뱃살 안녕, 복부를 자극하는 4분 타바타 운동법

Posted at 2014. 8. 13. 06:46 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
반응형

안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 오전 새벽 유산소 운동과 함께 하루를 시작했습니다^^

금일은 복부를 자극하는 4분 타바타 운동을 소개합니다. 

타바타 운동의 기본은 20초 운동, 10초 휴식을 8번 반복하는 운동입니다. 

한 동작으로 8라운드를 진행하지만 금일 소개할 운동은 에어 바이크 - 크런치 - 리버스 크런치 - 플랭크 네 동작을 20초 실시 후 10초 휴식해 2번 연속 반복합니다.(8라운드)

동영상을 보면 쉽게 이해할 수 있을 것입니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^


오늘의 운동 208일 차. 

뱃살 안녕, 복부를 자극하는 4분 타바타 운동법


에어 바이크

운동 설명:

바닥에 등을 대고 누어 손은 가볍게 머리 뒤를 짚는다. 

양다리는 90도로 굽혀 다리와 몸이 직각이 되게 들고 나서 오른쪽 다리를 정면으로 편다. 

몸을 비틀어 왼쪽 어깨를 들면서 오른쪽 다리를 몸쪽으로 당긴다. 

반대편 다리는 바닥에서 45도 정면으로 완전히 편다. 

부드럽게 몸을 교차하며 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 


크런치

운동 설명:

바닥에 등을 대고 누워 양손은 가슴 앞으로 뻗어둔다. 

몸통을 고정하고 숨을 내쉬면서 상체를 들어 올리며 양손은 무릎을 향한다. 

배를 수축시킨 뒤 이완할 때 어깨가 바닥에 닿지 않게 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 


리버스 크런치

운동 설명:

바닥에 등을 대고 누워 양손을 엉덩이 옆쪽에 내려 놓는다. 

무릎은 가볍게 구부리고 다리를 바닥과 직각이 되게 들어 준다. 

상체는 고정하고 아랫배에 힘을 줘 엉덩이를 조금 들어 올린다. 

무릎은 고정하고 복직근의 힘으로 다리를 몸쪽으로 당긴다. 

배를 수축시킨 뒤 엉덩이가 완전히 바닥에 닿기 전에 동작을 반복한다. 


플랭크

운동 설명:

바닥에 배를 대고 엎드린다. 

양팔을 굽혀 팔꿈치를 어깨 밑에 두고 양손을 모은다. 

양발은 모아 발끝으로 바닥을 지지한다. 

배와 몸통 주위 근육에 힘을 줘 몸통을 들어 올린다. 

머리부터 발끝까지 일직선이 되게 유지하고 버틴다. 


반응형

댓글
트랙백

체지방 태우는 4분 코어 강화 타바타 운동법(플랭크)

Posted at 2013. 12. 6. 06:46 // in 다이어트 운동/타바타 운동 // by 트레이너"강"
반응형

안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 금요일입니다! 

매주 불타는 금요일이 찾아오는군요^^

지난주에 이어서 이번 주 금요일도 불타는 4분 타바타 운동입니다!

플랭크 동작으로 코어 강화 타바타 운동을 진행할 건데요~!

체력이 약한 사람은 그냥 플랭크 동작을 체력이 조금 좋다~ 생각하시는 분은 변형 플랭크 동작을 해보세요.

동영상을 보며 따라 하면 재미있게 운동할 수 있을 것입니다. 

그럼 즐거운 금요일 시작하세요^^

타바타 타이머 어플은 아래 링크 참고하세요.

아이폰 어플 다운 받기

안드로이드 어플 다운받기


체지방 태우는 4분 코어 강화 타바타 운동법


운동 초보자는 플랭크 20초, 10초 휴식 * 8라운드 

운동 설명:

바닥에 엎드려 팔꿈치를 어깨 아래에 두고 발끝을 바닥에 둔다. 

몸통에 힘을 줘 엉덩이를 들어준다. 

어때 견갑골을 서로 멀어지게 하고 어깨와 귀도 멀어지게 한다. 

버티기 할 때 괄약근에 힘을 주며 엉덩이를 수축하며 복부를 긴장한다. 

허리가 아래로 떨어지지 않게 주의하며 집중하여 동작한다. 


운동 중.고급자는 변형 플랭크 20초, 10초 휴식 * 8라운드 

운동 설명:

바닥에 엎드려 팔꿈치는 어깨 팔래 두고 전완(아랫 팔)으로 삼각형을 만든다.

몸통에 힘을 줘 골반을 들어 주고 턱은 당기며 엉덩이에 힘을 줘 복부에 긴장을 한다.

왼손을 바닥을 짚고 오른손으로 바닥을 짚은 후 팔을 펴고, 다시 왼 팔꿈치를 바닥에 두고 오른쪽 팔꿈치도 바닥에 두며 시작 자세로 돌아간다.

동작할 때 항상 복부에 긴장하고 엉덩이가 아래로 향하지 않도록 주의한다.


체지방 태우는 4분 코어 강화 타바타 운동 동영상 보기


반응형

댓글
트랙백

뱃살 쏙 빼는 4분 다이어트 운동법(트레이너강 서킷트레이닝 동영상)

Posted at 2013. 1. 19. 08:51 // in 다이어트 운동/순환운동(circuit) // by 트레이너"강"
반응형

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

즐거운 주말입니다^^ 금일은 뱃살을 쏙! 빼는 복부 서킷트레이닝을 소개합니다.

서킷트레이닝은 쉬지않고 4~10가지 이상의 운동을 실시하는 것을 말합니다.

금일 소개할 서킷은 복부 근육을 자극하는 동작으로 진행합니다. 아래 운동법은 3년 전에 블로그에 소개를 한번 했는데요~ 효과적인 프로그램이라 한번 더 소개합니다~!

서킷트레이닝이 어렵다면 하나씩 나워서 천천히 동작을 실시합니다. 그럼 즐거운 주말되세요!

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹! 눌러주세요^o^

추천은 공짜입니다^o^

 

뱃살 쏙 빼는 4분 서킷트레이닝

누워 상체 비틀며 다리 몸쪽 당기기

운동 설명: 바닥에 누워 양손은 머리에 위치하고 상체를 비틀며 한 쪽 어깨를 바닥과 멀어지게 들어올린다.
이 때 반대쪽 무릎을 몸쪽으로 당기고 같은 쪽 다리를 45도 정면으로 완전히 편다. 호흡은 상체를 들어 올릴 때 길게 내 쉬도록한다.

몸통 굴려 일어나기

운동 설명:
양손으로 가볍게 다리를 잡고 몸을 뒤로 굴린 다음 일어선다. 일어날 때 양 손을 앞으로 나란이를 한다.


누워 상, 하체 모으기

운동 설명:
바닥에 누워 양손은 머리를 가볍게 감싸고 다리는 허벅지고 몸통이 90도가 되도록 들어준다.
호흡을 길게 내쉬며 상, 하체를 동시에 모으고 복부에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다.

팔 벌려 뛰기

운동 설명:
정면을 보고 서서 팔벌려 뛰기 4회반복을 실시한다.

상체 숙여 손으로 걷기

운동 설명:
정면을 보고 서서 상체를 숙여 손으로 앞으로 걷기를 한 다음 위 사진과 같이 몸이 일직선이 되면 처음자세로 돌아와 동작을 반복한다. 동작을 할 때 항상 복부에 긴장을 하며 엉덩이가 바닥으로 떨어지지 않게 주의한다.

엎드려 발 바꿔 뛰기

 

운동 설명:
바닥에 엎드려 한쪽 다리를 몸쪽으로 당기고 호흡을 자연스럽게 하며 다리를 바꿔뛴다.

앉아 상체 비틀기

운동 설명:
다리를 펴고 바닥에 앉아 몸의 중심을 조금 뒤로 향하게 한다.
양손은 마주잡고 몸통을 좌, 우로 천천히 비틀며 복사근에 수축과 이완을 느끼도록한다.
호흡은 몸을 비틀 때 내 쉰다.

팔꿈치 바닥대고 몸통 들기
운동 설명:
바닥에 엎드려 양 팔꿈치가 어깨 아래쪽에 고정하고 양 발을 모아 발끝을 바닥에 고정한다.
발끝과 팔꿈치를 고정한 상태에서 몸통을 들어 올린다. 이 때 사진과 같이 몸통이 일직선이 되도록한다.
허리, 엉덩이가 바닥으로 향하면 허리에 부담을 줄 수 있으니 주의한다.

엎드려 양발 몸쪽 당기기
운동 설명:
바닥에 엎드려 양 발을 동시에 몸쪽으로 당겼다 펴기를 반복한다. 호흡은 발을 당길 때 내 쉬도록한다.

 

동영상 보기

 도움이 되셨다면 손가락을 꾹! 로그인 없이 가능합니다^o^

반응형

댓글
트랙백

서울시 중구 태평로 2가 70-5번지 해남빌딩 2층 트레이너강 휘트니스월드
대표자: 강창근  대표번호: 02 - 6328 - 0201 사업자 번호: 104 - 07 - 57497