'부위별 운동'에 해당되는 글 422

  1. 탄탄한 꿀벅지를 위한 파워 레그프레스 10 2011.11.02
  2. 잘빠진 옆구리 만드는 세가지 복부운동법 16 2011.10.31
  3. 덤벨 하나로 "매력적인 어깨 라인 가꾸기" (덤벨 삼각근 운동) 9 2011.10.25
  4. 아름다운 뒤태를 위한 "등 운동법" 9 2011.10.20
  5. 덤벨을 이용해 "섹시한 팔뚝 만드는 운동법" 11 2011.10.18
  6. 라인을 살리는 "옆구리 스트레칭" 12 2011.10.17
  7. 집에서 잘빠진 어깨선 만드는 운동법 12 2011.10.14
  8. 옆구리살 빼는 두가지 운동법(복근운동 동영상) 13 2011.10.13
  9. 매끈한 다리 만드는 스트레칭(엉덩이, 다리 스트레칭 동영상) 7 2011.10.12
  10. 탄력있는 가슴 만드는 운동법 세가지 8 2011.10.11
  11. 하루 10분으로 "잘빠진 다리 만드는 운동법" 9 2011.10.06
  12. 쉽게 배우는 힙업 운동법 세가지 13 2011.10.05
  13. 하체비만 해결과 탱탱한 엉덩이 만드는 운동법 11 2011.09.23
  14. 쉽게 배우는 "섹시한 명품 복근 만들기" 16 2011.09.21
  15. 초보자도 쉽게 다리 라인 살리는 운동법(하체 홈 트레이닝) 21 2011.09.20
  16. 쉽게 날씬한 하체 만드는 운동법(하체운동 동영상) 20 2011.08.10
  17. 집에서 날씬한 옆구리 만드는 운동법 14 2011.08.02
  18. 한주의 피로를 풀어주는 간단 스트레칭 11 2011.07.29
  19. 롱다리 만들기 위한 스트레칭(스트레칭 동영상) 6 2011.07.16
  20. 모델 같은 어깨선 만드는 다이어트 운동법 2 2011.07.14
  21. 쉽지만 효과적인 복근 운동법(복근 운동 동영상, 여자 복근 운동법) 19 2011.05.16
  22. [5분 밴드운동] 탄탄한 어깨선 만들기 11 2011.05.09
  23. 탄력몸매 위한 짐볼운동① 매끈한 허벅지와 힙 만드는 운동 14 2011.04.26
  24. 한 동작으로 튼튼한 몸통 만드는 운동 7 2011.04.14
  25. 예쁜 뒤태 만들어 주는 짐볼 운동법(다이어트 짐볼 운동) 20 2011.04.13
  26. 짐볼을 이용해 섹시한 쇄골 라인 만드는 운동(짐볼 다이어트 운동법) 8 2011.04.12
  27. 튼튼한 몸통 만들어 주는 플랭크 자세 4 2011.04.11
  28. 스트레스 해소와 허리 군살 제거에 좋은 요가 15 2011.04.04
  29. 피로를 날리는 전신 스트레칭(운동 전, 후 스트레칭) 7 2011.01.31
  30. 몸짱 만들기 "벤치프레스 가슴으로 밀어라!!" 7 2010.12.07

탄탄한 꿀벅지를 위한 파워 레그프레스

Posted at 2011. 11. 2. 06:02 // in 부위별 운동/하체(Leg) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 헬스클럽에서 할 수 있는 하체 운동법을 소개합니다.
소개할 운동은 파워 레그프레스 이며 소개하는 운동 기구가 없어도 일반 레그 프레스를 이용해 실시할 수 있습니다.
우선 동영상으로 운동법을 본 다음 아래 이미지와 운동설명을 참고하세요.

동영상 보기

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파워 레그프레스를 하는 목적은?

파워 레그 프레스는 대퇴의 매스를 키우기 위한 운동입니다.
하체운동중 가장 중요하다는 스쿼트의 경우 동작할 때 허리에 부담을 줄 수 있어 부상 위험이 있는데 파워 레그프레스는 아주 무거운 중량으로 운동을 해도 큰 부상 위험이 없기 때문에 충분한 중량을 이용해 운동을할 수 있습니다.

발의 위치에 따라 자극이 틀려진다?

레그 프레스를 할 때 위 사진과 같이 발의 폭과 각도에 따라 자극부의가 조금씩 틀려집니다.
가장 기본적인 발 모양은 어깨 너비 정도의 11자의 발모양입니다. 11자는 대퇴 사두근에 많은 힘이 들어가게 됩니다. 그리고 두번째 사진 처럼 다리를 완전히 모으면 외측, 다리를 넓게 발끝은 45도 밖으로 향하게 하면 내측에 자극을 더 느낄수 있습니다.

레그 프레스(Leg Press)

운동 설명: 머신에 앉아 양 발은 어깨 너비 정도 벌려 사진과 발끝의 위치가 무릎과 비슷하게 위치한다.
호흡은 내쉬며 무릎을 펴 중량을 들어 올리고 옆에 있는 안전바를 옆으로 보낸다.
천천히 무릎을 굽혀 다리에 충분한 스트레칭을 느끼고 무릎이 가슴앞 또는 어깨쪽으로 오도록 굽힌다.
다시 다리를 펼 때 호흡을 내쉬고 무릎을 완전히 펴기보다는 다리에 계속 긴장하며 95% 정도만 펴주고 동작을 반복한다.
도움이 되셨다면 아래 손가락을 눌러주세요~! 감사합니다^^

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잘빠진 옆구리 만드는 세가지 복부운동법

Posted at 2011. 10. 31. 06:05 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강입니다.
금일은 몸을 이용해 어디서나 쉽게 할 수 있는 옆구리(복사근 포함) 운동을 소개합니다.
배우게될 운동은 몸 비틀며 상하체 모으기,옆으로 누워 상체 들기, 서서 상체 옆으로 기울리기 입니다.
동작은 개인의 체력에 따라 12~15회씩 3~5세트 반복 진행합니다.
관련글: 집에서 쉽게 배우는 체지방 감량 전신운동 세가지
 운동을 배우기 전 손가락을 꾹~ 로그인은 필요없습니다.
몸 비틀며 상하체 모으기

운동 설명: 바닥에 등을 대고 누워 손은 가볍게 머리 뒤를 짚는다. 양다리는 90도로 굽혀 다리와 몸이 직각이 되게 들고나서 오른쪽 다리를 정면으로 편다.
몸을 비틀어 왼쪽 어깨를 들면서 오른쪽 다리를 몸 쪽으로 당긴다. 반대편 다리는 바닥에서 45도 정면으로 완전히 편다. 부드럽게 몸을 교차하며 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

주의사항: 손으로 머리를 당기면 안된다. 몸을 일으키는 쪽 팔꿈치가 벌어지지 않도록 주의한다.

옆으로 누워 상체 들기

운동 설명: 오른쪽으로 옆으로 누워 오른손으로 가볍게 머리를 받친다. 왼쪽 무릎은 굽혀 왼쪽 바닥에 고정하고 왼쪽 무릎을 45도 열어 준다.
숨을 내쉬며 상체를 들어 올려 몸통 옆면에 충분한 자극을 느끼고 나서 시작 자세로 돌아온다. 이때 몸통 옆면에 힘이 완전히 풀리기 전에 동작을 반복한다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시하나.

주의사항: 손으로 목을 당기지 말고, 상체는 30~45도 정도로 들어 올린다.

서서 상체 옆으로 기울이기

운동 설명: 양발을 어깨너비로 벌리고 선다. 왼손은 덤벨을 잡고 편안하게 내리고 오른손은 머리를 짚는다.
덤벨을 잡은 왼쪽으로 상체를 기울이며 오른쪽 옆구리에 충분한 긴장감을 느낀다. 시작자세로 돌아오면서 시작 자세보다 조금 더 오른쪽으로 기울여 옆구리에 자극을 느낀다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

주의사항: 상체를 옆으로 기울일 때 골반이 움직이지 않게 주의한고, 덤벨을 잡은 반대편 옆구리에 집중한다. 1~2kg의 가벼운 중량을 이용하기 보다 조금 무게가 있는 중량을 사용하고, 집에 덤벨이 없으면 가방에 책을 넣어 가방을 사용해 운동을 실시해도 좋다.
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덤벨 하나로 "매력적인 어깨 라인 가꾸기" (덤벨 삼각근 운동)

Posted at 2011. 10. 25. 06:04 // in 부위별 운동/어깨(should) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
나시를 입었을 때 상체의 매력을 부각시키는 어깨~!
다른 부위도 그렇지만 어깨는 단시간 내 가꾸기 힘든 부위입니다. 이유는 움직임이 적은 탓에 평소 생활 자세에 따라 라인이 형성되고 틀려지기 때문입니다. 평소에 어깨 주위 스트레칭에 신경 쓰면서 꾸준히 근력운동을 한다면 매력적인 어깨 라인을 가꿀수 있겠죠~
금일은 매력적인 어깨 라인을 가꾸기 위한 덤벨 운동 세가지를 소개합니다.
운동을 배우기 전 손가락을 꾹~ 눌러주세요~! 저에게 큰 힘이됩니다^^

앉아 위로 덜벨 밀어 올리기

운동 설명: 의자에 앉아서 양손에 덤벨을 잡고 어깨 높이로 들어 올린다. 팔은 몸 옆쪽으로 위치하고 손바닥이 정면을 향하게 한다.
팔꿈치를 펴면서 덤벨을 머리 위로 밀어 올린다. 의자가 없는 경우 서서 동작을 실시해도 괜찮다.

주의사항: 앉아서 덤벨을 밀어 올리면 서서 밀어 올릴 때보다 반동을 주지 못해 운동 부위에 더 많이 집중할 수 있다. 덤벨을 올릴 때는 양손을 모은다는 느낌으로 동작을 하고, 내릴 때는 팔꿈치가 90도 이상 벌어지지 않게 주의한다.

서서 덤벨 옆으로 들어 올리기

운동 설명: 양손에 덤벨을 잡고 상체에 힘을 빼고 선다. 팔꿈치는 가볍게 굽히고 양손은 허벅지 옆쪽에 위치한다.
덤벨을 어깨 높이까지 들어 올리며서 주전자로 물을 붓는다는 느낌으로 손목을 안쪽으로 틀어 준다.

주의사항: 팔을 들어 올릴 때는 팔이 조금 앞쪽으로 향하게 한다. 가슴을 펴거나 옆으로 그대로 들어 올리면 등과 승모근에 힘이 들어가 측면 삼각근의 운동력이 떨어지므로 주의한다.
 
상체 굽혀 덤벨 들어 올리기

운동 설명: 양손에 덤벨을 잡고 무릎을 조금 구부린 다음 등을 곧게 펴고 상체를 앞으로 기울인다. 양손은 어깨 아래쪽으로 위치하고 팔꿈치는 약간 굽힌다.
덤벨을 어깨 높이까지 들어 올린다.

주의사항: 덤벨을 들어 올릴 때는 큰 원을 그린다는 느낌으로 수푹, 이완을 하고 팔꿈치가 움직이지 않게 주의한다.
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아름다운 뒤태를 위한 "등 운동법"

Posted at 2011. 10. 20. 06:09 // in 부위별 운동/등(back) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 집에서 덤벨을 이용해 그리고 몸을 이용해 할 수 있는 등운동 세가지를 소개합니다.
운동은 개인의 체력에 따라 12~15회씩 3~5세트 반복 진행하면 됩니다.
1세트가 끝난 다음에는 30초 정도 휴식을 취한 다음 다음 세트를 진행합니다.
오늘도 화이팅입니다^^
←꾹~ 눌러주세요. 로그인은 필요없습니다^^
상체 숙여 양손 당기기

운동 설명: 양발을 어깨너비로 벌린 뒤 무릎을 가볍게 구부린다.
상체를 45도 앞으로 기울이고 등을 곧게 편다. 양손에 덤벨을 잡고, 손은 무릎 앞에 둔다.
몸을 고정하고 가슴을 활짝 펴며 양손을 옆구리 쪽으로 당긴다.

주의사항: 손을 당길 때 가슴을 펴지 않으면 등이 수축되지 않는다. 가슴을 활짝 펴고, 팔을 당길 때 팔꿈치가 벌어지지 않게 주의한다. 팔을 내릴 때는 덤벨을 무릎 앞쪽으로 둔다. 덤벨이 몸과 멀어질수록 허리에 부담을 주며 중량감이 커진다.

상체 숙여 한 손 당기기

운동 설명: 오른쪽 다리를 앞으로 한 발 내딛고 서서 상체를 45도 앞으로 숙이고 오른손으로 오른쪽 무릎을 짚는다. 등은 곧게 펴고 왼손에 덤벨을 잡은 뒤 손을 어깨 아래쪽으로 둔다.
오른쪽 가슴을 펴면서 왼손을 옆구리 쪽으로 당긴다. 골반은 고정하도록 하고 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

주의사항: 손을 당길 때는 가슴을 활짝 펴고, 팔꿈치가 벌어지지 않게 당겨야 한다. 당길 때 손이 가슴 쪽으로 향하면 등보다 팔에 힘이 많이 들어간다. 가슴 쪽으로 당기지 않도록 주의한다.

엎드려 상체 들며 양손 당기기

운동설명: 바닥에 엎드려 양팔을 머리 위쪽으로 뻗는다.
팔과 상체를 동시에 들어 올리면서 팔을 굽혀 어개 밑으로 향하게 당기긴다. 허리와 등에 자극을 느끼고 나서 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

주의사항: 상체를 무리하게 들어 올리지 않는다. 팔을 당길 때는 허리와 등 전체에 집중한다.

금일 발행글: 10주 20kg 감량 성공기 바로보기
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덤벨을 이용해 "섹시한 팔뚝 만드는 운동법"

Posted at 2011. 10. 18. 06:07 // in 부위별 운동/팔(arm) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 날씨가 많이 춥습니다. 모두 감기 조심하시구요~
건강을 위해 오늘도 집에서 할 수 있는 팔 운동을 소개합니다.
금일 소개할 운동은 팔뚝(삼두근) 운동이며 세가지 운동을 소개합니다.
덤벨 하나만 있으면 쉽게할 수 있는 동작이니 시간날 때 실시해 보세요^^
손가락을 눌러주세요~ 로그인은 필요없습니다^^

누워 덤벨 얼굴 옆으로 내렸다 펴기


운동 설명:
바닥에 똑바로 누워 손바닥이 서로 마주보게 덤벨을 잡고, 양팔을 가슴 앞쪽으로 들어 올린다. 양다리는 구부려 양발을 엉덩이 가까지에 둔다.
팔을 동시에 굽혀 덤벨을 얼굴 옆으로 내리며 삼두근에 충분한 긴장감을 느낀다. 팔꿈치를 펴 시작 자세로 돌아온다.
주의사항: 팔꿈치가 너무 벌어지지 않도록 주의한다.

한손 머리 뒤로 내렸다 펴기


운동 설명: 바른 자세로 서서 오른손으로 덤벨을 잡고 머리 위로 들어 올린다. 이때 팔이 흔들리지 않도록 왼손으로 오른팔을 붙잡는다.
팔을 굽혀 덤벨을 머리 뒤로 내리며 삼두근에 충분한 긴장감을 느낀다. 팔꿈치를 펴 시작 자세로 돌아온다.

주의사항: 팔이 좌, 우 앞으로 흔들리지 않도록 주의한다. 배에 힘을 줘 허리가 휘지 않도록 한다.

바닥에 엎드려 한 손 뒤로 뻗기


운동 설명: 바닥에 엎드려 왼손으로 바닥을 지지하고 오른손에 덤벨을 잡는다. 오른쪽 팔꿈치는 몸통에 고정하고 등을 곧게 편다.
팔꿈치를 회전축으로 삼아 팔을 몸뒤로 편 뒤 시작 자세로 돌아온 다음 동작을 반복한다.

주의사항: 팔꿈치는 몸통보다 조금 높은 곳에 고정하고, 팔을 펼 때는 새끼손가락이 천장 쪽으로 향하게 하면 삼두근에 더 많은 수축을 느낄 수 있다. 동작을 할 때는 팔꿈치가 움직이지 않게 주의한다.

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라인을 살리는 "옆구리 스트레칭"

Posted at 2011. 10. 17. 05:53 // in 부위별 운동/유연성(stretching) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
비온뒤 날씨가 많이 쌀쌀해 졌습니다. 모두 감기 조심하시구요~
금일은 집에서 배우는 옆구리 스트레칭을 소개합니다.
동작은 세가지 동작이며 틈틈히 스트레칭으로 건강지키세요^^
손가락을 눌러주세요~ 로그인은 필요없습니다^^

서서 상체 좌우로 길게 늘리기


운동 설명:
양발을 어깨너비로 벌린다. 양 팔은 어깨 높이로 들어 올린뒤 양옆으로 최대한 길게 뻗는다.
이때 어깨와 팔꿈치, 손목은 수평을 이루게 하고, 손바닥은 바닥을 향한다.
상체를 천천히 오른쪽으로 기울이며 오른팔은 왼쪽 아래로, 왼팔은 오른쪽 위로 길게 뻗는다.
반대쪽도 동일한 방법으로 실시한다.

주의사항: 상체를 기울일 때는 골반이 한쪽으로 틀어지지 않도록 주의한다. 위로 올리는 팔은 귀 뒤쪽으로 최대한 멀리 뻗는다.


양 무릎 가지런히 접어 상체 기울이기


운동 설명:
왼쪽 무릎을 접어 발바닥이 오른쪽 다리 앞으로 오게 한다. 오른쪽 무릎은 왼쪽 무릎과 같은 방향을 향하도록 하며 자연스럽게 접어 종아리가 뒤쪽으로 가게 한다. 엉덩이는 바닥에 밀착시키며, 등은 바로 세운다.
상체를 무릎과 같은 방향으로 기울인다. 한 팔은 아래로, 다른 한 팔은 귀 뒤로 멀리 뻗고 양 무릎은 바닥에서 떨어지지 않도록 한다. 반대쪽도 동일하게 실시한다.

주의사항: 상체를 기울일 때 팔꿈치가 앞쪽으로 떨어지지 않도록 천장을 향하게 한다.


앉아서 상체로 큰 원 그리기


운동 설명:
정면을 보고 바르게 앉아 등을 편다. 양 팔은 어깨 높이로 들어 올린 뒤 좌우로 벌린다. 시선은 정면을 향한다.
천천히 등을 곧게 편 뒤 풍차를 돌리듯 한 팔씩 오른쪽, 앞, 왼쪽, 위쪽 순으로 큰 원을 그린다.

주의 사항: 상체를 길게 늘리는 느낌으로 양팔을 최대한 뻗어 큰 원을 그린다.

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집에서 잘빠진 어깨선 만드는 운동법

Posted at 2011. 10. 14. 06:09 // in 부위별 운동/어깨(should) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 집에서 덤벨을 이용해 삼각근(어깨)를 단련하는 운동법을 소개합니다.
소개할 운동은 두가지 운동이며 조금만 연습한다면 어렵지않은 동작이니 한번씩 실시해 보세요.
 손가락을 눌러주세요~! 감사합니다^^

일어나며 양손 가슴 앞으로 당기기


운동 설명:
양발을 넓게 벌려 발끝이 45도 바깥쪽을 향하게 한다. 양손에 덤벨을 잡고 덤벨이 무릎 안쪽으로 위치하게 무릎을 굽혀 앉는다.
무릎과 엉덩이를 동시에 펴며 폭발적으로 몸을 펼친다. 양손에 잡은 덤벨을 가슴 앞으로 당긴다. 덤벨이 내려가는 속도에 맞추어 처음 자세로 돌아오고 나서 동작을 반복한다.

주의사항: 상체를 앞으로 숙이지 않게 주의하고, 시선은 항상 정면을 향한다.

양손 정면, 측면 들어 올리기


운동 설명:
바른자세로 정면을 보고 서서 다리를 어깨너비로 벌린다. 양손에 덤벨을 잡고 팔꿈치는 가볍게 굽혀 손바닥이 허벅지 앞쪽에 있게한다.
양손을 앞으로 향하게 한 뒤 어깨 높이만큼 올리고 천천히 시작 자세로 돌아온다. 양손을 옆으로 한 뒤 수평으로 들어 올리고 천천히 시작 자세로 돌아온다.

주의사항: 정면으로 손을 들어 올릴 때는 전면 삼각근에 집중하고 옆으로 들어 올릴 때는 측면 삼각근에 집중한다. 동작을 부드럽게 이어서 하고, 덤벨로 U 자를 그린다는 느낌으로 실시한다.

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옆구리살 빼는 두가지 운동법(복근운동 동영상)

Posted at 2011. 10. 13. 06:05 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강입니다.

금일은 간단하지만 효과적인 옆구리 운동 두가지를 소개하겠습니다.

헬스클럽에서 많은 사람이 옆구리 살을 빼기 위해 사이드 밴드(서서 한손 덤벨 들고 옆으로 기울이기)를 하는데 복부운동 열심히 한다고 뱃살 빠지는 건 아닙니다. 복부운동과 식이조절을 적당히 병행하여 멋진 복근과 옆라인을 만들어 보세요.

소개할 운동은 로망체어 사이드 밴드와 시티드 트위스트 동작입니다. 두 동작을 하나의 세트로 묶어 실시해 주세요.오늘도 화이팅! (동영상 아래에 이미지와 운동 설명글 있습니다^^)
 
동영상 보기

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로망 체어에 몸 고정 후 상체 옆으로 숙였다 일어나기

운동 설명:
양 다리를 패드에 완전히 고정하고 양손은 머리뒤에 위치한다. 호흡을 들이마시며 천천히 아래로 내린다. 이 때 옆구리에 충분한 스트레칭을 느낀 후 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아간다. 동작을 할 때 너무 무리하게 내려가거나 올라오지 않도록 주의한다.


싯업 보드에 앉아 몸통 비틀기


운동 설명:

양손에 볼을 잡고 디클라인 벤치에 앉는다. 상체 중심을 45도 정도 뒤로 향하게 하고 손을 완전히 앞으로 뻗는다.
호흡을 내 쉬며 천천히 몸을 좌, 우로 비틀어 옆구리와 복부 주위에 자극을 느낀다.
개인의 체력에 따라 좌우 10~15회 반복 진행한다.

도움이 되셨다면 아래 손가락에 추천을 눌러주세요^^

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매끈한 다리 만드는 스트레칭(엉덩이, 다리 스트레칭 동영상)

Posted at 2011. 10. 12. 06:04 // in 부위별 운동/유연성(stretching) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 집에서 쉽게 따라할 수 있는 허벅지와 골반 스트레칭을 소개합니다.
소개할 동작은 몇가지 동작을 하나의 동작으로 이어서 실시하면 됩닌다.
운동 동영상 아래 이미지와 설명글 있으니 참고하세요^^

매끈한 다리 만드는 스트레칭


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운동 설명:
바닥에 왼쪽 무릎을 90도 굽혀 위치하고 오른쪽 발은 90도 굽혀 앞에 위치한다.
손바닥을 서로 마주보게 모아 가슴앞에서 천천히 하늘을 향해 양 팔을 뻗는다.
몸과 팔이 일직선이 되게 유지하면서 골반을 앞쪽으로 밀어 오른쪽 무릎을 굽힌다. 이때 왼쪽 골반 앞쪽과 허벅지 앞, 그리고 오른쪽 엉덩이와 다리 뒤쪽에 충분한 스트레칭을 느낀다.
위 동작을 유지하면서 시선을 하늘을 보며 가슴을 활짝 펴 준다.


운동 설명:
위 동작에 이어 양손을 천천히 오른발 옆쪽에 위치하고 오른쪽 무릎을 완전히 펴 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 한다.
이때 상체를 천천히 앞으로 숙여 오른쪽 뒷다리와 허리에 스트레칭을 느낀다.
동작할 때 천천히 실시하며 가능한 가동범위에서 동작을 실시한다.
 
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탄력있는 가슴 만드는 운동법 세가지

Posted at 2011. 10. 11. 07:34 // in 부위별 운동/가슴(chest ) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
운동하기 좋은 가을입니다^^ 금일은 집에서 쉽게할 수 있는 가슴운동 세가지를 소개합니다.
몸을 이용하고 집에있는 덤벨이나 물병을 이용하여 쉽게 따라할 수 있는 동작이니 한번씩 실시해 보세요^^
 손가락을 눌러주세요~ 공짜입니다^^

팔굽혀 펴며 몸통 비틀기

운동 설명:
무릎을 바닥에 대고 양팔을 어깨너비로 벌린 뒤 엎드린다. 이때 등과 허리는 일직선이 되게 한다.
팔꿈치를 구부려 가슴이 바닥에 닿기 직전까지 천천히 낮춘다.
바닥을 힘껏 밀어 상체를 들어 올리고 몸통을 오른쪽으로 돌리면서 천장을 향해 오른팔을 곱게 편다. 오른팔을 내리면서 시작 자세로 돌아간 다음 방향을 바꿔 반복한다.
개인의 체력에 따라 한방향씩 7~10회씩 반복 한다.

주의사항: 배에 항상 힘을 줘 동작 중 몸통이 흔들리지 않게 유지하고 팔을 뻗을 때 시선은 손끝을 바라본다.


시선 바꿔 보며 팔굽혀펴기
운동 설명:
무릎을 바닥에 대고 양팔을 어깨너비로 벌린 뒤 엎드린다. 등과 허리는 일직선이 되게 한다.
팔꿈치를 구부리는 동시에 오른쪽으로 바라본다. 몸의 무게를 느끼며 힘껏 팔을 펼치고 시작 자세로 돌아온다. 반대편도 같은 방법으로 실시하며 좌우 반복을 1회로 하고 개인의 체력에 따라 7~15회씩 반복한다.

주의 사항: 배에 항상 힘을 줘 동작 중 몸통이 흔들리지 않게 유지하고 시선이 향하는 반대쪽 가슴에 더 많은 긴장감을 느끼도록 한다.


상체 들며 가슴 모으기
운동 설명:
양손에 덤벨을 잡고 바닥에 등을 대고 누워서 팔꿈치를 고정한 다음 양팔을 넓게 벌려 손바닥이 천장을 향하게 한다.
팔꿈치를 고정하고 덤벨을 가슴의 중앙부 위쪽으로 모으면서 상체도 함께 든다.  팔을 넓게 벌려 내릴 때 상체도 천천히 내린다.

주의 사항: 큰 원을 그리는 느낌으로 동작을 한다. 팔을 내릴 때는 가슴에 충분한 긴장감을 느끼도록 한다. 한 세트가 끝나기 전까지는 팔꿈치를 굽히거나 펴지 않으며 어깨 관절을 이용해서 운동을 한다. 가슴과 배를 동시에 운동할 수 있으며 가슴의 운동 범위를 넓힐 수 있다.

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하루 10분으로 "잘빠진 다리 만드는 운동법"

Posted at 2011. 10. 6. 06:01 // in 부위별 운동/하체(Leg) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 집볼을 이용해할 수 있는 운동법 세가지를 소개합니다.
소개할 운동은 다리 전면, 측면, 후면 발달에 도움이 됩니다.
집에 놀고있는 짐볼을 이용해 또는 헬스클럽에서 하루 10분만 투자해 보세요^^
동영상 아래에 이미지와 설명글 있습니다. 참고하세요^^
운동을 배우기 전 손가락을 눌러주세요.로그인은 필요없습니다^^

동영상 보기

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볼잡고 앉았다 일어나기

운동 설명: 다리를 어깨 너비로 벌리고 양손에 짐볼을 잡고 선다.
엉덩이 중심을 뒤쪽으로 향하게 앉으면서 짐볼을 얼굴 위치까지 들어올린다.
허벅지에 자극을 느낀 다음 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
개인의 체력에 따라 10~15회씩 반복한다.

앉으며 몸통 비틀기

운동 설명: 양발을 어깨 너비로 벌리고 서서 오른발을 앞으로 내민다. 양손에는 짐볼을 들고 정면을 향해 든다.
오른쪽 무릎이 90도가 될 때까지 구부리는 동시에 왼쪽 무릎은 땅에 닿기 직전까지 내린다. 무릎을 굽힐 때 몸통을 오른쪽으로 틀어 준 뒤 시작 자세로 돌아온다.
개인의 체력에 따라 좌, 우 10~12회씩 반복한다.

누워 무릎 굽히며 골반들기

운동 설명: 바닥에 누워 양발을 모아 짐볼위에 위치한다. 허리와 엉덩이에 힘을 주고 골반을 들어 몸통과 다리가 사선이 되게 만든다.
호흡을 내쉬며 무릎을 굽혀 다리 뒤쪽에 수축을 느끼며 골반을 들어 올린다.
같은 방법으로 개인의 체려겡 따라 10~12회씩 반복진행한다.

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쉽게 배우는 힙업 운동법 세가지

Posted at 2011. 10. 5. 06:05 // in 부위별 운동/하체(Leg) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너강입니다.
금일은 집에서 쉽게 배울수 있는 힙업 운동을 소개합니다.
동작이 몸을 이용해할 수 있는 쉬운 운동이니 꾸준히 실시해 탄탄한 엉덩이를 만들어 보세요^^
손가락을 눌러주세요~ 로그인은 필요없습니다^^

서서 한발 뒤로 차기


운동 설명:
의자나 벽을 마주 보고 선 다음 양손으로 지지한다. 오른쪽 발 뒤꿈치를 들고 왼쪽 발은 발끝을 몸 쪽으로 당긴다.
왼발을 뒤쪽으로 들어 올리며 엉덩이에 힘을 주고 나서 처음 자세로 돌아온다. 반대편도 같은 방법으로 실시한다.

주의사항: 다리를 뒤로 들어 올릴 때 지나치게 높이 올리면 자세가 틀어질 수 있다. 엉덩이에 집중해 적당히 다리를 들어 올린다. 시작 자세로 돌아올 때는 내려오는 다리가 반대편 발보다 앞으로 향하지 않게 주의한다.

엎드려 한 발 뒤로 펴기


운동 설명:
양쪽 무릎을 굽혀 바닥에 고정한 다음 팔꿈치와 손으로 상체를 지탱하고 엎드린다.
오른쪽 다리를 몸 쪽으로 당겼다가 뒤쪽으로 뻗는다. 처음 자세로 돌아온 뒤 한쪽 다리에 대한 운동을 마치면 발을 바꾸어 같은 방법으로 실시한다.

주의사항: 다리를 몸 쪽으로 당길 때 배에 수축을 느끼고 다리를 뒤로 펼 때 엉덩이에 수축을 느끼도록 한다. 다리를 과도하게 높게 올리면 허리에 부상을 입을 수도 있으니 등과 다리가 일직선이 되도록 들어 올린다.

엎드려 상하체 들어 올리기


운동 설명:
바닥에 배를 대고 엎드려 양팔을 머리 위쪽으로 뻗는다.
상체와 하체를 동시에 들어 올린다. 허리와 엉덩이에 충분한 힘을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아간다.

주의사항: 상하체를 들어 올릴 때는 반동을 이용해 무리하게 들어 올리지 않는다. 등, 허리, 엉덩이에 수축을 느끼면서 천천히 실시한다.
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하체비만 해결과 탱탱한 엉덩이 만드는 운동법

Posted at 2011. 9. 23. 06:08 // in 부위별 운동/하체(Leg) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 집에서 쉽게 탱탱한 엉덩이 만드는 운동법을 소개합니다.

많은 여성들이 하체비만 때문에 고민이 많으시죠? 하체비만 탈출을 위해서도 도움이 되는 힙업 운동~!
어려운 동작이 아니니 동영상을 보면서 실시해 보세요.

하체비만의 원인과 이유가 궁금하신 분들은 "하체비만의 원인과 이유" ← 클릭해주세요^^

그럼 탱탱한 엉덩이를 위한 매트 운동법 두가지를 소개하겠습니다.
각 운동당 15회씩 4~5세트 진행하며 2가지 운동을 연속으로 실시해 1세트로 실시하세요.

운동 동영상 하단에 이미지와 운동 설명있습니다. 참고하세요^^
운동법을 배우기 전 콕~ 눌러주세요^^ 

동영상 보기
손가락을 꾹~로그인은 필요없습니다^^

엎드려 골반 큰 원 그리기

운동 설명:
양손은 어깨 아래 위치하고 양 무릎은 굽혀 골반 아래에 위치한다.
오른쪽 다리를 몸쪽으로 당겼다가 큰 원을 그리며 다리를 뒤로 편다.
동작할 때 엉덩이에 자극을 느끼며 실시하고 반대쪽도 같은 방법으로 10~15회씩 실시한다.

엎드려 양 다리 들어 올리기

운동 설명:
바닥에 완전히 엎드려 허벅지와 바닥 사이에 양손을 위치한다.
이때 손바닥이 바닥을 향하게한다.
호흡을 내 쉬며 엉덩이와 허리에 힘을 주고 양 다리를 위로 들어 올린다.
허리와 엉덩이에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
개인의 체력에 따라 12~15회씩 진행한다.
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쉽게 배우는 "섹시한 명품 복근 만들기"

Posted at 2011. 9. 21. 06:23 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 헬스클럽 또는 집에서 몸을 이용해 할 수 있는 복근운동 세동작을 소개합니다.
어디서나 몸을 이용해 운동할 수 있는 동작이니 숙지하여 멋진 복근 만드는데 도움이 되길 바랍니다.

누워 좌우 상체 들기


운동 설명:
바닥에 등을 대고 누워 양쪽 무릎을 굽혀 세우고 양팔은 정면으로 뻗는다.
숨을 길게 내쉬면서 어깨를 오른쪽으로 들어 올리며, 양손은 왼쪽 무릎 옆으로 향하게 한다.
시작자세로 돌아와 같은 방법으로 반대쪽도 실시한다.

주의사항: 상체는 30~45도로 들어 올린다. 상체를 들어 올릴 때는 최대한 길게 숨을 내뱉고 상체를 내릴 때는 천천히 숨을 들이마신다.

누워 옆으로 어깨 들기


운동 설명:
바닥에 등을 대고 누워 오른쪽 다리는 무릎을 굽혀 세우고 왼쪽 다리를 오른쪽 무릎 위에 올린다. 오른손으로는 가볍게 머리 뒤를 받치고 왼손은 배 위에 가볍게 올려놓는다.
숨을 길게 내쉬면서 왼쪽 다리를 향해 오른쪽 어깨를 들어 올린 후 천천히 시작 자세로 돌아온다.
반대쪽 역시 같은 방법으로 실시한다.

주의사항: 상체는 45도 이상 들어 올리지 않도록 주의한다. 복근 운동을 할 때는 숨을 최대한 길게 내뱉고 상체를 내릴 때 천천히 들이마신다. 

엎드려 몸통 들고 버티기

운동 설명:
바닥에 배를 대고 엎드린다. 양팔을 굽혀 팔꿈치를 어깨 밑에 두고 양손은 모은다. 양발은 모아 발끝으로 바닥을 지지한다.
배와 몸통 주위 근육에 힘을 줘 몸통을 들어 올린다. 머리부터 발 끝까지 일직선이 되게 유지하고 버틴다.

주의사항: 배에 항상 힘을 주고 등을 편다는 느낌으로 가슴이 바닥에 닿지 않게 주의한다. 힘들 경우 팔꿈치를 조금 밑으로 내려 본다. 그러면 조금 낮은 난이도로 운동할 수 있다.

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초보자도 쉽게 다리 라인 살리는 운동법(하체 홈 트레이닝)

Posted at 2011. 9. 20. 06:03 // in 부위별 운동/하체(Leg) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
어제 부터 날씨가 갑자기 많이 쌀쌀해 졌습니다. 다들 감기 조심하시구요~
금일은 집에서 쉽게 따라할 수 있는 다리운동 3가지를 소개합니다.
동작은 가장 기본적인 동작이니 시간날 때 그리고 생각날 때 이미지를 보고 실시해 보세요.
← 손가락을 꾹~ 로그인은 필요 없습니다^^ 
덤벨 어깨 올려 앉았다 일어나기(덤벨 프론트 스쿼트)

운동 설명:
정면을 보고 선 뒤 양발을 어깨너비로 벌리고 발 끝은 15도 바깥을 향하게 한다.
양손을 구부리며 올려 덤벨을 어깨에 올린다.
팔꿈치는 정면 어깨 높이까지 올린다.
무릎을 굽혀 넓적다리를 바닥과 평행한 지점까지 내린 뒤 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다.

주의 사항: 앉을 때 상체의 중심은 앞으로 향하게 하고 엉덩이는 뒤쪽으로 향하게 해서 상하 균형을 맞춘다.
발의 중심은 발뒤꿈치에 두고, 앉을 때는 무릎이 발끝보다 앞으로 향하지 않게 주의한다.
등과 허리는 항상 곧게 펴고, 일어날 때 무릎을 완전히 펴지 않도록 한다.

다리 벌려 앉았다 일어나기(스모 스쿼트)


운동 설명:
정면을 보고 서서 양발을 양쪽으로 넓게 벌려 발끝이 45도 바깥쪽으로 향하게 한다.
등을 곧게 편 상태를 유지하면서 무릎을 굽혀 다리 안쪽에 충분한 긴장감을 느낀 다음 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

주의 사항: 상체를 곧게 펴 몸을 그대로 내리고, 앉을 때 무릎이 발끝 쪽을 향하게 한다.
허리와 배에 항상 힘을 주어 상체가 숙여지지않게 주의한다.

등 펴고 상체 숙였다 일어나기(시티프 레그드 데드리프트)


운동 설명:양발의 간격은 어깨 너비 보다 조금 좁게 한 뒤 정면을 보고 선다.
양손에 덤벨을 잡고 무릎을 약간 굽힌다.
허리와 배에 힘을 주어 등이 구부러지지 않게 유지하면서 몸통이 바닥과 거의 평행이 되도록 상체를 숙인다.
다리 뒤쪽에 충분한 긴장감이 느껴지면 천천히 시작 자세로 돌아온다.

주의 사항: 유연성이 좋은 사람은 무릎을 펴고 시작한다. 고관절을 이용해 상체를 숙였다 일어나는 동작을 반복하면서 몸통이 구부러지지 않게 주의한다.
상체를 숙일 때 엉덩이를 뒤쪽으로 향하게 하면서 발뒤꿈치에 몸의 중심을 둔다.
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쉽게 날씬한 하체 만드는 운동법(하체운동 동영상)

Posted at 2011. 8. 10. 06:02 // in 부위별 운동/하체(Leg) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 어디서나 몸을 이용해 쉽게 할 수 있는 하체운동을 소개합니다.
자극 부위는 엉덩이 주위 근육과 다리 내측과 측면 운동법이며 탄탄한 하체를 원하는 사람에게 도움이 되는 운동입니다.
운동은 10~15회씩 3~5세트 진행하면 됩니다.
운동 이미지와 설명은 하단에 있으니 참고하세요.

날씬한 하체 만드는 운동법


손가락을 눌러주세요. 감사합니다^^


바닥에 누워 양 발 들었다 내리기

운동 설명: 바닥에 옆으로 누워 아래 팔은 머리 밑에 위치하고 또는 팔을 굽혀 손바닥이 머리에 위치한다.
양 다리를 겹쳐 아래 발이 바닥과 가볍게 떨어지게 든다.
호흡을 내쉬며 양 발을 위쪽으로 들어 올릴 때 골반 옆과 옆구리에 수축을 느낀다.
호흡을 내쉬며 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.

옆으로 누워 한발 들고 내리기


운동 설명: 바닥에 엎으로 누워 아래 팔은 머리 밑에 위치하고 또는 팔을 굽혀 손바닥이 머리에 위치한다.
아래에 위치한 다리는 완전히 펴주고 위쪽 다리는 90도 굽혀 아래 다리 앞에 위치한다.
호흡을 내쉬며 아래에 위치한 다리를 들어 올린고 다리 내측에 수축을 느낀 다음 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

옆으로 누워 다리 들고 내리기


운동 설명: 바닥에 옆으로 누워 아래 팔은 머리 밑에 위치하고 또는 팔을 굽혀 손바닥이 머리에 위치한다.
양 다리가 닿지 않도록 위쪽 다리를 살짝 들고 숨을 마시며 다리를 곧게 편 상태를 유히할 수 있는 최대 높이까지 들어 올린다.
다리를 들어 올릴 때 허리와 어깨가 매트쪽으로 가라앉지 않게 한다.
숨을 내쉬며 엉덩이에서 발가락 끝까지 길게 뻗은 상태를 유지하며 다를 내린다.
다리를 들고 내리는 동안 엉덩이의 힘이 풀리지 않도록 한다.


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집에서 날씬한 옆구리 만드는 운동법

Posted at 2011. 8. 2. 07:02 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
여름인데 계속되는 소나기와 장마비에 피해도 많고 힘든 시기 입니다.
모든 분들 비 피해 없도록 하시고요~
금일은 집에서 쉽게 할 수 있지만 효과적인 옆구리 운동법 두가지를 소개합니다.
그럼 오늘도 화이팅!!
손가락을 꾹~ 눌러주세요~ 로그인은 필요없습니다^^

옆으로 엎드려 골반 들어 올리기

운동 설명:
바닥에 엎으로 누워 양 발은 모아 겹친다.
오른쪽 손은 굽혀 팔꿈치가 바닥에 위치하고 왼손은 허리에 위치한다.
호흡을 내 쉬며 몸통에 힘을 주고 골반을 위로 들어 올린다.
오른쪽 옆구리에 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
개인의 체력에 따라 10~15회씩 진행한다.


옆으로 누워 상체 들어 올리기

운동 설명:
바닥에 옆으로 누워 양 무릎은 굽혀 몸쪽으로 당기고 오른손은 왼쪽 옆구리에 왼손은 머리를 가볍게 받친다.
호흡을 내 쉬며 상체를 옆으로 들어 올리는데 이때 왼쪽 옆구리에 충분한 수축을 느낀다.
천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
개인의 체력에 따라 10~15회씩 진행한다.

동영상으로 보기

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한주의 피로를 풀어주는 간단 스트레칭

Posted at 2011. 7. 29. 07:02 // in 부위별 운동/유연성(stretching) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
계속되는 비로인해 많이 지치는 한주 였습니다. 오늘 오후 부터 비가 그친다고 하죠~
금일은 책상에서 쉽게 할 수 있는 스트레칭 몇 가지를 소개합니다.
스트레칭 하기 전 몇 가지 주의사항을 알아보겠습니다.
손가락을 꾹~ 눌러주세요. 로그인은 필요없습니다.^^

스트레칭 주의사항
하나: 지나친 과진전은 NO!! 자신이 올바른 자세로 최대한 이완할 수 있는 범위에서 스트레칭 한다.
둘: 관절을 보호하기 위해 통증이 없는 가동범위까지만 이완한다. 고통스럽다면 즉시 강도를 낮춰준다.
셋: 최소 10초에서 20초 정도 이완 자세를 유지하며 충분히 스트레칭 한다.


책상에서 쉽게 할 수 있는 간단 스트레칭

좌우, 목 당기기


설명: 왼손으로 의자 아래를 잡고 오른손으로 왼쪽 머리 옆을 잡는다.
천천히 머리를 오른쪽으로 당겨 목 주위 근육과 승모근에 스트레칭을 느낀다.
좌, 우 15~20초씩 실시 한다.

무릎 누르며 숙이기


설명: 의자에 앉아 오른 쪽 발을 왼쪽 무릎 위에 올린다.
오른쪽 손으로 무릎을 누르며 상체를 천천히 앞으로 숙인다.
장시간 의자에 앉아 피로해진 허리와 골반 주위 근육을 풀어주는 동작이다.
왼쪽도 같은 방법으로 실시하고 좌, 우 15~20초씩 2~3세트 반복 진행한다.

앉아 몸통 비틀기


설명: 의자에 앉아 골반을 고정하고 상체를 우측으로 완전히 비튼다.
이때 양 손으로 의자르 ㄹ잡고 몸이 정면으로 돌아가지 않게 한다.
장시간 의자에 앉아 피로해진 허리를 풀어줄 것이다.
도움이 되셨다면 손가락을 꾹~ 눌러주세요. 감사합니다.

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롱다리 만들기 위한 스트레칭(스트레칭 동영상)

Posted at 2011. 7. 16. 07:53 // in 부위별 운동/유연성(stretching) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 어제에 이어 겔럭시s2 어플에서 소개하는 스트레칭 운동 2탄!!을 소개합니다.
관련글: 모델 같은 어깨선 만드는 운동법
참고한 어플은 Hello Body Plus

첫화면 두 번째 카테고리에 스트레칭이 있습니다.

스트레칭을 클릭하니~

롱다리 허벅지 스트레칭이 보입니다.

롱다리를 만들기 위해 스트레칭 한번 배워 볼까요?
동영상 하단에 이미지와 운동 설명이 있습니다. 동영상 확인 후 이미지를 본다면 더 쉽게 이해될거예요^^


동영상으로 보기

손가락을 꾹 눌러주세요~ 로그인은 필요없습니다^^ 감사합니다~!

꽈배기 다리 스트레칭


동작 설명: 다리 전체에 자극을 줘 혈액 순환을 원활하게 하고 전체적으로 날씬하게 만들기 위함.

운동 부위: 허벅지 뒤쪽

설명: 오른발이 왼발 앞으로 나오도록 두 발을 교차하여 섭니다.
허리를 굽혀 손을 바닥에 붙이고 10호간 스트레칭을 하고 발을 바꿔 같은 방법으로 실시 합니다.
균형을 잃지 않도록 주의하고 천천히 시행합니다.

뻣뻣해도 괜찮아 스트레칭


운동 설명: 두 다리를 어깨 넓이로 벌리고 발은 벽으로부터 반발자국 앞에 둔다.
양손은 허리에 위치하고 상체를 90도 숙였다 10초후 제자리로 돌아온다.

벽 대고 종아리 스트레칭


운동 설명: 상체근육의 피로를 풀고 허벅지, 종아리의 혈액순환을 원활하게 해주는 스트레칭입니다.
벽을 마주보고 20~30cm 떨어져 선후 손바닥을 벽에 붙힙니다.
그 자세에서 오른쪽 다리를 뒤로 뻗으며 왼쪽 무릎을 굽혀 상체를 천천히 아래로 내립니다.
밴대편도 같은 방법으로 실시합니다.

이렇게 금일은 어플을 이용한 스트레칭을 배워 보았습니다.

헬스클럽에서 어떤 운동을 어떻게 해야 할지 모르는 분들에게는 도움이 많이 되는 어플들이 많은 것 같습니다.

어려 어플들에 나오는 프로그램을 따라해 보고 자신에게 맞는 프로그램을 찾는다면 분명 좋은 결과 있을 것입니다.

운동은 즐기면서 꾸준히 하는 것이 최고입니다^^ 건강하세요~!

도움이되셨다면 아래 손가락을 꾹 눌러주세요^^

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모델 같은 어깨선 만드는 다이어트 운동법

Posted at 2011. 7. 14. 13:04 // in 부위별 운동/어깨(should) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

최근 많은 사람이 핸드폰을 이용해 일상에서 많은 도움을 받고 있습니다.

헬스클럽에서 근무를 하다보면 핸드폰을 보면서 운동 프로그램을 따라하는 분들도 여럿 보입니다.

금일은 어플을 이용해 운동을 몇가지 실시해 보겠습니다.
운동을 배우기 전 손가락을 꾹~ 눌러주세요^^

참고할 어플은 Hello Body Plus

첫 화면에 생황운동, 스트레칭 생활요가 이렇게 세가지 운동으로 나눠져 있습니다.
생활운동을 클릭해 보겠습니다.

생활 운동을 클릭하니 많은 피트니스 운동법이 소개되어 있습니다.
모델라인 어깨 피트니스를 클릭해 어떤 운동이 소개되는지 알아보고 실시해 보겠씁니다.


양손 턱 밑 당기기

운동 설명:
운동효과: 어깨 전면 근육 강화운동
설명: 양손에 덤벨을 잡고 서서 팔꿈치를 접어 올리며 양 손이 가슴 앞으로 올게 당긴다.
당겼을 때 팔꿈치가 손목 보다 높은 위치에 오도록 한다.
호흡은 당길 때 내쉬고 내릴 때 마신다.

양팔 들고 다리 굽혔다 펴기

운동설명: 어깨의 라인을 부드럽게 하고 힙을 올려주는 운동입니다.
발을 앞뒤로 넓게 벌리고 서서 양손에 덤벨을 잡는다.
왼 다리를 앞으로 넓게 벌리며 굽힘과 동시에 양손을 어깨 옆으로 들어 올린고, 시작 자세로 돌아와 오른쪽 다리도 같은 방법으로 실시한다.

모델라인 어깨 피트니스에는 5개 정도의 운동 동작이 있습니다.
그중 두 동작은 삼두근 운동 세동작은 삼각근 운동이였습니다.
어깨라인을 만들기 위해 운동을 처음 접하는 분들은 위 두 동작만 실시해도 좋을 것 같습니다.
그럼 다음 편에는 스트레칭 운동을 소개하겠습니다.

동영상으로 보기

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쉽지만 효과적인 복근 운동법(복근 운동 동영상, 여자 복근 운동법)

Posted at 2011. 5. 16. 21:25 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강입니다.
금일은 날씬한 옆구리를 위한 운동을 소개하겠습니다
동작은 두가지며 덤벨, 원판, 손에 잡을 수 있는 도구만 있으면 쉽게 할 수 있는 복근 운동입니다.
그럼 날씬한 옆구리를 위해 오늘도 화이팅입니다^^

"날씬한 옆구리를 위한 운동법"

하나: 서서 상체 옆으로 기울이기


운동 설명: 정면을 보고 서서 오른 손에 덤벨, 원판, 중량이 되는 물건을 잡는다.(집이라면 가방에 책을 넣어 잡아도 좋다.)
왼손은 사진과 같이 머리에 위치하고 호흡을 마시며 중량을 잡은 쪽으로 천천히 몸을 기울인다.
왼쪽 옆구리에 충분한 스트레칭을 느낀 다음 시작 자세로 돌아오는데 이때 왼쪽 옆구리 쪽으로 조금더 몸을 기울려 옆구리에 수축을 느낀다.
호흡은 왼쪽으로 몸을 기울일 때 내 쉰다

주의 사항:
동작할 때 골반이 흔들리지 않게 주의하고, 옆구리 뿐 아니라 복직근(앞 배)에도 힘을 주고 동작을 한다.

: 앉아 몸통 비틀기

운동 설명: 바닥에 앉아 양 손에 볼이나 뚜꺼운 책을 잡고 팔을 편다.
다리는 가볍게 굽혀 펴고, 상체는 복부에 힘을 주고 조금 뒤로 기울인다.
호흡을 내 쉬며 좌, 우로 몸통을 비틀어준다.
몸을 비틀 때 시선은 완전히 손 방향을 향하도록 한다.

위 두 동작을 개인의 체력에 다라 12~15회씩 3~5세트 묶어서 진행한다.

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[5분 밴드운동] 탄탄한 어깨선 만들기

Posted at 2011. 5. 9. 06:01 // in 부위별 운동/팔(arm) // by 트레이너"강"
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프론트 래이즈 - 래터럴 래이즈(front raise - lateral raise)

운동 설명 - 정면을 보고 서서 양 발로 탄력 밴드의 중앙을 밟는다. 양 손에 밴드의 끝을 잡는데, 개인의 근력에 따라 밴드의 길이를 조절한다. 팔꿈치를 가볍게 굽혀 호흡을 내쉬며 양손을 동시에 정면으로 들어 올린다. 양손이 쇄골 정도의 위치에 오면 천천히 내렸다가 측면으로 다시 들어 올린다. 측면으로 들어 올릴 때는 완전히 옆으로 들어 올리는 것이 아니라 팔꿈치가 몸통 앞 정도에 위치하게 들어 올린다. 정면, 측면으로 들어 올릴 때 동작은 부드럽게 이어서 실시한다. 개인의 체력에 따라 12~15회씩 3~5세트 반복진행한다.



업라이트 로우 - 래터럴 래이즈(upright row - lateral raise)

운동 설명 - 정면을 보고 서서 양 발로 탄력 밴드의 중앙을 밟는다. 양 손에 밴드의 끝을 잡는데, 개인의 근력에 따라 밴드의 길이를 조절한다. 양팔을 가슴 앞으로 당기는데 이때 팔꿈치가 손보다 높은 곳에 위치한다. 천천히 시작 자세로 돌아가 팔꿈치를 가볍게 굽혀 측면으로 들어 올린다. 완전히 옆으로 들어 올리는 것이 아니라 팔꿈치가 몸통 앞 정도에 위치하게 들어 올린다. 개인의 체력에 따라 12~15회씩 3~5세트 반복 진행한다.


프론트 래이즈, 래터럴 래이즈, 업라이트 로우는 어깨부위의 근육을 강화시키는 동작이다. 앞으로 드는 프론트 래이즈는 전면삼각근, 옆으로 드는 래터럴 래이즈는 측면삼각근을 주로 자극한다. 업라이트 로우는 어깨 전체 및 승모근을 함께 강화시킨다.

기고/모델 : 트레이너 강

균형잡힌 당신의 삶을 위한 길잡이 미디어가든 밸런스
강남정 기자(riskest@gmail.com)
 


 

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탄력몸매 위한 짐볼운동① 매끈한 허벅지와 힙 만드는 운동

Posted at 2011. 4. 26. 09:29 // in 부위별 운동/하체(Leg) // by 트레이너"강"
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무작정 체중만 낮추는 것은 다이어트가 아니다. 과도했던 체지방율을 내리고 부족한 근육량을 올리는 것이 진정한 다이어트다. 체성분 비율을 개선하는 데는 식이조절과 운동이 필수다. 운동은 유산소 운동과 근력 운동 모두 필요하다. 칼로리를 소모하는데는 유산소 운동이 더 효율이 좋지만 몸매에 탄력을 더해주고 칼로리소모율이 높은 몸을 만드는 것은 근력운동이기 때문이다.


 

여성들은 경우 근력운동을 힘들게 느끼는 것은 근력이 약해서다. 동작을 수행할 때, 균형을 잡을 때 사용하는 근력이 부족하다보니 운동이 너무 힘들게만 느껴지는 것이다. '짐볼(gym ball)'은 공기를 채운 볼의 일종인데, 근력이 부족한 사람들이 근력운동을 할 때 보조기구로 활용할 수 있다.


이번에 배워볼 운동은 짐볼을 이용한 런지(lunge)다. 다리운동은 크게 2가지로 나눌 수 있는데 런지는 한 발을 앞으로 내밀며 무릎을 굽혔다 일어나는 동작이다. 계단을 오르는 것과 비슷한 동작이라 보면 된다. 제자리에서 앉았다 일어나는 동작은 스쿼트(squat)라고 부른다.


런지의 장점 : 허벅지 앞, 뒤, 힙까지 골고루 발달시켜준다. 힙업운동에 효과가 있으며 자세를 유지하기 위해 골반, 복부 근처의 코어근육도 많이 사용한다.


짐볼 런지

운동 설명 : 벽과 허리 사이에 짐볼을 위치하고 다리를 앞으로 넓게 벌려 준비한다. 호흡을 들이 마시며 천천히 양 무릎을 굽혀 뒷무릎이 땅에 닿기 직전까지 내려간다. 다리에 충분한 스트레칭을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다. 동작 할 때 너무 짐볼에 몸을 기대지 말고 앞무릎이 발끝보다 앞으로 향하지 않도록 한다.


 

짐볼 트위스트 런지

운동 설명 : 손에 짐볼을 잡고 양 발을 앞뒤로 어깨 너비 두 배 정도 벌리고 선다. 양 무릎을 굽힘과 동시에 앞으로 나간 발쪽으로 몸통을 비틀어준다. 트위스트 런지의 경우 일반 런지 동작보다 뒷다리 대퇴사두근에 더 많은 스트레칭을 느낀수 있다. 충분한 스트레칭을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다. 동작할 때 앞무릎이 발끝보다 앞으로 향하지 않도록 주의한다.


 

기고 : 퍼스널 트레이너 강창근(독한 것들의 진짜 운동법 저자)


강남정 기자 riskest@gmail.com

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한 동작으로 튼튼한 몸통 만드는 운동

Posted at 2011. 4. 14. 09:22 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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'[코어 다지기 기초] 몸을 평평하게, 플랭크 자세' 편에서 알아본 것처럼 코어근육이란 복부, 골반 주위, 허리에 위치한 근육을 칭한다. 필라테스에서는 파워하우스, 파워존이라 불리는 이 부위는 신체의 균형을 잡아주는 동시에 강력한 힘을 발생시킬 수 있는 부위다. 운동선수는 물론 일반인들도 꾸준히 코어를 단련하면 여러 가지 이점을 얻을 수 있다.


코어운동을 할 때 단순히 복부, 골반 주위만을 운동하는 것은 아니다. 각 부 이어진 관절들을 강화하는 것도 포함된다. 특히 팔과 어깨, 몸통을 잇는 연결고리를 강화하는 것도 굉장히 중요하다.


플랭크 자세의 경우 몸통과 골반, 몸통과 어깨-팔을 잇는 연결고리를 동시에 강화시키는 효과가 있다. 굉장히 기초적인 자세지만 처음 접하는 사람들에겐 꽤 어렵게 느껴지는 동작이다.


그래서 난이도를 약간 낮춘 동작을 소개한다. 정석적인 플랭크 자세를 먼저 실시하다가 힘에 부친다는 느낌이 들면 변형 플랭크를 실시한다. 자세를 1분간, 근육의 긴장을 일정하게 유지한다. 총 3번 실시한다.


전신을 쭉 편 상태를 유지하고, 골반을 배꼽 쪽으로 말아 넣으며 긴장시키는 느낌을 가져야 한다. 팔을 쭉 펴고 버티는 것처럼 보이지만 사실은 겨드랑이를 좁히면서 어깨관절을 안정화시켜야 한다. 견갑골이 등 뒤로 튀어나오지 않도록 주의한다.


이 상태에서 난이도를 올리려면 한 쪽 다리를 든다. 균형이 불안정해지기 때문에 전체적으로 체중을 지탱하고 있는 근육들이 더욱 많은 힘을 쓰게 된다.


팔굽혀펴기를 즐겨하는 사람이라면 다리를 하나 든 상태에서 많은 횟수를 반복하면 큰 운동효과를 볼 수 있다. 골반 근처의 코어에 많은 자극이 주어진다.
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예쁜 뒤태 만들어 주는 짐볼 운동법(다이어트 짐볼 운동)

Posted at 2011. 4. 13. 05:54 // in 부위별 운동/하체(Leg) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
어제에 이어 오늘도 짐볼을 이용한 운동을 소개할 것입니다.
금일은 짐볼을 이용해 예쁜 뒤태를 만드는 운동법!! 허리, 엉덩이, 대퇴 이두근 운동을 소개하겠습니다.
뒤태하면 등을 많이 떠올리지만 등 뿐 아니라 허리, 엉덩이 다리 뒤 역시 예쁜 뒤태를 위해서 많이 중요하죠^^
하체 비만인 여성들에게도 좋은 운동이 되겠죠^^
그럼 짐볼을 이용한 운동을 배워보시죠~

예쁜 뒤태를 위한 짐볼 운동

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하나: 누워 양발 몸쪽 당기기

운동 설명:
바닥에 누워 양발을 짐볼 위에 위치한다.
허리와 엉덩이에 힘을 주고 몸이 사선이 되게 몸통을 들어 올려 준비를 한다.
호흡을 내쉬며 양 발을 엉덩이 쪽으로 당겨 허벅지 뒤(태퇴 이두근)에 힘을 주고 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.
개인의 체력에 따라 12~20회씩 3~5세트 반복 진행한다.

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둘: 짐볼에 엎드려 양발 굽혔다 펴기

운동 설명:
짐볼을 바닥과 몸통 사이에 위치하고 양손으로 바닥을 지지해 엎드린다.
양 발 사이에는 짐볼을 끼고 다리를 쭉펴 준비한다.
호흡을 내 쉬며 양 발을 굽혔다가 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다.
볼 위에서 운동하기 때문에 허벅지 뒤, 엉덩이 뿐 아니라 전신에 긴장을 하고 흔들리지 않게 주의한다.
개인의 체력에 따라 12~15회씩 3~5세트 반복 진행한다.

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짐볼을 이용해 섹시한 쇄골 라인 만드는 운동(짐볼 다이어트 운동법)

Posted at 2011. 4. 12. 06:28 // in 부위별 운동/가슴(chest ) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 집에서 또는 헬스클럽에서 짐볼과 덤벨을 이용해 윗 가슴 운동하는 운동법을 소개 하겠습니다.
집에 짐볼은 있는데 덤벨이 없다면 생수병을 이용해 실시하여도 좋습니다.


하나: 누워 양손 밀어 올리기



운동 설명:
짐볼을 벽에 고정하고 바닥에 엉덩이를 대고 상체를 45도 기대어 눕는다. 양손에 덤벨 또는 물병을 잡고 쇄골 옆에 위치한다. 이때 손목 아래에 팔꿈치가 위치하고 손목은 조금 안쪽으로 향한다. 호흡을 내쉬며 덤벨을 밀어 올리는데 쇄골 윗 쪽으로 향하게 밀어 올린다. 팔을 펼 때 팔꿈치를 완전히 펴지 않도록 주의하고 개인의 체력에 따라 10-15회씩 3-5세트 반복 한다.


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둘: 누워 양손 벌렸다 모으기


운동 설명:짐볼을 벽에 고정하고 바닥에 엉덩이를 대고 상체를 45도 기대어 눕는다. 양손에 덤벨 또는 물병을 잡고 첫 번째 동작의 마지막 동작에서 시작을 한다. 팔꿈치를 고정하고 호흡을 마시며 천천히 팔을 벌린다. 가슴에 충분한 스트레칭을 느낀 다음 호흡을 내쉬며 시작자세로 돌아온다.
개인의 체력에 따라 10-15회씩 3~5세트 반복 진행한다.

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장소: 트레이너강 휘트니스 월드(시청역)

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튼튼한 몸통 만들어 주는 플랭크 자세

Posted at 2011. 4. 11. 08:19 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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코어란 골반근처에 위치한 근육이나 척추에 직접 붙어있는 심부근(deep muscle)을 뜻한다. 부상방지, 자세유지 등 건강과 직접적으로 연관이 있다. 코어가 약하면 다른 운동을 할 때도 약한 코어가 방해가 되며 부상을 입기 쉬운 몸이 되버린다.



플랭크(plank)는 '널빤지'라는 뜻으로 코어운동을 언급할 때 대표적으로 등장하는 동작이다. 아무런 기구가 없이 쉽게 시도할 수 있으며 기초적인 동작이면서도 간단한 변형동작을 통해 난이도를 올릴 수 있다.


요령은 다음과 같다. 일반적으로 팔굽혀펴기를 실시하는 정도로 손을 올리자. 손을 두는 위치에 팔꿈치를 괴고 몸을 일직선으로 만든다. 등이 굽지 않도록 전신에 힘을 준다. 초보자의 경우 등을 약간 굽혀도 되는데, 코어가 무너져서 허리가 바닥으로 내려오는 것보다는 훨씬 낫다. 수준이 올라가면서 머리부터 발끝까지 일직선이 되도록 만든다. 자세를 1분간, 근육의 긴장을 일정하게 유지한다. 총 3번 실시한다.


등을 편 상태에서 어깨 근처에 붙은 근육에도 힘을 줘서 버텨야 하는 것이 하나의 포인트다. 겨드랑이를 조이고 어깨 근처의 근육을 긴장켜야 한다. 힘을 빼고 어깨관절로 버티는 것은 아무런 의미가 없으며, 견갑골이 튀어나오지 않도록 주의한다. 엉덩이를 약간 말아넣는 느낌으로 복부에 힘을 준다. 수준이 올라가면 팔꿈치를 점점 더 몸에서 멀리 떨어뜨린다.


도움말씀 주신 분 : 트레이너 강(독한 것들의 진짜 운동법 저자)

촬영협조 : 피트니스 월드

균형잡힌 당신의 삶을 위한 길잡이 미디어가든 밸런스 강남정 기자(riskest@gmail.com)

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스트레스 해소와 허리 군살 제거에 좋은 요가

Posted at 2011. 4. 4. 06:09 // in 부위별 운동/유연성(stretching) // by 트레이너"강"
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꽃피는 봄이 돌아왔다. 화사한 햇살을 받으며 만개하는 꽃송이처럼 우리의 몸과 마음도 활짝 피어날 수 있는 요가 아사나를 소개한다. 고양이자세와 변형자세는 자율신경계의 흐름을 원활하게 하고 허리 다이어트에 매우 효과적이다. 또한, 불안과 긴장으로부터 해방되며 순환계와 신경계의 이상을 바로잡는다.

제공: 국민 생활 체육회


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피로를 날리는 전신 스트레칭(운동 전, 후 스트레칭)

Posted at 2011. 1. 31. 06:01 // in 부위별 운동/유연성(stretching) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 전신 스트레칭을 배워 보겠습니다.
운동 전 웜업 후 또는 운동 후 할 수 있는 스트레칭으로 시원한 한주 보내세요^^

목주위 스트레칭
시작 전 목을 좌, 우 5회씩 가볍게 돌려준다.

사진과 같이 한 동작에 10초씩 천천히 근육을 늘려 목 주위 근육을 스트레칭 한다.

어깨 주위 스트레칭
시작 전 어깨를 앞, 뒤 5회씩 가볍게 돌려준다.

허리 주위 스트레칭
시작 전 허리를 좌, 우 5회씩 가볍게 돌려준다.

사진과 같이 한 동작에 10초씩 천천히 근육을 늘려 허리 주위 근육을 스트레칭 한다.

골반, 다리 내측 스트레칭
사진과 같이 한 동작에 10초씩 천천히 근육을 늘려 골반 주위 근육을 스트레칭 한다.

허벅지(대퇴부)앞, 뒤 스트레칭
시작 전 무릎을 좌, 우 5회씩 가볍게 돌려준다.

사진과 같이 한 동작에 10초씩 천천히 근육을 늘려 다리 앞,뒤 근육을 스트레칭 한다.

전신 스트레칭으로 시원한 아침~ 상쾌한 한주되세요^^

 
 
트레이너 강 휘트니스 월드 오픈(서울 시청역)

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몸짱 만들기 "벤치프레스 가슴으로 밀어라!!"

Posted at 2010. 12. 7. 07:19 // in 부위별 운동/가슴(chest ) // by 트레이너"강"
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벤치 프레스 가슴으로 밀어라!!! 어깨로 밀어라!!!

 


많은 분들께서 벤치 프레스를 하실 때 중량을 통제 하지 못하고 팔로

내리고 팔로 올리는 경향이 있는데 이런 방법으로 운동을 진행하다 보면

바라고 바라던 가슴은 나오지 않고 팔에 힘을 빼앗길것입니다.

바벨을 내릴 때 중량을 통제해서 내리고 바가 가슴 정중앙에 닿을때 까지

내립니다. 바가 가슴 정중앙에 닿는 것도 중요하지만 대흉근의 가동범위를

살리는 것이 중요합니다. 대흉근의 기지점과 정지점이 멀어지도록 하는것이

중요합니다. 보디빌더 분들께서 하시는 말씀이 가슴으로 밀어라 어깨로

밀어라 느낌으로 하라 이런 말씀을 많이 합니다. 

어깨가 유연해야합니다. 바벨을 내릴때 어깨를 뒤로 빼야 대흉근의 기지점과

정지점이 멀어지며 대흉근의 가동범위를 살려 삼두근에 힘을 빼앗기는 것을

방지할수 있고 대흉근에 집중 시킬수 있습니다. 중량을 들어올릴 때

팔로 들어 올린다는 느낌보다 가슴으로 들어 올린다는 느낌이 들것입니다.

바를 내릴때 팔꿈치에 위치는 가슴과 가슴선상에 위치해야 가슴에 힘이

실린다는 느낌이 들것이며 팔꿈치가 어깨와 동일 선상에 위치하게

되면 가슴에 힘을 받지 못하고 힘이 가슴보다는 어깨에 집중될 것입니다.

주동근이 대흉근이 되어야지 삼각근이 되어서는 안됩니다.

바벨을 내리고 올릴대 바벨은 같은 선상 수직으로 내렸다 올렸다 해야 하며

바벨이 대각선으로 올라가고 흔들리면 운동효과도 떨어지고 부상 위험이 있습니다.

중량을 내릴때 어깨를 내리기 위해서는 어깨뿐만 아니라 가슴의 길항근

등 근육이 유연하고 단단해야 합니다. 등이 뒷받침 되지 않는다면

몸의 균형미도 떨어지며 전체적인 발란스도 떨어지고 중량을 통제하기가

힘들어집니다. 팁 몇 가지를 더 드리자면 운동을 할 때 박자도 중요합니다.

중량을 통제해서 내릴 때 두 박자(♩♩)로 내리고 올릴 때 근육의 탄성을 이용해서

한 박자(♩)로 올리는 리듬감도 중요합니다.

천천히 늘린 다음 튕기는 느낌으로 할때 근육의 기능성이 높아집니다.

또 바벨을 들어올릴 때 팔을 다 펴게 되면 주동근인 대흉근

보다 협력근에 힘을 많이 빼앗길수 있으며 팔꿈치 관절에 무리가 올수 있어서

그러므로 팔을 덜 피는 것이 좋습니다.

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모델: 조승호 팀장 장소: 휘트니스 월드(시청점)

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