수건을 이용한 하체 운동 셋(오버헤드 스쿼트, 런지 위드 트위스트, 스쿼트)

Posted at 2015. 1. 21. 10:50 // in 다이어트 운동/2015 운동 모음 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

많이 춥지 않은 수요일 아침입니다. 

금일은 수건을 이용한 하체운동 3가지를 소개합니다. 

소개할 운동은 오버헤드 스쿼트, 런지 위드 트위스트, 스쿼트 동작입니다. 


탄력있는 하체를 위해 오늘도 파이팅입니다. 


수건을 이용한 하체 운동 동영상 보기

(오버헤드 스쿼트, 런지 위드 트위스트, 스쿼트)



오버헤드 스쿼트(Overhead Squat)

동작 설명:
1. 양손으로 수건의 끝을 잡고 팔을 완전히 펴 머리 위에 둔다. 
2. 다리는 어깨 너비로 벌리고 엉덩이 중심을 뒤로 보내며 천천히 깊에 앉는다. 
3. 앉을 때 상체 중심은 조금 앞으로 향하게 하고 가슴을 펴 윗팔(상완)이 귀 보다 뒤로 향하게 한다. 

런지 위드 트위스트(Lunge with Twist)

동작 설명:
1. 양손에 수건의 끝을 잡고 팔을 뻗어 가슴 앞에 둔다. 
2. 다리는 넓게 앞뒤로 벌리고 발끝이 정면을 향하게 한다. 
3. 호흡을 마시며 천천히 무릎을 굽혀 몸 중심을 아래로 향하게 체중을 낮춘다. 
4. 몸의 중심을 낮춤과 동시에 몸통을 앞으로 나간 발 쪽으로 비튼다. 
5. 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

스쿼트(Squat)


동작 설명:
1. 양손에 수건의 끝을 잡고 다리는 어깨 너비로 벌리고 선다. 
2. 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 상체 중심을 조금 앞으로 향하게 하며 제자리에 앉는다. 
3. 앉을 때 양손은 가슴 앞으로 들고 호흡을 내쉰다. 
4. 시작 자세로 돌아와 같은 방법으로 동작을 반복한다. 

태그: 맨몸운동, 하체 운동, 오버헤드 스쿼트, 런지 위드 트위스트, 스쿼트, 다리운동, 시청역헬스장, 피트니스월드, 트레이너강)

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바벨 전신운동, 균형 잡힌 몸매를 위한 운동법/ 오버헤드 스쿼트(스네치 밸런스), 쓰리스터(프론트 스쿼트 + 푸쉬프레스)

Posted at 2013. 9. 5. 07:38 // in 다이어트 운동/기능성운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

새벽 날씨가 많이 쌀쌀해 졌습니다. 일교차가 큰 날씨 감기 조심하세요.

 

금일은 바벨을 이용한 기능성 운동, 몸의 균형을 위한 운동을 소개합니다.

 

소개할 운동은 오버헤드 스쿼트(스네치 밸런스), 쓰리스터(프론트 스쿼트 + 푸쉬프레스) 동작으로 전신 근육을 사용하는 운동입니다.

 

처음 부터 바벨을 이용해 운동하기 보다 나무 막대기로 자세를 익힌 다음 중량을 이용해 동작하도록 하세요.

 

그럼 오늘도 힘찬 하루 시작하세요^o^


바벨 전신운동, 균형 잡힌 몸매를 위한 운동법

쓰리스터(프론트 스쿼트 & 푸쉬 프레스)

운동 설명:

바벨을 쇄골과 전면 삼각근에 올려두고 팔꿈치는 정면에서 45도 아래쪽을 향하게 감는다.

호흡을 마시며 천천히 자리에 앉았다 일어나며 몸을 폭발적으로 펴 바벨을 머리 위까지 들어 올린다.

앉을 때 천천히, 일어날 때 힘차게 동작을 한다.

바벨을 머리 위로 밀었을 때 상완(팔)이 귀 뒤쪽으로 오게 밀어준다.  

 

 

오버헤드 스쿼트(스나치 밸런스)

운동 설명:

바벨을 넓게 잡고 머리 위로 밀어 올린다.

다리는 어깨 너비 정도 벌리고 천천천히 자리에 앉았다 일어나기를 반복한다.

오버헤드 스쿼트 역시 상완이 귀 뒤쪽으로 가도록 고정하고, 팔로 바벨을 들고 있는 느낌보다는 견관절(어깨) 주위 근육을 모두 사용해 받쳐 주도록 한다.

동작할 때 바벨이 앞뒤로 움직이지 않도록 주의한다.

 

오버헤드 스쿼트, 쓰리스터 동영상 보기


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한 동작으로 전신 근육 증가하는 운동 (오버헤드 스쿼트, 스내치 밸런스)

Posted at 2010. 10. 20. 18:44 // in 다이어트 운동/기능성운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 헬스클럽에서 바벨을 이용해 주 운동은 하체 운동이지만 전신에 힘이 들어가는 오버헤드 스쿼트(스내치 밸러스) 운동을 소개 합니다.

바벨 들고 앉았다 일어나기 어디에 좋은가?

스쿼트(앉았다 일어나기) 동작은 다리운동의 꽃이라 할 수 있으며, 다리 전체에 자극을 주는 좋은 동작입니다.
오버헤드 스쿼트(바벨 들고 앉았다 일어나기)의 경우 하체 뿐 아니라 상체에도 무게 저항을 느끼고 허리와 복부에 긴장을 하지 않으면 정확한 자세가 나오지 않습니다.
보기에는 하체 운동처럼 보이지만 오버헤드 스쿼트는 전신 근력과 코어(몸의 중심근)의 발달에도 도움이 되는 운동이죠. 

금일은 오버헤드 스쿼트에 대해 배워보겠습니다.
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전신 근력 강화에 좋은 바벨 들고 앉았다 일어나기

 

운동 설명:

바벨을 어깨 너비 두배 정도 잡고 서서 머리 위로 밀어 올린다.

다리는 어깨 너비 정도 벌리고 천천히 앉는다.

앉을 때 몸통에 긴장을 하고 흔들리지 않게 주의하며 천천히 깊게 앉아 준다.

호흡을 내쉬며 힘차게 일어난다.

개인의 체력에 따라 10~15회 반복 진행한다.

동영상으로 보기

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