쉽게 날씬한 하체 만드는 운동법(하체운동 동영상)
금일은 어디서나 몸을 이용해 쉽게 할 수 있는 하체운동을 소개합니다.
자극 부위는 엉덩이 주위 근육과 다리 내측과 측면 운동법이며 탄탄한 하체를 원하는 사람에게 도움이 되는 운동입니다.
운동은 10~15회씩 3~5세트 진행하면 됩니다.
운동 이미지와 설명은 하단에 있으니 참고하세요.
바닥에 누워 양 발 들었다 내리기
운동 설명: 바닥에 옆으로 누워 아래 팔은 머리 밑에 위치하고 또는 팔을 굽혀 손바닥이 머리에 위치한다.
양 다리를 겹쳐 아래 발이 바닥과 가볍게 떨어지게 든다.
호흡을 내쉬며 양 발을 위쪽으로 들어 올릴 때 골반 옆과 옆구리에 수축을 느낀다.
호흡을 내쉬며 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.
옆으로 누워 한발 들고 내리기
운동 설명: 바닥에 엎으로 누워 아래 팔은 머리 밑에 위치하고 또는 팔을 굽혀 손바닥이 머리에 위치한다.
아래에 위치한 다리는 완전히 펴주고 위쪽 다리는 90도 굽혀 아래 다리 앞에 위치한다.
호흡을 내쉬며 아래에 위치한 다리를 들어 올린고 다리 내측에 수축을 느낀 다음 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
옆으로 누워 다리 들고 내리기
운동 설명: 바닥에 옆으로 누워 아래 팔은 머리 밑에 위치하고 또는 팔을 굽혀 손바닥이 머리에 위치한다.
양 다리가 닿지 않도록 위쪽 다리를 살짝 들고 숨을 마시며 다리를 곧게 편 상태를 유히할 수 있는 최대 높이까지 들어 올린다.
다리를 들어 올릴 때 허리와 어깨가 매트쪽으로 가라앉지 않게 한다.
숨을 내쉬며 엉덩이에서 발가락 끝까지 길게 뻗은 상태를 유지하며 다를 내린다.
다리를 들고 내리는 동안 엉덩이의 힘이 풀리지 않도록 한다.
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한 동작으로 몸 전체를 자극하는 "케틀벨 스윙"
금일은 케틀벨을 이용한 운동을 소개합니다.
케틀벨 운동에 대해 자세히 알고 싶으신 분은(케틀벨이란? 클릭) 참고하시면 됩니다.
금일 소개할 운동법은 기본 동작이지만 전신 근육을 사용하는 "스윙" 동작입니다.
한 동작으로 전신을 단련할 수 있는 운동법 배워보세요.
운동 설명:
양손에는 케틀벨을 잡고 다리는 어깨 너비 보다 조금 더 넓게 벌리고 정면을 보고 선다.
엉덩이 중심이 조금 뒤를 향하게 하고 상체 중심은 조금 앞을 향하게한 다음 상, 하 중심을 맞추며 앉는다.
밑에서 앞, 뒤 로 조금 반동을 주어 힘차게 몸을 펴며 양손을 정면으로 들어 올린다.
동작할 때 부드럽게 이어서 실시하며 몸을 폈을 때 엉덩이에 힘을 주고 몸을 완전히 펴도록 한다.
동영상으로 보기
위 동영상의 회원은 스윙 동작에서 무릎을 조금 사용하는 편이다. 스윙할 때는 파워존(대퇴부와 몸통)을 이용해 힘 껏 몸을 펴도록한다. 케틀벨의 높이 열기 가슴 앞에 위치하도록 스윙한다.
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짐볼을 이용해 섹시한 쇄골 라인 만드는 운동(짐볼 다이어트 운동법)
금일은 집에서 또는 헬스클럽에서 짐볼과 덤벨을 이용해 윗 가슴 운동하는 운동법을 소개 하겠습니다.
집에 짐볼은 있는데 덤벨이 없다면 생수병을 이용해 실시하여도 좋습니다.
하나: 누워 양손 밀어 올리기
운동 설명:짐볼을 벽에 고정하고 바닥에 엉덩이를 대고 상체를 45도 기대어 눕는다. 양손에 덤벨 또는 물병을 잡고 쇄골 옆에 위치한다. 이때 손목 아래에 팔꿈치가 위치하고 손목은 조금 안쪽으로 향한다. 호흡을 내쉬며 덤벨을 밀어 올리는데 쇄골 윗 쪽으로 향하게 밀어 올린다. 팔을 펼 때 팔꿈치를 완전히 펴지 않도록 주의하고 개인의 체력에 따라 10-15회씩 3-5세트 반복 한다.
동영상으로 보기
둘: 누워 양손 벌렸다 모으기
운동 설명:짐볼을 벽에 고정하고 바닥에 엉덩이를 대고 상체를 45도 기대어 눕는다. 양손에 덤벨 또는 물병을 잡고 첫 번째 동작의 마지막 동작에서 시작을 한다. 팔꿈치를 고정하고 호흡을 마시며 천천히 팔을 벌린다. 가슴에 충분한 스트레칭을 느낀 다음 호흡을 내쉬며 시작자세로 돌아온다.
개인의 체력에 따라 10-15회씩 3~5세트 반복 진행한다.
동영상으로 보기
장소: 트레이너강 휘트니스 월드(시청역)
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