골다공증에 좋은 음식과 운동법은? (골다공증 식이지침)
골다공증 예방을 위해서는 적절한 칼슘 및 비타민D의 섭취가 필수적이다. 칼슘의 경우 적게 섭취하면 골소실과 골량 감소가 발생하기 때문에 일정 정도 이상의 섭취가 반드시 필요하지만, 필요량보다 섭취를 증가시켜도 더 이상의 이익은 없는 것으로 알려져 있다. 신장 결석증, 고칼슘뇨증이 있는 환자의 경우에는 칼슘을 신중하게 투여해야 한다. 특별한 칼슘보충제 보다는 식이를 통해 보충하는 것이 이러한 위험성을 줄이는데 도움이 된다고 알려져 있다.
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비타민D
비타민D가 많이 들어있는 대표적인 식품으로는 표고버섯이 있다. 이 외에도 간유, 기름진 생선(연어, 고등어, 정어리 등), 계란, 새우, 두유 등에도 비타민D가 함유되어 있다. 일광욕 또한 체내에 비타민D가 합성되므로, 보통 일주일에 15분~20분씩, 4~5번 나눠서 일광욕을 즐기는 것이 좋다. 되도록 오전 10시 이전, 그리고 오후 2시 이후의 태양빛이 적당하며, 이때 선글라스와 모자를 착용해 눈과 머리를 보호해주는 것이 좋다.
그 이외에 녹색채소, 과일, 고기, 곡류에 함유되어 있는 비타민K, 신선한 과일, 고추, 브로콜리 등의 야채와 감자에 풍부한 비타민C, 비타민B군, 비타민A 등도 골다공증 예방에 중요하다. 즉 적절한 채식이 육식이나 잡식보다 골다공증 예방에 유효하다고 볼 수 다. 인스턴트식품, 음주, 흡연, 탄산음료, 커피는 골소실을 일으키므로 피하는 것이 좋다. 녹차 섭취는 항산화 효과로 인해 골다공증 예방에 도움이 되지만, 장기간 복용해야 한다. 한방에서 자주 사용하는 약재인 홍화씨도 골밀도 증가에 도움이 된다고 하는 연구가 보고되고 있다.
또한 저체중의 경우 골격에 미치는 체중부하가 줄어들어 골다공증의 위험증이 높아지며, 무리한 다이어트의 경우 체중감소와 더불어 영양결핍을 초래할 수 있으므로 주의하는 것이 좋다.
한국인에게 권장되는 골다공증 식이지침
❶ 칼슘이 풍부한 식품을 매일 2회 이상(어린이나 청소년, 임산부 등은 3회 이상) 섭취한다. 저지방우유, 요구르트(유당 불내성 시) 이 좋고 어류, 해조류, 들깨, 달래, 무청 등을 많이 섭취한다.
❷ 단백질음식 및 다양한 야채를 먹는 균형 있는 식사를 함으로써 단백질, 칼슘, 비타민D, K, 마그네슘, 구리, 망간, 보론 등을 충분히 섭취한다.
❸ 싱겁게 먹고(소금 하루 5g 이하) 과다한 양의 단백질이나 지나친 섬유소 섭취를 피한다.
❹ 비타민D와 오메가 3 지방산이 풍부한 생선을 일주일에 2회 이상 섭취한다.
❺ 콩, 두부의 섭취를 충분히 한다. 콩제품은 익힌 것이 단백질 흡수에 좋다.
❻ 비타민C, K 등과 칼륨, 마그네슘 등의 무기질 섭취를 위해 신선한 야채와 과일을 충분히 먹는다.
❼ 체중 미달일 때는 총 열량 및 칼슘, 단백질 섭취를 증대시킨다.
❽ 무리한 체중감량은 삼가고, 감량을 해야 할 때는 칼슘 보충을 해주어야 한다.
❾ 탄산음료나 커피의 섭취를 줄인다. 카페인 음료가 필요할 때는 차(녹차, 홍차 등)로 마신다.
❿ 흡연을 피하고 술은 1~2잔만 마신다.
<대한골대사학회>
골다공증 환자들에게 좋은 운동
골강도를 증가시키기 위해서는 달리기, 줄넘기, 걷기와 같은 체중부하 운동이 도움된다. 또한 근력이 부족해지면 뼈에 가해지는 장력이 감소하여 골다공증이 유발되므로, 근력을 강화시키는 운동도 필요하며, 노년층에서는 낙상 예방을 위해 균형감각을 증진시키는 운동이 필수적이다. 여성의 경우 폐경 전에 시행하는 체중부하운동이 골질을 더 많이 증가시킨다고 알려져 있으며, 골다공증이 한 경우에는 허리를 과도하게 굴곡시키는 동작이나 고관절 및 허리에 큰 충격이 가해지는 운동은 피하는 것이 좋다. 수영과 같은 저중력 운동은 일반적으로 골다공증에 도움이 되지 않는 것으로 알려져 있다.
골다공증이 잘 발생하는 고관절 및 척추를 효과적으로 보호하기 위해서는 체간의 근육을 튼튼히 할 필요가 있는데 이때 효과적인 것이 코어운동이다. 태극권과 같은 기공요법도 골다공증 및 관절 강화에 도움이 된다. 등이 구부정한 자세는 골다공증으로 인한 척추 압박골절을 유발하거나 악화시킬 수 있다. 되도록 허리를 편 자세를 유지하는 것이 좋은데, 이를 위해서 몸을 구부정하게 만드는 좌식작업시간은 되도록 줄이도록 하며, 틈틈이 허리 펴는 운동을 하도록 한다.
칼럼 제공:
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성인병 별 운동효과및 설정방법①(갱년기, 요통, 관절염, 골다공증 )
1. 갱년기(폐경기 = 완경기)
1) 정의 및 원인
① 정의 : 노년기 남녀의 내분비나 정신적, 신체적 변화에 의한 증후군입니다.
② 원인 : 폐경을 전후해서 호르몬이 급격히 감소하게 된다. 이러한 호르몬 분비량의 변화가 커지면 인체의 생리적인 바란스가 파괴되어 정신적,육체적으로 여러 불편한 증상이 생기는 것입니다.
2) 운동의 효과
① 세로토닌, 엔도르핀의 분비로 지속적인 운동은 불안, 초조, 우울, 불면증 등의
해소에 도움을 줍니다.
② 중량운동 → 조골 세포 기능 촉진 → 골밀도 증가 → 폐경기 질환(골다공증) 예방
③ 몇몇의 호르몬 분비의 감소로 인한 각종 질환 예방할 수 있습니다.
(성선자극호르몬, 난소호르몬, 성장호르몬, 갑상선호르몬 등..)
3) 운동 설정 어떻게??
① 심리적 불안과 신체변화가 많아 더 많은 관심과 격려가 필요합니다.
② 운동으로 인한 스트레스를 주의하여야 합니다.(항상 즐겁게 운동 할 것)
③ 스트레칭을 반드시 실시합니다.
2. 요통(lumbago)
1) 정의 및 원인
① 정의 : 허리가 아픈 증세를 통틀어 이르는 말입니다.
② 원인 : 허리디스크, 외상, 자세이상, 퇴행성관절염, 골다공증, 요추골격의 기형,
척추의 염증이나 종양, 근육의 약화 등이 요통을 유발합니다.
2) 운동의 효과
① 복부 근육과 허리 근육을 강화 시켜 통증을 해소합니다.
② 근육의 유연성을 기르고 긴장도를 개선할 수 있습니다.
③ 근력운동은 근육을 수축시키는 신경조절 능력이 증가되어, 근육의 반응속도가 빨라져 갑작스런 사고를 예방 합니다.
3) 운동 설정은 어떻게?
① 초기 운동 시 요추, 대퇴이두부분의 근육통을 동반하기도 합니다.
하지만, 찌릿하거나 시리는 통증은 디스크가 의심되므로 의사 처방을 권유합니다.
② 기구에 앉는 자세 및 척추를 바르게 유지하여야 합니다.
③ 등을 대고 앉는 기구는 등받이에 등이 떨어지지 않도록 하여야 합니다.
④ 관절의 가동 범위는 좁게 실시하여야 합니다.
⑤ 어브덕터 어덕터 머신, 레그프레스, 스쿼트, 등운동시 특히 주의 합니다.
3. 관절염(무릎 통증)
1) 정의 및 원인
① 정의 : 퇴행성 관절염 - 연골의 마모와 파열로 관절에 염증 발생하여 통증을 유발
류마티스 관절염 - 바이러스성으로 면역계의 과잉 방어로 생긴 염증입니다.
② 원인 : 하나 또는 그 이상의 관절에 염증으로 인한 기형이나 통증을 말합니다.
2) 운동의 효과
① 관절의 유연성을 개선 시켜 관절의 운동 범위를 유지하고 유연하게 합니다.
② 관절 주변의 인대와 근육을 강화함으로서 연골의 수고 덜어 통증 완화와 관절 보호
합니다.
③ 관절 내 윤활액의 순환을 원할 하게 하여 연골이 마모 되는 것을 막을 수 있습니다.
3) 운동 설정 기법
① 운동 시작 초기에 통증이 있을 수 있음을 상기 시켜야 합니다. (붓는 증상 동반)
② 운동 중/후 한 시간 이내에 통증이 있을 수 있으나,운동을 그만두지 않도록합니다.
③ 관절의 가동범위를 일반적인 기준보다 줄여서 실시하고, 속도로 강도를 조절하여
실시하도록 합니다.
4. 골다공증(osteoporosis)
1) 정의 및 원인
① 정의 : 뼈의 성장에 기본이 되는 뼈 기질(基質)이 적게 만들어지거나 뼈의 칼슘이 크게 감소하여 생기는 질병을 말합니다.
② 원인 : 여성호르몬인 에스트로겐의 분비가 감소되어 정상 대사기능이 변화되는 폐경기(閉經期) 뒤의 여성에게 흔히 발생, 영양부족이나 활동의 감소에 의해서도 생길 수 있습니다.
2) 운동의 효과
① 튼튼하게 할 뿐만 아니라 평형감각 유지 등에 좋은 영향을 줍니다.
② 중량운동 → 근육 수축 → 골격에 압력 → 조골 세포 기능 촉진 → 골밀도 증가
③ 몸에 있는 여러 근육,인대를 균형 있게 발달 시켜 뼈와 관절 보호합니다.
④ 물리적인 스트레스나 적절한 압력이 뼈의 재생률을 높여 줄 수 있습니다.
3) 운동 설정은 어떻게??
① 강한 충격을 주는 운동을 피해야 합니다.
② 예방은 상관 없으나 이미 질환이 진행 중인 경우에는 너무 무리하지 않도록합니다.
③ 하체의 내 외전 범위를 안전하게 변용하여햐 합니다.
④ 관절의 가동범위를 과도하게 크게 잡지 말 것 / 속도로 강도를 조절해야 합니다.
⑤ 어브덕터 어덕터 머신/ 스쿼트 주의 = 범위, 속도 줄여 실시 합니다.
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