안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘 하루 운동 24일 차. 주말 홈트 20분 하체 운동 루틴을 소개합니다. 

소개할 운동은 4개의 챕터로 진행되며 스트레칭 부터 다리 내측 운동까지 20분 진행됩니다. 

각 챕터의 중간에는 수분섭취와 휴식 등 1분~1분 30초 휴식합니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^

주말 홈트, 20분 하체 운동 루틴

챕터 1. 스트레칭

발목 관절 스트레칭

동작 설명:

1. 지면에 앉아서 다리를 곧게 뻥고 양소은 엉덩이 뒤 디면에 둔다. 

2. 양 발끝을 몸쪽으로 당기고 발가락에 힘을 주고 발끝을 최대한 멀리 앞으로 뻗는다. 

3. 다시 천천히 몸쪽으로 당겼다 펴기를 5회 반복한다. 

4. 양 발끝으로 좌우 크게 원을 그리고 5회씩 회전한다. 

고관절 회전근 스트레칭

동작 설명:

1. 지면에 앉아 양 무릎을 90도로 굽혀서 몸 쪽으로 당기고 양손은 엉덩이 뒤 지면에 둔다. 이떄 양발의 간격은 어깨보다 조금 더 넓게 벌린다. 

2. 왼쪽 무릎을 고정하고 오른쪽 무릎이 왼쪽 발뒤꿈치 쪽으로 향하도록 천천히 내회전한다. 

3. 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

고관절 굴곡, 신전근 스트레칭

동작 설명:

1. 양손과 무릎을 지면에 두고 엎드린 다음 엉덩이가 발뒤꿈치에 닿을 정도로 앉는다. 

2. 양손으로 지면을 밀어내는 느낌으로 지면을 눌러주고 엉덩이를 들어서 요추 - 흉추 - 경추 순서로 이완하며 중심을 앞으로 향한다. 

3. 골반이 지면과 가까워지면 양손으로 지면을 밀며 가슴을 펴고 시선을 정면을 향한다.

4. 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

고관절 내전근 스트레칭

동작 설명:

1. 양팔을 어꺠 아래에 두고 손바닥으로 지면을 지지한다. 

2. 왼쪽 무릎은 90도 굽혀서 골반 아래에 두고 오른쪽 다리는 측면으로 완전히 편다. 이떄 발끝은 정면을 향한다.

3. 척추의 정렬을 유지하고 천천히 왼쪽 엉덩이가 발뒤꿈치에 닿을 정도로 앉았다가 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

고관절 굴곡근 스트레칭

동작 설명:

1. 한쪽 무릎을 90도 세워두고 대퇴부와 몸이 일직선이 되게 앉는다. 

2. 코어에 힘을 줘 상체는 곧게 세운 상태를 유지하면서 천천히 중심을 앞으로 향한다. 

3. 뒤에 위치한 고관절 앞쪽의 충분한 이완을 느낀 후 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

흉추 스트레칭

동작 설명:

1. 앞 동작에 이어서 상체를 숙여 양손이 왼쪽 발 옆에 위치한다. 

2. 왼쪽 손은 지면을 밀어내고 오른쪽 손을 활을 당기듯이 팔꿈치가 하늘을 향한다. 

3. 이때 오른쪽 등을 최대한 수축해 가슴을 활짝 펴고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

챕터 2. 4분 하체 운동

스모 스쿼트 | sumo squat

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비보다 넓게 벌리고 양 발끝은 45도 바깥을 향한다. 

2. 무릎과 고관절을 굽힘과 동시에 엉덩이 중심음 뒤쪽을 향하게 하고 상체는 가볍게 숙인다. 이때 양손은 지면을 터치한다. 

3. 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복하고 앉을 때 무릎은 안쪽으로 모이지 않도록 주의한다. 

스모 스쿼트 홀드 | sumo squat hold

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비보다 넓게 벌리고 양 발끝은 45도 바깥을 향한다. 

2. 양손은 허리에 위치하고 무릎과 고관절을 굽힘과 동서에 상체 중심은 앞으로 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 한다. 

3. 다리 내측과 엉덩이의 힘으로 앉은 상태에서 30초 버티기 한다. 

인 엔 아웃 스쿼트 | in and out squat

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비 정도 벌리고 발끝은 30도 정도 바깥을 향한다. 

2. 무릎과 고관절을 굽혀 앉을 때 상체 중심은 앞으로 향하고 엉덩이 중심은 뒤로 향한다. 

3. 척추의 정렬은 항상 유지하고 엉덩이가 무릎보다 낮은 곳에 왔을 때 호흡을 내쉬며 가볍게 점프해 양발을 모았다 다시 앉기를 반복한다. 

스쿼트 홀드 |  squat hold

챕터 3. 4분 런지 하체 운동

다리 교차 런지

동작 설명:

1. 양 발은 골반 너비로 벌리고 팔꿈치는 90도 굽히고 몸통에 힘을 주고 선다. 

2. 왼쪽 다리를 크게 앞으로 내딛고 양 무릎을 90도 굽힌다. 이때 상체는 곧게 세운다.

3. 왼쪽 발로 지면을 힘껏 차 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

사이드 런지 

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비 보다 두 개 정도 넓게 벌리고 양손은 허리에 위치하고 선다. 

2. 상체는 앞으로 숙이고 엉덩이 중심은 뒤로 향하고 왼쪽 무릎을 굽혀 앉는다. 이때 오른쪽 무릎은 완전히 편다. 

3. 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

4. 동작할 때 다리 내측의 이완에 집중해 동작한다. 

다리 고정 런지 

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 집에서 할 수있는 하체 운동을 소개합니다. 

최근 코로나로 인해 헬스장도 운영 중단이 되며 집에서 홈트레이닝을 하는 분들이 많으신데요~

오늘은 동영상을 보며 다리를 자극하는 하체운동! 한번 실시해 보세요.

그럼 오늘도 좋은 하루 보내세요^^

홈트, 다리가 예뻐지는 4분 하체운동 

크로스오버 런지(crossover lunge)

동작 설명:

1. 다리는 모으고 정면을 보고 선다. 

2. 오른쪽 발을 왼쪽 대각선 뒤쪽 지면에 두고 양 무릎과 고관절을 굽혀 천천히 체중을 낮춘다. 

3. 이때 왼쪽 둔부와 허벅지의 수축과 이완을 느끼고 시작 자세로 돌아와 반대쪽 다리도 같은 방법으로 동작한다. 

점프 스쿼트(jump squat)

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 선다. 

2. 무릎과 고관절을 굽힘과 동시에 양손을 가슴 앞쪽으로 뻗는다. 

3. 호흡을 내쉬며 폭발적으로 무릎과 고관절을 폄과 동시에 점프를 한다. 이때 앞으로 뻗었던 양손은 아래로 내린다. 

4. 착지함과 동시에 스쿼트를 해 동작을 반복한다. 

사이드 런지(side lunge)

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비 두배 정도 벌리고 발끝은 정면을 향한다. 

2. 양손은 허리 뒤쪽에 두고 엉덩이 중심을 뒤로 향하며 오른쪽 무릎은 굽히고 왼쪽 무릎은 완전히 편다. 

3. 왼쪽 다리 안쪽에 충분한 이완을 느낀 후 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

스쿼트(squat)

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너리로 벌리도 발끝은 30도 바깥을 향하게 하고 선다. 

2. 호흡을 마셔 복압을 유지하고 무릎과 고관절을 굽혀 앉는다. 이때 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 하고 양손은 가슴 앞으로 뻗는다. 

3. 호흡을 내쉬며 무릎과 고관절을 펴 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

스케이터 점프(skater jump)

동작 설명: 

1. 양발은 붙여두고 무릎과 고관절을 가볍게 굽혀 정면을 보고 선다. 

2. 오른쪽으로 가볍게 점프해 오른쪽 발로 지면을 딛고 왼쪽 다리는 가볍게 들어준다. 

3. 둔부의 신장성 수축으로 속도를 조절하고 다시 반대쪽으로 점프해 같은 방법으로 좌우 동작을 반복한다. 

스모 스쿼트 홀드(sumo squat hold)

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비 두배로 벌리고 발끝은 45도 바깥을 향한다. 

2. 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 하고 무릎과 고관절을 굽혀 앉는다. 이때 척추의 정렬은 유지하고 상체는 가볍게 숙인다. 

3. 허벅지 내측과 둔부의 자극을 느끼며 버티기를 한다. 

안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

새벽 공기가 많이 쌀쌀해 졌습니다. 

날씨가 추워지면서 활동량이 많이 줄어들기 시작할 것입니다. 

이럴때 더 많이 움직이고 운동을 해야겠죠^^

금일은 짐볼을 이용한 기본 하체 운동 세 가지를 소개합니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요~!

오늘의 운동 248일 차. 

매끈한 하체를 위한 짐볼 운동

도움이 되셨나요? 공감 콕▼^^

안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 수요일 아침입니다. 

어제에 이어서 짐볼을 이용한 하체운동 세 가지를 소개합니다. 

소개할 운동은 짐볼 런지 트위스트 - 짐볼 사이드 런지 프레스 - 짐볼 레그 컬 동작입니다. 

탄력있는 다리를 위해 오늘도 파이팅 하세요^^

오늘의 운동 132일 차. 

짐볼운동, 탄력있는 다리를 위한 하체운동

안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘의 운동 14일 차입니다. 

금일은 체중을 이용한 하체 운동을 소개합니다. 

하체 운동은 체중을 이용해 많은 동작으로 근육에 자극을 줄 수 있습니다. 

소개할 세 동작은 대퇴부 전면, 내측, 후면을 자극하는 동작으로 밸런스 능력 향상에도 도움이 될 것입니다. 

그럼 오늘도 파이팅하세요!

오늘의 운동 1일 차 부터 다시 보기

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오늘의 운동 14일 차. 

잘빠진 다리를 위한 하체 운동 세 가지

사이드 런지 프레스

운동 설명:

다리는 넓게 벌리고 발끝은 정면을 본다. 

손바닥은 겹쳐 가슴 앞에 둔다. 

엉덩이 중심은 뒤로 향하고 왼쪽 무릎을 굽혀 체중을 왼쪽 다리에 둔다. 

이때 다리 내측에 이완을 느끼고 양손을 앞으로 밀었다가 다시 가슴 앞으로 가지고 와 시작 자세로 돌아간다. 

반대쪽도 같은 방법으로 실시하고 좌우 12회씩 3세트 실시한다. 

T-밸런스

운동 설명:

양발은 모으고 손바닥이 정면을 보게 선다. 

오른쪽 다리를 들고 상체를 숙이며 팔을 측면으로 들어 몸통과 다리가 일직선이 되게 한다. 

이때 몸이 바닥과 평행할 때까지 상체를 숙였다가 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 

바닥에 둔 다리의 후면에 수축과 이완을 느끼고 지지하는 하퇴는 안정성에 집중한다. 

좌우 10회씩 3세트 실시한다. 

원 레그 익스텐션

운동 설명:

상체를 숙여 양손은 바닥에 둔다. 

왼쪽 다리는 반 발짝 뒤에 두고 발끝을 바닥에 둔다. 

오른쪽 다리를 폄과 동시에 왼쪽 무릎은 몸통과 사선이 될 때까지 편다. 

한 다리에 10회 실시 후 반대쪽도 같은 방법으로 실사한다. 

잘빠진 다리를 위한 하체 운동 세 가지

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