'덤벨운동'에 해당되는 글 33

  1. 덤벨을 이용한 가슴 운동 4가지 (덤벨 프레스 / 덤벨 플라이) 2017.11.21
  2. 탄력있는 등을 위한 덤벨 운동 3가지 2017.11.20
  3. 덤벨을 이용한 등 운동 2가지(레니게이드 로우, 원암 로우) 2017.08.24
  4. 군살 없는 등을 위한 덤벨 등 운동 3가지 (시청역 헬스장, 휘트니스 월드) 2016.08.17
  5. 여름대비, 민소매가 어울리는 팔뚝 만들기 2 2016.05.02
  6. 탄력있는 팔을 위한 운동법(덤벨 오버헤드 익스텐션, 킥백, 벤치 딥) 2 2015.01.24
  7. 다이어트 웹툰, 섹시한 등 만들기 운동 2014.10.14
  8. 덤벨을 이용해 탄력있는 팔 만들기(팔 슈퍼세트 트레이닝) 2014.09.26
  9. 전신 기능성 운동, 덤벨 스내치(DB Snatch) 1 2014.08.08
  10. 덤벨을 이용한 가슴운동 네 가지(덤벨 프레스, 플라이) 2014.05.20
  11. 덤벨운동, 전신 다이어트 운동법 3 2014.05.06
  12. 덤벨을 이용한 전신 다이어트 운동 1 2014.04.18
  13. 몸짱 만들기, 덤벨을 이용한 등 운동(벤트오버 덤벨 로우, Y레이즈, 원암 로우) 2 2014.03.14
  14. 다이어트 운동, 덤벨을 이용한 서킷트레이닝(팔뚝살 빼는 운동) 3 2013.10.18
  15. 덤벨을 이용한 삼두근 운동(덤벨 킥백, 덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션) 1 2013.10.16
  16. 한 동작으로 전신을 자극하는 운동법(트레이너강 전신운동) 13 2013.01.18
  17. 물병을 이용해 섹시한 바디라인 만드는 6분 운동법 3 2012.06.01
  18. 집에서 탄력있는 가슴 만드는 다이어트 운동법 11 2012.02.01
  19. 한동작으로 전신을 자극하는 다이어트 운동법 2 2012.01.13
  20. 집에서 덤벨 하나만 이용해 섹시한 몸매 만드는 운동법 14 2011.12.29
  21. 쉽게 배우는, 쳐진 팔뚝 해결할 순환운동법 20 2011.12.15
  22. 한 동작으로 "잘빠진 등과 삼두근 만들기" 2 2011.12.07
  23. 덤벨 이용해 "매끄러운 어깨 만드는 운동법" 11 2011.12.06
  24. 한 동작으로 "매력적인 몸매 만드는 운동법" 12 2011.10.27
  25. 덤벨 하나로 "매력적인 어깨 라인 가꾸기" (덤벨 삼각근 운동) 9 2011.10.25
  26. 집에서 잘빠진 어깨선 만드는 운동법 12 2011.10.14
  27. 짐볼을 이용해 섹시한 쇄골 라인 만드는 운동(짐볼 다이어트 운동법) 8 2011.04.12
  28. 몸짱 만드는 운동상식 5가지 19 2010.08.18
  29. 한 동작으로 군살을 제거해 주는 운동(홈 트레이닝, 복합운동: 이두근, 대퇴이두근, 허리, 엉덩이를 동시에) 41 2010.05.13
  30. 슈퍼세트로 섹시한 팔 만들기<트레이너 강이 소개하는 아디다스 miCoach> 34 2010.04.07

덤벨을 이용한 가슴 운동 4가지 (덤벨 프레스 / 덤벨 플라이)

Posted at 2017. 11. 21. 10:16 // in 웨이트트레이닝 가이드 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 덤벨을 이용한 가슴 운동 4가지를 소개합니다. 

소개할 운동은 플랫 벤치와 인클라인 벤치에서 프레스와 플라이 동작입니다. 

프레스 운동은 다중 관절 운동이라 플라이 운동보다 더 무거운 중량을 이용해 동작을 실시할 수있으니 참고해 중량을 선택하세요. 

그리고 덤벨을 이용한 가슴 운동이 처음이라면 가벼운 중량으로 자세 연습을 한 후 중량을 조금씩 늘려 가도록 합니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 보내세요^^


덤벨을 이용한 가슴 운동 4가지 

 

덤벨 플랫 벤치 프레스 (DUMBBELL FLAT BENCH PRESS)

동작  설명: 

1. 양손에 덤벨을 잡고 벤치에 줍는다. 이때 견관절을 안정화 하고 코어를 활성화 하여 몸을 단단히 고정한다. 

2. 팔꿈치를 가볍게 굽히고 덤벨을 가슴 중앙 위쪽으로 들어 올린다. 

3. 호흡을 코로 마시면서 천천히 팔꿈치를 굽혀 흉근을 이완한다. 충분히 이완한 후에는 덤벨이 흔들리지 않게 집중하여 시작 자세로 돌아간다. 

4. 팔을 펼 때는 덤벨을 가깝게 모아서 흉근을 수축하고 개인의 체력과 목적에 따라 8~12회 반복한다. 


덤벨 플라이(DUMBBELL FLY)

동작 설명: 

1. 양손에 덤벨을 잡고 플랫 벤치에 눕고 팔꿈치를 가볍게 굽히고 덤벨을 가슴 중앙 위쪽에 들어 올린다. 

2. 팔꿈치를 고정하고 천천히 양팔을 측면으로 벌려 흉근을 최대한 이완한다. 

3. 다시 양손으로 큰 원을 그리는 느낌으로 시작 자세로 돌아와 흉근을 수축한다. 이때 가슴에 긴장이 풀리지 않게 주의하고 가슴 중앙의 수축에 집중한다. 

4. 개인의 체력과 목적에 따라 8~12회 반복한다. 


인클라인 덤벨 프레스(INCLINED DUMBBELL PRESS)

동작 설명: 

1. 각도 조절이 가능한 벤치를 30~45도로 세워서 양손에 덤벨을 잡고 앉는다. 

2. 덤벨을 들어 올리는데 이때 팔꿈치를 95% 정도 펴서 덤벨이 가슴 위쪽에 위치하게 하고 동작 전 견갑골을 안정화하고 몸을 단단히 고정한다. 

3. 호흡을 코로 마시면서 천천히 팔꿈치를 굽혀 흉근을 이완한다. 

4. 덤벨일 흔들리지 않도록 집중하면서 들어 올려 다시 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

5. 개인의 체력과 목적에 따라 8~12회 동작을 반복한다. 


인클라인 덤벨 플라이(INCLINED DUMBBELL FLY)

동작 설명: 

1. 각도 조절이 가능한 벤치를 30~45도로 세워서 양손에 덤벨을 잡고 앉는다. 이때 팔꿈치를 가볍게 굽혀서 덤벨이 상부 가슴 위쪽에 위치하게 한다. 

2. 팔꿈치를 고정한 상태로 코로 호흡을 마시면서 천천히 양팔을 측면으로 벌려 흉근을 최대한 이완한다. 

3. 양손으로 큰원을 그리는 느낌으로 시작 자세로 돌아와 흉근을 수축한다. 이때 가슴에 긴장이 풀리지 않게 주의하고 상부 가슴 내측의 수축에 집중한다. 

4. 호흡은 손을 모은 후에 내쉬고 벌릴 때 마신다. 

5. 개인의 체력에과 목적에 따라 8~12회 동작을 반복한다. 

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탄력있는 등을 위한 덤벨 운동 3가지

Posted at 2017. 11. 20. 10:15 // in 웨이트트레이닝 가이드 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 덤벨을 이용한 등 운동 3가지를 소개합니다. 

소개할 운동은 벤트오버 덤벨 로우, 원암 덤벨 로우, 덤벨 레니게이드 로우 동작입니다. 

각 동작 개인의 목적에 맞춰 10~15회씩 3~5세트 실시하도록 하거나 등 운동 프로그램에 추가해 보세요. 

그럼 이번주도 파이팅 하세요!


탄력있는 등을 위한 덤벨 운동 3가지 

 

벤트 오버 덤벨 로우(BENT OVER DUMBBELL ROW)

동작 설명:

1. 양발은 골발 너비로 벌리고 양손으로 덤벨을 잡고 선다. 무릎을 가볍게 굽히고 덤벨이 무릎 아래쪽에 위치하도록 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 하여 상체를 앞으로 숙인다. 

2. 등, 허리를 곧게 편 상태를 유지하고 가슴을 활짝 펴서 등을 수축함과 동시에 덤벨을 하복부 쪽으로 당긴다. 

3. 등의 수축을 느낀 후 천천히 시작 자세로 돌아가면서 등 근육을 이완한다. 

4. 호흡은 덤벨을 당긴 후 내쉬고 내릴 때 천천히 마신다. 


원암 덤벨 로우(ONE ARM DUMBBELL ROW)

동작 설명: 

1. 벤치에 오른손과 오른쪽 무릎을 올린다. 이때 양손은 어깨 아래에 위치하고 오른쪽 무릎은 골반 아래에 위치한다. 

2. 왼손으로 덤벨을 잡고 팔을 펴서 등 근육의 이완한다. 이때 오른쪽 손은 벤치를 밀어내는 느낌으로 받쳐준다. 

3. 자세를 유지하면서 왼쪽 가슴을 활짝 펴고 덤벨을 왼쪽 옆구리 쪽으로 힘껏 당긴다. 

4. 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 실시한다. 


덤벨 레니게이드 로우(DUMBBELL RENEGADE ROW)

동작 설명: 

1. 양손에 덤벨을 잡고 지면에 엎드린다. 이때 양손은 어깨 아래 위치하고 양발을 어깨 너비로 벌린다. 

2. 허벅지와 둔근, 복부에 힘을 주어 엉덩이가 아래로 처지지 않도록 자세를 유지하고 양손으로 지면을 밀어내는 느낌으로 어깨 주위 근육을 활성화 한다. 

3. 자세를 유지하고 왼손을 몸쪽으로 당겨서 등 근육을 수축한다. 이때 왼쪽 등 근육을 수축하고 지지하는 오른팔부터 왼쪽 다리까지 힘이 연결되는 것을 느끼며 동작한다. 

4. 동작을 자세가 무너지지 않도록 천천히 실시하고 같은 방법으로 반대쪽도 실시한다. 

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덤벨을 이용한 등 운동 2가지(레니게이드 로우, 원암 로우)

Posted at 2017. 8. 24. 10:51 // in 부위별 운동/등(back) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너 강입니다. 

금일은 덤벨을 이용한 등 운동 2가지를 소개합니다.

소개할 운동은 덤벨 레니게이드 로우 동작과 원암 덤벨 로우 동작입니다. 

레니게이드 로우는 등 근육 강화에도 도움이 되지만 나선형 코어 근육 강화에도 도움이 되는 동작입니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^


덤벨을 이용한 등 운동 2가(레니게이드 로우, 원암 로우 동영상)

덤벨 레니게이드 로우

(DUMBBELL RENEGADE ROW)

동작 설명:

1. 양손에 덤벨을 잡고 지면에 엎드린다. 이때 양손은 어깨 아래에 위치하고 양발은 어깨 너비로 벌린다. 

2. 허벅지와 둔근, 복부에 힘을 주어 엉덩이가 아래로 처지지 않도록 자세를 유지하고 양손으로 지면을 밀어내는 느낌으로 어깨 주위 근육을 활성화한다. 

3. 자세를 유지하고 왼손을 몸쪽으로 당겨서 등 근육을 수축한다. 이때 지지하는 오른팔부터 왼쪽 다리까지 힘이 연결되는 것을 느낀다.

4. 천천히 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 당기고 개인에 따라 좌우 8~12회씩 4세트 반복한다. 


원암 덤벨 로우

(ONE ARM DUMBBELL ROW)

동작 설명: 

1. 벤치에 오른손과 오른쪽 무릎을 올린다. 이때 손은 어깨 아래 위치하고 오른쪽 무릎은 골반 아래에 위치한다. 

2. 왼손으로 덤벨을 잡고 팔을 펴서 등 근육을 이완하고 오른손은 벤치를 밀어내는 느낌으로 받쳐준다. 

3. 자세를 유지하면서 왼쪽 가슴을 활짝 펴고 덤벨을 왼쪽 옆구리 쪽으로 힘껏 당긴다. 

4. 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복하고 반쪽도 같은 방법으로 동작하고 개인에 따라 8~12회씩 4세트 반복한다. 

태그: 덤벨운동 / 원암로우 / 레니게이드 로우 / 등운동 / 등 운동 2가지 /  덤벨 레니게이드 로우 / 원암 덤베 로우 

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군살 없는 등을 위한 덤벨 등 운동 3가지 (시청역 헬스장, 휘트니스 월드)

Posted at 2016. 8. 17. 06:47 // in 부위별 운동/등(back) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 덤벨을 이용한 등 운동 3가지를 소개합니다. 

소개한 등 운동은 레니게이드 로우 - 원암 로우 - 벤트 오버 로우 동작으로 덤벨을 이용한 동작을 실시합니다.

각 동작은 천천히 자극 부위에 집중하여 동작을 실시하며 정확한 동작을 수행할 수 있는 중량을 이용해 실시하도록 합니다. 

웨이트 트레이닝을 하기 전 충분히 몸을 풀어 준 후 실시해 부상 없이 운동하세요. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 보내세요^^


군살 없는 등을 위한 덤벨 등 운동 3가지


레니게이드 로우(Renegade Row)

동작 설명: 

1. 덤벨을 지면에 두고 양손으로 덤벨을 잡고 엎드린다. 

2. 덤벨을 잡은 양손으로 지면을 밀어 어깨 관절 주위 근육을 활성화시키고 대퇴부와 엉덩이 복부에 힘을 줘 몸을 일직선을 만든다. 

3. 자세를 유지하고 오른쪽 손을 옆구리 쪽으로 당긴다. 이때 지지하는 왼쪽 팔과 오른쪽 다리로 힘이 전달되며 자세를 유지하고 등을 수축한다. 

4. 천천히 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 

5. 레니게이드 로우는 등 근육 자극에도 도움이 되지면 나선형 코어 강화에도 많은 도움이 된다. 


원암 덤벨 로우 (One Arm Row)

동작 설명: 

1. 평벤치에 오른쪽 손과 오른쪽 무릎을 올려둔다. 이때 손은 어깨 아래, 무릎은 골반 아래 위치한다. 

2. 왼손에 덤벨을 잡고 호흡을 내쉬며 덤벨을 옆구리 쪽으로 당겨 등 근육(광배근, 능형근, 극하근, 대원근 등)을 수축한다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아가 등 근육을 이완하고 같은 방법으로 10~15회 동작을 반복한다. 

4. 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 시행한다. 


벤트 오버 덤벨 로우(Bent Over Dumbbell Row)

동작 설명: 

1. 양발은 골반 너비로 벌리고 서서 덤벨을 잡는다. 

2. 허리와 가슴을 펴고 상체를 45도 앞으로 기울이고 덤벨을 무릎 앞에 둔다. 이때 체중을 발뒤꿈치와 엉덩이에 실어둔다. 

3. 안정적인 자세를 유지하고 호흡을 내쉬며 덤벨을 옆구리 쪽으로 당긴다. 이때 팔꿈치는 몸쪽으로 모으고 가슴을 활짝 펴 등 근육을 수축한다. 

4. 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복하고 덤벨을 내릴 때 덤벨이 몸과 멀어지지 않도록 주의한다. 

태그: 등운동 / 등운동3가지 / 덤벨운동 / 레니게이드로우 / 원암로우 / 벤트오버로우 / 시청역헬스 / 시청역헬스장 / 시청역휘트니스 시청역 휘트니스 

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여름대비, 민소매가 어울리는 팔뚝 만들기

Posted at 2016. 5. 2. 06:45 // in 웹툰/다이어트 운동 팁 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

주말은 잘 보내셨나요? 5월을 시작하는 월요일입니다. 

이번 주는 어린이날이 주중에 있어 한주가 금방? 지나갈 것 같습니다. 

모두 즐거운 마음으로 한주 시작하시고요, 금일은 슈퍼세트를 이용한 팔 운동을 웹툰으로 배워 보겠습니다. 

슈퍼세트 트레이닝은 서로 길항되는 근육을 세트로 묶어 운동하는 방법인데요~

금일은 이두근과 삼두근 운동 하나씩을 한 세트로 묶어 운동을 실시합니다. 

개인의 체력에 따라 횟수와 세트를 조절해 운동하시고요~ 기본 12회씩 3세트 동작을 실시해 주세요. 

여름이 다가오고 있습니다. 여름대비 열심히 운동하세요^^

웹툰 아래 웹툰에서 소개하는 운동 동영상이 있으니 참고하세요^^

그럼 즐거운 한주 보내시길~~!




여름대비, 민소매가 어울리는 팔뚝 만들기

탄력있는 팔을 위한 덤벨 슈퍼세트 운동 동영상

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탄력있는 팔을 위한 운동법(덤벨 오버헤드 익스텐션, 킥백, 벤치 딥)

Posted at 2015. 1. 24. 09:50 // in 다이어트 운동/2015 운동 모음 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 주말 오전 입니다^^

금일은 덤벨을 이용한 간단한 삼두근 운동 세 가지를 소개합니다. 

소개할 운동은 덤벨 오버헤드 익스텐션, 킥백, 벤치 딥 동작입니다. 

덤벨과 의자만 있으면 집에서도 쉽게 따라할 수 있는 팔 운동이니 꾸준히 실시해 보세요^^

덤벨이 없다면 집에서 생수병을 이용해 운동해도 좋습니다. 

그럼 오늘도 힘찬 하루 시작하세요^^


탄력있는 팔을 위한 운동법



덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션(D.B Overhead Triceps Extention)

동작 설명:

1. 양손 바닥으로 덤벨을 받쳐 들고 머리 위로 들어 올린다. 

2. 상완은 귀 옆에 두고 천천히 팔꿈치를 굽혀 삼두근을 이완한다. 

3. 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 펴 삼두근을 수축한다. 

4. 같은 방법으로 동작을 반복하고 동작할 때 몸통이 흔들리지 않게 주의한다. 


덤벨 라잉 트라이셉스 익스텐션(D.B Lying Triceps Extention)

동작 설명:

1. 양손에 덤벨을 하나씩 잡고 벤치에 눕는다. 

2. 양손은 가슴 앞에 두고 팔꿈치를 펴 몸통과 상완의 각도를 100도 정도로 만든다. 

3. 호흡을 마시며 천천히 덤벨을 머리 측면으로 내리고 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 


덤벨 킥 백(D.B Kick Back)

동작 설명:

1. 벤치에 왼손과 왼쪽 무릎을 올려두고 오른손에 덤벨을 잡는다. 

2. 오른쪽 상완은 몸통 옆에 두고 팔꿈치를 90도 굽혀둔다. 

3. 호흡을 내쉬며 오른쪽 팔꿈치를 펴 삼두근에 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

4. 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 시행한다. 

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태그: 덤벨 오버체드 트라이셉스 익스텐션, 덤벨 킥백, 라잉 트라이셉스 익스텐션, 탄력있는 팔만들기, 팔운동

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다이어트 웹툰, 섹시한 등 만들기 운동

Posted at 2014. 10. 14. 06:53 // in 웹툰/다이어트 운동 팁 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 화요일 아침입니다. 저는 지금 한국에 도착해 공항 버스를 타고 서울로 가는 길 입니다^^

금일은 초보자를 위한 덤벨 등 운동을 소개합니다. 

누구나 쉽게 따라할 수 있는 운동이니 한번씩 실시해 보세요^^

그럼 즐거운 하루 시작하세요~!


초보자 덤벨 운동, 섹시한 등 만들기














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덤벨을 이용해 탄력있는 팔 만들기(팔 슈퍼세트 트레이닝)

Posted at 2014. 9. 26. 07:45 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 덤벨을 이용해 이두근과 삼두근을 슈퍼세트 트레이닝(주동근을 운동 후 길항근을 운동)으로 실시합니다. 

오버헤드 트라이셉스 익스텐션 + 시티드 덤벨 컬 - 인클라인 덤벨 컬 + 킥백 - 헤머 컬 + 벤치 딥 순서로 실시합니다. 

각 동작 10~15회씩 3~5세트 진행합니다. 

그럼 오늘도 힘찬 하루 시작하세요^^


오늘의 운동 238일 차. 

덤벨을 이용해 탄력있는 팔 만들기

덤벨 운동, 팔 슈퍼세트 하나. 

덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 동작 설명:

양손 바닥으로 덤베을 받쳐 들고 머리 위로 들어 올린다. 

상완은 귀 옆에 두고 천천히 팔꿈치를 굽혀 삼두근을 이완한다. 

호흡을 내쉬며 팔꿈치를 펴 삼두근을 수축하고 동작을 반복한다. 

동작할 때 몸통이 흔들리지 않게 코어에 힘을 주고 상완이 앞뒤로 흔들리지 않도록 한다. 


시티드 덤벨 컬 동작 설명:

벤치 끝에 앉아 손바닥이 정면을 보게 하고 양손에 덤벨을 잡는다. 

팔꿈치는 고정해 팔을 굽혀 덤벨이 어깨 앞에 위치하게 한다. 

호흡은 팔을 굽힐 때 내쉬고 마지막 수축 시 이두근에 절정 수축을 느낀다. 


덤벨 운동, 팔 슈퍼세트 둘.

인클라인 덤벨 컬 동작 설명:

각도 조절이 가능한 벤치를 30~40도로 세워두고 양손에 덤벵르 잡고 자리에 앉는다. 

양손은 어깨 아래 수직으로 위치하고 완전히 이두근은 이완한다. 

호흡을 내쉬며 이두근을 수축하는데 이때 동작은 천천히 실시하고 수축과 이완에 집중한다. 


덤벨 킥백 동작 설명:

양손에 덤벨을 잡고 상체를 앞으로 숙인다. 

팔꿈치는 굽혀 몸통 보다 높은 곳에 두고 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 펴 삼두근에 수축을 느끼고 천천히 팔을 90도 굽혀 시작 자세로 돌아온다. 


덤벨 운동, 팔 슈퍼세트 셋.

시티드 헤머 컬 동작 설명:

벤치의 끝에 앉아 손바닥이 서로 마주보게 덤벨을 잡는다. 

팔꿈치는 고정하고 팔을 굽혀 엄지손가락이 어깨 앞에 위치하게 한다. 

호흡은 굽힐 때 내쉬고 동작할 때 팔꿈치가 흔들리지 않도록 주의한다. 


벤치 딥 동작 설명:

벤치를 등 뒤에 두고 양손은 골반 너비로 벤치 끝을 잡는다. 

엉덩이는 벤치에 가까이 두고 호흡을마시며 천천히 팔꿈치를 90도 까지 굽혀 체중을 낮춘다. 

호흡을 내쉬며 팔꿈치를 완전히 펴 삼두근에 수축을 느끼도 동작을 반복한다. 

태그: 덤벨컬, 헤머컬, 인클라인컬, 벤치딥, 오버헤드 트라이셉스 익스텐션, 덤벨 킥백, 팔슈퍼세트운동

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전신 기능성 운동, 덤벨 스내치(DB Snatch)

Posted at 2014. 8. 8. 11:39 // in 피트니스월드/개인 훈련 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨가 너무 좋은 금요일입니다. 

상쾌한 하루를 보내고 있습니다^^

금일은 덤벨을 이용한 스내치 동작을 소개합니다. 

전신을 자극하는 운동으로 운동 초보자는 힘들 수 있지만 아주 좋은 운동입니다. 

지난 목요일 센터 선생님들과 덤벨 스내치 1RM 진행하여 저는,

25kg 덤벨 스내치

32kg 덤벨 스내치

40kg 덤벨 스내치

50kg 원암 바벨 스내치(덤벨이 40kg 밖에 없어서 ㅠ) 까지 성공했습니다^^

그럼 오늘도 파이팅 하세요^^


오늘의 운동 204일 차. 

전신 기능성 운동, 덤벨 스내치(DB Snatch)


덤벨 스내치(DB SNATCH)

운동 설명:

다리는 어깨 너비로 벌리고 다리 사이에 덤벨을 두고 오른손으로 잡는다. 

고관절과 무릎 발목을 폭발적으로 폄과 동시에 덤벨을 머리 위로 들어 올린다. 

덤벨을 들때 몸을 펴는 힘으로 덤벨을 올리고 빠르게 제자리에서 가볍게 점프해 발소리를 내며 안정적으로 덤벨을 받는다. 

가벼운 중량으로 정확한 자세를 익힌 다음 중량을 조금씩 올린다. 

공감 콕


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덤벨을 이용한 가슴운동 네 가지(덤벨 프레스, 플라이)

Posted at 2014. 5. 20. 07:56 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 덤벨을 이용한 가슴 운동 네 가지를 소개합니다. 

덤벨 프레스 - 플라이 - 인클라인 덤벨 프레스 - 인클라인 덤벨 플라이 순서입니다. 

가슴 웨이트 트레이닝 중 많이 사용되는 운동이니 알아두면 좋겠죠^^

그럼 오늘도 파이팅입니다!


오늘의 운동 137일 차. 

덤벨을 이용한 가슴운동

추천 콕▲


덤벨 벤치 프레스    

운동 설명:

양손에 덤벨을 잡고 평평한 벤치에 눕는다. 

견갑골을 안정화 시키고 덤벨을 안쪽 끝이 가까워지도록 가슴 앞으로 들어 올린다. 

호흡을 마시며 천천히 덤벨을 전면 삼각근 앞으로 내리고 가슴에 충분한 이완을 느낀 다음 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 


덤벨 플라이

운동 설명:

양손에 덤벨을 잡고 평평한 벤치에 눕는다. 

팔꿈치를 가볍게 굽혀 덤벨 끝이 서로 가까워지게 가슴 앞에 둔다. 

호흡을 마시며 큰 반원을 그리는 느낌으로 덤벨을 가슴 옆으로 내린다. 

이때 팔꿈치를 완전히 펴거나 굽히지 않도록 주의하고 가슴에 충분한 이완을 느낀 다음 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 


인클라인 덤벨 벤치 프레스

운동 설명:

양손에 덤벨을 잡고 벤치의 각도를 30~45도 정도 높여 눕는다. 

견갑골을 안정화 시키고 덤벨을 안쪽 끝이 가가워지도록 가슴의 상부 위쪽으로 돌어올린다. 

호흡을 마시며 천천히 덤벨을 쇄골 옆쪽으로 내리고 가슴 상부에 충분한 스트레칭을 느낀 다음 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 


인클라인 덤벨 플라이

운동 설명:

양손에 덤벨을 잡고 벤치 각도를 30~40도 정도 높여 눕는다. 

팔꿈치를 가볍게 굽혀 덤벨 끝이 서로 가까워지게 상부 가슴 위쪽에 둔다. 

호흡을 마시며 큰 반원을 그리는 느낌으로 덤벨을 내리는데 이때 팔꿈치를 완전히 펴거나 굽히지 않도록 주의한고 가슴에 충분한 이완을 느낀 다음 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

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덤벨운동, 전신 다이어트 운동법

Posted at 2014. 5. 6. 08:06 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 덤벨을 이용한 전신 다이어트 운동 세 가지를 소개합니다. 

상하체를 동시에 사용해 더 많은 열량을 소비하는 운동! 

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요!


오늘의 운동 124일 차. 

덤벨을 이용한 전신 다이어트 운동법


추천 콕

사이드 런지 원암 프레스


ㄴ 운동 설명:

다리는 어깨 너비 두배로 벌리고 오른쪽 손에 덤벨을 잡고 왼손은 허리에 둔다. 

왼쪽 무릎을 굽혀 체중을 낮추며 다리 내측에 이완을 느끼고 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아올 때 덤벨을 잡은 오른손을 머리 위로 밀어 올린다. 

10~15회 실시 후 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 시행한다. 

 


런지 레터럴 레이즈


ㄴ운동 설명:

다리를 앞뒤로 넓게 벌리고 양손에 덤벨을 잡고 선다. 

무릎을 굽혀 몸 중심을 낮추며 뒷 무릎이 땅에 닿기 직전까지 천천히 낮추고 호흡을 내쉬며 무릎을 폄과 동시에 양손을 측면으로 들어 올린다. 

덤벨을 들 때 양손을 15~30도 정도 앞으로 들어 어깨의 부담을 줄여준다. 

좌우 같은 방법으로 10~12회 반복한다. 

 


쓰리스터


ㄴ운동 설명:

다리는 어깨 너비로 벌리고 양손에 덤벨을 잡고 어깨 앞에 둔다. 

엉덩이 중심은 뒤로 향하게 해 천천히 자리에 앉았다 호흡을 내쉬며 발목, 무릎, 고관절을 폭발적으로 폄과 동시에 양손을 머리 위로 뻗는다. 

다시 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

개인의 체력에 따라 12~15회 반복한다. 

 

추천 콕

 

"다이어트는 식이가 70%!"
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ㄴ그린스무디 디톡스 / 고단백 다이어트 스무디!

14일(2주) 30일(3주) 

기본세트 안티요요

 

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덤벨을 이용한 전신 다이어트 운동

Posted at 2014. 4. 18. 07:03 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

한주를 마무리 하는 금요일 아침입니다. 

금일은 덤벨을 이용해 전신을 자극하는 동작을 소개합니다. 

동작은 한 동작으로 이어서 실시합니다. 

덤벨 데드리프트 - 헤머 컬 - 스쿼트 - 프레스 동작으로 복합운동입니다. 

정확한 자세로 근육에 집중하여 운동해 주세요. 

그럼 오늘도 파이팅입니다!

동영상 아래 이미지와 설명 글 있습니다. 참고하세요^^


오늘의 운동 105일 차. 

덤벨을 전신 다이어트 운동 동영상 보기

손가락 콕~


덤벨 다이어트 동작 하나. 

양손에 덤벨을 잡고 다리는 어깨 너비로 벌리고 선다. 

천천히 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 하고 몸통에 힘을 줘 고관절과 무릎을 굽힌다. 

시작 자세로 돌아와 다음 동작으로 넘어간다. 



덤벨 다이어트 동작 둘.

앞 동작에 이어서 호흡을 내쉬며 엄지 손가락을 정면을 보게 하고 팔을 굽혀 이두근을 수축한다. 

팔꿈치를 벌리며 손바닥에 정면을 보도록 덤벨을 어깨 위쪽에 둔다. 



덤벨 다이어트 동작 셋.

천천히 자리에 깊게 앉으며 다리 근육에 이완을 느끼고 호흡을 내쉬며 덤벨을 잡은 양손을 머리 위로 멀이 올린다. 

다시 시작 자세로 돌아가 개인의 체력에 따라 10~15회씩 3~5세트 동작을 반복한다. 

중간 휴식 시간은 30초~1분 정도 쉬는 것이 적당하다. 


도움이 되셨나요? 손가락 콕 

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몸짱 만들기, 덤벨을 이용한 등 운동(벤트오버 덤벨 로우, Y레이즈, 원암 로우)

Posted at 2014. 3. 14. 06:25 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너강입니다. 

붙타는 금요일입니다^^

금일은 덤벨을 이용한 등 운동 세 가지를 소개합니다. 

운동은 즐겁게 즐기며^^

그럼 오늘도 파이팅입니다!

운동을 배우기 전 손가락 꾹! 눌러주세요^^

오늘의 운동 72일 차. 

덤벨을 이용한 등 운동 세 가지

벤트 오버 덤벨 로우

운동 설명:

양발은 골반 너비로 벌리고 서서 덤벨을 잡는다. 

허리와 가슴을 펴고 상체를 45도 앞으로 기울이고 덤벨을 무릎 앞에 둔다. 

호흡을 내쉬며 덤벨을 옆구리 쪽으로 당긴다. 

이때 팔꿈치를 몸 쪽으로 모으로 가슴을 활짝 펴 등에 충분한 수축을 느끼도록 한다. 

주의 사항: 동작할 때 덤벨이 몸과 멀어지지 않도록 주의한다. 



벤트 오버 덤벨 Y-레이즈

운동 설명:

양발은 골반 너비로 벌리고 서서 덤벨을 잡는다. 

허리와 가슴을 펴고 상체를 45도 앞으로 기울이고 덤벨을 무릎 앞에 둔다. 

팔꿈치를 가볍게 굽혀 두고 호흡을 내쉬며 엄지 손가락이 하늘을 보게 양 팔을 Y자 로 들어 올린다. 

하부 승모근에 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

주의사항: 로우 동작 보다 가벼운 중량을 이용해 정확한 자세로 시행한다. 



덤벨 원암 로우

운동 설명:

다리는 앞뒤 한발 간격으로 벌린다. 

왼손에 덤벨을 잡고 어깨 아래쪽에 두고 오른손은 오른쪽 무릎을 짚는다. 

호흡을 내쉬며 왼쪽 가슴을 활짝 펴 왼쪽 옆구리로 당긴다. 

이때 허리가 같이 열리지 않도록 주의한고 동작을 반복한다. 

주의 사항: 팔을 당길 때 가슴을 향해 당기지 않도록 하고 허리가 열리지 않도록 한다. 


덤벨을 이용한 등 운동 동영상 보기

로그인 없이 가능한 추천 입니다▶▶◀◀꾹! 눌러주세요^0^

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다이어트 운동, 덤벨을 이용한 서킷트레이닝(팔뚝살 빼는 운동)

Posted at 2013. 10. 18. 07:48 // in 다이어트 운동/순환운동(circuit) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

즐거운 금요일 아침입니다^^

 

금일은 덤벨을 이용해 체지방 감량에 효고적인 서킷트레이닝을 소개합니다.

 

덤벨이 없다면 물병을 이용해 동작을 따라하면됩니다.

 

상체를 작극해 출렁이는 팔뚝살 빼는데 도움이 되는 운동이니 꾸준히 따라해 보세요.

 

덤벨과 체중을 이용한 서킷트레이닝! 그럼 즐거운 하루 시작하세요^o^

체지방 감량에 효과적인 서킷트레이닝

 

다이어트 운동법 하나.

운동 설명:

양발은 어깨 너비로 벌리고 서서 양손에 덤벨을 든다.

손바닥이 정면을 향하게 한 뒤 양손을 어깨 높이로 올린다.

발목, 무릎, 엉덩이를 동시에 굽혀 폭발적으로 펼치며 몸과 팔꿈치를 완전히 편다.

팔꿈치와 발목, 무릎, 엉덩이를 굽혀 처음 자세로 돌아오고 나서 동작을 반복한다.

 

 

다이어트 운동법 둘.

운동 설명:

바른 자세로 정면을 보고 서서 다리를 어깨너비로 벌린다.

양손은 골반 위에 가볍게 올린다.

제자리 뛰기를 하며 오른쪽 무릎을 굽혀 허리까지 올린다.

시작 자세로 돌아와 제자리 뛰기를 하며 오른발을 무릎을 펴 허리 높이까지 수평으로 차 올린다.

좌우 같은 방법으로 실시한다.

 

 

다이어트 운동법 셋.

운동 셜명:

양손에 덤벨을 잡고 양발은 어깨 너비 두배 넓게 앞뒤로 벌린다.

앞쪽 다리가 90도가 될 때까지 구부리는 동시에 왼쪽 무릎은 땅에 닿기 직전까지 내린다.

무릎을 굽힐 때 몸의 중심이 앞뒤로 흔들리지 않게 힘을준다.

호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.  

 

 

다이어트 운동법 넷.

운동 설명:

다리를 어깨 너비 보다 넓게 벌리고 정면을 보고선다.

상체를 숙여 손으로 앞으로 걸으며 상하체가 일직선이 될 때 까지 몸을 낮춘다.

어깨 아래쪽에 양손이 오른 천천히 한팔 씩 들어 상완이 귀 옆쪽에 오도록 한팔 씩 들어준다.

이때 몸통에 힘을 줘 골반이 들리거나 바닥으로 떨어지지 않도록 한다.

 

다이어트 운동법 다섯.

운동 설명:

무릎을 바닥에 대거나 다리를 펴고 양팔을 어깨 너비로 벌린 뒤 엎드린다.

팔꿈치를 구부려 가슴이 바닥에 닿기 직전까지 천천히 낮췄다가 바닥을 힘껏 밂녀서 처음 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

 

체지방 감량과 팔뚝살 빼는 운동 동영상 보기


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덤벨을 이용한 삼두근 운동(덤벨 킥백, 덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션)

Posted at 2013. 10. 16. 07:28 // in 부위별 운동/팔(arm) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

금일은 덤벨을 이용해 삼두근을 자극하는 두 가지 운동을 소개합니다.

 

덤벨이 없다면 물병을 이용해 따라할 수 있으니 집에서도 꾸준히 해보세요.

 

덤벨을 이용한 원암 오버헤드 익스텐션과 덤벨 킥백! 그럼 즐거운 하루되세요^^

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹! 눌러주세요^o^

덤벨을 이용한 삼두근 운동

덤벨 원암 오버헤드 트라이셉스 익스텐션

(Dumbbell one arm over head triceps extention)

운동 설명:

한손으로 덤벨을 잡고 머리 위로 들어 올린다.

상완은 귀 옆에 뒤고 천천히 팔꿈치를 굽혀 삼두근을 이완한다.

호흡을 내쉬며 팔꿈치를 펴 삼두근을 수축하고 동작을 반복한다.

동작할 때 몸통이 흔들리지 않게 힘을 주고 상완이 앞뒤로 흔들리지 않도록 한다.

 

운동 팁:

조금 더 무거운 중량으로 두 손으로 덤벨을 받쳐 들고 동작을 할 수 있으며, 양손에 덤벨 하나씩 들고 동작을 실시할 수도 있다.

 

 

덤벨 킥백

(Dumbbell kick back)

운동 설명:

벤치에 왼손과 왼쪽 무릎을 올려두고 오른손에 덤벨을 잡는다. 오른쪽 상완은 몸통 옆에 두고 팔꿈치를 90도 굽혀둔다. 호흡을 내쉬며 오른쪽 팔꿈치를 펴 삼두근에 수축을 느끼고 천천히 팔을 90도 굽혔다 동작을 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 

 

운동 팁:

킥백 동작 시 팔꿈치가 완전히 펴지지 않는 사람은 몸통과 팔꿈치를 조금 떨어트려 동작을 하면 삼두근에 더 많은 수축을 느낄 수 있다.

 

덤벨을 이용한 삼두근 운동 동영상 보기

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한 동작으로 전신을 자극하는 운동법(트레이너강 전신운동)

Posted at 2013. 1. 18. 06:55 // in 부위별 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 어제부터 한파가 시작된다는 기사를 보고 날씨 때문에 많이 걱정했는데 월 초보다 강추위는 아니라 다행입니다.

금일은 덤벨을 이용해 코어 근육과 상체 근육을 한번에 강화하는 전신운동을 소개합니다. 가슴, 등, 팔, 어깨, 몸통을 한 운동으로 단련하는 운동! 물론 쉽지는 않습니다. 여성은 다리 펴고 팔굽혀 펴기 동작이 힘들어서 바닥에 무릎을 대고 실시하여도 좋습니다. 이미지와 설명 글 아래 동영상 있으니 참고하시고! 화이팅입니다!

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹!

 

엎드려 팔굽혀 펴고 한 손 당긴 후 한 손 반원 그리기

양손에 덤벨을 잡고 위 사진과 같이 팔굽혀 펴기 시작 자세를 잡는다.

이때 몸 전체에 힘을 주어 엉덩이가 바닥을 향하거나 위쪽으로 향하지 않게 하고 어깨 주위, 골반 주위 근육에 힘을 준다.

 

가슴에 충분한 스트레칭을 느끼며 팔을 굽힌다.

 

팔을 힘껏 폄과 동시에 한손을 몸쪽으로 당기고 다시 가슴에 충분한 스트레칭을 느끼며 팔을 굽힌다. 

 

팔을 힘껏 폄과 동시에 한손을 크게 반원을 그리고 몸통을 비틀어준다. 같은 방법으로 반대 쪽도 실시하며 좌, 우 반복을 1회로 한다.

개인에 체력에 맞춰 5-10회 반복하도록 한다.

 

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물병을 이용해 섹시한 바디라인 만드는 6분 운동법

Posted at 2012. 6. 1. 08:34 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 벌써 6월이 시작되었습니다. 금일은 물병을 이용해 재미있게 할 수 있는 운동법을 소개합니다. 소개할 운동은 6분 운동으로 근력운동과 유산소운동을 동시에 실시합니다. 건강하고 즐거운 일만있는 6월되세요^^ 아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.

 

 섹시한 바디라인 만드는 운동법

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집에서 탄력있는 가슴 만드는 다이어트 운동법

Posted at 2012. 2. 1. 06:04 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드입니다. 눈이 너무 많이 내리는 하루 였습니다.
다들 출근길 안전 운전, 넘어지지 않게 주의 하시고요~ 금일은 집에서 덤벨을 이용해 할 수 있는 이쁜 가슴 만드는 운동법을 소개합니다. 소개할 운동은 세가지며, 횟수와 세트는 개인의 체력에 따라 조절하여 실시합니다. 아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공되며 동영상 아래 이미지와 설명 글 있으니 참고하세요.
운동을 배우기 전 아래 손가락을 눌러주세요.
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덤벨 체스트 프레스 8회
+ 동시에 다리는 옆으로 다운업 바운스


다리를 어깨 너비 두배로 벌려 발끝은 45도 바깥을 향하게 한다. 
무릎을 굽히며 덤벨을 잡은 양손을 얖으로 완전히 뻗으면서 가슴에 수축을 느낀다. 
이 동작은 하체와 삼각근은 동시에 단련할 수 있다.     
   


덤벨 플라이 각각 8회 + 다리는 골반 밀어주기 동작

덤벨 플라이는 팔을 편 상태에서 껴안듯이 위로 올리며, 손바닥이 안으로 향하게 덤벨을 잡는다.
가슴선 향상에 좋으며, 단순 관절 운동으로 가슴 부분에 집중적인 자극을 전달 할 수 있다.


덤벨 업다운 8회 + 반스쿼트
동작
 

축 처진 가슴과 옆으로 퍼져 흩어진 모양의 가슴을 끌어 모아주고 업시키는 효과가 있다.
양팔꿈치를 모아 위쪽으로 올려주면서 다리도 같이 굽혔다 편다.

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한동작으로 전신을 자극하는 다이어트 운동법

Posted at 2012. 1. 13. 10:29 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 덤벨을 이용해 할 수 있는 복합운동을 소개합니다.
소개할 운동은 전신을 자극하는 운동으로 운동할 시간이 많이 없는 분들을 위한 운동입니다.
오늘도 화이팅입니다! 동영상은 성공다이어트/비만과의 전쟁 카페에서 제공이 되며 동영상 아래 이미지와 설명글 있으니 참고하세요.
운동을 배우기 전 아래 손가락을 눌러주세요.
로그인 없이 가능한 추천입니다^^


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양손에 덤벨을 잡고 다리는 앞뒤로 넓게 벌린다.
양손을 굽혀 어깨 앞에 위치하면서 무릎을 굽혀 뒷 무릎이 땅에 닿기 직전까지 몸의 중심을 낮춘다.
이때 상체 중심이 앞으로 향하지 않도록 주의한다.

숨을 내쉬며 양쪽 무릎을 펴주는 동시에 양손은 머리 위로 들어 올린다.
같은 방법으로 한 방향에 10~12회씩 실시하며 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
개인의 체력에 따라 2~5세트 반복 진행한다.
도움이 되셨다면 아래 손가락을 꾹~ 눌러주세요. 로그인 없이 가능합니다.
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집에서 덤벨 하나만 이용해 섹시한 몸매 만드는 운동법

Posted at 2011. 12. 29. 06:02 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
연말이라 모임도 많고 다이어트를 잠시 잊은 회원들이 많습니다.
다음주면 다시 열심히 운동을 시작하겠죠?
금일 소개할 운동은 덤벨 하나만을 이용해 몸 전체를 다듬는 운동입니다.
동작이 어렵지 않으니 집에 덤벨이 있다면 동영상을 보면서 실시해 보세요~ 도움이 될 것입니다.
동영상 아래 이미지와 운동 설명 글 있으니 참고하세요.
 아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁에서 제공됩니다.

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운동부위: 팔, 허벅지 바깥쪽

1. 다리를 적당히 벌리고 선다. 오른손으로 덤벨을 직각으로 들어올리고 왼손은 허리옆에 댄다. 
2. 왼다리를 옆으로 천천히 뻗어들어 올렸다가 천천히 내려주는 동작을 반복한다. 이때 오른팔은 위로 쭉 들어올려 펴준다. 올리면서 호흡을 내쉰다. 
3. 좌우 10회씩 반복한다.
주의 사항: 몸을 지탱하는 다리가 흔들리지 않도록 잘 균형을 잡아준다. 가슴과 허리를 펴서 상체의 균형을 잡아준다. 


 


운동부위: 허벅지. 팔
1. 서있는 자세에서 왼쪽 다리를 뒤로 보내 발끝으로 지탱하며 선다. 이때 덤벨을 든 오른손을 하늘로 쭉뻗어준다. 

2. 앉으면서 왼손이 바닥에 닿도록 해준다. 
3. 좌우 5회씩 반복한다.
주의 사항: 가슴과 허리를 곧게 펴서 중심을 잡아준다. 
 
 

운동부위:팔, 허벅지 추가: 골반, 허리, 어깨
1. 양손은 어깨너비, 양 무릎은 골반너비로 벌린다. 
2. 오른손으로 덤벨을 들고 팔을 머리위로 쭉 뻗는다. 
왼다리도 뒤로 쭉펴서 오른팔부터 왼쪽 다리가 평행이 되도록 한다. 
3. 원상태로 돌아왔다가 다시 팔과 다리를 뻗어주는 동작을 5회 반복하며 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
주의 사항: 몸이 휘청거리지 않도록 균형을 잘 잡아준다. 

 

운동부위: 허벅지, 어깨, 다리전체 
1. 손을 허벅지에 붙이고 반듯하게 선다. 
2. 양손을 정면으로 뻗어주며 무릎을 구부리는데, 오른쪽 다리는 곧게 펴준다. 호흡을 내쉰다. 
3. 좌우 5회씩 반복한다.
주의 사항: 몸이 흔들리지 않도록 균형을 잡아준다. 
 
 

운동부위: 허리, 엉덩이, 허벅지
1. 바닥에 등을 대고 누워 양다리를 어깨너비로 구부린다. 
덤벨은 양손으로 잡아 골반위에 놓는다. 
2. 엉덩이와 다리에 힘을 주고 골반을 들어올려 몸이 일직선이 되도록 한다. 
3.10회 반복
주의 사항: 골반을 들어올릴때 몸이 일직선이 되도록 균형을 잡아준다.
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쉽게 배우는, 쳐진 팔뚝 해결할 순환운동법

Posted at 2011. 12. 15. 05:59 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
날씨가 추워 지면서 야외활동이나 전체 활동량이 많이 줄었을 것입니다.
금일은 집에서 할 수 있는 간단한 순환운동을 소개합니다.
금일 배울 부위는 삼각근입니다. 집에서 또는 헬스 클럽에서 초보자도 쉽게 할 수있는 간단 순환운동입니다.

운동을 배우기 전 아래 추천을 눌러주세요.
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세번째 삼각근 순환 운동 프로그램
12~15회씩 아래 네가지 동작을 쉬지않고 진행하며 세 동작을 연속으로 실시한 것은 1세트로 본다.
개인의 체력에 따라 3~5세트 반복 진행한다.
관련 글: 첫번째, 쉽게 배우는 가슴 순환운동
             두번째, 쉽게 배우는 삼각근 순환운동


1. 양팔 굽혔다 펴기 & 상체 숙여 팔 펴기


설명: 양손에 덤벨을 잡고 정면을 보고서서 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 굽혀 이두근에 수축을 느낀다. 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복하고 팔 앞쪽 운동이 끝난 다음 상체를 45도앞으로 숙이고, 팔꿈치는 몸통 보다 조금 위에 위치한 다음 팔꿈치를 펴 삼두근에 수축을 느낀다. 상체 숙여 팔 펴기 동작을 할 때는 팔을 펼 때 호흡을 내쉰다.

주의사항: 동작할 때 팔꿈치가 움직이지 않도록 주의하고 각 운동 12~15회씩 진행한다.

2. 상체 숙여 손으로 걷기


설명: 양발은 골반 너비로 벌리고 상체를 숙여 양손으로 발 앞쪽을 짚는다.
한손씩 번갈아가며 앞으로 내짚는다. 머리부터 발끝까지 일직선이 되면 시작 자세로 돌아오고 나서 정면을 보고 선 후 동작을 반복한다.

주의사항: 유연성이 부족한 사람은 시작 자세에서 가볍게 무릎을 굽히거나 다리를 조금 넓게 벌린다. 운동을 할 때는 항상 허리와 배에 힘을 줘 몸이 아래로 처지지 않도록 주의한다. 각각의 동작을 천천히 실시한다.

3. 바닥에 엎드려 한 손 뒤로 뻗기

설명: 바닥에 엎드려 왼손으로 바닥을 지지하고 오른손에 덤벨을 잡는다. 오른쪽 팔꿈치는 몸통에 고정하고 등을 곧게 편다.
팔꿈치를 회전축으로 삼아 팔을 몸뒤로 편 뒤 시작 자세로 돌아온다.

주의사항: 팔꿈치는 몸통보다 조금 높은 곳에 고정하고, 팔을 펼 때는 새끼손가락이 천장 쪽으로 향하게 하면 삼두근에 더 많은 수축을 느낄 수 있다. 동작을 할 때는 팔꿈치가 움직이지 않게 주의한다.
한손 펴기 동작은 팔꿈치가 몸통 보다 조금 위쪽에 위치하고 호흡을 내쉬며 팔을 완전히 펴 삼두근에 충분한 수축을 느낀 다음 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다

4. 무릎펴 정면 발차기

설명: 바른 자세로 정면을 보고 서서 양팔은 가볍게 굽혀 몸통에 위치한다. 
제자리 뛰기를 하며 한 발씩 무릎을 펴 허리 높이까지 정면으로 차 올린다. 양팔은 가볍게 앞뒤로 흔든다. 

주의사항: 시선과 상체는 항상 정면을 향하고, 다리를 올릴 때는 상체를 숙이지 않게 주의한다. 
리듬을 타며 자연스럽게 오른발을 올릴 때 왼손이 앞쪽으로 향하게 한다.

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한 동작으로 "잘빠진 등과 삼두근 만들기"

Posted at 2011. 12. 7. 11:25 // in 부위별 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 집이나 헬스클럽에서 덤벨을 이용해 한 동작으로 등과 이두근 운동을 하는 운동법을 소개 하겠습니다. 어려운 동작이 아니니 한번씩 따라해 보세요.

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한 동작으로 잘빠진 등과 삼두근 만들기


운동설명:
양손에 덤벨을 잡고 상체를 45도 앞으로 숙인다.

몸의 중심이 뒤를 향하게 발뒤꿈치에 중심을 두고 상체 중심은 앞을 향하게 한다.

양손은 무릎 앞에 위치하도록 한다.




가슴을 활짝 펴며 양손을 옆구리로 당기는데 이때 팔꿈치가 벌어지지 않도록 주의한다.

이때 등에 수축을 느끼도록 한다.



두 번째 동작에 이어 팔꿈치를 고정한 상태에서 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 완전히 편다.

이때 팔뚝(삼두근)에 충분한 수축을 느끼며 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.

개인의 체력에 따라 12~20회씩 2~5세트 반복진행 한다.

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덤벨 이용해 "매끄러운 어깨 만드는 운동법"

Posted at 2011. 12. 6. 06:00 // in 부위별 운동/어깨(should) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 덤벨을 이용해 할 수 있는 삼각근 운동법 세가지를 소개합니다.
동작이 어렵지 않으니 누구나 쉽게 따라해 보세요~
개인의 체력에 따라 중량을 조절하여 운동하면됩니다. 
▼운동을 배우기 전 손가락을 눌러주세요. 로그인은 필요없습니다^^

아놀드 프레스(Arnold Press)

운동설명:
양손에 덤벨을 잡고 정면을 보고서서 양손은 손바닥이 몸 쪽으로 향하게 어깨 높이에 위치한다.
호흡을 내쉬며 들어 올릴 때 엄지손가락이 서로 마주보게 손을 비틀며 밀어 올린다.
호흡을 마시며 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.
아놀드 프레스는 덤벨 프레스와 다르게 이완 시 가동범위가 많이 증가하게된다.

주의사항:
밀어 올릴 때 팔꿈치를 완전히 펴는 것이 아니라 95%정도 편다. 이유는 팔꿈치를 완전히 펴면 삼두근의 참여가 높아 삼각근에 집중하기 힘들어진다.
개인의 체력에 맞춰 10~15회씩 3~5세트 진행한다.

프론트 & 사이드 레이즈 (Front & Side Raise)

운동설명:
양손에 덤벨을 잡고 서서 팔꿈치를 가볍게 굽힌다.
호흡을 내쉬며 양 손을 정면으로 들어 올리고 천천히 시작 자세로 돌아와 다시 측면으로 들어올린다.
앞, 옆으로 들어 올린 때 U자 모양으로 들어 올리는 느낌으로 동작을 실시한다.

주의 사항:
동작을 할 때는 팔꿈치를 가볍게 굽히고 어깨 관절을 이용하여 하는 것이 중요하다.
개인의 체력에 맞춰 10~15회씩 3~5세트 진행한다.

밴트 오버 레터럴 레이즈(Bent Over Lateral Raise)

운동설명:
양손에 덤벨을 잡고 45도 허리를 숙인다.
팔꿈치를 가볍게 굽혀 어깨, 팔꿈치, 손목이 아래로 향하게 한다.
호흡을 내쉬며 양팔을 옆으로 들어 올리는데 이때 후면 삼각근에 충분한 수축을 느낀다.
충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.
수축과 이완시 크게 안아준다는 느낌으로 동작을 실시한다.
주의사항:
동작 중 팔꿈치가 펴지거나 굽혀지지 않게 주의하며, 후면 삼각근에 집중한다.
개인의 체력에 맞춰 10~15회씩 3~5세트 진행한다. 

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한 동작으로 "매력적인 몸매 만드는 운동법"

Posted at 2011. 10. 27. 05:56 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강입니다. 금일은 한동작으로 하체와 어깨 운동을 동시에 할 수 있는 복합운동을 소개하겠습니다. 덤벨이나 물병을 이용하여 쉽게 할 수 있는 운동이니 한번씩 해보세요^^ 중량은 가벼운 중량을 선택하고 보기보다 어렵습니다. 그럼 파이팅!^^

다리 앞뒤로 벌려 앉았다 일어나며 양팔 앞 옆 들어올리기


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운동 부위: 하체, 어깨
운동설명: 다리를 어깨 너비로 벌린 후 앞뒤로 넓게 벌리고 선다.
무릎을 굽혀 천천히 내려감과 동시에 양팔을 정면으로 들어올린다. 이때 양손의 손바닥이 하늘을 향하게 하고 무릎을 폄과 동시에 양손을 옆쪽으로 들어 올리며 측면 삼각근에 자극을 느낀다.
개인의 체력에 따라 10~15회씩 3~5세트 반복진행한다.

point:

무릎을 굽혀 내려 갈 때 앞무릎이 발끝보다 앞으로 향하지 않게 하고, 뒷무릎은 땅에 닿기 직전까지 천천히 내려간다. 손은 자연스럽게 U자를 그런다는 느낌으로 들어올린다.

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덤벨 하나로 "매력적인 어깨 라인 가꾸기" (덤벨 삼각근 운동)

Posted at 2011. 10. 25. 06:04 // in 부위별 운동/어깨(should) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
나시를 입었을 때 상체의 매력을 부각시키는 어깨~!
다른 부위도 그렇지만 어깨는 단시간 내 가꾸기 힘든 부위입니다. 이유는 움직임이 적은 탓에 평소 생활 자세에 따라 라인이 형성되고 틀려지기 때문입니다. 평소에 어깨 주위 스트레칭에 신경 쓰면서 꾸준히 근력운동을 한다면 매력적인 어깨 라인을 가꿀수 있겠죠~
금일은 매력적인 어깨 라인을 가꾸기 위한 덤벨 운동 세가지를 소개합니다.
운동을 배우기 전 손가락을 꾹~ 눌러주세요~! 저에게 큰 힘이됩니다^^

앉아 위로 덜벨 밀어 올리기

운동 설명: 의자에 앉아서 양손에 덤벨을 잡고 어깨 높이로 들어 올린다. 팔은 몸 옆쪽으로 위치하고 손바닥이 정면을 향하게 한다.
팔꿈치를 펴면서 덤벨을 머리 위로 밀어 올린다. 의자가 없는 경우 서서 동작을 실시해도 괜찮다.

주의사항: 앉아서 덤벨을 밀어 올리면 서서 밀어 올릴 때보다 반동을 주지 못해 운동 부위에 더 많이 집중할 수 있다. 덤벨을 올릴 때는 양손을 모은다는 느낌으로 동작을 하고, 내릴 때는 팔꿈치가 90도 이상 벌어지지 않게 주의한다.

서서 덤벨 옆으로 들어 올리기

운동 설명: 양손에 덤벨을 잡고 상체에 힘을 빼고 선다. 팔꿈치는 가볍게 굽히고 양손은 허벅지 옆쪽에 위치한다.
덤벨을 어깨 높이까지 들어 올리며서 주전자로 물을 붓는다는 느낌으로 손목을 안쪽으로 틀어 준다.

주의사항: 팔을 들어 올릴 때는 팔이 조금 앞쪽으로 향하게 한다. 가슴을 펴거나 옆으로 그대로 들어 올리면 등과 승모근에 힘이 들어가 측면 삼각근의 운동력이 떨어지므로 주의한다.
 
상체 굽혀 덤벨 들어 올리기

운동 설명: 양손에 덤벨을 잡고 무릎을 조금 구부린 다음 등을 곧게 펴고 상체를 앞으로 기울인다. 양손은 어깨 아래쪽으로 위치하고 팔꿈치는 약간 굽힌다.
덤벨을 어깨 높이까지 들어 올린다.

주의사항: 덤벨을 들어 올릴 때는 큰 원을 그린다는 느낌으로 수푹, 이완을 하고 팔꿈치가 움직이지 않게 주의한다.
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집에서 잘빠진 어깨선 만드는 운동법

Posted at 2011. 10. 14. 06:09 // in 부위별 운동/어깨(should) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 집에서 덤벨을 이용해 삼각근(어깨)를 단련하는 운동법을 소개합니다.
소개할 운동은 두가지 운동이며 조금만 연습한다면 어렵지않은 동작이니 한번씩 실시해 보세요.
 손가락을 눌러주세요~! 감사합니다^^

일어나며 양손 가슴 앞으로 당기기


운동 설명:
양발을 넓게 벌려 발끝이 45도 바깥쪽을 향하게 한다. 양손에 덤벨을 잡고 덤벨이 무릎 안쪽으로 위치하게 무릎을 굽혀 앉는다.
무릎과 엉덩이를 동시에 펴며 폭발적으로 몸을 펼친다. 양손에 잡은 덤벨을 가슴 앞으로 당긴다. 덤벨이 내려가는 속도에 맞추어 처음 자세로 돌아오고 나서 동작을 반복한다.

주의사항: 상체를 앞으로 숙이지 않게 주의하고, 시선은 항상 정면을 향한다.

양손 정면, 측면 들어 올리기


운동 설명:
바른자세로 정면을 보고 서서 다리를 어깨너비로 벌린다. 양손에 덤벨을 잡고 팔꿈치는 가볍게 굽혀 손바닥이 허벅지 앞쪽에 있게한다.
양손을 앞으로 향하게 한 뒤 어깨 높이만큼 올리고 천천히 시작 자세로 돌아온다. 양손을 옆으로 한 뒤 수평으로 들어 올리고 천천히 시작 자세로 돌아온다.

주의사항: 정면으로 손을 들어 올릴 때는 전면 삼각근에 집중하고 옆으로 들어 올릴 때는 측면 삼각근에 집중한다. 동작을 부드럽게 이어서 하고, 덤벨로 U 자를 그린다는 느낌으로 실시한다.

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짐볼을 이용해 섹시한 쇄골 라인 만드는 운동(짐볼 다이어트 운동법)

Posted at 2011. 4. 12. 06:28 // in 부위별 운동/가슴(chest ) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 집에서 또는 헬스클럽에서 짐볼과 덤벨을 이용해 윗 가슴 운동하는 운동법을 소개 하겠습니다.
집에 짐볼은 있는데 덤벨이 없다면 생수병을 이용해 실시하여도 좋습니다.


하나: 누워 양손 밀어 올리기



운동 설명:
짐볼을 벽에 고정하고 바닥에 엉덩이를 대고 상체를 45도 기대어 눕는다. 양손에 덤벨 또는 물병을 잡고 쇄골 옆에 위치한다. 이때 손목 아래에 팔꿈치가 위치하고 손목은 조금 안쪽으로 향한다. 호흡을 내쉬며 덤벨을 밀어 올리는데 쇄골 윗 쪽으로 향하게 밀어 올린다. 팔을 펼 때 팔꿈치를 완전히 펴지 않도록 주의하고 개인의 체력에 따라 10-15회씩 3-5세트 반복 한다.


동영상으로 보기


둘: 누워 양손 벌렸다 모으기


운동 설명:짐볼을 벽에 고정하고 바닥에 엉덩이를 대고 상체를 45도 기대어 눕는다. 양손에 덤벨 또는 물병을 잡고 첫 번째 동작의 마지막 동작에서 시작을 한다. 팔꿈치를 고정하고 호흡을 마시며 천천히 팔을 벌린다. 가슴에 충분한 스트레칭을 느낀 다음 호흡을 내쉬며 시작자세로 돌아온다.
개인의 체력에 따라 10-15회씩 3~5세트 반복 진행한다.

동영상으로 보기



장소: 트레이너강 휘트니스 월드(시청역)

트레이너 강 휘트니스 월드 오픈(서울 시청역)



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몸짱 만드는 운동상식 5가지

Posted at 2010. 8. 18. 08:29 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
같은 시간 동안 운동을 하더라도 운동 효과를 많이 보는 사람들이 있습니다. 운동을 열심히 하는 것도 중요하지만 현명하게 한다면 보다 즐겁고 효과적인 운동이 가능하죠. 운동 효과를 높일 수 있는 운동 상식 5가지를 소개하겠습니다.


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1. 집중하고 집중하라


대충 공부하는 것 같지만 성적이 잘 나오는 학생이 있고, 온종일 책을 잡고 있지만 성적이 그저 그런 학생이 있었다. 이 둘의 차이점은 무엇일까? 바로 집중력의 차이다. 운동도 마찬가지다. 운동 초보자는 현재 자신이 하는 운동이 어느 부위에 효과적인 운동인지 모르고 무작정 따라하는 경우가 많다. 당연한 이야기지만 운동의 양이 중요한 게 아니라 운동의 질이 중요하다. 운동의 질을 높이기 위해서는 현재하는 운동이 어디에 효과적인 운동인지 정확히 알아야 한다. 해당 근육에 집중해서 운동해야 근육의 수축과 이완을 몸으로 느낄 수 있으며, 운동 효과를 최대한 높일 수 있기 때문이다.



2. 운동 중 호흡법은 정확히 실시한다

덤벨 운동은 유산소 운동과 다르게 중량을 이용하는 운동이다. 운동 초보자는 가벼운 중량으로 운동하기 때문에 호흡의 중요성을 모르는 경우가 많다. 그러나 평생 운동 초급자로 남아 있지 않을 것이라면 올바른 호흡법을 몸에 익히는 것이 좋다. 올바른 호흡법은 근육이 힘을 쓸 때(수축) 내쉬고, 힘을 풀 때(이완) 숨을 들이마시는 것이다. 특히 혈압이 높은 사람에게 힘을 쓸 때 일시적으로 호흡을 중단하는 호흡법(발살바 메뉴버)은 매우 위험하니 주의해야 한다.
부위별 호흡법은 아래와 같다.



3. 운동 중 휴식 시간에는 스트레칭을 한다

피트니스 클럽이나 집에서 운동을 하거나 세트 사이에 휴식 시간에는 제자리에 주저앉아 쉬는 경우가 많다. 그러나 이는 잘못된 행동이다. 휴식 중에는 현재 운동하는 근육의 길항근(반대되는 근육)을 스트레칭해야 한다. 운동 효과를 높이는 길항근 스트레칭에는 몇 가지 이점이 있다.

.길항근의 활성화로 주동근의 수축 능력이 향상된다.
.관절의 가동 범위를 증가시키는 동시에 부상의 위험을 낮춘다.
.운동 중 느껴지는 근육의 피로를 더욱 빨리 회복시켜 준다.


근육별 길항근은 다음과 같다. 가슴의 길항근은 등이고, 이두근의 길항근은 삼두근이다. 다리 앞쪽의 길항근은 다리 뒤쪽이며, 배의 길항근은 허리다. 휴식 시 길항근 스트레칭을 하도록 한다.
운동 세트 사이의 휴식 시간은 30초에서 1분 정도가 적당하다. 이때 그냥 늘어져 쉬기보다는 근육 증가에 도움이 되는 길항근 스트레칭을 하거나 운동 중 소모된 수분을 보충한다.



4. 자신에게 맞는 수준을 선택하라

근력 운동을 처음 시작하는 여성들은 우락부락한 근육질의 몸매가 되기 싫다며 1∼2kg의 덤벨로 운동하는 경우가 많다. 그러나 여성은 호르몬의 특성상 절대로 우락부락한 근육질의 몸을 만들 수 없다. 그러니 근육에 충분한 저항을 줄 수 있는 중량을 선택해 탄력 있는 몸매를 만드는 것이 좋다. 개인마다 운동 경험과 힘은 다르다. 그러므로 모두가 똑같은 중량으로 운동을 한다면 운동 효과를 높일 수 없다. 각자의 목적에 따라 중량과 반복 수는 달라지게 마련이다. 탄탄한 몸을 만들기 위해서는 정확한 자세로 하나의 동작을 12∼15회 반복할 수 있는 중량을 선택하는 것이 좋다. 정확한 자세로 20회 이상 반복할 수 있다면 그 중량은 근육이 성장하는데 도움이 되지 않는다고 생각하면 맞다.



5. 이완과 속도에 집중하라

이완이란 덤벨이나 바벨을 중량의 저항을 이용해서 내리는 동작을 말한다. 예를 들어, 이두근 운동을 할 때 팔꿈치를 굽혀 힘을 쓰는 것이 수축이라면 그 반대로 팔꿈치를 펴는 동작이 이완이다. 근력 운동을 하는 동안 근육은 미세한 손상을 입는데, 운동 후 휴식 기간에 영양이 공급되면서 손상된 근육이 치유되며 근육이 증가하게 된다. 다시 말해, 근력 운동의 초점은 운동을 통해 효과적으로 해당 근육을 손상시키는 것이다. 대부분의 사람들이 힘을 쓸 때(수축 시) 근육에 많은 저항과 운동이 된다고 생각한다. 그러나 근육의 저항과 운동은 이완하는 과정에서 더 많이 일어난다. 근력 운동을 할 때 수축에만 집중해서 운동하면 운동 효과가 50% 이하이지만 수축과 이완 모두 집중하면 100%의 운동 효과를 얻을 수 있다.
근력 운동을 할 때는, 수축 시에는 1.5초 동안 동작을 마치고, 이완 시에는 3초 동안 동작을 마치도록 천천히 실시하자.
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한 동작으로 군살을 제거해 주는 운동(홈 트레이닝, 복합운동: 이두근, 대퇴이두근, 허리, 엉덩이를 동시에)

Posted at 2010. 5. 13. 06:03 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 여름이 다가오면서 많은 사람이 멋진 몸에 관심이 많을 것입니다.
금일은 집이나 헬스클럽에서 할 수 있는 복합 운동을 소개하겠습니다. 근력운동을 해야 다이어 성공 후 요요현상도 없는거 아시죠^^
덤벨 하나면 어디서나 할 수 있으니 금일도 화이팅입니다.^^
(덤벨이 없다면, 집에 있는 무게감이 있는 잡기 편한 도구를 이용하시면 됩니다.^^)
←손가락, 별표를 꾸욱 눌러주세요. 동영상 촬영에 큰 힘이 됩니다^^
상체 숙여 양손 당기며 일어나기
운동 목적: 이두근, 허리, 엉덩이, 대퇴이두근(다리 뒤) 발달을 위하여

운동 설명: 양 발은 어깨 너비로 벌리고 양손에 중량감이 있는 덤벨(중량감이 있는 도구)를 들고 선다.
허리와 가슴을 펴고 천천히 앞으로 상체를 숙인다. 다리 뒤쪽에 충분한 스트레칭을 느끼고 나서 양손을 가슴 앞으로 당긴다. (덤벨 로우와 다르게 그대로 가슴 쪽으로 당겨 이두근에 수축을 느끼세요.) 가슴에 있는 손을 고정한 상태에서 허리의 힘으로 상체를 들어 올린다.
굽혔던 팔을 천천히 펴면서 시작자세로 돌아간다.

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슈퍼세트로 섹시한 팔 만들기<트레이너 강이 소개하는 아디다스 miCoach>

Posted at 2010. 4. 7. 06:34 // in 사는이야기-*/각종 리뷰-* // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너 강입니다. 금일은 운동과 함께 운동 효과를 높여주는 장비에 대하여 소개하고자 합니다^^
많은 사람들이 운동 할 때 자신이 어느 정도의 강도로 운동을 하고, 어느 정도의 강도로 운동을 해야 운동 효과를 높일 수 있는지 잘 모르고 있습니다.

그러나 운동을 하면서 자신의 심박 수를 확인하기란 쉽지 않을 것입니다.

저 같은 경우 회원님 들과 트레이닝 할 떄 POLAR 라는 심박 수 시계를 이용하여 회원의 목표 심박 수를 알아보고 체력 테스트를 합니다. 모두 그런 시계를 하나씩 구입을 한다면 많은 도움이 되겠지만 추천을 못드리는 이유는 가격이 50만원 전, 후 라는 것입니다.

최근 아디다스에서 마이코치 제품을 소개하였습니다.
마이코치의 제품 구성은, 마이코치 페이서와 보폭센서, 심박 모니터와 모니터 벨트, mp3 플레이어 연결 잭, USB연결 잭, 이어폰 입니다.
마이코치 제품은 앞에서 말한 심박 수 시계와 비슷하지만 조금 더 좋은 기능을 선보였습니다.
마이코치 페이서는 심박수 모니터 및 보폭 센서와 무선으로 통신하며 운동 상태 통계를 기록하는 장비입니다.

운동하는 동안 운동시간, 칼로리, 심박수, 거리, 페이스 및 분당 보폭의 속도에 대한 정보를 얻을 수 있으며 이어폰을 통해 음성안내를 들을 수 있는 기능이있습니다.

운동한 자료는 사이트로 동기화하여 통계를 바탕으로 개선 사항을 파악할 수 있는 기능도 있죠^^

마이코치의 본체라고 생각하시면 됩니다. 이어폰, mp3를 연결하고 심박 수, 칼로리 등 전체적인 정보를 알려줍니다. 생각보다 작은 크기입니다. 위 본체를 옷에 고정합니다.
보폭 센서는 신발에 고정하면 됩니다. 똑딱이!! 쉽게 신발에 고정 할 수 있습니다.
마지막으로 가슴 아래 부분에 모니터 벨트를 착용합니다. 이러면 마이코치와 운동 할 준비 끝!!

달리며 나의 운동강도를 안내 받을 수 있다!

마이코치의 가장 큰 특징은 자신의 운동강도를 음성으로 들을 수 있다는 것입니다.

자신의 목표심박 수 (자신에게 적절한 운동강도)에서 너무 낮은 강도나 높은 강도로 운동을 할 때 음성으로 안내를 받으며 안전하고 효과적으로 운동을 할 수 있다는 말이죠^^ 

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다음으로 운동을 소개하고자 합니다. 지금 소개할 운동은 이두근, 삼두근 운동입니다. 멋진 팔을 만들기 위해 슈퍼 세트로 운동하는 법을 배워보겠습니다.!!
슈퍼 세트란: 주동근과 길항근(서로 반대되는 근육. 예: 이두근과 삼두근, 가슴과 등)을 동시에 운동을 하며, 이두근 1세트, 삼두근 1세트를 묶어 1세트로 생각하시면 됩니다.


멋진 팔을 만들기 위한 슈퍼세트 트레이닝!!

바벨 컬 + 스텐딩 오버헤드 트라이셉스 익스텐션

바벨 컬 운동 설명:
어깨 너비로 바벨을 잡고 정면을 보고 선다. 바벨은 허벅지 앞쪽에 위치하고 호흡을 내 쉬며 팔꿈치를 구부려 바벨이 가슴에 오게한다. 이 때 팔꿈치가 고정되도록한다. 이두근에 충분한 수축을 느낀 후 천천히 시작자세로 돌아 온다. 이 때 충분히 스트레칭을 하되, 이두근에 힘이 풀리기 직전에 다시 수축한다.

스텐딩 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 운동 설명:
양손은 조금 좁게 바벨을 잡고 바벨을 머리 위로 들어 올린다. 팔꿈치를 천천히 굽혀 바벨이 머리 뒤 쪽으로 향하게 한다. 삼두근에 충분한 스트레칭을 느낀 후 호흡을 내 쉬며 팔을 편다. 이 때 팔꿈치를 완전히 펴 삼두근에 충분한 수축을 느끼도록 한다.
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케이블 바이셉스 컬 + 로프 케이블 프레스 다운


로프 케이블 프레스 다운 운동 설명:
케이블에 연결된 로프를 잡고 정면을 보고 선다. 상체의 중심을 조금 앞으로 향하게 하고, 엉덩이를 조금 뒤로 향하게 한다. 팔꿈치를 굽혀 90도를 만들고 호흡을 내 쉬며 팔꿈치를 완전히 펴 준다. 이때 팔꿈치가 흔들리지 않게 주의하고, 팔꿈치가 몸통에 고정되지 않도록 한다. 팔꿈치가 몸통에 고정이 되면 수축 시 팔꿈치가 완전히 펴 지지않아 충분한 수축을 느끼지 못한다.

케이블 바이셉스 컬 운동 설명:
양손에 바를 잡고 정면을 보고 선다. 몸의 중심을 조금 뒤로 향하게 하고, 팔꿈치는 편하게 몸통 조금 앞을 향하게 한다. 팔꿈치를 고정하고 호흡을 내쉬며 양팔을 굽힌다. 이두근에 충분한 수축을 느낀 후 천천히 시작하세로 돌아간다. 운동할 때 팔꿈치가 흔들리지 않도록 주의한다.
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헤머컬 + 킥 백

헤머 컬 운동 설명:
정면을 보고 서서 양 손바닥이 몸쪽으로 오도록 덤벨을 잡는다. 호흡을 내 쉬며 팔을 굽혀 덤벨이 어깨 앞으로 향하게 한다. 이두근에 충분한 수축을 느낀 후 천천히 시작자세로 돌아오는데, 이 때 이두근에 힘이 완전히 풀리기 전에 다시 수축한다.

킥 백 운동 설명:
상체를 굽히고  양손에 덤벨을 잡는다. 팔꿈치를 90도 굽혀 덤벨이 허벅지 앞에 있도록 한다.
팔꿈치를 고정한 상태에서 호흡을 내 쉬며 팔꿈치를 완전히 편다. 삼두근에 충분한 수축을 느낀 후 천천히 시작자세로 돌아온다. 운동을 할 때 팔꿈치가 흔들리지 않도록 주의하며 삼두근에 집중하여 운동한다.
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섹시한 팔을 만들기 위한 운동 잘 배우셨나요?^^  도움이 되셨길 바랍니다.
운동을 위한 모든 것들을 알려 드리고자 노력하는 트레이너강 이였습니다^o^
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