'강창근퍼스널트레이너'에 해당되는 글 316

  1. 몸 전체를 한번에 해결하는 운동법(케틀벨 윈드밀) 8 2011.05.30
  2. 한 동작으로 몸 전체를 자극하는 "케틀벨 스윙" 8 2011.05.28
  3. 운동은 언제하는 것이 효과적일까? 23 2011.05.27
  4. 한 동작으로 멋진 하체 어깨 만들기(탄력밴드 운동) 18 2011.05.26
  5. 체지방 쏙 빼는 3분 순환운동(삼각근 서킷트레이닝) 14 2011.05.24
  6. 숨막히는 뒤태 만드는 다이어트 짐볼 운동법 8 2011.05.20
  7. 간단하지만 효과적인 엉덩이 운동(힙업 운동 동영상) 10 2011.05.18
  8. 쉽지만 효과적인 복근 운동법(복근 운동 동영상, 여자 복근 운동법) 19 2011.05.16
  9. 운동 후 근육통의 이유와 회복법 7 2011.05.16
  10. 8주 명품 바디 프로젝트 1주차 탄력있는 가슴 만드는 순환운동(가슴 킷 트레이닝, 트레이너강) 13 2011.05.13
  11. 탄력몸매 위한 짐볼운동④ 잘록한 허리 만드는 운동법 9 2011.05.12
  12. [5분 밴드운동] 탄탄한 어깨선 만들기 11 2011.05.09
  13. 건강한 다이어트 위해 근력운동의 중요성 16 2011.05.06
  14. 탄력몸매 위한 짐볼운동① 매끈한 허벅지와 힙 만드는 운동 14 2011.04.26
  15. 다이어트 성공을 위해 세끼는 이렇게 먹자 14 2011.04.25
  16. 다이어트 성공을 위한 다이어트 상식7가지 4 2011.04.21
  17. 잘못된 다이어트 상식 7가지 8 2011.04.20
  18. 이것만 알면 나도 몸짱, 몸짱 만들기 위한 5가지 tip 7 2011.02.10
  19. 사람 죽이는 잘못된 다이어트(거식증의 원인과 치료법, 거식증 모델 사망) 17 2011.01.19
  20. 다이어트 성공위해 알아야 할 7가지 8 2011.01.11
  21. 다이어트, 몸짱만들기 운동은 언제하는 것이 효과적일까? 7 2011.01.10
  22. 날씬한 옆구리를 위한 운동법 (옆구리살 빼는 운동/ 동영상) 19 2010.11.02
  23. 숨막히는 뒤태를 위한 “굿 모닝” (굿 모닝 스쿼트, good morning squat) 21 2010.10.23
  24. 한 동작으로 전신 근육 증가하는 운동 (오버헤드 스쿼트, 스내치 밸런스) 10 2010.10.20
  25. 의자를 이용해 출렁이는 팔뚝살 해결 운동법(삼두근 운동 동영상) 32 2010.10.20
  26. 한 동작으로 몸짱 만들기 (홈 트레이닝, 운동 동영상) 22 2010.10.19
  27. 늘어나는 뱃살 해결하는 복근 만들기(복근 운동 동영상, 허리 운동 동영상) 28 2010.10.18
  28. [헬스 초보 탈출하기] 헬스장 이용상식 18 2010.10.11
  29. 탄탄한 이두근을 위한 덤벨 운동법 (컨센트레이션 컬 (Concentration curl)) 7 2010.10.08
  30. 고칼로리 엽기 버거에 열광하는 이유는? 35 2010.10.07

몸 전체를 한번에 해결하는 운동법(케틀벨 윈드밀)

Posted at 2011. 5. 30. 09:17 // in 소도구운동/케틀벨 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 
이번주는  케틀벨을 이용한 운동을 먼저 소개합니다.
케틀벨 운동에 대해 자세히 알고 싶으신 분은(케틀벨이란? 클릭) 참고하시면 됩니다.
금일 소개할 운동법은 안전근과 발란스에 도움이 되는 "윈드밀" 동작입니다.
한 동작으로 전신을 단련할 수 있는 운동법 배워보세요.

전신 운동을 한번에 해결하는 운동법(케틀벨 윈드밀)

운동 설명:
오른손에 케틀벨을 잡고 머리 위로 들어 올린다.
오른쪽 발은 정면을 향하게 두고 왼쪽 발은 45도 바깥쪽을 향하게 둔다.
동작할 때 시선은 케틀벨을 향하고 무릎을 굽히지 말고 엉덩이를 45도 뒤쪽으로 향하게 상체를 숙인다.
왼쪽 손으로 발을 가볍게 터치하고 시작자세로 돌아온다.
동작할 때 손 바닥은 항상 하늘을 향하게 하도록 한다.
호홉은 일어날 때 내 쉰다.
동작이 잘 이해가 되지 않는다면 아래 동영상을 참고하도록 한다.

동영상으로 보기


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한 동작으로 몸 전체를 자극하는 "케틀벨 스윙"

Posted at 2011. 5. 28. 08:42 // in 소도구운동/케틀벨 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 케틀벨을 이용한 운동을 소개합니다.
케틀벨 운동에 대해 자세히 알고 싶으신 분은(케틀벨이란? 클릭) 참고하시면 됩니다.
금일 소개할 운동법은 기본 동작이지만 전신 근육을 사용하는 "스윙" 동작입니다.
한 동작으로 전신을 단련할 수 있는 운동법 배워보세요.

한 동작으로 몸 전체를 자극하는 케틀벨 스윙

운동 설명:
양손에는 케틀벨을 잡고 다리는 어깨 너비 보다 조금 더 넓게 벌리고 정면을 보고 선다.
엉덩이 중심이 조금 뒤를 향하게 하고 상체 중심은 조금 앞을 향하게한 다음 상, 하 중심을 맞추며 앉는다.
밑에서 앞, 뒤 로 조금 반동을 주어 힘차게 몸을 펴며 양손을 정면으로 들어 올린다.
동작할 때 부드럽게 이어서 실시하며 몸을 폈을 때 엉덩이에 힘을 주고 몸을 완전히 펴도록 한다.

동영상으로 보기

위 동영상의 회원은 스윙 동작에서 무릎을 조금 사용하는 편이다. 스윙할 때는 파워존(대퇴부와 몸통)을 이용해 힘 껏 몸을 펴도록한다. 케틀벨의 높이 열기 가슴 앞에 위치하도록 스윙한다.

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운동은 언제하는 것이 효과적일까?

Posted at 2011. 5. 27. 07:52 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
회원들이 운동은 언제 하는 것이 효과적인가요? 라는 질문을 하곤 합니다.
운동을 꾸준히 지속적으로 할 수 있는 시간 때 하는 것이 가장 좋은 시간 때라고 말은 하지만 시간대별 신체 기능이 향상되고 저하되는 시간은 있습니다.
금일은 24시간 우리 몸의 변화를 알아보겠습니다.

 

 


시간대별 생리현상

새벽 2시 성장호르몬 분비 고조
새벽 2시는 성장호르몬의 분비가 가장 많을 때 입니다.
회원들과 대화를 하거나 설명을 하다보면 "저는 성인인데 성장호르몬이 분비되나요?" 이런 질문을 하는 분들이 많습니다.
성인도 성장호르몬이 분비됩니다.
그리고 성장호르몬이 분비가 잘되어야지 근육성장에도 도움이 됩니다.
일찍 자고 일찍 일어나야 한다는 옛 어른들의 말씀이 키 크는데 많은 도움을 주는 것입니다.

새벽 3시 신체기능 최하
이 시간에는 꼭 잠을 자는 것이 좋습니다. 물론 직업상 밤낮이 바뀐 분들도 있겠지만, 새벽 3시에는 어떤 일을 해도 최저의 컨디션으로 일의 능률이 오르지 못합니다.

새벽4시 천식 발적 최다, 체온 저하
새벽 4시경은 추위를 가장 많이 느끼며 체온이 저하됩니다.
요즘 날씨가 더워지면서 잠들기 전에 윗옷을 벋고 자는 것을 피하고 이불을 벞고 자는 것이 좋으며, 조금 덥더라도 배를 다뜻하게 하는 것이 좋습니다.

오전 7시 콧물, 두드러기 등 알레르기 증상
많은 사람이 하루를 시작하는 7시 알레르기나 비연이 있는 사람은 가공식품, 인스턴트, 화학첨가물의 섭취를 줄이고, 채소, 과일, 곡물의 자연음식을 섭취하는 것이 좋습니다.

오전 8시 류마티스성 관절염 증상 악화, 심장마비, 뇌졸증 가장 빈번 발생
오전 8시 요즘 같이 더워질 때 시원한 바람이 불어 크게 걱정이 없지만, 가을이나 조금 차가운 바람이 부는 계절에는 고혈압이나 위증상이 있는 사람은 집에서 간단한 스트레칭을 한 후 집을 나서는 것이 좋습니다.

정오 알코올에 약함
낮술을 먹어본 사람은 한번씩 경험해 보았을 것 입니다.
낮에 먹는 술은 밤에 먹는 술보다 조금 더 빨리 취하게 됩니다.

오후 1~2시 활력, 체력의 일시적 저하
점심을 먹은 후 나른함, 혹시 식사 후 운동을 바로 해본 적 있으신가요??
식사직후에 카운트액트 현상, 식추의 나른함으로 인해 힘이 나지 않고 운동효과가 줄어듭니다.

오후 3~4시 운동에 적절한 컨디션(근력, 반사신경, 체온이 가장 좋음)
식사 후 2~3시간 후 운동하기에도 적당한 시간입니다. 그러나 대부분의 직장인은 이 시간에 운동을 하라고 하면, 회사를 그만두라는 말과 같겠죠?

오후 7시 정신적, 신체적으로 가장 불안정
하루 종일 피곤한 몸을 이끌고 식사 후에 가장 힘든 시기지만 가장 많은 사람이 운동을 하는 시간이기도 합니다.

오후 8시 소화 작용 가장 원활, 체중 증가 가능성 큼
오후 8시 음식조절에 신경을 써야할 시간입니다. 외배엽인 경우 오후 8시를 잘 활용하고, 내배엽이거나 다이어트 중인 사람은 음식조절을 잘 해야할 시간입니다.

자정 신진대사 가장 원할, 세포 재생력 최고
12시 역시 성장호르몬의 분비가 많습니다. 정말 근육을 만들고 싶다면 오후 10시 30분에는 잠자리에 드는 것이 좋으며 근육 성장에 도움이 될 것입니다.

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한 동작으로 멋진 하체 어깨 만들기(탄력밴드 운동)

Posted at 2011. 5. 26. 09:12 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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스쿼트 푸시프레스(squat push press)

운동 설명 : 양발로 탄력 밴드의 중앙에 위치하고 밴드를 어깨 앞으로 양 손에 잡는다. 다리는 어깨 너비로 벌리고 호흡을 마시며 천천히 자리에 앉는다. 앉을 때 엉덩이 중심은 뒤를 향하게 하고 하체 중심이 뒤로 향한다. 일반적인 스쿼트처럼  완전히 앉는 것이 아니라 무릎의 각도가 110도 정도 되는 정도까지만 앉는다. 호흡을 내쉬면서 일어난다, 일어나는 탄력을 그대로 이어 받으면서 양손을 머리 위로 밀어 올린 후 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 12~15회씩 3~5세트 반복 진행한다.

스쿼트 푸시프레스는 당기는데 사용되는 몇 가지 근육을 제외하고 전신의 모든 근육을 사용하는 전신운동이다. 단순한 동작으로 보이지만 실제로 운동량이 상당하고 힘이 많이 든다. 호흡과 리듬을 정확히 지키면서 정확한 자세로 운동하자.

[관련기사]
[5분 밴드운동] 곧고 매끄러운 등의 라인
[5분 밴드운동] 곧게 뻗은 하체위한 스쿼트-런지

[5분 밴드운동] 탄탄한 어깨선 만들기

트레이너 강과 함께 하는 2011년 여름 대비 8주 몸짱 만들기 프로젝트
1주차 멋진 가슴을 위한 가슴 순환운동
2주차 멋진 어깨 라인을 위한 어깨 순환운동

균형잡힌 당신의 삶을 위한 길잡이 미디어가든 밸런스 강남정 기자(riskest@gmail.com)

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체지방 쏙 빼는 3분 순환운동(삼각근 서킷트레이닝)

Posted at 2011. 5. 24. 06:10 // in 다이어트 운동/순환운동(circuit) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강입니다.
금일은 다음 요즘과 함께 하는 "여름대비 명품 몸만들기 2주차 운동" 삼각근 순환운동을 소개합니다.
순환운동은 근력유지 또는 증가 뿐 아니라 체지방 감량에도 효과적이라는 것 아시죠?^^
다가오는 여름을 대비해 이번주도 화이팅 입니다!
우선 동영상 설명을 본 다음 운동 설명에 들어가겠습니다.
관련글: 1주차 운동"가슴 순환운동"

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체지방 쏙 빼는 3분 순환운동
운동 설명:
양손에 덤벨을 잡고 서서 팔꿈치를 가볍게 굽힌다.

호흡을 내 쉬며 양 손을 쇄골 위치까지 들어 올리고 호흡을 마시며 시작 자세로 돌아가 덤벨을 측면으로 들어 올린다.
두 동작을 부드럽게 이어서 실시 하며 측면으로 들어 올릴때 몸통 옆이 아니라 몸통 앞 선에 맞춰 들어 올린다.

운동 설명:
사진과 같이 제자리를 가볍게 뛰며 무릎을 굽혀 뛰었다가 다시 뛰며 무릎을 펴 앞으로 발차기를 한다.

한 발에 12~15회씩 반복 진행 하며, 한쪽 발이 끝나면 같은 방법으로 반대쪽도 실시한다.

운동 설명:
정면을 보고 서서 양손에 덤벨을 잡고 손은 어깨 옆쪽으로 위치한다.
호흡을 마시며 가볍게 무릎을 굽혔다가 호흡을 내 쉬며 무릎을 펴면서 발 뒤꿈치를 들면서 양 손을 머리 위로 밀어 올린다.
팔을 펼 때 팔꿈치는 완전히 펴는 것이 아니라 95% 정도만 펴도록 하고 개인의 체력에 따라 12~15회씩 진행한다.

운동 설명:
한번씩은 해봤을 팔 벌려 뛰기 이다. 제자리에서 가볍게 뜀뛰기를 하며 양 팔을 어깨 높이에서 한번 머리 위에서 양손이 만나게 한번씩 뛰는 것을 1회로 보고 20회씩 반복 진행한다.

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숨막히는 뒤태 만드는 다이어트 짐볼 운동법

Posted at 2011. 5. 20. 06:01 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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무작정 체중만 낮추는 것은 다이어트가 아니다. 과도했던 체지방율을 내리고 부족한 근육량을 올리는 것이 진정한 다이어트다. 체성분 비율을 개선하는 데는 식이조절과 운동이 필수다. 운동은 유산소 운동과 근력 운동 모두 필요하다. 칼로리를 소모하는데는 유산소 운동이 더 효율이 좋지만 몸매에 탄력을 더해주고 칼로리소모율이 높은 몸을 만드는 것은 근력운동이기 때문이다.

여성들은 경우 근력운동을 힘들게 느끼는 것은 근력이 약해서다. 동작을 수행할 때, 균형을 잡을 때 사용하는 근력이 부족하다보니 운동이 너무 힘들게만 느껴지는 것이다. '짐볼(gym ball)'은 공기를 채운 볼의 일종인데, 근력이 부족한 사람들이 근력운동을 할 때 보조기구로 활용할 수 있다.

엉덩이와 허벅지 뒤편은 평소 의식해서 사용하기 힘든 부위라서 운동을 소홀히 하는 경향이 있다. 하지만 엉덩이와 허벅지 뒤편도 평소에 운동을 해둬야 한다. 다른 부위의 근육과 근력균형을 맞추는 것은 물론, 코어근육도 함께 단련되는 효과를 누릴 수 있기 때문이다.
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짐볼 힙 브리지(gym ball hip bridge)


운동 설명

- 벽에 짐볼을 위치시키고 상체 위 부분을 볼에 기댄다. 양 발은 어깨 너비 정도 벌리고 양손은 교차해 가슴 앞에 둔다. 호흡을 내쉬며 허리와 엉덩이에 힘을 주고 몸통을 들어 올린다. 엉덩이, 허리에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다.



짐볼 레그컬(gym ball leg curl)

운동 설명
- 바닥에 누워 양발을 짐볼 위에 올린다. 허리와 엉덩이에 힘을 주고 몸이 사선이 되게 몸통을 들어 올려 동작을 실시할 준비를 한다. 호흡을 내쉬며 양 발을 엉덩이 쪽으로 당겨 허벅지 뒤(대퇴이두근)에 힘을 주고 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.

[관련기사]

탄력몸매 위한 짐볼운동④ 복부를 잘록하게 

탄력몸매 위한 짐볼운동③ 쭉빠진 어깨와 쇄골라인

탄력몸매 위한 짐볼운동② 곧고 탄탄한 등과 허리 

탄력몸매 위한 짐볼운동① 매끈한 허벅지와 힙 


기고 : 조예슬 트레이너
촬영협조 : 피트니스 월드 시청점(대표 : 트레이너강)

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간단하지만 효과적인 엉덩이 운동(힙업 운동 동영상)

Posted at 2011. 5. 18. 06:28 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 몸을 이용해 탄탄한 엉덩이 만드는 필라테스 운동을 소개하겠습니다.
금일도 힘찬 하루되세요!

누워 다리 펴 몸쪽 당겼다 펴기

바닥에 하늘을 보고 누워 허리와 엉덩이에 힘을 주고 허리를 들어 올린다.



오른쪽 다리를 왼쪽 무릎과 같은 위치에서 정면으로 쭉 뻗고 발끝을 몸쪽으로 당긴 다음 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.
한쪽 다리에 10~15회씩 진행 후 왼쪽 다리도 같은 방법으로 동작을 실시한다.
동작할 때 다리는 휘어지지 않도록 곧게 펴고 엉덩이가 밑으로 내려가지 않도록 주의해 동작을 반복 진행 한다.

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쉽지만 효과적인 복근 운동법(복근 운동 동영상, 여자 복근 운동법)

Posted at 2011. 5. 16. 21:25 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강입니다.
금일은 날씬한 옆구리를 위한 운동을 소개하겠습니다
동작은 두가지며 덤벨, 원판, 손에 잡을 수 있는 도구만 있으면 쉽게 할 수 있는 복근 운동입니다.
그럼 날씬한 옆구리를 위해 오늘도 화이팅입니다^^

"날씬한 옆구리를 위한 운동법"

하나: 서서 상체 옆으로 기울이기


운동 설명: 정면을 보고 서서 오른 손에 덤벨, 원판, 중량이 되는 물건을 잡는다.(집이라면 가방에 책을 넣어 잡아도 좋다.)
왼손은 사진과 같이 머리에 위치하고 호흡을 마시며 중량을 잡은 쪽으로 천천히 몸을 기울인다.
왼쪽 옆구리에 충분한 스트레칭을 느낀 다음 시작 자세로 돌아오는데 이때 왼쪽 옆구리 쪽으로 조금더 몸을 기울려 옆구리에 수축을 느낀다.
호흡은 왼쪽으로 몸을 기울일 때 내 쉰다

주의 사항:
동작할 때 골반이 흔들리지 않게 주의하고, 옆구리 뿐 아니라 복직근(앞 배)에도 힘을 주고 동작을 한다.

: 앉아 몸통 비틀기

운동 설명: 바닥에 앉아 양 손에 볼이나 뚜꺼운 책을 잡고 팔을 편다.
다리는 가볍게 굽혀 펴고, 상체는 복부에 힘을 주고 조금 뒤로 기울인다.
호흡을 내 쉬며 좌, 우로 몸통을 비틀어준다.
몸을 비틀 때 시선은 완전히 손 방향을 향하도록 한다.

위 두 동작을 개인의 체력에 다라 12~15회씩 3~5세트 묶어서 진행한다.

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운동 후 근육통의 이유와 회복법

Posted at 2011. 5. 16. 07:55 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강입니다.

근력운동을 처음 시작하거나 오랫동안 휴식 후 운동을 하는 사람의 경우 다음날 업무를 제대로 수행하지 못할 정도로 근육통이 심한 경우를 경험했을 것입니다. 회원들이 운동으로 인해 근육통이 있을 경우 파스를 붙여야 하는지 질문 하곤 하는데 너무 심할 정도의 근육통이 아니라면 파스를 붙일 필요는 없다고 말씀 드립니다.
금일은 근육통이 생기는 이유와 어떻게하면 빨리 회복할 수 있는 지에 대해 알아보겠습니다.

근육통은 왜 생기는 것일까?
근육통은 운동 중 산소공급 부족, 당질 부족, 글리코겐 및 글리코겐을 원활한 분해에 필요한 각종 효소가 결핍되고, 노폐물의 축적 등에 의해서이다.
근육에 부담을 주거나 근육을 혹사했을 때 근육에 피로물질이 쌓이고 근육피로가 얼어나게 된다.
근육에 피로물질이 많이 축적되면 근육이 결리거나 당기고 통증을 느끼게 되는 것이다.
근력 운동 후 근육통이 없는데 운동 강도를 높여야 하나요?
본인에게 적절한 중량으로 고강도 트레이닝을 했는데도 근육통이 없는 사람이 있다.

근육통이 없다고 운동 질을 평하기는 어렵다
근육통은 운동 후 일어나는 근섬유세포의 미세한 상처와 글리코겐을 에너지로 대사시키는 과정을 젖산 축적의 복합산물이기 때문에 웨이트 트레이닝 후 근육통으로 전날 훈련의 질을 평가하는 경우가 많지만 근육통으로 운동 강도와 운동의 질적인 모든 것을 말하기는 어렵다.
운동 전, 후 스트레칭과 쿤 다운을 열심히 했다면 근육통을 줄일 수 있으며, 올바른 영양섭취와 휴식을 취한다면 근육통을 줄일 수 있기 때문이다.
특히 여성의 경우 남성보다 근육량이 적기 때문에 초, 중급자 여성의 경우 근육에 충분한 저항을 느끼지 못하여 근육통을 느끼지 못하는 경우가 많다.

결과적으로 근육 과부하로 발생된 근육통을 줄이는 방법은?

첫째, 훈련의 철저함
충분한 워밍업 후 본 운동과 쿨다운 으로 이어지는 훈련과정을 유지한다.

둘째, 영양의 철저함
운동 후 기회의 창을 이용한 영양섭취, 휴식기 영양섭취, 수면시간 전 영양 섭취를 유지한다.

셋째, 휴식의 철저함
해당 부위의 운동 후부터 재할성화 다른 자극을 주기 전 충분한 휴식기.

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8주 명품 바디 프로젝트 1주차 탄력있는 가슴 만드는 순환운동(가슴 킷 트레이닝, 트레이너강)

Posted at 2011. 5. 13. 12:31 // in 다이어트 운동/순환운동(circuit) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일 부터 일주일에 편 씩 부위별 순환 운동 프로그램을 소개합니다.
동작은 4동작으로 이루어 지며 이번 8주 프로그램은 사진과 글 설명 대신 동영상에서 설명이 들어갑니다.^^
그럼~~!! 올 여름 멋진 몸을 위해 화이팅입니다.!!
8주 명품 바디 프로젝트 1주차 가슴운동



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탄력몸매 위한 짐볼운동④ 잘록한 허리 만드는 운동법

Posted at 2011. 5. 12. 09:23 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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무작정 체중만 낮추는 것은 다이어트가 아니다. 과도했던 체지방율을 내리고 부족한 근육량을 올리는 것이 진정한 다이어트다. 체성분 비율을 개선하는 데는 식이조절과 운동이 필수다. 운동은 유산소 운동과 근력 운동 모두 필요하다. 칼로리를 소모하는데는 유산소 운동이 더 효율이 좋지만 몸매에 탄력을 더해주고 칼로리소모율이 높은 몸을 만드는 것은 근력운동이기 때문이다.


여성들은 경우 근력운동을 힘들게 느끼는 것은 근력이 약해서다. 동작을 수행할 때, 균형을 잡을 때 사용하는 근력이 부족하다보니 운동이 너무 힘들게만 느껴지는 것이다. '짐볼(gym ball)'은 공기를 채운 볼의 일종인데, 근력이 부족한 사람들이 근력운동을 할 때 보조기구로 활용할 수 있다.


'탄력몸매 위한 짐볼운동③ 쭉빠진 어깨와 쇄골라인'편에서는 어깨의 근육을 강화하는 운동이 소개됐다. 이번 편에서는 복근을 강화하는 크런치와 리버스 크런치에 대해 알아보자.


크런치는 상체를 살짝 일으켜 세우면서 복근을 말아서 짜는 느낌으로 운동을 하면 된다. 윗몸일으키기가 상체를 자체가 움직이는 것이라면, 크런치는 상체를 살짝 들어서 공간을 만들고 복근을 수축시켜 몸을 말아준다. 크런치와 리버스크런치는 매우 비슷한 동작이다. 크런치가 상체부터 근육을 말아주는 것이라면, 리버스크런치는 하체를 살짝 움직이면서 복부의 근육을 짜내는 동작이다.
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짐 볼 크런치(gym ball crunch)

바닥에 누워 다리 아래 짐볼을 놓는다. 목에 힘이 들어가지 않게 양손은 가볍게 머리를 받쳐준다. 호흡을 길게 내 쉬며 상체를 들어 올려 복직근에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.


복직근이란? - 복부에 위치한 근육의 하나로 세로로 무늬를 이루고 있다. '식스팩'을 만들어주는 근육이다.



짐 볼 리버스 크런치(gym ball reverse crunch)

바닥에 누워 다리 사이에 짐볼을 위치하고 양손은 엉덩이 옆에 둔다. 호흡을 내쉬며 다리를 몸쪽으로 당기는데 복직근이 수축하는 힘으로 당긴다. 다리를 몸쪽으로 당길 때 고관절의 참여는 최대한 줄이고 충분한 수축을 느낀다. 시작자세로 돌아갈 때 역시 천천히 움직여서 복직근에 긴장이 풀리지 않도록 집중한다. 다리를 흔드는 반동을 이용하지 말고 복부에 힘을 줘서 다리를 끌어온다 생각하면 동작이 쉬워진다.

발행글: 여름 대비 8주 명품 바디 디자인 1주차 가슴 순환운동 (동영상 운동설명 추가)


[관련기사]

탄력몸매 위한 짐볼운동① 매끈한 허벅지와 힙 
탄력몸매 위한 짐볼운동② 곧고 탄탄한 등과 허리 

탄력몸매 위한 짐볼운동③ 쭉빠진 어깨와 쇄골라인
트레이너강의 복근 운동 더보기(사진 설명, 동영상)

기고/모델 : 트레이너 강

균형잡힌 당신의 삶을 위한 길잡이 미디어가든 밸런스 강남정 기자(riskest@gmail.com)

트레이너 강 휘트니스 월드 오픈(서울 시청역)


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[5분 밴드운동] 탄탄한 어깨선 만들기

Posted at 2011. 5. 9. 06:01 // in 부위별 운동/팔(arm) // by 트레이너"강"
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프론트 래이즈 - 래터럴 래이즈(front raise - lateral raise)

운동 설명 - 정면을 보고 서서 양 발로 탄력 밴드의 중앙을 밟는다. 양 손에 밴드의 끝을 잡는데, 개인의 근력에 따라 밴드의 길이를 조절한다. 팔꿈치를 가볍게 굽혀 호흡을 내쉬며 양손을 동시에 정면으로 들어 올린다. 양손이 쇄골 정도의 위치에 오면 천천히 내렸다가 측면으로 다시 들어 올린다. 측면으로 들어 올릴 때는 완전히 옆으로 들어 올리는 것이 아니라 팔꿈치가 몸통 앞 정도에 위치하게 들어 올린다. 정면, 측면으로 들어 올릴 때 동작은 부드럽게 이어서 실시한다. 개인의 체력에 따라 12~15회씩 3~5세트 반복진행한다.



업라이트 로우 - 래터럴 래이즈(upright row - lateral raise)

운동 설명 - 정면을 보고 서서 양 발로 탄력 밴드의 중앙을 밟는다. 양 손에 밴드의 끝을 잡는데, 개인의 근력에 따라 밴드의 길이를 조절한다. 양팔을 가슴 앞으로 당기는데 이때 팔꿈치가 손보다 높은 곳에 위치한다. 천천히 시작 자세로 돌아가 팔꿈치를 가볍게 굽혀 측면으로 들어 올린다. 완전히 옆으로 들어 올리는 것이 아니라 팔꿈치가 몸통 앞 정도에 위치하게 들어 올린다. 개인의 체력에 따라 12~15회씩 3~5세트 반복 진행한다.


프론트 래이즈, 래터럴 래이즈, 업라이트 로우는 어깨부위의 근육을 강화시키는 동작이다. 앞으로 드는 프론트 래이즈는 전면삼각근, 옆으로 드는 래터럴 래이즈는 측면삼각근을 주로 자극한다. 업라이트 로우는 어깨 전체 및 승모근을 함께 강화시킨다.

기고/모델 : 트레이너 강

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건강한 다이어트 위해 근력운동의 중요성

Posted at 2011. 5. 6. 05:59 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

봄이 되고 곧 여름을 준비하면서 운동과 몸매 관리에 관심이 많을 것입니다.

겨울에 늘어난 체중을 감량하기 위해 여러 가지 방법으로 다이어트를 계획하는 분들이 많을 것 같습니다.

다이어트 성공을 위해서 식이요법도 중요하고 운동도 중요합니다.

금일은 근력운동을 하면 좋은 이유에 대해 알아보겠습니다.

근력운동의 중요성 5가지


하나: 근육 증가로 기초대사량을 증가한다.

인체가 소비하는 칼로리의 90%는 근육이 사용한다.
다이어트가 목적이지만 근력운동을 해야 하는 이유도 이것 때문이다.
근육이 늘어나면 그만큼 소비하는 칼로리는 늘어나 체중감량에 효과적이기 때문이다.
근력운동으로 근육량을 증가시키고 유산소성 운동을 병행하여 체지방을 보다 더 빨리 감소할 수 있다.

 

둘: 탄력있는 몸과 s라인

근력운동을 처음 접하는 사람 또는 여성들은 무거운 중량으로 운동하는 것을 싫어한다.
이유는 몸매가 우락부락해 지거나 근육이 너무 많아질까 걱정이기 때문이다.
그러나 그런 걱정은 할 필요가 없다.
운동을 오랫동안 해본 사람은 알겠지만 근육 그렇게 쉽게 만들어 지는 것은 아니다.
특히 여성의 경우 여성 호르몬의 영향 때문에 절대 보디빌더 처럼 우락부락한 몸이 될 수 없다.
탄력있는 몸과 s라인을 만들고 싶다면 자신에게 맞는 중량으로 운동을 하는 것이 좋다.
그리고 과체중인 사람은 체성분 검사(인바디)를 했을 때 근육량도 많이 나온다.
그래서 "나는 근육이 많으니 유산소 운동만 해야겠다" 라는 생각을 많이 한다.
과체중인 사람 역시 적당한 근력운동을 병행 해야 다이어트 성공 후 탄력있는 몸매를 자랑할 수 있다.

 

셋: 골다공증 예방과 신진대사 촉진

 

근력운동은 체내 칼슘 성분이 빠져나가는 골다공증을 예방함은 물론 운동을 할 때 그 중량을 이기기 위해 뼈가 칼슘을 흡수하려 하기 때문에 골다공증 예방이 된다.
뼈가 약한 노약자 또는 여성들은 가벼운 중량으로 운동을 시작하고 체력과 근력이 좋아짐에 따라 중량을 조금씩 추가해 운동을 하도록 한다.
뼈는 근육 안쪽에 위치하고 있다 튼튼한 근육을 가진 사람이라면 같은 충격에도 뼈에 전해지는 충격은 덜 할 것이다. 뼈가 약하다면 꾸준히 운동 하도록 하자.

 

넷: 같은 체중인데 더 날씬해 보인다고?

 

간혹 비슷한 키에 자신보다 날씬해 보이는 친구가 체중은 똑같다는 말을 들어본 적 있는가?
같은 체중이라도 근육이 많은 사람은 더 날씬하게 보인다.
그 이유는 근육과 체지방의 밀도 차이 때문이다.
탄력 있는 몸매를 가진 여성은 겉보기 보다 체중이 3kg 더 많이 나간다고 한다.
나는 다이어트 상담을 할 때 체중이 중요한 것이 아니라고 한다. 중요한 건 체중이 아니라 체지방을 줄이고 근육을 늘리는 것이다.
체중계의 눈금이 주는 것에 만족 하는 것이 아니라 체지방 감량 또는 근육량 증가에 만족 하는 것이 진짜 성공한 다이어트라는 것을 명심하자.

다섯: 요요현상을 피할수 있다.

 

 

요요현상은 자주 듣는 단어라 잘 알 것이다.
다이어트 성공 후 예전의 몸으로 돌아가는 것을 요요현상이라고 한다.
요요현상의 이유중 하나는 잘못된 상식으로 다이어트를 시작해 체중은 줄었지만 근육량도 같이 줄어서 그렇다.
앞에서 말했듯 근육량이 줄면 기초대사량이 줄어든다.
기초대사량이 줄어들면 하루 총 소비하는 칼로리도 줄어 드는 것이다.
다이어트에 성공 하더라도 체중이 더 잘 늘어나는 몸이 되어 있는 것이다.
그것을 예방하기 위해 근력운동을 하라는 것이다.
근력운동을 병행 하면서 다이어트를 하면 근육량을 유지 또는 증가할 수 있다.
물론 자신에게 맞는 강도로 운동을 해야 한다.
만약 다이어트에 성공 했는데 근육량이 늘었다면 예전과 똑같이 음식을 섭취해도 체중이 줄어드는 몸이 되어 있는 것이다.
원푸드, 유행하는 다이어트는 이제 그만 접어두고 근력운동과 유산소성 운동, 유연성운동, 식이요법으로 올바른 다이어트 건강한 다이어트에 성공하기 바른다.
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탄력몸매 위한 짐볼운동① 매끈한 허벅지와 힙 만드는 운동

Posted at 2011. 4. 26. 09:29 // in 부위별 운동/하체(Leg) // by 트레이너"강"
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무작정 체중만 낮추는 것은 다이어트가 아니다. 과도했던 체지방율을 내리고 부족한 근육량을 올리는 것이 진정한 다이어트다. 체성분 비율을 개선하는 데는 식이조절과 운동이 필수다. 운동은 유산소 운동과 근력 운동 모두 필요하다. 칼로리를 소모하는데는 유산소 운동이 더 효율이 좋지만 몸매에 탄력을 더해주고 칼로리소모율이 높은 몸을 만드는 것은 근력운동이기 때문이다.


 

여성들은 경우 근력운동을 힘들게 느끼는 것은 근력이 약해서다. 동작을 수행할 때, 균형을 잡을 때 사용하는 근력이 부족하다보니 운동이 너무 힘들게만 느껴지는 것이다. '짐볼(gym ball)'은 공기를 채운 볼의 일종인데, 근력이 부족한 사람들이 근력운동을 할 때 보조기구로 활용할 수 있다.


이번에 배워볼 운동은 짐볼을 이용한 런지(lunge)다. 다리운동은 크게 2가지로 나눌 수 있는데 런지는 한 발을 앞으로 내밀며 무릎을 굽혔다 일어나는 동작이다. 계단을 오르는 것과 비슷한 동작이라 보면 된다. 제자리에서 앉았다 일어나는 동작은 스쿼트(squat)라고 부른다.


런지의 장점 : 허벅지 앞, 뒤, 힙까지 골고루 발달시켜준다. 힙업운동에 효과가 있으며 자세를 유지하기 위해 골반, 복부 근처의 코어근육도 많이 사용한다.


짐볼 런지

운동 설명 : 벽과 허리 사이에 짐볼을 위치하고 다리를 앞으로 넓게 벌려 준비한다. 호흡을 들이 마시며 천천히 양 무릎을 굽혀 뒷무릎이 땅에 닿기 직전까지 내려간다. 다리에 충분한 스트레칭을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다. 동작 할 때 너무 짐볼에 몸을 기대지 말고 앞무릎이 발끝보다 앞으로 향하지 않도록 한다.


 

짐볼 트위스트 런지

운동 설명 : 손에 짐볼을 잡고 양 발을 앞뒤로 어깨 너비 두 배 정도 벌리고 선다. 양 무릎을 굽힘과 동시에 앞으로 나간 발쪽으로 몸통을 비틀어준다. 트위스트 런지의 경우 일반 런지 동작보다 뒷다리 대퇴사두근에 더 많은 스트레칭을 느낀수 있다. 충분한 스트레칭을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다. 동작할 때 앞무릎이 발끝보다 앞으로 향하지 않도록 주의한다.


 

기고 : 퍼스널 트레이너 강창근(독한 것들의 진짜 운동법 저자)


강남정 기자 riskest@gmail.com

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다이어트 성공을 위해 세끼는 이렇게 먹자

Posted at 2011. 4. 25. 05:52 // in 영양,식단이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
주말은 잘 보내셨나요? 저는 고향에 다녀왔습니다^^
금일은 다이어트에 관한 글로 월요일을 시작합니다.

하루 세끼를 꼭 먹어야 하는 이유는??

많은 사람들이 바쁘다는 핑계로 아핌 식사를 거르는 경우가 많습니다.
인체는 공복 상태가 길어지면 섭취하는 에너지를 체지방으로 우선 저장합니다.

오후 7시에 저녁 식사를 하고 다음 날 점심 식사를 낮 12시에 먹는다면 공복 시간이 무려 17시간이나 됩니다. 공복 시간이 길어질수록 인체의 시스템은 비상 체계로 바뀌어 점심 때 섭취한 열량을 체내 지방으로 우선 저정하게 됩니다.
또 다른 이유는 한끼를 거르면 다음 식사 때 폭식 할 확률이 높아지기 때문 입니다. 귀찮더라도 하루 세끼는 꼭 먹는 습관을 들이는 것이 좋습니다.

그렇다면 아침, 점심 저녁은 어떻게 먹는 것이 좋을까요??

아침: 탄수화물 70% 단백질 30%를 섭취한다.

대부분 오전과, 오후에 활동량이 가장 많습니다. 사람이 활동하는데 가장 중요한 에너지는 탄수화물 입니다.
아침에는 단백질 섭취는 조금 줄이고 든든하게 밥을 먹는 것이 좋습니다.
깨어난지 얼마 되지 않았는데 단백질류의 고기를 많이 섭취하면 소화 흡수가 힘들어 오전내 속이 불편할 수 있습니다.
아침에 밥 먹을 시간이 없다면 간단하게 시리얼, 과일 등을 섭취하도록 합니다.



점심: 탄수화물 50% 단백질 50%를 섭취한다.

하루 세끼 중 가장 자유롭게 식사를 해도 괜찮을 식사입니다.
많은 사람이 저녁에 폭식을 하고 좋아하는 음식을 먹는 경우가 많습니다.
다이어트를 하는 사람이 자신이 좋아하는 음식을 꼭 먹어야 한다면 점식 때 먹는 것이 좋습니다.




저녁: 탄수화물 30% 단백질 70%

낮에는 활동량이 많기 때문에 조금 자유롭게 음식을 섭취했습니다.
문제는 저녁 식사 입니다. 고된 하루 일과를 마치고 하루의 스트레스를 푼다며 폭식이나 음주, 야식을 즐기기 쉬운데, 이런 잘못된 식습관은 체중 증가로 이어지게 마련입니다.
저녁에는 활동량이 적으니 고열량 고탄수화물 음식을 피해야 하며 풍부한 야채와 단백질을 섭취하도록 합니다.
단백질은 탄수화물이나 지방보다 소화되는 시간이 오래 걸려 공복을 덜 느끼게 하기 때문에 야식 생각을 잊게 할 것입니다.
 



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다이어트 성공을 위한 다이어트 상식7가지

Posted at 2011. 4. 21. 09:13 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강입니다.
금일은 어제에 이어 잘못된 다이어트 상식 7가지를 소개합니다.

 

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하나. 물만 마셔도 살찌는 사람이 있다? NO!!
물을 마시면 체수분량이 일시적으로 증가해 체중이 늘어난 것처럼 느껴지지만, 우리 몸은 필요 이상의 수분이 들어오면 땀이나 소변 등으로 배출한다.
물의 열량은 0kcal다.
물만 마셔도 살찌는 사람은 없다. 오히려 물은 체중 감소에 도움을 준다.

둘. 과일은 아무리 많이 먹어도 살이 찌지 않는다? NO!!
과일에는 당분이 함유되어 있어 많이 먹으면 당연히 살이 찐다.
예를 들어 사과 두개는 밥 한공기와 칼로리가 비슷하다. 과일을 먹을 때는 한번에 300kcal 이상 먹지 않도록 주의한다.

셋. 다이어트 중 고기를 먹으면 안 된다? NO!!
다이어트를 할 때는 단백질을 충분히 섭취해야 한다.
지나치게 다이어트를 할 경우 무월경이되거나 머리카락이 빠지는 등 각종 부작용이 나타나는 것은 단백질을 비록한 필수영양소가 부족해지기 때문이다. 단, 고기를 먹을 때는 기름기를 뺀 살코기만 먹도록 한다.

넷. 매일 운동을 하면 마음껏 먹어도 된다?NO!!
운동으로 소비되는 칼로리에는 한계가 있다.
이를 정확히 계산하고 음식을 섭취해야 운동의 효과를 볼 수 있다.
운동을 하지 않고 굶는 것도 문제지만 운동만 믿고 생각 없이 음식을 먹었다가는 낭패를 볼 것이다.

다섯. 살 빼려면 다이어트 식품을 먹으면 된다? NO!!
시중에 판매되는 다이어트 식품은 인위적으로 칼로리를 반 이하로 줄인 식품들이다.
평생 이런 것들만 먹고 살 수는 없는 법!! 일시적으로 살이 빠지더라도 평소의 식습관으로 돌아오면 곧 살이 쪄 버리고 만다.

여섯. 장세척을 하면 살이 빠진다. NO!!
인위적인 시술은 몸의 정상적인 리듬을 파괴한다.
관장이나 장세척 등 극단적인 방법으로 살을 빼려는 사람들이 있는데, 이는 몸에 무리만 갈 뿐다.

일곱. 지방 흡입술로 간단히 살을 뺄 수 있다. NO!!
지방흡입술은 비만 피료가 아니라 체형 성형 칠다.
시술을 받더라도 꾸준히 식이조절과 운동으로 관리하지 않으면 다시 지방으로 붇을 수 있다는 것을 명심하자.

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잘못된 다이어트 상식 7가지

Posted at 2011. 4. 20. 08:35 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강입니다. 금일은 잘못된 다이어트 상식에 대해 알아보겠습니다.

 

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1. 원래 살찌는 체질이라 다이어트를 해도 소용없다?
유전적으로 살이 잘 찌는 체질은 존재한다. 그러나 유전적으로 살이 잘 찌는 체질이라 해도 올바른 식습관과 신체활동량을 잘 유지하면 비만해지지 않는다.
이미 살이 쪄 있어도 신체활동을 늘리고 음식을 조절하면 충분히 비만을 극복할 수 있다.

2. 유행하는 다이어트, 인기 있는 다이어트가 효과적이다?
짧은 시간 안에 살을 빼기 위해 고기나 포도, 계란 등 한 가지 식품만 먹고 버티느 sdnjs 푸드 다이어트가 열풍이다.
하지만 이런 다이어트는 영양소 결핍을 일으켜 몸에 무리가 가며 반드시 요요현상이 나타난다.

3. 블랙 커피는 많이 마셔도 괜찮을까?
운동전 블랙 커피 1잔 정도는 카페인 성분 때문에 운동중 집중력 증가와 신진대사를 증가할 수도 있다 그러나 하루에 많은 양의 블랙 커피를 마시면 숙면을 방해할 수 있어 하루 2잔 정도만 먹도록 한다.

4. 늦은 시간에 음식을 먹으면 살이 찐다?
저녁만 먹지 않으면 살이 찌지 않는다고 생각하는 사람들이 많다.
다이어트를 하면서 저녁식사에 주의할 필요는 있지만 그렇다고 해서 굶을 필요는 없다.
하루 총 섭취량을 적절히 나눠 세 끼 섭취하는 편이 건강을 위해서나 다이어트 효과를 위해서나 훨씬 바람직하다.
저녁식사는 탄수화물을 줄이고 단백질 위주로 하면 근육 성장에 도움이 된다.

5. 담배를 피우면 살이 빠질까?
담배를 피우면 체중이 늘지 않을지 몰라도 지방이 복부에 쌓이게 된다.

6. 사우나에서 땀을 빼면 살이 빠진다?
사우나를 오래하면 체중이 줄어든다는 착각에 빠지기 쉽다.
그러나 이는 체지방이 아닌 체수분이 불어든 결과다. 줄어든 체중은 물을 마시면 다시 증가한다.

7. 단식, 절식으로 다이어트에 성공할 수 있다?
무리하게 굶으면서 체중을 감량하면 체지방뿐만 아니라 근육량도 함께 줄어들게 된다.
단식으로 체중 조절에 성공했더라도 예전의 식습관으로 돌아간다면 오히려 식욕이 늘어나 체중이 더 불어나기 쉽다.

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이것만 알면 나도 몸짱, 몸짱 만들기 위한 5가지 tip

Posted at 2011. 2. 10. 07:30 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 입춘이 지났는데도 아직 날씨가 많이 춥습니다. 다들 감기 조심하시구요!
금일은 몸짱이 되기 위한 몇가지 운동 상식을 소개하겠습니다. 그럼 즐거운 하루 시작하세요^^

머슬 아카데미 김준호 선생님



1. 전신근육을 단련하자.
운동을 처음 시작하는 사람은 자신이 빼고 싶은 또는 근육을 만들고 싶어하는 부위만 운동하는 경우가 많다.
근력 운동할 때는 현재 진행 중인 근육에만 힘이 쓰이는 것이 아니다. 예를 들어 등 운동할 때는 이두근과 전완근의 도움을 많이 받게 된다.
특정 부위만 운동하기 보다 전신근력운동으로 몸 전체의 균형을 맞추는 것이 몸짱이 되기 위한 첫 번째 팁이다.

2. 다중 관절 운동을 우선 실시하자.
웨이트 트레이닝 할 때 우리는 관절을 여러개 사용하는 운동을 한다.
대표적인 예로, 데드리프트, 스쿼트, 벤치 프레스 처럼 2개 이상의 관절을 이용해 운동하는 것을 다중 관절 운동 또는 복합 관절 운동이라고 한다.
관절의 참여가 많은 수록 사용하는 근육의 수가 늘어나 더 큰 힘을 발휘하고 더 많은 에너지를 소비하게 된다.

3. 대 근육에서 소 근육 순서로 운동한다.
하루에 한 부위 운동만 한다면 힘들고 무거운 중량을 이용한 운동 먼저 실시하는 것이 좋으며, 하루에 2부위 이상을 운동할 때는 큰 근육에서 작은 근육 순서로 운동을 하는 것이 좋다. 이유는 근육이 클수록 더 많은 에너지를 사용하며, 대 근육(가슴, 등, 하체)을 운동할 때 대부분 소근육의 도움을 받기 때문에 소 근육을 먼저 실시 후 대 근육을 운동한 다면 충분한 힘을 발휘하지 못할 것이다.

4. 운동 프로그램에 변화를 주자.
인체는 지속적으로 같은 프로그램을 이용하여 운동하면 그 프로그램에 적응하여 더 이상 근육이 성장하지 않을 것이다. 개인에 따라 조금씩 차이는 있지만 두달에 한번씩은 프로그램에 조금씩의 변화를 주어 새로운 자극을 느끼는 것이 좋다.
프로그램에 변화를 준다고 완전히 다른 프로그램을 디자인 하라는 것은 아니다.
중량, 속도, 횟수의 변화 또는 운동 루틴 중 한두개의 변화로도 근육에 새로운 자극을 느낄 수 있을 것이다.

5. 운동보다 중요한 식이요법.
몸짱이 되기 위해 운동보다 중요한 것이 있다. 바로 식이요법이다.
탄수화물과 단당류를 섭취하고(평소 식사는 복합 탄수화물을, 운동 직후는 단당류를 섭취) 자신의 체중 1kg당 2~2.5g의 단백질을 섭취하는 것이 좋다. 물론 영양이 풍부한 야채와 과일역시 매우 중요하다.


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사람 죽이는 잘못된 다이어트(거식증의 원인과 치료법, 거식증 모델 사망)

Posted at 2011. 1. 19. 07:04 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

몇 년전 MBC "W"의 ‘누구를 위하여 살을 빼는가’ 편에 등장한 거식증에 걸린 프랑스 모델 이사벨 카로가 얼마전 사망 했다는 기사를 보았습니다. 


혹시 이 글을 보고 있는 여러분도 잘못된 다이어트로 무리한 목표를 가지고 체중 감량을 하고 있지는 않으신가요??
남성 보다는 여성이 체중이 민감하고 자신의 몸매관리가 더 철저 할 것입니다.
남들보다 예쁘고 섹시한 몸을 만드는 것이 목표인 여성이라면 한번씩은 잘못된 다이어트를 해 봤을 것입니다.

작년 제가 “독한 것들의 진짜 운동법”이라는 책을 출간하면서 oo인터넷 서점에서 나는 살 빼기 위해서 ooo까지 해봤다는 조사를 한적이 있습니다.

대부분이 잘못된 다이어트였으며, 1위가 나는 살 빼려고 무작정 굶고, 저역량식 해봤다! 였습니다.
그리고 황당하고 재미있는 댓글도 많았습니다.

☆나는 살 빼려고 밥통 버려봤다!(다음 날 샀다)
☆나는 살 빼려고 내 오줌도 먹어봤다!
☆나는 살 빼려고 내 몸에 된장 바르고 렙 감고 잤다!
☆나는 살 빼려고 내 피 뽑을려다가 엄니한테 두들겨 맞았다!
☆나는 살 빼려고 저녁 먹자는 남자 친구랑 헤어져봤다!
☆나는 살 빼려고 절에 들어갔다!
☆나는 살 빼려고 겨울에 반팔, 반바지 입고 보일러 없이 보낸적 있다!(몸살이 걸리면 입맛이 없어진단다 ;;)

정말 황당하고 엽기적이죠~?
이렇듯 잘못된 상식으로 다이어트를 하는 사람들은 많습니다.
위 설문 조사에서 나는 “살 빼려고 거식증에 걸려봤다!!” 가 6위 였습니다.

금일은 거식증에 대하여 알아보겠습니다.

거식증이란?
거식증이란 다이어트에 대한 강박관념에 사로 잡혀서 식욕부진이 생겨 먹지 못할 뿐만 아니라 소화를 시키지 못하게 되는 다이어트의 부작용을 말 합니다.
거식증이 장기간 계속되면 영양 결핍 상태가 되며 부종이 나타나고 저혈압, 심장마비를 일으킬 수 있습니다.

거식증의 증상은 어떠한가?
처음에는 단순한 식욕부진과 같은 증상이지만 먹으면 소화를 시키지 못하고 구토를 하게 됩니다. 거식증 환자들은 대부분 극시한 다이어트로 인해 저체중 상태에 있지만 자신들은 뚱뚱하다는 생각을 합니다. 그리고 음식을 먹으면 다시 체중이 늘어난다는 생각에 집착하게 되어 음식을 회피하게 되는 것입니다.
체중이 증가하는 것을 심하게 두려워하며, 더 많은 운동을 하고 음식을 더 적게 섭취하게 됩니다. 결국 영양 결핍과 함께 짜증, 우울증에 빠지게 되고 신경이 매우 날카로워집니다.
사람들과 만나는 것을 회피하며 자신감을 상실하게 됩니다. 이런 증상으로 볼 때 거식증은 단지 육체적이 질환뿐만 아니라 정신적인 질환인 것입니다.

그렇다면 거식증의 치료 방법은??
거식증은 위에서 말했듯 정신적인 질환이므로 자신의 행동이 비정상적이며 옳지 않다는 것을 깨닫는 것이 중요합니다. 긍정적으로 하나의 병이기 때문에 치료할 수 있다는 마음을 가지는 것이 좋습니다.
주위 사람에게 알리고 도움을 받는 것이 중요합니다. 자신이 뚱뚱하지 않으며, 비만이 아니라는 것을 인식하고 내 몸에 필요한 영양소를 적당히 섭취해 적정 체중을 유지하는 것이 좋습니다.

여성의 표준 체중입니다.

 키(cm) 체중(kg)
 140 46.8 
 150 51
 155 53.1
 160 55.7
 165 58.6
 170 62
 175 66.2
위 표처럼 생각보다 여성의 표준 체중은 낮은 편이 아닙니다.
그렇다면 왜 여성들은 표준 체중이거나 이하인데도 자신이 뚱뚱하며, 다이어트를 해야 한다고 느낄까요??
제가 생각하는 이유는 운동 부족입니다.
문명이 발달하면서 활동량은 줄어들고 운동량도 줄어들어 표준 체중인데도 체지방은 표준 이상이며, 근육량은 표준 이상인 여성들이 많습니다.
심지여 표준 체중 이하 이면서도 체지방은 표준 이상이며, 근육량은 표준 이하인 여성들도 많습니다.
현재 자신의 몸 상태를 다시한번 체크해보고 잘못된 다이어트 방법으로 체중을 감량하기 보다 운동과 적절한 식이요법으로 체중을 감량하는 것이 건강을 지키며 올바른 다이어트 하는 방법입니다.
오늘은 여기까지입니다.

PS. 얼마 전 제가 센터를 오픈해 블로그에 글 발행을 많이 못하고 있습니다. 이해바라며~ 2011년 건강한 한해 되세요^^

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다이어트 성공위해 알아야 할 7가지

Posted at 2011. 1. 11. 07:08 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
새해가 되면서 연말에 잦은 술자리로 인해 늘어난 뱃살? 을 제거하기 위해 헬스클럽을 찾는 사람들이 많습니다. 다이어트를 시작하면서 알아야 할 7가지를 알려 드리겠습니다.



1. 자신에게 맞는 목표를 세우자
다이어트, 몸만들기 전 목표를 세우자.
회원과 상담을 할 때 “한 달에 10kg 감량 할 수 있나요?” 이런 질문을 많이 받는다.
질문을 하는 회원이 고도비만, 과체중인 사람이라면 가능하지만 체중이 50kg대의 여성이라면 거의 불가능한 이야기다.
다이어트가 목적이라면 체중을 줄이는 것이 아니라 체지방을 감량하는 것이 좋다.
체중계의 숫자보다 자신의 옷 사이즈의 변화, 허리띠의 칸을 줄이도록 하는 것이 좋다.
그 후 본인이 꾸준히 할 수 있는 운동 시간과 운동은 어떻게 진행 할 것인지 식이요법은 어떻게 할 것인지 구체적으로 목표를 세우는 것이 좋다.

 

2.하루 하루 기록을 남기자
매일 저녁 일기를 쓰듯이 하루 운동량과 활동량 섭취한 음식을 적어보자.
매일 운동량과 활동량 음식 섭취량을 적어 반성할 것은 반성을 하고 개선할 것은 개선하는 것이 좋다. 운동과 식이요법을 잘 실천했다면 자신에게 칭찬을 하는 것도 좋은 방법이다.


3.미리 준비하기
다이어트 전 공부를 조금 해 두는 것이 좋다.
올바른 영양 상식, 운동 상식을 익히고 시작하는 것이 많은 도움을 줄 것이다.
시간이 없어 운동을 못 갔을 때 집 또는 회사에서 할 수 있는 운동을 알아두는 것도 많은 도움이 될 것이다.


4.생활 속에서 준비하기
냉장고는 건강에 좋은 과일, 야채로 채우고, 정크푸드는 정리하자.
하루 중 생할을 가장 많이 하는 곳에 간당하게 할 수 있는 운동 기구를 두는 것도 좋은 방법이다. 시간날 때 틈틈이 스트레칭과 소도구를 이용해 운동을 하는 것 역시 다이어트에 많은 도움이 될 것이다.


5.지속적으로 동기 부여를 하자
다이어트에 꼭 성공해야 하는 지속적인 동기를 만들어보자.
다이어트를 시작하면서 누구나 동기는 있을 것이다. “oo연예인 같은 몸을 만들고 싶어”, “ookg 까지 체중을 감량하고 싶어”, “이성 친구에게 잘 보이고 싶어”등 동기는 아주 많을 것이다. 단, 장기간 올바른 방법으로 체중 감량에 성공 했더라도 지속적으로 관리해 예전으로 몸으로 돌아가지 않도록 하자.


6. 스트레스 NO!! 즐기면서, 즐겁게 다이어트 하자
다이어트를 시작하면서 스트레스를 받는 사람이 많다.
운동할 때 즐거운 마음으로 재미있게 운동하자. 그리고 먹고 싶은 것이 있다면 적당히 먹는 것도 좋다.
먹는 것이 조절이 되지 않아 많이 먹었다면 다음날 신체활동을 증가 시키도록 하자.
스트레스 받으며 운동하는 것은 운동이 아니라 노동이 될 수 있다는 것을 생각하자.


7.스스로에게 보상하자
올바른 영양섭취와 꾸준한 운동으로 몸은 분명 건강해 지고 자신이 이루고자 하는 목표에 가까워 졌을 것이다. 매달 작은 목표를 세우고 그 목표를 이뤘다면 자신에게 보상을 하는 것도 좋은 방법이다.
자신이 사고 싶었던 물건, 먹고 싶었던 음식으로 자신에게 보상을 하자.
한 달에 1~2회 정도 정크 푸드를 먹어도 체중이 확 늘어나지는 않는다.

트레이너 강 휘트니스 월드 오픈(서울 시청역)
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다이어트, 몸짱만들기 운동은 언제하는 것이 효과적일까?

Posted at 2011. 1. 10. 09:02 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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1. 체지방 제거 운동의 경우 아침이 좋은 이유:


아침 공복에 유산소가 좋은 이유는 식사 후 자는 동안 탄수화물(글리코겐)이 에어지로 사용되 고갈되어 있어서 공복에 유산소를 하면 조금 더 빨리 지방을 에너지원으로 사용해 체지방 감량이 조금 더 도움이 됩니다.

아침에 유산소 운동을 한다면 식전 공복에 하는 것이 효과적이며 운동 후 식사는 30분~ 1시간 후 하는 것이 좋습니다.(본 식사)

운동 직 후 기회의 창을 이용해 소량의 단당류와 단백질을 섭취 후 식사를 하면 더 좋겠죠.
(기회의 창 = 트레이닝 끝나고 약 30분까지의 영양분 흡수 극대화 현상이 지속되는데, 이것을 '기회의 창'이라 부른다.)

또한 아침 운동 이후 일과생활로 인하여 지속적으로 에너지를 소모하기 때문에 몸이 지방을 저장하기 어려워져 살을 빼는데 도움이 됩니다.

주의사항으로 아침에 근력운동을 하셔야 한다면 공복상태에서 하는 것 보다는 운동 중 부담이 되지 않는 탄수화물음식(바나나, 생과일주스 등)을 섭취하시고 운동을 하는 것이 좋습니다.

2. 근육형성 운동의 경우 저녁운동이 좋은 유:


근육형성의 경우 강도 있는 트레이닝으로 근섬유세포가 파괴되고 이 파괴된 근섬유세포는 영양과 휴식이라는 것에 의하여 재생이 되어서 근육이 성장하게 됩니다.
(근육성장 = 강도 높은 운동+질 좋은 영양섭취+올바른 휴식)

만약 아침에 웨이트 트레이닝을 한다면 하루 일과 시간 중 휴식이 없기 때문에(특히 직장인의 경우 저녁 수면 시간대까지 지속적으로 활동을 해야 하기 때문) 근섬유세포는 는 재생할 여유가 없어서 성장에 지장을 받지만, 저녁 운동을 한다면 잠자는 시간대(보통 8시간 기준으로)가 있어서 수면기간 중 근육이 무럭무럭 자라게 됩니다.

물론 선수들의 경우는 운동으로 먹고 사는 경우라 하루 중 가장 컨디션이 좋은 시간대에 하지만, 낮에 경제활동이나 학업을 하는 일반인의 경우는 저녁시간대가 근육성장에 조금 더 도움이 될 것입니다.

그러나 시간이 오전 밖에 운동을 할 수 없거나 또는 시간이 넉넉하신 사람이라면 오전운동을 하시는 것도 크게 나쁘지는 않습니다.

운동을 하지 않는 사람들보다 조금이라도 운동을 하시 사람은 언제 운동을 하건 운동을 하지 않는 사람보다는 건강한 삶, 자신의 몸 관리를 잘하고 계시는 분들이라고 생각됩니다.

운동을 언제 해야 좋은지 질문하는 사람이 많아 이렇게 정리해 봤습니다.
결론은 꾸준히 지속적으로 할 수 있는 시간 때, 가능하면 오늘부터 당장 운동을 시작하는 것이 도움이 될 것입니다.
내일로 미루다 보면 결국 포기하게 됩니다.
목표를 정하고 꾸준히 목표를 향해 전진 하여 자신과의 약속을 지킨다면, 건강하고 활력이 넘치는 일상을 누릴 수 있을 것입니다. 오늘도 파이팅!

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당신의 건강을 생각합니다.
휘트니스 월드 "트레이너 강"

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날씬한 옆구리를 위한 운동법 (옆구리살 빼는 운동/ 동영상)

Posted at 2010. 11. 2. 08:44 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스 월드의 트레이너 강입니다.

날씨가 많이 추워 졌습니다. 날씨가 추워진 만큼 옷도 두꺼워지고, 몸매 관리도 신경 안쓰는 분들이 많으시죠.

건강을 위해서 운동은 꾸준히 하는 것이 좋습니다.

금일은 어디서나 할 수 있는 옆구리 운동을 소개하겠습니다.

동작은 총 4가지 동작이며, 4가지 동작을 쉬지 않고 개인의 체력에 맞춰 10~15회씩 3세트 반복 진행합니다.

오늘도 파이팅입니다!!


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하나: 옆으로 누워 상, 하체 모으기

 

운동 설명:

바닥에 다리를 펴고 옆으로 눕는다.

아래 손은 옆구리에 위치하고, 위 손은 머리를 가볍게 감싼다.

호흡을 내 쉬며 양 발과, 상체를 모으며 옆구리에 수축을 느낀다.

충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다.

 

둘: 바닥에 팔꿈치 고정 후 몸통 들기

 

운동 설명:

첫 번째 동작 실시 후 이어서 팔꿈치를 어깨 아래 바닥에 위치한다.

복부에 긴장을 하고 호흡을 내쉬며 몸통을 든다.

이 때 아래 옆구리에 수축을 느끼고 천천히 동작을 반복 진행한다.

 

셋: 다리 모으고 옆으로 누워 상체 들기

 

운동 설명:

양 다리를 모으고 몸 쪽으로 당겨 바닥에 옆으로 눕는다.

아래 손은 옆구리에 위치하고 위 손은 머리를 가볍게 감싼다.

호흡을 내 쉬며 상체를 들어 올리며 옆구리에 수축을 느낀다.

충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다.


넷: 바닥에 팔꿈치 고정하고 한발로 버티기

 
운동  설명:


마지막 동작으로 어깨 아래쪽에 팔꿈치를 고정하고 아래 발을 굽혀 반대 쪽 다리 위에 고정한다.
몸통에 힘을 주고 몸을 들어 가능한 최대한 버틴다.



동영상 보기

동영상은 한 방향 운동을 실시한 영상입니다. 반대 쪽 역시 같은 방법으로 실시 합니다.
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숨막히는 뒤태를 위한 “굿 모닝” (굿 모닝 스쿼트, good morning squat)

Posted at 2010. 10. 23. 07:55 // in 부위별 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 바벨을 이용해 예쁜 뒤태를 만드는 운동법 3가지를 소개합니다.

운동 명칭은 “굿 모닝”입니다. 말 그대로 인사를 하듯이 동작을 하는 동작입니다.

굿모닝도 난이도를 조절하여 운동할 수 있으며, 일반 굿 모닝의 경우 척주 기립근의 강화를 위한 운동입니다.

굿모닝에서 동작을 조금 더 추가한 굿모닝 스쿼트 같은 경우는 허리, 엉덩이, 다리 전체에 발달에 도움이 되는 운동이 됩니다.

예쁜 뒤태를 위해 “굿 모닝”을 알려드리겠습니다.


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동작이 조금 어려우니 정확한 자세를 배운 다음 중량을 이용해 운동을 실시하세요.

 

예쁜 뒤태를 위한 “굿 모닝”

 

 운동 설명:

총 2가지 동작으로 구성된다.

바벨을 어깨에 위치하고 다리는 어깨 너비 정도 벌린다.

허리와 가슴을 펴고 몸통에 긴장을 한 다음 엉덩이를 뒤로 빼면서 상체를 앞으로 숙인다.

이 때 하체의 중심은 발뒤꿈치에 두고, 상하 밸런스를 잡는다.

호흡을 내쉬며 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.

동영상 보기


 

운동 설명:

총 3가지 동작으로 구성된다.

바벨을 어깨에 위치하고 다리는 어깨 너비 정도 벌린다.

허리와 가슴을 펴고 몸통에 긴장을 한 다음 엉덩이를 뒤로 빼면서 상체를 앞으로 숙인다.

이 때 하체의 중심은 발뒤꿈치에 두고, 상하 밸런스를 잡는다.

무릎을 굽혀 완전히 앉는데 앉았을 때 역시 발뒤꿈치에 중심을 두고 무릎이 발 끝 보다 너무 앞으로 향하지 않는다.

호흡을 내쉬며 힘차게 일어나 동작을 반복한다.

동영상 보기




운동 설명:

총 5가지 동작으로 구성된다.

1. 바벨을 어깨에 위치하고 다리는 어깨 너비 정도 벌린다.

2. 허리와 가슴을 펴고 몸통에 긴장을 한 다음 엉덩이를 뒤로 빼면서 상체를 앞으로 숙인다. 이 때 하체의 중심은 발뒤꿈치에 두고, 상하 밸런스를 잡는다.

3. 무릎을 굽혀 완전히 앉는데 앉았을 때 역시 발뒤꿈치에 중심을 두고 무릎이 발 끝 보다 너무 앞으로 향하지 않는다.

4. 엉덩이를 들어 두 번째 동작으로 돌아가 허리에 집중한다.

5. 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

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한 동작으로 전신 근육 증가하는 운동 (오버헤드 스쿼트, 스내치 밸런스)

Posted at 2010. 10. 20. 18:44 // in 다이어트 운동/기능성운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 헬스클럽에서 바벨을 이용해 주 운동은 하체 운동이지만 전신에 힘이 들어가는 오버헤드 스쿼트(스내치 밸러스) 운동을 소개 합니다.

바벨 들고 앉았다 일어나기 어디에 좋은가?

스쿼트(앉았다 일어나기) 동작은 다리운동의 꽃이라 할 수 있으며, 다리 전체에 자극을 주는 좋은 동작입니다.
오버헤드 스쿼트(바벨 들고 앉았다 일어나기)의 경우 하체 뿐 아니라 상체에도 무게 저항을 느끼고 허리와 복부에 긴장을 하지 않으면 정확한 자세가 나오지 않습니다.
보기에는 하체 운동처럼 보이지만 오버헤드 스쿼트는 전신 근력과 코어(몸의 중심근)의 발달에도 도움이 되는 운동이죠. 

금일은 오버헤드 스쿼트에 대해 배워보겠습니다.
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전신 근력 강화에 좋은 바벨 들고 앉았다 일어나기

 

운동 설명:

바벨을 어깨 너비 두배 정도 잡고 서서 머리 위로 밀어 올린다.

다리는 어깨 너비 정도 벌리고 천천히 앉는다.

앉을 때 몸통에 긴장을 하고 흔들리지 않게 주의하며 천천히 깊게 앉아 준다.

호흡을 내쉬며 힘차게 일어난다.

개인의 체력에 따라 10~15회 반복 진행한다.

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의자를 이용해 출렁이는 팔뚝살 해결 운동법(삼두근 운동 동영상)

Posted at 2010. 10. 20. 06:26 // in 부위별 운동/팔(arm) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스 월드의 트레이너 강입니다.
많은 사람이 늘어나는 팔뚝 살 때문에 고민이 많습니다.
금일은 늘어나는 팔뚝살의 원인과 운동법에 대해 알아보겠습니다.


팔뚝살의 고민 형태는 크게 근육형, 지방형, 물살형으로 나눌 수 있습니다. 

딱딱한 근육형의 경우 팔에 힘을 줬을 때 딱딱한 것이 아니라 피부의 껍질만 잡히고 피부 밑 부분이 단단한 경우를 근육형 이라고 할 수 있습니다.

근육형의 경우 충분한 마사지와 스트레칭으로 근육을 풀어주는 것이 도움이 됩니다. 

단단하고 통통한 지방형의 경우 근육은 팔의 사용이 적고 운동량이 적어 살이 단단하게 잡히는 경우입니다.

단단한 지방형의 경우 충분한 근력운동과, 유산소운동, 마사지, 스트레칭 등을 병행하여 지방을 연소시켜주는 것이 좋습니다.  

운동 후 충분한 마사지와 스트레칭은 필수!! 

마지막으로 탄력 없이 쳐진 팔뚝살의 경우 단단한 지방형과 마찬가지로 운동을 하시면서 근력운동에 조금 더 자극을 주는 것이 좋습니다.

운동 부족으로 근육과 피부에 탄력이 떨어진 경우라 다른 팔뚝 비만보다 더 많은 노력을 하셔야 합니다.

저항성운동으로 근육량을 늘려주시고 유산소성 운동과 식이요법으로 몸 전체적인 체지방을 줄이는 것이 중요합니다.
←추천을 눌러주세요^^

출렁이는 팔뚝살 운동으로 해결하자~!!


운동 설명:

1. 의자의 끝에 앉아 양 손은 엉덩이 옆에 둔다.

2. 손의 끝은 조금 내측을 향하게 하고 한쪽 다리는 굽혀 바닥에 위치하고, 반대쪽 다리는 완전히 펴 주고, 엉덩이는 의자 바로 앞으로 오도록 한다.

3. 호흡을 마시며 팔을 천천히 굽혀 삼두근에 스트레칭을 느낀다.

4. 호흡을 내쉬며 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.

동작할 때 몸통에 힘을 주고 한쪽 다리에 7~10회 반복 진행 후 반대쪽도 같은 방법으로 같은 횟수를 실시한다.

동영상 보기



운동 설명:

1. 의자에 양손을 위치하고 손의 너비는 어깨 너비보다 조금 좁게 한다.

2. 바닥에 무릎을 대고 몸통에 힘을 유지하면서 천천히 내려간다.

3. 내려 갈 때 팔꿈치가 너무 벌어지지 않게 주의하고, 힘차게 밀어 올린다.

팔을 펼 때 팔꿈치를 완전히 펴 삼두근에 충분한 수축을 느끼도록 한다.

동영상 보기



운동 설명:

1. 의자를 등 뒤에 위치하고 양 손은 어깨 너비로 벌려 모서리를 잡는다.

이때 손끝은 30~45도 몸 쪽으로 향하게 한다.

2. 호흡을 마시며 천천히 몸의 중심으로 낮추면서 삼두근에 충분한 스트레칭을 느낀다.

3. 호흡을 내쉬며 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.

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↑추천을 꾸욱 눌러주세요^^ 글 쓰는데 큰 힘이 됩니다^^
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한 동작으로 몸짱 만들기 (홈 트레이닝, 운동 동영상)

Posted at 2010. 10. 19. 07:01 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 전신 근력과 체지방 감량을 위한 복합 운동을 소개하겠습니다.

집에서 한 동작으로 체지방 감량과 근육 증가를 할 수 있는 운동은 무엇이 있을까요?  

한 동작으로 근육 증가와 체지방감량? 두 마리 토끼를 잡아보시죠^^
 

한 동작으로 멋진 바디 라인 만들기

 

운동 설명:

정면을 보고서 상체를 숙여 양 손은 어깨 너비 정도 바닥을 짚는다.

다리를 완전히 펴 뒤로 뻗어 주고, 몸통이 바닥으로 향하지 않게 허리와 복부에 힘을 주고 팔을 굽혔다 편다.

 
운동 설명:

양 발을 몸 쪽으로 당긴 다음 양 발을 몸 쪽으로 당겨 힘차게 위로 점프한다.

점프할 때 폭발적으로 최대한 높이 점프를 하고 그대로 처음 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

처음은 반복 10회씩 3세트를 목표로 하고, 체력이 좋아짐에 따라 횟수와 세트수를 늘려 나간다.

동영상 보기

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늘어나는 뱃살 해결하는 복근 만들기(복근 운동 동영상, 허리 운동 동영상)

Posted at 2010. 10. 18. 06:24 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.

주말은 잘 보내셨나요??

열심히 다이어트 하다가 주말이 되면 맛있는 음식의 유혹 앞에 넘어가는 경우가 많습니다.

음식의 유혹에 넘어갔다면 오늘부터는 더 열심히 운동하면 되겠죠?


금일은 집에서 할 수 있는 복근 프로그램을 소개합니다.

동작은 총 6가지이며, 복부와 허리 운동으로 구성 되었습니다.
멋진 복근을 위해 허리 운동 역시 매우 중요합니다.

오늘도 화이팅!

* 제 활동하고 있는 .

(국내 최대 80만 회원 '성공다이어트 카페'! )


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"집에서 몸을 이용해 탄탄한 복근 만드는 운동법"


운동 설명:

바닥에 누워 양 발과 손을 바닥과 30~45도 정도 들어 위치한다.

호흡을 내쉬며 양 손과 발을 모으는데, 양 다리는 무릎을 굽혀 몸 쪽으로 당겨주고, 양 손은 허벅지 뒤쪽 아래로 위치한다.

복부에 긴장을 느끼고 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다.

 
운동 설명:

양 발을 모아 엉덩이 쪽으로 당겨 무릎을 세운다.

양손은 엉덩이 옆쪽으로 45도 벌려 위치하고, 호흡을 내쉬며 허리와 엉덩이에 힘을 주어 몸통을 들어 올린다.

허리와 엉덩이에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다.

 
운동 설명:

양손은 머리에 위치하고 양 발은 45도 정면으로 완전히 뻗는다.

호흡을 내쉬며 오른쪽 상체를 들어 올리면서 왼쪽 다리를 몸 쪽으로 당긴다.

복부에 수축을 느낀 다음 반대쪽 역시 같은 방법으로 실시한다.

 
운동 설명:

바닥에 배를 대고 엎드려 양 손을 머리 위쪽에 위치한다.

호흡을 내쉬며 상체를 들어 올림과 동시에 양 팔꿈치를 굽혀 몸 쪽으로 당긴다.

허리와 등에 수축을 느낀 다음 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

위 6가지 동작을 쉬지 않고 개인의 체력에 따라 10~15회씩 3~5세트 반복 진행한다.

-동영상 보기-



 
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[헬스 초보 탈출하기] 헬스장 이용상식

Posted at 2010. 10. 11. 07:21 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 헬스클럽이란 곳을 처음 가보는 분들에게 헬스클럽 사용법에 대해 알려드리겠습니다.

사진: 이대역 휘트니스 파워

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현재 본인의 몸 상태를 확인하라!!


헬스클럽에 등록을 하면 대부분 체성분 분석(인바디) 검사를 합니다.

그러나 그렇지 않은 경우도 있습니다.

헬스클럽에 체성분 분석기가 있는 경우 운동 첫날 트레이너에게 말해 현재 나의 근육량과 체지방량 비만도 등 여러 가지를 확인한 후 나에게 맞는 운동을 실시하는 것이 좋습니다.

대부분의 사람이 근육량은 표준 이하이며, 체지방은 표준 이상이기에 대부분 근력운동과 유산소운동을 병행하는 것을 권합니다.

헬스클럽에 인바디가 없다면 가까운 보건소에서 검사할 수 있으며, 그 역시 힘들다면, 줄자를 이용해 자신의 신체 사이즈를 적어두는 것도 좋은 방법입니다.

욕심은 버리고 조금씩 앞으로 나가자!!


헬스클럽에 등록을 하면서 많은 사람이 "이번에는 꼭!! 몸짱이 되고, 다이어트를 하고 말거야!!" 이렇게 생각을 하고 처음 몇일 무리한 운동을 하는 경우가 많습니다.

단기간에 자신이 원하는 목표를 이루고 싶은 마음은 누구나 똑같을 것입니다.

그러게 생각처럼 쉽게 되는 것도 아닙니다.

처음 한 달은 올바른 운동 상식과 동작을 배우는 기간으로 생각하는 것이 좋습니다.

정확한 자세와 상식이 있어야 더 발전할 수 있습니다.

운동은 자신이 지속적으로 실시할 수 있는 중량과 횟수로 조금씩 증가시켜 간다면 근육이 증가하고 자신의 목표에 조금씩 가까워지는 길입니다.

유산소운동& 근력운동!! 난 어떤 운동을 하지??


헬스클럽에 처음 등록한 여성들은 대부분 러닝머신 또는 싸이클에서 유산소 운동만 하는 경우가 많습니다.

가장 큰 이유는 우락부락한 몸이 되기 싫어서입니다.

그러나 여성들은 생리학 적으로 남자보다 근육을 만들기 더 힘들 수밖에 없습니다.

그러니 근력운동은 꼭 해주세요.

운동 순서는 웜업 - 스트레칭 - 근력운동 - 유산소운동 - 쿨다운 순서로 실시하면 됩니다.

남성 역시 근력운동과 유산소성 운동을 병행하는 것이 멋진 몸매를 만드는데 도움이 됩니다.

결론은 운동을 처음 하는 남, 여 모두 근력운동과 유산소 운동을 병행하는 것이 좋습니다.

트레이너와 친해지자!!


헬스클럽 회원은 많지만 트레이너는 회원 수에 비해 몇명 없습니다.

그렇기에 처음 몇 번 기구 사용법을 간단하게 알려주고 그 후는 대부분 혼자 운동을 하는 경우가 많습니다.

어쩔 수 없는 현실이죠! 우선은 트레이너와 친해지는 것이 중요합니다.

한 번씩 시원한 음료수 하나를 주면서 샘~ 수고가 많으신데 한잔 하세요~!

이런 말 한마디로도 트레이너가 당신에게 조금 더 관심을 가질 것입니다.

그리고 운동 중 궁금한 것이 있으면 트레이너에게 자주 질문하세요.

싫다고 하는 트레이너는 없을 것입니다.

운동은 즐거운 마음으로 즐기면서 하는 것이 가장 좋은 것 같습니다. 장기 적인 목표를 가지고 조금씩 천천히 파이팅입니다.^^

←손가락, 별표를 꾸욱 눌러주세요^o^

 

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탄탄한 이두근을 위한 덤벨 운동법 (컨센트레이션 컬 (Concentration curl))

Posted at 2010. 10. 8. 10:59 // in 부위별 운동/팔(arm) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스 월드의 트레이너 강입니다.
오늘은 글 발행이 늦었습니다^^
헬스 클럽, 집에서 쉽게 할 수 있는 이두근 운동~! 금일은 운동 프로그램이 아니라 하나의 운동을 소개합니다.
운동을 배우기 전 이두근이란 근육에 대해 조금 알아보고 운동 설명에 들어가겠습니다.

이두근(Biceps)
이두근은 단두와 장두라는 두개의 근육으로 이루어져 있습니다.
이두근은 주관절을 굴곡 시키는 역할을 합니다.
이두근 운동할 때는 단두와 장두만 운동 되는 것이 아니라 주위 근육인 상완근과 상완요골근이 함께 수축 이완 됩니다.

탄탄한 이두근을 위한 덤벨 운동법

컨센트레이션 컬 (Concentration curl)

운동 목적: 이두근의 외측 발달을 위함.

운동 설명:
양발을 어깨 너비보다 조금 넓게 벌려 상체를 앞으로 숙여 왼손은 무릎에 위치하고 오른손에 덤벨을 잡는다.

양 발의 중앙 부위에 덤벨을 잡은쪽 손의 팔굼치를 위치하고 팔은 아래로 둔다.

팔꿈치가 흔들리지 않도록 주의하면서 팔을 굽혀 이두근에 충분한 수축을 느낀다.

천천히 팔을 펴 이두근에 스트레칭을 느끼면서 동작을 반복한다.

정확한 동작을 수행할 수 있는 중량으로 천천히 15회씩 3~5세트 반복진행 한다.

추천을 꾸욱 눌러주세요^^
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고칼로리 엽기 버거에 열광하는 이유는?

Posted at 2010. 10. 7. 06:48 // in 영양,식단이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스 월드의 트레이너 강입니다.

미국에서는 1천 칼로리가 넘는 열량의 폭탄 버거가 인기라고 합니다.

지난달 국내에도 폭탄 버거가 들어왔죠~!

폭탄 버거는 일반 빵 대신 크리스피 크림 도넛을 사용하며 쇠고기 패티, 베이컨, 치즈, 초콜릿을 사용합니다.
재료만 보아도 사진을 보아도 건강과는 거리가 있다는 것을 누구나 알 것입니다.

그러나 사람들은 이렇게 건강에 좋지 않은 것을 알면서 유혹을 이기지 못하고 고칼로리 폭탄 버거를 많이 찾습니다.

폭탄 버거 같은 칼로리는 높고, 몸에 필요한 영양소는 낮은 음식을 정크 푸드(쓰레기 음식)라고 합니다.
우리가 정크 푸드를 찾는 이유는 무엇일까요? 정크 푸드의 비밀에 대해 알아보겠습니다.

2천 칼로리를 자랑하는 내장 파괴버거~!

←추천 버튼을 꾸욱 눌러주세요~! 글 쓰는데 큰 힘이 됩니다^^



건강에 나쁜 음식 왜? 열광하게 되는가?

답은 설탕, 지방의 결합이다.

자신이 좋아하는 음식을 생각해보자.
많은 사람이 좋아하는 음식은 입안이 달콤한 설탕, 크림이 가득한 음식, 기름진 고기 등일 것이다.
지방은 음식의 고유한 특징, 맛, 향기의 근원이며 음식의 감칠맛을 결정한다.
예를 들면 고깃집을 지나가다 보면 고기가 먹고 싶어지고, 비가 오는 날 기름진 부침개는 피할 수 없는 유혹이다.
삼겹살을 먹는데 지방을 모두 제거하면 본인이 원하는 삼겹살 맛을 보지 못할 것이며, 치킨을 먹는데 튀김 껍질을 모두 제거한다면 먹고 싶은 생각이 줄어들 것이다.
이처럼 우리가 좋아하는 음식은 대부분 적당한 지방과 설탕이 들어가 있다.

설탕과 지방! 비만의 원인이며 건강을 헤치는데 우리는 왜 계속 찾게 되는가?

설탕과 지방이 적당량 함유된 음식을 보면 음식을 먹고 싶은 충동과 욕구가 생긴다.
나에게 필요한 량의 음식을 충분히 먹었어도 눈 앞에 달콤한 케이크가 있다면 유혹을 이기지 못하고 먹는 경우가 많을 것이다.
고당분, 고지방 음식을 입에 넣을 때 뇌의 기본 세포인 뉴런이 자극을 받는다.
뉴런은 회로로 연결되어 있으며 서로 연락을 하면서 느낌을 만들어내고 정보를 저장하며 행동을 조절한다.
설탕 용액이 달수록 뉴런은 더 활발하게 반응하고 뉴런이 활발하게 반응할수록 더 많은 당분을 섭취하려고 한다.
당분은 이렇게 뉴런을 더 활발하게 반응하게 하고 더 먹으라는 메시지가 더 강렬해지며 사람들은 배가 부른데도 달콤한 음식을 찾고 먹는 것이다.

고칼로리 음식 섭취에 대한 내 생각
사실 사람이 살면서 음식에 대한 욕구를 떨쳐 버리는 것이 쉬운게 아닙니다.
저 역시 맛있는 음식, 고기를 아주 사랑합니다~ 앞에서 말한 초 고칼로리 음식은 웬만하면 피하는 것이 좋으며 꼭 먹어야겠다면 일주일에 한번 정도 섭취하는게 몸을 속일 수 있는 방법입니다.
다이어트 하는 사람은 음식 조절이 매우 힘든 일입니다.
제철 과일과 음식으로 식이요법을 병행하면서 자신이 좋아하는 음식은 한번씩 섭취한다면 건강한 다이어트할 수 있습니다.
많이 먹었으면~ 더 움직이고~ 더 운동하면 됩니다. 긍정적인 생각으로 화이팅입니다~! 아자~!

관련글: 똥배가 고민이라면 클릭~!
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참고 서적:
과식의 종말 - 10점
데이비드 A. 케슬러 지음, 이순영 옮김, 박용우 감수/문예출판사


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