안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 오랜만에 포스팅을 하는거 같습니다.^^;
곧 대학 수학능력 시험입니다. 집중력을 돕고 머리를 깨우는 브레인푸드에 대해 KBS 비타민의 권오중 박사님의 칼럼을 소개합니다.

나이가 들면서 몸 곳곳에 나타나는 노화현상, 두뇌라고 예외일 수 없다. 이에 따라 꾸준히 섭취하면 기억력 향상과 치매 예방 등에 도움 되는 음식에 대한 관심이 높아지고 있다. 뇌에 적절한 영양을 공급해 두뇌 활동과 성인병 예방 등에 도움 되는 음식과 그 효능에 대해 알아봤다.

아침밥

아침 밥을 먹지 않는 사람들은 대부분 무기력증을 호소한다. 저녁을 많이 먹으면 아침에 밥맛이 없다. 따라서 자연스럽게 아침을 굶는 습관이 형성된 사람들이 많다.

아침 먹는 습관을 들이기 위해서 저녁을 제 시간에 소량 먹거나, 2, 3일은 저녁식사를 굶는 것도 괜찮다. 제대로 된 한식 아침식사가 이상적이지만, 여의치 않으면 대용식이라도 괜찮다. 조금 부실해도 아침은 먹기만 해도 도움이 된다.

신선한 생선

뇌 기능 및 뇌세포 생성 등 두뇌 향상과 관련된 단백질 소스는 생선이다.

특히 생선에 포함된 오메가3, 불포화 지방산은 치매와 뇌졸중 예방에 효과적으로 알려져 있으며, 특히 기억력향상에서 아주 중요한 역할을 한다. 두뇌와 심장 건강을 위해, 주2회 생선을 먹자.

다크 초콜릿과 견과류

일반 초콜릿이 아닌 다크 초콜릿이다. 다크 초콜릿은 카카오 함량이 높을수록 더 효과적이다. 다크초콜릿에 풍부한 폴리페놀 성분이 세로토닌 수치를 높여 피로감을 해소할 뿐 아니라 카페인과 같은 천연 각성제가 들어 있어 두뇌의 나른함과 무기력함을 해소하는데 도움이 된다. 하루에 막대형 초콜릿의 1/4 정도의 섭취를 권한다.

견과류, 특히 호두는 기억력을 좋게 하고 집중력을 높이며, 세포의 산화를 막아 뇌에 자극을 주는 비타민E가 풍부한 대표적인 건뇌식품이다. 호두, 아몬드를 기준으로 하루 10개 정도를 섭취하면 좋다.

블루베리

아침에 블루베리 주스를 한 잔 마시면 오후까지도 쌩쌩한 두뇌 회전을 유지할 수 있다고 한다.

이는 영국 연구진에 의해 발표되었으며, “블루베리 주스 속의 풍부한 플라보노이드 성분이 혈관을 넓혀 뇌로 가는 혈액을 늘렸기 때문으로 보이며 이로인해 뇌로 가는 혈액이 늘어나면서 집중력이 좋아지며, 장기적으로 치매를 예방할 수 있을 것이라 한다.

커피

사람들은 흔히 ‘커피’하면 졸음을 쫓고 기분을 좋게 하는 기호식품으로 인식하는데 이는 충분히 타당성이 있다. 즉 커피에 들어 있는 카페인은 1~1.5% 밖에 되지 않지만 체내에 흡수되면 중추신경계를 자극해 신경전달물질의 분비를 자극하므로 각성효과와 피로회복 효과가 있으며, 커피의 향기는 신체 여러 곳을 자극해, 커피를 마시면 뇌 속의 혈관이 팽창하므로 혈액순환이 좋아지고, 뇌에서 피로독소의 일부가 제거되기도 한다.

커피는 심장을 자극해 박동을 빠르게 하고 근육의 컨디션도 순간 좋게 한다. 또한 정신건강상으로도 자살을 방지하는 항우울 효과가 있어, 적당한 양의 커피는 건강에 도움을 준다. 하지만 단서는 ‘적당한’이다

비타민, 미네랄 등 건강보조식품

비타민제는 비타민 종류만큼이나 다양해서 선택 시에는 제조 회사나 함량, 원료 등을 잘 따져보고 고르는 것이 중요하다. 이중 기억력 및 집중력 향상에 도움을 주는 두뇌 영양제는 오메가3. 비타민C, 비타민B군 등이 효과적이다.

모든 사람들이 반드시 영양제가 필요한 것은 아니나 다이어트를 하거나, 스트레스가 많은 경우 도움이 된다.

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안녕하세요. 피트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 이벤트 글을 소개하겠습니다. 예전부터 전문 집필진으로 활동 중인 비타민MD에서 리복과 함께 이벤트를 진행중입니다.
관련 페이지에서 다이어트, 건강, 운동 관련 궁금했던 것을 질문하시고 상품도 받아가세요^^
답변은 비타민의 권오중 박사님과 제가 합니다^^
비타민 MD 이벤트 페이지로 이동하기~*
자~ 그럼 행복한 하루되세요^^

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 금일은 얼마전 보충제 관련 인터뷰한 기사를 소개하겠습니다.

건강한 몸짱? 다이어트를 위해 보충제에 대해 제대로 알아보죠^^

여름에 대비해 몸매 가꾸기에 돌입하는 인구가 많아지면서 보충제 시장도 계절특수를 누리고 있다. 근육질 몸매를 뽐내고 싶은 남성들이 보충제 섭취를 반드시 필요한 것으로 생각해 구입하는 경우가 크게 늘었기 때문이다. 운동을 열심히 하면서 보충제를 먹는 경우도 많은 반면 보충제를 먹으면 자연스레 근육이 생길 것이라 믿고 운동은 소홀히 하는 사람도 있다. 보충제를 일종의 약으로 생각하는 것이다. 자세한 설명이 없이 무작정 보충제를 권하는 트레이너, 광고의 부작용이다.


보충제는 말 그대로 부족한 영양분을 보충해주는 식품이다. 탄수화물, 단백질, 비타민 등 운동시에 필요한 영양분을 먹기 쉽게 분말, 캡슐, 알약의 형태로 가공한 것이다. 운동을 시작하면 몸은 그전보다 많은 영양분을 필요로 하게 된다. 몸의 신진대사율이 높아짐과 동시에 근육을 생성하려면 여분의 단백질이 필요하기 때문이다.

인간의 몸을 건물로 비유하자면 음식, 즉 영양분이 건축자재가 되는 것이다. 건축자재를 제대로 공급하지 않은 상황에서의 과도한 운동은 이미 지어진 건물을 헐어서 나온 자재로 다시 건물을 올리는 것과도 같다. 몸이 만들어지기는커녕 몸을 망칠 수 있다.

하지만 공부를 하고, 사회생활을 하는 보통의 사람들은 운동을 하면서 몸에서 필요로 하는 영양분을 제대로 섭취하기가 힘들다. 대인관계 유지를 위한 각종 행사 참여, 바쁜 업무로 인해 시간을 뺏기고 음식을 챙겨먹는 데도 한계가 있다. 혹은 챙겨먹어야 음식의 종류와 양이 많아서 일반적인 식사로 도저히 영양보충이 불가능할 때도 있다. 이런 경우를 영양보충을 위해서 나온 것이 보충제다. 절대로 근육을 만들어주거나, 체중을 빼주는 약품이 아니다.

단백질/탄수화물 보충제, 잘못 먹으면 말짱 도루묵

가장 사람들이 많이 찾는 것은 파우더, 분말형태의 단백질/탄수화물 보충제다. 크게 나누면 거의 순수하게 단백질만을 보급하는 보충제, 단백질과 탄수화물이 섞여있는 보충제로 구분해 볼 수 있다.

단백질과 탄수화물이 섞여있는 보충제는 보통 체중증가제(게이너)로 소개된다. 체중을 늘리려는 사람, 근육을 붙이면서 몸 전체를 크게 만들고 싶은 사람이 주로 섭취한다. 탄수화물과 단백질의 비율에 따라 다르다. 탄수화물 : 단백질 비율이 3:7인 것부터 시작해 7:3인 것까지 굉장히 다양하다. 체중증가제는 운동 전후에 섭취해야할 탄수화물과 함께 근육생성에 필요한 단백질을 한 번에 먹기 편하도록 가공하여 섞어둔 것이다. 게이너의 경우 식사시간 사이에 물이나 우유에 타먹기도 하며, 운동 전 2시간, 운동 후 2시간 내로 섭취하는 것이 효과적이다.

단백질 함량이 굉장히 높은 보충제는 보디빌딩 선수들이 자주 애용한다. 근육을 키우면서도 체지방률은 제한해야하는 특수한 경우다. 제품에 따라 한 스푼당 10~20g 가량의 단백질을 제공하는 게이너와 비교해 약 2배의 단백질을 섭취할 수 있다. 외국제품의 경우 1스푼당 40g이 넘어가는 제품도 있다. 다이어트를 하는 사람도 찾기는 하지만 너무 바빠서 일상의 식단을 통해 단백질을 챙겨먹지 못하는 처지에 있는 경우가 아니면 그다지 추천할만하지 않다.

단백질/탄수화물 보충제를 섭취할 때 주의해야하는 점은 운동목적에 맞는 제품을 골라서 먹어야 한다는 것이다. 다이어트를 하는 사람의 경우 탄수화물 비율이 높은 게이너를 무턱대고 섭취하다간 도리어 살이 찌는 불상사를 겪을 수가 있다. 제품마다 다르지만 게이너의 1회 섭취량은 500~600칼로리에 해당하는 탄수화물과 단백질을 제공하기 때문에 양을 정확히 제한하지 않으면 일일권장섭취량 이상을 몸에 들이붓게 된다. 결국 운동으로 소화하지 못한 칼로리는 고스란히 지방으로 저장된다.

단백질 섭취량이 제한되는 만성신장질환, 신장결석, 신부전 환자의 경우 단백질/탄수화물 보충제를 이용하는 것은 반드시 의사와의 상담이 필요하다.

아미노산, 꼭 먹어야하나?

보충제로 아미노산, 글루타민, BCAA을 몸에 공급하는 경우도 꽤 있다. 근육발달을 위해 운동을 하는 일반인 남성들과 보디빌더들이 주로 섭취한다. 아미노산은 단백질을 구성하는 기초성분인데 이들을 몸에 재빨리 공급해주어 운동으로 피로해진 근육을 회복시키는데 도움을 준다는 것이 이론적인 배경이다. 글루타민과 BCAA도 아미노산을 보충해준다.

피트니스 센터에서 운동을 하는 일반인의 경우 트레이너나 보디빌더들이 사용한다는 이야기를 듣고 아미노산 보충제를 섭취하는 경우가 대부분이다. 아미노산 보충제의 효과에 대해서는 피트니스업 종사자와 의학계의 의견이 나뉜다. 운동을 업으로 삼는 보디빌더나 트레이너는 운동경험을 토대로, 효율적인 근육발달을 위해 아미노산 보충제가 효과가 있다고 본다.

하지만 의학계는 아직까지 아미노산 보충제가 효과가 있다는 연구결과를 찾기 힘들다는 입장이다. 그리고 아미노산이 모여서 단백질을 만드는데, 결국에는 단백질을 필요량을 충분히 섭취하면 굳이 아미노산을 보충제로 섭취해야 할 필요가 있느냐라는 의견도 있다.

운동능력 향상 크레아틴, 주의요망

크레아틴은 신체 내에서 합성되어 근육제 크레아틴인산으로 저장된다. 근육이 짧은 시간에 큰 힘을 쓸 때 에너지원으로 쓰인다. 하지만 격렬한 운동을 하는데는 그 양이 크게 모자라다. 무거운 중량을 사용해 고강도 근력운동을 할 때 급속히 고갈된다. 크레아틴이 모두 소모되고 나면 운동수행능력이 떨어진다.

하지만 보충제를 통해 크레아틴을 섭취해주면 단기간에 큰 힘을 쓸 수 있어 더 무거운 무게를 들어 올릴 수 있다. 이것을 근력운동에 적용하면 무거운 무게를 들어서 운동의 효율을 높이는 것이 가능하다.

크레아틴은 피트니스 업계사람들과 의학계에서 모두 그 효능을 인정하는 몇 안 되는 제품중 하나다. 작년 8월 식약청은 크레아틴을 건강기능식품 원료로 인정을 했으며, 재작년 미국 가정의학회 회지에는 크레아틴의 효능이 검증됐다는 내용의 글이 실리기도 했다.

다만 크레아틴을 먹고 효과를 보는 사람도 있고, 별 효과를 보지 못하는 사람도 있다. 또한 신장기능에 문제가 없는 경우에 한해서 복용해야 한다. 평소에 뚜렷한 증세가 없더라도 신장에 이상이 있는 사람이 있기 때문에 건강을 위해서라면 크레아틴 복용 전 병원에서 검사를 받는 것이 좋다. 또한 노인층의 경우도 크레아틴 섭취가 권장할만한 것은 아니다.

식약청에서는 과량 섭취시 근육경련 및 발열 등의 부작용이 있을 수 있으며, 신장에 영향을 미치는 약물을 복용중이거나 신장 이상의 위험이 있는 사람은 의사와 상담 후 섭취, 어린이나 임신부, 수유부는 섭취를 삼갈 것을 권고했다.

비타민 보충제, 음식으로 섭취하자

극도로 엄격하게 제한된 식사를 하는 보디빌더들은 각종 보충제를 달고 산다. 단백질/탄수화물 보충제부터 시작해 비타민 보충제까지 종류도 굉장히 다양하다. 보디빌더들이 많은 종류의 보충제를 섭취하는 것은 필요에 의해서다. 보디빌더는 근육의 크기를 유지하면서도 각 부위 근육들이 선명하게 보이는 상태로 대회에 출전한다. 이를 위해서 굉장히 엄격한 식단을 짠다. 음식의 종류가 너무 제한되어 각종 영양소를 골고루 섭취하는 것이 쉽지가 않다. 그래서 보충제를 통해서 필요영양소를 공급받는데, 그 대표적인 것이 비타민 보충제다.

일반인들도 종합비타민제를 섭취하는 경우가 많다. 하지만 식단에 조금 더 신경을 써서 균형잡힌 식사를 한다면 굳이 비타민 보충제를 복용할 필요는 없다.

보충제 복용은 필요한 경우만

각종 보충제는 몸에 필요한 영양분을 먹기 편하게 모아둔 것이다. 각 제품마다 효능이 다르지만 가장 기본적인 전제라면 보충제는 약품이 아니란 것이다. 보충제를 먹는다고 근육이 생긴다던지, 뱃살이 빠진다던지 하는 현상은 절대로 일어나지 않는다.

특히 여름철을 맞아 급하게 근육을 만드려거나 살을 빼려는 사람의 경우 보충제에 의존하는 경우가 많은데, 트레이너들이나 의사들도 보충제에 의존하는 것은 장기적으로 봤을 때 현명한 판단이 아니라고 조언하고 있다.

'독한 것들의 진짜 운동법'이란 책을 낸 트레이너 강은 "보충제를 먹는 것이 지름길이긴 하지만 일반식보다는 도움이 덜 된다. 다이어트를 하는 사람이라도 보충제는 권하지 않는다. 평생 보충제를 먹으면서 다이어트하고 운동할 것은 아니지 않는가"라고 밝혔다.

박상준 가정의학과 전문의는 "운동선수가 아닌 일반인의 경우 추천하고싶지 않다. 영양섭취를 보충제에 의존하기 때문이다. 일상적인 식단을 통해 영양을 섭취하는 것이 더 낫다"라고 말했다.

도움말씀 주신 분

가정의학과 전문의 박상준
'독한 것들의 진짜 운동법' 저자 트레이너 강

밸런스 편집부

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.

블로그를 운영하면서 많은 분들께 보충제와 관련된 질문을 받곤 합니다.

대부분이 운동을 하면서 근육을 키우려면 보충제를 무조건 섭취해야 한다는 생각을 하고 계시는 것 같아 금일은 제가 여러분께 보충제와 관련된 정보를 드리려고 합니다.

보충제는 크게 세 가지로 나눌 수 있습니다.

* 건강 보충제(일반인의 건강증진을 목적으로 하는 보충제)

* 스포츠 보충제(스포츠를 전문적, 체계적으로 하는 경우 소요되는 영양소를 일상의 식이로 충당할 수 없어 운동 목적을 효율적, 능률적으로 달성하기 위하여 섭취하는 보충제)

* 임상 보충제(환자의 치유력, 건강 증진 차원에서 병의원이나 약국용 보충제)

근육의 증가, 다이어트와 관련해 시중에 판매되고 있는 보충제의 종류는 헤아릴 수 없을 정도로 많습니다. 그중에서도 일반적으로 많이 선호하시는 몇 가지에 대해 알아보겠습니다.

1. 크레아틴

크레아틴은 근육 속에서 인산과 결합하여 크레아틴 인산으로 존재하다가 산소 결핍 시 근육에서 ADP를 ATP로 인산화 시키면서 다시 인산과 크레아틴으로 분해되는데, 크레아틴 보충제는 근 수축을 몇 초 밖에 지속하지 못하는 초기의 ATP-PC 운동시스템 시간을 크레아틴 인산을 원활히 공급해주어 ATP의 재합성을 도와 무산소성 운동능력을 향상 시키는 역할을 합니다.

2. 단백질 파우더

근 섬유의 20%는 단백질로 이루어져 있습니다. 즉, 근의 비대는 체내 단백질 증가를 의미합니다. 격렬한 신체활동 동안 신체활동에 의해 파괴된 근을 회복하기 위해 일정량의 단백질의 추가 섭취가 필요하다 할 수 있습니다. 단백질의 섭취에 있어 보관, 조리, 구매가격 등을 종합했을 때 식품으로 섭취하는 것보다 강점을 가지고 있어 선호하시는 편입니다.

3. 필수 아미노산

체내에서 합성이 되지 못하는 필수 아미노산을 추가적으로 보충해 주는 8-10종의 필수 아미노산 보충제를 말합니다. 고품질의 단백질 섭취가 어렵거나 일정한 타이밍을 가지고 단백질 섭취가 되지 않는 경우 즉석에서 간편하게 사용할 수 있는 보충제 입니다. 필수 아미노산 보충제를 섭취하게 되면 아미노산 손실이 큰 단백질 분해 작용을 거칠 필요 없이 즉 각적으로 아미노산이 혈액으로 빠르게 흡수되어 혈관 곳곳을 돌아다니며 모든 근육에 강력한 단백 동화 작용을 일으켜 근육의 사이즈를 단시간 내에 효율적으로 커지도록 돕는 역할을 합니다.

4. BCAA

필수 아미노산 중 측쇄 아미노산이라고 하는 3종 아미노산, 이소류신, 류신, 발린을 추가적으로 보충해 주는 아미노산 보충제를 말합니다. 고강도 트레이닝을 실시하면 정상으로 기능하는 간세포와 합성되는 단백질양이 감소됩니다. 저항력 저하와 동시에 BCAA가 감소하면서 기타 아미노산이 증가되는 아미노산 불균형 현상이 일어나게 되는데, 이 상태에 놓여 지면 알부민의 합성능력이 저하되어 단백합성이 불가능하게 됩니다.

tip. 아미노산이나 BCAA 등 아미노 계열 보충제는 캡슐형태의 보충제를 섭취하는 것이 그 효율을 극대화 할 수 있습니다. 보충제는 타블릿(알약 형태), 파우더(가루 형태), 캡슐의 세 종류가 있으나 아미노산은 위에서 소화흡수 되는 것이 아니라 장에서 소화흡수 되는 물질이기에 중간에 손실 없이 장까지 도달하여 소화흡수 되기 위해서는 캡슐 형태의 보충제가 가장 알맞은 제품이라 할 수 있겠습니다. 고급 제품일수록 캡슐로 되어 있으나 값이 비싼 것이 흠입니다.

5. 글루타민

근육의 분자배열이 제 모양으로 유지하도록 하여 근육세포와 섬유질이 분해되지 않고 제 형태를 유지하게 해주는 매우 중요한 역할을 하는 아미노산입니다. 일반인의 경우 웨이트 트레이닝을 통해 과도하게 전신을 자극 주게 되면 몸이 산화되면서 급격한 백혈구의 감소를 가져오게 되며, 이는 곧바로 신체 면역력 하락을 일으킵니다. 이 때 글루타민을 충분히 보충해주면 다시 백혈구를 생산하게 되어 몸의 산화를 막고 면역력 하락을 방지할 수 있습니다.

6. 비타민제

비타민은 에너지 생산, 조직 합성, 신진대사 조절 등 화학 반응에서 주로 촉매 역할을 하는 필수적 물질입니다. 체내의 물질대사를 지배 또는 조절하는 작용을 하지만, 그 자체로는 에너지원이나 생체 구성성분이 되지 못하며, 체내에서 합성되지 않는 유기화합물로 식사 등에 의해 외계로부터 섭취해야 하는 필수 영양소 중의 하나입니다. 여러 종류의 비타민 중에서도 수용성 비타민의 역할이 중요하다 할 수 있는데, 단백질, 지방, 당질의 산화과정에 참여하며 호르몬과 효소의 합성을 향상시키는 비타민C는 운동 바로 전에 다량으로 섭취하는 것에 의해서 운동 중(섭취 후 30~40분) 근육활동의 지구력을 높이고, 운동 후의 회복을 빠르게 하는 역할을 합니다. 또한 노동자와 운동선수에게는 필수 비타민으로 알려진 비타민B1은 스피드와 지구력을 증가시키고, 혈중 초성포도산의 농도를 저하시키며, 당질의 분해과정에 있어 반응시간을 단축하는 역할을 합니다. 비타민B2의 부족은 피로를 촉진하고 회복을 느리게 하며, 지구력을 감퇴시켜 우리가 생활하는데 있어 많은 영향을 주기 때문에 스트레스를 많이 받는 현대인들이나 고강도의 운동을 하는 이에게 꼭 필요합니다. 특히 보디빌더들은 영양권장량 수준으로는 부족하기 때문에 비타민B군이 많이 함유된 비타민 제품을 섭취합니다.

클럽에서 회원들에게 보충제를 권하는 트레이너 선생님들이 계십니다.
단시간 내에 멋진 몸매와 크고 우람한 근육도 좋지만 근육량이 많지 않은 일반인들에게는 적응하는 시간동안 부담을 줄 수 있고, 과도한 단백질의 보충은 대사장애의 위험이 있습니다. 또한 오랜 시간을 섭취하다 보면 보충제에 의존하게 되는 경우도 생깁니다. 보충제는 보충제일 뿐! 싱싱한 재료로 만든 일반식으로 몸이 원하는 영양소를 섭취하는 것이 가장 올바른 선택이라 생각합니다. 회원들에게 보충제를 권하기 보다는 올바르게 일반식을 섭취하는 방법을 알려주는 것이 진정 그 회원을 건강한 몸짱으로, 건강한 다이어트를 성공할 수 있도록 이끄는 방법이라 생각됩니다.

위에서 열거한 것과 같이 다양한 보충제가 있습니다만,
운동을 전문적으로 하지 않는 일반인의 경우라면 저는 비타민제 정도만 드시는 것을 권합니다.
바쁜 현대인들은 채소, 과일 등 비타민과 무기질을 충분히 섭취하지 못하는 경우가 많은데, 비타민의 결핍은 신체 기능에 부정적인 영향을 미칠 뿐만 아니라 심하면 질병을 초래하기 때문에 꼭 일정량을 섭취해 주시는 것이 중요하기 때문입니다.


비타민에는 여러가지 종류가 있습니다.
물과 함께 섭취하는 비타민, 캔디 처럼 먹을 수 있는 비타민, 물에 녹여 먹는 비타민 등이 있습니다.

직업 때문에 그런지 지인들이 비타민을 자주 선물 합니다. 사진에 베로카 라는 비타민은 물에 녹여 먹는 비타민 C, B군이 많은 비타민제며, 옆에 노란색 비타민은 캔디처럼 먹을 수 있는 비타민입니다. 그리고 아래 멀티 프로 비타민은 종합비타민제 입니다.

비타민도 여러 종류가 있으니 자신이 좋아하는 제형 타입을 선택하여 드시면 좋을거 같습니다.
알약이나, 캔디 처럼 섭취하는 비타민은 시중에 널리 유통되고 있습니다만, 
물에 녹여먹는 비타민은 외국에서 많이 섭취하는 타입으로 한국에 들여온 것은 그리 오래되지 않았다고 합니다.

여러분께 보여드리려고 제가 섭취하기 전에 동영상을 찍어 봤습니다.



운동 후 또는 아침에 한잔 마시면 맛도 있으며 힘도 나겠죠?

외국에서는 숙취 해소용으로 많이 먹는다는데.. 이 부분에서 애주가분들의 눈이 커지셨을 듯 합니다. ^^ 
약간의 탄산 느낌과 시원함이 좋아 저는 요즘 물에 녹여먹는 비타민을 먹고 있습니다.
그럼 즐거운 한 주되세요^^

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술은 적당히 마시면 혈액순환을 촉진시켜 동맥경화, 심장병 등에 도움이 되지만 그 ‘적당히’ 조절하는 것이 결코 쉽지가 않다. 과한 음주는 건강에도 좋지 않지만, 특히 술은 고열량 식품에 속하기 때문에 다이어트를 하는 사람들에게는 최대의 적임을 잊지 말아야 한다.

글 이의준박사(뿌리한의원 원장) 참고저서 비만제로(느낌이 있는책)

1g당 7kcal의 열량을 내는 술

술의 주 성분인 알코올은 1g을 섭취했을 때 7kcal의 열량을 낼 만큼 고열량 식품이다. 맥주10병을 마신다고 가정해 보자. 맥주 한 병에 두 잔 정도 나온다고 가정했을때, 1잔에 138kcal나 나가므로 맥주 20잔으로 계산하면 2,760kcal를 섭취하는 셈이다. 이는 성인 여자 하루 필요 칼로리인 2,000kcal, 남자 2,400kcal를 훌쩍 넘는 열량이다.

물론 술은 1g에 9kcal가 나가는 지방보다는 칼로리가 낮지만, 1g에 4kcal 나가는 탄수화물, 단백질보다 두 배나 많은 열량을 낸다. 뿐만 아니라 체 내에 들어간 술은 가장 먼저 소모된다. 이는 곧 알코올이 탄수화물, 지방, 단백질이 에너지로 소모되는 것을 방해한다는 뜻이다. 가령 소주와 함께 삼겹살을 먹었다고 하자. 이때 어떤 일이 벌어지겠는가? 먼저 알코올이 분해되어 에너지원으로 쓰이고 삼겹살은 지방 형태로 우리 몸에 쌓이게 된다.

만일 잦은 음주를 통해 살이 쪘다면, 그로 인해 체내에 독소가 쌓여 간 기능이 떨어지는 것이 일반적이다. 이 경우 해독을 하지 않고는 살을 쉽게 뺄 수 없다.

술로 인한 비만은 간 해독이 우선이다

해독을 하지 않고는 왜 살이 빠지지 않을까? 독소가 체내 지방과 영양소를 태우는 것을 방해하여 운동과 식이요법을 병행해도 살이 잘 빠지지 않기 때문이다. 독소가 쌓여있는 몸의 살을 빼려면 몇 배의 노력이 더 필요한 것이다. 간 해독 후 다이어트를 해야지 지방 연소율이 높아져 살도 잘 빠지고, 요요현상도 일어나지 않는다.

비만해소 뿐만 아니라 간 해독을 하는 중요한 이유가 또 있다. 간은 ‘몸이 천 냥이면 간은 구백 냥’이라고 할 만큼 중요한 장기다. 어떤 이유로든 간의 기능이 떨어지면 온몸에 이상이 생긴다. 그만큼 간이 하는 일이 많다는 증거다.

지금까지 알려진 바에 의하면 간은 500가지가 넘는 화학작용을 혼자서 처리한다고 한다. 술을 많이 마시게 되면‘지방간’이 생겨 간 기능이 저하될 뿐만 아니라 그 여파로 대사기능이 떨어져 당뇨병, 담석, 고지혈증, 고혈압, 피부질환, 불면증, 소화불량, 두통, 암 등 각종 질환이 발생할 확률이 높아진다. 500가지 일을 군말 없이 혼자서 처리하던 간이 고장 나삐걱거리는데 어떻게 몸에 이상이 생기지 않겠는가. 바꿔 말하면 간해독을 해주면 전체적으로 몸의 기능을 향상시킬 수 있다는 얘기다.

영양이 균형을 이뤄야 살이 잘 빠진다

음주로 인한 비만 환자의 경우 간 정화약 처방과 함께 술로 인해 깨진 몸 속 영양 불균형을 바로잡아야 한다. 비만은 영양 과잉에서 비롯되기도 하지만 영양의 불균형에서 오기도 하기 때문이다. 이를테면 술을 마시면 소변을 통해 마그네슘이 배출되는데 음주 환자의 경우 마그네슘이 부족하기 십상이다. 마그네슘은 섭취한 음식이 인체에서 에너지로 쓰이도록 하고, 지방 분해를 도우며, 인슐린 분비를 촉진해 혈당을 조절하기 때문에 이 영양소가 부족하면 살이 찌기 쉽다. 뿐만 아니라 근육에 쥐가 자주 나기도 한다.

또 술을 마시게 되면 비타민 B1이 많이 소모되는데 40초 정도 숨을 참기가 힘들면 비타민 B1이 부족하다고 보면 된다. 비타민 B1이 부족해지면 지방대사가 원활하게 이루어지지 않는다. 비타민 B1은 마그네슘과 마찬가지로 에너지 대사에 관여하고, 지방 분해를 돕는다. 또 당질의 대사를 촉진시켜 음식이 에너지로 사용되는데 반드시 필요한 영양소다. 나아가 뇌 세포 손상이나 손떨림 증상까지 나타날 수 있다.

따라서 술로 인해 체내의 영양 불균형이 와서 지방을 분해할 영양소가 고갈이 된 상태라면 마그네슘과 비타민 B1 복용이 필수적이다. 하지만 술을 끊지 않으면 이 것 역시무용지물이다.

우리가 인식하지 못할 뿐, 우리 몸은 매우 기특하고 신비한 존재다. 하루에 약 40~80g의 알코올, 즉 소주 1병 이내의 술을 마시면 알아서 소화∙흡수를 한다. 하지만 그 이상 과음을 하게 되면 알코올의 90%를 분해하는 간에 부담이 되고, 다음 날까지 술 때문에 간이 고생을 한다. 설령 과음을 하지 않더라도 매일 술을 마시게 되면 간은 쉬지 않고 알코올을 소화∙흡수해야 하므로 손상되기 마련이다.

안녕하세요. 트레이너 강입니다. 금일은 노화를 지연하고 예방하는 비타민E에 대하여 자세히 알아보겠습니다^^

비타민E는 지용성 비타민으로 간, 지방조직, 심장, 근육, 고환, 자궁, 혈액, 부신, 뇌하수체 등에 저장됩니다. 과거에는 무게단위로 계량했으나 현재는 싱리활성 역가의 표시단위인 국제단위(IU)에 따라 계량합니다. 비타민E의 경우 1IU는 1mg과 같습니다.

비타민E는 4개의 토코페롤과 4개의 토코트리에놀이라는 자연성분으로 나뉩니다. 각각의 이름 앞에 알파, 베타, 감마, 델타를 붙여 구분하는데, 이 8개 물질 가운데 알파토코페롤은 생리적으로 가장 활발한 활동을 합니다. 감마토코페롤은 노화방지에 효과적인 활성산소제거 효소를 증가시키는 데 강력한 힘을 발휘합니다. 또한 암, 알츠하이머병, 심장병, 만성 염증 등의 질병에도 효능이 있습니다.

따라서 비타민E 영양제를 구입할 때는 오로지 알파토코페롤만을 담았는지, 혹은 다른 토코페롤도 함유되어 있는지 확인해야 하는데 일반적으로 표시된 IU수치는 모두 알파토코페롤의 것입니다.

어떤 식품에 많이 함유되어 있나?

비타민 E의 급원식품은 콩, 옥수수, 목화씨, 해바라기씨 등의 식물성기름과 씨눈이 여기에 해당됩니다. 육류, 생선, 동물성 기름 그리고 대부분의 채소에는 비타민 E가 거의 들어있지 않으나 녹색채소에는 소량의 비타민 E가 함유되어 있습니다. 동물성 식품의 비타민 E는 대부분 알파-토코페롤의 형태이나, 식물성 식품의 경우에는 여러 가지 다양한 형태로 들어 있는데, 예를 들어 옥수수, 대두 및 들기름에는 감마-토코페롤(γ-tocopherol)이 많은 부분을 차지하고 있습니다.

최적 식품 = 밀눈, 콩, 식물성 기름, 견과류(특히 호두와 땅콩에는 감마토코페롤이 풍부하다), 꼬마 양배추, 푸른잎 채소, 시금치, 현미, 통밀, 계란

시중에 나와있는 영양제제는 기름을 담은 캡슐제제, 물에 녹는 건조정제로 판매되므로 선택하여 복용하면 됩니다.

 

권장량 (한국영양학회, 한국인 영양섭취 기준, 2005)

성인의 비타민 E 권장량은 적혈구 막의 용혈을 예방하는데 필요한 양인 알파-토코페롤 10㎎이며, 성별에 따라 필요량의 차이가 없으므로 남녀 동일하게 설정되었다. 노인의 경우에도 질병예방과 건강증진을 위해 성인보다 더 많은 비타민 E를 섭취해야 한다는 과학적 근거가 부족하므로 성인과 같은 수준으로 제안됩니다.

만약 비타민E가 부족하다면,

비타민 E의 결핍증은 대표적으로 생식 불능, 근육 위축(muscular dystrophy), 신경질환, 빈혈, 및 간 괴사 등이지만,  사람에게 있어서 비타민 E의 결핍증은 거의 나타나지 않아, 일상식사를 통해 비타민 E 결핍증을 예방하기에 충분한 양의 비타민 E가 섭취되고 있음을 알 수 있습니다. 실제로 유전적으로 토코페롤 결합단백질이 부족하거나, 단백질-에너지영양불량(PEM) 또는 심한 흡수불량의 경우를 제외하고는 비타민 E 결핍증은 잘 나타나지 않습니다. 그러나 어떤 이유로든 일단 비타민 E가 결핍되면 심각한 신경손상 증상이 나타납니다.

과도섭취로 인한 문제 또는 독성 작용은 없나? (식품의약안전청)

식품에 자연적으로 함유된 비타민 E를 섭취하여 나타난 유해영향은 보고 된 바가 없습니다. 그러나 초고용량의 비타민 E는 다른 지용성 비타민(비타민 A, D, K)의 기능을 저해할 수 있으며, 하루에 1,000IU 이상 섭취하면 두통, 피로, 구역질, 근무력화, 위장장애 등의 부작용이 나타난다고 보고되고 있습니다.

식이보충제의 형태로 비타민 E를 과량 섭취하였을 때 나타나는 문제는 출혈 증가, 프로트롬빈 시간 증가, 혈소판 응집과 흡착 억제, 혈액 응고 억제 등과 같은 출혈독성입니다. 특히 비타민 K가 부족한 상태이거나 항혈전제를 복용하는 경우에는 더 위험합니다. 

건강이란 신체적, 정신적, 사회적으로 완전히 양호한 상태에 있는 것을 뜻하며, 단순히 병이 없다든지 허약하지 않은 것을 말하는 것이 아닙니다. 다시 말해, 건강이라 함은 삶의 질에 공헌하는 최적의 안녕(well-being)을 의미하며, 질병이나 고통으로부터 자유로운 것을 말하며, 높은 수준의 정신적, 사회적, 감정적 및 육체적인 상태를 의미하며, 각 개인의 유전적이거나 장애적인 상태도 포함합니다.

운동 순서를 지켜라

운동은 준비운동, 본 운동, 마무리 운동 3단계의 순서를 지켜야 합니다. 특히 중요한 것은 준비운동과 마무리 운동입니다. 만약 시간이 없다면 차라리 본 운동을 줄여서라도 준비운동과 마무리 운동을 충분히 해줘야 합니다.

준비운동은 대개 5~20분 정도 해야 하며 날씨가 추울수록, 나이가 많을수록, 질병 등으로 몸이 허약할수록 충분히 해야 합니다. 마무리 운동은 휴식보다 근육 내 피로 물질인 젖산을 효과적으로 제거하므로 운동 후 피로를 없애려면 반드시 해줘야 합니다.

세 가지 운동을 고루 해야 한다

세 가지 운동이란, 유산소 운동, 근력 운동, 유연성 운동을 말합니다. 유산소 운동은 100m 달리기와 같은 전력 질주를 제외한 대부분의 종목이 여기에 포함이 됩니다. 근력 운동은 바벨이나 덤벨 들기가 해당되며, 근육과 뼈가 튼튼해지게 된다. 유연성 운동으로는 스트레칭과 체조가 있으며, 관절의 건강을 돕고 운동 부상을 줄입니다. 어떤 운동을 선택하든 이들 세 가지 운동이 혼합되는 형식을 취해야 합니다.

먹는 것이 중요하다

운동 서너 시간 전에는 단백질보다 탄수화물을 주로 먹는 것이 좋습니다. 고기보다 곡류를 먹어야 한다는 말입니다. 탄수화물은 근육에서 글리코겐이라는 물질로 저장됩니다. 글리코겐을 충분히 채워놓아야 경기력을 향상시킬 수 있습니다. 그러나 평상시에는 단백질 섭취가 중요합니다.

마라톤이나 오래 달리기 등 심한 운동이라면 비타민제를 미리 먹어두는 것도 좋습니다. 격렬한 운동 시 발생하는 유해 산소나 조직의 손상과 노화를 유발할 수 있기 때문입니다.

물은 충분히 마셔라

운동 도중 물 마시는 것을 주저해서는 안됩니다. 운동은 필연적으로 땀을 수반하기 때문에 자칫 탈수에 빠질 수 있습니다. 따라서 운동을 할 때는 갈증여부와 상관없이 물을 마시는 것이 좋습니다.

한 시간 이내 운동에는 맹물이 좋으나 한 시간 이상 운동에는 전해질 음료가 좋습니다. 그러나 소금은 좋지 않습니다. 소금을 배설하기 위해 소변으로 더욱 많은 물이 빠져나가 탈수가 악화되기 때문입니다

꾸준히, 규칙적으로 해야 한다

운동효과는 최소한 3개월은 지나야 나타나게 됩니다. 기대만큼 몸이 좋아지지 않는다고 중도에 포기하면 안됩니다. 또한 운동은 적어도 일주일에 3회는 해야 합니다.

그러나 나무에 등을 치는 운동이나 벨트로 몸을 감고 진동을 유발하는 벨트 바이브레이션 운동 등은 운동효과가 거의 없습니다.

안녕하세요. 트레이너 강입니다. 금일은 고혈압 관련 글을 소개하겠습니다.^^ 주말 잘!! 보내세요!!

고혈압 최대의 적은 소금. 인생사 새옹지마(塞翁之馬)라고 했던가. 역사적으로 한때 화폐에 버금가는 절대적인 가치를 자랑하던 소금은 고혈압의 발생을 증가시킨다는 사실이 밝혀지면서 이제는 식탁 위의 천덕꾸러기로 전락하게 되었다.

물론 소금의 섭취는 너무 부족해도 문제가 된다. 그러나 딱히 고혈압 환자가 아니라도 우리나라 사람의 평균 소금 섭취량은 권장량의 3배나 된다니 '싱겁게 먹기'는 우리 모두의 당면과제라 해도 과언이 아니다.

그런데 식이섭취 조사결과를 보면 우리나라 사람들이 염분(소금) 섭취가 많다고는 하지만, 실제로 몇몇 식품들의 염도를 비교해 봤을 때 우리나라 음식이 특별히 짠 것은 아니다. 햄이나 치즈, 과자류 등 수입된 식품들을 먹어보면 오히려 우리나라 것보다 더 짠 경우가 많다. 그렇다면 우리나라 사람들이 염분을 과잉 섭취하게 되는 이유는뭘까? 원인은 바로 국물요리에 있다.

전통적으로 우리나라 식생활에서는 국물(국 또는 찌개류)을 많이 먹는다. 그런데, 국물요리에는 염분이 상당량 들어있기 때문에 거의 매끼 먹는 국물요리는 염분 과잉섭취의 원흉이 되는 것이다. 습관적으로 먹게 되는 국물요리. 고혈압 예방을 위해서 이제는 우리 식탁에서 좀 내려놓는 게 어떨까. 매끼 국만 안 먹어도 염분 섭취의 30%를 줄일 수 있다.

하지만 짜게 먹지 말라는 얘기를 귀에 못이 박히도록 들어도 소금의 섭취를 줄이기란 생각만큼 쉽지가 않다. 오랜 세월 짠 음식에 길들여진 우리의 혀가 하루아침에 싱거운 음식을 좋아라고 받아들일 것 이라는 기대를 하는 것 자체가 어쩌면 무리인지도 모르겠다.

싱거운 음식을 맛있게 먹으려면 짠맛이 아닌 다른 맛이 잠시 우리의 혀를 속이도록 해야 한다. 식초나 레몬 등 신맛, 또는 고추나 후추 같은 향신료를 다양하게 사용하여 맛을 내면 소금이 조금 적어도 맛있게 먹을 수 있다. 소금 대신 간장을 사용하는 것도 좋은 방법이다. 물론 간장에도 다량의 소금이 들어가지만, 간장이 발효되면서 콩의 단백질이 분해되어 아미노산이 되기 때문에 단맛이 생겨서 조금 덜 짜도 맛있게 먹을 수 있다.

음식에 간을 언제 하는지도 중요하다. 미리 간을 해서 식품 속까지 간이 배어 들어가게 하면 훨씬 많은 양의 염분을 섭취하게 된다. 반대로 식탁에서 먹기 직전에 간을 하면 염분의 섭취를 줄일 수 있다. 이렇게 볼 때 자반고등어, 젓갈류, 장아찌 등은 고혈압환자가 피해야 할 식품 1순위가 된다.

소금 중 혈압을 상승시키는 주범은 나트륨. 그런데 알고보면 나트륨이 소금에만 있는게 아니기 때문에 '짜지 않은 나트륨'도 주의가 필요하다. 제과제빵용 베이킹파우더나 베이킹소다, 빵이나 케이크, 치즈 등의 보존제, 햄이나 소시지 등 육류 가공품의 착색제, 아이스크림이나 우유음료에 사용되는 유화제, 감미료로 사용되는 사카린, 조미료로 사용되는 MSG 등에는 모두 나트륨이 숨어있다.

한편, 칼륨은 나트륨의 배설을 촉진하는 작용이 있기 때문에 칼륨을 많이 먹으면 소금의 나쁜 효과를 완화시킬 수 있다. 대부분의 야채, 과일에는 칼륨이 매우 많이 들어있고, 우유, 감자, 고구마 등에도 많이 들어있다. 그런데 칼륨은 수용성이므로 조리시 손실되지 않도록 주의가 필요하다. 칼륨의 손실을 막기 위해서는 재료를 물에 넣고 삶는 것 보다 수증기에 찌는 것이 좋고, 채소는 소금물에 절이는 것 보다 겉절이 또는 샐러드 스타일로 먹는 것이 좋다.

현대사회의 특징 중 하나는 다양성. 선택의 폭이 넓다는 장점도 있지만 때로는 '선택'을 해야 하는 것이 오히려 부담이 되기도 한다. 진열대 가득한 갖가지 소금 앞에서 어떤걸 사야 할 지 망설인 기억이 있으신지. 천일염, 생소금, 볶은소금, 죽염, 기계염 등등. 소금의 종류가 너무도 다양하다. 그런데 소금의 종류에 따라서 혈압 상승효과가 조금씩 다르기 때문에 특별히 혈압 관리가 필요한 사람이라면 소금을 선택할 때도 세심한 주의가 필요하다.

원래 소금의 원료인 바닷물에는 주성분인 염화나트륨 이외에도 다양한 무기질이 들어있는데, 소금의 제조방법에 따라서 무기질의 함량이 조금씩 달라진다. 특히 무기질 중에서 칼륨, 마그네슘, 칼슘 등은 혈압을 낮추는 효과가 있기 때문에 혈압상승의 주범인 소금에 들어 있는 이런 무기질의 양은 중요한 의미가 있다고 할 수 있다.

아무런 가공을 하지 않은 천일염은 염화나트륨이 94.4%, 나머지는 칼륨, 마그네슘, 칼슘 등의 무기질이다. 그러나 원료인 바닷물이 중금속에 오염된 경우 불필요한 중금속까지 들어있는 게 단점. 반면 간수를 제거한 생소금에는 천일염의 무기질이 약 반 정도 남아있고 대부분의 중금속은 간수에 녹아 제거되기 때문에 생소금을 먹으면 중금속 걱정은 필요 없다. 고온으로 가열한 볶은 소금류는 염화나트륨의 함량이 92-93% 정도. 게다가 대부분의 무기질이 거의 천일염 수준으로 들어있다. 하지만 가격이 비싼것이 단점. 고도로 정제된 기계염의 경우 염화나트륨이 99.8%로 다른 무기질은 거의 없다. 빈대 잡으려다 초가삼간 태운다고 불순물 제거하려다 유효성분까지 몽땅 없애버린 격이라고나 할까.

혈압을 낮춰주는 고마운 식품으로는 마늘, 양파, 녹차, 콩, 식물성 기름, 버섯, 해조류(김, 미역, 다시마 등), 견과류(호두, 잣 등), 등푸른 생선(고등어, 꽁치, 정어리 등) 이 알려져 있다.

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 금일은 KBS비타민의 권오중 박사님의 칼럼을 소개하겠습니다.
웃으면서 즐거운 주말되세요..^^

카타리나 박사는 일부러 웃는 웃음이나 정말로 웃겨서 웃는 웃음이나 사람의 몸은 그 차이를 느끼지 못하고 같은 웃음으로 해석해 웃겨서 웃는 웃음과 같은 효과를 거둘 수 있다고 주장한다. 웃음이라는 행동 자체가 웃는 감정, 웃음의 효과를 줄 수 있기 때문에 일부러라도 웃는 것이 중요하다고 한다.

최근 들어 우리나라에서도 웃음치료가 주목받고 있다. 한국웃음연구소, 한국웃음센터 같은 웃음 관련 연구소나 단체에서는 웃음 치료법을 소개하고 웃음 치료사를 배출하고 있다.

일본에서는 2005년 11월 처음으로 공인 자격증을 가진 웃음 치료사 49명이 배출되었다. 미국 국방부 팬타곤은 이라크전에 참전한 군인 가족들의 근심을 풀어주기 위한 방편으로 담당 장교에게 웃음 강사 자격증을 취득하게 하고, 미국 내 여러 주에서 웃음 클럽을 운영하고 있다고 한다.

미국 캘리포니아 주 로마린다대 의대의 정신신경면역학 연구자인 리버크 박사의 연구 결과에 따르면 웃음은 인체에 해로운 스트레스 호르몬을 감소시키고 이로운 호르몬 분비를 촉진해 질병에 대항하는 인체의 면역 기능을 강화해 준다고 한다. 버크 교수는 웃음은 운동, 명상, 기도나 요가 이상으로 우리의 건강을 지켜주고 치유하는 효과가 있다고 말한다.

크게 웃는 웃음은 단순히 얼굴만 웃는 것이 아니다. 전신 운동이 일어난다. 심장의 근육을 움직이고, 횡격막과 흉부 근육, 복근을 움직이게 만들고, 좀더 많은 산소를 공급하게 하는 동시에 이산화탄소를 배출하도록 호흡을 촉진해 폐활량을 늘려준다. 이와 함께 웃음은 심박수와 혈압을 높여주어 순환기를 개선하기도 한다.

실제 의사들의 연구 보고서에도 1분 동안 웃으면 10분 동안 에어로빅을 한 효과가 있고, 혈압이 낮아지고 심장혈관과 폐 기능이 활발해져 폐활량이 늘면서 산소공급이 2배로 증가한다는 내용이 나온다. 또 혈중 산소량과 엔도르핀을 증가시켜 면역 체계가 강화되고 스트레스 호르몬도 감소한다.

남을 웃기기보다 먼저 자신이 더 많이 웃는 것이 중요하다. 사실 사람들은 반드시 재미있어서 웃는 것이 아니다. 미국 메릴랜드 볼티모어 카운티 대학의 로버트 프로바인 교수가 교내에서 1200건의 ‘웃음 에피소드’를 모아 웃음의 성격을 분석한 결과, 재미있거나 유머 때문에 웃는 웃음은 10~20%에 불과하고 나머지는 “나중에 만나요”하거나 “만나서 반가웠습니다”하는 등의 인사를 하면서 웃는 웃음, 즉 의사소통 수단으로서의 웃음이 80~90%였다는 것이다. 사실 웃음은 언어가 발달하기 이전부터 인간이 가져온 하나의 ‘의사소통’ 수단이기도 했다.

웃음은 사람이 타고난 재능 가운데 하나다. 신생아들도 웃는 표정을 지을 줄 안다. 프로바인 교수는 사람은 혼자 있을 때보다 다른 사람들과 어울릴 때 웃게 되는 일이 30배 많아진다고 한다. 일부 학자들은 웃음이 혼자느끼는 작용이라기보다는 가족, 친구 등 다른사람들과 어울리는 가운데 여러가지 심리적인 요인이 함께 나타난 결과라고 말한다. 일부러 웃든 웃겨서 웃든, 혼자 웃든 여럿이 웃든, 일단 많이 웃자. 그러면 우리 몸도 웃는다.

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 금일부터 비타민MD의 칼럼을 제공받아 소개합니다.
비타민MD는 TV 비타민 프로그램에 출연하시는 권오중 박사님과 여러 의사, 교수, 건강관련 전문가가 집필진으로 운영중인 사이트입니다. 많은 도움이 되셨으면 합니다^^ 첫번째 소개드릴 글은 가톨릭의과대학 의정부성모병원 영양팀 천누리 영양사님의 칼럼, 김연아 선수의 식단에 대한 글입니다. 재미있게 읽어 주세요^^

김연아 선수는 한식으로 든든하게 아침을 먹고 붉은 과일과 채소, 시리얼, 두유, 두부, 콩 등 식물성 단백질 위주로 짜여진 가벼운 점심과 저녁을 먹는다고 합니다. 평범해 보이기도 하지만 참으로 과학적인 식단입니다. 체중 유지를 위해 하루 여성 권장량 2000kcal의 60%인 1200kcal를 지키면서도 운동에 효과적인 영양소가 가득하기 때문이지요.

많은 현대인들이 아침을 거릅니다. 그러나 김연아 선수처럼 날씬한 몸매를 원한다면 아침은 꼭 챙겨먹는 것이 좋습니다. 아침을 거르면 점심과 저녁을 과식하게 되어 오히려 다이어트에 방해가 되기 때문입니다. 또한 밥으로 섭취되는 탄수화물은 잠들어 있던 두뇌를 깨우는 것은 물론 활동을 왕성하게 돕기도 합니다. 밥과 함께 오르는 나물, 해조류, 버섯류, 김치 등의 반찬은 비타민과 무기질 등 미량 원소를 골고루 섭취할 수 있는 보고이기도 하구요.

한식은 본인의 기호에 맞도록, 단백질이 풍부하고 칼로리가 낮은 식단을 선택할 수 있다는 장점을 가지고 있습니다. 에너지 밀도는 낮추고 포만감은 유지시켜주는 자신만의 식단을 개발할 수 있는 자기 주도형 식단인 셈입니다. 탄력 있는 몸매를 유지하는 다이어트의 기본이 되는 식단인 것이지요.

날씬함을 목표로 운동을 시작했다면 김연아 선수처럼 딸기, 토마토, 앵두 등 붉은색 과일과 채소를 많이 먹는 것이 좋습니다. 붉은 색 과일과 채소에 함유된 안토시아닌(anthocyanin)은 항산화 성분이 풍부해 운동 후 쌓이는 피로 물질인 젖산을 제거하는 효과가 있기 때문입니다. 또한 리코펜(lycopene)은 혈관을 튼튼하게 하여 전신의 혈액순환을 돕고, 폴리페놀(polyphenol)은 발암물질을 수용성으로 만들어 몸 밖으로 내보내는 작용을 하기도 합니다.

경기 시즌 중 부족한 단백질을 육류 대신 생선과 콩으로 보충했다는 부분도 참고하는 것이 좋습니다. 육류의 동물성 단백질은 근육을 속성으로 강화시켜 순간적으로 폭발적인 힘을 내는 근력을 키워주는 대신 오랜 시간 지속적인 힘을 내는 근지구력을 약화시키기 때문입니다. 따라서 지속적인 운동을 위해서라면 육류보다는 생선이나 콩을 더 많이 섭취하는 것이 좋습니다. 이를 통해 근육 경련을 예방하는 미량 무기질인 아연, 마그네슘, 칼슘을 보충할 수도 있습니다.

지금까지 살펴본 김연아 선수의 식단, 따라하기 쉬워 보이나요? 똑같은 식단을 따라하기는 힘들 수 있지만, 다이어트 식단을 위해 참고해 보면 좋을 식단인 것 같습니다. 하지만 규칙적인 운동 없이 식이조절만으로 황금 몸매를 만들 수는 없다는 사실도 유념하셔야겠습니다.

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