체지방 감량 극대화 하는 5가지 방법

Posted at 2011. 8. 25. 06:04 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 체지방 감량을 위해 어떻게 운동을 해야 하는지에 대해 알아보겠습니다.

체지방 감량 극대화 하는 5가지 방법

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하나. 근력운동 후 유산소운동을 30-50분 실시하자!!

근력운동으로 몸에 탄수화물을 어느 정도 고갈시킨 후 유산소운동을 하면 그냥 유산소운동을 했을때 보다 지방을 에너지로 조금 더 빨리 사용하기 때문에 체지방 감량에 효과적입니다.
근력운동 후 조금 힘들더라도 체지방 감량을 위해 최소 20분에서 50분 정도 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다. 관련 글 - 운동, 다이어트 관련 7가지 상식!!


둘. 근력 운동 후 마지막 1set는 고반복 트레이닝을 실시하자!!

근육 증가를 위해 근력운동을 할 때 마지막 1set는 가벼운 중량으로 고반복 트레이닝을 실시하도록 합니다. 근육과 지방이 타는 듯한 느낌을 받는다면 운동 후에도 소비하는 열량이 증가하여 체지방 감량에 효과적일 것입니다 .


셋. 서킷트레이닝을 활용하자!!

베일러 대학의 생리학 연구팀의 연구 결과에 따르면 서킷트레이닝은 유산소성 운동보다 2-3배 정도 지방을 연료로 사용하고 같은 시간 운동을 했을 때 소비하는 칼로리 역시 높아 다이어트에 효과적인 운동이라는 연구결과를 발표했습니다. 서킷트레이닝은 인터벌 트레이닝과 다르게 근력운동과 유산소운동을 순환하며 운동하지만 심박 수가 너무 높지 않게 유지하면서 운동하기 때문에 체지방 감량과 근육증가를 동시에 얻을 수 있습니다. 운동 초보자나 여성은 근육증가의 효과가 높을 것이며, 운동을 오래하거나 근육량이 많은 남성은 근육량의 증가는 그렇게 크지 않습니다.
관련글 - 트레이너 강의 서킷트레이닝 프로그램 보기(설명, 동영상)
 

넷. 인터벌 트레이닝을 활용하라!!

인터벌 트레이닝은 쉽게 생각하면 빠르게 1분 뛰고 천천히 30초를 걷는 등 심박 수를 올리는 구간과 심박 수를 낮추는 구간을 정하여 운동하는 방법입니다. 러닝머신에서 인터벌 트레이닝을 하면 자신의 목표심박 수에서 걷거나 뛰는 것보다 소비하는 칼로리가 높아지며 지방을 에너지로 많이 사용하게 된다는 연구가 많습니다. 그러나 인터벌의 단점은 빠르게 뛰기 때문에 관절에 부상의 위험이 있습니다.
관련 글 - 트레이닝의 종류 알아보자!!


다섯. 식후보다는 공복에 유산소운동을 하자!!

공복 유산소 역시 첫번째 말한 근력운동 후 유산소와 마찬가지로 체내 탄수화물이 고갈된 상태라 식후 유산소운동을 하는 것보다 지방을 에너지로 조금 더 빨리 사용을 하게 됩니다. 그러나 근력운동을 해야 한다면 운동 전 소화흡수가 잘되는 탄수화물을 섭취 후 운동을 하는 것이 효과적입니다.
관련 글 - 8주 체지방 17kg 감량 비법은?

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어떻게 운동해야 지방이 쏙 빠질까?

Posted at 2010. 8. 23. 06:33 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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 시청역 휘트니스월드

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
많은 사람이 어떻게 운동해야 지방이 효과적으로 감량되는지 많은 질문을 합니다.
운동을 수행하는 동안 지방은 골격근 대사에 있어서 중요한 에너지 기질입니다.
지방 연료들로는 지방 세포에서 방출되어 혈장에서 순환하는 유리지방산과 혈장 중성지방, 근육 내에 저장되어 있는 중성지방 등이 있는데 운동중 지방 세포에서 동원되는 유리지방산이 가장 중요한 에너지 원으로 기여합니다.
근육내에 저장되어 있는 중성지방은 고강도 훈련을 하는 선수에게 중요한 역할을 하며, 혈장 중성지방은 운동시 에너지원으로 크게 기여하지 않습니다.
그렇다면 어떻게 운동을 해야 지방을 효과적으로 감량할 수 있는지 알아보겠습니다.

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하나. 운동강도와 지속시간의 관계


운동시 지방의 에너지 기여는 운동강도와 지속시간에 따라 크게 달라지게 됩니다.
운동강도가 낮을수록 그리고 지속시간이 길어질수록 에너지원으로의 기여가 커지는 것입니다.
고강도의 운동을 오랫동안 할 수는 없는 것이지요.
운동하는 동안 총 에너지 요구량에 대한 지방의 절대 기여도는 낮은 강도의 운동시 증가하여 최대산소섭취량 50-65%의 강도 일 댸 최고에 달하며 최대산소섭취량의 높은 퍼센트 운동강도로 하면 감소하게 됩니다.
운동강도가 최대산소섭취량에 접근하게 되면 지방산으로는 빠른 에너지 요구를 충족시킬 수 없는 것이죠.
근육 글리코겐과 혈액의 글리코스로 부터 빠르게 에너지를 공급받게 됩니다.
위 내용은 학교나 전공 서적에서 배우는 이론적인 내용일 뿐! 제 생각은 조금 다릅니다.
저강도 지속가능한 운동은 분명 체지방 감량에 효과적입니다. 그러나 개인마다 운동수행 능력, 체력이 다를 것입니다.
본인에게 맞는 지속가능한 조금은 높은 강도로 운동을 한다면 칼로리 소비 또는 체지방 감량에 더 효율적일 것입니다.
예를 들어 40분 저강도 유산소운동을 한 사람과 10분씩 4세트 서킷트레이닝을 한 사람중 누가 체지방 감량에 효과적일까요? 제 생각은 분명 후자입니다.
본인의 체력에 맞는 강도의 지속적인 운동으로 지방을 효과적으로 사용하는 것이 좋습니다.

둘. 식이요법과 올바른 영양상태


근육을 만들기 위해서, 다이어트를 위해서 빠질수 없는 것이 올바른 영양상태 입니다.
운동 효과를 극대화하기 위해 식이 및 영양상태에 대한 세밀한 조절 및 관리는 매우 중요하죠.
건강을 위해 올바른 다이어트를 위한 식이는 탄수화물과 필요한 양의 단백질을 섭취해야 하며, 비타미, 미네랄이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.
운동을 하기 위해 일상 생활을 하기 위해 탄수화물은 매우 중요한 역할을 합니다.
단백질 역시 필요량만큼은 꼭 섭취하는 것이 좋으며, 지방은 신경 쓰며 섭취하지 않아도 일반 식사를 하면서 섭취하기 때문에 크게 신경을 쓰지 않아도 됩니다.
탄수화물을 많이 먹으면 지방이 늘어난다는 말 때문에 탄수화물 섭취를 줄이는 경우가 많습니다.
그러나 탄수화물 섭취를 줄이면 운동 또는 일상 생활 할 때 충분한 힘을 쓰지 못합니다.
이 말은 운동을 제대로 못한다는 말이되겠죠? 탄수화물 섭취를 줄이면 체중 감량의 효과는 있을 것입니다.
그러나 한계가 있습니다. 사람이 힘을 쓰고 움직이는 1차 에너지원은 탄수화물입니다.
제대로 먹고 제대로 운동해야 체지방 감량에 효과적이겠죠?
단백질의 경우 자신의 체중 1kg 당 1-2g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다 .
예를 들어 60kg의 체중인 사람은 60-120g 정도의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.
요약한다면: 매끼니 탄수화물, 단백질, 채소를 고루 섭취하는게 체지방 감량을 위해서 좋다는 것입니다.

셋. 어떤 운동을 선택해야 지방 감량에 효과적일까?


유산소성 지구력 운동

유산소성 지구력 운동은 지방 사용 비율을 증가하며 글리코겐을 어느정도 보존 효과를 볼수 있다.
지구력 운동으로 의해 모세혈관은 증가하고 골격근 단위 면적당 모세혈관의 밀도를 증가 시키고, 혈액량의 유입증가와 혈류 속도를 감소시켜, 혈액과 세포 사이에 산소 및 지방산의 전달을 용이하게 한다.
지구력 운동으로 인해 지방산 결합 단백질의 발현이 증가하고, 이 말은 지구력 운동이 지방을 효과적으로 사용하게 된다.

서킷 트레이닝
서킷트레이닝은 유산소성 운동보다 2-3배 정도 지방을 연료로 사용하고 같은 시간 운동을 했을 때 소비하는 칼로리 역시 높아 다이어트에 효과적인 운동이라는 연구결과가 있습니다. 서킷트레이닝은 인터벌 트레이닝과 다르게 근력운동과 유산소운동을 순환하며 운동하지만 심박 수가 너무 높지 않게 유지하면서 운동하기 때문에 체지방 감량과 근육증가를 동시에 얻을 수 있습니다. 운동 초보자나 여성은 근육증가의 효과가 높을 것이며, 운동을 오래하거나 근육량이 많은 남성은 근육량의 증가는 그렇게 크지 않습니다.

인터벌 트레이닝
인터벌 트레이닝은 서킷트레이닝과 비슷한 것 같지만 다른 운동이다. 인터벌은 유산소운동 할 때 많이 사용하며, 서킷은 중, 저강도 심박수를 유지하는 것을 말하지만, 인터벌 트레이닝은 고강도 운동 후 충분히 심박수를 다운 시키면 됩니다.
예를 들어 런닝 머신에서 1분간 전력 질주를 하고, 30초간 천천히 걷기를 반복하는 운동을 인터벌 트레이닝이라 할 수 있습니다.
인터벌 트레이닝 역시 소비하는 칼로리가 높아 체중 조절과 심폐 지구력 강화를 위해 좋은 운동입니다.
인터벌의 경우 관절에 이상이 있는 사람들은 피하는 것이 좋습니다.
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파워 서킷 트레이닝?? (트레이너강, 퍼스널트레이너 강창근)

Posted at 2009. 12. 9. 09:03 // in 다이어트 운동/순환운동(circuit) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너 강 입니다. 운동중 체지방 감량에 가장 효과적인 운동이 무엇이라고 생각하세요??

근력운동?? 유산소운동?? 요가?? 많은 분들이 헬스클럽에서 쉽게 접할수 있는 운동중에서는 서킷트레이닝이 체지방 감량에 가장 효과적이라고 말씀드리고 싶습니다.

예전에도 서킷트레이닝에 대하여 여러번 프로그램을 소개 하였습니다.
관련글-
체지방 감량에 효과적인 서킷트레이닝(초금자)
체지방 감량에 효과적인 서킷트레이닝(중급자)
체지방 감량에 효과적인 서킷트레이닝(고급자)
집에서 서킷트레이닝 하기(세라밴드를 이용한 서킷 프로그램)
덤벨 하나로 서킷트레이닝 하기(컴파운드 원칙을 이용한 서킷 프로그램)
다함께 서킷트레이닝(스텝박스와 콘을 이용한 서킷 프로그램)
벌써 서킷 프로그램도 7번째 소개 드리는 군요^^금일은 단시간에 운동효과를 극대화 시키는 파워 서킷트레이닝을 소개 할까 합니다.

서킷트레이닝은 체지방 감량에는 효과적이지만 근육량 증가에는 웨이트 트레이닝을 하는것 보다 효과를 보지 못하는것이 사실입니다.

기본 서킷트레이닝은 근력운동과 유산소운동을 병행하여 운동을 하면서 근력운동시 자신의 1RM(중량을 한번들어올릴수 있는 무게)의 50% 수준에서 트레이닝을 하는것 입니다.

파워 서킷트레이닝은 이와 다르게 짧은시간에 고강도의 웨이트 트레이닝과 휴식시 강도가 높은 유산소로 5분여 트레이닝을 진행하며, 근육에는 충분한 저항을 주어 근육성장과 체지방 제거를 하는데 도움을 줄것 입니다.

넓은 공간에서 트레이닝을 한다면 여러개의 바벨을 놓고 파워 서킷프로그램을 진행하겠지만 금일은 스머스 머신과 덤벨만을 이용하여 몸 전신에 충분한 저항과 단시간에 큰 효과를 줄수 있는 프로그램을 소개하겠습니다.

1. 기본 서킷 프로그램이란?

우리말로는 순환운동이라고 하며, 근력운동과 유산소 운동을 병행하여 구성합니다.

근력운동에 적합한 운동 강도와  유산소운동에 적합한 운동 강도를 모두 만족 시켜야 하기 때문에

운동의 강도는 최대 심박수의 70% 강도를 유지하셔야 합니다. 근력운동시 심박수가 80%이상까지 올라갑니다.

2. 파워 서킷 프로그램이란??
 기본 서킷 프로그램과 다르게 짧은시간에 고강도의 웨이트 트레이닝과 휴식시 강도가 높은 유산소로 5분여 트레이닝을 진행하며, 근육에는 충분한 저항을 주어 근육성장과 체지방 제거를 하는데 도움을 줄것 입니다.

1. 기본 서킷 프로그램 방법?

근력 운동 - 유산소운동 - 근력운동 - 유산소운동....   이런식으로~

근력운동 하시고 바로 유산소 운동을 해주시면 되는데요~

 대략 5~10개 정도의 근력운동과 사이사이 5~10개의 유산소 운동을 교대로 실시 해주시면 됩니당.

처음엔 너무 무리 하지마세요!! 자신의 체력과 운동 수행능력에 맞추어 운동을 실시하면 됩니다.!!

2. 파워 서킷 프로그램 방법?

서킷 프로그램의 기본 원리는 똑같습니다. 근력운동 - 유산소운동 - 근력운동 - 유산소운동 반복

그러나 근력운동의 강도를 50% 수준이 아닌 70-80%수준을 유지하면서 횟수를 10회씩만 트레이닝 합니다.

중간 유산소운동 역시 가벼운 유산소운동이 아니라 심박수를 유지하는 난이도가 높은 유산소 운동을 추가 합니다.

1. 기본 서킷 프로그램 효과?

운동생리학과, 유전공학에 세계적으로 권위있는 미국 베일러 대학 연구결과에 따르면 강도나 개인마다 차이는 있겠지만, 유산소만 했을때 보다 3배정도의 지방을 에너지로 사용 한다고 합니다.

근력운동이나 유산소운동보다 소비하는 칼로리도 높으며 지방을 에너지로도 많이 사용합니다.

서킷 프로그램은 심박수를 빨리 상승시켜 대량의 산소를 혈액 속으로 보냅니다.

그러면 체지방이 잘 분해될수 있는 베이스가 갖추어 지죠.

근력운동으로 혈류가 상승하면 모세혈관의 말단까지 산소를 보내 전신 구석구석 까지 지방을 태우게 됩니다. 

또 지방 분해 효소인 리파아제는 체온이 상승하면 더욱 활발히 활성화되는데 근력운동과 유산소를 교대로

실시하며 단시간에 리파아제를 활성화 시켜 지방을 분해합니다.

2. 파워 서킷 프로그램 효과??

위 바쁜 현대인들을 위해 단시간에 근육증가와 많은양의 칼로리를 소비하여 체지방 감량에 효과를 줄것 입니다.


파워 서킷트레이닝의 주의사항

1. 트레이닝 시작전 적절한 운동으로 충분히 웜업을 하신후 시작한다.
파워 서킷트레이닝의 경우 트레이닝이 시작되면 무거운 중량으로 쉬지않고 트레이닝이 진행됩니다. 트레이닝 전 전신 근력트레이닝을 70% 수준까지 충분히 웜업하신후 트레이닝을 시작하세요.

2. 자신에게 맞는 중량을 선택한다.
파워 서킷트레이닝은 각 부위당 자신의 최고 중량의 70-80%로 실시하게 됩니다.
중량이 너무 높아지면 올바른 자세가 나오지 않습니다. 자신이 10회정도는 충분히 컨트롤 할 수 있는 중량을 선택하여 트레이닝을 시작하세요.

3. 속도를 조절하고 가동범위를 조절한다.
사실 서킷 트레이닝을 하다보면 일반 웨이트 트레이닝과 다르게 속도가 조금 빠르게 진행이 됩니다. 동작을 할 댸의 속도는 파워를 발달시키는데 매우 중요한 요소입니다.
가동범위를 넓혀 적극적으로 반복 하면서 힘차가 폭발적으로 트레이닝 하는것이 좋습니다. 폭발적인 힘으로 트레이닝을 할 대 파워가 현저히 향상 될 것 입니다.

4. 트레이닝 루틴은 상체와 하체 운동을 번갈아 실시한다.
파워 서킷트레이닝의 프로그램을 설정할때는 몸 전신근육에 1가지씩의 운동과 중간에 유산소성 운동을 믹스해서 실시합니다.
상체운동 한가지와 하체운동 한가지를 섞어서 운동프로그램을 디자인한다면 피로를 최대한 줄일 수 있을것 입니다.
만약, 가슴운동 - 삼각근운동 - 삼두근운동 순서로 트레이닝을 진행한다면 근육에 상체근육에 너무 많은 피로가 쌓여 트레이닝을 하기 힘들것 입니다.


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체지방 태우는운동, 서킷트레이닝 배우기

Posted at 2009. 9. 5. 07:28 // in 다이어트 운동/순환운동(circuit) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

금일 소개할 운동은 서킷 트레이닝 입니다^^

이번 서킷은 조금 공간이 넓은 곳에서 하실 수 있는 서킷트레이닝을 소개하겠습니다.

동작은 그렇게 어렵지는 않지만 생각보다 힘든 운동들 입니다.

동작은 트레이너강, 트레이너제이, 트레이너레이가 함꼐 했습니다.

사진으로 설명이 힘든 동작들이 있으니 사진은 간단하게 보시고 마지막 동영상을 참고하시면 이해하기 쉬우실것 입니다.^^

불필요한 지방을 제거하기위한 서킷트레이닝 gogo!!


1)스탭박스 오르기.

2) 다리벌려 스탭박스 오르기.

3) 스탭박스 점프.


4) 덤벨들고 몸통 틀기.

5) 덤벨들고 정권지르기.

6) 다리벌려 덤벨로우

7) 다리벌려 사이드 레트럴

8)다리벌려 킥백

9) 다리벌려 체스트 프레스

10)  다리벌려 플라이

11) 리버스 크런치, 크런치

12) 양발 점프, 한발 점프.





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체지방 0% 가능할까??

Posted at 2009. 7. 16. 05:57 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

오늘은 체지방에 대하여 알아보겠습니다.

(욘사마죠-* 예전에 티비에서 배용준씨 인바디결과가 0%였다는..)

 

TV에 유명 연예인이나 몸짱들이 나와서 체지방 0%라고 하거나 0%인 인바디 결과지를 보여주는 경우가 있습니다.

과연 체지방 0% 가능할까요..??

결론부터 말하자면 불가능 입니다.

 몸에 지방이 없다면 생명을 유지하는데 어렵습니다.

몸에 가장 필요한 영양소중 하나인 지방은 3대 영양소중에 하나지만 대부분의 사람들은 지방을 최대한 줄일려고 노력합니다.(물론 다이어트, 건강한 삶때문에 평균이상이면 줄여야합니다.)

그러나 지방도 몸에 적당량 있어야 신체가 유지됩니다. 지방은 신체내 20% 정도를 차지하는 생명체의 중요성분으로 영양소 중에 가장 농축된 에너지원(1g 당 9kcal)입니다.

지방은 인체에서 어떤역할을 할까요??

1.가장 큰 에너지 잠재력으로 에너지를 공급한다.

2.신체의 주요 기관을 보호해주는 보호막의 역할을 한다.

3.열의 차단효과가 커서 환경변화에 의한 신체의 급격한 체온 변화를 막아준다.

4.지용성 비타민을 인체의 필요한 부분에 전달하는 역할을 한다.

5.지방에 파생된 콜레스테롤은 세포막 구성의 주요성분이 되고, 스테로이드호르몬과의 합성과, 비타민D 합성

의 전구자역할을 합니다.

6.담즙분비의 자극 등 수많은 중요한 인체의 생리적 작용에 관여하고 있습니다.

따라서 지방은 에너지원으로 뿐만 아니라, 인체의 기본 구성에 필수적이고, 인체의 중요한 생리적 조절자로

참여한다고 할수 있습니다.

지방도 몸에서 없어서는 안되는 필수 영양소입니다.

전문 운동선수나, 연예인들은 특수한 목적이 있기때문에 평균 이상치까지 체지방을 줄입니다.

그러나 일반인들은 건강을 위하여 남성분들은 15% 전후!! 여성분들은 23% 전후의 체지방을 유지하시는게 가장 좋습니다. 

평균 체지방율도 나이가 들면서 올라갑니다.

운동시 지방 대사에 영향을 미치는 요소!!

운동을 수행하는 동안 지방은 골격근 대사에 있어서 중요한 에너지 입니다.

산화될 수 있는 지방 연료들로는 지방 세포에서 방출되어 혈장에서 순환하는 유리지방산(FFA)과 혈장 중성지방(TG) 그리고 근육 내에 저장되어 있는 중성지방(IMTG) 등이 있는데, 운동중 지방 세포에서 동원되는 유리지방산은 가장 중요한 에너지원으로 기여한다고 알려져 있습니다.

근육 내에 저장되어 있는 중성지방도 훈련된 선수에 경우 에너지 기여에 중요한 역할을 한다고 보고 있지만, 혈장의 TG는 운동시 에너지원으로 크게 기여하지는 않는다고 합니다.

그리고 전체적인 산화적 기질 대사에서 지방의 기여는 운동강도와 지속시간, 운동하는 사람의 체력상태, 식이와 영양상태, 성별, 유전적 경함이나 질병 등의 다양한 요인들에 의해 달라질 수 있습니다.


그래서 결론은??
체지방률이 정상이지만 자신만족을 위해 끝없는 다이어트를 하는 여성분들이 많습니다.
상담을 할때도 한번씩 여성분이 체지방 20%인데 살빼야 한다며 체지방을 줄이기를 원하시는분들이 많습니다.
체지방 많으면 독이겠지만 건강을 위해서 적당히^o^ 건강하세요.!

참고서적-
운동과 에너지 대사 - 10점
백일영 지음/대한미디어
 

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지방제거 극대화 하기-* 7가지Tip-*

Posted at 2009. 6. 4. 10:30 // in 영양,식단이야기/영양상식 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

오늘은 영양상식에 대하여 알아보겠습니다.

아무리 열심히 운동해도 먹고싶은데로 먹고 잘못된 식습관을 가지신분들은 사실 체지방을 감소하기는 어렵습니다.

지속적으로 운동을 하면서 올바른 식습관만이 지방감량에 가장 도움이 됩니다.



1. 절식, 단식으로 다이어트를 하지마세요.

자신의 하루 총 소비량의 20% 이하로 음식섭취를 줄이면 몸은 근매스를 분해하기 시작하고 대사율이 낮아지게 됩니다.
예를 들어 하루 2000kcal를 소비한다면 하루 1600kcal의 음식은 섭취해야 몸이 스트레스를 받지않습니다.
관련글 - 절식과 단식으로 다이어트에 성공?! 절식과 단식으로 절대 다이어트에 성공할수 없는이유!

2. 탄수화물을 적정량 섭취하세요.

건강, 다이어트에 관심이 있는 분들이라면 탄수화물의 중요성을 알것입니다.
탄수화물은 너무 많이 먹어도 비만의 위험이 있지만 너무적게 먹어도 안됩니다.
최소 자신의 몸무게 1kg당 1g의 탄수화물은 섭취해주세요. 활동량이 많으신분들은 조금더 섭취를 하셔도 좋습니다.
식사를 하실때 밥과 반찬으로 탄수화물(고구마, 감자)보다는 단백질을 반찬으로 드시는게 좋습니다.
관련글 - 탄수화물, 이것이 문제다! (원시인 다이어트-8)

3.빠르게 소화되는 탄수화물은 조금멀리 하세요.

설탕, 밀가루처럼 단맛내는 음식과는 친하게 지내지 않는것이 좋습니다. 단당류는 빠르게 흡수되고 빠르게 혈류에서 빠져 나오게 됩니다.
결국 탄수화물을 더 먹고 싶어지게 됩니다. 쉽게 말하면 포만감이 오래가지 않습니다.
그러나 운동후에는 빠르게 소화되는 단당류를 섭취하시는게 좋습니다.
운동후 단순탄수화물은 근육 내 글리코겐 재축적을 돕고 회복력을 높이며 근력을 향상 시켜는데 도움을 줍니다.
관련글 - 운동직후 "기회의창"을 이용하자!! 기회의창이란??

4.느리게 소화되는 탄수화물과는 친한친구 되기.

느리게 소화되는 복합탄수화물은 소화흡수가 느려져 혈당수치를 적절히 유지할 수 있으며 탄수화물을 섭취하고 싶어하는 욕구도 억제할수 있습니다. 포만감이 오래간다는 것이지요.
복합탄수화물 식품으로는 통밀, 현미, 고구마, 오트밀, 잡곡빵등이 있습니다.
관련글 - 운동 전-후로 이것만은 꼭!!!! 먹자~

5.단백질을 매끼니 먹을려고 노력하세요.

지방이 적은 단백질을 매끼니 섭취하면 포만감도 빨리오며, 근육성장에 도움이 됩니다. 일반인의 경우 자신의 몸무게 1kg당 1g의 단백질을 섭취하시면 됩니다.
관련글 - 단백질로 내 몸을 속여보자 (원시인다이어트-12)

6.물을 많이 마셔주세요.

여름철입니다. 여름철 수분의 섭취는 아주 중요합니다. 물만 잘먹어도 체중감량에 도움이 됩니다.
관련글 - 여름철 운동중 물섭취의 중요성과 탈수증-*

7.섬유질의 섭취를 늘려주세요.

다이어트시 섬유질의 섭취는 꼭 필요합니다. 섬유질을 섭취하면 식사시 포만감을 느끼게합니다.
그리고 단백질이 잘 흡수되도록 돕고 소화기능을 향상시켜줍니다.


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