'다이어트 운동법'에 해당되는 글 32

  1. 강한 상체를 위한 4분 타바타 운동법(푸쉬업/ Push-Up) 2014.08.19
  2. 오늘의 운동 76일 차. 케틀벨 스윙 서킷트레이닝 8 2014.03.18
  3. 다이어트 웹툰, 체지방 감량을 위한 5분 다이어트 운동 2 2014.02.24
  4. 물병을 이용해 체지방 쏙 빼는 3분 서킷트레이닝(서킷트레이닝 동영상/ 시청역 휘트니스 월드 김다혜 퍼스널트레이너) 3 2013.03.26
  5. 쿠션을 이용한 초간단 다이어트 운동법(쿠션을 이용한 홈트레이닝) 2 2012.11.03
  6. 비오는 날 집에서 체지방 쏙 빼는 세가지 운동법 3 2012.07.23
  7. 다이어트 성공위해 꼭 알아야할 세가지 비밀 14 2012.06.21
  8. 한 동작으로 다리 군살을 제거하는 운동법 5 2012.06.20
  9. 자신감 있는 몸매를 위한 3분 복근운동법 8 2012.04.24
  10. 하체 비만을 해결하는 다이어트 운동법 5 2012.03.23
  11. 물병으로 체지방 쏙 빼는 6분 다이어트 운동법 5 2012.03.22
  12. 한 동작으로 뱃살을 빼는 다이어트 운동법 11 2012.03.20
  13. 날씬한 팔다리 만드는 5분 다이어트 운동법 7 2012.03.19
  14. 늘어난 똥배를 제거하는 5분 다이어트 운동법 12 2012.03.15
  15. 서서 뱃살 빼는 10분 다이어트 운동법 10 2012.03.10
  16. 벨트를 이용해 뱃살 빼는 다이어트 운동법 3 2012.03.05
  17. 가늘고 튼튼한 허리 만드는 15분 다이어트 운동법 6 2012.03.03
  18. 다이어트 오해, 운동 후 굵어진 내다리 이유는? 12 2012.03.02
  19. 잘빠진 다리만드는 4분 다이어트 운동법 10 2012.02.21
  20. 섹시한 몸매 만드는 6분 다이어트 운동법 13 2012.02.20
  21. 잘빠진 다리만드는 15분 다이어트 운동법 24 2012.02.13
  22. 집에서 잘빠진 몸매 만드는 세가지 운동법 12 2012.02.03
  23. 추운 겨울, 체온을 올리는 5분 덤벨 운동법 14 2012.02.02
  24. 군살을 제거하는 네가지 요가 운동법 4 2012.01.20
  25. 구멍난 스타킹 이용한 다이어트 운동법 21 2012.01.18
  26. 임진년, 다이어트 성공을 위한 8가지 팁 10 2012.01.13
  27. 누구나 가능한 의자를 이용한 초간단 운동법 5 2012.01.08
  28. 밴드를 이용해 상체비만 탈출하는 다이어트 운동법 3 2012.01.04
  29. 맨몸으로 뱃살 제거하는 8분 운동법(순환운동 동영상) 32 2012.01.02
  30. 수건하나로 섹시한 근육 만드는 운동법 3 2011.12.26

강한 상체를 위한 4분 타바타 운동법(푸쉬업/ Push-Up)

Posted at 2014. 8. 19. 09:21 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다.

금일은 네 가지 푸쉬업 동작으로 실시하는 4분 타바타 운동을 소개합니다. 

맨몸 운동 중 상체의 발달을 위해 많은 도움이 되는 푸쉬업! 

동작은 푸쉬업 - 클로즈 그립 푸쉬업 - 무릎 푸쉬업 - 힌두 푸쉬업 순서입니다. 

네 가지 동작을 각 2세트씩 실시하며 8라운도를 진행합니다. 

타바타 운동은 기본적으로 20초 운동 10초 휴식을 8라운드를 진행하며 개인의 체력에 따라 시간과 속도, 라운드 수를 조절해 운동하세요~! 

그럼 오늘도 파이팅입니다^^


오늘의 운동 211일 차. 

강한 상체를 위한 4분 타바타 운동법


푸쉬업(Push Up)

운동 설명:

다리를 펴고 양 손바닥을 어깨 너비러 로린 뒤 엎드린다. 

팔꿈치를 구부려 가슴이 바닥에 닿기 직전까지 천천히 낮췄다가 바닥을 힘껏 밀면서 처음 자세로 돌아와 동작을 20초 반복한다. 


클로즈 그립 푸쉬업

운동 설명:

다리를 펴고 양손을 가깝게 모아 둔다. 

팔을 굽힘과 동시에 상완이 몸통과 가까워지게 하고 상완 삼두근의 이완을 느낀 후 시작 자세로 돌아와 동작을 20초 반복한다. 



무릎 푸쉬업

운동 설명:

무릎을 바닥에 대고 양 손바닥을 어깨 너비로 벌린 뒤 엎드린다. 

팔꿈치를 구부려 가슴이 바닥에 닿기 직전가지 천천히 낮췄다가 바닥을 힘껏 밀면서 처음 자세로 돌아와 동작을 20초 반복한다. 



힌두 푸쉬업

운동 설명:

다리를 펴고 양손은 어깨 아래 오도록 하고 푸쉬업 시작 자세를 잡는다. 

엉덩이를 들었다 가슴 부터 바닥쪽으로 향하고 복부, 허벅지 순서로 바닥과 가까워지게 한 후 시작 자세로 돌아와 20초 동작을 반복한다. 

테크: 4분 운동, 타바타운동, 푸쉬업, Push Up)



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오늘의 운동 76일 차. 케틀벨 스윙 서킷트레이닝

Posted at 2014. 3. 18. 06:21 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다.

오늘의 운동은 다이어트에 효과적인 케틀벨 서킷트레이닝을 소개합니다.

케틀벨 스윙와 체중을 이용한 전신운동으로 체지방 날려 버리세요^^

동작이 어렵지 않으니 스윙 동작만 잘 배워 실시해 보세요!

그럼 오늘도 파이팅입니다^^

운동 순서는 케틀벨 스윙 - 맨몸 운동 - 케틀벨 스윙 - 맨몸 운동 - 케틀벨 스윙 - 맨몸 운동 순서입니다.

스윙 설명은 처음 한번만 하겠습니다^^

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)을 꾹! 눌러주세요^^

오늘의 운동 76일  차.

케틀벨 스윙 서킷트레이닝

운동 설명:

양손에 케틀벨을 잡고 다리는 어깨너비 보다 조금 넓게 벌린다.

상체 중심은 앞으로, 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 한다.

스타트 자세에서 가벼운 반동으로 파워존(대퇴부와 몸통 앞)을 힘있게 폄과 동시에 케틀벨을 턱까지 들어올린다.

케틀벨을 들 때 팔 힘으로 들어 올리는 것이 아니라 파워존을 폭발적으로 펴는 힘으로 들어올린다.

호흡은 짧게 습- 내 쉬며 복부에 순간 긴장한다.

케틀벨이 턱에 있을 때 엉덩이를 완전히 수축한다.  

20회 반복 후 다음 동작을 시행한다. 

 

 

운동 설명:

왼쪽 다리를 크게 앞으로 내딛으며 다리는 앞뒤로 넓게 벌리고 정면을 보고 선다. 

왼쪽 무릎을 굽히며 상체를 숙여 왼손으로 바닥을 짚고 왼쪽 팔꿈치로 왼쪽 발끝을 터치한다. 

천천히 시작 자세로 돌아와 같은 방법으로 10회 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다.  

 

 

운동 설명:

다리는 어깨 너비보다 두배 넓게 벌리고 발끝은 정면을 향하게 한다.

오른손과 왼발이 사선이 되도록 만들고 왼쪽 무릎을 굽힙과 동시에 오른손을 왼쪽 발목에 터치한 다음 시작 자세로 돌아온다.

상체를 숙을 때 허리와 가슴은 펴고 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 하며 내려간다.

좌우 같은 방법으로 10회~12회 진행한다. 

 

 

운동 설명:

정면을 보고서서 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 대각선 뒤쪽에 두고 발뒤꿈치를 든다. 

이때 양 발끝은 정면을 보고 양 무릎을 굽혀 왼쪽 무릎이 바닥에 닿기 직전까지 체중을 낮춘다. 

호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 12회 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다.

 

케틀벨 스윙 서킷트레이닝 동영상 보기

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다이어트 웹툰, 체지방 감량을 위한 5분 다이어트 운동

Posted at 2014. 2. 24. 06:03 // in 웹툰/내.마.다 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

주말은 잘 보내셨나요? 즐거운 월요일 아침입니다^^

금일은 다이어트 웹툰, 내생에 마지막 다이어트 발행 일입니다. 

김회원님이 체력이 많이 좋아져 운동 강도를 조금씩 높이고 있습니다. 

처음에는 두 가지 운동도 많이 힘들어 하셨는데요~ 이제 6~7가지 까지 잘 하고 있으세요~!

체지방 감량을 위한 김회원님의 5분 다이어트 운동! 한번 배워볼까요?

그럼 즐거운 하루 보내세요^^

웹툰을 보기 전 아래 손가락(추천)을 꾹! 눌러주세요^^

내생에 마지막 다이어8화.

체지방 감량을 위한 5분 다이어트 운동

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물병을 이용해 체지방 쏙 빼는 3분 서킷트레이닝(서킷트레이닝 동영상/ 시청역 휘트니스 월드 김다혜 퍼스널트레이너)

Posted at 2013. 3. 26. 07:16 // in 다이어트 운동/순환운동(circuit) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

금일은 집에서 덤벨 또는 물병을 이용해 쉬게 따라할 수 있는 서킷트레이닝을 소개합니다.

 

서킷 트레이닝은 같은 시간 운동했을 때 유산소 운동과 근력운동 보다 체지방 감량에 효과적인 프로그램입니다.

 

집에 덤벨이 없는 사람은 생수병을 이용해 실시하면 됩니다.

 

그럼 오늘도 화이팅입니다! 아자!

 

개인 체력에 따라 10~15회씩 반복 진행하세요~! 1세트 후 2분 휴식~! 체력에 따라 2~5세트 반복합니다.

 

무릎 굽혔다 펴며 몸통 들기

바닥에 배를 대고 엎드려 양손은 가슴 옆에 둔다.

무릎을 굽혀 양 발을 엉덩이 쪽으로 당겼다 힘차가 다리를 편다.

다리를 폄과 동시에 양팔로 바닥을 밀며 상체를 들어 올린다.

이때 허리와 복부에 힘을 주고 엉덩이가 바닥으로 떨어지지 않도록한다.

 

 

팔 벌려 뛰며 박수치기

양 다리를 어깨 너비로 벌리고 바른 자세로 정면을 보고 선다.

다리를 벌려 제자리에서 뛰는 동시에 양팔을 머리 위로 들어 손바닥이 마주치고 처음 자세로 돌아온 다.

 

 

다리 넓게 벌려 앉았으며 양팔들기

양발은 어깨너비 두배로 벌리고 서서 양손에 물병을 잡는다.

발끝은 45도 바깥으로 향하게 하고 천천히 자리에 앉으며 양손을 가슴 앞까지 들어 올린다.

호흡을 내 쉬며 다리를 펴고 동작을 반복한다.

 

 

무릎 펴고 정면 발차기

바른 자세로 정면을 보고 선 뒤 양팔은 가볍게 굽혀 몸통에 댄다.

제자리 뛰기를 하며 한 발씩 무릎을 펴 허리 높이까지 정면으로 차 올리며 양손은 가볍게 앞뒤로 흔든다.

시선과 상체는 항상 정면을 향하고, 다리를 올릴 때 상체가 숙여지지 않게 주의한다.

 

 

앉았다 서며 양손 밀어 올리기

양발은 어깨너비로 벌리고 서서 양손에 덤벨을 든다.

손바닥이 정면을 향하게 한 뒤 양손을 어깨 높이로 올린다.

발목, 무릎, 엉덩이를 동시에 굽혀 폭발적으로 펼치며 몸과 팔꿈치를 완히 편다.

팔꿈치와 발목, 무릎, 엉덩이를 살짝 굽혀 처음 자세로 돌아오고 나서 동작을 반복한다.

앉을 때 체중이 발뒤꿈치에 실리게 하고 앉는다.

몸과 팔을 폭발적으로 펼치는 동작에서는 발 뒤꿈치까지 힘차게 들면 운동 효과를 높일 수 있다.

 

 

제자리 엎드렸다 일어나기

바른 자세로 정면을 보고 양손은 자연스럽게 내리고 선다.

상체를 숙여 두 손으로 바닥을 짚은 다음 양발을 뒤로 뻗어 몸이 일직선이 되게 엎드린다.

엎드린 자세에서 양발을 앞으로 끌어당겨 처음 자세로 돌아온 다음 동작을 반복한다.

엎드린 자세에서 엉덩이가 바닥으로 처지지 않게 허리에 힘을 준다.

너무 빠른 속도로 실시하면 정확한 자세가 츠트러질 수 잇으므로 천천히 정확한 자세로 실시한다.

 

 

상체 숙여 양팔 뒤로 뻗기

양발을 어깨 너비로 벌리고 무릎은 가볍게 구부린다.

상체를 45도 앞으로 기울이고 양손에 덤벨을 든 채 팔꿈치를 몸통에 고정한다.

팔꿈치를 회전축으로 삼아 팔을 몸 뒤로 편 다음 처음 자세로 돌아온다.

팔꿈치는 몸통보다 조금 높은 곳에 고정하고, 팔을 펼 때 새끼손가락이 천장 쪽으로 향하게 하면 삼두근에 더 많은 수축을 느낀수 있다.

팔꿈치가 움직이지 않게 주의한다.

 

 

엎드려 양발 몸쪽으로 당기기

다리를 펴고 양손을 어깨너비로 벌린 뒤 엎드린다.

양발을 동시에 몸 쪽으로 당겼다가 처음 자세로 돌아온다 다음 동작을 반복한다.

허리와 엉덩이가 일직선이 되도록 유지한다.

 

서킷트레이닝 동영상 보기

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쿠션을 이용한 초간단 다이어트 운동법(쿠션을 이용한 홈트레이닝)

Posted at 2012. 11. 3. 09:12 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 한주를 시작하는 월요일입니다~ 모두 힘찬 하루 시작하시구요^^ 금일은 쿠션을 이용해 간단하게 할 수 있는 운동법 세가지를 소개합니다. 오늘도 화이팅입니다! 아래 이미지는 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.
운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹 눌러주세요.
▼로그인 없이 가능한 추천입니다^o^ 감솨~!

 

쿠션을 이용한 다이어트 운동법

 

팔굽혀 펴며 몸통 비틀기

무릎을 바닥에 대거나 다리를 펴 양팔을 어깨너비로 벌린 뒤 엎드린다.

팔꿈치를 구부려 가슴이 바닥에 닿기 직전까지 천천히 낮췄다가 바닥을 힘껏 밀면서 처음 자세로 돌아 오면서 한쪽 팔이 하늘을 향하게 몸을 비틀어 준다. 좌우 반복을 1회로 10회 실시한다.

동작할 때 몸톹에 힘을 주고 몸통에 바닥으로 떨어지지 않도록 주의한다.

 

엎드렸다 일어나며 만세

 

바른자세로 정면을 보고 양손을 자연스럽게 내린다.

상체를 숙여 두손으로 바닥을 짚은 다음 양발을 뒤로 뻗어 몸이 일직선이 되게 엎드린다.

엎드린 자세에서 양발을 앞으로 끌어당겨 처음 자세로 돌아오면서 쿠션을 머리 위로 던졌다 받는다.

같은 방법으로 12회씩 실시한다.

 

앉아 상체 모으기

 

자리에 앉아 허벅지 사이에 쿠션을 고정하고 양손은 머리에 위치한다.

호흡을 내쉬며 상하체를 천천히 모았다가 펴준다.

동작할 때 복부에 항상 긴장을 하고 중심을 잘 잡는다.

15회씩 실시한다.

도움이 되셨다면 아래 손가락을 꾹! 눌러주세요^o^

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비오는 날 집에서 체지방 쏙 빼는 세가지 운동법

Posted at 2012. 7. 23. 10:39 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 비가 오락가락 하는 오전입니다. 오후에도 비 소식이 있는데요~ 금일은 집에서 몸을이용해 쉽게 따라 할 수있는 운동법을 소개합니다. 소개할 운동은 간단하지만 전신 근육을 자극해 체지방 감량에 효과적인 운동이니 비오는 날 집에서 열심히 따라해 보세요^^

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹~ 눌러주세요^^

 

사다리 타기 자세 (10회)

 

1.두다리를 골반넓이로 벌리고 서서 손바닥을 업드린자세로 발앞에 놓는다.이때 스트레칭에 효과가 나타나도록 무릎이 구부러 지지 않도록 주의한다.
2.손바닥을 바닥에 사다리를 타고
올라가듯이 한손씩 차근차근 삼각형 모양의 몸이 만들어 지면 무릎-골반-가슴 순으로 바닥에 닿으며 무릎을 한번 구부렷다가 펴준다.
3.다시 일어나면서 다리를 뒤로 힘껏 4번 차주고
일어나서 발을 엇갈리며 4번 뛰어준다.


슈퍼맨 종합세트 (20회)

 

1. 바닥에 배를 대고 엎드려 양손은 앞으로 쪽 뻗어 허리에 힘을 주어 양팔을 들고준다. 

양발을 들고 발을 터치한다. 이때 엉덩와 허리에 수축을 느끼고 동작을 반복한다. 신체 백 라인을 모두 자극하는 좋은 동작이다.
  

웨이브 지렁이 (20회)

1. 업드린 자세에서 손과 다리를 삼각형 모양이 되도록 해준다음 무릎-골반-가슴 순서데로 웨이브를 하듯이 내려가서 다리를 뒤로 접어주고 다시 원자세로 돌아온다.
2. 그다음 달리기
자세처럼 4번 왔다갔다 해주면서 유산소성 운동을 해준다.

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다이어트 성공위해 꼭 알아야할 세가지 비밀

Posted at 2012. 6. 21. 06:10 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

날씨가 더워지면서 많은 사람이 체지방 감량에 관심을 가지고 많은 질문을 합니다.

운동을 수행하는 동안 지방은 골격근 대사에 있어서 중요한 에너지 기질입니다.

지방 연료들로는 지방 세포에서 방출되어 혈장에서 순환하는 유리지방산과 혈장 중성지방, 근육 내에 저장되어 있는 중성지방 등이 있는데 운동 중 지방 세포에서 동원되는 유리지방산이 가장 중요한 에너지 원으로 기여합니다.

근육내에 저장되어 있는 중성 지방은 고강도 훈령을 하는 선수에게 중요한 역할을 하며, 혈장 중성지방은 운동시 에너지 원으로 크게 기여하지 않습니다.

그렇다면 어떤 운동을 어떻게 해야 지방을 효과적으로 감량할 수있을까요?

손가락 을 눌러주세요(공짜^^ )▶ ◀로그인 없이 가능한 추천입니다^^

 

하나. 운동강도와 지속시간의 관계

운동시 지방의 에너지 기여는 운동강도와 지속시간에 따라 크게 달라지게 됩니다.
운동강도가 낮을수록 그리고 지속시간이 길어질수록 에너지원으로의 기여가 커지는 것입니다.
고강도의 운동을 오랫동안 할 수는 없는 것이지요.
운동하는 동안 총 에너지 요구량에 대한 지방의 절대 기여도는 낮은 강도의 운동시 증가하여 최대산소섭취량 60-75%의 강도 일 때 최고에 달하며 최대산소섭취량의 높은 퍼센트 운동강도로 하면 감소하게 됩니다.
운동강도가 최대산소섭취량에 접근하게 되면 지방산으로는 빠른 에너지 요구를 충족시킬 수 없는 것이죠.
근육 글리코겐과 혈액의 글리코스로 부터 빠르게 에너지를 공급받게 됩니다.
위 내용은 학교나 전공 서적에서 배우는 이론적인 내용일 뿐! 제 생각은 조금 다릅니다.
저강도 지속가능한 운동은 분명 체지방 감량에 효과적입니다. 그러나 개인마다 운동수행 능력, 체력이 다를 것입니다.
본인에게 맞는 지속가능한 조금은 높은 강도로 운동을 한다면 칼로리 소비 또는 체지방 감량에 더 효율적일 것입니다.
예를 들어 40분 저강도 유산소운동을 한 사람과 10분씩 4세트 서킷트레이닝을 한 사람중 누가 체지방 감량에 효과적일까요? 제 생각은 분명 후자입니다.
본인의 체력에 맞는 강도의 지속적인 운동으로 지방을 효과적으로 사용하는 것이 좋습니다.

둘. 식이요법과 올바른 영양상태


근육을 만들기 위해서, 다이어트를 위해서 빠질수 없는 것이 올바른 영양상태 입니다.
운동 효과를 극대화하기 위해 식이 및 영양상태에 대한 세밀한 조절 및 관리는 매우 중요하죠.
건강을 위해 올바른 다이어트를 위한 식이는 탄수화물과 필요한 양의 단백질을 섭취해야 하며, 비타미, 미네랄이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.
운동을 하기 위해 일상 생활을 하기 위해 탄수화물은 매우 중요한 역할을 합니다.
단백질 역시 필요량만큼은 꼭 섭취하는 것이 좋으며, 지방은 신경 쓰며 섭취하지 않아도 일반 식사를 하면서 섭취하기 때문에 크게 신경을 쓰지 않아도 됩니다.
탄수화물을 많이 먹으면 지방이 늘어난다는 말 때문에 탄수화물 섭취를 줄이는 경우가 많습니다.
그러나 탄수화물 섭취를 줄이면 운동 또는 일상 생활 할 때 충분한 힘을 쓰지 못합니다.
이 말은 운동을 제대로 못한다는 말이되겠죠? 탄수화물 섭취를 줄이면 체중 감량의 효과는 있을 것입니다.
그러나 한계가 있습니다. 사람이 힘을 쓰고 움직이는 1차 에너지원은 탄수화물입니다.
제대로 먹고 제대로 운동해야 체지방 감량에 효과적이겠죠?
단백질의 경우 자신의 체중 1kg 당 1-2g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다 .
예를 들어 60kg의 체중인 사람은 60-120g 정도의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.
요약한다면: 매끼니 탄수화물, 단백질, 채소를 고루 섭취하는게 체지방 감량을 위해서 좋다는 것입니다.

셋. 어떤 운동을 선택해야 지방 감량에 효과적일까?

유산소성 지구력 운동

유산소성 지구력 운동은 지방 사용 비율을 증가하며 글리코겐을 어느정도 보존 효과를 볼수 있습니다.
력 운동으로 의해 모세혈관은 증가하고 골격근 단위 면적당 모세혈관의 밀도를 증가 시키고, 혈액량의 유입증가와 혈류 속도를 감소시켜, 혈액과 세포 사이에 산소 및 지방산의 전달을 용이하게 합니다.
구력 운동으로 인해 지방산 결합 단백질의 발현이 증가하고, 이 말은 지구력 운동이 지방을 효과적으로 사용하게 됩니다.

서킷 트레이닝
서킷트레이닝은 유산소성 운동보다 2-3배 정도 지방을 연료로 사용하고 같은 시간 운동을 했을 때 소비하는 칼로리 역시 높아 다이어트에 효과적인 운동이라는 연구결과가 있습니다. 서킷트레이닝은 인터벌 트레이닝과 다르게 근력운동과 유산소운동을 순환하며 운동하지만 심박 수가 너무 높지 않게 유지하면서 운동하기 때문에 체지방 감량과 근육증가를 동시에 얻을 수 있습니다. 운동 초보자나 여성은 근육증가의 효과가 높을 것이며, 운동을 오래하거나 근육량이 많은 남성은 근육량의 증가는 그렇게 크지 않습니다.

인터벌 트레이닝
인터벌 트레이닝은 서킷트레이닝과 비슷한 것 같지만 다른 운동이다. 인터벌은 유산소운동 할 때 많이 사용하며, 서킷은 중, 저강도 심박수를 유지하는 것을 말하지만, 인터벌 트레이닝은 고강도 운동 후 충분히 심박수를 다운 시키면 됩니다.
예를 들어 런닝 머신에서 1분간 전력 질주를 하고, 30초간 천천히 걷기를 반복하는 운동을 인터벌 트레이닝이라 할 수 있습니다.
인터벌 트레이닝 역시 소비하는 칼로리가 높아 체중 조절과 심폐 지구력 강화를 위해 좋은 운동입니다.
인터벌의 경우 관절에 이상이 있는 사람들은 피하는 것이 좋습니다.

관련글: 하체비만을 해결하는 10분 스트레칭 

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한 동작으로 다리 군살을 제거하는 운동법

Posted at 2012. 6. 20. 06:31 // in 부위별 운동/하체(Leg) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 날씨가 더워지면서 긴바지는 옷장으로 들어가고~ 짧은 반바지와 치마를 많이 입게됩니다~ 그래서~ 금일은 한 동작으로 다리 전체를 자극하는 동작을 소개합니다. 소개할 운동은 대퇴부 전면, 내측과 엉덩이 까지 자극을 자는 동작입니다. 동영상을 보고 시간이 날 때 따라해 보세요^^ 동영상 아래 간단한 이미지와 설명 있으니 참고하시고요^^ 오늘은 휘트니스 월드에 근무하는 이수진 퍼스널 트레이너가 모델로~^^

 

동영상 보기

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한 동작으로 다리 군살을 제거하는 운동법

런지 측면 자세 설명: 정면을 보고 서서 다리를 앞뒤로 넓게 벌린다. 호흡을 마시며 천천히 몸의 중심을 낮추는데 이때 몸통에 힘을 주고 상체 중심이 앞으로 가지 않도록한다.

뒷 무릎이 땅에 닿기 직전 까지 내려갔다 앞발을 당겨 시작 자세로 돌아온다.

 

사이드 런지 정면 자세 설명: 1번 자세에서 시작 자세로 돌아온 다리를 옆으로 넓게 벌리며 무릎을 굽혀 반대쪽 다리의 내측에 충분한 스트레칭을 느끼고 시작 자세로 돌아가 반대쪽 다리를 런지 동작 후 사이드 런지 동작을 실시한다.

 

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자신감 있는 몸매를 위한 3분 복근운동법

Posted at 2012. 4. 24. 06:00 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 복근 운동법을 소개합니다. 3분 동안 쉬지않고 복근에 자극을 주는 몇가지 동작들 입니다.

 

소개할 운동은 골반 회전과 가동범위가 넓어 허리에 통증이나 허리가 약한 분들은 다른 복근운동을 배우는 것이 좋습니다. 복근 운동 관련 글 더보기(복부운동 카테고리 이동)

동영상을 보고 따라할 수 있는 분들은 개인의 체력에 따라 3분씩 3세트 정도 실시합니다.

중간 휴식은 1분 정도 주도록 합니다.

 

아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.

▼운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹~ 눌러주세요^^

 

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하체 비만을 해결하는 다이어트 운동법

Posted at 2012. 3. 23. 08:46 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 즐거운 금요일 아침입니다. 밖에는 비가 조금씩 오는 군요..
금일은 비오는 날 집에서 쉽게 따라할 수 있는 순환운동을 소개합니다. 동작은 총 5가지 동작이며 하체 근력운동과 유산소 운동으로 진행됩니다.
동작이 어렵지 않으니 이미지와 설명 글을 보면서 실시해 보세요. 아래 이미지는 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다^^

5가지 동작을 정해진 횟수에 맞춰 쉬지않고 진행합니다.
개인의 체력에 따라 횟수를 조절하고 최소 2~ 5세트 까지 반복 진행합니다.
1세트가 끝난 다음 2분 휴식을 하고 휴식 중에는 스트레칭 또는 수분 섭취를 합니다.

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹 눌러주세요~
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바닥 스쿼트 (근력)

팔꿈치를 바닥에 대고 바닥에 엎드린다.
무릎을 펴며 엉덩이를 높게 들어준다.
무릎이 바닥에 닿을 정도로 충분히 내려오기를 반복한다.
20회 실시
줄넘기 (유산소)

양손은 줄넘기 하듯 돌려주고 다리는 모아 제자리 뛰기를 한다.
30초 실시
 
버피 (근력+유산소)

다리를 뒤에까지 충분히 뻗어서 몸이 일직성이 되도록 노력하고
완전히 일어난다.
15회 실시
힙 업 (근력)

반동에 의해서 다리를 들어주는게 아니라 천천히 근력으로 들어준다.
골반이 틀어지지 않도록 몸을 고정한다.
한 방향 20회씩 실시

줄넘기 니업 (유산소)

줄넘기하며 무릎 들기를 한다.
한 발에 2회씩 발을 바꿔가며 실시한다. 
30초 실시 

도움이 되셨다면 손가락을 눌러주세요(공짜^^)▶◀로그인 없이 가능한 추천입니다^o^
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물병으로 체지방 쏙 빼는 6분 다이어트 운동법

Posted at 2012. 3. 22. 08:20 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 금일은 물병을 이용해 체온을 높이고 체지방 감량에 효과적인 세가지 운동법을 소개합니다.
세가지 운동은 근력운동 보다 유산소 운동에 가까운 동작입니다. 딱 6분만 따라해도 심장이 쿵광쿵광 거리며 온 몸에 열이 후끈 달아 오를 것입니다. 즐거운 하루 시작하시고 화이팅입니다~!
아래 동영상은  성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다^^

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1.삼두운동 + 유산소 운동

위 운동은 삼두(팔 뒤쪽 근육)를 운동하면서 짧은 런지 자세에서 발을 뒤로 뻗어 허벅지 후면도 함께 운동하는 운동입니다. 무거운 아령으로 저렇게 운동하면 근육을 다칠 수 있지만 가벼운 물통정도라면 무리 없이 가능할 것입니다.
근육을 크게 키우기보다 유산소에 가까운, 근 지구력에 도움이 되는 운동입니다.


2. 이두 운동 + 유산소 운동

두번째 이 건방지고 껄렁~해 보이는 운동은 이두와 꿀벅지를 단련하는 운동이랍니다.
역시 가늘지만 파워풀한 팔 다리 만들기!!


3. 태보 + 유산소 운동

이번 동작은 태보 쨉 동작입니다. 스텝을 밟으며 앞뒤로 전후진하면서 주먹질!
전진할 때 무릎을 높게 들면 복부/ 허벅지 / 종아리까지 운동이 됩니다.

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한 동작으로 뱃살을 빼는 다이어트 운동법

Posted at 2012. 3. 20. 06:19 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 금일은 한 동작으로 탄탄한 복근을 만드는 운동법을 소개합니다.
소개할 운동은 한 동작이지만 20회를 실시할 떄 7분이 걸립니다.
동작은 천천히 실시하며 동영상을 보면서 따라하면 쉽게 배울 수 있을 것입니다.
대부분 복근이 누워서 하는 동작이 많이만 금일 소개할 운동은 앉아서 버티기 동작으로 복부에 자극을 주는 동작입니다.  오늘도 멋진 바디를 위해 화이팅입니다!
아래 동영상은  성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다^^

"뱃살을 녹여 근육을 만드는 복부운동 소개"
복부에 힘을 주어 버티는 동작으로 복부운동에 효과적입니다.
크런치나 윗몸일으키기가 어려운분 들이 따라하기 좋은 동작입니다.
20회 하시고 30초휴식 후 다시 20회씩 
총 3세트 해주시면 됩니다.
상체를 45도 귀울이실때 등과 허리가 굽히지않도록 일직선으로 펴주셔야
복부운동이 됩니다.

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1. 등과 허리는 일직선을 유지합니다.
2. 호흡은 코로 들이쉬고, 입으로 내쉽니다.
(주의) 등과 허리가 굽을 경우 허리에 부담을 주게됩니다.

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날씬한 팔다리 만드는 5분 다이어트 운동법

Posted at 2012. 3. 19. 06:11 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니월드의 트레이너 강입니다. 주말은 잘 보내셨나요??
금일은 덤벨을 이용한 복합 운동을 소개합니다. 소개할 운동은 팔, 다리 운동을 동시에 하는 복합운동입니다. 
어려워 보일수도 있지만 동영상과 아래 이미지를 참고하면 쉽게 배울 수 있을 것입니다. 
날씬한 팔다리를 위해 오늘도 화이팅입니다. 
아래 동영상은  성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다^^

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 덤벨컬 8회 + 런지
덤벨 운동은 바벨 운동보다 더욱 강한 자극을 이두에 집중시킬 수 있어요.
특히, 손목을 돌릴 수 있기 때문에 이두 안쪽, 바깥쪽 등을 섬세하게 자극을 줄 수 있습니다. 
덤벨 컬 운동은 덤벨로 실시하는 이두 운동으로서 초보자도 쉽게 할 수 있습니다.

사이드 덤벨컬 8회 + 다운업으로 바운스

이두에 양측면 사이드 쪽을 더욱 강하게 자극시키는 효능이 있습니다.
또한 와이드스쿼트를 결합해 허벅지 안쪽과 힙의 근육까지 단련해줍니다.

해머컬 8회 + 사이드 포인트

이두 바깥쪽 근육을 발달 시켜줍니다. 또한 허벅지를 구성하는 모든 근육들을 한번에 자극해줄 수 있습니다.
전체를 따라하신 후 2~3세트 더 하시면 이것만으로도 하루 운동은 끝~!

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늘어난 똥배를 제거하는 5분 다이어트 운동법

Posted at 2012. 3. 15. 07:08 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 금일은 집에서 또는 헬스클럽에서 할 수 있는 복부 운동을 소개합니다. 소개할 동작은 총 5가지입니다. 동영상과 이미지를 보면 쉽게 이해하고 배울수 있으니 늘어난 똥배 제거를 위해 꾸준히 실시해 보세요. 뱃살을 줄이기 위해서는 식이요법이 더 중요하니 참고하시고~ 화이팅입니다.
아래 동영상은   성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.


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다리 몸쪽 당겼다 펴기

효과만큼 동작의 난이도가 높기 때문에 초보자는 팔의 힘을 이용하셔도 좋습니다. 
무릎을 90도 정도까지 넓히고, 익숙해지면 서서히 무릎의 각도를 좁히세요.  


레그레이즈
흔히들 가장 많이 알고있는 동작입니다.허리가 들리지 않게 주의해야 하며, 무릎을 살짝 구부려 주세요. 
요통이 있는 분들은 이 동작을 피하거나 다리를 너무 많이 내리지 않습니다.

오른발/왼발 올렸다 내리기
오른발과 왼발을 교차해 가면서 다리를 아래로 내리기 때문에  다리를 내리는쪽 하복부가 당기게 됩니다. 이때  허리가 들리지 않게 주의하고 동작을 천천히 하세요. 

45도 다리들고 짧게끈기
45도 정도 각도에서 배에 힘이 들어가있는 상태이기 때문에 너무힘이들면 멈춰있는동작으로만 있어도 도움이 되는동작이므로 얼마든지 많은 변형이 가능한 동작입니다. 


엎드려 교각 만들어 버티기
초보자는 힙을 들어 올릴 때 어깨를 뒤로 빼 면서 힙을 들어 올리면 보다 쉽게 동작을 할 수 있으며, 팔꿈치와 발끝 거리를 조절하면서 난이도를 조절하세요. 20초가 힘드신 분들은 10초만 버티기를 합니다.

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서서 뱃살 빼는 10분 다이어트 운동법

Posted at 2012. 3. 10. 09:49 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 즐거운 토요일입니다.^^
금일은 서서할 수 있는 복근 운동을 소개합니다. 아래 동영상은  성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다. 즐거운 주말 보내시고~ 건강한 하루 시작하세요^^
운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹 눌러주세요.
▼로그인 없이 가능한 추천입니다^o^ 감솨~!

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<사이트 리이치> 부위:복근,복사근

아령이나 물통을 들고 서서 몸통을 옆으로 젖힙니다.
복부 옆쪽 근육, 즉 외복사근을 단련해 허릿살을 타이트하게 올려줍니다.

<리버스우드촙> 부위:복부,어깨,힙,허벅지

앉았다 일어서면서 몸통을 트위스트하는 동작. 허벅지, 몸통, 옆구리,
심지어 어깨까지 단련해주는 일석오조 동작!


<스탠딩바이씨클> 부위:복근,복사근
몸통을 돌리며 옆구리 근육을 수축하고 무릎을 들면서 복부를 수축합니다.
그야말로 서서 할 수 있는 복부 종합 운동입니다.


<사이드 와인더> 부위:복부,복사근
복부 옆쪽, 즉 외복사근을 더욱 강하게 수축하기 위해 옆으로 다리를 들어올려줍니다.
다리를 천천히 올리고 천천히 내려줍니다.


<시소> 부위:복부,힙,허벅지

서서 다리를 앞으로 뻗고 몸을 살짝 뒤로 젖혀 시소처럼 만들어줍니다.
이 상태로 버티면 복부 근육이 강하게 수축되는 것을 느낄 수 있습니다.


<포워드 밴드> 부위:복부
두 팔을 위로 뻗은 후 한 발씩 무릎을 가슴쪽으로 당겨줍니다.

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벨트를 이용해 뱃살 빼는 다이어트 운동법

Posted at 2012. 3. 5. 11:57 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 벌써 3월인데 오늘 날씨가 흐르고 바람이 많이 부는 군요.
집 장농에 예전에 사놓은 사용하지 않느느 벨트가 하나씩 있을 것입니다. 탄력이 있는 벨트도 있을 것이고 탄력 없는 벨트도 있겠죠? 금일은 벨트를 이용해 할 수 있는 복근운동을 소개합니다. 동작이 쉬우니 동영상을 보고 열심히 따라해 보세요. 아래 동영상은  성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다. 동영상 아래 이미지와 설명 글 있으니 참고하세요.
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"벨트를 이용한 홈트레이닝 허리와 복부편'
[허리 - 옆구리, 외복사근 만드는 운동]

 



1. 벨트를 한쪽 다리로 밞아 주세요.
2. 벨트의 한쪽을 손으로 잡고 텐션이 느껴지도록 길이를 조절하세요.
3. 다른 한손은 머리뒤에 놓아주세요.
4. 머리에 손을 올린 쪽으로 옆구리를 최대한 구부려 줍니다.



[복부 - 상하 복부 운동]



1. 이 동작은 이두근의 힘으로 당기는 동작. 벨트를 발에 걸고 몸을 V자 형태로 만들어 줍니다.
2. 무릎을 살짝 구부리면서 벨트를 잡아당겨 다리와 상체가 닿을 정도로 가깝게 합니다.
3. 호흡은 당길때 내쉬고, 이완시킬때 마십니다.

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가늘고 튼튼한 허리 만드는 15분 다이어트 운동법

Posted at 2012. 3. 3. 08:58 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 화창한 토요일 입니다. 날씨는 조금 쌀쌀하지만 야외활동하기에 좋은 날입니다. 금일은 어디서나 쉽게 할 수 있는 허리 운동을 소개합니다. 소개할 운동은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다. 동영상 아래 이미지와 설명글 있으니 참고하세요.
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[비만이 허리에 미치는 영향]
몸 안의 지방은 쌓이는 반면 근육량은 적어지고 약해집니다.
척추를 지탱하는 근육인 복근과 신전근의 힘이 약한 경우 또한 척추를 지지하는 힘이 약해집니다.
복부 비만의 경우 배가 나오는 동시에 앞쪽으로 쏠리게 되면서 무게 중심이 척추에서 멀어지게 됩니다.
현대인이 가진 만병의 근원으로 알려져 있는 비만이 허리 건강에도 영향을 미치고 있습니다.
이에 규칙적인 생활 습관과 허리 건강에 대한 관심으로 복부는 날씬하게, 허리는 건강하게 유지하세요.


1. Side to side
척추를 부드럽게 만들어 줄 수 있는 동작입니다.
척추의 움직임을 부드럽게 만들어 주어 척추를 건강하게 만들어 줄 수 있습니다.
   

2. Alternate arm & lift
몸통의 안정성을 만들어 주는 복근 운동입니다.
척추를 보호해주는 복횡근을 발달 시켜줍니다.
 

3. Bridge
척추의 움직임 발달과 중립 척추를 만들어 줄 수 있는 동작입니다.

 

4.Swan
우리의 몸 뒤쪽의 신전근을 강화 시켜주는 동작입니다.
척추 근육중 가장 약한 부위는 허리를 뒤로 젖히는 역할을 하는 신전근입니다.
신전근 운동을 시행하면 디스크 수핵이 신경이 없는 앞쪽으로 이동해서 요동을 줄이는 효과를 봄.

 

5. Cat stretch
등을 스트레칭 해 줄수 있는 동작입니다.
척추의 움직임을 부드럽게 만들어 주어 척추를 건강하게 만들어 줍니다.

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다이어트 오해, 운동 후 굵어진 내다리 이유는?

Posted at 2012. 3. 2. 07:18 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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근력운동을 하루이틀 했다고 해서 사진 속의 선수들과 같이 근육이 많은 체형은 되지 않는다. 이들은 최소 수년간 운동을 해온 사람들이다

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동상이몽이라고 해야 할까요? 다이어트라는 같은 목적을 가졌지만 근력운동을 바라보는 남녀의 관점은 상당히 다른 경우가 많습니다. 똑같이 운동을 힘들게 느끼더라도 남성은 몸을 만들 수 있다 생각하며 이를 즐겁게 받아들이는 반면, 여성은 힘든 것 자체가 너무 싫고 근력운동으로 인해 자신의 몸매가 도리어 망가질 것 같다며 운동을 거부하기도 합니다.

예를 들어 팔운동을 실시한 후 팔이 빵빵해지면 남성은 흐뭇한 미소를 짓는 반면 여성은 자신의 팔이 두꺼워지는 것이 아닌가 걱정을 합니다. 근력운동 후 일시적으로 해당부위가 부풀어오르는 것을 펌핑(pumping) 현상이라 합니다. 대부분의 남자들은 어떻게든 펌핑상태를 더 오래 유지하고 싶어 합니다. 이와 반대로 여성은 팔이 굵어졌다며 울상을 짓습니다.

그런데 운동을 한 직후 근육이 부풀어 오르는 것은 일시적인 현상이기 때문에 크게 신경 쓸 일은 아닙니다. 오히려 펌핑현상이 없다면 운동을 잘못했거나, 어딘가 이상이 생긴 것이 아닌가 걱정을 해봐야 합니다. 

근력운동을 시작한다고 가정해봅시다. 어느 순간이 지나면 근육이 뻑뻑해진 느낌과 함께 부어오릅니다. 뻑뻑해지는 느낌이 심하면 고통이 되기도 합니다. 살짝만 근육에 힘을 줘도 해당부위가 저릿저릿할 정도입니다. 근육이 부풀어 오른 상태를 펌핑이라고 부릅니다. 순간적으로 근육의 부피가 상당히 늘어난 듯한 느낌을 받습니다. 그런데 해당 근육 부위가 부풀어 올랐다고 해서 바로 근육이 성장한 것은 아닙니다. 이것은 근육 속에 혈액이 몰려서 일어나는 현상입니다. 

인체의 모든 기관이 그렇듯이 근육에도 피가 흐릅니다. 혈관이 지나다니면서 영양소를 공급하고 노폐물을 다른 곳으로 실어다 나릅니다. 그런데 만약 순조롭게 흘러야할 피가 막힌다면 어떻게 될까요? 다른 곳으로 가지 못해서 피가 몰리게 됩니다. 근육의 펌핑현상이 이와 같습니다. 피가 몰려서 '일시적으로' 부풀어 오르는 것입니다. 

모든 근력운동은 근육의 수축과 이완으로 이루어집니다. 힘을 쓸 때 근육이 수축하고, 힘을 빼면 근육이 이완됩니다. 힘을 줘서 근육이 수축하면 일시적으로 근육내 피의 흐름이 방해를 받습니다. 근육을 이완하면 다시 피가 제대로 흐르는데, 근력운동 동작을 반복하면서 수축-이완을 반복하기 때문에 근육 안에 멈춰있는 혈액은 점점 늘어나게 됩니다. 

근육의 펌핑이 왔다는 것은 자신이 근육을 사용했다는 신호일 뿐 그 이상도 그 이하도 아닙니다. 근육을 사용해서 피가 근육에 몰리는 것이기 때문입니다. 펌핑현상은 운동이 끝난 후 30분 정도가 지나면 풀리기 시작해서 근육 속에 멈춰있던 혈액들이 다른 곳으로 흘러가면 완전히 사라집니다. 남성들이 원하는 것처럼, 혹은 여성들이 걱정하는 것처럼 영원히 그 상태가 유지되는 것은 아닙니다. 

근육의 펌핑 현상을 빨리 없애고 싶다면 근육 속의 혈액이 원활하게 흐르는 것을 돕는 것이 중요합니다. 근력운동 중간 틈틈이 스트레칭과 마사지를 해주거나 운동 후 따뜻한 물로 샤워를 하는 것이 큰 도움이 됩니다. 평소에 유산소 운동을 꾸준히 실시하면 심혈관계 기관이 튼튼해져서 펌핑현상을 줄여줍니다. 또한 운동 전 온 몸에 피가 잘 돌도록 충분하게 준비운동을 실시하는 것도 펌핑현상을 막는데 효과가 좋습니다. 

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잘빠진 다리만드는 4분 다이어트 운동법

Posted at 2012. 2. 21. 06:09 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강입니다.
날씨가 많이 풀린 것 같습니다. 금일은 운동전 웜업으로도 좋고, 집에서 간단하게 하체운동할 수 있는 세가지 동작을 소개합니다. 소개할 운동은 유산소운동과 근력, 마지막 동작은 스트레칭으로 이어집니다.
아래 동영상을 보며 3~5세트 정도 따라 실시합니다. 아래 동영상은  성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.
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1. 나비 뛰기 자세

줄넘기 + 허벅지 바깥쪽운동 + 종아리 운동이 결합된 유산소 운동입니다.
양손으로 줄넘기를 하듯 팔을 돌리며 제자리 뛰기를 하며 다리를 좌우로 들어 들립니다.


2. 크라우칭 스타트 자세

힙업 동작 과 허벅지 뒤쪽에 도움이 되는 자세입니다.
달리기 스타트 자세에서 양 무릎을 펴 뒷 발을 위쪽으로 들어 올려줍니다.
반대쪽도 같은 방법으로 실시합니다.


3. 엎드려 상체 숙이기

유산소 운동과 무산소 운동 후 스트레칭 동작입니다.
한쪽 다리를 굽혀 몸통 통에 위치하고 뒷 다리는 완전히 펴 천천히 상체를 앞으로 숙여줍니다.

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섹시한 몸매 만드는 6분 다이어트 운동법

Posted at 2012. 2. 20. 06:27 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 주말은 잘 보내셨나요?
주말 동안 많이 추워서 야외활동하기 힘드셧죠? 금일은 집에서 덤벨을 이용해 할 수 있는 6분 운동법을 소개합니다.
소개할 운동은 총 6가지 운동으로 자신의 몸과 덤벨을 이용해 전신 운동을 할 수 있는 운동법 입니다.
꾸준히 실시해 좋은 결과 있기를 바랍니다. 아래 동영상은  성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.
동영상 아래 이미지와 설명 글 있으니 참고하세요.
운동을 배우기 전 아래 손가락을 눌러주세요.
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1. 콤비네이션 스쿼트 (Combination Squat) - 다리 , 힙, 어깨
상체와 하체를 동시에 운동하는 동작이다. 정면을 보고 어깨 너비로 다리를벌리고 선다.
양손에 덤벨을 잡고 가슴 앞에 위치한다.
자리에 앉으며 양손으로 얖으로 뻗어 모아준다. 일어나며 다시 양손은 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

 
2. 플랜크 업 (Plank-up) - 어께, 가슴, 복부, 척추주변근육

상체를 지탱하는 팔과 어깨 운동 부분의 작은 근육들이 운동되는 동작이다.
바닥에 엎드려 양 팔꿈치를 굽혀 어깨 밑에 위치한다. 몸통에 힘을 주어골반을 들어 올린다.
이때 이미지와 같이 한손씩 펴 팔뻗어 엎드린 자세를 만들다.


3. 프라임 크라임 (Prime climb) - 유산소 , 어깨

양손에 덤벨을 잡고 어깨 옆에 위치한다.
가볍게 제자리 뛰기를 하며 한손씩 어리 위로 들어 올려준다.
리듬감 있게 손과 발은 엇갈려 들어 올린다.


4. 트라이앵글 (Triangle) - 하체

단거리 달리기를 하듯 스타트 자세에서 양 무릎을 폈다가 시작 자세로 돌아오기를 반복한다.
반대쪽도 같은 횟수를 반복 실시한다.


5. 인사하기 (Take a bow) - 힙, 어깨

다리뒤, 엉덩이, 허리, 후면 삼각근에 자극이 가는 동작이다.
양손에 덤벨을 잡고 서서 무릎을 굽히지 않고 고관절을 이용해 상체를 숙인다. 다리뒤에 충분한 스트레칭을 느낀다음 팔을 팔으로 밀어낸다.


6. 플라이 크런치 (Fly crunch) - 복부, 가슴

양손에 덤벨을 잡고 자리에 누워 팔을 넓게 벌린다. 이때 팔꿈치는 가볍게 굽히고 팔을 크게 모으며 한쪽 다리씩 몸쪽으로 당겨준다. 호흡은 상체를 들때 내쉰다.

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잘빠진 다리만드는 15분 다이어트 운동법

Posted at 2012. 2. 13. 06:05 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 다들 주말은 잘 보내셨나요? 전 주말에 지방에 다녀오느라 포스팅을 쉬었습니다. 지난주에 이어 금일도 O다리 교정에 도움이 되는 다리 스트레칭과 운동법을 소개합니다.
스트레칭과 간단한 운동으로 잘빠진 다리를 만들어 보세요.
아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다. 동영상 아래 이미지와 설명글 있으니 참고하세요. 개인의 체력에 맞춰 횟수와 동작을 합니다.
u10회 기준으로 해서 조금 적응이 되었다면 조금씩 늘려 가는 것이 좋습니다.
u10처음 하시는 분.
u12~15조금 운동이 쉬워졌다고 몸이 느낄때.
u몸이 피곤해서 운동이 조금 귀찮아 졌을 경우에는 스트레칭만 해도 좋습니다.

관련글 보기
다리의 원인과 곧은 다리 만드는 운동법
하루 20분 잘빠진 다리 만드는 운동법
곧게 뻗은 하체를 위한 홈 트레이닝

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 스트레칭
종아리,아킬레스건을 이완 시켜 다리 라인을 예쁘게 만들어 주는 동작입니다.
힐을 많이 싣고 다니시는 분에게는 더욱더 효과적입니다.


고관절주변 근육을 이완시켜주면서 허벅지 앞의 근육을 이완시켜주는 동작입니다.



허벅지 앞과 엉덩이를 늘려주면서 허벅지를 탄탄하게 만들어 주는 동작입니다.

 

다리 뒷라인을 이완 시켜주는 동작으로 뒤쪽 뭉쳐있는 근육을 풀어주는 동작입니다.
꼬리뼈를 천장쪽으로 들어서 다리가 길어지는 상상을 해보면서 하시는게 좋습니다.
내 다리가 길어지는 상상  생각만해도 기분 좋지 않은가여?

 

워크 아웃

다리가 안쪽으로 돌아가 무릎이 붙는것 힘들지만 다리를 곧게 붙치면서 허벅지 뒤쪽인 근육을 강화 힙을 강화시켜
다리를 곧게 만들어 주는 동작입니다.
다리를 누가 뒤어서 끌어 당기는 느낌을 하시는게 좋습니다.

조금 더 힙을 안쪽을  강화시켜 고관절 근변 근육을 강화 시키는 동작입니다.
더블어 힙을 더 업시키는 동작이기도 합니다.


안쪽으로 돌아간 다리를 외회전 시켜서 다리와 둔근을 강화 시키는 동작입니다.
빠르고 강하게 수축합니다.
 

 

다리를 외회전 시켜 둔부를 강하게 강화 시켜주는 동작입니다.
둔부를 강하게 쪼이는 느낌으로 다리를 들어주세요.
엄지 발가락을 천장쪽을 향해서 올려줍니다.

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집에서 잘빠진 몸매 만드는 세가지 운동법

Posted at 2012. 2. 3. 06:01 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
이번주 계속되는 강추위에 외출이 많이 줄었을 것입니다. 날씨가 추워서 그런지 이번주는 헬스클럽에도 회원님들이 운동을 많이 쉬는 군요.
오늘 소개할 운동은 집에서 덤벨을 이용해 할 수 있는 삼각근, 하체 복합운동입니다.
춥다고 움추려만 있지말고 운동으로 체온도 올리는 하루되세요.
아래 동영상은  성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다. 동영상 아래 이미지와 설명 글 있으니 참고하세요^^
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덤벨 사이드 레터럴

정면을 보고 서서 양손에 덤벨을 잡는다.
손은 허벅지 옆에 위치하고 팔꿈치를 가볍게 굽힌다.
호흡을 내쉬며 손을 어깨 높이까지 올리는데 이때 팔꿈치가 손보다 높은 곳에 위치한다.
팔을 들 때 측면 삼각근의 힘으로 들어 올리도록 노력한다.

덤벨 프레스 + 런지

정면을 보고 서서 양손에 덤벨을 잡고 어깨 높이에 손을 위치한다.
다리를 앞뒤로 넓게 벌리며 굽힘과 동시에 양팔을 머리 위로 밀어준다.
다시 시작 자세로 돌아와 반대쪽 다리도 같은 방법으로 실시한다.

프론트 레이즈 + 스쿼트

양손에 덤벨을 잡고 서서 천천히 다리를 굽히며 양팔을 어깨 높이까지 올린다.
이때 전면 삼각근에 수축을 느끼고 호흡을 내쉬며 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.

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추운 겨울, 체온을 올리는 5분 덤벨 운동법

Posted at 2012. 2. 2. 06:06 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 
몇일 밖에 나가기 힘들 정도의 강추위가 계속되고 있습니다. 
추워도 운동은 계속 해야겠죠? 금일은 집에서 덤벨을 이용해 날씬한 팔, 다리를 만드는 운동법을 소개합니다. 
소개할 운동은 복합운동으로 팔과 다리를 동시에 자극하는 동작입니다. 
금일도 건강한 하루 되시고 즐거운 하루되세요^^
동영상은  성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공되며 동영상 아래 이미지와 설명 글 있으니 참고하세요^^
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덤벨컬 + 런지
적당한 무게의 덤벨을 양손에 잡고 다리는 어깨 너비로 벌리고 선다. 
한쪽 다리를 길게 앞으로 벌리며 무릎을 굽히면서 양 팔을 굽혀 이두근과 다리에 자극을 느낀다. 
 

사이드 덤벨컬 + 다운업으로 바운스

 다리를 어깨 너비 두배로 벌리고 발끝은 45도 바깥을 향하게 선다. 
양손은 얖으로 벌려 다리를 굽혀며 팔도 같이 굽혀준다. 
덤벨의 중량은 무겁게 않게 잡아준다.  

해머컬 + 사이드 포인트

양손에 덤벨을 잡고 정면을 보고 선다.
다리를 어깨 너비 보다 넓게 옆으로 벌리며 중심이 되는 다리를 가볍게 굽히며 양팔도 굽혀준다.
좌우 같은 방법으로 실시한다.

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군살을 제거하는 네가지 요가 운동법

Posted at 2012. 1. 20. 06:30 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 집에서 쉽게 따라할 수 있는 요가 동작 네가지를 소개합니다.
버티기 동작과 근육을 수축 이완 하는 동작이 있는데 개인의 체력에 따라 횟수와 시간을 조절하고 기본 3세트씩 반복합니다. 아래 이미지는 성공 다이어트 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.

첫번째 자세 - 팔 털기

시원하게 팔과 어께를 풀어줍니다.저런다고 팔살이 뚝! 떨어지는 것은 아니지만
주변 근육을 자극해주니 쳐진 저고리살이 탄력있어집니다.
30초 동안 실시합니다.


두번째 자세인 팔꿈치 모아 올리


가슴 볼륨 업~ 자세로 유명한 자세입니다.
다양하게 손자세를 바꿔 하다보면 팔, 어깨, 등도 시원하게 스트레칭됩니다.
20회씩 실시합니다.

세번째 자세인 인어공주 자세

척추와 옆구리의 잔근육들을 활발하게 써주는 자세입니다.
좌우 20초씩 버티기를 합니다.

네번째 자세인 널판지 자세


이 자세는 몸의 중심 근육, 즉 척추 주변 근육을 실하게 해준답니다.
특히 복근 단련에도 아주 좋은 자세입니다.
버티고만 있어도 효과적입니다.
30초 버티기를 합니다.

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구멍난 스타킹 이용한 다이어트 운동법

Posted at 2012. 1. 18. 06:00 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 구멍난 또는 낡은 스타킹을 이용해 할 수 있는 운동법을 소개합니다.
구멍이나거나 오래된 스타킹을 그냥 버리지 마시고 스타킹을 이용해 집에서 멋진 몸 만들어 보세요.
금일 소개할 동작은 5가지 이며 동작을 이어서 실시해 주세요.
아래 동영상은 성공다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.
동영상 아래 이미지와 설명 글 있으니 참고하세요.

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스트레칭 - 양손을 뒤로 하고 스타킹을 양 옆으로 벌리기.




가슴업 동작 - 스타킹을 팔뚝쪽에 걸고 양손을 모아 손바닥이 하늘을 향하게 올린다.



삼두운동 - 목뒤에 스타킹을 걸치고 양손에 스타킹을 잡고 몸 뒤쪽으로 완전히 편다.




허벅지 운동 - 스타킹을 발등에 걸어 내렸다 올렸다 한다.



전신 스트레칭 - 양발로 스타킹을 밟고 양손에 스타킹의 끝을 잡는다. 시선을 하늘을 보며 양손뻗으며 가슴을 활짝편다.
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임진년, 다이어트 성공을 위한 8가지 팁

Posted at 2012. 1. 13. 06:03 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 새해가 되면서 많은 사람이 다이어트를 목적으로 열심히 운동과 식이요법을 병행하고 있을 것입니다.
금일은 다이어트할 때 도움이 되는 8가지 방법을 소개합니다. 아래 글을 참고하며 임진년에는 꼭 다이어트에 성공하세요.

글을 읽기 전 아래 손가락을 꾹 눌러주세요.
▼로그인 없이 가능한 추천입니다^^
 

이렇게만 뺀다면...좋겠죠?^^

1) 2주 또는 한달 후의 자신이 원하는 몸매 사진을 선택하여 잘보이는 곳에!
그리고 암시문을 만들어 주세요.

(, 나는 XXkg 이다. 나의 몸의 독소, 체지방은 빠지고, 건강한 근육이 만들어 지고 있다.)
살이 빠진 자신의 모습을 상상하고, 감사하는 마음을 가집니다.



2) 하루 2L 또는 물 6~8잔 섭취 !

(수분)의 섭취를 늘려 주세요. 신진대사와 혈액순환 촉진, 독소 배출에 탁월한 효과가 있답니다.
기상후 물 한잔, 식사 1시간 전후 물한잔, 자기전 물한잔 을 습관화 해보세요.
처음부터 생수를 마시는게 힘드신 분은 각종 허브차, 보리차, 옥수수차 등도 권장합니다.


 

3)저녁 식단을 야채류, 단백질류 위주로, 양념을 하지 않은채, 섭취합니다.  

(, 야채류: 생당근, 생고구마, 오이, 토마토, 양상추, 무채…. 단백질류: 닭가슴살, 계란, 생선, 오징어…) ,
(
짜거나 매운 음식, 단음식, 조미료 범벅된 음식을 줄입니다. 식용류 한스푼만해도 100kcal 이랍니다.
무심코 찍어먹는 소스만에도 300~500kcal까지 칼로리가 숨어있답니다.  )

* 저녁 식단의 예 *

각종 야채류(당근, 오이, 토마토, 샐러드, 양상추, 찐 양배추, 무채, 비빔밥 야채….)는 국 그릇으로 한사발 분량.
단백질류(닭고기, 생선, 계란, 삶은 오징어…)는 자신의 주먹 사이즈 정도 되는 분량을 섭취하시면 한끼로 적당합니다. 드레싱은 초고추장이나 발사믹 식초 등으로 최대한 가볍게 드시도록 유의 하세요.


 

4)저녁식단으로 탄수화물류(, , 설탕류, 과일)와 지방류(우유, 각종 기름진 식품, 가공식)를 금함. 
특히 가공식품은 생명력 없는 (죽은) 식품으로서 세포를 병들게 하고, 그래서 혈액순환도 나빠지고, 독소도 쌓이게 되며, 체지방도 증가하게 되지요. 피부 트러블을 일으키는 주요 원인이 되기도 합니다.


 

5) 매일 30분 이상 추천 써킷(순환) 트레이닝 실시!

해당 근력운동들을 쭉 이어서 해보세요. 각 운동마다 휴식시간을 1, 30, 10초 정도로 줄여 가시면서, 운동 강도를 높여 주시면 됩니다.
유산소+근력운동의 효과를 동시에 얻을 수 있는 써킷(순환)운동이 체지방 제거에는 아주 효과적입니다.
추천 서킷트레이닝 아래 클릭하면 이동합니다.
2분 서킷트레이닝  /  6분 다이어트 운동법  /  8분 순환운동법  /  10분 지옥 서킷트레이닝


 

6) 자기 전 가벼운 스트레칭 및 자기암시(살빠진 미래사진과 암시문 읽기)를 합니다.

집에서 배우는 스트레칭 아래 클릭하면 이동합니다.
다리가 길어지는 10분 다이어트요가 체온을 높이고 뱃살을 줄이는 요가  / 집에서 배우는 세가지요가

 


7) 생야채 간식 도시락을 매일 자기전에 준비했다가...
다음날 식사 전후, 또는 공복에 드세요.
식사량도 줄어들고, 야채의 섬유질 덕분에 변비예방은 물론, 비타민, 미네랄 섭취로 피부 트러블까지 예방됩니다.
생당근, 생고구마, 파프리카, 토마토, 오이…등 가볍게 섭취할수 있는 식품이 좋겠지요.



8)
다이어트 일기장을 작성합니다.

하루종일 섭취한 칼로리와 음식종류를 적어보는 습관을 들이는것은 평생 건강한 다이어트, 몸짱이 되기 위해 매우 중요합니다. 하루의 운동량과 식사량을 적어 자신을 반성하고 또는 자신을 칭찬합니다.

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누구나 가능한 의자를 이용한 초간단 운동법

Posted at 2012. 1. 8. 08:22 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
즐거운 주말입니다. 금일은 의자를 이용해 간단하게 할 수있는 하체운동을 소개합니다.

하루종일 의자에 앉아 있는 직장인들 그리고 학생들이 쉬는 시간을 이용해 운동을 하면 도움이 많이 될 것입니다.
아래 동영상은 성공다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다. 오늘도 화이팅^^

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1. 의자잡고 척추 비틀기 - 옆구리

옆구리를 천천히 틀면서 복부와 옆구리 근육이 수축 / 스트레칭 되는 것을 느껴주세요.
5초씩 정지 8세트 해줍니다.


2. 척추 구부리기 - 힙 / 허리

힙을 뒤로 쭉~ 빼고 인사를 한다고 생각합니다.
이때 힙이 조여지는 것을 느껴주세요. 8회를 천천히 해줍니다.


3.Split Squat - 허벅지

손으로 의자를 가볍게 잡고 허벅지의 힘으로 상체를 들어올립니다.
각각 8회씩 해줍니다.


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밴드를 이용해 상체비만 탈출하는 다이어트 운동법

Posted at 2012. 1. 4. 10:41 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 날씨가 많이 쌀쌀합니다.
금일은 밴드를 이용해 할 수 있는 상체 순환운동을 소개합니다.
총 7가지 동작을 실시하며 밴드를 이용한 동작은 4가지를 배울 것입니다.
중간에 유산소는 상상줄넘기로 같은 동작입니다. 우선 네 동작을 익힌 다음 각 동작의 횟수대로 쉬지않고 동작을 반복진행 합니다.
개인의 체력에 따라 7가지 동작을 3~5세트 반복 진행합니다. 오늘도 화이팅입니다.

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좌우 몸 기울리며 팔 옆으로 벌리기

운동 설명:
밴드는 부화를 느낄수 있게 적정 길이로 잡는다.
다리는 어깨 너버 보다 조금 넓게 벌리고 발 끝이 45도 밖을 향하게한다.
몸 중심을 좌우로 이동하며 중심이 이동할 때 양손을 옆으로 벌려 하체와 후면 삼각근에 자극을 느낀다.
(좌우 15회 실시)

상상 줄넘기

운동 설명: 줄넘기가 없어도 상상 줄넘기를 하듯 제자리 뛰기를 한다.
체력에 따라 속도를 조절한다.
(30초 실시)

 

앉았다 일어나며 양팔 굽히기

운동 설명:
다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 양손에 밴드를 잡는다.
천천히 앉았다 일어날 떄 앙팔을 굽혀 이두근에 수축을 느낀다.
(15회 실시)

상상 줄넘기


줄넘기가 없어도 상상 줄넘기를 하듯 제자리 뛰기를 한다.
체력에 따라 속도를 조절한다.
(30초 실시)

다리 앞뒤 벌려 앉았다 양팔 펴기

운동 설명:
사진과 같이 다리를 앞뒤로 넓게 벌리고 양손에 밴드의 끝을 잡는다.
뒷 무릎이 땅에 닿기 직전까지 몸의 중심을 낮출 때 팔을 굽히고 무릎을 펼 때 팔도 완전히 펴 삼두근에 수축을 느낀다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
(한 방향 10회 실시)

상상 줄넘기

줄넘기가 없어도 상상 줄넘기를 하듯 제자리 뛰기를 한다.
체력에 따라 속도를 조절한다.
(30초 실시)

누워 다리 몸쪽 당기기

운동 설명:
바닥에 누워 양손에 밴드 끝을 잡고 밴드 중앙을 발에 위치한다.
고관절을 회전해 다리를 몸쪽으로 들어 올리며 복부에 수축을 느낀다.
허리에 통증이 있거나 약한 사람은 동작할 때 다리를 바닥까지 내리지 말고 45도 정도면 내렸다 동작을 반복한다.
(15회 실시)
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맨몸으로 뱃살 제거하는 8분 운동법(순환운동 동영상)

Posted at 2012. 1. 2. 06:00 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
2012년 새해가 되었습니다. 모두 새해 복 많이 받으시고 한해 동안 건강하고 좋은 일만 있으세요^^
연말 동안 잦은 술자리 모임 때문에 늘어난 살 때문에 고민이 많으시죠?
금일은 집에서 몸을 이용해 체지방 감량하는 8분 순환 운동을 소개합니다.
동작은 총 8가지로 이루어지며 꾸준히 노력한다면 좋은 결과 있을 것입니다.
2012년도 건강한 다이어트를 위해 화이팅~! 아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁에서 제공.
운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹~
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1. 다리 뒤로 차며 제자리 뛰기 (유산소-워밍업)



2. 수건잡고 트위스트하면서 스쿼트 (하체/어깨/몸통)



3. PT 체조 (유산소)



4. 플랜크 자세에서 앞으로 손 뻗기 (몸통 / 복근 / 어깨)



5. 마운틴 클라임 (유산소)



6. 와일드 스쿼트 프레스 (허벅지 /어깨)



7.사이드 점프 스쿼트 (근력/유산소)



 

8. 점핑 런지 (근력 / 유산소)

도움이 되셨다면 아래 손가락을 꾹~
2012년 모두 다이어트 성공하세요^0^
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수건하나로 섹시한 근육 만드는 운동법

Posted at 2011. 12. 26. 10:44 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
예전에 수건을 이용해 운동하는 방법을 몇번 소개한 적있습니다.
금일은 수건을 이용해 할 수 있는 다이어트 운동법을 소개합니다.
수건은 집이나 헬스클럽에서 쉽게 구할수 있는 소품이니 자세를 잘 배워 두었다가 꾸준히 실시해 보세요.
아래 동영상은 성공다이어트/ 비만과의 전쟁  에서 제공됩니다.
동영상 아래 이미지와 운동 설명있으니 참고하세요~!
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런지 위드 니 래프트


허벅지와 어깨운동을 동시에 하는 동작입니다.
양손에 수건의 양 끝을 잡고 서서 수건의 중앙에 무릎을 위치하고 가슴앞으로 당긴다.
다리를 뒤로 바꿔 길게 내 뻗으며 양팔은 머리 위로 들어 올려 만세한다.
반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.


트라이셉스 토너 위드 벗 리프트


삼두근과 힙을 동시에 운동하는 동작이다.
정면을 보고 서서 양손에 수건의 끝을 잡고 오른손은 머리 위에 왼손은 허리쪽에 위치한다.
호흡을 내쉬며 오른팔을 뻗어주면서 오른쪽 다리를 뒤로 들어준다.
반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.


토로소 트위스트


자리에 앉아 양손에 수건을 잡고 몸의 중심을 45도 뒤로 향하게 한다.
호흡을 내쉬며 몸을 좌우로 비틀어 준다. 이때 복부 전체에 자극을 느끼면서 천천히 동작을 실시한다.


레그 프레스


다리와 어깨를 동시에 자극하기 위한 동작이다.
바닥에 누워 양손에 수건의 끝을 잡고 오른쪽 발은 수건의 중앙에 위치한다.
호흡을 내쉬며 다리를 45도 앞으로 뻗어주고 다리를 굽힐 때 천천히 어깨를 이용해 수건을 당긴다.


힙 리프트


엉덩이와 내리 내측을 동시에 자극하기 위한 동작이다.
바닥에 누워 무릎을 90도 굽혀 몸쪽으로 당겨주고 무릎 사이에는 수건을 위치한다.
수건이 떨어지지않게 양 무릎을 모은 상태에서 엉덩이를 들었다가 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.


스쿼트 위드 캐프 리프트


다리와 힙, 어깨를 동시에 자극하는 동작이다.
정면을 보고 서서 양손에 수건의 끝을 잡고 발 뒤꿈치를 들며 양손은 머리위로 뻗어준다.
종아리에 충분한 수축을 느낀 다음 양손을 가슴 앞으로 위치하고 무릎을 굽혀 앉아준다.
호흡은 일어날 때 내쉬도록한다.

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