다이어트의 적, 설탕이 탄수화물 중독을 부른다?
시간에 쫓기는 직장인의 필수아이템 삼각김밥, 추울 때는 편의점에 들어가 따뜻한 캔 커피 한잔, 우울해진 내 기분을 달래주는 빵 한 조각, 건강을 위해서 사먹는 주스, 졸릴 때 마시면 잠이 확 깨는 박카스... 언뜻 보면 아무런 연관관계도 없어 보이는 이들 식품을 꿰뚫는 하나의 성분이 있으니, 그것은 바로 '설탕'이다.
하얀 가루, 한 숟갈만 넣어도 음식의 맛이 달라지고 윤기가 도는 마법의 가루. 하지만 너무 많이 먹으면 당뇨, 비만, 골다공증을 부를 수 있는 치명적인 부작용. 비만의 주범으로 낙인찍혀 설탕이 들어갔다는 음식은 무조건 피하고 보자는 현 상황. 하지만 역설적이게도 우리는 설탕에 둘러쌓여 살고 있으며, 알게 모르게 설탕을 계속 섭취하고 있다. 혹은 진짜 설탕이 아니어도 그것과 비슷한 단맛을 내는 물질을 끊임없이 먹으며 산다.
설탕은 사탕수수나 사탕무에서 나온 즙을 가공해서 얻은 원당으로 만든다. 원재료인 사탕수수/사탕무의 즙에는 단백질, 지방, 섬유질, 무기질, 비타민이 함유되어있지만 이것을 제거해서 만든 것이 설탕이다. 영어로는 슈거(sugar), 먹물을 먹은 티를 좀 내고 싶다면 수크로오스(sucrose)라고 부르면 된다.
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들어는 보셨나? '탄수화물 중독'
비만에 대해서 이야기 할 때 '탄수화물 중독'에 대해서 많이 들어봤을 것이다. 한국사람은 탄수화물을 너무 많이 먹는 것이 문제라는 것이다. 밥, 빵, 과자 등을 줄여야 건강을 지킬 수 있고, 살을 뺄 수 있다고 한다.
그런데 갑자기 왜 탄수화물 이야기를 꺼내냐고? 설탕은 당류이기 때문이다. '당'이라고 하면 바로 '설탕!'하고 떠올리실 분들이 많을 것인데, 탄수화물은 당류를 모두 포함하는 것이라 설명드리면 약간 놀라는 분도 있을 것이다. 탄수화물이라 하면 밥, 빵, 감자, 고구마와 같은 식품을 연상하는 분이 대다수 일 것이다.
설탕을 비롯해 설탕과 비슷한 맛을 내는 당류를 알아보기 위해선 탄수화물이 어떤 것인지 일단 알고 넘어가야 한다. 약간 귀찮겠지만 읽어두면 뼈가 되고 살이 된다. 후일 마트 식품코너에 가서 당류, 탄수화물, 첨가당 표기를 보고 헛갈리는 일은 최소한 없을 것이다.
탄수화물은 모든 종류의 '당(糖)'을 총칭한다고 보면 된다. 탄수화물의 종류에는 단당류, 이당류, 올리고당류, 다당류가 있다. 당 분자가 하나면 단당류, 두 개면 이당류, 여러 개면 다당류라고 부르는 것이다. 올리고당은 3~6개의 단당류가 붙어있다. 다당류는 복합탄수화물이라고도 칭하는데 1만개 이상의 단당류가 결합되어있다.
설탕은 이당류에 속한다. 포도당과 과당이 하나씩 붙어있다. 병원에서 놔주는 포도당 주사? 그것도 당류다. 포도당은 당류 중에서도 흡수가 굉장히 빨라서 당장 기운이 없어서 힘들어하는 환자에게 주는 것이다. 혈당수치가 높다는 말을 사용할 때의 혈당은 혈액 속의 포도당을 뜻한다. 과일을 먹었을 때 느껴지는 단 맛은 과당 때문이다. 당도가 높아서 달다는 말은 과당이 많이 들어있다는 말이다.
밥, 빵도 탄수화물 덩어리다. 밥을 삼키지 않고 오래 씹으면 약간 단 맛이 나는 것은 침에 들어있는 아밀라아제라는 효소가 작용해서 밥의 주성분인 녹말(이 또한 탄수화물)을 분해해서 단 맛을 지닌 엿당 나오기 때문이다.
탄수화물 중독? 정제 탄수화물을 말한다
그러니까 약간 과장해서 이야기하면 탄수화물 중도은 설탕중독이란 말로 이해할 수도 있다. 차이점이라면 '단맛'을 강조했는지의 여부일 것이다.
이때 항상 나오는 주제는 '정제 탄수화물'이다. 자연상태의 탄수화물이 아니라 인공적으로 만들어냈거나, 정제-도정을 거친 곡류를 뜻한다. 정제 탄수화물을 많이 섭취하는 것이 비만을 비롯해 고혈압, 당뇨와 같은 질병의 원인이 될 수도 있다는 주장이다.
정체탄수화물에는 다음이 포함된다. 인공적으로 만들어낸 설탕, 액상과당, 흰쌀, 흰 밀가루가 대표적이다. 생각만 해도 살이 찔 것 같고 건강에 해로운 기운을 풀풀 풍기는 식품들이다. 이들로 만든 식품으로는 흰 빵, 케이크, 피자, 파스타, 국수, 도넛, 비스킷, 쿠키, 시럽, 떡볶이, 짜장면, 라면 등이 있겠다. 설탕이나 액상과당이 첨가된 음료수라면 청량음료가 있으며 최근에는 요구르트, 두유, 주스에도 액상과당은 첨가되어있다. 잠을 깨기 위해서 마시는 에너지드링크에도 설탕이나 액상과당이 함유되어있다.
위의 식품들은 단 맛을 내거나, 단 맛이 강하지 않더라도 혀를 자극하는 하는 종류들이다. 그리고 우리가 '살이 찌는 음식', '건강을 해치는 음식'으로 분류하는 종류기도 하다.
설탕을 적절히 피하고 제대로 된 음식을 먹기 위해선 탄수화물을 알아두는 것이 필수다. 다음 편에서는 설탕이 가지고 있는 여러 가지 이름들을 비롯해 설탕을 대신해서 첨가하는 당류에는 어떤 것이 있는지 알아본다.
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탄수화물 과다섭취, 왜 문제인가?? 탄수화물중독증.
문제는 21세기를 살고있는 우리 현대인들 식탁에는 정제가공한 탄수화물이 넘쳐나는데 1만년전 구석기 원시인류의 유전자와 동일한 우리의 유전자는 정제가공한 탄수화물을 효율적으로 잘 처리할 수 있게 만들어져 있지 않다는 데 있다.
현대인들의 건강이 대사증후군, 당뇨병, 심장병, 각종 암, 치매, 노화 촉진 등으로 위협을 받는 데에는 정제 탄수화물을 체내에서 제대로 처리하지 못하는 것도 중요한 이유 중 하나라고 생각하고 있다. 탄수화물이 과다하게 들어오면 혈당을 조절하는 인슐린 호르몬1을 피곤하게 만든다.
특히 혈당2을 빠르게 높이는 단순당이나 정제탄수화물은 인슐린을 과로에 시달리게 한다. 계속되는 과로에 작동능력이 떨어지면(이를 ‘인슐린저항성’이라고 한다) 복부에 지방이 쌓이면서 복부비만과 대사증후군으로 이어지고 이는 당뇨병과 심장병으로 연결된다.
그 뿐 아니다. 혈액의 콜레스테롤 수치가 높아진 것이 심장병의 원인이 된다고 해서 콜레스테롤이 많은 동물성 지방섭취를 줄이라고 했지만 탄수화물 섭취량이 늘어나면서 핏속 지방성분인 중성지방 수치가 올라가고 동맥경화 예방효과가 있는 좋은(HDL) 콜레스테롤이 감소하는 것을 간과했던 것이다.
단순당과 정제탄수화물을 과도하게 섭취하면 인슐린만 피로해지는 것이 아니다. 체중조절에 중요한 또다른 호르몬 렙틴3도 영향을 받는다. 인슐린이 피로해지면서 인슐린저항성이 오게 되면 렙틴 역시 인슐린 신호에 둔감해지면서 렙틴저항성4이 생긴다는 것이다.
렙틴 신호가 둔해지면 어떻게 될까? “렙틴이 충분해”라는 메시지를 뇌가 제대로 받지 못하게 되니 식욕이 억제되지 않고 신진대사도 항진되지 않으면서 체중의 세트포인트5는 서서히 올라가게 된다. 렙틴저항성은 다시 인슐린저항성을 악화시키게 되면서 체중증가가 더 심해지는 악순환이 계속되는 것이다.
렙틴은 구석기시대 원시인류에게는 아주 유용한 호르몬이었다. 겨울철이나 먹을 것이 부족한 시기가 오면 렙틴은 뇌에게 “렙틴이 부족해”라는 메시지를 보내 에너지소비를 극도로 아끼면서 눈에 보이는 어떤 것이라도 먹을 수 있는 허기신호를 강하게 내보냈다.
하지만 아직도 구석기 원시인류와 동일한 유전자를 가지고 있으면서 렙틴이 충분하다 못해 넘쳐나는 ‘비만 유발 환경’에 살고있는 우리는 이러한 상황에 익숙하지 않다. 렙틴저항성이 쉽게 생길 수 밖에 없는 이유다.
-이번 한주간은 박용우 선생님의 '원시인 다이어트' 연재물이 매일 발행됩니다.-
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- 포도당을 섭취하면 췌장에서 분비되는 호르몬. 인슐린이 분비되어야 내가 섭취한 포도당이 사용될 수 있다. 또한 지방과 단백질 합성에도 인슐린 분비가 필수적이다. [본문으로]
- 혈액속의 포도당의 농도 [본문으로]
- 체내 지방에서 분비하는 호르몬. 체내 지방량이 줄어들면 렙틴 호르몬 분비가 줄어들고 이는 뇌를 자극하여 에너지를 아끼고 식욕을 강하게 내보내서 에너지 섭취를 자극한다. 반대로 렙틴이 늘어나면 뇌를 자극하여 포만감을 발생시킨다. [본문으로]
- 포만감을 자극하는 렙틴의 효율성이 떨어진 상황. 즉 포만감을 느끼게 하기 위하여 이전보다 더많은 렙틴이 필요해지는 상황을 말함. 비만은 렙틴 저항성을 유발한다. [본문으로]
- 내몸이 정상 체중이라고 받아들이는 기준점. 단기간 먹는것을 줄여 살을 빼도 예전 수준으로 돌아가는 것은 내몸이 뚱뚱했던 상태의 몸무게를 정상체중이라 생각하기 때문이다. [본문으로]
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탄수화물 중독에 빠져있는 현대인들.
‘탄수화물 중독’에 빠져있는 현대인들
어떻게 하면 요요현상 없는 다이어트에 성공할 수 있는지 비법(?)을 기다렸던 독자들에게는 이제까지의 딱딱하고 어려운 글이 인내심을 시험하는 잣대가 되었는지 모르겠다. 세트포인트1니 렙틴저항성2이니 하는 어려운 단어를 나열해가며 길게 글을 썼던 이유는 아직까지도
무조건 적게 먹어야 살이 빠진다.
고 생각하는 사람들이 많기 때문이다.
비만은 <천연체중조절 시스템>이 흔들리면서 <세트포인트>가 상향조정된 상태라고 언급했다. 그렇다면 치료는 무조건 적게 먹어 체중을 줄이는 것이 아니라 상향조정된 세트포인트를 끄집어내려 이전 수준으로 되돌려야 한다. 그래야 요요현상이 생기지 않는다.
그렇다면 체중조절시스템을 흔들어대면서 세트포인트를 올리는 원인에는 어떤 것들이 있을까? 나는 대표적인 주범으로 만성 스트레스와 정제탄수화물 과다섭취를 주저없이 꼽는다. 만성 스트레스와 식욕중추, 우울증, 수면장애, 탄수화물 중독은 서로 뗄레야 뗄 수 없이 엉켜있다. 마치 여러 갈래로 뻗어있는 가지들이 같은 뿌리를 가지고 있는 것과 마찬가지다.
따라서 세트포인트를 끌어내리기 위해서는 우선 세트포인트를 끌어올린 주범, 정제탄수화물3 섭취부터 줄여야 한다.
식품 공급업체들은 소비자들의 입맛에 발 빠르게 대처한다. 물론 이윤도 많이 남겨야 한다. 음식을 가공해서 새로운 식품을 만들어낸다면, 게다가 경쟁할만한 동일한 식품이 존재하지 않는다면 식품 가공업체 회사는 큰 이윤을 남기면서 돈을 벌 수 있다. 원가가 몇 백원 밖에 들지 않는 밀가루와 액상과당을 가지고 2000천원 짜리 시리얼을 만드는게 가능하기 때문이다.
이러한 가공 식품이 인기를 끌면 금방 비슷한 제품들이 시장으로 쏟아져 나온다. 식품을 정제 가공하는 이유는 보관과 유통기간을 가급적 길게 늘리기 위함이다. 여기에 길들여진 소비자들은 점점 자극적인 맛을 찾게 되고 식품 공급업체들은 단 맛으로 뇌의 ‘쾌감중추’를 자극하는 설탕이나 입 안에 들어오는 순간 체온에 의해 사르르 녹는 트랜스지방 함량을 조금씩 올려 소비자들의 입맛을 유혹해왔다.
이제 소비자들은 달지 않으면 찾지 않는다. 웰빙 식품으로 각광받는 두유도 단 맛을 추가하지 않은 ‘플레인’ 두유는 슈퍼나 편의점에서 찾기 힘들다. 설탕이나 액상과당을 추가하여 단 맛을 내야 두유든, 요거트든 과일맛 우유든 소비자들의 눈길을 끌 수 있다.
소비자들의 관심은 맛에 있다. 설탕이 얼마나 들어있는지 식품첨가물이 얼마나 들어있는지는 크게 관심이 없다. 소비자들의 이런 속성을 간파한 식품가공업계는 조금씩 조금씩 단 맛을 높이면서 소비자들을 유혹해왔다. 정제탄수화물이란 정제가공기술로 탄수화물의 섬유질, 필수지방산 등을 깎아내고 칼로리만 내는 식품을 말한다. 대표적인 정제탄수화물이 설탕이고 설탕과 사촌지간인 액상과당도 여기에 해당한다. 정제가공한 흰밀가루로 만든 빵이나 면도 여기에 속한다.
생각없이 마시는 음료에도 설탕이나 액상과당이 들어있다. 이미 탄수화물, 특히 설탕에 중독된 현대인들을 겨냥해 식품가공업계에서는 포장만 그럴싸하게 바꿨을 뿐 단 맛을 포기하지 않았다. 요거트에도 설탕이나 액상과당이 첨가되어있고 요즘 웰빙식품으로 각광받는 두유에도 단 맛을 더 내기 위해 설탕이 추가되어 있다. 아이들이 즐겨 마시는 과일맛 우유에도 과일향을 내는 식품 첨가물에 설탕이 추가되어 있다. 콜라나 사이다만 피한다고 단순당에서 벗어날 수 없다는 얘기다.
직장인들이 생각없이 마시는 자판기 커피나 커피믹스에도 설탕이 들어있다. 커피를 마신다고 생각하고 카페인 중독이라고 생각하지만 실은 설탕을 먹는 거고 이미 설탕에 중독되어 있기 때문에 설탕 커피를 찾는 것일 수 있다는 얘기다.
오늘부터 1주일동안 만이라도 설탕과 액상과당 같은 단순당이 들어있는 식품을 먹지 말아보자. 1주일 동안 과자, 청량음료, 케익, 도넛, 아이스크림, 초컬릿의 유혹에서 벗어날 수 있다면 ‘설탕 중독’은 아닐 수 있다. 하지만 대신 떡, 떡볶기, 라면, 스파게티, 자장면, 감자, 고구마, 옥수수를 평소보다 더 많이 먹었거나 밥량이 평소보다 늘었다면 '탄수화물 중독'일 가능성을 배제하지 못한다.
-이번 한주간은 박용우 선생님의 '원시인 다이어트' 연재물이 매일 발행됩니다.-
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