4분 다이어트 운동, 복근 타바타 운동법
안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
눈온 뒤 날씨가 많이 추워졌습니다. 모두 감기 조심하시고요.
금일은 복근운동! 입니다. 겨울철 늘어나는 뱃살이 고민이신 분들은 오늘 소개하는 4분 타바타 복근운동을 꾸준히 실시해 보세요.
4가지 동작으로 에어바이크 20초 - 더블 크런치 20초 - 리버스 크런치 20초를 2회 반복합니다.
각 동작 사이 휴식은 10초!
그럼 힘찬 하루 시작하세요^^
운동을 배우리 전 아래 ▼손가락을 꾹! 공짜^^
4분 뱃살 제거를 위한 타바타 복근 운동법
에어 바이크
운동 설명:
바닥에 등을 대고 누워 손은 가볍게 머리 뒤를 짚는다.
양다리는 90도 굽혀 다리와 몸이 직각이 되게 들고 오른쪽 다리를 정면으로 편다.
몸을 비틀어 왼쪽 어깨를 들면서 오른쪽 다리를 몸 쪽으로 당긴다.
반대편 다리는 바닥에서 45도 정면으로 완전히 편다.
부드럽게 몸을 교차하며 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
더블 크런치
운동 설명:
바닥에 등을 대고 누워 양손은 겹쳐 머리 위에 둔다.
양다리는 90도 굽혀 다리와 몸이 직각이 되게 들어준다.
숨을 내쉬며 어꺠와 엉덩이를 동시에 바닥에서 들어 올려 상체와 하체를 모아 복직근을 수축시킨 뒤 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.
리버스 크런치
운동 설명:
바닥에 등을 대고 누워 양손을 엉덩이 옆쪽에 내려놓는다.
무릎은 가볍게 구부리고 다리를 바닥과 직각이 되게 들어 준다.
상체는 고정하고 아랫배에 힘을 줘 엉덩이를 조금 들어 올린다.
무릎은 고정하고 복직근의 힘으로 다리를 몸쪽으로 당긴다.
배를 수축시킨 뒤 엉덩이가 완전히 바닥에 닿기 전에 동작을 반복한다.
플랭크
운동 설명:
바닥에 배를 대고 엎드린다.
양팔을 굽혀 팔꿈치를 어깨 밑에 두고 양손을 모은다.
양발은 모아 발끝으로 바닥을 지지한다.
배와 몸통 주위 근육에 힘을 줘 몸통을 들어 올린다.
머리부터 발끝까지 일직선이 되게 유지하고 버틴다.
4분 뱃살 제거를 위한 타바타 운동법 동영상 보기
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수건을 이용한 전신 다이어트 운동법
안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일 소개할 운동은 수건을 이용한 운동! 쉽죠? 그러나 운동 효과는 좋은! 세 가지 운동을 소개합니다.
수건을 이용해 운동할 때 최대한 수건을 팽팽하게 유지해 동작을 하세요.
그럼 수건을 이용한 세 가지 운동! 배워 볼까요?^^
수건을 이용한 전신 다이어트 운동법
밸런스 능력 향상을 위한 T 밸런스!
운동 설명:
양손에 수건을 잡고 양발을 모으고 선다.
시선은 정면을 보고 한쪽 다리를 들며 천천히 상체를 앞으로 숙여 다리와 몸통이 바닥과 수평이 되게한다.
천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
동작할 때 흔들리지 않게 집중하고 바닥에 고정된 다리의 둔부와 고정하는 다리 하퇴에 집중하여 운동한다.
몸의 중심을 튼튼하게! 런지 카약!
운동 설명:
다리는 앞뒤로 넓게 벌리고 무릎은 가볍게 굽혀 중심을 잡는다.
위 사진과 같이 한쪽 팔을 가볍게 굽히고 반대쪽 팔은 완전히 굽혀 양손으로 노를 젓듯 팔을 좌우로 크게 이동한다.
반대 쪽도 같은 방법으로 실시한다.
전신을 자극하는 스쿼트 & 프레스
운동 설명:
양손에 수건을 잡고 쇄골 앞에 두고 다리는 어깨 너비로 벌린다.
천천히 자리에 깊에 앉았다 일어나며 양손을 머리 위로 완전히 편다.
같은 방법으로 동작을 반복한다.
각 운동은 개인의 체력에 따라 10~15회씩 3~5세트 반복한다.
본인의 체력이 좋다면 세 동작을 쉬지 않고 2~3세트를 진행한다.
수건을 이용한 다이어트 운동법 동영상 보기
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몸짱 만들기 위한 7가지 상식
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
봄이 되면서 많은 사람이 멋진 몸매 만들기에 관심이 많을 것입니다.
금일은 근육증가에 도움이 되는 식사 방법과 운동방법에 대해 알아보겠습니다.
근육성장을 위해 어떻게 운동해야 하나요?
어떻게 운동해야 몸짱이 되지?
하나:
근육증가를 위해서 근력운동 시 가벼운 중량으로 고 반복 운동하는 것 보다 고 중량으로 저반복 운동을 하는 것이 도움이 됩니다.정확한 자세로 7~12회 씩 마지막 1,2개가 힘들 정도의 중량을 선택하여 운동하는 것이 좋습니다.
둘: 운동 후 근육 성장을 돕기 위해 충분한 단백질을 섭취, 매끼니 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.
성인 평균 자신의 체중 1kg에 1g정도의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 근육 증가를 위해 체중 1kg에 1.5~2g 정도의 단백질을 섭취하기도 합니다.
식사할 때 생각보다 단백질을 섭취하기는 쉽지 않습니다. 근육 증가를 위해 매끼니 조금씩 이라도 단백질을 섭취하도록 합니다.
셋: 강도 높은 운동을 하기 위해 올바른 영양섭취가 필요합니다.
탄수화물은 소화 흡수가 느리면서 에너지로 오랫 동안 사용할 수 있는 복합 탄수화물을, 몸에 좋은 오메가3,6 지방산을 단백질은 지방을 제거한 식물성, 동물성 단백질을 섭취하는 것이 근육 증가에 도움이 됩니다.
하루 총 섭취하는 영양소 중 탄수화물: 50~60% 단백질: 20% 전,후 지방: 10~20%를 섭취 하도록 합니다.
넷: 근력 운동뿐 아니라 유산소 운동과 유연성 운동을 병행 합니다.
근력운동 후 유산소 운동을 30~40분을 한다면 체지방 감량에 도움이 될 것이며, 유연성 운동 역시 부상을 예방하며 인대, 건, 근육을 부드럽게 만들어 운동 수행 능력을 향상할 수 있습니다.
다섯: 운동 전, 중, 후 충분한 수분 섭취를 하도록 합니다. 식사 시간 전후 30분을 제외하고 물은 많이 섭취할 수 록 좋습니다.
평균적으로 2l의 수분을 섭취하는 것이 좋으며, 운동을 하고 땀을 많이 흘린다면 더 많은 수분을 섭취하도록 합니다.
여섯: 운동 후에는 기회의 창을 이용해 조금의 단당류와 단백질을 섭취하면 근육 성장에 도움이 될 것입니다.
일곱: 동물성 단백질도 챙기도록 합니다.
동물성 단백질을 섭취하면 체중이 늘어날 까봐 두부, 콩 같은 식물성 단백질만 섭취하는 경우가 많습니다. 식물성 단백질에는 필수 아미노산이 부족하기 때문에 지방을 제거한 동물성 단백질(육류)도 같이 섭취하도록 합니다.
위에서 말한 것 7가지만 신경쓰고 생각한다면 몸짱만들기 당신도 가능할 것입니다.
즐거운 하루 되세요^^
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탄탄한 등 만들기 위한 4가지 운동법(등 운동 동영상)
안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
금일은 등 운동법에 대해 소개하겠습니다.
요즘 남성뿐 아니라 여성들도 섹시한 등에 대한 관심이 많죠~
저도 등 운동 할 때 자주 사용하는 운동 프로그램으로 4가지 동작으로 멋진 등을 만들어 보세요^^
탄탄한 등 만들기 위한 4가지 운동법
하나: 상체 숙여 바벨 몸쪽 당기기(벤트 오버 바벨 로우)
바벨을 잡고 서서 무릎을 가볍게 굽힌 다음 상체를 45도 앞으로 숙인다.
이때 허리와 복부에 힘을 주고 가슴을 편다.
양손이 무릎에 위치하면 호흡을 내쉬며 바벨을 배꼽 아랫 쪽으로 당긴다.
바벨을 당길 때 팔꿈치가 벌어지지 않게 주의하고 가슴을 활짝 펴 등을 충분히 수축시킨다.
개인의 체력에 따라 10~15회씩 3~4세트 반복한다.
동영상으로 보기
둘: 손 좁게 잡고 턱걸이(클로즈 그립 친업)
좁은 그립을 잡고 매달린다.
호흡을 내쉬며 가슴을 활짝 펴 몸을 바 쪽으로 당긴다.
팔을 당길 때 가슴을 펴 등이 수축도는 것을 느기고 시선은 하늘을 향하게 한다.
친업 동작 할 때 당길 때 보다 이완시 더 많은 자극을 느끼며 동작을 실시한다.
개인의 체력에 따라 10~15회씩 2~4세트 반복한다.
동영상으로 보기
셋: 상체 숙여 양손 몸쪽 당기기(벤트오버 케이블 로우)
양손에 케이블에 연결된 V바를 잡는다. 무릎을 가볍게 굽혀 상체는 40~45도 앞으로 숙인다.
몸의 중심을 뒤로 향하게 하여 케이블의 무게를 이겨내면서 호흡을 내쉬며 양손을 배꼽 쪽으로 당긴다.
팔을 당길 때 팔꿈치가 벌어지지 않도록 주의하고 가슴을 활짝 펴 등을 충분히 수축한다.
등에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다.
개인의 체력에 따라 12~15회씩 3~4세트 반복 진행한다.
동영상으로 보기
넷: 덤벨 잡고 몸쪽 당기기(인클라인 덤벨 로우)
운동 설명:
45도 위로 향한 벤치에 같은쪽 손, 발을 고정한다.
반대쪽 손에는 덤벨을 잡고 무릎은 가볍게 굽힌다.
호흡을 내쉬며 덤벨을 옆구리로 당기는데 이때 허리는 고정, 상부 등(견갑골)만 접어 등 하부에 자극을 느낀다.
수축보다 이완 때 더 집중하여 자극을 느끼도록 한다.
개인의 체력에 따라 12~15회씩 3세트 반복 진행한다.
트레이너 강의 등운동 더보기
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