푸쉬 업 변형 동작 세 가지(가슴운동, 팔굽혀 펴기)

Posted at 2014. 3. 17. 10:49 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 월요일 오전입니다. 

오늘의 운동은 팔굽혀 펴기(푸쉬 업) 변형 동작 세 가지를 소개합니다. 

가슴 운동 후 저는 푸쉬 업을 마지막으로 자주 하는데요~ 변형 동작으로 조금 더 푸쉬 업을 즐겁게 해보세요^^

그럼 오늘도 파이팅입니다!

운동을 배우기 전 추천 꾹▶▶

오늘의 운동 75일 차. 

푸쉬 업 변형 동작 세 가지

한쪽 다리 들며 푸쉬 업

운동 설명:

다리를 펴고 양 손바닥을 어깨 너비로 벌리고 엎드린다. 

팔꿈치를 구부리며 왼쪽 다리를 굽혀 가슴이 바닥에 닿기 직전까지 몸을 낮춘다. 

바닥을 힘껏 밀면서 처음 자세로 돌아오고 다리도 시작 자세로 돌아온다. 

같은 방법으로 다리를 좌우 한번씩 들며 팔굽혀 펴기를 한다. 


무릎 팔꿈치쪽 당기며 푸쉬 업

운동 설명:

다리를 펴고 양 손바닥을 어깨 너비로 벌리고 엎드린다. 

팔꿈치를 구부리며 오른쪽 무릎을 팔꿈치 쪽으로 당기며 몸을 낮춘다.

바닥을 힘껏 밀면서 처음 자세로 돌아오고 다리도 시작 자세로 돌아온다. 

같은 방법으로 다리를 좌우 한번씩 들며 팔굽혀 펴기를 한다. 


발, 손 옆으로 당겼다 푸쉬 업

운동 설명:

다리를 펴고 양 손바닥을 어깨 너비로 벌리고 엎드린다. 

양 다리를 한번씩 손쪽으로 당겼다 시작 자세로 돌아간 후 팔꿈치를 구부려 가슴이 바닥에 닿기 직전까지 몸읖 낮춘다.

바닥을 힘껏 밀면서 처음 자세로 돌아오고 같은 방법으로 동작을 시행한다. 


푸쉬 업 변형 동작 동영상 보기

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오늘의 운동 4일 차, 가슴 운동 푸쉬업(push up)(팔굽혀펴기 자세와 효과)

Posted at 2014. 1. 5. 07:37 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다.

상쾌한 일요일 아침입니다^^ 일요을은 늦잠도 자고 집에서 푹~ 쉬는 날이죠?

일요일도 2014 오늘의 운동은 계속 됩니다~!

오늘의 운동 4일 차, 운동으로 집에서도 쉽게 할 수 있는 푸쉬업 동작을 소개합니다.

난 체력이 약해서 팔굽혀 펴기 못해! 몸이 무거워서 못해! 라고 생각하는 분 많으시죠?

팔굽혀 펴기(푸쉬업) 동작도 본인의 체력에 따라 난이도를 조절해 시행할 수 있습니다.

푸쉬 업은 소개할 운동 방법 외에도 소도구를 이용해 실시하거나 더 힘들게 또는 더 쉽게 시행할 수 있지만 기본 5가지 방법으로 푸쉬업 동작을 설명드리겠습니다.

그럼 일요일~! 즐겁게 시작하세요^^

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)을 꾹! 눌러주세요^^

                                 

오늘의 운동 4일 차.

맨몸 운동 푸쉬업으로 탄력있는 가슴 만들기 

디클라인 푸쉬 업(Decline Push up)

운동 설명:

양손은 어깨 너비보다 조금 더 넓게 벌리고 다박에 위치하고 양발은 벤치 위에 올려둔다.

호흡을 마시며 천천히 가슴과 바닥이 가까워지게 몸을 낮추는데 이떄 상부 가슴에 이완을 느끼고 호흡을 내쉬며 팔을 펴 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

 

tip: 디클라인 푸쉬업은 일반적인 푸쉬업 보다 난이도가 높은 동작이다. 가슴 운동 마지막에 다른 푸쉬업 동작과 함께 시행하면 좋다.

 

 

푸쉬 업(Push Up)

운동 설명:

양손은 어깨 너비보다 조금 더 넓게 벌리고 양손이 어꺠 아래쪽에 위치한다.

발목부터 뒤통수 까지 몸을 일직선이 되도록 몸통에 힘을 주고 유지하고 천천히 팔을 굽혀 가슴이 바닥에 가까지워지게 몸을 낮춘다.

호흡을 내쉬며 팔을 펴 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

 

tip: 동작할 때 엉덩이가 들리거나 아래쪽으로 떨어지지 않도록 몸통에 힘을 주고 동작을 시행한다.

 

 

인클라인 푸쉬업(Incline Push Up) 

운동 설명:

몸 앞에 벤치를 두고 손은 어꺠 너비보다 조금 더 넓게 벌리고 벤치위에 둔다.

천천히 팔을 굽혀 가슴 하부에 이완을 느끼며 가슴과 바닥이 가까워지게 몸을 낮춘다.

호흡을 내쉬며 팔을 펴 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

 

tip: 인클라인 푸쉬업은 일반적인 푸쉬업 보다 조금 쉬운 동작이다. 처음에는 높은 곳에서 실시해 체력과 근력이 좋아지면 손의 위치를 낮은 곳에두고 실시한다.

 

 

무릎 푸쉬업(Knee Push UP)

운동 설명:

무릎을 굽혀 바닥에 대고 양손은 어깨 아래쪽에 위치한다.

대퇴부와 두통수 까지 몸을 일직선이 되도록 몸통에 힘을 주고 유지하고 천천히 팔을 굽혀 가슴이 바닥에 가까워지게 몸을 낮춘다.

호흡을 내쉬며 팔을 펴 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

 

tip: 여성은 많은 체중의 저항이 있는 일반적인 푸쉬업 동작이 힘들다. 무릎을 바닥에 대고 푸쉬업을 하면 체중 저항이 줄어들어 여성도 쉽게 따라할 수 있다.

 

 

웨이브 푸쉬업(Wave Push Up) 

운동 설명:

바닥에 배를 대고 엎드려 양손은 가슴 옆에둔다.

무릎을 굽혔다 폄과 동시에 양팔을 펴 몸통을 들고 대흉근을 수축을 느낀다.

천천히 체중을 버티며 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

 

tip: 웨이브 푸쉬업은 앞에 소개한 푸쉬업 보다 난이도가 낮은 운동이다.

여성 또는 운동 마지막에 실시하고 이완할 떄 천천히 집중하여 동작을 실시한다.

동작시 몸통에 힘을 주고 엉덩이가 바닥으로 떨어지지 않도록 주의한다.

 

푸수 업 5가지 동영상 보기

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집에서 간단하게 "멋진 가슴 만들기"푸쉬 업 난이도를 올려라(Pugh up)

Posted at 2010. 6. 14. 05:01 // in 부위별 운동/가슴(chest ) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 많은 사람이 집에서 운동하는데 "팔굽혀 펴기(Push-up)"를 하나도 못한다 어떤 운동을 해야하나? 또는 팔굽혀 펴기는 너무 쉽다. 집에서 조금더 효과적인 가슴이 없냐? 라는 질문을 합니다. 운동에는 조금씩 난이도를 높이기나 낮출 수 있습니다. 금일은 팔굽혀 펴기를 할 때 난이도 올리거나 낮추는 방법에 대해 알아보겠습니다. 운동을 배우기 전 가슴(대흉근)에 대해 알아보겠습니다. 

대흉근

 

위치: 대흉근은 정확하게 구분되어 있는 두 개의 근육으로 구성된다.

대흉근은 가슴 중심부에서 시작하여 부채꼴로 넓게 퍼졌다가 몸통의 옆을 지나 상완부에 도달하면 점차 한 곳으로 모이면서 상완골의 골두 부분에서 끝이 난다.

이러한 대흉근의 아래에는 좀 더 얇고, 모양이 삼각형에 가까운 소흉근이 있다.

이 소흉근은 늑골에서 시작하여 대흉근과 마찬가지로 상완골에서 끝난다.

 

기능: 대흉근과 소흉근은 주로 상완을 돌리거나 몸통을 가로질러 수평으로 움직이는 역할을 하며, 어깨 관절의 굽힘 동작에도 관여한다.

 

특징: 가슴 근육을 효과적으로 발달시키려면 가슴을 중심으로 위 아래 다양한 각도의 자세에서 팔을 움직이는 여러 가지 운동을 해야 한다.
←손가락, 별표를 눌러주세요. 더 좋은 정보로 보답하겠습니다^^

여자의 경우 팔굽혀 펴기 난이도 이렇게 올리자!!

팔굽혀 펴기 난이도 (하)
첫번째 사진과 같이 벽을 이용하여 팔굽혀 펴기를 한다.
운동 설명: 벽과의 거리를 한발 정도 두고, 어깨 높이 앞쪽에 양손을 둔다. 팔을 굽힐 때 시선을 한 방향으로 향하게 하고 벽을 힘껏 밀면서 시작자세로 돌아온 다음 시선을 반대쪽을 향하게 하면서 동작을 반복한다. 호흡은 팔을 펼 때 내쉰다.

팔굽혀 펴기 난이도 (중)
바닥에 무릎대고 팔 굽혀 펴기를 한다.
운동 설명: 바닥에 무릎을 대고 양 손은 어깨 아래에 위치한다. 이 때 몸통에 힘을 주어 대퇴부 후면과 몸통이 일직선이 되도록한다. 호흡을 들이마시며 천천히 팔을 굽혔다 호흡을 내쉬며 팔을 밀어올린다.

팔굽혀 펴기 난이도 (상)
바닥에 무릎대고 팔 굽히며 시신 한 방향보기
운동 설명: 바닥에 무릎을 대고 양 손은 어개 아래에 위치한다. 이 때 몸통에 힘을 주어 대퇴부 후면과 몸통이 일직선이 되도록한다.
호흡을 마시며 팔을 굽힐 때 시선을 한 방향으로 향하게 한다. 시선이 향하는 쪽 반대 편 가슴에 충분한 스트레칭을 느낀 후 호흡을 내쉬며 팔을 밀어올린다. 한 방향을 진행한 다음 반대편도 같은 방법으로 실시한다.

동영상으로 보기



남자의 경우 팔굽혀 펴기 이렇게 난이도를 올리자!!

팔굽혀 펴기 난이도 (하)
높은 곳 팔 올려 팔 굽혀 펴기
운동 설명: 바닥에서 팔 굽혀 펴기를 못하는 경우 첫 번째 사진과 같이 조금 높은 곳을 이용해 팔굽혀 펴기를 한다. 집에서 의자나 쇼파를 이용하여 동작을 실시한다.


팔굽혀 펴기 난이도 (중)
바닥에서 팔 굽혀 펴기
운동 설명: 가장 보편화 되고 많이하는 팔굽혀 펴기이다. 동작을할 때 엉덩이가 바닥으로 향하거나 들리지 않게 주의하고 복부에 항상 긴장을 해 몸통이 일직선이 되도록한다. 천천히 팔을 굽혀 가슴에 충분한 스트레칭을 느끼고 호흡을 내쉬며 시작자세로 돌아온다. 시선은 자연스레 아래를 향하게 한다. 시선을 너무 앞을 보려고 하면 경추(목)에 부담을 줄 수 있으니 목에 통증이 없도록 시선은 바닥을 향한다.

팔굽혀 펴기 난이도 (상)
높은 곳 다리 올리고 팔 굽혀 펴기
운동 설명: 바닥에서 팔굽펴 펴기가 쉽다면 높은 곳에 다리를 올리고 팔굽혀 펴기를 해보자.
팔 굽혀 펴기는 자신의 체중을 이용해 하는 운동이다. 동작을할 때 다리를 높은 곳에올리면 더 많은 자극을 느낄 수 있다. 동작은 앞에서 설명한 팔 굽혀 펴기와 동일하며 높이는 개인의 체력에 따라 조절하도록 한다.

동영상으로 보기



위에서 설명한 팔굽혀 펴기 외에도 난이도를 올리는 방법은 더 많겠죠~! 상체 플라이오메트릭을 하듯 팔 굽혀 펴면서 박수치기, 한 팔로 팔굽혀 펴기 등 개인의 체력에 맞춰 집에서도 멋진 가슴을 만들어 보세요~! 즐거운 월요일 입니다. 멋진 한 주되세요^^
혹시 아세요~? 아래 동영상 처럼 팔굽혀 펴기하는 날이 올지..?^^

 

←손가락, 별표를 눌러주세요. 더 좋은 정보로 보답하겠습니다^^

 

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