아이들의 근력운동 진실 혹은 거짓

Posted at 2014. 3. 23. 08:14 // in 필진 칼럼/송영규 교수 칼럼 // by 트레이너"강"
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예전에 비해 아이들의 체력이 낮아졌다는 걱정의 소리들을 기사나 각종 자료를 통해 흔히 접하게 됩니다. 아이들의 신체활동이나 운동시간 아니 그보다 나가서 노는 시간이 무척이나 적기 때문일 것입니다. 실제로 아이들을 수영이나 자전거와 같은 운동을 시켜주는 부모님들은 많이 있지만 근력운동을 하는 아이들은 무척 적은 편입니다. [위험해 보이는 초등학생들의 체력훈련 ]

위의 글에 소개된 지침들만 지킨다면 사실 아이들에게도 웨이트 트레이닝과 같은형태의 근력운동이 도움이 될 수 있습니다. 

이거 먹는거예요? ^0^

손가락 누르고 출발~


아이들의 신체활동 지침 (2008 Physical Activity Guidelines for Americans)

아이들과 청소년은 신체활동을 매일 한시간 또는 한시간 이상 해야한다. 
  • + 유산소운동 : 60분 또는 그 이상의 하루 신체활동 시간 중 대부분을 중등도에서 고강도의 유산소 신체활동을 해야하고, 고강도의 신체활동은 최소한 주 3회는 포함되도록 한다. 

  • + 근력강화운동 : 60분 또는 그 이상의 하루 신체활동 시간 중 한 부분으로 아이들과 청소년은 주당 3회 이상 근력강화운동(신체활동)을 포함시켜야 한다. 

  • + 뼈 강화운동 : 60분 또는 그 이상의 하루 신체활동 시간 중 한 부분으로 아이들과 청소년은 주당 3회 이상 뼈강화운동(신체활동)을 포함시켜야 한다. 

어린아이들을 신체활동에 참여시키도록 하는 데에는 그들의 연령에 적합한 신체활동과 즐길 수 있고 다양한 활동을 적용하는 것이 중요하다. 

이것이 아이들과 청소년의 신체활동 지침(2008)의 중심내용이라 할 수 있습니다. 

이렇게 근력운동도 권장사항에 들어감에도 불구하고 아이들에게 근력운동은 많은 오해를 받고 있습니다. 그래서인지 몰라도 아이들의 근력운동에 대한 진실과 오류에 대해 ACSM Fit Society Page라는 온라인 발간물에서 지적을 하고 나섰습니다. 

그 내용을 살펴보면 

속설 1 : 근력운동은 아이들에게 안전하지 않다. 

근력운동의 위험성은 아이들이 흔히 참가하는 스포츠 활동에 비해서 더 높지는 않습니다. 그러나, 전문가의 관찰(지도/감독)하에서 연령에 맞는 지시를 받고 안전한 환경에서 운동을 할때에 그렇다고 할 수 있습니다. 
결국 문제는 아이들이 멋대로 운동을 하거나 제대로 감독되지 않는 상태에서 운동을 하는 것이 문제라 할 수 있겠습니다. 사실 그래서 아이들의 운동시설이나 운동프로그램이 더 고가일 수 밖에 없는지도 모릅니다. 

속설 2 : 근력운동이 아이들의 성장을 막을 수 있다. 

아이들이 근력운동을 해서 키가 덜 자란다는 것은 안전하게 운동이 진행된다고 하였을때 근거없는 말에 가깝다고 할 수 있습니다. 근력운동을 포함한 체중 부하운동(달리기 또는 줄넘기와 같은)은 오히려 성장에 도움이 되며 유전적인 신장의 잠재력(뭐... 예측된 신장/키 라고)에 영향을 주지는 않습니다.


속설 3 : 아이들은 테스토스테론이 분비되지 않기 때문에 근력운동을 해도 별 소용이 없다. 

테스토스테론(남성호르몬)이 근력을 얻고 근육을 발달시키는데 중요한 요소이지만 필수적이지는 않기 때문에 이것도 사실이 아니라 할 수 있습니다. 

속설 4 : 어린아이들의 근력운동은 선수만 하면 된다. 

규칙적으로 근력운동에 참여하는 것은 어린아이들의 스포츠활동의 수행력을 향상시키고 그 스포츠활동에 관련된 부상의 위험을 줄여주기는 하지만 이것은 꼭 선수인 아이들에게만 해당되는 것은 아니라 할 수 있습니다. 
근력운동은 아이들의 골밀도의 향상을 가져오기도 하고 장시간 지속하는 형태의 운동에 지루함을 느끼는 아이들의 흥미를 높여주게 되기도 합니다. 특히 비만인 아이들에게 말이죠 
 
결국 안전하지 않게 운동을 하는 것이 문제이지 근력운동 자체가 문제는 아니라고 할 수 있습니다. 



위에 언급했던 신체활동 형태별 권장운동들 입니다. 

14세 소년의 식스팩.. 헐헐헐 이군요.


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5명의 유명인(연예인)의 다이어트 비법(김연아 다이어트, 오바마 다이어트, 니콜 다이어트, 흑식초,훌라후프 다이어트)

Posted at 2014. 2. 26. 11:26 // in 필진 칼럼/송영규 교수 칼럼 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스 월드의 트레이너 강입니다. 

날씨가 너무 좋습니다^^

오늘의 운동에 이어서 흰소를 타고(송영규) 선생님의 칼럼을 소개합니다. 

유명인(연예인)의 다이어트 방법으로 알아보는 다이어트 비법! 재미있게 보세요^^


4월에 여성중앙에서 (아마도)그때당시 거론되던 몇몇 연예인 다이어트에 대해서 작성해달라고 하셔서 작성했던 것입니다. 내용은 5월호에 나왔다고 하고요... 사실 내용들이 대부분 전에 다루었던 것들이 많아서 ^^;;   

실제로 실린 것은 편집이 되기도 하고 줄어들기도 하고 그랬습니다. 뭐... 사실 요즘 올릴 것도 없고 시간도 없고 해서... -.- 


아, 제목은 그냥 낚시고요... -_- 제가 선정한 것도 아니고 뭐... 랜덤으로 선정된 유명인 5인 다이어트 방법 뭐 이런건 조금 이상한 것 같아서... 큼... 

글을 읽기 전 아래 손가락(추천)꾹!

1. 김연아 다이어트?



화면을 통해 보게 되는 김연아 선수의 몸매가 환상적인 모습으로 보이는 만큼 그녀가 하는 것들을 따라 하면 그녀처럼 될 수 있을 것 같다고 생각될 수 있지만 선수들의 식단이 공개될 때에는 간과되는 것이 몇 가지 있다. 그것은 그들의 운동량 시즌이라는 것이다. 김연아 선수의 운동량이 과연 일반사람들과 같지 않다. 최소한 몇 배의 운동량을 갖겠지만 이런 식단을 소화하는 것은 특별히 관리할 필요가 있는 시즌중(경기기간)’이기 때문일 것이다. , 저 식단은 저칼로리이면서 운동에 따른 피로물질의 제거 운동의 회복에 최적화되어 있는 식단이기도 하다. 그런데 저런 식단을 구성해야할 목적과 운동량이 불분명한 사람에게 있어서는 단지 저칼로리 다이어트일 수 있다.

 

평상시 김연아 선수의 식단은 저 식단과 구성상으로는 큰 차이가 없다고 한다. 김연아 선수에게서 배워야 할 점은 식단의 연속성과 운동의 지속이며, 저 식단이 여러 면에서 장점이 있기는 하지만 보통 사람의 경우에는 1500-1800kcal 정도의 구성이 되어야 필요한 영양성분을 보충할 수 있다. 다른 것들은 바뀌지 않은 상태로 무분별하고 급격하게 변화를 주며 따라하는 저칼로리 다이어트의 결과는 근육양의 손실과 요요현상으로 나타나게 된다.

 

특히, 체지방 10%대로 만드는 식단이라 불리는 것 같은데 사실 저 글을 올릴때만 해도 무릎팍에 김연아선수가 나오기 전이었는데... --;; 어쨌든 ! 여성분들이 체지방율 10%대가 되는 것은 그리 정상적인 것은 아닙니다


2. 미셸 오바마의 팔근육 운동법

한때 미국의 영부인인 미셸 오바마의 탄탄한 팔 근육이 화제가 되면서 그녀의 운동법이 소개된 적이 있다. 소개된 것처럼 그녀의 운동법을 따라 한다면 그녀와 같은 탄탄한 팔을 자랑스럽게 내놓고 다닐 수 있을 것이다. 그런데 그와 같은 팔을 갖기 위해서는 팔근육 운동만 하는 것이 아니다.그녀는 매일 새벽 5시 반에 오바마 대통령과 함께 러닝을 하고 있으며 1주일에 3번 자신의 퍼스널 트레이너와 함께 90분간 근력운동을 하고 있다.


다시 그녀의 운동을 되집어 보면 몸 전체의 근력운동을 주 3, 거의 매일같이 조깅을 하고 있다.거기에 플러스 알파로 팔운동을 하는 것이다. 빼어난 몸매를 갖게 되기 위해서는 필요한 그 부위만 관리해서가 아니라 몸의 전체를 전반적으로 주 3회 이상 근력운동을 해 주어야 하고, 체지방의 감량을 위해 주 5회 이상의 유산소운동이 필요하다. 이것들과 함께 원하는 부위의 특별한 관리가 필요하다. 축 늘어진 자신의 팔을 한탄하며 팔운동만 따라하는 경우 좀처럼 운동을 한 티가 나지 않을 가망성이 더 크다.


3. 니콜의 덴마크 다이어트 

카라의 니콜이 효과를 보았다고 하여 인기를 끌고 있는 이 덴마크 다이어트를 해부해 보면 이렇게 요약할 수 있다. 저칼로리 다이어트, 저탄수화물 다이어트 그러나 고단백 다이어트. , 극도로 이 방법은 일일 섭취량과 탄수화물을 줄이고 단백질은 권장량 또는 권장량 이상을 섭취하는 것으로 이런 방법은 통상적으로 빠른 체중감량을 일으킨다고 알려져 있다. 그 이유 중 하나는 탄수화물은 몸의 수분과 함께 움직이는 속성이 있기 때문인데 그 때문에 탄수화물을 제한하는 경우 다른 방법에 비해 수분의 손실로 인해 더 빠르게 체중이 감량되게 된다. 그렇지만 이런 다이어트 방법의 문제는 평상시 늘 섭취하던 밥과 같은 탄수화물을 제한하기 때문에 그 방법을 유지하기 어렵고, 이런 식단을 중단했을 때 빠르게 체중이 감소한 것처럼 원래의 체중으로 또는 그 이상의 체중으로 빠르게 돌아오게 된다는데 있다.


그렇지만 이렇게 탄수화물을 극단적으로 제한하는 형태의 다이어트가 아니라면 빠르게 체중이 감량되지 않을 수 있다. 이 다이어트에서 얻을 수 있는 팁은 단지 평상시보다 적게 먹는 다이어트를 하더라도 단백질의 섭취량은 일정 수준이상 유지해야 한다는 것이다.



4. 줄넘기와 흑식초 다이어트 

식초 다이어트에 대한 역사는 19세기로 거슬러 올라간다. 한동안 사라졌던 이 다이어트 방법은 최근 식초의 다이어트 효과에 대한 연구가 발표되면서 재조명 되고 있다. 식초가 지방축적을 방해 한다는 것과 당분의 흡수를 늦추어 포만감을 상승시키기 때문에 효과가 있다는 것인데 이것들은 맞는 말이지만 그렇다고 지나치게 많은 양을 섭취하면 부작용이 나타날 수 있다. 정확한 권장량이나 제한양이 알려져 있지는 않지만 약 두 스푼 정도에서 소주 한잔 정도를 희석하여 섭취하는 정도를 초과하지 않아야 할 것이며, 평상시 소화가 잘 안된다고 느끼는 사람은 피하는 것이 좋다

 

또한, 장기간의 복용은 저칼륨혈증이나 골다공증을 유발하기도 하는 것으로 알려져 있다. 때문에 식초는 어디까지나 보조적인 수단이라 생각하는 것이 좋다. 줄넘기는 좋은 운동이지만 과체중이거나 관절이 좋지 않은 사람에게는 무리될 수 있으며 많은 사람에게는 어느 정도 개수 이상을 연속하여 한다는 것은 무척이나 고강도의 운동일 수 있다. 3000개에 집착하기 보다는 자신이 할 수 있는 만큼 하는 것이 좋고, 연속하여 하기 힘들다면 약 100개나 50개 단위로 끊어 잠시 휴식 후 이어하는 것도 한 방법이다.

 

이건 김아중 다이어트라고 합니다. 

 


5. 스트레칭, 훌라후프 다이어트 (이건 손예진 다이어트랍니다.)

일단 스트레칭과 훌라후프의 에너지 소모량이 얼마나 될는지 살펴볼 필요가 있을 것 같다. 만약 70Kg 정도의 체중을 갖고 있다고 한다면 이와 같은 집중적인 스트레칭은 1시간 당 약 170-250Kcal 정도의 에너지가 소모될 것이라 추정된다. 50Kg이라면 120-180Kcal정도로 볼 수 있고, 훌라후프의 경우 30분간 약 160-180Kcal 정도로 볼 수 있다. 그러나 훌라후프를 수분이상 연속하여 하는 것은 힘들기 때문에 이와 같은 운동량은 오히려 같은 시간동안 빠르게 걷는 정도에 비해 못 미치는 정도라 할 수 있다

 


물론, 스트레칭과 같은 방법은 그 운동의 운동량 이외에 몸매가 가다듬어 지는 효과가 있지만 운동량과 체중감량에 더 초점을 맞추어야 할 필요가 있는 사람에게는 맞지 않을 수 있다. 만약 한 시간의 스트레칭과 30여 분의 훌라후프를 한다면 그 운동량은 하루 300Kcal 이상을 소모하게 된다.

하루가 멀다 하고 연예인 다이어트 비법들이 소개되고 있지만 그 방법들의 경우에는 ‘그 사람에게나’ 적당한 방법인 것도 있고, 때로는 기사에 따라 그 방법이 다르게 소개된 것처럼 소개된 것이 ‘전부’가 아닐 수 있습니다. 또한 그들은 그들 주변에 반응과 상황에 따라 조절해 주는 전문가가 있다는 것도 기억해 두어야하겠습니다. 본받고 따라 해도 될 부분이 있기는 하지만 어디까지 '아 그사람은 그랬구나' 하면 될 일이기도 합니다. 


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쌍둥이, 한쪽이 더 나이들어 보이는 이유는?

Posted at 2014. 2. 23. 10:27 // in 필진 칼럼/송영규 교수 칼럼 // by 트레이너"강"
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쌍둥이 마을의 쌍둥이 축제에서는?

이번에 알게 되었지만 미국 오하이오주에는 Twinsburg라는 도시가 있답니다. 우리말로 하자면 쌍둥이마을쯤 되려나요? 여튼 이 쌍둥이마을에서는 매년 쌍둥이 축제가 열린다고 합니다. 이번 책을 준비하면서 찾아보게된 자료 중에는 이 쌍둥이 마을의 쌍둥이 축제에 참석한 쌍둥이 들을 대상으로 쌍둥이 연구를 수행한 것이 있었습니다.

◀글 읽기 전 손가락 꾹^^


그 축제의 모습은 저렇다고 하는데요 더 많은 사진은 이곳 에서 확인할 수 있습니다. 

어쨌든 이렇게 쌍둥이 축제에 참여하기 위해 모인 쌍둥이 자매들을 대상으로 연구진은 '둘 중 어느 한 쪽이 더 나이들어 보이는 이유는 무엇일까'에 대한 연구를 수행하게 됩니다. 

쌍둥이이기 때문에... 

왜 쌍둥이인가? 의문이 들 수도 있지만 사람은 누구나 유전적인 특징이 있을 수 있습니다. 예를들어 나이들어 보이는 사람이 있다면 그 사람이 '그냥 그렇게 태어나서'인지 아니면 자신이 조절할 수 있는 생활습관과 같은 것들 때문인지 확연히 구분하기가 힘듭니다. 하지만 이런 유전적인 특징이 거의 같은 쌍둥이라면 일단 유전적인 특징을 배재하고 그외의 것들에 대해 알아볼 수 있겠죠. 나이보다 한 10살쯤 더 들어 보이더라도 그냥 그렇게 태어난 것일 수도... 아니면 원래는 한 20살 쯤 더 들어 보여야 하는데 그마저 관리를 잘 한 것일 수도 있겠습니다. 

뭐 이렇게 모인 쌍둥이들 중 186쌍의 쌍둥이를 대상으로 연구를 실시했는데 사실 이제까지 잘 알려져 왔던 내용들을 다시 확인해 주는 결과가 나왔다고 볼 수도 있습니다. 

하지만 직접적으로 쌍둥이들을 비교하며 외모에서 나타나는 외적 연령의 차이가 10세 이상 차이가 날 수도 있다는 사실을 보여주고 있습니다. 맨 위의 사진은 외모에서 3.375세 차이가 나는 정도로 나타났고, 심한 경우는 11.25세의 차이를 보였습니다. 

왜? 똑같이 태어났는데!! 

똑같이 태어나서 이모 조카처럼 보인다면 참 억울할 것 같습니다. 그런 차이를 보이는 이유에는 무엇이 있을까요?


참고논문 : Plast Reconstr Surg. 2009 Apr;123(4):1321-31. Factors contributing to the facial aging of identical twins. Guyuron B, Rowe DJ, Weinfeld AB, Eshraghi Y, Fathi A, Iamphongsai S.

위의 표를 설명하자면 둘의 BMI(체질량지수)의 차이가 8이 차이나는 쌍둥이와 4차이가 나는 쌍둥이 그리고 같은 쌍둥이를 비교해 보니 40대 이전에는 둘 중 마른쪽이 더 어려보였다면 40대 부터는 둘 중 마른쪽이 더 나이들어 보이기 시작한다는 것입니다. 물론, 8의 차이가 나는 경우에는 꽤 늦게까지 어려보이는 상태가 되지만... 사실 BMI 8 차이면 둘의 체중차이가 정상과 비만/중등도비만 정도의 차이기는 합니다. 모호한 부분이 있지만 이 결과는 40대 부터는 약간 체중이 더 나가는 것이 외모상 어려보이는데 더 유리하다는 쪽으로 결론지어집니다.

흡연의 경우에는 5년 흡연자가 그렇지 않은 쪽에 비해 약 한살을 10년에는 2살 정도 20년에는 4.5년 정도의 차이를 나게 하고 30년의 경우 6세에 육박하는 차이를 내게 합니다. 이밖에도 햇빛에 노출되는 것과 음주(최고 2년까지 그리고 결혼상태 등이 있는데 결혼상태에서 특기할 만한 것이 이혼을 한 경우 이혼 후 몇년 경과되었냐와는 상관없이 약 1.7년 정도 차이나 보인다고 합니다. 그런데 홀아비나 과부(아마도 사별한 경우)의 경우에는 오히려 2년 정도 더 젊어 보인다고... (--? )이해 할 수 없는 것도 있지만... 쩝... 그리고 남은 한가지는 호르몬대체요법이었습니다. 호르몬대체요법을 8년 정도 해왔으면 약 1년, 16년 동안 받아왔으면 약 2년 안밖의 차이로 더 어려보인다고 나타났습니다. 


맨 위의 사진은 약 3세 정도 차이라고 했는데 이 사진은 쌍둥이(61세) 임에도 불구하고 11.25세의 차이를 보이고 있습니다. 여러가지가 복합적으로 작용했기 때문이겠지만... 

흥미로운 것은 건강이나 수치화된(이것도 결국 외형상의 자각 연령을 수치화 시키기는 했지만) 것이 아닌 외모 그 자체를 비교 대상으로 삼았다는 것이라 할 수 있습니다. '이거 이거 하면 이렇게 생겨지게 됨'과 같이요 ㅎ 하지만 아쉬운 것은... 다른 것들(특히 운동이나 신체활동 습관) 같은 것들이 없다는 것이겠죠 -_- 


글: 흰소를 타고(송영규)

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TV 다이어트 쇼, 쇼가 끝난 후 그들은 어떻게 되었을까?

Posted at 2014. 1. 21. 12:52 // in 필진 칼럼/송영규 교수 칼럼 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스 월드의 트레이너 강입니다. 

얼마 전 강연 100도씨에 TV, 다이어트 프로그램에 참가해 3개월 만에 40kg을 감량했지만 요요현상과 우울증에 대한 내용을 보았습니다. 

TV에는 많은 다이어트 프로그램이 방송되었으며 방송되고 있습니다. 

과연 방송이 끝난 후 그들은 어떻게 되었을까요?

예전에 송영규(흰소를타고) 선생님이 작성한 다이어트 칼럼을 소개합니다. 


이런 저런 다이어트 리얼리티 쇼(?)에서의 급격한 체중감량에 대한 기사에서 많이들 궁금증을 표했었던 그들은 몇 달 후 어떻게 되었을까?’를 찾아볼 생각을 하게 되었습니다.  제가 흥신소를 통해 뒷조사를 해볼 수 있는 것도 아니고 해서 아무래도 비슷한 구성의 프로그램이 많았던 외국의 기사나 자료들을 뒤적여 보았습니다.

본문을 읽기 전 손가락 꾹~!

무슨 무슨 프로그램이 있었나?


굉장히 많은 프로그램들이 있다는 것을 알 수 있었는데, 우리나라에서도 다이어트 워, 세븐 모델스, 그녀의 아름다운 도전 이라는 프로그램이 있었다는 것을 검색을 통해 알 수 있었습니다. 그리고 외국에서도 굉장히 많은 프로그램이 있었는데 미국의 The Biggest Loser를 필두로 Biggest Loser Club, Weighing In, Celebrity Fit Club, Dance Your Ass Off(이상 미국), Supersize vs Superskinny, You Are What You Eat, Honey, We’re Killing The Kids(영국) 등 이외에도 호주와 캐나다의 여러 프로그램이 있었습니다. 그런데 그 중 The Biggest Loser가 미국뿐 아니라 다른 나라에서도 동일한 이름으로 같은 구성을 공유하는 프로그램들이 방송되고 있고 상대적으로 많은 칼럼이나 연구 그리고 후속기사 등의 자료가 많았습니다.

우리나라 프로그램 중 화제가 되었던 것들은 리얼리티 프로그램 그 자체 보다는 무한도전이나 남자의 자격처럼 다른 프로그램 내의 미션이 더 화제가 되었지 않았나 합니다. 그런데 무한도전 때도 그렇지만 그렇게 단기간에 감량된 것을 유지하는 것이 쉽지 않다는 것도 알 수 있습니다. 아, 물론 다이어트 리얼리티 프로그램에서의 참가자들처럼 '엄청난' 노력과 성과를 보였던 사람들은 또 다른 결과가 있었을 수도 있겠죠.

지금 그들은 어디에서 어떻게 


위키피디아[링크]를 보니 참가자들의 주차별 체중감량 정도가 나와 있습니다. 시즌1 이었던 2004년 우승자인 Ryan(좌측사진)의 경우 10주의 기간동안 150kg에서 94kg으로 변화되게 되었다고 합니다. 이 프로그램 각 시즌 우승자가 지금은 어떠한지에 대한 기사가 있었습니다. 

위에 언급했던 라이언의 경우 다시 41kg 정도의 체중이 불은 상태가 되었고, 라이언의 주장에 따르면 프로그램이 끝난 뒤 5일동안에만 15kg이 다시 붙었다고 합니다. 그리고 그동안 정말 물만 마셔도 살이찌는 체험을 했다고 하고요 

그 시즌 우승은 하지 못했지만 기사에 언급되어 있는 Kelly Miner의 경우 242파운드에서 163파운드로 감량하였고, 현재는 140파운드 정도의 체중을 유지하고 있다고 합니다. 

시즌 2의 Matt과 Suzy의 경우 체중이 어느정도 다시 붙게 되었다고 하고, 시즌 3의 Erik Chopin은 407파운드의 체중에서 시작해 193파운드의 체중으로 우승을 거머쥐었고 무려 50%가 넘는 체중을 감량했지만 지금은 368파운드의 체중이 되었다 합니다. 

시즌 4의 Bill Germanakos의 경우 164파운드를 감량했고, 쇼가 끝난 후 37파운드가 다시 되돌아왔으며, 현재 스피닝(자전거 타기 운동의 한 종류) 지도자로 활동하고 있다고 합니다. 

이 뒤로 시즌 11까지의 참가자 및 우승자의 현재 체중에 대해 조사되어 있는데 시즌5부터 11까지의 참가자 및 우승자들은 대부분 40kg을 훌쩍 넘어서는 체중을 감량했고, 공개하지 않는 사람을 제외하면 10kg안팍의 체중이 다시 붙었거나 어느정도 유지하고 있는 수준이라 합니다. 

그런데 이들은 워낙 성공적인 감량을 TV쇼에서 보여주었기 때문에 그 이후 다이어트산업이나 방송에서 활동하는 경우가 많았고 지속적으로 주변의 또는 대중의 주목을 받는 생활을 했다는 점이 있기에 일반적인 참가자와는 차이가 있을 수도 있을 것 같습니다. 어쨌든 일부 우승/참가자의 경우 감량 체중의 대부분을 다시 되돌아오기도 하는 것으로 나타났습니다.  

일반적인 참가자와 다를 수 있다는 것은, 이들 프로그램 참가자들처럼 전문적인 관리를 받고 하루 3-4시간 넘게 스포츠센터에서 시간을 보내는 것이 쉽지 않기 때문에 이런 프로그램의 성과가 시청자에게도 동일하다 여기는 것은 무리라는 일반적인 전문가의 의견들처럼 지속적으로 관련 산업과 미디어에 종사하는 경우 관리의 정도가 다를 수 있기 때문입니다.  


 대표적인 프로그램이었던 The Biggest Loser의 경우 25개국에서 제작되었고 90개국에서 방송되었다고 합니다. 이외에도 많은 프로그램들이 있었고 참가자도 굉장히 많았겠지만 이들이 쇼가 끝난 후 어떻게 되었는지를 보여주는 자료는 없다 할 수 있을 정도입니다. 하지만 체중을 어느정도 유지하는 사람들은 여전히 주목받는 삶을 살고 있는 경우가 많다는 것을 알 수 있습니다. (우리나라와는 차이가 있을 수 있습니다.) 아니, 주목받기 때문에 그 체중을 유지할 수 있었을 수도 있습니다. 

이런 프로그램을 시청하는 것은?

이런 프로그램을 시청하는 경우 시청하지 않은 사람에 비해 다이어트와 관련된 심리적인  상태가 변화된다는 연구[각주:1]가 있었습니다. The Biggest Loser를 시청한 사람이 그렇지 않은 사람들에 비해 좀 더 '체중은 관리될 수 있다'는 믿음을 지니게 되고 '과체중인 사람을 싫어'하는 경향을 띄게 된다는 것입니다. 이런 것을 체험한 사람들(참가/우승자)은 이런 경향이 더 크게 나타날 수도 있겠죠. 

Real people like you can be helped[각주:2]캐나다의 프로그램이 갖는 미국의 프로그램(The Biggest Loser)과의 차이는 '정도'에 있었다 할 수 있습니다. 감량의 정도가 미국 프로그램과 비교하면 아무것도 아닐 정도로 낮은 수준이었고 좀 더 실용적인 방법이라는 점이 있었습니다. 상대적으로 건강하고 이상적인 목표와 과정으로 표준적인 상태로 만들어가는 방식을 취하고 있다고 하는데 이런 프로그램 구성상 차이점의 이유로 들고 있는 것이 비만상태와 비만인구였습니다. 


마지막으로 정리하자면, 아무래도 'TV 쇼' 이다 보니 화제성과 극단적인 변화를 추구할 수 밖에 없겠지만 비만인구나 비만도 그리고 문화를 고려해서 캐나다와 같이 우리나라 현실에 맞추어진 구성이 필요하지 않을까 합니다.  

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  1. Obesity (Silver Spring). 2012 Jan 12. [Epub ahead of print] The Effects of Reality Television on Weight Bias: An Examination of The Biggest Loser. Domoff SE, Hinman NG, Koball AM, Storfer-Isser A, Carhart VL, Baik KD, Carels RA. [본문으로]
  2. [/footnote]라 각주의 페이퍼에 언급되어 있는데, 이렇게 자신과 같은 상태 또는 상황의 사람이 쇼에서 최상의 결과를 나타내는 것을 보고 감정적으로 동질감을 느껴 자신도 자신의 건강 문제를 극복해 낼 수 있다는 마음을 갖게 되고 또 역할모델로 삼을 수 있다 하고 있습니다. 이제까지 이런 프로그램의 결과에 대해 많은 우려들이 표해지기도 했습니다. 지나친 목표를 갖게 될 수 있고, 현실적이지 않은 결과에 목메달게 되거나 그들처럼 관리할 수 없다는 것을 간과할 수 있다거나 지나치게 빨리, 많은 감량을 하고싶어 한다는 등(비슷비슷하네요 --;;)이 있었습니다. 또, 요요현상에 대한 경고와 (위의 5일간 15kg 처럼 단기간 수분 손실 보충)같은 것들도 있었습니다. 

    어쨌든, 처음 의도대로 다이어트 리얼리티 쇼 참가자 (단기간 체중감량이 많았던)들의 쇼 이후의 체중에 대해 알 수 있는 정보를 충분히 얻지는 못했습니다. 일부는 예전 체중으로 거의 돌아가기도 했고 감량된 수준에서 폭은 차이가 있지만 어느정도 유지되기도 했습니다. 또, 이런 프로그램의 시청이 건강 식습관이나 운동습관에 대해 환기시켜주고, 체중을 조절할 수 있다는 느낌과 하고싶어지게 하는 효과가 있었습니다. 물론, '너무 빨리, 많이, 비현실적으로'라는 부분이 있기는 하지만요


    캐나다 vs 미국, 그럼 우리나라는?

    캐나다에서 자신들의 다이어트 리얼리티 프로그램(X-Weighted, The Last 10 Pounds Bootcamp)을 미국의 프로그램과 비교한 자료가 있었는데[footnote]The McMaster Journal of Communication Fall 2009 Volume 5, Issue 1 ISSN 1710-257X Reality Television and the Promotion of Weight Loss: A Canadian Case Zuzanna N. Blaszkiewicz [본문으로]

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운동할 때 올바른 식이요법 10가지

Posted at 2013. 12. 26. 06:26 // in 필진 칼럼/송영규 교수 칼럼 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 

크리스마스는 잘 보내셨나요? 저는 푹~! 쉬었습니다^^

이제 이틀만 열심히 일하면 다시 주말이군요~^^

모두 즐거운 하루 시작하세요~! 금일은 필진인 송영규(흰소를 타고) 선생님의 식이요법에 대한 칼럼을 소개합니다. 


금일 소개할 글은 2009년에 발표된 미국스포츠의학회(ACSM)와 미국영양학회(ADA) 등에서 공동으로 발표한 '영양과 운동(선수의) 수행능력'에 대한 입장(position stand)를 참고하였습니다. 


여기에 13개의 중점 내용을 요약해 놓은 것이 있어서 소개해 볼까 합니다. 거의 선수수준의 운동을 하는 분에게나 해당되는 내용이라 할 수 있는데 운동을 하시는 분들께 참고될 부분이 있을 것 같습니다. (10가지만 소개합니다.)

일반적인 경우에도 참고할 만한 사항이 몇 가지 보이기도 합니다. ^^ 

글을 읽기 전 손가락(추천)꾹!공짜입니다^^


에너지 섭취 너무 적게 하지마라!
운동선수들은 고강도의 운동을 하거나 장기간 트레이닝을 유지하는 동안 체중과 건강 그리고 운동효과를 최대화하기 위해 적절한 에너지 섭취가 필요하다. 에너지를 적게 섭취하는 것은 근육량의 감소를 부를 수 있고 생리불순과 골밀도의 감소, 피로와 부상 질병의 위험이 증가하며 또한 회복 과정이 연장된다. 


체지방에 너무 집착하지 마라!
체중과 신체조성을 스포츠에 참여하는 것에 대한 단 하나의 기준으로 사용하지 말아야 한다. 매일 체중을 달아보는 것은 의욕을 저하시킨다. 적절한 체지방 수준은 성별과 연령 그리고 선수의 유전적인 성질과 해당 종목에 따라 다르게 나타난다. 
체중(체지방)감량은 오프시즌 또는 시즌이 시작되기 전에 하도록 하고 스포츠영양학자의 조언을 참고한다. 


탄수화물 섭취 너무 줄이지 마라!
운동선수의 탄수화물 섭취 권장량은 체중 1kg당 6-10g이다. 탄수화물은 운동동안 혈당 수준을 유지하고 근 글리코겐을 대체한다. 하루 에너지 소모량과 스포츠의 타입, 성별, 환경에 따라 탄수화물 요구량은 달라진다. 


단백질 섭취는 이렇게!
지구성 운동선수와 근력 트레이닝된 선수들의 단백질 요구량은 체중 1kg당 1.2-1.7g 이다. 이들 단백질 권장량은 일반적으로 '일반식'에서 섭취되는 것을 의미하는 것으로 단백질 또는 아미노선 보충제의 사용은 제외되어 있다. 

일반인의 경우 0.8g 정도과 권장되고 1.2g 이상을 초과할 필요는 없다고 알려져 있습니다. 단백질 섭취가 일반식에서 부족한 경우 보충제가 아닌 일반식으로 섭취할 필요가 있고, 보충제에 대해서는 나중에 따로 다루어 보려고 합니다. 

2000년에 발표된 position stand에서는 지구성 운동선수는 1.2-1.4g, 근력 트레이닝 쪽의 선수는 1.6-1.7g 으로 나누어져 있었고 이번에는 통합되었습니다. 


지방 섭취 무조건 줄여야하나?
지방 섭취량의 범위는 총 에너지 섭취량의 20-35%이며 20% 이하의 섭취는 운동 수행력에 잇점이 없다. 지방은 에너지원인 동시에 지용성 비타민(지방에 녹는 비타민)과 필수 지방산에 필수적이기 때문에 운동선수의 식단에 중요한 역할을 한다. 이 때문에 극단적으로 지방섭취를 제한하는 식단은 운동선수에게 권장되지 않는다. 

2000년 발표자료에서는 20-25% 였고, 최소 15%였지만 오히려 지방 권장량은 2009년 자료에서 더 증가되었습니다. 


미세 영양소도 신경쓰자!
에너지 섭취 제한(칼로리 제한)을 하거나 체중감량 중에 있는 또한 하나 또는 그 이상의 식품군의 섭취를 제한하는 다이어트를 하거나 고/저 탄수화물 다이어트를 하는 경우 미세 영양소(비타민, 미네랄 등)의 결핍의 위험이 증가되고 미세영양소 밀도가 낮아진다. 선수들은 이들 미세영양소의 보충을 위해 최소한 권장식이허용량을 섭취하여야 한다. 


수분 섭취는 이렇게 해보세요!
탈수(체질량의 2-3%를 초과하는 수분 결핍)은 운동 수행력을 감소시킨다. 때문에 운동전, 운동 중, 운동 후 적절한 수분의 섭취가 건강과 적절한 운동 수행력 유지에 중요하다. 운동 중 수분섭취의 목적은 운동 중 발생될 수 있는 탈수를 예방하는 것이며 발한율(땀을 흘리는 수준)을 초과하는 수분섭취를 하지 않도록 한다. 운동후 체중 0.5kg 정도가 감량되었을때 대략 450-675ml 정도의 수분을 보충한다. 1kg의 체중 감량시 X2

2000년 발표자료에서는 운동 전과 운동 중 섭취되어야할 수분량을 명시해 놓았지만 이제는 명시되어 있지 않고 '적절한'정도로 섭취하라고 변경되었습니다. 운동 후에는 마찬가지로 체중 변화에 따라 해당량의 수분을 섭취하면 되겠습니다. 


운동 전 음식 섭취는 이렇게!
운동 전, 식사와 스낵은 제공되어야 하고 수분 또한 충분히 유지되어야 한다. 그러나 운동전 음식 섭취시 지방과 식이섭유는 상대적으로 낮게 구성해야 하는데 그 이유는 위가 빈 상태를 유지하고 위장에 대한 스트레스를 최소화하기 위해서 이다. 또한, 상대적으로 탄수화물은 운동 중 혈당 수준을 최대한 유지하기 위해 비교적 높은 비율로 섭취하도록 하고 단백질은 보통정도의 수준으로 섭취하며, 운동선수에게 거부감이 없도록 평상시와 유사한 식품 구성으로 섭취한다. 


운동 후 영양 섭취는 이렇게 하세요!
운동 후 영양 섭취의 목적은 적절한 수분 섭취와 전해질, 에너지 그리고 근 글리코겐을 보충하고 빠른 회복을 위한 탄수화물의 섭취이다. 첫 30분과 4-6시간 동안 매 2시간 마다 근 글리코겐 저장량을 보충하기 위해 체중 1kg당 1.0-1.5g의 탄수화물을 섭취한다. 단백질은 운동 후 손상된 근육 조직의 재건과 근비대를 위해 아미노산을 섭취하도록 한다. 

일반인 즉, 보통사람이 운동을 하고 이정도로 섭취한다면 오히려 체중이 증가되겠죠? 정말 선수수준의 운동을 할 때에 이렇다고 보시면 되겠습니다. 
2000년 자료와 미세한 차이가 있는 것은 운동 후 지방 섭취 여부 정도인 것 같습니다. 큰 차이는 아닙니다. 2009년 자료는 지방에 대한 내용이 제외되었습니다. 


채식주의자는 참고하세요!
채식주의자인 운동선수는 에너지와 단백질, 지방 그리고 철, 칼슘, 비타민 D, 리보플라빈, 아연, 비타민 B12와 같은 중요한 미세 영양소의 섭취를 불충분하게 할 수 있는 위험이 있다. 이런 영양학적인 문제를 피하기 위해 스포츠 영양학자의 권고를 잘 따라야 한다. 


도움이 되셨나요? 추천 꾹◀추천은 공짜~^^

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근력 운동하면 요요현상이 없다? 정말일까?

Posted at 2013. 12. 19. 07:20 // in 필진 칼럼/송영규 교수 칼럼 // by 트레이너"강"
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아무것도 하지 않아도 기초대사량(생물체가 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지의 양)이 높으면 살이 잘 찌지 않는다!! 이런 말을 많이 들어보셨을 것이라 생각합니다. 아, 정말 그럴까요?? 

글을 읽기 전 추천 꾹~ 눌러주세요^^


물론 당연히 가만히 있어도 써야하는 에너지가 많다면 당연히 살이 잘 찌지 않을 것 입니다. 그런데 이렇게 기초대사량을 사람이 스스로의 노력으로 높일 수 있는 방법은 '운동'이 대표적입니다. 그 중에서 '근육량'이 증가되는 운동인 '근력운동'이 가장 대표적이라 할 수 있습니다. 그리고 이 근육량에 대해 중점적으로 설명되어왔습니다. 

그때문에 이런 근력운동이 기초대사량을 높여주어 '살찌지 않는 체질'로 만들어 준다고 알려져있는데 이 사실은 굉장히 부풀려있는 것이기도 합니다. 


근육 1kg이 기초대사량에 기여하는 정도는 적게는 13kcal로 환산되기도 하고 많게는 27.5kcal로 표기되기도 합니다. 기존에 가장 많이 사용되었던 공식에서 27.5kcal로 인용되어 왔고 간혹 물어보시는 분이 있으면 저렇게 말씀드렸지만 작년에 한 논문을 본 이후로는 더 적을 수 있다(13kcal)는 생각을 하고 있습니다. 


아, 이걸 다루자는 것이 아니고 일단 여기까지 요약을 하자면 '근육'은 기대보다 '기초대사량'에 크나큰 영향을 주지 않는다는 것을 알 수 있습니다. 응...? 신장이나 심장을 단련하면 되겠네!! 라고 생각하실 수도 있지만 신장(콩팥)이나 뇌, 간을 단련시키는 운동은... 없고 심장은 오히려 유산소운동 등을 통해 단련이 되지요 [마라톤은 심장에 어떤 영향을 미칠까?

근력운동을 하고 있는 사람, 그 사람들은?



어디까지나 저기까지의 내용은 '근육'에 대한 것이고 이 근육들이 '쓰일때'는 어떤지도 알아볼 필요가 있습니다. 여기까지만 보셨다면 매우 실망스러운 결과이지만 저 근육들을 운동을 할 때에는 당연히 많은 에너지가 소모될 것입니다. 또, 거기에 덧붙여서 근력운동을 할 때에는 기초대사량이 높아지게 됩니다. 
근육(골격근) 그 자체의 기초대사량은 생각보다 못미치는 수준이지만 그 근육을 만들기 위해 운동을 하시는 분들은 

근육의 기초대사량(kg당 13kcal) + 근력운동시 소모 에너지 (운동량에 따라 XXXkcal) + 근력운동시 상승된 기초대사량 

이 되게 됩니다. 

즉, 근력운동을 하고 있는 동안의 기초대사량은 결국 '근육량'에 기초한 계산치보다 높다는 것이라 할 수 있습니다. 

저는 분기에 한번씩 제가 가입되어있는 협회에서 Certified News라는 돈내라는 독촉장 뉴스레터 같은 것을 받는데 마침 이번에 근력운동이 안정시 에너지 소모량에 미치는 효과에 대한 기사가 있었습니다. 그곳에 소개된 연구들을 요약해보면 

12주 동안 주 3회 근력운동을 실시한 노인들의 제지방량(주로 근육량)이 그 전에 비해 평균 3파운드(1.36kg)가 증가되었지만 기초대사량은 100kcal가 증가되었으며(Campbell et al, 1994), 장년층을 대상으로 16주간 진행된 연구에서도 평균적으로 3.5파운드(1.58kg)의 근육량 증가와함께 120kcal의 안정시대사량 증가를 보고했습니다(Pratley et al, 1994). 

훨씬 긴 기간인 26주 동안 11개의 근력운동 동작으로 진행된 연구에서도 4.5파운드(2.0kg)의 근육량 증가와 100kcal의 안정시 대사량 증가를 나타냈고(Hunter et al, 2000), 위 연구들 모두 대체로 고연령대의 사람을 대상으로 하였지만 공통적으로 근력운동 전에 비해 약 7-8%의 기초대사량 증가를 나타냈다고 합니다. 

왜?? 왜?? 왜??
도대체 '왜', '어째서' 근육 그 자체의 '기초대사량'을 상회하는 결과가 나타나는 것일까요? 근력운동을 하고, 근육이 커지는 과정에서 필연적으로 발생되는 것이 근육의 손상과 복구 그리고 리모델링이라는 과정입니다. 이런 것 때문에 근력운동 후에는 근육에 통증이 발생되기도 하지만 통증이 없더라도 미세하게 이런 과정이 근육속에서는 진행되고 있습니다. 그런데 이런 과정이 기초대사량을 높은 상태로 유지시켜준다고 추론되고 있습니다. 
 


2008년의 한 연구[각주:1]에서는 운동에 적응이 되어있는 사람의 경우 근력운동 후 24시간부터 72시간까지 안정시 대사량이 적게는 4%에서 많게는 10%에 이르기 까지 상승된 상태로 남아있다고 하였습니다. 그리고 운동에 익숙치 않은 사람의 경우에는 72시간 동안 평균적으로 9%가 상승된상태를 유지하였다고 합니다. 

이경우는 신장성 수축(eccentric contraction)이라는 것 때문에 더 크게 나타난 것이라 볼 수 있습니다. 저 연구에서 사용된 방법은 근육이 수축될때는 1초간 근육이 신장될때는 3초간의 시간을 배분하여 운동 후 근육의 리모델링을 최대화(즉, 무지 힘들게) 시켰기 때문입니다. 

운동을 유지할 때 근육량에 따른 대사량에 더해 부가적으로 얻는 안정시대사량을 약 100kcal라 한다면 1년이면 약 36000kcal를 소모할 수 있습니다. 


걷는거 말고 달리는거, 걸어도 되는걸 달리는거 말고
이정도까지는 아니지만...


달리기는 이런 효과 없냐고요? 아, 물론 있습니다. 만약 동등한양/강도의 운동을 했다고 한다면 유산소운동 또한 비슷한 정도의 안정시 대사량의 상승[각주:2]을 나타냅니다[각주:3]이런 상승 상태는 근력운동이 비교적 더 오랜시간 지속된다고 보고 있지만 30분 이내의 근력운동에서는 큰 영향을 주지 않습니다.

뭐 어찌되었든 요약하자면, 

근육 그 자체의 기초대사량은 많지 않습니다. 하지만 근육을 쓰는(근력 운동을 하는) 동안의 기초대사량은 무시할만한 수준이 아닙니다. 

근육을 늘려 놓아도 쓰지 않으면 별 소용 없는 방법입니다. 하지만 근력운동을 지속하고 있거나 장기간 하셨다면 근력운동은 요요현상을 '제한시켜주는' 훌륭한 방법일 수 있습니다. 

그렇지만 간보는 수준의 근력운동으로는 택도 없고, 차라리 뛰는 것이 더 효과적입니다[각주:4]. 아, 물론 뛰는 것도 간보는 수준이면 저런 효과는 기대할 수 없고... 

관건의 운동의 유지에 있을 것 같습니다. 그리고, 저런 효과는 전신을 운동할때 또, 운동방향이 다채로울때 더 크게됩니다. [근력운동!! 복잡한 운동이 초보자용 운동이다 ] 에서 소개된 복합운동과 같은 형태의 근력운동을 권장 할 수 있을 것 같습니다.

심장과 신장의 기초대사량이 저렇게 높다는 것은 멈추지 않기 때문이 아닐까요? 

결론 : 근력운동을 통해 살찌지 않는 체질이 된다는 것은 '근육량'이 아니라 '운동의 유지'에 촛점을 맞춰야 합니다. 정도...?

도움이 되셨나요? 그럼 추천을 꾹

  1. Hackney KJ, Engels HJ, Gretebeck RJ. Resting energy expenditure and delayed-onset soreness after full-body resistance training with an eccentric contraction. J Strength Cond Res. 2008 [본문으로]
  2. 근력운동과 유산소운동(달리기)의 경우 안정시 대사량 상승의 원인은 다르게 꼽히고 있다. [본문으로]
  3. Jamurtas AZ, Koutedakis Y, Paschalis V, Tofas T, Yfanti C, Tsiokanos A, Koukoulis G, Kouretas D, Loupos D. The effects of a single bout of exercise on resting energy expenditure and respiratory exchange ratio. Eur J Appl Physiol. 2004 [본문으로]
  4. Gary R. Hunter*, Nuala M. Byrne†, Barbara A. Gower*, Bovorn Sirikul* and Andrew P. Hills†. Increased Resting Energy Expenditure after 40 Minutes of Aerobic But Not Resistance Exercise*. Obesity (2006) [본문으로]
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헬스클럽에서 황당한 순간 대처방법 Best 6

Posted at 2013. 12. 15. 09:25 // in 필진 칼럼/송영규 교수 칼럼 // by 트레이너"강"
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헬스클럽, 스포츠센터, 체육관 등등 명칭이야 어찌되었든 이런 장소에서 가장 황당하고 당황스러운 순간들은 어떤 것들일까요? 그리고 그 순간을 모면하기 위해서 어떻게 해야 하는지 알아보겠습니다. 

웃고 시작하는 주말 아침되세요^^

글을 읽기 전 아래 손가락(추천)꾹!

              

1. 가스가 분출되다. 

러닝을 하거나 기합을 '끄응차~'내면서 운동할때 가스가 나오면 그나마 알아차리는 사람이 덜 하겠지만 조용히 스트레칭을 하거나 '요가' 클래스 같은 곳에서 요가를 할때 괄약근이 풀리고 복부가 접히는 동작을 하면서 자신도 모르게 가스가 나올때가 있습니다 ^^ 
- 마치 없었던 일처럼 행동한다. 
   가장 많은 분들이 선택하는 방법입니다. 만약 소리가 나오지 않았다면 조용히 운동을 종료 
   하고 '난 아니야'라는 태도를 취하시면 쵝오 입니다. 
- 웃어재낀다. 
   사람들이 알아차려 버렸다면 특히 소리가 '뿌욱~'하고 나와서 ㅎ 엉덩이에 오리가 들었나 
   봐요~ 라는 식의 유머(?)로 대처해 버린다. 
- 공손한 태도를 취한다. 
  빠르게 사과를 하거나 양해를 구한다. 


2. 트레드밀(러닝머신)에서 떨어짐 

간혹 이 러닝머신에서 넘어지거나 떨어지는 분들이 있습니다. 뭐... mp3와 같은 것을 조작하거나 물병 또는 수건 같은 것들을 챙기다가 균형을 잃고 '자빠지는'분들도 있는데 d이렇게 '맨정신에'넘어지게 되면 우당탕 소리는 물론이고 '다치지 않았다면' 더 뻘쭘해 지게 됩니다. 
- 여러가지 일을 한꺼번에 하지 않는다. 곡을 고르고 물을 마시고 땀을 닦는 것이 영 자신이 없다면 'Pause'버튼을 누르고 하시면 됩니다. 
- 러닝머신의 벨트는 계속 돌고 있는데 발만 양쪽으로 빼서 휴식을 취하다가 실수로 넘어지게 될 수 있습니다. 아예 'Stop'을 한 다음 휴식을 취하셔도 됩니다. 
- 아무리 익숙해 졌다고 해도 움직이는 벨트 위에 있다는 것을 잊지 마세요 


3. 어? 이 장비는 뭐지?

수 많은 운동기구들 중에서 '이건 어디에 쓰는 물건인고?'라는 생각이 절로 들게 하는 것들이 있습니다. 물론 처음 보는 것 그리고 생소한 것에 '도전'하는 것이 필요할 수도 있지만 해본적이 없고 어떻게 해야 하는 것인지 감도 들지 않는다면 잘못하다가는 부상은 둘째치고 웃음거리가 될 수도 있습니다. 왜... 미용실 머리감는 의자(?)에서 무릎꿇고 머리를 세면대에 넣어봤다는 사람들처럼 말이죠 

- 물어보세요. 이건 어떻게 하는 것인지 뭐에 쓰는 것인지 ^^
- 일단 열심히 낑낑대거나 과격하게 다루어 보세요. 그럼 빨리 가르쳐 줄 것입니다 --?


4. 남남 남대문이~~

가끔 열심히 달리다 보면 갑작스레 해방감이 들면서 많은 사람들의 시선을 한몸에 받는 느낌이 들때가 있습니다. (전 뭐 그런적 없습니다만... ) 어찌되었든 남자든 여자든 이런 무언가가 풀리고 열린 상황에서는 당황을 할 수 밖에 없는데 이때에는 물론 운동전에 잘 단속을 하고 해야 하겠습니다. 
- 얼릉 가리거나 덮고 자리를 피하는 것이 상책입니다 
- 겉옷같은 것이 있다면 두르고 계속 뛸 수도 있습니다. 
- 싱긋 웃으며 그냥 냅다 달립니다. 마치 '난 모른다 또는 뭔일 있나~?'와 같은 태도를 취하면
  서. 알고 당황해 하는게 더 우스워 보이니까요 ^^;;


5. 넘어지고 부딪치고 


운동이 잘못되어서 부상을 입을 수도 있지만 보통 헬스클럽은 무척이나 복잡하고 걸리적 거리는 것이 많은 공간입니다. 케이블도 바벨 덤벨도 모두 장애물같은 역할을 할 수 있습니다. 잠깐 정신을 다른 곳에 팔고 있다가는 입술이 터지고 얼굴이 멍이 들 수도 있습니다. 이럴때에는 아픈 것은 둘째치고 맨정신이 유지되고 있다면 우당탕 소리와 함께 볼도 발그레 해지게 됩니다. 
- 부끄러워하지 말고 더 아픈척을 합니다. 뭐... 혼자 낑낑대면 더 처량해 보이니까요
- 도움을 구할 정도가 아닌것 같으면 쿨하게 미소를 지으며 아무렇지 않게 행동하고 집에 갑
   니다. 
- 그닥 표시날 정도의 상처가 아니라면 한 5-10분쯤 쉬었다가 다시 운동을 계속합니다. 뭐... 
  누가 기억이나 하겠어요


6. 이건 들수없어!! 너무 무겁잖아 

간혹 '이정도는 뭐...'라는 생각으로 들었는데 꿈쩍도 하지 않거나 생각보다 호흡이 거칠어지고 얼굴이 붉어지게 될 때가 있습니다. 사실 누가 자신만 보고 있는 것은 아닌데도 왜인지 모르게 창피하다는 느낌이 들게 됩니다. 얼릉 포기하는 것이 상책이지만 그렇게 잘 되지 않습니다. 

얼릉 포기하고 맞는 무게를 찾는다면 안전하게 운동을 할 수 있지만 잘못하면 부상을 입을 수 있기도 합니다. 그 전에 '자신만' 창피하게 느끼겠지만 
- 누가 보기전에 빨리 무게를 낮추도록 합니다. 제일 현명한 방법 !
- 몇번 못들것 같다는 생각이 들면 한두번만 하고 '더 할 수 있지만 뭔가 이상하다'라는 표정을 
  지어줍니다. 누가 보진 않지만 왠지 당당해진 느낌이 들게됩니다. 
- 힘을 주었는데 '어? 이건 아닌데 꿈쩍도 하지 않아!!'라는 외침이 마음 속에서 들린다면 '자
  신이'아니라 기구가 무언가 맞지 않는다는듯 점검하는 척 합니다. 벤치든 위치든... 그리고 
  슬쩍 포기해버리면 됩니다. 

재미있게 보셨나요? 아래 손가락(추천)꾹! 공짜~^^

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앞으로 걷기와 뒤로 걷기의 차이는?

Posted at 2013. 12. 11. 07:34 // in 필진 칼럼/송영규 교수 칼럼 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 

헬스클럽에서 한번씩 러닝머신에서 뒤로 걷는 분들을 볼 수 있는니다. 

앞으로 걷기와 뒤로 걷기~! 어떤 차이가 있을까요?

금일은 송영규(흰소를타고) 선생님의 앞, 뒤 걷기에 대한 칼럼을 소개합니다. 

글을 읽기 전 아래 손가락(추천)을 꾹!^^ 

뒤로 걷기의 효과에 대한 말들이 어느순간 부터 갑작스레 퍼져 나가기 시작했습니다. 이것은 사실 1980년대 까지는 거의 거론되지 않던 것이었는데 1980년대 들어 여러 연구자들이 하지 재활의 훈련 프로그램으로 뒤로 걷는 것에 대한 '가치'를 찾고, 설명하기 시작했습니다. 앞으로 걷는 것에 비해 뒤로 걷는(뛰는 것을 포함해서) 것이 어떤 효과와 차이를 갖을까요?

뒤로 걷기나 뛰기, 뭐가 다른 것일까? 


뒤로 걷거나 뛰는 것이 더 많은 근육이 쓰인다.
 - 장딴지근육과 전경골근 그리고 대퇴사두근의 근육이 더 큰 활성[각주:1]을 보이게 됩니다. 

더 큰 움직임이 필요하다. 
 - 뒤로 걷거나 뛰는 것은 일반적으로 발목과 무릎에 더 큰 가동범위(움직임)가 동원됩니다.

충격은 덜 받는다. 
 - 뒤로 걷거나 뛰는 것이 무릎 관절에 가해지는 충격량이 훨씬 덜 가해지게 됩니다. 

에너지가 더 많이 쓰이고, 심폐능력이 향상된다. 
 - 같은 속도일 경우 더 높은 심박수, 산소섭취량[각주:2]이 나타나게 됩니다. 

요약해 보자면, 근육에 더 많은 운동이 되고 관절에 덜 무리가 가며 또, 에너지는 더 많이 쓰이고 심폐지구력도 같은 스피드의 앞으로 걷는 것에 비해 더 효과적일 수 있습니다. 좀 더 나아가면 무릎 앞쪽에 통증이 있는 경우 무릎에 충격을 덜 주면서 근육은 강화시킬 수 있는 운동방법으로 사용될 수 있고, 발목 관절의 움직임이 커지기 때문에 자세 안정성이나 균형능력을 향상시킬 수 있는 운동이기도 합니다. 그리고, 슬개건동통증후군[각주:3]의 재활 운동인 동시에 예방 운동으로도 역할을 할 수 있습니다. 

이것은 트레드밀(런닝머신)과 같은 운동기구에서 경사도를 올려서 한다면 더 큰 효과를 볼 수도 있는 운동입니다.

와우!! 이런 간단하고 좋은 운동방법이 있었네?


딴지도 좀 걸어야겠죠? 세상에 장점만 있는 것이 어디 있을까요?

첫째, 걷거나 뛰는 움직임은 뒤쪽을 향하고 있지만 시선은 앞을 향하기 때문에 장애물이나 걸리적 거리는 것들을 제대로 발견하지 못해 충돌하거나 넘어질 수 있는 위험이 있습니다. 

둘째, 시야를 확보하기 위해 뒤를 돌아보고 걷거나 뛴다면? 이것이 어색한 동작인 것은 더 말할 것도 없고 속도를 내기 어려우며, 목 부위의 근육 염좌가 발생할 수 있습니다.

셋째, 걷거나 뛰다가 멈출때 뒤로 구르거나 엎어지거나 뒤로 넘어질 수 있습니다.

요정도야 뭐... 이렇게 생각하시겠죠?

개인적인 생각과 이것을 통한 결론


대퇴사두근의 근육이 더 강화된다면 일반인이 지속적으로 운동을 했을때 정상 근력비율이 어그러질수 있다. 즉, 건강한 정상인에게는 오히려 독이 될수도 있지 않을까?
 - 근육도 정상 비율이라는 것이 있습니다. 그런데 보통의 경우에는 대퇴근[각주:4]의 근력이 햄스트링[각주:5]에 비해 더 강하기 때문에 정상비율을 나타내지 못하는 경우가 많습니다. 특히, 서구의 연구결과와 비교해 보면 우리나라사람들은 더 그렇지요... 그런데 대퇴근이 더 운동이 되는 패턴으로 운동을 지속적으로 한다? 오히려 건강한 사람에게는 이것이 누적된다면 안좋은 점이 더 많지 않을까하는 생각이 듭니다.

나이드신 분들께는 좋을지도... 
- 나이가 들수록 대퇴근의 근력에 비해 햄스트링의 근력이 강해지는 편입니다[각주:6]. 그렇기 때문에 오히려 연세가 있으신 분들께는 이런 운동이 좋은 방법일 수도 있겠다는 생각이 듭니다. 또, 평형성이나 자세 안정성도 좋아지기 때문에 낙상(넘어짐) 예방을 위해서도 좋은 운동이 될 것 같습니다. 그러나, 오히려 뒤로 걷는 것이 균형을 잃거나 운동중 안정성이 저하되어 넘어지거나 다칠 수 있습니다. 


뒤로 걷기가 퇴행성 관절염 환자의 무릎통증 완화에 효과가 있다는 연구 결과는 있었지만 동작이 낯선데다 평소 쓰지 않던 근육을 사용해 피로감이 클 뿐 아니라 평형감각이 떨어진 노인들이 넘어질 경우 치명적인 골절상이나 뇌 손상을 입을 수 있다. 나무에 등치기, 뒤로 걷기..노인들의 건강을 위협한다 중

무릎 앞쪽에 통증이 있는 분들은 뒤로 걸어보세요
- 위에 재활운동 또는 예방운동으로 효과를 볼 수 있는 이유에 대해 이미 설명되어 있습니다.

앞 뒤로 번갈아 가면서 해보는 것도 
- 앞으로 걷거나 달리기와 뒤로 걷거나 달리는 것을 번갈아 가면서 운동하는 방법을 사용해 보는 것도 고려해 보시는 것은 어떨까 합니다. 

개인적인 생각이지만 건강한 젊은 성인에게 뒤로 걷거나 뛰는 것이 장기적으로 효과적일까 하는 부분에는 의심스러운 부분이 있습니다. 그렇지만 무릎 전방에 통증이 있거나 앞으로 걷거나 뛰는 것이 불편하고, 다리 앞쪽 근육의 운동이 필요한 경우에는 좋은 운동방법일 수 있습니다. 
원래 이 뒤로 걷거나 뛰는 운동의 목적이 '재활'에 있다는 것을 기억해 두셨으면 합니다. 굳이 이렇게 할 필요가 없는 분이라면 이렇게 하지 않는 것이 더 나은 방법일 수 있습니다.

  1. 더 쓰이고, 운동이 된다는 말로 이해하시면 되겠습니다. [본문으로]
  2. 에너지가 소모된다고 생각하시면 됩니다. [본문으로]
  3. 무릎 앞쪽의 통증이 있는 것 [본문으로]
  4. 허벅지 앞쪽 [본문으로]
  5. 허벅지 뒤쪽 [본문으로]
  6. 강해진다기 보다는 대퇴근이 약해진다고 표현하는 것이 맞을 것 같습니다. [본문으로]
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젖산(lactic acid)은 피로물질이다? 과연 그럴까?

Posted at 2013. 12. 8. 10:47 // in 필진 칼럼/송영규 교수 칼럼 // by 트레이너"강"
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운동에 조금 관심이 있거나 '운동생리학'이라는 수업을 살포시 듣게 되면 갑자기 입에 달고 다니게 되는 단어가 있습니다. 바로 '젖산'인데요 보통 이 젖산(lactic acid)을 운동시 발생되는 피로물질로 알고 있는 경우가 많이 있습니다. 그래서 운동을 하다 근육이 피로한 것 같거나 몸이 무거워 지는 느낌이 들면 '아... 젖산이 쌓였나봐' 하고 한탄을 하게 됩니다.


그런데 운동 중 피로가 쌓이는 것을 방지하기 위해 마시는 스포츠 음료에 '젖산'이 들어 있다는 사실을 알고 계신가요?

아... 피곤해... 이건 젖산때문일거야 




일명 '포X리 스X트' 라는 스포츠 음료입니다. 그런데 이 스포츠음료에 운동할때 더이상 운동을 하지 못하게 하는 피로물질로 알려진 젖산이 들어있다는 사실을 알고계셨나요?

보통 스포츠음료에는 탄수화물(당) 6%정도가 포함되어 있고, 이 탄수화물 때문에 운동을 지속하는데 스포츠음료가 효과를 나타내게 됩니다. 그런데 이 포X리 스X트에는 이것 외에 여러 성분이 들어있는데 


이렇게 수분과 탄수화물 이외에도 여러 전해질이 들어있기 때문에 이온음료라 부르고 있고, 운동 중 손실되는 전해질을 보충해 줄 수 있다고 하고 있습니다. 그런데 중간에 calcium lactate라 표기된 것을 젖산 칼슘이라 부르는 것입니다. 정말 당당하게 스포츠음료에 '피로물질'이라는 젖산이 들어있습니다. 

왜? 이건 도대체 뭐야?
당황스러운 사실이지만 사실을 따지고 보면 그리 이상하지도 않은 것이라 할 수 있습니다. 왜냐하면 젖산은 실제로는 피로물질이 아니기 때문입니다. 젖산에 덧씌워진 오해를 풀어내기 위한 포스팅이 여러차례 있었는데 그 글들을 소개하자면 

위의 글들의 내용을 요약하여 설명드리기 전에 우선 '젖산'의 명칭에 대해 말씀 드리면 흔히 젖산이라 말하는 물질은 실제로는 젖산염이라 칭해야 옳습니다. 실제 명칭은 Lactate 이기 때문에 만약 젖산이라 칭하려면 Lactic acid라 하여야 합니다. 

어찌되었든 위의 글들을 요약을 해보자면 젖산(lactic acid)은 실제 피로물질이 아니라 피로와 산성증을 유발하는 수소이온 H+를 오히려 줄여주는 역할을 한다고 할 수 있습니다. 


오오~~ 오히려 '좋은놈' 에 해당되는 것이죠. 실제로 산소가 충분하지 않은 상황에서 운동을 하는(무산소운동[각주:1])경우 발생되는 수소이온이 발생되고, 이것이 신체에서 처리할 수 있는 능력 이상으로 발생이 되면 흔히 말하는 '젖산'때문에 발생된다고 하는 '피로'가 나타나게 됩니다. 그런데 오히려 이런 것을 완충시켜 주는 것이 바로 젖산이 되겠습니다. 

자, 젖산에 대한 오해는 조금 풀리셨을테고 젖산염(lactate)을 마셔주면 어떻게 될까요? 

아마도 운동시 발생되는 피로를 조금은 줄여줄 수 있지 않을까 합니다. '이론상으로는 말이죠'

젖산칼슘(calcium lactate) 넌 뭐하는놈?



요런 모냥을 하고 있는 젖산칼슘은 전지전능(한척 하는) 위키피디아의 정보에 따르면 PH 수준을 중화시켜주는 효과와 함께 치아부식을 예방하는 효과가 있다고 나와 있습니다. 단, 치아부식을 예방하는 효과는 당을 함께 섭취하지 않는 경우에 해당되는데 일단 스포츠 음료는 어떤 것이든 당이 들어있고, 치아부식의 원인이 되는 citrate(구연산[각주:2])가 들어있습니다. 참고 - [건강&생활] - 스포츠음료가 치아를 썩게 만든다?

오오~~ 왠지 저걸 마시면 피로가 풀릴것 같아~ 라고 생각하실 수 있지만 그냥 저런 성분이 들어 있다는 정도로만 이해하시면 될 것 같습니다. 

실제로 운동에 따른 피로도 상승을 줄여준다거나 하는 직접적인 효과에 대한 증거는 찾아볼 수 없었기 때문입니다. 이렇게 이론적인 근거와 기전은 꽤나 괜춘하지만 실제 효과는 그닥인 경우는 수 없이 많이 있습니다. 단, 전해질과 수분 등 운동으로 손실되는 것들을 보충해 줄 수는 있겠죠. 저는 비교적 스포츠음료 중에는 포X리 스X트를 선호하기는 합니다. 이유는 단순히 제 입맛에 맞는 것 같아서 입니다. 모델 때문은 아니고.. 진짜 -,-+

그런데 운동의 정도에 따라 필요할 수도 필요 없을 수도 있습니다. - 운동을 할 때 무엇을 마셔야 할까? (물? 스포츠드링크? 에너지 드링크?)

젖산(lactic acid)은요
젖산은 생각보다 '좋은놈'입니다. 피로의 원인이 되는 수소이온의 제거에 기여를 하고 또, 젖산은 다시 우리 몸의 에너지원으로 사용되기도 합니다.(Cori cycle) 항상 어느정도는 우리 몸에서 분비되고 있고 신체적으로 피로한 상태인 산성상태일때 분비량보다 제거량이 적어 잔존 상태인 양이 많이 검출되어 운동에 따른 신체적인 피로의 척도로 사용되지만 말이죠 

그런데 운동을 지속하게 되면 미토콘드리아가 튼튼해져서 이런 젖산의 처리 능력이 좋아지게 됩니다. 결국 운동하다 '아... 젖산이 많이 나오고 있어'라는 기분이 드신다면 쭈욱 운동을 계속하면 개선되게 됩니다. 

음... 음... 뭘 좀 색다르게 시작한다고 발을 내딛었는데 저 위에 링크해 놓은 글들과 별반 차이는 없네요.. ..)

결론을 내리자면 젖산이 피로물질이라는 것은 '오해다'
하지만 큰 틀에서 보면 그렇다(피로의 척도) 고 할 수 있습니다. 

그리고 젖산을 마시면 피로가 덜 할 것이라는 것은 '아직 결정된바 없다'고 할 수 있겠습니다. 




  1. 일단 이렇게 표기하였지만, 결과적으로 발생률>제거율인 상황 [본문으로]
  2. 아... 이것도 젖산처럼 명칭이 역설적이네요 [본문으로]
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윗몸일으키기(sit-up) 를 하는 이유는?(싯업과 크런치 차이점)

Posted at 2013. 12. 7. 07:41 // in 필진 칼럼/송영규 교수 칼럼 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 즐거운 주말 아침입니다. 

금일은 송영규(흰소를 타고) 선생님의 윗몸일으키기에 대한 칼럼을 소개합니다. 

윗몸일으키기~! 장, 단점은 무엇일까요? 그럼 즐거운 주말 시작하세요^^

글을 읽기 전 아래 손가락(추천)을 꾹! 눌러주세요^^

수년전까지만 해도 복근운동의 '대표주자'는 윗몸일으키기(sit-up)였습니다. 그렇지만 언제부터인가 그것보다는 크런치(crunch 또는 curl-up)라 불리우는 조금은 덜 상체를 올리는 운동으로 양상이 바뀌었습니다. 


사실 저도 복부운동에 대한 글들을 몇가지 작성을 했었지만 대부분 크런치에 대한 이야기였고 윗몸일으키기는 거의 논외로 두었습니다. 

그런데 얼마전 트레이너 강님의 '퍼스널 트레이너가 말하는 최악의 복근운동은?'이라는 글이 올라왔고 제 블로그에 갑작스레 디시인사이드의 유입(타 커뮤니티에서 갑작스레 유입이 많아지는 로그를 보게되면 방광이 오그라드는 기분이 든다.) 이 증가되어 찾아갔는데 그곳에서 윗몸일으키기에 대한 이야기가 댓글로 이루어 지고 있는 것을 보게 되었습니다. 


윗몸일으키기, 크런치 차이는?

저 위의 그림에서 보이듯 동작(움직임)의 크기가 상당한 차이를 보이고 있습니다. 사실 이 때문에 과거에는 동작이 더 큰 윗몸일으키기가 더 좋은 운동효과를 갖고 있을 것이라 생각되기도 했지만 현재의 상식으로는 과도한 척추의 움직임을 발생시키고, 허리에 대한 압력이 증가되기 때문에 오히려 '허리'에 대해서는 부정적인 입장으로 변하게 되었습니다. 


또한, 운동효과의 부분에서 윗몸일으키기는 '복근운동'으로서 복근보다 아니 못지않게 고관절 굴곡근(엉덩이 굴곡근, hip flexor)이 많이 쓰이게 되어 덜 효과적인 방법이라 할 수 있습니다. 

복근이 약한상태에서 빡세게 윗몸일으키기를 하면 복근이 아니라 고관절 굴곡근이 더 운동이 되는 경향이 강해지고 허리는 앞으로 당겨(?) 질 수 있습니다. 그래서 복근이 꽝인 상태에서 윗몸일으키기에 매진하는 것은 더 위험한 일이기도 합니다. 

이것은 복근운동을 그림과 같이 전선을 주렁주렁 메달아 실제 어떤 근육이 얼마나 자극이 되는지 알아본 박사님들의 연구에서 극명하게 드러나게 됩니다. 

윗몸일으키기와 크런치 그림은 알흠답지 않아 다른것을 -_-



전에 작성했던 글 중 [헬스&피트니스] - 최고의 복근 운동은 어떤 것일까? 에 있던 표를 보면 크런치가 생각보다 복부 근육에 많은 자극이 가는 운동이 아니라는 것을 알 수 있습니다. 그런데 윗몸일으키기의 경우에는 그보다 더 낮은 수준의 자극을 보여줍니다. 

물론, 자극이 더 큰 운동들의 경우 '더 힘들다'는 의미가 되고 복근운동의 경우 대체로 자극의 정도보다 '운동의 반복 횟수'가 더 중요할 수 있는 운동이기는 하지만 복근에 촛점을 맞춘다면 자극은 적지만 다른 곳(고관절 굴곡근)에 힘을 쏟게 되어 힘든 운동인 윗몸일으키기는 효과는 상대적으로 적고 위험은 비교적 높은 운동이라 할 수 있겠습니다. [헬스&피트니스] - 멋진 복부를 위한 운동, 비용 대비 효과를 생각하자

이뿐 아니라 양 손을 목 뒤에 받치고 운동을 하는 경우에는 경추부의 염좌(흔히 목디스크라 부름)가 발생할 수도 있기도 합니다. 

그래서 요 몇년동안 윗몸일으키기에 대한 외면이 시작되었다고 할 수 있습니다. 

목적이 '복근'인가 아니면 '퍼포먼스'인가

윗몸일으키기는 동작이 크고 (보통은) 더 빠르게 수행이 됩니다. 그리고 복근외에도 자극이 되는 근육이 있고 여러 움직임이 합쳐진 형태입니다. 굳이 분류를 하자면 크런치는 고립운동에 가깝고 윗몸일으키기는 복합운동에 가깝다고 할 수 있을 것 같습니다. 
그렇기 때문에 스포츠 종목에 따라서 이런 운동방법이 '파워'와 여러 동작/움직임의 통합적인 능력이 발휘되는(그냥 퍼포먼스라 표현하겠음) 경우에는 더 좋은 방법일 수 있습니다. 

몇년 전 미국의 육군 병사들을 대상으로 수행된 연구[각주:1]를 보면 육군 병사의 수준에서는 안전한 형태의 복부운동(core stabilization exercise)과 전통적인 윗몸일으키기를 한 것에 따라 전체 체력의 수준과 복부근지구력(윗몸일으키기 갯수)이 차이가 없는 것으로 나타나고 있습니다. 
즉, 적당한 수준의 체력이나 퍼포먼스의 사람에게는 별반 차이도 효과도 없다고 (아마도 어느정도는) 볼 수 있습니다. 

결론을 말씀드리자면,
허리가 약하거나, 허리의 손상이나 상해의 경험이 있는 사람 
또, 복부 근육이 약한 사람, 체력이 약한 사람의 경우에는?
넵,  윗몸일으키기는 피하는 것이 좋습니다. 

복부 운동이 '운동능력' 그자체 아니라 '복부근육'인 경우에는?

넵, 딴거 더 좋은 운동 많이 있습니다. 


체력이나 운동능력 또는 그 체력의 목표나 목적이 그럭저럭인 수준이면?
넵, 굳이 윗몸일으키기가 아니더라도 큰 차이가 없습니다. 

윗몸일으키기가 복부운동을 하는 통상적인 목적에 기대에 못미치고 안전하지 못한 면이 있지만 운동의 목적이나 방향에 따라 유용한 방법이기도 합니다. 


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  1. Childs JD, Teyhen DS, Benedict TM, Morris JB, Fortenberry AD, McQueen RM, Preston JB, Wright AC, Dugan JL, George SZ. Effects of sit-up training versus core stabilization exercises on sit-up performance. Med Sci Sports Exerc. 2009 Nov;41(11):2072-83. [본문으로]
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운동과 심박수에 대한 진실 혹은 거짓 6가지

Posted at 2013. 12. 5. 07:53 // in 필진 칼럼/송영규 교수 칼럼 // by 트레이너"강"
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운동을 하시는 분이라면 특히 조금은 다른사람에 비해 전문적으로 운동을 계획하는 분이라면 최대심박수를 이용해서 운동을 하게 되기도 합니다. 


운동전에 또는 운동 중에 그리고 운동 후에 나타나는 심박수는 각각 운동에 대한 정보를 제공하고 여러 의미를 갖게 됩니다. 

과학적인 운동 그리고 개인에게 맞추어진 운동 등과 같은 것이 강조되면서 이 심박수에 대한 여러 믿음들이 생겨나게 되었는데 이런 것들이 과연 적당한 것일까요? 
물론, 심박수를 모니터링 하면서 운동을 하는 분들이 우리나라는 드물기는 하지만요 ^^;;

글을 읽기전 손가락(추천)꾹! 공짜입니다^^

The Truth About Heart Rate and Exercise - Do you really need to track your heart rate when you work out? Experts weigh in.  -원문/참조한 글

1. 운동 동안 심박수를 모니터링 하는 것은 필수적인 일일까?

대체로 운동을 단순한 취미 이상으로 하는 분들과 관련된 내용인 듯 합니다. 운동 중 심박수의 모니터링은 심장질환이 있거나 운동으로 인해 평상시에는 숨겨져있는 증상이나 질환이 발현될 수 있는 분들의 경우에는 일정수준 이하로 심박수를 제한시키며 운동을 할 필요가 있기 때문에 중요한 일이 됩니다. 또, 높은 수준의 러너나 사이클리스트 또는 선수수준의 운동가에게는 자신의 심폐지구력에 맞게 운동을 하도록 할 수 있지만 그 외의 경우에는 운동 중 자신의 심박수에 대해 지나치게 압박을 받으며 운동을 할 필요는 없습니다. 
즉, 기록을 단축하려는 목적이나 경기 참여와 같은 목적이 아닌 경우 그리고 심박수에 따른 운동의 제한점(질환)이 없는 경우에는 집착할 필요가 없다고 할 수 있습니다. 
그래서 결론은 대부분의 사람들에게는 아니다 라고 할 수 있습니다. 


2. 안정시 심박수는 자신의 유산소능력(심폐체력)을 대변하는 것일까?

규칙적인 운동은 심장을 튼튼하게 만들어주고 또 더 효율적인 상태로 만들어 주기 때문에 더 적은 심박수로도 같은 일을 할 수 있게 해주게 됩니다. 그래서 대체적으로 잘 트레이닝된 사람일 수록 보통 사람들에 비해 심박수가 더 낮게 나타나게 됩니다. 
그렇지만 이렇게 잘 트레이닝된 신체이기 때문에 안정시 심박수가 낮을 수도 있지만 체력이 현저히 낮은 사람들 또한 안정시 심박수가 낮게 나타나기도 합니다. 그래서 만약 운동을 하는 사람이라면 안정시 심박수가 낮은 것이 잘 트레이닝된 신체상태를 대변하는 것일 수 있지만 그렇지 않은 사람에게는 해당되지 않는 말이기도 합니다.   그래서 이것은 운동여부에 따라 다르다 라고 할 수 있습니다


3. 최대심박수는 연령에 따라 감소할까?

잘 알려져 있듯이 힘든 운동을 할 수록 심박수는 상승되고 더 힘든 운동을 하면 심박수는 더 상승되게 됩니다. 그런데 이것도 상한선이 있는데 이 상한선을 최대심박수라 부르고 이지점은 나이의 영향을 받는 것으로 알려져 있습니다. 
그런데 최대심박수는 운동 여부나 트레이닝 정도에 따라 비교적 영향을 덜 받는 것으로 알려져 있고 또, 대체로 운동을 하던 하지 않던 동일하게 연령이 증가될 수록 최대심박수 또한 감소되게 됩니다. 
그러니 결국 최대심박수는 연령에 따라 감소한다고 볼 수 있겠죠. 


4. 중등도 강도의 운동은 격한 운동에 비해 체중감량에 더 효과적일까?

일반적으로 중등도 강도의 운동 즉, 걷기와 같은 것이 체중감량이나 지방연소에 더 효과적인 운동이라 알려져 있습니다. 그런데 결국 얼마만큼의 칼로리를 날려버리고 지방을 연소시키는지를 따져들고 보면 사실과 다른점이 많이 있습니다. 
물론, 이것을 보상작용이나 운동의 지속과 연관시키면 또 다른 문제들이 있기는 하지만 이 두가지를 단순비교해 보았을 때에는 결과적으로 아니다 라고 할 수 있습니다. 


5. 단순하고 신뢰할 수 있는 적정심박수 산출공식이 있을까?

전에 이것과 관련된 내용을 올렸던 적이 있습니다. 최초 '220-자신의 연령' 이라는 공식이 발견되었던 1960년대의 공식은 40대 이하의 사람들에게는 어느정도 타당한 공식이었지만 많은 문제들 때문에 이 공식들은 발전되고 수정보완되어왔습니다. 
그래서 대상과 체력상태에 따라서 그런 것들을 고려하여 심박수를 산출할 수 있는 공식들이 개발되어왔습니다. 
그러나 어떤 공식을 사용하더라도 그 공식에는 ± 10~20의 오차가 존재합니다. 물론 대체로 근사치에 가깝게 산출해 주기는 하지만요. 


6. 심박수를 모니터링 하면서 운동하는 것이 체력향상에 더 도움이 될까?

1번에서 말했던 것과는 차이가 있는데... 대표적으로 '폴라'라고 하는 심박수 모니터링 장비의 경우 실시간으로 심박수의 정보를 제공하기 때문에 경주(경기, 대회 등)에 참여하려 운동을 하는 사람들 또는 체력향상을 위해 운동을 하는 사람들에게는 자신의 페이스를 유지하게 하거나 그 향상도를 확인할 수 있는 중요한 정보를 제공하게 됩니다. 
그러니 이런 경우에는 필요할뿐만 아니라 자신의 훈련에 대한 점검과 동기부여, 운동유지에 있어 도움이 되는 것이 할 수 있습니다. 


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복근운동에 대한 진실 혹은 거짓 9가지

Posted at 2013. 12. 4. 06:56 // in 필진 칼럼/송영규 교수 칼럼 // by 트레이너"강"
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복근운동에 대한 진실 혹은 거짓 9가지


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1. 상복부, 하복부 '만' 나누어서 운동할 수 있을까?
상복부 운동은 상복부만 하복부운동은 하복부만 운동이 되는 것으로 느껴지거나 알고 있는 경우가 많지만 실제로는 상복부, 하복부 모두 하나의 근육이기 때문에 한 부분만 운동을 할 수 없습니다. 위나 아래쪽에 자극의 차이가 있을 것이라 생각되기도 하지만 실제로는 하복부 운동으로 아래쪽 복근의 운동이 더 되지는 않는다고 합니다. 
보통 더 힘든 운동이 위쪽 아래쪽 가릴 것 없이 더 많은 전체적으로 더 많은 자극이 가해지고 상복부의 경우에는 좀 더 효과적으로 할 수 있는 방법이 있지만 하복부를 더 운동시키는 방법은 착각이라고 하고 있습니다. 
예를 들어 레그 레이즈 동작이 하복부에 더 많은 자극을 느끼는 이유는 복직근 외, 고관절 굴곡근 그룹이 같이 운동이 되기 때문입니다.

2. 윗몸일으키기, 크런치로 뱃살이 빠질까?
안타깝지만 어떤 형태든 복부운동으로 뱃살을 빼준다는 것은 사실과는 거리가 있습니다. 운동하는 부위의 지방이 그 운동으로 빠질 것이라 생각하는 것을 '부분감량'이라 하는데 이런 일은 발생되지 않습니다.. 27일 동안(약 1달) 총 5000개의 윗몸일으키기를 시키고 허벅지, 복부, 견갑골 부위의 지방을 비교한 연구[각주:1] 에서도 복부와 다른 부위와의 지방세포크기의 차이와 지방두께의 차이를 보이지 않았다고 합니다. 결국 전체적으로 지방을 감량시키는 방법으로 운동을 해야 한다는것이고 몸 전체의 근력운동과 유산소 운동이 더 효과적인 방법이라고 할 수 있습니다. 
복부근육을 붙이는데에는 더 효과적이지만요.. 


3. 최고의 복부운동은?


복부의 근육들에 가장 많은 자극이 가는 복부운동은 바이시클 머뉴버 또는 바이스클 크런치라는 운동과 캡틴췌어 운동이라 할 수 있습니다. 전에 이와 관련된 글을 올린적 있는데 이 운동들이 비교적 많은 자극이 가해지는 운동이기는 하지만 다양한 방법으로 운동을 하시는 것이 효과적인 방법입니다. 또, 자극이 많이 가는 만큼 강도가 강하기 때문에 좀 더 낮은 강도의 운동을 선택하는 것도 익숙하고 숙련되기 전에는 더 효과적일 수 있습니다. 
그리고 윗몸일으키기와 같은 것이 고관절 굴곡근이 많이 쓰이기 때문에 효과적인 복부 운동은 아니지만 반대로 생각하면 그 운동에 여러 근육이 참여되는 근력운동이기도 합니다. 결국, 정답은 없다. 일까요?


4. 복부운동은 그저 많이만 하면 된다?
복부의 근육은 다른 근육들에 비해 비교적 많은 횟수에 적합한 근육일 수 있습니다. 근육의 속성이 그렇게 되어 있지만 어떤 근육운동도 결국 그 운동이나 강도에 적응이 되어 버리면 정체기를 갖게 됩니다. 그렇기 때문에 주기적으로 무게(저항)를 높이거나 세트수나 횟수에 변동을 주거나 동작 또는 운동에 변화를 주거나 운동 속도나 템포를 바꾸어 줄 필요가 있습니다. 

5. 복부운동도 무게를 활용해도 될까?


물론, 활용해도 됩니다. 단 자신이 그 무게를 갖고 정확한 동작을 구현할 수 있다고 한다면 말이죠. 만약 저런 무게를 추가하고 정확한 동작으로 복부근육을 수축시키면서 운동할 수 있다고 한다면 아마 더 효과적인 운동을 하는 것이 될 것입니다. 
그렇지만 힘은 들지만 그것이 복부는 아닌것 같고 폼은 우스꽝스러워 진다면 아직 때가 아니라는 말일 수도 있습니다. 

6. 윗몸일으키기를 할때 몸은 얼마나 들어줘야 할까?


언제부터인가 윗몸일으키기를 복부운동으로 추천하고 있지 않는 것을 눈치채신 분들이 많을 것입니다. 실제로 요즘에는 윗몸일으키기와 같은 동작에서 상체를 완전히 들지 않는 크런치라는 운동이 더 권장되고 있는 것을 보실 수 있을 것입니다. 
보통 척추(허리)를 30-45도 정도 굽히는 것이 복부근육에 더 많은 자극이 간다고 합니다. 그 이상 굽히는 윗몸일으키기와 같은 운동은 고관절(허벅지와 몸통의 각을 좁히는)굴곡 근육에 더 많은 자극이 가게 합니다. 

7. 복부운동은 자주하면 자주할수록 좋을까?
보통 근육운동은 일주일에 3-4번 정도 해도 된다고 알고 계실 것입니다. 특히 같은 근육군인 경우에 매일 할 필요까지는 없다고 알고 있는데 복부운동의 경우에는 매일같이 하는 경우가 많습니다. 그런데 복부근육도 일주일에 4-5번 정도 하는 것과 매일 하는 것의 운동 효과의 차이는 거의 없다고 합니다. 
하지만 매일 하더라도 큰 위험이 있거나 하지 않기 때문에(복부 근육의 피로능력은 뛰어나기 때문에) 크게 비추할만하지는 않지만 무게를 활용하거나 고강도로 운동하는 경우에는 중간에 휴식을 취해주는 것이 더 효과적이고 안전할 수 있습니다. 

8. 캡틴췌어는 복부운동에 킹왕짱?


최고의 복부운동이라는 글에서도 그리고 복부운동의 허리에 가해지는 압력에 대한 글에서도 언급을 했던 운동방법입니다. 보통 행잉레이즈와 비슷하지만 이런 기구에서는 그래도 행잉레이즈보다는 허리에 가해지는 압력이 덜 하다는 것 같습니다. 
그래서 캡틴췌어의 경우에는 무릎을 굽히고 하는 것이 더 효과적이고 다리를 펴고 하는 경우에는 허리에 가해지는 압력이 많아지게 됩니다. 
반대로 행잉레이즈 같은 경우(철봉에 매달려서 하는 것)에는 반대로 다리를 곧게 펴고 하는 것이 더 효과적이고 덜 위험한 방법이고 무릎을 굽히는 것이 더 위험한 방법으로 꼽아지고 있습니다. 


9. '러브핸들' 아니 옆구리 살을 위한 운동은 사이드 밴드?
헬스클럽에 가면 손에 아령(덤벨)을 들고 몸을 옆으로 굽히고 있는 사람들이 있습니다. 그 운동을 하는 이유가 만약 저 옆구리 살을 날려버리기 위함이라면... 그게 아닌데요? 라고 말씀드릴 수 밖에 없습니다. 
이 운동은 위에서 계속 말씀드리는 것 처럼 복부의 근육 운동입니다. 정확히는 외복사근/내복사근이라는 복사근의 운동이고 또, 요방형근이라는 근육의 운동이기도 합니다. 이 운동을 통해 허리를 좌 우로 굽히는 유연성을 기르고 몸을 균형잡히도록 할 수 있지만 옆구리살을 빼주는 효과적인 운동이라 보기에는... 


보시다시피... 저 근육은 좀 숨어있거든요 -,-
그리고 저 운동은 엉덩이를 실룩거리면서 하는것이 아닙니다 -,-;; 골반과 엉덩이는 움직이지 않도록 잘 조절해야 하고 동작을 잘 조절하면서 천천히 해야 합니다. 

도움이 되셨나요? 손가락(추천) 꾹! 공유 부탁드립니다^^

  1. Katch, F. I., Clarkson, P. M., Kroll, W., & McBride, T. Effects of sit-up exercise training on adipose cell size and adiposity. Research Quarterly for Exercise and Sport. 1984 [본문으로]
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당신의 허리가 두꺼워지는 8가지 이유

Posted at 2013. 11. 28. 11:47 // in 필진 칼럼/송영규 교수 칼럼 // by 트레이너"강"
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제가 종종 livescience.com에 올라온 기사를 소개하고 있는데...  이곳은 오랜만에 들어가면 재미있는 것이 하나씩 있습니다. 예전에 본 것은 [8 Reasons our waistlines are expanding] 이라는 기사입니다. 

 

기사에서 허리가 두꺼워지는 8가지 이유를 소개 했는데요~!

8등 부터 요약해서 알려 드리겠습니다. 

글을 읽기 전 아래 손가락(추천)꾹! 

허리가 두꺼워지는 8가지 이유! 

 

8위. 정부 (The Government)
미국에서만 2900만명의 사람이 1998년에 하루 아침에 과체중이 되었는데 이것은 체중이 늘어나서가 아니고 기존에 과체중의 기준이었던 기준이(BMI기준으로 남 28, 여27) BMI 25로 내려갔기 때문이라고 합니다. 이것은 미국 정부에서 1998년 여름에 공표했다고 합니다. 

 


7위. 위생의 개선
사람들이 점점 살이 쪄 가는 것에 대해 많이 먹고, 덜 움직이는 라이프 스타일에 죄를 뒤집어 씌우고 있지만 앞으로는 깨끗한 물과 손씻는 것에 책임을 지울 수 있을 것이라 합니다. 이런 말을 하면서 에모리 대학의 Andrew Gewirtz의 말을 소개하는데 쥐를 이용한 연구에서 어떤 장내 박테리아는 식욕을 증가시키지 않으면서 더 많은 칼로리를 사용하게 하는 것을 알아냈다고 합니다. 즉, 항생물질과 위생상태가 오히려 이런 박테리아와 경쟁하게 되어 비만이 유발되는 것일 수 있다는 이야기를 전하고 있습니다. 

그런데... 이것에 대해 확인해 보려고 Andrew Gewirtz의 이름으로 발표된 논문이 있는지 보니 안보이네요 -_-

 


6위. 당신의 부모 
제목에서 냄새가 솔솔 풍기는데 결국 유전적인 요소를 무시할 수 없다는 뭐 그런 이야기 입니다. 사람마다 식욕이나 포만감에 대한 유전적 소인이 다를 수 있다는 뭐 그런.. 

 


5위. 그중에서 특히 엄마
이 기사에서 이야기 하기를 아기가 뱃속에 있을때 체중을 어떻게 조절할지에 대한 메세지를 받게 된다고 합니다. 유전적인 것과 관련없이 '후생적인(epigenetic)' 변화/적응 이라고 해야 할까요? 
이것도 쥐의 연구에서 밝혀졌다고 하는데 같은 유전적인 소인을 갖는 태아쥐(?)를 뚱뚱한 쥐와 정상적인 쥐의 자궁에서 자라도록 했을때 뚱둥한 쥐의 뱃속에 있었던 쥐만 통통해졌다고 합니다. 

 


4위. 친구 
제목에서 충분히 예측할 수 있겠지만 친구들이 비만이면 자신도 비만이 되어간다는 이야기입니다. 주변에 체중이 많이 나가는 사람이 많은 경우 체중이 더 나가는 것을 (스스로)더 우월하게 여기게 되는 경향이 있다고 하네요 

 


3위. 자동차, 의자, 소파
현대의 우리는 수렵과 채집생활을 했던 우리 조상들 만큼 움직이지 않고 있다는 이야기입니다. 결국 '운동하라'는 이야기입니다. ^^

 


2위. 패스트 푸드 
The food fun house 라는 제목을 뭐라 해야 할지는 모르겠는데... 결국 이런 이야기입니다. " 만약 맥도날드가 존재하지 않는다면 우리는 더 날씬할 것이다." 지방과 당분 그리고 염분이 많은 이런 패스트 푸드가 큰 부분을 차지 하고 있다는 설명을  "The End of Overeating"의 저자인 데이비드 케슬러의 말을 빌어 하고 있습니다. 
이 책은 '과식의 종말'이라는 이름으로 번역되어 있습니다. 

 
1위. 국가적인 식이 장애 
8번부터 2번까지의 내용은 상당부분 유전과 환경에 대한 이야기였는데 사람들의 체중 차이의 2/3는 이와같은 유전과 환경에 기인하지만 나머지는 심리적인 문제이고 제때 식사를 못하고 스트레스와 수면 부족같은 것을 꼽고 있습니다. 

각 순위의 제목만 들어도 무슨 내용인지 알아챌 수 있는 것이 많지만 위생이나 엄마 같은 것은 의외네요 ^^ 


공감하시나요? 그럼 손가락 꾹!공짜입니다^^

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다이어트, 소금 '적게or 많이' 어떻게 먹어야 하나?

Posted at 2013. 11. 23. 07:42 // in 필진 칼럼/송영규 교수 칼럼 // by 트레이너"강"
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지난달 초에 소금섭취와 근육성장에 대해 메일을 보내주신 분이계셨습니다. 그때는 근육이 수축하는 과정에 있는 과정과 연관지어 여쭈어 보셔서 포스팅할 생각을 못했는데 요것도 그냥 괜찮은 주제가 될 것 같아서 정리해 봤습니다. 

글을 읽기 전 손가락(추천)꾹!^^


소금의 성분 중 나트륨(소듐)은 많으면 혈압을 상승시키는 등의 문제를 일으키지만 체액의 조절뿐 아니라 움직임에도 큰 영향을 미치게 됩니다. 신경전달과정에 소듐이 필수적인 역할을 수행하게 되는데 뭐... 이런걸 다루자는 것은 아니고요... 

흔히 몸짱만드는 운동(?)이나 다이어트에 대한 조언들을 보면 소금(염분)섭취를 제한하는 것을 볼 수 있습니다. 그런데 이 염분 섭취를 제한 하는 것에 대해서는 두 가지 시각이 있는데 그 하나는

소금(염분) 적게 먹어야 근육이 선명해 보인다! 
 
나트륨(소듐)은 물과 함께 움직입니다. 그런데 염분을 많이 섭취하게되면 몸에 잔류하는 수분의 양이 많아지게 되기 때문에 몸이 부어있는 상태가 되기도 하고, 근육의 윤곽이 흐릿해 보일 수 있기 때문에 제한을 하고 저염식을 할 것을 권장을 하고 있습니다. 

빡세게 운동을 했는데 근육이 흐릿해 보인다면 얼마나 억울한 일일까요? 물론, 정상적인 신장기능을 갖고 있다면 이런 것들은 어느정도 조절이 되겠지요. 


물론, 저염식을 하다 정상적으로 섭취를 하게 되면 급격하게 불어나게 되는 것은 어쩔 수 없겠습니다. 
제로나 극단적인 저염식을 하는 경우에는 저나트륨혈증에 대한 위험성에 대한 글 을 보시는 것이 참고가 될 것 같습니다. 상대적으로 체내 나트륨이 낮은 상태가 되면 위험한 상태가 초래 되기도 합니다.
아, 뭐... 소금을 먹어서 지방이 늘어난다는 말을 믿고 계시는 분은... 없겠죠? 짠음식을 먹으면 식사량이 늘어나는 것이지 노폐물을 끌어들여서 지방으로 만든다는 말이 많네요 

소금(염분)은 근력운동에는 필수, 근육을 키울때는 꼭!
 
그런데 근력운동을 할 때 염분(소금)의 섭취가 필수이고 운동에 도움이 된다는 의견도 있습니다. 그 이유는 위의 경우와 반대로 생각할 수 있는데 체내 수분량이 어느정도 있어야 근 비대에 더 도움이 될 것이고, 근육이 펌핑되는 느낌이 든다는 것이 그 이유로 꼽아지고 있습니다.

근육을 구성하는 성분 중 대부분이 '수분'인 만큼 그 재료가 주변에 충분히 널려있는 상태가 근육을 키우기 위해서는 더 적절하다고 보는 견해도 있는 것 같습니다. 하지만 제생각에는 어디까지는 '견해'정도로만 받아들이는 것이 좋을 것 같습니다. 



사실 소금(염분)이 다이어트나 근력운동에 어떻게 작용을 하느냐에 대한 상반된 이런 견해는 둘 모두 굉장히 타당해 보입니다. 하지만 대체적으로 정상적인 신장기능을 갖고 있다면 아마도 염분(소금)을 섭취하고 일정시간 이내에 정상적인 상태로 조절이되게 되겠죠

위에 나트륨(소듐)이 움직임에 필수적인 요소로 작용한다고 말씀드렸는데 이렇게 염분을 많이 섭취하거나 지나칠 정도로 적게 섭취하게되면 소듐(나트륨)-포타슘(칼륨)의 비율이 어그러질 수도 있습니다. 이들이 균형상태를 이루고, 원활이 교환이 되어야 근육이 원활히 수축할 수 있는데 그것을 방해하여 운동과 신체기능을 저해할 수도 있을 것 같습니다. 그리고 건강에도 그리 좋지는 않습니다. 혈압이니 체액의 균형이니 뭐 이런 측면에서 그렇다고 할 수 있습니다. 

그런데 실질적으로는 우리나라사람의 경우 염분의 섭취가 매우 높은 반면 칼륨의 섭취는 매우 적은(권장량의 58.6%)편이라 알려져 있습니다. 아주 극단적으로 염분 섭취를 제한하는 것이 아닌 저염식 정도라면 오히려 정상적인 섭취에 가까워지는 것이 아닐까 합니다. 오히려 부족한 칼륨을 섭취해 주는 것이 좋을 것이라 생각됩니다. 

칼륨은 바나나에 특히 많이 들어있는 것으로 알려져 있습니다. 보통 채소와 과일에 많이 있습니다.
 

그래서 여기서도 '균형적인' 이라는 고루한 단어를 또 쓰게 됩니다.

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다이어트, 신진대사를 늘리는 10가지 방법

Posted at 2013. 11. 22. 06:05 // in 필진 칼럼/송영규 교수 칼럼 // by 트레이너"강"
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송영규(흰소를 타고) 선생님의 세 번째 칼럼! 신진대사 증가를 위한 10가지 방법!

즐거운 하루 시작하세요^o^

신진대사(metabolism)가 늘어난다면 어떤 일이 생길까요? 네!! 바로 에너지(칼로리 또는 열량)가 많이 쓰이게 됩니다. 그 말은 살이 빠진다는 말이겠죠? 여기 신진대사를 활성화 시키는 10가지 방법이 있습니다. 자 당신의 신진대사를 끌어올려 성공적인 다이어트로 이끌어 줄 10가지 방법 끝까지 한번 봐주세요~  

글을 읽기 전 아래 손가락(추천)꾹! 

신진대사의 증진!! 어려운 문제입니다.


신진대사를 올리는 것은 체중을 감량시키고 싶은 사람에게는 바라마지 않는 일이지만 이루기 어려운 일이기도 합니다. 하지만, 몇가지 방법을 통해서 당신의 칼로리를 좀더 빠르게 태울 수 있습니다. 


남자는 여자보다 더 많은 칼로리를 태우고, 대부분의 사람들은 40세가 지나면 대사량이 정체기를 보이게 됩니다. 이런 성별, 나이 그리고 유전과 같이 조절할 수 없는 요소를 제외한 10가지 방법이 여기 있습니다.

근육을 만드세요!!
우리의 몸은 우리가 아무것도 안하고 있을때 조차 끊임없이 칼로리를 사용합니다. 이것이 바로 안정시대사율이며, 근육이 많을 수록 비례하여 높아집니다. 1파운드의 근육은 6칼로리를 소모하는데 비해 지방은 2칼로리만 소모할 뿐이죠... 거기다 근력운동을 하면 그날 하루동안 근육은 활성화된 상태를 유지합니다. 기억하세요 당신의 평균 에너지 소모량을 늘리는 이 방법을~  



좀 더 높게 다리를 차보세요


유산소 운동이 당신의 근육을 키우지는 못하지만 운동 중은 물론이고 운동 후까지 당신의 신진대사를 높여놓습니다. 좀더 강한 강도의 운동은 안정시대사율을 좀더 높여놓지요. 
당신이 매일하는 걷기, 조깅과 같은 운동에 잠깐동안은 조금은 강하게 해보시는 것은 어떨까요?


좀 더 많은 물을 마셔볼까요?


칼로리가 연소시키는 과정에서 몸은 물을 필요로 합니다. 당신이 약간의 탈수상태라 하더라도 당신의 대사율은 떨어지게 됩니다. 한 연구에서 하루에 8잔의 물을 마신 사람이 4잔의 물을 마신사람보다 더 많은 칼로리를 소모한다고 하였습니다. 항상 물을 가까이 하세요... 물론 너~~ 무 많이 마시면 안되겠죠? 그리고, 신선한 과일과 채소에도 수분이 많이 있습니다. 

물에 얼음을 타서 마셔볼까요?

차가운 음료는 소화되는 동안 더 많은 칼로리가 소모되도록 합니다. 여러 연구에서 얼음을 탄 물을 5, 6잔 마셨을때 하루에 10칼로리 정도가 더 쓰인다고 합니다. 당장은 아주 적은 양이지만 오랜 시간이 흐르면 적지 않은 양이 됩니다. 


좀 더 자주 드세요

 

이건 무슨소리야... 하겠지만 자주 드시는 것이 체중을 감량하는데 도움이 됩니다. 당신이 많은 식사를 긴시간동안 하게 된다면 이 동안 당신의 대사율은 내려가게 됩니다. 조금씩 자주 먹게 된다면 더 많은 칼로가 소모되게 됩니다. 

 

매운 양념을 넣어 보세요


매운 음식은 당신의 신진대사에 고속 기어를 넣는 성분이 들어있습니다. 고추나 칠리와 같은 것들이 신진대사를 23%나 올려 줄 수 있습니다. 몇 몇 연구들은 이런 효과가 한시간 반이나 지속된다고 말하고 있습니다. 



좀 더 많은 단백질을 섭취하세요

마블링이 너무 많은 육류는 조~금 피하면서


단백질을 소화하는데 우리의 몸은 지방과 탄수화물에 비해 두배나 많은 칼로리를 사용합니다. 당신이 균형잡힌 식단을 원하더라도 탄수화물의 일부는 단백질이 가득한 음식으로 바꿔보는 것은 어떨까요? 단백질을 공급하는 훌륭한 음식에는 살코기 뿐만 아니라 콩, 달걀, 땅콩, 두부가 있습니다. 

 


블랙 커피를 드세요
만약 커피를 드시는 분이라면 기왕 드실꺼 블랙 커피를 드셔보는 것은 어떨까요? 한 연구에서는 2잔의 커피가 4시간 동안 50칼로리를 더 소모했다는 결과를 보여주었습니다. 휘유~ 그런데 기억해 두어야 할 것은 '블랙' 커피 라는 것. 
물론, 커피는 이 안정시 대사율에 대한 효과 말고도 더 많은 효과를 갖기는 합니다만... 


아... 난 커피싫어 난 녹차!!

녹차와 우롱차에는 카페인과 카테킨이 들어있습니다. 요 성분들이 커피와 마찬가지로 안정시 대사율을 끌어올려 주죠... 하루 8잔의 녹차는 50칼로리를... 이게 일년이면 2~3kg이 되네요.

모두들 알고 계실테지만 카페인 너무 많이 드시면 좋지 않습니다 ^^


'미친' 식단은 피하세요


하루에 1000칼로리도 안되는 양을 드시는 그런 '미친' 식단을 이용한 다이어트 빠른 효과를 볼 것 같나요? 그렇지만 당신의 근육은 점점 사라져가서 안정시 대사율은 보잘것 없어질 것이며, 당신의 몸은 점점 에너지를 적게 소모하려고 애를 쓰게 될 것입니다. 쉽게 말하자면 '물만먹어도 살이찌는'체질로 가는 지름길 이라는 말씀. 되돌아 오는 길이 원치않았겠지만 과속이 될 수 있습니다. 


가장 승률이 높은 베팅은?

한국과 중국이 야구를 할때 어디에 걸어야 할까요? 네~ 당연히 한국입니다. 아직 진적이 없죠 아마...? 그런데 음... 난 다 따버릴꺼야 하는 생각을 하신다면 위에 말씀드린 음료와 음용법 그리고, 여러 섭취법을 따라하세요. 모두 읽으셨다면 눈치채셨겠지만 당신의 신진대사를 올리는데 있어 대단치 않은 효과를 주게 됩니다. 거기다 건강에도 좋지 않은 것 같지 않나요? 몇 몇 방법은 말이죠... 
승률높은 방법은 무엇일까요? 새로울 것 없는 이야기 바로 근육을 만들고 활동적인 생활을 유지하는 것이죠. 좀 더 많이 움직이고, 좀 더 많은 근육을 만드세요. 그것이 당신이 생각하는 '다이어트'의 목적을 이루는데
 '횡재'한 기분을 느끼게 하지는 못하지만 '승리자'로 만들어 줄 수는 있습니다. 

저한테 뭐 특별한 것을 기대하셨다면 ~ 죄송합니다 ^^

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근육과 지방 1kg 진짜 부피 차이는 얼마나 될까?(지방 1kg 근육 1kg 비교 사진)

Posted at 2013. 11. 19. 07:13 // in 필진 칼럼/송영규 교수 칼럼 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

전국적으로 첫 눈이 내리고 11월인데 벌써 한 겨울 처럼 추운 날씨가 계속되고 있군요.

운전, 감기 조심하시고요~!

 

금일은 피트니스가 내 몸을 망친다의 송영규(흰소를 타고) 선생님의 칼럼을 소개합니다. 근육과 지방에 대한 글립니다. 재미있게 봐주세요^^

 

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근육과 지방 1kg 진짜 부피 차이는?

인터넷에 다이어트 관련 글을 검색하다 보면 아래 사진을 한번씩을 보셨을 것입니다.

근육과 지방의 부피 차이인데요~ 아래 사진은 조금 더 차이가 많이 나는 것 같습니다.

 

사진 처럼 근육과 지방 1kg의 부피 차이가 클까요??

대답은 NO! 입니다.

 

아마 위 사진은 근육 500g과 지방2kg의 모형 처럼 보이는 군요~!


 

진짜 이만큼이나 차이가 날까?                                                               


사실 근육 1kg과 지방 1kg의 부피에 대한 잘못된 사실은 여러차례 지적이 되었습니다. 사실 다시 여기에 올리기 민망할 정도인데 마바리님의 [인터넷을 점령한 엉터리 근육과 지방 비교 사진]과 몸짱의사님의 [근육 1kg과 지방 1kg, 실제로 얼마나 차이날까?]를 통해 실제 부피의 차이 정도와 모형을 통한 비교까지 이루어졌습니다. 


근육의 밀도는 1.06g/ml

지방의 밀도는 0.92g/ml


제가 확인한 지방과 근육의 밀도는 위와 같습니다. 즉, 1리터의 근육은 1.06kg을, 1리터의 지방은 0.92kg이 된다고 합니다. 마바리님이 제시한 것과 소수점 이하에서 차이가 나기는 하지만 각각 확인한 문헌에 따라 차이가 나는 수준인듯 합니다. 뭐... 촘 오래된 자료들에서 제시된 경우가 많아서... 


이런 저런 자료를 찾아보니 구글에서 나오는 이미지도 약간은 과자되어 보이는 경우가 많은 것 같습니다. 특히 5파운드를 기준으로 한 사진이 많았는데 그 중 1파운드를 기준으로 비교한 사진이 하나 있네요. 즉, 0.45kg 수준에서는 이정도의 차이를 보인다고 합니다. 크게 눈에 띄는 차이가 보이지 않습니다. 


출처: one pound of fat vs. one pound of muscle


위의 밀도를 계산해 보면 지방과 근육의 차이는 1:1.15(또는 1.13) 수준이라 할 수 있습니다. 즉, 몇배의 차이가 아니라 15%내외의 차이라 할 수 있는 정도이기 때문에 많은 양을 비교하지 않는다면 둔감한 사람은 오히려 차이를 못느낄 수도 있겠습니다.

 

근육과 지방 생각한 만큼 부피의 차이는 크지 않지만 근육량이 늘어나면 그만큼 소비하는 열량은 높아집니다.

탄력있는 몸매를 위해 근력운동은 필수 겠죠? 춥다고 움추려있지만 말고 오늘은 헬스클럽에서 운동해 보는 것은 어떨까요??

 

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운동을 하면 배가 아픈 이유는?(운동 중 복통)

Posted at 2013. 11. 16. 07:59 // in 필진 칼럼/송영규 교수 칼럼 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

금일은 이번에 휘트니스 월드의 필진으로 송영규(흰소를 타고) 선생님의 칼럼을 소개합니다.

 

오늘 다룰 이야기를 운동 중 복통에 대해서인데요~ 재미있게 봐주세요^^

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운동을 하면 배가 아프다. 왜 그럴까? - 운동 중 복통

 

 

달리기와 같은 운동을 할 때 복부가 무언가 쥐어 짜는 듯한 통증이 느겨질 때가 있다.

한번쯤은 누구나 느껴볼 만한 통증인데 이거 왜 발생이 될까?

 

원인은 여러가지가 꼽히고 있고 생각보다 명확한 증거나 이유를 대고 있지 못하는 경우도 많습니다.

 

뭐...배는 아픈데 도무지 그 이유는 모르겠다 싶은 경우가 많은 거이죠.

 

어쨋든 배가 아픈 이유는 크게 두 가지로 압축이 됩니다.

 

첫번째로는 위장관의 문제 때문에 발생되는 것과 두번째는 복부 근육의 문제 때문에 발생되는 것입니다.

 

배가 아프게 되는 이유는 다르지만 공통적인 것은 운동강도가 강할 때 발생이 된다는 것입니다.

밥을 먹었다? 피가 모잘라!


폐에서 산소를 보충하고 걸러진뒤 심장을 통해 온 몸에 혈액이 뿜어집니다.

필요한 곳에 필요한 만큼 공급을 시켜주는데 이런 저런 이유로 혈액이 많이 필요해지면 그곳에 더 많은 혈액이 공급됩니다.

운동중에는 운동중에 사용되는 근육에 혈액의 공급이 더 많아지게 되고 다른 곳에 공급되는 혈액을 줄이게 됩니다.

 

운동 전에 식사를 하게 되면 소화가 다 끝나지 않았기 때문에 위장의 운동이 이루어져야 하지만 필요한 만큼 혈액공급이 충분치 않게 이루어지게 됩니다.

이 때문에 운동 중 복통이 발생 될 수 있습니다. 이런 이유로 운동 중 구역감이나 복통, 트림 등등이 발생이 되고, 이런 위장관의 문제가 있다면 탈수를 유발(70%)하기도 한다고 합니다.

 

또, 수영이나 사이클링과 같은 운동보다 러닝에서 약 2배정도로 더 많이 발생이 되고, 즐기기 위한 목적은 운동 보다 엘리트 운동선수에서 1.5~3.0배 정도 더 발생된다고 합니다.

 

그래서 운동 2시간 전에 식사를 마치고 30분 정도 전에는 간단히 스낵(뭐...우리나라라면 부대끼지 않을 정도의 간식 정도)과 같은 방법을 권장하고, 위장관 문제가 있거나 식사를 했다면 물을 반컵 정도 마시는 것이 권장됩니다.

 

 

복근이 약해서??

사실 복근이라는 표현은 정확하지 않습니다.

복근 보다는 복벽과 담낭이나 경장과 같으 ㄴ내부장기와 연결되어 있는 인대인 장기인대(visceral ligament)라 하는 것이 더 정확하죠.

 

이 인대는 횡격막에도 부착되어 있는데 운동으로 인해 횡격막의 운동이 격렬해져 이 인대가 손상되기 때문에 통증이 발생되기도 합니다.

 

이런 이유로 통증이 있을 때는 심호흡을 해주면서 통증이 있는 부위를 눌러 주면 금방 없어지고, 만약 이런 통증이 매번 나타난다면 병원에 가서 진찰을 받아볼 것을 권장합니다.

 

운동 강도를 급격히 올리지 않고 되도록 서서히 올리는 것이 좋고, 준비운동이 필요합니다.

 

진짜 근육 문제가 있어서 그럴 수도 있는데, 복부의 통증이나 허리통증의 원인으로도 지목되기도 하는 장요근 때문에 발생되기도 한다고 합니다.

 

장요근이 비대되어 있는 경우에 복통을 유발하기도 하는데 특히 결장을 압박하게 되기 때문에 그런 것으로 알려져 있습니다.

달리기를 할 때 무릎을 위로 올리는 동작에서 지속적으로 내장을 압박하여 복통을 유발하게 됩니다.

 

이밖에도..

 

운동을 하면서 몸의 진동과 충격으로 인해 내부 장기간 마찰이 생겨 발생된 찰과상들로 인해 통증(Caecal slap syndrome)이 원인이 된다고 보기도 하고, 위궤양과 항염증제의 복용이나 골반 내부의 근육이 손상되어 그럴 수도 있고, 장의 점막 손상 때문이라 하기도 합니다.

또, 운동 때문에 신장(콩팥)이 많이 움직이는 것도 원인으로 작용하기도 합니다.

 

이렇게 이론적으로 그럴싸해 보이는 원인들이 많이 꼽아지고 있지만 증거가 명확히 제시되지 않은 경우가 많습니다.

앞의 두 가지 주 원인으로 생각되어지는 것이지만..

 

요약,

일단 분류를 하자면 '마찰'과 '압박'등이 원인이 되는 종류들이 있겠습니다.

운동으로 인해 몸이 흔들리고 위치 변화와 충격이 반복적으로 많이 발생되면서 통증의 원인이 되기 때문에 결국 운동강도를 조절하고 운동량을 조절하는 것이 좋겠습니다.

비활동적인 생활에서 갑작스레 운동을 시작하거나 운동강도가 올라가는 상황을 적당히 조절해야 할 것 같습니다.

 

식사와 소화 등과 관련된 이유도 큰 원인을 차지하기 때문에 식사와 운동간의 시간배치를 적절히 하도록 하고 운동 중 수분섭취에 유의해야겠습니다.

 

하지만 반복해서 지속적으로 나타나고 쉽사리 통증이 없어지지 않는다면 "병원 가보세요" 입니다^^*

 

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