간헐적 단식 방법, 추천 다이어트 식단표(1일 1식/ 2일 간헐적 단식/ 1일 1.5식 )

Posted at 2013. 7. 14. 09:19 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

계속되는 비 때문에 주말 집에서 방콕? 하는 사람이 많을 것 같습니다.

저는 주말 다이어트 프로젝트 때문에 새벽에 혼자서 열심히 운동하고 이제야 포스팅을 시작하는군요~!

금일은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁의 샐러오 님의 간헐적 단식을 적용한 식이요법을 소개합니다.

본인에게 맞는 식단을 찾아 건강하게 체중감량 하세요^o^

 

글을 읽기 전 추천을 꾹▶ 공짜입니다^o^

 

"영양균형있게 먹고 → 완전히 소화시키고 → 지방을 태우고 → 먹자."
└▷ 이 사이클을 가능하게 만든
'그린스무디 클린 & 다이어트 솔루션'입니다.

 

(└ 식 후에는 인슐린이 칼로리를 몸에 쌓고,  충분한 소화 시간을 주고 나면 글루카곤이 체지방을 분해한다.)


그린스무디 클린앤 다이어트 솔루션의 핵심은

식사 후 소화~ 공복시간에는 인슐린을 올릴 수 있는 당질(탄수화물: 시럽,과일,빵,과자,쥬스,우유..)을 먹지 않는 것입니다.

그렇게 하면 식 후 완전 소화가 되는 10시간 이후부터 글루카곤이 활성화되며 체지방이 분해됩니다.
만약 식사 후 다음 끼니에 당류(시럽이나,과일이나,빵이나 등등..)을 먹게 되면 체지방 연소 사이클이 깨집니다.
그러니 식사를 하는 시간과, 소화를 시키는 시간은 완전히 분리해주세요.

장기간(3~4일 이상) 혹은, 잦은 소식은 근손실을 초래할 수 있고 미량영양소의 결핍을 가져 올 수 있고, 섬유질 부족으로 변비가 올 수 있답니다. 그러므로 이들 영양소가 풍부한 그린스무디를 한 끼 활용하여 식사의 밸런스를 잡으면 더욱 성공적인 완소법, 1일 1식, 간헐적 단식, 디톡스 프로그램이 될 수 있답니다.

스무디의 장점은 단기 다이어트 후 보식 및 유지하기도 쉽답니다. 어차피 하루 2~3끼를 매일 좋은 다이어트 식단으로 신청하자면 한 끼 7,000원 이상의 비용이 듭니다. 그러나 그린스무디 + 우유 한 잔만으로 평범한 다이어트 식단이 아닌 그린스무디 다이어트 식단이 손쉽게 완성됩니다! 
컵 하나만 있으면 차릴 수 있는 간편함, 채소과일이 살아있는 동결건조 재료에, 단백질과 통곡의 영양. 무었보다 날씬한 몸매를 선호하는 분들을 위한 전문 영양구성이죠! ^^

 

이 중에서 선택하세요!^^


- 모데라토(보통빠르기) - 알레그로(빠르게) - 비바체(매우 빠르게) - 프레스토(급하게) 순입니다.

 

 

1. 월,목 2일 간헐적 단식법 (모데라토) :
월/목요일 식사는 일반식으로 500~600KCAL, 평일 저녁은 그린스무디로 마크! 주말은 자유식
일반식 시 빼요빼요 다이어트 캡슐을 함께 먹으면 더욱 좋다.

 

 

2. 월,목 2일 간헐적 단식법 (알레그로) :
월/목요일 식사는 그린스무디만으로 500~600KCAL, 평일 저녁은 그린스무디로 마크! 주말은 자유식

 

 

3. 2끼 스피드 그린 스무디 식사법 (비바체)
일반식 시 빼요빼요 다이어트 캡슐을 함께 먹으면 더욱 좋다.

 

 

4. '1일 1식' 보다 현실적이면서 열량 및 영양관리는 더욱 완벽 - 스무디 1일 1.5식 다이어트! (프레스토)

하루 한끼는 일반식으로 푸짐하게 먹고, 마지막 끼니를 그린스무디로 영양 밸런스를 맞춘다.

 

└ 낮은 인슐린 수치를 만들어주어 밤~오전 까지 체지방을 많이 쓰게 합니다.

이 때 지나친 소식으로 영양결핍이 올 수 있으니 추가로 비타빈을 보충해주면 좋답니다.

 

도움이 되셨나요? 추천을 꾹 눌러주세요^o^

 그린 스무디가 궁금하다면 아래 비타샵 배너 클릭! 현재 간헐적 단식 이벤트 중!

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간헐적 단식, 소화를 알아야 성공이 보인다

Posted at 2013. 4. 19. 06:59 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

어제에 이어 82만 다이어트 카페 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁의 셀러오님의 간헐적 단식에 대한 칼럼 2편을 소개합니다.

 

▼글을 읽기 전 아래 손가락을 꾹! 추천^o^

 

간헐적 다이어트, 1일 1식, 하루 세끼 먹기, 하루 5끼 먹기 등 다이어트 성공을 위해 먹고 굶는 방법은 많고도 많지만, 우리 몸이 음식을 먹고 그것을 소화시키는 원리는 한 가지입니다.

 

흔히 한 끼를 먹고 끼니를 거른 후 다음날 같은 시간에 음식을 먹는 것을 '24시간 단식'이라 합니다.

하지만 이는, 말 그대로 24시간 동안 '식사를 안한 것'이지 사실 우리 몸 속에는 먹은 음식물이 위장-소장-대장을 거치며 열심히 '소화 중'인 상태입니다.

 

그림을 보면서 설명 드리겠습니다.

 

요약하자면 월요일 정오 12시에 음식을 먹으면 약 3시간 정도 후 위장을 빠져나와 십이지장에 도달하고, 이후 소장에 도착해 약 5시간에 걸쳐 소화 흡수가 이뤄지고 이제 음식물 찌꺼기는 대장에서 12시간 동안 수분흡수가 이뤄진 후 변으로 빠져나옵니다. 약 24시간이 넘는 소화 흡수의 여정을 거쳐 우리가 먹은 음식이 변으로 나오는 것입니다.

 

여기서 눈여겨 봐야할 부분은 우리를 '배가 고프다'고 느끼게 하는

'위장이 비는 시간'입니다.

 

위 그림에서는 3시간 정도로 표현했지만 음식물은 질과 양에 따라, 소화력에 따라 위에 머무는 시간이 달라집니다.

위에서 음식이 소화되는 시간은 여러가지 설이 있는데요, 그 중 하나를 소개합니다.

1. 탄수화물이 주가 되는 음식: 1~2시간 이내

2. 식이섬유질이 많은 음식: 3~4시간

3. 단백질이 주가되는 음식: 5~5시간

4. 지방질이 주가되는 음식: 7~8시간

 

멀마나 먹어야 하는지에 대한 기준은 없지만, 과식시에는 시간이 더 걸릴 것입니다.

 

 

아래 표에는 구체적으로 음식 100g 당의 소화시간이 나와있습니다.

위 자료들을 봤을 떄, 음식을 골고루 & 적당히 먹었을 경우,

'위가 완전히 비워지기 까지는 약 4시간 내외'라고 생각할 수 있습니다.

 

다음으로, '소장, 대장이 비는 시간'입니다.

 

위 표에 따르면,

소장에서는 5~8시간 음식물이 머물며, 대장에서는 12~20시간을 머물게됩니다.

 

이 중에서 우리 몸이 에너지를 얻는 기관은 위장과 소장입니다.

이들 소화기관에 음식이 머무르는 시간은 위장은 4시간 남짓, 소장은 평균 6시간 남짓이니 우리 몸은 대략 10시간 정도에 걸쳐 먹은 음식을 소화하며 에너지를 흡수하고 있는 중인 것입니다.

 

그런데

우리가 배 고픔을 느끼는 시간은 사람마다 다르겠지만 기껏해야 6시간 안팍일 것입니다.

소장에서는 열심히 음식물이 소화흡수 중인 시간, 우리는 배가 비었다고 느끼고 허기를 느끼게 됩니다.

 

배고픔은 왜? 느끼나?

 

대부분 다이어트 중인 사람은 위가 평소보다 비어있기만 하면 '허'함을 느끼며 출출해 할 것입니다.

간헐식 다이어트를 체험중인 저희 회사 영양사와 저는 이렇게 말합니다.

"배는 안고픈데 마음이 '허'하다"!!

 

이것을 '가짜 배고픔' 이라고합니다.

즉, 위장이 물리적으로 다 비지도 않았는데, 혹은 소장에 음식이 열심히 소화중인데도 배가 고픔을 느끼는 일종의 "심리적'. 습관성 배고픔'입니다.

 

위가 비는 물리적인 현상으로 인한 배고픔 이외에도 또 한 편으로는 인슐린과 혈당 때문에 그럴 수도 있습니다.

 

음식이 몸에 들어오면 뇌는 재빨리 싸인을 보내 먹은 음식물로 부터 소화흡수된 포도당이 혈관을 끈적거리게 만드는 것을 차단할 겸, 간과 뇌-근육에 퍼 나르라고 인슐린을 분비하게 합니다.

그래서 식사 직후에는 인슐린 수치가 확! 올리가죠.

 

그리고 이들은 음식이 소화되는 족족 포도당을 근육과 간으로 퍼 나르는데, 소화시간이 길어질수록 인슐린이 일하는 시간도 길어집니다. 이 인슐린의 역할 중 하나는 '허기 지게' 하는 것입니다.

일거리(포도당)를 달라는 것이죠.

 

 

 

위 그래프를 보면 약 식후 3시간 정도가 지났을 때 인슐린 수치가 다시 높아지죠?

이때 위는 어느정도 소화를 마칠 때라 빵빵하던 배가 꺼지고, 인슐린도 다시 많이 분비되어 식욕을 자극합니다.

이 때를 잘 참아 넘기고 단식을 지속하면 혈당도 떨어지고 인슐린 수치도 함께 떨어집니다.

인슐린 수치가 안정이 되면 식욕도 함께 떨어지는데, 단식하는 사람이 긴 시간 단식을 해도 할만하게 느껴지는 이유가 여기에 있습니다.

그리고 이렇게 장기적으로 낮은 인슐린 수치를 유지하려는 노력은 인슐린을 안정화시켜 평소 식욕도 낮추고 과식도 덜하게합니다.

 

여기서 정리하고 넘어가야 할 것은

"진정 배가 공복이 되는 시간은 음식의 종류, 양, 소화력에 따라 다르다!"는 것입니다.

이는 개개인의 단식시간, 식사시간을 결정하는데 매우 중요한 기준이 됩니다.

 

간헐적 단식과 소화에 대한 내용이 길어져 3편으로 이어집니다.

3편은 단식 식사법과 소화 활동 적용편입니다.

단식 시리즈 1편, 간헐적 단식, 성공 포인트는?(바로보기)

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간헐적 단식, 성공을 위한 핵심 포인트는?(5:2 단식법)

Posted at 2013. 4. 18. 07:34 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

최근 SBS 스페셜에서 소개한 간헐적 단식이 인기를 끌고 있습니다.

금일은 82만 회원이 가입한 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁을 운영하는 셀러오님의 갈헐적 단식에 대한 칼럼을 소개하겠습니다.

▼글을 읽기 전 아래 손가락을 꾹! 눌러주세요^o^

 

간헐적 단식, 성공을 위한 핵심 포인트는?

1일 1식은 상당히 힘들어 실패확률이 높고, 또 지속가능하기에도 어려운 프로그램일 것 같아 보다 접근하기 쉽고 응용이 다채롭게 가능한 이른바 '간헐적 단식(IF: intermittent fasting )'에 대해서 알아보고 있답니다.

 

아주 간략하게 말씀드리자면, 간헐적 단식이란, 내리 며칠을 소금 물 먹으며 굶는 것이 아니라(롱타임 단식),

짭게는 한 끼를 굶는 것도 간헐적 단식이고(이를테면 저녁 굶기 혹은 아침 굶기 - 짧게는 12시간~16시간)

하루를 굶고 담날은 일반식을 하는 개념도 간헐적 단식이고(24시간) 이것을 하루 걸러 하루 하거나, ( Eat- Fast- Eat) 주 3일만 굶거나 (4:3 fasting), 주 2일만 단식하는 (5:2 fasting) 하는 방식 등 띄엄띄엄 하는 단식을 말합니다.

 

이 중 최고의 흥행작은 최근 주목받고 있는 '5:2 단식법'입니다.

이 단식 프로그램이 대박 인기를 끈 데는 매스미디어의 힘이 있었습니다.

영국 BBC의 과학다큐 Horizon의 진행자인 마이클 모슬리 박사가단식을 주제로 다큐를 찍다 만들어진 프로그램이었죠.

 

박사는 저칼로리 식이요법과 과한 운동을 권하는 세태에 의문을 제기하며 다른 방식을 찾던 중, 소식과 단식의 장점 ( 뇌인지기능향상, 낡은세포물갈이, 체중감량, 인슐린민감성 낮아짐 등..)을 알게 되었고, 스스로 3박4일 단식도 해보고, 격일제 단식 이론도 살피다가 자신이 할 요량으로 주 2회 단식을 만들게 된 것이죠.

바로 '5:2 단식법'입니다.


주 2일간은 하루 권장섭취량의 25%만 먹고 나머지 끼니는 단식, 다음날은 정상 식사를 하는 개념이죠.

(박사는 아침에 600칼로리를 먹고, 바삐 하루를 지내고, 담날 아침에 정상식을 합니다.)
(팁 : 내 하루 권장섭취량 구하기 : 요기 나온 값의 25% 를 단식날에, 대략 100%를 평일에 드시는 것이 52간헐식 원리)

 

 

제가 주목한 것은 방송이 나간 후 이 단식 프로그램을 따라한 이들의 성과입니다.

왜냐면 박사의 이론은 박사 개인의 이론이므로 많은 임상사례가 있어야 가치가 있기 때문입니다.

 

그 중 영국의 '5:2 단식 포럼'에서의 자료가 인상적이네요.

이 데이터가 여러분들이 상당히 궁금해하는 자료가 아닐까 싶어 소개합니다.

 

5:2 다이어터 1,500명의 2달 간 추적 데이터(체중)입니다.

번역을 대략 옮겨드리자면,

보통, 첫주에 제일 감량폭이 컸으며,

이후 매 주 평균 1파운드(453 그램) 정도 체중이 줄었으며, (1500명 중 842명이)
당연한 이야기겠지만, 어떤 이는 이보다 덜, 어떤 이는 이보다 더 빠졌으며,

정상체중인 분들은 그보다 적게빠지고 (0.75 파운드)

과체중인 사람은 더 잘 빠지고 (1.75~2파운드)

여성보다 남성이 더 잘 빠지고, (여자 1파운드 - 남자 1.4 파운드)

4:3 단식(3일 굶기)을 한 경우도 크게 차이가 없었으며, (1파운드) (55명)

ADF(하루걸러 단식: 25%섭취-일반식-25% 섭취 반복) 의 경우 조금 더 빠졌다 합니다. (1.2 파운드)(11명)

(표는 6개월치 - 6개월간 얼마나 포기 않고 지속했는지는 모름)

 

즉, 보통 한 주에 0.5kg 정도씩 감량이 되고, 1달에 평균 2kg 정도 감량이 된다는 데이터로 이해할 수 있겠죠?

 

이 정도의 감량 폭은 실제 식이요법과 운동을 병행하는 정석다이어트의 평균 감량 수치와 흡사합니다.

저 1500명의 사람들 중에는 운동을 한 이도 있고, 아닌 이들도 있을테므로, 추가적으로 운동을 하거나, 단식 다음날 식단에 조금 더 신경을 쓴 경우 등은 더 나은 성과가 있었을 것입니다.

여기서 주목할 점은 1500명 중 약 60%에 달하는 900명 정도가 데이터를 남길 정도로 지속했다는 점입니다.

 

이는 의외로 상당히 실패율이 낮은 프로그램이라고 추측됩니다.

(아마도 하루는 어찌하든 한 끼 먹고 버티고, 담날은 맘것 먹을 수 있다는 매력 때문?)

간헐적 단식은 저도 해 본 다이어트 방식이고(다른 형태로), 또 지금도 새삼 시도해보고 있지만 장단점이 공존하는 프로그램입니다.
( 제 경우는 엄격하게 하지 않고, 마음 가는대로, 일테면 먹고싶으면 먹고 포기도 하고....진짜 보통의 다이어터의 마음으로! ㅋ)

 

제 경험상, 간헐적 단식의 핵심은 '생각' 즉, '마음가짐'에 있는 것 같습니다.

무턱대로 몇시간 굶으면 되지? => 이런 방법론적인 시도는 실패율 100% 입니다.

근본적으로 내가 왜 식사를 하는지, 왜 영양이 필요한지, 내게 필요한 양은, 내 소화력은, 먹을 때와 먹지 않을 때를 자연스럽게 받아들이는 생각과 마음가짐이 가장 중요한 것이죠.

그리고, 이 방식은 단순히 세끼 먹고 운동을 하는 이게게 가장 중요한 '의지'의 문제가 아닙니다.
지나치게 적게 먹거나, 영양불균형을 초래할 수 있는 '생존'의 문제이므로, 단순한 방법론 보다는 개념을 확실하게 인지하는 것이 중요합니다!

간헐적 단식 2편 (소화를 알아야 성공이 보인다/ 바로보기)

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