탄력 있는 옆구리를 위한 8분 복근 운동 | #오하운12일.

Posted at 2021. 1. 12. 08:10 // in 피트니스월드/2021오늘 하루 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘 하루 운동 12일 운동은 옆구리에 탄력을 주는 8분 운동입니다. 

총 4가지 동작으로 구성되며 좌우 2세트씩 실시합니다. 

동영상 아래 운동 사진과 설명 글 있으니 참고하세요^^

그럼 오늘도 파이팅입니다^^

탄력 있는 옆구리를 위한 8분 복근 운동

 

사이드 플랭크

동작 설명: 

1. 팔꿈치는 어깨 아래에 두고 측면으로 누워 양발은 겹쳐둔다. 

2. 몸에 힘을 줘 복사뼈부터 어깨까지 일직선이 되도록 만든다. 

3. 왼팔은 하늘을 향하게 뻗고 이때 지지하는 팔의 어깨와 귀가 멀어지도록 한다. 

4. 자세를 유지하고 20초 버틴 뒤 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

 

사이드 플랭크 힙 딥

동작 설명: 

1. 사이드 플랭크 포지션에서 둔부와 몸에 힘을 줘 골반을 들어 올린다. 

2. 아래쪽 다리와 몸 측면이 일직선이 될 때까지 골반을 들어 몸통 측면을 수축한다. 

3. 천천히 둔부가 지면에 닿기 직전까지 낮췄다가 같은 방법으로 동작을 반복한다. 

4. 20초 실시 후 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다.

 

오블리끄 크런치

동작 설명:

1. 왼쪽 측면으로 누워 오른손은 머리를 받치고 양다리는 겹쳐 바닥에 고정한다. 

2. 호흡을 내쉬며 상체를 들어 옆구리를 수축하고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

3. 20초 실시 후 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

 

사이드 크런치 

동작 설명: 

1. 왼쪽 옆으로 누워 오른손은 가볍게 머리를 받친다. 

2. 왼쪽 무릎은 굽혀 바닥에 고정하고 오른쪽 무릎은 45도 열어준다. 

3. 호흡을 내쉬며 상체를 들어 올려 몸 측면에 수축을 느끼고 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

4. 20초 실시 후 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

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탄력있는 복근을 위한 세 가지 운동법(사이드크런치/ 시티드 사이드 니업/ 시티드 니 하프 써클/ 트레이너강)

Posted at 2015. 3. 20. 10:01 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 금요일 오전입니다. 봄이 찾아온 것 같습니다. 

금일은 복근을 자극하는 세 가지 동작을 소개합니다. 

소개할 동작은 사이드 크런치, 시티드 사이드 니업, 시트드 하프 써클 동작으로 세 동작을 연속으로 실시합니다. 

개인의 체력에 따라 10~15회씩 3~5세트 반복하세요. 

그럼 오늘도 파이팅! 즐거운 하루 보내세요^^

탄력있는 복근을 위한 세 가지 운동법


사이드 크런치(Side Crunch)

동작 설명:

1. 오른쪽으로 옆으로 누워 오른손은 머리를 받치고 왼쪽 무릎은 굽혀 왼쪽 바닥에 고정해 45도 열어준다. 

2. 숨을 내쉬며 상체를 들어 올려 몸통 옆면에 수축을 느끼고 시작 자세로 돌아온다. 

3. 이때 몸통 측면에 힘이 완전히 풀리기 전에 동작을 반복한다. 


시티드 사이드 니업(Seated Side Knee Up)

동작 설명:

1. 지면에 앉아 몸의 중심을 뒤쪽으로 향하게 하고 양손은 엉덩이 뒤쪽을 짚은다. 

2. 체중을 오른쪽으로 기울여 오른쪽 엉덩이를 지면에 두고 왼쪽 엉덩이는 가볍게 들어준다. 

3. 호흡을 내쉬며 왼쪽 복부에 수축을 느끼며 무릎을 몸 쪽으로 당긴다. 

4. 천천히 무릎을 펴 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 


시티드 니 하프 써클(Seated Knee Half Circle)

동작 설명:

1. 지면에 앉아 몸의 중심을 뒤쪽으로 향하게 하고 양손은 엉덩이 뒤쪽을 짚는다. 

2. 양발은 모아두고 다리를 왼쪽 지면과 가깝게 이동한다. 

3. 천천히 몸쪽으로 당겼다 다리를 오른쪽 지면과 가깝게 이동한다. 

4. 하복부와 몸통 측면 근육에 수축과 이완을 느끼며 동작을 반복한다. 

태그: 트레이너강, 피트니스월드, 사이드크런치, 시티드 사이드 니업/ 시티드 니 하프 써클

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강한 복부를 위한 복근운동 세 가지(스미스 머신 크런치, 사이드 크런치, 더블 레그 써클)

Posted at 2014. 12. 3. 07:46 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

새벽에 눈이 내려 바닥이 많이 미끄럽습니다. 출근 길 빙판길 조심 하시고요.

금일 소개할 운동은 스미스 머신을 이용한 복근운동 세 가지입니다. 

꼭 스미스 머신이 아니라도 덤벨이라 중량을 으로 동작을 실시할 수 있습니다. 

스미스 머신 크런치 - 사이드 크런치 - 더블 레그 써클 동작입니다. 

운동 경험이 없는 분들은 체중을 이용해 동작을 시행하시고요 체중을 이용해 복근에 많은 자극이 없는 경우 오늘 소개하는 운동 처럼 중량을 이용해 운동을 시행하면 좋을 것 같습니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요!!


오늘의 운동 267일 차. 

강한 복부를 위한 복근운동 세 가지

스미스 머신 크런치

동작 설명:

1. 스미스 머신 아래 하늘을 보고 바벨은 명치 위쪽에 위치한다. 

2. 팔을 완전히 뻗어두고 호흡을 내쉬며 상체를 들어 복직근을 수축한다. 

3. 천천히 시작 자세로 내려갈 때 어깨가 땅에 닿지 않을 정도까지 내린다. 

4. 같은 방법으로 복부에 자극을 느끼며 동작을 시해앟고 개인의 체력에 따라 10~15회 동작을 반복한다. 



스미스 머신 사이드 크런치

동작 설명:

1. 스미스 머신 아래 누워 오른쪽으로 45도 몸을 기울이고 왼쪽 무릎은 열어둔다. 

2. 왼손으로 바를 잡고 호흡을 내쉬며 상체를 들어 왼쪽 복직근과 옆구리(복사근)을 수축, 이완한다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복하고 시작 자세로 돌아갈 때 어깨가 땅에 닿지 않게한다. 

4. 개인의 체력에 따라 10~15회씩 좌우 시행한다. 



더블 레그 써클

동작 설명:

1. 지면에 등을 대고 누워 양손으로 바를 잡는다. 

2. 다리는 붙여두고 양발을 동시에 좌측으로 보내며 큰원을 그린다. 

3. 한 방향 7~10회 동작하고 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 시행한다. 

태그: 복근운동, 복직근운동, 복부운동, 스미스머신 크런치, 사이드 크런치, 더블 레그 써클, 시청역 헬스장, 박효상 퍼스널트레이너)


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뱃살 안녕, 복부에 탄력을 주는 복근 운동법

Posted at 2014. 7. 11. 07:40 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 금요일 아침입니다. 

금일은 탄력있는 복부를 위한 복근운동 세 가지를 소개합니다. 

운동 주 허리 부상으로 오늘은 피트니스월드의 박효상 퍼스널트레이너가 시범을 보였습니다^^ㅋ

그럼 즐거운 하루 보내세요~!


오늘의 운동 183일 차. 

탄력있는 복부를 위한 복근 운동


레그 레이즈

운동 설명:

바닥에 누워 다리는 가볍게 굽히고 양손은 엉덩이 엎에 둔다. 

호흡을 내쉬며 다리를 몸쪽으로 당겨 복부를 수축하고 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

동작할 때 허리(요부)가 땅에서 떨어지지 않게 복부에 지속적으로 긴장하고 동작을 실시한다. 

반동을 이용해 다리를 들지 않도록 한다. 


사이드 크런치

운동 설명:

바닥에 측면으로 누워 왼쪽 다리를 45도 열어주고 왼손은 머리뒤에 둔다. 

호흡을 내쉬며 상체를 들어 복부 측면에 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

동작할 때 이완 시 머리가 땅에 닿지 않도록 주의한다. 


시티드 니업

운동 설명:

자리에 앉아 양손은 엉덩이 뒤에 두고 무릎은 가볍게 굽힌다. 

호흡을 내쉬며 다리를 몸쪽으로 당기며 복부에 수축을 하고 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

동작할 때 복부에 지속적으로 자극을 느끼고 집중하여 동작한다. 


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옆구리를 자극하는 복부 다이어트 운동(사이드 플랭크, 오블리끄 크런치)

Posted at 2014. 4. 24. 06:51 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 옆구리를 자극하는 세 가지 운동을 소개합니다. 

맨몸으로 복부를 자극할 수 있는 운동이니 집에서 또는 헬스클럽에서 꾸준히 해보세요^^

소개할 운동은 오블리끄 크런치 - 사이드 크런치 - 사이드 플랭크 순서입니다. 

세 가지 운동을 개인의 체력에 따라 8~15회씩 연속으로 3~5세트 진행합니다. 

그럼 오늘도 파이팅입니다!


오늘의 운동 111일 차. 

옆구리를 자극하는 복부 다이어트 운동

추천 꾹


오블리끄 크런치

운동 설명:

바닥에 옆으로 누워 무릎은 90도 굽혀 다리는 겹쳐둔다. 

오른손은 머리를 가볍게 받쳐두고 왼손은 바닥에 둔다. 

호흡을 내쉬며 상체를 측면으로 들어 옆구리에 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 



사이드 크런치

운동 설명:

옆으로 누워 오른손으로 가볍게 머리를 받친다. 

무릎은 굽혀 왼쪽 바닥에 고정하고 왼쪽 무릎을 45도 열어 준다. 

숨을 내쉬며 상체를 들어 올려 몸통 옆면에 충분한 자극을 느끼고 나서 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 


사이드 플랭크

운동 설명:

바닥에서 옆으로 보고 팔꿈치는 어깨 아래 90도 굽혀 둔다. 

다리는 겹쳐 발끝이 정면을 보고 엉덩이는 바닥에 둔다. 

호흡을 내쉬며 엉덩이를 들어 바닥과 가까운 옆구리에 수축을 느끼고 천천히 엉덩이가 바닥에 닿기 직전까지 몸을 낮췄다 다시 들기를 반복한다. 


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오늘의 운동 101일 차. 옆구리 살 빼는 운동법

Posted at 2014. 4. 14. 09:20 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 월요일 아침! 오늘의 운동 101일 차를 소개합니다. 

오늘은 옆구리를 자극하는 세 가지 운동을 소개 할건데요~

세 동작을 쉬지 않게 10~15회씩 실시합니다. 

개인의 체력에 따라 횟수와 세트 수를 조절해 운동하세요. 

그럼 오늘도 파이팅입니다!

동영상 아래 운동 이미지와 설명 글 있습니다^0^

잘록한 옆구리를 위한 운동 동영상 보기

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오늘의 운동 101일 차. 

옆구리 살 빼는 운동

사이드 크런치 

운동 설명:

바닥에 옆으로 누워 무릎은 굽혀 몸쪽으로 당겨 주고 위 사진과 같이 다리를 45도 정도 벌리며 상체 중심도 기울인다.

아래 위치한 손은 복부의 움직임과 자극을 느끼기 위해 옆구리에 올려 두고 운동할 때 수축과 이완에 집중한다.

반대 손은 사진과 같이 경추에 부담을 줄이기 위해 가볍게 머리를 받친다.

호흡을 길게 내쉬며 상체를 들어 올린다. 복부 주위에 수축과 이완에 집중하여 운동한다. 



사이드 브릿지

운동 설명:

오른쪽 팔꿈치를 굽혀 측면을 보고 바닥에 엎드린다. 

왼팔은 허리에 두고 몸통에 힘을 줘 엉덩이를 들어 올린다. 

오른쪽 옆구리에 수축을 느끼고 엉덩이가 땅에 닿기 직전까지 천천히 낮춰 이완을 느낀다. 

한쪽에 10~15회 실시 후 반대쪽도 같은 방법으로 시행한다. 


시티드 트위스트

운동 설명:

바닥에 앉아 양손에 원판을 잡고 양팔을 가슴 앞으로 쭉 뻗어둔다. 

상체 중심은 조금 뒤로 향하게 해 복부에 긴장을 하고 호흡을 짧게 내쉬며 상체를 좌, 우로 비틀며 복부에 수축과 이완을 느낀다. 


위 세 동작을 쉬지 않고 개인의 체력에 따라 10~15회씩 3~5세트 실시한다. 


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