다이어트 웹툰, 체지방 쏙 빼는 케틀벨 서킷트레이닝(케틀벨 운동)
안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
주말 비온 뒤라 그런지 월요일 부터 날씨가 너무 추워졌습니다.
모두 감기 조심하시고요!
금일은 다이어트웹툰으로 배우는 운동! 케틀벨 서킷트레이닝을 소개합니다.
케틀벨을 이용한 6가지 운동으로 전신 체지방 감량에 효과적인 운동입니다.
운동 순서는 케틀벨 스윙 - 케틀벨 원암 프레스 - 케틀벨 가블릿 스쿼트 - 케틀벨 원암로우 - 케틀벨 시티프 레그드 데드리프트 - 케틀벨 스모스쿼트 하이풀 동작입니다.
그럼 케틀벨 운동으로 체지방 쏙! 빼보세요^^
오늘의 운동 266일 차.
체지방 쏙 빼는 케틀벨 서킷트레이닝
태그: 케틀벨운동, 케틀벨 스윙, 시청역헬스장, 피트니스월드, 다이어트웹툰, 서킷트레이닝
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체지방 쏙 빼는 5분 케틀벨 스윙 서킷트레이닝(트레이너강 다이어트 운동법 Kettlebell Swing)
안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너강입니다.
금일은 케틀벨을 스윙과 유산소성 운동으로 프로그래밍한 서킷트레이닝을 소개합니다.
케틀벨 스윙- 유산소의 5번의 반복으로 동작은 간단하지만 체지방 감량에 효과적인 프로그램입니다.
케틀벨 스윙을 15회씩 진행 후 유산소를 하면 1세트 4분 정도 진행되며,
케틀벨 스윙 20회씩 진행 후 유산소 운동을 하면 1세트 5분 정도 시간이 걸립니다.
개인의 체력에 따라 케틀벨 스윙은 10회~ 20회씩 실시하도록합니다.
스윙 동작이 5번 진행되니 설명은 처음 한번만 하겠습니다.
이미지 설명 글 아래 동영상 있으니 참고하세요^^
체지방 쏙 빼는 5분 케틀벨 스윙 서킷트레이닝
케틀벨 스윙 (Kettlebell Swing)
운동 설명:
양손에 케틀벨을 잡고 다리는 어깨 너비 보다 조금 넓게 벌린다.
상체 중심은 앞으로, 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 한다.
스타트 자세에서 가벼운 반동으로 파워존(대퇴부와 몸통 앞)을 힘있게 폄과 동시에 케틀벨을 턱 까지 들어올린다.
케틀벨을 들 때 팔 힘으로 들어 올리는 것이 아니라 파워존을 폭발적으로 펴는 힘으로 들어 올린다.
호흡은 짧게 습- 내 쉬며 복부에 순간 긴장한다.
케틀벨이 턱에 위치했을 때 둔부를 완전히 수축한다.
손으로 걷기(arm walk)
운동 설명:
정면을 보고 서서 다리는 어깨 너비 두배로 벌린다.
상체를 숙여 한손씩 바닥을 짚으로 손으로 걷고 몸통과 다리가 사선이 되면 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
제자리 뛰며 무릎 올려 다리 펴기(front kick)
운동 설명:
양손은 허리에 두고 제자리 뛰기를 하며 무릎을 올렸다 다시 무릎을 펴기를 반복한다.
한발에 12회 반복 후 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
엎드려 발 바꿔뛰기(mountain climbing)
운동 설명:
상체를 숙여 양손은 어깨 아래에 두고 한쪽 다리를 몸쪽으로 당겨 엎드린다.
상체는 고정하고 엎드려 제자리에서 발바꿔 뛰기를 한다.
15회 실시한다.
팔 벌려뛰기(PT 체조)
운동 설명:
정면을 보고 서서 제자리에서 팔 벌려 뛰기 동작을 20회 실시한다.
상체 숙여 발 바꿔뛰기(shot pitch)
운동 설명:
상체를 숙여 한발씩 발 바뀌 뒤기를 15초 실시한다.
케틀벨 스윙 서킷트레이닝 동영상 보기
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체지방 줄이는 4분 케틀벨 스윙 서킷트레이닝(케틀벨 스윙 운동법)
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
날씨 좋은 목요일 입니다.
금일은 케틀벨을 이용해 체지방 감량에 효과적인 서킷트레이닝을 소개합니다.
케틀벨 스윙 동작 4가지와 유산소 운동 4가지! 총 8 동작으로 구성되며 1세트에 4분 정도 진행됩니다.
체력이 가능한 사람은 3~5세트 정도 실시해주세요.
전신 근육을 자극해 체지방 확실히 쏙! 뺄수있습니다^^
유산소 운동은 동작이 쉬워 설명 글 넣지 않겠습니다. 팔벌려 뛰기 - 상체 숙여 손으로 걷기 - 무릎 올려 발차기 - 엎드려 발 바꿔뛰기 순서입니다.
이미지와 설명 글 아래 동영상 있으니 참고하세요! 그럼 즐거운 하루되세요!
운동을 배우기 전 추천을 꾹▶
체지방 줄이는 4분 케틀벨 스윙 운동법
케틀벨 스윙 (Kettlebell Swing)
양손에 케틀벨을 잡고 다리는 어깨 너비 보다 조금 넓게 벌린다.
상체 중심은 앞으로, 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 한다.
스타트 자세에서 가벼운 반동으로 파워존(대퇴부와 몸통 앞)을 힘있게 폄과 동시에 케틀벨을 턱 까지 들어올린다.
케틀벨을 들 때 팔 힘으로 들어 올리는 것이 아니라 파워존을 폭발적으로 펴는 힘으로 들어 올린다.
호흡은 짧게 습- 내 쉬며 복부에 순간 긴장한다.
케틀벨이 턱에 위치했을 때 둔부를 완전히 수축한다.
케틀벨 얼티네이트 스윙(Kettlebell Alterate Swing )
양손에 케틀벨을 잡고 다리는 어깨 너비 보다 조금 넓게 벌린다.
상체 중심은 앞으로, 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 한다.
스타트 자세에서 가벼운 반동으로 파워존(대퇴부와 몸통 앞)을 힘있게 폄과 동시에 케틀벨을 턱 까지 들어올린다.
오른쪽 손으로 케틀벨을 잡고 왼손은 위 사진과 같이 뒤쪽으로 향한다.
같은 방법으로 케틀벨을 힘껏 턱 위치 까지 올리고 손을 바꿔준다.
케틀벨 하이 스윙 (Kettlebell High Swing)
양손에 케틀벨을 잡고 다리는 어깨 너비 보다 조금 넓게 벌린다.
상체 중심은 앞으로, 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 한다.
스타트 자세에서 가벼운 반동으로 파워존(대퇴부와 몸통 앞)을 힘있게 폄과 동시에 머리 위까지 들어 올린다.
몸통과 견관절에 긴장하고 케틀벨이 뒤로 넘어가지 않도록한다.
케틀벨 벤트오버 스윙 (Kettlebell Bent over Swing )
양손에 케틀벨을 잡고 다리는 어깨 너비 보다 조금 넓게 벌린다.
상체를 완전히 앞으로 숙이고 힙 중심은 뒤로 둔다.
가벼운 반동과 함께 케틀벨을 정면으로 올린다.
이때 상완(팔)이 귀 옆쪽으로 오도록 케틀벨을 들어 올린다.
케틀벨 스윙 서킷트레이닝 동영상 보기
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체지방 쏙 빼는 10분 케틀벨 서킷트레이닝(케틀벨 동영상/ 시청역 헬스장 트레이너강 휘트니스월드)
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
오늘 날씨가 완전한 봄이 온 것 같습니다. 서울은 20도 까지 올라간다고 하죠~!
모두 즐거운 주말 시작하시고요!
금일은 케틀벨을 이용해 체지방 감량에 효과적인 서킷트레이닝을 소개합니다.
지난주에 케틀벨 스윙 동작 세가지를 정보용 퍼스널 트레이너가 소개했습니다.
그 세가지 동작에 전신 유산소 운동을 넣어 프로그램을 디자인 했습니다.
옷이 얇아지는 계절입니다! 오늘 부터 화이팅!
아래 6가지 운동을 자신의 체력에 맞춰 횟수를 조절해 쉬지않고 실시합니다.
1세트 후 2분 휴식! 3~5세트 진행하세요~! 아래 동영상 참고하세요!
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체지방 쏙 빼는 10분 케틀벨 서킷트레이닝
1. 두 다리를 어깨넓이만큼 벌린다.
2. 발끝은 측면을 향하고 엉덩이를 뒤로 빼서 데드리프트 자세를 취한다.
3. 발바닥으로 지면을 밀어내면서 몸을 일으킬 때 순간적인 힘으로 일어나서 괄약근을 힘껏 조여준다.
4. 어깨와 팔에는 힘을 풀고 허벅지 엉덩이 복부에 힘과 지면을 밀어내는 힘으로만 일어나며 케틀벨을 들어준다.
자극부위는 정확하게 엉덩이, 허벅지 안쪽, 척추기립근 이다.
1. 상체를 숙여 두 손으로 바닥을 짚은 다음 양발을 뒤로 뻗어 몸이 일직선이 되게 엎드린다.
2. 엎드린 자세에서 양발을 앞으로 끌어당겨 처음 자세로 돌아온다.
3. 엎드린 자세에서 엉덩이가 바닥으로 처지지 않게 허리에 힘을 준다.
너무 빠른 속도로 실시하면 정확한 자세가 흐트러질 수 있으므로 천천히 정확한 자세로 실시한다.
1. 케틀벨 기본 스윙에서 위로 들었을 때 힘이 '0'이 되는 순간 손을 옆으로 뺴준다.
2. 가슴은 정면을 보게하고 자극부위는 변하지 않는다.
3. 한손으로 스윙을 하게 되면 복부에 중심을 더 잡으려 노력하기 때문에 코어 힘이 더 좋아진다.
1. 양발은 골반 너비로 벌리고 상체를 숙여 양손으로 발 앞쪽을 짚는다.
2. 한손씩 번갈아가며 앞으로 내짚는다.
3. 머리부터 발끝까지 일직선이 되면 시작 자세로 돌아오고 나서 정면을 보고 선 후 동작을 반복한다.
4. 유연성이 부족한 사람은 시작 자세에서 가볍게 무릎을 굽히거나 다리를 조금 넓게 벌린다.
운동을 할 때 는 항상 허리와 배에 힘을 줘 몸이 아래로 처지지 않도록 주의한다.
1. 케틀벨 기본 스윙에서 일어날 때 케틀벨을 몸에서 가장 멀게 보내며 머리 위로 들어준다.
2. 머리 위에 갔을 때 케틀벨부터 발 뒤꿈치까지가 일직선이 될 수 있게 한번에 무게를 받쳐든다.
3. 혹 케틀벨이 정수리보다 앞쪽 혹은 뒤쪽에 있을 시 허리가 느끼는 부담은 말로 다 표현 못하기 때문에 계속해서 집중하며 몸을 통제해준다.
1. 오른쪽 다리를 곧게 뒤로 펴고 양팔을 어깨너비로 벌린 뒤 엎드린다.
왼쪽 다리는 무릎을 굽혀 가슴 앞으로 끌어당긴다.
2. 오른쪽 다리를 가슴 앞으로 당기면서 왼쪽 다리를 완전히 편다.
3. 양발을 빠르게 교차해 뛰어간다는 느낌으로 실시한다.
케틀벨 서킷트레이닝 동영상 보기
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