부상을 예방하고 균형잡힌 몸매를 위한 워터백 운동 4단계(Mobility)

Posted at 2013. 10. 31. 08:09 // in 소도구운동/워터백 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

워터백 트레이닝은 총 6단계로 나눠 운동을 하는데요~ 금일은 워터백 운동 4단계! Mobility! 단계입니다.

 

소개할 운동은 요부의 안정성 확보 후 흉부의 원활한 가동성 확부와 요부의 과신전이나 불안정성을 방지하고 부상예방을 위한 런지 동작과 상체의 가동성 운동입니다.

 

상하체를 동시에 사용하며 상체 근육의 활성화에 도움이됩니다.

 

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부상을 예방과 균형잡힌 몸매를 위한 워터백 운동 4단계(Mobility)

운동 설명:

워터백을 양 다리 앞에 세우고 왼손을 올려둔다.

왼 다리를 백의 안쪽에서 바깥쪽으로 넘기며 다리를 넓게 옆으로 벌린다.

이때 발 끝은 정면을 향하고 엉덩이 중심이 뒤로 향하게 하며 사이드 런지 동작을 한다.

이때 왼쪽 팔은 워터백이 바닥에 가까워지게 내려 정면으로 밀어준다.

반대쪽도 같은 방법으로 실시하고 좌우 10회 실시한다.  

 

 

운동 설명:

워터백을 양 다리 앞에 세우고 왼손을 올려둔다.

왼 다리를 백의 안쪽에서 바깥쪽으로 넘기며 몸을 오른쪽으로 틀어 런지 동작을 한다.

이때 오른쪽 팔로 워터백을 앞으로 기울려 동작을 부드럽게 연결 한다.

반대쪽도 같은 방법으로 실시하고 좌우 10회 실시 한다.

 

 

운동 설명:

워터백을 양 다리 앞에 세우고 오른손을 올려둔다.

오른쪽 다리를 백의 안쪽에서 바깥쪽으로 넘기며 다리를 넓게 대각선 앞쪽으로 런지 동작을 한다.   

워터백을 잡은 오른팔을 천천히 앞으로 밀어준다.

좌우 같은 방법으로 10회 실시한다.

 

운동 설명:

워터백을 양 다리 앞에 세우고 오른손을 올려둔다.

오른쪽 다리를 백의 안쪽에서 바깥쪽으로 넘기며 다리를 넓게 대각선 앞쪽으로 런지 동작을 한다.  

워터백을 잡은 왼팔은 몸통 뒤쪽으로 길게 밀어준다.

좌우 같은 방법으로 10회 실시한다.

 

위 4동작을 동시에 실시할 때는 좌우 4~5회씩 동작을 실시한다.

 

부상을 예방과 균형잡힌 몸매를 위한 워터백 운동 4단계(Mobility) 동영상 보기

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하체비만 다이어트 운동, 워터백을 이용한 하체 운동

Posted at 2013. 10. 5. 08:35 // in 소도구운동/워터백 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

즐거운 토요일 아침입니다. 날씨도 좋고 야외 활동하기에 좋은 날 입니다^^

 

금일 아침 부터 워터백 국제 강사 자격 코스가 1박 2일 예정이 였으나 연기 되면서 주말 스케쥴이 다 비어 버렸습니다.

 

이번 주말은 못다한 공부와 가족과 즐거운 시간을 보내야 겠습니다^^

 

금일은 워터백을 이용한 밸런스 하체 운동 세 가지를 소개합니다.

 

백 런지(리버스 런지), 클린엔 스쿼트, 오버헤드 스쿼트 동작입니다.

 

워터백을 이용해 운동하면 바벨, 덤벨을 이용해 운동할 때 보다 몸의 중심 근육을 더 사용하게 되며 물이 한 쪽으로 기울지 않게 좌우 근육의 힘을 비슷하게 유지하며 동작하게 됩니다.

 

코어 근육 강화와 몸의 밸런스 향상에 도움이 되는 워터백 밸런스 하체 트레이닝!

 

밸런스와 하체 근력 강화를 동시에 하니 하체 비만인 여성에게도 좋은 트레이닝이 될 것입니다.

 

그럼 즐거운 주말 보내세요^o^

운동을 배우기 전 손가락을 꾹▶눌러주세요^o^

 

워터백을 이용한 세 가지 하체 운동법

 

워터백 백 런지(리버스 런지)

운동 설명:

양손에 워터백을 잡고 다리는 골반 너비로 벌리고 선다.

워터백을 쇄골 과 상완에 올려 두고 왼쪽 다리를 뒤로 크게 빼고 천천히 양 무릎을 굽히며 오른쪽으로 몸을 비튼다.

천천히 시작 자세로 돌아와 반대쪽 다리도 같은 방법으로 실시한다.

클린 동작 하나와 한쪽 다리 백 런지 동작을 같이 묶어 실시한다.

 

워터백 클린 & 스쿼트 

운동 설명:

양손에 워터백을 잡고 다리는 골반 너비로 벌리고 선다.

워터백을 쇄골 과 상완에 올히고 천천히 양 무릎을 굽혀 제자리에 앉았다 일어난 후 다시 시작 자세로 돌아간다.

클린 동작 하나와 스쿼트 동작 하나를 동시에 실시한다.

 

 

워터백 오버헤드 스쿼트

운동 설명:

양손에 워터백을 잡고 머리 위로 밀어 상완이 귀 보다 조금 뒤를 향하게 팔을 완전히 편다.

다리는 어깨 너비로 벌리고 천천히 자리에 앉았다 일어나기를 반복한다.

앉는 동작에서 팔이 앞으로 향하지 않게 주의하고 워터백 안의 물이 좌우로 기울지 않도록 집중하여 운동한다.

 

*워터백을 이용해 동작할 때 물이 한쪽으로 기울지 않게 동작하고 개인의 체력에 따라 10~15회씩 2~5세트 반복한다.

 

워터백을 이용한 하체 운동 세가지 동영상 보기

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