집에서 예쁜 쇄골 라인 만들기(가슴 운동 동영상)
Posted at 2010. 7. 23. 10:00 //
in 부위별 운동/가슴(chest ) //
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
날씨가 장난이 아니네요 -
더워서 밖에 나가기도 휘트니스 센터에 가는 것도 귀찮아지는 날씨죠?
금일은 집에서 소도구를 이용한 가슴운동을 소개해보려고 합니다.
예쁜 쇄골 라인을 만들기 위해서 어느 부위를 운동해야 할까요?
정답은 윗 가슴입니다.
집에서도 아름다운 윗가슴을 만들 수 있는 운동법 3가지를 소개해 드리려고 합니다.
소도구는 짐볼, 덤벨이 필요하며 덤벨이 없다면 2리터 물병을 이용하시면 됩니다.
날씨가 장난이 아니네요 -
더워서 밖에 나가기도 휘트니스 센터에 가는 것도 귀찮아지는 날씨죠?
금일은 집에서 소도구를 이용한 가슴운동을 소개해보려고 합니다.
예쁜 쇄골 라인을 만들기 위해서 어느 부위를 운동해야 할까요?
정답은 윗 가슴입니다.
집에서도 아름다운 윗가슴을 만들 수 있는 운동법 3가지를 소개해 드리려고 합니다.
소도구는 짐볼, 덤벨이 필요하며 덤벨이 없다면 2리터 물병을 이용하시면 됩니다.
예쁜 쇄골 라인 만드는 운동법
예쁜 쇄골을 위해 윗가슴 운동을 배워보세요^^ (이미지 출처: 한국경제)
←손가락, 별표를 꾸욱 눌러주세요^^
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하나: 짐볼에 기대 덤벨 밀어올리기
운동 설명:
짐볼을 벽에 고정하고 바닥에 엉덩이를 대고 상체를 45도 기대어 눕는다.
양손에 덤벨 또는 물병을 잡고 쇄골 옆에 위치한다.
이때 손목 아래에 팔꿈치가 오도록하고 손목은 조금 안쪽으로 향하게한다.
호흡을 내쉬며 덤벨을 밀어 올리는데 쇄골 윗쪽으로 향하게 밀어올린다.
팔을 펼 때 팔꿈치를 완전히 펴지 않도록 주의하고 개인의 체력에 따라 10-15회씩 3-5세트 반복한다.
동영상으로 보기
둘: 짐볼에 기대 팔 넓게 벌렸다 모으기
운동 설명:
짐볼을 벽에 고정하고 바닥에 엉덩이를 대고 상체를 45도 기대어 눕는다.
양손에 덤벨 또는 물병을 잡고 첫번째 동작의 마지막 동작에서 시작을 한다.
팔꿈치를 고정하고 호흡을 마시며 천천히 팔을 벌린다.
가슴에 충분한 스트레칭을 느낀 다음 호흡을 내쉬며 시작자세로 돌아온다.
동영상으로 보기
셋: 짐볼에 양발 올려 팔 굽혀펴기
운동 설명:
양발을 모아 짐볼에 위치하고 양손은 어깨 아랫쪽에 위치한다.
허리와 복부에 힘을 주어 엉덩이가 바닥을 향하거나 몸통이 흔들리지 않게 한다.
호흡을 마시며 천천히 팔을 굽혔다가 호흡을 내쉬며 팔을 편다.
짐볼에 다리를 올리고 팔 굽혀펴기를 하면 몸통에도 긴장이 되며 가슴 중앙과 윗가슴에 자극을 느낄 수 있다.
여성의 경우 바닥에 무릎을 대고 양손을 짐볼에 위치하여 팔 굽혀 펴기를 한다.
동영상으로 보기
위 운동을 개인의 체력에 따라 10회 ~15회정도를 1세트로 하여 3세트 정도 실시해주시면 됩니다.
모두 예쁜 쇄골라인 만들어 보세요 ^^*
짐볼을 벽에 고정하고 바닥에 엉덩이를 대고 상체를 45도 기대어 눕는다.
양손에 덤벨 또는 물병을 잡고 쇄골 옆에 위치한다.
이때 손목 아래에 팔꿈치가 오도록하고 손목은 조금 안쪽으로 향하게한다.
호흡을 내쉬며 덤벨을 밀어 올리는데 쇄골 윗쪽으로 향하게 밀어올린다.
팔을 펼 때 팔꿈치를 완전히 펴지 않도록 주의하고 개인의 체력에 따라 10-15회씩 3-5세트 반복한다.
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둘: 짐볼에 기대 팔 넓게 벌렸다 모으기
짐볼을 벽에 고정하고 바닥에 엉덩이를 대고 상체를 45도 기대어 눕는다.
양손에 덤벨 또는 물병을 잡고 첫번째 동작의 마지막 동작에서 시작을 한다.
팔꿈치를 고정하고 호흡을 마시며 천천히 팔을 벌린다.
가슴에 충분한 스트레칭을 느낀 다음 호흡을 내쉬며 시작자세로 돌아온다.
동영상으로 보기
셋: 짐볼에 양발 올려 팔 굽혀펴기
양발을 모아 짐볼에 위치하고 양손은 어깨 아랫쪽에 위치한다.
허리와 복부에 힘을 주어 엉덩이가 바닥을 향하거나 몸통이 흔들리지 않게 한다.
호흡을 마시며 천천히 팔을 굽혔다가 호흡을 내쉬며 팔을 편다.
짐볼에 다리를 올리고 팔 굽혀펴기를 하면 몸통에도 긴장이 되며 가슴 중앙과 윗가슴에 자극을 느낄 수 있다.
여성의 경우 바닥에 무릎을 대고 양손을 짐볼에 위치하여 팔 굽혀 펴기를 한다.
동영상으로 보기
위 운동을 개인의 체력에 따라 10회 ~15회정도를 1세트로 하여 3세트 정도 실시해주시면 됩니다.
모두 예쁜 쇄골라인 만들어 보세요 ^^*
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집에서 아름다운 쇄골을 만들자(소도구를 이용한 가슴운동 프로그램)
Posted at 2010. 4. 6. 16:06 //
in 부위별 운동/가슴(chest ) //
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안녕하세요. 트레이너 강입니다. 요즘 날씨가 정말 봄인 것 같습니다^^(정말 봄이지만;;)
집에서 운동을 하는 분들은 덤벨, 밴드, 짐볼등 많은 소도구를 가지고 있을 것입니다. 혹시 홈 트레이닝 하시는 분들은 가슴운동은 어떤 운동을 하세요??
물론 집에서 할 수 있는 운동도 몇가지 있지만 다른 부위에 비교해 그렇게 많지가 않을 것입니다.
이유는 가슴은 대흉근이라는 하나의 근육이지만 헬스클럽에서 가슴 운동 기구들을 보면 인 클라인, 플랫, 디 클라인으로 나눠져 있습니다.
이유는 가슴은 같은 프레스 운동이라도 각도에 따라 상, 중, 하로 나눠지기 때문입니다.
일반 가정에는 그럼 조절식 벤치가 없기에 가슴운동을 하는데도 한계가 있습니다.
자- 금일은 짐볼과 덤벨을 이용해 네가지 가슴운동을 배워 보겠습니다. 금일 운동은 남성 보다 여성에게 더 도움이 될 것 같습니다^^ 전체적인 가슴운동과 윗가슴운동을 두가지씩 소개 하겠습니다.
운동 설명:
양손에 덤벨을 잡고 짐볼에 상부 등을 위치한다. 발은 조금 넓게 벌려 중심을 잡아주고, 양손은 어깨에 위치한다.
호흡을 내 쉬며 덤벨을 밀어올린다. 이때 덤벨을 조금 모은다는 느낌으로 모아준다.
팔을 펼 때 팔꿈치가 완전히 펴지는 것이 아니라 95%정도 팔꿈치를 펴도록 한다.
개인 체력과 덤벨의 중량에 맞춰 10-20회씩 3set 진행한다.
동영상으로 보기
운동 설명:
양손에 덤벨을 잡고 짐볼에 상부 등을 위치한다. 발은 조금 넓게 벌려 중심을 잡아주고, 양손은 펴 가슴 앞에 위치한다. 이 때 어깨, 팔꿈치, 손목이 일직선이 되도록하고 팔꿈치는 가볍게 굽힌다. 팔꿈치를 고정한 후 천천히 양팔을 넓게 내려 대흉근에 충분한 스트레칭을 느리도록 한다. 충분한 스트레칭을 느겼다면 호흡을 내쉬며 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.
개인 체력과 덤벨의 중량에 맞춰 10-20회씩 3set 진행한다.
동영상으로 보기
운동 설명:
운동 설명:
바닥에 앉아 짐볼에 등을 기댄다. 양손을 펴 쇄골 앞쪽에 위치하도록 한다. 바닥과 등의 각도가 35-45도가 되도록한다. 사진과 다르게 가능하다면 짐볼을 벽에 고정하도록한다. 팔꿈치를 고정하고 천천히 양팔을 넓게 내리면서 윗 가슴에 충분한 스트레칭을 느끼도록 한다. 충분한 스트레칭을 느낀 후 호흡을 내 쉬며 천천히 시작자세로 돌아온다.
개인 체력과 덤벨의 중량에 맞춰 10-20회씩 3set 진행한다.
동영상으로 보기
집에서 운동을 하는 분들은 덤벨, 밴드, 짐볼등 많은 소도구를 가지고 있을 것입니다. 혹시 홈 트레이닝 하시는 분들은 가슴운동은 어떤 운동을 하세요??
물론 집에서 할 수 있는 운동도 몇가지 있지만 다른 부위에 비교해 그렇게 많지가 않을 것입니다.
이유는 가슴은 대흉근이라는 하나의 근육이지만 헬스클럽에서 가슴 운동 기구들을 보면 인 클라인, 플랫, 디 클라인으로 나눠져 있습니다.
이유는 가슴은 같은 프레스 운동이라도 각도에 따라 상, 중, 하로 나눠지기 때문입니다.
일반 가정에는 그럼 조절식 벤치가 없기에 가슴운동을 하는데도 한계가 있습니다.
자- 금일은 짐볼과 덤벨을 이용해 네가지 가슴운동을 배워 보겠습니다. 금일 운동은 남성 보다 여성에게 더 도움이 될 것 같습니다^^ 전체적인 가슴운동과 윗가슴운동을 두가지씩 소개 하겠습니다.
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V라인을 살려주는 덤벨&짐볼 프로그램
볼에 누워 덤벨 밀어올리기
양손에 덤벨을 잡고 짐볼에 상부 등을 위치한다. 발은 조금 넓게 벌려 중심을 잡아주고, 양손은 어깨에 위치한다.
호흡을 내 쉬며 덤벨을 밀어올린다. 이때 덤벨을 조금 모은다는 느낌으로 모아준다.
팔을 펼 때 팔꿈치가 완전히 펴지는 것이 아니라 95%정도 팔꿈치를 펴도록 한다.
개인 체력과 덤벨의 중량에 맞춰 10-20회씩 3set 진행한다.
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볼에 누워 팔 벌렸다 모으기
양손에 덤벨을 잡고 짐볼에 상부 등을 위치한다. 발은 조금 넓게 벌려 중심을 잡아주고, 양손은 펴 가슴 앞에 위치한다. 이 때 어깨, 팔꿈치, 손목이 일직선이 되도록하고 팔꿈치는 가볍게 굽힌다. 팔꿈치를 고정한 후 천천히 양팔을 넓게 내려 대흉근에 충분한 스트레칭을 느리도록 한다. 충분한 스트레칭을 느겼다면 호흡을 내쉬며 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.
개인 체력과 덤벨의 중량에 맞춰 10-20회씩 3set 진행한다.
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바닥에 앉아 볼에 등 기대어 덤벨 밀어 올리기
바닥에 앉아 짐볼에 등을 기댄다. 양손은 어깨에 위치하도록 한다. 바닥과 등의 각도가 35-45도가 되도록한다. 사진과 다르게 가능하다면 짐볼을 벽에 고정하도록한다. 호흡을 내 쉬며 양손을 밀어올린다. 이 때 팔꿈치는 95%만 펴도록 하며 양 손을 모은다는 느낌으로 밀어올린다.
개인 체력과 덤벨의 중량에 맞춰 10-20회씩 3set 진행한다.
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개인 체력과 덤벨의 중량에 맞춰 10-20회씩 3set 진행한다.
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바닥에 앉아 볼에 등 기대어 팔 벌렸다 모으기
바닥에 앉아 짐볼에 등을 기댄다. 양손을 펴 쇄골 앞쪽에 위치하도록 한다. 바닥과 등의 각도가 35-45도가 되도록한다. 사진과 다르게 가능하다면 짐볼을 벽에 고정하도록한다. 팔꿈치를 고정하고 천천히 양팔을 넓게 내리면서 윗 가슴에 충분한 스트레칭을 느끼도록 한다. 충분한 스트레칭을 느낀 후 호흡을 내 쉬며 천천히 시작자세로 돌아온다.
개인 체력과 덤벨의 중량에 맞춰 10-20회씩 3set 진행한다.
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