덤벨 이용해 "매끄러운 어깨 만드는 운동법"

Posted at 2011. 12. 6. 06:00 // in 부위별 운동/어깨(should) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 덤벨을 이용해 할 수 있는 삼각근 운동법 세가지를 소개합니다.
동작이 어렵지 않으니 누구나 쉽게 따라해 보세요~
개인의 체력에 따라 중량을 조절하여 운동하면됩니다. 
▼운동을 배우기 전 손가락을 눌러주세요. 로그인은 필요없습니다^^

아놀드 프레스(Arnold Press)

운동설명:
양손에 덤벨을 잡고 정면을 보고서서 양손은 손바닥이 몸 쪽으로 향하게 어깨 높이에 위치한다.
호흡을 내쉬며 들어 올릴 때 엄지손가락이 서로 마주보게 손을 비틀며 밀어 올린다.
호흡을 마시며 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.
아놀드 프레스는 덤벨 프레스와 다르게 이완 시 가동범위가 많이 증가하게된다.

주의사항:
밀어 올릴 때 팔꿈치를 완전히 펴는 것이 아니라 95%정도 편다. 이유는 팔꿈치를 완전히 펴면 삼두근의 참여가 높아 삼각근에 집중하기 힘들어진다.
개인의 체력에 맞춰 10~15회씩 3~5세트 진행한다.

프론트 & 사이드 레이즈 (Front & Side Raise)

운동설명:
양손에 덤벨을 잡고 서서 팔꿈치를 가볍게 굽힌다.
호흡을 내쉬며 양 손을 정면으로 들어 올리고 천천히 시작 자세로 돌아와 다시 측면으로 들어올린다.
앞, 옆으로 들어 올린 때 U자 모양으로 들어 올리는 느낌으로 동작을 실시한다.

주의 사항:
동작을 할 때는 팔꿈치를 가볍게 굽히고 어깨 관절을 이용하여 하는 것이 중요하다.
개인의 체력에 맞춰 10~15회씩 3~5세트 진행한다.

밴트 오버 레터럴 레이즈(Bent Over Lateral Raise)

운동설명:
양손에 덤벨을 잡고 45도 허리를 숙인다.
팔꿈치를 가볍게 굽혀 어깨, 팔꿈치, 손목이 아래로 향하게 한다.
호흡을 내쉬며 양팔을 옆으로 들어 올리는데 이때 후면 삼각근에 충분한 수축을 느낀다.
충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.
수축과 이완시 크게 안아준다는 느낌으로 동작을 실시한다.
주의사항:
동작 중 팔꿈치가 펴지거나 굽혀지지 않게 주의하며, 후면 삼각근에 집중한다.
개인의 체력에 맞춰 10~15회씩 3~5세트 진행한다. 

도움이 되셨다면 손가락을 눌러주세요.
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휘트니스 월드(시청역) 1주년 이벤트 중입니다. 관련글은 아래 사진을 클릭해 주세요^^

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요요현상 없는 다이어트 성공비법

Posted at 2009. 9. 29. 06:28 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

오늘은 다이어트에 대하여 이야기를 해볼까 합니다.^^

올바른 다이어트란 근육조직을 잃지 않고 몸무게를 줄이는 것을 말합니다.

하루 여자는 1200kcal, 남자는 1500kcal 이하의 칼로리를 섭취하면 체중은 줄어도 다이어트 전보다 신체를 구성하는 지방의 비율은 상승 하게 됩니다.

이 말은 체중은 줄었지만 실질적으로는 다이어트전보다 뚱뚱해 졌다 할 수 있습니다.

다이어트를 시작하면서 음식조절도 시작하시만 유산소운동, 무산소운동도 시작하게 됩니다.

운동 효과를 보기 위해서는 운동 빈도가 신체 구성 변화에 중요한 영향을 미치게 됩니다.

적어도 일주일에 3일 이상의 운동이 신체구성의 변화에 효과적입니다.

일주일에 하루 이틀 열심히 운동하면서 난 왜 체중이 왜 안줄까요?? 이렇게 말하시는 분들이 많습니다. 주 3일이상 운동을 해보세요 체중의 변화가 있을것 입니다.

다이어트(체지방감소)를 위해서는 근력운동보다 유산소성 운동이 더 효과적입니다.

그럼 다이어트중 근력운동은 안해도 되나요??

물론 웨이트 트레이닝 또한 체지방율을 감소시키고, 제지방량을 증가시키는데 효과적 입니다.

웨이트 트레이닝은 근육조직을 발달시켜 근육조직이 칼로리 소비를 촉진시키고 인체가 근육조직을 필요로 한다는 것을 인식시켜 인체의 단백질보다는 지방을 에너지원으로 사용하게 합니다.

다이어트를 시작하면서 섭취하는 칼로리는 줄이고 소비하는 칼로리를 높히면 체중감소가 시작될것 입니다.

운동시 증가된 성장호르몬들은 1-2시간 증가된 수치를 유지하며 이때, 증가된 호르몬의 수치들은 지방을 대사시키는데 쓰입니다.

나는 체중이 왜?? 증가하는지 자신의 식습관을 한번 생각해보시고 야식, 술 등의 불필요한 열량섭취가 있는지 생각해보세요. 불필요한 칼로리 섭취만 줄여도 운동을 하지않아도 체지방 감량을 기대할 수 있습니다.

하루 소비량의 증가는??

BMR(기초대사량), RMR(휴식대사량), EMR(운동시대사량)으로 높여줄수 있습니다.

근육증가는 체지방감소와 근육증가는 BMR을 상승시켜 줍니다.

운동을 하면 회복기 BMR이 상승되어 운동 중에 소비한 열량 이외의 부가적인 에너지소비를 초래합니다.

고강도 운동 후 1-2시간 동안 RMR이 상승 유지됨으로 써 안정상태의 소모열량 외에 추가로 총 20-50kcal을 더 사용하게 됩니다.

반면 저강도 유산소우 운동에 의한 회복기의 추가 소모량은 약 5-20kcal 수준입니다.

유산소, 무산소 다이어트중 둘다 중요한 운동입니다.

운동량 설정은 어떻게??

일반적으로 지방감량 목표는 1주일에 0.5kg 정도 많게는 1kg정도가 적절하며 한달에 2-4kg정도가 적당합니다.

10kg의 체지방량 감소를 위해서는 5개월 이상의 운동프로그램이 요구되면 장기적인 목표를 세우셔야 합니다.

5개월간 10kg을 감량하기 위해서는 하루 500kcal의 칼로리 소비가 필요합니다.

하루 500kcal을 소비하기 위해서는 운동으로 500kcal을 소비하거나, 음식으로 500kcal을 소비할수 있지만 운동이나 음식으로 소비하기보다는 운동 250kcal과 음식 250kcal로 하루 500kcal을 소비하는것이 좋습니다.

매일 운동을 할수 없기 때문에 운동의 유형과 강도, 시간, 빈도, 기간 등을 결정하여 목표를 정하는 것이 좋습니다.

처음 운동을 시작할떄 운동 강도의 시간은 어떻게 조절할까??

낮은 수준의 운동강도는 (약간 가볍다-다소 힘들다) 느낌을 갖는 운동강도가 적당 합니다.

운동 프로그램이 진행되면서 운동강도는 4-5주 간격으로 조금씩 증가시켜 나가면 됩니다.

적정 운동시간은 체중감량목표, 운동의 종류, 운동강도 및 운동빈도에 따라 달라지며 1회 운동시간은 30-90분, 4일 운동할 경우 60-70분, 5일 이상 운동할 경우 30-60분 동안 지속하는것이 효과를 볼 수 있습니다.

체중감량의 효과를 제대로 보려면 주 5일 이상이 좋습니다.

운동을 하면서 운동이 지겨워 지지않게 4-8주에 한번씩 프로그램을 수정보완하는것이 좋으며 운동을 계속 하려는 마음을 유지 시켜 주는 동기부여, 흥미있는 운동프로그램이 필요합니다.

운동을 열심히 했는데 체중변화가 없습니다. 왜 그렇죠?

운동 초기 단계에는 외형적으로 체중의 큰 변화는 보이지 않으나 실질적으로 체지방량이 감소되고 반면에 근육량과 수분이 증가하게 됩니다. 그래서 일시적으로 체중이 줄어들이 않는 경우가 있습니다.
예전보다 음식섭취를 줄이고 올바른 영양섭취를 하면서 운동을 한다면 분명 체중은 조금씩 줄어들것 입니다.

모두다 건강해지는 그날까지 화이팅 입니다.^^
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헬스클럽에서 어떻게 운동해야 할까??

Posted at 2009. 9. 23. 15:36 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.
금일은 자신의 운동 프로그램을 디자인하기전 알아야할 몇가지 원칙에 대하여 포스팅을 하겠습니다.

개개인에 맞추어 정확한 프로그램을 디자인하기 위해서는
몇가지 단계가 있습니다.

1.의료기관 평가(내, 외적 질환, 영양평가등)
2.필드평가(근력, 근지구력, 유연성, 심폐지구력)
3. 신체구성
4.목표설정(단기적, 장기적)
5.프로그램 작성
(균형적, 과학적, 체계적, 기능적이고 합리적, 시간별등)
오전에 팀블로그에 근육증가를 위한 프로그램을 포스팅했습니다. 참고하세요.

그러나 혼자서 1-5번까지 모두 체크하기가 쉽지않는 일입니다. 필드 평가 같은 경우도 1시간정도의 시간이 걸리며 혼자서 프로그램 작성을 하기가 쉽지않은 일이죠.

그래서 혼자서 운동시, 또는 프로그램 디자인시 도움이 될수 있는 팁을 드리겠습니다.



하나 - 힘든운동, 무거운 중량으로 하는 운동먼지 실시한다.
이유는?? 단순관절운동이나 조금 쉬운 운동을 먼저 시작하고 힘든, 무거운 중량을 사용하는 운동을 하면 충분한 힘을 쓰지 못하며 운동효과가 줄어들수 있습니다.


둘- 같은 계열 운동을 2가지 이상 연속으로 하지않는다.
예로들면?? 가슴운동시 프레스계열 운동(다중관절운동)을 연속 3가지를 진행하면 다음 운동시 충분한 힘을 쓰지못하며 세번째 하는 프레스 계열 운동역시 운동효과가 떨어지게 됩니다. 운동 종목을 늘리고 싶다면 프레스계열 2가지와 플라이운동 1가지를 하신후 다시 프레스운동을 하시는게 좋습니다.


셋 - 운동프로그램을 디자인할때 마지막에 가동범위는 짧지만 안정적인 머신운동으로 해당근육에 충분한 자극을 준후 트레이닝을 마무리한다.
(덤벨이나 바벨에 비하여 머신은 가동범위는 짧지만 트레이닝 마지막 힘이 빠진 상태에서는 충분히 근육에 더 많은 피로와 자극을 줄수 있습니다.)


넷 - 약한부위부터 운동을 실시한다.
예를들면?? 오른손을 주로 사용하시는 분들은 왼손이 오른손보다 약할것 입니다. 얼터네이트 덤벨컬을 예로들면 약한 부위인 왼손먼지 운동을 실시하며 왼손이 지치면 오른손에 힘이 남아 있어도 횟수를 그만 두는것 입니다. 조금씩 양손의 밸런스를 맞춰주기 위해서 입니다.


다섯 - 눈에 보이는 큰근육도 중요하지만 보이지않는 작은 근육도 트레이닝 한다.

시간이 남는다면 코어트레이닝이나, 회전근개등 눈에 보이지는 않지만 몸안에 작은 근육들도 같이 운동해주세요. 짐볼을 이용한 밸란스 운동이나 운동 소도구를 이용한 운동을 시간 나실때마다 실시하는것이 근육증가에 도움이 됩니다.

여섯 - 트레이닝 시작하기전 자신의 몸상태를 확인하자.
대부분의 성인들은 요통을 호소하는 사람들이 매우 많습니다. 허리가 아픈데 무작정 남들처럼 트레이닝을 시작하면 더욱더 심한 허리통증을 느끼게 될것 입니다.
어리, 어깨, 무릎, 성인병 등등 개개인의 질환을 어느정도 정상적으로 되돌린후 웨이트 트레이닝을 시작하는것이 좋습니다.(전문병원에서 의사의 진단을 받은후 운동을 시작하는게 가장 좋은방법 입니다.)

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