부상을 예방하고 균형잡힌 몸매를 위한 워터백 운동 4단계(Mobility)

Posted at 2013. 10. 31. 08:09 // in 소도구운동/워터백 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

워터백 트레이닝은 총 6단계로 나눠 운동을 하는데요~ 금일은 워터백 운동 4단계! Mobility! 단계입니다.

 

소개할 운동은 요부의 안정성 확보 후 흉부의 원활한 가동성 확부와 요부의 과신전이나 불안정성을 방지하고 부상예방을 위한 런지 동작과 상체의 가동성 운동입니다.

 

상하체를 동시에 사용하며 상체 근육의 활성화에 도움이됩니다.

 

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)을 꾹! 눌러주세요^o^

부상을 예방과 균형잡힌 몸매를 위한 워터백 운동 4단계(Mobility)

운동 설명:

워터백을 양 다리 앞에 세우고 왼손을 올려둔다.

왼 다리를 백의 안쪽에서 바깥쪽으로 넘기며 다리를 넓게 옆으로 벌린다.

이때 발 끝은 정면을 향하고 엉덩이 중심이 뒤로 향하게 하며 사이드 런지 동작을 한다.

이때 왼쪽 팔은 워터백이 바닥에 가까워지게 내려 정면으로 밀어준다.

반대쪽도 같은 방법으로 실시하고 좌우 10회 실시한다.  

 

 

운동 설명:

워터백을 양 다리 앞에 세우고 왼손을 올려둔다.

왼 다리를 백의 안쪽에서 바깥쪽으로 넘기며 몸을 오른쪽으로 틀어 런지 동작을 한다.

이때 오른쪽 팔로 워터백을 앞으로 기울려 동작을 부드럽게 연결 한다.

반대쪽도 같은 방법으로 실시하고 좌우 10회 실시 한다.

 

 

운동 설명:

워터백을 양 다리 앞에 세우고 오른손을 올려둔다.

오른쪽 다리를 백의 안쪽에서 바깥쪽으로 넘기며 다리를 넓게 대각선 앞쪽으로 런지 동작을 한다.   

워터백을 잡은 오른팔을 천천히 앞으로 밀어준다.

좌우 같은 방법으로 10회 실시한다.

 

운동 설명:

워터백을 양 다리 앞에 세우고 오른손을 올려둔다.

오른쪽 다리를 백의 안쪽에서 바깥쪽으로 넘기며 다리를 넓게 대각선 앞쪽으로 런지 동작을 한다.  

워터백을 잡은 왼팔은 몸통 뒤쪽으로 길게 밀어준다.

좌우 같은 방법으로 10회 실시한다.

 

위 4동작을 동시에 실시할 때는 좌우 4~5회씩 동작을 실시한다.

 

부상을 예방과 균형잡힌 몸매를 위한 워터백 운동 4단계(Mobility) 동영상 보기

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워터백(트위스터백)복부 운동 세 가지(복근운동 동영상)

Posted at 2013. 9. 24. 07:37 // in 소도구운동/워터백 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

금일은 워터백(트위스터백)을 이용한 복부 운동 세 가지를 소개합니다.

 

워터백은 백안에 물이 들어 있어 중심을 잘 잡지 않으면 한쪽으로 물이 기울게 됩니다.

 

물이 기울지 않게 몸의 중심(코어)에 밸런스를 잘 유지하며 동작을 실시하도록합니다.

 

워터백이 없이 덤벨 또는 플레이트(원팔)을 이용해 같은 방법으로 동작을 실시해도 좋습니다.

 

그럼 힘찬 하루 시작하세요^^

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워터백(트위스터백)복부 운동 세 가지

운동 설명:

양손에 워터백 또는 중량을 들고 눕는다. 

허벅지와 몸통이 90도가 되게 다리를 들어주고 호흡을 내쉬며 상체를 들어 복부에 수축을 한다.

이때 중량을 위쪽으로 밀어 올린다는 느낌으로 들고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.  

 

 

운동 설명:

양손에 워터백 또는 중량을 들고 바닥에 눕는다. 

무릎을 가볍게 굽혀 발 뒤꿈치는 바닥에 붙여 두고 호흡을 내쉬며 상체를 일으켜 몸통과 바닥이 90도가 되게 든다.

이때 중량을 잡은 팔은 머리 위로 밀어준다.

천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.  

 

 

운동 설명:

양손에 워터백 또는 중량을 등고 바닥에 누워 허벅지와 몸통이 90도가 되게 다리를 들어준다.

호흡을 내쉬며 다리와 팔이 가까워지게 모으로 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

 

위 세 동작을 연속으로 10~15회씩 실시 하거나 체력이 약한 경우 한 동작을 10~15회씩 3세트 실시 후 다음 동작을 실시한다.

 

워터백을 이용한 복부운동 동영상 보기

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워터백 밸런스 코어 트레이닝(시청역 트레이너강 휘트니스월드)

Posted at 2013. 9. 22. 08:21 // in 소도구운동/워터백 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

연휴 마지막 날 입니다. 모두 푹~! 쉬셨나요? 오늘 아침은 시원한 바람도 불면서 비가 올거 같은 날씨입니다.

 

금일은 워터백(트위스터백)을 이용한 밸런스 코어 운동을 소개합니다.

 

워터백이 국내에 거의 없기에 워터백 대신 덤벨을 양손에 잡고 동작을 실시해도 좋습니다.

 

지난번 소개한 워터백 파워 트레이닝은 물의 이동을 이용해 파워 있는 운동을 실시했는데요~!

 

워터백 밸런스 코어 운동은 물이 최대한 움직이지 않게 좌우 중심을 잘 잡는 것이 포인트 입니다.

 

기본적인 동작 몇 가지를 연속으로 실시해 보겠습니다.

 

동영상은 4회씩 실시하였지만 기본 8회~ 10회씩 실시하면 됩니다.

 

그럼 즐거운 하루 시작하세요^o^


워터백 밸런스 코어 트레이닝

운동 설명:

벤트오버 자세에서 한발을 뒤로 뻗는다.

호흡을 내쉬며 양손을 몸통쪽으로 당긴다.

이때 가슴을 활짝 펴 등 근육을 수축하고 팔꿈치는 몸쪽으로 단긴다.

천천히 시작 자세로 돌아가 4~8회 반복 후 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

 

운동 설명:

앞 동작에 이어서 클린을 하여 오른쪽 다리를 뒤로 넓게 빼며 양무릎을 굽혀 뒷 무릎이 땅에 닿기 직전까지 몸을 낮춘다.

이때 상체 중심이 앞으로 향하지 않게 주의하고 몸의 낮추며 왼쪽으로 몸을 비틀어준다.

런지 트위스트를 4~8회 실시 후 같은 방법으로 반대쪽도 실시한다.  

 

운동 설명:

정면을 보고 서서 한발을 옆으로 들고 천천히 워터백을 머리 위로 들어 올린다.

4~8회 실시 후 다리를 바꿔 같은 방법으로 머리 위로 들어 올리고

다시 다리를 바꿔 워터백을 머리위에 밀어 올린 상태에서 4~8회 몸을 회전하며 중심을 잡는다.

 

워터백 밸런스 코어 트레이닝 동영상 보기


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워터백(twister bag) 파워 트레이닝(시청역 휘트니스 월드 트레이너강)

Posted at 2013. 9. 20. 11:23 // in 소도구운동/워터백 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

즐거운 연휴 보내고 있으신가요? 저는 연휴에도 열심히 먹고 운동했습니다^^

 

이번에 2013 AFIC 국제 피트니스 컨벤션이 일산 킨덱스에서 열렸습니다.

 

아직 한국에서 교육이 없는 워터백(twister bag)을 경험하고 왔는데요~

 

아주 즐거운 시간이 였습니다.(8시간 실기만 한듯... ㅎ;)

 

트위스터 백에 대해서는 다음 포스팅 때 자세히 설명드릴께요~

 

워터백은 밸런스 향상, 코어 트레이닝, 근력 향상, 파워 트레이닝 등 운동 목적에 맞춰 프로그램을 디자인해 실시할 수 있습니다.

 

금일은 워터백(트위스터 백)을 이용한 파워 트레이닝을 소개합니다.

 

운동을 하면 참 즐겁고 좋습니다.

워터백은 눈과 귀, 몸이 즐거운 운동입니다.

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)을 꾹! 눌러주세요^o^

워터백(twister bag)을 이용한 파워트레이닝

운동 설명:

물의 움직임을 활용해 체중을 좌우 이동하며 폭발적인 힘으로 물을 왼쪽으로 보낸다.

이때 워터백의 높이는 어깨 높이로 4번, 머리 높이로 4번 힘차게 뻗어준다.

반대쪽도 같은 방법으로 4번씩 실시한다.  

 

운동 설명:

체중을 좌우로 이동하고 리듬을 타며 워터백을 어깨 높이 4번, 얼굴 높이 4번으로 흔들어 준다.

마지막 순간에 코어와 팔의 힘으로 더 이상 워터백이 올라가지 않게 잡아준다.  

 

운동 설명:

케틀벨 스윙과 비슷한 동작이다.

벤트오버 자세에서 폭발적으로 파워 존을 펴 워터백 아래에 있던 물을 위로 이동 시킨다.

몸을 폈을 때 복부와 엉덩이를 순간적으로 수축하고 좌우 4회씩 반복한다.  

 

운동 설명:  

워터백을 잡고 머리에 부딪히지 않게 좌우 5번씩 돌린다.

이때 물의 저항이 있는 곳 상완은 몸통과 붙여 회전한다.

 

운동 설명:

앞 동작에 이어서 그립은 가로 세로 그립을 하나씩 잡고 같은 방법으로 머리 주위를 돌린다.

워터백의 물이 몸에서 멀어져 더 많은 저항을 느낄수 있다.

 

워터백(twister bag) 파워 트레이닝 동영상 보기

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