11자 복근을 위한 복근 운동 네가지!!(core training / 중림동헬스장 피트니스월드)
안녕하세요. 중림동 헬스장 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
금일은 11자 복부를 위한 복근 운동 네 가지를 소개합니다.
소개할 운동은 초보자도 조금만 연습하면 충분히 동작을 실시할 수 있으니 꾸준히 연습해 보세요.
각 동작 개인의 체력에 따라 10~15회씩 3~5세트 실시합니다.
날씨가 많이 춥습니다. 모두 건강에 유의하시고 좋은 하루 보내세요!
11자 복부를 위한 복근 운동 네 가지!!
바이시클 크런치(bicycle crunch)
동작 설명:
1. 바닥에 등을 대고 누워 손은 가볍게 머리 뒤에 둔다.
2. 양다리는 90도 굽혀 다리와 몸이 직각이 되게 들고 나서 오른쪽 다리를 45도 정면으로 편다. 이때 몸은 왼쪽으로 비틀면서 오른쪽 어깨를 들고 왼쪽 무릎을 몸 쪽으로 당긴다.
3. 다시 몸을 비틀어 왼쪽 어깨를 들면서 오른쪽 무릎을 몸 쪽으로 당긴다.
4. 호흡을 내쉬며 상, 하체를 부드럽게 교차한다.
더블 크런치(double crunch)
동작 설명:
1. 바닥에 들을 대고 누워 양손은 가볍게 머리 뒤에 둔다.
2. 양다리는 90도 굽혀 다리와 몸이 직각이 되게 든다.
3. 호흡을 내쉬며 어깨와 엉덩이를 동시에 들어 상체와 하체를 모아 복부에 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.
시티드 사이드 니업(seated side knee-up)
동작 설명:
1. 바닥에 앉아 몸의 중심을 뒤쪽으로 향하게 하고 양손은 엉덩이 뒤쪽을 짚는다.
2. 몸을 왼쪽으로 기울여 왼쪽 엉덩이를 지면에 두고 오른쪽 엉덩이는 가볍게 들어준다.
3. 호흡을 내쉬며 무릎을 몸 쪽으로 당겨 오른쪽 복부에 수축을 느낀 후 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.
하이 플랭크 위드 니 투 엘보우(high plank with knee to elbow)
동작 설명:
1. 하이 플랭크 포지션에서 자세를 유지하고 양발은 붙인다.
2. 몸에 힘을 줘 엉덩이가 아래로 떨어지지 않게 주의하고 왼쪽 다리를 왼쪽 팔꿈치 쪽으로 당겨 고관절 굴곡근을 수축한다.
3. 천천히 시작 자세로 돌아가 반대쪽도 같은 방법으로 동작하고 한 발씩 교차하여 실시한다.
'웨이트트레이닝 가이드 > 코어 운동' 카테고리의 다른 글
| 뱃살을 태우자!! 누워서 하는 6분 복근 운동 / 6 MIN ABS WORKOUT (0) | 2020.12.30 |
|---|---|
| 튼튼한 허리를 위한 코어 운동 4가지 (0) | 2020.11.26 |
| 코어운동, 강한 몸통을 위한 코어 운동 3가지 (0) | 2017.09.27 |
| 하루 5분 운동법, 탄력있는 복근을 위한 세 가지 복부 운동법 (0) | 2017.05.25 |
| 코어운동, 밴드 스텐딩 트렁크 로테이션 (0) | 2017.04.25 |
탄력있는 복근을 위한 짐볼 운동 세 가지(코어운동, 짐볼 패스, 롤아웃, 하이플랭크)
안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
날씨도 좋고 기분도 좋은 오전입니다.
금일은 짐볼을 이용해 코어 근육 강화와 복부를 강화하는 운동법 세 가지를 소개합니다.
소개할 운동은 짐볼 패스, 짐볼 롤 아웃, 짐볼 하이 플랭크 세 동작입니다.
세 가지 동작을 쉬지 않고 연속으로 실시하고 운동이 힘든 사람은 각 동작 개인의 체력에 맞춰 횟수와 가동범위, 버티는 시간을 조절해 운동해 주세요.
그럼 오늘도 즐거운 하루 보내세요^^
탄력있는 복근을 위한 짐볼 운동 세 가지(코어운동)
짐볼 패스(Ball Pass)
동작 설명:
1. 양손에 볼을 잡고 바닥에 누워 호흡을 내쉬며 상하체를 동시에 올려 손에 있던 볼을 양발로 받으며 복부를 수에 수축을 느낀다.
2. 손과 발이 멀어지게 복부를 이완하고 다시 호흡을 내쉬며 상하체를 모아 발이 있던 볼을 손으로 받아 동작을 반복한다.
3. 개인의 체력에 따라 10~15회 동작을 반복한다.
4. 동작은 부드럽게 이어서 시행하고 동작 시 허리가 지면에서 떨어지지 않도록 주의한다.
짐볼 롤아웃(Ball Roll-Out)
동작 설명:
1. 무릎은 굽혀 바닥에 두고 볼에 양손을 올려둔다.
2. 손과 상체로 볼을 밀어 몸과 멀어지게 하고 팔꿈치가 볼 중앙까지 가도록 밀어준다.
3. 뒤통수 부터 대퇴부 후면이 일직선이 되도록 하고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
4. 볼이 몸과 멀어질수록 운동의 난이도가 증가하니 개인의 체력에 맞춰 동작을 시행한다.
짐볼 하이 플랭크(Ball High Plank)
동작 설명:
1. 양손을 지면에 다고 짐볼에 양발을 올려두고 엎드린다.
2. 어깨와 귀가 멀어지게 하고 좌우 견갑골도 멀어지게 양손으로 지면을 밀어내는 느낌으로 상체는 고정한다.
3. 뒤통수부터 발뒤꿈치가 일직선이 되게 만들고 엉덩이와 복부에 힘을 줘 버티기를 한다.
4. 개인의 체력에 따라 15~30초 버티기를 하고 호흡은 복부에 긴장이 풀리지 않는 범위에서 천천히 실시한다.
5. 동작이 힘든 경우 볼의 위치가 골반과 가깝게 두고 동작을 시행한다.
태그: 코어운동, 롤아웃, 하이플랭크, 짐볼운동, 복근운동
도움이 되셨나요? 아래 공감 버튼을 꾹~ 눌러주세요.
로그인 없이 가능한 추천입니다^0^
'부위별 운동 > 몸통(trunk)' 카테고리의 다른 글
| 초보자도 쉽게 따라하는 납작 배 만드는 운동법(복부운동, 엉덩이운동) (2) | 2015.07.15 |
|---|---|
| 몸의 중심을 튼튼하게 하는 맨몸 전신운동(코어운동법) (4) | 2015.06.18 |
| 수건을 이용해 쉽게 배우는 복근운동 셋 (2) | 2015.05.02 |
| 탄력있는 복근과 코어 강화를 위한 버티기 운동 셋(코어안정화운동) (0) | 2015.04.20 |
| 요통을 예방하는 핵심운동, 코어 운동(하이플랭크 포지션 코어운동 셋) (0) | 2015.04.07 |
강한 복부를 위한 코어운동(하이플랭크 포지션)
안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
상쾌한 토요일 아침입니다.
오늘의 운동은 허리를 튼튼하게 하는 코어운동입니다.
기본 버티기 운동에서 하지를 움직이는 무브먼트 코어트레이닝인데요~
하이 플랭크 동작에서 다리를 움직여 여러 방향으로 코어에 자극을 줄 것입니다.
그럼 오늘도 힘찬하루 즐거운 주말 시작하세요^^
오늘의 운동 265일 차.
강한 복부를 위한 코어운동
하이 플랭크 니투 엘보우
동작 설명:
1. 양손은 어깨 아래 지면(박스)위에 두고 몸통에 힘을 줘 뒤통수부터 발뒤꿈치까지 일직선이 되게 만든다.
2. 몸통에 힘을 줘 엉덩이가 아래로 떨어지지 않게 자세를 유지하고 왼쪽 다리를 팔꿈치 쪽으로 당긴다.
3. 천천히 시작 자세로 돌아가 왼발을 지면에 두고 오른쪽 무릎을 몸쪽으로 당긴다.
4. 같은 방법으로 동작을 시행하고 좌우 10~15회 반복한다.
하이 플랭크 아웃워드 니 킥
동작 설명:
1. 양손은 어깨 아래 지면(박스)위에 두고 몸통에 힘을 줘 뒤통수부터 발뒤꿈치까지 일직선이 되게 만든다.
2. 몸통에 힘을 줘 엉덩이가 아래로 떨어지지 않게 자세를 유지하고 오른쪽 다리를 측면으로 들어 팔꿈치 쪽으로 당긴다.
3. 천천히 시작 자세로 돌아가 발을 지면에 두고 반대쪽도 같은 방법으로 다리를 당긴다.
4. 개인의 체력에 따라 10~15회씩 동작을 반복한다.
하이 플랭크 크로스 니투 엘보우
동작 설명:
1. 양손은 어깨 아래 지면(박스)위에 두고 몸통에 힘을 줘 뒤통수부터 발뒤꿈치까지 일직선이 되게 만든다.
2. 몸통에 힘을 줘 엉덩이가 아래로 떨어지지 않게 자세를 유지하고 왼쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치 쪽으로 당긴다.
3. 천천히 시작 자세로 돌아가 발을 지면에 두고 반대쪽 다리도 같은 방법으로 당겨 동작을 반복한다.
4. 개인의 체력에 따라 10~15회씩 동작을 반복한다.
태그: 코어운동, 하이플랭크, 시청역헬스장, 박효상 퍼스널트레이너
도움이 되셨나요? 공감 콕▼
'다이어트 운동 > 2014 오늘의 운동' 카테고리의 다른 글
| 전신을 자극하는 푸쉬업 응용동작 셋(스파이더맨 푸쉬업, 니투체스트 푸쉬업, 리그리프트 푸쉬업) (1) | 2014.12.04 |
|---|---|
| 강한 복부를 위한 복근운동 세 가지(스미스 머신 크런치, 사이드 크런치, 더블 레그 써클) (2) | 2014.12.03 |
| 체지방 쏙 빼는 다이어트 운동 셋(마운틴 클라이밍 점프/ 버피 점프/ 플랭크 점핑잭 점프) (2) | 2014.11.28 |
| 탄력있는 다리를 위한 런지 응용 동작(멀티런지/크로스런지) (0) | 2014.11.27 |
| 맨몸운동,섹쉬한 등을 위한 운동법 세가지(시청역헬스장, 박효상 퍼스널트레이닝) (2) | 2014.11.25 |
