웹툰, 맨몸 상체 운동 최강자! 푸시업 응용동작 5가지(팔굽혀펴기)

Posted at 2016. 3. 28. 08:16 // in 웹툰/다이어트 운동 팁 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 웹툰으로 배워 보는 운동상식~ 푸시업(팔굽혀펴기)을 응용한 동작 5가지를 소개합니다. 

맨몸 운동 중 상체근력 발달을 위해 대표 운동인 푸시업!

올바른 푸시업을 위해서는 시작 자세에서 코어 근육의 활성화가 중요한데요, 푸시업 동작을 배우기 전 정확한 시작 자세를 익힌 후 동작을 실시해 보세요. 

푸시업 동작이 어려운 여성은 같은 방법으로 무릎을 지면에 두고 동작을 실시하도록 합니다. 

전신을 자극하는 푸시업! 한번 배워볼까요??


맨몸 상체 운동 최강자! 푸시업 응용동작 5가지

태그: 푸쉬업, 푸시업, 맨몸운동, 상체 운동, 웹툰, 다이어트 웹툰, 팔굽혀 펴기, 팔굽혀펴기

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상체 기능 향상을 위한 무빙 푸쉬업(Moving Push Up/ 상체 기능성 운동)

Posted at 2015. 4. 9. 09:05 // in 피트니스월드/개인 훈련 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 
날씨 좋은 목요일 오전입니다. 

금일 소개할 운동은 무빙 푸쉬업! 푸쉬업에 움직임을 추가한 동작입니다. 

상체 기능향상을 위한 운동인데요, 일상에서는 대부분 우리가 알고 있는 푸쉬업 자세의 동작을 사용하지 않습니다. 

자리에 누웠다 일어날 때 엎드렸다 일어날 때 손의 위치가 다양하게 놓여진 상태에서 우리는 팔을 펴 일어나게 되죠.

무빙 푸쉬업은 일상 생활에서의 엎드렸다 일어나는(아침에 누웠다 일어날 때를 생각해보면 좋을 것 같습니다.) 동작을 조금 더 안정하고 부상 위험이 없게 하기 위해 트레이닝 하는 것을 목적으로 합니다. 

저는 트위스터 워터백을 앞에 두고 했는데요, 스텝 박스나 공과 같은 여러 도구를 두고 동작을 실시해도 좋습니다. 

이미지와 설명 글, 동영상을 보며 참고해 운동해 보세요!

그럼 오늘도 파이팅입니다^^


상체 기능 향상을 위한 무빙 푸쉬업(Moving Push Up)

무빙 푸쉬업(Moving Push Up)

동작 설명:

1. 양손은 어깨 아래 두고 몸통에 힘을 줘 엎드린다. 

2. 정해진 틀 없이 한쪽 손을 이동해 팔굽혀 펴기 1회를 한다. 

3. 워터백(도구)에 올렸던 손은 지면에 내려 두고 반대쪽 손을 워터백(도구) 위에 올려 팔굽혀 펴기 1회를 한다. 

4. 한손은 내리고 한손을 올리며 상, 하체를 자유롭게 움직이며 팔굽혀 펴기 1회를 반복한다. 

5. 워터백 뿐 아니라 불안정성을 가진 보수, 공, 등을 이용해 운동하여도 좋다. 

6. 여성이나 체력이 약한 사람은 무릎을 지면에 두고 동작을 시행한다. 


아래 사진과 같이 자유롭게 움직여 보세요.






태그: 무빙 푸쉬업, 푸쉬업, 무빙푸쉬업, 팔굽혀펴기, 상체기능성운동, 기능성운동, Moving Push Up

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쉽게 배우는 체지방 감량에 좋은 가슴운동

Posted at 2011. 12. 13. 05:55 // in 부위별 운동/가슴(chest ) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
날씨가 추워 지면서 야외활동이나 전체 활동량이 많이 줄었을 것입니다.
금일은 집에서 할 수 있는 간단한 순환운동을 소개합니다.
반응이 좋다면~ 8주차 까지 소개하겠습니다^^
금일 배울 부위는 가슴입니다. 집에서 또는 헬스 클럽에서 초보자도 쉽게 할 수있는 간단 순환운동입니다.
운동을 배우기 전 아래 손가락을 눌러주세요.
로그인 없이 가능합니다^^

첫번째 가슴 순환 운동 프로그램

12~15회씩 아래 세가지 동작을 쉬지않고 진행하며 세 동작을 연속으로 실시한 것은 1세트로 본다.
개인의 체력에 따라 3~5세트 반복 진행한다.


양발 넓게 벌려 몸 쪽 당기기

설명: 바닥에 엎드려 양 손은 어깨 너비로 벌리고 양 발은 모은다.
양 발을 넓게 벌려 손 쪽으로 당기고 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.
호흡은 당길 때 내쉰다.

양발 모아 몸 쪽 당기며 펴고 팔 굽혀펴기

설명:
바닥에 엎드려 양 손은 어깨 너비로 벌리고 양 발은 모은다.
양 발을 몸 쪽으로 당겼다 펴며 팔굽혀 펴기를한다.
호흡은 팔을 펼 때 내쉰다.

엎드려 발 바꿔 뛰기

설명: 바닥에 엎드려 한발을 가슴 앞에 위치하고 반대 발은 완전히 펴 둔다.

좌, 우 발을 바꿔 가면 제자리 뛰기를 한다.
호흡은 자연스럽게 한다.

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휘트니스월드(시청역) 1주년 이벤트 중입니다. 관련글은 아래 이미지 클릭하면 이동합니다^o^

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변형 팔굽혀 펴기로 몸짱 만들기 (팔굽혀 펴기 완전 정복2)

Posted at 2010. 8. 25. 07:06 // in 부위별 운동/가슴(chest ) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스 월드의 트레이너 강입니다. 어제에 이어 팔굽혀 펴기 완전 정복 2편을 소개하겠습니다.
이것만 잘해도 몸짱' 팔굽혀펴기 정복하기①편에서는 기초동작과 잘못된 자세에 대해 알아보았다. 2편에서는 효과를 높이기 위한 각종 변형 팔굽혀펴기를 소개한다.

강한 자극을 위한 변형 팔굽혀펴기
팔굽혀펴기는 자세, 각도에 따라 자극의 강도와 지점을 조절할 수 있다. 다리를 높게 올리면 상체가 받는 부하가 커지며, 그 반대는 자극이 덜하다. 손을 좁게 모으면 삼두에 자극이 더욱 가며 손을 넓히면 가슴에 더 많은 힘이 들어간다.

다리 올리고 팔굽혀펴기

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남성들의 경우 학창시절, 혹은 군대에서 기합을 받을 때 한 번쯤 경험해봤을 팔굽혀펴기 종류다. 다리를 위로 올려 상체로 무게중심이 쏠리기 때문에 팔, 가슴, 어깨에 가해지는 부하가 커진다. 그리고 가슴의 경우 자극점이 위쪽으로 약간 이동한다. 다리를 높게 올릴수록 부하가 커지면서 자극점이 올라가는데 물구나무를 서는 경우는 자극점이 가슴에서 어깨로 완전히 옮겨간다.


삼두근을 단련하고 싶을 때
양 손의 간격을 좁히면 삼두근에 가해지는 자극이 커진다. 손을 거의 겹치거나 닿게 하는 경우 삼두근이 더욱 많은 일을 하게 된다.


가슴에 더 큰 자극을 원할 때
팔을 넓게 벌리고 팔굽혀펴기를 하면 가슴이 대부분의 부하를 담당한다. 다만 너무 넓게 벌리면 위 아래로 몸을 움직이는 거리가 너무 짧아져 거의 운동이 되지 않거나 어깨가 너무 젖혀져 어깨부상의 위험이 있다.


한 팔씩 번갈아가며 팔굽혀펴기
내려갈 때 고개를 좌우 방향 중 한쪽으로 튼다. 고개를 트는 반대방향으로 몸이 비스듬히 내려갔다 올라온다. 양 팔이 동등하게 부하를 감당하는 것이 아니라 한 쪽 팔에 체중이 쏠려 더 큰 효과를 누릴 수 있다.


다리 들고 팔굽혀펴기
한쪽 다리를 들고 팔굽혀펴기를 실시하면 몸이 많이 흔들린다. 균형을 유지하기 위해 다리, 코어근육들이 더욱 많은 일을 해야 한다. 다리 들고 팔굽혀펴기를 더 어렵게 하려면 한쪽 다리를 완전히 공중으로 치켜 올린 후 몸이 내려올 때 다리를 올리고, 몸이 올라올 때 다리를 내린다. 몸을 지탱하는 한 쪽 다리와 골반-복부 주변의 코어 근육들이 활발하게 운동된다.


기타 팔굽혀펴기
위에 소개한 종류들을 제외하면 대부분 운동선수급, 혹은 일반인 중에서도 꽤 오래 운동을 해온 사람이 가능한 난이도 높은 팔굽혀펴기들이 있다. 글로 설명하는 것보다 동영상을 보는 것이 이해가 빠를 것이다.


플랜체+물구나무 팔굽혀펴기


플랜체는 체조에서 많이 나오는 동작이다. 두 팔로만 체중을 지탱한 상태에서 몸을 곧게 펴서 자세를 유지하는 것이다. 이 상태에서 팔굽혀펴기를 할 수도 있고, 몸을 올리면서 동시에 물구나무를 서는 동작으로 변형까지 할 수도 있다.


일반사람들이 하는 것은 거의 보기 힘들며, 운동을 좀 했다는 사람도 몇 개월을 꼬박 투자해야 겨우 성공할 수 있는 최상급 난이도의 팔굽혀펴기다. 몸의 균형을 유지하는 코어근육도 굉장히 발달되어 있어야 가능하다. 몸을 이용해서 할 수 있는 '밀어내는' 운동의 최고봉이라 할 수 있다. 운동이 인생의 취미가 아닌 이상에야 굳이 할 필요는 없으니 이런 운동도 있다는 정보 공유 차원에서 보고 지나가셔도 된다.

플랜체 팔굽혀펴기
플랜체+물구나무 서서 팔굽혀펴기

이외에도 배밀기(힌두 푸시업)등의 팔굽혀펴기도 있으며, 각 나라 별로 독특한 팔굽혀펴기 방법이 있다. 배밀기는 우리나라 유도, 레슬링 종목의 선수들이 애용하는 형태다.
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이것만 잘해도 몸짱!! 팔굽혀 펴기 완전 정복 (1편)

Posted at 2010. 8. 24. 07:26 // in 부위별 운동/가슴(chest ) // by 트레이너"강"
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맨몸 운동 중 가장 손쉽게 할 수 있는 팔굽혀펴기. 팔의 각도, 짚는 위치에 따라서 다양한 부위에 자극을 줄 수 있는 효과가 뛰어난 운동이다. 또한 아무런 기구가 없이 어디에서나 할 수 있어 전천후 상체운동으로 각광받고 있다.

팔굽혀펴기는 흉근(가슴), 삼두근, 전면삼각근(어깨)의 세 가지 부위에 주로 자극이 간다. 그래서 보통 상체운동으로 분류되지만 사실은 전신운동에 가깝다.

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팔굽혀펴기의 바른 자세는 머리부터 발끝까지 일직선이 된 상태로 몸이 내려갔다 올라오는 것인데 이 때 복부근처에 위치한 코어근육과 다리도 같이 힘을 쓴다. 특히 복부-골반 주변에 위치한 코어근육들이 자세를 유지하는 기능을 위해 작동하기 때문에, 방법에 따라서 팔굽혀펴기는 훌륭한 코어운동이 될 수도 있다. 팔굽혀펴기가 힘들면 허리가 밑으로 처지는데 이것은 코어근육들이 단련이 되어있지 않기 때문이다. 이 상태에서 몸을 곧게 유지하려면 복부에 의식적으로 많은 힘을 줘야한다.

팔굽혀펴기는 자기 몸을 가지고 하는 운동이기 때문에 근지구력운동으로 알려져 있다. 하지만 이는 체육관을 찾아 덤벨과 바벨을 이용한 근력운동을 정기적으로 하는 사람들에게 해당되는 이야기다. 일반사람들에게는 그 자체로 충분한 훌륭한 근력운동이 될 수 있다. 자세와 각도를 바꾸는 것으로 팔에 더 큰 자극을 줄 수 있어서 집, 사무실, 공원 등 다양한 장소에서 운동이 가능한 것이 팔굽혀펴기의 가장 큰 장점이다.

기초 팔굽혀펴기

손을 어깨넓이보다 약간 더 벌리고 머리부터 발까지 일직선을 이룬 상태를 유지하며 팔을 굽혀 몸이 밑으로 내려가는 것이다. 발은 딱 붙이고 있어 위에서 내려다보면 전체적으로 몸이 T자를 이루게 된다.

팔꿈치가 90도 가량 굽혀지도록 내려간 후 그대로 다시 몸을 밀어 올린다. 몸이 내려갈 때 숨을 쉬고 팔을 밀어내 몸을 올릴 때 숨을 내뱉는다. 내려간 상태에서 1~3초 정도 머물렀다 올라오는 것이 기본적인 방법이며, 더 강한 자극을 원할 때 한 번에 몸을 위로 튕겨내듯이 힘을 쓰는 방법도 있다.

근력이 약한 여성-노약자를 위한 팔굽혀펴기
무릎을 꿇고 팔굽혀펴기를 실시한다. 요령은 기초 팔굽혀펴기와 같다. 머리부터 무릎까지 자세가 무너지지 않도록 주의한다. 가끔 고개를 너무 숙여서 몸이 내려갈 때 머리를 바닥에 박는 것과 같은 형태의 팔굽혀펴기를 하는 경우도 있는데, 잘못된 자세이므로 수정하도록 한다. 이외에도 벽에 손을 짚고 팔굽혀펴기를 하는 것도 여성이나 노약자를 위한 팔굽혀펴기로 추천할 수 있다.

잘못된 자세 - 코어가 무너진 경우
팔굽혀펴기를 하다 힘이 부치는 경우 대부분 이런 자세가 나온다. 다리, 코어근육이 전혀 일을 하지 않고 있으며 상체의 근육들도 움직이는 거리가 짧아져서 전체적으로 운동효율이 떨어진다. 허리가 과도하게 펴진 상태라서 이대로 운동을 계속 하면 허리에 무리가 갈 수도 있다.

이때는 복부에 의식적으로 힘을 집중해서 자세를 다시 1자로 만들어야 한다. 실제로 해보면 상당히 힘든데 이때 코어근육이 집중적으로 자극을 받는다. 의식을 집중해서 자세를 정상화 시키는 버릇을 들이면 코어근육의 강화효과도 함께 누릴 수 있다. 무릎을 꿇고 팔굽혀펴기를 할 때도 자세가 무너지지 않도록 주의해야 한다.
자세유지가 너무 힘들다면 다리를 어깨 너비로 벌려준다. 균형을 잡기가 한결 수월해진다.
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내일은 '이것만 잘해도 몸짱' 팔굽혀펴기 정복하기②로 이어집니다.

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