웹툰, 다이어트 성공을 위한 식습관 5가지

Posted at 2014. 7. 21. 06:51 // in 웹툰/다이어트 운동 팁 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 월요일 아침입니다. 

금일은 다이어트 웹툰 발행 일 입니다. 

시크릿 다이어트 -  내생에 마지막 다이어트에 이어서 웹툰으로 배우는 다이어트 팁! 시리즈를 소개합니다. 

이번 주는 식이요법 방법에 대해 소개합니다. 

조금만 신경 쓰면 다이어트에 도움이 되니 참고하세요^^

그럼 좋은 일만 있는 한주 보내세요~!


도움이 되셨나요? 추천 콕

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간헐적 단식, 소화를 알아야 성공이 보인다

Posted at 2013. 4. 19. 06:59 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

어제에 이어 82만 다이어트 카페 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁의 셀러오님의 간헐적 단식에 대한 칼럼 2편을 소개합니다.

 

▼글을 읽기 전 아래 손가락을 꾹! 추천^o^

 

간헐적 다이어트, 1일 1식, 하루 세끼 먹기, 하루 5끼 먹기 등 다이어트 성공을 위해 먹고 굶는 방법은 많고도 많지만, 우리 몸이 음식을 먹고 그것을 소화시키는 원리는 한 가지입니다.

 

흔히 한 끼를 먹고 끼니를 거른 후 다음날 같은 시간에 음식을 먹는 것을 '24시간 단식'이라 합니다.

하지만 이는, 말 그대로 24시간 동안 '식사를 안한 것'이지 사실 우리 몸 속에는 먹은 음식물이 위장-소장-대장을 거치며 열심히 '소화 중'인 상태입니다.

 

그림을 보면서 설명 드리겠습니다.

 

요약하자면 월요일 정오 12시에 음식을 먹으면 약 3시간 정도 후 위장을 빠져나와 십이지장에 도달하고, 이후 소장에 도착해 약 5시간에 걸쳐 소화 흡수가 이뤄지고 이제 음식물 찌꺼기는 대장에서 12시간 동안 수분흡수가 이뤄진 후 변으로 빠져나옵니다. 약 24시간이 넘는 소화 흡수의 여정을 거쳐 우리가 먹은 음식이 변으로 나오는 것입니다.

 

여기서 눈여겨 봐야할 부분은 우리를 '배가 고프다'고 느끼게 하는

'위장이 비는 시간'입니다.

 

위 그림에서는 3시간 정도로 표현했지만 음식물은 질과 양에 따라, 소화력에 따라 위에 머무는 시간이 달라집니다.

위에서 음식이 소화되는 시간은 여러가지 설이 있는데요, 그 중 하나를 소개합니다.

1. 탄수화물이 주가 되는 음식: 1~2시간 이내

2. 식이섬유질이 많은 음식: 3~4시간

3. 단백질이 주가되는 음식: 5~5시간

4. 지방질이 주가되는 음식: 7~8시간

 

멀마나 먹어야 하는지에 대한 기준은 없지만, 과식시에는 시간이 더 걸릴 것입니다.

 

 

아래 표에는 구체적으로 음식 100g 당의 소화시간이 나와있습니다.

위 자료들을 봤을 떄, 음식을 골고루 & 적당히 먹었을 경우,

'위가 완전히 비워지기 까지는 약 4시간 내외'라고 생각할 수 있습니다.

 

다음으로, '소장, 대장이 비는 시간'입니다.

 

위 표에 따르면,

소장에서는 5~8시간 음식물이 머물며, 대장에서는 12~20시간을 머물게됩니다.

 

이 중에서 우리 몸이 에너지를 얻는 기관은 위장과 소장입니다.

이들 소화기관에 음식이 머무르는 시간은 위장은 4시간 남짓, 소장은 평균 6시간 남짓이니 우리 몸은 대략 10시간 정도에 걸쳐 먹은 음식을 소화하며 에너지를 흡수하고 있는 중인 것입니다.

 

그런데

우리가 배 고픔을 느끼는 시간은 사람마다 다르겠지만 기껏해야 6시간 안팍일 것입니다.

소장에서는 열심히 음식물이 소화흡수 중인 시간, 우리는 배가 비었다고 느끼고 허기를 느끼게 됩니다.

 

배고픔은 왜? 느끼나?

 

대부분 다이어트 중인 사람은 위가 평소보다 비어있기만 하면 '허'함을 느끼며 출출해 할 것입니다.

간헐식 다이어트를 체험중인 저희 회사 영양사와 저는 이렇게 말합니다.

"배는 안고픈데 마음이 '허'하다"!!

 

이것을 '가짜 배고픔' 이라고합니다.

즉, 위장이 물리적으로 다 비지도 않았는데, 혹은 소장에 음식이 열심히 소화중인데도 배가 고픔을 느끼는 일종의 "심리적'. 습관성 배고픔'입니다.

 

위가 비는 물리적인 현상으로 인한 배고픔 이외에도 또 한 편으로는 인슐린과 혈당 때문에 그럴 수도 있습니다.

 

음식이 몸에 들어오면 뇌는 재빨리 싸인을 보내 먹은 음식물로 부터 소화흡수된 포도당이 혈관을 끈적거리게 만드는 것을 차단할 겸, 간과 뇌-근육에 퍼 나르라고 인슐린을 분비하게 합니다.

그래서 식사 직후에는 인슐린 수치가 확! 올리가죠.

 

그리고 이들은 음식이 소화되는 족족 포도당을 근육과 간으로 퍼 나르는데, 소화시간이 길어질수록 인슐린이 일하는 시간도 길어집니다. 이 인슐린의 역할 중 하나는 '허기 지게' 하는 것입니다.

일거리(포도당)를 달라는 것이죠.

 

 

 

위 그래프를 보면 약 식후 3시간 정도가 지났을 때 인슐린 수치가 다시 높아지죠?

이때 위는 어느정도 소화를 마칠 때라 빵빵하던 배가 꺼지고, 인슐린도 다시 많이 분비되어 식욕을 자극합니다.

이 때를 잘 참아 넘기고 단식을 지속하면 혈당도 떨어지고 인슐린 수치도 함께 떨어집니다.

인슐린 수치가 안정이 되면 식욕도 함께 떨어지는데, 단식하는 사람이 긴 시간 단식을 해도 할만하게 느껴지는 이유가 여기에 있습니다.

그리고 이렇게 장기적으로 낮은 인슐린 수치를 유지하려는 노력은 인슐린을 안정화시켜 평소 식욕도 낮추고 과식도 덜하게합니다.

 

여기서 정리하고 넘어가야 할 것은

"진정 배가 공복이 되는 시간은 음식의 종류, 양, 소화력에 따라 다르다!"는 것입니다.

이는 개개인의 단식시간, 식사시간을 결정하는데 매우 중요한 기준이 됩니다.

 

간헐적 단식과 소화에 대한 내용이 길어져 3편으로 이어집니다.

3편은 단식 식사법과 소화 활동 적용편입니다.

단식 시리즈 1편, 간헐적 단식, 성공 포인트는?(바로보기)

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트레이너가 추천하는 다이어트 식이요법

Posted at 2012. 12. 18. 08:27 // in 영양,식단이야기/영양상식 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

오늘 새벽 날씨가 정말 춥습니다. 대선이 하루 앞으로 다가왔군요~ 대선때 기온이 많이 떨어진다고 하더니 정말인 것 같습니다.

추운 겨울 활동량도 줄어들고 12월은 대선에, 크리스마스 등 각종 모임이 많은 시기입니다.

활동량이 줄었지만 섭취량이 늘어나는 요즘! 올바른 음식 섭취가 더 중요한 시기인 것 같습니다.

금일은 건강을 위해, 다이어트를 위해 무엇을 어떻게 왜 먹어야하는지 알아보겠습니다.

트레이너강이 전하는 다이어트 식이요법!

 


탄수화물은 어떻게 먹어야 하는가??

 

탄수화물은 크게 단당류와 다당류로 나눌수 있습니다 . 단당류의 대표적인 음식은 설탕, 밀가루, 쌀밥등 정제가 된 음식을 말하며 이들은 소화흡수가 빨리 되어 빨리 공복감을 느끼게 하며 지방으로의 전환도 빠르게 됩니다.
이와 다르게 다당류의 경우 소화흡수가 천천히 되어 포만감을 느끼며 에너지로 천천히 사용이 됩니다.
다당류의 대표적인 음식으로는 정제가 덜 된 현미, 보리, 조, 귀리 등 잡곡들이 있습니다.

올바른 탄수화물 섭취를 위해 알아야 할 5가지
1. 주식인 밥은 정제미인 쌀밥보다 전곡인 현미나 잡곡밥을 선택합니다.
2. 빵을 고를 때는 흰 빵 보다는 전곡으로 만든 빵을 선택합니다.
3. 정제된 흰 밀가루 음식보다는 통밀가루를 사용하여 만든 음식을 선택합니다.
4. 면 음식을 먹을때도 통밀로 된 파스타, 국수등으로 조리합니다.
5. 정제가 덜 된 탄수화물이 몸에는 좋지만 과하면 비만의 원인이 될수 있습니다. 적당히 섭취 하세요.


지방은 다이어트의 적?? 지방은 어떻게 먹어야 하는가??


지방은 크게 좋은 지방과 나쁜 지방으로 나눌수 있습니다.

몸에 좋은 지방은 불포화지방, 오메가-3지방이 있으며 몸에 나쁜 지방은 포화지방, 중성지방, 트랜스지방이 있습니다.

불포화 지방과, 오메가-3 지방산이 좋은 이유는??

1. 불포화지방은 좋은 콜레스트롤 수치를 높게 유지할 수 있습니다.
2. 불포화지방은 혈관 내 혈류의 흐름을 막는 덩어리가 생기는 경향을 감소합니다.
3. 오메가-3 지방산은 인체의 세포막을 구성하며, 눈, 뇌, 정자세포의 세포막을 구성 합니다.
4. 오메가-3 지방산은 혈액응고, 동맥벽의 수축 및 이완, 그리고 염증을 조절 합니다.
5. 불포화 지방은 나쁜 콜레스테롤인 LDL 수치를 낮추는데 도움을 줄것 입니다.

이와 반대로 몸에 나쁜 지방인 포화지방, 트렌스지방, 중성지방을 많이 섭취하면 심장병을 증가할수 있으며, 고지혈증, 체중증가, 동맥혈관을 손상시키는 LDL 의 수치를 상승 시키게 됩니다.


단백질은 어떻게 섭취해야 하는가??


단백질은 크게 완전 단백질과 불완전 단백질로 구분할수 있습니다.

완전 단백질과 불완전 단백질의 차이점은 완전 단백질은 필수아미노산을 모두 함유하고 있으며 불완전 단백질은 필수 아미노산이 몇가지 부족한것을 말합니다.
완전 단백질에는 육류, 생선, 가금류, 계란, 유제품등 으로 동물성 단백질이 대부분 입니다.
불완전 단백질은 식물성 단백질로 하나 이상의 필수 아미노산이 결핍된 것 입니다.
다이어트 중 단백질은 고강도의 운동후 근육을 생성하는데 많은 도움을 줄 것 이며, 탄수화물과 지방과 다르게 같은 칼로리를 먹어도 소화되는 과정이 복잡하여 소비하는 칼로리가 높아집니다.
위에서 말했듯 단백질을 선택 할 때는 식물성 단백질과 동물성 단백질을 적당히 섞어서 식단을 구성하는것이 좋습니다.
동물성 단백질의 경우 지방을 최대한 제거 한다고 하여도 칼로리가 식물성 단백질보다 높을수 밖에 없음으로 자신의 목적에 따라 동물성, 식물성 단백질을 조절하여 섭취하는것이 좋습니다.


몸이 원하는 미네랄


식단을 구성할때 영양의 균형을 생각하기 보다는 칼로리 중심으로 구성을 하는 경우가 많습니다.

탄수화물과, 단백질, 지방의 비율은 생각하지만 미네랄의 중요성과 섭취방법은 생각을 못하는 경우가 많습니다.

미네랄의 주요한 작용으로는??

1. 체내 효소와 비타민을 활성화합니다.
2. 호르몬 생성의 중요한 재료가 됩니다.
3. 체내 PH를 최적의 약알칼리성으로 유지 합니다.
4. 세포의 침투압을 조정합니다.
5. 세포에 영양이 도달하고 돕고 신경 작용을 조절 합니다.

미네랄의 불균형은 다양한 질병의 원인이 되기도 합니다. 대표적인 미네랄로 칼슘, 인, 마그네슘등은 뼈와 치아를 구성하는 성분이며 철은 적혈구에 함유된 헤모글로빈을 생성하는데 단드시 필요한 작용을 합니다. 미네랄은 체내 조직을 구성하는 것뿐만 아니라, 체내 기능자체를 유지하는데도 중요한 작용을 합니다.
몸이 원하는 미네랄을 얻기 위해서는 식사구성시 채소와 해조류, 과일등을 충분히 섭취하는것이 좋습니다. 채소와 해조류는 칼로리가 낮아 다이어트를 하는 당신에게 포만감과 몸에 필요한 미네랄을 제공 할 것입니다.


섬유질이 풍부한 음식을 선택해야 하는 이유~!!


다이어트나 건을을 위해 야채를 많이 먹어야 한다는 소리는 이제 어린 아이들도 알것 입니다.
저희 어머니도 어려서 시금치와 콩나물, 산나물등 많은 야채를 억지로 라도 먹게 했습니다.

야채와 같이 풍부한 섬유질이 들어 있는 음식을 먹으면 무엇이 어떻게 좋을까요??

1. 혈압을 저하시키며 함암작용을 높혀 줍니다.
2. 변비를 해소하며 장질환을 예방 합니다.
3. 눈 질환인 백내장과 황반변성을 예방해 줍니다.
4. 저 칼로리 음식으로 포만감을 주며 체중을 조절해 줄것 입니다.
5. 중성지방을 낮춰 줄 것 입니다.

섬유질은 고혈압, 고지혈증, 심장병, 뇌졸증, 콜레스테롤 수치의 조절에 도움을 줄 것 입니다.
섬유질은 필수 영양소는 아니지만 생리적 기능과 건강을 위해 선택이 아닌 필수적으로 섭취하는것이 좋습니다.


위에서 말한 탄수화물, 지방, 단백질, 미네랄, 섬유질 외 에도 비타민과 무기질 그리고 수분 역시 매우 중요합니다.
유행하는 다이어트나 절식, 단식을 통한 다이어트는 95%는 요요현상이 일어날수 있습니다.
2010년에는 장기적인 목표를 갖고 꾸준한 운동과 올바른 영양섭취로 다이어트에 성공하는 한 해가 되세요^^

다이어트 성공을 위한 식사구성의 정리

탄수화물은 정제가 덜 된 잡곡류를 섭취하도록 노력하세요.


단백질은 자신의 목적에 맞게 동물성, 식물성 단백질을 고루 섭취 합니다.


지방은 몸에 좋은 불포화 오메가-3 지방을 섭취하세요.


칼로리도 낮고 포만감을 주는 섬유질과 미네랄 음식을 섭취하세요.


물은 하루 기본 8잔~!! 운동을 하거나 땀을 많이 흘리는 사람은 최소 10잔이상의 물을 드세요.


비타민이 풍부한 과일을 간식으로~!! 비타민은 충분히 섭취 못한다면 비타민, 무기질 보충제를 드세요.

(특히 비타민B군은 꼭~!)

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체중 감량을 위한 식이요법 기본 상식 5가지

Posted at 2012. 8. 9. 07:47 // in 영양,식단이야기/영양상식 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 날씨가 더워서 운동하기도 싫고, 다이어트는 해야하고~! 그렇다면 식이요법이라도 철저히 지켜야겠죠? 금일은 식이요법에 대해 몇가지 소개합니다. 블로그를 자주 방문하는 분들~ 또는 다이어트 경험이 많은 분들은 아는 이야기 겠지만~ 또 처음 접하는 분들도 있으니^^ 다이어트 식이요법 기본 상식 5가지를 알아보겠습니다.

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1. 아침은 꼭 먹도록 한다.

대부분 직장인 들은 아침을 건너뛰는 경우가 많습니다. 조금만 빨리 일어나 간단하게 아침을 먹도록 합니다.

아침에 식사할 시간이 없더라도 과일이나, 간단하게 먹을 수 있는 탄수화물류의 음식과, 단백질을 섭취하도록

(아침을 건너뛰면 점심때 폭식을 할수도 있으며 간식으로 칼로리는 높고 영양성분은 낮은음식을 섭취할수있습니다.)

 

2. 내 몸에 필요한 탄수화물을 섭취한다.

탄수화물의 섭취는 활동수준은 상대적이여야 합니다. 혈당조절에 유익한 탄수화물과, 여러가지 색의 과일과 야채를 매끼니 챙겨 드실려고 노력하세요.

(설탕, 밀가루 음식은 멀리하시고, 통밀이나, 잡곡, 색색의 과일과 야채를 즐기세요.) 

 

3. 매끼니 단백질을 섭취하자.

식사때마다 단백질을 섭취하도록 노력해주세요. 육고기를 싫어하시더라도 생선이나, 두부류의 음식으로 섭취 가능하시며, 하루에 한끼 정도는 집에서 달가슴살이나 연어 샐러드등 몸에 질좋은 단백질을 섭취해주세요. 오전 시간에는 계란, 두부 같은 소화가 잘되는 단백질을 섭취하는 것이 좋으며 오후에는 육류, 가금류의 단백질을 섭취합니다.

(매끼니 단백질만 잘 드셔도 적당한 운동과 함께 근육량을 유지하는데 도움이 됩니다.)

 

4.저염식을 실시하자.

염분이 많은 음식을 먹게 되면 자신도 모르게 많은 양의 탄수화물과 열량을 섭취하게 됩니다. 또한 염분이 체내에 수분을 체류시켜 부종이 생길 수 있으며 신진대사를 방햐합니다. 염분은 하루 5g 이하로 섭취하는 것이 좋으며 음식을 조리할 때 소금이나 간장의 양을 줄이고 다시마, 멸치, 새우 등 천연 조미료를 사용하는 것이 좋습니다.

(식사 때 젓가락만 사용하는 것도 염분을 줄일 수 잇는 방법입니다.)

 

5. 식습관을 개선하자.

생활속에서 식습관을 조금만 개선해도 좋은 결과가 있을 것 입니다. 예를 들어 고기를 먹을 떄 눈에 보이는 지방은 제거를 하신후 섭취를 하고, 어떤 음식을 선택하여 먹을때도 그 음식의 영양소나 칼로리가 어느정도 되는지 한번쯤 생각한 후 섭취하도록 합니다. 음식 섭취 전 조금만 신경 써도 섭취 열량도 줄이고 내 몸에 필요한 영양소를 섭취하게 될 것입니다.

 

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다이어트 전 꼭 알아야 할 5가지 상식

Posted at 2012. 7. 20. 08:47 // in 영양,식단이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 금일은 다이어트 전 꼭 알아야할 기본  상식 5가지를 소개합니다.

아래 5가지만 잘 외워 두어도 다이어트에 많은 도움이 될 것입니다. 장마철 눈으로 다이어트를?^^;

즐거운 하루 시작하세요~!

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1. 무리한 다이어트는 NO!!

다이어트를 시작하거나 계획을 세우신 분들중에 한달안에 5kg을 빼겠다!! 10kg을 빼겠다!! 이렇게 계획을 잡고 다이어트를 시작하시는 분들이 많습니다.
그러나 너무 무리한 계획을 세우면 요요현상을 피할수 없고 몸은 점점 망가질것 입니다.
무리한 운동이나 단식, 절식등으로 신체의 균형을 잃는 다이어트는 오히려 몸도 망치며 요요현상의 지름길 입니다.
무리한 계획이 아닌 작은 계획을 세우고 하나 하나 이루어 나간다면 재미있는 다이어트를 할 수 있을것 입니다.

2. 다이어트 = 굶는다?? NO!!

다이어트라는 말을 들으면 많은분들이 배고픈 다이어트를 생각할것 입니다. 그러나 다이어트를 한다고 해서 무작정 음식량을 줄이고 배고픈 다이어트를 하는것은 아닙니다.
물론 다이어트를 하면서 섭취 칼로리를 줄여야 다이어트에 성공할수 있습니다.
고 칼로리 음식(지방이많은음식)은 멀리하고 칼로리가 낮은 야채와 해조류등 영양도 풍부한 음식을 먹으면서 정크푸드(쓰레기음식 예: 햄버거, 피자, 술 등)는 피하는것이 좋으나 꼭 먹어야 한다면 적당량을 먹는것이 좋습니다.

 


3. 식사는 우아하게!!

식사를 시작해서 포만감을 느끼기 가지는 20분정도의 시간이 지나야 합니다. 그러나 대부분 식사를 빨리하는 경우가 많습니다.
식사를 빨리하게 되면 나에게 필요한 영양소와 음식을 충분히 먹었는데도 더 음식을 섭취하여 비만의 원인이 될 수 있습니다.
식사중 TV 시청 역시 다른곳에 집중을 하게되 나도 모르게 많은 양의 음식을 섭취하게 되며 포만감을 느끼지 못하니 식사중에는 우아하게 천천히 식사에만 집중하세요.

4. 근력운동을 빼면 섭섭하죠!!

체중도 정상범위, 겉으로 보기에도 정상으로 보이지만 마른 비만인 사람들이 많습니다. 정상 체중이지만 근육량이 표준이하고 체지방이 많은 사람을 마른비만이라고 합니다. 다이어트를 하면서 체중에 너무 신경 쓰기 보다는 체지방을 줄여야 합니다.
다이어트중 근력운동을 하지 않으면 체중이 줄어들면서 근육량도 줄어들어 자신의 목표체중을 달성한 후 요요현상이 생길수 있다는거 명심하세요.

5. 10년동안 늘어난 체지방이 한달만에 줄어들지 않습니다.

대부분의 과체중인 사람들은 잘못된 식습관과, 줄어든 활동량 때문에 긴 시간에 걸쳐 체중이 늘어났을것 입니다.
식이요법이나 운동등 꾸준히 실천가능한 것을 시작하세요. 그리고 자신이 흥미를 가지고 즐겁게 재미있게 할수 있는 운동을 하시는게 좋습니다. 어떤 운동이던지 꾸준히 지속적으로 한다면 평생 날씬한 몸을 유지 할 수 있을것 입니다.

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다이어트 상식, 올바른 지방 섭취방법은?

Posted at 2012. 3. 16. 11:09 // in 영양,식단이야기/영양상식 // by 트레이너"강"
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다이어트를 실시중인 사람에게 '지방'도 섭취해야한다고 말하면 어떤 반응을 보일까요? 대다수는 말도 안 된다는 반응을 보일 것입니다. '지방은 섭취하면 안된다'라고 어디선가 들었기 때문일 것입니다. 그런데 과유불급(지나치면 부족함만 못하다) 이라는 말이 있는데 지방은 그 반대의 경우입니다. 단점에 대한 과장된 설명으로 인해 필요한 양마저도 섭취하지 않으려는 것이죠.

지방은 여러 가지 이름으로 불립니다. 기름, 지질(脂質), 유지(油脂) 등 여러 가지 이름을 가지고 있는데 종류는 크게 2가지로 나뉩니다. 포화지방-불포화지방입니다. 여기서 우리 몸을 망가뜨리는 것은 포화지방입니다.

붉은 육류에 포함되어있는 포화지방, 소고기와 돼지고기가 포화지방을 함유하고 있는 대표적인 붉은 육류다

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포화지방-불포화지방, 차이점은?

이해가기 쉽게 이야기하자면 포화지방산은 동물성 기름이고 불포화지방산은 식물성기름입니다. 포화지방산이 건강에 해롭고 불포화지방산이 건강에는 유익한 것으로 알려져 있습니다. 하지만 추가적으로 설명이 필요합니다. 

포화지방산은 주로 쇠고기, 돼지고기, 버터 같은 동물성 기름에 많이 들어있습니다. 하지만 생선, 물개와 같은 동물에서 나오는 기름은 불포화지방산입니다. 식물성지방은 주로 불포화지방산이지만 야자유, 팜유는 포화지방산입니다.

포화지방산과 불포화지방산을 나누는 기준은 일단 화학식에서 살펴볼 수 있습니다. 복잡한 이야기는 생략하겠습니다. 포화지방산은 성질이 매우 안정돼있기 때문에 상온에서 굳습니다. 돼지고기나 소고기를 먹고 난 후 하얗게 기름이 굳는 것은 보셨을 것입니다. 보관이 용이하고 잘 변질되지 않습니다. 불포화지방산은 성질이 불안정하기 때문에 낮은 온도에서도 굳지 않고 흐릅니다. 잘 변질되기 때문에 보관이 어렵습니다.

포화지방산이 문제가 되는 것은 혈액순관과 관련된 여러 가지 건강상의 문제를 일으키기 때문입니다. 포화지방산은 혈중 콜레스테롤 수치를 높여서 동맥경화, 협심증, 뇌졸중과 같이 피가 제대로 흐르지 않아 발생하는 질환들의 원인이 될 수도 있습니다. 불포화 지방산은 대체로 건강에 유익한 작용을 합니다. 

포화지방산은 몸에 해로운 콜레스테롤(LDL)의 수치를 높이기 때문에 해롭습니다. LDL의 수치가 올라가면  심근경색이나 뇌졸중, 협심증 같은 질환에 걸릴 확률이 높아집니다. 불포화지방산이 좋은 지방이라 불리는 것은 좋은 콜레스테롤(HDL)의 수치를 높여줍니다. HDL은 몸속의 혈관에서 간으로 나쁜 물질을 보내서 해독을 돕습니다. 

지방이 건강을 해친다는 인식이 자리잡은 것은 돼지고기, 소고기를 자주 먹으면서부터입니다. 돼지고기, 소고기와 같이 붉은 색을 띄는 육류는 포화지방을 함유하고 있기 때문입니다. 이것을 포화지방이기 때문에 건강에 유해하다 이해해야 하는 것을 지방은 모조리 나쁜 것으로 오해하게 된 것입니다.

지방은 6대 영양소 중 하나일 뿐만 아니라 인체를 구성하는 주요 성분이기도 합니다. 지방은 우리 몸의 가장 기초적인 단위인 세포의 막을 구성합니다. 지용성비타민을 운반하기도 하며 일부 호르몬의 재료가 되기도 합니다. 

몸에 이로운 불포화지방은 다시 다가 불포화지방산과 단가 불포화지방산으로 분류됩니다. 다가 불포화지방산에는 오메가 3, 오메가 6의 두 종류가 있습니다. 어유(생선기름)캡슐은 오메가 3를 많이 함유해서 인기가 높습니다. 오메가 6는 참기름, 들기름, 해바라기 씨, 옥수수기름 등에 많이 들어있습니다. 단가 불포화지방산은 올리브기름, 땅콩기름, 카놀라유 등에 다량 함유되어 있습니다. 

하지만 몸에 좋다고 마구 먹어도 된다는 것은 아닙니다. 지방은 1g당 9kcal를 내기 때문에 그 자체로 강력한 에너지원입니다. 과도하게 섭취하면 체중증가의 원인이 되며, 기타 건강상의 문제가 발생할 수도 있습니다. 

제 3의 지방, 인간이 만들어낸 트랜스 지방

트랜스 지방이라고 들어보셨을 겁니다. 인간이 만들어낸 지방의 일종입니다. 트랜스 지방은 불포화지방에 억지로 수소를 첨가해서 인공적으로 포화지방으로 만든 것입니다. 불포화지방이 상하기 쉽고 포화지방과 같은 감칠 맛이 나지 않아서 억지로 만들어 냈습니다. 불포화지방이 원료기 때문에 포화지방의 해로운 점은 사라질 것으로 예상했지만, 실제로 해롭기는 마찬가지입니다. 

마가린, 쇼트닝에 많이 들어있으며 트랜스지방은 빵류, 과자류, 감자튀김, 치킨, 팝콘을 비롯해 패스트푸드에도 다량 함유되어있습니다. 바삭바삭한 식감과 함께 감칠맛을 내는 용도로 사용됩니다.

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위험한 레몬 디톡스 다이어트 이유는?

Posted at 2012. 3. 14. 06:10 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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살을 빼야겠다고 생각한 사람들은 각자 나름의 절박한 이유가 있지만 어째서인지 참 쉽게 속습니다. 수없이 많은 다이어트 방법들이 유행했었고, 지금도 유행하고 있지만 단기간에 효과를 보는 다이어트 방법들은 모두 한 가지 공통점을 가지고 있습니다. 아무리 그럴듯 하게 포장하더라도 결국은 '굶는 것'이라는 것입니다.

과거 유행했던 황제다이어트는 탄수화물 섭취를 극단적으로 제한하고 고기를 주로 먹는 방법이었습니다. 한때 인터넷을 달궜던 토마토 다이어트, 사과 다이어트는 식사대신 토마토와 사과를 섭취하는 무식한 방법이었습니다. 이런 다이어트 방법은 뭔가 먹는 것처럼 보이지만 실제로는 굶는 것과 다름없다는 것입니다. 초기에는 물론 살이 쭉쭉 빠지고 체중이 줄어들기 때문에 효과가 있는 것으로 보입니다. 

하지만 이는 몸속의 근육이 분해되면서 근육과 결합해있던 물이 빠져나가는 과정일 뿐입니다. 이 시기가 지나면 체중감소의 속도가 확 줄어들면서 살이 더 이상 빠지지 않습니다. 그리고 도저히 식욕을 참기 힘들고 어지럼증을 느끼는 등 몸에서 이상반응이 나타나서 일반식으로 돌아오는 순간 다시 체중이 늘어납니다. 이를 요요라고 부릅니다.

그래서인지 이제는 과거의 방법으로는 사람들이 쉽게 속지 않습니다. 해독을 뜻하는 디톡스(detox) 다이어트가 등장하기 시작했습니다. 하지만 많은 수의 디톡스 다이어트도 결국은 굶는 것이었기 때문에 초반에만 반짝 효과가 있고 결국은 요요현상을 맞게 됩니다.

비교적 최근 등장했고 아직도 인기가 있는 디톡스 다이어트라면 레몬 디톡스 다이어트를 예로 들 수 있습니다. 2011년 TV에 소개됐습니다. 유명 연예인들도 시도했다고 하며 헐리우드 스타들이 실시해서 효과를 본 방법으로 널리 입소문을 탔습니다. 
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레몬 디톡스 다이어트는 5~10일간 특별한 방법으로 만든 효소를 마시며 살을 뺍니다. 이 디톡스 시럽을 마시는 기간에는 다른 음식을 멀리 해야 합니다. 힘이 없고 현기증을 느낄 수 있으나 이는 몸에서 독소가 빠져가면서 생기는 명현현상이라고 주장합니다. 그리고 2~3일에 걸쳐서 보식을 한다고 하는데 이는 허약해진 몸을 되살리기 위한 것이라고 합니다. 

결론부터 말하면 디톡스 시럽만을 마시는 것은 굶는 것과 다름없습니다. 단식원, 금식원에서도 몸의 독소를 제거해야한다고 주장하면서 사람을 굶기다시피 합니다. 디톡스 다이어트와 단식 다이어트가 뭐가 다를까요? 하나는 집에서 하는 것이고 나머지는 단식원에 입소해야한다는 차이점 정도가 있겠네요. 

몸의 독소를 배출시켜준다는 신비의 디톡스 효소는 물+레몬즙+고추가루+메이플시럽을 섞어서 만듭니다. 레몬의 비타민 C가 혈액순환을 촉진시키고 독소를 빼주며, 메이플 시럽은 포만감을 제공하고, 고춧가루는 신진대사를 활성화시켜서 지방분해를 촉진한다고 합니다. 정말로 그럴 듯합니다. 하지만 실제로 레몬 디톡스 효소만을 먹는 것은 하루에 각 설탕 1~2개를 먹으면서 굶는 것과 다름이 없습니다. 

아무리 레몬즙을 타고 고춧가루를 첨가했다 하더라도 저 효소에서 탄수화물을 공급하는 성분은 메이플시럽 밖에 없습니다. 메이플시럽의 주성분은 수크로스(sucrose), 즉 설탕입니다. 메이플 시럽의 단 맛으로 어떻게 입에 맞을지는 모르겠지만 실제로는 설탕을 탄 물과 크게 다를 것이 없습니다. 그렇기 때문에 초반에 큰 효과를 보는 것입니다. 

사실 더 극적인 효과를 보고 싶으면 아예 맹물만 마시면서 10일을 버티면 됩니다. 그나마 메이플시럽에 함유된 당분으로 공급되던 열량도 끊어버리는 것이니 체중감량이 더 빠르게(?) 될 것입니다. 

레몬 디톡스 다이어트는 그 방법만으로도 위험합니다. 하지만 최악인 것은 굶는 다이어트시 일어나는 현기증, 무기력증, 빈혈, 식은땀과 같은 몸의 이상신호를 명현현상이라는 말로 교묘히 가리고 있다는 것입니다. 몸에서 독소가 빠져나가 때문에 일시적일 뿐이라고 설명합니다. 설탕물만 먹고 5~10일을 버틴다고 생각해보세요. 당연히 몸에 힘이 없고 어지럼증도 있을 것입니다. 해외 스타들도 이 다이어트를 실시해서 현기증, 무기력증을 느꼈다고 하는데 이것이 레몬 디톡스 다이어트의 단점을 장점으로 바꿀 수 있는지 모르겠습니다. 

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다이어트, 저염식을 해야하는 이유는?

Posted at 2012. 3. 12. 06:51 // in 영양,식단이야기/영양상식 // by 트레이너"강"
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다이어트를 위해서 가장 먼저 하는 것은 섭취하는 음식의 종류와 양을 제한하는 일입니다. 그리고 동시에 소금이 들어있는 음식을 피하려고 노력합니다. 각종 TV 프로그램에서 다이어트를 할 때는 저염식(소금을 적게 먹는 식단)을 해야 한다는 메시지를 반복적으로 내보냈기 때문입니다. 그래서 사람들은 다이어트에는 저염식을 하는 것이 당연한 것으로 생각합니다.

하지만 저염식은 다이어트를 할 때만 실시하는 것이 아닙니다. 운동선수도 아닌 보통사람이 싱거워서 씹어 넘기기도 힘든 음식을 억지로 꾸역꾸역 먹어야할 이유도 없습니다. 왜 저염식을 해야 하는지, 저염식은 어떤 사람들이 하는 것인지에 대한 부가설명을 듣지 못했기 때문에 벌어지는 일입니다.

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소금의 역할
음식의 간을 맞추는데 주로 사용되는 소금은 몸에 반드시 필요한 물질입니다. 영양분 및 노폐물 운반, 체온조절에 밀접하게 연관이 있으며 근육의 수축에도 관여합니다. 즉 없어서는 안 되는 물질입니다. 하지만 한국사람들은 너무 많이 먹는 것이 문젭니다. 세계보건기구의 하루 섭취 권장량은 10g 이하지만 한국인은 평균적으로 20g을 섭취하고 있으며 40g이상 먹는 그룹도 있다고 합니다. 발효식품과 저장식품이 발달된 한국 식생활의 특성일 것입니다.

이렇게 짜게 먹으면 신체는 물을 많이 머금게 됩니다. 염분이 많으니 물의 양을 조절해서 농도를 맞추는 것입니다. 이는 부종의 원인으로 지목되기도 하며 다이어트를 하는 사람들이 저염식을 하는 가장 큰 이유 중 하나입니다. 건강상의 이유로는 소금을 많이 먹으면 심혈관 질환의 위험이 증가합니다. 고혈압의 주된 원인으로 지목되는 것으로 과한 염분의 섭취가 있습니다.

다이어트시 저염식의 효능과 기원
다이어트를 할 때 저염식을 하는 것은 효과가 있는 것으로 보입니다. 소금 섭취를 줄이면 몸에서도 같이 물이 빠져나가기 때문입니다. 수분이 몸 밖으로 배출돼도 체중은 줄어듭니다. 하지만 이것은 일시적인 것으로 저염식을 하지 않으면 체중은 금방 다시 돌아옵니다. 소금섭취가 늘어나면서 몸은 다시 수분을 붙잡아 두기 때문입니다.

저염식은 보디빌더들이 경기를 앞두고 실시하던 것이 일반인을 위한 다이어트 방법으로 소개된 것입니다. 아침공복 유산소운동, 고구마-닭가슴살-샐러드 위주의 식단, 치팅데이와 같은 많은 방법들과 마찬가지로 저염식도 보디빌딩식 몸만들기에서 파생됐습니다.

보디빌더들이 경기를 앞두고 저염식을 하는 것은 근육을 선명하게 만들기 위해서입니다. 극한의 운동과 식이조절을 통해 체지방을 걷어내면서 저염식 식단을 통해 수분을 조절합니다. 소금을 많이 섭취하면 몸이 물을 많이 머금은 상태를 유지하기 때문에 의도적으로 소금섭취를 줄여서 몸에서 수분을 내보내는 것입니다. 마지막 1주 정도는 아예 수분섭취까지 제한하면서 몸을 만듭니다. 몸에 수분이 많으면 근육의 선명함이 줄어들기 때문입니다. 퍼석한 느낌이 들 정도까지 선이 살아있는 보디빌더의 근육은 체지방제거+수분조절의 과정이 합쳐진 결과물입니다. 즉, 다이어트를 하겠다고 저염식을 하는 것은 애초에 보통사람을 대상으로 하는 방법이 아니었다는 것이죠.

보디빌더들도 경기가 끝난 후 일반식 섭취비율을 늘리고 수분을 섭취하면 근육의 선명함이 조금씩 사라집니다. 아무리 근육이 발달한 보디빌더라도 경기에서 선보이는 수준의 몸을 1년 내내 유지하는 것은 불가능합니다.


진정한 저염식은 건강을 위한 선택
그럼에도 불구하고 저염식을 해야 하는 이유는 있습니다. 여기서 말하는 저염식이란 TV나 인터넷에서 퍼지고 있는 극단적인 저염식이 아니라 평소에 소금섭취를 조금씩 줄여가는 것을 말합니다.

한국 식단의 특성 때문에 김치, 찌개, 젓갈류 등 염분이 많은 음식을 섭취하는 일이 잦습니다. 국-찌개, 면 종류를 먹을 때는 건더기만을 건져먹고 평소에 간을 적게 하는 등 섭취를 줄이는 것이 현실적인 방법입니다.

인터넷에서 떠도는 저염식 식단은 보디빌더가 경기를 준비하는 수준의 극단적인 방법을 '다이어트 비법'이라는 이름으로 교묘하게 포장한 것입니다. 부작용, 식단의 유래, 정확한 용도에 대해선 설명하지 않고 있습니다.

간을 전혀 하지 않은 밥, 닭가슴살, 고구마, 샐러드 등을 먹고 얼마나 버틸 수 있을까요? 사실상 소금을 먹지 않고 사는 것은 불가능합니다. 어쩔 수 없이 섭취하는 것은 감수하되 먹는 양을 평소에 조금씩 줄여서 입맛 자체를 싱겁게 만드는 것이 건강과 몸매를 위한 진정한 저염식입니다.

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다이어트의 적, 설탕의 수많은 이름들

Posted at 2012. 2. 29. 07:01 // in 영양,식단이야기/영양상식 // by 트레이너"강"
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설탕은 여러 가지 해악을 지니고 있다고 한다. 과도하게 섭취했을 때 비만을 불러올 수 있는 것은 당연하며 각종 암을 불러오고 노화를 촉진한다. 심혈관계 질환과도 연관이 있어 고혈압 및 당뇨를 유발하기도 한다. 면역체계에도 영향을 미쳐서 염증과 알러지를 부르며 골다공증의 원인이 되기도 한다. 

수많은 설탕의 해악이 알려졌음에도 불구하고 '설탕'은 여전히 대중들의 입맛을 사로잡고 있는 이유는 무엇일까? 설탕을 계속 섭취하는 것을 마약중독과 비슷한 것으로 보는 의견도 있다. 약물에 중독된 사람이 마약을 복용했을 때 일어나는 뇌의 반응이 단맛이 강한 식품을 섭취했을 때 뇌에서 일어나는 변화와 다르지 않다는 것이다. 

단 맛이 강한 음식을 먹으면 일시적으로 기분이 좋아지는 것은 세로토닌이라는 물질 때문인데, 좋아진 기분을 유지하기 위해선 단 맛의 음식을 계속 섭취해야 한다. 그러지 못하면 기분이 가라앉고 우울해지는데, 이것을 우울증과 연관시키는 연구결과가 있으며, 설탕을 술, 담배와 같이 유독물질로 규정하고 국가가 관리를 해야 한다는 주장도 제기되기도 했다. 

그래서 설탕을 되도록 섭취하지 않으려는 것이 보통사람의 마음이겠지만, 설탕을 피하는 것은 여간 어려운 일이 아니다. 식품을 살 때 뒷면의 성분표기를 보더라도 설탕을 다른 명칭으로 표기해서 설탕이 들어있는지 알기 어렵기 때문이다.
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설탕이 없는 식품을 찾아보다가 나름 괜찮으리라 생각한 비빔밥 도시락. 고추장에 설탕이 포함되어 있었다


설탕의 다른 이름들

설탕은 꽤 많은 이름을 가지고 있다. 설탕이라고 부르는 것이 가장 대중적이다. 성분표기에 백설탕으로 표기된 정도는 애교로 봐 줄 수 있다. 설탕, 백설탕으로 표기하면 사람들이 꺼려하기 때문에 말을 바꿔서 정백당, 정제당으로 쓴다. 설탕을 찜찜해 하는 사람도 그냥 지나치게 된다.

더 어려운 말을 사용하기도 한다. 서당, 자당으로 표기하는 것이다. 설탕인 줄 알 수가 없다. 사람들을 혼란시키기 위해서 수크로오스(sucrose)라 표기하기도 한다. 설탕의 화학성분명이다. 물을 H2O라 표기하고 소금을 염화나트륨이라 부르는 것과 다름없다.

각종 과자와 빵은 물론이며 탄산음료, 에너지드링크, 이온음료에 설탕이 들어있다는 것은 독자 여러분도 익히 알 것이다. 우리가 아침식사대용으로 사용하는 시리얼제품에도 설탕이 잔뜩 들어있다. 영국의 한 소비자 단체가 조사한 바에 따르면 켈로그 사의 한 제품에는 설탕이 무려 37%가 들어있었다. 

여러분이 전혀 상상하지 못할 제품에도 설탕은 함유되어 있다. 토마토케찹에도 다량의 설탕, 20~25%가량의 설탕이 들어있다. 시중에 판매되는 고추장에도 설탕은 함유되어있다. 단맛이 거의 나지 않아 설탕이 들어있지 않을 것 같은 아이스크림 종류에도 설탕이 첨가되어있다. 

건강에 좋은 것이라 인식되어있는 두유, 요플레와 같은 식품에도 설탕이 들어있다. 정확히 이야기하자면 설탕이 아니라 설탕과 비슷하게 단맛을 내는 다른 종류의 당 성분이긴 하지만.  


고과당옥수수시럽을 풍자하는 외국 TV 프로그램의 한 장면


설탕을 대신한 다른 당류들

설탕이란 단어가 워낙 부정적인 이미지를 가지고 있다보니 식품제조업체에서는 설탕을 빼면서 단맛을 유지할 수 있는 다른 재료를 첨가하기 시작했다. 가장 대표적인 것이 액상과당이다. 올리고당, 물엿 등 다른 제품들이 있긴 하지만 이들은 쉽게 알아 볼 수 있어서 소비자가 알아서 피할 수 있다. 또한 가격이 싸지 않아 관련된 제품이 그리 많은 것도 아니다.

하지만 액상과당은 설탕보다 가격이 싸고 단 맛도 강해서 식품제조업체가 선호하는 물질이다. 과당은 원래 자연상태로 존재하는 물질인데, 전분을 이용해서 인공적으로 포도당과 합성을 하면 액상과당이 탄생한다.

액상과당 또한 다양한 이름을 가지고 있는데, 최근 미국에서 이슈로 떠오른 고과당옥수수시럽(HFCS, High Fructose Corn Syrup)이 대표적이라 할 수 있다. HFCS는 식료품에 다양하게 첨가되는데 각자 다르게 표기된다.
▲ 액상과당 ▲ 과당 ▲ 콘 시럽 ▲ 요리당 ▲ 옥수수 설탕 ▲ 콘 슈가(corn gugar) ▲ 옥수수 시럽 등 업체마다 표기를 다르게 한다. 

특히 '요리당'으로 표시되곤 하는 HFCS는 즉석가공식품류에 많이 들어간다. 식품에 첨가하면 윤기를 내주고 끈끈함을 유지해주기 때문에 반찬가게에서 파는 멸치볶음, 콩자반과 같은 식품에도 단골메뉴로 첨가된다. 탄산음료, 젤리와 같은 식품은 물론 물엿, 각종 양념류에도 첨가된다. 심지어 분유, 두유에도 액상과당은 들어있다. 윤기가 나면서도 한입 베어물었을 때 살짝 단맛이 나는 양념치킨의 매력도 액상과당의 힘이다.

지금 이 글을 쓰는 기자도 한 때 설탕과 액상과당을 피하려고 일종의 실험을 한 적이 있다. 일주일간 액상과당을 전혀 않는 시도였다. 결과부터 말하자면 실패. 빵, 과자는 무조건 피했으며 주스 종류도 가려서 마셨다. 

하지만 식당에서 점심식사를 할 때는 액상과당을 피할 수 없었으며, 심지어 두유 제품에도 액상과당이 들어있었다. 끼니를 걸렀을 때 속을 든든하게 채워줄 수 있는 것이 두유라서 나름 충격이었다. 액상과당이 들어있지 않은 두유제품을 찾기 시작했으며 시중에 유통되는 제품 중 한 가지 설탕/액상과당을 함유하지 않은 제품을 딱 하나 발견했다. 괜찮다고 생각했던 비빔밥 도시락에도 고추장에 설탕이 들어있었다. 

설탕, 액상과당 같은 제품을 아예 먹지 않고 사는 것은 사실 불가능한 일이다. 하지만 줄일 수 있다면 줄이는 것이 좋다. 설탕류를 멀리한 후 자연스럽게 체중이 줄어들었으며, 피부트러블이 개선되고, 우울함과 현기증을 느끼는 일이 줄어들었다는 기고문도 인터넷에서 쉽게 찾아볼 수 있다. 건강과 몸매를 위해서 설탕을 조금씩 멀리해보자.

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다이어트 성공 위해 젓가락 사용을! 이유는?

Posted at 2011. 7. 23. 07:30 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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다이어트 방법이라고 세상에 공개되는 것은 참으로 많습니다. 먹을 것을 줄여라, 어떤 음식을 먹어라, 활동량을 늘려라, 어떤 운동을 하면 체지방이 빨리 소모된다 등 음식과 활동량(운동량)을 조절하는 방법이 대부분입니다. 때로는 음식-활동량 조절을 효율적으로 하기 위해서 일기를 쓰거나 자신의 목표를 메모로 남기고 소리내어 읽는 등 행동수정요법과 같은 방법이 동원되기도 합니다.

극단적인 굶기, 음식량 줄이기, 원푸드 다이어트와 같은 방법만 아니라면 시중에 떠도는 다이어트 정보들도 대부분 일리가 있습니다. 먹는 양을 줄이고 활동량을 늘린 생활을 꾸준히 하면 살은 빠질 수밖에 없습니다. 물론 몸에 좋은 음식을 먹고 무리하지 않는 선에서 활동량을 늘려야겠죠.

이런 방법과 대조적으로 생활습관을 통째로 바꾸는 다이어트 방법도 있습니다. 하나의 변화를 주어 식습관이나 운동습관을 전체에 영향을 끼칩니다. 대표적으로 젓가락을 이용한 다이어트 방법이 있습니다.

딱히 새로운 이야기는 아닙니다만 젓가락으로 식사를 하면 다이어트에 좋다는 것에는 많은 전문가가 동의를 합니다. 여러 가지 장점이 있기 때문입니다.
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과식을 방지하는 젓가락

젓가락을 사용하면 한 공기 밥을 비우는 시간이 늘어납니다. 숟가락을 써서 한 덩이씩 퍼서 입으로 가져가는 것이 불가능하기 때문입니다.

다이어트를 할 때는 '천천히 먹는 것'이 중요하다는 말을 많이 들어봤을 것입니다. 우리 몸은 음식을 섭취한 후 20~30분이 지나야 포만감을 느낍니다. 평소 먹는 양 이상을 먹더라도 빠른 속도로 먹으면 식욕은 남아있게 되고 적정량 이상 먹게 됩니다.
그래서 빨리 먹으면 과식할 확률이 높아지는데 젓가락은 이것을 방지해줍니다.

젓가락을 사용하면 공기밥을 먹는 시간만 늘어나는 것은 아닙니다. 다른 반찬을 먹는데도 시간이 더 걸립니다. 특히 국, 찌개 종류를 먹을 때도 젓가락을 사용하면 건더기만 건져서 먹을 수밖에 없는데, 이때도 숟가락을 사용해서 건더기를 건져먹는 것보다 양이 줄어듭니다. 한번 뜨는 양이 줄어들기 때문에 전체적으로 식사시간이 길어집니다.


염분 섭취를 줄여주는 젓가락

서구의 식단에 비해 한국의 식단은 지방은 적지만 염분은 꽤나 많은 편입니다. 각종 김치, 국, 찌개를 마음껏 먹다보면 염분의 하루 권장섭취량 이상을 쉽게 넘기게 됩니다. 염분은 생명유지를 위해 반드시 필요한 물질이지만 지나치게 많으면 문제를 일으킵니다. 몸 밖으로 빠져나가야 할 노폐물이 염분에 흡착되어 몸속에 머물러 있기도 하고, 높아진 염분 농도를 맞추기 위해 몸에서는 물을 많이 보유하려고 하기 때문에 몸이 붓기도 합니다. 또한 가장 큰 문제점이라면 염분이 많이 든 음식, 즉 짠 음식은 식욕을 자극해서 다른 음식을 더 많이 먹게 만든다는 것입니다.

젓가락을 사용하면 국과 찌개를 먹을 때 국물을 멀리할 수 있습니다. 건더기만 건져먹어야 하기 때문입니다. 국물을 적게 먹기 때문에 밥을 상대적으로 더 많이 씹고 삼키게 됩니다. 국물을 밥과 함께 떠먹으면 아무래도 삼키는 것이 쉬워져서 먹는 속도가 빨라집니다.

젓가락을 사용한다고 해도 밥을 국에 말아먹는 것은 금물입니다. 밥을 국에 말아서 젓가락으로 먹으려면 국그릇을 들고 마시는 모양이 됩니다. 숟가락으로 떠먹는 것보다 먹는 속도가 더욱 빨라집니다.


젓가락과 함께 작은 접시를 준비하자

젓가락을 사용한 다이어트의 핵심은 자기가 먹을 양과 먹는 속도를 스스로 조절한다는데 있습니다. 밥, 국, 찌개, 반찬을 적절하게 집어서 먹는 것만으로도 과식/폭식을 막는데 큰 도움이 됩니다.

젓가락을 사용하면서 함께 시도해보면 좋은 방법은 작은 접시를 준비해 먹을 양의 반찬만 자기 앞에 놓는 것입니다. 큰 대접에 놓고 여럿이 나누어 먹으면 자신이 반찬을 얼마나 먹었는지 가늠하기가 힘듭니다.

하지만 작은 접시에 자신의 몫을 덜어놓고 먹으면 반찬섭취량을 어느 정도 계량할 수 있습니다. 눈으로 자신이 먹을 양, 먹었던 양을 확인 하는 것을 계속하면 과식하는 식습관을 개선하는데 큰 도움이 됩니다.

자신의 몫으로 접시에 덜어 올때는 약간 부족하다고 느끼는 정도가 좋습니다. 접시에 따로 놓고 먹더라도 많은 양을 덜어놓으면 효과가 떨어집니다. 처음부터 많은 양을 덜어놓으면 사람들은 자신들이 얼마나 먹었는지 가늠하기 힘들며, 실제 먹은 양보다 적게 먹었다고 생각하는 경향이 있다는 연구결과도 있습니다. 

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가을철 다이어트 식이요법 (다이어트 식단)

Posted at 2010. 10. 1. 01:17 // in 영양,식단이야기/영양상식 // by 트레이너"강"
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수확의 계절 가을은 천고마비의 계절로 식욕이 돋고 온몸의 기운이 왕성해지는 계절이다. 운동으로 살을 빼기에 가장 좋은 계절이지만, 자칫 지나친 식욕 때문에 살이 찌기도 쉬우니 다이어트 식이요법으로 식욕을 조금이나마 억제해가면서 보다 균형 잡힌 몸을 만들어 볼 수 있도록 운동과 함께 다이어트에 열중하도록 하자.

1. 탄수화물의 섭취를 줄이고 단백질이 풍부한 식단을 계획한다.

★ 추천요리 : 순두부찌개, 청국장찌개, 두부 부침, 생선구이 등.

주의점 : 순두부나 청국장찌개 등은 단백질 섭취에 매우 효과적인 음식이지만 음식을 짜게 조리할 경우 밥을 많이 먹게 되기 쉽고, 물을 많이 마시게 된다. 따라서 소금의 사용량을 줄이고, 국물을 너무 많이 먹지 않도록 주의한다. 생선구이는 프라이팬에 기름을 두르고 굽기보다는 석쇠나 그릴을 이용해서 굽는 것이 열량을 줄이는데 도움이 된다.

2. 비타민과 무기질이 풍부한 채소의 섭취를 늘린다.

추천요리 : 각종 나물, 연근이나 우엉 등 뿌리채소를 이용한 조림, 생채소를 이용한 샐러드.

주의점 : 채소는 열량이 낮으면서 비타민, 무기질, 섬유소가 풍부한 다이어트 식품이다. 하지만 지나치게 많이 섭취하게 되면 가스 발생 때문에 불편함을 느낄 수 있으므로 주의하도록 한다.

3. 주말에는일품요리로특식을마련해본다.

추천요리 : 채소 비빔밥, 회덮밥, 콩나물 무밥, 버섯덮밥 등.

주의점 : 일품요리를 준비할 때의 관건은 밥량을 줄이고, 재료를 충분히 섭취할 수 있도록 준비해야 한다는 것이다. 밥도 흰 쌀밥보다는 현미밥이나 잡곡밥으로 준비하는 것이 좋다.

4. 식간에는 빵이나 과자와 같은 간식 대신 따뜻한 녹차나 보리차, 허브차, 원두커피 등을 마시면서 잠깐 휴식을 취한다.

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자료 제공: 한국건강관리협회
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다이어트 성공을 위해 이것 3가지만 알자!!

Posted at 2010. 7. 29. 07:17 // in 피트니스월드/진짜운동법 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 다이어트를 시작하면서 그리고 진행하면서 꼭 알아야 할 3가지가 있습니다.
다이어트 성공을 위해 오늘도 화이팅^^
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1. 나를 관찰하라

하루 동안의 식사나 운동량 등을 꾸준히 기록한다. 식사 기록을 할 때는 장소, 시간, 식사 속도, 식사에 걸린 시간, 식사 중의 태도를 꼼꼼히 적는다. 단지 적어 보는 것만으로도 충분히 반성이 될 것이다.
일상생활에서 비만을 불러오는 당신의 행동을 체크하기 위해 다음의 질문을 던지고 그 답을 구체적으로 적어 보자.


1. 언제, 어디서, 어떻게 ,무엇을 하면서, 누구와, 무엇을 먹는가?
2. 음식은 꼭꼭 씹어서 먹는가?
3. 음식을 남기거나, 한꺼번에 여러 가지 음식을 먹는가?
4. 탄수화물, 지방, 단백질의 균형이 잡힌 식사를 하는가?
5. 야채와 과일, 물을 충분히 섭취하는가?
6. 다른 사람보다 식사를 빨리 하는 편인가?
7. 하루 활동량은 어느 정도인가? 운동은 얼마나 하는가?


2. 음식의 유혹에서 벗어나라

식욕은 주위의 자극에 의해 촉진된다. 비만인 사람들은 대개 음식의 유혹에 매우 취약한 모습을 보인다. 당신의 식습관을 개선하고 싶다면 아래 사항에 유의하라.


1. 음식을 살 때는 꼭 필요한 것들로 목록을 작성하고, 인스턴트 식품은 절대 사지 않는다.
2. 음식은 보이지 않는 곳에 보관한다.
3. 음식을 만들 때는 한 끼에 모두 먹을 수 있는 양만 만든다.
4. 정해진 장소와 시간에만 먹도록 한다.
5. 식기는 되도록 작은 것을 써 섭취하는 음식의 양을 줄인다.
6. 음식을 다 먹은 뒤에는 식탁에서 미적거리지 말고 곧바로 일어난다.
7. 불안하거나 우울할 때는 폭식을 하기 쉽다. 식사는 기분 좋게 한다.   


3. 충분히 동기를 부여하라.

다이어트에 성공하기 위해서는 적절히 동기를 부여하는 것도 중요하다. 당신 스스로 동기를 부여하는 것도 좋지만 주위의 도움을 구하는 것도 하나의 방법이다. 아래는 어렵고 힘든 다이어트에 힘을 싣는 방법이다.

1. 자신이 다이어트 중임을 주위 사람들에게 알려 도움을 구하라. 친구나 가족의 애정 어린 격려와 칭찬은 당신에게 무엇보다 큰 힘이 되어 줄 것이다.

2. 감량 목표는 현실적으로 잡아야 한다. 지나치게 높은 목표는 당신을 포기하게 만들기 쉽다. 단계별 목표를 설정하고 목표를 이룰 경우 충분히 보상하라.

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주말, 다이어트를 위한 연어 요리 2가지 (연어 샐러드, 연어 샌드위치 레시피)

Posted at 2010. 7. 17. 06:26 // in 피트니스월드/진짜운동법 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.

즐거운 주말인데 계속 비가 오는 군요~! 비오는 날에는 파전에 동동주~? 가 생각나지만 다이어트를 하는 분들은 이
정도 쯤은 참아야 겠죠?^^

주말에 집에서 간단하면서 맛있게 먹을 수 있는 다이어트 레시피 두가지를 소개하겠습니다.

몸에 좋은 연어를 사용하여 연어 샐러드와 연어 샌드위치 만드는 방법을 배워보세요^^


비타민이 부족할 때, 연어 샐러드

재료 : 훈제연어, 각종 채소, 발사믹 식초.

조리법 :

1. 당근, 오이, 파프리카, 양상추 등 각종 채소를 먹기 좋게 손질해 둔다. 양상추는 칼로 자르기보다는 손으로 대충 씻어 찬물에 담갔다가 건져 두면 아삭한 식감을 살릴 수 있다.
2. 훈제연어를 적당한 크기로 자른다.
3. 모든 재료를 접시에 보기 좋게 담고 열량이 적은 소스를 뿌려 낸다.


다이어트 조언 : 훈제연어는 100g의 열량이 170kcal에 불과하며 몸에 좋은 오메가-3지방산이 풍부한 훌륭한 식품이다. 연어는 피부 보습에 효과적이며 비타민 A가 풍부해 눈의 피로 회복에도 도움이 된다.
 
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햄버거가 먹고 싶을 때, 연어 샌드위치

재료 : 잡곡 빵 2장, 훈제연어 50g, 양파, 양상추, 파프리카, 저지방 과일 드레싱.

조리법 :
1. 잡곡 빵은 버터나 기름을 두르지 않은 프라이팬에 바삭하게 굽는다.
2. 구운 잡곡 빵의 한쪽 면에 저지방 과일 드레싱을 골고루 펴 바른다.

3. 양상추와 각종 채소, 훈제연어를 먹기 좋은 크기로 자른다.
4. 훈제연어와 각종 채소를 빵 사이에 넣어 먹는다.


다이어트 조언 :
- 식빵을 고를 때는 잡곡, 통밀, 호밀 등으로 만든 것을 선택한다. 흰 밀가루보다 거친 곡물이 다이어트와 건강에 얼마나 도움이 되는지는 앞서 설명한 바 있다.
- 훈제연어가 없다면 참치나 삶은 닭 가슴살, 삶은 닭 안심살 등을 기호에 맞춰 선택하라.
- 잼 대신 저지방 드레싱을 이용해 맛을 내도록 한다.

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잘못된 다이어트 상식 7가지

Posted at 2010. 7. 14. 06:01 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 금일은 지난번 잘못된 다이어트 상식에 이어 2탄을 소개 합니다. 
1탄은: 담배를 피우면 살이 빠진다?/ 매일 운동을 하면 마음껏 먹어도 된다?/ 살을 빼려면 다이어트 식품을 먹으면 된다?/ 사우나에서 땀을 빼면 살이 빠진다?/ 장세척을 하면 살이 빠진다?/ 살을 빼려면 단식원에 가라?/ 지방흡입술로 간단히 살을 뺄 수 있다?(클릭하시면 페이지 이동합니다.)
잘못된 다이어트 상식 뭐가 더 있을 까요? 알아보겠습니다^^
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하나. 원래 살찌는 체질이라 다이어트를 해도소용없다?
유전적으로 살이 잘 찌는 체질은 존재한다. 그러나 유전적으로 살이 잘 찌는 체질이라 해도 올바른 식습관과 신체활동량을 잘 유지하면 비만해지지 않는다. 이미 살이 쪄 있어도 신체활동을 늘리고 음식을 조절하면 충분히 비만을 극복할 수 있다. 자신을 포기 하지말고 노력한다면 좋은 결과가 있을 것이다.


둘. 나는 물만 마셔도 살이 찐다! 사실일까?


물을 마시면 체수분량이 일시적으로 증가해 체중이 늘어난 것처럼 느껴지지만, 우리 몸은 필요 이상의 수분이 들어오면 땀이나 소변 등으로 배출한다. 물의 열량은 0kcal다. 물만 마셔도 살찌는 사람은 없다. 오히려 물을 마시면 체중 감소에 도움을 준다.


셋. 원 푸드 다이어트는 최고의 다이어트다?


세상에는 셀수 없이 많은 다이어트 방법이 있다. 사실 고열량 음식을 먹고 다이어트에 성공하는 방법은 없다. 그래서 원 푸드 다이어트가 하나 하나 생겨나고 있다. 짧은 시간 안에 살을 빼기 위해 고기나 포도, 계란 등 한 가지 식품만 먹고 버티는 원 푸드 다이어트가 아직도 열풍이다. 하지만 이런 다이어트는 영양소 결핍을 일으켜 몸에 무리가 가며 반드시 요요현상이 나타난다.


넷. 과일은 몸에 좋은 식품이니 많이 먹어도 살이 찌지 않겠지??


과일에는 당분이 함유되어 있어 많이 먹으면 당연히 살이 찐다. 예를 들어 사과 두 개는 밥 한 공기와 칼로리가 비슷하다. 과일을 먹을 때는 한 번에 300kcal 이상 먹지 않도록 주의하고 다이어트 중이라면 식후에 과일을 먹기 보다는 식전, 또는 간식으로 섭취하도록 한다.


다섯. 블랙 커피는 칼로리가 없으니 많이 마셔도 괜찮겠지~
설탕과 크림을 뺀 블랙 커피는 0kcal라서 많이 마셔도 괜찮다고 생각하는데, 커피는 숙면을 방해할 수 있으며 카페인 성분 때문에 수분이 많이 줄어들 수 있다. 운동전 블랙 커피 1잔 정도는 운동하는데 도움이 된다. 무더운 여름 블랙 커피는 적당히~ 수분은 충분히 섭취 하도록 하자.


여섯. 고기는 다이어트의 적! 나는 닭 가슴살과 두부만 먹어야지!!


다이어트를 할 때는 단백질을 충분히 섭취해야 한다. 매끼니 단백질을 조금이라도 섭취하는 것이 좋으며, 지나치게 다이어트를 할 경우 무월경이 되거나 머리카락이 빠지는 등 각종부작용이 나타나는 것은 단백질을 비롯한 필수영양소가 부족해지기 때문이다. 단, 고기를 먹을 때는 기름기를 뺀 살코기만 먹도록 한다.


일곱. 저녁에 음식을 먹으면 살찐다? 그래서 난 6시 이후에 아무 것도 안먹는다~!!
저녁만 먹지 않으면 살이 찌지 않는다고 생각하는 사람들이 많다. 다이어트를 하면서 저녁식사에 주의할 필요는 있지만 그렇다고 해서 굶을 필요는 없다. 하루 총 섭취량을 적절히 나눠 세 끼 섭취하는 편이 건강을 위해서나 다이어트 효과를 위해서나 훨씬 바람직하다. 저녁식사는 탄수화물을 줄이고 단백질 위주로 하면 근육 성장에 도움이 된다.
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더 좋은 글로 보답하겠습니다^^


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다이어트 성공을 위한 식이요법 십계명

Posted at 2010. 7. 11. 09:55 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 다이어트를 하면서 잘못된 방법으로 무리한 다이어트를 하거나 단기간 체중감량을 원하는 사람이 많습니다.
그리고 주위에는 단기간에 체중을 쏙~ 빼는 기적의 다이어트 광고 역시 많습니다.
그러나 기적의 다이어트 방법이나 신비의 알약으로 한번에 살을 빼는 방법은 없습니다.
아래 소개하는 10가지 식습관을 지키면 분명 좋은 결실이 있을 것입니다.
관련글: 몸짱 만들기 위해 알아야 할 상식 1편

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날씬하고 탄탄한 몸을 윈한 다이어트 식이요법 십계명

하나, 하루 세끼는 꼭 먹어라

많은 사람들이 바쁘다는 핑계로 아침 식사를 거르는 경우가 많다. 인체는 공복 상태가 길어지면 섭취하는 에너지를 체지방으로 우선 저장한다. 오후 7시에 저녁 식사를 하고 다음 날 점심 식사를 낮 12시에 먹는다면 공복 시간이 무려 17시간이나 된다. 공복 시간이 길어질수록 인체의 시스템은 비상 체계로 바뀌어 점심 때 섭취한 열량을 체내 지방으로 우선 저장한다. 또한 한 끼를 거르면 다음 식사 때 폭식을 할 확률이 높아진다. 귀찮더라도 하루 세끼는 꼭 먹는 습관을 들이자.

둘, 저염식을 실시하라

염분이 많은 음식을 먹게 되면 자신도 모르게 많은 양의 탄수화물과 열량을 섭취하게 된다. 또한 염분이 체내에 수분을 체류시켜 부종이 생길 수 있으며 신진대사를 방해한다. 염분은 하루 5g 이하로 섭취하는 것이 좋다. 음식을 조리할 때 소금이나 간장의 양을 줄이고 다시마·멸치·새우 등 천연 조미료를 사용하라. 식사를 할 때 젓가락만 사용하는 것도 염분을 줄일 수 있는 좋은 방법이다.

셋, 식사는 천천히, 음식은 30회 이상 씹은 다음 삼켜라

식사를 천천히 하면 폭식을 예방할 수 있다. 보통 사람들은 식사를 시작한 후 20분이 지나야 포만감을 느끼는데 식사를 빨리하게 되면 포만감을 느끼지 못해 충분한 영양을 섭취했는데도 계속 음식을 먹어대 폭식할 가능성이 커진다. 당신의 뇌가 음식을 섭취하는 것을 느낄 수 있도록 음식의 맛을 음미하며 충분히 씹은 다음에 삼키자.

넷, 다이어트 중 술은 절대 삼가라

한잔 정도야 괜찮겠지? 생각할 수도 있지만, 술은 사람의 판단을 흐리게 한다. 한 잔의 술이 1차, 2차, 3차로 이어진다. 술이 고열량 음식이라는 점은 차치하더라도 술은 인체에 매우 좋지 않은 영향을 미친다. 어쩔 수 없이 술을 먹어야 하는 상황이라면 도수가 낮은 술을 선택하는 것이 바람직하다. 안주는 단백질 함량이 높으면서 지방이 적은 생선이나 닭 가슴살 샐러드를 선택하라. 그리고 술을 마신 다음 날에는 조금 더 움직이고 음식 섭취량을 평상시보다 조금 더 줄이자.
술이 인체에 미치는 악영향은 당신이 생각하는 것보다 엄청나다. 대표적인 몇 가지를 정리해 보면 다음과 같다.

증상



내용



근육 합성 방해



남성 호르몬 분비를 감소시키고 스테로이드 분비가 이루어지지 않아 근육의 합성을 방해한다. 장기적으로 근 위축과 근 약화를 초래한다.



비만 초래



체내에서 지방 대사 과정에 참여해서 체내에 지방을 축적시킨다.



운동 능력 저하



협응력, 조정력, 판단력과 반응력이 저하된다.



비타민과 미네랄 부족



인체에 필요한 영양 성분의 흡수를 방해한다.



저혈당과 탈수 현상



알코올 대사에 소모되는 수분 때문에 탈수 증상을 초래한다.



다섯, 저녁에는 단백질 위주의 식사를 하라

낮에는 활동량이 많기 때문에 조금 자유롭게 음식을 섭취해도 괜찮다. 문제는 저녁 식사 때다. 고된 하루 일과를 마치고 하루의 스트레스를 푼다며 폭식이나 음주, 야식을 즐기기 쉬운데, 이런 잘못된 식습관은 체중 증가로 이어지게 마련이다. 저녁에는 활동량이 적으니 고열량, 고탄수화물 음식을 피해야 하며 풍부한 야채와 단백질을 섭취하도록 하자. 단백질은 탄수화물이나 지방보다 소화되는 시간이 오래 걸려 공복을 덜 느끼게 하기 때문에 야식 생각을 잊게 할 것이다.

여섯, 단백질 섭취를 늘려라

다이어트를 하다 보면 지방 때문에 고기를 멀리하는 경우가 많다. 다이어트에 관한 잘못된 상식 중에 대표적인 것으로 고기는 고지방식이므로 체중 감량을 할 때는 피해야 한다는 것이 있다. 그러나 지방을 제거한, 또는 지방이 적은 부위의 육류는 꼭 섭취해야 한다. 어류·육류·가금류 등 다양한 단백질 음식으로 몸에 필요한 필수 아미노산을 섭취하도록 하자. 단백질은 근육을 만드는데 많은 도움을 주는 영양소다. 탄탄한 몸을 만들기 위해서는 단백질 섭취는 필수다. 두부 같은 식물성 단백질과 지방을 제거한 동물성 단백질을 고루 섭취하는 것이 탄탄한 몸 만들기의 기본이다.

단백질을 섭취할 때는 체중 1kg당 1.5∼2g 정도가 적당하다. 예를 들어, 당신의 체중이 60kg이라면 하루에 90∼120g의 단백질을 섭취해야만 한다. 당신에게 적당한 양은 어느 정도인지 계산하고 양질의 단백질을 마음껏 섭취하라.

일곱, 달콤한 음식이 먹고 싶을 때는 기회의 창을 이용하라

힘든 운동이 끝나고 나면 우리의 몸에선 신진대사와 근육 가동에 필요한 에너지원이 대부분 고갈되며 생리학적으로 ‘기회의 창’이 열린다. ‘기회의 창’이란 운동이 끝나고 나서 30분간 영양분 흡수의 극대화 현상이 일어나는 것을 말한다. 이를 이용하여 열심히 운동한 다음에는 꿀물, 주스 등의 단당류를 적당량 섭취하고 30분이 지나기 전에 삶은 계란, 저지방 우유, 두유 등 단백질을 먹도록 하자.

여덟, 식탁에 색을 입혀라

대부분의 사람들이 흰 음식을 좋아한다. 흰 밀가루로 만든 부드러운 면 요리, 입에 넣으면 사르르 녹는 흰 설탕으로 만든 달콤한 간식, 우리의 주식인 흰 쌀밥 등 하루 동안 섭취하는 탄수화물을 대부분 흰 탄수화물로 섭취하고 있을 것이다.

이제부터는 흰 탄수화물 대신 색이 있는 탄수화물을 섭취하자. 흰 음식 대신 여러 가지 색깔의 음식을 먹어라. 흰 탄수화물 음식은 도정 과정에서 영양분이 줄어든다. 또한 섬유질이 제거되어 소화 흡수가 빨라지고, 혈당을 급격하게 올려 배고픔을 빨리 느끼게 한다. 이 모든 과정은 당신을 비만으로 만드는 원인으로 작용한다. 반면, 도정되지 않은 색이 진한 탄수화물은 소화 흡수가 천천히 이루어지고, 각종 비타민과 무기질 등을 탄수화물과 함께 섭취할 수 있으며, 에너지로 천천히 사용되기 때문에 다이어트뿐만 아니라 건강에도 이롭다. 화려한 색감을 자랑하는 각종 채소나 과일은 우리 몸에 매우 유익하다. 백색 일변도인 당신의 식탁에 과감하게 색을 입혀라. 신선한 과일과 채소, 거칠게 도정한 곡물을 즐기다 보면 멋진 몸은 물론 건강까지 두 마리 토끼를 한번에 잡을 수 있을 것이다.

아홉, 하루 최소 2리터의 물을 마셔라

 

성인의 하루 평균 수분 섭취량은 2리터다. 그러나 운동을 하고 땀을 흘린다면 더 많은 수분을 섭취해야 한다. 음식으로도 수분을 섭취할 수 있지만, 수시로 물을 마시는 습관을 갖자.

수분은 섭취하는 것만으로도 다이어트에 많은 도움이 된다. 물을 자주 마시면 공복감을 덜 느낀다. 열량이 0kcal인 물을 마시면 식이성 발열 효과(음식이 소화되며 사용하는 칼로리)에 의해 오히려 몸에서 열량이 소비된다. 또한 수분은 몸에 필요한 영양소를 각 기관으로 보내는 중요한 역할을 한다. 몸에 비축된 수분이 배출되는 과정에서 노폐물이 함께 빠져나가 피부 미용에도 큰 도움이 된다.

열, 내 몸에 부족한 영양분은 간식으로 섭취하라

다이어트를 하다 보면 자연히 섭취하는 음식이 줄어들게 된다. 식사량을 줄이다 보면 과일이나 채소 등 비타민과 무기질이 풍부한 음식을 놓치는 경우가 많다. 우리 몸에 꼭 필요한 비타민과 무기질을 섭취하기 위해 틈틈이 간식으로 재철 과일과 야채, 견과류를 섭취하자.

만약 하루에 섭취해야 할 단백질과 탄수화물의 양이 부족했다면 한 끼 식사로 몰아서 먹는 것보다는 간식으로 메우는 것이 좋다. 식사 사이 간식을 먹으면 배고픔을 느끼지 않아 다음 식사 때 폭식하는 일을 막을 수 있다. 단, 간식은 150kcal 이상 먹지 않도록 한다.

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다이어트 시 샐러드만 먹는데 살찌는 이유는??

Posted at 2010. 4. 13. 06:00 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너 강입니다. 많은 사람이 다이어트 식이에 대해 많이 궁금해 합니다. 금일은 비만의 날 캠페인에서 제공하는 샐러드만 먹는데 살찌는 이유에 대하여 알아보겠습니다. 재미있게 읽어주세요^^

영양적으로 균형 잡힌 한식을 말할 때 보통 밥, 국, 생선 또는 두부 등의 반찬과 충분한 나물반찬을 말합니다.
매 끼 식사시에 충분한 나물 반찬을 섭취하는 사람이라면 하루 세 끼의 식사만으로도 하루 필요한 비타민과 무기질을 충분히 섭취할 수 있습니다.


그러나, 요즘 직장인들의 식사 패턴을 보면 아침 식사를 거르고, 점심과 저녁은 거의가 외식이 되는 경우가 많다. 외식의 경우는 대개가 주된 요리 위주의 식사가 되기 쉽고, 입맛에 맞지 않은 나물반찬은 1인분을 채 섭취하지 못하는 경우가 많습니다. 게다가 메뉴가 중국음식이나 면류로 선택이 되면 채소의 섭취는 절대적으로 부족하게 됩니다.

 

이런 상황 때문에 환자들에게 채소류를 섭취할 수 있는 방법으로 생채소, 즉 샐러드 섭취를 권유하는 경우가 많습니다. 한식의 나물 반찬처럼 다듬고 데치고 무치는 과정을 생략할 수 있어 환자들도 간편하다는 이유로 샐러드 섭취를 선호하는 편입니다.

충분한 샐러드의 섭취는 포만감을 주지만 열량은 적기 때문에 다이어트에 도움이 될 뿐만 아니라 혈당의 개선과 혈중 지질 농도를 낮추는 데도 효과가 있습니다. 그러나 샐러드를 섭취할 때도 주의해야 하는 것이 있습니다.

 

가장 큰 주의점이 바로 드레싱입니다. 예전에는 거의 대부분이 마요네즈 드레싱을 많이 사용하였지만, 최근에는 아주 다양한 종류의 드레싱들이 판매되고 있습니다. 과즙이나 과일 주스 등을 이용한 과일드레싱, 올리브유를 이용한 드레싱, 유제품을 이용한 드레싱 등이 있습니다.


섭취 열량을 조절하여 체지방을 줄이고 있는 사람은 가능한 기름이 포함되지 않은 드레싱을 선택하고, 드레싱의 양도 최소한으로 줄이는 것이 좋습니다. 혈당을 조절중인 사람이라면 설탕이나 과즙, 꿀 등의 단당류 함량이 높은 드레싱은 피하는 것이 좋을 것입니다.

샐러드를 섭취할 때 또 한 가지 주의 점은 샐러드=저칼로리라는 생각입니다. 채소에 곁들이는 재료의 종류와 양에 따라 한 끼의 식사보다 높은 칼로리를 섭취 할 수도 있기 때문이다.


1개월 째 저녁을 닭가슴살 샐러드를 먹었는데도 체중이 줄지 않았다는 환자를 만난 적이 있는데, 꼼꼼히 상담을 해보니 채소에 닭가슴살을 200g-300g(구운 닭가슴살 100g - 165kcal)씩 섞어 섭취하고 있었습니다. 이 환자는 저칼로리 샐러드로 한 끼를 해결했다고 생각하고 있었지만 실제 섭취한 열량은 500kcal 이상이었습니다.
이처럼 샐러드를 섭취할 때 함께 섭취하는 음식의 종류와 양을 꼼꼼히 따져 섭취하는 것이 필요합니다.


-참고-
-오이 : 70g/6.3kcal
-양상추 : 70g/7.7kcal
-양배추 : 70g/21.7kcal
-토마토 : 200g/28kcal
-설탕 : 5g/19.4kcal
-올리브오일 : 5g/43kcal
-요플레(딸기) : 100g/99kcal

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폭식증 원인과, 폭식증 예방

Posted at 2009. 12. 21. 06:22 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너 강 입니다. 살이 찌는 원인에는 여러 가지 이유가 있지만 가장 대표적인 이유는 폭식 떄문에 체중이 늘어나는 것이 가장 큰 이유일 것 입니다.

그렇다면 사람들은 왜?? 폭식을 할까요?? 금일은 왜 폭식을 하며 폭식을 예방하기 위해서는 어떻게 대처를 해야 하는지에 대하여 알아 보겠습니다.

 

폭식은 언제 하는가??

우울감, 피로감, 상심, 긴장, 외로움, 무료함, 불안, 화와 같은 불쾌한 감정이 느껴질 때 폭식을 시작할 수 있습니다. 또한 자신이 뚱뚱하다는 느낌이 들거나, 다이어트로 인해 허기를 느낄 때, 다이어트 규칙이 깨졌을 때, 혼자 있을 때, 생리 전, 그리고 술을 마셨을 때 등 폭식을 유발하는 원인은 매우 다양합니다.


폭식의 증상들은??

폭식 후 일시적으로 안도감을 느낄 수 있습니다. 그러나 이는 곧 수치심, 혐오감, 죄책감으로 바뀌고 우울, 불안, 무력감이 생겨나며, 피로감이나 위통과 같은 신체적 증상도 생깁니다. 또한 체중 증가에 대한 두려움이 매우 강렬하여 살을 빼기 위해 극단적인 행동을 하기도 합니다.


폭식을 부르는 대표적인 이유는??

여성 생리와 폭식!!
생리 전 1주일 동안은 프로게스테론의 분비가 계속 증가하므로 심신의 컨디션이 매우 나빠지게 됩니다. 호르몬의 분비 때문에 체내에 체수분이 저장되고 잘 붓게 됩니다. 생리 일주일 전에는 스트레스가 증가하면서 신진대사가 느려지는데, 이에 따라 몸속의 지방 분해가 더뎌지며 우리 몸은 이를 지방이 모자라다고 인식하고 칼로리가 높은 단 음식을 계속 뭑으라고 부추기기 때분에 폭식 증세가 더욱 심해지게 됩니다.


스트레스가 폭식의 원인이다!!
많은 분들이 스트레스 해소를 위해 단 음식이나 좋아하는 음식을 마구 먹는 경우가 많습니다. 폭식을 하는 이유는 주변의 제지를 받지 않고 마음껏 먹는 행동이 일시적으로 신경을 단정시키기 때문 입니다.
스트레스를 받으면 우리몸은 스트레스 호르몬인 코티졸을 분비하게 됩니다. 스트레스를 받는 상황에서 필요한 당분의 채워질 때까지 계속해서 음식을 먹게 됩니다.
스트레스를 받은 상태에서 음식을 먹으면 실제로 배가 부르지만 허기지다는 생각에 폭식을 할 확률이 높아 질수 있습니다.


단맛의 유혹

폭식 장애가 있는 사람이 특히 많이 찾는 것이 단맛 입니다. 우리 몸은 스트레스를 받으면 위장 기능이 떨어지게 되며 이때 빠르게 몸의 연료로 쓸 수 있는 당분을 원하기 때문입니다. 또한 당분은 몸속에 들어가면 행복 호르몬인 멜라토닌의 분비를 유도해 심신의 안정을 주기 때문에 스트레스가 극에 달할 때마다 몸은 달콤한 위로를 원한다. 그러나 단맛이 나는 인스턴트식품은 식품 첨가제 등 몸에 유해한 성분을 많이 함유하고 있는 데다 한꺼번에 많이 섭취할 경우 갑자기 혈당을 높이고, 이에 따라 몸속에 지방을 축적하는 인슐린 분비를 촉진할 수 있으므로 지나치게 먹지 않도록 한다.

식사 속도를 조절하자
포만감을 느끼기 위해서는 식사 시작후 20분은 지나야 포만감을 느낄것 입니다. 식사를 빨리 하게 되면 포만감을 느끼지 못해 폭식을 할 가능성이 높아지게 됩니다.

식사중 TV는 잠시 스톱!!
식사중 TV를 보면서 음식을 섭취하게 되면 나도 모르게 20%정도의 음식을 더 섭취하게 됩니다. 식사중에는 음식에 집중하고 천천히 꼭 꼭 씹어먹는 습관을 가지는것이 좋습니다.


폭식을 예방하기 위하여!!

식사시간을 정하여 규칙적으로 식사를 하세요.
식사를 하실때 천천히 하나하나의 맛을 느끼면서 음식을 섭취하세요.
자기가 좋아하는 음식을 먼저 먹기보다는 야채를 먼저 섭취하신후 자신이 좋아하는 음식을 나중에 섭취하도록 해보세요. 대부분 좋아하는 음식은 기름지고 자극적인 음식들입니다. 그런 음식들을 먼저 먹으면 폭식을 유발할수도 있습니다.
식사후 양치를 꼭하시고, 식후 간식이을 더 먹고 싶어도 30분만 참아보세요. 30분후면 포만감을 느끼실수 있으실것입니다.

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