'강창근퍼스널트레이너'에 해당되는 글 316

  1. 10주 20kg 다이어트 성공기(시청역 휘트니스월드 퍼스널트레이닝 결과) 15 2011.10.21
  2. 아름다운 뒤태를 위한 "등 운동법" 9 2011.10.20
  3. 건강에 좋은 음식, 제대로 알고 먹는 방법 17 2011.10.19
  4. 덤벨을 이용해 "섹시한 팔뚝 만드는 운동법" 11 2011.10.18
  5. 라인을 살리는 "옆구리 스트레칭" 12 2011.10.17
  6. 집에서 잘빠진 어깨선 만드는 운동법 12 2011.10.14
  7. 다이어트 중 저염식이 중요한 이유 12 2011.10.10
  8. 몸의 중심을 단련하는 "러시안 볼 트위스트" 17 2011.10.07
  9. 하루 10분으로 "잘빠진 다리 만드는 운동법" 9 2011.10.06
  10. 쉽게 배우는 힙업 운동법 세가지 13 2011.10.05
  11. 약한 어깨 강화하는 안전근 운동법 11 2011.09.27
  12. 셀룰라이트를 제거하는 운동법 13 2011.09.26
  13. 강인한 상체를위해 "곰 걸음" 배우기 7 2011.09.22
  14. 쉽게 배우는 "섹시한 명품 복근 만들기" 16 2011.09.21
  15. 초보자도 쉽게 다리 라인 살리는 운동법(하체 홈 트레이닝) 21 2011.09.20
  16. 집에서 예쁜 가슴만드는 운동법 12 2011.09.19
  17. 체형별 특징과 운동방법 14 2011.09.16
  18. 다이어트 성공위해 알아야할 5가지 상식 10 2011.09.15
  19. 셀룰라이트의 오해와 진실(셀룰라이트 제거방법) 13 2011.09.14
  20. 다이어트에 효과적인 "헬스걸 벌칙"(큰절 운동, 계단오르기 효과) 9 2011.09.09
  21. 집에서 섹시한 뒤태 만드는 운동법(짐볼 운동법, 세라밴드 운동법) 8 2011.09.08
  22. 추석연휴, 똑똑한 다이어트 식사법 6가지 7 2011.09.06
  23. 다가오는 가을, 성공 다이어트위한 5가지 제안 12 2011.09.05
  24. 관절이 삐었을 때, 집에서하는 얼음 찜질법 6 2011.09.04
  25. 피로회복을 위한 전자렌지 찜질 방법 7 2011.09.03
  26. 비만의 주범, 탄수화물 중독 해결방법 10 2011.09.02
  27. 쉽게 탄력있는 팔 만드는 운동법(세라밴드 홈트레이닝) 19 2011.09.01
  28. 음식 칼로리를 낮추는 5가지 방법 9 2011.08.31
  29. 한동작으로 탄력있는 하체 어깨 만들기(케틀벨 운동법) 12 2011.08.30
  30. GI 다이어트의 허와 실 17 2011.08.29

10주 20kg 다이어트 성공기(시청역 휘트니스월드 퍼스널트레이닝 결과)

Posted at 2011. 10. 21. 06:03 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 휘트니스월드(시청역)의 조승호 팀장님의 회원인 하영경 회원님의 다이어트 성공기를 소개합니다.
다이어트를 하기 위해 대구에서 서울까지 운동을 위해 방문한 회원님은 10주 동안 어떤 변화가 있었을까요?

처음 센터를 방문 하셨을 때 여성용 운동복 가장 큰 것이 맞지 않아 남성용 운동복 쓰리 엑스 라지를 입고 운동을 하셨습니다.

 손가락을 눌러주세요~ 로그인은 필요없습니다^^

 살이 안빠져요~! 왜 체중이 늘어날까요?ㅜ,ㅜ
많은 사람이 질문합니다. 왜 살이 찌는지... 그러나 모두 알고 있습니다. 섭취하는 열량은 많고 소비하는 열량이 적기 때문이죠.. 하 회원 역시 마찬가지 였습니다. 섭취하는 음식은 많고 소비하는 열량은 적으니 체중이 늘어날 수 밖에 없습죠. 건강을 위해서, 다이어트에 성공하기 위해서 우리는 질 좋은 음식을 섭취하고 꾸준히 운동을 해야합니다.

다이어트 성공을 위해 도움이 되는 식습관 방법을 알려드립니다.

1. 살뺀
다고 굶지마라! 근육도 같이 빠진다!

많은 사람이 다이어트 시작하면서 섭취량을 제한 합니다.
아예 음식을 먹지 않거나 하루에 한 끼만 먹는 경우도 많습니다. 섭취량이 줄어들면 당연히 체중이 줄어들지만 근육량도 같이 줄어들게 됩니다.
근육량이 줄어든다는 말은 기초대사량이 줄어들고 하루 총 소비하는 칼로리 역시 줄어든다는 말입니다.
그만큼 살이 잘 찌는 몸으로 변해가는 것이죠. 최소 본인의 기초대사량 정도의 열량은 섭취해야 하며 하루 총 소비열량의 20~30% 이상 섭취 열량을 제한 하는 것을 피하세요. 급하게 줄어든 체중은 그만큼 빠르게 돌아오기 마련입니다.

2. 음식 섭취 전 영양 성분표를 확인하라!

요즘은 어떤 음식을 먹어도 그 음식의 영양 성분을 쉽게 알수 있습니다. 칼로리, 탄수화물, 단백질, 지방, 소금의 양등을 쉽게 알수있죠. 몸에 좋지 않은 햄버거, 과자가 너무 먹고 싶더라고 영양성분 표시를 확인해 낮은 칼로리 와 저 지방 음식을 선택하세요.

3. 음식을 선택할 때 또는 조리할 때 조금만 신경쓰자!

음식을 조리할 때 굽거나 볶을 때는 기름을 조금 넣고, 데치거나 쪄서 조리하는 것이 칼로리를 낮추는 방법입니다. 닭고기와 같은 가금류는 껍질을 벗겨 조리를 하면 칼로리를 많이 낮출수 있으며 육류의 경우 지방질이 많이 없는 부위를 선택해 조리하는 것이 좋습니다. 칼로리가 낮은 야채도 양념을 많이 하면 생각보다 칼로리가 높으며 생야채 또는 간은 조금 싱겁게 해주세요.

4. 지방도 문제지만 탄수화물도 문제다!

건강, 다이어트에 관심이 있는 분이라면 탄수화물의 중요성을 알 것입니다.탄수화물은 너무 많이 먹어도 비만의 위험이 있지만 너무 적게 먹어도 안됩니다.최소 자신의 몸무게 1kg당 1g의 탄수화물은 섭취해주세요. 활동량이 많으신 분들은 조금 더 섭취를 하셔도 좋습니다.식사를 하실 때 밥과 반찬으로 탄수화물(고구마, 감자)보다는 단백질(생선, 두부, 지방을 제거한 육류)을 반찬으로 드시는 것이 좋습니다.

5. 설탕, 밀가루, 쌀밥 처럼 흰 탄수화물을 멀리하자.

소화 흡수가 빠른 흰색 탄수화물의 경우 먹은 후 공복감을 빨리 느끼며 많이 먹을 경우 지방으로 전활될 확률이 높습니다. 느리게 소화되는 현미, 잡곡, 통밀, 고구마 등 으로 탄수화물을 섭취하면 혈당수치를 적절히 유지할 수 있는 탄수화물을 섭취하고 싶어 하는 욕구도 억제 할 수 있습니다. 포만감이 오래가 음식 섭취의 욕구도 이겨낼 수 있죠.

6. 단백질은 매끼니 먹도록 하자!

다이어트를 시작하면서 고기를 멀리하는 사람이 많습니다. 하루종일 선식만 먹거나 야채만 먹는 사람도 있죠. 단백질은 포만감도 오래가며 근육성장에 도움이 됩니다. 일반인의 경우 자신의 몸무게 1kg 당 1g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 예를 들어 당신이 체중 70kg의 남성이라면 하루 평균적으로 섭취해야 하는 단백질 량은 70g입니다. 이는 닭가슴살 300g 정도를 섭취해야 얻을 수 있는 단백질 량입니다.

7. 조금씩 자주 나눠서 먹자으면 폭식을 예방한다!

다이어트 하면서 배고픔을 참고 참다가 결국 폭식을 하거나 야식을 먹는 경우가 많습니다. 이를 예방하기 위해 식사를 하루 3끼니 꼭 먹고 중간에 배가 고프면 하루 나에게 부족한 영양소를 섭취하는 것이 폭식을 예방할 수 있습니다. 간식으로 견과류나 과일 또는 단백질 식품을 섭취하는 것을 추천합니다.

운동은 어떻게 했나요??
하나: 운동은 기초 체력운동과 근력운동으로 체력을 키웠습니다.
둘: 기초체력이 좋아진 다음에는 저강도 서킷트레이닝과 체력운동 그리고 유산소운동은 병행합니다.
셋: 체중이 줄어들면서 서킷트레이닝의 강도를 높이고 요일별로 서킷트레이닝, 위빙 트레이닝, 플라이오 메트릭, 근력운동, 유산소 운동을 회원의 운동 수행능력과 컨디션에 맞춰 프로그램을 실시 했습니다.

서킷 트레이닝 동영상 보기

10주 후 20kg의 놀라운 변화

손가락을 눌러주세요~감사합니다^^



체중을 감량 후 마지막에 찍은 사진은 아니지만 위 사진으로 봐도 많은 변화가 있었습니다.

다이어트는 자기와의 싸움입니다. 하고자하는 마음이 있다면 포기하지 말고 끝까지 노력하세요. 분명 웃는 날이 있습니다. 이제 두달 후면 2012년 입니다.
매년 새해 목표중 1위가 "올해는 다이어트에 성공하자!!" 입니다.
올해 그 목표 이루셨나요? 많은 사람이 "아니요" 라는 대답을 할 것입니다.
2011년이 아직 두달이나 남았습니다. 두달간 노력해서 조금이라도 좋은 결과를 얻기 바랍니다^^

2011년이 지나기 전에 휘트니스월드(서울 시청역)에서 이벤트를 진행할 생각입니다.
이벤트는 2012년 맞이 무료 퍼스널 트레이닝을 진행할 계획입니다.
시작 예상일과 자세한 내용은 다음주 중 공지를 하겠습니다.
회원의 성공적인 다이어트를 이끌어 주신 조승호 팀장님 수고하셨습니다. 그리고 하영경 회원님도 10주만 정말 수고하셨습니다. 항상 건강하고 자신감 넘치는 하루 하루되세요
^^

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아름다운 뒤태를 위한 "등 운동법"

Posted at 2011. 10. 20. 06:09 // in 부위별 운동/등(back) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 집에서 덤벨을 이용해 그리고 몸을 이용해 할 수 있는 등운동 세가지를 소개합니다.
운동은 개인의 체력에 따라 12~15회씩 3~5세트 반복 진행하면 됩니다.
1세트가 끝난 다음에는 30초 정도 휴식을 취한 다음 다음 세트를 진행합니다.
오늘도 화이팅입니다^^
←꾹~ 눌러주세요. 로그인은 필요없습니다^^
상체 숙여 양손 당기기

운동 설명: 양발을 어깨너비로 벌린 뒤 무릎을 가볍게 구부린다.
상체를 45도 앞으로 기울이고 등을 곧게 편다. 양손에 덤벨을 잡고, 손은 무릎 앞에 둔다.
몸을 고정하고 가슴을 활짝 펴며 양손을 옆구리 쪽으로 당긴다.

주의사항: 손을 당길 때 가슴을 펴지 않으면 등이 수축되지 않는다. 가슴을 활짝 펴고, 팔을 당길 때 팔꿈치가 벌어지지 않게 주의한다. 팔을 내릴 때는 덤벨을 무릎 앞쪽으로 둔다. 덤벨이 몸과 멀어질수록 허리에 부담을 주며 중량감이 커진다.

상체 숙여 한 손 당기기

운동 설명: 오른쪽 다리를 앞으로 한 발 내딛고 서서 상체를 45도 앞으로 숙이고 오른손으로 오른쪽 무릎을 짚는다. 등은 곧게 펴고 왼손에 덤벨을 잡은 뒤 손을 어깨 아래쪽으로 둔다.
오른쪽 가슴을 펴면서 왼손을 옆구리 쪽으로 당긴다. 골반은 고정하도록 하고 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

주의사항: 손을 당길 때는 가슴을 활짝 펴고, 팔꿈치가 벌어지지 않게 당겨야 한다. 당길 때 손이 가슴 쪽으로 향하면 등보다 팔에 힘이 많이 들어간다. 가슴 쪽으로 당기지 않도록 주의한다.

엎드려 상체 들며 양손 당기기

운동설명: 바닥에 엎드려 양팔을 머리 위쪽으로 뻗는다.
팔과 상체를 동시에 들어 올리면서 팔을 굽혀 어개 밑으로 향하게 당기긴다. 허리와 등에 자극을 느끼고 나서 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

주의사항: 상체를 무리하게 들어 올리지 않는다. 팔을 당길 때는 허리와 등 전체에 집중한다.

금일 발행글: 10주 20kg 감량 성공기 바로보기
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건강에 좋은 음식, 제대로 알고 먹는 방법

Posted at 2011. 10. 19. 06:07 // in 영양,식단이야기 // by 트레이너"강"
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현대사회에서는 건강도 재산이다. 바쁜 일상을 이유로 대충 때우는 아침식사, 직장에서 숨 가쁜 오전을 보낸 후 마시는 커피 한 잔, 건강을 챙긴다고 열심히 사들이는 건강식품들. 과연 어디까지 선택하고 얼마만큼 먹어야 할까? 건강을 위해 현대인들이 자주 먹는 몇 가지 음식들이 우리 몸에 얼마만큼의 역할을 하는지 알아보도록 하자.
 추천을 눌러주세요~ 감사합니다^^

아침사과는 金사과, 저녁사과는 毒사과?

사과에는 항산화물질인 케르세틴, 비타민C, 페놀산 등이 들어있어 세포와 조직의 손상을 방지하고 특히 뇌세포 손상을 억제하는 데 좋은 효과를 준다. 또한 콜레스테롤 감소, 변비, 설사예방, 위장장애를 개선하는데 효과가 있는 펙틴도 풍부하다. 하지만 사과산이 치아를 부식시킬 수 있고 섬유소로 인해 장에 가스가 차거나 소화에 부담을 줄 수 있으므로 오후보다는 비교적 신진대사가 활발한 오전에 먹는 것이 좋다. Tip 몸에 좋은 과일이라 하더라도 아침식사 대용으로 과일 한 가지만 먹게 되면 열량이 부족하고 영양학적으로도 불균형하게 되므로 가능하면 우유나 전곡 시리얼, 샐러드, 견과류 등을 곁들여 섭취하도록 한다.

흰밥보다 현미밥?

왕겨만 벗겨 낸 현미는 섬유소가 풍부하여 장의 연동운동을 도와주고 배변을 쉽게 할 뿐 아니라 적은 양을 먹어도 포만감을 느끼게 해 다이어트에 효과적이다. 또한 현미에는 단백질과 무기질, 비타민 B군이 많이 함유되어 영양가가 풍부하고 항산화물질인 토코페롤이 다량 함유되어 있어 노화방지에도 도움을 준다. 하지만 거칠고 팍팍하여 바로 현미밥에 적응하기는 쉽지 않다. 때문에 맛있는 현미밥을 즐기고 싶다면 찹쌀과 섞는다든지 2시간 정도 물에 담가 충분히 불려 밥을 짓는 것이 좋겠다.

밭에서 나는 쇠고기?

콩은 단백질, 레시틴, 사포닌, 이소플라본 등이 풍부하여 혈중 지질수치를 낮춰주는 동시에 세포에서 끊임없이 생성되는 과산화지질의 생성을 억제하여 항암효과가 탁월한 식품이다. 검은콩은 이소플라본이 풍부해 유방암 예방에 특히 좋으며, ‘기적의 식품’강낭콩은 식이섬유소가 풍부해 고지혈증에 탁월한 효과가 있다. 노란색 메주콩은 이소플라본과 칼슘 함량이 높아 골밀도를 높이고, 뼈 건강을 유지하는데 도움을 줄 수 있다. 생콩은 소화를 억제하고 설사를 유발하기 때문에 충분히 익혀 먹는 것이 도움이 된다. 콩의 단백질은 조리를 해도 쉽게 파괴되지 않으며, 두유, 두부 등으로 가공하여 먹는 것이 흡수율도 더 높일 수 있다.

맑고 깨끗한 녹차?

떫은 맛을 내는 녹차는 암세포 증식에 필수적인 효소활동을 억제한다. 술 마신 다음날 녹차를 1~2잔 마시면 숙취 해소에 도움이 되는데 녹차의 비타민C가 간의 손상을 예방하고 녹차의 카페인이 중추신경 흥분작용을 높이고, 아스파라긴산과 알라닌 등의 아미노산이 알코올의 분해를 촉진하고 빨리 배설시키기 때문이다. 시중에 많이 나오는 녹차가루는 형태의 차이가 있을 뿐 오히려 수용성 성분과 베타카로틴, 토코페롤 등까지 먹을 수 있으므로 음식에 넣어 사용하여도 좋다. 다만 공복에 마시면 속 쓰림을 유발할 수도 있으며 빈혈이 심한 사람이 녹차를 자주 마시면 철분의 흡수가 방해되므로 주의해야 한다.

다이어트 청국장?

청국장은 된장에 비해 염도가 낮고 미생물과 효소의 활성이 활발하다. 발효과정에서 생성되는 바실러스라균이 증식해 콩 속의 단백질을 분해하고 아미노산으로 만들어 그냥 콩보다 흡수율을 훨씬 높여준다. 바실러스균은 정장효과도 뛰어나 배변활동에도 도움을 주며, 청국장의 레시틴은 체내 독소를 소변으로 배출시키거나 간에서 해독과정을 통하여 몸속을 깨끗하게 청소해 주기 때문에 피부미용에도 효과적이다. 발효 과정에서 비타민 B군의 함량이 증가하는데 이는 체내 신진대사를 촉진하여 식사를 통한 영양분이 완전히 분해하도록 도와 체지방으로 쌓이는 것을 예방하여 다이어트에도 효과적이다. 그러나 혈전치료를 위해 항응고제(쿠마딘, 와파린 등)를 복용하는 사람은 청국장의 비타민K가 항응고제의 작용을 방해하므로 섭취하지 않는 것이 좋다.

정력제 마늘?

마늘이 정력에 좋다고 알려진 이유는 매운 맛을 내는‘알리신’이라는 성분이 비타민B1과 결합하여 체내에 오래 머물게 되어 우리 몸의 신진대사가 잘 되고 피로회복에도 효과가 있기 때문이다. 알리신은 강력한 살균, 항균작용을 하여 식중독을 예방하며 미생물의 성장을 억제하는데 이러한 살균작용은 항생물질로의 효과를 나타내며 특히 세균에 내성이 생기지 않아 반복 사용해도 효과가 유지되는 장점이 있다. 또한 혈중 콜레스테롤수치를 낮추어 심혈관질환에도 도움을 줄 수 있다. 생마늘은 위에 자극을 주어 위벽을 상하게 할 수 있어 살짝 익혀 먹는 것이 효과적이며, 위궤양이나 십이지장 궤양이 있는 사람은 하루 2~3쪽 정도만 먹도록 한다. 마늘을 먹을 때는 자르거나 빻은 후 10분정도 두었다가 요리하면 마늘의 효능은 그대로 유지하며 자극적인 맛은 다소 줄일 수 있다.

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덤벨을 이용해 "섹시한 팔뚝 만드는 운동법"

Posted at 2011. 10. 18. 06:07 // in 부위별 운동/팔(arm) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 날씨가 많이 춥습니다. 모두 감기 조심하시구요~
건강을 위해 오늘도 집에서 할 수 있는 팔 운동을 소개합니다.
금일 소개할 운동은 팔뚝(삼두근) 운동이며 세가지 운동을 소개합니다.
덤벨 하나만 있으면 쉽게할 수 있는 동작이니 시간날 때 실시해 보세요^^
손가락을 눌러주세요~ 로그인은 필요없습니다^^

누워 덤벨 얼굴 옆으로 내렸다 펴기


운동 설명:
바닥에 똑바로 누워 손바닥이 서로 마주보게 덤벨을 잡고, 양팔을 가슴 앞쪽으로 들어 올린다. 양다리는 구부려 양발을 엉덩이 가까지에 둔다.
팔을 동시에 굽혀 덤벨을 얼굴 옆으로 내리며 삼두근에 충분한 긴장감을 느낀다. 팔꿈치를 펴 시작 자세로 돌아온다.
주의사항: 팔꿈치가 너무 벌어지지 않도록 주의한다.

한손 머리 뒤로 내렸다 펴기


운동 설명: 바른 자세로 서서 오른손으로 덤벨을 잡고 머리 위로 들어 올린다. 이때 팔이 흔들리지 않도록 왼손으로 오른팔을 붙잡는다.
팔을 굽혀 덤벨을 머리 뒤로 내리며 삼두근에 충분한 긴장감을 느낀다. 팔꿈치를 펴 시작 자세로 돌아온다.

주의사항: 팔이 좌, 우 앞으로 흔들리지 않도록 주의한다. 배에 힘을 줘 허리가 휘지 않도록 한다.

바닥에 엎드려 한 손 뒤로 뻗기


운동 설명: 바닥에 엎드려 왼손으로 바닥을 지지하고 오른손에 덤벨을 잡는다. 오른쪽 팔꿈치는 몸통에 고정하고 등을 곧게 편다.
팔꿈치를 회전축으로 삼아 팔을 몸뒤로 편 뒤 시작 자세로 돌아온 다음 동작을 반복한다.

주의사항: 팔꿈치는 몸통보다 조금 높은 곳에 고정하고, 팔을 펼 때는 새끼손가락이 천장 쪽으로 향하게 하면 삼두근에 더 많은 수축을 느낄 수 있다. 동작을 할 때는 팔꿈치가 움직이지 않게 주의한다.

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라인을 살리는 "옆구리 스트레칭"

Posted at 2011. 10. 17. 05:53 // in 부위별 운동/유연성(stretching) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
비온뒤 날씨가 많이 쌀쌀해 졌습니다. 모두 감기 조심하시구요~
금일은 집에서 배우는 옆구리 스트레칭을 소개합니다.
동작은 세가지 동작이며 틈틈히 스트레칭으로 건강지키세요^^
손가락을 눌러주세요~ 로그인은 필요없습니다^^

서서 상체 좌우로 길게 늘리기


운동 설명:
양발을 어깨너비로 벌린다. 양 팔은 어깨 높이로 들어 올린뒤 양옆으로 최대한 길게 뻗는다.
이때 어깨와 팔꿈치, 손목은 수평을 이루게 하고, 손바닥은 바닥을 향한다.
상체를 천천히 오른쪽으로 기울이며 오른팔은 왼쪽 아래로, 왼팔은 오른쪽 위로 길게 뻗는다.
반대쪽도 동일한 방법으로 실시한다.

주의사항: 상체를 기울일 때는 골반이 한쪽으로 틀어지지 않도록 주의한다. 위로 올리는 팔은 귀 뒤쪽으로 최대한 멀리 뻗는다.


양 무릎 가지런히 접어 상체 기울이기


운동 설명:
왼쪽 무릎을 접어 발바닥이 오른쪽 다리 앞으로 오게 한다. 오른쪽 무릎은 왼쪽 무릎과 같은 방향을 향하도록 하며 자연스럽게 접어 종아리가 뒤쪽으로 가게 한다. 엉덩이는 바닥에 밀착시키며, 등은 바로 세운다.
상체를 무릎과 같은 방향으로 기울인다. 한 팔은 아래로, 다른 한 팔은 귀 뒤로 멀리 뻗고 양 무릎은 바닥에서 떨어지지 않도록 한다. 반대쪽도 동일하게 실시한다.

주의사항: 상체를 기울일 때 팔꿈치가 앞쪽으로 떨어지지 않도록 천장을 향하게 한다.


앉아서 상체로 큰 원 그리기


운동 설명:
정면을 보고 바르게 앉아 등을 편다. 양 팔은 어깨 높이로 들어 올린 뒤 좌우로 벌린다. 시선은 정면을 향한다.
천천히 등을 곧게 편 뒤 풍차를 돌리듯 한 팔씩 오른쪽, 앞, 왼쪽, 위쪽 순으로 큰 원을 그린다.

주의 사항: 상체를 길게 늘리는 느낌으로 양팔을 최대한 뻗어 큰 원을 그린다.

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집에서 잘빠진 어깨선 만드는 운동법

Posted at 2011. 10. 14. 06:09 // in 부위별 운동/어깨(should) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 집에서 덤벨을 이용해 삼각근(어깨)를 단련하는 운동법을 소개합니다.
소개할 운동은 두가지 운동이며 조금만 연습한다면 어렵지않은 동작이니 한번씩 실시해 보세요.
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일어나며 양손 가슴 앞으로 당기기


운동 설명:
양발을 넓게 벌려 발끝이 45도 바깥쪽을 향하게 한다. 양손에 덤벨을 잡고 덤벨이 무릎 안쪽으로 위치하게 무릎을 굽혀 앉는다.
무릎과 엉덩이를 동시에 펴며 폭발적으로 몸을 펼친다. 양손에 잡은 덤벨을 가슴 앞으로 당긴다. 덤벨이 내려가는 속도에 맞추어 처음 자세로 돌아오고 나서 동작을 반복한다.

주의사항: 상체를 앞으로 숙이지 않게 주의하고, 시선은 항상 정면을 향한다.

양손 정면, 측면 들어 올리기


운동 설명:
바른자세로 정면을 보고 서서 다리를 어깨너비로 벌린다. 양손에 덤벨을 잡고 팔꿈치는 가볍게 굽혀 손바닥이 허벅지 앞쪽에 있게한다.
양손을 앞으로 향하게 한 뒤 어깨 높이만큼 올리고 천천히 시작 자세로 돌아온다. 양손을 옆으로 한 뒤 수평으로 들어 올리고 천천히 시작 자세로 돌아온다.

주의사항: 정면으로 손을 들어 올릴 때는 전면 삼각근에 집중하고 옆으로 들어 올릴 때는 측면 삼각근에 집중한다. 동작을 부드럽게 이어서 하고, 덤벨로 U 자를 그린다는 느낌으로 실시한다.

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다이어트 중 저염식이 중요한 이유

Posted at 2011. 10. 10. 06:09 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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*싱겁게 먹으면 살 빠진다?
 
소금(염분)은 '흔하지만 세상에 없어서는 안 될 중요한 존재'를 비유하는데 즐겨 사용되곤 합니다. 짭짤한 맛으로 음식의 맛을 돋우는 역할을 하는 것 외에도, 혈액과 체액에 섞여 세포 속의 노폐물을 실어 나르거나 영양분을 운반하고 삼투압 작용을 통해 체온조절까지 하는, 생명유지에 없어서는 안 되는 중요한 물질이기 때문입니다. 


 

그러나 문제는 우리가 평소 필요한 양보다 많은 염분을 섭취하고 있다는 것입니다. 김치, 장아찌, 젓갈 등 저장식품이 발달한 한국인의 식생활 전통에 더해 최근에는 햄버거나 피자 등 소금이 많이 함유된 가공 식품 섭취가 늘고 있습니다. 우리 신체기능 유지에 필요한 하루 필요 소금량은 5g이고 세계보건기구(WHO)의 권장량은 10g이하지만, 한국인은 평균 20g이나 먹는 것으로 추산되고 있습니다. 그만큼 우리 식생활 습관이 짜게 먹는 것에 길들여져 있다는 얘기죠.

그렇다면 짜게 먹는 습관, 과연 무엇이 문제일까요? 소금을 과량 섭취하게 되면 체내에서는 나트륨이온의 농도가 높아져서 몸 안에 머물러있게 되는 물 자체의 양이 많아집니다. 이런 경우 심장과 신장은 하는 일이 많아져 과부하 상태로 되기 때문에 심혈관 질환의 위험도를 높이게 됩니다. 또한 체내에 체류된 수분이 많아진 만큼 몸이 부어있는 상태가 되고, 신진대사를 느리게 하고 기초대사량을 늘릴 수 있는데 도움이 되는 근육발달을 저해하므로 체중 또한 증가하게 됩니다. 즉 일상적으로 섭취하는 소금의 양만 줄여도 다이어트에 도움이 된다는 것이죠.
 
소금 섭취를 줄이기 위해서는 가능하면 부엌에서부터 소금사용을 줄이는 것이 가장 좋습니다. 음식 맛을 알아내는 우리 혀의 미뢰가 짠맛에 익숙해져 있기는 하지만, 소금 섭취를 약간 줄여도 또 그에 쉽사리 적응할 수 있게 되어 있기 때문에 싱겁게 먹기 노력은 성공할 수 있습니다. 한 연구에 따르면 싱겁게 먹게 되면 오히려 미뢰가 예민해져서 음식의 참 맛을 더 잘 감지하도록 변하며, 이런 습관을 기르는 데는 1주일 정도가 소요된다고 하기도 합니다.

* 염분을 줄이는 조리방법
 
조리할 때 완전히 소금을 쓰지 않을 수는 없을 것입니다. 다만 꼭 필요할 때 약간만 쓰도록 하며, 신맛과 단맛을 적절히 첨가하면 적은 양의 소금으로도 음식의 풍미를 살릴 수 있습니다. 특히 통조림이나 가공 조리된 음식물을 섭취할 때는 설명서를 잘 읽어보고 소금이 첨가되었거나 나트륨이 들어 있는 양념을 써서 만든 음식은 섭취를 줄이거나 피하는 것이 필요합니다.

염분을 줄이는 조리방법을 이제 매일 실천해보시기를 바랍니다.
 
① 소금 뿌려 굽는 생선 요리는 피한다

생선은 소금이 많이 들어가는 구이보다는 생물에 양념해서 찌는 조리법을 이용하는 것이 좋고, 무를 갈아서 생선 구이에 곁들이거나 양념장을 찍어 먹는 조리법이 좋다. 나트륨 대신 칼륨과 미네랄을 보충한 저염소금을 이용하는 것도 도움이 된다.
 
② 다른 양념으로 짠맛을 보완한다

각종 야채로 샐러드나 무침을 할 때 레몬즙이나 식초로 소스를 만들면 소금간을 따로 하지 않아도 된다. 무침 요리에 마늘, 생강, 양파, 겨자, 고추 등을 더하면 소금간을 덜 해도 맛이 좋다.
 
③ 소금 대신 저염간장을 사용한다

김 구이, 국물요리 간할 때 등 소금이 많이 쓰이는 조리법 대신 김을 그냥 구워 저염간장에 찍어 먹거나 저염간장으로 간하는 등 소금을 줄이는 나만의 조리법을 터득한다.
 
④ 나트륨을 배출시키는 식재료들을 이용한다

소금으로 섭취한 나트륨의 배출을 돕는 칼륨이 풍부한 고구마, 감자, 오이, 부추, 버섯, 사과 등의 재료를 함께 섭취한다. 또한 샐러리, 당근, 시금치, 해조류 등은 재료 자체의 나트륨 함량이 높아 짠맛이 나므로 다른 재료를 함께 적절히 쓰면 소금을 적게 써도 음식을 맛있게 완성할 수 있다.
 
* 소금 어디에 많이 들어 있나요?

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몸의 중심을 단련하는 "러시안 볼 트위스트"

Posted at 2011. 10. 7. 06:03 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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많은 여성분들은 홈트레이닝의 중요성은 인식하면서도 집에 아령을 들여놓기를 꺼려합니다. 무겁고, 투박하고, 무게에 맞춰서 여러 세트를 구비해야 하기 때문입니다. 근육에 자극을 줄려면 아령을 이용해 중량을 부과하거나 다른 도구를 사용해서 근육이 더 강하게 저항하도록 만들어야 합니다.

아령이 없어도 밴드와 짐볼을 가지면 충분히 아령을 대체할 수 있습니다. 다양하게 중량을 부과하는 것은 아령의 장점이지만, 밴드도 이에 못지않게 강한 탄성을 지닌 것들이 존재합니다. 또한 아령은 중력의 영향으로 항상 밑으로 떨어지려하지만 밴드는 거는 위치에 따라서 자극을 다른 방향으로 줄 수 있기 때문에 어떤 의미에서는 밴드의 쓰임새가 더 넓기도 합니다.

밴드에 짐볼이 더해지면 아령으로 할 수 있는 근력운동의 대부분을 소화할 수 있습니다. 밴드와 짐볼만으로 구성된 홈트레이닝 프로그램을 소개하겠습니다.
 손가락을 꾹~ 눌러주세요^^ 로그인은 필요없습니다^^

오늘 소개하는 동작은 엉덩이, 허리, 복근을 동시에 강화하면서 힘을 유연하게 쓰는 방법을 익힐 수 있습니다.

운동 설명: 어깨를 짐볼에 대고 누운 후 엉덩이부터 어깨까지 직선이 되도록 몸을 평평하게 만듭니다. 아래로 처지지도 않고 위로 너무 치켜올리지도 않은 중립을 유지합니다.

몸통을 중립으로 만든 상태에서 팔을 뻗은 채로 위로 뻗고 손바닥을 붙입니다. 손바닥이 떨어지지 않도록 주의하면서 몸을 왼쪽으로 회전시킵니다. 엉덩이가 빠지는 것이 아니라 상체만 부드럽게 틀어줍니다. 90도 가량 몸을 비튼 후, 준비자세로 돌아옵니다. 반대 방향으로 같은 요령으로 실시합니다.

주의점: 어느 한 방향으로 어깨를 돌릴 때 몸통이 심하게 구부러지거나 처지지 않도록 합니다. 엉덩이는 움직이지 않습니다. 엉덩이, 허리, 복근에 꾸준히 긴장감을 유지해야합니다.

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기고/모델 : 트레이너 강 촬영협조 : 피트니스 월드(시청역)

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하루 10분으로 "잘빠진 다리 만드는 운동법"

Posted at 2011. 10. 6. 06:01 // in 부위별 운동/하체(Leg) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 집볼을 이용해할 수 있는 운동법 세가지를 소개합니다.
소개할 운동은 다리 전면, 측면, 후면 발달에 도움이 됩니다.
집에 놀고있는 짐볼을 이용해 또는 헬스클럽에서 하루 10분만 투자해 보세요^^
동영상 아래에 이미지와 설명글 있습니다. 참고하세요^^
운동을 배우기 전 손가락을 눌러주세요.로그인은 필요없습니다^^

동영상 보기

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볼잡고 앉았다 일어나기

운동 설명: 다리를 어깨 너비로 벌리고 양손에 짐볼을 잡고 선다.
엉덩이 중심을 뒤쪽으로 향하게 앉으면서 짐볼을 얼굴 위치까지 들어올린다.
허벅지에 자극을 느낀 다음 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
개인의 체력에 따라 10~15회씩 반복한다.

앉으며 몸통 비틀기

운동 설명: 양발을 어깨 너비로 벌리고 서서 오른발을 앞으로 내민다. 양손에는 짐볼을 들고 정면을 향해 든다.
오른쪽 무릎이 90도가 될 때까지 구부리는 동시에 왼쪽 무릎은 땅에 닿기 직전까지 내린다. 무릎을 굽힐 때 몸통을 오른쪽으로 틀어 준 뒤 시작 자세로 돌아온다.
개인의 체력에 따라 좌, 우 10~12회씩 반복한다.

누워 무릎 굽히며 골반들기

운동 설명: 바닥에 누워 양발을 모아 짐볼위에 위치한다. 허리와 엉덩이에 힘을 주고 골반을 들어 몸통과 다리가 사선이 되게 만든다.
호흡을 내쉬며 무릎을 굽혀 다리 뒤쪽에 수축을 느끼며 골반을 들어 올린다.
같은 방법으로 개인의 체려겡 따라 10~12회씩 반복진행한다.

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쉽게 배우는 힙업 운동법 세가지

Posted at 2011. 10. 5. 06:05 // in 부위별 운동/하체(Leg) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너강입니다.
금일은 집에서 쉽게 배울수 있는 힙업 운동을 소개합니다.
동작이 몸을 이용해할 수 있는 쉬운 운동이니 꾸준히 실시해 탄탄한 엉덩이를 만들어 보세요^^
손가락을 눌러주세요~ 로그인은 필요없습니다^^

서서 한발 뒤로 차기


운동 설명:
의자나 벽을 마주 보고 선 다음 양손으로 지지한다. 오른쪽 발 뒤꿈치를 들고 왼쪽 발은 발끝을 몸 쪽으로 당긴다.
왼발을 뒤쪽으로 들어 올리며 엉덩이에 힘을 주고 나서 처음 자세로 돌아온다. 반대편도 같은 방법으로 실시한다.

주의사항: 다리를 뒤로 들어 올릴 때 지나치게 높이 올리면 자세가 틀어질 수 있다. 엉덩이에 집중해 적당히 다리를 들어 올린다. 시작 자세로 돌아올 때는 내려오는 다리가 반대편 발보다 앞으로 향하지 않게 주의한다.

엎드려 한 발 뒤로 펴기


운동 설명:
양쪽 무릎을 굽혀 바닥에 고정한 다음 팔꿈치와 손으로 상체를 지탱하고 엎드린다.
오른쪽 다리를 몸 쪽으로 당겼다가 뒤쪽으로 뻗는다. 처음 자세로 돌아온 뒤 한쪽 다리에 대한 운동을 마치면 발을 바꾸어 같은 방법으로 실시한다.

주의사항: 다리를 몸 쪽으로 당길 때 배에 수축을 느끼고 다리를 뒤로 펼 때 엉덩이에 수축을 느끼도록 한다. 다리를 과도하게 높게 올리면 허리에 부상을 입을 수도 있으니 등과 다리가 일직선이 되도록 들어 올린다.

엎드려 상하체 들어 올리기


운동 설명:
바닥에 배를 대고 엎드려 양팔을 머리 위쪽으로 뻗는다.
상체와 하체를 동시에 들어 올린다. 허리와 엉덩이에 충분한 힘을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아간다.

주의사항: 상하체를 들어 올릴 때는 반동을 이용해 무리하게 들어 올리지 않는다. 등, 허리, 엉덩이에 수축을 느끼면서 천천히 실시한다.
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약한 어깨 강화하는 안전근 운동법

Posted at 2011. 9. 27. 06:03 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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많은 여성분들은 홈트레이닝의 중요성은 인식하면서도 집에 아령을 들여놓기를 꺼려합니다. 무겁고, 투박하고, 무게에 맞춰서 여러 세트를 구비해야 하기 때문입니다. 근육에 자극을 줄려면 아령을 이용해 중량을 부과하거나 다른 도구를 사용해서 근육이 더 강하게 저항하도록 만들어야 합니다.

아령이 없어도 밴드와 짐볼을 가지면 충분히 아령을 대체할 수 있습니다. 다양하게 중량을 부과하는 것은 아령의 장점이지만, 밴드도 이에 못지않게 강한 탄성을 지닌 것들이 존재합니다. 또한 아령은 중력의 영향으로 항상 밑으로 떨어지려하지만 밴드는 거는 위치에 따라서 자극을 다른 방향으로 줄 수 있기 때문에 어떤 의미에서는 밴드의 쓰임새가 더 넓기도 합니다.

밴드에 짐볼이 더해지면 아령으로 할 수 있는 근력운동의 대부분을 소화할 수 있습니다. 밴드와 짐볼만으로 구성된 홈트레이닝 프로그램을 소개하겠습니다.
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어깨안정근 강화하기

아령을 들거나 팔굽혀펴기를 할 때 어깨가 불안정하다고 느낀 적이 있었을 것입니다. 간단한 동작으로 어깨를 강화하는 방법을 소개합니다.

운동설명: 이 동작은 팔굽펴혀기 자세에서도 실시할 수 있습니다. 극적인 효과를 얻기 위해서는 짐볼 위에 몸을 올리고 실시하는 것이 가장 좋습니다. 짐볼 위에서 균형을 유지하기 위해서 더 많은 부위의 근육이 활발하게 참여하기 때문입니다.

동작의 요령은 간단합니다. 짐볼 위에 배 부분을 대고 엎드린 후 힘을 완전히 뺍니다. 어깨와 가슴이 쳐지고 체중이 어깨관절에 걸립니다. 숨을 내쉬면서 어깨-가슴 앞쪽의 근육에 힘을 줘서 쳐져있는 몸을 위로 밀어 올립니다. 숨을 마시면서 내려가고 내쉬면서 올라옵니다. 동작은 언제나 천천히 합니다. 속으로 셋을 세면서 올라오는 정도면 적당합니다.

주의점: 이 동작은 어깨관절에 붙은 근육과 그 주변에 위치한 근육을 탄탄히 잡아주는 운동입니다. 어깨가 약한 사람의 경우는 어깨가 더 악화될 수 있으니 관련분야 전문의의 처방을 받으시기 바랍니다.

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[관련기사]
아령없는 간편 홈트레이닝⑤ 등의 탄력을 위한 운동
아령없는 간편 홈트레이닝④ 허벅지 라인 잡아주는 다리운동
아령없는 간편 홈트레이닝③ 힙업도와주는 엉덩이-허리운동
아령없는 간편 홈트레이닝② 쭉빠진 팔뚝라인 만들기 
아령없는 간편 홈트레이닝① 어깨라인 가꾸기

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셀룰라이트를 제거하는 운동법

Posted at 2011. 9. 26. 06:15 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강입니다.
금일은 허벅지와 옆구리 허리등 여성들이 살 찌기 쉬운 곳 을 시원하게 풀어주는 요가 동작을 배워보겠습니다.
셀룰라이트가 많은 부위에 꾸준히 스트레칭으로 자극을 주면 신진대사가 원활해져 예방과 해결하는데 도움이 되겠죠^^ 셀룰라이트에 대해 더 알고 싶은 분들은 →클릭하세요~ 셀룰라이트에 대한 오해와 진실
유연성이 부족한 사람은 가능한 가동범위만 이용해 동작을 실시합니다.
동영상 아래 이미지 사진과 운동법 설명 있습니다.

동영상 보기

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한쪽 다리 뒤로뻗어 상체 기울이기


운동 설명:
매트에 앉아 왼쪽 다리를 90도 굽혀 앞에 위치하고 오른쪽 다리는 완전히 펴 매트 중앙에 위치한다.
양손은 어깨 옆으로 수평하게 들어주고 상체를 왼쪽으로 기울이는데 이때 왼손은 바닥을 눌러주고 오른손은 완전히 펴 왼쪽 귀옆에 붙인 다음 5~10초 정지한다.
왼손으로 바닥을 밀치며 시작자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 진행한다.
다시 시작 자세로 돌아와 양손을 앞으로 뻗으며 상체를 앞으로 숙인다. 이 동작 역시 5~10호 정지한다.
반대편 다리도 같은 방법으로 실시한다.
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모델: 휘트니스 월드 김이지 퍼스널트레이너

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강인한 상체를위해 "곰 걸음" 배우기

Posted at 2011. 9. 22. 06:02 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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이번 주에 소개할 운동은 굉장히 생소한 운동입니다. 기능성 운동을 즐기는 분이 아니면 잘 모를 운동법입니다. 엎드린 상태에서 발을 이용하지 않고  손으로 바닥을 짚으면서 앞으로 나가는 동작인데, 베어워킹(bear walking)이라 부릅니다. 우리 말로는 곰걸음 정도로 번역됩니다. 레슬링, 유도, 씨름 등의 종목에서 2인 1조로 파트너가 다리를 들어주면 손을 이용해 앞으로 걸어가는 동작입니다. 이 동작은 팔 힘의 강화와 함께 어깨와 등 상부를 튼튼하게 만들어줍니다.

근력이 약한 여성이나, 과거 어깨 부상을 입은 사람의 경우는 강도를 약하게 해서 어깨의 안정성을 발달시키는 메뉴로 바꿀 수 있습니다. 허리와 어깨가 아래로 처지지 않는 것이 중요한 포인트이기 때문에 어깨 및 코어의 안정성을 증가시킵니다.
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짐볼 베어 워킹(gymball bear walking)


운동 설명:
볼을 골반 아래쪽에 위치시키고 어깨부터 발끝까지 일직선이 되도록 복근, 허리, 다리를 살짝 긴장시킨다. 어깨가 아래로 처지지 않도록 어깨 앞부분과 가슴에도 적당히 힘을 준다. 손을 짚어서 앞으로 천천히 나간다. 짐볼은 몸과 함께 자연스럽게 조금씩 이동한다. 짐볼이 발목근처에 오면 다시 뒤로 이동해서 원래 자세로 돌아간다. 이를 수준에 맞게 반복한다.


주의점: 무리해서 손을 앞으로 크게 내짚거나 빠르게 이동하는 것은 금물이다. 어깨 및 팔꿈치 관절이 받는 충격이 순간적으로 커지기 때문이다. 두 뼘 정도의 간격으로 내딛는 것이 좋다. 어깨-가슴-어깨를 잇는 선이 항상 지면과 평행한 직선이 되도록 한다. 즉 어깨 주변부의 힘이 빠져서 어깨 부분은 위로 솟고 가슴은 아래로 내려가는 자세는 피하도록 한다.

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[관련기사]
아령없는 간편 홈트레이닝③ 힙업도와주는 엉덩이-허리운동

아령없는 간편 홈트레이닝② 쭉빠진 팔뚝라인 만들기
 
아령없는 간편 홈트레이닝① 어깨라인 가꾸기

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쉽게 배우는 "섹시한 명품 복근 만들기"

Posted at 2011. 9. 21. 06:23 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 헬스클럽 또는 집에서 몸을 이용해 할 수 있는 복근운동 세동작을 소개합니다.
어디서나 몸을 이용해 운동할 수 있는 동작이니 숙지하여 멋진 복근 만드는데 도움이 되길 바랍니다.

누워 좌우 상체 들기


운동 설명:
바닥에 등을 대고 누워 양쪽 무릎을 굽혀 세우고 양팔은 정면으로 뻗는다.
숨을 길게 내쉬면서 어깨를 오른쪽으로 들어 올리며, 양손은 왼쪽 무릎 옆으로 향하게 한다.
시작자세로 돌아와 같은 방법으로 반대쪽도 실시한다.

주의사항: 상체는 30~45도로 들어 올린다. 상체를 들어 올릴 때는 최대한 길게 숨을 내뱉고 상체를 내릴 때는 천천히 숨을 들이마신다.

누워 옆으로 어깨 들기


운동 설명:
바닥에 등을 대고 누워 오른쪽 다리는 무릎을 굽혀 세우고 왼쪽 다리를 오른쪽 무릎 위에 올린다. 오른손으로는 가볍게 머리 뒤를 받치고 왼손은 배 위에 가볍게 올려놓는다.
숨을 길게 내쉬면서 왼쪽 다리를 향해 오른쪽 어깨를 들어 올린 후 천천히 시작 자세로 돌아온다.
반대쪽 역시 같은 방법으로 실시한다.

주의사항: 상체는 45도 이상 들어 올리지 않도록 주의한다. 복근 운동을 할 때는 숨을 최대한 길게 내뱉고 상체를 내릴 때 천천히 들이마신다. 

엎드려 몸통 들고 버티기

운동 설명:
바닥에 배를 대고 엎드린다. 양팔을 굽혀 팔꿈치를 어깨 밑에 두고 양손은 모은다. 양발은 모아 발끝으로 바닥을 지지한다.
배와 몸통 주위 근육에 힘을 줘 몸통을 들어 올린다. 머리부터 발 끝까지 일직선이 되게 유지하고 버틴다.

주의사항: 배에 항상 힘을 주고 등을 편다는 느낌으로 가슴이 바닥에 닿지 않게 주의한다. 힘들 경우 팔꿈치를 조금 밑으로 내려 본다. 그러면 조금 낮은 난이도로 운동할 수 있다.

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초보자도 쉽게 다리 라인 살리는 운동법(하체 홈 트레이닝)

Posted at 2011. 9. 20. 06:03 // in 부위별 운동/하체(Leg) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
어제 부터 날씨가 갑자기 많이 쌀쌀해 졌습니다. 다들 감기 조심하시구요~
금일은 집에서 쉽게 따라할 수 있는 다리운동 3가지를 소개합니다.
동작은 가장 기본적인 동작이니 시간날 때 그리고 생각날 때 이미지를 보고 실시해 보세요.
← 손가락을 꾹~ 로그인은 필요 없습니다^^ 
덤벨 어깨 올려 앉았다 일어나기(덤벨 프론트 스쿼트)

운동 설명:
정면을 보고 선 뒤 양발을 어깨너비로 벌리고 발 끝은 15도 바깥을 향하게 한다.
양손을 구부리며 올려 덤벨을 어깨에 올린다.
팔꿈치는 정면 어깨 높이까지 올린다.
무릎을 굽혀 넓적다리를 바닥과 평행한 지점까지 내린 뒤 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다.

주의 사항: 앉을 때 상체의 중심은 앞으로 향하게 하고 엉덩이는 뒤쪽으로 향하게 해서 상하 균형을 맞춘다.
발의 중심은 발뒤꿈치에 두고, 앉을 때는 무릎이 발끝보다 앞으로 향하지 않게 주의한다.
등과 허리는 항상 곧게 펴고, 일어날 때 무릎을 완전히 펴지 않도록 한다.

다리 벌려 앉았다 일어나기(스모 스쿼트)


운동 설명:
정면을 보고 서서 양발을 양쪽으로 넓게 벌려 발끝이 45도 바깥쪽으로 향하게 한다.
등을 곧게 편 상태를 유지하면서 무릎을 굽혀 다리 안쪽에 충분한 긴장감을 느낀 다음 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

주의 사항: 상체를 곧게 펴 몸을 그대로 내리고, 앉을 때 무릎이 발끝 쪽을 향하게 한다.
허리와 배에 항상 힘을 주어 상체가 숙여지지않게 주의한다.

등 펴고 상체 숙였다 일어나기(시티프 레그드 데드리프트)


운동 설명:양발의 간격은 어깨 너비 보다 조금 좁게 한 뒤 정면을 보고 선다.
양손에 덤벨을 잡고 무릎을 약간 굽힌다.
허리와 배에 힘을 주어 등이 구부러지지 않게 유지하면서 몸통이 바닥과 거의 평행이 되도록 상체를 숙인다.
다리 뒤쪽에 충분한 긴장감이 느껴지면 천천히 시작 자세로 돌아온다.

주의 사항: 유연성이 좋은 사람은 무릎을 펴고 시작한다. 고관절을 이용해 상체를 숙였다 일어나는 동작을 반복하면서 몸통이 구부러지지 않게 주의한다.
상체를 숙일 때 엉덩이를 뒤쪽으로 향하게 하면서 발뒤꿈치에 몸의 중심을 둔다.
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집에서 예쁜 가슴만드는 운동법

Posted at 2011. 9. 19. 06:04 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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많은 여성분들은 홈트레이닝의 중요성은 인식하면서도 집에 아령을 들여놓기를 꺼려합니다. 무겁고, 투박하고, 무게에 맞춰서 여러 세트를 구비해야 하기 때문입니다. 근육에 자극을 줄려면 아령을 이용해 중량을 부과하거나 다른 도구를 사용해서 근육이 더 강하게 저항하도록 만들어야 합니다.


아령이 없어도 밴드와 짐볼을 가지면 충분히 아령을 대체할 수 있습니다. 다양하게 중량을 부과하는 것은 아령의 장점이지만, 밴드도 이에 못지않게 강한 탄성을 지닌 것들이 존재합니다. 또한 아령은 중력의 영향으로 항상 밑으로 떨어지려하지만 밴드는 거는 위치에 따라서 자극을 다른 방향으로 줄 수 있기 때문에 어떤 의미에서는 밴드의 쓰임새가 더 넓기도 합니다.


밴드에 짐볼이 더해지면 아령으로 할 수 있는 근력운동의 대부분을 소화할 수 있습니다. 밴드와 짐볼만으로 구성된 홈트레이닝 프로그램을 소개하겠습니다. 이번 주는 가슴운동입니다. 플랭크 푸시업은 강도가 좀 높은 편입니다. 힘이 부칠 때에는 바닥에 무릎을 대고 팔굽혀펴기를 하는 것으로 대체합니다.

플랭크 푸시업 (plank push up)

운동 설명: 볼을 골반 아래쪽에 위치시키고 양발은 완전히 펴서 들어준다. 양손은 손바닥 바닥에 위치한다. 손은 어깨 너비 보다 조금 넓게 벌리고 호흡을 마시며 천천히 팔을 굽힌다. 팔을 굽힐 때 몸통과 다리에 힘을 주어 전체적으로 1자 모양과 같이 만든다. 자연스럽게 다리가 하늘을 향하게 올라간다. 호흡을 내쉬며 팔을 펴 가슴을 수축을 느낀 다음 동작을 반복한다. 개인의 체력에 따라 12~20회 반복 진행한다.

밴드 체스트 플라이(band chest fly)

운동 설명: 짐볼에 비스듬히 누워 가슴을 살짝 들어올린 상태를 만든다. 밴드를 말아 쥐고 팔을 살짝 구부린 상태에서 숨을 들이쉬며 팔이 수평이 되는 지점까지 내린다. 숨을 내쉬면서 정면으로 팔을 올린다. 팔꿈치, 손목의 각도가 변하지 않도록 주의하면서 손의 궤적이 원 모양이 되도록 한다. 팔꿈치, 손목의 힘으로 밴드를 당기지 않도록 한다.도움이 되셨다면 손가락을 꾹~ 눌러주세요^^

[관련기사]

아령없는 간편 홈트레이닝⑧ 뒷태 만드는 힙-등 운동
아령없는 간편 홈트레이닝⑦ 팔라인 가다듬는 이두운동

아령없는 간편 홈트레이닝⑥ 배와 허리의 라인만드는 '크런치'

아령없는 간편 홈트레이닝⑤ 등의 탄력을 위한 운동

아령없는 간편 홈트레이닝④ 허벅지 라인 잡아주는 다리운동

아령없는 간편 홈트레이닝③ 힙업도와주는 엉덩이-허리운동

아령없는 간편 홈트레이닝② 쭉빠진 팔뚝라인 만들기
 
아령없는 간편 홈트레이닝① 어깨라인 가꾸기

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체형별 특징과 운동방법

Posted at 2011. 9. 16. 06:25 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
헬스클럽이나 주위 사람을 보면 조금씩 골격이나 몸의 형태가 다릅니다
아주 오래된 이론이지만 내배엽, 중배엽, 외배엽이란 체형을 분류한 이론을 들어 보셨을 것입니다.
크게보면 마른 사람, 근육형, 비만인 사람을 분류한 것이라 생각하면 됩니다.
물론 개개인이 아래 설명하는 세가지의 체형에 속하는 것은 아닐 것입니다. 내배엽이면서 중배엽인 사람도 있을 것이고 중배엽이지만 내배엽에 가까운 사람도 있을 것입니다. 아래 설명을 참고하여 자신이 어떤 체형에 가까우며 어떤 운동이 도움이 되는지 알아보세요.
←콕~ 눌러주세요~*

체형별 특징과 운동방법
 

내배엽:
근육이 약하고, 얼굴이 둥글며, 목이 짧고, 엉덩이가 넓은 지방형 체형을 말한다.
내배엽은 사람들은 근육을 증가에는 크게 문제가 되지 않으나 지방량을 줄이기가 쉽지 않다. 다이어트에 성공을 한다 해도 예전의 몸으로 돌아가지 않게 식습관 개선에 신경을 많이 써야 할 것이다.

내배엽의 운동 포인트
1. 저 중량, 고반복식 운동으로 훈련 중 소비하는 칼로리를 높인다.
2. 근력운동 후 유산소성 운동을 40분씩 한다.
3. 고도 비만일 경우 관절에 무리 가지 않는 자전거, 수영등의 유산소를 선택한다.
4. 운동 중 휴식시간은 30초로 한다.



중배엽:


힘이 좋으며 몸통이 길고 크며 근육구조가 단단한 근육형 체형을 말한다.

중배엽인 사람들은 근육을 키우기가 매우 좋은 체형이다. 다른 체형에 비하여 근육의 발달이 빠른 편 이므로 상하, 좌우 근육의 비례를 맞추는데 집중하는 것이 좋다.

중배엽의 운동 포인트
1. 기본적인 근육증가 운동프로그램과 함께 세부적인 운동을 실시한다.
2. 근육이 잘 발달하기 때문에 자칫 오버트레이닝을 할 수 있으니 해당 근육에 운동 후 48시간 정도의 휴식기간을 갖는다.
3. 2개월에 한번씩 운동 루틴의 변화를 준다. 

외배엽:
가슴과 어깨가 좁고, 전체적으로 길쭉길쭉한 외소한 체형을 말한다.

외배엽인 사람들은 체중을 늘리기가 힘들며 식이요법과 무산소 운동을 병행하여 체중과 근육을 같이 증가시켜야 한다. 체력과 지구력이 부족해 근육이 천천히 증가함으로 지속적인 노력이 필요하다.

외배엽의 운동 포인트
1. 고 중량 저 반복 운동을 실시한다.
2. 무거운 중량을 사용한 3대운동(스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스)에 집중한다.
3. 고 중량 운동인 만큼 세트 사이사이에 충분한 휴식을 취한다.
4. 유산소 운동은 20분을 넘지 않게 한다.

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다이어트 성공위해 알아야할 5가지 상식

Posted at 2011. 9. 15. 06:37 // in 영양,식단이야기 // by 트레이너"강"
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1. 식품 겉 표지의 영양선분 표를 확인한다

우리가 먹는 과자나, 음료는 대부분 영양성분이 서로 다르다. 같은 과자라도 낮은 칼로리의 음식을 선택한다. 지방의 함유량이 적은 간식은 지방이 많이 함유된 음식에 비하여 칼로리가 낮다. 이유는 (탄수화물-1g=4kcal 단백질-1g=4kcal 지방-1g=9kcal)이기 때문이다.음식을 선택할 때 영향성분표를 꼭 확인하고 섭취한다.

2. 무지방, 저지방 음식을 섭취한다

같은 제품이라도 무지방, 저지방 음식들이 많다. 우유를 선택하더라도 일반 우유 보다는 저지방 또는 무지방 우유를 선택하는 것이 좋다. 다이어트 할 때 많은 사람이 죽어라 닭 가슴살만 먹는 경우가 많다. 닭가슴 살은 다이어트에 도움이 되는 저지방 고단백 음식은 맞다. 그러나 닭 가슴살 뿐아니라 지방을 제거한 소고기, 돼지고기도 좋은 단백질이다. 음식 섭취에서 몸에 나쁜 포화지방, 트렌스지방의 섭취를 줄이고 몸에 좋은 야채나 과일, 탄수화물 탄백질등을 고루 섭취해 주는 것이 좋다.

3. 음식 조리할 때 튀기거나 볶지말고 데치거나 쪄서 조리하자

지방이 적은 육류, 생선, 가금류(껍질을 벗긴)는 튀기거나 볶기보다는 대쳐 요리를 하거나 구워서 요리한다. 가금류의 경우 껍질을 벗겨 조리하면 칼로리를 낮출 수 있다.

4. 포화지방과 트렌스지방이 많은 음식은 멀리한다

지방에는 좋은 지방과 나쁜 지방이 있다. 크게 본다면 불 포화지방산이 몸에 좋은 지방이고 포화지방과 트렌스지방이 나쁜 지방이다.

음식 섭취 전 영양선분 표를 확인하여 트렌스지방이나 포화지방은 멀리하고 불포화 지방산을 섭취한다. 그불포화지방이라고 해서 많이 섭취하면 이 역시 체중증가의 원인이 될 수 있으니 적당히 섭취하도록 한다.

5. 공복이 길어지는 것을 피하고 조금씩 자주 먹는 습관을 가진다

음식을 섭취할 때 시간을 정하여 배고프다는 생각이 들지 않게 음식을 섭취하도록 한다. 공복이 길어지면 폭식의 위험이 있으며 몸은 자신을 보호하기위해 지방을 저장한다.

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셀룰라이트의 오해와 진실(셀룰라이트 제거방법)

Posted at 2011. 9. 14. 05:53 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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셀룰라이트란 피부 세포 내에서 순환되는 림프액의 흐름이 원할하지 못해 조직 사이에 정체된 현상으로, 비만인 사람들에게 쉽게 찾아 볼수 있습니다.  

쉽게 말하면 신진대사 과정에서 배출되어야 할 노폐물이나 독성 물질이 체외로 배설 되지 못하고 지방 세포와 엉켜진 상태로 조직에 정체된 현상을 말합니다. 

복부, 팔, 다리 등에 수분과 노폐물, 지방으로 구성되어 뭉쳐져 있는 상태를 셀룰라이트라고 생각하면 됩니다.

 

손가락을 꾹~

*셀룰라이트의 오해와 진실*

셀룰라이트는 뚱뚱한 여성에게만 생길까? NO!!
셀룰라이트 때문에 고민하는 사람은 대부분 비만의 여성인 경우가 많다.
그러나 셀룰라이트는 남여 모두 생길 수 있으며 날씬한 사람이나 비만인 사람 모두 생길 수 있다. 위에서 말했듯 신진대사 과정에서 배출되어야 할 노폐물이나 독성이 체외로 배설되지 못해 생기는 것이기 때문이다.

활동량이 적고 운동 부족인 사람은 셀룰라이트가 생긴다?
YES!!
규칙적인 운동이나 활동량이 없는 사람은 그러한 사람보다 혈액순환이나 신진대사가 원활하지 못해 노폐물이 생길 것이다. 그렇기 때문에 노폐물은 수분 및 지방과 결합되어 셀룰라이트를 만들 수 있다.

변비인 사람은 셀룰라이트가 많다?
YES!!
변비의 원인은 불규칙한 식습관이나 스트레스 등에 있다. 불규칙한 식습관이나 스트레스는 셀룰라이트를 만들 수 있다.

비만인 사람이 다이어트에 성공하면 셀룰라이트도 자연히 없어진다?
YES?  NO!!
이 질문은 그럴 수도 아닐 수도 있다.
올바른 식습관과 지속적인 운동으로 다이어트에 성공을 했다면 셀룰라이트를 줄이거나 해결할 수 있지만, 잘못된 다이어트 방법으로 다이어트에 성공한다면 셀룰라이트가 그대로 일수도 있다. 탄력 있는 몸과 요요현상을 피하기 위해 운동과 식이요법으로 다이어트 하기를 권한다.

셀룰라이트 해결 방법은?
1. 올바르고 규칙적인 식습관을 가진다.
2. 꾸준히 지속가능한 운동을 실시한다.
3. 마사지는 처음부터 고강도로 하기보다 조금씩 강도를 높인다.
4. 꽉 끼는 속옷이나 옷은 피한다.
5. 스트레칭을 자주해 신진대사를 원활하게 한다.

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다이어트에 효과적인 "헬스걸 벌칙"(큰절 운동, 계단오르기 효과)

Posted at 2011. 9. 9. 06:03 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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←쿡~ 눌러주세요^^
지난 3주 동안 헬스걸은 기발한 벌칙을 통해서 시청자에게 웃음을 주는 쪽으로 변화했습니다. 권미진, 이희경 두 명 중 한명이라도 2kg 감량에 성공하지 못하면 이들의 훈련을 책임지고 있는 이승윤, 이종훈이 벌칙을 받는 것이죠.

이들의 벌칙은 63빌딩 걸어서 오르내리기로 시작됐습니다. 원래라면 이승윤-이종훈 콤비만 벌칙을 수행해야 하지만 권미진과 이희경도 함께 참여했죠. 그 다음 주 벌칙이었던 큰 절 1,000번 하기는 이종훈이 수행했습니다. 최근 벌칙은 이승윤이 이희경을 업고 남산을 올랐습니다. 가혹한 벌칙이지만 강도를 조절하면 평소에는 잘 모르고 지나쳤던 훌륭한 운동방법이 될 수 있습니다.

계단 오르기 - 힙업에는 최고
↑ 계단오르기의 요령

'63빌딩 걸어 올라가기'라 하면 힘들게 느껴지지만 계단 오르기는 상당히 효과가 뛰어난 운동입니다. 하체 전부의 힘을 사용해야 하고 오르면서 몸의 자세를 바로 잡아야하기 때문에 골반 주변부의 코어근육 및 상체의 근육이 사용됩니다. 실제적으로는 전신운동인 셈입니다. 여성의 경우는 꾸준히 하면 힙업의 효과를 볼 수도 있습니다.

하체운동중 제일 잘 알려진 것은 스쿼트(앉았다 일어서기)입니다만, 계단 오르기는 런지(lunge)와 비슷합니다. 런지는 다리를 앞뒤로 넓게 벌린 후 무릎을 굽혔다 펴는 동작입니다. 한쪽 다리에 더 많은 힘이 실리기도 하고, 엉덩이와 허벅지 뒤편의 힘을 써야하기 때문에 초보자들에겐 더 어려운 동작이기도 합니다. 런지와 스쿼트의 차이점은 엉덩이-허벅지 뒤편 힘의 사용에 있습니다.

피트니스 클럽에서 가르치는 스쿼트는 대부분 하프 스쿼트입니다. 반만 앉는다는 뜻입니다. 허벅지가 지면과 평행이 될 정도까지만 앉는 것입니다. 반대로 엉덩이가 발목이나 종아리 정도까지 내려오도록 깊게 앉는 것을 풀 스쿼트(full squat)라 부릅니다. 런지 동작은 앞쪽에 내민 다리를 중점으로 힘을 쓰면서 몸을 일으킵니다. 하프 스쿼트보다 골반이 깊게 내려갑니다. 엉덩이 근육이 동작에 참여하는 비율이 올라갑니다.

스쿼트 동작도 깊이 앉으면 엉덩이와 허벅지 뒤편이 자극되긴 하지만 운동에 익숙하지 않은 사람들은 이 차이를 느끼기 힘들고 균형잡기가 어렵습니다.

런지도 처음에는 자세를 잡기가 쉬운 편은 아닙니다. 그래서 초보자들에게는 계단오르기를 추천합니다. 계단을 처음에는 한 계단씩 시작하다 어느 정도 익숙해지면 두 계단씩 오르는 것이 근육을 자극하는 효과가 뛰어납니다.

계단을 오를 때 보면 알겠지만 최초로 힘이 발생하는 부위는 엉덩이입니다. 엉덩이근육이 힘을 써서 몸을 살짝 들어 올리는 동시에 허벅지 앞-뒤의 근육이 몸을 옮기는 순서로 동작이 이루어집니다. 이때 최초 발을 올리는 위치가 높으면 높을수록 엉덩이 근육이 힘을 많이 씁니다. 세 계단 이상씩 오르면 엉덩이에 힘이 팍팍 들어가는 것이 느껴질 정도입니다. 하지만 실질적으로는 두 계단씩 오르는 것이 가장 안전합니다.

하체운동을 대신할  근력운동으로는 두 계단씩, 유산소 운동으로 할 때는 한 계단씩 오르는 것이 좋습니다.

한 가지 주의사항. 뼈나 근육에 질환이 있는 사람은 조심하는 것이 좋습니다. 특히 계단을 내려올 때는 관절에 큰 스트레스가 가해지기 때문에 전문가들도 계단을 걸어서 내려올 때는 주의하라고 조언합니다.

큰 절로 하체운동을?
↑ 큰 절을 한 후 일어날 때의 동작은 런지와 비슷합니다.

이종훈이 실시한 큰 절 1,000번 하기는 63빌딩 걸어 올라가기와 버금갈 만큼 힘든 벌칙이었습니다. 이종훈은 "엉덩이가 뒤통수까지 올라 갑니다"라며 큰 절의 효과를 설명하기도 했는데요, 큰 절도 런지와 비슷한 효과를 냅니다. 하지만 동작도 훨씬 크고 관절과 근육이 움직이는 각도가 더 넓어지기 때문에 평소에 맛보기 힘들었던 근육통을 느낄 수도 있습니다. 실제로 큰절을 운동삼아서 108배를 매일같이 하는 사람도 있습니다.

큰 절을 하면 일단 몸을 완전히 엎드려서 무릎이 땅바닥에 닿습니다. 그 상태에서 한 발을 앞으로 내밀어 몸을 일으킵니다. 골반이 굉장히 낮은 위치에 있고 한 발로 먼저 힘을 줘서 일어납니다. 체중이 한쪽 다리에 몰리기 때문에 힘을 집중해서 써야합니다. 거기에 상체도 같이 일으켜야 하기 때문에 허리, 등, 배에 위치한 근육들도 함께 힘을 씁니다. 큰 절을 많이 하고나면 다음날 허리근처 및 배에서도 근육통을 느낍니다.

큰 절의 경우 효과가 뛰어나지만 반대로 초보자에겐 많이 힘들 수도 있습니다. 부상위험도 있지요. 관절 및 근육이 움직이는 범위가 넓다는 것은 효과가 좋다는 말이지만, 균형유지가 힘들어집니다. 그래서 초보자들에게 많은 횟수의 큰 절은 추천하지 않습니다. 부상위험이 적다는 점에서는 계단오르기가 더 낫습니다.

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집에서 섹시한 뒤태 만드는 운동법(짐볼 운동법, 세라밴드 운동법)

Posted at 2011. 9. 8. 06:00 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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많은 여성분들은 홈트레이닝의 중요성은 인식하면서도 집에 아령을 들여놓기를 꺼려합니다. 무겁고, 투박하고, 무게에 맞춰서 여러 세트를 구비해야 하기 때문입니다. 근육에 자극을 줄려면 아령을 이용해 중량을 부과하거나 다른 도구를 사용해서 근육이 더 강하게 저항하도록 만들어야 합니다.

아령이 없어도 밴드와 짐볼을 가지면 충분히 아령을 대체할 수 있습니다. 다양하게 중량을 부과하는 것은 아령의 장점이지만, 밴드도 이에 못지않게 강한 탄성을 지닌 것들이 존재합니다. 또한 아령은 중력의 영향으로 항상 밑으로 떨어지려하지만 밴드는 거는 위치에 따라서 자극을 다른 방향으로 줄 수 있기 때문에 어떤 의미에서는 밴드의 쓰임새가 더 넓기도 합니다.

밴드에 짐볼이 더해지면 아령으로 할 수 있는 근력운동의 대부분을 소화할 수 있습니다. 밴드와 짐볼만으로 구성된 홈트레이닝 프로그램을 소개하겠습니다. 이번 주는 등과 엉덩이를 주로 자극하는 동작들을 소개합니다. 힙 브리지와 데드리프트는 등, 허리, 엉덩이의 근육을 동시에 사용하는 운동으로 전신운동에 가깝습니다. 등 전체 및 엉덩이와 다리를 가꾸는데 큰 도움이 됩니다.

←손가락을 눌러주세요~^o^

짐 볼 백 익스텐션(gym ball back extension)
운동설명: 짐볼 위에 몸을 올리고 양발을 바닥에 탄탄히 고정시킨다. 양손을 앞으로 뻗으면 준비자세가 완성된다. 허리와 엉덩이에 긴장을 푼 상태에서, 호흡을 내쉬며 허리-엉덩이에 힘을 주어 상체를 들어 올린다. 엉덩이와 상체 뒤편 근육에 힘이 들어가는 것을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다. 12~15회씩 3~5세트 반복 진행한다.


밴드 힙 브리지(band hip bridge)
운동설명 : 밴드를 손으로 감아서 아랫배 부분데 두른다. 밴드를 바닥에 단단히 고정한다. 양 발은 어깨 너비 정도 벌린 상태에서 호흡을 내쉬며 허리와 엉덩이에 힘을 주고 몸통을 들어 올린다. 엉덩이, 허리에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다. 12~15회씩 3~5세트 반복 진행한다.


밴드 데드 리프트(dead lift)
운동설명: 밴드를 양 발로 밟고 양끝의 길이를 조절해 손에 감아쥔다. 무릎을 살짝 굽힌 후 상체를 천천히 숙여서 손이 무릎 정도 높이에 위치하도록 한다. 등의 아치를 유지하면서 상체를 편다. 다리, 엉덩이, 허리, 등 전체 부위가 자극된다. 등을 펴면서 자연스럽게 손이 밴드를 끌어오는 모양새로 동작을 진행한다. 몸이 앞뒤로 흔들리지 않도록 균형을 유지하는 것도 중요하다.

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아령없는 간편 홈트레이닝⑦ 팔라인 가다듬는 이두운동
아령없는 간편 홈트레이닝⑥ 배와 허리의 라인만드는 '크런치'

아령없는 간편 홈트레이닝⑤ 등의 탄력을 위한 운동

아령없는 간편 홈트레이닝④ 허벅지 라인 잡아주는 다리운동

아령없는 간편 홈트레이닝③ 힙업도와주는 엉덩이-허리운동

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추석연휴, 똑똑한 다이어트 식사법 6가지

Posted at 2011. 9. 6. 06:13 // in 영양,식단이야기 // by 트레이너"강"
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민족 최대의 명절 추석을 맞이해 깊은 시름에 잠긴 이들이 있다. 온갖 맛있는 음식들이 나와도 선뜻 먹기가 힘든, 다이어트를 하고 있는 이들이다. 추석음식들은 맛은 있지만 다이어트와는 상극이다. 대부분 기름을 이용해 볶거나 구운 것이 많기 때문이다. 거기에 오랜만에 온 가족이 모여 앉아 회포를 푸는 추석에는 나도 모르게 평소보다 많이 먹기 때문에 다이어트를 하고 있는 사람들에게는 괴로운 자리일 수밖에 없다.

하지만 입을 다물고 무조건 음식을 거부하는 것도 현명한 방법은 아닐 터, 먹을 때 먹더라도 그나마 살이 덜 찌개 먹는 방법들을 알아보자.

물과 나물을 먼저


식사시간 30분 전 물을 한 컵 정도 마신다. 어느 정도의 포만감을 느낄 수 있어 밥을 평소보다 적게 먹게 된다. 식사가 시작되면 밥을 먼저 한 술 뜨는 것이 아니라 나물을 먼저 먹는다. 나물은 되도록 볶은 것이 아니라 물에 데친 것으로 고르도록 한다.


찜, 조림 반찬을 위주로


기름에 굽거나 튀긴 음식들이 칼로리가 높다는 것은 상식이다. 식사를 할 때는 기름을 사용하지 않은 찜요리, 조림요리를 반찬으로 삼는 것이 좋다. 주의할 점은 찜-조림 요리는 짠 경우가 많아 밥을 더 많이 먹게 만들기도 하니 적당양을 섭취하는 것이 좋다


그릇은 작은 것으로, 밥은 평소보다 한 수저 적게


큰 그릇에 밥을 퍼서 먹으면 나도 모르게 그릇을 다 비워야하는 압박감에 시달리게 마련. 작은 그릇을 이용하는 것이 좋다. '한 수저 적게'라는 것은 그릇의 2/3가량만 밥을 담아서 먹는 습관을 들일 수 있어서 먹는 양을 줄이는데 도움이 된다. 또한 작은 그릇에 밥을 담아서 먹으면 자신이 먹는 양을 확인하는 것이 편하다.


젓가락 이용, 국은 건더기만 건져먹기


젓가락을 이용해서 식사를 하면 수저를 이용했을 때보다 밥 먹는 시간이 늘어난다. 그만큼 천천히 먹을 수 있다. 수저와 같이 일정량의 밥을 퍼서 입으로 옮기는 것이 힘들기 때문이다. 국을 먹을 때도 젓가락을 사용하면 건더기를 위주로 건져먹을 수 있다.


천천히 오래 먹기. 최소 20회 씹어 먹기


포만감은 뇌에서 느끼는 것이다. 위장에 음식이 들어간 후 20분 정도 시간이 지나야 뇌에서는 음식을 먹었다는 것을 인지한다. 음식을 빨리 먹는 경우 과식을 할 가능성이 높아지는 것도 이 때문이다. 포만감은 '그만 먹어도 좋다'라는 신호로 해석할 수 있는데, 빨리 먹는 사람들은 이 신호를 받기 전에 이미 자신에게 적절한 양을 넘겨버리는 경우가 많다.

이를 방지하기 위해선 밥을 젓가락을 이용해 천천히 먹되 20번 정도는 씹고 삼킨다. 식사시간을 늘려서 천천히 먹으면 자신에게 적절한 양을 찾을 수 있는 것은 물론 평소의 다이어트에도 큰 도움이 된다.


식혜, 수정과 멀리하기, 입가심은 물로


식혜와 수정과는 명절 때 맛볼 수 있는 달짝지근한 전통 음료지만 다이어트에는 도움이 안된다. 단 맛으로 인해 식욕이 자극되기도 하며 식사 중 곁들일 경우 음식이 입에서 머무는 시간을 줄여서 결과적으로 밥을 빨리 먹게 만들기 때문이다. 식혜, 수정과 등에 들어간 설탕과 물엿 또한 칼로리를 제공하므로 굳이 마셔야 할 필요는 없다. 식사 후 입가심이 필요하다면 약간의 물로 족하다.

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다가오는 가을, 성공 다이어트위한 5가지 제안

Posted at 2011. 9. 5. 05:55 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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밤낮으로 선선해져서 활동하기에 좋은 계절인 가을이 왔다. 다이어트 운동을 하고 있는 당신에게도 반가운 소식이다. 하지만 다이어트를 위해 운동을 해온 사람들을 살펴보면 그들 모두가 생각만큼 의욕적이지 않은 것 같다.

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성공 다이어트를 위한 5가지 제안

천천히 가라

올해 여름이 지나간 것은 맞다. 그런데 내년에도 여름은 또 온다. 의욕이 떨어졌다고 생각하지만 사실은 다이어트에 지쳐버린 것일 수도 있다. 마음은 급하고 시간이 충분치 않아서 자신의 몸을 막 다룬 사람이라면 '지친다'는 표현에 공감할 것이다.

뭐든 급하게 하면 탈이 생기고 힘이 들게 마련이다. 내년 여름을 대비한다고 가볍게 생각하자. 그리고 작은 것부터 시작하면 된다. 운동에 익숙하지 않은 사람이 처음부터 하루에 1~2시간씩 운동을 할 수 있을 리가 없다. 당장 의욕에 불타서 몸에 맞지도 않는 수준으로 운동을 했다가 몸살을 앓고 '나에게 운동은 맞지 않나봐'라며 포기하는 것이 가장 미련한 짓이다. 오늘 10분을 걸었다면 내일은 11분을 걸으면 된다. 이번 주의 하체운동 프로그램에서 스쿼트를 10번 했다면, 다음 주 하체 운동 시간에는 11번을 하면 된다.

사람마다 체질과 체력이 다르므로 같은 운동 프로그램을 적용할 수는 없다. 일상생활에 무리가 가지 않는 선에서 점진적으로 운동강도와 운동시간을 늘리는 것이 최선의 방법이다.

일기쓰기
일기를 쓰는 것은 오늘 하루를 반성하는 시간을 가지게 만들어 준다. 날마다 쓰는 것이 버겁다면 일주일에 한 번이라도 식단일기/운동일기를 써본다. 평소에 무심히 넘겼던 군것질 거리, 운동을 했어야 하는데 별다른 이유없이 빼먹었던 일들을 반성할 수 있다. 또한 자기의 식습관, 운동습관을 알 수 있는데 이는 쓸데없는 군것질을 줄이고 조금 더 많이 활동하도록 의욕을 고취시키는데 아주 유용하다.

버릴 것은 버려라
'이것만은 못 버리겠다'라는 습관, 취미가 있는가? 혹시 있다면 그 습관이 음식/군것질과 관련된 것은 아닌지 생각해보자. 하루에 한번 정도는 달달한 도넛과 함께 커피를 즐기는 습관, 일주일에 한 번 정도는 꼭 기름기 가득한 고기를 구워먹는 습관이 자신에게 반드시 필요한 것인지 생각해보자. 이런 버릇을 버리지 못하겠다면 다이어트는 포기하는 것이 낫다.

평생 끊으라는 것은 아니다. 어느 정도 식욕을 통제할 수 있는 내공이 생기고, 운동하는 습관이 들면 음식을 즐기면서도 스스로 조절하면서 다이어트를 병행할 있다. 하지만 다이어트 초기에는 단호하게 군것질과 살찌는 음식을 끊는 결단이 필요하다. 먹어야 직성이 풀렸던 음식들이 사실은 나를 망치고 있었다는 것, 좋아하는 음식을 즐기는 것이 얼마나 행복한 일인지 깨달을 수 있다. 운동에 열심인 사람 중에는 '맛있는 것을 먹기 위해 운동한다'고 농담을 던지는 이들도 있다.

좌절금지
식욕을 참지 못해서 야식을 먹었더라도 좌절은 하지 말자. 추석 명절에 마음놓고 먹어서 5kg가 다시 쪘더라도 포기는 금물이다. 5kg라는 수치는 장기적으로 보면 아무 것도 아니다. 몸이 음식을 얼마나 간절히 원하는지를 느낀 사람이라면 자신이 그동안 얼마나 함부로 몸을 굴렸는지에 대한 반성도 가능하다. 언제부터인지는 모르지만 내 몸이 '맛'만을 탐닉해왔다는 것을 깨닫는다면 앞으로 자신의 몸을 올바르게 관리해야 겠다는 각오도 서게 마련이다.

꾸준함
케이블TV의 다이어트 프로그램에 나오는 것 같이 혹독하게 자신을 채찍질하지 않아도 괜찮다. 비린 닭가슴살은 먹지 않아도 된다. 2시간씩 혹독하게 근력운동을 하지 않아도 된다. 하지만 절대로 양보할 수 있는 것이 하나 있다면 그것은 바로 '꾸준함'이다. 꾸준한 사람이 경주에서 승리한다는 말 있듯이, 잊지 않고 자신이 세운 계획을 매일 실행하다보면 결국 목표에 도달하게 된다.

'3개월 15kg 감량' 같은 일은 TV에서나 나오는 일이니 일찌감치 잊어버리자. 식단과 운동을 관리해주는 전문인력을 고용할 수 있는 재력과 하루 3~4시간씩 고강도로 운동을 하면서 보디빌더와 같은 식단을 먹을 수 있는 의지를 소유한 사람이 몇이나 될까?

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관절이 삐었을 때, 집에서하는 얼음 찜질법

Posted at 2011. 9. 4. 07:00 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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"농구를 하다가 혹은 등산을 하다가 발목을 삐었을 때 무거운 물건을 들다가 갑자기 허리를 삐끗했을 때
식당에서 문을 닫고 나오다가 손가락이 문 사이에 끼어 퉁퉁 부어오를 때
통증을 급성기과 만성기로 구분했을 때, 그 대처법 역시 각각 달라지는데 이럴 경우에는 급성기 대처인 얼음찜질이 좋습니다.

외부 충격 또는 잘못된 자세로 인해 갑자기 찾아오는 근육 및 인대의 손상을 급성 염좌 또는 좌상이라고 하는데 이때 통증을 줄여보고자 따뜻한 물로 샤워를 한다든가, 온찜질을 하고 관절을 마사지 해준다면 손상 부위의 삼출액으로 인한 붓기를 더욱 가중시키고 통증을 악화시켜 치료기간을 배 이상 늘리고 마는 결과를 가져올 수도 있습니다.

발목을 삐었을 경우, 기억해야 할 것은 다음 4가지 원칙입니다. R I C E
1. 손상 부위는 쉬게 하자(Rest)
2. 얼음팩을 대자(Ice)
3. 압박하여 붓기를 막자(Compression)
4. 높이 들어 올려 혈액의 정체를 막자(Elevation)

급성 염좌 발생 시 초기 목표는 손상으로 인한 통증의 경감과 삼출물에 의한 붓기를 감소시켜 신속한 회복을 돕는 것입니다. 이때 집에서 손쉽게 구할 수 있는 얼음과 비닐을 활용하여 만들 수 있는 얼음팩은 초기 적용 유무에 따라 치료 회복 기간에 미치는 영향이 매우 크기 때문에 유용한 응급 대처 도구가 될 것입니다.
그럼 집에서 간단히 얼음팩을 만드는 방법은 알려드리겠습니다. 아주 간단합니다.

① 일단 얼음이 필요하겠죠?

② 차가운 물도 준비합니다. 수돗물도 상관 없어요~

③ 구멍이 없는, 물을 넣어도 새지 않을 비닐봉지를 준비합니다.

④ 그리고 깨끗한 마른 수건 1장까지 준비하면 얼음팩 만들기 준비 끝~

네 가지 준비물을 모두 갖춘 사진입니다. 두둥~~~

그럼 본격적으로 만들기에 들어가볼까요?

1. 일단 손상 부위의 넓이만큼 얼음을 비닐봉지에 넣습니다.

2. 얼음 부피의 절반 정도 물을 부어줍니다.

물은 손상 부위에 얼음팩의 접하는 면적을 극대화 시켜주고 넓은 면적에 골고루 냉기를 제공하는 역할을 하게 됩니다.

3. 물이 세지 않도록 잘 묶어줍니다.

4. 자~ 이러면 일단 내가 만든 얼음팩은 완성됩니다. 어때요? 아주 쉽죠?

5. 부상 부위에 수건을 덮습니다.

동상을 방지하기 위해 얇은 손수건을 얼음과 피부 사이에 대는 것이 좋습니다.

6. 얼음을 댄 후 너무 차갑지 않은 지 자주 살피고 약 1분에 한 번씩 잠깐 들어 올려 동상으로 인한 손상을 예방해야 합니다. 이러면 곧 통증이 완화되고 붓기도 빠지게 될 거예요~

여기서 잠깐~ 주의해야 할 것들을 귀띔해드리겠습니다.

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TIP! 붓기 줄고 압통 줄면 온찜질로 대체하세요.

보통 육안으로 붓기가 사라지고 손상부위를 손가락으로 눌렀을 때 느껴지는 압통이 현저히 줄어들었을 경우 급성기를 지났다고 판단하며, 이 시기가 되면 서서히 온찜질을 해주는 것이 좋습니다. 보통 손상 후 2~3일이 지났을 때가 온찜질 적용기라고 볼 수 있고, 온찜질은 뻣뻣해진 관절 및 근육을 이완시켜주고 국소부위 혈액순환을 도와주며, 염증반응을 신속하게 일으켜 회복을 앞당길 수 있습니다.

냉찜질 및 온찜질은 집에서 쉽게 할 수 있는 매우 유용한 응급대처법이지만, 증상이 심한 경우 전문의에게 바로 진료를 받는 것이 좋고, 감각이 둔하거나 혈액순환에 장애가 있는 경우에는 일반적으로 금기되는 요법이므로 적용 시 주의가 요구됩니다.

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피로회복을 위한 전자렌지 찜질 방법

Posted at 2011. 9. 3. 07:58 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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'피로야 가라~'

만성 피로는 직장인의 친구가 되었네요. 서글픕니다. 이럴 때 간단하게 집에서 만들 수 있는 온습포로 찜질을 해보세요.
부상 부위에도 효과적이고 피로를 푸는 데도 도움이 되는 온습포 만들기! 알아두면 굉장히 유용합니다.

흔히 핫팩이라 불리는 온열찜질은 열기를 전달하는 과정에 습기의 유무에 따라 건포와 습포로 나눌 수 있습니다. 시중에 많이 팔리고 있는 전기를 이용한 핫팩이나 황토팩 등의 건포와 달리 우리가 지금부터 만들어 볼 온습포는 열기가 습기와 함께 피부 속 깊이 침투하여 보다 심부에 위치한 근육 및 혈관에 효과적으로 작용할 수 있는 장점이 있습니다.

근육 및 인대 등의 급성 외상 이후 또는 격렬한 운동 후 냉찜질이 조직 삼출물 등에 의한 붓기를 예방하고 통증 유발물질 등의 축적을 막아 치유 기간을 단축하면서 후유증을 최소화시키기 위한 것이라면, 온습포는 손상 부위의 혈액순환을 도와서 조직 내 노폐물 제거 및 영양 공급을 증진시키고 긴장된 근육을 이완시켜 통증을 경감시키기 위한 것입니다.

※집에서 얼음팩 만들기 방법이 궁금하시다면? 클릭하세요! http://valance.co.kr/4285

따라서 손상 부위에 붓기가 가라앉고 화끈거리는 열감이 사라졌을 때가 온습포를 적용하기 좋은 때이며 대부분의 현대 직장인이 가지고 있는 만성 근 피로에도 역시 온습포가 좋은 효과를 줄 것입니다. 

① 깨끗한 물을 준비합니다.
② 그리고 깨끗한 수건도 필요해요.
③ 역시 깨끗한 비닐봉지도 준비해주세요.
④ 성능 좋은 전자렌지만 있다면 준비 완료!

이렇게 준비물을 갖췄다면 2분 이내로 온습포를 만들 수 있습니다.

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1. 먼저 깨끗한 수건을 물에 적신 후 사진과 같이 어깨에 힘주지 말고 손목만으로 가볍게 짜서

물기를 적당히 남겨줍니다. (무리하게 어깨를 이용해 수건을 짜면 관절에 무리가 온답니다)

2. 위생 및 보온을 위해 비닐봉지에 넣습니다.

3. 전자렌지는 비닐 속에 담긴 습포를 빠르고 균일하게 데워줄 수 있습니다.

4. 전자렌지의 성능, 수건의 부피 등에 따라 다르겠지만

대략 30초~1분정도 데우는 것이 좋고 만졌을 때 화상을 입지 않을 정도의 열기가 적당합니다.

5. 피부를 보호하기 위해 온습포를 적용할 부위에 얇은 마른 수건이나 손수건을 대어 줍니다.

6. 마른 수건 위에 온습포를 대면 서서히 습기와 함께 열기가 피부 속 깊이 전달되며,

수건의 열기는 대략 20분 정도 지속되는데, 실제로 온열찜질의 생리적 효과는

20분에서 30분 사이에 가장 뛰어납니다.

TIP! ① 다양한 부위에 적용할 수 있어요

유연한 수건의 특성 상 손목 및 팔꿈치, 발목 등의 굴곡이 많은 관절에 고루 열을 전달하는데 유리하고 현대 직장인의 대표적 만성 질환인 목, 어깨, 허리 통증 및 근육 뭉침을 경감시키는 데 큰 도움이 되므로 다양한 부위에 응용하여 적용해 보세요.

TIP! ② 냉온찜질의 시기에 대한 확신이 없다면 병원을 찾으세요

만약 운동 이후 발목을 다쳤을 때, 냉찜질을 적용하지 않고 바로 온찜질을 한다면, 염증 및 통증을 악화시키거나 늘어난 인대를 더욱 늘려서 후유증을 남길 수도 있으므로 냉온찜질의 시기에 대한 확신이 없거나 손상 정도가 심하다면 의사를 찾는 것이 바람직합니다.

 TIP! ③ 로션이나 연고는 바르지 않는 것이 좋아요

급성 손상과 마찬가지로 출혈 및 악성종양이 있거나, 임산부의 복부, 신체 내 금속성 물질이 있는 부위에는 온열찜질이 일반적으로 금기이며, 온습포 적용 부위에는 로션이나 연고 등을 바르지 않는 것이 좋습니다

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비만의 주범, 탄수화물 중독 해결방법

Posted at 2011. 9. 2. 06:31 // in 영양,식단이야기 // by 트레이너"강"
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커피, 케이크, 와플, 청량음료, 초콜릿 등 단 맛이 나는 군것질거리가 비만에 일조한다는 것은 널리 알려진 사실이다. 이들은 그 자체로 칼로리를 지니고 있는데다 불필요한 포만감을 느끼게 해 식습관을 불규칙하게 만든다. 불규칙한 식습관은 다시 과식이나 폭식을 불러오게 되어 결과적으로 살이 찐다.

하지만 피자, 빵, 도넛, 스파게티와 같이 한 끼를 해결할 수 있는 식품들은 어떨까? 비록 밥은 아니지만 양도 충분하고 밥과 비슷한 포만감을 제공하기 때문이다. 이들은 비만과 상관이 없는 것일까?

답은 '상관이 있다'이다. 위에 언급된 군것질거리와 마찬가지로 탄수화물이 주성분이기 때문이다. 정확히 말하면 '정제 탄수화물'과 도정을 거친 곡류가 문제의 근원이다. 흡수가 너무 빠르기 때문이다.

단 맛을 피해라

탄수화물은 당질을 말한다. 포도당, 과당과 같은 단당류, 이당류나 이들이 결합된 복합탄수화물을 통틀어 탄수화물이라 칭한다. 탄수화물은 생명유지, 일상활동에 필요한 열량을 공급해주는 필수영양소다. 정제 탄수화물은 정제와 가공을 거쳐 탄수화물 본연의 섬유질과 필수지방산등을 제거한 것이다. 대표적인 정제 탄수화물로는 설탕, 액상과당 등이 있으며 흰 쌀, 흰 밀가루 등이 도정 곡류에 해당한다.

정제 탄수화물이나 도정곡류로 만들어진 음식은 대표적으로 흰 빵, 케이크, 피자, 파스타, 국수, 도넛, 비스킷, 쿠키, 시리얼, 떡볶이, 자장면, 라면, 아이스크림 등이 있다. 액상과당은 청량음료에 함유되어 있으며 심지어 웰빙을 표방한 두유, 요구르트, 그리고 주스 종류에도 들어있기도 하다.

대부분 단 맛을 내는 음식이거나 혹은 '맛있게' 즐길 수 있는 식품들이다. 이런 맥락에서는 단 맛에 중독되어있는 것은 탄수화물에 중독되어있다는 것과 다를 바 없다. 단 맛을 내는 물질들이 대부분 탄수화물이기 때문이다.

 

살을 부르는 이유

정제 탄수화물과 도정을 거친 곡류는 소화가 굉장히 빨리된다.
정제 탄수화물은 위장에서 소화-흡수되는 시간이 보통 15분 내외로 알려져 있으며, 도정곡류도 섬유질과 영양분이 깎여 나갔기 때문에 도정을 거치지 않은 거친 곡류보다 소화-흡수시간이 짧다. 탄수화물은 당으로 분해되는데, 분해되는 시간이 빠르면 빠를수록 혈당수치가 급격히 올라간다.

급격히 올라간 혈당수치를 내리기 위해 췌장에서 대량의 인슐린을 분비하고, 이 때문에 급격히 혈당치가 내려가면 다시 허기가 진다. 배가 고픈 것은 아닌데 식욕을 느끼는 것이다. 이 가짜 배고픔에 속아 참지 못하고 군것질을 하거나 밥을 먹는 것이 탄수화물 중독이다. 이것은 음식섭취량이 늘어나는 것을 뜻하기 때문에 비만과 큰 연관이 있다.

 


좋은 탄수화물 먹기, 식습관 개선


 

탄수화물 중독에서 벗어나는 길은 멀고도 험하다. 조금씩 식습관을 개선해 나가는 수밖에 없다.

정체탄수화물이 비만을 부르는데 큰 역할을 하긴 하지만, 그렇다고 해서 모든 탄수화물을 끊을 수는 없다. 탄수화물은 우리 몸이 필요로 에너지를 공급하는 데 큰 역할을 차지한다. 정제탄수화물과 같이 나쁜 것이 아닌 '좋은 탄수화물'로 대체하는 작업이 필요하다.

이미 단 맛에 길들여져 있는 뇌는 예전과 같은 수준의 스트레스를 받거나, 동일한 강도의 일을 하더라도 더욱 자주 탄수화물을 갈구하게 된다. 뇌는 탄수화물 중에서도 단당류인 포도당만을 연료로 쓰며, 포도당을 공급받을 때 행복감을 느끼기 때문이다.

특히 소화속도도 빠르고 단 맛이 나는 정제탄수화물을 먹는 버릇을 들인 사람들은 이런 경향이 더 크다. 또한 원푸드 다이어트, 단식/절식 등 극단적인 다이어트를 하는 사람들은 탄수화물이 부족해 피로를 쉽게 느끼고 신경이 예민해지는 부작용을 겪을 수도 있으며, 장기적으로 근육양이 줄어들어 살이 더 잘 찌는 체질로 변하게 된다.

부작용이 없는 다이어트를 위해선 식습관의 개선이 필요하다. 밥을 먹을 때 흰쌀밥이 아닌 현미밥이나 잡곡밥으로, 빵을 먹어야한다면 통밀빵으로 바꿔야 한다. 생산과정에서 섬유질이 소실되는 주스가 아닌 진짜 과일을 먹어야 하며, 청량음료는 아예 끊는 것이 맞다. 커피를 마실 때는 설탕을 넣지 않고 마신다.

현미, 잡곡, 통곡류와 같은 자연산 탄수화물은 정제-도정 과정에서 사라지는 섬유질을 풍부하게 지니고 있어 소화속도를 늦춰준다. 또한 정제-도정을 거치며 파괴되는 각종 영양소들을 함유하고 있어 균형있는 영양섭취에 도움이 된다.

식사를 조금씩 자주하되 기름을 제거한 고기나 두부, 콩 등 단백질 식품의 비율을 높이는 것도 효과적이다. 조금씩 먹으면 인슐린이 급격히 분비되는 일은 없기 때문에 가짜 배고픔을 차단할 수 있다. 단백질은 소화속도가 느리고 위에 포만감을 준다.

식사시간을 규칙적으로 하는 것도 필요한데, 끼니를 거르면 과식이나 폭식을 할 가능성이 높아지기 때문이다. 과식/폭식을 하는 경우는 대량의 탄수화물이 한꺼번에 몸에 들어가기 때문에 혈당치가 빨리 높아진다. 과식/폭식을 한 이후 죄책감에 시달리다가 스트레스를 풀기위해 다시 과식/폭식을 반복하는 패턴으로 이어지는 악순환에 빠질 수도 있다.

먹는 것이 아닌 다른 방법으로 스트레스를 풀어준다. 평소 취미가 없는 사람이라면 어떤 것이라도 자기가 즐겁게 할 수 있는 일을 찾아서 실행하는 편이 장기적으로 봤을 때 단 것을 먹는 습관을 버리는데 도움이 된다.

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쉽게 탄력있는 팔 만드는 운동법(세라밴드 홈트레이닝)

Posted at 2011. 9. 1. 05:57 // in 피트니스월드 // by 트레이너"강"
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많은 여성분들은 홈트레이닝의 중요성은 인식하면서도 집에 아령을 들여놓기를 꺼려합니다. 무겁고, 투박하고, 무게에 맞춰서 여러 세트를 구비해야 하기 때문입니다. 근육에 자극을 줄려면 아령을 이용해 중량을 부과하거나 다른 도구를 사용해서 근육이 더 강하게 저항하도록 만들어야 합니다.


아령이 없어도 밴드와 짐볼을 가지면 충분히 아령을 대체할 수 있습니다. 다양하게 중량을 부과하는 것은 아령의 장점이지만, 밴드도 이에 못지않게 강한 탄성을 지닌 것들이 존재합니다. 또한 아령은 중력의 영향으로 항상 밑으로 떨어지려하지만 밴드는 거는 위치에 따라서 자극을 다른 방향으로 줄 수 있기 때문에 어떤 의미에서는 밴드의 쓰임새가 더 넓기도 합니다.


밴드에 짐볼이 더해지면 아령으로 할 수 있는 근력운동의 대부분을 소화할 수 있습니다. 밴드와 짐볼만으로 구성된 홈트레이닝 프로그램을 소개하겠습니다. 이번 주는 밴드를 이용한 이두근 운동입니다.


이두근 운동을 할 때는 이두근의 자극을 유지하는 것도 중요하지만, 몸의 균형이 흐트러지지 않도록 코어를 안정화시키는 것이 필수입니다. 몸이 밴드의 탄력을 이기지 못하고 이리저리 흔들리는 경우는 운동효율이 떨어지기 때문입니다. 하지만 이를 이용해 일부러 이두근 운동을 서서하는 경우도 있습니다. 전후좌우로 몸이 흔들리지 않고 팔만을 이용해서 밴드를 당길 수 있도록 연습하면 운동의 효과가 한층 업그레이드 됩니다.

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투암 컬(two arm curl)

운동 설명 : 정면을 보고 서 발로 밴드의 중앙을 밟고 양손으로 밴드의 양끝을 잡는다. 팔꿈치는 몸통 옆에 위치하고 호흡을 내쉬며 팔을 굽혀 이두근에 수축을 느낀 다음 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 동작할 때 팔꿈치가 흔들리지 않도록 주의하도록 한다.


얼터네이트 컬(alternate curl)

운동설명 : 투암 컬과는 반대로 한 팔씩 번갈아가면서 밴드를 당긴다. 힘을 쓰는 방향이 달라지기 때문에 몸이 더 심하게 흔들릴 수 있다. 코어와 다리에 적당히 힘을 줘서 몸을 안정시킨 후 동작을 실시한다.


컨센트레이션컬(concentration curl)

운동 설명 : 발로 밴드를 밟고 다리는 어깨 너비로 벌리고 무릎을 가볍게 굽히고 상체를 앞으로 숙인다. 팔꿈치는 무릎에 붙이지 말고 다리 사이에 위치시킨다. 호흡을 내쉬며 팔을 굽혀 이두근에 수축을 느끼는데 이때 굽히는 손이 반대쪽 어깨 앞으로 향하게 한다.

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[관련기사]

아령없는 간편 홈트레이닝⑥ 배와 허리의 라인만드는 '크런치'
아령없는 간편 홈트레이닝⑤ 등의 탄력을 위한 운동

아령없는 간편 홈트레이닝④ 허벅지 라인 잡아주는 다리운동

아령없는 간편 홈트레이닝③ 힙업도와주는 엉덩이-허리운동

아령없는 간편 홈트레이닝② 쭉빠진 팔뚝라인 만들기
 
아령없는 간편 홈트레이닝① 어깨라인 가꾸기

기고/모델 : 트레이너 강 촬영협조 : 피트니스 월드(시청역)

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음식 칼로리를 낮추는 5가지 방법

Posted at 2011. 8. 31. 06:13 // in 영양,식단이야기/영양상식 // by 트레이너"강"
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하나: 후라이팬 보다는 전자랜지로 조리를 하자

후라이팬에 조리를 하는 음식들을 전자레인지에 조리해보세요.!! 후라이펜은 대부분 기름을 두르고 조리를 많이하죠~!!

전자레인지를 사용하여 조리를 하면 식품 자체의 수분으로 익힐 수 있어 기름을 두를 필요없이 섭취하는 칼로리도 자연히 줄일수 있습니다.
전자레인지를 사용하면 조리 시간도 짧아지며 영양소의 손실도 적습니다.


둘: 후라이팬에 짧은 시간 조리할 떈 기름대신 물을 사용하자

후라팬에 볶음요리를 할 때 기름대신 물을 사용해 보세요. 팬을 뜨겁게 달군 후 기름대신 물을 조금 두른 후 살짝 볶아 주시면 담백한 저칼로리 음식이 될것 입니다. 그리고 잘 눌어붙지 않는 팬을 고르는게 좋겠죠.


셋: 음식은 크게 썰고, 야채로 그릇을 장식하자

똑같은 음식이라도 크기에 따라 푸짐하게 보일수도 부족하게 보일수도 있습니다.

음식을 만들때 크게썰고, 그릇에 담을때도 각종 야채로 장식을 한다면 보기만 해도 푸짐해 보일것 입니다.
그리고 기름을 두르고 음식을 조리 할 때도 똑같은 재료라도 큼직하다면 흡수면적이 줄어들어 칼로리를 줄일수 있습니다.


넷: 고기를 먹을 땐 이렇게 하세요

다이어트를 하면서 칼로리가 높아서 고기를 안먹는 분들이 많습니다. 그러나 고기의 단백질
이 있어야 근육량을 증가, 또는 유지 할 수 있습니다.
고기를 선택할 때는 지방이 적은 부위를 선택하여 조리하며(삼겹살 보다는 목살, 목살 보다는 앞다리살을 추천) 고기를 먹을때는 눈에 보이는 지방을 최대한 제거를 하시고 드시는게 좋습니다.

조금더 칼로리를 줄이고 싶다면 지방을 제거한 고기를 삶거나 또는 뜨거운 물에 조금 삶은 후 굽는것이 칼로리를 줄일수 있는 방법 입니다.


다섯: 셀러드를 먹을 때 드레싱을 한번더 확인하자
몸에 좋은 야채샐러드를 먹을때 드레싱은 어떤걸 사용하세요?
메인 요리는 잘 선택 했지만 드레싱을 잘못 선택한다면 나도 모르게 섭취 칼로리를 높일수 있습니다.
드레싱을 선택할때 무지방 드레싱 이라는 것들도 많이지만 기름뿐 아니라 설탕이나  조미료의 칼로리도 무시할 수 없습니다.
가능하면 직접 만들어 먹는 것이 제일 좋을 방법이겠죠^^ 그리고 양념을 할때 고추를 적절히 사용하면 고추의 매운맛을 내는 캡사이신이라는 성분이 신진대사 기능을 활발하게 하여 지방을 연소하는데 도움을 줄 것 입니다.

다이어트 음식과의 전쟁인거 같습니다. 다이어트를 하면서 정말 먹고 싶은 음식이 있다면 자신이 직접 요리를 해서 먹는것이 좋습니다. 위 5가지를 참고하여 칼로리를 낮춘 맛있는 요리를 해보세요^^
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한동작으로 탄력있는 하체 어깨 만들기(케틀벨 운동법)

Posted at 2011. 8. 30. 05:48 // in 소도구운동/케틀벨 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너강입니다.
날씨가 갑자기 무더워 졌습니다. 새벽에도 날씨가 덥군요ㅜㅜ
금일은 케틀벨을 이용한 전신 운동을 소개합니다.
어려운 동작이 아니니 케틀벨이 있다면 한번씩 실시해 보세요^^
동영상 뒤에 이미지와 운동 설명있습니다.

한동작으로 탄력있는 하체 어깨 만드는 운동법

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스모 스쿼트 & 업라이트 로우

동작1 설명:
정면을 보고 서서 다리는 어깨 너비 두배로 벌리고 발 끝은 45도 밖을 향하게 한다.
양손에 케틀벨을 잡고 천천히 다리를 굽혀 다리 내측에 스트레칭을 느낀다.

 

동작2 설명:
다리를 힘있게 펴면서 양손을 턱밑으로 당기는데 이때 팔꿈치가 손보다 높은 위치로 오도록 한다.
동작할 때 다리와 몸은 완전히 펴준다.
개인의 체력에 따라 15~20회씩 3~5세트 반복한다.
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GI 다이어트의 허와 실

Posted at 2011. 8. 29. 06:08 // in 영양,식단이야기 // by 트레이너"강"
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앞선 기사 'GI 다이어트란 무엇인가요? 건강식을 먹자'에서 살펴본 GI다이어트는 당지수가 낮은 음식을 먹어서 가짜로 허기가 지는 것을 방지하는 방법이었다. 당지수가 낮은 음식들은 각종 과일, 채소, 해조류를 비롯해 현미와 잡곡류, 콩으로 만든 식품 등이 있다.

당지수가 낮은 음식이 '대부분' 몸에 좋고 다이어트에 도움이 되는 것은 맞다. 앞 뒤 재지 않고 당지수로만 음식을 평가하는 것은 올바른 음식 섭취방법이 아니다. 당지수가 낮다고 하여 많이 먹어도 살이 찌지 않는 것은 아니며, 당지수가 높아도 몸에 좋은 음식들도 있다. 조리방법에 따라 당지수가 달라지기도 하기 때문이다.

당지수의 허와 실

당지수는 애초에 당뇨환자를 위해 개발된 것이다. 당뇨환자들은 혈당이 빠르게 높아지는 음식을 먹는 것이 해롭기 때문이다. 다이어트와는 애초에 상관이 없던 것이기 때문에 다이어트를 위해서 사용하는데는 제약이 따르기 마련이다.

구운 감자와 프렌치 프라이의 당지수를 비교해 보자. 구운 감자는 당지수가 85, 프렌치 프라이는 57이다. 당지수 다이어트 이론에 따르면 프렌치 프라이가 당지수가 낮기 때문에 몸에도 좋고 다이어트에도 적합한 음식이다. 하지만 100g당 칼로리는 구운 감자가 93, 프렌치 프라이는 무려 532이다. 다이어트를 위해서라면 당연히 프렌치 프라이를 멀리 해야 한다.

여기에 당지수 다이어트의 허점이 있다. 당지수 다이어트는 체내에서 당으로 분해되어 흡수되는 탄수화물을 대상으로 한 것라 단백질, 지방 등의 다른 영양소의 흡수는 고려대상이 아니다. 또한 탄수화물의 흡수속도를 나타낸 것이라 흡수되는 탄수화물의 총량을 알려주지는 않는다.

프렌치 프라이의 당지수가 낮은 것은 기름에 튀겼기 때문이다. 지방은 분해 흡수가 느리기 때문에 기름에 튀기거나 볶은 음식은 당연히 당지수가 낮아진다. 하지만 칼로리는 도리어 올라가게 된다. 지방과 단백질이 대부분인 돼지고기, 소고기는 당지수가 0이다. 탄수화물을 거의 포함하고 있지 않기 때문이다. 하지만 돼지고기의 당지수가 0이라고 해서 삼겹살을 먹었을 때 살이 찌지 않는 것은 아니다. 삼겹살이야 말로 다이어트의 적이 아니던가.

조리방법에 따라 같은 재료로 만든 음식도 당지수가 달라진다. 일반적으로 조리과정에 기름이 첨가되면 당지수는 내려간다. 지방으로 인해 음식의 분해-소화 속도가 느려지기 때문이다. 섬유질이 많은 음식은 당지수가 낮다. 하지만 갈거나 압착해서 먹는 경우 당지수가 높아진다. 소화속도를 늦추는 섬유질이 소실되기 때문이다. 대표적인 경우가 생과일을 갈아서 먹으면 당지수가 올라간다. 단 맛을 내는 설탕, 과당을 첨가하는 경우에도 당지수가 높아진다 할 수 있다.

실제 식단에 적용하는 원칙

실생활에 당지수 다이어트를 적용한다면 ▲ 정제 탄수화물을 멀리하기 ▲ 좋은 탄수화물 식품 먹기 ▲ 싱싱한 채소와 곁들여 먹기 3가지로 정리할 수 있다.

다이어트를 위해서는 기름진 음식을 피하는 것이 상식이다. 지방은 칼로리가 높기 때문이다. 1g당 탄수화물과 단백질이 4칼로리의 열량을 내는 데 비해 지방은 9칼로리나 된다. 마찬가지로 다이어트를 위해서는 탄수화물을 과하게 섭취하는 것도 금물이다. 특히 쌀을 주식으로 하는 문화를 가지고 있는 우리나라의 식단은 탄수화물을 필요이상으로 섭취하는 일이 잦다.

과거처럼 음식이 부족한 것이 아닌 현 상황에서 다이어트를 하는 사람들에게 가장 시급한 일은 군것질을 줄이는 일이다. 하루 세끼 밥을 먹고 난 이후에도 추가로 군것질을 하는 경우가 잦기 때문이다.

군것질이 문제가 되는 것은 필요이상의 칼로리를 몸에 공급하기 때문이다. 끼니를 거르고 군것질로 요기를 하는 사람이라면 열량과 포만감만은 제공하지만 몸에 필요한 영양성분을 충분히 제공할 수 없는 것이 문제다. 특히 대부분의 군것질은 정제탄수화물로 만들어진 경우가 많다.

정제 탄수화물은 정제와 가공을 거쳐 탄수화물 본연의 섬유질과 필수지방산등을 제거한 것이다. 대표적인 정제 탄수화물로는 설탕, 액상과당 등이 있다. 또한 도정곡류도 문제가 되는데 흰 쌀, 흰 밀가루 등이 도정 곡류에 해당한다. 정제 탄수화물과 도정곡류가 문제가 되는 것은 당지수가 높기 때문이다. 섬유질과 영양소를 제거해버렸기 때문에 당지수가 높다.

정제 탄수화물이나 도정곡류로 만들어진 음식은 대표적으로 흰 빵, 케이크, 피자, 파스타, 국수, 도넛, 비스킷, 쿠키, 시리얼, 떡볶이, 자장면, 라면, 아이스크림 등이 있다. 언급된 식품들은 모두 다이어트에 방해가 되는 식품이다. 칼로리만을 제공할 뿐 충분한 영양소 섭취는 불가능하기 때문이다. 또한 군것질 거리로 인식하는 경우가 많아 식사 후 입가심, 혹은 중간 간식으로 먹기 때문에 다이어트에 전혀 도움이 되지 않는다.

좋은 탄수화물을 챙기고 채소와 곁들여 먹기

좋은 탄수화물 식품에는 본래의 영양소와 섬유질을 가지고 있는 현미, 잡곡류 등이 속한다. 도정과정을 거치지 않았기 때문이다. 이들은 도정을 거친 곡류에 비하면 당지수가 현저히 낮은 것은 물론이며 각종 영양소와 섬유질을 풍부하게 지니고 있다. 다이어트를 위해서는 흰쌀밥보다는 현미밥을 먹고 잡곡과 보리를 섞는 것이 좋다. 이는 당지수뿐만 아니라 영양을 고려했을 때도 옳은 선택이다.

끼니를 빵으로 때워야하는 때에는 도정을 거친 밀로 만든 흰빵보다는 통밀빵이 좋다. 밀 본연의 영양소와 섬유질이 살아있으며 당지수 또한 낮기 때문이다.

식탁에 채소를 풍성하게 올려야 하는 것은 육류, 곡류에 부족한 각종 무기질, 비타민와 섬유질을 섭취하기 위해서다. 채소 종류는 대체적으로 당지수가 낮은데, 이는 섬유질 때문이다. 섬유질이 소화 속도를 늦추기 때문이다.
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