근육증가를 위한 운동과 식사는 어떻게?? 트레이너강-

Posted at 2009. 7. 26. 16:56 // in 팀블러그 글/트레이너강 // by 트레이너"강"
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여름이 다가오면서 남성분들이나 여성분들이 탄력있는 몸을 만들기위해서 근육증가에 관심이 많습니다.

오늘은 근육증가에 도움을 주는 식사에 대하여 글을 적어볼까합니다.

근육을 늘리기 위해 필요한 운동과 영양섭취에 대하여 알아보겠습니다.

1. 근육증가를 위해서는 근력운동시 가벼운 중량으로 저중량 고반복 운동보다는 고중량 저반복운동이 근육성장에 도움이 됩니다.

-물론 정확한 자세를 배우신후 운동을 실시하셔야부상의 위험이 없습니다. 초급자의 경우 바른자세가 나오는 중량으로 마지막 10-15회 씩 마지막 1,2개가 힘들정도의 중량을 선택하세요.



2.훈련 중이나 훈련후 근육의 성장을 돕기위해 충분한 단백질을 매끼니 섭취하셔야합니다.

-몸짱? 근육증가를 위해서는 자신의 체중 1kg당 1g의 단백질을 섭취하셔야합니다. 체중이 60kg이라면 하루에 60g의 단백질을 섭취하셔야겠죠??




3.강도높은 운동을 지속 지원하기 위해 전체적인 칼로리 섭취량을 예전보다 높여야 합니다. 복합탄수화물이나 몸에 좋은 오메가 -3, 6 지방산, 식물성, 동물성 단백질의 섭취를 늘려주세요.

-물론 체지방이 늘어날 정도로 늘리라는 것이 아닙니다. 충분히 힘을 쓸수 있게 에너지를 보충해주세요.




4.근력운동도 중요하지만 유산소운동역시 근력운동후 30-40분 주 4-5일 꾸준히 하신다면 근육을 UP!!
지방은DOWN!!

-많은분들이 유산소운동을 하면 근육이 줄어든다고 말씀하시는분들이 있습니다. 그건 유산소 운동만 했을때의 이야기입니다. 근력운동 직후 유산소운동을 해주시면 지방을 에너지로 더빨리 사용하여 체지방감소에 도움이 됩니다.



5. 운동전, 중, 후 충분한 수분섭취를 하셔야 합니다. 물론 수분은 운동뿐만 아니라 식사 전후 30분을 제외하고 많이 드실수록 좋습니다. 물만 잘먹어도 체지방감소에 효과적입니다.

-건강한 일반인들은 하루 10l 정도의 수분을 섭취하여도 수분중독이나 몸에 이상이 없습니다. 물론 그만큼 먹지도 못하죠!!




6. 근력운동후 기회의 창을 이용하여 운동직후 단당류 - 30분 전후로 단백질을 섭취하시면 조금더 근육성장에 도움이 됩니다.

-대부분 다이어트나 일상생활에서 단당류가 나쁘다고 생각하지만 섭취하는 시간이나 섭취시기에 따라 도움이 됩니다. 외국 보디빌더 중에서는 운동직후 콜라에 단백질 파우더를 타먹는 선수도 있습니다.




7. 1번을 다시보시면 고중량 저반복이 근육성이에 효과적이다고 나와있습니다.

 -그러나 모든 운동에 적용하는 것은 아닙니다. 고중량 저반복은 다중관절운동 예를들면 가슴의 경우 프레스계열 운동은 짧고 굵게!! 단순관절운동 -플라이계열운동은 관절에 부상의 위험이 있기때문에 가볍게 횟수를 올려 자극을 충분히 느끼시면 됩니다.

8. 식물성 단백질도 좋지만 동물성 단백질을 섭취해주세요!! 식물성 단백질에는 필수아미노산이 몇가지 빠져있기때문에 근육성장에는 식물성 단백질보다 동물성 단백질이 좋습니다.

-물론 식물성단백질도 섭취해주세요..^^


위에 말씀드린건 같은 운동을 했을때 조금더 도움을 받을수 있는 방법입니다.

근육성장을 위해서 가장 중요한건?? 지속적인 운동입니다.!!

오늘부터 연휴 시작입니다.!! 오늘도 힘내시고!! 건강하세요..^^*

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유산소운동시 덤벨을 들고 하면 안되는 이유.

Posted at 2009. 7. 26. 16:46 // in 팀블러그 글/트레이너강 // by 트레이너"강"
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유산소운동을 할때 덤벨을 들거나 모래주머니를 차고 트레이드밀에서 열~~~~심히 달리거나 파워워킹 하시는 분들을 종종 볼수 있습니다.
간혹 그분들에게 이유를 물어보면 "운동되잖아요" "조금더 열심히 운동할려구요" "소비하는 칼로리가 많잖아요"
이런 대답을 하십니다.
과연 트레드밀에서 운동시 양손에 덤벨을 쥐고 운동을 하면 운동량이 더 많을까요?? 안타깝게도 그 대답은 NO!! 입니다. 

잘못된 트레드밀 운동은 다음과 같습니다.

1. 손에 중량이 달린 상태로 걷는 것은 전체적인 자세나 리듬감을 망치게 됩니다.

우리 몸은 생리학적 구조상 동시에 두 가지 일을 못하게 되어있는 상황에서 하나의 운동 기구를 추가한다고 해서 운동효과를 더 나타나게 해주지는 않습니다.(특히 남성분들은 두가지 일을 못한다는 연구결과도 있죠? 저도 사실 하나에 집중하면 옆에서 누가 뭐래도 귀에 안들리더라구요^^)
트레드밀도 간단한 운동 같지만 정확
한 자세, 리듬감, 집중도가 필요합니다. 물론 모든 운동에서던지 자세, 리듬감, 집중도는 강조 되는 부분입니다.
 

2. 몸에 자신도 모르는 부상을 가져올수 있습니다.

30분 또는 그 이상을 덤벨을 쥐고 운동을 할 경우 근육에 지나친 긴장을 주므로 등, 허리, 어깨 등의 부위 근육에 오버트레이닝이나 근경직을 유발합니다. 이럴경우 근육경직, 근경련, 활성산소의 분해속도 저하와 젖산의 과다 축적이 올수 있습니다.
트레이닝을 진행중인 회원이나 메일이나 댓글로 저는 유산소운동으로 어떤 운동을 해야 하죠?? 하는 분들에게 체중이 많이 나가시는 분들은 싸이클을 추천 드립니다. 
이유는 파워워킹이나 달리기 같은경우 체중이 많이 나가시는분들은 관절의 무리가 갈수 있습니다. 자신의 체중도 관절에 무리가 가는데 플러스 덤벨의 무게까지... 관절에 가해지는 부담감이 늘어날수 밖에 없겠죠??
운동!! 몇개월만 바~~짝 하고 그만둘거 아니잖아요!! 평생 건강한 몸과 생활을 하실려면 안전하고 건강한 운동을 하셔야 합니다.     
전 주위분들에게 사실 달리기나, 줄넘기도 추천하지 않습니다. 달리기 하면 칼로리 소비도 높아지고 탄수화물도 에너지로 빨리 사용하여 그만큼 빠르게 지방이 사용되겠죠!! 그러나 장기간을 봤을때 관절에 무리가 오고 운동을 장기간 쉬어야 되는 경우가 있습니다. 그렇다면 그건 마이너스 입니다.
자신에게 맞는 즐길수 있는 운동을 찾으세요!! 굳이 근력운동이나 헬스클럽에서 하는 운동이 아니어도 좋습니다. 등산을 좋아하시면 등산을 즐기시고, 수영을 좋아하신다면 수영을 하세요!! 재미있게 즐겁게 할수 있는 운동 꾸준히 할수 있는 운동이 최고입니다.

3. 덤벨을 들고 운동을 한다고 해서 더 많은 칼로리를 소모 시키지 않습니다.

미국 오하이오주 주립대 스포츠 생리학회 박사 논문에서는 본래의 운동과 보조적인 운동을 같이 할경우 오히려 집중도를 떨어지게 하므로 칼로리 소모가 더 적을수 있다고 하였습니다.
칼로리 소모를 촉진 시키기위해 덤벨을 쥐고 하는 것이 중요하다기 보다, 본 운동 하나라도 얼마나 운동의 개념에 충실하게 하느냐가 중요 하다는 것 입니다.  

이렇듯 득 보다는 실이 많기에 회원님들이 트레드밀을 이용하실 경우 불필요하게 덤벨을 같이 사용하시는 것 보다는 좀더 자세에 신경쓰고 파워 넘치는 워킹을 하시는게 좋겠죠. 이글을 읽는 모든 분들에게 도움이 되셨음 좋겠습니다. 건강을 위하여 시작한운동 잘못된 상식으로 건강을 잃을수도 있습니다.!!

스크랩을 원하시는분은

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하루아침에 문닫는 헬스클럽, 헬스클럽등록전 꼭 알아야할 것들!!

Posted at 2009. 7. 26. 16:43 // in 팀블러그 글/트레이너강 // by 트레이너"강"
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(사진속의 센터와는 전~혀 상관없는 글입니다.^^)

작년에 대형 휘트니스센터 몇군대가 부도가나서 회원권을 팔고 사라진? 일들이 있었습니다. 뉴스에도 나왔었죠!!

올해도 명동, 강남권에 있는 대형 휘트니스 센터가 부도가 났습니다.(아시는 분들은 다시겠죠~!)

문제는 부도나기전 까지 연회원권을 팔았다는 것입니다. 

 

저한테 트레이닝을 받는 회원님의 지인이 역삼동 대형휘트니스센터에 등록을 한지 얼마되지 않아 운동을 하로가니 운동을 할수 없었다고 하더군요.. (몇백만원 날리신거죠~!)

 

얼마전 까지 제가 일하던 곳이 명동 근처라 모 대형휘트니스가 부도나면서 저한테 트레이닝 받으신 모회원님도 트레이닝 비용과 센터비용등 몇백만원 돌려 받지 못했다고 하더군요..

 

자신에게도 일어날수 있는 일이니.. 헬스클럽 등록시 꼭 주의하세요^^

 

1. 대형 휘트니스 센터가 말하는 뻔한 속임수에 속지마세요!!

오늘만 이가격!! 이라는 뻔한 거짓말 -

작년에 부도난 명동의 모헬스클럽 앞을 지나다보면 오늘만 특별세일등 붙어있는 것을 자주 보았습니다. 그러나 365일 붙어있더군요 - 영업하시는분과  1:1대화를 할때도 오늘까지 행사기간이라서 오늘등록을 하면 센터 비용을 깍아준다고 합니다. 오늘 당장 등록을 한다고 해서 내일과 비용이 달라지는 조건이라면 오히려 반대로 등록 서류를 집으로 가져가서 생각해본다고 말하는 편이 낫습니다.

 

평생 회원권 -

많이는 없지만 대형센터중 평생 회원권을 파는 곳도 있었습니다. 물론 그곳도 부도가나서 문닫았습니다. 평생회원권을 사는 것이 길게 보면 이익이라고 생각할지도 모르지만, 그 헬스클럽이 평생 그자리에서 운영을 한다는 보장은 없습니다. 몇년을 다녀도 문을 닫지 않았지만 어느날 갑자기 헬스클럽이 문을 닫으면 이미 납부한 회비도 함께 사라지는 것입니다. 그럼 평생회원권으로 등록할때는 계약서를 꼼꼼히 확인하시고 다시 등록비를 돌려 받을수 있는지 확인하세요!! 대부분 계약서 상에는 법적인 책임을 지지 않는다는 등의 내용이 적혀 있을 것입니다.

 

과장 광고 -

많은 돈을 써가면서 마케팅에 열을 올리는 헬스클럽도 많습니다. 광고에서 특별히 강조하는 부분이 있다면 오히려 이를 경계하는 것이 좋습니다.

헬스클럽을 등록하고 둘러 본 시간이 한가한 시간대일수도 있으니 바쁜시간 때 한번 더 들러서 확인을 해보세요!! 바쁜시간때 회원들이 너무 많아서 운동을 하지 못하는 경우도 있습니다. 런닝머신을 하고싶은데 줄을 서서 할수는 없겠죠?! 운동 외에도 기타 서비스를 이용 할 때 별도의 요금이 나가는지도 확인해야 합니다.

 

선불 -

계약서를 읽어보기 전에는 어떠한 경우에도 신용카드나 은행계좌 정보를 노출해서는 안됩니다.

계약서는 꼼꼼히 보고 따져주세요!!

 

2.계약서를 꼼꼼히 확인하자!!

계약서에 사인을 하기전에 등록계약서를 꼼꼼히 따져봐야 합니다. 서명 전에 등록 계약서를 살펴보는 일은 등록 계약서를 집에 가져가서 읽어보기 전에 불합리한 항목에 대해서 거부 의사를 표시하는 것과 다름 없습니다.

헬스클럽은 표준양식이 없습니다. 그러나 등록하기전 큰 틀에서 볼때 소비자가 짚고 넘어가야 할 내용은 많이다르지 않습니다.

 

기타 부대비용조항 -

연회비 100만원을 내고 등록을 하였는데 기타 부대사용 비용이나 서비스 비용으로 조금씩 돈을 지불하여야 한다면 더 많은 돈이 들수 있습니다. '꼭 확인하세요'

 

연회비 조항 -

신용카드나 케이블 방송 등에 가입할 때처럼 헬스클럽 역시 매달 내는 회비 이외에 따로 초기가입비를 내기도 합니다.

이는 일반적인 과정이기는 하나 업체마다 비용이 다르기 때문에 너무 가격이 부풀려져 있는 곳도 있습니다. 정기적인 유지보수 비용이라는 옹색한 변명을 하겠지만, 실은 재정 확보를 위한 수단의 일환이라는 것은 삼척동자도 다 아는 사실입니다.

 

회원 권익 보호 조항 -

만약 등록한 헬스클럽이 처음에는 24시간 운영을 한다고 했지만, 약속했던 헬스클럽 운영 시간을 줄인다면 어떻게 하겠습니까? 계약서에 '본 서비스는 사정에 따라 변경될 수도 있다' 등의 조항에 동의한다면 약속했던 프로그램이나 운영시간, 서비스를 차후에 마음대로 변경하거나 없앨 수 있는 권리를 헬스클럽 측에 주는 것이됩니다.

 

권익 포기조항 -

개인 운동이나 트레이너와 운동 중 신체적 손상을 입었을 경우 트레이너나 헬스클럽 측에 책임을 묻지 않는다는 조항을 등록 계약서에 삽입해 놓은 헬스클럽이 많이 있습니다. 일부 비양심적인 헬스클럽은 직접적으로 장비나 운동과는 관련이 없는 부분에서 발생할 수 있는 기타 부상 등에 대한 소송을 피하기 위해서 이러한 조항을 악용하기도 합니다. 만약 샤워장에서 미끄러지거나 높은 곳에서 떨어진 물건에 머리를 다쳐도 보상을 받지 못하고 무기력하게 당하게 되는 수가 있다는 것입니다.

 

보증담보 -

평생 회원권에 대해 보증 담보를 설정해 놓은 헬스클럽이라면 몇 년 단위로 가입을 해도 무방합니다. 이런 경우 계약 기간 중에 헬스클럽이 문을 닫아도 남은 기간만큼 회비를 환불받을수 있기 때문이죠. 연회원이나 장기적으로 회원가입시 보증담보 확인하세요.

 

계약 취소 권리 -

소비자피해보상 규정에 따르면 체육시설의 경우, 소비자가 중도에 계약을 해지할 시 '취소일까지 이용일수에 해당하는 금액과 총 이용금액의 10%를 공제한 후 환급' 을 원칙으로 하고 있습니다. 이 경우 반드시 기간이 명시된 계약서를 챙겨 놔야합니다. 업체가 해약을 거부할 때 항변권을 행사할수 있습니다.

 

회원권 양도 -

합리적인 헬스클럽이라면 이미 지불한 회원권에 대한 권리를 남은 기간만큼 타인에게 양도할 수 있다는 사실을 명시한 회원권 양도 조항이 있을 것입니다.

 

계약서를 꼼꼼히 확인하셨다면, 등록은 몇 일 내에 취소가 가능하며, 회원자격을 중간에 잠시 중지할수 있는지 어느정도 중지할수 있는지, 체인점이라면 회원권을 다른 지점에서도 사용이 가능한지, 기본 회비 외에 추가비용이 더 드는지, 특별행사가 있는지, 중간에 해약을 하면 어떻게 되는지, 월 단위 계약이 가능한지 등을 꼼꼼히 질문 하신 후 사인을 하시기 바랍니다.

 

건강한 몸을 만들기위해 등록한 헬스장 때문에 정신적인 피해를 입을수는 없자나요..!!

만약 헬스클럽 측에서 등록 계약서 상의 조항을 무시하거나 어기면 먼저 관리자와 상당을 해보고, 그래도 문제가 해결되지 않으면 소비자보호원에 불만사항을 접수하기 바랍니다.

한국소비자원 홈페이지 -http://www.kca.go.kr

위 글을 보고 오해는 하지마세요!! 정이 넘치는 헬스클럽이 아직은 더 많고 회원을 생각하는 곳이 대부분입니다.
참고만 하세요!! ^^


참고서적-

출판
삼호미디어 펴냄 | 2007.05.10 발간
 

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생리와 다이어트, 그리고 운동.

Posted at 2009. 7. 26. 16:38 // in 팀블러그 글/트레이너강 // by 트레이너"강"
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남성과 여성의 다른점은 아주 많습니다. 같은 운동을 열심히 하여도 남성보다 근육성장에 힘들죠.(그만큼 체중감소도 힘들어집니다)
왜 근육을 만들기 힘들까요? 이유는 남성호르몬(테스토스테론)의 분비량의 차이가 많이 나기 때문입니다. 물론 여성들도 나이가 들면서 테스토스테론의 분비량이 늘어난다고는 하지만, 남성에 비하면 비교가 안됩니다. 
그만큼 여성분들은 식이요법과 체계적인 운동을 하지 않으면 다이어트에 성공하기 힘들어집니다.
그럼? 어떻게 운동을 해야 할까요? 여성들은 알아야하는 월경과 다이어트 그리고 운동에 대하여 알아보겠습니다.

출처:www.beautywoman.net



생리 7일전- 여성들은 생리 1주일 전쯤 부터 허리통증, 빈혈및 현기증, 흥분과짜증, 유방통, 하복부통증, 정서불안, 부종 같은 증상이 나타난다고 합니다.

 여성의 생식기에서 분비되는 프로게스테론이라는 호르몬이 있습니다. 프로게스테론은 입맛을당기게 하고, 수분을 몸에 저장하는 작용을 합니다.

 생리 일주일 전쯤부터 음식을 섭취하고 싶어지고, 폭식을 하죠!!(황체호르몬,프로게스테론의 영향이 크죠) 다이어트를 하면서 음식조절을 열심히 했지만 이 시기에 식욕이 급증하여 음식조절을 실패할수 있습니다. 

 즉, 한달 중 가장 힘든 1주일입니다.!! 이 시기를 잘 극복하지 않으면 그전에 열심히 식이요법과 다이어트를 하였어도 다이어트에 실패할수 있는 시발점이 될수 있죠. 

생리 1주일전 힘들더라도 음식조절 철저히 하는것이 다이어트 성공의 열쇠가 될수 있습니다.


생리중 운동?? -
프로게스테론은 월경이 시작되는 시기부터 서서히 사라집니다.

서서히 몸에 잡아두었던 수분도 빠지면서 몸에 필요없는 것역시 서서히 빠지기 시작하겠죠?^^ 그러나 생리중역시 무리한 "근력운동"은 피하시는게 좋습니다.

출산을 앞두거나 월경중에는 릴락신이라는 호르몬과 에스트로겐 호르몬이 상승합니다. 일반적으로 여성은 남성보다 인대가 느슨한편입니다.

그러나 월경중엔 위 호르몬들이 인대를 더 느슨하게 만들어 관절의 안정성을 유지하기가 어려워지고 이 때문에 인대파열이 발생할 확률도 높아집니다.

그러나 생리중역시 무리한 "근력운동"은 피하시는게 좋습니다. 출산을 앞두거나 월경중에는 릴락신이라는 호르몬과 에스트로겐 호르몬이 상승합니다. 일반적으로 여성은 남성보다 인대가 느슨한편입니다.

그러나 생리중일때는 위 호르몬들이 인대를 더 느슨하게 만들어 관절의 안정성을 유지하기가 어려워지고 이 때문에 인대파열이 발생할 확률도 높아집니다. 생리중일때는 무리한 근력운동을 피하시면서 적당한 근력운동과 유산소운동을 병행하는것이 좋습니다.


생리가 끝나고 1주일후-


2) 생리가 끝나고 7일부터~14일 이때는 생리 1주일전과 다르게 운동의 강도를 높혀도 좋고, 영양섭취도 잘되는 시기입니다. 쉽게 말하면 신체 컨디션이 최고가 되는 시기입니다. (개인마다 약간의 차이는 있겠죠??)

이때 운동의 강도를 높이거나, 식이요법을 잘지킨다면 한달중에 가장 체중감량의 효과를 볼수있는 1주일이 될수있습니다.

그러나 주의할것이 있습니다. 생리가 끝나고 1주일 후에는 여성호르몬(에스트로겐)의 분비도 활발해져 폭식을 한다고나 지방질의 섭취를 늘려버리면 하체나 골반주위에 지방이 늘어날수 있습니다.

 

포로게스테론이 생리1주일전에 몸에 잡어두었던 수분이 빠지고, 몸에 나쁜 불필요한 것들을 배출시키기도 하는 시기입니다.

 

만약 생리 1주일후에 열심히 운동을 한다면 몸에 필요없는 지방을 줄이는데도 많은 도움이 되는 1주일이되겠지만, 고칼로리음식이나 폭식, 지방함유량이 많은 음식을 먹는다면 지방이 더 많이 몸에 저장될수 있는 1주일이 될수도있습니다.

생리 1주일전은 가벼운 운동으로 체중을 유지만 하셔도 좋으며, 생리후 1주일은 정말 열심히 운동을 해야할 시기입니다. 이 좋은 시기를 모르고 지나간다면 아깝겠죠?

물론 생리 전,후 개인마다 차이가 있을수도 있습니다. 많은 여성분들 참고하세요!!^^

 

 


포로게스테론이란- 여성의 생식기에서 분비되는 호르몬으로

다음백과에서는 이렇게 설명하고 있습니다.

주로 자궁속막의 환경을 조절한다. 프로게스테론은 난소·태반·부신(副腎)에서 생성되는데 난소에서는 황체(黃體) 조직에서 생성된다. 프로게스테론은 배란되기 전부터 생성되며 난자가 여포(濾胞 : 난자 주위의 주머니 모양의 조직)를 빠져나간 후 속이 빈 여포를 채운다. 여포에서 배출된 난자가 정자와 결합하여 수정되면 이 수정란이 자궁에 착상하여 태반을 형성하고, 태반은 임신기간 동안 계속해서 프로게스테론을 생성한다. 난자가 수정되지 않으면 프로게스테론은 난소에서 월경이 시작되기 수일 전까지 분비된다. 프로게스테론의 농도가 떨어지면 자궁벽의 비후가 중단되며 곧이어 자궁벽이 허물어져 월경을 하게 된다. 프로게스테론은 자궁속막이 수정란을 수용·착상·성장할 수 있게 자궁벽을 준비시키며 착상된 수정란을 방해하지 못하도록 자궁의 근육수축을 억제http://blog.daum.net/wl0242/한다.

프로게스테론은 여성의 다른 기관에도 영향을 미친다. 에스트로겐과 프로게스테론은 난소에서 난자가 배란이 되게 하며 난자가 수정되면 이들 호르몬은 임신이 끝날 때까지 더 이상 배란이 일어나지 않도록 억제한다. 2개 이상의 난자가 배출(다배란)되기도 하지만 이러한 이중적인 작용으로 인해 보통 동시에 둘 이상의 난자가 방출되고 수정되는 것이 방지된다. 많은 경구용 피임약은 프로게스테론과 유사한 합성 화학약품으로서 난자의 성장과 배출을 방해하여 수정이 일어나지 않게 한다. 프로게스테론은 난관에서 난자가 한 번 난관을 통과하고 나면 난관의 근수축을 정지시키며 또한 임신중에 유즙이 생성되도록 젖샘의 발달을 촉진한다.

여성분들은 알아두면 좋은 정보가 되겠죠?^^

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여성들의 하체비만,하체비만탈출법!!

Posted at 2009. 7. 26. 16:36 // in 팀블러그 글/트레이너강 // by 트레이너"강"
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여성들의 하체비만.

하체 비만의 원인에는 무엇이 있을까요??

대부분의 여성들은 하체비만때문에 고민을 많이 하고있습니다. 상체는 체지방도 많이없고 슬림한데 왜?! 하체에만 지방이 모여있지? 나는 저주받은 하체야!! 라고 생각하시는 분들이 많이 있으실것입니다.

여성들이 남성에비해 하체비만이 많을수 밖에 없는 이유가 있습니다. 여성들은 남성과 다르게 생리,임신을 위해 지방을 남성보다 5%~10%더 많이 골반주위와 하체쪽에 저장을 합니다.
 
그리고 에스트로겐이라는 여성호르몬의 분비가 많아 하체쪽에 지방을 많이 저장합니다.
 
그리고 좌식생활역시 여성들의 하체비만에 한몫하고 있습니다. 예전의 여성들은 대부분 집안일등 많은 활동을 하였지만 요즘은 여성들의 사회진출이 많아지면서 의자에 앉아있는 시간이 많아지고 활동량 역시 많이 줄었습니다.
 
좌식생활을 하면서 바르지 못하는 자세로 장시간 앉아있으면서 골반이 비틀어지거나 자세가 나빠지게 됩니다.
 
골반이 비틀어지면 주변으로 지방을 쉽게 저장하게 됩니다. 지방이 하체쪽에 많이 모여들면서
하체쪽 신진대사율이 떨어져 다리역시 냉해지기 쉽습니다.

어려서부터 하체비만인 사람은 없습니다.
 
사춘기를 지나면서 잘못된 생활습관으로 하체비만이 생기게 됩니다.
 
성장기때 여성들은 많은 양의 에스트로겐을 분비하여 지방이 잘찌는 조건을 가지게 됩니다.
 
청소년기때 부터 바른자세와 올바른 생활습관, 올바른 식습관으로 하체비만을 예방할수 있습니다.

그렇다면 하체 비만의 예방법은?

하체비만의 예방법으로는 좌식생활을 하는 학생,사무직 여성분들의 경우 틈틈히 의자에서 일어나서
스트레칭을 생활화 해주시고 다리를 풀어주시는게 좋습니다.
 
그리고
근력운동과 근력운동후에는 충분한 스트레칭과 마사지를 해주시고 근력운동시 대퇴사두근(다리앞쪽)보다는 하체 안쪽,뒤쪽, 힙쪽 운동을 해주시는게 좋습니다.
 
하체비만에도 여러가지 유형이 있습니다.
 
밤만되면 하체가 탱탱하지는 부종형 하체비만의 경우는
염분의 섭취를 줄이시고 칼륨이 풍부한 과일이나 채소와 혈액순환에 좋은 미역,김 해조류를섭취하시면 도움이 됩니다.
 
작은신발이나, 힐을 신는것보다 편안한 신발을 신는것도 좋으며 속옷역시 작은것보다는 적당한 치수를 고르시는게 좋습니다.

하체의 지방이 빠지지않는이유가 있습니다.

운동을 열심히 하고 체중이 줄어드는데도 하체는 조금도 줄어들지 않는다고요? 왜그런지 이유를 알아보겠습니다.
 
베타(B)수용체라고 있습니다.
베타수용체는 지방을 더 빨리 분해하도록 도와주는 도우미 역할을 하며 인체 중 상체(어깨주위)에 많이 분포가 되어 있습니다.

지방 분해를 억제하는 알파-2(a2)수용체는 하체(복부와 엉덩이, 허벅지)부분에 더 많습니다.
따라서 살이 빠질때는 지방세포 분해효소의 활성도가 높은 얼굴이나 어깨부터 분해되고 수분이 빠져나가게 됩니다.
 
이 때문에
하체의 살을 빼기 위해 다이어트를 하더라도 얼굴 살이나 원치 않는 가슴이 먼저 빠지게 되는것입니다.

사람은 살이찌는 순서와 살이 빠지는 순서가있습니다. 체중이 증가하면서 살은 하체쪽에서 상체쪽으로 찌지만 살이 빠질때는 반대로 상체쪽먼저 빠지고 하체쪽에 늦게 빠지게됩니다.

 
그러니 잘못된 다이어트로 단기간에 살을빼거나 장기적인 목표를 가지고 꾸준히 다이어트를 하지 않으면 하체지방은 빼는것은 힘든일입니다.


하체비만 운동으로 탈출하자!!
대부분의 여성들은 근육량이 많이 부족합니다.
 
체내에 근육이 많아야 내부 에너지 소비도(신진대사량) 활성화되어 체지방감소에 효과적입니다.

여성은 남성과 다르게 무거운 중량으로 열심히 운동을 한다고 하여도 근육을 증가시키는것은 쉽지 않습니다. 이것역시 여성에게는 테스토스테론이라는 남성호르몬의 분비가 적고 에스트로겐의 분비가 많기때문입니다.

근육형 하체비만인 경우다리 앞쪽보다는 다리 안쪽,뒤쪽, 힙쪽의 운동을 해주시고, 지방형 비만인 경우 하체의
전체적인 근력을 증가시킨다면 자연히 조금씩 하체쪽 지방이 줄어들것입니다.
 


물론 운동시 식이요법은 병행하여야 합니다.

종아리의 경우 크게 2개의 근육으로 이루어져있습니다. 비복근과, 가지미근이 있는데 비복근은 흔히 말하는 종아리 알입니다.

가자미근은 비복근 안쪽에 있는 근육으로 대부분의 여성들은 종아리에 알이 생기는것을 싫어합니다. 그러면 가자미근을 운동하시는게 좋겠죠? 가자미근은 의자에 앉은 상태에서 발뒤꿈치를 들어 올리면 힘이 들어갑니다.
 
양 발을 가지런히 모으시고 발뒤꿈치를 드신후 종아리를 만져보세요 종아리에 힘은 들어가는거 같지만 종아리알(비복근)에는 힘이 들어가지 않을것입니다.

비복근의 경우는 일어선 상태에서 발뒤꿈치를 들면 힘이 들어갑니다.조금더 이쁜 다리를 만들기위해서 여성분들은
의자에 앉으신 상태에서 종아리 운동을 하시는게 효과적입니다.

체중이 줄어들더라도 하체의 지방은 단기간에 줄이기 힘듭니다. 그만큼 꾸준히 노력해야 합니다. "나는 체중은 줄어드는데 하체는 정말 안빠지네 ㅜㅜ" 이렇게 포기하지 마시고 장기간의 목표를 세우시고 꾸준히 하셔야 합니다.


 
운동은 1,2년 해서 끝나는 문제가 아닙니다. 평생 살아가면서 즐기면서 운동하신다면 건강은 물론 삶의 질을 높일수 있으실것입니다.

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뱃살, 하체살만 빼기 가능할까??

Posted at 2009. 7. 26. 16:33 // in 팀블러그 글/트레이너강 // by 트레이너"강"
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회원들의 질문이나 메일로 트레이닝에 대하여 문의중 이런 질문을 하시는분들이 많이 있습니다.

“선생님 제가 다른 데는 괜찮은데 뱃살과 하체살이 많이 있거든요 어떻게 뱃살만 뺄 수 있을까요?”
트레이너로 일을 하다 보면 누구나 흔하게 접할 수 있는 상황입니다.

처음에는 운동생리학에 근거하여 에너지 동원 시스템까지 설명하고 나름대로 성의를 다해 그럴 수 없다는 것을 이해시키려 노력하겠지만 하루 이틀 지나다 보면 그것이 얼마나 부질 없는 짓인지 깨닫게 됩니다.

왜냐하면 우리 주변에는 원하는 곳을 확실히 빼준다는 상업적 문구가 아주 흔하게 사용되고 있고 대 다수의 사람들은 그 문구를 전혀 의심 없이 받아들이고 있습니다.

원하는 곳의 지방만 빼고 싶다고 해서 그 부위와 관련된 운동을 집중적으로 하면 그 부위는 근력과 탄력이 생겨 운동한 부위가 들어간 것처럼 느낄 수 있다. 하지만 그것은 결코 지방이 빠지는 것이 아니다.
이것을 부분 지방 감소라고 하는데 있을 수 없는 일이라고 생각합니다.

운동을 하면 지방이 연소되는 것은 분명한 사실이지만 우리의 인체는 특정한 신체 부위의 지방을 끌어다 쓰기 이전에 전신의 지방을 끌어다 사용하고 있다는 사실을 알아야 한다.
지방을 빨리 빼고 싶으면 몸 전체의 근육을 골고루 운동하면서 유산소 운동와 식이요법을 병행하는 것이 최상의 방법입니다.

근력 운동 또는 유산소운동 어느 한가지의 방법으로 신체의 특정 부위만 줄이기 위한 노력들은 시간 낭비일 수 있다는 것을 명심 하여야 할것입니다.

여성분들의 경우 하체비만 때문에 고민 하시는 분들이 많으실것입니다.

제 주위의 여성분들역시 평균체중이지만 상체에 비해 하체가 많이 비만인 분들이 많습니다.

여성의 경우 남성과 다르게 생리, 임신, 호르몬분비가 남성과 다르기때문에 골반과 하체 주위에 남성보다 5%~10% 정도 지방을 더 저장하고 있습니다.

여성 하체비만의 경우 역시 근력운동과 유산소를 꾸준히 병행 하여야 하며, 하체 비만이라고해서 다리에 근육이 더 붙으면 더 뚜꺼워 질거 같은 걱정때문에 하체운동을 안하시는 경우가 많으신데 근육이 성장한다고해서 지방이 늘어나는 것은 아닙니다.

근육과 지방은 세포자체가 다르기때문에 걱정하지마시고 하체 근육을 키워주시는게 좋습니다.

보통이하의 근육량을 가지신 여성의 경우 전체적인 하체운동을 하시는게 좋으며 어느정도 운동경험과 근육량이 있으신 여성의 경우 다리 내측과, 둔근, 대퇴이두근(다리뒷쪽)부의 운동을 하시는게 좋습니다.^^

(생활속에서 충분한 스트레칭과, 마사지도 열심히~!!^^)

물론 하체의 지방을 줄이기 위하여 하체만 열심히 하시는것보다는 몸 전체적으로 꾸준히 열심히 하시는게 좋습니다.

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유행처럼 번지고 있는 비만-*

Posted at 2009. 7. 5. 14:31 // in 팀블러그 글 // by 트레이너"강"
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유행병처럼 번지고 있는 비만

"누구는 아이스크림을 입에 달고 살아도 날씬한데 난 왜 물만 마셔도 살이찔까? "
"엄마도 뚱뚱하니까 난 살이 찔 수 밖에 없는 체질인가봐...."

정말 그럴까? 전염병 보다 빠르게 전세계로 번지고 있는 비만은 유전일까?

쌍둥이들을 대상으로 조사해보니 살아온 환경이 달라도 체중의 변화가 크지 않았고 입양아들 역시 키워준 부모 보다 낳은 부모의 체중과 더 일치한다는 연구결과들이 나온 걸 보면 유전적 요인이 분명 있다. 하지만 최근 40년 동안 마치 로켓을 쏘아올린 것 같은 그래프를 보이는 비만인구의 급격한 증가를 유전(체질)만으로 설명하기엔 한계가 있다.

인류의 유전자는 환경의 영향을 받으면서 생존과 종족 보전을 위해 진화한다. 250만년 인류 역사에서 가장 큰 변화의 시기는 약 1만 년 전인 농경사회로의 진입이다. 인류는 이 시기부터 커다란 혼란기를 맞았다. 야생동물을 사냥하거나 맹수에게 쫓길 때처럼 죽을 힘을 다해 뛰어야 할 일이 없어졌다. 먹을거리는 곡식을 수확하게 됨에 따라 곡류, 콩류, 감자 같은 탄수화물 섭취가 급격히 늘어나게 되었다.

고고학자들은 탄수화물 섭취량이 갑자기 늘어나면서 이전보다 섭취 칼로리가 두 배 가까이 늘었고, 이때부터 비만, 당뇨병, 심장병 같은 질병이 발생하게 되었다고 주장한다.

식품의 정제가공 기술이 발달하면서 음식이 값싸게 대량으로 공급된 것은 불과 200년도 되지 않았다. 특히 정제한 흰밀가루로 만든 빵이나 면, 설탕 같이 영양소를 다 벗겨내고 열량만 내는 음식을 주로 먹게 되면서 영양상태가 급속히 나빠졌다.

비타민이나 미네랄의 개념이 없던 시절에 식품을 정제한 것은 단지 벌레가 생기지 않고 변질되지 않도록 하여 보관과 유통기간을 길게 늘리기 위해서였지만 그 폐해는 컸다. 나중에 비타민과 미네랄이 건강에 반드시 필요한 영양소라는 걸 알게 되었지만 이미 정제탄수화물의 대명사인 설탕과 흰밀가루의 소비는 엄청난 양으로 급증한 후였다.

불과 40년도 되지 않은 시기에 전세계적으로 비만인구가 두 배 이상 급증한 것은 칼로리 과잉 만으로는 설명이 되지 않는다. 우리나라도 불과 10년 전에 비해 비만인구가 20%나 증가했다.

10년 전에도 각종 다이어트가 유행했었고 웰빙 바람이 불면서 헬스클럽을 찾는 사람이 늘었다. 비만치료제도 등장했고 비만클리닉은 10년동안 전국에 우후죽순으로 생겼다. 그렇다면 흡연인구가 해마다 줄어들 듯 비만인구도 줄어야 하지 않을까?

나는 비만의 원인을 과식 때문으로 보지 않는다. 설탕과 정제탄수화물의 소비가 급증한 반면 우리 몸이 필요로 하는 필수영양소는 충분히 들어오지 않으니 우리 몸의 조절기능이 제대로 가동될 수가 없다. 비만의 원인은 설탕의 과잉섭취 때문이라는 내 주장은 결코 과장이 아니다.

<그림 1.> 흡연율과 비만유병률 비교. 흡연과 비만이 건강의 적이라는 것을 모르는 사람은 없다. 그런데 흡연율은 해마다 감소하는데 비만인구는 해마다 늘어나는 것일까??


유전자는 급격한 환경 변화에 발빠르게 바뀌지 않는다

문제는 우리 몸 속의 유전자다. 급격한 인류 환경의 변화에 숨가쁘게 진화해 왔지만 이제야 1만~5만년 전 수준으로 쫓아왔다. 즉 농경사회 이전 구석기 시대 원시인의 유전자와 동일한 수준이란 얘기다.

구석기 원시인들은 수렵과 채집을 통해 육류, 풀(채소), 과일, 견과류, 생선과 해산물 등을 먹었다. 현대인들이 주로 섭취하고 있는 쌀, 밀, 보리, 귀리, 감자, 고구마, 옥수수, 콩류 등은 거의 찾아볼 수 없었고 설탕, 액상과당, 흰밀가루로 만든 빵이나 면, 알코올 등은 구경도 하지 못했다. 현재 우리가 먹고 있는 음식의 약 72%가 구석기 인류는 전혀 구경조차 하지 못하던 것들이다.

다시 말해 구석기시대 원시인과 동일한 우리 몸의 유전자는 오랜동안 익숙했던 음식보다 낯선 음식에 훨씬 더 많이 노출되어 있으며 이들을 제대로 처리하지 못하면서 비만해지는 운명을 맞이한 것이다.

인류는 12만 세대동안 수렵과 채집으로 살아왔고,

500 세대동안 농사를 지었으며,

산업혁명 이후 10 세대를 살아왔고,

최근 2세대만이 정제가공 패스트푸드로 살아왔다.

결국 우리 몸의 유전자가 익숙해 하지 않은 음식들에 노출되면서 조절기능에 혼란이 생기고 이것이 현대인들에게 비만이 급증하는 요인이 된 것이다.

<그림2> 인류의 250만년 역사에서 비만인구가 급격히 늘어난 것은 불과 40년도 채 되지 않았다.


소주를 1병씩 마셔도 빨리 취하는 사람이 있고 쉽게 취하지 않는 사람이 있다. 몸 안에서 알코올을 분해하는 능력이 사람마다 다르기 때문인데 비만도 마찬가지다.

탄수화물을 처리하는 능력이 상대적으로 뛰어난 체질로 타고 났다면 쉽게 비만해지지 않는다. 하지만 술에 잘 취하지 않는 사람도 많이 마시면 취하지 않을 수 없다. 유전적으로 살이 잘 찌지 않는 사람도 탄수화물 섭취량이 처리능력을 벗어날 정도로 넘쳐나거나 설탕 같은 단순당 섭취가 지나치게 많으면 비만해진다...........................




-다음주 월요일, 살빼고 싶다면? '원시인처럼 먹고 움직여라(3)'가 이어집니다.-


 [박용우 선생님을 소개합니다.]

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