역도 배우기, 스내치 1탄: 오버헤드 스쿼트(Overhead Squat)
안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너강입니다.
날씨 좋은 수요일 오전입니다.
최근 많은 분들이 역도 동작에 대해 문의 또는 관심이 많은 것 같습니다.
그래서! 역도 동작 중 하나인 스내치(Snatch) 동작을 하기 위해 배워야 하는 기본 동작들에 대해 시리즈로 소개합니다.
첫 번째 시간으로 오버헤드 스쿼트 동작인데요~
역도 동작을 배우기 위해서는 여러 단계로 나누어 동작을 배우는 것이 중요합니다.
처음부터 스내치 동작만 따라 하다가는 부상의 위험과 시간이 흘러 중량을 제대로 컨트롤 못하는 경우가 많습니다.
자 그럼 역도 배우기 - 스내치 1편! 오버헤드 스쿼트 동작을 배워볼까요??
역도 배우기, 스내치 1탄: 오버헤드 스쿼트(overhead Squat)
오버헤드 스쿼트(Overhead Squat)
오버헤드 스쿼트는 전신을 사용한 운동으로 밸런스 능력과 신체 근육의 협응력, 근력, 관절의 유연성 등 단순해 보이지만 복잡한 동작입니다.
오버헤드 스쿼트 동작 시 발목, 고관절, 흉추, 견관절, 손목 관절의 가동성이 필요하며 코어의 안정성과 좌우 근육의 밸런스 가 중요합니다.
손의 너비는 어느 정도 잡아야 하나?
오버헤드 스쿼트(스내치)를 하기 전 본인에게 맞게 바벨을 잡는 것이 중요한데요, 손의 너비는 정면을 보고 서서 오른쪽 팔을 완전히 측면으로 폈을 때 왼쪽 어깨 측면부터 오른쪽 손끝 정도의 너비로 바벨을 잡습니다.
또는 바벨을 머리 위로 들었을 때 주먹 1.5~2개 정도가 들어갈 정도의 너비로 잡는 것이 좋습니다.
오버헤드 스쿼트(스내치) 동작 시 손의 너비가 좁아질수록 각 관절에 가동성이 더 필요하게 되며 손의 너비가 너무 넓으면 안정성이 무너지게 됩니다.
동작은 어떻게 실시해야 하나?
바벨을 어깨 뒤(승모근)에 올려두고 손의 너비를 확인합니다.
고관절과 무릎, 발목을 가볍게 굽혔다 펴는 힘으로 바벨을 머리 위로 들어 올립니다.
다리는 어깨 너비보다 조금 넓게(본인의 스쿼트 포지션) 벌린 후 고관절과 무릎을 가볍게 굽힌다.
코어를 활성화시켜 몸이 흔들리지 않게 주의하고 천천히 깊게 앉습니다.
자세를 유지하며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복합니다.
역도 배우기, 스내치 2탄은 스내치 밸런스 동작을 소개합니다.
태그: 역도 배우기, 스내치, 서울 역도 배우기, 서울에 역도 배울수 있는곳
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다이어트 성공을 위한 식이요법 상식 4가지
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 다이어트에 관해 많은 글을 쓰고 운동법을 소개했습니다. 꾸준히 머리로 익히고 꾸준히 운동해 체중감량에 성공한 분도 있을 것이도 그렇지 않은 분들도 있을 것입니다.
사실 다이어트라는 것이 단기간에 효과를 보는 것이 아닙니다. 길거리나 인터넷 등의 자극적인 광고 문구들을 보면 1주일에 7킬로 감량 한달에 15킬로 감량등 많습니다. 체중 감량을 위해서는 운동 보다 식이요법이 더 중요합니다.
독한 마음을 먹고 꾸준히 운동하는 사람도 일주일에 5일 하루에 2시간 정도를 움직입니다. 성인 여성 기준으로 하루 2시간 운동할 때 소비되는 칼로니는 생각보다 높지 않습니다. 꾸준히 신체에 운동으로 자극을 주면서 열량 소비를 하고 올바른 식습관으로 조금씩 체중을 감량하는 것이 다이어트의 기본입니다. 금일은 식습관에 대해 알아보겠습니다.
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식사는 천천히 하도록 한다.
아무리 바쁘더라도 식사는 천천히 하도록 합니다. 식사를 빠르게 하면 본인도 모르게 더 많은 량의 음식을 섭취하며 충분한 열량을 섭취하여도 포만감을 느끼지 못합니다. 정해진 양의 음식을 30분 정도 여유를 가지고 천천히 먹도록 합니다.
식사를 천천히 하기 위해서는:
입안의 음식을 오래 씹으며 음식을 삼키기 전 다른 음식을 입에 넣지 않습니다.
식사 중 대화를 많이 합니다. 그리고 음식 섭취 전 나는 지금 배가 고픈가, 이 음식을 나에게 필요한 음식이가? 섭취하는 음식의 열량은 얼마나 될까 등을 생각해 나에게 필요한 영양소와 열량을 섭취하도록 합니다.
주변 사람에게 협조를 구한다.
늦은 밤 가족들이 야식으로 족발이나 치킨을 먹는 다면 그 유혹을 참기는 힘들 것입니다. 가족들에게 다이어트를 하는 동안은 식탁 이외에 다른 곳에서 식사를 하거나 음식을 놓지 않도록 부탁을 합니다. 회사에서도 마찬가지 입니다. 남몰래 다이어트를 한다고 직장 동료들이 간식을 먹을 때 속이 않좋다, 배가 안고프다 등의 핑계를 찾지 말고 당당하게 다이어트 중임을 알려 주변 동료들의 도움을 받도록합니다.
배고픈 상태에서 마트에 가지 않는다.
대형 마트에 다이어트 음식을 구입하기 위해 가더라도 배고픈 상태에서 가면 시식 코너를 그냥 지나가지 못할 것입니다. 배에선 꼬르륵 소리가 나고 눈앞엔 삼겹살이 지글지글 생각만해도 고통스러울 것입니다. 마트를 갈 때는 식사를 하고 가는 것이 좋으며 쇼핑을 가기 전에 꼭 필요한 식품 목록을 적어가도록 합니다. 이렇게 하면 충동저으로 살찌는 식품을 구매하지 않을수 있습니다.
식사일기를 쓰고 자신의 식습관을 평가하자.
식사일기를 적으면 그날 먹은 음식의 종류및 양뿐 아니라, 식사시간, 식사장소, 식사 시작시의 공복 정도 등을 꼼꼼히 체크해서 개선점을 찾는 것이 좋습니다. 무심코 먹을 때와는 달리 기록이 끝났으면 다음으로 할 일은 자신의 식습관을 평가해 보는 것입니다. 아침을 굶거나, 저녁 식사량이 많은 경우 나쁜 식습관으로 평가되겠다. 또 식사 간격이 일정하지 않거나 너무 빨리 먹는 식습관도 고쳐야 할 습관입니다.
라면이나 패스트푸드 음식을 즐겨 먹거나 물보다 주스나 콜라를 선호하는 습관 역시 좋지 않은 식습관에 해당되며 음식을 식탁이 아니라 길거나, 거실 등 아무 곳에서나 섭취하는 것도 다이어트에 방해되는 나쁜 식습관입니다. 그뿐만 아니라 기분이 좋지 않을 때 폭식하는 습관도 반드시 고쳐야 할 나쁜 식습관 중 하나입니다.
이처럼 그날 식사일기를 보고 본인의 평가를 통해 개선해야 할 점은 개선하도록 노록합니다.
유혹을 이기기가 쉽다. 말하는 사이사이 물을 많이 먹어주면 금상첨화.
다이어트는 100m 달리기가 아닙니다. 몇 주, 몇 개월의 다이어트로 살을 밸 수 있다는 생각을 버리고 장기적으로 올바른, 바람직한 식사행동이 몸에 익숙해지도록 행동수정하도록 노력하세요.
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다이어트 성공을 위한 식습관 상황별 대처법
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 다이어트 할 때 음식 조절을 실패 하면 체지방 또는 체중 감량은 힘든 일입니다. 일상생활을 하면서 주위 친구와의 약속 또는 결혼식, 회식 등 여러 가지 피할 수있는 외식 자리나 모임이 있는데요~ 그럴때 어떻게 해야 할 까요? 금일은 다이어트 성공을 위한 식습관 포인트에 대해 알아보겠습니다.
추천 꾹~!
1. 뷔페식당
먹기 위해 음식을 담기 전에 먼저 무엇을 먹을 것인지 살펴본다. 모든 것을 조금씩 맛보려 하지 말고 자신이 정말로 맛있게 먹을 수 있는 몇 가지 음식을 정한다. 그리고 배를 부르게 해 줄 수 있는 샐러드나 밥과 같은 저 열량 음식을 먼저 먹는다.
큰 접시보다는 작은 크기의 접시를 사용한다.
일반 식당에 갔을 때처럼 행동하는 것도 도움이 된다. 나가는 횟수를 정하는 것이 좋다. 처음에는 샐러드류, 두 번째는 먹고 싶은 주 음식을 그리고 마지막에는 약간의 추가와 후식을 먹는 것도 도움이 될 것이다.
자신이 직접 나가지 말고 다른 사람에게 자신이 무엇을 좋아하는 지를 말하고 대신에 음식을 가져다 달라고 부탁을 한다.
2. 집에서 음식을 대접할 때
고열량의 고지방 음식을 대접해야지만 되는지를 생각해 본다. 많은 사람들이 체중조절에 신경을 쓰고 있고 건강 때문에 음식에 대해 조심을 하고 있다. 따라서 손님들도 저지방음식을 반길 것이고 이렇게 저지방음식을 내놓는다는 것이 손님을 소홀히 한다는 증거가 되지는 않을 것이다. 소위 건강시대에 발을 맞추어 보는 것이다.
닭고기 조각과 같은 개별단위 음식이 먹기도 쉽고 음식을 남겨야 할 때 쉽게 남길 수 있다.
만약 음식이 남았다면 그것을 손님들에게 나누어 주거나 바로 냉동실에 넣어 버리는 것이 좋다.
음식을 준비하는 동안 자꾸 음식을 집어 먹는 경향이 있다면 조리를 하는 동안 껌을 씹거나 사용한 접시나 그릇을 바로 설거지 물에 담구는 것이 좋다.
3. 다른 사람 집에서 식사를 하게 될 때
가능하다면 무엇을 먹을지를 미리 알아본다. 만약 집주인을 잘 안다면 미리 접촉을 해서 당신의 상황을 설명하고 도움을 받을 수 있는지를 알아본다.
음식의 양을 조절할 수 있게 혹은 더 적은 양의 음식을 제공받을 수 있도록 도와 달라고 부탁한다.
고열량 음식을 적은 양을 먹고 그릇을 야채나 샐러드로 채운다.
조리법을 달라고 부탁해서 자신이 섭취한 열량을 계산하거나 음식에 무엇이 들어갔는지를 알아 보는 것도 도움이 될 수 있다.
4. 다른 문제들
(1) 먹으라는 주위의 압력
계획한 것 이상으로 먹으라는 압력이 느껴진다면 왜 이렇게 느끼는지에 대해 알아볼 필요가 있다. 음식을 다 먹지 않으면 다른 사람들이 기분 나빠 할까 봐 걱정을 하고 있는 것인지 혹은 다른 사람들만큼 먹지 않으면 주목을 끌까 봐 걱정을 하고 있는 것인지 ? 예를 들어 만약 많이 먹지 않으면 주인이 섭섭해 할 것 때문에 걱정을 하고 있다면 당신은 ‘아니오.’라고 공손하면서도 확실하게 이야기를 하는 것이 필요하다. 만약 다른 사람들처럼 하지 않으면 주목을 받을까 봐 걱정을 하고 있다면 다른 사람들은 그런 경우에 어떻게 반응하는 지를 살펴보는 것이 도움이 될 수 있다.
(2) 예측하지 못한 모임에 대처하기
이런 경우 이런 상황을 어떻게 다룰 것인지를 명확히 하기 위해 잠깐 시간을 가지는 것이 도움이 된다. 만약 식사를 하게 된다면 다음 식사를 줄이거나 아니면 다음 날 열량섭취를 줄이면 된다. 만약 이미 식사를 했다면 함께 식사를 할 수 있을 때 따로 식사를 한 번 하자고 이야기를 하거나 이미 먹었기 때문에 조금밖에 먹을 수 없다고 설명하는 것이 좋다.
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명절, 늘어난 뱃살 쏙 빼는 7분 운동법
명절을 잘 보내셨나요? 내일이면 다시 일상으로 돌아가 열심히 일을 해야겠죠^^
명절 음식이 고칼로리 음식들이 많아 조금씩 체중이 증가했을 것입니다. 금일 소개할 운동은 15분 운동법 입니다.
2012년 여름을 위해 오늘 부터 화이팅입니다^^
아래 이미지는 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.
동영상 아래 이미지와 설명 글 있으니 참고하세요.
아래 7가지 동작을 쉬지 않고 개인의 체력에 따라 횟수와 세트를 조절하여 실시합니다.
운동을 배우기 전 아래 손가락을 눌러주세요.
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스쿼트 앤 홀드
다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 손바닥을 서로 밀어줍니다.
무릎을 굽혀 버팀과 동시에 손바닥을 서로 밀어주면 하체와 가슴에 동시에 자극을 느낄수 있습니다.
*30초 버티기
포인트 프론 브리지
어깨, 복부, 몸의 중심근인 척추주변근육을 한번에 단련해주는 동작입니다.
위 사진과 같이 한손에 20~30초씩 버텨 줍니다.
런지 위드 오버헤드 프레스
런지자세로 오버헤드프레스를 함께하는 운동입니다.
허벅지가 탄탄해지고 자신감있는 어깨라인으로 정리해줍니다.
다리를 앞뒤로 넓게 벌리서 서서 양손을 머리 위로 밀어올립니다.
*좌우 다리 12회 반복 진행합니다.
런지 위드 래터럴 레이즈
런지자세로 레터럴 레이즈를 함께하는 운동입니다.
허벅지가 탄탄해지고 자신감있는 어깨라인으로 정리해줍니다.
다리를 앞뒤로 넒게 벌리고 서서 양손을 옆으로 들어 올립니다.
*좌우 다리 12회 반복 진행합니다.
벤트 오버 로우
등 근육을 단련하는 운동 입니다.
무릎을 가볍게 굽히고 상체를 숙여 양 팔은 무릎에 위치합니다.
호흡을 내쉬며 양손을 옆구리로 당기며 등에 추숙을 느끼며 동작을 반복합니다.
*15회 반복 진행합니다.
토우 리이치
손가락을 발가락을 향해 쑥 미는 동작입니다.
복근을 완전히 수축시켜줍니다.
*15회 반복 진행합니다.
하프 바이씨클
누워서 자전거 타기. 복근을 강화해주고
덤으로다리의 부종을 풀어줍니다.
*30회 하늘 자전거 타기를 합니다.
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