종아리 알빼는 스트레칭 마사지 방법

Posted at 2015. 1. 30. 19:44 // in 다이어트 운동/2015 운동 모음 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 불금! 오랜만에 저녁에 포스팅을 합니다. 

금요일 저녁 집에서 쉽게 따라할 수 있는 종아리 마사지와 스트레칭 방법을 소개합니다. 

많은 여성들의 고민! 종아리 알빼는 방법! 주말 집에서 한번씩 실시해 보세요.

준비물: 폼롤러, 그리드, 럼블롤러 또는 집있는 스프레이/ 트리거 포인트 볼, 비스트 또는 딱딱한 공


Tip: 본인에게 맞는 롤러 선택 방법

폼롤러(Foam Roller): 소프트 하고 강도가 낮다. 

그리드 폼롤러(Grid Foam Roller): 딱딱하며 강도가 높은 편이다. 

럼블 롤러(Rumble Roller): 돌기가 있고 깊은 곳의 근막까지 마사지할 수 있으며 강도가 높다.


종아리 알빼는 스트레칭 마사지 방법 


종아리 마사지

하퇴부 후면 (Calf Massage)

동작 설명:

1. 바닥에 앉아 양손은 엉덩이 뒤에 두고 폼롤러 위에 발목 7cm 지점에 오른쪽 종아리를 올려 둔다. 

반대쪽 다리는 무릎을 굽혀 정강이 뼈 위에 올려 압력을 준다. 

2. 천천히 발목으로 큰 원을 그리며 안, 밖으로 8회씩 회전을 한다. 

3. 종아리에 힘을 빼고 발끝을 좌우로 8회 이동하며 마사지 한다. 

4. 종아리에 힘을 빼고 무릎을 굽히며 폼롤러를 무릎 쪽으로 굴리며 가져오기를 8회 반복한다. 

5. 폼롤러를 발목과 무릎의 중앙 위치에 두고 좌우 회전 8회, 좌우 이동 8회, 무릎 굽히기 8회를 실시 후 왼쪽도 같은 방법으로 동작을 시행한다. 


하퇴부 전면 (Tibialis Anterior massage)

동작 설명:

1. 폼롤러를 무릎과 발목 사이에 두고 무릎을 굽혀 앉는다. 

2. 양손은 지면을 지지하고 오른쪽 발을 왼쪽 종아리에 올려두고 체중을 왼쪽으로 기울인다. 

3. 양팔로 바닥을 밀고 당기는 힘으로 폼롤러를 굴려 10회 마사지 한다. 

 이때 복부에 힘을 줘 자세가 흐트러지지 않도록 한다. 

4. 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 시행한다.  


발바닥 (foot massage)

동작 설명:

1. 정면을 보고 서서 오른쪽 발바닥에 공을 두고 선다. 

2. 발로 가볍게 굴려 발가락과 가까운 곳에 아픈곳을 찾아 10~20초 눌러준다. 

3. 다시 가볍게 굴려 발뒤꿈치와 가까운 곳에 아픈 곳을 찾아 10~20초 눌러준다. 

4. 압박을 가해 누를 때 체중을 싫어두고 꾹 눌러준다. 

Tip: 평소 공을 이용해 발바닥을 자주 마사지하면 족저근막염을 예방할 수 있다. 

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태그: 종아리 마사지, 종아리 스트레칭, 종아리 알빼는 스트레칭, 종아리 알빼는 마사지


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종아리 알빼는 스트레칭과 마사지 방법(종아리 얇아지는 운동)

Posted at 2013. 9. 1. 07:01 // in 필진 칼럼/자세교정 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

시원한 바람이 부는 일요일 아침입니다.

 

금일은 쉽게 따라 하는 종아리 마사지와 스트레칭 방법을 소개합니다.

 

일상생활에서 걷거나 뛰기를 할 때 항상 사용되는 근육이 하퇴부 근육입니다.

 

하퇴부는 무릎 아래쪽을 말하며 하퇴부에는 여러 근육이 많습니다.

 

뒤쪽에 큰 근육으로 비복근과 가자미근이 있으며 두 근육은 까치발을 만들 때 즉, 우리가 걷거나 뛸 때 사용되는 근육입니다.

 

앞쪽에는 전경골근, 측면에는 비골근(장, 단)이 있습니다.

 

많은 여성의 고민, 종아리 알은 비복근의 강화 또는 뭉침으로 생기게 됩니다.

 

많은 사람이 블로그에 종아리 알 줄이는 운동이 무엇인가요? 라는 질문을 합니다.

 

사실 종아리 알(근육)을 줄이기 위해서는 사용을 안 하는 것이 가장 좋은 방법입니다.

 

그렇다고 평생 누워만 있을 수 없는 일입니다.

 

종아리 알을 쏙~! 뺄 수는 없지만, 미리 예방하는 방법은 있습니다.

 

종아리 근육은 많이 사용하는 근육이라 많이 뭉쳐 있는 경우가 많습니다.

 

근육을 자주 풀어(마사지)주고 스트레칭하는 것이 가장 좋은 방법이겠죠?

 

다리 근육은 손으로 마사지하기에 근육이 너무 커 힘들죠? 맥주병 또는 에프킬라 같은 굴릴 수 있는 것을 이용해 혼자서 쉽게 마사지하는 방법과 간단한 스트레칭 동작 두 가지를 소개합니다.

 

주말 집에서 TV를 보며 쉽게 따라할 수 있는 동작이니 틈틈이 해보세요^^

 

그럼 즐거운 일요일 시작하세요^o^


종아리 알 타파~!폼롤러 마사지

도구: 폼롤러, 맥주병, 에프킬라 등 굴릴 수 있는 도구

 

하나:발목을 회전한다. (Foot Circles)

위 사진과 같이 왼쪽 다리를 폼롤러에 올려두고 오른쪽 다리로 왼쪽 다리를 눌러 압력을 높인다.

발목을 좌측으로 5번 우측으로 5번 천천히 회전한다.

비복근과 가자미근은 시작점은 다르지만(비복근 시작: 대퇴골 내외측 상과/ 가자미근 시작: 비골두) 아킬레스건에 붙어 발뒤꿈치에서 끝나는 근육이다.

발목이 회전하면 근육의 길이가 변하면서 마사지가 된다. (Active Release)

 

둘:하퇴를 좌우로 2번씩 움직인다. (2번씩 좌우 5번)

압을 가한 상태를 유지하며 하퇴부를 좌측으로 2번 우측으로 2번 움직여 비복근과 가자미근을 자극한다.

2번씩 좌우 3~5번씩 실시한다.

 

셋: 무릎을 굽힌다. (Knee Bend)

같은 방법으로 폼롤러에 올려둔 다리의 무릎을 굽혀 폼롤러가 무릎 쪽으로 굴러 오도록 하고 다시 무릎을 펴 동작을 반복한다.

 

참고사항:

처음 폴롤에 올려두는 다리의 위치는 아킬레스건 조금 위쪽에서 시작한다.

위에 같이 세 동작을 실시 후 조금 위쪽으로 폼롤러를 이동해 같은 방법으로 실시한다.
(아킬레스건과 종아리 가장 두꺼운 부위를 3등분 해 마사지한다.)

동작하면서 종아리에 통증이 있는 경우 해당 부위를 조금 더 마사지 하도록 한다.

 

종아리 스트레칭

종아리 스트레칭 하나.

첫 번째 사진과 같이 왼쪽 다리를 한 발 앞으로 내민다.

무릎을 펴고 발끝은 몸쪽으로 당기며 상체를 천천히 앞으로 숙인다.

이때 앞에 둔 다리의 종아리에 이완을 느끼며 15초 정지한다.

 

종아리 스트레칭 둘.

두 번째 사진과 같이 왼쪽 다리를 한 발 앞으로 내민다.

양 발끝이 정면을 향하게 하고 오른쪽 무릎은 완전히 펴고 발 뒤꿈치는 바닥에 붙인다.

이때 뒤에 둔 다리의 종아리에 이완을 느끼며 15초 정지한다.

동영상을 보기 전 추천(손가락)을 꾹 공짜입니다^o^▶

 

종아리 알을 자극하는 스트레칭과 마사지 동영상


 폼롤러 구입을 원하시는 분은 아래 이미지 클릭하면 이동합니다^o^

 

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