케이블을 이용한 등 운동(케이블 하이 로우, 시티드 로우, 벤트오버 원암 로우)
안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니.
수능일입니다. 모두 노력한 만큼 좋은 결과 있었으면 좋겠습니다.
금일은 케이블을 이용해 할 수 있는 등 운동 세 가지를 소개합니다.
하이 케이블 로우, 시티드 케이블 로우, 로우 케이블 벤트오버 원암 로우 세 동작입니다.
여러 방향에서 등 근육을 자극해 보세요.
그럼 즐거운 하루 시작하세요^^
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케이블을 이용한 등 운동 하나.
하이 케이블 로우
설명:
다리는 어깨 너비로 벌리고 서서 높은 곳에 있는 케이블을 잡는다.
엉덩이 중심은 뒤로 향ㅎ가ㅔ 하고 상체를 앞으로 숙여 대퇴부와 몸통이 90도가 되게 안정적인 자세를 만든다.
이때 무릎은 가볍게 굽히고 몸 중심이 조금 뒤로 향하게 한다.
설명:
호흡을 내쉬며 양손을 가슴 앞으로 당겨 광배근과 주위 근육의 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.
케이블을 당겼다 놓을 때 몸이 앞으로 딸려가지 않도록주의한다.
케이블을 이용한 등 운동 둘.
케이블 시티드 로우
설명:
로우 케이블 또는 시티드 케이블 머신에 앉아 앞에 위치한 그립을 잡는다.
무릎을 가볍게 굽히고 몸통에 힘을 줘 몸으로 앞으로 향하지 앉게 한다.
설명:
허리는 앞뒤로 움직이지 않게 하고 호흡을 내쉬며 손을 하복부 쪽으로 당기는데 이때 가슴을 활짝 펴 등 근육을 수축한다.
천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.
동작할 때 요부가 앞뒤로 흔들리지 않게 주의한다.
케이블을 이용한 등 운동 셋.
로우 케이블 벤트오버 원암 로우
설명:
로우 케이블 앞에 서서 오른쪽 다리를 한발 앞으로 두고 양 무릎은 가볍게 굽힌다.
오른쪽 손은 무릎위에 두고 왼손으로 그립을 잡는다.
이때 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 하고 허리와 가슴을 펴고 그립을 잡는다.
설명:
호흡을 내쉬며 왼손을 옆구리 쪽으로 당기며 등을 수축한다.
이때 사선은 정면을 보고 요부는 공정해 등을 수축한다.
천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.
케이블을 이용한 등 운동 동영상 보기
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멋진 등 만들기 위한 세가지 운동법(벤트 오버 바벨 로우, 클로즈 그립 친업, 벤트 오버 케이블 로우)트레이너강 등운동
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 등을 이용한 운동법을 소개합니다. 바벨과 자시느이 체중 그리고 덤벨을 이용한 운동인데요.
시간이 없을 때 이 세가지 운동만 꾸준히 하셔도 멋진 등을 만들수 있습니다.
그럼 오늘도 건강한 하루 시작하세요!
멋진 등 만들기 위한 세가지 운동법
하나: 상체 숙여 바벨 몸쪽 당기기(벤트 오버 바벨 로우)
운동 설명:
바벨을 잡고 서서 무릎을 가볍게 굽힌 다음 상체를 45도 앞으로 숙인다.
이때 허리와 복부에 힘을 주고 가슴을 편다.
양손이 무릎에 위치하면 호흡을 내쉬며 바벨을 배꼽 아랫 쪽으로 당긴다.
바벨을 당길 때 팔꿈치가 벌어지지 않게 주의하고 가슴을 활짝 펴 등을 충분히 수축시킨다.
개인의 체력에 따라 10~15회씩 3~4세트 반복한다.
동영상으로 보기
둘: 손 좁게 잡고 턱걸이(클로즈 그립 친업)
운동 설명:
좁은 그립을 잡고 매달린다.
호흡을 내쉬며 가슴을 활짝 펴 몸을 바 쪽으로 당긴다.
팔을 당길 때 가슴을 펴 등이 수축도는 것을 느기고 시선은 하늘을 향하게 한다.
친업 동작 할 때 당길 때 보다 이완시 더 많은 자극을 느끼며 동작을 실시한다.
개인의 체력에 따라 10~15회씩 2~4세트 반복한다.
동영상으로 보기
셋: 상체 숙여 양손 몸쪽 당기기(벤트오버 케이블 로우)
운동 설명:
양손에 케이블에 연결된 V바를 잡는다. 무릎을 가볍게 굽혀 상체는 40~45도 앞으로 숙인다.
몸의 중심을 뒤로 향하게 하여 케이블의 무게를 이겨내면서 호흡을 내쉬며 양손을 배꼽 쪽으로 당긴다.
팔을 당길 때 팔꿈치가 벌어지지 않도록 주의하고 가슴을 활짝 펴 등을 충분히 수축한다.
등에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다.
개인의 체력에 따라 12~15회씩 3~4세트 반복 진행한다.
동영상으로 보기
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