'삼두근운동'에 해당되는 글 36

  1. 매끈한 팔뚝을 위한 삼두근 운동 방법 세 가지(오버헤드 트라이셉스 익스텐션, 킥백, 벤치딥) 2016.02.26
  2. 집에서 탄력있는 팔뚝 만드는 운동법(홈트레이닝, 팔운동) 5 2015.03.24
  3. 덤벨을 이용해 탄력있는 팔 만들기(팔 슈퍼세트 트레이닝) 2014.09.26
  4. 멋진 팔을 위한 케이블 삼두근 운동 세 가지 3 2014.07.16
  5. 다이어트 웹툰, 출렁이는 팔뚝에 탄력을 주는 운동법 2 2014.07.07
  6. 케이블을 이용한 삼두근 운동(팔뚝살빼는운동) 4 2014.04.23
  7. 케틀벨을 이용한 삼완 삼두근 운동법 3 2014.04.05
  8. 오늘의 운동 40일 차. 케이블을 이용한 삼두근 운동(케이블 오버헤드 트라이셉스 익스텐션/ 프레스 다운/ 킥백) 8 2014.02.11
  9. 오늘의 운동 23일 차. 탄력있는 삼두근을 위한 운동법 9 2014.01.24
  10. 덤벨운동, 덤벨을 이용한 삼두근 운동 세 가지(덤벨 킥백, 원암 오버헤드 익스텐션, 벤치 딥) 11 2013.10.23
  11. 덤벨을 이용한 삼두근 운동(덤벨 킥백, 덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션) 1 2013.10.16
  12. 케이블을 이용한 삼두근 운동(케이블 프레스 다운, 라잉 트라이셉스 익스텐션, 킥백, 오버헤드 익스텐션) 2 2013.10.03
  13. 출렁이는 팔뚝에 탄력을 주는 운동법(삼두근 운동 동영상) 4 2013.05.03
  14. 케이블을 이용해 탄력있는 팔 만드는 운동법/케이블 바이셉스 컬(Cable Biceps Curl )/케이블 프레스 다운(Cable Press Down) 4 2012.11.09
  15. 출렁이는 팔뚝살 탄탄하게 만드는 세가지 운동법 2 2012.05.22
  16. 누구나 가능한 의자를 이용한 초간단 운동법 5 2012.01.08
  17. 쉽게 배우는, 쳐진 팔뚝 해결할 순환운동법 20 2011.12.15
  18. 덜렁거리는 팔뚝, 매끈하게 정리하는 운동 7 2011.12.10
  19. 한 동작으로 "잘빠진 등과 삼두근 만들기" 2 2011.12.07
  20. 의자에서 출렁이는 팔뚝살 해결하는 쉬운 동작 2 2011.11.27
  21. 비오는 날 집에서 탄력있는 팔 만드는 운동법 14 2011.07.28
  22. 집에서 쉽게 섹시한 팔 만드는 다이어트 밴드 운동법 13 2011.07.26
  23. 처지는 팔뚝, 매끈하게 다듬는 운동법 10 2011.06.17
  24. 한 동작으로 몸짱 만들기 8 2010.12.02
  25. 의자를 이용해 출렁이는 팔뚝살 해결 운동법(삼두근 운동 동영상) 32 2010.10.20
  26. 남산 공원에서 몸짱 만들기 12 2010.07.30
  27. 출렁이는 팔뚝살 다이어트 운동법(팔뚝살 빼는 동영상) 31 2010.07.26
  28. "늘어지는 팔뚝 살" 운동으로 해결하자!(삼두근운동 동영상) 10 2010.05.20
  29. 집에서 멋진 상체 만들기(이두근 어깨 복합운동, 등 삼두 복합운동, 홈트레이닝) 19 2010.05.05
  30. 슈퍼세트로 섹시한 팔 만들기<트레이너 강이 소개하는 아디다스 miCoach> 34 2010.04.07

매끈한 팔뚝을 위한 삼두근 운동 방법 세 가지(오버헤드 트라이셉스 익스텐션, 킥백, 벤치딥)

Posted at 2016. 2. 26. 06:34 // in 부위별 운동/팔(arm) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 금요일입니다. 

금일은 덤벨을 이용해 쉽게 따라 할 수 있는 삼두근 운동 세 가지를 소개합니다. 

덤벨이 없다면 집에서 물병을 이용해 동작을 실시하셔도 좋으며 무게가 낮다면 속도를 천천히 실시하거나 횟수를 많이 하도록 합니다. 

소개할 운동은 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 - 덤벨 킥백 - 벤치 딥 순서입니다. 

각 동작 15회씩 3~5세트 반복합니다. 

그럼 오늘도 힘찬 하루 보내세요^^


매끈한 팔뚝을 위한 삼두근 운동 방법 세 가지


오버헤드 트라이셉스 익스텐션(Overhead Triceps Extension)

동작 설명:

1. 벤치에 앉아 양손에 덤벨을 잡고 머리 위로 들어 올린다. 


2. 몸통에 힘을 줘 몸이 흔들리지 않게 자세를 유지하고 손바닥으로 덤벨을 받친다. 


3. 천천히 팔꿈치를 굽혀 덤벨을 머리 뒤쪽으로 내렸다 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 펴 삼두근을 수축한다. 


4. 같은 방법으로 삼두근에 집중해 동작을 반복한다. 



덤벨 킥백(Dumbbell Kick Back)

동작 설명: 

1. 오른쪽 손에 덤벨을 잡고 왼쪽 손과 무릎은 벤치에 올려둔다. 


2. 오른쪽 팔꿈치가 몸통 옆에 오도록 당겨 고정한다. 


3. 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 완전히 펴 삼두근을 수축하고 천천히 팔꿈치를 90도 굽혀 동작을 반복한다. 



벤치 딥(Bench Dips)

동작 설명:

1. 벤치에 앉아 양손은 골반 너비로 벤치에 두고 무릎은 90도 굽힌다. 


2. 엉덩이가 벤치와 가깝게 들어주고 몸통에 힘을 줘 고정한다. 


3. 호흡을 마시며 천천히 팔꿈치를 90도까지 굽혀 삼두근을 이완하고 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 펴 삼두근을 수축한다. 


4. 팔꿈치를 펼 때 지속적으로 벤치를 미는 느낌으로 삼두근에 힘이 풀리지 않게 동작을 반복한다.

태그: 삼두근 운동 방법, 삼두근운동, 벤치딥, 킥백, 오버헤드 트라이셉스익스텐션

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집에서 탄력있는 팔뚝 만드는 운동법(홈트레이닝, 팔운동)

Posted at 2015. 3. 24. 09:43 // in 웹툰/다이어트 운동 팁 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 웹툰으로 배우는 홈트레이닝, 집에서 도구를 이용한 팔 운동을 소개합니다.

집에 덤벨이 없더라도 생수병, 피죤 병을 이용해 운동해 보세요!

그럼 오늘도 파이팅입니다^^



태그: 팔운동, 팔 운동, 이두근운동, 홈트레이닝

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덤벨을 이용해 탄력있는 팔 만들기(팔 슈퍼세트 트레이닝)

Posted at 2014. 9. 26. 07:45 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 덤벨을 이용해 이두근과 삼두근을 슈퍼세트 트레이닝(주동근을 운동 후 길항근을 운동)으로 실시합니다. 

오버헤드 트라이셉스 익스텐션 + 시티드 덤벨 컬 - 인클라인 덤벨 컬 + 킥백 - 헤머 컬 + 벤치 딥 순서로 실시합니다. 

각 동작 10~15회씩 3~5세트 진행합니다. 

그럼 오늘도 힘찬 하루 시작하세요^^


오늘의 운동 238일 차. 

덤벨을 이용해 탄력있는 팔 만들기

덤벨 운동, 팔 슈퍼세트 하나. 

덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 동작 설명:

양손 바닥으로 덤베을 받쳐 들고 머리 위로 들어 올린다. 

상완은 귀 옆에 두고 천천히 팔꿈치를 굽혀 삼두근을 이완한다. 

호흡을 내쉬며 팔꿈치를 펴 삼두근을 수축하고 동작을 반복한다. 

동작할 때 몸통이 흔들리지 않게 코어에 힘을 주고 상완이 앞뒤로 흔들리지 않도록 한다. 


시티드 덤벨 컬 동작 설명:

벤치 끝에 앉아 손바닥이 정면을 보게 하고 양손에 덤벨을 잡는다. 

팔꿈치는 고정해 팔을 굽혀 덤벨이 어깨 앞에 위치하게 한다. 

호흡은 팔을 굽힐 때 내쉬고 마지막 수축 시 이두근에 절정 수축을 느낀다. 


덤벨 운동, 팔 슈퍼세트 둘.

인클라인 덤벨 컬 동작 설명:

각도 조절이 가능한 벤치를 30~40도로 세워두고 양손에 덤벵르 잡고 자리에 앉는다. 

양손은 어깨 아래 수직으로 위치하고 완전히 이두근은 이완한다. 

호흡을 내쉬며 이두근을 수축하는데 이때 동작은 천천히 실시하고 수축과 이완에 집중한다. 


덤벨 킥백 동작 설명:

양손에 덤벨을 잡고 상체를 앞으로 숙인다. 

팔꿈치는 굽혀 몸통 보다 높은 곳에 두고 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 펴 삼두근에 수축을 느끼고 천천히 팔을 90도 굽혀 시작 자세로 돌아온다. 


덤벨 운동, 팔 슈퍼세트 셋.

시티드 헤머 컬 동작 설명:

벤치의 끝에 앉아 손바닥이 서로 마주보게 덤벨을 잡는다. 

팔꿈치는 고정하고 팔을 굽혀 엄지손가락이 어깨 앞에 위치하게 한다. 

호흡은 굽힐 때 내쉬고 동작할 때 팔꿈치가 흔들리지 않도록 주의한다. 


벤치 딥 동작 설명:

벤치를 등 뒤에 두고 양손은 골반 너비로 벤치 끝을 잡는다. 

엉덩이는 벤치에 가까이 두고 호흡을마시며 천천히 팔꿈치를 90도 까지 굽혀 체중을 낮춘다. 

호흡을 내쉬며 팔꿈치를 완전히 펴 삼두근에 수축을 느끼도 동작을 반복한다. 

태그: 덤벨컬, 헤머컬, 인클라인컬, 벤치딥, 오버헤드 트라이셉스 익스텐션, 덤벨 킥백, 팔슈퍼세트운동

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멋진 팔을 위한 케이블 삼두근 운동 세 가지

Posted at 2014. 7. 16. 06:54 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 헬스클럽 운동, 케이블을 이용한 삼두근 운동 세 가지를 소개합니다. 

동작은 케이블 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 - 케이블 프레스 다운 - 케이블 트라이셉스 킥백 동작입니다. 

세 동작을 정확한 동작을 시행할 수 있는 무게로 10~15회 씩 3~5세트 반복 진행합니다. 

그럼 오늘도 즐거운 즐거운 하루~! 파이팅입니다^^


오늘의 운동 186일 차. 

멋진 팔을 위한 케이블 삼두근 운동


케이블 트라셉스 오버헤드 익스텐션(Cable over head triceps extension)

운동 설명:

하이 케이블에 로프를 잡고 케이블을 등진다.

한쪽 발은 케이블에 고정하고 반대 발은 한발 앞으로 둔다.

허리와 등이 굽어지지 않게 상체를 숙이고 팔은 완전히 펴 상완과 바닥이 수평이되게 한다.

천천히 팔을 굽혀 삼두근의 이완을 느끼고 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 펴 삼두근의 수축을 느낀다


케이블 프레스 다운(Cable Press Down) 

운동 설명:

케이블 머신에 한발 간격으로 서서 어깨 너비 보다 좁게 바를 잡는다. 

무릎은 가볍게 굽히고 힙 중심은 조금 뒤를 향하고 상체 중심은 조금 앞에 둔다.

호흡을 내쉬며 팔꿈치를 펴 삼두근에 수축을 느끼고 팔꿈치를 굽혀 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.


케이블 킥 백(Cable kick Back) 

운동 설명:

한손으로 로우 케이블을 잡고 상체를 숙인다.

반대 손은 무릎에 두고 상완과 바닥이 수평이되게 한다.

호흡을 내쉬며 팔꿈치를 펴 삼두근에 수축을 느끼고 천천히 팔을 굽혀 삼두근을 이완한다.

반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.


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다이어트 웹툰, 출렁이는 팔뚝에 탄력을 주는 운동법

Posted at 2014. 7. 7. 06:39 // in 웹툰/내.마.다 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 월요일 아침입니다. 

금일은 다이어트 웹툰, 내생에 마지막 다이어트 발행 일입니다. 

오늘의 운동 181일 차는 웹툰을 보며 실시해 보세요~!

출렁이는 팔뚝에 탄력을 주는 운동법~!

그럼 즐거운 하루 시작하세요^^

내생에 마지막 다이어트 27화. 

출렁이는 팔뚝에 탄력을 주는 운동법


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케이블을 이용한 삼두근 운동(팔뚝살빼는운동)

Posted at 2014. 4. 23. 06:37 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일 소개할 운동은 케이블 머신을 이용한 삼두근 운동 네 가지를 소개합니다. 

출렁이는 팔뚝에 탄력을 주는 삼두근 운동! 그럼 오늘도 파이팅 하세요~!

동영상 아래 이미지와 설명 글 있습니다. 참고하세요~!

오늘의 운동 110일 차. 

케이블을 이용해 팔뚝살빼는 운동 


오버헤드 케이블 트라셉스 익스텐션(Over head Cable triceps extension)

운동 설명:

하이 케이블에 로프를 잡고 케이블을 등진다.

한쪽 발은 케이블에 고정하고 반대 발은 한발 앞으로 둔다.

허리와 등이 굽어지지 않게 상체를 숙이고 팔은 완전히 펴 상완과 바닥이 수평이되게 한다.

천천히 팔을 굽혀 삼두근의 이완을 느끼고 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 펴 삼두근의 수축을 느낀다.


원암 리버스 푸시 다운(One Arm Reverse Push Downs)

운동 설명:

케이블 앞에 서서 손바닥이 하늘을 보게 손잡이는 잡는다. 

팔꿈치는 90도 굽혀 삼두근을 이완하고 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 완전히 펴 삼두근을 수축한다. 

동작할 때 팔꿈치가 앞뒤로 흔들리지 않게 주의하며 동작한다. 


케이블 프레스 다운(Cable Press Down) 

운동 설명:

케이블 머신에 한발 간격으로 서서 어깨 너비 보다 좁게 로프를 잡는다.

무릎은 가볍게 굽히고 힙 중심은 조금 뒤를 향하고 상체 중심은 조금 앞에 둔다.

호흡을 내쉬며 팔꿈치를 펴 삼두근에 수축을 느끼고 팔꿈치를 굽혀 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다


케이블 킥 백(Cable Kick Back) 

운동 설명:

한손으로 로우 케이블을 잡고 상체를 숙인다.

반대 손은 무릎에 두고 상완과 바닥이 수평이되게 한다.

호흡을 내쉬며 팔꿈치를 펴 삼두근에 수축을 느끼고 천천히 팔을 굽혀 삼두근을 이완한다.

반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

트레이너강의 360 오늘의 운동 1~111일 차 운동 보기(클릭)

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케틀벨을 이용한 삼완 삼두근 운동법

Posted at 2014. 4. 5. 06:47 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드이 트레이너 강입니다. 

즐거운 주말입니다^^ 

금일은 삼두근에 탄력을 주는 운동 세 가지를 소개합니다. 

덤벨이나 케틀벨을 이용해 동작을 시행하면됩니다. 

그럼 오늘도 파이팅입니다!!

로그인 없이 가능한 추천 입니다. 

아래 손가라 꾹^^

오늘의 운동 94일 차. 

케틀벨을 이용한 상완 삼두근운동

오버헤드 트라이셉스 익스텐션

운동 설명:

양손에 케틀벨을 잡고 바닥에 무릎을 대고 앉는다. 

케틀벨을 잡은 양손을 머리 위로 완전히 뻗어두고 호흡을 마시며 천천히 팔을 굽혀 삼두근을 이완한다. 

호흡을 내쉬며 팔을 완전히 펴 삼두근을 수축하고 동작을 반복한다. 

동작할 때 몸통이 앞뒤로 흔들리지 않게 몸통에 힘을주고 동작한다. 


라잉 트라이셉스 익스텐션

운동 설명:

양손에 가벼운 케틀벨을 잡고 바닥에 눕는다. 

양손은 가슴 앞으로 뻗어두고 호흡을 마시며 천천히 팔꿈치를 굽혀 케틀벨이 머리 측면으로 오도록한다,

호흡을 내쉬며 팔꿈치를 완전히 펴 삼두근을 수축하고 동작을 반복한다. 

동작할 때 팔꿈치가 앞뒤로 움직이지 않게 주의해 동작한다. 


킥백

운동 설명:

양손에 케틀벨을 잡고 허리와 등이 굽어지지 않게 상체를 숙인다. 

팔꿈치는 몸통 보다 조금 위쪽에 두고 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 완전히 펴 삼두근을 수축한다. 

상완은 고정하고 다시 팜꿈치를 굽혀 삼두근을 이완하고 동작을 반복한다.

동작할 때 팔꿈치가 아래위로 움직이지 않게 주의하며 동작한다. 


케틀벨을 이용한 상완 삼두근 운동 동영상 보기


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오늘의 운동 40일 차. 케이블을 이용한 삼두근 운동(케이블 오버헤드 트라이셉스 익스텐션/ 프레스 다운/ 킥백)

Posted at 2014. 2. 11. 07:19 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

입춘이 지났는데 아직도 날씨는 춥습니다. 

곧 따듯한 봄이 오겠죠? ^^

날씨는 춥지만 마음만은 따뜻한 하루 시작하세요~!

금일은 케이블을 이용한 삼두근 운동 세 가지를 소개합니다. 


케이블 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 - 케이블 프레스 다운 - 케이블 킥백 입니다. 

각 10~12회씩 4세트 실시해 보세요~ 출렁이는 팔뚝이 탄력있는 팔뚝으로~!(물론 꾸준히 해야겠죠?)

그럼 오늘도 파이팅 하시고 내일은 케이블을 이용한 이두근 운동을 소개하겠습니다. 

(이번주는 케이블 운동으로 쭉~ 갈게요~^^)

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)을 꾹! 눌러주세요^^

오늘의 운동 40일 차. 

케이블 머신을 이용한 삼두근 운동

케이블 트라셉스 오버헤드 익스텐션(Cable over head triceps extension)

운동 설명:

하이 케이블에 로프를 잡고 케이블을 등진다.

한쪽 발은 케이블에 고정하고 반대 발은 한발 앞으로 둔다.

허리와 등이 굽어지지 않게 상체를 숙이고 팔은 완전히 펴 상완과 바닥이 수평이되게 한다.

천천히 팔을 굽혀 삼두근의 이완을 느끼고 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 펴 삼두근의 수축을 느낀다.



케이블 프레스 다운(Cable Press Down) 

운동 설명:

케이블 머신에 한발 간격으로 서서 어깨 너비 보다 좁게 로프를 잡는다.

무릎은 가볍게 굽히고 힙 중심은 조금 뒤를 향하고 상체 중심은 조금 앞에 둔다.

호흡을 내쉬며 팔꿈치를 펴 삼두근에 수축을 느끼고 팔꿈치를 굽혀 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다



케이블 킥 백(Cable kick Back) 

운동 설명:

한손으로 로우 케이블을 잡고 상체를 숙인다.

반대 손은 무릎에 두고 상완과 바닥이 수평이되게 한다.

호흡을 내쉬며 팔꿈치를 펴 삼두근에 수축을 느끼고 천천히 팔을 굽혀 삼두근을 이완한다.

반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.


케이블을 이용한 삼두근 운동 동영상 보기

도움이 되셨으면 손가락 꾹로그인 없이 가능한 추천입니다^^

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오늘의 운동 23일 차. 탄력있는 삼두근을 위한 운동법

Posted at 2014. 1. 24. 06:13 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 금요일 아침입니다. 

오늘의 운동은 삼두근 운동 프로그램입니다. 

탄력있는 삼두근을 위한 운동방법으로 바벨과 덤벨을 이용한 프로그램입니다. 

그럼 즐거운 하루 시작하세요^^

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)꾹~!

오늘의 운동 23일 차. 

탄력있는 삼두근을 위한 운동법

오버헤드 트라이셉스 익스텐션

운동 설명:

양손 사이 주먹 하나 들어갈 정도의 너비로 바를 잡고 머리 위로 들어 올린다. 

바벨이 머리 위에 있을 떄 상완은 귀 옆에 두고 호흡을 마시며 천천히 팔꿈치를 굽힌다. 

바벨을 머리 뒤까지 내려 삼두근에 충분한 이완을 느끼고 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 완전히 펴 삼두근을 수축한다. 


주의사항: 몸통에 힘을 줘 동작할 때 몸이 흔들리지 않게 한다. 

동작할 때 상완이 앞뒤로 움직이지 않도록 한다. 



라잉 트라이셉스 익스텐션 + 클로즈 그립 프레스

라잉 트라이셉스 익스텐션 설명:

양손 사이 주먹 하나 들어갈 정도의 너비로 바를 잡고 벤치에 눕는다. 

바벨은 가슴 앞에 두고 팔꿈치를 펴 몸통과 상완의 각도를 100도 정도로 만든다. 

호흡을 마시며 천천히 바를 이마 쪽으로 내리고 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 


클로즈 그립 프레스 설명:

앞 동작에 이어서 팔과 몸통이 직각이 되게 만들고 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 굽혀 바벨을 하부 가슴쪽으로 내린다ㅏ. 

호흡을 내쉬며 팔을 완전히 펴 삼두근의 수축을 느낀다. 



킥백 설명:

운동 설명:

양손에 덤벨 또는 케틀벨을 잡고 상체를 앞으로 숙여 팔꿈치는 몸통 보다 조금 위쪽에 둔다. 

호흡을 내쉬며 양 팔꿈치를 펴 삼두근에 수축을 느끼고 천천히 팔을 90도 굽혔다 동작을 반복한다. 


주의사항: 킥백 동작 시 팔꿈치가 완전히 펴지지 않는 사람은 몸통과 팔꿈치를 조금 떨어트려 동작을 하면 팔꿈치가 조금 더 펴질수 있다. 


클로즈 그립 푸쉬 업

운동 설명:

바닥에 엎드려 팔굽혀 펴기 자세를 잡는다. 

양손의 간격은 좁게 두고 팔을 굽혀 삼두근을 이완한다. 

호흡을 내쉬며 팔꿈치를 펴 삼두근을 수축하고 동작을 반복한다. 


주의사항: 팔굽혀 펴기 동작에서 손의 너비가 좁아지면 대흉근에 전해지는 저항 보다 삼두근에 저항이 높아진다. 

동작이 힘든 사람은 무릎을 바닥에 놓고 동작을 실시한다. 


탄력있는 팔을 위한 삼두근 운동 동영상 보기

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덤벨운동, 덤벨을 이용한 삼두근 운동 세 가지(덤벨 킥백, 원암 오버헤드 익스텐션, 벤치 딥)

Posted at 2013. 10. 23. 09:09 // in 부위별 운동/팔(arm) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

날씨 좋은 아침입니다. 즐거운 하루 시작하시고요^^

 

금일은 삼두근 운동 세 가지를 소개합니다.

 

여성들의 고민 중 하체비만과 출렁이는 팔뚝살을 꼽을 수 있는데요~

 

출렁이는 팔뚝에 탄력을 주는 삼두근 운동!

 

그럼 오늘도 화이팅입니다^^

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)을 꾹! 공짜^^

출렁이는 팔뚝에 탄력을 주는 삼두근 운동

덤벨 킥백

(Dumbbell kick back) 

운동 설명:

상체를 숙여 벤치에 오른 손을 짚고 덤벨을 잡은 왼팔 상완은 몸통 옆에 두고 팔꿈치를 90도 굽힌다.

호흡을 내쉬며 왼쪽 팔꿈치를 펴 삼두근에 수축을 느끼고 천천히 팔을 90도 굽혔다 동작을 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 

 

운동 팁:

킥백 동작 시 팔꿈치가 완전히 펴지지 않는 사람은 몸통과 팔꿈치를 조금 떨어트려 동작을 하면 삼두근에 더 많은 수축을 느낄 수 있다.

 

덤벨 원암 오버헤드 트라이셉스 익스텐션

(Dumbbell one arm over head triceps extention)

운동 설명:

한손으로 덤벨을 잡고 머리 위로 들어 올린다.

상완은 귀 옆에 뒤고 천천히 팔꿈치를 굽혀 삼두근을 이완한다.

호흡을 내쉬며 팔꿈치를 펴 삼두근을 수축하고 동작을 반복한다.

동작할 때 몸통이 흔들리지 않게 힘을 주고 상완이 앞뒤로 흔들리지 않도록 한다.

 

운동 팁:

조금 더 무거운 중량으로 두 손으로 덤벨을 받쳐 들고 동작을 할 수 있으며, 양손에 덤벨 하나씩 들고 동작을 실시할 수도 있다.

 

벤치 딥

(Bench dips)

운동 설명:

벤치 끝에 앉아 양손은 골반 너비로 벤치에 둔다.

무릎은 90도 굽히고 엉덩이가 벤치 끝에 오도록 한다.

호흡을 마시며 천천히 팔을 90도 굽혀 삼두근을 이완하고 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 펴 수축한다.

팔을 굽힐 때 엉덩이가 벤치와 멀어지지 않게 하고 삼두근의 수축과 이완을 느끼며 천천히 동작한다.

 

 

덤벨을 이용한 삼두근 운동 세 가지 동영상 보기

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덤벨을 이용한 삼두근 운동(덤벨 킥백, 덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션)

Posted at 2013. 10. 16. 07:28 // in 부위별 운동/팔(arm) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

금일은 덤벨을 이용해 삼두근을 자극하는 두 가지 운동을 소개합니다.

 

덤벨이 없다면 물병을 이용해 따라할 수 있으니 집에서도 꾸준히 해보세요.

 

덤벨을 이용한 원암 오버헤드 익스텐션과 덤벨 킥백! 그럼 즐거운 하루되세요^^

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덤벨을 이용한 삼두근 운동

덤벨 원암 오버헤드 트라이셉스 익스텐션

(Dumbbell one arm over head triceps extention)

운동 설명:

한손으로 덤벨을 잡고 머리 위로 들어 올린다.

상완은 귀 옆에 뒤고 천천히 팔꿈치를 굽혀 삼두근을 이완한다.

호흡을 내쉬며 팔꿈치를 펴 삼두근을 수축하고 동작을 반복한다.

동작할 때 몸통이 흔들리지 않게 힘을 주고 상완이 앞뒤로 흔들리지 않도록 한다.

 

운동 팁:

조금 더 무거운 중량으로 두 손으로 덤벨을 받쳐 들고 동작을 할 수 있으며, 양손에 덤벨 하나씩 들고 동작을 실시할 수도 있다.

 

 

덤벨 킥백

(Dumbbell kick back)

운동 설명:

벤치에 왼손과 왼쪽 무릎을 올려두고 오른손에 덤벨을 잡는다. 오른쪽 상완은 몸통 옆에 두고 팔꿈치를 90도 굽혀둔다. 호흡을 내쉬며 오른쪽 팔꿈치를 펴 삼두근에 수축을 느끼고 천천히 팔을 90도 굽혔다 동작을 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 

 

운동 팁:

킥백 동작 시 팔꿈치가 완전히 펴지지 않는 사람은 몸통과 팔꿈치를 조금 떨어트려 동작을 하면 삼두근에 더 많은 수축을 느낄 수 있다.

 

덤벨을 이용한 삼두근 운동 동영상 보기

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케이블을 이용한 삼두근 운동(케이블 프레스 다운, 라잉 트라이셉스 익스텐션, 킥백, 오버헤드 익스텐션)

Posted at 2013. 10. 3. 08:23 // in 부위별 운동/팔(arm) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

주중 휴일입니다~ 개천절 다들 잘 쉬고 계시죠?^^

 

이번 주도 빠르게 지나갈 것 같습니다.

 

금일은 케이블을 이용한 삼두근 운동 네 가지를 소개합니다.

 

출렁이는 팔뚝이 고민이신 분들에게 도움이 되겠죠?^^

 

그럼 즐거운 휴일 보내세요~!

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹! 눌러주세요^o^

케이블을 이용한 삼두근 운동 네 가지

로우 케이블 라잉 익스텐션

운동 설명:

로우 케이블 앞에 벤치를 두고 눕는다.

양손에 바를 잡고 상완과 몸통이 100도 정도 되게 만든다.

상완은 고정하고 팔꿈치를 굽혀 바를 이마쪽으로 내린다.

삼두근에 이완을 느끼고 호흡을 내쉬며 팔을 펴 삼두근을 수축한다.

12회씩 3세트 반복 한다.  

 

주의 사항: 동작할 때 상완이 흔들리지 않도록 주의한다.

 

하이 케이블 오버헤드 익스텐션

운동 설명:

하이 케이블에 로프를 잡고 케이블을 등진다.

한쪽 발은 케이블에 고정하고 반대 발은 한발 앞으로 둔다.

허리와 등이 굽어지지 않게 상체를 숙이고 팔은 완전히 펴 팔과 바닥이 수평이되게 한다.

천천히 팔을 굽혀 삼두근의 이완을 느끼고 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 펴 삼두근의 수축을 느낀다.

12회씩 3세트 진행한다.

 

주의 사항: 동작할 상완과 바닥이 수평이 되도록 유지한다.

 

케이블 프레스 다운

운동 설명:

하이 케이블에 있는 바를 잡고 케이블과 한발 간격을 두고 선다.

고관절과 무릎을 가볍게 굽혀 상체 중심을 앞으로 다고 호흡을 내쉬며 팔을 완전히 펴 삼두근을 수축한다.

천천히 팔꿈치를 굽혀 삼두근을 이완 후 동작을 반복한다.

12회 반복 후 3세트 진행한다.

 

주의 사항: 케이블 머신과 몸이 너무 멀어지지 않게 하고 팔을 폈을 때 손은 어깨 아래쪽으로 둔다.

 

로우 케이블 킥백

운동 설명:

한손으로 로우 케이블을 잡고 상체를 숙인다.

반대 손은 무릎에 두고 상완과 바닥이 수평이되게 한다.

호흡을 내쉬며 팔꿈치를 펴 삼두근에 수축을 느끼고 천천히 팔을 굽혀 삼두근을 이완한다.

반대쪽도 같은 방법으로 실시하고 12회씩 3세트 반복한다.

 

주의 사항: 팔을 폈을 때 상완과 바닥이 수평을 유지하도록 한다.

 

개인의 체력에 따라 무게, 횟수, 세트 수를 조절해 운동한다.

 

케이블을 이용한 삼두근 운동 동영상 보기

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출렁이는 팔뚝에 탄력을 주는 운동법(삼두근 운동 동영상)

Posted at 2013. 5. 3. 09:48 // in 부위별 운동/팔(arm) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

즐거운 금요일입니다. 모두 힘찬 하루 시작하시고요!

금일은 체중을 이용해 삼두근을 자극하는 운동법 세 가지를 소개합니다.

같은 동작을 난이도를 초급자와 상급자로 나눠 소개합니다.

총 세가지 동작이니 이미지와 설명 글 아래 동영상(두가지)를 참고하세요.

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹! 소중한 추천입니다^o^

 

 출렁이는 팔뚝에 탄력을! 삼두근 운동법

벤치 끝에 양손을 고정하고 사진과 같이 무릎은 굽히고 발뒤꿈치를 바닥에 고정한다.

호흡을 마시며 천천히 팔을 굽혀 삼두근에 스트레칭을 느끼고 호흡을 내쉬며 팔을 펴 삼두근에 수축을 느낀다. 동작할 때 엉덩이가 너무 앞으로 향하지 않도록 주의한다. 

 

첫 번째 동작이 쉽다면 아래와 같이 양발을 같이 높이 벤치에 올리고 실시 또는 중량을 허벅지에 두고 실시한다. 

 

 

탄력있는 삼두근 만들기

양손을 어깨너비 정도 빌리고 손바닥은 벽에 둔다.

호흡을 마시며 천천히 팔을 굽혀 팔꿈치가 벽에 닿기 직전까지 내렸다가 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 편다.

팔을 펼 때 삼두근에 충분한 수축을 느끼고 동작을 반복한다.

 

첫 번째 동작이 쉽다면 아래 사진과 같이 상체를 더 앞으로 숙여 삼두근에 더 많은 저항을 주도록 한다.  

 

탄력있는 삼두근 만들기

무릎은 바닥에 두고 양손은 어깨너비 보다 조금 좁게 벤치 끝에 위치한다.

허리와 복부에 긴장하고 천천히 팔꿈치를 굽혀 삼두근에 스트레칭을 느낀다.

호흡을 내쉬며 팔꿈치를 펴 삼두근에 충분한 수축을 느끼며 동작을 반복한다.

 

첫 동작이 쉽다면 바닥에서 팔굽혀 펴기 자세에서 팔꿈치를 몸쪽으로 당기며 내렸다 팔꿈치를 펴도록한다.

다리가 위쪽으로 향할수록 삼두근에 더 많은 저항을 줄 수 있다.

 

삼두근 운동 동영상 보기 초보자

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삼두근 운동 동영상 상급자

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케이블을 이용해 탄력있는 팔 만드는 운동법/케이블 바이셉스 컬(Cable Biceps Curl )/케이블 프레스 다운(Cable Press Down)

Posted at 2012. 11. 9. 06:23 // in 부위별 운동/팔(arm) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 금일은 헬스클럽에서 바벨을 이용해 할 수 있는 팔 운동법을 소개합니다. 이두근과 삼두근을 동시에 실시하는 슈퍼세트로 진행되며 삼일 동안 덤벨/ 바벨/ 케이블 머신을 이용해할 수 있는 팔 운동법을 소개했습니다. 오늘이 세번째 운동법 소개죠? 덤벨/ 바벨을 이용한 운동법은 아래 링크를 걸어두겠습니다. 참고하시구요~! 바벨 - 덤벨 - 케이블 머신을 이용한 운동 순서로 팔운동을 실시하면됩니다. 그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요!^^

바벨을 이용한 팔운동(스텐딩 바벨 컬(Standing barbell Curl)/라잉 트라이셉스 익스텐션(Lying Triceps Extension)

덤벨을 이용한 운동법( 덤벨 킥 백(Dumbbell Kick Back)/ 시티드 덤벨 헤머 컬(Seated Dumbbell Hammer Curl)

 

케이블 프레스 다운(Cable Press Down)

운동 설명: 케이블 머신에 한발 간격으로 서서 양손에 바를 잡는다. 상체 중심을 조금 앞으로 향하게 하고 팔꿈치는 어깨 아래쪽으로 위치한다.

호흡을 내쉬며 팔꿈치를 완전히 펴 삼두근에 충분한 수축을 느끼고 천천히 팔을 90도 까지 굽혀 삼두근에 스트레칭을 느낀다. 같은 방법으로 12회 반복 진행한다.

동작할 때 팔꿈치가 앞뒤로 흔들리지 않도록 주의하고 삼두근에 최대한 집중한다.

 

케이블 바이셉스 컬(Cable Biceps Curl )

운동 설명: 케이블 머신에 한발 간격으로 서서 양손에 바를 잡는다. 상체 중심을 조금 뒤로 향하게 하고 팔을 편다.

호흡을 내쉬며 팔꿈치를 굽펴 양손이 가슴 앞쪽으로 향하게 한다. 이때 이두근에 충분한 수축을 느끼고 천천히 팔을 펴 이두근을 스트레칭한다. 동작할 때 팔꿈치가 흔들리지 않도록 주의하고 동작을 실시한다.

 

동영상 보기

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출렁이는 팔뚝살 탄탄하게 만드는 세가지 운동법

Posted at 2012. 5. 22. 06:33 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 금일은 덤벨을 이용해 쉽게 배우는 삼두근 운동법 세가지를 소개합니다. 초보자도 쉽게 따라할 수 있는 쉬운 동작이니 늘어난 팔뚝살을 제거하기 위해 오늘도 화이팅입니다~^^ 아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.

 

동영상 보기

손가락을 눌러주세요(공짜^^ )로그인 없이 가능한 추천입니다^^

투암 덤벨 익스텐션 8회 + U자 골반 돌리기

 

양손으로 덤벨을 잡고(손바닥) 팔을 머리 위로 들어 올린다. 

팔을 굽히며 골반 을 좌측으로 중심이동하고 팔을 펴며 우측으로 줌심이동한다.

팔을 내릴때 삼두근에 긴장을 유지하고 동작하도록한다.

 

 

덤벨 백 스트레치 8회 + 까치발 업다운

 

 

동작이 간단하면서도 삼두에 자극이 즉각 오는 동작이다.

양손에 덤벨을 잡고 엉덩이 뒤쪽에 위치하고 호흡을 내쉬며 양팔을 위쪽으로 들어 올린다.

이때 삼두근에 수축을 느끼고 1~2초 버틴 다음 동작을 반복한다.

팔을 펼 때 발 뒤꿈치를 들어 종아리에 자극을 느낀다.

 

 

덤벨 트위스트 킥백

 

삼두근의 근육에 강한 집중력을 유지하는 것이 중요하다.

기존의 킥백에서 그립을 변형시켜 더 섬세하고 강하게 삼두를 자극하는데 효과적 이다.

손가락을 눌러주세요(공짜^^) 로그인 없이 가능한 추천입니다^^

 

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누구나 가능한 의자를 이용한 초간단 운동법

Posted at 2012. 1. 8. 08:22 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
즐거운 주말입니다. 금일은 의자를 이용해 간단하게 할 수있는 하체운동을 소개합니다.

하루종일 의자에 앉아 있는 직장인들 그리고 학생들이 쉬는 시간을 이용해 운동을 하면 도움이 많이 될 것입니다.
아래 동영상은 성공다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다. 오늘도 화이팅^^

동영상 아래 이미지와 설명 글 있으니 참고하세요~!
글을 읽기 전 아래 손가락을 눌러주세요.

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동영상 보기
 

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1. 의자잡고 척추 비틀기 - 옆구리

옆구리를 천천히 틀면서 복부와 옆구리 근육이 수축 / 스트레칭 되는 것을 느껴주세요.
5초씩 정지 8세트 해줍니다.


2. 척추 구부리기 - 힙 / 허리

힙을 뒤로 쭉~ 빼고 인사를 한다고 생각합니다.
이때 힙이 조여지는 것을 느껴주세요. 8회를 천천히 해줍니다.


3.Split Squat - 허벅지

손으로 의자를 가볍게 잡고 허벅지의 힘으로 상체를 들어올립니다.
각각 8회씩 해줍니다.


도움이 되셨다면 아래 손가락을 눌러주세요. 로그인 없이 가능합니다^^
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쉽게 배우는, 쳐진 팔뚝 해결할 순환운동법

Posted at 2011. 12. 15. 05:59 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
날씨가 추워 지면서 야외활동이나 전체 활동량이 많이 줄었을 것입니다.
금일은 집에서 할 수 있는 간단한 순환운동을 소개합니다.
금일 배울 부위는 삼각근입니다. 집에서 또는 헬스 클럽에서 초보자도 쉽게 할 수있는 간단 순환운동입니다.

운동을 배우기 전 아래 추천을 눌러주세요.
▼로그인 없이 가능합니다^^*


세번째 삼각근 순환 운동 프로그램
12~15회씩 아래 네가지 동작을 쉬지않고 진행하며 세 동작을 연속으로 실시한 것은 1세트로 본다.
개인의 체력에 따라 3~5세트 반복 진행한다.
관련 글: 첫번째, 쉽게 배우는 가슴 순환운동
             두번째, 쉽게 배우는 삼각근 순환운동


1. 양팔 굽혔다 펴기 & 상체 숙여 팔 펴기


설명: 양손에 덤벨을 잡고 정면을 보고서서 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 굽혀 이두근에 수축을 느낀다. 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복하고 팔 앞쪽 운동이 끝난 다음 상체를 45도앞으로 숙이고, 팔꿈치는 몸통 보다 조금 위에 위치한 다음 팔꿈치를 펴 삼두근에 수축을 느낀다. 상체 숙여 팔 펴기 동작을 할 때는 팔을 펼 때 호흡을 내쉰다.

주의사항: 동작할 때 팔꿈치가 움직이지 않도록 주의하고 각 운동 12~15회씩 진행한다.

2. 상체 숙여 손으로 걷기


설명: 양발은 골반 너비로 벌리고 상체를 숙여 양손으로 발 앞쪽을 짚는다.
한손씩 번갈아가며 앞으로 내짚는다. 머리부터 발끝까지 일직선이 되면 시작 자세로 돌아오고 나서 정면을 보고 선 후 동작을 반복한다.

주의사항: 유연성이 부족한 사람은 시작 자세에서 가볍게 무릎을 굽히거나 다리를 조금 넓게 벌린다. 운동을 할 때는 항상 허리와 배에 힘을 줘 몸이 아래로 처지지 않도록 주의한다. 각각의 동작을 천천히 실시한다.

3. 바닥에 엎드려 한 손 뒤로 뻗기

설명: 바닥에 엎드려 왼손으로 바닥을 지지하고 오른손에 덤벨을 잡는다. 오른쪽 팔꿈치는 몸통에 고정하고 등을 곧게 편다.
팔꿈치를 회전축으로 삼아 팔을 몸뒤로 편 뒤 시작 자세로 돌아온다.

주의사항: 팔꿈치는 몸통보다 조금 높은 곳에 고정하고, 팔을 펼 때는 새끼손가락이 천장 쪽으로 향하게 하면 삼두근에 더 많은 수축을 느낄 수 있다. 동작을 할 때는 팔꿈치가 움직이지 않게 주의한다.
한손 펴기 동작은 팔꿈치가 몸통 보다 조금 위쪽에 위치하고 호흡을 내쉬며 팔을 완전히 펴 삼두근에 충분한 수축을 느낀 다음 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다

4. 무릎펴 정면 발차기

설명: 바른 자세로 정면을 보고 서서 양팔은 가볍게 굽혀 몸통에 위치한다. 
제자리 뛰기를 하며 한 발씩 무릎을 펴 허리 높이까지 정면으로 차 올린다. 양팔은 가볍게 앞뒤로 흔든다. 

주의사항: 시선과 상체는 항상 정면을 향하고, 다리를 올릴 때는 상체를 숙이지 않게 주의한다. 
리듬을 타며 자연스럽게 오른발을 올릴 때 왼손이 앞쪽으로 향하게 한다.

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덜렁거리는 팔뚝, 매끈하게 정리하는 운동

Posted at 2011. 12. 10. 08:35 // in 부위별 운동/팔(arm) // by 트레이너"강"
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운동을 배우기 전 추천 부탁드립니다.
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바른식단과 꾸준한 운동은 건강을 위한 첫 걸음이면서도 몸매를 가꾸는데 반드시 필요합니다. 건강에 초점을 맞춘 식단은 몸에 활력을 주면서도 운동을 할 수 있는 힘을 내게 해줍니다. 적당한 운동은 면역력을 높여주면서 스트레스를 해소하는 기능이 있으며, 꾸준히 할 경우 몸매를 가꿀 수 있습니다. 특히 살을 빼는 것이 목적일 때는 부위별로 근력운동을 해주면 더욱 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 

이번에 소개하는 동작은 아령과 탄력밴드를 이용한 동작으로 팔뚜구분을 매끄럽게 다듬는데 도움이 됩니다. 당기고, 펴는 동작을 통해서 팔의 앞뒤에 위치한 근육들을 자극합니다.

투암 컬(two arm curl)

운동 설명 :
정면을 보고 서 발로 밴드의 중앙을 밟고 양손으로 밴드의 양끝을 잡는다. 팔꿈치는 몸통 옆에 위치하고 호흡을 내쉬며 팔을 굽혀 이두근에 수축을 느낀 다음 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 동작할 때 팔꿈치가 흔들리지 않도록 주의하도록 한다.

밴드없이 아령으로 실시하는 경우도 요령은 동일합니다. 힘을 쓰는 방향이 거의 비슷하기 때문에 큰 어려움없이 동작을 실시할 수 있습니다.


밴드 트라이셉스 킥 백(band triceps kick back)

운동 설명 :
밴드의 중앙을 밟고 양 손으로 잡을 수 있을 정도로 길이를 조정한다. 상체를 바닥과 평행에 가깝게 앞으로 숙인다. 팔꿈치도 옆구리 부근으로 보내서 팔꿈치 관절-어깨를 잇는 직선이 지면과 평행이 되게 한다. 상체가 서거나, 팔꿈치가 충분히 올라오지 않으면 어깨-등 운동이 되어버린다.

자세를 정확히 잡았으면 팔꿈치는 옆구리에 고정시킨 상태를 유지하면서 팔을 쭉 편다. 팔꿈치가 벌어지지 않도록 주의한다. 체력 수준에 따라 12~15회씩 3~5세트 진행한다.



밴드 스트레이트 킥 백(band straight kick back)


밴드가 없는 분은 아령을 들고 실시합니다. 뒤로 당길 경우 아령과 밴드는 힘의 방향이 약간 달라지기 때문에 초보자들은 어려움을 느낄 수가 있습니다. 

운동설명 : 팔을 수직으로 아래로 늘어뜨린 상태에서 시작합니다. 팔을 굽히지 말고 편 상태를 유지하면서 아령을 엉덩이 높이까지 올립니다. 팔 뒤쪽 삼두근에 힘을 주는 느낌을 익히기에 좋은 운동입니다. 내릴 때는 힘을 완전히 빼지 말고 천천히 내리되, 팔이 바닥과 수직의 각도가 되었을 때 멈춘다.

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도움말씀 주신 분 : 강창근 트레이너, 유태근 트레이너

[관련기사]
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[몸매살리기] 꿀벅지와 말벅지는 운동방법차이


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한 동작으로 "잘빠진 등과 삼두근 만들기"

Posted at 2011. 12. 7. 11:25 // in 부위별 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 집이나 헬스클럽에서 덤벨을 이용해 한 동작으로 등과 이두근 운동을 하는 운동법을 소개 하겠습니다. 어려운 동작이 아니니 한번씩 따라해 보세요.

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹~ 눌러주세요^^

한 동작으로 잘빠진 등과 삼두근 만들기


운동설명:
양손에 덤벨을 잡고 상체를 45도 앞으로 숙인다.

몸의 중심이 뒤를 향하게 발뒤꿈치에 중심을 두고 상체 중심은 앞을 향하게 한다.

양손은 무릎 앞에 위치하도록 한다.




가슴을 활짝 펴며 양손을 옆구리로 당기는데 이때 팔꿈치가 벌어지지 않도록 주의한다.

이때 등에 수축을 느끼도록 한다.



두 번째 동작에 이어 팔꿈치를 고정한 상태에서 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 완전히 편다.

이때 팔뚝(삼두근)에 충분한 수축을 느끼며 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.

개인의 체력에 따라 12~20회씩 2~5세트 반복진행 한다.

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의자에서 출렁이는 팔뚝살 해결하는 쉬운 동작

Posted at 2011. 11. 27. 15:18 // in 부위별 운동/팔(arm) // by 트레이너"강"
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안녕하세요 휘트니스월드의 트레이너 강입니다.
금일 오전에 발행한 글을 핸드폰으로 댓글을 삭제한다는게.. 글을 삭제 해버렸네요ㅜㅜ
그래서 다시 같은 글을 발행합니다.
이해해 주시고 죄송합니다~!

의자를 이용해 "팔뚝살 해결하는 운동법"

아래 손가락을 꾹~ 눌러주세요^^ 로그인은 필요없습니다^^

운동 설명: 의자 끝에 앉아 양손은 엉덩이 옆에 위치한다. 이때 손 끝은 15~30도 몸쪽을 향하게한다.
엉덩이를 의자 바로 앞에 위치하고 복부와 몸통에 힘을 주고 오른쪽 다리를 든다.
호흡을 마시며 천천히 팔을 굽혀 팔꿈치가 90도 정도 되도록 굽히고 팔뚝(삼두근)에 스트레칭을 느낀다.
호흡을 내쉬며 팔을 완전히 펴 삼두근에 충분한 수축을 느낀다.
같은 방법으로 한 발을 들고 7~10회씩 좌우 반복한다.

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비오는 날 집에서 탄력있는 팔 만드는 운동법

Posted at 2011. 7. 28. 07:04 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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많은분들은 홈트레이닝의 중요성은 인식하면서도 집에 아령을 들여놓기를 꺼려합니다. 무겁고, 투박하고, 무게에 맞춰서 여러 세트를 구비해야 하기 때문입니다. 근육에 자극을 줄려면 아령을 이용해 중량을 부과하거나 다른 도구를 사용해서 근육이 더 강하게 저항하도록 만들어야 합니다.

아령이 없어도 밴드와 짐볼을 가지면 충분히 아령을 대체할 수 있습니다. 다양하게 중량을 부과하는 것은 아령의 장점이지만, 밴드도 이에 못지않게 강한 탄성을 지닌 것들이 존재합니다. 또한 아령은 중력의 영향으로 항상 밑으로 떨어지려하지만 밴드는 거는 위치에 따라서 자극을 다른 방향으로 줄 수 있기 때문에 어떤 의미에서는 밴드의 쓰임새가 더 넓기도 합니다.

밴드에 짐볼이 더해지면 아령으로 할 수 있는 근력운동의 대부분을 소화할 수 있습니다. 밴드와 짐볼만으로 구성된 홈트레이닝 프로그램을 소개하겠습니다. 그 두 번째 운동으로 집에서 멋진 탄탄한 삼두근 만드는 운동법을 소개합니다.

로그인 필요없는 추천입니다. 손가락을 눌러주세요. 감사합니다^^


밴드 트레이셉스 킥 백(band triceps kick back)

운동 설명 : 밴드의 중앙을 밟고 양 손으로 잡을 수 있을 정도로 길이를 조정한다. 상체를 바닥과 평행에 가깝게 앞으로 숙인다. 팔꿈치도 옆구리 부근으로 보내서 팔꿈치 관절-어깨를 잇는 직선이 지면과 평행이 되게 한다. 상체가 서거나, 팔꿈치가 충분히 올라오지 않으면 어깨-등 운동이 되어버린다.

자세를 정확히 잡았으면 팔꿈치는 옆구리에 고정시킨 상태를 유지하면서 팔을 쭉 편다. 팔꿈치가 벌어지지 않도록 주의한다. 체력 수준에 따라 12~15회씩 3~5세트 진행한다.



밴드 벤치 딥(band bench dip)

운동 설명: 밴드를 어깨에 두르고 양손에 감아쥔다. 머리에서 골반까지 수직이 되도록 유지하면서 팔을 굽혔다 편다. 체력 수준에 따라 밴드의 길이를 조정해서 실시한다. 12~15회씩 3~5세트 반복진행한다.

운동 팁: 몸을 수직으로 세우지 못하고 앞으로 기울어질 경우 삼두와 함께 가슴의 아랫부분이 운동된다. 정확하게 삼두를 운동하고 싶다면 몸을 반듯이 세우는 것이 중요하다. 몸이 앞으로 기울어지면 손목관절과 어깨관절이 움직이는 각도도 달라지기 때문에 불필요한 스트레스가 관절에 가해진다.



짐볼 푸시업(gymball push up)

운동 설명: 복부에 짐볼을 대고 팔로 바닥을 짚어서 몸을 지탱한다. 어깨넓이만큼 팔을 벌린 상태에서 팔굽혀펴기를 실시한다. 사진과 같이 동작 중에는 다리도 꼿꼿이 유지한다. 코어가 함께 자극되는 효과가 있다.

운동 팁: 팔굽혀펴기를 할 때 팔 사이의 간격이 좁을수록 삼두가 운동에 참여하는 비율이 높아진다. 익숙해지면 조금씩 거리를 좁혀보자.

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관련 기사: 아령없는 간편 홈트레이닝① 어깨라인 가꾸기

기고/모델 : 트레이너 강
촬영협조 : 피트니스 월드(시청역)

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집에서 쉽게 섹시한 팔 만드는 다이어트 밴드 운동법

Posted at 2011. 7. 26. 07:11 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드입니다.
날씨가 비가 왔다 더웠다 하는군요..
금일은 집에서 밴드를 이용해 쉽게 할 수 있는 팔 운동을 소개합니다.
소개할 운동은 4동작이며, 이두근 두 동작과 삼두근 두 동작입니다.
근육별 운동 두가지를 한 세트로 묶어 실시 하세요.

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밴드를 이용해 탄탄한 팔 만드는 운동법 1 (이두근 운동법)

운동 설명:
정면을 보고 서서 양발에 밴드의 중앙을 밟고 밴드의 끝을 양손으로 잡는다.
개인의 근력에 따라 밴드를 손으로 감아 강도를 조절한다.
호흡을 내 쉬며 팔을 굽혔다가 이두근 정며에 충분한 수축을 느낀 다음 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.


운동 설명:
정면을 보고 서서 양발에 밴드의 중앙을 밟고 밴드의 끝을 양손으로 잡는다.
개인의 근력에 따라 밴드를 손으로 감아 강도를 조절한다.
엄지 손가락이 정면을 향하게 하고 호흡을 내 쉬며 팔을 굽혔다가 이두근 정며에 충분한 수축을 느낀 다음 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

위 두 동작을 쉬지 않고 개인의 체력에 따라 10~12회씩 3~5세트 반복 진행한다.

동영상으로 보기


손가락을 꾹~ 눌러주세요. 로그인은 필요없습니다. 감사^^

밴드를 이용해 탄탄한 팔 만드는 운동법 2 (삼두근 운동법)

운동 설명:
상체를 45도 앞으로 숙이고 왼쪽 발에 밴드를 밟는다. 
왼손은 무릎에 위치하고 오른손은 밴드의 끝을 잡는다. 
팔꿈치가 몸통보다 조금 더 높은 곳에 위치하고 팔꿈치는 90도 굽힌다. 
호흡을 내쉬며 팔꿈치를 완전히 펴 삼두근에 수축을 느낀 다음 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.  


 

운동 설명:
정면을 보고 서서 양발에 밴드를 밟고 오른쪽 손에 밴드의 끝을 잡는다.
개인의 근력에 따라 손에 밴드를 돌돌 감아 강도를 조절하고 오른쪽 팔을 머리 위로 들어 올린다.
호흡을 내 쉬며 팔을 완전히 펴 삼두근에 충분한 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
한쪽 팔에 10~12회씩 동작을 반복하고 왼쪽도 같은 방법으로 동작을 실시한다.

위 두 동작을 쉬지 않고 개인의 체력에 따라 10~12회씩 3~5세트 반복 진행한다.

동영상으로 보기


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처지는 팔뚝, 매끈하게 다듬는 운동법

Posted at 2011. 6. 17. 07:24 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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투암 익스텐션(two arm extension)

운동 설명 : 바닥에 무릎을 대고 앉아 무릎과 바닥 사이에 밴드를 위치하고 양손에 밴드의 끝을 잡는다. 호흡을 내쉬며 양팔을 완전히 펴 삼두근에 충분한 수축을 느낀다. 동작할 때 팔은 완전히 펴 삼두근에 충분한 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

손가락을 눌러주세요~ 로그인은 필요 없습니다^^


원암 익스텐션(one arm extension)

운동 설명 : 바닥에 무릎을 대고 앉아 무릎과 바닥 사이에 밴드를 위치하고 한손에 밴드의 끝을 잡는다. 호흡을 내 쉬며 팔을 펴면서 삼두근에 충분한 수축을 느낀다. 동작할 때 팔은 완전히 펴 삼두근에 충분한 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

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기고/모델 : 트레이너 강 촬영협조 : 휘트니스 월드(시청역)

균형잡힌 당신의 삶을 위한 길잡이 미디어가든 밸런스

강남정 기자(riskest@gmail.com)



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한 동작으로 몸짱 만들기

Posted at 2010. 12. 2. 08:30 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

센터 오픈 준비 때문에 몇 주 동안 포스팅을 못했습니다.

금일은 오랜만에 운동법 소개를 하겠습니다.

소개할 운동은 한 동작으로 이두근, 삼두근, 허리(척주기립근)을 강화하는 운동입니다.

덤벨을 이용해 효과적인 운동법을 실시해 보세요~!

←추천을 꾸욱 눌러주세요^^ 

서서 팔 굽혔다 상체 숙이며 펴기

정면을 보고 양 손바닥이 정면을 향하고 양손에 덤벨을 잡고 선다.

호흡을 내쉬며 양 팔꿈치를 굽혀 덤벨을 들어 올린다.
이때 팔꿈치가 앞, 뒤로 흔들리지 않도록 주의한다.

굽혔던 팔을 폄과 돔시에 상체를 숙여 팔뚝(삼두근)에 힘을 주고 허리, 뒷 다리(대퇴 사두근)에 스트레칭을 느낀다.
위 3동작을 부드럽게 연결해 동작을 반복한다.

동영상으로 보기

장소: 트레이너강 휘트니스 월드(서울 시청역점)
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의자를 이용해 출렁이는 팔뚝살 해결 운동법(삼두근 운동 동영상)

Posted at 2010. 10. 20. 06:26 // in 부위별 운동/팔(arm) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스 월드의 트레이너 강입니다.
많은 사람이 늘어나는 팔뚝 살 때문에 고민이 많습니다.
금일은 늘어나는 팔뚝살의 원인과 운동법에 대해 알아보겠습니다.


팔뚝살의 고민 형태는 크게 근육형, 지방형, 물살형으로 나눌 수 있습니다. 

딱딱한 근육형의 경우 팔에 힘을 줬을 때 딱딱한 것이 아니라 피부의 껍질만 잡히고 피부 밑 부분이 단단한 경우를 근육형 이라고 할 수 있습니다.

근육형의 경우 충분한 마사지와 스트레칭으로 근육을 풀어주는 것이 도움이 됩니다. 

단단하고 통통한 지방형의 경우 근육은 팔의 사용이 적고 운동량이 적어 살이 단단하게 잡히는 경우입니다.

단단한 지방형의 경우 충분한 근력운동과, 유산소운동, 마사지, 스트레칭 등을 병행하여 지방을 연소시켜주는 것이 좋습니다.  

운동 후 충분한 마사지와 스트레칭은 필수!! 

마지막으로 탄력 없이 쳐진 팔뚝살의 경우 단단한 지방형과 마찬가지로 운동을 하시면서 근력운동에 조금 더 자극을 주는 것이 좋습니다.

운동 부족으로 근육과 피부에 탄력이 떨어진 경우라 다른 팔뚝 비만보다 더 많은 노력을 하셔야 합니다.

저항성운동으로 근육량을 늘려주시고 유산소성 운동과 식이요법으로 몸 전체적인 체지방을 줄이는 것이 중요합니다.
←추천을 눌러주세요^^

출렁이는 팔뚝살 운동으로 해결하자~!!


운동 설명:

1. 의자의 끝에 앉아 양 손은 엉덩이 옆에 둔다.

2. 손의 끝은 조금 내측을 향하게 하고 한쪽 다리는 굽혀 바닥에 위치하고, 반대쪽 다리는 완전히 펴 주고, 엉덩이는 의자 바로 앞으로 오도록 한다.

3. 호흡을 마시며 팔을 천천히 굽혀 삼두근에 스트레칭을 느낀다.

4. 호흡을 내쉬며 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.

동작할 때 몸통에 힘을 주고 한쪽 다리에 7~10회 반복 진행 후 반대쪽도 같은 방법으로 같은 횟수를 실시한다.

동영상 보기



운동 설명:

1. 의자에 양손을 위치하고 손의 너비는 어깨 너비보다 조금 좁게 한다.

2. 바닥에 무릎을 대고 몸통에 힘을 유지하면서 천천히 내려간다.

3. 내려 갈 때 팔꿈치가 너무 벌어지지 않게 주의하고, 힘차게 밀어 올린다.

팔을 펼 때 팔꿈치를 완전히 펴 삼두근에 충분한 수축을 느끼도록 한다.

동영상 보기



운동 설명:

1. 의자를 등 뒤에 위치하고 양 손은 어깨 너비로 벌려 모서리를 잡는다.

이때 손끝은 30~45도 몸 쪽으로 향하게 한다.

2. 호흡을 마시며 천천히 몸의 중심으로 낮추면서 삼두근에 충분한 스트레칭을 느낀다.

3. 호흡을 내쉬며 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.

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남산 공원에서 몸짱 만들기

Posted at 2010. 7. 30. 08:05 // in 부위별 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
어제 회원님과 야외 트레이닝을 하로 남산을 다녀왔습니다.
매일 헬스클럽에서 기구와 여러가지 도구로 운동 하다보니 답답하기도 하고 그래서 저는 한번씩 회원님과 산에 야외 트레이닝을 갑니다.
아침에 비가 와서 야외 트레이닝을 포기하려고 했지만 오전이 되니 비가 오지 않아 고고씽!!
TRX를 들고 갔지만 회원님 컨디션이 좋지않아 저만 열심히 운동하고 왔습니다.ㅜㅜ
야외에서 운동하니 헬스클럽 보다 공기도 좋고 기분도 좋더군요.
공원에가면 철봉과 평행봉은 꼭있죠^^ 그래서 철봉과 평행봉에서 저도 열심히 운동을 했습니다!
금일은 제가 야외해서 운동한 것을 소개하겠습니다.^^
←추천을 꾸욱 눌러주세요^^

평행봉에서 팔굽혀 펴기
운동 설명:
가슴 하부와 삼두근 강화에 도움이 되는 운동이다.
평행봉에 올라가 시선을 아래로 향하게 하고 천천히 팔을 굽히면서 가슴 하부에 스트레칭을 느낀다.
호흡을 내쉬며 팔을 힘차게 밀어 올린다.
동작 할 때 반동을 주지않도록 주의하며 개인의 체력에 따라 10-20회씩 2-5세트 반복 진행한다.

동영상으로 보기


평행봉에서 몸 앞 뒤로 흔들며 팔굽혀 펴기
운동 설명:
가슴 전체와 삼두근 발달에 도움이 되는 운동이다.
몸을 앞뒤로 흔들며 다리가 뒤로 향한 다음 내려올 때 팔을 굽혀 다리가 완전히 앞으로 향했을 때 팔을 편다.
호흡은 팔을 펼 때 내쉬고 개인의 체력에 따라 10-20회씩 2-5세트 반복 진행한다. 

동영상으로 보기

손 좁게 잡고 턱걸이
운동 설명:
이두근과 광배근 발달에 도움이 되는 운동이다.
손의 너비를 좁게하고 철봉을 잡는다.
호흡을 내쉬며 팔을 굽혀 몸을 위로 당긴다.
이두근에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 팔을 펴 동작을 반복한다.

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3가지 운동으로 가슴, 등, 이두근, 삼두근을 한번에 운동할 수 있겠죠^^ㅋ 즐거운 하루되세요^^
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출렁이는 팔뚝살 다이어트 운동법(팔뚝살 빼는 동영상)

Posted at 2010. 7. 26. 07:10 // in 부위별 운동/팔(arm) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.

많은 여성분들의 고민중 하나인 늘어난 팔뚝살!!

이두근 보다 팔 뒷부분(삼두근)에 지방이 많이 축적이 됩니다.


팔뚝살의 고민 형태는 크게 근육형, 지방형, 물살형으로 나눌수 있습니다.

딱딱한 근육형의 경우 팔에 힘을 주였을때 딱딱한것이 아니라 피부의 껍질만 잡히고 피부 밑 부분이 단단한 경우를 근육형 이라고 할수 있습니다.

근육형의 경우 충분한 마사지와 스트레칭으로 근육을 풀어주시는게 도움이 됩니다.

단단하고 통통한 지방형의 경우 근육은 팔의 사용이적고 운동량이 적어 살이 단단하게 잡히는 경우입니다.

단단한 지방형의 경우 충분한 근력운동과, 유산소운동, 마사지, 스트레칭 등을 병행하여 지방을 연소시켜주는 것이 좋습니다.

운동후 충분한 마사지와 스트레칭은 필수!!

마지막으로 탄력 없이 쳐진 팔뚝살의 경우 단단한 지방형과 마찬가지로 운동을 하시면서 근력운동에 조금더 중점을 주시는게 좋습니다.

운동 부족으로 근육과 피부에 탄력이 떨어진 경우라 다른 팔뚝 비만보다 더 많은 노력을 하셔야 합니다.

저항성운동으로 근육량을 늘려주시고 유산소성 운동과 식이요법으로 몸 전체적인 체지방을 줄이는것이 중요합니다.

소개할 운동은 3가지 운동 방법이며 헬스클럽에서 케이블, 덤벨을 이용하여서 할 수 있는 운동입니다.
그럼 운동 사진, 설명으로 이해가 되지 않는 분은 동영상을 참고하시고~ 설명 들어갑니다.^^
여름철 민소매가 돋보이는 팔을 만들어 보아요^^
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탄탄한 팔을 위한 삼두근 운동 프로그램

하나: 케이블 프레스 다운(팔 아래로 펴기)
운동 설명:
케이블에 연결된 바를 어깨너비보다 조금 좁게 잡는다.
무릎은 가볍게 굽히고 엉덩이 중심은 뒤를 향하게 한다면 상체를 조금 앞으로 숙인다.
팔꿈치는 몸통 조금 앞으로 향하게 하고 호흡을 내쉬며 팔을 완전히 펴 삼두근에 축을 느낀다.
팔을 폈을 때 어깨 아래로 팔꿈치 손목이 위치하고 한다.
삼두근 운동할 때는 팔꿈치를 완전히 펴 삼두근에 충분한 수축을 느끼도록 한다.
개인의 체력에 따라 정확한 자세가 나오는 중량으로 10~12회씩 3~4세트 반복한다.

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둘: 시티드 오버헤드 투암 덤벨 익스텐션(앉아 손에 덤벨 잡고 팔꿈치 펴기)

운동 설명:
의자에 앉아 양손에 덤벨을 잡고 머리위체 덤벨을 위치한다.
호흡을 마시며 천천히 덤벨을 머리 뒤로 내린다.
삼두근에 충분한 스트레칭을 느낀 다음 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 완전히 펴 삼두근을 수축한다.
개인의 체력에 따라 12~15회씩 2~5세트 반복한다.

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셋: 덤벨 킥 백(엎드려 덤벨 잡고 팔꿈치 펴기)
운동 설명:
벤치나 의자에 무릎과 손을 대고 엎드린다.
팔꿈치는 몸통보다 조금 높은 곳에 있고 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 완전히 펴 삼두근을 수축한다.
동작할 때 팔꿈치가 흔들리거나 움직이지 않게 주의하면서 팔꿈치를 회전축으로 삼두근을 수축, 이완시킨다.
개인의 체력에 따라 12~15회씩 2~5세트 진행한다.

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"늘어지는 팔뚝 살" 운동으로 해결하자!(삼두근운동 동영상)

Posted at 2010. 5. 20. 20:54 // in 부위별 운동/팔(arm) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

많은 여성분들의 고민중 하나인 늘어난 팔뚝살!! 팔 뒷부^뒷쪽(삼두근)에 지방이 많이 축적이 됩니다.
←손가락, 별표를 눌러주세요^^ 글 쓰는데 큰 힘이 됩니다.^o^
팔뚝살의 고민 형태는 크게 근육형, 지방형, 물살형으로 나눌수 있습니다.

딱딱한 근육형의 경우 팔에 힘을 주였을때 딱딱한것이 아니라 피부의 껍질만 잡히고 피부 밑 부분이 단단한 경우를 근육형 이라고 할수 있습니다.

근육형의 경우 충분한 마사지와 스트레칭으로 근육을 풀어주시는게 도움이 됩니다.

단단하고 통통한 지방형의 경우 근육은 팔의 사용이적고 운동량이 적어 살이 단단하게 잡히는 경우입니다.

단단한 지방형의 경우 충분한 근력운동과, 유산소운동, 마사지, 스트레칭 등을 병행하여 지방을 연소시켜주는 것이 좋습니다.

운동후 충분한 마사지와 스트레칭은 필수!!

마지막으로 탄력 없이 쳐진 팔뚝살의 경우 단단한 지방형과 마찬가지로 운동을 하시면서 근력운동에 조금더 중점을 주시는게 좋습니다.
운동 부족으로 근육과 피부에 탄력이 떨어진 경우라 다른 팔뚝 비만보다 더 많은 노력을 하셔야 합니다.

저항성운동으로 근육량을 늘려주시고 유산소성 운동과 식이요법으로 몸 전체적인 체지방을 줄이는것이 중요합니다.

늘어지는 팔뚝살을 위해 E-Z 바벨을 이용한 (W 모양의 바벨) 운동을 난이도 1, 2, 3로 나눠서 소개하겠습니다.

누워서 팔굽혔다 펴기(라잉 트라이셉스 익스텐션)

운동설명:
양손에 E-Z바벨을 좁게 잡고 벤치에 눕니다. 사진과 같이 바벨을 정면으로 들어올려 팔꿈치를 고정한다.
호흡을 들이마시며 천천히 팔꿈치를 굽혀 바벨이 이마를 향하게 한다. 바벨이 이마에 닿기 전에 호흡을 내쉬며 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다.

개인의 체력에 맞춰 10-15회씩 3-5세트 진행한다.

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누워서 팔 굽혔다 펴기 + 손 좁게 잡고 바벨 밀어올리기(라잉 트라이셉스 익스텐션 + 클로즈 그립 프레스)

운동 설명:
첫번째 소개한 운동을 마친 후 그대로 바벨을 가슴 앞쪽으로 가져와 팔을 굽혔다 편다. 호흡은 팔을 펼 때 내쉰다.

개인의 체력에 맞춰 10-15회씩 3-5세트 진행한다.

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바벨 몸쪽 가져와 밀고 팔꿈치 굽혔다 펴기(라잉 트라이셉스 익스텐션 + 클로즈 그립 푸쉬업 연결 동작)
운동 설명:
양손에 바벨을 잡고 팔꿈치를 굽혀 천천히 머리 뒷쪽으로 향한다. 그대로 바벨을 가슴 앞으로 가져온 후 가슴 앞으로 밀어올린다. 다시 천천히 팔꿈치를 굽혀 이마쪽으로 향하고 삼두근에 충분한 스트레칭을 느낀 후 팔꿈치를 완전히 펴 삼두근에 수축을 느낀다.
호흡은 팔을 펼 때 내쉰다.

개인의 체력에 맞춰 10-15회씩 3-5세트 진행한다.

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집에서 멋진 상체 만들기(이두근 어깨 복합운동, 등 삼두 복합운동, 홈트레이닝)

Posted at 2010. 5. 5. 06:16 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 금일은 덤벨을 이용한 복합운동으로 이두근과 어깨를 한번에 운동할 수 있는 복합운동과 등과 삼두근을 한번에 운동할 수 있는 운동을 소개하겠습니다.
바쁜 현대인을 위해 복합운동으로 화이팅!^^
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서서 양손굽혀 머리위로 밀어올리기

운동설명: 서서 손바닥이 정면을 향하게 덤벨을 잡는다. 호흡을 짧게 내쉬며  팔을 굽혀 덤벨이 어깨 앞에 위치하게 한다. 남은 호흡을 내쉬며 손바닥이 정면을 보게 덤벨을 밀어올린다. 호흡을 천천히 마시며 손등이 정면을 향하게 어깨 앞으로 내린다음 천천히 시작자세로 돌아간다.

체력에 따라 10-15회씩 3-5set 반복한다.

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상체숙여 양손 당겼다 팔꿈치 펴기
운동설명: 양손에 덤벨을 잡고 상체를 45도 앞으로 기울인다. 호흡을 반 내쉬며 양손을 옆구로리 당긴다. 이때 가슴을 활짝 펴 등을 충분히 수축한 후 팔꿈치를 펴 삼두근에 충분한 수축을 느낀다. 천천히 팔꿈치를 굽힌 후 처음 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

체력에 따라 10-15회씩 3-5set 반복한다.

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트레이너 강의 홈트레이닝 더보기(클릭)
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슈퍼세트로 섹시한 팔 만들기<트레이너 강이 소개하는 아디다스 miCoach>

Posted at 2010. 4. 7. 06:34 // in 사는이야기-*/각종 리뷰-* // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너 강입니다. 금일은 운동과 함께 운동 효과를 높여주는 장비에 대하여 소개하고자 합니다^^
많은 사람들이 운동 할 때 자신이 어느 정도의 강도로 운동을 하고, 어느 정도의 강도로 운동을 해야 운동 효과를 높일 수 있는지 잘 모르고 있습니다.

그러나 운동을 하면서 자신의 심박 수를 확인하기란 쉽지 않을 것입니다.

저 같은 경우 회원님 들과 트레이닝 할 떄 POLAR 라는 심박 수 시계를 이용하여 회원의 목표 심박 수를 알아보고 체력 테스트를 합니다. 모두 그런 시계를 하나씩 구입을 한다면 많은 도움이 되겠지만 추천을 못드리는 이유는 가격이 50만원 전, 후 라는 것입니다.

최근 아디다스에서 마이코치 제품을 소개하였습니다.
마이코치의 제품 구성은, 마이코치 페이서와 보폭센서, 심박 모니터와 모니터 벨트, mp3 플레이어 연결 잭, USB연결 잭, 이어폰 입니다.
마이코치 제품은 앞에서 말한 심박 수 시계와 비슷하지만 조금 더 좋은 기능을 선보였습니다.
마이코치 페이서는 심박수 모니터 및 보폭 센서와 무선으로 통신하며 운동 상태 통계를 기록하는 장비입니다.

운동하는 동안 운동시간, 칼로리, 심박수, 거리, 페이스 및 분당 보폭의 속도에 대한 정보를 얻을 수 있으며 이어폰을 통해 음성안내를 들을 수 있는 기능이있습니다.

운동한 자료는 사이트로 동기화하여 통계를 바탕으로 개선 사항을 파악할 수 있는 기능도 있죠^^

마이코치의 본체라고 생각하시면 됩니다. 이어폰, mp3를 연결하고 심박 수, 칼로리 등 전체적인 정보를 알려줍니다. 생각보다 작은 크기입니다. 위 본체를 옷에 고정합니다.
보폭 센서는 신발에 고정하면 됩니다. 똑딱이!! 쉽게 신발에 고정 할 수 있습니다.
마지막으로 가슴 아래 부분에 모니터 벨트를 착용합니다. 이러면 마이코치와 운동 할 준비 끝!!

달리며 나의 운동강도를 안내 받을 수 있다!

마이코치의 가장 큰 특징은 자신의 운동강도를 음성으로 들을 수 있다는 것입니다.

자신의 목표심박 수 (자신에게 적절한 운동강도)에서 너무 낮은 강도나 높은 강도로 운동을 할 때 음성으로 안내를 받으며 안전하고 효과적으로 운동을 할 수 있다는 말이죠^^ 

아래 버튼을 눌러주세요~ 로그인은 필요없습니다^^

 

다음으로 운동을 소개하고자 합니다. 지금 소개할 운동은 이두근, 삼두근 운동입니다. 멋진 팔을 만들기 위해 슈퍼 세트로 운동하는 법을 배워보겠습니다.!!
슈퍼 세트란: 주동근과 길항근(서로 반대되는 근육. 예: 이두근과 삼두근, 가슴과 등)을 동시에 운동을 하며, 이두근 1세트, 삼두근 1세트를 묶어 1세트로 생각하시면 됩니다.


멋진 팔을 만들기 위한 슈퍼세트 트레이닝!!

바벨 컬 + 스텐딩 오버헤드 트라이셉스 익스텐션

바벨 컬 운동 설명:
어깨 너비로 바벨을 잡고 정면을 보고 선다. 바벨은 허벅지 앞쪽에 위치하고 호흡을 내 쉬며 팔꿈치를 구부려 바벨이 가슴에 오게한다. 이 때 팔꿈치가 고정되도록한다. 이두근에 충분한 수축을 느낀 후 천천히 시작자세로 돌아 온다. 이 때 충분히 스트레칭을 하되, 이두근에 힘이 풀리기 직전에 다시 수축한다.

스텐딩 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 운동 설명:
양손은 조금 좁게 바벨을 잡고 바벨을 머리 위로 들어 올린다. 팔꿈치를 천천히 굽혀 바벨이 머리 뒤 쪽으로 향하게 한다. 삼두근에 충분한 스트레칭을 느낀 후 호흡을 내 쉬며 팔을 편다. 이 때 팔꿈치를 완전히 펴 삼두근에 충분한 수축을 느끼도록 한다.
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케이블 바이셉스 컬 + 로프 케이블 프레스 다운


로프 케이블 프레스 다운 운동 설명:
케이블에 연결된 로프를 잡고 정면을 보고 선다. 상체의 중심을 조금 앞으로 향하게 하고, 엉덩이를 조금 뒤로 향하게 한다. 팔꿈치를 굽혀 90도를 만들고 호흡을 내 쉬며 팔꿈치를 완전히 펴 준다. 이때 팔꿈치가 흔들리지 않게 주의하고, 팔꿈치가 몸통에 고정되지 않도록 한다. 팔꿈치가 몸통에 고정이 되면 수축 시 팔꿈치가 완전히 펴 지지않아 충분한 수축을 느끼지 못한다.

케이블 바이셉스 컬 운동 설명:
양손에 바를 잡고 정면을 보고 선다. 몸의 중심을 조금 뒤로 향하게 하고, 팔꿈치는 편하게 몸통 조금 앞을 향하게 한다. 팔꿈치를 고정하고 호흡을 내쉬며 양팔을 굽힌다. 이두근에 충분한 수축을 느낀 후 천천히 시작하세로 돌아간다. 운동할 때 팔꿈치가 흔들리지 않도록 주의한다.
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헤머컬 + 킥 백

헤머 컬 운동 설명:
정면을 보고 서서 양 손바닥이 몸쪽으로 오도록 덤벨을 잡는다. 호흡을 내 쉬며 팔을 굽혀 덤벨이 어깨 앞으로 향하게 한다. 이두근에 충분한 수축을 느낀 후 천천히 시작자세로 돌아오는데, 이 때 이두근에 힘이 완전히 풀리기 전에 다시 수축한다.

킥 백 운동 설명:
상체를 굽히고  양손에 덤벨을 잡는다. 팔꿈치를 90도 굽혀 덤벨이 허벅지 앞에 있도록 한다.
팔꿈치를 고정한 상태에서 호흡을 내 쉬며 팔꿈치를 완전히 편다. 삼두근에 충분한 수축을 느낀 후 천천히 시작자세로 돌아온다. 운동을 할 때 팔꿈치가 흔들리지 않도록 주의하며 삼두근에 집중하여 운동한다.
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섹시한 팔을 만들기 위한 운동 잘 배우셨나요?^^  도움이 되셨길 바랍니다.
운동을 위한 모든 것들을 알려 드리고자 노력하는 트레이너강 이였습니다^o^
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