이파니, 20kg 다이어트 안타까운 이유

Posted at 2012. 3. 28. 07:05 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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김신영 15kg 감량, 헬스걸 권미진 45kg 폭풍 다이어트, 조은숙의 복근공개 등 일주일 사이에도 몇 차례씩 TV에는 시청자의 시선을 끌만한 연예인들의 다이어트 소식이 들려옵니다.

가장 최근에는 이파니의 사연이 소개됐는데 출산 후 한 달 만에 20kg를 감량했다고 합니다. 그래서인지 출산 후 늘어난 몸무게로 힘들어하는 젊은 여성층에서 큰 반응을 보이고 있습니다.

 

절박한 상황은 사라지고 '굶기'만 부각된 방송

2006년 20대 초반의 나이에 플레이보이 모델 선발 대회에서 1위를 차지할 만큼 멋진 몸매를 자랑했던 이파니. SBS '스타 부부쇼 자기야'의 시즌 2의 22일 방영분에 출연했던 이파니는 과거와 크게 달라 보이지 않았습니다. 그런데 이파니는 출산을 하면서 불어난 몸무게를 한 달 만에 무려 20kg나 뺐다고 합니다. 

특별한 비법은 없었습니다. '음식을 거의 먹지 않는 것'이라고 이파니는 밝혔습니다. 화보촬영 계약을 잡아둔 상황이었기에 어쩔 수 없이 굶어서라도 20kg을 감량했어야 한다고 합니다. 이파니는 "돈을 벌어야 하니깐 계약은 했는데 몸은 불어있고, 아예 먹지 않고 감량했다"라고 당시 상황을 설명했습니다. 

이 방송이 나간 후에 '빠른 감량의 비결을 알려달라', '출산 후 몸매관리를 하는 법을 알고 싶다'는 반응이 많이 보입니다. 여기에 문제점이 있습니다. 

많은 여성이 몸무게 때문에 고통받습니다. 출산 후에 급격히 늘어난 체중이 빠지지 않아서 고민하는 산모들도 있습니다. 한 달 만에 20kg를 감량했다는 내용이 솔깃한 것은 사실입니다. 하지만 돈을 벌기 위해서 건강에 해로운 것을 뻔히 알면서도 굶어서 20kg을 빼야했던 이파니의 당시 절박한 상황은 크게 부각돼지 않았습니다. 출산 후 몸조리가 필요하다는 것은 이파니 본인이 더 잘 알고 있었을 것이며, 20kg를 뺐던 것은 돈을 벌기 위해 굶어서라도 계약조건을 이행해야 했던 당시의 절박한 상황을 설명할 뿐입니다. 

연예인과 TV가 대중에게 행사하는 영향력이 얼마나 큰지 새삼스럽게 말할 필요도 없습니다. 교통사고, 음주운전, 상습도박으로 인해 대중들로부터 큰 비판을 받고 활동을 잠시 쉬는 연예인들이 많습니다. 하지만 어째서 '굶는 것'이 부각되는 방송내용이 버젓이 나가는 것일까요.

'철저한 자기관리 = 굶기'인가?

다이어트에는 철저한 자기관리가 필요하다 말합니다. 음식을 가려서 양을 조절하며 먹어야하고 운동도 틈틈이 병행해야합니다. 이때까지 형성된 생활습관을 고쳐야 하기 때문에 상당히 힘이 듭니다. 

하지만 이파니가 시도했던 방법은 사실 기존에 해왔던 방법과 크게 차이도 없고 자기관리의 방법도 아닙니다. 무작정 굶는 것은 전혀 새롭지도 않고 도움이 되는 방법도 아닙니다. 굶어서 살을 빼면 요요현상을 경험하고 건강을 해칠 수 있다는 것은 누구나 다 알고 있습니다. 

음식섭취량을 극단적으로 제한하는 다이어트는 초반에 물론 효과를 크게 봅니다. 영양분이 부족한 우리 몸에선 근육을 분해해서 가져다 쓰기 때문입니다. 근육과 결합되어있는 물이 이 때 몸 밖으로 배출되기 때문입니다. 하지만 음식을 다시 먹으면 굶주렸던 몸은 이를 빠르게 받아들이면서 몸무게가 다시 늘어납니다. 요요현상입니다. 

굶어서 살을 뺀 후 요요현상이 오지 않게 하는 방법은 딱 한 가지가 있습니다. 계속 굶으면 됩니다. 음식물 섭취가 거의 없는데 몸무게가 늘어날 일이 없습니다. 하지만 실제적으로 이렇게 할 수 있는 사람은 거의 없을 것입니다. 만약 음식물 섭취를 거의 하지 않고 버틸 수 있는 사람이면 '거식증 환자'일 것입니다. 거식증은 의사의 치료가 필요한 정신질환입니다.

굶은 기간이 얼마인지, 몸무게가 얼마나 빠졌는지는 전혀 중요하지 않습니다. 영원히 굶는 것은 불가능하기 때문에 어차피 음식을 다시 입에 넣을 것이고 체중이 늘어납니다. 부족한 영양섭취로 인해 건강이 나빠지고 근육량이 줄어들어서 다이어트에 더욱 불리한 몸이 됩니다. 

TV 연예인 다이어트, 자극적인 것만 보여준다

음식양을 조절하되 몸에 좋은 음식을 먹으면서 적절히 운동을 하는 것이 정석적인 다이어트입니다. 몸을 건강하게 만들어서 자연스럽게 살이 빠지는 방법입니다. 하지만 이 과정은 때론 힘들기도 하며 오랜 기간이 걸리기도 합니다. 

그래서인지 대중은 짧은 시간 내 감량하는 법을 찾아다닙니다. 연예인들이 방송에 나와서 자극적인 이야기를 흘리면 인터넷을 통해 거의 실시간으로 퍼져나갑니다. 건강분야 및 운동의 전문가들이 건강에 좋지 않을 수 있다고 경고하는 내용들이기도 합니다. 

하지만 일명 '먹히는 것'이라서 TV에 계속 나온다는 것을 간과해서는 안 됩니다. 특정 내용을 이야기하면 대중들이 반응을 보이기 때문에 방송을 제작하는 입장에서는 포기할 수 없는 부분입니다. 한달을 굶었다, 밥 대신 사과를 먹었다, 배고플 때는 바나나를 먹었다, 홍초로 다이어트를 했다 등의 정보가 계속 생산되는 것은 TV프로그램의 탓인지 아니면 우리가 원하기 때문인지 한 번쯤은 생각해봐야 합니다.

 

 

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지긋지긋한 종아리 알의 원인과 세가지 예방법

Posted at 2012. 3. 26. 06:07 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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하체비만과 함께 여성들을 괴롭히는 것이라면 종아리의 '알'입니다. 막연히 알이 배겼다라고 표현하기 때문에 그냥 종아리 부분이 부은 것인지 아니면 다른 원인이 있어서 종아리가 단순히 커졌다고만 생각합니다.
하지만 '종아리 알'은 대부분 종아리에 위치한 근육이 발달한 경우입니다. 과체중, 평소 운동습관, 잘못된 걸음걸이, 뒤틀어진 체형 등으로 인해서 종아리 부분을 필요 이상으로 사용한 것이 종아리 알로 이어지는 것입니다. 
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비만체형은 아니지만 종아리 알이 튀어나온 경우. 종아리에 위치한 비복근이 발달한 것을 볼 수 있다

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체형별 '하지 말아야 할 운동' ①근육비대형 하체비만 바로가기 

종아리 알이 생기는 경우

▲ 근육발달형
▪ 과체중 : 걷거나 뛸 때 종아리 부위의 근육은 가장 먼저 체중을 받아내는 역할을 합니다. 선천적으로 종아리가 얇은 사람이 아닌 이상 체중이 증가하면 종아리도 함께 굵어집니다.

▪ 잘못된 걸음걸이 및 과도한 하이힐 착용 : 바닥을 찍으며 걷거나 굽이 높은 신발을 오래 신으면 종아리 부위의 근육이 발달하기 쉽습니다. 굽이 높은 신발을 신으면 자연스럽게 까치발을 서서 걷는 모양이 되기 때문에 종아리 근육에 힘이 계속 들어갑니다.

▪ O형 다리 / X형 다리 : 뒤틀린 골반이나 잘못된 걸음걸이로 인해 체형이 변하면 자연스럽게 종아리 근육에도 힘이 들어갑니다. 이런 경우는 종아리의 안쪽이나 바깥쪽만 더 돌출되서 튀어나오기도 합니다.

▲ 부종형
▪ 다리나 종아리가 그리 굵은 것은 아니지만 혈액순환이 잘 되지 않는 경우입니다. 오래 서있긴 하지만 움직임은 활발하지 않은 직업을 가진 사람에게서 많이 발견됩니다. 교사, 백화점 매장 판매원, 항공기 승무원, 주차장 안내원 등이 대표적입니다. 하루 종일 앉아서 일하는 사무직 직원들도 종아리가 잘 부을 수 있습니다. 종아리가 부어서 굵게 보일 때는 눌러보면 움푹 패이는 것이 대부분이며 발목과 발까지 함께 붓기 때문에 신발이 꽉 끼는 등 불편함을 자주 느낍니다.
수시로 다리를 움직여주고 스트레칭을 해주면 붓는 것을 어느 정도 예방할 수 있습니다. 아울러 규칙적으로 다리를 운동할 경우 근육 내 혈액순환이 활발해지기 때문에 종아리가 붓는 것을 막는데 좋습니다. 족욕, 마사지도 도움됩니다.

근육형 종아리 알, 조심해야 할 근력운동

종아리 근육은 크게 비복근과 가자미근으로 이루어집니다. 종아리 알이 생겼다고 말하는 경우에는 비복근이 발달된 경우가 많습니다. 즉 생활 속에서 비복근을 사용하는 빈도를 줄이면 종아리 알을 관리하는데 도움이 됩니다. 근력운동을 할 때도 종아리 근육을 직접적으로 사용하거나 체중이동이 심한 운동을 하는 것은 피해야 합니다.

가장 멀리해야 할 운동은 카프 레이즈(calf raise)라 할 수 있습니다. 아래 사진을 보시죠. 


카프레이즈는 종아리 근육을 직접적으로 사용하는 운동입니다. 종아리의 근육 자체가 커져있는 경우 피해야할 운동입니다. 종아리 근육을 발달시켜서 더욱 도드라지게 만듭니다.

이외에도 과도한 걷기 및 달리기, 점프 동작이 들어간 운동 등은 피하는 것이 좋습니다. 이들 운동의 공통점은 순간적으로 종아리 근육이 체중을 받아내는 것입니다. 계단오르기와 같은 생활 운동을 할 때도 발뒤꿈치를 들지 않고 걷는 것이 좋습니다.

종아리 알의 근본적인 해결책?

아쉽게도 근육으로 생성된 종아리 알을 아예 없애는 것은 의학의 힘을 빌지 않으면 굉장히 힘든 일입니다. 근육은 사용하지 않아야 줄어듭니다. 필요에 의해서 사용하는 이상 계속 몸에 머물러 있습니다. 팔이나 다리가 부러져서 깁스를 하는 경우를 생각해보면 쉽습니다. 한 달 정도만 깁스를 하고 있어도 그 부위는 근육이 빠져서 굉장히 얇아집니다. 하지만 깁스를 풀고 다시 사용을 시작하면 곧 회복이 됩니다. 종아리도 마찬가지입니다. 걷고, 뛰는 과정에서 필요하기 때문에 그런 모양으로 자리를 잡은 것입니다. 종아리 알을 빼는 것은 평소에 종아리를 과도하게 사용하지 않는 것이 근본적인 해결책이라 할 수 있습니다.

과도한 종아리 근육 사용 피하는 법

▪ 하이힐을 벗어던지자
- 굽이 높은 신발을 신고 다니는 것은 조금씩 종아리 알을 만드는 것입니다. 발뒤꿈치를 계속 들고 걷는 것은 종아리 근육(비복근, 가자미근)과 전경골근(정강이 앞쪽의 근육)을 지속적으로 긴장하게 만듭니다. 최근 1월 호주 퀸즈랜드 그리피스 대학의 연구진에서 발표된 연구결과에 따르면 2인치(5.08cm) 이상의 하이힐을 일주일에 40시간 이상 신는 습관을 2년 이상 지속한 사람은 하이힐을 벗었을 때도 변형된 걸음걸이를 유지한다고 합니다. 체중을 버티는 방식도 달라져 걸을 때도 종아리 근육을 더 많이 사용합니다.

사회생활을 하다보면 하이힐을 신어야 할 때도 있습니다. 하지만 주 2~3회 정도로 제한하고 종아리와 발 마사지를 해주는 것이 도움이 됩니다.

▪ 과체중인 경우 감량과 함께 종아리 사이즈도 줄어든다
- 종아리 부위 운동을 지속적으로 과도하게 시도하지 않는 이상 체지방량이 줄어들면 자연스럽게 허벅지와 종아리 부위도 얇아집니다. 체중이 줄어들었기 때문에 종아리가 받아내야 할 부하도 감소되기 때문입니다. 하지만 지나치게 유산소 운동(걷기, 뛰기)에만 집착하는 경우 종아리의 사이즈는 계속 유지될 수도 있습니다. 체중과 상관없이 계속 사용을 하고 있기 때문입니다. 장거리 달리기를 즐겨하는 사람들의 종아리를 살펴보면 왜 그런지 답이 나옵니다. 평균보다 사실 마른 체격들이지만 훈련과정에서 종아리 근육을 사용하기 때문에입니다.

▪ O/X형 다리
- 다리가 휘어진 경우는 휜 다리를 교정하는 것이 근본적인 해결책이 될 수 있습니다. O자냐 X자냐에 따라서 종아리 알이 생기는 부위가 안쪽/바깥쪽으로 달라지기 때문입니다. 특히 휜 다리는 골반의 틀어짐, 발목변형과 함께 오는 경우가 많으며 방치할 경우 관절질환으로 발전할 수도 있습니다. 전문 클리닉을 찾아 교정을 받는 것이 최선의 해결책이자 재발방지책이라 할 수 있습니다.

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몸짱만들기 위해 중량을 올려라? 중요한 것은..

Posted at 2012. 3. 8. 06:13 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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여성과는 다른 남성들의 특징이라고 할까요. 근력 운동에 적응이 되면 점점 더 무거운 것을 찾게 됩니다. 더 무거운 것을 들고 싶고, 더 커지고 싶은 것은 남성의 본능인 것 같습니다. 무거운 무게를 드는 것을 '중량을 친다'라고 표현하기도 합니다. 특히 벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트와 같은 큰 근육 운동을 할 때 고중량에 집착하기도 합니다. 

운동을 즐기는 남자라면 한 번 정도는 빠져드는 '고중량에 대한 열망', 사실 자연스러운 것이기도 하지만 중량에 너무 집착하면 여러 가지 잃는 것이 많습니다. 그리고 '건강을 가꾸고 멋진 몸을 만들자'라는 원래 목적에서도 멀어지게 됩니다. 

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살을 빼거나 몸을 만들기 위해서 피트니스 센터를 찾으면 보통은 보디빌딩식 운동법을 배웁니다. 체지방을 관리하면서 근육량의 증가를 이끌어내는 방식을 택합니다. 물론 운동을 통해서 근력, 근지구력, 체력이 상승되는 효과가 있습니다. 이는 평소 생활의 질에도 큰 영향을 끼칩니다. 예전보다 덜 지치고, 덜 다치는 몸을 변해갑니다. 운동을 통해서 스트레스 해소되며 수면의 질도 향상되기 때문에 전반적으로 더욱 건강해집니다. 

보디빌딩식 운동법의 목적은 '보기에 예쁜 몸'을 만드는 것입니다. 운동을 최초 시작한 시점에서는 근력과 근지구력을 함께 키우기 위한 운동을 하지만 결국에는 어떻게 하면 근육에 강한 '자극'을 줄 것인가 하는 주제에 집중하게 됩니다. 많은 횟수를 반복하고 다른 동작으로 같은 부위 근육을 여러 번 자극하기도 하는 운동법이 나오게 됩니다.

'자극'이란 말은 상당히 애매하긴 합니다만, '근육을 잘 쥐어짜서 불타는 듯한 느낌' 정도로 설명하면 될 것 같습니다. 이 느낌은 자신이 목표로 하는 근육을 정확하게 사용했을 때 느낄 수 있습니다. 엄격하게 자세를 지키면서 치팅(cheating, 자세를 무너뜨리면서 목표부위 이외의 다른 근육을 사용하는 방법)을 쓰지 않아야 근육에 최대의 자극을 느낄 수 있습니다. 자극을 느낀다는 말은 근육을 최대한 피로하게 만들었다는 뜻이기도 합니다. 근육은 피로해지면 스스로 재생하고 회복하는 과정에서 더 강해집니다. 근력과 근지구력이 상승하면서 크기가 커집니다. 

그에 반해 무거운 무게를 드는 것을 목표로 하는 운동은 운동법부터 다릅니다. 많은 세트수를 반복하는 훈련법도 가끔 선택하긴 하지만 대부분 3회~5회 정도 들 수 있는 중량을 사용합니다. 1회 들 수 있는 최대중량을 더 높이는 것이 최대의 목표이기 때문입니다. 

펌핑(pumping, 근육이 부풀어 오르는 것)을 의도적으로 이끌어내느냐는 것도 중요한 차이점입니다. 특정부위의 근육을 발달시키기 위해선 보다 많은 혈류를 해당부위에 보내 산소와 영양을 공급해서 펌핑을 시키는 것도 중요합니다. 이를 위해선 반복횟수를 늘리는 것이 간단한 방법입니다. 100kg의 벤치프레스를 1회 하는 것보다 50kg으로 10번을 하는 것이 근육발달에 더 도움이 됩니다. 보디빌딩은 중량을 드는 것이 목적이 아니라 중량을 이용해 몸을 만드는 운동방법이기 때문입니다. 

보디빌딩식 운동법에서는 중량도 자극을 더해주는 요인 중 하나로 봅니다. 자극을 더하기 위해선 반복횟수, 운동순서, 휴식시간 등을 조절하는 것이 대표적입니다. 더 이상 자극이 오지 않을 때, 혹은 전체적으로 힘을 키우고 싶을 때 중량을 올리는 선택을 하는 것입니다. 고중량을 경험하는 것이 필요합니다. 근육이 계속 성장하기 위해선 새로운 자극이 필요합니다. 초보자의 경우 처음부터 고중량 욕심을 내는 것은 말도 안 되지만 어느 시점에서 성장이 더뎌지면 중량을 올리는 것도 나쁘지 않습니다. 

하지만 중량에 집착하지 않아야 할 이유는 있습니다. 부상을 입기 쉽습니다. 스쿼트와 데드리프트를 무리하게 중량을 올리다간 무릎, 골반, 척추 등이 다치기 쉬우며 고중량 벤치프레스에서는 어깨를 자주 다칩니다. 관절은 아무리 작아도 한 번 다치면 평소 생활에 큰 영향을 끼칩니다. 낫기 전까진 계속해서 통증을 느끼고 특정 동작을 할 때 제약이 생깁니다. 

결론은 자극과 중량을 번갈아가면서 추구하는 것이 좋다는 것입니다. 자극을 올리기 위해서라도 중량은 어느 시점에서 올려야 하며, 몸 전체의 사이즈를 키우고 싶거나 힘을 증가시키고 싶을 때 고중량으로 운동을 소화하는 것이 필요합니다. 선택은 개개인의 몫이지만 어디까지나 '부상없이' 운동을 즐기는 것이 가장 현명합니다. 

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미디어 밸런스 강남정 기자

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다이어트 전 꼭 알아야 할 7가지 상식

Posted at 2012. 3. 5. 07:14 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 봄이 되면서 많은 사람이 다이어트, 운동에 관심이 많아지고 있습니다. 금일은 다이어트 전 꼭 알아야 할 다이어트 상식 7가지를 소개합니다. 아래 글은 미디어 밸런스의 강남정 기자님이 기고합니다.

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1. 3개월이면 권상우 정도 몸은 나도 된다.

굉장히 큰 착각입니다. 근육은 하루아침에 만들어지지 않습니다. 권상우, 배용준, 비와 같은 연예인들이 언론에 노출된 것처럼 지옥과 같은 3개월을 보낸 것은 화보/영화 촬영을 위해서 몸을 더 다듬는 작업을 한입니다. 실제로 그들은 몇 년간에 걸쳐서 꾸준히 운동을 해왔기에 행사일정에 맞춰서 지방을 걷어내고 근육을 더 선명하게 드러내는 작업을 해온 것입니다.

3개월 동안 열심히 훈련하면 나름의 성과는 보겠지만 누가 봐도 근육질로 느껴질만큼 극적인 변화를 얻어낼 수는 없습니다. 만약 그런 효과를 봤다면, 축복받은 유전자이거나 법으로 금지된 수단을 사용한 것이겠죠.

2. 근육은 한 번 만들어두면 평생 간다.
근육은 사용하면 유지되고 그 양이 증가하지만, 사용하지 않으면 퇴화됩니다. 팔이나 다리가 부러져서 기브스를 했던 분은 알 것입니다. 1개월만 기브스를 해도 해당부위가 눈에 띄게 엄청나게 얇아집니다. 그 부위를 사용하지 않아서 근육량이 줄어든 것입니다. 운동은 해당부위에 지속적인 자극을 줘서 몸이 '근육을 유지할 필요가 있다'고 인식시키는 행위라 할 수 있습니다. 

3. 근육량만 늘리면 다이어트는 해결된다.
근육은 만능이 아닙니다. 기초대사량에서 근육이 차지하는 비율은 생각보다 작습니다. 뇌, 간과 같은 장기가 더 큰 비중을 차지합니다. 물론 근육이 많은 몸이면 살이 찔 확률이 적긴합니다.  하지만 반대로 생각한다면 그 근육을 유지하기 위해서 열심히 운동을 한 결과일 것입니다. 또한 칼로리 소모는 운동 중에도 일어나지만 운동 후 스트레스를 받은 근육 조직이 재생되는 과정에서도 활발하게 이루어집니다. 즉 꾸준하게 운동을 하면 근육이 유지되면서 운동 중-운동 후로 칼로리 소모를 노릴 수 있다는 것입니다.

4. 다이어트는 체중만 줄이면 된다.
체중이 많이 나가면 자신이 비만이라 생각하기 쉽습니다. 하지만 비만의 여부를 따질 때는 자신의 신체조건을 고려해서 체지방율을 보고 판단합니다. 자기 자신의 신체조건에 맞는 체지방률을 찾는 것이 다이어트입니다. 그러기 위해선 체지방률을 줄여야 하는 것이지 무작정 체중을 빼야겠다고 생각하면 단식 다이어트, 원푸드 다이어트 등 잘못된 길로 빠지기 쉽습니다. 평균보다 몸무게가 많이 나가는 것을 과체중이라 하는데, 근육이 많은 사람도 과체중에 속합니다. 대표적으로 보디빌더가 있습니다. 하지만 누구도 그들이 비만이라고 생각하지 않습니다.

5. 유산소 운동만 해도 된다.
사람마다 다르지만, 두 가지를 동시에 하는 것이 가장 효율적입니다. 걷기, 달리기와 같은 유산소 운동은 일단 자신의 체중을 이용하기 때문에 칼로리를 많이 소모합니다. 10kg짜리 아령을 낑낑대며 5분 동안 드는 것보다 5분 달리는 것이 더 높은 칼로리 소모의 효과가 있습니다. 하지만 근력운동이 뒷받침 되지 않으면 추후 체중을 감량한 후 볼 품 없는 몸매로 변할 수도 있습니다. 탄탄한 팔, 다리를 위해서라도 근력운동은 필요합니다.

6. 식이조절없이 운동만으로 살을 뺄 수 있다.
일반적인 답을 드리자면 '절대로 안된다'입니다. 일반인의 체력수준으로 1시간을 운동해서 소모할 수 있는 칼로리는 한계가 있습니다. 칼로리 소모율이 가장 높은 축에 속하는 수영도 600~700칼로리 선에 머뭅니다. 물론 한 시간 내내 수영을 했을 때입니다. 선수급이 아니면 무리입니다. 그런데 음식은 그 종류에 따라 천차만별입니다. 같은 재료라도 조리방법에 따라서도 100~200칼로리는 우습게 추가로 섭취할 수 있습니다. 애초부터 음식을 통한 칼로리 섭취와 운동을 통한 칼로리 소모는 비교자체가 불가능합니다. 그래서 식이조절은 반드시 필요합니다.

7. 근력운동은 힘들게 하지 않아도 된다.
가끔 광고에서 보면 힘든 운동없이도 근육이 생기고 살을 뺄 수 있다고 합니다. 하지만 앞에서 이야기 했듯이 근육은 꾸준한 자극이 있어야 유지/생성됩니다. 우리 몸에서는 일정량 이상의 근육은 불필요한 것으로 인식합니다. 이를 깨기 위해선 강한 자극을 줘서 몸에서 근육이 필요하다고 느끼게 만들어야 합니다. 강한 자극이란 것은 바로 고강도의 운동입니다.  

고강도의 기준은 개인마다 다릅니다. 운동을 갓 시작한 사람은 10분 만에 완전히 지쳐버릴 수도 있습니다. 하지만 이 또한 운동을 꾸준히 반복하면 운동능력이 개선되면서 점차 나아집니다. 힘들게 하지 말라는 것은 운동을 '즐겁게' 하라는 것이지 '가볍게' 하라는 말은 아닙니다. 
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골고루 먹는 습관이 복부 비만을 줄인다?

Posted at 2012. 1. 31. 10:59 // in 영양,식단이야기/영양상식 // by 트레이너"강"
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음식을 골고루 섭취하는 습관이 대사증후군에 걸릴 위험을 낮추며 비만해소에도 도움이 되는 것으로 나타났다.

식품의약품안전청(청장 이희성)은 우리나라 성인을 대상으로 식사패턴과 대사증후군 발생과의 관련성을 추적 조사한 결과, 음식을 골고루 먹는 식습관을 가진 사람이 그렇지 않은 사람에 비하여 대사증후군에 걸릴 위험이 20% 이상 감소하고 복부비만은 40% 이상 줄어드는 것으로 나타났다고 발표했다.

대사증후군은 비만, 고혈압, 고혈당, 고중성지방혈증, 저HDL콜레스테롤혈증 등 5가지 요소 중 3가지 이상 해당하는 경우로 당뇨병, 심혈관질환 등 만성질환 발생위험이 높은 상태를 말한다.

 

식약청에서는 2001년부터 한국인 유전체역학연구 중 안산·안성 특정인구집단 참여자 중 대사증후군이 없는 성인 6,640명을 대상으로 평소 식습관의 주요 패턴을 확인하여 2008년까지 추적-조사했다.

조사대상자의 골고루 먹는 정도를 5개 등급으로 나누고, 식습관과 대사증후군 발생의 관계를 분석한 결과 가장 골고루 먹는 집단이 흰쌀과 김치 위주의 치우친 식사를 하는 집단에 비하여 대사증후군이 23%가 감소되었다.

가장 골고루 먹는 집단(제5분위군)의 누적 대상자 2,548명 중 대사증후군 발생은 331건이었으며, 1분위군(가장 치우치게 먹는 집단)의 대사증후군 발생은 397건이었다. 식약청은 이 결과를 음주·흡연·운동여부 등의 다변량 모델 보정을 통해 상대적 대사증후군 발생 위험비를 비교하여 확인했다.

제5분위군의 식사패턴은 잡곡밥(1일 2~3회), 김치 외 채소(1일 6회 이상), 생선 및 해산물(1일 2회), 해조류(1일 1회), 콩(1일 1회), 육류 및 달걀(1일 1회), 과일(1일 1회), 유제품(1일 1~2회) 등을 다양하게 섭취하고 있는 것으로 파악됐다. 음식을 집중해서 먹는 성향이 높아질수록 잡곡밥, 채소의 섭취가 줄어들었으며 생선 및 육류 등 단백질 섭취도 감소했다. 아주 치우치게 먹는 집단의 경우는 흰쌀밥과 김치를 위주로 식사를 해결하는 패턴을 보였다.

골고루 먹는 집단의 경우 복부비만과 저HDL콜레스테롤 혈증 발생 빈도도 낮은 것으로 나타났다.

식약청은 각종 성인병의 원인이 되는 대사증후군을 사전에 예방하기 위해서는 다양한 식품을 골고루 섭취하는 식사패턴이 중요한 만큼 어릴 때부터 편식을 피하고 다양한 식품을 접하는 올바른 식습관을 형성하는 것이 필요하다고 당부했다.

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운동 예절, 헬스장 꼴불견 BEST 5

Posted at 2012. 1. 11. 10:00 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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체육관 등록을 끝내면 운동을 할 차례인데 한 가지 짚고 넘어가야 할 것이 있습니다. 체육관 이용매너를 지키지 않으면 '헬스장 꼴불견'으로 찍히기 십상입니다. 다른 사람을 불편하게 만드는 존재가 되는 것이죠.

최근 인터넷 커뮤니티 디시인사이드에서 '헬스장_민폐유형'이라는 그림이 떠돌아 화제가 되기도 했습니다. 헬스 겔러리의 'ㅱㅸㅹㆄ'이란 사용자가 만든 것인데, '헬스장 꼴불견'이란 제목으로 체육관에서 남에게 피해를 끼치는 행동을 그려둔 것입니다.

피트니스 센터는 시설이용료를 내고 다수가 장비, 기구, 공간을 공동으로 사용하는 장소입니다. 몇 가지 예를 들겠습니다만 어떤 부분에 대해서는 이해되지 않을 수도 있습니다. 이런 부분은 각 스포츠마다 예절이 있고 룰이 있는 것처럼 체육관 이용에 있어서 다른 사람에게 피해를 끼치지 않는 최소한의 예절로 받아들이시면 좋겠습니다.

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▲ 둘 중 하나만 고르자. 러닝머신-TV?
트레드밀(treadmill), 즉 러닝머신만 죽어라 이용하시는 분이 많습니다. 어떻게 운동을 하시건 상관할 바 아니지만 TV는 되도록 집에 가서 시청해주시기 바랍니다. 이어폰을 사용하실 것을 강력하게 추천합니다. TV 드라마의 주인공들이 오열하는 소리들이 다른 사람 귀에 까지 들리는 것은 민폐입니다.
러닝머신을 독점하시는 분들도 있습니다. 그나마 열심히 운동을 하시면 뭐라 할 말은 없지만 운동을 하는 것인지 TV를 보는 것인지 알 수 없을 정도라면 주위에서 불편하게 생각할 수도 있습니다. 기다리는 사람도 많을 것인데, 적당히 이용하신 후 남는 시간에 근력운동도 조금 하는 것이 더 좋은 운동습관입니다.

▲ 참견은 금지
체육관마다 꼭 있는 캐릭터입니다. 운동 중인데 말을 걸거나 운동방법에 대해 설교하는 타입입니다. 운동 중에 말을 거는 것은 집중력을 흐트려놓기 때문에 엄청난 실례입니다. 인사 정도야 상관없겠지만 미주알고주알 운동방법을 지적하는 것은 삼가야할 행동입니다.
운동을 가르치는 것은 체육관에 있는 트레이너, 코치입니다. 아무리 자신이 운동에 대해서 잘 알더라도 운동을 가르치는 것은 자기의 일이 아닙니다.

▲ 아령과 무게원판, 기구는 돌아가며 씁시다

근력운동을 하다보면 무게별로 원판, 아령이 필요한 때가 많습니다. 세트 별로 무게를 올리거나 내리면서 운동하는 경우가 대표적입니다. 그런데 가끔 무게원판이나 아령을 자기 앞에 다 모아두고 사용하는 사람이 있습니다. 무게를 변경하는 건 세트 사이 휴식시간이기 때문에 그때 가져와도 되는데 굳이 다 모아둡니다. 같이 사용하자고 말하자니 실례인 것 같아서 말붙이기도 힘들죠.
마찬가지로 머신을 독점하고 유형도 있습니다. 사실 집중해서 운동을 하면 한 동작은 10분 이내로 끝납니다. 운동 중 잡담, 세트 후 잡지구독으로 시간을 다 보내는 사람들이 있는데 한 기구를 30분 이상 사용하기도 합니다. 기구를 사용하는 경우라면 세트 중간 쉬는 시간에 자리를 비우는 것이 매너입니다. 다른 사람이 이용하려하면 '세트 중간 휴식중인데 앞으로 5분이면 끝납니다' 정도로 예의를 갖춰서 말하면 모두 기분 좋게 운동을 할 수 있습니다.
반대의 경우도 있습니다. 세트중 휴식이라서 자리를 잠깐 비워뒀는데 자리를 냉큼 차지해버리면 상당히 난감합니다. 기구 근처에 사람이 있으면 사용 중인지 물어보는 센스가 중요합니다.

▲ 뒷정리는 각자 알아서
자신이 사용한 기구를 그대로 방치하고 떠나버리는 사람이 있습니다. 화장실에서 일보고 물 안 내리고 나오는 것이랑 똑같은 행위입니다. 누가 치우느냐를 떠나서 아령이나 무게 원판이 바닥에 널려있으면 걸려서 넘어질 수도 있습니다. 안전의 문제로 직결됩니다.
요가매트, 훌라후프, 짐스틱, 고무밴드같은 장비도 사용 후 원래 자리에 고이 정리해서 되돌려놓는 것이 원칙입니다. 땀이 묻어있으면 닦는 것도 매너입니다.

▲ 운동은 조용히 합시다
사실 무거운 무게를 들 때 신음성이 나오기도 합니다. 고중량을 다루는 벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트를 할 때 나도 모르게 입 밖으로 소리가 새어나가기도 합니다. 이것도 사실 다른 이용객에게는 실례입니다.
그런데 아예 대놓고 기합성을 내지르는 사람들이 있습니다. 그 소리가 거슬려서 운동에 집중하기 힘들다는 사람도 많습니다.
아령이나 바벨을 던지거나 바닥에 쾅 내려놓는 꼴불견도 있습니다. 1kg짜리 아령이라도 무릎높이에서 떨어뜨려도 꽤 큰 소리가 납니다. 고반복 훈련 중 힘이 빠져서 어쩔 수 없이 떨어뜨리는 것이야 가끔이니 이해는 됩니다만, 습관적으로 던지듯 아령을 바닥에 놓는 사람들이 있습니다.
일반 피트니스 센터에 비치된 아령과 원판은 역도용이 아닙니다. 그렇게 던지고 싶으면 역도장을 찾아가시면 됩니다. 던지거나 함부로 놓을 경우 아령과 바닥이 함께 파손됩니다. 모두에게 해를 끼치는 행동입니다. 잊지마세요. 체육관은 다함께 돈을 내고 공동으로 사용하는 시설입니다.

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[운동 오해] 매일 운동해야 몸짱이된다?

Posted at 2011. 12. 31. 08:05 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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운동을 하겠다고 마음을 먹은 당신. 제일 먼저 체육관에 등록을 한 후 '매일 가야겠다'고 마음을 먹습니다. 운동을 시작해서 몇 달이 지난 분이라도 일요일을 제외하고 주6일 운동해야 하는 것을 철칙으로 삼는 분이 많습니다. 서구권과 비교하자면 횟수가 많은 편인데요, 외국의 경우 주 3~4회 운동하는 사람도 많습니다. 주 6회 운동은 많이 운동하는 사람에 속합니다. 

이런 차이점은 무언가를 시작하면 집중해서 단기간에 성과를 내려는 한국의 정서와 맞닿아있는 것으로도 보입니다. 하지만 주6회 운동이라는 빡빡한 스케줄은 오히려 독이 될 수도 있습니다. 

주 6일 운동, 주 1회 휴식은 운동의 큰 그림을 그려둔 것입니다. 이 안에서 변경할 수 있는 요소는 다양합니다. 근력운동-유산소운동 비율, 1회 운동 시 소요시간, 운동 부위 및 순서, 세트별 반복횟수 등을 정해서 운동스케줄을 만듭니다. 그런데 여기서 하나 빠져있는 것이 있습니다. 바로 '휴식'입니다.

근육은 사용할수록 강해진다는 말이 있습니다만, 반은 맞고 반은 틀립니다. '충분한 휴식이 주어졌을 때'라는 말이 앞에 생략되었습니다. 몸이 쉴 틈을 주지 않고 운동을 반복하는 것은 건강을 해치는 것에 불과합니다. 

여기서 따라오는 궁금증은 '휴식의 기준'입니다. 휴식없이 강하게 몰아붙여야 근육자극이 잘된는다는 주장도 있고 충분히 휴식을 취하지 않으면 근육발달이 더디다는 의견도 있습니다. 혼동스럽기도 합니다만 사실 이 두 가지 주장은 서로 다른 것을 이야기하고 있습니다. 강하게 몰아붙이라는 쪽은 각 세트사이의 휴식시간을 줄여서 운동의 강도를 높이라는 의미이며, 충분히 휴식을 취하라는 이야기는 잠을 잘 자고 2~3일 운동 후 하루를 쉬라는 내용입니다.
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운동은 기본적으로 신체에 스트레스를 주는 것

운동이란 기본적으로 몸에 스트레스를 부과하는 것입니다. 스트레스를 받은 몸이 충격에서 벗어나고 회복하면서 더 튼튼해지고 강해집니다. 심폐지구력, 근지구력, 근력 등 신체활동 전반이 그렇습니다. 스트레스를 조절하고 피로를 푸는 것이 중요한데, 이 과정을 무시하고 계속 운동을 실시하면 몸에서 탈이 납니다. 

몸의 이상은 여러 가지로 나타나지만 단기적으로 ▲ 무기력증 ▲ 피곤함 ▲ 근육통의 회복속도 저하 등이 있습니다. 장기적으로는 신체에 조금씩 충격이 쌓여서 근육-관절의 부상이라는 형태로 나타납니다. 흔히들 부상은 일시적인 주의력 결핍, 잘못된 자세에서 오는 것이라고 생각하지만 피로가 쌓여서 관절과 근육이 약해졌다가 한번에 터져나오는 것이기도 합니다.

이는 운동초보자, 운동고수, 전문운동선수 모두에게 해당됩니다. 그러나 다른 점도 분명히 있습니다. 운동경력, 당시의 건강상태에 따라서 이겨낼 수 있는 스트레스, 못 이기는 스트레스의 정도가 달라집니다.

그러면 '운동을 매일하는 것은 좋지 않은가?'

이런 질문이 곧바로 나올 수 있습니다. 대답은 '사람에 따라 다르다'입니다. 운동을 무조건 '매일 해야 한다'라고 생각하는 초보자의 기준으로 설명을 하겠습니다. 

고강도로 실시하는 운동은 기본적으로 피로를 동반합니다. '고강도'라는 말도 사람마다 기준이 다릅니다만 운동을 실시한 2일 후까지 피로가 남아있으면 고강도 운동이라고 볼 수 있습니다. 피로와 근육통을 구분하는 것도 중요합니다. 근육통은 보통 3일 이상 갑니다. 근육이 쑤셔서 몸이 욱신거리는 것과 잠자리에서 일어나기 힘들고 하루종일 힘이 없는 피로감은 구분을 해서 보는 것이 중요합니다.

운동을 고강도로 매일 실시하는 것은 반드시 피로를 동반합니다. 고강도의 운동이 이틀이상 반복되면 뇌에서 신경과 근육을 조절하는 기능이 저하되서 부상을 입을 위험이 커집니다. 고강도 운동을 3일 연속으로 했을 때 부상을 입는 사례가 가장 많았다고 합니다. 이를 막기 위해서 이틀의 고강도 운동이후 하루 휴식이라는 개념이 생겨났습니다. 고강도 운동 하루, 중간강도 운동 하루, 낮은 강도 운동 하루로 변형이 되기도 합니다. 

운동강도-피로감 조절이 과제

그러면 숨이 턱까지 차오르고 손발이 떨리도록 운동을 해야 하는지 의문이 생깁니다. 결론부터 말하면 어느 정도는 필요합니다. 운동의 효과를 지속시키고 효율을 늘리기 위해서입니다. 다이어트를 하거나 몸을 만드는 과정에 있는 사람은 반드시 거쳐야 할 과정이기도 합니다.

그러나 이 부분을 너무 확대해석해서 휴식없이 몸을 몰아붙이면 안 됩니다. 초보자들의 근육발달, 근력상승을 위해서 근력운동을 많은 횟수를 반복해야하는 것은 맞습니다. 하지만 초보자들은 피로에 더 예민하고 취약하기 때문에 오히려 피로를 해소할 수 있도록 휴식을 넉넉히 취해야하는 것도 사실입니다. 

마지막으로, 휴식이라고 하면 무조건 몸을 움직이지 않는 것을 뜻하는 것은 아닙니다. 다이어트를 하시는 분들은 휴식을 하는 날에는 30분 정도 빠른 걸음으로 걷거나 가볍게 뛰는 것이 좋습니다. 이 정도의 유산소 운동은 몸에 부담이 되지 않으면서도 운동하는 습관을 들일 수 있어서 도움이 됩니다. 

정리해서 이야기를 해보겠습니다.
▲ '많이 힘들다'고 느끼는 정도의 운동은 이틀을 연속으로 하고 하루를 쉰다.
▲ 혹은 강도를 점차 낮춰가면서 고-중-저강도의 운동을 3일 연속으로 하는 것도 괜찮다.
▲ 쉬는 날이라도 30분 정도의 가벼운 걷기, 달리기는 회복에 도움이 될 수 있다.
▲ 하지만 운동의 강도와 상관없이 자신이 느끼는 피로도가 높으면 반드시 휴식을 취한다.

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날씬한 복부와 탄탄한 엉덩이 위한 운동법

Posted at 2011. 12. 14. 06:17 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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바른 식단과 꾸준한 운동은 건강을 위한 첫 걸음이면서도 몸매를 가꾸는데 반드시 필요합니다. 건강에 초점을 맞춘 식단은 몸에 활력을 주면서도 운동을 할 수 있는 힘을 내게 해줍니다. 적당한 운동은 면역력을 높여주면서 스트레스를 해소하는 기능이 있으며, 꾸준히 할 경우 몸매를 가꿀 수 있습니다. 특히 살을 빼는 것이 목적일 때는 부위별로 근력운동을 해주면 더욱 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 

오늘 소개하는 동작은 복근-허리-엉덩이에 위치한 근육을 사용해서 신체를 통제하는 감각을 기르는 운동이며, 덤으로 허리 근처에 위치한 복근, 둔근을 가꿀 수 있습니다. 느린 호흡으로 정확히 동작하는 것이 중요합니다. 
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어깨 브리지(Shoulder bridge)

누워서 무릎을 세워 발바닥을 11자로 바닥에 붙입니다.(이때 다리 간격은 골반 폭만큼) 숨을 마시며 천천히 엉덩이를 들어서 어깨-무릎이 직선을 이루게 합니다. 숨을 한 번 내쉰 후, 다시 마시며 오른쪽 다리를 위로 뻗습니다. 숨을 내쉬며 오른쪽 다리를 왼쪽 다리의 허벅지까지 낮추고 발끝을 뻗는다. 이 동작을 4회 더 반복한다. 숨을 마시면서 오른쪽 다리를 매트 위에 내려놓아 준비 자세를 유지한다. 반대쪽도 똑같이 반복합니다. (총 5~8회 반복)

주의점: 목과 어깨를 유연하게 유지합니다. 한쪽 다리를 들고 있을 때 바닥을 받치고 있는 다른 쪽 다리가 바깥쪽으로 돌아가지 않도록 주의합니다. 동작 중에 엉덩이가 아래위로 흔들리지 않도록 엉덩이와 복부에 긴장을 유지합니다.



러시안 트위스트

어깨를 짐볼에 대고 누운 후 엉덩이부터 어깨까지 직선이 되도록 몸을 평평하게 만듭니다. 아래로 처지지도 않고 위로 너무 치켜올리지도 않은 중립을 유지합니다.
몸통을 중립으로 만든 상태에서 팔을 뻗은 채로 위로 뻗고 손바닥을 붙입니다. 손바닥이 떨어지지 않도록 주의하면서 몸을 왼쪽으로 회전시킵니다. 엉덩이가 빠지는 것이 아니라 상체만 부드럽게 틀어줍니다. 90도 가량 몸을 비튼 후, 준비자세로 돌아옵니다. 반대 방향으로 같은 요령으로 실시합니다.

주의점: 어느 한 방향으로 어깨를 돌릴 때 몸통이 심하게 구부러지거나 처지지 않도록 합니다. 엉덩이는 움직이지 않습니다. 엉덩이, 허리, 복근에 꾸준히 긴장감을 유지해야합니다.

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글:미디어 가든 밸런스 강남정 기자
도움말씀 주신 분 : 트레이너강, 최영화 원장

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휘트니스월드(시청역) 1주년 이벤트 중입니다. 관련글은 아래 이미지 클릭하면 이동합니다^o^

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다이어트 오해, 땀이 나야 운동이 되는 걸까?

Posted at 2011. 12. 3. 07:40 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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운동을 하러 가는 피트니스 센터. 하지만 그 안에 설치된 찜질방에서 대부분의 시간을 보내시는 분들이 종종 보입니다. 땀을 흘리면 살이 빠진 느낌이 들기 때문에 찜질방에서 땀을 낸다는 것입니다. 가끔은 여름에도 냉방장치를 틀지 말라며 항의하시는 분들도 있습니다. 땀을 나지 않으면 운동이 되지 않는다, 즉 지방이 소모되지 않는다고 생각하기 때문입니다. 이런 분들 때문에 종종 여름 냉방장치 가동을 두고 이용객들 사이에 옥신각신 하는 모습이 연출되기도 합니다. 


땀이 나야 운동이 되는 것일까요? 아니면 상관없는 것일까요? 혹은 사우나에서 땀을 흘리면 좋을까요? 땀과 관련된 질문들은 상당히 복잡하고 종류가 많지만, 이 한 마디로 딱 구분할 수 있을 것입니다. 

'땀의 성격이 다르다' 즉, 몸을 움직여서 탄수화물과 지방을 태웠을 때 나는 땀과, 단순히 외부의 기온변화로 인해 흘리는 땀은 다르게 봐야한다는 것입니다.

땀은 체온조절 수단이라 할 수 있습니다. 체온이 올라가면 땀이 분비되고, 땀이 마르면서 열을 빼앗아 가기 때문에 체온이 다시 내려갑니다. 즉 운동을 해도 땀이 나고, 단순히 외부가 더워도 땀이 납니다. 하지만 위에서 말했듯이 서로 다른 땀입니다. 

운동을 하면 몸에 저장되어있는 탄수화물과 지방이 연소됩니다. 이들이 내는 열로 인해서 체온이 올라가고, 열을 식히기 위해서 땀이 납니다. 이때 흘리는 땀에서 몸에 남아있는 노폐물과 독성물질이 배출됩니다. 

단순히 외부기온이 올라가서 흘리는 땀, 즉 여름에 흘리는 땀, 사우나 안에서 흘리는 땀은 우리 몸에 필요한 전해질도 포함하고 있습니다. 마그네슘, 칼륨, 칼슘과 같은 무기질이 함께 빠져나갑니다. 그리고 운동효과는 전혀 없습니다. 사우나를 주기적으로 하면 혈액순환에 좋다고 하지만, 이것은 사우나의 부수적인 효과일 뿐 운동과는 전혀 상관이 없습니다. 

더욱 정확히 알기 위해서 이런 상황을 가정해볼 수 있습니다. 추운 겨울에 야외운동을 하는 경우는 땀이 잘 나지 않습니다. 몸에서 열이 나긴 하지만 기온이 낮은 외부환경 덕에 열을 쉽게 배출할 수 있기 때문입니다. 이런 경우는 땀이 나느냐 나지 않느냐가 운동효과에 영향일 미치지 않습니다. 자신이 운동을 한 만큼, 운동의 효과를 볼 것입니다. 

하나는 과거 복싱선수들이 하듯이 땀복을 입고 운동을 하는 경우입니다. 운동의 강도, 시간에 따라서 효과가 달라지지만, 복싱선수들이 열 배출이 잘 되지 않는 옷을 입고 사우나를 하는 이유는 몸에서 의도적으로 수분을 빼기 위해서입니다. 땀을 흘려서 체중을 조금이라도 가볍게 만든 후에 계체량에 임하기 위해서입니다. 복싱은 체급경기이기 때문에 체중을 맞추는 것이 중요합니다. 지방을 소모하는 다이어트가 아니라, 오로지 그 시간에 단 한번 저울에 올라섰을 때 체중을 맞추면 되기 때문에 쉽게 빠지고 쉽게 보충이 가능한 수분을 이용해서 체중을 조절하는 것입니다. 일반인들은 절대 흉내를 내면 안 되는 운동법입니다.

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여름운동 5가지, 효율적으로 하는 방법

Posted at 2011. 7. 13. 13:10 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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강렬한 햇빛과 후끈한 공기, 조금만 움직여도 땀이 나고 불쾌한 여름이지만 운동하기에 더 없이 좋은 계절이 바로 여름이다. 야외에서 운동을 할 경우 몸에서 열을 내는 것이 쉽기 때문에 약간의 스트레칭만 해주어도 몸이 충분히 풀리고 본 운동에 들어갈 수 있기 때문이다. 또한 체온을 상승시키는 것이 쉽기 때문에 근육의 에너지 연소 및 혈류량도 증가해 운동의 효율이 높아진다.
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달리기는 대표적인 야외운동이다. 심장과 폐에 자극을 주고 전신을 운동시킬 수 있는 뛰어난 운동이다. 달리기 전에 무릎, 발목, 허리, 골반 등의 관절부위를 충분히 풀어주는 것이 중요하다. 또한 허벅지 앞뒤, 종아리의 근육들을 중점적으로 스트레칭 해주는 것이 운동의 질을 높일 수 있다.

처음부터 속도를 높여 달리는 것보다는 빠르게 걷기와 달리기를 조금씩 반복하여 몸에 신호를 주는 것이 좋다. 달리는 비율을 높여가면서 몸을 충분히 데운 후 본격적인 달리기에 들어가는 것이 효과적인 방법이다. 달리는 속도는 조절이 필요한데, 숨은 가쁘지만 옆 사람과 대화가 가능한 정도로 유지하는 것이 적절하다. 더 이상 속도를 올리면 운동의 강도는 올라가지만 이는 대회에 나가거나 특별한 목적으로 달리기를 하는 사람이 아닌 이상 추천할만한 방법이 아니다.


걷기는 남녀노소 누구나 즐길 수 있는 운동이다. 다쳤거나 과체중으로 인해 격렬한 운동을 할 수 없는 사람, 심장병이 있어 심박수를 높이는 운동이 부담되는 사람에게도 좋은 운동이다. 달리기와 마찬가지로 걷기 전에 몸을 충분히 풀어주는 것이 중요하다.

귀, 가슴, 허리가 일직선이 되도록 상체를 꼿꼿이 세운 상태를 유지하면서 걷는 것이 효율적이다. 허리와 배에 의식적으로 약간의 힘을 주는 것이 자세를 유지하는 하나의 요령이다. 발뒤꿈치가 먼저 땅에 닿은 후 체중이 발 앞 끝으로 옮겨가는 자세가 이상적이다. 팔자걸음을 하거나 뒤꿈치로 땅을 찍듯이 걷는 것은 관절에 무리가 간다.


수영은 가장 대표적인 여름운동이다. 전신의 근육을 골고루 사용하면서도 관절과 근육에 부담을 주지 않기 때문에 남녀노소 모두 적합한 운동이다. 또한 부상 후 재활 중에 있는 사람, 고도비만으로 인해 관절의 부상이 걱정되는 사람도 문제없이 수영을 즐길 수 있다. 


등산에 입문하는 사람의 경우는 시속 2~3km정도로 보통의 걸음보다 느리게 걷는 것이 좋다. 1시간에 1번 쉬는 것보다는 30분을 걷고 휴식을 취하는 것이 체력을 아껴쓰는 효율적인 방법이다. 등산을 하지 않는 날이면 하체 및 허리 주변의 근육을 강화하는 운동을 가볍게 해주는 것이 좋다.

나이드신 분들이 주로하는 것으로 알려진 등산은 사실 젊은 사람에게 더 적합한 운동이다. 하체근육을 강화시키는 효과부터 심폐기능 향상, 신진대사 촉진 등의 효과를 기대할 수 있다. 코스 선택에 따라 난이도가 다르지만 등산은 절대로 얕잡아봐선 안 되는 운동중 하나다. 욕심을 내서 페이스 배분없이 무리해서 걷거나 충분한 장비를 갖추지 않고 산에 올랐다가 낭패를 볼 수 있다.


자전거체중부하를 이용하지 않는 몇 안 되는 운동이다. 페달을 저어서 앞으로 나가기 때문에 관절의 부담 및 체력소모가 적어 체력이 약한 사람도 오래 할 수 있다. 하지만 안장의 높이가 안 맞거나 지나치게 상체를 앞으로 숙이고 타는 경우에는 허리, 무릎 등의 관절에 스트레스를 줄 수 있으니 조심하는 것이 좋다.


여름철 야외운동에서 필수적으로 지켜야 할 안전수칙들이 있다. 고온다습하기 때문에 체온조절에 각별히 신경을 기울여야 한다. 전체운동시간을 30분~1시간으로 편성하는 것이 좋다. 또한 여름에는 땀을 많이 흘리기 때문에 제때 물을 마시는 것도 중요하다. 운동 시작 30분을 남겨두고 물을 두 컵 정도, 운동을 시작한 후 20분 간격으로 반컵~한컵 정도 마시는 것이 좋다.


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