'운동상식'에 해당되는 글 20

  1. 근력 운동이 중요한 이유 3가지 2017.10.11
  2. 웹툰, 다이어트에 관한 오해와 진실 4가지 2016.09.26
  3. 웹툰, 다이어트 성공을 위해 버려야 할 운동 습관 5가지 2016.04.11
  4. 웹툰, 오해하기 쉬운 다이어트 상식 5가지! 7 2014.08.06
  5. 다이어트, 근력운동과 유산소 운동 효과적인 것은? 2013.05.25
  6. 운동 초보자가 트레이너에게 자주 하는 운동 질문 5가지(헬스장 운동순서) 7 2013.01.13
  7. 잘못된 다이어트 운동 상식 7가지(시청역 헬스 휘트니스월드) 1 2012.12.01
  8. 헬스클럽에서 몸짱 만들기 위한 5가지 상식(시청역 휘트니스월드) 5 2012.08.30
  9. 몸짱만들기, 자주하는 4가지 다이어트 운동 상식 3 2012.08.08
  10. 오해하기 쉬운 다이어트 운동 상식 4가지 7 2012.07.04
  11. 다이어트 전 꼭 알아야 할 7가지 상식 13 2012.03.05
  12. [운동 오해] 매일 운동해야 몸짱이된다? 23 2011.12.31
  13. 운동 오해, 운동 후 근육통 좋은 소식일까? 5 2011.12.06
  14. 다이어트전, 꼭 알아야할 상식 5가지 5 2011.01.27
  15. 운동 효과를 높여주는 소품 5가지 10 2010.08.27
  16. 몸짱 만드는 운동상식 5가지 19 2010.08.18
  17. 복부 운동에 대한 오해와 진실 3가지 23 2010.08.03
  18. 몸짱만들기 위해 알아야 할 상식 33 2010.07.13
  19. 건강을 지키는 다이어트 운동상식 16 2010.04.19
  20. 건강을 위한 운동상식 얼마나 알고있나요?(피트니스가 내몸을 망친다) 17 2010.03.19

근력 운동이 중요한 이유 3가지

Posted at 2017. 10. 11. 09:48 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

가을을 알리는 비가 내리는 오전입니다. 날씨도 선선해지고 운동하기에 좋은 계절입니다. 

금일은 운동법이 아닌 운동 상식에 대해 글을 적어볼까 합니다. 

헬스클럽을 가면 대부분 근력운동과 유산소 운동을 실시합니다. 

근력 운동을 하면 여러 가지 이점이 있는데요~ 그중 대표적인 3가지에 대해 알아보겠습니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 보내세요!


근력 운동이 중요한 이유 3가지 


근력이란 근신경계가 체중이나 운동 중 들어 올리는 중량과 같은 외부의 저항을 견디기 위해 생성하는 내부 장력을 말한다. 근력 운동은 방법에 따라서 근지구력, 근비대, 최대 근력이 증가할 수 있으며 근력 운동을 꾸준히 하면 다음과 같은 3가지 이점이 있다. 


첫 번째, 근육량이 유지 또는 증가한다.

사람은 나이가 들면 근력과 근육량이 줄어들고 체지방은 조금씩 늘어난다. 

하지만 꾸준한 저항성 운동으로 근육량을 유지하거나 증가시킬 수 있는데, 이 저항성 운동은 외적인 아름다움뿐만 아니라 신체 기능적 부분도 개선시켜준다. 

저항성 운동을 하지 않는다면 근육량이 계속 줄어들고 보행 장애, 퇴행성관절염 등의 신체 기능적 문제가 생길 수 있다. 


두 번째, 체중 조절에 효과적이다

규칙적인 운동은 1일 총 에너지 소비량을 증가시켜 체중 조절에 도움이 된다. 

꾸준한 근력 운동으로 근육량이 증가했다면 기초대사량도 증가하게 되는데 이는 체중을 감량하는 사람에게 매우 중요한다. 

기초대사량이 높은 사람은 정해진 시간에 같은 일이나 운동을 해도 더 많은 열량을 사용하기 때문이다. 

운동 없이 식이조절로 체중을 감량하는 사람은 근육량의 감소로 기초대사량이 줄어들고 이후에 체중이 더 잘 늘어나는 몸 상태로 도리 수가 있다. 

다이어트가 목적인 사람에게 근력 운동을 권유하는 이유가 바로 이 때문이다. 


세 번째, 부상을 예방한다

근력을 강화하면 일상에서의 부상을 예방할 수 있으며 부상을 입더라도 회복에 많은 도움이 된다. 

근력은 외부의 저항을 이길 수 있는 힘이기 때문에 똑같은 충격을 받더라도 근력이 약한 사람은 근력이 강한 사람보다 부상의 위험이 더 높다. 

또한 부위별 근력 운동으로 신체의 근육량이 고루 발달한다면 불균형해진 자세를 바로잡는 데도 도움이 된다. 

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웹툰, 다이어트에 관한 오해와 진실 4가지

Posted at 2016. 9. 26. 06:45 // in 웹툰/다이어트 운동 팁 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 월요일 오전입니다. 

금일은 웹툰으로 알아보는 다이어트에 관한 오해와 진실 4가지에 대해 알아보겠습니다. 

많은 분들이 운동을 시작하며 헷갈려 하며 오해하는 여러 상식들이 있는데요~ 

그중 4가지에 대해 알아보겠습니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^




다이어트에 관한 오해와 진실 4가지

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웹툰, 다이어트 성공을 위해 버려야 할 운동 습관 5가지

Posted at 2016. 4. 11. 08:10 // in 웹툰/다이어트 운동 팁 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 월요일 오전입니다. 

금일은 웹툰으로 알아보는 운동 상식! 다이어트 성공을 위해 버려야 할 운동 습관 5가지에 대해 알아보겠습니다.

운동 초보자의 경우 헬스클럽에 가면 어떻게 운동을 해야 할지 막막할 때가 많을 것입니다. 

그래서 머신 운동 조금 하다가 러닝 머신만 하다 운동에 재미를 못 붙여 그만두는 경우가 많죠~

체중 조절을 위해서 식이요법과 꾸준한 운동이 중요합니다. 

꾸준히 운동하기 위해서는 운동에 재미를 붙이는 것이 가장 중요하겠죠?

조금 힘들더라도 다이어트에 성공한 나의 모습을 생각하며 오늘 하루도 힘내 보세요. 


다이어트 성공을 위해 버려야 할 운동 습관 5가지

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웹툰, 오해하기 쉬운 다이어트 상식 5가지!

Posted at 2014. 8. 6. 09:27 // in 웹툰/다이어트 운동 팁 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

다이어트를 하다보면 잘못된 상식으로 잘못된 다이어트를 하는 경우가 많습니다. 

이번주 웹툰은 오해하기 쉬운 다이어트 상식 5가지에 대해 소개합니다. 

재미있게 봐주세요^^



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다이어트, 근력운동과 유산소 운동 효과적인 것은?

Posted at 2013. 5. 25. 09:14 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

날씨가 무더워 지면서 많은 사람이 체중 감량에 관심이 많습니다.

 

개인 마다 좋아하는 운동이 있을 것입니다.

 

헬스클럽에 가서 유산소 운동만 고집하는 사람, 또는 근력운동만 고집하는 사람이 있습니다.

 

다이어트를 하는 사람이라면 누구나 한번씩 들었을 것입니다. "유산소 운동 하세요"

 

헬스클럽에 가면 트레이너 들은 근력운동을 꼭 하라고 잔소리를 하곤합니다.

 

그러지 않아도 평소에 운동을 하지 않아서 유산소 운동을 하는 것도 힘든데 무거운 중량을 들어 올리는 근력운동을 해야 하나? 라는 생각을 할 것입니다.

 

글을 읽기 전 추천 꾹

근력운동과 유산소 운동, 칼로리 소모는 무엇이 높을까?

똑 같은 시간 운동을 했을 때 운동 중 소비하는 칼로리는 유산소 운동입니다.

 

물론 트레이닝의 방법에 따라 유산소 운동 보다 더 많은 칼로리를 소비할 수있지만 대부분 근력운동 보다 유산소 운동이 소비하는 칼로리가 높습니다.

 

이유는 근력운동할 때 1세트 후 휴식 시간이 있지만, 유산소 운동은 저강도 운도이라도 쉬지않고 지속적으로 열량을 소비하기 때문입니다.

 

달리기는 70kg의 남성이 1시간 동안 시속 9km로 실시했을 때 700칼로리 정도를 소모합니다.

물론 개인의 체중, 근육량에 따라 소비하는 열량은 차이가 있습니다.

 

그럼 유산소 운동이 체중감량에 더 좋은 운동이네? 라고 생각할 수도 있습니다.

 

그러나 칼로리 소모에 관여하는 요인은 다양하지만 간단히 정리하자면, 근육량의 차이가 똑같이 운동을 했는데도 칼로리 소모가 차이가 나는 것에 결정적이라는 것입니다.

 

근육량을 늘려주는 근력 운동을 해야 하는 이유가 여기에 있습니다.

 

 

칼로리 소모효율을 높여주는 근력운동

 

사실 운동 초보자라면 근력운동을 통해 소모하는 칼로리는 얼마되지 않습니다.

 

또한 작은 근육을 사용하는 운동도 마찬가지입니다.  이 경우는 점진적으로 운동강도를 높여가면서 더 많은 운동을 할 수 있도록 몸을 단련하는 것이 하나의 방법이고, 큰 근육들을 사용하는 운동의 양을 늘리는 것이 또 하나의 방법이입니다. 체내에 있는 근육 중 70%는 등과 하체에 몰려있습니다.

 

아무리 알통, 초컬릿 복근을 만드는 운동을 열심히 해도 해도 등이나 다리를 운동하는 것에 비하면 전체적인 운동효과는 떨어지게됩니다.

 

 

그렇기 때문에 스쿼트, 데드리프트와 같은 하체-전신 운동을 근력운동에 반드시 포함시켜야 한다는 결론이 나옵니다.

 

맨몸으로 하는 하체운동이라도 자기 체중을 버텨내며 허벅지, 허리, 엉덩이에 위치한 큰 근육들을 사용하기 때문에 운동효과가 높습니다.

 

하체, 등과 같은 큰 근육을 사용하는 운동은 다른 부위의 근육의 발달에도 영향을 미치기 때문에 힘들더라도 반드시 해주는 것이 좋습니다.

 

 

결론은?

유산소운동, 근력운동 모두 중요합니다.

같은 시간 운동했을 때 유산소 운동이 소비하는 열량은 더 높지만, 근육량이 증가하면 같은 시간 운동했을 때 더더 많은 열량을 소비하게됩니다.

운동뿐 아니라 일상에서의 활동 시 열량 소비도 높아지게 되겠죠?

 

가장 중요한 것은 '자기 몸에 맞는 운동', '꾸준한 운동' 두 가지입니다. 하기 싫은 것을 억지로 할 필요는 없습니다. 지금 자기가 좋아하는 운동을 꾸준히 해서 운동의 재미를 느낀다면 다른 운동을 시도하는 것도 쉬워지게됩니다. 운동하는 습관을 몸에 들이는 것이 가장 최우선이겠죠?

 

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운동 초보자가 트레이너에게 자주 하는 운동 질문 5가지(헬스장 운동순서)

Posted at 2013. 1. 13. 09:01 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

주말은 잘 보내고 있으신가요? 저는 오늘도 나 홀로 출근해 글을 쓰고 있습니다^^(센터는 일요일 쉽니다.)

새벽 날씨도 많이 춥지 않고 좋은 것 같습니다. 모두 즐거운 주말 시작하시고요~!

금일은 자주 질문하는 기본 운동 상식을 소개합니다. 헬스클럽에 혼자 갔을 때 어떤 운동을 어떻게 해야 하는지 궁금하셨나요? 제가 그 궁금증을 풀어 드리겠습니다.

 

초보자가 트레이너에게 자주 하는 운동 질문 5가지

 

하나: 운동 순서는 어떻게 해야 하나요?

헬스클럽에서 운동 초보자가 접 할수 있는 운동은 크게 유산소운동과 근력 운동, 스트레칭으로 나뉜다.

 

운동 순서는 체온을 높이기 위한 10정 정도의 유산소를 실시하고 본 운동 전 근육을 늘려주는 스트레칭을 한다. 물론 폼롤러 같은 소도구를 이용해 근육 마사지를 하면 더 좋지만, 초보자는 처음부터 소도구를 이용하기는 어려울 것이다.

 

근육을 풀어준 후 본 운동인 근력 운동을 실시한다. 강도있는 근력 강화운동은 체내 탄수화물을 에너지로 사용하여 마지막 유산소 운동할 때 조금 더 빠르게 체지방을 연료로 사용한다. 유산소 운동이 끝난 후 다시 한번 정적인 스트레칭으로 근육을 부드럽게 스트레칭한다.

 

웜업 10분 유산소 - 스트레칭 - 본 운동(근력 강화운동) - 유산소성 운동 - 스트레칭

 

 

둘: 근력운동 어떻게 해야 하나요?

러닝머신, 사이클 등 유산소 운동과 스트레칭은 누구나 쉽게 배우고 혼자서도 할 수 있다.

문제는 근력 강화운동, 부위별 2가지 운동만 배워도 10가지가 넘는 운동법을 머리로, 몸으로 익혀야 한다.

 

그뿐만 아니라 어떤 부위를 먼저 실시해야 할지 애매한 경우도 많다.

쉽게 생각하자, 근력 강화운동을 실시할 때 큰 부위(가슴, 등, 하체) 먼저 운동하고, 소근육(이두근, 삼두근, 삼각근, 복부 근육) 은 대근육 운동 후 실시하도록 한다.

 

헬스클럽에서 운동이 처음인 사람은 한달 정도는 바른 자세를 머리로 몸으로 배우기 위해 노력하고 운동 경험이 있는 사람은 부위별로 나눠 운동 하는 것이 좋다.

 

모든 부위를 실시하기에 체력이 안 되는 초보자는 하루는 상체, 하루는 하체와 몸통으로 나눠 운동하는 것도 좋다.

 

 

셋: 횟수? 세트? 휴식?

그날 어떤 부위 운동을 할 것인지 생각을 하고 헬스클럽에 갔다면 이제 운동을 어떻게 진행해야 하는지 알아야 한다.

초보자는 10회 전후 정확한 동작을 할 수 있는 중량으로 2~4세트 중간 휴식은 30초에서 1분 정도 쉬는 것이 좋다.

 

만약 정확한 동작으로 15회 이상할 수 있다면 중량을 조금 높이는 것이 좋다.근력 강화운동을 하는 주목적은 근육 증가를 위한 것이다. 운동으로 근육에 충분한 자극과 상처를 주어야 근육 성장에 도움이 된다. 세트도 개인의 체력에 따라 최소 2~4세트 진행하고 운동 종목이 많다면 세트수를 줄이도록 한다.

 

휴식 역시 너무 길지 않게 하고 나중에 고강도 훈련은 1~3회 반복 정도의 중량을 했을 때는 2~3분 정도 휴식을 하는 것이 좋으나 10~15회 정도의 반복으로 운동할 때는 30초에서 1분 정도 휴식한다.

 

 

넷. 운동 중 호흡법은?

 

근력 운동을 할 때 초보자는 가벼운 중량으로 운동하기 때문에 호흡의 중요성을 모르는 경우가 많다.

 

올바른 호흡법은 근육이 힘을 쓸 때(수축) 내쉬고, 힘을 풀 때(이완) 숨을 들이마시는 것이다. 특히 혈압이 높은 사람에게 힘을 쓸 때 일시적으로 호흡을 중단하는 호흡법(발살바 메뉴버)은 매우 위험하니 주의해야 한다.

 

언제 힘을 쓰는지 잘 모르겠다면 기계를 사용할 때 중량 블록이 올라갈 때 힘을 쓰는 것이니 그때 호흡을 내쉬면 된다.

근육 부위로 봤을 때 호흡법은

 

상완 이두근: 팔을 굽힐 때 내쉬고, 팔을 펼 때 마신다.

상완 삼두근: 팔을 펼 때 내쉬고, 팔을 굽힐 때 마신다.

가슴: 밀거나 모을 때 내쉬고, 내리거나 벌어질 때 마신다.

등: 당길 때 내쉰다. 몸의 중심에서 멀어질 때 마신다.

다리 앞: 무릎을 펼 때 내쉬고, 무릎을 굽힐 때 마신다.

다리 뒤: 무릎을 굽힐 때 내쉬고, 무릎을 펼 때 마신다.

삼각근: 밀거나 덤벨이 몸에서 멀어지면 내쉬고, 내릴 때 마신다.  

 

 

다섯: 유산소 운동은 몇 분이나 하나요? 

유산소 운동을 하는 목적에 따라 유산소 프로그램과 시간이 달라진 수 있다. 다이어트를 목적으로 유산소를 하는 사람이라면 40~50분 정도 실시하도록하자.

 

물론 20분을 한다고 해서 효과가 없는 것은 아니다. 그러나 시간이 길어질 수록 지방을 연료로 사용하기 때문에 40~50분 정도 추천하는 것이다. 간혹 "그럼 2~3시간씩 유산소를 하면 더 좋겠네요>" 이런 질문을 하는 회원들이 있다.

 

유산소운동을 장시간 실시 한다면 득보다 실이 많을 수 있다. 근력운동과 유산소 운동은 각 40~50분 정도 실시하는 것이 좋다.

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잘못된 다이어트 운동 상식 7가지(시청역 헬스 휘트니스월드)

Posted at 2012. 12. 1. 08:42 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

운동을 하다가 또는 인터넷을 검색하다 보면 아리송한 다이어트 운동 상식들이 있을 것입니다.

금일은 잘못된 다이어트 운동 상식에 대해 알아보겠습니다.

즐거운 주말 시작하세요^^

 

잘못된 다이어트 운동 상식 7가지

 

 

1.운동을 하는 것이 중요하지 운동의 종류는 상관없다.(no)

운동을 하는 것이 중요하기는 하지만, 반드시 자신의 몸 상태에 맞추어 운동의 종류와 강도, 빈도, 지속시간 등을 정해야 합니다. 몸에 맞지 않는 운동을 하게 되면 오히려 상해를 입거나 역효과가 날 수 있습니다.

본인의 운동 목적을 정확히 기억하고 현재 신체에 무리가 가지 않는 범위에서 조금씩 강도를 높여갑니다.

 

 

 2.다이어트중 커피는적이다.?? (no)

운동을 시작하기 전에 커피나 카페인이 들어 잇는 차 종류를 섭취하면 교감신경 등에 작용하여 지방을 태우기 쉽게 만들어주며 운동중 집중력을 올려줍니다. 카페인은 하루 2~3잔 이상 섭취하는 것은 좋지 않으며 이뇨작용을 하기 때문에 물도 충분히 섭취하도록 합니다.
그리고 카페인만 먹는다고 해서 지방을 분해되는 것은 아니며 운동을 함께 실시하셔야 합니다.
커피를 섭취하실때는 프림, 설탕은 제한하는것이 좋습니다.

 

 

3.다이어트를 할 때는 근육을 늘려 기초대사량을 높여주는 근력트레이닝이 가장 효과적이다(no)

다이어트를 할때 근력운동은 매우 중요합니다. 그러나 근력운동만 한다고 해서 지방을 줄이기는 힘든 일입니다. 무산소성 운동은 지방을 연료로 사용하기 보다 탄수화물을 에너지로 사용하기 때문에 지방을 에너지로 사용을 많이 하는 유산소운동 또는 순환운동을 같이 병행하는것이 체지방감량에 효과적입니다.

 


 4.운동은 무조건 많이 하는 것이 좋다.(no)

무엇이든 지나친 것은 좋지 않습니다. 특히 운동은 지나칠 경우 부상의 위험이 있으며, 오버 트레이닝으로 근육 성장에 도움을 못주기도 합니다. 근육을 만들기 위해서는 운동+영양+휴식=근육성장!! 기억하세요.

근력운동은 1시간을 넘지 않게 끝내는 것을 추천 드리며, 유산소성 운동도 1시간 이상 하지 않도록 합니다.

 


 5.운동을 30분 이상 하지 않으면 효과가 없다(no)

5분만 운동해도 혈액의 지방과 포도당이 근육에서 연소합니다. 아예 하지 않는 것보다는 단 5분이라도 하는 편이 좋습니다. 다만, 30분 이상 운동해야 한다고 주장하는 이유는 혈액에 있는 연료가 다 타고 나서야 몸에 축적된 지방이 연소되는 비율이 높아지기 때문에 그렇습니다. 혈액에 연료를 다 태우는 시간이 대략 30분정도이기 떄문이죠.

 

 

6.옷을 많이 껴입고 최대한 땀을 많이 흘리면서 운동을 하는 것이 효과가 더 크다.(no)

땀을 아무리 많이 흘린다고 해도 몸의 수분이 나올 뿐 지방이 줄어드는 것은 아닙니다. 게다가 땀을 많이 흘리면 체온조절을 위해 혈액이 피부표면으로 가버려 운동하는 근육이 산소가 부족해지기 때문에 피로해지기 쉽고, 결국 총 운동량이 줄어들게 됩니다. 헬스클럽에 운동 전 체중을 체크하시고 운동후 체중이 줄었다면 그만큼 수분이 빠진것이니 수분섭취를 더 해주시기 바랍니다.

 


 7.일상적인 움직임 정도로는 운동이 되지 않는다.(no)

마음먹고 운동하지 않는다고 하여도, 일상생활 속에서 부지런히 움직이고  더 많은 움직임을 많이 만든다면 충분히 운동이 될수 있으며, 칼로리 소비에도 효과적입니다.
매일 운동을 한다고 하여도 하루에 운동을 하는 시간은 1-2시간 입니다. 나머지 일상적인 움직임을 하는 시간에서 부지런히 움직인다면 충분히 많은양의 칼로리를 소비할수 있으며 운동효과도 볼수 있습니다.

1~2시간에 한번씩은 전체 스트레칭을 하는 것도 근골격계 상해를 예방하며 바른 자세를 만들어줍니다.

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헬스클럽에서 몸짱 만들기 위한 5가지 상식(시청역 휘트니스월드)

Posted at 2012. 8. 30. 06:14 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 다시 태풍이 북상중이라고 하죠.. 오늘도 피해없는 하루되시구요~ 금일은 근육증가를 위해 알아야 할 5가지 상식에 대해 알아보겠습니다. 헬스클럽에서 어떤 운동을 어떻게 해야 근육증가에 도움이 될까요?? 그럼 오늘도 힘찬 하루 시작하세요~!

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1. 전신근육을 단련한다.
많은 사람들이 자신이 빼고 싶은 부위 또는 근육증가를 원하는 부위만 운동하는 경우가 많습니다.
근력운동할 때 해당 부위만 힘을 쓰는것이 아닙니다. 예를 들어 가슴 운동할 때 도움을 주는 근육은 전면 삼각근과 상완 삼두근의 도움으로 가슴근육에 중량저항을 주게 됩니다. 그리고 반대 근육인 등근육 역시 가슴운동할 때 사용이 됩니다.
특정부위를 운동하기 보다는 전신근력운동으로 몸 전체 균형을 맞추는것이 몸짱이 되기위한 첫번째 방법 입니다.

2. 근력운동은 큰 부위부터 작은 부위로 실시한다.
많은 질문 중 "운동 순서는 어떻게 해야 하나요?" 이런 질문을 수없이 받습니다. 헬스클럽에서 크게 운동 순서를 말한다면 웜업 - 동적 스트레칭 - 근력운동 - 유산소운동 - 쿨다운 - 정적 스트레칭 순서입니다.
근력운동할 때는 큰 근육 먼저 운동하고 작은 부위를 운동하는것이 좋습니다.

3. 몸짱이 되기위해서는 주 3회로 부족하다.
건강을 위해서 운동을 한다면 주 3회 운동이 적당하지만 멋진 몸짱을 꿈꾼다면 주 5회~6회 운동을 하는것이 많은 도움이 됩니다. 한 근육이 48시간 정도 휴식할 수 있게 분할트레이닝을 하는 것이 근육증가에 도움이 됩니다. 예: 월요일과 목요일 같은 근육을 자극/ 화요일과 금요일 같은 근육을 자극/ 수요일과 토요일 같은 근육 자극/

4. 항상 같은 프로그램은 NO!! 프로그램에 변화를 주자.
인체는 지속적으로 같은 프로그램을 이용하여 근육단련을 하면 그 프로그램에 적응하여 더이상 근육성장이 힘들 것입니다. 두달에 한번은 프로그램에 변화를 주어서 새로운 자극을 느끼는것이 좋습니다. 예를들면 중량, 속도, 횟수의 변화와  다른 트레이닝 원칙을 이용하여 운동을 하는것이 좋습니다.

5. 풍부한 단백질과 질 좋은 탄수화물을 먹는다.
다이어트할 때 처럼 근육증가를 위해서도 식이요법은 매우 중요합니다. 적당한 시간에 복합 탄수화물과 단당류를 섭취하고(평소 식사는 복합 탄수화물을, 운동 직후는 단당류를 적당량 섭취) 자신의 체중 1kg당 1.5~2.5g의 단백질을 섭취하도록 노력합니다. 물론 영양이 풍부한 채소와 과일역시 매우 중요하겠죠.

 

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몸짱만들기, 자주하는 4가지 다이어트 운동 상식

Posted at 2012. 8. 8. 06:41 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 새벽 날씨가 조금은 시원해 졌습니다. 올림픽 축구 때문에 오늘 하루 피곤한 분들이 많을 것 같군요. 아쉽지만~! 일본과의 동메달 결정전을 기대하며 힘찬 하루 시작하세요. 금일은 운동할 때 자주하는 질문에 대해 알아보겠습니다. 운동하면서 자주하는 질문!

 

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운동 정체기 어떻게 해야 하나??

첫째, 자신도 모르게 오벝레이닝 상태이거나 신체가 너무 지쳐서 그럴수 있습니다.
일주일 정도 휴식을 취한 다음 그 후의 1주일 동안 가볍게 운동을 하면서 자신의 트레이닝 상태를 점검합니다.

둘째, 자신의 칼로리 섭취량이 적절한지 영양소를 풍부하게 섭취하는지를 확인합니다.
과식하지 않으려고 주의 합니다. 과식할 경우 근육 발달에 도움이 되지 않으며 너무 소식하여도 필요 영양소가 부족하여 근육증가또는 목표를 이루기에 힘들어 질수 있습니다.

셋째, 항상 같은 운동방법으로 운동을 반복했다면 운동 동작을 다른것으로 바꾸고 다른 근육군을 운동시킨다.
근육은 과부하가 가해질 떄에만 반응한다는 것을 기억하고,  자신의 잠재력에 도달했을지도 모릅니다.
휴식을 취하고, 음식 섭취에 주의를 기울이며, 자신의 운동을 변화시킨다면 정체기를 이겨낼수 있을것 입니다.

 

열심히 운동하고 식이요법해도 정체기는 누구나 한번씩은 경험하는 것입니다. 사람은 현재 체중을 유지하려고합니다. 하루 많이 먹고 하루 적게 먹었다고 체중이 변하지 않는 것 처럼 다이어트할 때 줄어든 체중이 현재 내 체중이 되기 위해서는 어느정도의 시간(정체기)가 필요합니다. 당연히 필요한 시간이라 생각하고 포기하지 말고 지속적으로 전진합니다.



트레이닝 사이에 어느 정도의 휴식이 필요한가??

적절하게 휴식을 취하는 것은 운동을 하는 것만큼이나 중요합니다.
웨이트 트레이닝은 에너지 저장량을 고갈시키고 근섬유를 손상시키게됩니다. 적절한 휴식, 수분섭취, 영양섭취는 에너지를 보충시키고 손상된 조직을 회복시켜 근육을 더욱 강하게 만들것 입니다.
적절하게 휴식을 취하지 않으면 근육의 잠재력을 완전히 발휘시킬 수 없습니다.
트레이닝의 강도와 운동량, 그리고사용되는 근육군에 따라 에너지를 보충시키고 근육을 회복시키는데 24-72시간이 필요 합니다.
또한 하루에 6-8시간의 수면을 취하는것이 좋습니다.
근육 증가 = 운동으로 근육에 상처주기 + 영양섭취 + 휴식



큰 근육은 싫다~! 웨이트 트레이닝 해야 하나?

운동을 처음 시작하는 여성분들이나 남성분들이 자신은 우락부락한 몸을 만들기는 싫다면서 웨이트 트레이닝을 해도 되는지 물어보는 경우가 있습니다. 그러나 하셔야 합니다. 대부분 사람들의 경우 근육을 증가시키는 것은 상당히 어려운 일입니다.
힘든 운동, 적절한 영양섭취, 충분한 휴식, 적합한 유전적 특징 같은 모든 요인들이 보디빌더와 같은 몸매를 가지는데 요구 됩니다.
잡지에서 보는 것과 같은 몸매를 가지기 위해서는 수년 동안 고강도 트레이닝을 했을 것이고 보디빌더 처럼 큰 근육을 만들기 위해서 올바른 영양섭취와 피나는 노력이 필요했을 것입니다. 자신이 원하는 것보다 근육이 더 커지면 운동을 중단하면 되니 걱정 없이 웨이트 트레이닝을 시작하세요.



웨이트 트레이닝은 남자를 위한 운동??

웨이트 트레이닝은 남성보다 여성에게 더 필요한 운동입니다.
여성은 아무리 열심히 하여도 남성과 같은 근육을 만들기는 힘든 일입니다. 헬스클럽에 가면 대부분의 남성들은 웨이트 트레이닝을 열심히 하시고, 여성들은 에어로빅(유산소운동)을 열심히 하시고 있습니다.
그러나 남성들에게 필요한 운동은 웨이트 트레이닝 보다는 에어로빅(유산소운동, 요가, 필라테스등)운동이 더 중요합니다.
그리고 여성들은 에어로빅 운동보다는 웨이트 트레이닝을 더 열심히 하셔야 합니다.
물론 두가지다 자신에 목표에 맞추어 병행을 하는것이 가장 좋은 방법입니다.

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오해하기 쉬운 다이어트 운동 상식 4가지

Posted at 2012. 7. 4. 08:37 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 금일은 다이어트, 운동 상식에 대해 몇가지 알아보겠습니다.

올바른 다이어트 상식으로 목표를 조금 더 빠르게 이루길 바랍니다^^ 뽜이팅~!

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운동 중 닭가슴살은 꼭 먹어야 한다?

 

닭가슴살은 훌륭한 단백질 공급원입니다. 그러나 소고기, 돼지고기, 생선 등 여러 단백질 음식 역시 훌륭한 단백질 공급원입니다. 다만 닭가슴살의 경우 지방과 살코기의 분리가 쉬우며 살코기 사이 지방이 적어 많은 전문가 들이 다이어트 할 때 닭가슴 살을 추천합니다.  돼지고기나 소고기도 눈에 보이는 지방만 충분히 제거한다면 충분히 좋은 단백질 공급원이 될수있습니다. 닭가슴 살이 너무 질리거나 닭을 싫어 하는 사람은 닭가슴 살 대신 지방을 제거한 돼지고기나 소고기를 섭취하는 것도 좋은 방법입니다.

보충제 중에 살빠지는 것 따로, 살찌는 것 따로 있다?

 

일반인들이 쉽게 접할수있는 단백질 보충제는 크게 두 분류로 나눠집니다. 순수 단백질 보충제와 탄수화물 + 단백질로 나눌수있습니다. 보충제의 경우 하루 식사 때 충분히 섭취하지 못했던 영양소를 섭취하기 위한 것입니다. 매끼니 단백질 음식을 섭취하지 못하는 사람의 경우 하루 필요한 단백질을 섭취하지 못하는 경우가 많습니다. 그렇기에 운동 후, 식사 사이에 단백질 보충제를 섭취합니다.

탄수화물+단백질 보충제는 대부분 체중증가를 위해 섭취하는 경우가 많습니다. 단백질과 탄수화물을 충분히 섭취해 근육성장과 체중증가를 동시에 이루기 위해서입니다.

그리고 순수 단백질 보충제의 경우 다이어트를 목적으로 섭취하는 경우가 있는데 이는 잘못된 것입니다.

단백질 보충제도 열량이 있고 앞에서 말했듯 식사에서 섭취못한 단백질을 섭취하기 위해 먹는 것이지 일상식에서 열량 섭취가 많고 간식으로 단백질 까지 먹는다면 체중이 증가할 가능성이 높아지는 것입니다. 물론 운동을 다년간 한 사람의 경우 운동 강도가 높기 때문에 운동 후 기회의 창을 이용해 단백질 보충제를 섭취하는 것이 근육증가와 회복에 도움이됩니다.


공복기에 운동하면 더 효과가 좋다?

 

틀린 말은 아니지만 경우에 따라 조금씩 틀릴 수 있습니다.

공복기라면 탄수화물 저장량이 낮은 때입니다. 이때 운동을 하면 에너지로 조금 더 빠르게 지방을 사용하기 때문에 체지방이 조금더 빨리 빠지게 됩니다. 그러나 공복에 근력운동을 한다면 이야기는 틀려집니다.

탄수화물 저장량이 낮게 때문에 운동수행 시간도 줄어 들 것이고 충분한 힘을 쓰지 못할 것입니다. 저강도의 운동을 하는 사람의 경우 공복에 무산소 운동을 해도 크게 문제는 없으나 강도있는 운동을 하는 경우 운동 전 바나나 같은 과일류의 탄수화물을 섭취하고 운동 하는 것이 좋습니다.

살 빼는데는 유산소가 최고다?

맞는 말이지만, 하나만 보고 둘은 보지 못한 경우입니다. 걷기, 달리기와 같은 유산소 운동은 자신의 체중을 이용하기 때문에 칼로리 소모가 높은 편에 속합니다. 여기에 근력운동을 추가해야하는 이유는 근육량을 늘려서 칼로리 소모효율을 높일 수 있기 때문입니다. 같은 키와 몸무게를 지닌 사람이 똑같은 속도로 걸으면 근육량이 더 많은 사람이 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다. 또한 몸의 라인을 탄탄하게 잡을 수 있는 것도 근력운동의 장점입니다.  

그 외에도 근력운동과 유산소운동을 동시에 실시하는 서킷트레이닝과 전신 근육을 사용하는 기능성 운동등 여러가지 다이어트에 도움이 되는 운동법이 많습니다.

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다이어트 전 꼭 알아야 할 7가지 상식

Posted at 2012. 3. 5. 07:14 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 봄이 되면서 많은 사람이 다이어트, 운동에 관심이 많아지고 있습니다. 금일은 다이어트 전 꼭 알아야 할 다이어트 상식 7가지를 소개합니다. 아래 글은 미디어 밸런스의 강남정 기자님이 기고합니다.

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1. 3개월이면 권상우 정도 몸은 나도 된다.

굉장히 큰 착각입니다. 근육은 하루아침에 만들어지지 않습니다. 권상우, 배용준, 비와 같은 연예인들이 언론에 노출된 것처럼 지옥과 같은 3개월을 보낸 것은 화보/영화 촬영을 위해서 몸을 더 다듬는 작업을 한입니다. 실제로 그들은 몇 년간에 걸쳐서 꾸준히 운동을 해왔기에 행사일정에 맞춰서 지방을 걷어내고 근육을 더 선명하게 드러내는 작업을 해온 것입니다.

3개월 동안 열심히 훈련하면 나름의 성과는 보겠지만 누가 봐도 근육질로 느껴질만큼 극적인 변화를 얻어낼 수는 없습니다. 만약 그런 효과를 봤다면, 축복받은 유전자이거나 법으로 금지된 수단을 사용한 것이겠죠.

2. 근육은 한 번 만들어두면 평생 간다.
근육은 사용하면 유지되고 그 양이 증가하지만, 사용하지 않으면 퇴화됩니다. 팔이나 다리가 부러져서 기브스를 했던 분은 알 것입니다. 1개월만 기브스를 해도 해당부위가 눈에 띄게 엄청나게 얇아집니다. 그 부위를 사용하지 않아서 근육량이 줄어든 것입니다. 운동은 해당부위에 지속적인 자극을 줘서 몸이 '근육을 유지할 필요가 있다'고 인식시키는 행위라 할 수 있습니다. 

3. 근육량만 늘리면 다이어트는 해결된다.
근육은 만능이 아닙니다. 기초대사량에서 근육이 차지하는 비율은 생각보다 작습니다. 뇌, 간과 같은 장기가 더 큰 비중을 차지합니다. 물론 근육이 많은 몸이면 살이 찔 확률이 적긴합니다.  하지만 반대로 생각한다면 그 근육을 유지하기 위해서 열심히 운동을 한 결과일 것입니다. 또한 칼로리 소모는 운동 중에도 일어나지만 운동 후 스트레스를 받은 근육 조직이 재생되는 과정에서도 활발하게 이루어집니다. 즉 꾸준하게 운동을 하면 근육이 유지되면서 운동 중-운동 후로 칼로리 소모를 노릴 수 있다는 것입니다.

4. 다이어트는 체중만 줄이면 된다.
체중이 많이 나가면 자신이 비만이라 생각하기 쉽습니다. 하지만 비만의 여부를 따질 때는 자신의 신체조건을 고려해서 체지방율을 보고 판단합니다. 자기 자신의 신체조건에 맞는 체지방률을 찾는 것이 다이어트입니다. 그러기 위해선 체지방률을 줄여야 하는 것이지 무작정 체중을 빼야겠다고 생각하면 단식 다이어트, 원푸드 다이어트 등 잘못된 길로 빠지기 쉽습니다. 평균보다 몸무게가 많이 나가는 것을 과체중이라 하는데, 근육이 많은 사람도 과체중에 속합니다. 대표적으로 보디빌더가 있습니다. 하지만 누구도 그들이 비만이라고 생각하지 않습니다.

5. 유산소 운동만 해도 된다.
사람마다 다르지만, 두 가지를 동시에 하는 것이 가장 효율적입니다. 걷기, 달리기와 같은 유산소 운동은 일단 자신의 체중을 이용하기 때문에 칼로리를 많이 소모합니다. 10kg짜리 아령을 낑낑대며 5분 동안 드는 것보다 5분 달리는 것이 더 높은 칼로리 소모의 효과가 있습니다. 하지만 근력운동이 뒷받침 되지 않으면 추후 체중을 감량한 후 볼 품 없는 몸매로 변할 수도 있습니다. 탄탄한 팔, 다리를 위해서라도 근력운동은 필요합니다.

6. 식이조절없이 운동만으로 살을 뺄 수 있다.
일반적인 답을 드리자면 '절대로 안된다'입니다. 일반인의 체력수준으로 1시간을 운동해서 소모할 수 있는 칼로리는 한계가 있습니다. 칼로리 소모율이 가장 높은 축에 속하는 수영도 600~700칼로리 선에 머뭅니다. 물론 한 시간 내내 수영을 했을 때입니다. 선수급이 아니면 무리입니다. 그런데 음식은 그 종류에 따라 천차만별입니다. 같은 재료라도 조리방법에 따라서도 100~200칼로리는 우습게 추가로 섭취할 수 있습니다. 애초부터 음식을 통한 칼로리 섭취와 운동을 통한 칼로리 소모는 비교자체가 불가능합니다. 그래서 식이조절은 반드시 필요합니다.

7. 근력운동은 힘들게 하지 않아도 된다.
가끔 광고에서 보면 힘든 운동없이도 근육이 생기고 살을 뺄 수 있다고 합니다. 하지만 앞에서 이야기 했듯이 근육은 꾸준한 자극이 있어야 유지/생성됩니다. 우리 몸에서는 일정량 이상의 근육은 불필요한 것으로 인식합니다. 이를 깨기 위해선 강한 자극을 줘서 몸에서 근육이 필요하다고 느끼게 만들어야 합니다. 강한 자극이란 것은 바로 고강도의 운동입니다.  

고강도의 기준은 개인마다 다릅니다. 운동을 갓 시작한 사람은 10분 만에 완전히 지쳐버릴 수도 있습니다. 하지만 이 또한 운동을 꾸준히 반복하면 운동능력이 개선되면서 점차 나아집니다. 힘들게 하지 말라는 것은 운동을 '즐겁게' 하라는 것이지 '가볍게' 하라는 말은 아닙니다. 
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[운동 오해] 매일 운동해야 몸짱이된다?

Posted at 2011. 12. 31. 08:05 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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운동을 하겠다고 마음을 먹은 당신. 제일 먼저 체육관에 등록을 한 후 '매일 가야겠다'고 마음을 먹습니다. 운동을 시작해서 몇 달이 지난 분이라도 일요일을 제외하고 주6일 운동해야 하는 것을 철칙으로 삼는 분이 많습니다. 서구권과 비교하자면 횟수가 많은 편인데요, 외국의 경우 주 3~4회 운동하는 사람도 많습니다. 주 6회 운동은 많이 운동하는 사람에 속합니다. 

이런 차이점은 무언가를 시작하면 집중해서 단기간에 성과를 내려는 한국의 정서와 맞닿아있는 것으로도 보입니다. 하지만 주6회 운동이라는 빡빡한 스케줄은 오히려 독이 될 수도 있습니다. 

주 6일 운동, 주 1회 휴식은 운동의 큰 그림을 그려둔 것입니다. 이 안에서 변경할 수 있는 요소는 다양합니다. 근력운동-유산소운동 비율, 1회 운동 시 소요시간, 운동 부위 및 순서, 세트별 반복횟수 등을 정해서 운동스케줄을 만듭니다. 그런데 여기서 하나 빠져있는 것이 있습니다. 바로 '휴식'입니다.

근육은 사용할수록 강해진다는 말이 있습니다만, 반은 맞고 반은 틀립니다. '충분한 휴식이 주어졌을 때'라는 말이 앞에 생략되었습니다. 몸이 쉴 틈을 주지 않고 운동을 반복하는 것은 건강을 해치는 것에 불과합니다. 

여기서 따라오는 궁금증은 '휴식의 기준'입니다. 휴식없이 강하게 몰아붙여야 근육자극이 잘된는다는 주장도 있고 충분히 휴식을 취하지 않으면 근육발달이 더디다는 의견도 있습니다. 혼동스럽기도 합니다만 사실 이 두 가지 주장은 서로 다른 것을 이야기하고 있습니다. 강하게 몰아붙이라는 쪽은 각 세트사이의 휴식시간을 줄여서 운동의 강도를 높이라는 의미이며, 충분히 휴식을 취하라는 이야기는 잠을 잘 자고 2~3일 운동 후 하루를 쉬라는 내용입니다.
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운동은 기본적으로 신체에 스트레스를 주는 것

운동이란 기본적으로 몸에 스트레스를 부과하는 것입니다. 스트레스를 받은 몸이 충격에서 벗어나고 회복하면서 더 튼튼해지고 강해집니다. 심폐지구력, 근지구력, 근력 등 신체활동 전반이 그렇습니다. 스트레스를 조절하고 피로를 푸는 것이 중요한데, 이 과정을 무시하고 계속 운동을 실시하면 몸에서 탈이 납니다. 

몸의 이상은 여러 가지로 나타나지만 단기적으로 ▲ 무기력증 ▲ 피곤함 ▲ 근육통의 회복속도 저하 등이 있습니다. 장기적으로는 신체에 조금씩 충격이 쌓여서 근육-관절의 부상이라는 형태로 나타납니다. 흔히들 부상은 일시적인 주의력 결핍, 잘못된 자세에서 오는 것이라고 생각하지만 피로가 쌓여서 관절과 근육이 약해졌다가 한번에 터져나오는 것이기도 합니다.

이는 운동초보자, 운동고수, 전문운동선수 모두에게 해당됩니다. 그러나 다른 점도 분명히 있습니다. 운동경력, 당시의 건강상태에 따라서 이겨낼 수 있는 스트레스, 못 이기는 스트레스의 정도가 달라집니다.

그러면 '운동을 매일하는 것은 좋지 않은가?'

이런 질문이 곧바로 나올 수 있습니다. 대답은 '사람에 따라 다르다'입니다. 운동을 무조건 '매일 해야 한다'라고 생각하는 초보자의 기준으로 설명을 하겠습니다. 

고강도로 실시하는 운동은 기본적으로 피로를 동반합니다. '고강도'라는 말도 사람마다 기준이 다릅니다만 운동을 실시한 2일 후까지 피로가 남아있으면 고강도 운동이라고 볼 수 있습니다. 피로와 근육통을 구분하는 것도 중요합니다. 근육통은 보통 3일 이상 갑니다. 근육이 쑤셔서 몸이 욱신거리는 것과 잠자리에서 일어나기 힘들고 하루종일 힘이 없는 피로감은 구분을 해서 보는 것이 중요합니다.

운동을 고강도로 매일 실시하는 것은 반드시 피로를 동반합니다. 고강도의 운동이 이틀이상 반복되면 뇌에서 신경과 근육을 조절하는 기능이 저하되서 부상을 입을 위험이 커집니다. 고강도 운동을 3일 연속으로 했을 때 부상을 입는 사례가 가장 많았다고 합니다. 이를 막기 위해서 이틀의 고강도 운동이후 하루 휴식이라는 개념이 생겨났습니다. 고강도 운동 하루, 중간강도 운동 하루, 낮은 강도 운동 하루로 변형이 되기도 합니다. 

운동강도-피로감 조절이 과제

그러면 숨이 턱까지 차오르고 손발이 떨리도록 운동을 해야 하는지 의문이 생깁니다. 결론부터 말하면 어느 정도는 필요합니다. 운동의 효과를 지속시키고 효율을 늘리기 위해서입니다. 다이어트를 하거나 몸을 만드는 과정에 있는 사람은 반드시 거쳐야 할 과정이기도 합니다.

그러나 이 부분을 너무 확대해석해서 휴식없이 몸을 몰아붙이면 안 됩니다. 초보자들의 근육발달, 근력상승을 위해서 근력운동을 많은 횟수를 반복해야하는 것은 맞습니다. 하지만 초보자들은 피로에 더 예민하고 취약하기 때문에 오히려 피로를 해소할 수 있도록 휴식을 넉넉히 취해야하는 것도 사실입니다. 

마지막으로, 휴식이라고 하면 무조건 몸을 움직이지 않는 것을 뜻하는 것은 아닙니다. 다이어트를 하시는 분들은 휴식을 하는 날에는 30분 정도 빠른 걸음으로 걷거나 가볍게 뛰는 것이 좋습니다. 이 정도의 유산소 운동은 몸에 부담이 되지 않으면서도 운동하는 습관을 들일 수 있어서 도움이 됩니다. 

정리해서 이야기를 해보겠습니다.
▲ '많이 힘들다'고 느끼는 정도의 운동은 이틀을 연속으로 하고 하루를 쉰다.
▲ 혹은 강도를 점차 낮춰가면서 고-중-저강도의 운동을 3일 연속으로 하는 것도 괜찮다.
▲ 쉬는 날이라도 30분 정도의 가벼운 걷기, 달리기는 회복에 도움이 될 수 있다.
▲ 하지만 운동의 강도와 상관없이 자신이 느끼는 피로도가 높으면 반드시 휴식을 취한다.

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운동 오해, 운동 후 근육통 좋은 소식일까?

Posted at 2011. 12. 6. 11:50 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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과거 한국에서 운동은 신분이 낮은 계층만 하는 것이었습니다. 하지만 이제는 많은 분들이 운동을 통해서 건강을 지키고 몸매를 가꾸고 있습니다. 취미가 운동이라는 사람도 많으며, 꾸준히 운동을 하는 사람은 자기관리에 철저한 것으로 좋은 평가를 받기도 합니다. 

운동을 즐기는 사람이 많아진만큼, 운동과 관련된 부상도 늘어나고 있습니다. 부상이라고 하기엔 약간 애매하지만, 운동 때문에 겪는 고통이라면 근육통이 가장 대표적일 것입니다. 

근육통은 운동초보들에겐 넘어야할 산입니다. 처음 근력운동을 하는 분들은 며칠동안 몸살에 걸린 것 마냥 몸이 힘든 것에 놀라서 운동을 그만둬버립니다. 시간이 좀 흘러서 다시금 운동에 도전해보지만 다시 겪는 근육통에 운동에 대한 의지를 놓아버립니다.

하지만 초반 근육통의 시기를 이겨낸 사람들은 이내 근육통이 주는 기쁨(?)에 빠져들게 됩니다. 열심히 땀을 흘린 후에 다음 날 근육통이 찾아오는 것을 반기는 것이죠. 고통이 크면 클수록 전날 '운동을 제대로 했구나'라며 좋아합니다. 운동 다음 날 근육통이 없으면 전날의 운동프로그램이 잘못된 것인지 의심을 하기도 합니다. 

운동을 통해서 얻는 근육통에는 크게 두 가지가 있습니다. 운동을 통해서 몸에 노폐물이 쌓여서 오는 근육통과, 근육의 미세섬유가 파괴되어서 겪는 근육통입니다. 어떤 근육통인지는 구분하기는 힘들지만 하나의 팁은 있습니다.

학창시절 얼차려를 심하게 받으면 몸이 쑤시고 아픕니다. 손을 들고 있거나 얻드려뻗쳐를 한 오래 하고 있으면 팔과 등이 아픕니다. 이 경우는 노폐물이 쌓인 것이라 볼 수 있습니다. 근육이 힘을 쓰고 있긴 하지만 근육의 길이에 변화가 없었기 때문입니다. 

우리가 즐기는 대부분의 운동은 동작에 따라 근육의 길이가 변합니다. 팔굽혀펴기를 한다고 가정하면, 팔을 굽히고 펴는 동작에 따라 근육이 수축-이완하면서 길이가 변합니다. 근육의 길이가 변하는 동작을 많이 반복하거나 몸에 적응이 되지 않은 무거운 무게로 실시했을 때 근육의 미세섬유가 파괴되어서 근육통이 생깁니다. 

근육의 성장은 근육내 미세섬유의 파괴 및 회복에 달려있습니다. 상처받고 재생하는 과정에서 더 강해지고, 부피가 커집니다. 이런 관점에서 보면 운동 후 찾아오는 근육통은 어느 정도는 근육의 성장과 연관이 있다고 말할 수 있습니다. 

오랫동안 운동을 하지 않았거나, 새로운 동작의 운동을 하거나, 무게를 올렸을 때 근육통은 찾아옵니다. 운동 초보들이 겪는 근육통은 몸이 운동에 적응하면서 겪는 과정의 일부라 할 수 있습니다. 하지만 운동을 꾸준히 해온 사람이 겪는 근육통은 지금까지 해온 수준 이상의 운동을 실시했다는 의미가 됩니다. 그래서 운동 후 찾아오는 근육통을 즐기게 됩니다. 

주의해야 할 점도 있습니다. 근육통은 몸의 컨디션이 떨어졌을 때 찾아오기도 합니다. 심한 몸살에 걸려서 앓을 때면 근육에 통증이 있습니다. 건강이 좋지 않을 때 무리하게 운동을 해서 근육통이 더 오래 가는 경우도 있습니다. 운동 후 제대로 휴식을 취하지 않으면 근육통을 더 심하게 겪기도 합니다. 이런 부분을 생각해보면 근육통은 신체의 회복력과도 연관이 있습니다. 

노폐물 처리가 제대로 되지 않고, 영양섭취가 부족하며 휴식이 충분치 않으면 근육통은 더 심해지고, 더 길게 갑니다. 자신이 오랜기간 근육통을 겪고 있거나, 근육통이 잘 풀리지 않으면 일단 휴식을 취하면서 운동의 강도를 낮추는 처방이 필요합니다.

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다이어트전, 꼭 알아야할 상식 5가지

Posted at 2011. 1. 27. 08:22 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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1. 체중이 많이 나가면 비만인가?


일반적으로 체중이 많이 나가는 사람을 비만이라고 생가하기 쉽다.
그러나 비만은 체중으로 판단하기는 어렵다. 비만이냐 비만이 아니냐는 그 사람의 체지방 율이 정상 범위냐 아니냐에 따라 틀려진다.
전문 운동선수, 웨이트 트레이닝을 오래한 사람의 경우 일반인 보다 근육량이 많아 체중이 많이 나갈 수 있다.
체중으로 비만을 판단하기 보다는 체내에 체지방 량이 정상 범위인지를 확인하자.


2. 아무리 먹어도 살이 안찌는 친구 절대로 살이 찌지 않을까?

주위를 보면 많이 먹어도 체중이 정상 범위 또는 이하인 친구들이 있다.

주위에서는 축복 받은 몸이라고 부러워들 한다. 과연 이런 친구들은 절대 살이 찌지 않을까? 비만은 식습관, 운동, 생활습관 등이 모두 관여해서 일어나기 때문에 누구든 살이 찔 수 있다.
체질적으로 살이 안찌는 사람도 있지만 잘못된 식습관을 평생 가진다면, 당연히 체지방이 늘어나고 체중이 늘어날 것이다.



3. 지방 1kg을 소비하기 위해 9000kcal을 소비해야 할까?

필수 영양소중 지방은 섭취 시 1g에 9kcal의 열량이 흡수된다.
그러나 에너지로 소비될 때는 7kcal 정도의 열량을 소비하게 된다. 한 달에 2kg 정도 감량을 원하는 사람은 하루 500kcal 전, 후를 더 소비하거나 덜 섭취하면(500kcal*일=15000kcal)된다.



4. 근력운동 꼭 해야 하는 이유는 무엇인가?


체중 감량을 목표로 운동하는 사람들 중 유산소 운동만 열심히 하는 사람이 있다.
유산소 운동과 식이요법을 병행하면 체중 감량에 도움은 되지만 근육량이 줄어 들 것이다.
근육량이 줄면 자연히 기초대사량이 줄어들고 예전 보다 소비하는 칼로리는 줄어 들 것이다. 이 말은 요요현상의 위험성이 높아진 다는 것이다.
요요현상의 굴레에서 벋어나고 싶다면 근력운동, 식이요법, 유산소운동을 고루 병행하도록 하자.



5. 한 달에 10kg 감량하고 싶다. 가능할까?

개인에 따라 가능할 수도 아닐 수도 있다. 한 달에 10~20kg씩 감량하는 경우가 있다.
그런 프로그램을 보고 누구나 노력하면 그 정도 감량을 할 수 있다고 생각한다.
그러나 누구나 그렇게 감량 하기는 힘들다.
위에서 잠깐 말했듯 이론적으로는 하루에 2500kcal을 섭취열량보다 소비열량이 많다면 가능할 것이다. 그러나 활동 대사량을 그 정도 높이기에는 한계가 있다.
1
개월 동안 아무 것도 입에 대지 않고 평소와 같이 생활을 해서 기초대사를 유지했다고 하더라도 한 달에 10kg의 감량은 힘들 것이다.

 

 

트레이너 강 휘트니스 월드 오픈(서울 시청역)

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운동 효과를 높여주는 소품 5가지

Posted at 2010. 8. 27. 09:18 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스 월드의 트레이너 강입니다. 헬스클럽이나 집에서 다이어트, 운동 할 때 운동 효과를 높이기 위해 적절한 소품을 활용하는 것이 좋습니다.
저렴하게 구입할 수 있는 몇 가지 물품으로 다이어트가 편하고 즐거워질 것입니다.
 

운동복


운동복은 몸을 자유롭게 움직일 수 있도록 가볍고 편안해야 한다. 운동 중 자신의 자세를 확인할 수 있도록 꼭 맞는 것을 선택하라. 새로 구입하기보다는 가지고 있는 옷 중 헐렁한 것을 선택하기로 마음먹었다면 통기성이 좋은 섬유로 만들어진 옷을 고른다. 굳이 운동복을 구입하라고 권유하는 것은, 기능성 의류는 근육을 잡아 주고 근육통을 완화시키며 혈액 순환을 돕기 때문이다. 꼭 고가의 옷을 구입할 필요는 없다. 소재와 기능을 꼼꼼히 살펴본다면 적은 돈으로도 충분히 마음에 드는 운동복을 고를 수 있다.

실내 운동화

집에서 운동할 때는 맨발로 하기보다 실내 운동화를 신고 하는 것이 좋다. 실내에서 한다고 맨발이나 양말을 신고 운동을 하다가는 안전사고를 당하기 십상이다. 운동을 하려다가 되레 부상을 입는 일을 막기 위해서 실내 운동화는 필수적이다. 실내 운동화는 가볍고 쿠션이 좋아 충격을 흡수하고 발을 보호할 수 있어야 한다. 운동할 때 미끄러지지 않도록 바닥은 고무 소재로 된 것을 고르고, 통기성이 좋으며, 발에 꼭 맞는 것을 선택한다.
 
덤벨

덤벨은 좁은 공간에서도 전신운동이 가능하며, 근육을 증가시키는데 효과적인 도구다. 덤벨을 선택할 때 그립이 너무 두껍지 않으며 손에 꼭 맞는 것을 고른다. 여성은 1킬로그램부터, 남성은 3킬로그램부터 시작하고, 근력 증가나 체력 향상 정도에 따라 중량을 늘리는 것이 바람직하다. 굳이 덤벨을 구입하고 싶지 않다면, 물병을 활용할 수도 있다. 물병은 500밀리리터, 1.5리터, 2리터 등 다양한 종류가 있다. 자신에게 맞는 것을 선택해 물을 가득 채워 덤벨 대신 사용하자. 물병뿐만 아니라 집에 있는 잡기 편한 생활용품들을 이용해서 운동을 해도 좋다.


매트

운동 기구 상점에 가 보면 여러 가지 종류의 매트가 있어 당신의 눈을 혼란스럽게 할 것이다. 집에서 서킷 트레이닝과 스트레칭을 하기 위해서는 최대한 두껍고 푹신한 매트를 골라라. 두께가 최소한 10mm 이상 되는 것 가운데 표면이 미끄럽지 않고 땀이나 습기를 흡수하지 않는 재질의 매트를 선택한다. 매트를 사용하면 여러 가지 동작을 하는 동안 마찰로부터 피부를 보호하고, 쉽게 미끄러지지 않아 정확한 동작을 하는데 도움이 된다. 만약 매트가 없다면 담요를 이용해도 좋다.


음악

운동의 종류에 따라 선택하는 음악도 달라진다. 요가나 스트레칭 같은 운동을 할 때는 조용하고 심신을 안정시켜 줄 수 있는 음악을 선택하는 것이 좋으며, 근력 운동이나 유산소 운동을 할 때는 빠르고 경쾌한 음악을 선택하는 것이 좋다. 자신이 좋아하는 신나는 음악을 들으며 운동을 하면 운동을 할 때 받는 스트레스를 완화해 주고, 더 많은 에너지를 발휘하게 될 것이다.
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몸짱 만드는 운동상식 5가지

Posted at 2010. 8. 18. 08:29 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
같은 시간 동안 운동을 하더라도 운동 효과를 많이 보는 사람들이 있습니다. 운동을 열심히 하는 것도 중요하지만 현명하게 한다면 보다 즐겁고 효과적인 운동이 가능하죠. 운동 효과를 높일 수 있는 운동 상식 5가지를 소개하겠습니다.


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1. 집중하고 집중하라


대충 공부하는 것 같지만 성적이 잘 나오는 학생이 있고, 온종일 책을 잡고 있지만 성적이 그저 그런 학생이 있었다. 이 둘의 차이점은 무엇일까? 바로 집중력의 차이다. 운동도 마찬가지다. 운동 초보자는 현재 자신이 하는 운동이 어느 부위에 효과적인 운동인지 모르고 무작정 따라하는 경우가 많다. 당연한 이야기지만 운동의 양이 중요한 게 아니라 운동의 질이 중요하다. 운동의 질을 높이기 위해서는 현재하는 운동이 어디에 효과적인 운동인지 정확히 알아야 한다. 해당 근육에 집중해서 운동해야 근육의 수축과 이완을 몸으로 느낄 수 있으며, 운동 효과를 최대한 높일 수 있기 때문이다.



2. 운동 중 호흡법은 정확히 실시한다

덤벨 운동은 유산소 운동과 다르게 중량을 이용하는 운동이다. 운동 초보자는 가벼운 중량으로 운동하기 때문에 호흡의 중요성을 모르는 경우가 많다. 그러나 평생 운동 초급자로 남아 있지 않을 것이라면 올바른 호흡법을 몸에 익히는 것이 좋다. 올바른 호흡법은 근육이 힘을 쓸 때(수축) 내쉬고, 힘을 풀 때(이완) 숨을 들이마시는 것이다. 특히 혈압이 높은 사람에게 힘을 쓸 때 일시적으로 호흡을 중단하는 호흡법(발살바 메뉴버)은 매우 위험하니 주의해야 한다.
부위별 호흡법은 아래와 같다.



3. 운동 중 휴식 시간에는 스트레칭을 한다

피트니스 클럽이나 집에서 운동을 하거나 세트 사이에 휴식 시간에는 제자리에 주저앉아 쉬는 경우가 많다. 그러나 이는 잘못된 행동이다. 휴식 중에는 현재 운동하는 근육의 길항근(반대되는 근육)을 스트레칭해야 한다. 운동 효과를 높이는 길항근 스트레칭에는 몇 가지 이점이 있다.

.길항근의 활성화로 주동근의 수축 능력이 향상된다.
.관절의 가동 범위를 증가시키는 동시에 부상의 위험을 낮춘다.
.운동 중 느껴지는 근육의 피로를 더욱 빨리 회복시켜 준다.


근육별 길항근은 다음과 같다. 가슴의 길항근은 등이고, 이두근의 길항근은 삼두근이다. 다리 앞쪽의 길항근은 다리 뒤쪽이며, 배의 길항근은 허리다. 휴식 시 길항근 스트레칭을 하도록 한다.
운동 세트 사이의 휴식 시간은 30초에서 1분 정도가 적당하다. 이때 그냥 늘어져 쉬기보다는 근육 증가에 도움이 되는 길항근 스트레칭을 하거나 운동 중 소모된 수분을 보충한다.



4. 자신에게 맞는 수준을 선택하라

근력 운동을 처음 시작하는 여성들은 우락부락한 근육질의 몸매가 되기 싫다며 1∼2kg의 덤벨로 운동하는 경우가 많다. 그러나 여성은 호르몬의 특성상 절대로 우락부락한 근육질의 몸을 만들 수 없다. 그러니 근육에 충분한 저항을 줄 수 있는 중량을 선택해 탄력 있는 몸매를 만드는 것이 좋다. 개인마다 운동 경험과 힘은 다르다. 그러므로 모두가 똑같은 중량으로 운동을 한다면 운동 효과를 높일 수 없다. 각자의 목적에 따라 중량과 반복 수는 달라지게 마련이다. 탄탄한 몸을 만들기 위해서는 정확한 자세로 하나의 동작을 12∼15회 반복할 수 있는 중량을 선택하는 것이 좋다. 정확한 자세로 20회 이상 반복할 수 있다면 그 중량은 근육이 성장하는데 도움이 되지 않는다고 생각하면 맞다.



5. 이완과 속도에 집중하라

이완이란 덤벨이나 바벨을 중량의 저항을 이용해서 내리는 동작을 말한다. 예를 들어, 이두근 운동을 할 때 팔꿈치를 굽혀 힘을 쓰는 것이 수축이라면 그 반대로 팔꿈치를 펴는 동작이 이완이다. 근력 운동을 하는 동안 근육은 미세한 손상을 입는데, 운동 후 휴식 기간에 영양이 공급되면서 손상된 근육이 치유되며 근육이 증가하게 된다. 다시 말해, 근력 운동의 초점은 운동을 통해 효과적으로 해당 근육을 손상시키는 것이다. 대부분의 사람들이 힘을 쓸 때(수축 시) 근육에 많은 저항과 운동이 된다고 생각한다. 그러나 근육의 저항과 운동은 이완하는 과정에서 더 많이 일어난다. 근력 운동을 할 때 수축에만 집중해서 운동하면 운동 효과가 50% 이하이지만 수축과 이완 모두 집중하면 100%의 운동 효과를 얻을 수 있다.
근력 운동을 할 때는, 수축 시에는 1.5초 동안 동작을 마치고, 이완 시에는 3초 동안 동작을 마치도록 천천히 실시하자.
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복부 운동에 대한 오해와 진실 3가지

Posted at 2010. 8. 3. 07:23 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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복근에 대한 관심이 날로 커지면서 복부 운동을 하는 사람들도 늘어나고 있습니다. 하지만 많은 사람들이 잘못된 상식으로 인해 이내 포기하는 경우가 많습니다.
복부 운동에 대한 잘못된 상식 3가지를 알아보겠습니다.

복부 운동에 대한 오해와 진실

첫째, 복부 운동 열심히 하면 체지방과 허리 둘레가 줄어든다?


많은 사람들이 복부의 지방을 제거하거나 허리 둘레를 줄이기 위해 복근 운동을 한다. 그러나 안타깝게도 복근 운동을 한다고 해서 복부 지방이 줄어드는 것은 아니다.
 
복근 운동은 복부 근육을 발달시키기 위한 운동이지 복부 지방을 줄여 주는 운동이 아니다. 복부 지방을 줄이기 위해서는 적절한 식이요법과 유산소 운동을 병행해 몸속의 전체적인 체지방을 줄여야 한다.

특정 부위를 운동한다고 해서 그 부위의 지방만 쏙 뺄 수는 없다. 우리 몸의 지방은 전체적으로 줄어들기 때문이다. 그렇다면 복부 운동을 할 필요가 없다고 생각할 수도 있다.


물론 허리 둘레와 체지방을 줄이는 게 목적이라면 굳이 복근 운동을 하지 않아도 된다. 그러나 복부 지방을 줄이고 멋진 식스팩을 보기 위해서는 복근 운동을 꼭 해야 하며, 잘록한 허리 라인을 만들기 위해서도 복부 운동은 필수적이다. 그러나 체지방률이 10%로 똑같은 두 사람이 복부 운동을 한다고 해도 같은 효과를 보는 것은 아니다. 식스팩이 선명한 사람도 있고 그렇지 않은 사람도 있다. 이는 복근의 크기 차이 때문이지 선명도의 차이는 아니다.

복근 운동을 열심히 한다고 해서 뱃살이 빠지거나 허리 둘레가 줄어드는 것은 아니지만 남들보다 멋진, 그리고 선명한 식스팩을 원한다면 복근 운동을 꼭 실시해야 한다. 복근 운동과 식이요법, 유산소 운동을 병행해 남성들은 멋진 식스팩을, 여성들은 섹시하고 잘록한 보디 라인을 만들기 바란다.

둘째, 복부 운동은 매일 해야 한다?


일반적으로 근력 운동을 한 다음에는 근육의 성장을 위해서 해당 근육에 48시간 정도 휴식 시간을 주어야 한다. 그러나 복부 운동의 경우, 매일 운동을 하라는 사람도 있고, 복부도 근육이니 휴식을 취해야 한다는 사람도 있다.

복부는 다른 근육과 다르게 회복 능력이 뛰어나 매일 운동을 해도 크게 상관없다. 운동 강도와 개인의 체력에 따라 매일 운동하거나 또는 운동 후 휴식을 취하는 방법 중 자신에게 맞는 것을 선택하라.
만약 복부 운동을 한  다음 날 복부의 근육통이 심하다면 휴식을 취하는 것이 좋다.



셋째, 복부 운동은 근력 운동 후에 실시한다?


운동 프로그램을 디자인할 때 복부 운동은 항상 마지막에 실시하도록 한다. 대부분의 저항성 운동을 할 때, 심지어 걷기를 할 때조차 복부는 항상 긴장을 하게 된다.
만약 복부 운동을 먼저 실시한 후 다른 부위의 근력 운동을 한다면 복근이 빨리 피로해지고 운동 수행 능력이 저하될 것이다.
특히 운동 중 복부에 긴장이 많이 들어가는 부위를 운동하는 날에는 근력 운동 후에 복부 운동을 하는 것이 좋다.





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몸짱만들기 위해 알아야 할 상식

Posted at 2010. 7. 13. 06:43 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 금일은 멋진 몸!! 몸짱만들기 위해 알아야 할 상식에대해 소개하겠습니다.

사진을 클릭하시면 사진 주인공의 홈페이지로 이동합니다~!ㅎ


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올바른 영양섭취 없이는 몸짱도 없다!!


사람은 3대 영양소를 고루 섭취해야한다. 운동할 때 역시 마찬가지다.
3대 영양소는 탄수화물, 단백질, 지방을 말하며 3대 영양소 외에도 비타민, 미네랄 등을 고루 섭취햐야 멋진 몸을 만들수 있다.

탄수화물은 인체의 주요 에너지원이다. 몸 만들기를 하면서 많은 사람이 단백질 섭취에는 신경 쓰면서 탄수화물을 많이 줄이는 경우가 많다. 그러나 앞에서 말했듯 탄수화물은 사람이 활동하는데 주요 에너지기 때문에 항상 인체에 저장이 되어 있어야한다.
탄수화물은 설탕, 밀가로 같은 단순 탄수화물 보다는 복합 탄수화물을 선택하는 것이 좋다. 이유는 소화, 흡수의 시간이 오래 걸리기 때문에 에너지로 사용하기 좋다.

단백질은 여러 조직과 근육의 회복, 성장시키는 중요한 역할을 한다.
단백질은 육류, 어류, 가금류, 달걀 같은 식품에서 섭취할 수 있으며, 동물성 단백질에는 필수 아미노산이 많아 근육 만들기에 좋은 식품이 될 수 있다.
물론 두부, 과이, 채소, 견과류에도 단백질이 들어 있지만 식물성 단백질만으로는 필수 아미노산을 충분히 섭취할 수 없다.
단백질은 매 끼니 먹도록 노력하고, 동물성, 식물성 단백질을 고루 섭취하는 것이 좋다.

지방은 인체에 풍부한 에너지원 역할을 하고, 비타민 흡수, 성장, 발달, 건강유지에도 중요한 역할을 한다.
지방을 크게본다면 포화지방과 불포화지방으로 나눌수 있다. 포화지방은 육류에 많이 들어있으며 포화지방을 많이 섭취 했을 경우 관상동맥 질환이 발병할 가능성이 높아진다.
앞에서 말했듯 동물성 단백질을 섭취할 때 지방도 함께 섭취하게 된다. 몸 만들기, 다이어트, 건강을 위해 눈에 보이는 지방은 어느정도 제거한 다음 식품을 섭취하는 것이좋다.
지방은 어류, 견과류에 많은 불포화 지방산을 섭취하는 것을 추천한다.

몸짱이 되기 위해 하루 총 섭취량에서 탄수화물 60%, 단백질 15~25%. 지방 10~20%를 섭취하도록한다.


죽어라 운동해도 올바른 휴식이 없다면 근육증가도 없다!!


운동 열심히 한다고 근육증가 하는 것이 아니다.
근육이 증가하기 위해서 근력운동으로 근육에 상처를 주고, 휴식시간에 질좋은 영양소를 섭취하여 근육을 재생, 회복이 반복되면서 근육이 조금씩 성장하는 것이다.
근육 성장 = (운동 + 휴식 + 영양)이다. 다른 사람보다 더 열심히 운동하고 조금더 많이 해서 근육증가를 하고 싶어 하는 사람이 많다. 이런 경우 오버트레이닝 하는 경우가 많은데 나의 경우 근력운동은 1시간이상 넘기지 않는 것을 추천한다.
운동할 때 중집하여 운동에만 충실하길 바란다. 1세트 진행 후 옆 사람과 1분이상 말하거나 너무 푹 쉬지 않는 것이 좋다. 자신에게 맞는 적당한 중량(정확한 자세로 8~12회 할 수 있는 무게)으로 1세트를 진행 했다면 30초 휴식 후 바로 다음 세트로 넘어가는 것이 좋다.
그리고 운동 후 충분한 휴식을 하는 것이 근육증가에 효과적이다. 밤에 늦게 자는 것 역시 근육증가에 도움이 되지 않는다. 사람마다 조금씩 차이는 있지만 12~ 새벽 2시경 성장 호르몬의 분비가 가장 많다. 이때 다른 일을 하거나 수면을 하지않으면 죽어라 운동 했다해도 노력한 만큼의 근육증가 효과를 볼 수 없을 것이다.

머신운동? 프리웨이트? 뭘 선택해야 하나?


헬스클럽에 가면 많은 종류의 머신과 덤벨 바벨(프리웨이트)가 있다. 처음 운동을 배우는 사람이라면 어떤 것부터 운동 해야 할지 모를 것이다.
일반적으로 헬스클럽의 트레이너들은 운동 초보자의 경우 머신운동을 1~3개월 진행한 다음 어느정도 체력과 운동능력이 좋아지면 프리웨이트를 추천한다.
그러나 나의 경우 처음부터 프리웨이트를 추천한다. 특히 데드리프트와 스쿼트 동작을 추천한다. 물론 머신운동 역시 함께 하는 것이 좋다.
운동 프로그램을 진행, 디자인할 때 몇가지 지켜야 할 것이 있다.


하나. 무거운 중량으로 하는 운동 부터 시작해서 가벼운 중량으로 프로그램을 끝낸다.
웨이트 트레이닝은 복합관절, 단순관전 운동으로 나뉜다. 다중관절운동은 두개이상의 관절을 사용해 운동하는 것을 말하며, 예로 벤치 프레스가 이에 속한다. 팔꿈치, 어깨 관절을 동시에 사용하고, 두개의 관절을 사용하기에 더 많은 근육이 도움을 준다.[도움을 주는 근육: 전면 삼각근, 삼두근] 
가슴 근육 외에 다른 근육의 도움을 받기 때문에 더 무거운 중량을 들어 올릴수 있다.
단순 관절 운동의 예로는 덤벨 플라이가 이에 속한다. 덤벨 플라이는 어깨 관절만 사용하기 때문에 도움을 받는 근육이 줄어든다. 
그렇기 때문에 Press(밀어 올리는 운동) 계열 운동에 비해 Fly(크게 벌렸다 모으는..)계열 운동은 중량을 많이 사용해 운동하지 못한다. 

프로그램의 첫 부분에 단순 관절 운동을 진행한다면 나중에 복합관절 운동할 때 충분한 집중과 중량으로 운동하지 못한 것이다. 물론 트레이닝 원리중에 선긴장을 위해 가벼운 중량으로 근육에 충분한 자극을 준 다음 본운동을 시작하는 원칙도 있지만 무거운 중량으로 시작해서 가벼운 중량으로 마무리하는 것을 추천한다.
프리웨이트(다중 관절)→ 프리웨이트(단순 관절) → 머신운동 순서로 프로그램을 디자인한다.

둘. 큰 근육 운동을 먼저한 다음 작은 부위 운동을 실시한다.
이 역시 위에 말한 것과 비슷한 경우다. 운동을 몇달 정도 배워본 사람은 분할 트레이닝을 시작한다. 그중에서 3분할 즉, 하루에 두부위 운동을 하는 경우가 가장 많다. 이럴 경우 큰부위 운동부터 시작하고 작은 부위는 큰부위 운동을한 다음에 하도록한다. 큰 근육은 근육이 크기 때문에 그만큼 많은 에너지가 필요하다. 작은 부위를 운동한 다음 큰 근육 운동을 한다면 근육에 충분한 자극과 집중하기가 어려울 것이다.

셋. 자신이 부족하고 약한 부위 운동을 먼저 실시한다.
대부분의 사람은 좌,우 근육과 힘의 차이가 있다. 오른쪽을 많이 사용하는 사람은 오른손이 강할 것이며, 왼쪽을 많이 사용하는 사람은 왼손이 오른손에 비해 강할 것이다.
덤벨을 이용해 한손씩 운동할 때 자신이 약한 쪽을 먼저 운동하고, 강한 쪽은 그에 맞춰 운동을 한다.
예를 들어 오른손이 강한 사람이 덤벨 컬을 할 때 같은 중량으로 오른손을 먼저 15회 실시 했는데 왼손은 10회도 못하는 경우가 많다.
이렇게 지속적으로 운동 했을 때 양 손의 힘 차이는 점점 더 날 것이다.

오른손이 강한 사람이라면 왼쪽먼저 운동을 할 수 있는 만큼 진행하고, 오른손은 왼손에 맞춰 운동을 실시한다.
그리고 두 손을 모두 사용하는 운동(예: 바벨 컬)이라도 조금더 약한 손에 집중하고, 거울을 보면서 바른 자세로 운동을 하는지 확인하는 것이 좋다.

넷. 오늘 진행한 근육부위의 운동은 이틀 후 실시하도록 한다.
운동 초보자의 경우 오늘 실시한 운동을 매일 실시하는 경우가 많다. 그러나 앞에서 말했듯 근육 성장을 위해서는 운동과 영양, 휴식이라는 삼박자가 잘 이루어져야 근육이 성장한다.
한 근육을 운동했을 때 그 부위에 48시간 정도의 휴식을 주는 것이 좋다.
운동 초보자의 경우 "나는 하루에 모든 근육 운동을 다하는데..? 어떻해야하지?" 이렇게 생각하는 경우도 있을 것이다. 운동 초보자는 운동의 강도가 낮기 때문에 근육에 충분한 자극을 주지 못한다. 그렇기 때문에 운동을 처음 시작하는 1~2개월은 정확한 운동을 배우는 것을 목적으로 운동하기를 바란다.
다시한번 기억하자. "근육증가 = 운동 + 휴식 + 영양" 이다.


몸 만들기 위해 알아야 할 상식 1편은 여기 까지 입니다.

글을 쓰다보니 생각보다 길어져서..^^: 2편은 트레이너 강의 컨디션과 환경에 따라 늦어질 수 있습니다. ㅋ
내일은 아마.. 운동관련 포스팅을 할 생각입니다~!

행복한 하루 되시고~ 즐거운 마음으로 운동하세요..^^
←손가락, 별표를 눌러주세요^o^ 글 쓰는데 큰 힘이됩니다.

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건강을 지키는 다이어트 운동상식

Posted at 2010. 4. 19. 06:00 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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건강이란 신체적, 정신적, 사회적으로 완전히 양호한 상태에 있는 것을 뜻하며, 단순히 병이 없다든지 허약하지 않은 것을 말하는 것이 아닙니다. 다시 말해, 건강이라 함은 삶의 질에 공헌하는 최적의 안녕(well-being)을 의미하며, 질병이나 고통으로부터 자유로운 것을 말하며, 높은 수준의 정신적, 사회적, 감정적 및 육체적인 상태를 의미하며, 각 개인의 유전적이거나 장애적인 상태도 포함합니다.

운동 순서를 지켜라

운동은 준비운동, 본 운동, 마무리 운동 3단계의 순서를 지켜야 합니다. 특히 중요한 것은 준비운동과 마무리 운동입니다. 만약 시간이 없다면 차라리 본 운동을 줄여서라도 준비운동과 마무리 운동을 충분히 해줘야 합니다.

준비운동은 대개 5~20분 정도 해야 하며 날씨가 추울수록, 나이가 많을수록, 질병 등으로 몸이 허약할수록 충분히 해야 합니다. 마무리 운동은 휴식보다 근육 내 피로 물질인 젖산을 효과적으로 제거하므로 운동 후 피로를 없애려면 반드시 해줘야 합니다.

세 가지 운동을 고루 해야 한다

세 가지 운동이란, 유산소 운동, 근력 운동, 유연성 운동을 말합니다. 유산소 운동은 100m 달리기와 같은 전력 질주를 제외한 대부분의 종목이 여기에 포함이 됩니다. 근력 운동은 바벨이나 덤벨 들기가 해당되며, 근육과 뼈가 튼튼해지게 된다. 유연성 운동으로는 스트레칭과 체조가 있으며, 관절의 건강을 돕고 운동 부상을 줄입니다. 어떤 운동을 선택하든 이들 세 가지 운동이 혼합되는 형식을 취해야 합니다.

먹는 것이 중요하다

운동 서너 시간 전에는 단백질보다 탄수화물을 주로 먹는 것이 좋습니다. 고기보다 곡류를 먹어야 한다는 말입니다. 탄수화물은 근육에서 글리코겐이라는 물질로 저장됩니다. 글리코겐을 충분히 채워놓아야 경기력을 향상시킬 수 있습니다. 그러나 평상시에는 단백질 섭취가 중요합니다.

마라톤이나 오래 달리기 등 심한 운동이라면 비타민제를 미리 먹어두는 것도 좋습니다. 격렬한 운동 시 발생하는 유해 산소나 조직의 손상과 노화를 유발할 수 있기 때문입니다.

물은 충분히 마셔라

운동 도중 물 마시는 것을 주저해서는 안됩니다. 운동은 필연적으로 땀을 수반하기 때문에 자칫 탈수에 빠질 수 있습니다. 따라서 운동을 할 때는 갈증여부와 상관없이 물을 마시는 것이 좋습니다.

한 시간 이내 운동에는 맹물이 좋으나 한 시간 이상 운동에는 전해질 음료가 좋습니다. 그러나 소금은 좋지 않습니다. 소금을 배설하기 위해 소변으로 더욱 많은 물이 빠져나가 탈수가 악화되기 때문입니다

꾸준히, 규칙적으로 해야 한다

운동효과는 최소한 3개월은 지나야 나타나게 됩니다. 기대만큼 몸이 좋아지지 않는다고 중도에 포기하면 안됩니다. 또한 운동은 적어도 일주일에 3회는 해야 합니다.

그러나 나무에 등을 치는 운동이나 벨트로 몸을 감고 진동을 유발하는 벨트 바이브레이션 운동 등은 운동효과가 거의 없습니다.


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건강을 위한 운동상식 얼마나 알고있나요?(피트니스가 내몸을 망친다)

Posted at 2010. 3. 19. 06:00 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.

이번에 이웃블로그인 흰소를타고님 께서 멋진 책을 출판하셨습니다.^^ 우선 축하드립니다.

책은 우리가 잘못알고 있는 또는 알쏭달쏭했던 55가지 피트니스 상식에 대하여 소개한 책입니다.

과학이 발달하듯 운동과학도 조금씩 발달하고 당신이 당연하다고 생각하는 운동상식들이 잘못된 상식일수 있습니다.

여러분들은 얼마나 올바른 그리고 정확한 피트니스 상식을 가지고 있으신가요??

아래 말하는 16가지 질문들을 확인해보세요.

☆운동은 아침에 하는것이 좋다?

☆근력운동 후에 유산소운동을 하는것이 효과적이다?

☆스트레칭은 준비 운동으로, 운동 시작 전에 열심히 해야 한다?

☆운동 후 사우나와 영양 보충은 피로 회복에 효과적이다?

☆유산소운동은 최소한 30분을 넘겨야 지방이 연소되는 효과가 있다?

☆덤벨을 쥐거나 모래 주머니를 차고 걷거나 달리면 운동효과가 높다?

☆근력운동은 근육 증강, 유산소운동은 체중감량을 위한 것이다?

☆근력운동은 몸매가 울퉁불퉁해지므로 여성에게 효과적이지 않다?

☆적절한 가슴운동으로 가슴 사이즈를 키울 수 있다?

☆몸짱이 되기 위해서는 단백질 위주의 식사를 해야 한다?

☆근육이 많으면 살찌지 않는 체질로 바뀐다?

☆목 뒤로 하는 운동은 어깨와 등을 강하게 만든다?

☆운동을 하면 할수록 면역력이 강해지고 젊어진다?

☆근육이 많은 사람일수록 건강한 사람이다?

☆핫요가 등 고온에서 하는 운동은 땀을 많이 흘리기 때문에 효과적이다?

☆마사이족처럼 걷기는 허리나 무릎 통증이 적어 효과적이다?



위 질문의 답은 모두 NO!! 입니다. 놀라셨죠?

물론 개인에 따라 위 질문이 yes일 수 있습니다. 위 질문에 반이상 yes를 하신분들은 건강을 위해 한번은 꼭 읽어봐야 할 책으로 추천드립니다.^^ 궁금했던 그러나 누구나 말해주지 않았던 운동의 비밀..?^^
피트니스가 내 몸을 망친다 - 10점
송영규 지음/위즈덤하우스
 
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