포만감을 주는 다이어트 음식 9가지

Posted at 2011. 8. 23. 07:05 // in 영양,식단이야기 // by 트레이너"강"
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세상에는 각종 다이어트가 넘쳐난다. 운동을 강조하는 다이어트, 음식섭취에 더 비중을 다이어트, 혹은 극단적으로 한 가지 음식만 먹는 원푸드 다이어트도 있지만 정답은 없다. 결론은 항상 한 가지, 많이 움직이고 적게 먹어라. 그리고 좋은 음식을 먹어라 정도이다. 결국 평소에 과하지 않게 좋은 음식을 먹으며 운동을 즐기는 사람만이 다이어트에 성공할 수 있다는 것이다. 다이어트에 도움이 되는 식재료들을 소개해본다.

하나 주의할 것은 아래에 소개되는 식재료는 대부분 'XX다이어트'와 같은 방식으로 소개된 적이 있거나, 앞으로 소개될 수도 있다는 것이다. 'XX다이어트'라 칭하면 원푸드 다이어트로 오해하기 쉽다. 하지만 아무리 영양이 풍부하고 뛰어난 식품이라도 그것만 먹어서는 균형있는 영양섭취가 불가능하다.

원푸드 다이어트는 그럴듯한 문구로 일반인들을 유혹하지만 대부분 의도적으로 영양섭취를 불충분/불균형하게 만들어 체내에서 수분을 빠지게 하는 원리를 지니고 있다. 정작 없어져야할 지방은 사라지지 않고 근육과 함께 몸에 저장되어있던 물이 빠져나가 몸무게가 줄어든다. 일상적인 식단으로 돌아오면 다시 체중이 돌아오게 마련이다.

아래 소개하는 식재료/음식들은 다이어트를 위해 평소보다 식사량을 줄이는 과정에서 느껴지는 공복감을 줄이기 위한 것이다. 공복감을 제대로 조절하지 못하면 과식이나 폭식을 할 가능성이 높아진다. 먹기는 하되 칼로리가 낮으면서 비타민 등 영양분을 공급해줄 수 있는 음식로 섭취하는 것이 좋다.

굳이 하나만 고집할 필요가 없이 번갈아가면서 먹는 것도 좋은 방법이다. 대부분 야채나 과일이기 때문에 될 수 있으면 생으로 먹거나 약간의 드레싱 소스만 곁들이는 것이 좋다. 조리를 할 때는 기름에 볶거나 굽는 것은 피하도록 한다.

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1. 토마토 개당 50칼로리 정도의 저칼로리 식품으로 항산화작용(노화방지), 혈당저하, 심혈관계 질환 예방, 항암(전립선암) 등의 효과를 지니고 있는 리코펜이 풍부하게 들어있다. 많이 먹어도 크게 거부감이 없어 오래 즐길 수 있는 것이 장점이다. 설탕을 뿌려먹는 것은 금물이며, 생으로 먹어도 괜찮지만 가열해서 익혀먹는 것이 가장 좋다.

2. 상추 100그램당 18칼로리를 내는 채소다. 식이섬유, 비타민A와 비타민B1이 풍부하다. 비타민C의 함량은 적은 편이나, 철분과 칼륨 등의 미네랄을 많이 함유하고 있다. 식감이 좋아 간단한 드레싱을 곁들이거나 맑은 된장국과 같이 먹으면 훌륭한 반찬이 된다. 잎줄기에 들어있는 락투카리움의 성분 때문에 진정효과, 수면유도효과가 있어 다이어트로 인해 신경이 예민해지거나 잠이 잘 오지 않을 때 도움이 된다. 기름이 많이 함유된 쌈장이나 기름장에 찍지 않도록 한다.

3. 바나나 개당 90~100칼로리 내외로 열량이 높은 편이다. 바나나 3개를 먹으면 밥 1공기를 먹은 셈이 된다. 수분은 약 77%로 다른 과일에 비해 적다. 다른 과일이나 야채에 비해 먹었을 때 포만감을 더 느낄 수 있으며 양질의 탄수화물을 지니고 있어 공복감을 덜 느끼게 해준다. 비타민 A, B1, B2, C 등의 영양분과 함께 철, 칼슘, 칼륨 등의 무기질이 풍부하다. 얇게 썰어서 얼려서 먹어도 맛이 좋다. 다만 식사 이후에 디저트로 먹는 것은 삼간다. 밥을 먹은 후의 바나나는 잉여 칼로리나 다름없다.

4. 두부 두부는 콩을 갈은 후 가열, 응고의 과정을 거친 가공식품이다. 가공을 통해 인체에 유익한 단백질과 식물성지방이 녹아든다. 두부의 가장 큰 장점은 풍부한 단백질이다. 우유나 달걀의 85~95%에 육박하는 많은 양의 단백질을 섭취할 수 있다. 열량 또한 100그램당 91칼로리여서 포만감을 준다. 콩에 들어있는 리놀렌산, 이소플라본, 제니스틴 등의 성분이 각종 성인병 및 암을 예방하는데 도움을 준다. 하루 적정 섭취량은 반 모, 미역과 같은 해조류와 곁들여 같이 섭취하는 것이 좋다.

5. 단호박 

100그램당 29칼로리를 내며 체내에서 비타민A로 바뀌는 베타카로틴을 비롯해 비타민과 무기질이 풍부하게 함유되어있다. 섬유질이 많아 변비예방에도 효과적이며 소화기능을 개선시켜주기도 한다. 쪄서 먹거나 샐러드에 넣어서 먹는 방법이 자주 쓰이며 단맛을 즐길 수 있다.


6. 버섯 버섯은 종류마다 영양성분과 칼로리, 효능이 조금씩 다르다. 기본적으로 독버섯이 아닌 이상 생으로 먹는 것도 가능하며 다른 요리에 넣어서 먹거나 볶아먹는 방법이 많이 쓰인다. 흔하게 먹는 표고버섯은 섬유질이 풍부해 변비에 효과적이다. 다른 요리에 곁들이는 재료로 많이 이용되는 팽이버섯은 100그램당 단백질이 2.9그램이 들어있어 단백질 함량이 높은 편이다. 수분함량이 90%에 이르는 느타리버섯은 물에 살짝 데치거나 볶아서 먹으면 좋다.

7. 고구마  감자와 비교해 혈당지수가 낮아 다이어트식품으로 애용된다. 혈당지수(음식이 소화되는 과정에서 얼마나 빨리 포도당으로 바뀌는지를 측정한 한 것)가 낮으면 혈당수치가 천천히 올라가기 때문에 식욕조절에도 도움이 된다. 혈당지수가 높은 음식을 먹으면 급격한 혈당수치 상승으로 인해 인슐린 분비가 많아지고, 과도한 인슐린 분비 때문에 다시 낮아진 혈당수치는 배고픔을 불러온다. 고구마는 감자보다 칼로리가 높지만 다이어트 식품으로 애용되는 이유가 혈당지수가 낮기 때문이다. 고구마는 변비를 완화시키는 효능이 있는 얄라핀이라는 물질을 함유하고 있다. 하지만 너무 많이 먹으면 방귀가 잦아지고 설사를 일으킬 수 있다.

8. 브로콜리 비타민을 비롯한 영양소가 다른 과일-채소에 비해 많이 들어있으며 피부미용, 노화방지, 위장병 치료에 효과가 있는 것으로 유명하다. 브로콜리에 함유된 설포라페인 성분은 위장병을 일으키는 헬리코박터 파일로리균을 죽이는 기능을 한다. 노화를 촉진하는 물질인 활성산소를 분해하는 셀레늄도 브로콜리에 다량 함유되어 있다. 브로콜리는 100그램당 28칼로리를 낸다. 물에 데쳐먹는 방법이 가장 일반적이며 사각거리는 식감으로 인해 다이어트 식품으로 사랑받고 있다.

9. 미역 알칼리성 식품으로 산모가 출산 후 몸을 푸는데 전통적으로 이용해왔던 건강식품이다. 혈액중의 콜레스테롤을 낮추는 프코스테롤이 풍부하게 들어있어 '천연감압제'라고도 불린다. 쇠고기, 홍합 등을 넣어 미역국을 끓이거나 냉채로 만들어 먹는다.

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물만 먹어도 살이 찌는 당신, 혹시 호르몬 이상??

Posted at 2011. 2. 7. 05:56 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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살면서 억울한 일이 참 많은데, 그중 하나가 힘든 다이어트 중에 물만 마셔도 살이 찌는 경우가 아닐까 싶다. 전문가들 역시 물이 다이어트에 좋다고 권장하는데 물만 먹어도 살이 찌는 사람들, 그 속이 오죽할까. 이런 사람들은 호르몬 이상을 의심해볼 필요가 있다.

 김은섭

물은 칼로리가 없으므로 살이 찌지 않는 것이 당연하다. 게다가 물은 신진대사를 촉진하고 에너지 소비를 늘리며 몸 안의 노폐물이 잘 빠져 나가도록 돕기 때문에 오히려 다이어트에 효과가 있다. 하지만 몸 안에 들어간 만큼 물이 빠져 나오지 못하면 문제가 된다. 이 경우 체중이 늘어나는 원인이 되는 것이다.

비만의 원인, 수분 정체와 호르몬 이상

수분 정체의 원인은 다양하다. 대표적으로 잘못된 생활 자세, 식습관, 갑상선호르몬의 기능저하, 여성 호르몬의 불균형, 비타민과 미네랄 부족 등이 있다. 짜게 먹어도 물이 몸 밖으로 잘 빠져 나가지 않는다. 염분은 수분을 몸안에 가두는 작용을 하기 때문이다. 컴퓨터 프로그래머나 백화점 판매 직원처럼 오랫동안 앉아서 혹은 서서 근무를 하는 사람들은 수분 정체가 되기 쉽다. 왜냐하면 장시간 같은 자세로 있으면 신진대사가 제대로 되지 않아 몸이 냉해지고 그렇게 되면 기혈순환이나 수분대사가 나빠지기 때문이다. 하지만 음식을 짜게 먹는 것도, 오랫동안 같은 자세로 근무하는 직업도 아니라면 호르몬의 이상을 의심해 볼 필요가 있다. 특히 갑상선 호르몬의 이상을 체크해 보는 것이 좋다.

갑상선에서 분비되는 호르몬은 ‘T4(티록신, thyroxine)’와 ‘T3(트리요오드티로닌, triiodothyronine)’가 있는데, 이 중 T4의 활성성분인 T3는 대사 활동을 조절하는 핵심 호르몬으로 T4가 T3로 잘 전환돼야 대사 활동이 활발해진다. 만약 T4가 T3로 바뀌지 못 하면 아무런 작용을 하지않는 ‘무늬만’ T3인 ‘rT3(리버스T3, reverse T3)’로 변환되어 기초 대사량이 떨어져 수분 정체가 일어난다.

갑상선호르몬의 기능이 약해지면 발뒤꿈치가 갈라지고 손발이 차며 쉽게 피곤해진다. 또한 아침이면 코가 맹맹해지고, 머리카락이 잘 빠지거나 푸석푸석해지고, 손톱이 잘 부러지며, 변비와 월경 불순이 생기는 등 이상 증세가 발생한다. 따라서 이런 증상이 오랫동안 지속된다면 호르몬 이상을 의심해 볼 필요가 있다. 갑상선 호르몬의 기능이 떨어지는 증상은 출산후나, 특히 유산 후에 유발되는 경우가 많다.

여성 호르몬 불균형도 수분 정체 유발

여성 호르몬의 불균형도 몸에 수분이 정체되는 원인이 되기도 한다. 월경이 불규칙하거나 얼굴이 화끈거리고 식은땀이 나는 등의 갱년기장애는 여성호르몬 이상의 원인이 된다. 여성호르몬 이상이 생길 경우 타액과 혈액을 통해 호르몬 검사를 해 보면, 황체에서 분비되는 프로게스테론은 결핍되어 있는 반면 난소에서 분비되는 에스트로겐은 과잉상태인 경우가 있는데, 이렇게 호르몬의 균형이 깨진 상태를 ‘에스트로겐 우세 현상’이라고 한다. 이런 상황이 되면 몸에서 수분이 잘빠져나가지 못해 물만 먹어도 살이 찐다.

원래 에스트로겐은 밋밋한 가슴을 볼록 나오게 하고 성기를 성숙시키며 자궁벽의 두께를 조절하고 배란 등에 관여하는 등여성을 여성답게 만드는 대표적인 여성호르몬이지만 너무 많은 양이 분비되거나 적게 분비되어 다른 여성호르몬인 프로게스테론과 균형이 깨지면 수분정체의 원인이 된다.

호르몬 이상에 의한 비만은 호르몬 교정이 우선

이처럼 호르몬의 이상으로 몸에 수분이 축적되면 혈액, 림프순환에 장애가 생기고, 노폐물이원활하게 빠져 나가지 못 하며, 지방분해 대사가 제대로 이루어지지 않아 살이 쉽게 찌는 몸이 된다. 때문에 이런 경우는 살을 빼려면 호르몬을 교정해주는 것이 우선이다. 또한 모발영혈검사로 몸의 영양 상태를 확인해보는 것이 좋은데, 이는 비타민과 미네랄의 부족이 수분 정체의 원인이 될 수도 있기 때문이다.

이런 호르몬 이상 증세가 생기면 셀레늄, 징크, 칼륨 등의 미네랄과 비타민 B군이 부족해지기 쉽다. 이 경우 야채와 해조류 등을 섭취하면 좋다. 특히 셀레늄이 부족할 경우 마늘, 파, 해조류를 많이 먹는 것이 좋고 미역의 아이오다인이라는 미네랄 성분도 셀레늄 부족 현상을 호전시키는 데 도움이 되므로 미역국을 자주 섭취하면 도움이 된다. 셀레늄은 부종을 예방하는 데도 좋지만 갑상선 기능이 저하되어 있을 때도 효과적이다. 이는 활성형의 갑상선호르몬을 만드는 데 필수적인 영양소기 때문이다. 또 징크가 풍부하게 들어 있는 굴이나, 수분을 몸 밖으로 내보내는 작용을 하는 칼륨도 많이 섭취해야 한다.

칼럼 제공: 한국 건강 관리 협회

트레이너 강 휘트니스 월드 오픈(서울 시청역)

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불임 고민, 혹시 비만 때문은 아닐까요?

Posted at 2010. 9. 4. 10:24 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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결혼 후 불임으로 인해서 마음고생이 이만저만이 아닌 부부들이 늘고 있는 추세이다. 불임의 원인으로는 과도한 흡연, 음주, 무정자증, 배란장애, 조기폐경, 각종 질환, 환경적인 요인 등 다양하며, 비만도 불임의 한 원인이 된다. 외국의 한 통계자료에 의하면 불임 환자의 6%는 비만이 원인인 것으로 나타났다. 혹시 불임으로 고생하고 있다면 비만이 원인은 아닌지 진단해보자.

글 이의준 박사(뿌리한의원장) 참고저서 비만제로(느낌이 있는 책)

불임과 비만의 상관 관계

불임의 원인은 남성과 여성으로 구분된다. 남성은 정액 속에 정자가 없는 무정자증이 대표적인 원인이며, 부족한 정자의 양, 떨어지는 정자의 운동성, 정자의 기형, 정자의 성분 이상, 성기능 장애 등이 원인이다. 여성

은 배란장애가 대표적인 원인이며, 막힌 나팔관, 골반강 내 이상, 자궁강 내이상, 자궁경관점액이상 등이 불임의 원인이다. 이 밖에도 불임을 유발하는원인이 다양한 데 그 중 대두되고 있는 원인은 비만이다.

비만은 성별에 관계없는 불임의 원인이다. 남성의 경우 뚱뚱해지면 성호르몬의 균형이 깨지면서 남성호르몬은 줄어들고, 여성호르몬은 상대적으로 증가하여 정자의 수가 감소하거나 아예 정자를 생산하지 못하게 되고, 심지어는 꼬리가 둘 달린 기형 정자가 만들어지기도 한다. 또 각종 성인병을 유발하여 성욕 감퇴, 성기능장애를 일으키고, 음경 부위에 지방이 축적되어 음경이 상대적으로 작아지면서 발기부전이 되고 몸이 상대적으로 뚱뚱해 불편하다보니 자신도 모르게 부부관계를 피하게 되어 불임 가능성이 높아지는 원인이 되고 있다.

여성의 경우도 마찬가지이다. 뚱뚱한 여성은 탄수화물, 단백질, 지방의 축적으로 인슐린이 충분하게 분비되지만 제 기능을 하지 못 하는 인슐린 저항성이 심해져 결국 성 호르몬의 균형이 깨진다. 이렇게 되면 여성호르몬은 물론 남성호르몬인 안드로겐까지 증가하여 고안드로겐혈증이 오고, 난소의 스테로이드 합성 이상으로 무배란증을 초래한다. 뿐만 아니라 여성호르몬의 과다 분비로 월경불순, 난소의 기능저하, 난소낭종을 유발하고 자궁내막암, 유방암의 위험도도 높아지며, 기형아를 출산할 확률도 커진다. 미국텍사스대학연구팀의연구결과에 따르면 뚱뚱한 여성들이 정상 체중의 여성들에 비해 팔다리가 없거나 기형 심장을 가진 아이를 출산할 위험이 높은 것으로 나타났다.

불임 탈출을 위한 호르몬 교정

만약 불임이 비만 때문에 온 경우라면 자궁과 난소만 치료해서는 원하는 임신을 할 수 없다. 반드시 살을 빼서 건강한 몸 상태로 만들어야 한다. 특히 불임의 원인이 호르몬 이상에 의한 비만이라면 호르몬 교정이 우선

적으로 이뤄져야 한다. 호르몬 균형이 깨지면 에스트로겐 우세현상이 나타나 몸에 수분이 정체되어 살이 잘 찔 뿐만 아니라 잘 빠지지도 않기 때문이다. 호르몬 이상은 월경불순 등의 여러 이상 증세로 이어지기도 한다. 이런 이유로 호르몬의 균형을 잡아야 하는데 호르몬을 교정하려면 에스트로겐과 프로게스테론의 균형을 맞춰야 한다. 에스트로겐 우세 현상은 난소에서 분비되는 에스트로겐과 황체에서 분비되는 프로게스테론의균형이 깨져 발생하기 때문이다. 또 갑상선의 기능을 회복하기 위해 미네랄인 셀레늄을 섭취하는 것도 좋다. 셀레늄이 부족하면 갑상선 기능에 이상이 오는 경우가 많기 때문이다. 셀레늄은 마늘, 파, 해조류 등에 풍부하며, 미역의 아이오다인이라는 미네랄 성분이 셀레늄 부족 현상을 호전시키므로 미역국을 자주 섭취하는 것도 좋다.

불임을 예방하는 생활수칙

일상생활 속에서 조금만 신경을 쓰면 불임의 확률을 떨어뜨릴 수있다. 우선 매일 30분이상 유산소운동을 하면 살을 빼는데도 도움이 되고, 불임을 예방하는데도 도움이 된다. 아랫배를 따뜻하게 해주는 생활습관과 육류보다 생선을 자주 먹고, 과식을 하지 않는 식습관도 불임 예방에 도움이 된다. 이외에도 철분보충제, 반신욕, 충분한 수면, 스트레스 해소, 전자파차단 등이 불임 예방에 도움이 되며, 음주와 흡연 등은 불임의 원인이므로 삼가는 것이 좋다.

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두해살이 식물인 익모초는 여성을 위해 세상에 존재한다고 할 정도로 여성 질환에 이로운 약재이다. 익모초 즙은 혈액순환을 돕고 해로운 피를 제거해주어 월경통, 월경불순, 자궁 냉증, 산후 어혈, 불임증 등 여성 질환에 광범위하게 쓰인다. 뿐만 아니라 자궁 근육을 강화시켜주며, 이뇨효과도 뛰어나다.
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