몸짱만들기, 중급자를 위한 2분할 운동 적용법

Posted at 2013. 6. 9. 09:23 // in 필진 칼럼/유태근 교수 칼럼 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

이전 글에 이어 FISAF KOREA의 유태근 교수의 훈련 프로그램에 대한 칼럼을 소개합니다.

 

중급자를 위한 2분할 운동 적용법

그렇다면 중급자의 신체 분할은 어떻게 하는게 좋을까요?

저는 "2분할"을 권장합니다.

만약 근육체중을 '평범'내지는 '보통'으로 하는것이 목적이라면 3분할을 하거나 4분할을 해도 무관합니다.

다양한 운동종목으로 목표 근육을 섬세하게 만들기 좋으니까요.

  

하지만 '크고 강한 신체'를 빠르게 만드는 것이 목적이라면 누가 뭐라고 해도 신체 자극을 '자주' 해주는 것이 좋지 않을까요?

 

일주일은?

7일

3분할 하면 주당 자극의 빈도는?

한 부위당 2번.

2분할을 하면?

한 부위당 3번!!!

어느쪽이 더 빠른 속도로 향상이 가능할까요?

당연히 자주 자극해 주는것이 좋겠죠^^?

  

이렇게 얘기해 드리면 다들 걱정하는것이

"그러면....훈련시간이 너무 길어지지 않을까요?

상체 하체로 나누면 상체 운동 하루에 가슴이랑 등을 다 해야하는데..."

라고 하시는데요,

간단한 해결법이 있습니다.

운동 종목을 컨디션과 목적에 따라서 다르게 적용시키는 것이죠^^

근비대 목적 대근육 운동으로만 간단한 예시를 볼께요,

  

월/하체/고강도

스쿼트-레그프레스-레그익스텐션&컬-카프-숄더프레스-숄더 레이즈

(고강도의 하체 전체자극 훈련)

 

화/상체/고강도

데드리프트-웨이티드 풀업-렛풀-시티드로우-벤치프레스-딥스

(고강도의 등 위주 상체자극 훈련)

 

수/하체/중강도

숄더프레스-푸쉬프레스-숄더 레이즈-레그프레스-스티프 데드리프트-

스플릿스퀏-레그컬&익스텐션

(중강도의 슬괵근 위주의 하체훈련)

 

목/상체/중강도

벤치프레스(바벨,덤벨)-딥스-플라이-케이블 크로스 오버-벤트오버로우-시티드로우-렛풀

(중강도의 가슴위주 상체자극 훈련)

 

금/하체/중,저강도

레그 익스텐션-라잉레그컬-레그컬-힙익스텐션-스쿼트 연속 100회-런지 연속100회

숄더프레스 연속50회-덤벨프레스 연속50회

 

토/상체/중,저강도

벤트오버로우 드롭세트 100회-벤치프레스 드롭세트 100회-풀업 100회-푸쉬업 100회

  

운동의 강도가 단계별로 내려가는 형태의 훈련 프로그램을 예로 들어봤는데요, 운동의 목적 자체가 근비대라고 한다면 운동 종목에 불필요하게 많은 '보조운동'을 넣을 필요가 없습니다.

  

주요운동 종목으로 최대한 근육에 자극을 주는것이 효과적이죠.

불필요할 정도로 많은 보조적 운동은 운동시간을 길어직 할 뿐 아니라 피로를 누적시키는 원인으로 작용합니다.    

 

강조하고 싶은 부분은 우리의 몸은 회복하는데 시간이 필요하다는 것 입니다.

우리는 외계인도 아니고 선두를 먹고 있는것도 아니니까요.

  

회복시간에 따른 운동의 빈도설정은

고강도의 운동은 1주에 최대 2회 중간강도의 운동은 최대4회

저강도의 운동은 최대 6회 가량 가능합니다.

 

만약 일주일 중 6일을 훈련을 한다면 그 안에서 운동 강도의 적절한 조절이 필요하다는 것 인데요, 위에 예를 든 것처럼 할 수도 있고 '고중저 고중저'의 운동강도 조절이 될 수도 있을 것 입니다. 피로도에 맞춰서

중량/세트/횟수 를 나누어 볼륨을 조절 해보는 것이죠.


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근방추 촉진 훈련, 빠른 근육성장을 위한 운동 방법(가슴운동 프로그램, FISAF KOREA)

Posted at 2013. 5. 29. 07:17 // in 필진 칼럼/유태근 교수 칼럼 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

금일은 FISAF KOREA의 유태근 교수의 칼럼을 소개합니다.

 

조금은 어렵지만 효과적인 근방추 촉진 훈련에 대해 소개합니다.

 

글을 읽기 전 손가락을 꾹▶

 

근방추 촉진 훈련(muscle spindle facilitation training)이란 무엇일까요?

근방추 촉진 훈련법은 중량의 증가 없이 더 큰 수축력을 발생하게 만든다.

 

액틴과 마이오신의 결합이 강할수록 마찰력은 커지고 따라서 손상도 더 커지게된다.

 

근비대의 핵심은 근섬유의 손상과 초과회복 이므로 근방추 촉진 훈련법은 훈련을 질적으로 향상시킴과 동시에 같은 훈련 양으로 더 많은 근비대를 이룰 수 있다.

 

근방추는 감각신경으로 척수신경은 근방추에 의해서 자극받으며 방사작용으로 근육을 수축시키게된다.

 

보디빌딩에서 그 반사작용을 가장 많이 사용하는 것이 속임수(cheating) 훈련법이 라고 생각한다.

 

속임수 훈련법 이라고 하는 이유는 수의근인 골격근을 불수의적으로 수축하게 만들기 때문이다.

 

이제 근 방추 촉진 훈련법을 위해서 근방추를 자극하는 방법을 알아보자.

 

대흉근 훈련시 가슴에 많은 자극과 상처를 기위해 근방추 촉진 훈련 방법을 이용해보자.

 

방법1.

타켓으로 하는 근육을 최대한 수축시키는 운동을 실시해 근방추를 짧아지게 만든다.

 

방법2.

타겟으로 하는 근육이 최대의 저항을 받는 운동을 실시해서 민감해진 근방추를 최대한 자극한다.

 

 

펙덱 플라이(혹은 케이블 크로스오버)는 대흉근이 최대한 수축할 수 있는 운동이다.

이러한 운동을 하고나면 근육이 팽팽하게 당기는 느낌이든다.

근육의 장력이 증가한 것이다.

근방추가 민감해질수록 근육의 장력은 증가하게된다.

 

 

주의해야 할 점은 방법 1에서 높은 중량을 택하거나 세트수가 많아지면 근육에 저장된 에너지가 감소해 주요 운동에 지장을 줄 수 있다는 것이다.

그래서 15회 2세트가 적당하다.

 

벤치프레스는 가동범위가 작은 운동이다.

대흉근의 전체 가동범위를 충족시키지는 못하지만 팔꿈치 관절을 신전시키는 근육의 참여로 더 무거운 중량으로 댜흉근의 자극을 크게 줄 수 있다.

벤치프레스는 방법 2를 충족시키는 주요운동이된다.

 

방법 1을 통해서 근방추의 민감도가 증가된 상태이기 때문에 같은 1rm의 75% 1회 반복에서 1rm 80% 8회를 했을 때와 비슷하게 근섬유의 손상을 줄 수 있다.

 

흥미롭지 않은가? 직접 해보면 예상외의 반응에 깜짝 놀랄 것이다.

 

근방추 촉진 훈련 원칙

하나: 목적 근육의 최대 수축 훈련으로 워밍업

둘: 목적근의 가동범위에서 최대강도 훈련

셋: 목적근육의 최대 가동범위 훈련

 

근방추 촉진 훈련의 포인트는?

목표르 하는 근육의 moment arm(움직이는 뼈. 예: 대흉근은 OKC 일때 상관골이 움직이는 뼈이다.)

의 가동범위를 기준으로 했을 때 목표근육이 최대한 수축하는 운동 종목으로 시작해서 가동범위가 커지는 운동 순으로 프로그램을 구성한다는 것이다.

이것만 이해하면 운동 종목은 무엇으로 하던 상관없다.

 

중량 설정은?

웝업: 1RM의 65% 15회

컨디셔닝 세트: 1RM의 75% 8~10회

쿨 다운: 1RM의 65~70% 10회~15회

 

PROGRAM

웜업

케이블 플라이 또는 펙덱 프랄이 또는 덤벨 플라이를 2세트 진행한다.

 

컨디셔닝 세트

벤치 프레스/ 8~10회 6세트 진행한다.

 

쿨다운 세트

덤벨 프레스 또는 링 푸쉬업/ 10~15회 4세트 반복한다.

 

위 프로그램은 3종목으로 구성되었지만 중급자의 경우 대흉근 6가지 종목, 상급자의 경우 대흉근 9가지 종목으로 적용할수 있다.

 

근방추 촉진 훈련은 일정의 공식이다. 얼마든지 자유롭게 적용할수 있을 것이다.

도움이 되셧나요? 추천을 꾹 눌러주세요^o^

 

 

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몸짱만들기, 근육 성장을 위한 휴식 시간 지침(FISAF 유태근 교수)

Posted at 2013. 4. 10. 07:35 // in 필진 칼럼/유태근 교수 칼럼 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 금일은 FISAF KOREA의 유태근 교수의 운동과 휴식에 관한 이야기를 소개합니다. 도움이 되는 글이니 정독~ 하세요^o^

글을 읽기 전 아래 손가락을 !

 

 

저항운동(근육에 저항, 즉 탄성밴드, 중력저항, 공기압력, 유압 등 모든 형태의 저항을 이용하여 골격근을 자극하는 운동을 총칭)을 하면서 휴식시간에 대해 가볍게 생각해 보겠습니다.

 

저항운동의 휴식시간은 두가지가 기준이 됩니다.

1.운동 목적

2.개개인의 회복능력

 

 

 

첫 번째인 운동 목적을 기준으로 생각해 보겠습니다.

저항운도의 유형은 네가지로 분류됩니다.

-근지구력

-근비대

-근력

-순발력 증가

 

네가지 운동들 모두 사실 Fast twitch(빠른 수축섬유) 를 자극하는 것이 목적입니다.

근지구력이라고 하더라도 속근섬유 의 젖산 제거 능력이라든지 모세혈관 분포를 높이는것이목적이지 진짜 지구력을 기르는 것이 목적은 아닙니다.

 

지구력을 증가시키기 위해서는 근육이 괴로워야 합니다. 즉 젖산을 일부러 축척해야 합니다. 그래야 이 근육이

‘아오 힘들어 죽겠네!!안되겠군, 모세혈관을 늘려서 산소도 공급받고 젖산을 빨리 밖으로 배출할 수 있도록 만들어야겠어!!’

라는 식으로 대책을 마련하게 됩니다.

 

그래서~!!

지구력을 증가시키는 훈련은 사실 모두들 생각하는 장시간 사용능력 (보통 마라톤을 생각하죠) 이 아니라 속근섬유의 회복력을 증가시키는 것이 목적이라고생각하는 것이 맞습니다.

 

그런 이유 때문에 근육에 젖산이 잘 쌓이게 만들어야 합니다.

중량을 1rm의 60-65% 정도로 잡아줘야 ATP-pc system (크레아틴 시스템) 보다 anaerobic glycolysis (무산소성 해당과정)에 의해서 에너지가 생산되기 때문에 근육에 젖산도 잘 쌓이고 근육이 마구 괴로워 할 수 있습니다.

 

반복횟수는 15-20회 정도가 좋고 세트의 반복은 3세트 이상 6세트 이내가 적당합니다.

관건은 쉬는시간!!

 

쉬는 시간이 길면 젖산이 빠져나가고 그러면 이 훈련은 목적을 잃어버린 겁니다.

그래서 지구력 운동시에는 쉬는 시간을 30초 이내로 잡아야 적합하겠죠?

 

근육량의 증가 는 보디빌딩 이라는 스포츠의 중심 과제입니다.

하지만 무엇보다 중요한 것은 ‘균형’ 이겠죠^^?

근비대를 위한 휴식시간=30~90초 입니다.

 

들어올리는 중량의 설정은 1회반복 최대중량의 67~85% 범위이지만, 실질적인 이득을 위해서는 70%~75% 즉, 10~8회 반복 을 할 수 있는중량의 선택이 무척 영리한 선택이라고 볼 수 있습니다.

 

근육의 손상으로 발생하는 근육통이라는 염증 반응은 액틴과 마이오신의 긁히는 작용에 의해서 발생합니다.

 

잘 긁으려면 필요한 것이 적당한 세기로 적당히 긁어주는 것인데...

그 적당한 쎄기, 강도가 1RM 70~75% 그 적당한 긁기 반복횟수가 8회에서 10회이다. 라고 미국체력관리학회(NSCA) 는 말합니다.

대근육 군 복합운동인 스쿼트/데드리프트 는 휴식시간을 60~90초 그 이상 휴식을 취하면 근섬유의 손상이 적어지게 되고, 소근육군 단순관절 보조운동은 30~60초의 휴식시간이 적절합니다.

 

이때도 휴식시간이 길어지면 근섬유의 손상이 적어집니다.

대근육 인가 소근육 인가, 단관절훈련 인가, 복합관절 훈련인가에 따라서 달라지는 이유는 작업근(훈련에 참여한 근육)의 규모와 크기 때문입니다.

 

10 제곱미터의 폐기물을 치우는 것보다 100제곱미터의 폐기물을 치우는데 시간이 더 소요 되는것 과 같은 이치이죠.

 

폭발하는 에너지: 크레아틴 사용시 휴식 시간은?

크레아틴과 인산의 결합물은 늘 근육 속 에 존재하고 있습니다.

근력훈련이란 말 그대로 근육이 낼 수 있는 최대의 힘을 증가시키는 것이 목적인 훈련을 뜻합니다.

보디빌딩에서 근력훈련의 목적은 더 고강도의근비대 훈련이 가능해지게 하는것이죠.

 

만약 제가 1 Repetition Maximum (1회 반복 최대중량) 을 증가시키는 것을 목적으로 훈련을 한다면 현재 저의 데드리프트 최대중량인 180kg을 약 2주간의 근력훈련을 통하여 185kg내지는 190kg으로 최대반복 중량을 높여 야 훈련이 성공했다! 라고 말 할 수 것입니다.

 

그런 훈련을 성공시키기 위해서는 완벽한 컨디션 조절이 관건일 것이고 그중 가장 필요한 것은 바로 최대의 파워를 낼 수 있게끔 하는 에너지 시스템. 바로 ATP-CP system입니다. (얘가 없으면 암것도 안됩니다.)

 

크레아틴-인산 의 폭발적인 에너지는 절대 아무 때나 사용되지 않습니다.

특정한 조건이 형성이 되어야 하는데 그 조건이 근육세포내에 ATP의 부산물이 ADP와 Pi(인산 찌꺼기) 의 농도가 급격하게 증가하는 것입니다.

 

단순하게 생각하면 에너지가 급격하게 감소하는 활동 즉, 최대 반복 중량의 87% 이상의 중량을 들어 올리거나 최대 심장박동수의 85~90%(전력질주수준) 같은 상황이되어야지 근육 세포 내에 ADP 농도는급격하게 증가 할 수 있습니다.

 

그런 상황이 만들어지면 크레아틴 효소는 크레아틴과 인산의 결합을 분해하고분해될 때 발생된 에너지로 ADP 를 ATP재합성 시키게 됩니다.(어마어마하게 빠르게)근력운동에서의 휴식 시간은 그 크레아틴 시스템이 복구되기를 기다리는 시간이라고 생각하시면 쉽습니다.

 

크레아틴 인산은 근육 내에 매우 소량 저장되어 있을뿐더러, 소비되고 나서 다시 채워지기 위해서는 미토콘드리아에서 ATP를 생산하고 그 ATP를 분해해서 CPr 을 합성해 내야하는 복잡하고 시간이 걸리는 작업을 해야 하기 때문에,  2분~5분 의 긴 휴식시간이 필요합니다.

 

정리하면

근력운동은 1회반복 최대중량의87~100%범위로 훈련해야 증가할 수 있으며 ATP-CP system에 의존하기 때문에 재보충 될 때까지 2분~5분을 기다려야 한다.

 

휴식시간이 짧으면 어떻게 되냐구요? 단순합니다.

원래 낼 수 있던 근력이 발휘되지 않고 그러면? 최대근력은 증가하지 않고근력은 재자리 걸음을 하게 됩니다.심지어 회복시간 부족으로 오버트레이닝 되어 손상을 입을 수 있습니다.

도움이 되셨나요? 손가락을 꾹! 꾹!
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