'스쿼트'에 해당되는 글 29

  1. 간단하지만 땀 뻘뻘! 10분 하체 운동 2021.02.20
  2. 홈트, 매일 30분 따라하면 살이 쭉쭉 빠지는 운동법 2021.02.06
  3. 초간단 3가지 동작으로 땀 뻘뻘 흘리는 15분 운동 2021.02.01
  4. 주말 홈트, 20분 하체 운동 루틴 | 20 min leg workout 2021.01.24
  5. 5분이면 끝! 스쿼트 100개 하는 방법 | #오하운 14일. 2021.01.14
  6. 체력 UP!! 집에서 하는 맨몸 운동 5가지 | 13 min full body workout | #오하운11일. 1 2021.01.11
  7. 5가지 동작으로 10분만에 스쿼트 200개 하는 방법 / 오늘 하루 1일 2021.01.01
  8. 체력 UP !! 지방 DOWN !! 12분 전신 다이어트 운동 2020.12.31
  9. 13분 홈트 스쿼트 300개로 오늘 운동 끝!! / 300 rep squat challenge 2020.12.14
  10. 홈트, 다리가 예뻐지는?! 4분 하체운동 2020.12.12
  11. 케틀벨 운동, 케틀벨 딥 식스(kettlebell deep six) 2020.11.25
  12. 하체를 불태우자, 4분 타바타 운동 동영상 (시청역 휘트니스월드) 5 2016.05.13
  13. 수건을 이용한 하체 운동 셋(오버헤드 스쿼트, 런지 위드 트위스트, 스쿼트) 1 2015.01.21
  14. 꿀벅지 만들기 위한 맨몸 스쿼트(squat) 네 가지! 2 2014.09.04
  15. 오늘의 운동, 다이어트에 효과적인 순환운동 2014.04.16
  16. 오늘의 운동 71일 차. 수건을 이용한 맨몸 하체운동 3 2014.03.13
  17. 다이어트 웹툰, 꿀벅지를 위한 스쿼트 2014.03.03
  18. 오늘의 운동 3일 차, 탄력있는 다리를 위한 스쿼트 네 가지! 9 2014.01.04
  19. 스미스 머신을 이용한 스쿼트 세 가지(백스쿼트, 하프 스쿼트, 원 레그 스쿼트) 13 2013.12.10
  20. 4분 스쿼트 타바타 운동 동영상 25 2013.11.29
  21. 하체운동 기본 상식과 운동법(바벨 스쿼트, 프론트 스쿼트) 1 2013.10.01
  22. 예쁜 엉덩이 만들어 주는 스쿼트(Squat) 기능적 해부 5 2013.07.06
  23. 운동 시간이 부족할 때 최고의 운동 스쿼트(발 넓이와 무릎 방향의 관계) 2013.03.07
  24. 운동 시간이 부족할 때 최고의 운동 스쿼트(스쿼트와 발넓이 관계) 1 2013.03.06
  25. 넙다리네갈래근 군/ Quadriceps Femoris Group/ 대퇴 사두근[넙다리 곧은근(대퇴직근)/ 가쪽 넓은근(외측광근)/ 안쪽 넓은근(내측광근)/ 중간넓은근(중간광근)] 1 2012.12.09
  26. 연말 찐 살을 되돌리는 5분 하체 운동법 19 2011.12.27
  27. 탄탄한 하체 만드는 운동(Spuat) 11 2010.09.06
  28. 끈을 이용한 효과적인 하체 운동 3가지(TRX 하체운동, 운동 동영상) 31 2010.07.24
  29. 3대 운동중 하체의 Best 스쿼트(Squat) 배우기 -* 트레이너강 -* 11 2009.05.19

간단하지만 땀 뻘뻘! 10분 하체 운동

Posted at 2021. 2. 20. 09:37 // in 피트니스월드/2021오늘 하루 운동 // by 트레이너"강"
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홈트, 집에서도 쉽게 간단하게 따라 하는 10분 하체 다리 운동.

간단하지만 땀 뻘뻘! 총 4가지 동작으로 각 동작 30초에 정해진 횟수를 실시 후 나머지 시간은 휴식합니다. 

개인의 체력에 따라 정해진 횟수를 늘리거나 줄여 동작해 보세요. 

소개할 운동은 맨몸 스쿼트 - 인 엔 아웃 점프 스쿼트 - 스모 스쿼트 - 런지 동작으로 초보자도 몇 번만 따라 하면 동작을 실시할 수 있습니다. 

 

간단하지만 땀 뻘뻘 10분 다리 운동 

 

스쿼트

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 발끝은 30도 바깥을 향한다. 

2. 무릎과 고관절을 굽힘과 동시에 상체 중심은 앞으로 엉덩이 중심은 뒤로 향하며 앉는다. 이때 양손은 가슴 앞으로 뻗는다. 

3. 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 10회 반복한다. 

 

인 엔 아웃 점프 스쿼트

동잘 설명:

1. 다리는 어깨 너비보다 조금 좁게 벌리고 서서 가볍게 점프해 다리를 어깨 너비보다 조금 넓게 벌리며 앉는다. 이때 양손은 가슴 앞쪽으로 뻗는다. 

2. 무릎과 고관절을 폄과 동시에 가볍게 점프해 다리를 모았다 다시 다리를 벌려 앉아 동작을 반복한다. 

3. 호흡은 다리를 펼 때 내쉬도록 한다. 

 

스모 스쿼트

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비보다 넓게 벌리고 발끝은 45도 바깥을 향한다. 

2. 상체 중심은 앞으로 향하고 엉덩이는 뒤로 빼며 무릎과 고관절을 굽혀 앉는다. 이때 척추의 정렬은 유지하고 양손은 지면을 터치한다. 

3. 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

 

런지

동작 설명:

1. 정면을 보고 팔꿈치는 90도 굽혀 주먹을 쥐고 상체에 힘을 준다. 

2. 왼쪽 다리를 넓게 앞으로 내딛으며 양 무릎을 90도 굽혀 오른쪽 무릎이 지면과 가까워지게 앉는다. 

3. 호흡을 내쉬며 왼쪽 다리로 지면을 밀어내며 시작 자세로 돌아와 반대쪽 다리도 같은 방법으로 동작한다. 

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홈트, 매일 30분 따라하면 살이 쭉쭉 빠지는 운동법

Posted at 2021. 2. 6. 09:40 // in 피트니스월드/2021오늘 하루 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘 하루 운동 37일 차. 

초보자도 가능한 30분 홈트! 살이 쭉쭉 빠지는 30분 홈트입니다. 

기초 동작으로 구성된 6가지 운동을 각 동작 30초에 정해진 횟수를 실시 후 나머지 시간은 휴식합니다. 

각 동작 10회식 실시하며 개인의 체력에 따라 횟수를 조절해 운동해 주세요. 

그럼 오늘도 좋은 하루 보내세요^^

홈트, 매일 30분 따라하면 살이 쭉쭉 빠지는 운동

런지 | lunge

동작 설명:

1. 다리는 골반 너비로 벌리고 정면을 보고 선다. 

2. 한발을 넓게 앞으로 내딛으며 양 무릎을 굽혀 뒤에 위치한 무릎이 지면과 가까워질 때까지 체중을 낮춘다. 

3. 이때 몸통에 힘을 줘 상체는 앞으로 숙여지지 않도록한다. 

4. 앞에 위치한 발로 지면을 밀어내는 힘으로 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

 

더블 크런치 | double crunch

동작 설명:

1. 지면에 등대고 누워 양손은 머리 뒤에 위치한다. 

2. 호흡을 내쉬며 팔꿈치와 무릎이 가까워지게 상, 하체를 모으며 복부를 수축한다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

 

하이 플랭크 트위스트 니 투 엘보우 | high pank twist knee to elbow

동작 설명:

1. 양손은 어깨 아래 위치하고 전신에 힘을 줘 하이 플랭크 자세를 잡는다. 

2. 호흡을 내쉬며 오른쪽 무릎이 왼쪽 팔꿈치 쪽으로 향하게 당긴다. 이때 자세는 유지한다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아가 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

 

스쿼트 | squat

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비 정도 벌리고 발끝은 30도 정도 바깥을 향한다. 

2. 무릎과 고관절을 굽혀 앉을 때 상체 중심은 앞으로 엉덩이 중심은 뒤쪽으로 향하게 앉는다. 이때 척추의 정렬은 유지한다. 

3. 엉덩이가 무릎보다 낮아지면 호흡을 내쉬며 일어나 동작을 반복한다. 

 

슬로우 버피 |  slow burpee

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 정면을 보고 선다. 

2. 척추의 정렬을 유지하고 무릎과 고관절을 굽힘과 동시에 상체를 숙여 양 손바닥으로 지면을 짚는다. 

3. 한 발씩 뒤쪽으로 뻗어 하이 플랭크 자세를 만들고 다시 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

 

스모 스쿼트 | sumo squat

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비보다 넓게 벌리고 양 발끝은 45도 바깥을 향한다. 

2. 무릎과 고관절을 굽힘과 동시에 엉덩이 중심음 뒤쪽을 향하게 하고 상체는 가볍게 숙인다. 이때 양손은 지면을 터치한다. 

3. 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복하고 앉을 때 무릎은 안쪽으로 모이지 않도록 주의한다. 

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초간단 3가지 동작으로 땀 뻘뻘 흘리는 15분 운동

Posted at 2021. 2. 1. 07:04 // in 피트니스월드/2021오늘 하루 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘 하루 운동 32일 차. 

간단한 3가지 동작으로 땀 뻘뻘 흘리는 15분 운동을 소개합니다. 

소개할 운동은 스쿼트 - 슬로우 버피 = 스모 스쿼트 동작으로 운동합니다. 

각 동작 30초에 정해진 횟수를 실시한 후 휴식하고 10번씩 반복합니다. 

스쿼트는 10회 - 슬로우 버피는 5회 - 스모 스쿼트는 10회씩 실시합니다. 

초보자도 쉽게 따라할 수 있는 동작으로 구성되었으니 동영상을 보며 같이 실시해보세요. 

그럼 오늘도 좋은 하루 보내세요^^

 

초간단 3가지 동작으로 땀 뻘뻘 흘리는 15분 운동

 

스쿼트 | squat

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비 정도 벌리고 발끝은 30도 정도 바깥을 향한다. 

2. 무릎과 고관절을 굽혀 앉을 때 상체 중심은 앞으로 엉덩이 중심은 뒤쪽으로 향하게 앉는다. 이때 척추의 정렬은 유지한다. 

3. 엉덩이가 무릎보다 낮아지면 호흡을 내쉬며 일어나 동작을 반복한다. 

 

슬로우 버피 |  slow burpee

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 정면을 보고 선다. 

2. 척추의 정렬을 유지하고 무릎과 고관절을 굽힘과 동시에 상체를 숙여 양 손바닥으로 지면을 짚는다. 

3. 한 발씩 뒤쪽으로 뻗어 하이 플랭크 자세를 만들고 다시 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

 

스모 스쿼트

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비보다 넓게 벌리고 양 발끝은 45도 바깥을 향한다. 

2. 무릎과 고관절을 굽힘과 동시에 엉덩이 중심음 뒤쪽을 향하게 하고 상체는 가볍게 숙인다. 이때 양손은 지면을 터치한다. 

3. 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복하고 앉을 때 무릎은 안쪽으로 모이지 않도록 주의한다. 

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주말 홈트, 20분 하체 운동 루틴 | 20 min leg workout

Posted at 2021. 1. 24. 07:27 // in 피트니스월드/2021오늘 하루 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘 하루 운동 24일 차. 주말 홈트 20분 하체 운동 루틴을 소개합니다. 

소개할 운동은 4개의 챕터로 진행되며 스트레칭 부터 다리 내측 운동까지 20분 진행됩니다. 

각 챕터의 중간에는 수분섭취와 휴식 등 1분~1분 30초 휴식합니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^

주말 홈트, 20분 하체 운동 루틴

 

 

챕터 1. 스트레칭

발목 관절 스트레칭

동작 설명:

1. 지면에 앉아서 다리를 곧게 뻥고 양소은 엉덩이 뒤 디면에 둔다. 

2. 양 발끝을 몸쪽으로 당기고 발가락에 힘을 주고 발끝을 최대한 멀리 앞으로 뻗는다. 

3. 다시 천천히 몸쪽으로 당겼다 펴기를 5회 반복한다. 

4. 양 발끝으로 좌우 크게 원을 그리고 5회씩 회전한다. 

 

고관절 회전근 스트레칭

동작 설명:

1. 지면에 앉아 양 무릎을 90도로 굽혀서 몸 쪽으로 당기고 양손은 엉덩이 뒤 지면에 둔다. 이떄 양발의 간격은 어깨보다 조금 더 넓게 벌린다. 

2. 왼쪽 무릎을 고정하고 오른쪽 무릎이 왼쪽 발뒤꿈치 쪽으로 향하도록 천천히 내회전한다. 

3. 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

 

고관절 굴곡, 신전근 스트레칭

동작 설명:

1. 양손과 무릎을 지면에 두고 엎드린 다음 엉덩이가 발뒤꿈치에 닿을 정도로 앉는다. 

2. 양손으로 지면을 밀어내는 느낌으로 지면을 눌러주고 엉덩이를 들어서 요추 - 흉추 - 경추 순서로 이완하며 중심을 앞으로 향한다. 

3. 골반이 지면과 가까워지면 양손으로 지면을 밀며 가슴을 펴고 시선을 정면을 향한다.

4. 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

 

고관절 내전근 스트레칭

동작 설명:

1. 양팔을 어꺠 아래에 두고 손바닥으로 지면을 지지한다. 

2. 왼쪽 무릎은 90도 굽혀서 골반 아래에 두고 오른쪽 다리는 측면으로 완전히 편다. 이떄 발끝은 정면을 향한다.

3. 척추의 정렬을 유지하고 천천히 왼쪽 엉덩이가 발뒤꿈치에 닿을 정도로 앉았다가 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

 

고관절 굴곡근 스트레칭

동작 설명:

1. 한쪽 무릎을 90도 세워두고 대퇴부와 몸이 일직선이 되게 앉는다. 

2. 코어에 힘을 줘 상체는 곧게 세운 상태를 유지하면서 천천히 중심을 앞으로 향한다. 

3. 뒤에 위치한 고관절 앞쪽의 충분한 이완을 느낀 후 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

 

흉추 스트레칭

동작 설명:

1. 앞 동작에 이어서 상체를 숙여 양손이 왼쪽 발 옆에 위치한다. 

2. 왼쪽 손은 지면을 밀어내고 오른쪽 손을 활을 당기듯이 팔꿈치가 하늘을 향한다. 

3. 이때 오른쪽 등을 최대한 수축해 가슴을 활짝 펴고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

 

챕터 2. 4분 하체 운동

스모 스쿼트 | sumo squat

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비보다 넓게 벌리고 양 발끝은 45도 바깥을 향한다. 

2. 무릎과 고관절을 굽힘과 동시에 엉덩이 중심음 뒤쪽을 향하게 하고 상체는 가볍게 숙인다. 이때 양손은 지면을 터치한다. 

3. 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복하고 앉을 때 무릎은 안쪽으로 모이지 않도록 주의한다. 

스모 스쿼트 홀드 | sumo squat hold

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비보다 넓게 벌리고 양 발끝은 45도 바깥을 향한다. 

2. 양손은 허리에 위치하고 무릎과 고관절을 굽힘과 동서에 상체 중심은 앞으로 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 한다. 

3. 다리 내측과 엉덩이의 힘으로 앉은 상태에서 30초 버티기 한다. 

 

인 엔 아웃 스쿼트 | in and out squat

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비 정도 벌리고 발끝은 30도 정도 바깥을 향한다. 

2. 무릎과 고관절을 굽혀 앉을 때 상체 중심은 앞으로 향하고 엉덩이 중심은 뒤로 향한다. 

3. 척추의 정렬은 항상 유지하고 엉덩이가 무릎보다 낮은 곳에 왔을 때 호흡을 내쉬며 가볍게 점프해 양발을 모았다 다시 앉기를 반복한다. 

 

스쿼트 홀드 |  squat hold

챕터 3. 4분 런지 하체 운동

다리 교차 런지

동작 설명:

1. 양 발은 골반 너비로 벌리고 팔꿈치는 90도 굽히고 몸통에 힘을 주고 선다. 

2. 왼쪽 다리를 크게 앞으로 내딛고 양 무릎을 90도 굽힌다. 이때 상체는 곧게 세운다.

3. 왼쪽 발로 지면을 힘껏 차 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

 

사이드 런지 

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비 보다 두 개 정도 넓게 벌리고 양손은 허리에 위치하고 선다. 

2. 상체는 앞으로 숙이고 엉덩이 중심은 뒤로 향하고 왼쪽 무릎을 굽혀 앉는다. 이때 오른쪽 무릎은 완전히 편다. 

3. 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

4. 동작할 때 다리 내측의 이완에 집중해 동작한다. 

 

다리 고정 런지 

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5분이면 끝! 스쿼트 100개 하는 방법 | #오하운 14일.

Posted at 2021. 1. 14. 08:30 // in 피트니스월드/2021오늘 하루 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘 하루 운동 14일 차. 

5분이면 끝나는 스쿼트 100개! 하기입니다.

맨몸 스쿼트 동작과 점프 스쿼트 동작으로 30초에 10회씩 5번씩 반복합니다. 

스쿼트를 30초 동안 10회 반복 후 남은 시간은 휴식 후 점프 스쿼트 동작을 합니다. 

그럼 오늘 하루도 좋은 하루 보내세요^^

 

5분이면 끝! 스쿼트 100개 하기

 

스쿼트 

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비 정도 벌리고 발끝은 30도 정도 바깥을 향한다. 

2. 처추의 정렬을 유지하고 무릎과 고관절을 굽혀 앉는다. 이때 엉덩이 중심은 뒤로 향하고 상체는 가볍게 앞으로 숙인다. 

3. 엉덩이가 무릎보다 낮은 위치에 왔을 때 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

 

점프 스쿼트 

동작 설명;

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 발끝은 30도 정도 바깥을 향한다. 

2. 상체는 가볍게 숙이고 엉덩이 중심은 뒤로 향하며 무릎을 굽혀 앉는다. 이때 양 손은 가슴 앞쪽으로 뻗는다. 

3. 무릎과 고관절을 힘껏 폄과 동시에 점프를 하고 동작을 이어서 반복한다. 

 

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체력 UP!! 집에서 하는 맨몸 운동 5가지 | 13 min full body workout | #오하운11일.

Posted at 2021. 1. 11. 08:13 // in 피트니스월드/2021오늘 하루 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘 하루 운동 11일 차. 집에서 체력을 올리는 5가지 운동입니다. 

총 5가지 동작을 30초에 정해진 횟수만큼 5세트 반복합니다. 

개인의 체력에 따라 횟수와 세트 수를 조절해 운동해 주세요!

그럼 오늘 하루 도 파이팅입니다^^

 

체력 UP!! 집에서 하는 맨몸 운동 5가지

 

 

웨이브 푸쉬 업

동작 설명: 

1. 지면에 배 대고 엎드려 양손은 가슴 옆에 둔다. 

2. 무릎을 가볍게 굽혔다 펴면서 팔꿈치를 펴 하이 플랭크 포지션을 만든다.

3. 위에서는 몸이 일직선이 되도록 유지하고 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

 

슈퍼맨

동작 설명: 

1. 지면에 배 대에 엎드려 양손은 머리 위쪽으로 뻗어둔다. 

2. 호흡을 내쉬며 상체와 하체를 동시에 들어 등, 허리 둔근을 수축한다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복하고 10회가 끝나기 전까지 손과 발은 바닥에 놓지 않도록 한다. 

 

바이시클 크런치 

동작 설명:

1. 지면에 누워 양손은 머리에 위치한다. 

2. 오른쪽 무릎은 45도 앞으로 뻗어두고 왼쪽 무릎은 몸 쪽으로 당긴다. 

3. 이때 오른쪽 상체를 들어 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎쪽을 향하게 한다. 

4. 복부에 수축을 느끼고 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

 

런지 

동작 설명: 

1. 다리는 골반 너비로 벌리고 정면을 보고선다. 

2. 왼쪽 다리를 넓게 앞으로 내 딛으며 양 무릎을 굽혀 뒤에 무릎이 지면과 까워지게한다. 

3. 호흡을 내쉬며 무릎을 펴 왼쪽 발을 다시 가져오고 오른쪽도 같은 방법으로 한번씩 반복한다. 

4. 동작할 때 상체를 곧게 세워주고 무릎을 굽힐 때 체중은 뒤에 위치한 다리에 집중한다. 

 

스쿼트 

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 발끝은 30도 정도 바깥을 향한다. 

2. 엉덩이 중심은 뒤로 상체는 가볍게 숙이면서 무릎과 고관절을 굽힌다. 

3. 호흡을 내쉬며 무릎을 펴 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

4. 동작할 때 척추의 정렬을 유지하고 동작을 반복한다. 

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5가지 동작으로 10분만에 스쿼트 200개 하는 방법 / 오늘 하루 1일

Posted at 2021. 1. 1. 09:32 // in 피트니스월드/2021오늘 하루 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

2021년 새해입니다!!

한동안 블로그에 포스팅을 하지 않다가 다시 돌아왔습니다!!

작년에 기획했던 것 중 2021년에는 오늘 하루 운동이라는 영상을 제작하여 매일 운동 영상을 소개하는 것입니다. 

코로나가 벌써 1년째 지속되고 있습니다. 

그래서 오늘 하루 운동은 홈트레이닝 위주로 영상을 제작할 것입니다. 

많은 관심 부탁드려요!

오늘 하루 운동 1일 차는 스쾃!!입니다. 

총 5가지 동작의 스쿼트를 30초에 10개씩! 나머지 시간에는 휴식하며 4번씩 반복 해 총 200회를 하는 것입니다. 

그럼 오늘도 건강을 위해 파이팅!!

 

오늘 하루 운동 1일 차. 10분 만에 스쿼트 200개 하기!!

 

스쿼트 투 스쿼트 점프

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 정면을 보고 선다.

2. 양손은 가슴 앞으로 뻗으며 고관절과 무릎을 굽혀 앉는다.

3. 이때 상체는 가볍게 숙이고 엉덩이 중심은 뒤로 향한다.

4. 다시 시작 자세로 돌아와 스쿼트를 하나 한 후 점프를 한다.

5. 같은 방법으로 동작을 반복한다.

 

스쿼트

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 정면을 보고 선다.

2. 양손은 가슴 앞으로 뻗으며 고관절과 무릎을 굽혀 앚는다.

3. 이때 상체는 가볍게 숙이고 엉덩이 중심은 뒤로 향한다.

4. 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

 

인 앤 아웃 스쿼트 점프

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비 보다 넓게 벌리고 정면으 보고 선다.

2. 스쿼트를 1회 하고 일어남과 동시에 가볍게 뛰어 양발을 모았다 다시 다리를 벌려 앉는다.

3. 같은 방법으로 앉았다 일어나며 다리를 모았다 다시 다리를 벌려 앉기를 반복한다.

 

스모 스쿼트

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비 보다 넓게 벌리고 양 발끝은 45도 바깥을 향한다.

2. 척추의 정렬을 유지하고 무릎과 고관절을 굽혀 앉는다.

3. 이때 상체는 가볍게 숙이고 엉덩이 중심은 뒤로 향한다.

4. 손끝이 지면을 가볍게 터치하고 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

 

스쿼트 점프

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비 정도 벌리고 양 발끝은 30조 정도 바깥을 향한다.

2. 척추의 정렬을 유지하고 무릎과 고관절을 굽혀 앉은다.

3. 무릎과 고관절을 폭발적으로 폄과 동시에 점프를 하고 다시 앉았다 점프하기를 반복한다.  

 

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체력 UP !! 지방 DOWN !! 12분 전신 다이어트 운동

Posted at 2020. 12. 31. 07:55 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

올해의 마지막 날이군요~ 

2020도에는 코로나로 인해 많은 분들이 힘든 한 해였던 것 같습니다. 

다가오는 2021년에는 모두 좋은 일만 그리고 건강하시길 바랍니다. 

올해 마지막 운동은 12분 전신을 자극하는 운동입니다. 

총 6가지 동작을 각 동작 30초 실시 10초 휴식 후 3번을 반복합니다. 

개인의 체력에 따라 동작의 속도를 조절해 주시고 1세트가 끝난 후 2분 휴식~! 

2~3세트 반복하면 좋습니다. 

그럼 오늘도 좋은 하루 보내세요^^

 

체력 UP !! 지방 DOWN !! 12분 전신 다이어트 운동

 

버피

동작 설명:

1. 정면을 보고 서서 무릎과 고관절을 굽힘과 동시에 상체를 숙여 양손으로 지면을 짚는다. 

2. 체중을 상체에 두고 가볍게 점프해 하이 플랭크 자세를 만든다.

3. 다시 발을 손 쪽으로 점프해 가져와 시작 자세로 돌아간다. 

4. 하이 플랭크 포지션에서 엉덩이가 아래로 떨어지거나 들리지 않게 주의한다. 

 

하이 플랭크 니 투 엘보우

동작 설명: 

 

1. 양손은 어깨 아래 두고 몸이 일직선이 되도록 지면에 엎드린다. 

2. 호흡을 내쉬며 천천히 한쪽 무릎이 팔꿈치와 가까워지게 당겼다 시작 자세로 돌아가 반대쪽 다리를 당긴다.

3. 동작할 때 몸에 최대한 힘을 줘 자세를 유지하도록 노력한다. 

 

스쿼트 

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 발끝은 30도 정도 바깥을 향하고 선다. 

2. 무릎과 고관절을 굽힘과 동시에 상체를 가볍게 앞으로 숙이며 앉는다. 

3. 엉덩이가 무릎보다 낮아지면 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

 

플로 풀

동작 설명: 

1. 지면에 배 대고 엎드려 양손은 머리 위쪽으로 뻗어둔다. 

2. 호흡을 내쉬며 상체를 들어 올림과 동시에 양손을 당겨 등과 허리에 힘을 준다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복하고 동작이 끝나기 전까지 손은 지면에 내려놓지 않도록 한다. 

 

바이시클 크런치 

동작 설명: 

1. 바닥에 등을 대고 누워 손은 가볍게 머리 뒤에 둔다. 

2. 양다리는 90도 굽혀 다리와 몸이 직각이 되게 들고 오른쪽 다리를 45도 정면으로 편다. 

3. 이때 몸은 왼쪽으로 비틀면서 오른쪽 어깨를 들고 왼쪽 무릎은 몸 쪽으로 당긴다. 

4. 다시 몸을 비틀어 왼쪽 어깨를 들면서 오른쪽 무릎을 몸 쪽으로 당겨 동작을 반복한다. 

 

힙 브릿지 

동작 설명: 

 

1. 지면에 등 대고 누워 양발은 몸 쪽으로 당겨주고 팔꿈치는 90도 굽혀 팔꿈치로 지면을 밀며 등에 힘을 준다. 

2. 자세를 유지하고 골반을 드어 올려 엉덩이를 수축한다. 

3. 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

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13분 홈트 스쿼트 300개로 오늘 운동 끝!! / 300 rep squat challenge

Posted at 2020. 12. 14. 16:17 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘은 운동은 다 함께 스쿼트 300개!! 입니다. 

25초 동안 스쿼트 10개를 한 후 나머지 시간은 휴식!!

동작이 힘들다면 25초 동안 8개만 실시해 보세요. 

다음에는 다 함께 500개에 도전해 봐요^^

그럼 오늘도 화이팅입니다!!

 

13분 홈트 스쿼트 300개 / 300 rep squat challenge

 

스쿼트(squat)

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비로 버리고 양발 끝은 30도 바깥을 향하게 선다. 

2. 무릎과 고관절을 굽혀 체중을 낮추고 이때 양손은 가슴 앞으로 뻗는다. 

3. 앉을 때 척추의 정렬은 유지하고 상체를 가볍게 앞으로 숙인다. 

4. 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

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홈트, 다리가 예뻐지는?! 4분 하체운동

Posted at 2020. 12. 12. 15:57 // in 카테고리 없음 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 집에서 할 수있는 하체 운동을 소개합니다. 

최근 코로나로 인해 헬스장도 운영 중단이 되며 집에서 홈트레이닝을 하는 분들이 많으신데요~

오늘은 동영상을 보며 다리를 자극하는 하체운동! 한번 실시해 보세요.

그럼 오늘도 좋은 하루 보내세요^^

홈트, 다리가 예뻐지는 4분 하체운동 

 

 

크로스오버 런지(crossover lunge)

동작 설명:

1. 다리는 모으고 정면을 보고 선다. 

2. 오른쪽 발을 왼쪽 대각선 뒤쪽 지면에 두고 양 무릎과 고관절을 굽혀 천천히 체중을 낮춘다. 

3. 이때 왼쪽 둔부와 허벅지의 수축과 이완을 느끼고 시작 자세로 돌아와 반대쪽 다리도 같은 방법으로 동작한다. 

 

점프 스쿼트(jump squat)

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 선다. 

2. 무릎과 고관절을 굽힘과 동시에 양손을 가슴 앞쪽으로 뻗는다. 

3. 호흡을 내쉬며 폭발적으로 무릎과 고관절을 폄과 동시에 점프를 한다. 이때 앞으로 뻗었던 양손은 아래로 내린다. 

4. 착지함과 동시에 스쿼트를 해 동작을 반복한다. 

 

사이드 런지(side lunge)

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비 두배 정도 벌리고 발끝은 정면을 향한다. 

2. 양손은 허리 뒤쪽에 두고 엉덩이 중심을 뒤로 향하며 오른쪽 무릎은 굽히고 왼쪽 무릎은 완전히 편다. 

3. 왼쪽 다리 안쪽에 충분한 이완을 느낀 후 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

 

스쿼트(squat)

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너리로 벌리도 발끝은 30도 바깥을 향하게 하고 선다. 

2. 호흡을 마셔 복압을 유지하고 무릎과 고관절을 굽혀 앉는다. 이때 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 하고 양손은 가슴 앞으로 뻗는다. 

3. 호흡을 내쉬며 무릎과 고관절을 펴 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

 

스케이터 점프(skater jump)

동작 설명: 

1. 양발은 붙여두고 무릎과 고관절을 가볍게 굽혀 정면을 보고 선다. 

2. 오른쪽으로 가볍게 점프해 오른쪽 발로 지면을 딛고 왼쪽 다리는 가볍게 들어준다. 

3. 둔부의 신장성 수축으로 속도를 조절하고 다시 반대쪽으로 점프해 같은 방법으로 좌우 동작을 반복한다. 

 

스모 스쿼트 홀드(sumo squat hold)

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비 두배로 벌리고 발끝은 45도 바깥을 향한다. 

2. 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 하고 무릎과 고관절을 굽혀 앉는다. 이때 척추의 정렬은 유지하고 상체는 가볍게 숙인다. 

3. 허벅지 내측과 둔부의 자극을 느끼며 버티기를 한다. 

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케틀벨 운동, 케틀벨 딥 식스(kettlebell deep six)

Posted at 2020. 11. 25. 16:58 // in 소도구운동/케틀벨 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 케틀벨을 이용한 딥식스(kettlebell deep six) 프로그램을 소개합니다. 

케틀벨 딥 식스는 총 6가지 동작을 연속으로 진행하는 운동인데요~

한판을 이용해 

1. 케틀벨 스윙 5회

2. 케틀벨 스내치 5회

3~4. 케틀벨 클린 / 프레스 5회씩

5. 케틀벨 스쿼트 5회

6. 겟업 1회 

실시 후 반대쪽도 같은 순서로 진행하면 됩니다. 

아래 동영상을 보면 쉽게 이해가 되실 거예요~

케틀벨 딥 식스 프로그램을 실시하기 전 케틀벨 운동의 기초가 되는 6가지 동작을 정확히 훈련한 후 실시해 보세요. 

 

케틀벨 딥식스(kettlebell deep six) 동영상 보기

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하체를 불태우자, 4분 타바타 운동 동영상 (시청역 휘트니스월드)

Posted at 2016. 5. 13. 09:34 // in 피트니스월드/그룹 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 금요일 오전입니다. 금일은 하체를 불태우는? 4분 타바타 운동을 소개합니다. 

타바타 운동은 블로그를 통해 자주 소개해 어떤 운동인지는 잘 아실것 같습니다. 

기본적으로 타바타 운동은 20초 운동 10초 휴식을 8번 반복하는 운동으로 개인의 체력에 따라 속도와 가동범위 또는 시간 등을 조절해 운동하시면 됩니다. 

금일은 휘트니스월드의 오전 그룹 운동 수업 중 실시한 4분 타바타 운동을 소개합니다. 

날씨 좋은 금요일 타바타 운동으로 하체를 불태워 보세요^^


하체를 불태우자, 4분 타바타 운동 동영상



스쿼트 

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 발끝은 15도 정도 벌려 정면을 보고 선다. 

2. 코어에 힘을 주고 몸이 흔들리지 않게 하고 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 해 깊게 앉는다. 

3. 앉을 떄 무릎은 발끝 방향으로 향하게 하고 발뒤꿈치가 들리지 않게 한다. 

4. 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 


런지

1. 정면을 보고 서서 다리를 한발 크게 내딛느다. 

2. 양 무릎을 굽혀 뒤에 위치한 무릎이 지면과 가까워지면 다시 양 무릎을 편다. 

3. 시작 자세로 돌아와 반대쪽 다리도 같은 방법으로 동작을 실시한다. 

4. 동작할 때 상체 중심이 앞으로 향하거나 앞 무릎이 앞으로 향하지 않도록 한다. 


점프 스쿼트 

1. 다리는 어꺠 너비로 벌리고 정면을 보고 선다. 

2. 코어에 힘을 줘 몸통을 안정화시키고 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 해 깊게 앉는다. 

3. 발복, 무릎, 고관절을 동시에 펴 일어 남과 동시에 가볍게 점프한다. 

4. 착지할 때 발목, 무릎, 고관절을 가볍게 굽혀 관절에 부담이 되지 않게 착지해 동작을 반복한다. 


스쿼트 홀딩 

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 발끝은 15도 정도 벌려 정면을 보고 선다. 

2. 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 해 무릎이 90도가 될 때까지 앉는다. 

3. 자세를 유지하고 20초 버티기를 한다. 


트레이너강 피트니스월드 6월 그룹 트레이닝 모집(프로그램 동영상): http://www.trainerkang.com/2243


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수건을 이용한 하체 운동 셋(오버헤드 스쿼트, 런지 위드 트위스트, 스쿼트)

Posted at 2015. 1. 21. 10:50 // in 다이어트 운동/2015 운동 모음 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

많이 춥지 않은 수요일 아침입니다. 

금일은 수건을 이용한 하체운동 3가지를 소개합니다. 

소개할 운동은 오버헤드 스쿼트, 런지 위드 트위스트, 스쿼트 동작입니다. 


탄력있는 하체를 위해 오늘도 파이팅입니다. 


수건을 이용한 하체 운동 동영상 보기

(오버헤드 스쿼트, 런지 위드 트위스트, 스쿼트)



오버헤드 스쿼트(Overhead Squat)

동작 설명:
1. 양손으로 수건의 끝을 잡고 팔을 완전히 펴 머리 위에 둔다. 
2. 다리는 어깨 너비로 벌리고 엉덩이 중심을 뒤로 보내며 천천히 깊에 앉는다. 
3. 앉을 때 상체 중심은 조금 앞으로 향하게 하고 가슴을 펴 윗팔(상완)이 귀 보다 뒤로 향하게 한다. 

런지 위드 트위스트(Lunge with Twist)

동작 설명:
1. 양손에 수건의 끝을 잡고 팔을 뻗어 가슴 앞에 둔다. 
2. 다리는 넓게 앞뒤로 벌리고 발끝이 정면을 향하게 한다. 
3. 호흡을 마시며 천천히 무릎을 굽혀 몸 중심을 아래로 향하게 체중을 낮춘다. 
4. 몸의 중심을 낮춤과 동시에 몸통을 앞으로 나간 발 쪽으로 비튼다. 
5. 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

스쿼트(Squat)


동작 설명:
1. 양손에 수건의 끝을 잡고 다리는 어깨 너비로 벌리고 선다. 
2. 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 상체 중심을 조금 앞으로 향하게 하며 제자리에 앉는다. 
3. 앉을 때 양손은 가슴 앞으로 들고 호흡을 내쉰다. 
4. 시작 자세로 돌아와 같은 방법으로 동작을 반복한다. 

태그: 맨몸운동, 하체 운동, 오버헤드 스쿼트, 런지 위드 트위스트, 스쿼트, 다리운동, 시청역헬스장, 피트니스월드, 트레이너강)

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꿀벅지 만들기 위한 맨몸 스쿼트(squat) 네 가지!

Posted at 2014. 9. 4. 10:01 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 목요일 오전 상쾌한 아침입니다^^

금일은 다리 운동의 꽃! 스쿼트(squat) 4종 운동을 소개합니다. 

똑같은 스쿼트 동작이라도 다리의 너비에 따라 자극 부위가 틀려집니다. 

다리를 넓게 벌렸을 때 내측(내전근) 근육에 더 많은 저항이, 다리를 모으로 운동했을 때 외측(외측광근)에 더 많은 저항을 느끼게 됩니다. 

다양한 다리 너비로 스쿼트 동작을 실시해 보세요~!

오늘은 체중을 이용해 네 가지 동작을 쉬지 않고 실시합니다. 

다리 운동 전 또는 운동 후 마지막 운동으로 각 동작 10~15회씩 2세트 정도 실시하면 웝업으로 또는 마지막 다리에 자극을 주기 위해 좋습니다. 

그럼 오늘도 파이팅! 즐거운 하루 시작하세요^^


오늘의 운동 225일 차. 

꿀벅지 만들기 위한 스쿼트(squat) 네 가지!


맨몸 스쿼트

운동 설명:

다리는 어깨 너비로 벌리고 정면을 보고 선다. 

엉덩이 중심은 뒤로 향하게 하고 체중을 낮춰 깊게 앉는다. 

이때 양손은 가슴 앞으로 들어준다. 

동작할 때 등 허리가 굽혀지지 않도록 주의하고 동작한다. 

호흡은 일어날 때 내쉬고 앉을 때 마신다. 

10~15회 실시 후 다음 동작을 시행한다. 


다리 좁혀 스쿼트

운동 설명:

양손은 허리에 두고 다리는 완전히 붙여 정면을 보고선다. 

엉덩이 중심을 뒤로 향하게 하고 천천히 자리에 앉는다. 

대퇴부에 이완을 느낀 후 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

동작할 때 몸 중심이 앞으로 향하지 않도록 한다. 

10~15회 실시 후 다음 동작을 시행한다. 



다리 넓게 스쿼트 

운동 설명:

다리는 어깨 너비 두배로 벌리고 발끝은 45도 바깥을 향하게 선다. 

엉덩이 중심은 뒤로 향하게 하고 무릎이 발끝 방향으로 가도록 천천히 자리에 앉는다. 

다리 내측에 이완을 느끼고 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 10~15회 반복 후 다음 동작을 시행한다. 


좌우 이동 스쿼트

운동 설명:

다리를 붙이고 정면을 보고 선다. 

호흡을 마시며 제자리에 앉았다 일어나며 왼쪽 다리를 한발 측면으로 내 딛으며 다시 제자리에 앉았다 일어난다. 

다시 왼쪽 다리를 오른쪽 다리쪽으로 가져오고 오른쪽 다리를 측면으로 한발 내 딛으로 제자리에 앉았다 일어나기를 한다. 

좌우 이동을 하며 제자리에 앉았다 일어나기를 10회 반복한다. 

태그: 스쿼트, squat, 다리운동, 하체운동, 맨몸 스쿼트

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오늘의 운동, 다이어트에 효과적인 순환운동

Posted at 2014. 4. 16. 06:44 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다.

금일 소개할 운동은 체중을 이용한 다이어트 운동을 소개합니다. 

운동 순서는,

스쿼트 20 - 암워킹10 - 플랭크 20초 - 사이드 플랭크 20초 이며,

개인 체력에 따라 3~5세트 연속으로 시행합니다. 

그럼 오늘도 파이팅하세요!

동영상 아래 이미지와 설명 글 있으니 참고하세요!


오늘의 운동 103일 차. 

다이어트에 효과적인 순환운동 동영상 보기



스쿼트

동작 설명:

정면을 보고 선 뒤 양발을 어깨너비로 벌리고 발끝은 15도 바깥을 향하게 한다. 

양손은 허벅지 옆에 두고 시작한다. 

엉덩이 중심을 뒤로 향하게 하며 자리에 앉을 때 양손은 가슴 앞으로 들어 올린다. 

앉을 때 상체의 중심은 앞으로 향하게 하고 엉덩이는 뒤쪽으로 향하게 해서 상하 중심을 잘 맞춘다. 

발의 중심은 발뒤꿈치에 두고, 앉을 때는 무릎이 발끝보다 앞으로 향하지 않게 주의한다. 

등과 허리는 항상 곧게 펴고, 일어날 때 무릎을 완전히 펴지않도록 한다. 



암 워킹

동작 설명:

다리는 어꺠 너비 보다 조금 넓게 벌리고 정면을 보고 선다. 

상체를 숙여 한손씩 바닥을 짚으며 몸통이 다리와 일직선이 될 때 까지 몸을 낮춘다. 

다시 시작 자세로 돌아와 동작을 10회 반복한다. 


플랭크

동작 설명:

바닥에 배를 대고 엎드린다. 양팔을 굽혀 팔꿈치를 어꺠 밑에 두고 양손을 모은다.

양발은 모아 발끝으로 바닥을 지지한다.

배와 몸통 주위 근육에 힘을 줘 몸통을 들어 올린다.

머리부터 발끝까지 일직선이 되게 유지하고 20초 버티기를 한다.


사이드 플랭크

동작 설명:

오른쪽 팔꿈치를 굽혀 측면을 보고 바닥에 엎드린다. 

왼팔은 위로 펴고 몸통에 힘을 줘 엉덩이를 들어 몸통과 다리가 사선이 되게한다. 

20초 버티기를 하고 반대쪽도 같은 방법으로 시행한다. 

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오늘의 운동 71일 차. 수건을 이용한 맨몸 하체운동

Posted at 2014. 3. 13. 06:37 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 수건을 이용한 하체운동 세 가지를 소개합니다. 

세 가지 운동을 쉬지 않고 10~12회씩 3~5세트 진행하세요^^

그럼 오늘도 파이팅입니다!


오늘의 운동 71일 차. 

수건을 이용한 맨몸 하체 운동


오버헤드 스쿼트

운동 설명:

양손으로 수건의 끝을 잡고 팔을 완전히 펴 머리 위에 둔다. 

다리는 어깨 너비로 벌리고 엉덩이 중심을 뒤로 보내며 천천히 깊에 앉는다. 

앉을 때 상체 중심은 조금 앞으로 향하게 하고 가슴을 펴 위팔(상완)이 귀 보다 뒤로 향하게 한다. 

12회 반복 후 다음 동작을 시행한다. 



런지 트위스트

운동 설명:

양손에 수건의 끝을 잡고 팔을 뻗어 가슴 앞에 둔다. 

다리는 넓게 앞뒤로 벌리고 발끝이 정면을 향하게 한다. 

호흡을 마시며 천천히 무릎을 굽혀 몸 중심을 아래로 향하게 내려가며 앞에 위치한 다리쪽으로 몸을 비튼다. 

호흡을 내쉬며 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

좌우 10회 실시 후 다음 동작을 시행한다. 


스쿼트

운동 설명:

양손에 수건의 끝을 잡고 다리는 어깨 너비로 벌리고 선다. 

엉덩이 중심은 뒤로 향하게 상체 중심을 조금 앞으로 향하게 하며 제자리에 앉는다. 

앉을 때 양손은 가슴 앞으로 들고 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 12회 반복한다. 

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다이어트 웹툰, 꿀벅지를 위한 스쿼트

Posted at 2014. 3. 3. 06:09 // in 웹툰/내.마.다 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

3월을 시작하는 월요일 아침입니다. 

모두 힘찬 3월 시작하세요! 

금일은 다이어트 웹툰, 내생에 마지막 다이어트 9화 발행 일입니다. 

9화에서는 하체운동의 기본! 스쿼트 동작을 알려드립니다. 

김 회원과 함께하는 다이어트 프로젝트! 김회원은 잘 이겨내고 있을까요?

재미있게 봐주세요^^

웹툰을 보기 전 아래 손가락(추천)꾹! 

다이어트 웹툰, 내 생에 마지막 다이어트 9화. 

하체를 자극하는 기본 동작 스쿼트


재미있게 보셨나요? 추천을 꾹!더 좋은 컨텐츠로 보답합니다^0^

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오늘의 운동 3일 차, 탄력있는 다리를 위한 스쿼트 네 가지!

Posted at 2014. 1. 4. 07:40 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스 월드의 트레이너강입니다. 

즐거운 토요일 아침입니다~! 금일은 오늘의 운동 세 번째~! 스쿼트 동작을 소개합니다. 

스쿼트 하면 다리는 어꺠 너비로 벌리고 앉았다 일어나기를 많이 하시죠? 

오늘은 다리의 너비를 어깨 너비, 좁게, 넓게, 이동하며 스쿼트를 실시해 보세요~!

대퇴부에 다양한 자극을 줄 수 있을 것입니다. 


3일 차 운동은 이렇게 하세요~!

(4가지 동작을 연속으로 실시합니다.)

하체 운동 전, 후 실시하면 웜업으로 또는 마지막 자극으로 좋습니다.

오늘의 운동으로 하체 운동을 하는 분은 동작을 천천히, 횟수를 조절해 대퇴에 충분한 자극을 느끼고 최소 3세트 이상 실시합니다. 

2014 오늘의 운동 1, 2일 차 보기

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오늘의 운동 3일 차.

탄력있는 허벅지를 위한 스쿼트 네 가지!

맨몸 스쿼트

운동 설명:

양발은 어꺠너비로 벌리고 시선은 45도 위를 향하게 한다. 

양손을 겹쳐 어꺠 높이로 올리고 등은 곧게 편다. 

엉덩이 중심을 뒤로 향하게 해 자리에 앉았다 호흡을 내쉬며 일어난다. 

12회 반복 후 다음 동작을 시행한다. 


다리 좁혀 스쿼트

운동 설명:

양발은 모으고 양손은 허리에 둔다. 

엉덩이 중심은 조금 뒤로 향하게 하고 무릎을 굽혀 허벅지가 바닥과 평행해질 때까지 내린다. 

시작 자세로 돌아와 같은 방법으로 12회 진행하고 다음 동작을 시행한다. 



스모 스쿼트

운동 설명:

양발을 어꺠 너비 두배로 벌리고 서서 발끝이 45도 바깥쪽을 향하고 양손은 골반을 짚는다. 

등을 곧게 편 상태를 유지하면서 무릎을 굽혀 다리 안쪽에 충분한 긴장감을 느낀 후 시작 자세로 돌아온다. 

12회 반복 후 다음 동작을 시행한다. 



좌우 이동 스쿼트

운동 설명:

양발을 모으로 정면을 보고 선다. 

왼쪽으로 한발 벌려 앉았다 일어나고 시작 자세로 돌아와 오른쪽으로 다리를 벌려 앉았다 일어나기를 1회로 한다. 

좌우 이동하며 앉았다 일어나기를 10회씩 실시한다. 


오늘의 운동 3일 차, 스쿼트 네 가지 동영상 보기

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스미스 머신을 이용한 스쿼트 세 가지(백스쿼트, 하프 스쿼트, 원 레그 스쿼트)

Posted at 2013. 12. 10. 07:09 // in 부위별 운동/하체(Leg) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 


금일은 스미스 머신을 이용한 하체운동 세 가지를 소개합니다. 


소개할 운동은 스쿼트 동작입니다. (풀 스쿼트, 하프 스쿼트, 원 레그 스쿼트)


그럼 오늘도 힘찬 하루 시작하세요^^

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스미스 머신을 이용한 스쿼트 세 가지


스미스 머신 백 스쿼트

운동 설명:

스미스 머신의 바벨을 상부 승모근에 올려두고 다리는 어깨너비로 벌린다. 

발의 위치는 복사뼈가 바벨 아래에 두고 몸통에 힘을 줘 준비한다. 

호흡을 마시며 천천히 자리에 앉았다가 호흡을 내쉬며 힘차게 일어난다. 

동작할 때 등, 허리에 항상 긴장하고 시선은 정면 또는 조금 위쪽을 향한다. 

12회씩 4세트 반복한다. (개인의 운동 목적에 따라 무게, 횟수, 세트를 조절한다.)



스미스 머신 하프 스쿼트

운동 설명:

스미스 머신의 바벨을 상부 승모근에 올려 두고 다리는 골반 너비로 발끝이 정면을 보게 한다. 

발의 위치는 양발이 한발 정도 앞쪽에 치하고 엉덩이 중심은 조금 뒤로 향하게 한다. 

호흡을 마시며 천천히 무릎을 굽혀 무릎 90도가 될 때 까지 몸을 낮춘다. 

대퇴 앞쪽에 이완을 느끼고 호흡을 내쉬며 일어나 동작을 반복한다. 

스쿼트 보다는 가벼운 중량으로 대퇴사두근에 자극을 느끼며 동작한다. 

15회씩 3세트 반복한다. (개인의 운동 목적에 따라 무게, 횟수, 세트를 조절한다.)



원 레그 스쿼트

운동 설명:

양손으로 스미스 머신을 잡고(보조자 역할) 한발 간격으로 선다. 

왼쪽 다리는 들어 조금 앞으로 편 상태에서 한쪽 다리를 이용해 스쿼트를 한다. 

반대쪽도 같은 방법으로 동작을 실시한다. 

원 레그 스쿼트 동작이 힘든 사람은 양발을 바닥에 두고 천천히 스쿼트 동작을 한다. 

10회씩 3세트 반복한다. (개인의 운동 목적에 따라 무게, 횟수, 세트를 조절한다.)


스미스 머신을 이용한 스쿼트 세 가지 동영상 보기

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4분 스쿼트 타바타 운동 동영상

Posted at 2013. 11. 29. 06:05 // in 다이어트 운동/타바타 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 


즐거운 금요일! 불금입니다^^ 


날씨가 너무 추워졌습니다. 금일 소개할 운동은 불타는 하체! 4분 타바타 스쿼트 운동법입니다. 


스쿼트 한 동작으로 하체를 불태워 버릴..4분 운동!


동영상을 보면서 4분 힘차게 실시해 보세요!


타바타 운동이란?

쉽게 설명해 고강도 인터벌 트레이닝입니다. 

20초 정확한 동작으로 빠르게 실시 후 10초 휴식! 반복입니다. 

개인의 체력에 따라 동작과 세트를 조절해 운동하면 됩니다. 


타바타 타이머 어플은 아래 링크 참고하세요^^

아이폰 어플 다운 받기

안드로이드 어플 다운받기


오늘의 운동은

스쿼트 20초 - 10초 휴식 * 8라운드 진행합니다. 

4분 스쿼트 타바타 운동법 동영상 보기


하체를 불태우자! 4분 스쿼트 타바타 운동법

동작 설명:

정면을 보고 선 뒤 양발을 어깨너비로 벌리고 발끝은 15도 바깥을 향하게 한다. 

양손은 허벅지 옆에 두고 시작한다. 

엉덩이 중심을 뒤로 향하게 하며 자리에 앉을 때 양손은 가슴 앞으로 들어올린다. 

앉을 때 상체의 중심은 앞으로 향하게 하고 엉덩이는 뒤쪽으로 향하게 해서 상하 중심을 잘 맞춘다. 

발의 중심은 발뒤꿈치에 두고, 앉을 떄는 무릎이 발끝보다 앞으로 향하지 않게 주의한다. 

등과 허리는 항상 곧게 펴고, 일어날 때 무릎을 완전히 펴지않도록 한다. 


20초 정확한 동작으로 빠르게 실시 후 10초 휴식! * 8라운드~!!


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하체운동 기본 상식과 운동법(바벨 스쿼트, 프론트 스쿼트)

Posted at 2013. 10. 1. 09:28 // in 부위별 운동/하체(Leg) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

10월을 첫날! 입니다. 시원한 바람이 부는 아침이군요^^

 

금일은 하체 운동 전 알아야 할 기본 다리 기능 해부학과 대표 운동인 스쿼트 두 가지를 소개합니다.

 

그럼 오늘도 힘찬 하루 시작하세요^^

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하체 근육의 기능과 이해

하체 근육은 전면에 5개의 근육과 후면 4개의 근육 내측에 5개의 근육으로 나눠진다.

 

전면 5개의 근육은 3개의 광근과(내측, 외측, 중간) 1개의 직근(대퇴직근), 봉공근이 있으며,

 

후면 4개의 근육은 대퇴 이두근(장두, 단두)과 반건양건, 반막양건이 있다.

 

내측 5개의 근육은 대 내전근, 장 내전근, 단 내전근, 치골근, 박근으로 이루어져 있다.

 

전면 5개의 근육의 기능은 무릎관절을 펴고 대퇴부를 굽힌다.

 

대퇴직근은 고관절에서 대퇴부를 구부리고 골반을 앞쪽으로 기울인다.

 

후면 4개의 근육의 기능은 무릎관절을 굽히고 대퇴부를 편다.

 

내측의 5개 근육은 고관절에서 대퇴부와 골반을 움직이고 박근은 무릎관절에서 대퇴부와 종아리를 움직인다.

 

가장 많은 일을 하는 것은 고관절에서 대퇴부를 모으는 역할이다.

 

다리 운동 기본 상식

다리 운동은 앞에서 말했듯 크게 전면, 후면, 내측과 엉덩이 그리고 종아리로 나눠 운동할 수 있다.

인체의 근육 중 50% 이상이 다리 근육이기 때문에 다른 부위 운동을 했을 때 보다 더 많은 열량을 소비할 수 있으며 다이어트를 하는 사람에게 하체 운동은 매우 중요하다.

 

하체 운동 대표! 바벨 스쿼트 +  바벨 프론트 스쿼트!

 

바벨 스쿼트 (Barbell squat)

운동 설명:

바벨을 승모근에 올리고 몸통에 힘을 주고 엉덩이 중심을 조금 뒤로 향하게 한다.

발은 어깨 너비로 벌리고 발 끝은 15~30도 바깥을 향하게 한다.

허리를 곧게 편 상태를 유지하면서 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 상체를 조금 숙여 천천히 무릎을 굽혀 앉는다.

호흡을 내쉬며 무릎을 펴 일어나고, 동작할 때 몸 중심이 앞으로 향하지 않게 하고 발뒤꿈치에 중심을 준다.

주의 사항: 동작할 때 상체 중심이 너무 앞으로 향하지 않게 주의한고 시선과 가슴이 항상 정면을 향하게 한다.

 

프론트 스쿼트 (Front squat)

운동 설명:

양손에 바벨을 잡고 쇄골과 전면 삼각근에 바벨을 올려둔다.

이때 상완이 지면과 수평을 이루게 팔꿈치는 정면을 향한다.

다리는 어깨 너비로 벌리고 발끝이 15~30도 바깥을 향하게 한다.

허리를 곧게 편 상태를 유지하면서 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 상체 중심은 가볍게 앞으로 둔다.

천천히 무릎을 굽혀 앉았다 호흡을 내쉬며 무릎을 펴 일어나고, 동작할 때 상체 중심이 앞으로 향하지 않게 한다.

주의 사항: 동작할 때 몸통에 힘을 주고 상체 중심이 앞으로 향하지 않게 주의하고 앉았다 일어날 때 무릎이 모이지 않도록 한다.

 

바벨 스쿼트 +  프론트 스쿼트 동영상 보기

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예쁜 엉덩이 만들어 주는 스쿼트(Squat) 기능적 해부

Posted at 2013. 7. 6. 09:18 // in 필진 칼럼/유태근 교수 칼럼 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

즐거운 토요일 오전입니다. 금일은 오랜만에 FISAF KOREA 유태근 교수의 칼럼을 소개합니다.

 

매력적인 예쁜 엉덩이를 위한 운동, 스쿼트에 대해 자세히 알아보겠습니다.

 

Squat의 기능적 해부

 

남여 모두의 매력 포인트! 엉덩이입니다.
squat을 할 때 ‘엉덩이가 작다’ 면 어떤 일이 생길까요?
‘엉덩이가 작다‘ 라는 것은 엉덩이를 보기만 해도 알 수 있죠
큰 엉덩이 근육(대둔근/gluteus maximus) 은 골반관절을 펴주는 초강력 근육입니다.
그와 함께 연결된 동작을 하는 무릎을 굽히는 근육(슬괵근/hamstring) 중 기능적으로
살펴 보았을때 반막양근(semimembranous) 은 대퇴직근과 
협력관계 겸 길항 관계를 갖는 중요한 신전근 으로서의 역할을 합니다.
이 근육의 기능이 약하면 사진과 같은 스쿼트나 데드리프트를 할 때

‘무릎이 먼저 펴지고 골반이 펴지는’

비정상적인 패턴이 만들어 집니다.

골반이 펴지는 각도보다 무릎이 펴진 각도가 크죠?

 

(가장 완벽하고 이상적인 스쿼트 자세라고 생각합니다)

원인1. 대둔근의 활성도 저하

원인2. 반막양근의 정지부(insertion)의 단축 및 기능저하

 

 

초강력 일관절 근육인 대둔근은 골반관절을 펴주는 역할을 합니다.

기에 반막양근(무릎을 굽혀주는 근육중에 안쪽에서 만질 수 있는 근육)은 대퇴 직근과 서로 밀고 당기는 관계를 이루여 골반을 신전시키는 '짝궁' 관계에 있습니다.

 

 

 

반막양근의 해부학적인 위치는 흥미로운데, 그 이유는 squat이나 deadlift같은 운동을 할 때 eccentric contraction(길어지는 수축/기시부에서)과 concentric contraction(짧아지는 수축/정지부에서)이 동시에 일어나기 때문입니다.  

 

 

이것보고 econcentric contrection이라고 하는데, '근육의 길이는 휴식기 상태일 때 가장 강력한 힘을 발휘한다'

라는 측면에서 바라본다면 참 신기한 일인거죠. 앉았다가 일어날 때 이관절 근육의 복잡 다분하면서도 강력한 역할인 '무릎과 골반을 동시에 펴지게 만든다' 라는 작업을 하는겁니다.

그리고 이와같은 작용은 대퇴 직근에서도 비슷하게 일어납니다.

이것이 가능한 이유는

스쿼트가 closed chain 형태의 운동이기 때문입니다.
여기서 최초의 주제인 무릎부터 펴지는 squat자세에 대해 생각해 보겠습니다.
만약에 대퇴 직근이랑 반막양근이랑 힘차이가 많이 난다면?
그러니까 맨날 다리 뒷쪽 운동은 안하고 다리 앞쪽만 열심히 운동했다면?
그렇죠 약한 반막양근과 밀고 당기는 관계에 있는 강력한 대퇴 직근이 닫힌 사슬 형태의 운동인 squat을 할 때 근육의 정지점이라고 보는 경골 조면을 기준으로 슬관절을 신전시키는데 작용하는 '변환기(transducer)' 로써 기능을 충실히 해버리면 무릎이 먼저 펴지고 나서 체간이 펴지는 상황이 만들어 지는 것이죠.

근데,
막양근보다 훨~~~~~~~~~~~~~~~~~~~씬 강력한 근육이 대둔근입니다.
'반막양근이 약하다고 해도 강력한 대둔근을 가지고 있다면 강력하게 골반을 펴는

힘을 내줄텐데, 그마저 떨어진다면?'
정말 허리다치기 아~~~~~~~~~~~~~~~~~주 적합한 자세로 스쿼트나 데드리프트를 하게 될 것이라는 거죠.
저도 이 작은 엉덩이 덕분에 3회반복 최대중량의 스쿼트를 하면 무릎과 골반이 펴지는 리듬이 맞질 않습니다.

대책마련
그래서 요즘 열심히 하는것이 '루마니안 데드리프트' 입니다.

척추기립근 대신 슬괵근과 대둔근 활성도를 높이기 위해서 근방추 촉진을 목적으로 힙 익스텐션스텐딩 레그플렉션해주고 내서 루마니안 데드리프트를 해줬더니 스쿼트나 컨벤셔널 데드리프트 자세가 많이 개선되었습니다.

+엉덩이의 개인차 
아래는 팁으로 유명한 보디빌더의 대둔근이 잘 나온 사진을 모아봤습니다. 모두 기시(origin) 와 정지(insertion)이 다른것이 보이죠?

 

가장 예쁜 엉덩이는 필 히스 같네요.

백인인 제이커틀러와 브렌치 워렌은 옆으로 더 넓고 위,아래로는 약간 더 짧은 모습이 보입니다.

이상적인 대둔근은 위 아래와 옆의 넓이가 비슷한 크고 넓은 모습을 했을때 가장 힘을 잘 쓴다고 생각됩니다.

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운동 시간이 부족할 때 최고의 운동 스쿼트(발 넓이와 무릎 방향의 관계)

Posted at 2013. 3. 7. 06:38 // in 필진 칼럼/유태근 교수 칼럼 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

봄비가 내리는 새벽입니다. 상쾌한? 하루 시작하시고요!

어제 닥치고 스쿼트! 1편은 잘 보셨나요? 지난 발행 글은 스쿼트와 발 넓이의 관계에 대해 알아보았는데요!

오늘은 스쿼트와 무릎에 대해 알아보겠습니다.

"닥치고 스쿼트!" 시리즈는 FISAF KOREA의 유태근 교수의 칼럼입니다.

관련글: 스쿼트와 발 넓이의 관계

글을 읽기 전 아래 손가락 꾹!

 

 

발 벌리는 넓이 보다 무릎이 바깥으로 벌어지게 되는 상황!

스쿼트 시 가장 중요한 신전근

(무릎관절과 엉덩이 관절을 펴는, 쉽게 말해 일어나라 때 쓰이는 근육)=

 

고관절 신전/ 엉덩이 관절 펴기: 대둔근, 중둔근 후섬유

 

슬관절 신전/ 무릎 관절 펴기: 대퇴 사두근 입니다.

스쿼트할 때 이 근육들이 힘을 써줘야 고중량을 리프팅 하는 것이 가능할뿐 아니라 무릎관절의 손상도 예방할수 있습니다.

 

요약하면,

대둔근을 제대로 사용하려면 풀 스쿼트를 해야한다. (골반이 무릎보다 1인치 아래로 내려가는 깊은 스쿼트)

대퇴 사두근 중에서는 외측광근이 가장 강력하지만 외측광근만 힘을 강하게 쓰면 슬관절 바깥 부분의 손상이 발생하고 충분히 무거운 중량을 들어올릴 수 없다.

 

고관절과 슬관절 신절근뿐 아니라 내전근과 슬괵근 쪽으로 힘을 이상적으로 배분한다면 고중량 리프팅은 물론이고 관절의 안정성 까지 보장될 수 있다.

 

1. 무릎관절을 펴는 강력한 근육: 대퇴 사두근

대퇴 사두근은 대퇴골과 골발에 붙어서 슬개골 이라는 뼈를 지랫대 삼아 경골을 잡아당기는 근육입니다.

복잡하게 들릴수 있지만 지금 이 글을 읽으시는 분들에게도 언제나 늘 일어나는 일입니다.

요는 슬개골을 잡아 당겨서 다리를 편다라는 것입니다.

아래 그림에서 보듯이 대퇴 사두근은 붙는 위치가 달라서 각각 슬개골을 잡아당기는 방향이 다릅니다. 여기에서 주목해야할 점은 "대퇴 사두는 외측광근이 가장 힘이 강하다" 입니다.

왜냐구요? 근육의 힘은 두께(횡단면적)과 아주 밀접한 관련이 있습니다.

아래 사진에 보이는 것 처럼 외측광근이 횡단면적이 가장 넓습니다.

그러면 발 넓이 보다 무릎의 넓이가 넓어지는 상황을 생각해 보겠습니다.

 

발의 벏이 보다 무릎간의 간격이 넓어지는 자게사 되면 외측광근의 개입이 커지게됩니다.

이유는 무릎이 바깥으로 벌어지면서 내측 근육들의 장력이 상대적 감소를 하기 때문입니다.

의도적으로 와이드 스쿼트(혹은 스모 스쿼트)를 하기 위해서 발을 넓게 벌린 상황이라면 다리 내측의 근육들의 장력이 강해지며 대퇴의 내측, 특히 대내전근의 참여도가 높아지지만 사진과 같은 일반적 발 넓이(대퇴부의 거의 모든 근육을 사용하는)에서 무릎이 벌어지면 외측 근육들의 참여가 높아집니다.

특히 외측광근이 열심히 일을 하게됩니다. 문제는 힘의 방향에 있습니다.

 

 

대퇴 사두근 외측광근의 힘의 방향은 근육 이름 그대로 외측입니다.

슬개골을 바깥쪽으로 잡아당기게 되고,

 

 

그러면 슬개골은 안쪽으로 당겨져서 움직이는 힘보다 바깥쪽으로 당겨져서 움직이는 힘의 크기가 커지기 때문에 외측광근이 슬개골을 바깥쪽으로 당기는 힘(활시위 힘)이 발생합니다.

여기서 더 정확한 활시위 힘은 슬개건 까지 포함됩니다.

이러한 한쪽 방향으로 힘이 치우친 상황의 스쿼트에서 오는 결과는 무릎의 바깥쪽이 아픈일이 생기게 됩니다.

그것이 슬개대퇴 증휴군입니다.

슬개골과 대퇴골의 연골이 마찰에 의해 벗겨지는 것이죠.

이것은 많은 보디빌딩 프로 선수가 스쿼트시 발을 11자로 해야한다라는 것과도 일맥상통합니다.

같은 발 넓이에서 발끝을 바깥으로 벌릴수록 무릎은 바깥쪽으로 벌어지게되는데, 와이드 스쿼트나 스모 스쿼트가 아닌 이상 위의 설명처럼 무릎을 다치기 쉬워지는 힘의 방향이 설정되는 것입니다.

 

그런데 본인의 의지와는 상관없이 무릎이 자꾸 벌어지는 사람이 있습니다.

축구나 싸이클 같은 대퇴부를 무지하게 많이 사용하는 사람은 아주 자연스래 외측광근이 강력해지고 장경인대가 뻣뻣해집니다.

다리에 완전히 힘을 푼 상태에서 허벅지 바깥족을 손가락으로 눌렀을 때 단단함이 느껴진다면 대둔근과 외측광근 그리고 대퇴근막 장근을 연결하는 강력한 인대조직인 장경인대가 경직되었다는 것을 의미하고 팔자 걸음을 걷고 있을 가능성이 높습니다.

이러한 경우 내측광근의 강화와 함께 골반 관절은 내회전 시키는 근육들의 강화가 필수적입니다.

 

3편으로 이어집니다!

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운동 시간이 부족할 때 최고의 운동 스쿼트(스쿼트와 발넓이 관계)

Posted at 2013. 3. 6. 06:10 // in 필진 칼럼/유태근 교수 칼럼 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 FISAF KOREA의 유태근 교수의 칼럼을 소개합니다.

소개할 내용은 스쿼트와 발 넓이에 대한 내용입니다.

스쿼트는 웨이트 트레이닝 3대 운동 중 하나로 매우 중요한 운동입니다.

그럼 스쿼트와 발넓이! 한번 알아볼까요?

 

옛 어르신 들 께서 이런 말씀을 남기셨습니다.

"닥치고 스쿼트 나 해" (shut up & squat!!)

 

스쿼트 는 저항운동(resistance training) 종목 중 가장 많은 관절 과 근육을 사용하는 운동으로 ‘스쿼트 1가지 종목이 다른 보조운동 5-6가지를 하는 것보다 효과적이다’ 라는 말 도 있습니다.

 

누군가가 운동을 할 시간이 부족하면 어떤 운동을 해야 합니까? 라고 묻는다면 주저 없이 ‘스쿼트 입니다’ 라고 말합니다.

 

하루에 1가지 운동만 한다면? 스쿼트!

하지만 운동에 참여하는 근육이 많기 때문에그만큼 높은 중량 을 다뤄야 하기에 부상을 당할 위험성이

제일 높은 운동이 스쿼트 입니다.

 

그래서 스쿼트를 할 때 가장 안정적으로 안전하게 할 수 있는 방법과

효율적으로 “일어설 때 쓰는 근육” 들 을 사용하는 방법에 대해서 생각해 보겠습니다. ^-^

출처: 구글 검색

 

1. 스쿼트- 서있는 자세에서의 발넓이

스쿼트 를 할 때 발의 넓이는 매우 중요합니다!!

발 넓이 에 따라서 사용하는 근육들이 아주 달라지기 때문입니다.

스쿼트 를 할 때 발의 넓이는 골반의 넓이를 기준으로 하는 것 이 좋습니다.

다리라는 기둥의 지붕은 골반이기 때문입니다.

평균적으로 골반 넓이의 1.5- 2배 넓이로 벌렸을 때 무릎을 펴는 근육들 과 골반을 펴는 근육들의 길이가 가장

힘을 잘 쓸 수 있는 길이로 맞춰집니다.

나에게 편한 발넓이를 찾아보세요.

발의 넓이가 좁으면?

여기에서 발의 넓이가 좁을수록 무릎을 펴는 근육 중 가장 힘이 강력한 대퇴 사두근의 외측광근이큰 힘을 발휘하게 됩니다.

 

TEST-만약 지금 허벅지를 만져 보았을 때 힘을 전혀 주고 있지 않음에도 허벅지의 바깥부분이 단단하다면 대퇴 사두의 외측광근 그리고 그와 연결되어있는 장경인대가 스트레스 를 받고 있는 상황이라고 생각하시면 됩니다.

 

그러면 곧 슬개골의 바깥부분의 통증이 발생하게 됩니다.

(슬개대퇴증후군/Patellofemoral Pain Syndrome)

이것은 흔하게 발생하는 질환으로 주로 아픈 사람들은: 축구선수,싸이클 선수,빙상선수,보디빌딩 선수(스쿼트 나 레그프레스 시 발 넓이보다 무릎 넓이가 넓은경우)등 무릎을 강하게 펴는 운동을 많이 하시는 분 들.

(외측광근의 과 사용으로 인한 긴장상태. 장경인대 스트레스 누적)

 

골반의 넓이가 넓은 여성분들 (운동을 하지 않으면 이분들은 내측광근의 기능 부재로 인해서 문제가 생깁니다) 여성분들이 젊은 나이에 관절염이 생기는 경우가 있는습니다.

 

그런 경우가 슬개 대퇴 증후군으로 인한 관절연골 손상 인 경우가 더러 있습니다. 이유없이 아프니깐 환장할 노릇이겠죠?


발의 넓이가 넓을 때

반대로 발의 넓이가 넓은 경우에는 다리를 오므리는 근육의 길이가 길어짐에 따라서 다리 안쪽근육, 특히 내전근 이많이 운동을 합니다.

 

이것을 이용해서 꿀벅지를 만들고자 하는 여성분들이 와이드 스쿼트 나 스모 스쿼트 를 해서 다리 안쪽 근육들을 만들죠 :) 하지만 발의 넓이가 넓은 상태에서 고중량의 스쿼트 를 하면 골반 관절에 큰 부담줄 수 있습니다.

 

*근육의 길이는 근력과 매우 직접적인 관계가 있습니다.

*여기에서 변수로 작용하는 것은 운동을 하시는 분의 신장(키)와 골반 관절의 유연성 입니다.

키가 클수록 발 넓이는 넓어질 수 있으며 골반의 유연성이 떨어지면 발 넓이를 좁혀야 합니다.

골반관절에 부담이 가기 때문입니다.

 

닥치고 스쿼트! 발 넓이 2편으로 이어집니다.

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넙다리네갈래근 군/ Quadriceps Femoris Group/ 대퇴 사두근[넙다리 곧은근(대퇴직근)/ 가쪽 넓은근(외측광근)/ 안쪽 넓은근(내측광근)/ 중간넓은근(중간광근)]

Posted at 2012. 12. 9. 09:40 // in 필진 칼럼/기능 해부학 // by 트레이너"강"
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넙다리네갈래근 군/ Quadriceps Femoris Group/ 대퇴 사두근

넙다리 곧은근(대퇴직근)/ 가쪽 넓은근(외측광근)/ 안쪽 넓은근(내측광근)/ 중간넓은근(중간광근)

 

앞반적으로 'quads'라고 알려진 납다리네갈래근 군은 앞쪽 넙다리의 얕은 근육들이나 넙다리의 거친선(liner aspera)뒤쪽에 부착하기 위하여 안쪽과 가쪽 주위로 둘러싸여 있는 4개의 근육들로 구성된다.

따라서 넙다리의 전체를 둘러싸고 있다. 넙다리 네갈래근 군은 넙다리곧은근, 가쪽 넓은근, 안쪽 넓은근, 중간넓은근으로 구성된다.

4개의 넙다리네갈래근 모두 무릎관절을 가로지른다. 오직 넙다리 곧은근만이 엉덩관절을 가로지난다. 가쪽넓은근은 4개의 넙다리네갈래근 중 가장 크다.

 

 

넙다리 곧은근/ Rectus Femoris/ 대퇴직근

  • 이는곳(몸쪽 부착점): 아래앞엉덩뼈가시(Anterior inferior iliac spine; AIIS)

    닿는곳(먼쪽 부착점): 무릎뼈와 무릎인대(patellar ligament)를 경유하여 정강뼈 거친면(tibial tuberosity)


 

가쪽 넓은 근과 안쪽 넓은 근/ Vastus Lateralis, Vastus Medialis/ 외측광근, 내측광근

 

 가쪽 넓은 근과 / Vastus Lateralis/ 외측광근

 

이는 곳(몸쪽 부착점): 넙다리의 거친선(linea aspera)

 

닿는 곳(먼쪽 부착점): 무릎뼈와 무릎인대를 경유하여 정강뼈 거친면

 안쪽 넓은 근/ Vastus Medialis/ 내측광근

 

이는 곳(몸쪽 부착점): 넙다리의 거친선(linea aspera)

 

닿는 곳(먼쪽 부착점): 무릎뼈와 무릎인대를 경유하여 정강뼈 거친면


중간넓은근/ Vastus Intermedius/ 중간광근

 

  •  중간넓은근/  Vastus Intermedius/ 중간광근

     

  • 이는 곳(몸쪽 부착점): 넙다리의 몸통(shaft) 앞쪽과 거친선

     

  • 닿는 곳(먼쪽 부착점): 무릎뼈와 무릎인대를 경유하는 정강뼈 거친면tus Intermedius


작용

4개의 넙다리네갈래근은 무릎관절에서 종아리 또는 넙다리를 움직인다. 또한 넙다리곧은근은 엉덩관절에서 넙다리 또는 골반을 움직인다.

1. 무릎관절에서 종아리를 편다.

2. 무릎관절에서 넙다리를 편다.

넙다리곧은근은: 엉덩관절에서 넙다리를 구부린다/ 엉덩관절에서 골반을 앞쪽으로 기울인다.

 

안정화

4개의 모든 넙다리네갈래근은 무릎관절을 안정화시킨다.

또한 넙다리곧은근은 엉덩관절에서 골반과 넙다리를 안정화시킨다.

 

신경지배: 넙다리신경(Femoral nerve)

 

치료 고려사항

지렛대의 차이 때문에 넙다리곧은근은 엉덩관절에서 보다 무릎관절에서 더 강력하게 작용한다.

 

엉덩정강근막띠에 기인된 통증은 종종 엉덩정강근막띠보다 더 깊이 위치한 가쪽넓은근의 팽팽함에 의해 유발된다.

 

몇몇 자료들은 아래 섬유와 비교하여 위 섬유의 방향에 급격한 차이 떄문에 안쪽넓은근의 위쪽 섬유를 긴안쪽넓은근으로 그리고 아래섬유를 빗안쪽넓은근으로 간주한다.

 

안쪽넓은근의 가장 먼 부위가 가장 부피가 크고 잘 단련된 사람에게서는 돌출을 형성할 수 있다.

 

넙다리네갈래근 군의 근력 강화는 무릎관절의 안정화 또는 신체, 재활훈련에서 중요한 요소가된다.

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연말 찐 살을 되돌리는 5분 하체 운동법

Posted at 2011. 12. 27. 06:00 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
연말이라 모임도 많고 다이어트를 잠시 잊은 회원들이 많습니다.
다음주면 다시 열심히 운동을 시작하겠죠?
금일 소개할 운동은 꾸준히 따라하면 예쁜 엉덩이와 하체를 만드는데 도움이 되는 운동입니다.
스쿼트와 런지 동작을 응용한 운동법으로 구성되어 있으며 전체 대퇴부의 라인을 예쁘게 잡아주는데 효과적인 운동입니다. 자~ 그럼 오늘도 화이팅~!!
동영상 아래 이미지와 운동 설명 글 있으니 참고하세요^^
아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁에서 제공됩니다.
운동을 배우기 전 아래 손가락을 눌러주세요.
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손가락을 꾹 눌러주세요▶ ◀로그인 없이 가능한 추천입니다^^

 1. 플리에


정면을 보고 서서 양손은 앞으로 뻐어 주고 다리는 어꺠 너비 두배로 벌린다.
발끝은 45도 바깥을 향하게 하고 앉을 때 무릎이 발끝을 향하게 앉는다.


2. 터치 다운


제자리 앉았다 일어나서 왼쪽 다리를 길게 뒤로 뻗어 다시 앉는다.
앉을 때 반대쪽 손은 옆으로 뻗어주고 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 
왼쪽 무릎이 바닥에 닿지 않도록 주의한다.
 
3. 원 레그 스쿼트


한발에 마른 수건이나 걸레를 바닥과 발바닥 사이에 고정한다.
오른쪽 무릎을 굽히며 왼쪽 다리를 옆으로 뻗어 내측에 자극을 느끼도록한다.
바깥쪽으로 움직이는 발가락 끝이 정면을 향하도록 하고 골반이 돌아가지 않도록 주의한다.


4. 킥 백


바닥에 쪼그려 앉아 양손은 발 앞에 위치한다.
양 무릎을 펴면서 한발은 엉덩이 뒤쪽으로 쭉 뻗어준다.
다리를 들어 올릴때 몸 전체가 흔들리지 않도록 주의한다.


5. 스쿼트 후 스트레칭 3동작


위 세가지 스트레칭 동작을 10~15초씩 2~3번 반복한다.

도움이 되셨다면 아래 손가락을 눌러주세요. 0.1초면 가능합니다^^
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탄탄한 하체 만드는 운동(Spuat)

Posted at 2010. 9. 6. 08:59 // in 부위별 운동/하체(Leg) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 자신의 체중을 이용해 탄탄한 하체 만드는 운동법을 소개하겠습니다. 글은 미디어 밸런스의 강남정 기자님이 수고하셨습니다.

앉았다 일어서거나, 계단을 오르거나, 다리를 굽혔다 펴는 동작이 포함된 다리운동들. 말만 들어도 힘들고 지루하다. 동원되는 근육도 많고, 운동을 한 이후에 근육통이라도 생기면 걸을 때마다 아프고... 다리운동을 언급할 때면 항상 따라붙는 '다리운동을 하기 싫은 이유'들이다.

그런데도 운동전문가들은 다리운동을 꼭 해야 한다고 말한다. '꼭'이란 단어에 힘을 주면서, 침을 튀기며 다리운동은 필수라고 주장한다. 왜 그럴까? 답은 한 가지 효과가 너무도 좋기 때문이다.
←추천을 꾸욱 눌러주세요^^

신체에 붙은 골격근(골격에 붙어있는 근육) 중 70%는 등과 하체에 있다. 허벅지 앞쪽에 붙어있는 대퇴사두근은 신체에서 가장 큰 근육 중 하나이다. 큰 근육을 사용하기 때문에 소모되는 칼로리도 많으며 심혈관계 기관의 기능도 같이 향상된다.


또한 하체운동의 대부분은 을 비롯한 몸통에도 어느 정도의 자극이 주어진다. 자세를 유지해야 하기 때문이다. 특히 어깨 위에 바벨을 얹고 하체운동을 실시하면 등 부위에 가해지는 자극이 더욱 커진다. 거기에 몸이 위 아래로 움직이며 흔들리기 때문에 균형유지를 담당하는 코어근육들도 같이 단련되는 효과가 있다.


하체운동의 대표를 두 개 꼽으라면 스쿼트와 런지다. 스쿼트는 일어섰다 앉는 것, 런지는 곧게 선 상태에서 앞으로 크게 걷듯이 한 다리를 내밀어 굽혔다가 제 자리로 돌아오는 것이다. 신체가 건강한 남성은 물론이고 여성, 노인들도 충분히 할 수 있는 종류들을 소개해본다.


스쿼트(squat)


1. 하프 스쿼트(half squat)
가장 먼저 접하는 하체운동이다. 무릎을 반만 구부려서 실시한다.
상체는 동작 중에 흔들림이 없이 꼿꼿이 유지해야 한다. 몸이 내려가면서 엉덩이가 뒤로 빠지면서 허리가 아치모양을 이루며 척추기립근이 긴장해야 한다. 이는 상체의 균형을 잡으면서 무릎을 보호하기 위함이다. 허리가 무너지거나, 충분히 뒤로 빠지지 않으면 무릎이 발 앞으로 튀어나온다. 무릎이 앞으로 튀어나오면 근육이 부담해야할 부하가 관절로 쏠리게 되어 차후 부상으로 이어지게 된다. 일어설 때는 무릎관절을 완전히 펴기보단 2% 부족한 느낌을 유지하는 것이 좋다. 완전히 쭉 펴버리는 순간 근육이 쉬게 되어 운동의 효율이 떨어진다.


2. 풀 스쿼트(full squat)
엉덩이가 뒤꿈치에 닿을 정도로 내려가는 형태의 스쿼트다. 엉덩이의 근육이 더욱 많은 일을 하게 된다. 또한 사람이 일상생활에서 앉았다 일어서는 동작과 가장 가깝기 때문에 기능성을 중요시하는 '크로스핏'이나 순간적으로 폭발적인 힘을 써야하는 역도에서 주로 사용한다. 풀 스쿼트를 가르치는 체육관이 많지는 않은데 이는 저런 형태에서 '안전한 자세'를 유지하기 위해선 많은 자세 연습이 필요하며 이를 일반회원에게 가르치는 것은 쉽지 않기 때문이다. 행여 많은 연습을 거쳤다 해도 순식간에 부상을 입을 수 있어 많은 주의가 필요하다.


3. 스모 스쿼트(sumo squat)
스모 선수들이 하는 동작과 비슷하여 붙은 이름이다. 발을 넓게 벌리고 서서 앉았다 일어서는 동작을 반복한다. 요령은 하프 스쿼트와 같다. 허리와 무릎의 각도에 주의해야 한다. 허벅지 안쪽의 근육(내전근)을 운동시키는 좋은 방법이다.


난이도로 따지면 스모 스쿼트-하프 스쿼트-풀 스쿼트 순이다. 풀 스쿼트를 하지 않더라도 하프 스쿼트와 스모 스쿼트를 적절히 섞어서 하는 것이 다리의 근육들이 골고루 자극된다.
다음 기사에서는 런지(lunge)에 대해 알아봅니다.
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끈을 이용한 효과적인 하체 운동 3가지(TRX 하체운동, 운동 동영상)

Posted at 2010. 7. 24. 07:38 // in 부위별 운동/하체(Leg) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
즐거운 주말입니다. 금일은 TRX를 이용한 운동법을 소개하겠습니다.
TRX는 운동 소도구죠^^ 집에서 간단하게 할 수 있는 하체운동 3가지를 소개합니다.
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TRX 기본 하체 운동법

하나: 앉았다 일어서기
운동 설명:
양손에 손잡이를 잡고 팔을 편다.
다리는 어깨 너비로 벌리고 조금 앞으로 둔다.
몸을 조금 뒤쪽으로 기울인 다음 천천히 앉았다 일어나기를 반복한다.
호흡은 일어날 때 내쉬고 앉을 때 천천히 마신다.
개인의 체력에 따라 15~20회씩 3~5세트 반복한다.

동영상으로 보기


둘: 한발 앉았다 일어서기
운동 설명:
양손에 손잡이를 잡고 팔을 편다.
한발로 중심을 잡고 반대편 발은 무릎을 펴 서서 천천히 앉았다 일어나기를 반복한다.
호흡은 일어날 때 내쉬고 앉을 때 천천히 마신다.
개인의 체력에 따라 10~15회씩 2~5세트 반복한다.

동영상으로 보기


셋: 좌우 다리 넓게 벌려 앉았다 일어나기
운동 설명:
양손에 손잡이를 잡고 팔을 편다.
양 발은 조금 좁게 모으고 한발씩 넓게 좌우로 벌린다.
다리를 벌릴 때 발의 끝은 45도 바깥을 향하게 하고, 무릎은 발끝 방향으로 굽힌다.
다리 내측에 충분한 스트레칭을 느낀 다음 시작자세로 돌아와 반대편도 같은 방법으로 실시한다.
개인의 체력에 따라 10~15회씩 2~5세트 반복한다.

동영상으로 보기


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관련글:
TRX로 멋진 가슴만들기
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3대 운동중 하체의 Best 스쿼트(Squat) 배우기 -* 트레이너강 -*

Posted at 2009. 5. 19. 17:09 // in 부위별 운동/하체(Leg) // by 트레이너"강"
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안녕하세요.'트레이너강 입니다.

오늘은 스쿼트에 대하여 알아보겠습니다.

스쿼트(Squat)


운동목적-
하체전체적인 근력향상을 목적으로 하며, 대퇴의 매스와 힘을 키우기 위한 운동입니다. 주로 대퇴 사두근의 네 근두를 발달시키기 좋은 운동입니다.

운동방법-
바벨을 이용해도 되며 스쿼트가 처음이시라면 자신의 체중을 이용해서 자세를 배워보세요.

고개를 45' 위쪽을 향하게 보시고, 등을 똑바로 편 상태를 유지하면서 무릎을 굽혀 대퇴가 바닥과 평행한 지점 바로 아래까지 몸을 내려주세요!!

그리고 처음동작으로 돌아오시면 됩니다. 스쿼트는 발의 위치에 따라 대퇴의 자극부위가 조금씩 틀려 집니다. 발의 위치를 넓게 하면 대퇴의 내측이 많이 운동되며, 좁게 하면 대퇴의 외측이 더 많이 운동이 됩니다. 또한 발끝을 바깥쪽으로 돌리면 대퇴의 내측이 자극됩니다. 처음 운동을 하실때는 양발을 어깨너비로 벌리고 발끝을 아주 약간만 바깥쪽으로 향하게 하시는게 좋습니다. 

호흡은 일어설때 후~ 하고 뱉으시면 됩니다.!!

주의사항 - 앉았을때 무릎이 발끝보다 앞으로 나오시면 잘못된자세입니다. 무릎의 부상위험이 있으니 주의하세요.



동영상으로 보기-*

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