덤벨을 이용한 가슴 운동 4가지 (덤벨 프레스 / 덤벨 플라이)

Posted at 2017. 11. 21. 10:16 // in 웨이트트레이닝 가이드 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 덤벨을 이용한 가슴 운동 4가지를 소개합니다. 

소개할 운동은 플랫 벤치와 인클라인 벤치에서 프레스와 플라이 동작입니다. 

프레스 운동은 다중 관절 운동이라 플라이 운동보다 더 무거운 중량을 이용해 동작을 실시할 수있으니 참고해 중량을 선택하세요. 

그리고 덤벨을 이용한 가슴 운동이 처음이라면 가벼운 중량으로 자세 연습을 한 후 중량을 조금씩 늘려 가도록 합니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 보내세요^^


덤벨을 이용한 가슴 운동 4가지 

 

덤벨 플랫 벤치 프레스 (DUMBBELL FLAT BENCH PRESS)

동작  설명: 

1. 양손에 덤벨을 잡고 벤치에 줍는다. 이때 견관절을 안정화 하고 코어를 활성화 하여 몸을 단단히 고정한다. 

2. 팔꿈치를 가볍게 굽히고 덤벨을 가슴 중앙 위쪽으로 들어 올린다. 

3. 호흡을 코로 마시면서 천천히 팔꿈치를 굽혀 흉근을 이완한다. 충분히 이완한 후에는 덤벨이 흔들리지 않게 집중하여 시작 자세로 돌아간다. 

4. 팔을 펼 때는 덤벨을 가깝게 모아서 흉근을 수축하고 개인의 체력과 목적에 따라 8~12회 반복한다. 


덤벨 플라이(DUMBBELL FLY)

동작 설명: 

1. 양손에 덤벨을 잡고 플랫 벤치에 눕고 팔꿈치를 가볍게 굽히고 덤벨을 가슴 중앙 위쪽에 들어 올린다. 

2. 팔꿈치를 고정하고 천천히 양팔을 측면으로 벌려 흉근을 최대한 이완한다. 

3. 다시 양손으로 큰 원을 그리는 느낌으로 시작 자세로 돌아와 흉근을 수축한다. 이때 가슴에 긴장이 풀리지 않게 주의하고 가슴 중앙의 수축에 집중한다. 

4. 개인의 체력과 목적에 따라 8~12회 반복한다. 


인클라인 덤벨 프레스(INCLINED DUMBBELL PRESS)

동작 설명: 

1. 각도 조절이 가능한 벤치를 30~45도로 세워서 양손에 덤벨을 잡고 앉는다. 

2. 덤벨을 들어 올리는데 이때 팔꿈치를 95% 정도 펴서 덤벨이 가슴 위쪽에 위치하게 하고 동작 전 견갑골을 안정화하고 몸을 단단히 고정한다. 

3. 호흡을 코로 마시면서 천천히 팔꿈치를 굽혀 흉근을 이완한다. 

4. 덤벨일 흔들리지 않도록 집중하면서 들어 올려 다시 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

5. 개인의 체력과 목적에 따라 8~12회 동작을 반복한다. 


인클라인 덤벨 플라이(INCLINED DUMBBELL FLY)

동작 설명: 

1. 각도 조절이 가능한 벤치를 30~45도로 세워서 양손에 덤벨을 잡고 앉는다. 이때 팔꿈치를 가볍게 굽혀서 덤벨이 상부 가슴 위쪽에 위치하게 한다. 

2. 팔꿈치를 고정한 상태로 코로 호흡을 마시면서 천천히 양팔을 측면으로 벌려 흉근을 최대한 이완한다. 

3. 양손으로 큰원을 그리는 느낌으로 시작 자세로 돌아와 흉근을 수축한다. 이때 가슴에 긴장이 풀리지 않게 주의하고 상부 가슴 내측의 수축에 집중한다. 

4. 호흡은 손을 모은 후에 내쉬고 벌릴 때 마신다. 

5. 개인의 체력에과 목적에 따라 8~12회 동작을 반복한다. 

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덤벨을 이용한 가슴운동 네 가지(덤벨 프레스, 플라이)

Posted at 2014. 5. 20. 07:56 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 덤벨을 이용한 가슴 운동 네 가지를 소개합니다. 

덤벨 프레스 - 플라이 - 인클라인 덤벨 프레스 - 인클라인 덤벨 플라이 순서입니다. 

가슴 웨이트 트레이닝 중 많이 사용되는 운동이니 알아두면 좋겠죠^^

그럼 오늘도 파이팅입니다!


오늘의 운동 137일 차. 

덤벨을 이용한 가슴운동

추천 콕▲


덤벨 벤치 프레스    

운동 설명:

양손에 덤벨을 잡고 평평한 벤치에 눕는다. 

견갑골을 안정화 시키고 덤벨을 안쪽 끝이 가까워지도록 가슴 앞으로 들어 올린다. 

호흡을 마시며 천천히 덤벨을 전면 삼각근 앞으로 내리고 가슴에 충분한 이완을 느낀 다음 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 


덤벨 플라이

운동 설명:

양손에 덤벨을 잡고 평평한 벤치에 눕는다. 

팔꿈치를 가볍게 굽혀 덤벨 끝이 서로 가까워지게 가슴 앞에 둔다. 

호흡을 마시며 큰 반원을 그리는 느낌으로 덤벨을 가슴 옆으로 내린다. 

이때 팔꿈치를 완전히 펴거나 굽히지 않도록 주의하고 가슴에 충분한 이완을 느낀 다음 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 


인클라인 덤벨 벤치 프레스

운동 설명:

양손에 덤벨을 잡고 벤치의 각도를 30~45도 정도 높여 눕는다. 

견갑골을 안정화 시키고 덤벨을 안쪽 끝이 가가워지도록 가슴의 상부 위쪽으로 돌어올린다. 

호흡을 마시며 천천히 덤벨을 쇄골 옆쪽으로 내리고 가슴 상부에 충분한 스트레칭을 느낀 다음 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 


인클라인 덤벨 플라이

운동 설명:

양손에 덤벨을 잡고 벤치 각도를 30~40도 정도 높여 눕는다. 

팔꿈치를 가볍게 굽혀 덤벨 끝이 서로 가까워지게 상부 가슴 위쪽에 둔다. 

호흡을 마시며 큰 반원을 그리는 느낌으로 덤벨을 내리는데 이때 팔꿈치를 완전히 펴거나 굽히지 않도록 주의한고 가슴에 충분한 이완을 느낀 다음 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

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덤벨 플라이(Dumbbell Fly) 덤벨을이용한 가슴운동

Posted at 2009. 10. 26. 06:57 // in 부위별 운동/가슴(chest ) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너강 입니다.

금일은 가슴을 모아주고 가슴 내측근육의 발달에 효과적인 덤벨 플라이에 대하여 알아보겠습니다.

덤벨 플라이(Dumbbell Fly)
운동부위: 대흉근, 이차근육: 전면 삼각근

운동방법:
플랫 벤치에 누워서 가슴의 중앙부위 윗쪽에 덤벨을 마주 잡고 팔꿈치는 위 사진과 같이 약간만 굽혀 주세요.
플라이 동작시 팔꿈치가 움직이지 않고 고정된 상태에서 진행됩니다.
어깨 관절만 이용하여 팔을 넓게 벌리면서 덤벨을 내려주세요.
가슴부위에 충분한 스트레칭을 느끼신후 원상태로 돌아오시면 됩니다.
덤벨이 더 아래로 내려갈수록 가슴 근육에 더 많은 스트레칭이 되지만 부상의 위험이 있습니다. 덤벨의 위치가 가슴의 옆부분 정도까지 스트레칭 하신후 수축하시는게 좋습니다.

잘못된 자세
위 사진처럼 이완시 팔꿈치가 굽혀져서 현제 진행중인 운동이 덤벨 플라인지 프레스인지 모르고 하는분들이 많습니다.
플라이의 경우 프레스와 같이 중량을 올리면 어깨 관절에 부상의 위험이 있기때문에 가벼운 중량으로 팔꿈치관절은 사용하지 않도록 주의하며 흉금에 충분한 스트레칭과 수축을 느끼시는게 좋습니다.
그리고 첫번째 사진처럼 수축시 팔꿈치를 쭉- 펴는것 역시 주의하시는것이 좋습니다.

동영상으로 보기-*

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