홈트, 살도 뺄고 허리 통증 예방에 좋은 4분 운동법

Posted at 2021. 2. 5. 08:38 // in 피트니스월드/2021오늘 하루 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘 하루 운동 36일 차. 

집에서 체중 감량과 허리 통증 예방을 위한 4분 운동을 소개합니다. 

소개할 운동은 프론트 스텝 - 싯 스루 니 - 베어 크롤 - 플로 풀 동작을 20초씩 실시 10초 휴식 후 2번씩 반복합니다. 

개인의 체력에 따라 속도를 조절해 운동하거나 4분 운동이 끝난 후 2~3세트 더 진행하면 좋습니다. 

그럼 오늘도 좋은 하루 보내세요^^

 

홈트, 살도 빼고 허리 통증 예방에 좋은 4분 운동

프론트 스텝 

동작 설명: 

1. 양손은 어깨 아래 위치하고 허벅지와 엉덩이 배에 힘을 주고 하이 플랭크 자세를 잡는다. 

2. 자세를 유지하고 오른쪽 다리를 오른쪽 손 옆쪽으로 당긴다. 이때 손끝보다 발끝이 조금 더 앞으로 가도록 위치한다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아가 반대쪽도 같은 방법으로 동작하고 한번씩 반복한다. 

4. 동작할 때 허리가 아래, 위로 움직이지 않도록 코어에 힘을 주고 동작한다. 

 

싯 스루 니

동작 설명: 

1. 양손은 어깨 아래 위치하고 무릎은 90도 굽혀 골반 아래 위치한다. 

2. 몸을 왼쪽으로 회전하며 오른쪽 무릎은 정면을 향하고 왼손은 당겨 팔꿈치가 뒤로 향하게 한다.

3. 다시 몸을 회전해 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

 

베어 크롤

동작 설명: 

1. 양손은 어깨 아래 위치하고 무릎은 90도 굽혀 골반 아래 위치한다. 

2. 손으로 지면을 밀며 척추 정렬을 유지한 상태에서 양 무릎을 들어 올린다. 

3. 손과 발이 엇갈려 동시에 앞으로 향하며 네발 걷기를 3번 한 후 뒤로 3번 돌아온다. 

4. 20초 동안 앞뒤로 3번씩 반복한다. 

 

플로 풀

동작 설명: 

1. 지면에 배 대고 엎드려 양손은 머리 위쪽으로 뻗어둔다. 

2. 엉덩이와 허리에 힘을 줘 상체를 들어 올린다. 

3. 자세를 유지하고 호흡을 내쉬며 양손을 당겨 등을 수축한 후 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

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전신 기능성 운동, 덤벨 스내치(DB Snatch)

Posted at 2014. 8. 8. 11:39 // in 피트니스월드/개인 훈련 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨가 너무 좋은 금요일입니다. 

상쾌한 하루를 보내고 있습니다^^

금일은 덤벨을 이용한 스내치 동작을 소개합니다. 

전신을 자극하는 운동으로 운동 초보자는 힘들 수 있지만 아주 좋은 운동입니다. 

지난 목요일 센터 선생님들과 덤벨 스내치 1RM 진행하여 저는,

25kg 덤벨 스내치

32kg 덤벨 스내치

40kg 덤벨 스내치

50kg 원암 바벨 스내치(덤벨이 40kg 밖에 없어서 ㅠ) 까지 성공했습니다^^

그럼 오늘도 파이팅 하세요^^


오늘의 운동 204일 차. 

전신 기능성 운동, 덤벨 스내치(DB Snatch)


덤벨 스내치(DB SNATCH)

운동 설명:

다리는 어깨 너비로 벌리고 다리 사이에 덤벨을 두고 오른손으로 잡는다. 

고관절과 무릎 발목을 폭발적으로 폄과 동시에 덤벨을 머리 위로 들어 올린다. 

덤벨을 들때 몸을 펴는 힘으로 덤벨을 올리고 빠르게 제자리에서 가볍게 점프해 발소리를 내며 안정적으로 덤벨을 받는다. 

가벼운 중량으로 정확한 자세를 익힌 다음 중량을 조금씩 올린다. 

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신체 기능 향상을 위한 스네치 밸런스(Snatch Balance)

Posted at 2014. 7. 26. 06:58 // in 피트니스월드/개인 훈련 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 주말 아침입니다.(비가 오는군요ㅜ)

매주 화, 목 시청역 피트니스월드에서는 트레이너 선생님들과 기능성 운동을 함께 하고 있습니다. 

지난 수업 때 기술 운동으로 스네치 밸런스 운동을 실시했는데요~!

오늘은 스네치 밸런스(Snatch Balance) 운동에 대해 소개합니다. 

그럼 즐거운 주말 시작하세요^^


오늘의 운동 194일 차. 

신체 기능 향상을 위한 스네치 밸런스(Snatch Balance)



바벨 스네치 밸런스

운동 설명:

바벨을 승모근에 올려두고 양손으로 바벨을 넓게 잡는다. 

고관절, 무릎, 발목을 가볍게 굽힌 상태에서 세 관전을 굽혔다 폭박적으로 폄과 동시에 다리를 조금 벌려 바벨을 머리 위로 들어 올린다. 

이때 머리와 엉덩이 중심을 잘 잡고 바벨이 몸의 중심 축에 있어야 한다. 

천천히 스쿼트 동작을 실시하고 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 


스네치 밸런스 전 오버헤드 스쿼트 동작을 정확히 배운 후 동작을 실시하도록 한다. 


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신체 기능 향상을 위한 트위스터 백 운동법

Posted at 2014. 5. 28. 06:54 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 수요일 아침입니다. 

금일은 트위스터 워터백을 이용해 신체에 많은 근육을 늘려주는 운동을 소개합니다. 

트위스터 백이 없더라도 같은 동작을 맨몸으로 실시해도 좋습니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 보내세요^^

오늘의 운동 144일 차. 

신체 기능 향상을 위한 트위스터 백 운동법

추천 콕

손발 멀리 보내기(Set Off Around World)

운동 설명:

트위스터 백을 다리 앞에 세우고 두손을 위에 올린다. 

오른손과 오른쪽 다리가 최대한 멀어지게 하고 이때 자세는 최대한 낮춘다. 

동작할 때 지지하는 다리의 엉더잉에 체중을 둔고 동작을 한다. 

팔과 다리의 외측을 최대한 신전 시키며 동작한다. 

 


허들링 런지(Huddling Lunge)

운동 설명:

트위스터백을 정면 다리 앞에 세우고 두 손을 위에 올리고 선다. 

오른쪽 다리를 들어 트위스트 백 안쪽에서 밖으로 고관절을 회전해 넘기고 넘은 다리를 대각선으로 멀리 보내며 런지 동작을 한다. 

이때 백을 잡고 있는 손은 위로 보내며 흉부와 삼각근, 이두근에 이완을 느낀다. 

시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 시행한다. 



양손 큰 원 그리기(Around World)

운동 설명:

다리는 골반 너비로 벌리고 트위스터 백을 바닥에 세워두고 양손은 위에 올려 둔다. 

골반은 고정하고 양손을 오른쪽으로 멀리보내며 큰 원을 그리듯 왼쪽 측면으로 온다. 

손이 몸에서 멀어질 때 고관절과 무릎을 굽혀 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 하고 다시 큰 원을 그리며 오른쪽으로 이동해 동작을 반복한다. 


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오늘의 운동 55일 차. 신체 기능 향상을 위한 운동법

Posted at 2014. 2. 26. 06:26 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

추위가 많이 물러난 것 같습니다. 미세먼지 농도가 높다고 하니 마스크 착용해 외출하시고요~!

오늘의 운동 55일 차입니다. 

금일 소개할 운동은 기능성 운동! 우리가 평소에 사용하지 않는 근육을 자극해 부상을 예방하고 기능을 되돌리는 운동입니다. (뭐든 기능을 좋게 만들지는 않지만...ㅋ)

대부분 익숙한 동작으로 일상생활, 운동할 것입니다. 

우리가 느끼지 못하는 근육 하나하나를 깨워주는 기특한 동작 세 가지를 소개합니다. 

이미지와 설명 글 아래 동영상을 보면 이해하기 쉬울 것입니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 보내세요^^

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오늘의 운동 55일 차. 

신체 기능 향상을 위한 운동 세 가지

기능성 운동 하나. 

운동 설명:

다리는 앞뒤로 넓게 벌리고 발끝은 정면을 향한다. 

양손은 깍지끼고 하복부에 위치한다. 

상체 중심을 앞으로 향하게 하며 체중을 밑으로 낮추며 양팔은 크게 원을 그리며 머리 위로 향한다. 

마지막에는 양 손바닥이 하늘을 향하게 하고 시선은 손 등을 본다. 

천천히 시작 자세로 돌아와 같은 방법으로 동작을 반복한다. 



기능성 운동 둘. 

운동 설명:

왼쪽 다리를 크게 앞으로 내딛으며 다리는 앞뒤로 넓게 벌리고 정면을 보고 선다. 

왼쪽 무릎을 굽히며 상체를 숙여 왼손으로 바닥을 짚고 왼쪽 팔꿈치로 왼쪽 발끝을 터치한다. 

천천히 시작 자세로 돌아와 같은 방법으로 10회 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다.  



기능성 운동 셋.

운동 설명:

정면을 보고서서 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 대각선 뒤쪽에 두고 발뒤꿈치를 든다. 

이때 양 발끝은 정면을 보고 양 무릎을 굽혀 왼쪽 무릎이 바닥에 닿기 직전까지 체중을 낮춘다. 

호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 12회 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 


신체 기능 향상을 위한 운동 동영상 보기

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TRX를 이용한 네 가지 운동법

Posted at 2013. 11. 15. 07:47 // in 소도구운동/TRX 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

즐거운 금요일 새벽입니다^^

 

불금! 금일은 TRX를 이용한 네 가지 운동법을 소개합니다.

 

짧지만 강하게! 유, 무산소 운동을 같이 해 보세요~!

 

점프 동작, 달리기 동작, 팔굽혀 혀기, 당기기 동작으로 구성되어 있으며 네 동작은 개인의 체력에 맞춰 동작을 실시합니다.

 

그럼 즐거운 하루 시작하세요^o^

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TRX를 이용한 네 가지 운동법 

TRX를 이용한 하체 운동

운동 설명:

양손으로 TRX를 잡고 다리를 조금 앞으로 두고 선다.

천천히 자리에 앉았다 몸을 힘차게 펴 제자리 점프를 한다.

점프할 때 팔은 당기지 않고 다리의 힘으로 힘차게 점프한다.

12회 실히 후 다음 동작으로 넘어간다.

 

TRX를 이용한 하체 등 운동

운동 설명:

앞 동작에 이어서 팔을 펴고 앉았다 일어나며 양손을 당겨 등을 수축한다.

스쿼트 동작과 로우 동작을 복합적으로 실시한다.

15회 실시 후 다음 동작으로 넘어간다.

 

 

TRX를 이용한 유산소 운동

운동 설명:

TRX를 등지고 서서 팔을 굽혀 양손은 가슴 옆에둔다.

다리를 조금 뒤로 두고 상체 중심은 앞으로 둔 상태에서 제자리 발바꿔 뛰기를 한다.

무릎이 허리 높이까지 오도록 힘차게 제자리 뛰기를 한다.

좌우 20회 실시 후 다음 동작으로 넘어간다.  

 

TRX를 이용한 가슴운동

운동 설명:

앞 동작에 어어서 양발은 뒤로 두고 몸을앞쪽으로 기울인다.

중심을 잡으며 천천히 팔을 굽혀 흉근을 이완하고 호흡을 내쉬며 팔을 펴 흉근을 수축한다.

동작할 때 몸통에 힘을 줘 몸이 흔들리지 않도록한다.

동작이 힘든 사람은 다리를 조금 더 앞으로 당겨 동작하면 난이도를 낮춰 운동할 수 있다.

12회 실시 후 1~2분 휴식하고 다시 처음 부터 동작을 실시한다.

 

개인의 체력에 따라 횟수와 속도, 세트를 조절해 운동한다.

 

TRX를 이용한 네 가지 운동 동영상 보기

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상급자 서킷트레이닝, 체력은 올리고, 체지방은 줄이고!

Posted at 2013. 6. 21. 07:34 // in 다이어트 운동/순환운동(circuit) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

즐거운 금요일입니다! 힘찬 하루 시작하면서!

 

어제 운동에 이어서 상급자 서킷트레이닝을 소개합니다.

 

총 7가지 동작으로 구성되었으며,

 

행 스네치 - 스네치 밸런스 - 풀업 - 행잉 니업 - 로프 웨이브 - 중량 크런치 - 리버스 크런치 순서로 진행됩니다~!

 

다음주에는 초보자를 위한 운동법을 소개하겠습니다.

 

힘찬 하루 시작하세요!

운동을 배우기 전 손가락 콕▶

 

상급자 서킷트레이닝 2탄! 체력은 올리고, 체지방은 줄이고!

 

행 스네치(hang snatch) 

운동 설명:

오른쪽 팔을 펴 왼쪽 어깨와 오른손 끝 정도 너비로 바벨을 잡는다.

몸통에 힘을 주고 가슴을 펴 바벨을 무릎까지 가지고 와 몸을 폭발적으로 펴 한번에 바벨을 머리위로 들어 올린다.

양 발로 바닥을 힘차게 차며 다리를 옆으로 벌린다.

바벨이 머리 위에 왔을 때 팔의 힘으로 바벨을 잡는 것이 아니라 견관절 주위 근육으로 바베을 받쳐든다는 느낌으로 버틴다. 같은 방법으로 10회 반복한다.

 

스네치 밸런스(snatch balance)

운동 설명:

앞 동작에 이어서 바벨을 승모근에 올려 두고 무릎을 가볍게 굽혔다 힘차게 폄과 동시에 바벨을 머리 위로 들어올린다.

바벨을 들고 천천히 앉았다 일어나기를 같은 방법으로 10회 실시한다.  

 

 

친업(suspended chinup)

운동 설명:

턱걸이 바 또는 링을 잡고 메달린다.

호흡을 내쉬며 가슴을 펴 등을 완전히 수축하고 천천히 시작 자세로 돌아와 같은 방법으로 12회 반복한다.  

 

 

행잉 니업(hanging knee up)

운동 설명:

링에 메달려 대퇴부와 몸통이 90도가 되게 고관절을 굽혀 호흡을 내쉬며 무릎을 몸쪽으로 당긴다.

이때 고관절이 회전하는 느낌 보다 복직근이 수축하는 느낌으로 동작을 반복하고 12회 실시한다.  

 

 

로프 웨이브(rope wave)

운동 설명:

벤트 오버 자세에서 양손에 로프를 잡고 빠르게 로프로 물결을 만들다.

아래,위 좌우 등 60회 실시한다.

 

 

케틀벨 크런치(kettlebell crunch) + 리버스 크런치(reverse crunch)

운동 설명:

바닥에 누워 양손에 케틀벨을 잡고 대퇴부와 몸통이 90도가 되게 다리를 들어준다.

호흡을 길게 내쉬며 상체를 들어 올리고 이때 케틀벨은 위쪽을 향하게 올린다.

상체 들어 올리기(크런치) 동작을 12회 실시하고 다리 몸쪽 당기기(리버스 크런치) 동작으로 이어간다.

 

리버스 크런치는 머리 위에 있는 케틀벨을 잡고 호흡을 내쉬며 양 다리를 몸쪽으로 당긴다.

이때 고관절이 회전하는 느낌이 아니라 복부를 말아 복직근을 수축하는 느낌으로 동작을 실시하고 미골(꼬리뼈)가 땋에 닿기 직전에 다시 수축하여 동작을 15회 반복한다.

 

체력 향상을 위한 상급자 서킷트레이닝 동영상 보기

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집에서 쉽게 따라하는 허리 강화운동(코어 트레이닝)

Posted at 2012. 10. 21. 08:34 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 소도구 없이 몸을 이용해 허리 부상을 예방하고 튼튼한 몸통 만드는 동작을 소개합니다.

소개할 운동은 몸의 중심근인 복부근육과 허리, 허벅지 뒤, 골반 주위 근육을 수축, 이완하는 운동입니다.

몇일 전 소개한  매일 5분만 투자로 건강한 허리 만들기 동작이 쉽다면 오늘 소개하는 코어 트레이닝을 실시해 보세요!

그럼 즐거운 주말되세요^^

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹! 글쓰는데 큰힘이 됩니다^^

 

집에서 쉽게 따라하는 허리 강화운동

양손은 어깨 아래에 위치하고 양발은 골반 너비로 벌린다.

양손으로 바닥을 밀어 견갑골 주위 근육을 이완 시키며 복부에 긴장을 한다.

 

 

상체와 골반을 회전 시키며 사진과 같이 손으로 발끝을 터치한다.

다리를 올릴 때 무릎을 완전히 펴도록 노력하고 허리의 유연성이 부족한 경우 가볍게 무릎을 굽혀 동작을 실시하도록 한다.

 

동영상 보기

 

도움이 되셨다면 추천~꾹~! 눌러주세요^^ 공짜~!

모델: 휘트니스 월드 정진용 팀장

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