덤벨 하나로 "매력적인 어깨 라인 가꾸기" (덤벨 삼각근 운동)

Posted at 2011. 10. 25. 06:04 // in 부위별 운동/어깨(should) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
나시를 입었을 때 상체의 매력을 부각시키는 어깨~!
다른 부위도 그렇지만 어깨는 단시간 내 가꾸기 힘든 부위입니다. 이유는 움직임이 적은 탓에 평소 생활 자세에 따라 라인이 형성되고 틀려지기 때문입니다. 평소에 어깨 주위 스트레칭에 신경 쓰면서 꾸준히 근력운동을 한다면 매력적인 어깨 라인을 가꿀수 있겠죠~
금일은 매력적인 어깨 라인을 가꾸기 위한 덤벨 운동 세가지를 소개합니다.
운동을 배우기 전 손가락을 꾹~ 눌러주세요~! 저에게 큰 힘이됩니다^^

앉아 위로 덜벨 밀어 올리기

운동 설명: 의자에 앉아서 양손에 덤벨을 잡고 어깨 높이로 들어 올린다. 팔은 몸 옆쪽으로 위치하고 손바닥이 정면을 향하게 한다.
팔꿈치를 펴면서 덤벨을 머리 위로 밀어 올린다. 의자가 없는 경우 서서 동작을 실시해도 괜찮다.

주의사항: 앉아서 덤벨을 밀어 올리면 서서 밀어 올릴 때보다 반동을 주지 못해 운동 부위에 더 많이 집중할 수 있다. 덤벨을 올릴 때는 양손을 모은다는 느낌으로 동작을 하고, 내릴 때는 팔꿈치가 90도 이상 벌어지지 않게 주의한다.

서서 덤벨 옆으로 들어 올리기

운동 설명: 양손에 덤벨을 잡고 상체에 힘을 빼고 선다. 팔꿈치는 가볍게 굽히고 양손은 허벅지 옆쪽에 위치한다.
덤벨을 어깨 높이까지 들어 올리며서 주전자로 물을 붓는다는 느낌으로 손목을 안쪽으로 틀어 준다.

주의사항: 팔을 들어 올릴 때는 팔이 조금 앞쪽으로 향하게 한다. 가슴을 펴거나 옆으로 그대로 들어 올리면 등과 승모근에 힘이 들어가 측면 삼각근의 운동력이 떨어지므로 주의한다.
 
상체 굽혀 덤벨 들어 올리기

운동 설명: 양손에 덤벨을 잡고 무릎을 조금 구부린 다음 등을 곧게 펴고 상체를 앞으로 기울인다. 양손은 어깨 아래쪽으로 위치하고 팔꿈치는 약간 굽힌다.
덤벨을 어깨 높이까지 들어 올린다.

주의사항: 덤벨을 들어 올릴 때는 큰 원을 그린다는 느낌으로 수푹, 이완을 하고 팔꿈치가 움직이지 않게 주의한다.
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끈을 이용해 멋진 어깨만들기!!(TRX 삼각근운동)

Posted at 2010. 7. 16. 00:25 // in 소도구운동/TRX 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.

금일은 TRX를 이용하여 멋진 어깨 만드는 운동법에 대해 소개하겠습니다.

TRX라는 기구는 두개의 줄의 끝이 하나로 연결되어 있는 기구로 자신의 체중을 이용하여 

전신 저항성 운동을 할 수 있습니다. 보기에는 어렵지 않아 보이지만 생각보다 어렵고 근육에 자극도 많이 옵니다.^^

블로그에서 TRX를 소개하는건 처음인데요 ^^ 앞으로 이녀석을 이용한 운동법을 많이 보여드릴 생각입니다.

자~ 그럼 운동 사진과 동영상을 볼까요? ^^
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줄 잡고 양손 넓게 펴기

준비: 양손에 그립을 잡고 몸을 뒤로 기울인다.
운동 강도를 높이기 위해서는 다리를 앞쪽으로 향하게 하여 등과 바닥을 가까이 합니다.


시작: 팔꿈치를 고정한 다음 후면, 측면 삼각근의 힘으로 몸을 앞으로 밀어냅니다.
이때 호흡을 내쉬고,
전신에 힘을 주어 몸통이 흔들리지 않도록 합니다. 개인의 체력에 맞춰 10~15회씩 3세트 반복합니다.
주 운동은 삼각근 이지만 삼각근(어깨)뿐 아니라 전신에 힘이 들어가는 저항성 운동이라 할 수 있습니다. 

동영상으로 보기


남기는 글: 혹 소니 넥슨5 사용하시는 분들~ 동영상 인코딩 없이 블로그에 올리는 방법 없나요??
               화질이 저질이된다는 ..ㅜㅜ 알려주시면 감사하겠습니다~~!!
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케이블 하나로 "섹시하고 멋진 어깨 만들기" (몸짱 만들기 어깨운동)

Posted at 2010. 6. 8. 16:37 // in 부위별 운동/어깨(should) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트네이너 강입니다. 금일은 지난 주에 예고 했듯 케이블을 이용한 삼각근 운동 프로그램을 소개하겠습니다. 프로그램은 총 4가지 운동으로 진행되며 전면, 측면, 후면 삼각근을 고루 발달 시키기 위함입니다. 지난 주에 소개한 누워 양손 턱쪽 당기기, 케이블 엇갈려 잡고 양손 활짝 펴기외 추가 2가지로 된 프로그램을 소개하겠습니다. 여름입니다.!! 멋진 삼각근을 만들기 위해 화이팅!!^^

케이블을 이용해 "섹시하고 멋진 어깨 만들기"
서서 양손 몸쪽 당기기
운동 설명:
양손에 바를 잡고 서서 몸의 중심을 조금 뒤로 향하게 한다. 호흡을 내쉬며 양손을 턱 아래로 당기는데 이때 팔 꿈치가 손목보다 위를 향하게 한다. 삼각근에 충분한 수축을 느낀다음 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다. 동작을 할 때 전면, 측면 삼각근에 자극을 느끼도록 한다.

동영상으로 보기

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한손 케이블 잡고 옆으로 팔 펴기

운동 설명:
정면을 보고 서서 한 손에는 케이블을 잡고 한손엔 케이블을 잡고 몸을 고정한다.

몸의 중심은 케이블을 잡을 쪽으로 조금 기울리고, 호흡을 내쉬며 케이블을 잡을 손을 옆으로 들어 올린다. 이 때 팔을 몸통 바로 옆으로 들어올리기 보다 조금 앞으로 들어 올리도록한다. 측면 삼각근에 수축을 느낀다음 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.

동영상으로 보기



바닥에 누워 양손 턱 쪽 당기기
운동 설명:
양손에 바를 잡고 바닥에 누워 양 발은 케이블 머신에 고정한다.
호흡을 내쉬며 양손을 턱 아래로 당긴다. 이때 팔꿈치가 손의 위치보다 높게 오도록 한다. 팔꿈치가 손보다 낮으면 어깨(삼각근)의 운동보다 팔에 힘이 들어간다.
턱 아래까지 당긴 후 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다.

동영상으로 보기





케이블 엇갈려 잡고 양팔 활짝 펴기

운동 설명:
케이블의 줄을 엇갈려 잡고 팔꿈치를 가볍게 굽혀 시작자세를 잡는다.
팔꿈치를 고정하고 가슴을 활짝 펴며 양팔을 활짝 편다. 후면 어깨(후면 삼각근)에 충분한 자극을 느끼고 나서 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

동영상으로 보기


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벤트- 오버 케이블 레이즈(Bent-Over Cable Raise)

Posted at 2009. 11. 27. 07:27 // in 부위별 운동/어깨(should) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강 입니다.

지난주 보다 날씨가많이 따뜻한것 같습니다..^^ 금일은 케이블을 이용한 후면 삼각근 운동을 배워 보겠습니다.

소개드릴 운동은 벤트- 오버 케이블 레이즈라는 운동 입니다.

벤트-오버 케이블 레이즈란 운동을 어떻게하며 어떤 운동효과가 있는지 알아보기전에 "어깨" 삼각근에 대하여 알아보겠습니다.

어깨는 다른 관절들과 다르게 많은 동작들을 할수 있는 관절 입니다. 굴곡, 시전, 외전, 내전, 회내, 회외를 할수 있습니다.

삼각근은 세 개로 분리가 되며 전면, 측면, 후면 삼각근 이라고 말합니다.

전면 삼각근은 쇄골에 부착되어 팔을 앞으로 올릴때 사용이되며 중간삼각근(측면)견봉에 부착되어 팔을 바깥쪽으로 들어올리게 합니다. 후면 삼각근은 견갑골에 부착되어 팔을 뒤로 올리게 합니다.

어깨 근육은 삼각근만 말하는것이 아니라 회전근개 라는 어깨 관절을 보호하는 작은 근육들이며 어깨의 안정성과 근력에 필수적인 근육입니다. 

헬스클럽에서는 회전근개운동을 따로 하는 분들이 많이 없습니다. 회전근개운동은 다음시간에 소개하겠습니다.

회전근개는 극상근, 극하근, 소원근, 견갑하근을 회전근개라고 알아두시면 됩니다. 

그럼 금일 배워볼 운동에 대하여 알아보겠습니다.

벤트- 오버 케이블 레이즈(Bent-Over Cable Raise)


주동근육: 후면삼각근, 이차근육: 중감삼각근, 승모근, 능형근, 극하근, 소원근, 대원근

운동방법
케이블 머신 중간에 위치하여 양손을 엇갈려 핸들을 잡는다. 
등을 바닥과 평행하게 상체를 앞으로 숙여서 양손을 큰 원을 그리면서 어깨 높이까지 들어올린다.
시작점으로 돌아올때 후면 삼각근에 힘이 풀리지 않는 가동범위에서 충분히 스트레칭을 해주시면 됩니다.

후면삼각근에 집중하기 위해서는 수축시 팔이 어깨 앞쪽으로 향하게 하면 안됩니다. 손의 위치가 머리쪽으로 향하게 되면승모근과 측면삼각근이 운동에 많이 참여하게 되여 후면 삼각근에 충분한 자극을 못느낄수 있습니다.

자세는 덤벨을 사용한 벤트오버 레이즈와 같지만 케이블을 이용하여 후면삼각근 운동을 하면 1set가 끝날때가지 일정한 저항을 후면삼각근에 줄수 있습니다. 

호흡법
호흡은 손의 위치가 어깨까지 오라오시면 후~~ 내뱉으시면 됩니다.

멋진 등을 만들기위해 잘 발달된 승모근과 광배근도 중요하지만 후면삼각근이 잘 발달되어야 균형잡힌 멋진 몸이 될수 있습니다.


 
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벤트-오버 레터럴 레이즈(Bent over lateral raise)-* 후면삼각근 운동배우기-* 트레이너강-*

Posted at 2009. 6. 8. 05:29 // in 부위별 운동/어깨(should) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

오늘은 후면 삼각근 운동을 알아보겠습니다.

삼각근(어깨)은 크게 세 부위로 나눠서 운동을 실시 하시면 됩니다.

덤벨을 이용하여 후면 삼각근 운동을 배워보겠습니다.

벤트-오버 레터럴 레이즈(Bent over lateral raise)




운동목적-
후면삼각근을 발달 시키기 위해.

운동방법-
양손에 덤벨을 45'정도 허리를 숙여주세요.
팔꿈치를 가볍게 굽혀서 어깨, 팔꿈치, 손목이 1자가되게 만드신후 그대로 위쪽으로 수축하시면 됩니다.
수축하 이완시 크게 안아준다는 느낌으로 동작을 실시하시면 됩니다.

호흡법-
덤벨이 위쪽으로 올라갈때 후-

주의사항-
팔꿈치가 움직이지 않게 주의하세요.
손의 힘으로 덤벨을 올리는것이 아닙니다. 후면삼각근에 집중하세요.






잘못된 자세-

사진과 같이 팔의 힘을 주면 덤벨이 팔이 머리쪽으로 향하게 됩니다.

그리고 자신의 능력 이상의 중량을 선택하면 바른자세를 유지하기 힘들기 때문에 주의하세요.!!

책마다 운동방법은 다르며 팔을 앞쪽으로 올리는 선수들도 있습니다.

제가 성명드리는건 저만의 운동방식이며 노하우니 참고하세요-*









동영상으로 보기-*


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