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균형잡힌 몸매를 위한 짐볼 운동법
안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
날씨 좋은 목요일 오전입니다.
금일은 짐볼을 이용해 코어를 튼튼하게 만들고 균현잡힌 몸매를 위한 짐볼 운동법 네 가지를 소개합니다.
짐볼 운동법은 불안정한 짐볼을 이용해 동작을 실시하면 중심을 잡기 위해 좌우 근육의 동시에 사용하고 균형잡힌 몸매를 만드는데 도움이 됩니다.
짐볼을 이용해 운동할 때 정확한 동작을 익힌 후 동작을 실시해야 부상 없이 운동할 수 있습니다.
오늘은 짐볼 운동법으로 힘찬 하루 시작하세요.
균현잡힌 몸매를 위한 짐볼 운동법
짐볼 운동법 하나: 봅 롤 아웃
동작 설명:
1. 무릎은 굽혀 바닥에 두고 양손을 볼에 올려둔다.
2. 팔과 상체를 볼을 밀어 몸과 멀어지게 하고 팔꿈치가 볼 중앙까지 가도록 밀어준다.
3. 이때 머리부터 대퇴부 후면이 직선이 되도록 한다.
4. 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
짐볼 운동법 둘: 짐볼 하이 플랭크
동작 설명:
1, 짐볼의 중앙 측면ㅇ르 양손으로 잡고 엎드린다.
2. 양손은 어깨 아래에 두어 어깨와 귀가 닿지 않게 하고 좌우 견갑골도 닿지 않게 양손으로 짐볼을 밀어내는 느낌으로 자세를 잡는다.
3. 머리부터 발뒤꿈치가 일직선이 되게 만들고 엉덩이에 힘을 줘 버티기를 한다.
4. 자세를 유지하고 호흡은 복부에 긴장이 풀리지 않는 범위에서 천천히 한다.
짐볼 운동법 셋: 볼 브릿지
동작 설명:
1. 발은 골반 너비로 벌려 바닥에 고정하고 등 상부에 볼을 둔다.
2. 엉덩이를 들어 몸과 대퇴부가 일직선이 되게 만들고 엉덩이에 힘을 줘 버틴다.
3. 개인의 체력에 따라 20~30초간 자세를 유지하고 호흡은 복부에 긴장이 풀리지 않는 범위에서 천천히 실시한다.
짐볼 운동법 넷: 볼 레그 컬
동작 설명:
1. 바닥에 등을 대고 누워 양발을 볼 위에 올린다.
2. 엉덩이에 힘을 줘서 몸을 들어 몸이 일직선이 되게 한다.
3. 호흡을 내쉬며 무릎을 굽혀 발을 몸 쪽으로 당기고 몸과 대퇴부가 일직선이 되도록 골반을 들어 올린다.
4. 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.
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장마철 집에서 명품 하체 만드는 운동법(짐볼 프로그램)
하늘에 구멍이난듯 비가 내리는 수요일 입니다.
금일은 운동 정보에 대해 발행을 하려다가 비가 많이 와서 집에서 할 수 있는 짐볼 운동 프로그램을 소개합니다.
개별 운동으로 블로그에 한번씩 소개 했지만 오늘은 하나의 프로그램으로 소개하겠습니다.
집에 짐볼이 있다면 한번씩 실시해 보세요. 화이팅!
손가락을 꾹~ 눌러주세요. 글 쓰는데 큰 힘이됩니다.
짐볼 런지
운동 설명 : 벽과 허리 사이에 짐볼을 위치하고 다리를 앞으로 넓게 벌려 준비한다. 호흡을 들이 마시며 천천히 양 무릎을 굽혀 뒷무릎이 땅에 닿기 직전까지 내려간다. 다리에 충분한 스트레칭을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다. 동작 할 때 너무 짐볼에 몸을 기대지 말고 앞무릎이 발끝보다 앞으로 향하지 않도록 한다.
좌우 12회씩 4세트 실시한다.
볼 트위스트 런지
운동 설명 : 손에 짐볼을 잡고 양 발을 앞뒤로 어깨 너비 두 배 정도 벌리고 선다. 양 무릎을 굽힘과 동시에 앞으로 나간 발쪽으로 몸통을 비틀어준다. 트위스트 런지의 경우 일반 런지 동작보다 뒷다리 대퇴사두근에 더 많은 스트레칭을 느낀수 있다. 충분한 스트레칭을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다. 동작할 때 앞무릎이 발끝보다 앞으로 향하지 않도록 주의한다. 좌우 10회씩 3세트 실시한다
짐볼 레그컬
운동 설명: 바닥에 누워 양발을 짐볼 위에 올린다. 허리와 엉덩이에 힘을 주고 몸이 사선이 되게 몸통을 들어 올려 동작을 실시할 준비를 한다. 호흡을 내쉬며 양 발을 엉덩이 쪽으로 당겨 허벅지 뒤(대퇴이두근)에 힘을 주고 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다. 12회씩 3세트 실시한다
짐볼 힙 브리지
운동 설명: 벽에 짐볼을 위치시키고 상체 위 부분을 볼에 기댄다. 양 발은 어깨 너비 정도 벌리고 양손은 교차해 가슴 앞에 둔다. 호흡을 내쉬며 허리와 엉덩이에 힘을 주고 몸통을 들어 올린다. 엉덩이, 허리에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다. 15회씩 3세트 실시한다.
짐볼 힙 사이드 킥
운동설명 : 짐볼을 옆구리 부위에 끼고 팔을 뻗어서 바닥을 짚는다. 바닥과 몸의 각도가 90도를 이루도록 몸을 튼다. 즉 가슴이 정면을 향하게 된다. 이 상태에서 몸의 균형을 잡고, 몸통이 흔들리지 않도록 바닥을 짚은 손과 발에 힘을 준다. 바닥을 짚지 않은 한쪽 다리를 들어다 내리는 동작을 반복한다. 골반 옆에 붙어있는 근육이 자극되는 것을 느낄 수 있다. 좌우 15회씩 3세트를 실시한다.
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