안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘 하루 운동 30일 차. 

케틀벨을 이용한 25분 하체 운동 루틴을 소개합니다. 

케틀벨이 없다면 덤벨을 이용해 동작을 실시합니다. 

25분 하체 운동 루틴은,

1. 운돈 전 스트레칭

2. 체중을 이용한 4분 하체 운동

3. 케틀벨 가블릿 스쿼트 50회 하기

4. 케틀벨 스윙 + 점프 스쿼트 50회씩 진행됩니다. 

개인의 체력에 따라 무게와 횟수를 조절해 운동해 주세요. 

그럼 오늘도 좋은 하루 보내세요^^

주말 홈트, 하체를 불태우는 25분 하체 운동 루틴

맨몸 4분 운동 설명

스모 스쿼트 | sumo squat

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비보다 넓게 벌리고 양 발끝은 45도 바깥을 향한다. 

2. 무릎과 고관절을 굽힘과 동시에 엉덩이 중심음 뒤쪽을 향하게 하고 상체는 가볍게 숙인다. 이때 양손은 지면을 터치한다. 

3. 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복하고 앉을 때 무릎은 안쪽으로 모이지 않도록 주의한다. 

스모 스쿼트 홀드 | sumo squat hold

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비보다 넓게 벌리고 양 발끝은 45도 바깥을 향한다. 

2. 양손은 허리에 위치하고 무릎과 고관절을 굽힘과 동서에 상체 중심은 앞으로 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 한다. 

3. 다리 내측과 엉덩이의 힘으로 앉은 상태에서 30초 버티기 한다. 

인 엔 아웃 스쿼트 | in and out squat

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비 정도 벌리고 발끝은 30도 정도 바깥을 향한다. 

2. 무릎과 고관절을 굽혀 앉을 때 상체 중심은 앞으로 향하고 엉덩이 중심은 뒤로 향한다. 

3. 척추의 정렬은 항상 유지하고 엉덩이가 무릎보다 낮은 곳에 왔을 때 호흡을 내쉬며 가볍게 점프해 양발을 모았다 다시 앉기를 반복한다. 

스쿼트 홀드 |  squat hold

케틀벨 가블릿 스쿼트 설명

가블릿 스쿼트 | goblet squat

동작 설명:

1. 양손에 케틀벨 또는 덤벨을 잡고 정면을 보고 선다. 

2. 다리는 어깨 너비 정도 벌리고 발끝은 30도 바깥을 향한다. 

3. 호흡을 마셔 복압을 유지하고 천천히 앉는다. 이때 척추의 정렬은 유지한다. 

4. 깊게 앉은 후 호흡을 합~ 강하게 내쉬며 복압을 더 단단하게 만들어 지면으로 발을 밀어내며 일어난다. 

5. 30초에 5회 실시하고 나머지 시간은 휴식 후 5분간 반복한다. 

케틀벨 스윙 | kettlebell swing

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비 정도 벌리고 벨고 발이 삼각형이 되도록 선다. 이때 발끝은 40도 정도 바깥을 향한다. 

2. 고관절과 무릎을 굽혀 양손으로 케틀벨을 잡고 몸쪽으로 벨을 기울인다. 

3. 무릎과 고관절을 폄과 동시에 케틀벨을 양발 사이로 가져온다. 

4. 양발로 지면을 강하게 밀어내며 무릎과 고관절을 폄과 동시에 케틀벨을 가슴 앞까지 올린다. 

5. 벨이 배꼽을 지나 떨어질 때 고관절과 무릎을 굽혀 케틀벨을 다리 사이로 내렸다 다시 폄과 동시에 동작을 반복한다. 

점프 스쿼트 | jump squat

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비 정도 벌리고 발끝은 30도 정도 바깥을 향한다. 

2. 무릎과 고관절을 굽혀 앉을 때 상체 중심은 앞으로 향하고 엉덩이 중심은 뒤로 향한다. 

3. 척추의 정렬은 항상 유지하고 엉덩이가 무릎보다 낮은 곳에 왔을 때 호흡을 내쉬며 일어나 점프한 후 동작을 반복한다. 

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

최근 오늘 하루 운동으로 홈트레이닝 위주의 운동만 소개하고 있어서 오늘 두 번째 포스팅은 케틀벨 스윙 동작을 올바르게 하는 방법을 영상으로 만들어 봤습니다. 

케틀벨 스윙은 둔근의 자극과 전신의 협응력에 많은 도움이 되는 동작이니 집에 또는다니시는 헬스장에 케틀벨이 있다면 꾸준히 연습해 보세요. 

그럼 오늘도 파이팅입니다^^

케틀벨 스윙 1분만에 마스터 하기!

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

어제 포스팅 한 케틀벨 딥식스에 이어서 케틀벨 프레스 운동 세 가지를 소개합니다. 

소개할 운동은 케틀벨 프레스(press), 케틀벨 푸시 프레스(push press), 케틀벨 푸시 저크(push jerk) 동작입니다. 

케틀벨 하나를 이용해 똑같은 방법으로 동작을 실시해도 괜찮으며 영상에서는 두 개의 케틀벨을 이용해 동작을 실시했습니다. 

푸시 프레스와 저크는 SFG 레벨2 시험에서 배우고 시험을 보는 동작인데요~ 

케틀벨 운동이 처음인 분들은 두개 보다는 하나를 이용해 동작을 우선 실시해 보시고, 케틀벨 프레스를 먼저 익숙해질 때까지 훈련해 보세요. 

그럼 남은 하루도 좋은 하루 보내시고 내일은 고관절을 시원하게 풀어주는 스트레칭으로 돌아 오겠습니다. 

케틀벨 프레스 운동 세가지 운동 설명은 동영상에 자막이 있으니 동영상을 보며 참고해 주세요~

궁금한 사항은 댓글로 남겨 주시면 답변드리겠습니다. 

강한 어깨를 위한 케틀벨 운동 세가지

안녕하세요. 시청역 헬스장, 휘트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 케틀벨을 이용한 타바타 운동을 소개합니다. 

케틀벨 스윙과 하이 플랭크 포지션 홀딩 자세를 20초씩 반복하는 타바타 운동입니다. 

케틀벨 스윙의 마지막 자세와 하이 플랭크 버티기의 모습을 보면 힘을 쓰는 근육이 동일한 것을 알 수 있습니다. 

허벅지와 엉덩이 복부에 힘을 주고 어깨관절은 안정화시켜 자세를 유지하죠~

그래서 케틀벨 스윙을 배울 때 서서 플랭크 자세를 익히고는 합니다. (참고하세요.)

자 그럼 오늘은 케틀벨을 이용한 4분 타바타 운동! 날씨가 점점 더워지고 있습니다. 

오늘도 힘차게 하루 시작하세요^^

서울 시청역 휘트니스월드 6월 그룹 트레이닝 프로그램 보기

http://www.trainerkang.com/2243

케틀벨 운동, 강한 코어 근육을 위한 4분 타바타 운동법

케틀벨 스윙

동작 설명: 

1. 지면에 있는 케틀벨과 양발을 정삼각형 정도로 거리를 두고 선다. 

2. 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 하고 고관절을 굽혀 양손으로 케틀벨을 잡는다. 이때 뒤통수 부터 꼬리뼈가 일직선이 되게 하고 코로 호흡을 마셔 복압을 유지한다. 

3. 자세를 유지하고 케틀벨을 엉덩이 쪽으로 가져와 무릎과 고관절을 폭발적으로 폄과 동시에 케틀벨을 가슴 앞까지 들어 올린다. 

4. 가슴까지 올라간 케틀벨이 배꼽 위치까지 오면 다시 고관절을 굽혀 같은 방법으로 동작을 반복한다. 

하이 플랭크 

동작 설명: 

1. 양손은 어깨 아래 두고 지면에 엎드린다. 

2. 양손은 어깨 아래 두고 허벅지와 엉덩이 복부에 힘을 줘 몸통을 들어올린다. 

3. 양손으로 지면을 밀어내는 느낌으로 어깨주위 근육을 안정화 시키고 20초 버티기를 한다. 

4. 동작할 때 외부에 저항이 들어와도 몸이 움직이지 않게 전신에 힘을 줘 버틴다. 

태그: 케틀벨운동, 케틀벨 운동, 케틀벨 스윙, 플랭크, 타바타 운동법, 타바타운동

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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 주말 오전입니다. 

금일은 어제 케틀벨 타바타운동에 이어서 케틀벨 스내치 타바타 운동을 소개합니다. 

타바타운동은 20초 운동을 시행하고 10초를 휴식 8번을 반복하는 운동입니다. 

개인의 체력에 따라 속도와 세트를 조절해 운동하세요. 

그리고 케틀벨을 이용해 타바타 운동할 때 동작을 정확히 익힌 후 실시하도록 합니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 보내세요^^

전신을 자극하는 케틀벨 스내치 타바타운동

전신을 자극하는 케틀벨 스내치 타바타운동 동영상

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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 금요일 아침입니다!

다음주 부터 본격적인 휴가철이 시작된다고 하는데요~ 휴가 가시는 분들은 건강히 잘 다녀오세요^^

오늘 소개할 운동은 전신 다이어트 운동 입니다. 

줄넘기(더블) 30회 - 월볼 클린엔 프레스 10회 - 케틀벨 스윙 20회 - 월볼 샷 10회 순서로 진행합니다. 

개인의 체력에 따라 난이도와 무게 횟수를 조절해 운동하시고 체력이 좋은 사람은 위 네 가지 운동을 쉬지 않고 2~5세트 반복합니다. (5세트 하면.. 심장이 폭발~~!)

그럼 오늘도 파이팅 하세요^^

오늘의 운동 193일 차. 

다이어트에 효과적인 2분 전신 운동법

*줄넘기는 누구가 알고 있으니 따로 설명을 하지 않겠습니다. 

2단뛰기 가능한 분은 30회, 1단뛰기는 50회 후 월볼 클린엔 프레스 동작을 실시합니다. 

월볼 클린엔 프레스

운동 설명:

다리는 어깨 너비로 벌리고 데드리프트 자세로 웨이트 볼을 잡는다.

웨이트 볼을 들며 가볍게 점프를 해 볼을 가슴 앞으로 올린다.

천천히 자리에 앉았다 일어나며 볼을 머리 위로 들어 올린 후 시작 자세로 돌아가 동작을 반복 한다.

개인의 체력에 따라 10~15회 반복 후 다음 동작으로 넘어간다.

케틀벨 스윙

운동 설명:

양손에 케틀벨을 잡고 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 하며 고관절을 굽힌다. 

호흡을 내쉬며 고과절을 폭발적으로 폄과 동시에 케틀벨을 턱 위치까지 들어 올린다. 

케틀벨을 들때 팔의 힘으로 드는 것이 아니라 몸을 펴는 힘을 이용해 스윙한다. 

동작을 부드럽게 이어 20회 시행한다. 

운동 설명:

양손에 웨이트 볼을 잡고 볼은 가슴 앞에 둔다.

호흡을 마시며 천천히 자리에 깊게 앉았다 힘있게 일어나며 가볍게 점프를 한다.

이때 볼을 높게 던졌다 받으며 다시 동작을 반복한다.

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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 금요일 아침입니다. 

금일은 케틀벨을 이용한 복부운동 세 가지를 소개합니다. 

힘찬 하루 시작하세요^^

오늘의 운동 146일 차. 

케틀벨운동, 옆구리를 자극하는 운동법

안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 케틀벨을 이용한 타바타운동을 소개합니다. 

20초 동작 실시 - 10초 휴식 - 8라운드 진행합니다. 

케틀벨을 이용한 업라이트 로우 동작입니다. 

동영상 아래 이미지와 설명 글 있으니 참고하세요^^

오늘의 운동 104일 차. 

케틀벨 타바타 운동 동영상 보기

동영상 보기 손가락 꾹~▶

케틀벨 업라이트 로우

동작 설명:

양손에 케틀벨을 잡고 다리는 어깨 너비 보다 넓게 벌린다. 

몸통에 힘을 주고 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 하고 양 무릎을 굽힌다. 

동작 설명:

몸을 폭발적으로 폄과 동시에 케틀벨을 잡은 양 손을 가슴 앞 까지 당긴다. 

팔을 당겼을 때 팔꿈치가 손보다 높은 곳에 위치하고 팔꿈치가 하늘을 향하게 한다. 

20초 케틀벨 업라이트 로우 실시 - 10초 휴식 *8세트를 쉬지 않고 진행한다. 

도움이 되셨나요? 손가락 꾹~▶

안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너강입니다. 

날씨 좋은 그리고 기분 좋은 금요일입니다. 

즐거운 마음으로 하루 시작하면서 오늘의 운동은 케틀벨을 이용한 서킷트레이닝 입니다. 

총 5 동작으로, 

케틀벨 하이 스윙 - 스쿼트 - 얼티네이티드 스윙 - 프레스 - 클린엔 프레스 순서 입니다. 

각 동작 개인의 체력에 따라 횟수를 조절해 운동하세요. 

체력이 좋은 사람은 위 5가지 동작을 쉬지않고 3~5 세트 반복해도 좋습니다. 

그럼 오늘도 파이팅!

케틀벨 서킷트레이닝

케틀벨 하이스윙

운동 설명:

양손에 케틀벨을 잡고 다리는 어깨너비 보다 조금 넓게 벌린다.

상체 중심은 앞으로, 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 한다.

스타트 자세에서 가벼운 반동으로 파워존(대퇴부와 몸통 앞)을 힘있게 폄과 동시에 케틀벨을 머리 위까지 올린다.

케틀벨을 들 때 팔 힘으로 들어 올리는 것이 아니라 파워존을 폭발적으로 펴는 힘으로 들어올린다.

호흡은 짧게 습- 내 쉬며 복부에 순간 긴장한다.

15회 반복한다. 

케틀벨 가브릿 스쿼트

운동 설명:

다리는 어깨너비로 벌리고 양손으로 케틀벨을 잡고 가슴 앞에 둔다. 

호흡을 마시며 팔꿈치가 무릎에 닿을 정도로 앉는다. 

호흡을 내쉬며 다리를 펴 동작을 10회 반복한다. 

얼티네이티드 스윙

운동 설명:

오른손에 케틀벨을 잡고 다리는 어깨너비 보다 조금 넓게 벌린다.

상체 중심은 앞으로, 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 한다.

시작 자세에서 파워존(대퇴부와 몸통 앞)을 힘있게 폄과 동시에 케틀벨을 가슴앞 까지 올리며 왼손으로 케틀벨을 받고 시작 자세로 돌아가 같은 방법으로 케틀벨을 한손씩 번갈아 받아준다. 

좌우 10회 반복한다. 

케틀벨 원암 프레스

운동 설명:

정면을 보고서서 한 손에 케틀벨을 잡고 어깨 앞에 둔다. 

호흡을 내쉬며 위팔이 귀 옆에 붙도록 케틀벨을 머리 위로 밀어 올린다. 

시작 자세로 돌아올 때 팔꿈치가 내측으로 오도록 내린다. 

10회 반복 후 반대쪽도 같은 방법으로 시행한다.

케틀벨 클린엔 프레스

운동 설명:

한손에 케틀벨을 잡고 무릎과 고관절을 굽혀 다리 사이에 케틀벨을 둔다. 

호흡을 내쉬며 힘차게 몸을 펴 케틀벨을 가슴 앞까지 들어 올린다. 

클린 동작에 이어서 윗팔이 귀옆에 오도록 케틀벨을 머리 위로 밀어 올린다. 

시작 자세로 돌아와 10회 반복 후 반대쪽도 같은 방법으로 시행한다. 

3분 케틀벨 서킷트레이닝 동영상 보기

안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 케틀벨을 이용한 복근 운동 세 가지를 소개합니다.

세 가지 복근 운동을 쉬지 않고 진행하고 체력이 약한 경우 한 운동 씩 개인의 체력에 맞춰 횟수와 세트 수를 조절해 운동합니다.

케틀벨이 없다면 덤벨을 이용해 같은 방법으로 동작한다.

그럼 즐거운 하루 시작하세요^o^

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹! 공짜^o^

케틀벨운동, 탄력있는 복근 만들기

케틀벨 복근 운동 하나. 

운동 설명:

바닥에 누워 양손에 케틀벨을 잡고 팔을 펴 가슴 앞에 둔다.

호흡을 내쉬며 바닥과 몸통이 90도가 되게 상체를 든다.

이때 케틀벨을 잡은 팔은 머리 위로 들어준다.

12회 실시 후 다음 동작으로 넘어간다.  

케틀벨 복근 운동 둘.

운동 설명:

바닥에 측면으로 누워 몸을 오른쪽으로 기울리고 오른손에 케틀벨을 잡는다.

왼손과 왼 다리는 바다에 두고 호흡을 내쉬며 오른쪽 상체를 들어 올린다.

이때 케틀벨은 하늘을 향해 밀어주고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

좌우 12회 실시 후 다음 동작으로 넘어간다.

케틀벨 복근 운동 셋.

운동 설명:

자리에 앉아 양손에 케틀켈을 잡아 가슴 앞에 둔다.

다리는 가볍게 굽혀 두고 상체 중심을 조금 뒤로 기울인다.

호흡을 내쉬며 몸을 좌우로 비틀어 복직근과 복사근에 자극을 느낀다.

좌우 12회 실시한다.

케틀벨 복근 운동 동영상 보기

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너강입니다.

즐거운 주말 아침입니다~! 저는 어김없이 오늘도 출근~!^^

금일은 케틀벨을 이용한 복근 운동 세 가지를 소개합니다.

케틀벨이 없다면 덤벨을 이용해 같은 방법으로 동작을 실시해도 좋습니다.

그럼 즐거운 주말 보내세요^^

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)을 꾹! 눌러주세요^o^

초콜릿 복근을 위한 케틀벨 운동법

 케틀벨 복근 운동 하나: 케틀벨 크런치

운동 설명:

양손에 케틀벨을 잡고 바닥에 눕느낟.

대퇴부와 몸통이 90도 되게 다리를 들고 무릎은 가볍게 굽힌다.

양손은 가슴 앞에 팔을 펴 두고 호흡을 내쉬며 상체를 들어 복직근을 수축한다.

천천히 상체를 낮춰 복직근을 이완하고 어깨가 땅에 닿기 전에 다시 복부를 수축하기를 반복한다.

10~12회 반복 한다.

 케틀벨 복근 운동 둘: 케틀벨 사이드 크런치

운동 설명:

몸을 45도 왼쪽 측면으로 누워 오른손에 케틀벨을 잡는다.

양 무릎은 굽혀 왼쪽은 바닥에 오른쪽은 45도 세워둔다.

호흡을 내쉬며 상체를 들어 오른쪽 복직근 측면과 복사근을 수축한다.

천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

 케틀벨 복근 운동 셋: 케틀벨 시티드 트위스트

운동 설명:

양손에 케틀벨을 잡고 앉아 다리는 가볍게 굽힌다.

몸 중심은 조금 뒤로 향하게 하고 호흡을 내쉬며 몸을 좌우비 비틀어 복직근과 복사근에 자극을 느낀다.

좌우 반복을 1회로 12회~15회 반복한다.

케틀벨 복근 운동법 동영상 보기

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