'부위별 운동'에 해당되는 글 422

  1. 비오는 날 짐볼을 이용해 탄탄한 복근 만드는 운동법(휘트니스 월드 이정은 퍼스널트레이너 짐볼 운동법 7 2012.08.21
  2. 꽉찬 가슴 만들어주는 케이블 운동법(케이블 크로스 오버, 시청역 휘트니스월드 정진용 팀장) 2 2012.08.07
  3. 국가대표 선수들이 즐겨하는 필수 전신 운동법(클링&저크) 5 2012.07.09
  4. 어렵지만 최고의 효과를 볼 수 있는 운동법(역도 스네치- snatch) 5 2012.06.29
  5. 한 동작으로 다리 군살을 제거하는 운동법 5 2012.06.20
  6. 일주일의 피로를 해결하는 8분 전신 스트레칭 7 2012.05.04
  7. TV를 보며 쭉 뻗은 다리를 만드는10분 스트레칭 4 2012.04.04
  8. 잘빠진 다리 만드는 1분 스트레칭 8 2012.03.16
  9. 틀어진 골반을 바로잡는 간단 스트레칭 23 2012.03.07
  10. 늘어난 똥배를 제거하는 다이어트 운동법 28 2012.01.26
  11. 하루 7분, 사무실에서 라인 살리는 스트레칭 11 2011.12.28
  12. 쳐진 엉덩이 업을 위한 다이어트 운동법 18 2011.12.20
  13. 집에서 하체비만 해결할 초보자 순환운동 3 2011.12.15
  14. 매력적인 몸매 만드는 다이어트 운동법(삼각근 순환운동) 3 2011.12.13
  15. 쉽게 배우는 체지방 감량에 좋은 가슴운동 12 2011.12.13
  16. 덜렁거리는 팔뚝, 매끈하게 정리하는 운동 7 2011.12.10
  17. 한 동작으로 "잘빠진 등과 삼두근 만들기" 2 2011.12.07
  18. 늘어나는 똥배를 해결할 세가지 운동법 7 2011.12.07
  19. 덤벨 이용해 "매끄러운 어깨 만드는 운동법" 11 2011.12.06
  20. 뱃살 제거에 효과적인 세가지 동작 14 2011.12.05
  21. 쉽게 배우는 "탄탄한 팔 만드는 운동법" 6 2011.12.04
  22. 어디서나 "수건을 이용해 탄탄 복근 만드는 운동법" 18 2011.12.01
  23. 집에서 "책을 이용해 옆구리살 제거하는 방법" (복근운동 동영상) 12 2011.11.29
  24. 의자에서 출렁이는 팔뚝살 해결하는 쉬운 동작 2 2011.11.27
  25. 집에서 몸을 이용해 "잘빠진 하체 만드는 운동법" 11 2011.11.22
  26. 올바른 스트레칭 방법과 순서는? 4 2011.11.18
  27. 강한 몸통과 탄탄한 복근 만드는 운동법 24 2011.11.11
  28. 꽉찬 복근 만드는 세가지 운동법(복근운동 동영상) 12 2011.11.10
  29. 짐볼을 이용해 어디서나 섹시한 복근 만들기 14 2011.11.09
  30. 몸을 이용해 "탄탄한 허벅지 만드는 운동법" 24 2011.11.08

비오는 날 짐볼을 이용해 탄탄한 복근 만드는 운동법(휘트니스 월드 이정은 퍼스널트레이너 짐볼 운동법

Posted at 2012. 8. 21. 06:21 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 계속되는 비에 몸이 조금씩 처지는군요.^^; 그래도 힘내서 활기찬 하루 시작하시구요~! 금일은 짐볼을 이용해할 수 있는 복근 운동법 두가지를 소개합니다. 운동을 하나씩 따로 실시해도 좋으며 체력이 된다면 두가지 운동을 쉬지 않고 묶어서 실시해 보세요~! 복부가 찌릿찌릿? 해지는 고통을 느낄수 있을 것입니다^^ 동작이 그렇게 어렵지 않으니 열심히 따라해서 섹쉬?한 복근 만들어 보세요^^ 동영상 아래 이미지와 설명글 있으니 참고하시고요~! 이미지 모델로 휘트니스 월드의 이정은 퍼스널트레이너 샘이 수고하셨습니다.

 

동영상 보기

동영상을 보며 손가락을 꾹~ 글쓰는데 큰 힘이됩니다^^

 

 누워 짐볼 패스

운동 설명: 바닥에 누워 양손으로 볼을 집고 양다리는 조금 사진과 같이 몸통에서 조금 아래쪽으로 향하게한다.

호흡을 내쉬며 상하체를 동시에 모으며 손에 있던 볼을 다리로 옮긴다.

다리에 볼이 있는 상태에서 처음과 같이 양팔과 다리를 멀어지게 빌리며 손에서 발로, 발에서 손으로 볼을 패스한다.

동작할 때 다리가 너무 아래로 향하지 않도록 주의하고 복부에 수축과 이완을 느끼도록한다. 호흡은 앞에서 말했듯 상체와 하체를 몸쪽으로 당길 때 내쉬도록한다.

 

상체 들며 짐볼 밀기

 

운동 설명: 바닥에 누워 대퇴부와 몸통이 90도되도록 다리를 몸쪽으로 당기고 무릎은 가볍게 굽힌다.

짐볼을 무릎에 위치하고 양손으로 볼을 받쳐준다. 호흡을 내쉬며 상체를 들며 볼을 위쪽으로 밀어올린다.

복부에 충분한 수축을 느낀 후 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

 

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꽉찬 가슴 만들어주는 케이블 운동법(케이블 크로스 오버, 시청역 휘트니스월드 정진용 팀장)

Posted at 2012. 8. 7. 06:58 // in 부위별 운동/가슴(chest ) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 무더위가 계속되는군요ㅜㅜ 이번주 부터 조금씩 기온이 떨어진다고 하니 힘내시고~ 오늘은 멋진 가슴 만들기 위한 케이블 운동법을 소개합니다.

가슴 운동은 크게 프레스와 플라이 계열 운동으로 나눌수 있습니다. 두 운동의 차이는 쉽게 설명하면,

프레스(PRESS) : 가슴의 사이즈와 근육 증가를 위한 운동

플라이(FLY): 가슴 근육을 다듬기 위하 운동

이정도 생각하면 됩니다.

금일 소개할 운동은 케이블일 이용한 플라이 계열 운동으로 케이블 크로스 오버 동작입니다. 케이블을 이용해 가슴 상부, 중부, 하부로 운동할 수있습니다. 몸의 각도 또는 케이블의 위치에 따라 자극 부위가 틀려집니다. 금일은 가슴 중앙과 하부쪽에 자극을 줄 수 있는 동작을 소개합니다. 금일 동영상의 모델은 휘트니스월드(시청역)의 정진용 팀장님입니다. 멋진 몸을 가진 분이죠^^ 동영상 아래 이미지와 설명 글 있으니 참고하시고~ 더워도 건강을 위해 그리고 멋진 못을 위해 꾸준히 운동하세요! 화이팅입니다^^

 

동영상 보기

 

 

운동 설명: 케이블 크로스 머신 중앙에 서서 양손에 케이블을 잡고 무릎을 굽혀 위치한다.

위 동작은 서서 실시할 수도 있으나 중량이 무거울 경우 안정적으로 중심을 잡기 위해 무릎을 바닥에 붙이고 실시한다.

팔꿈치는 가볍게 굽혀 팔꿈치가 하늘을 향하게 위치하고 호흡을 내쉬며 양손을 모은다. 이때 팔꿈치는 가능하면 고정하고 가슴 내측의 수축을 느낀다. 호흡을 마시며 천천히 시작 자세로 돌아갈 때 가슴의 충분한 스트레칭을 느끼고 동작을 반복한다.

케이블 크로스 오버의 경우 몸의 각도에 따라 자극 부위가 조금씩 틀려진다. 위 사진 보다 조금 더 상체를 세워 동작을 실시하면 가슴 하부에 자극을 느낄수 있다. 본인의 체력과 근력에 맞는 중량으로 프레스 계열 운동 후 실시하는 것이 좋다.

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국가대표 선수들이 즐겨하는 필수 전신 운동법(클링&저크)

Posted at 2012. 7. 9. 06:03 // in 부위별 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 런던 올림픽이 얼마 남지 않았습니다. 최근 연수 때문에 태릉 선수촌과 체육과학 연구원을 3개월 정도 다녔습니다. 태릉 웨이트 장에서 국가대표 선수들 보강 운동하는 것을 보면 역도 용상 종목중 바닥에서 목까지 한번에 올리는 파워 클린 동작을 연습하는 모습을 많이 보았습님다.

태릉과 진천 선수촌의 체력 트레이닝 선생님들이 말하길 한두 종목을 제외한 모든 종목이 파워클린을 많이 한다고 합니다. 파워클린과 저크 동작은 순간 스피드, 민첩성, 협응력, 근력, 근지구력, 심폐지구력 등 신체에 매우 좋은 운동이기 때문입니다. 그러나 자세가 쉽지 않아 엘리트 선수들도 정확한 자세로 운동을 하지 못합니다.

금일은 파워클린이 아닌 조금 더 힘든 클린 동작과 저크를 배워보겠습니다.

동영상으로 자세를 확인하고 이미지와 설명 글 참고하세요.

운동을 배우기 전 손가락을 꾹~ 눌러주세요^^

 

동영상 보기

 

 

운동 설명: 다리는 어깨 너비 보다 조금 좁게 하고 바를 몸쪽으로 최대한 붙인다.

첫번째 사진과 같이 허리 가슴을 펴고 상체와 하체 중심을 잘 맞춰 스타트 자세를 잡는다.

양 발로 바닥을 민다는 느낌으로 무릎 위까지 바벨을 끌어 올린다.

바벨이 무릎을 지나면서 몸을 폭발적으로 펴 세컨 풀업 동작이 들어간다. 이때 양발을 가볍고 빠르게 옆으로 벌림과 동시에 팔꿈치를 감아 바벨을 쇄골과 전면 삼각근에 위치하게 한다.

클린 동작이 끝나면 다리를 조금 모아 Jerk 동작을 준비한다.

저크는 가볍게 고관전과 무릎을 굽혔다 순간적으로 펴 바벨을 머리 위로 들어 올린다.

이때 왼발은 본인의 한발 정도 간격 앞으로 위치하고 뒷발은 두발 간격 뒤로 벌린다.

저크를 성공한다면 앞발 먼저 짧게 두번 당기고 뒷발을 시작 자세로 위치해 동작을 마무리한다.

 

장소: 서울 시청역 트레이너 강 휘트니스 월드

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어렵지만 최고의 효과를 볼 수 있는 운동법(역도 스네치- snatch)

Posted at 2012. 6. 29. 06:47 // in 부위별 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 즐거운 금요일입니다^^ 주말에 비소식이 있는데요~ 그래도 금요일이니..^^ 금일은 역도 동작중 하나인 스네치(Snatch) 동작을 소개합니다. 요즘 크로스 핏에 많은 관심을 가지는 분들이 많습니다.  Snatch 는 전신 근육을 자극하고 순간 파워 향상과 민첩성 평형성 외에도 신체에 많은 도움이 되는 동작입니다. 문제는 동작이 매우 어려우며 나무 봉이나 맨몸으로 많이 연습을 해야합니다. 그래도 운동 매니아를 위해 금일은 Snatch 동작을 동영상과 함께 글로 배워보겠습니다. 동영상 아래 간단한 이미지와 설명 글 있으니 참고하세요.

 

동영상 보기


 

운동 설명

시작 자세는 데드리프트 자세에서 팔의 너비는 오른쪽 어깨 끝에서 왼쪽 팔을 쭉 뻗었을 때 정도의 너비로 바를 잡는다. 다리의 너비는 어깨 너비 보다 조금 좁게 위치하고 발의 끝이 15~30도 정도 밖을 향하게 한다.

스타트 자세에서 팔을 쭉 펴고 바닥으로 땅을 민다는 느낌으로 바벨을 끌어 올린다.

무릎까지 바가 위치 했을 때 이어서 세컨 풀업 동작이 들어 간다.

폭발적인 힘으로 몸을 쭉 펴며 바벨을 몸쪽으로 끌어 올린다. 이때 팔의 힘으로 바가 오르는 것이 아니라 몸이 펴지는 힘과 추진력으로 바벨이 몸을 타고 오른다.

 

앞 동작에서 몸을 폭발적으로 폄과 동시에 바가 머리 위로 올라온다. 팔이 펴지는 순간 양발을 조금 넓게 벌려준다.

Snatch의 경우 호흡은 스타트 자제에서 마시고 동작할 때는 호흡을 참는다.(발사바 메뉴버)

초보자의 경우 충분히 기본 자세를 몸에 익한 다음 바벨을 이용해여 동작을 한다.

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한 동작으로 다리 군살을 제거하는 운동법

Posted at 2012. 6. 20. 06:31 // in 부위별 운동/하체(Leg) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 날씨가 더워지면서 긴바지는 옷장으로 들어가고~ 짧은 반바지와 치마를 많이 입게됩니다~ 그래서~ 금일은 한 동작으로 다리 전체를 자극하는 동작을 소개합니다. 소개할 운동은 대퇴부 전면, 내측과 엉덩이 까지 자극을 자는 동작입니다. 동영상을 보고 시간이 날 때 따라해 보세요^^ 동영상 아래 간단한 이미지와 설명 있으니 참고하시고요^^ 오늘은 휘트니스 월드에 근무하는 이수진 퍼스널 트레이너가 모델로~^^

 

동영상 보기

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한 동작으로 다리 군살을 제거하는 운동법

런지 측면 자세 설명: 정면을 보고 서서 다리를 앞뒤로 넓게 벌린다. 호흡을 마시며 천천히 몸의 중심을 낮추는데 이때 몸통에 힘을 주고 상체 중심이 앞으로 가지 않도록한다.

뒷 무릎이 땅에 닿기 직전 까지 내려갔다 앞발을 당겨 시작 자세로 돌아온다.

 

사이드 런지 정면 자세 설명: 1번 자세에서 시작 자세로 돌아온 다리를 옆으로 넓게 벌리며 무릎을 굽혀 반대쪽 다리의 내측에 충분한 스트레칭을 느끼고 시작 자세로 돌아가 반대쪽 다리를 런지 동작 후 사이드 런지 동작을 실시한다.

 

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일주일의 피로를 해결하는 8분 전신 스트레칭

Posted at 2012. 5. 4. 06:06 // in 부위별 운동/유연성(stretching) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

이번주는 한 주가 금방 지나가는 것 같습니다. 화요일이 근로자의 날이여서 그런 것 같습니다^^:

금일은 집에서 쉽게 따라할 수있는 전신 스트레칭을 소개합니다. 스트레칭을 배우기 전 몇가지 알아야할 주의사항을 숙지하고 실시하도록 합니다.동영상을 보며 동작을 천천히 실시합니다.

아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.

 

스트레칭 주의사항

하나: 지나친 과신전은 NO!! 자신이 올바른 자세로 최대한 이완할 수 있는 범위에서 스트레칭 한다.

둘: 관절을 보호하기 위해 통증이 없는 가동범위까지만 이완한다. 고통스럽다면 즉시 강도를 낮춰준다.

셋: 최소 10초에서 20초 정도 이완 자세를 유지하며 충분히 스트레칭 한다.

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피로를 날리는 8분 전신 스트레칭

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TV를 보며 쭉 뻗은 다리를 만드는10분 스트레칭

Posted at 2012. 4. 4. 06:46 // in 부위별 운동/유연성(stretching) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 새벽 날씨가 많이 풀린 것 같습니다. 오늘은 집에서 티비를 보며 쉽게 따라할 수 있는 스트레칭을 소개합니다. 스트레칭 자극 부위는 다리주위 근육과 등쪽 근육입니다. 스트레칭은 운동할 때 부상을 예방하며 유연성이 좋아지면 일상 생활에서도 좋은 이점이 있겠죠^^ 그럼 즐거운 하루 시작하면서 힘찬 하루 되세요. 아래 이미지는 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다^^
동영상 아래 설명 글 있으니 참고하세요~!

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹~ 눌러주세요^^

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 허벅지, 힙, 종아리,  골반, 허리까지 쭈욱 스트레칭해주는 자세들 입니다.

 복부와 등 주위 그육을 스트레칭 하는 동작입니다.

허리와 복부에 스트레칭을 하며 허리와 힙업에 효과적인 운동입니다.

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잘빠진 다리 만드는 1분 스트레칭

Posted at 2012. 3. 16. 06:32 // in 부위별 운동/유연성(stretching) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강입니다. 날씨는 흐리지만 즐거운 금요일 입니다^^
금일 소개할 운동은 하체 주위 근육 스트레칭입니다. 의자에 장시간 앉아 있으신 분들은 아래 동영상을 보면서 한번씩 따라해 보세요. 고관절과 다리 주위 근육이 시원하게 풀릴 것입니다.
즐거운 하루 시작하면서 화이팅입니다.

동영상 보기


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다리 뒤로 당기기

운동 설명:
정면을 보고 서서 한쪽 다리를 굽혀 양손으로 발을 잡고 선다.
호흡을 천천히 내쉬며 양손으로 다리를 천천히 뒤로 당겨 고관절 앞쪽과 허벅지 앞쪽이 충분히 스트레칭을 느낀다.
반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 한 방향에 15초씩 버티며 스트레칭한다.


다리 뒤로 당겨 옆으로 회전하기

운동 설명:
정면을 보고 서서 다리를 뒤로 굽혀 오른손으로 발을 잡는다. 이때 손의 위치는 발의 내측에 위치하고 호흡을 천천히 내쉬며 다리를 바깥쪽으로 회전시킨다. 동작할 때 중심 잡기가 힘들다면 한손은 벽이나 기둥에 위치한다.
한 방향에 10초씩 버티며 늘려준다.


엎드려 골반 아래로 누르기

운동 설명:
왼발을 굽혀 몸통 앞에 위치하고 오른발은 길게 뒤로 쭉 뻗어 준다. 양손은 어깨 아래 위치한다.
호흡을 내쉬며 천천히 골반을 바닥쪽으로 내려주며 다리 앞뒤로 스트레칭을 느낀다.
반대쪽도 같은 방법으로 10초씩 실시한다.

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틀어진 골반을 바로잡는 간단 스트레칭

Posted at 2012. 3. 7. 06:15 // in 부위별 운동/유연성(stretching) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 비가 온 후 반짝 추위가 있군요. 다들 감기 조심하시고 금일은 집에서 쉽게 따라할 수 있는 골반 스트레칭을 소개합니다.  스트레칭을 배우기 전 스트레칭 방법과 주의사항에 대해 알아보겠습니다.

스트레칭 주의사항
하나:
지나친 과진전은 NO!! 자신이 올바른 자세로 최대한 이완할 수 있는 범위에서 스트레칭 한다.
둘: 관절을 보호하기 위해 통증이 없는 가동범위까지만 이완한다. 고통스럽다면 즉시 강도를 낮춰준다.
셋: 최소 10초에서 20초 정도 이완 자세를 유지하며 충분히 스트레칭 한다.

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골반을 바로 잡는 간단 스트레칭

운동 설명:
양 발바닥이 마주보게 자리에 앉는다.
가능한 만큼 무릎이 바닥으로 향하게하고 호흡을 길게 내쉬며 상체를 천천히 앞으로 숙인다.
15~20초 버티기를 한다.


운동 설명:
왼쪽 무릎을 굽혀 몸통 앞으로 위치하고 오른쪽 다리는 뒤로 완전히 뻗어둔다.
천천히 상체를 앞으로 숙여 10초간 버틴다음 올라올 때는 상체를 뒤로 넘기며 시선은 하늘을 향하게 한다.


운동 설명:
자리에 앉아 안쪽 무릎을 굽혀 반대쪽 무릎에 위치한다. 양손으로 천천히 굽혔던 다리를 몸쪽으로 당기는데 이때 10초 버티기를 한다음 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

모델: 휘트니스월드(시청점) 이정은 퍼스널트레이너
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늘어난 똥배를 제거하는 다이어트 운동법

Posted at 2012. 1. 26. 06:04 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
음력 설도 지나면서 많은 사람이 다이어트에 관심이 많을 것입니다.
특히 늘어나는 뱃살과의 전쟁을 하기위해 준비하는 분들이 많으실듯합니다.
금일 소개할 운동은 쉽게 배우는 복부를 자극하는 세가지 동작입니다.

뱃살을 제거하기 위해서는 근력운동 뿐 아니라 식이요법 + 유산소운동이 병행 되어야 한다는 것 꼭 기억하시고요~!
유산소 운동은 근력운동이나 복근 운동 후 40~50분 정도 파워워킹을 실시합니다.
식이요법이 궁긍하신 분들은 →식이요법 카테고리 바로가기← 클릭하시면됩니다.
운동을 배우기 전 아래 손가락을 눌러주세요.
▼로그인 없이 가능한 추천입니다^^

자~ 그럼 간단하지만 효과적인 세가지 운동법을 소개합니다.
세가지 운동은 연속으로 식시하며 개인의 체력에 따라 10~15회씩 3~5세트 반복합니다.

누워 다리 벌렸다 모으니

운동 설명:
바닥에 누워 양 팔은 자연스럽게 바닥에 위치하고 양 다리를 90도 들어 올린다.
호흡을 마시며 천천히 다리를 넓게 벌렸다가 호흡을 내쉬며 다리를 모아 준다.
다리를 내렸다 모을 때 허벅지 내측에도 스트레칭과 수측을 느끼고 하복부에도 수축을 느끼도록한다.


누워 양무릎 교차하기

운동 설명:
바닥에 누워 복부에 힘이 들어가게 상체를 조금 들어올린다.
한쪽 다리를 몸쪽으로 당겼다가 호흡을 내쉬며 다른쪽 다리를 몸쪽으로 당긴다.
이미지 사진과 같이 다리를 교차하며 복부에 수축과 이완을 느끼도록한다.


누워 다리 교차하기

운동 설명:
바닥에 누워 복부에 힘이 들어가게 상체를 조금 들어 올린다.
한쪽 다리를 완전히 펴 몸쪽으로 90도 들어올리고 반대쪽 다리는 발이 바닥에 닿지않게 위치한다.
호흡을 내쉬며 다리를 교차하며 복부에 수축과 이완을 느끼며 동작을 반복한다.

손가락을 눌러주세요(공짜^^)▶◀로그인 없이 가능합니다^o^
▶트레이너 강의 복근운동 동영상 더보기◀
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하루 7분, 사무실에서 라인 살리는 스트레칭

Posted at 2011. 12. 28. 10:37 // in 부위별 운동/유연성(stretching) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 날씨가 추워지면서 활동량도 많이 줄어들고 운동 시간도 많이 줄어 들었을 것입니다. 금일은 사무실 책생에서 할 수 있는 7분 스트레칭을 소개합니다.
동영상을 보면서 매일 7분만 투자하면 다이어트에도 도움이 되며 잘못된 자세로 인해 뭉친 근육도 풀어 주는 좋은 운동이 될 것입니다. 동영상 아래 이미지와 설명 글 있으니 참고하세요~!
아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁에서 제공됩니다.
동영상 보기
 

 목, 어깨 스트레칭

왼손의 손바닥을 바닥으로 향하게 하여 왼쪽 엉덩이 밑으로 놓습니다.
오른손을 머리위로 왼쪽귀에 가깝게 머리를 감싸고 숨을 크게 마시고 내쉬면서 른쪽으로 지그시 당겨줍니다.
오른쪽 귀와 어깨가 가까워 질수 있도록 합니다.
다음, 오른손을 왼쪽 뒤쪽 머리를 감싸고 오른쪽 앞쪽으로 지그시 당겨줍니다.
턱과 오른쪽 쇄골이 가까워 질 수 있도록 노력합니다.


가슴, 등 스트레칭

양다리를 모아 앉은 상태에서 양손을 양무릎을 올려놓습니다.
숨을 크게 들이 마쉬면서 양팔 사이로 가슴을 내밀어 주며 고개를 젖혀 천정을 바라봅니다.
숨을 내쉬면서 등을 동그랗게 말아 양손으로 무릎을 당겨줍니다.
척추 마디마디의 이완을 느낍니다.
호흡을 하며 여러번 반복합니다.


척추 트위스트

몸을 비틀어 오른손을 왼쪽 허리나 허벅지에 위치합니다.
왼손은 오른쪽 허벅지나 오른쪽 의자를 잡고 허리를 비틀어줍니다.
옆구리와 허리에 충분한 이완을 느끼며 동작을 실시합니다.


골반 스트레칭

양다리를 골반 너비를 벌린 상태에서 왼무릎 위로 오른다리를 접어 올려놓습니다.
이때, 오른다리의 발목과 무릎은 평행할 수 있도록 오른무릎을 계속 바닥쪽으로 누러줍니다.
숨을 크게 들이 마시고, 내쉬면서 천천히 상체를 앞으로 숙여줍니다.
숙인 상태에서 호흡을 하며 골반의 이완을 느낍니다.


복부운동

의자 앞쪽으로 앉습니다. 허리를 등받이에 살짝 기울이듯 앉습니다.
양손으로 의자를 잡고 양발을 들어올립니다.
숨을 들이 마쉬면서 오른발만 90 도 접어 올리고 내쉬면서 왼발 함께 90도로 접어 들어올립니다.
다시 한번 숨을 들이 마쉬면서 양발을 펴주고, 내쉬면서 천천히 양발을 내려줍니다.
이때 양발은 바닥에 닿지 않습니다.
같은 방법으로 10회 반복하고 반대쪽 10회 실행하여 복부의 근력을 키워봅니다.

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쳐진 엉덩이 업을 위한 다이어트 운동법

Posted at 2011. 12. 20. 06:59 // in 부위별 운동/하체(Leg) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
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금일은 집에서 할 수 있는 간단한 순환운동을 소개합니다.
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여섯번째 엉덩이 순환 운동 프로그램
12~15회씩 아래 세가지 동작을 쉬지않고 진행하며 네 동작을 연속으로 실시한 것은 1세트로 본다.
개인의 체력에 따라 3~5세트 반복 진행한다.
관련 글: 첫번째, 쉽게 배우는 가슴 순환운동
             두번째, 쉽게 배우는 삼각근 순환운동
             세번째, 쉽게 배우는 쳐진 팔뚝 해결할 순환운동
             네번째, 쉽게 배우는 하체비만 해결에 좋은 순환운동
             다섯번째, 잘록한 복부 만드는 몸통 순환운동

누워 엉덩이 들기

운동 설명: 바닥에 누워 양다리를 굽혀 무릎을 세우고 시선은 위로 향한다. 양손은 몸통 옆에 내려놓는다.
엉덩이와 허리에 힘을 줘서 엉덩이를 들어 올린다.
허벅지와 몸통이 일직선이 될 정도로 들어 올린 다음 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

주의사항: 엉덩이를 들어 올릴 때 허리와 엉덩이에 힘을 집중한다.

바닥에 엎드려 상체 들기

운동 설명: 바닥에 엎드려 양팔을 머리 위로 뻗는다.
팔과 상체를 동시에 들어 올리면서 허리에 자극을 느낀다. 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

주의사항: 상체를 들어 올릴 때 무리하게 반동을 이용하지 않는다. 높이 올리는 것보다는 허리에 힘이 들어가는 것을 느끼는 것이 중요하다. 상체를 들어 올릴 떄는 등과 허리에 집중하면서 천천히 실시한다.

엎드려 한 발 뒤로 펴기

운동 설명: 양쪽 무릎을 굽혀바닥에 고정한 다음 팔꿈치와 손으로 상체를 지탱하고 엎드린다.
오른쪽 다리를 몸쪽으로 최대한 당겼다가 뒤쪽으로 뻗는다. 처음 자세로 돌아온 뒤 한쪽 다리에 대한 운동을 마치면 발을 바꾸어 같은 방법으로 실시한다.

주의사항: 다리를 몸 쪽으로 당길 때 배에 수축을 느끼고 다리를 뒤로 펼 때 엉덩이에 수축을 느끼도록 한다. 다리를 과도하게 높게 올리면 허리에 부상을 입을 수도 있으니 등과 다리가 일직선이 되도록 들어 올린다.

서서 옆으로 다리 들어 올리기

운동 설명: 양발의 간격을 좁게 하고 서서 양팔을 머리 위로 들어 올려 깍지를 낀다.
체중을 오른쪽 다리에 싣고 완쪽 다리를 천천히 옆으로 45도 들어 올린 뒤 시작 자세로 돌아온다. 한쪽 다리에 대한 반복 수를 모두 마치면 발을 바꾸어 실시한다.

주의 사항: 동작할 때 온몸에 힘을 주어 다리를 들 때 몸통이 흔들리지 않도록 주의한다.

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집에서 하체비만 해결할 초보자 순환운동

Posted at 2011. 12. 15. 11:24 // in 부위별 운동/하체(Leg) // by 트레이너"강"
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1. 앉으며 몸통 비틀기

설명: 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 오른발을 앞으로 내민다. 양손은 깍지를 끼고 정면을 향해 든다.
오른쪽 무릎이 90도가 될 때까지 구부리는 동시에 왼쪽 무릎은 땅에 닿기 직전까지 내린다. 무릎을 굽힐 때 몸통을 오른쪽으로 틀어 준 뒤 시작 자세로 돌아온다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

주의사항: 몸통을 비틀 때는 몸이 흔들리지 않게 배와 허리에 힘을 준다. 앞으로 나오는 무릎이 발끝보다 앞으로 향하지 않게 주의한다.

2. 서서 무릎펴고 정면 발차기

설명: 바른 자세로 정면을 보고 서서 양팔은 가볍게 굽혀 몸통에 위치한다. 
제자리 뛰기를 하며 한 발씩 무릎을 펴 허리 높이까지 정면으로 차 올린다. 양팔은 가볍게 앞뒤로 흔든다. 

주의사항: 시선과 상체는 항상 정면을 향하고, 다리를 올릴 때는 상체를 숙이지 않게 주의한다. 
리듬을 타며 자연스럽게 오른발을 올릴 때 왼손이 앞쪽으로 향하게 한다.  

3. 일어나며 양손 가슴 앞으로 당기기

설명: 양발을 넓게 벌려 발끝이 45도 바깥쪽을 향하게 한다. 양손에 덤벨을 잡고 덤벨이 무릎 안쪽으로 위치하게 무릎을 굽혀 앉는다.
무릎과 엉덩이를 동시에 펴 폭발적으로 몸을 펼치며 양손에 잡은 덤벨을 가슴 앞으로 당긴다. 덤벨이 내려가는 속도에 맞추어 처음 자세로 돌아오고나서 동작을 반복한다.

주의사항: 상체를 앞으로 숙이지 않게 주의하고, 시선은 항상 정면을 향한다.

4. 제자리 뛰며 손발 털기

설명: 바른 자세로 정면을 보고 선 뒤 양팔은 자연스럽게 허벅지 옆에 위치한다.
가볍게 제자리 뛰기를 하면서 손과 발을 털어 준다.

참고사항: 근력 운동으로 지친 다리를 풀어 주고 다음 동작을 준비한다.

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매력적인 몸매 만드는 다이어트 운동법(삼각근 순환운동)

Posted at 2011. 12. 13. 11:06 // in 부위별 운동/어깨(should) // by 트레이너"강"
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1. 양손 전면, 측면 들어올리기

설명: 바른 자세로 정면을 보고 서서 다리를 어깨너비로 벌린다. 양손에 덤벨을 잡고 팔꿈치는 가볍게 굽혀 손바닥이 허벅지 앞쪽에 있게한다.
양손을 앞으로 향하게 한 뒤 어깨 높이만큼 올리고 천천히 시작 자세로 돌아온다. 양손을 옆으로 한 뒤 수평으로 들어 올리고 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.

주의사항: 정면으로 손을 들어 올릴 때는 전면 삼각근에 집중하고 옆으로 들어 올릴 때는 측면 삼각근에 집중한다. 동작을 부드럽게 이어서 하고, 덤벨로 U자를 그린다는 느낌으로 실시한다.

2. 무릎 펴 정면 발차기

설명: 바른 자세로 정면을 보고 서서 양팔은 가볍게 굽혀 몸통에 위치한다. 
제자리 뛰기를 하며 한 발씩 무릎을 펴 허리 높이까지 정면으로 차 올린다. 양팔은 가볍게 앞뒤로 흔든다. 

주의사항: 시선과 상체는 항상 정면을 향하고, 다리를 올릴 때는 상체를 숙이지 않게 주의한다. 
리듬을 타며 자연스럽게 오른발을 올릴 때 왼손이 앞쪽으로 향하게 한다.  

3. 무릎 굽혔다 일어나며 덤벨 머리 위로 밀어 올리기

설명: 양발은 어깨 너비로 벌리고 서서 양손에 덤벨을 든다. 손바닥이 정면을 향하게 한 뒤 양손을 어깨 높이로 올린다.
발목, 무릎 엉덩이를 동시에 굽혀 폭발적으로 펼치며 몸과 팔꿈치를 완전히 편다. 팔꿈치와 발목, 무릎, 엉덩이를 살짝 굽혀 처음 자세로 돌아오고 동작을 반복한다.

주의 사항: 앉을 떄는 체중이 발뒤꿈치에 실리게 하고 앉았다 일어나기 동작보다 짧게 앉았다 일어선다. 몸과 팔을 폭발적으로 펼치는 동작에서는 발뒤꿈치까지 힘차게 들면 운동 효과를 높일 수 있다.

4. 팔벌려뛰기

설명: 양 다리를 어깨너비로 벌리고 바른 자세로 정면을 보고 선다.
다리를 벌려 제자리에서 뛰는 동시에 양팔은 어깨 높이 까지 옆으로 올린다.
처음 자세로 돌아와 당리를 어깨 너미로 벌려 뜀과 동시에 양 손바닥을 머리 위에서 마주치고 처음 자세로 돌아온다. 같은 동작을 4회 반복한다.

주의사항: 몸이 흔들리지 않게 주의하며 양 손바닥을 머리 위에서 마주칠 때는 가볍게 팔꿈치를 굽혀 어깨 관절에 부담이 없도록 한다.
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쉽게 배우는 체지방 감량에 좋은 가슴운동

Posted at 2011. 12. 13. 05:55 // in 부위별 운동/가슴(chest ) // by 트레이너"강"
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첫번째 가슴 순환 운동 프로그램

12~15회씩 아래 세가지 동작을 쉬지않고 진행하며 세 동작을 연속으로 실시한 것은 1세트로 본다.
개인의 체력에 따라 3~5세트 반복 진행한다.


양발 넓게 벌려 몸 쪽 당기기

설명: 바닥에 엎드려 양 손은 어깨 너비로 벌리고 양 발은 모은다.
양 발을 넓게 벌려 손 쪽으로 당기고 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.
호흡은 당길 때 내쉰다.

양발 모아 몸 쪽 당기며 펴고 팔 굽혀펴기

설명:
바닥에 엎드려 양 손은 어깨 너비로 벌리고 양 발은 모은다.
양 발을 몸 쪽으로 당겼다 펴며 팔굽혀 펴기를한다.
호흡은 팔을 펼 때 내쉰다.

엎드려 발 바꿔 뛰기

설명: 바닥에 엎드려 한발을 가슴 앞에 위치하고 반대 발은 완전히 펴 둔다.

좌, 우 발을 바꿔 가면 제자리 뛰기를 한다.
호흡은 자연스럽게 한다.

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덜렁거리는 팔뚝, 매끈하게 정리하는 운동

Posted at 2011. 12. 10. 08:35 // in 부위별 운동/팔(arm) // by 트레이너"강"
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운동을 배우기 전 추천 부탁드립니다.
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바른식단과 꾸준한 운동은 건강을 위한 첫 걸음이면서도 몸매를 가꾸는데 반드시 필요합니다. 건강에 초점을 맞춘 식단은 몸에 활력을 주면서도 운동을 할 수 있는 힘을 내게 해줍니다. 적당한 운동은 면역력을 높여주면서 스트레스를 해소하는 기능이 있으며, 꾸준히 할 경우 몸매를 가꿀 수 있습니다. 특히 살을 빼는 것이 목적일 때는 부위별로 근력운동을 해주면 더욱 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 

이번에 소개하는 동작은 아령과 탄력밴드를 이용한 동작으로 팔뚜구분을 매끄럽게 다듬는데 도움이 됩니다. 당기고, 펴는 동작을 통해서 팔의 앞뒤에 위치한 근육들을 자극합니다.

투암 컬(two arm curl)

운동 설명 :
정면을 보고 서 발로 밴드의 중앙을 밟고 양손으로 밴드의 양끝을 잡는다. 팔꿈치는 몸통 옆에 위치하고 호흡을 내쉬며 팔을 굽혀 이두근에 수축을 느낀 다음 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 동작할 때 팔꿈치가 흔들리지 않도록 주의하도록 한다.

밴드없이 아령으로 실시하는 경우도 요령은 동일합니다. 힘을 쓰는 방향이 거의 비슷하기 때문에 큰 어려움없이 동작을 실시할 수 있습니다.


밴드 트라이셉스 킥 백(band triceps kick back)

운동 설명 :
밴드의 중앙을 밟고 양 손으로 잡을 수 있을 정도로 길이를 조정한다. 상체를 바닥과 평행에 가깝게 앞으로 숙인다. 팔꿈치도 옆구리 부근으로 보내서 팔꿈치 관절-어깨를 잇는 직선이 지면과 평행이 되게 한다. 상체가 서거나, 팔꿈치가 충분히 올라오지 않으면 어깨-등 운동이 되어버린다.

자세를 정확히 잡았으면 팔꿈치는 옆구리에 고정시킨 상태를 유지하면서 팔을 쭉 편다. 팔꿈치가 벌어지지 않도록 주의한다. 체력 수준에 따라 12~15회씩 3~5세트 진행한다.



밴드 스트레이트 킥 백(band straight kick back)


밴드가 없는 분은 아령을 들고 실시합니다. 뒤로 당길 경우 아령과 밴드는 힘의 방향이 약간 달라지기 때문에 초보자들은 어려움을 느낄 수가 있습니다. 

운동설명 : 팔을 수직으로 아래로 늘어뜨린 상태에서 시작합니다. 팔을 굽히지 말고 편 상태를 유지하면서 아령을 엉덩이 높이까지 올립니다. 팔 뒤쪽 삼두근에 힘을 주는 느낌을 익히기에 좋은 운동입니다. 내릴 때는 힘을 완전히 빼지 말고 천천히 내리되, 팔이 바닥과 수직의 각도가 되었을 때 멈춘다.

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도움말씀 주신 분 : 강창근 트레이너, 유태근 트레이너

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한 동작으로 "잘빠진 등과 삼두근 만들기"

Posted at 2011. 12. 7. 11:25 // in 부위별 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 집이나 헬스클럽에서 덤벨을 이용해 한 동작으로 등과 이두근 운동을 하는 운동법을 소개 하겠습니다. 어려운 동작이 아니니 한번씩 따라해 보세요.

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹~ 눌러주세요^^

한 동작으로 잘빠진 등과 삼두근 만들기


운동설명:
양손에 덤벨을 잡고 상체를 45도 앞으로 숙인다.

몸의 중심이 뒤를 향하게 발뒤꿈치에 중심을 두고 상체 중심은 앞을 향하게 한다.

양손은 무릎 앞에 위치하도록 한다.




가슴을 활짝 펴며 양손을 옆구리로 당기는데 이때 팔꿈치가 벌어지지 않도록 주의한다.

이때 등에 수축을 느끼도록 한다.



두 번째 동작에 이어 팔꿈치를 고정한 상태에서 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 완전히 편다.

이때 팔뚝(삼두근)에 충분한 수축을 느끼며 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.

개인의 체력에 따라 12~20회씩 2~5세트 반복진행 한다.

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늘어나는 똥배를 해결할 세가지 운동법

Posted at 2011. 12. 7. 06:38 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 복근운동 세가지를 소개합니다. 소개할 세가지 운동은 트라이세트(세가지 운동을 쉬지않고 실시)트레이닝 방법으로 진행하면 됩니다. 운동을 처음 하는 초급자 보다는 중급자 정도가 운동하기에 좋은 프로그램입니다.
개인의 체력에 따라 횟수와 세트를 조절하고 기본적으로 10~12회씩 세가지 동작을 1세트로 묶어 3~5세트 반복 진행합니다.

복근운동을 배우기 전 복근운동 상식이 궁금한 분들은 아래 질문을 클릭하세요. 손가락도 꾹~ 눌러주세요^^

Q 복근 운동을 보다 효과적으로 하는 방법은 무엇인가?
Q 복근 운동을 열심히 하면 뱃살이 쏙 빠질까?
Q 복근 운동은 매일해야 한다?
Q 최고의 복근 운동은 싯업(윗몸 일으키기)이다?

몸 비틀며 상하체 모으기

운동 설명: 바닥에 등을 대고 누우 손은 가볍게 머리 뒤를 집는다. 양다리는 90도로 굽혀 다리와 몸이 직각이 되게 들고나서 오른쪽 다리를 정면으로 편다.
몸을 비틀어 왼쪽 어깨를 들면서 오른쪽 다리를 몸 쪽으로 당긴다. 반대편 다리는 바닥에서 45도 정면으로 완전히 편다. 부드럽게 몸을 교차하며 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

주의사항: 손으로 머리를 당기면 안된다. 몸을 일으키는 쪽 팔꿈치가 벌어지지 않도록 주의한다.


바닥에 누워 상하체 모으기


운동 설명:
바닥에 등을 대고 누워 양손은 가볍게 머리 뒤에 대고 깍지를 낀다. 양다리는 90도로 굽혀 다리와 몸이 직각이 되게 들어 준다.
숨을 내쉬며 어깨와 엉덩이를 동시에 바닥에서 들어 올려 상체와 하체를 모아 복직근을 수축시킨 뒤 천천히 시작 자세로 돌아간다.

주의사항: 상체는 45도 이상 들어 올리지 않게 주의한다. 하체를 몸 쪽으로 당길 때는 배에 집중해 하복부의 힘으로 다리를 당긴다. 배를 수축시킬 때 등은 최대한 둥글게 만든다. 동작을 할 때는 발과 머리가 바닥에닿지 않게 한다.


앉아 몸통 비틀기

운동 설명: 바닥에 앉아 양손을 모아 가슴 앞으로 쭉 뻗고 다리는 가볍게 굽혀 몸의 중심은 뒤를 향하게 한다.
몸의 중심을 뒤로 향하게 하고 호흡을 내 쉬며 몸을 좌우로 비튼다.
이때 옆구리(복사근) 뿐 아니라 복근 앞(복직근)에도 긴장을하고 동작을 실시한다.

주의 사항: 앉아 몸을 비틀 때 가능한 만큼 상체 중심을 뒤로 주고 이 동작이 쉽다면 손에 중량을 들고 실시하는 것이 좋다.

도움이 되셨다면 아래 손가락을 눌러주세요. 로그인 없이 가능합니다. 감사합니다.

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덤벨 이용해 "매끄러운 어깨 만드는 운동법"

Posted at 2011. 12. 6. 06:00 // in 부위별 운동/어깨(should) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 덤벨을 이용해 할 수 있는 삼각근 운동법 세가지를 소개합니다.
동작이 어렵지 않으니 누구나 쉽게 따라해 보세요~
개인의 체력에 따라 중량을 조절하여 운동하면됩니다. 
▼운동을 배우기 전 손가락을 눌러주세요. 로그인은 필요없습니다^^

아놀드 프레스(Arnold Press)

운동설명:
양손에 덤벨을 잡고 정면을 보고서서 양손은 손바닥이 몸 쪽으로 향하게 어깨 높이에 위치한다.
호흡을 내쉬며 들어 올릴 때 엄지손가락이 서로 마주보게 손을 비틀며 밀어 올린다.
호흡을 마시며 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.
아놀드 프레스는 덤벨 프레스와 다르게 이완 시 가동범위가 많이 증가하게된다.

주의사항:
밀어 올릴 때 팔꿈치를 완전히 펴는 것이 아니라 95%정도 편다. 이유는 팔꿈치를 완전히 펴면 삼두근의 참여가 높아 삼각근에 집중하기 힘들어진다.
개인의 체력에 맞춰 10~15회씩 3~5세트 진행한다.

프론트 & 사이드 레이즈 (Front & Side Raise)

운동설명:
양손에 덤벨을 잡고 서서 팔꿈치를 가볍게 굽힌다.
호흡을 내쉬며 양 손을 정면으로 들어 올리고 천천히 시작 자세로 돌아와 다시 측면으로 들어올린다.
앞, 옆으로 들어 올린 때 U자 모양으로 들어 올리는 느낌으로 동작을 실시한다.

주의 사항:
동작을 할 때는 팔꿈치를 가볍게 굽히고 어깨 관절을 이용하여 하는 것이 중요하다.
개인의 체력에 맞춰 10~15회씩 3~5세트 진행한다.

밴트 오버 레터럴 레이즈(Bent Over Lateral Raise)

운동설명:
양손에 덤벨을 잡고 45도 허리를 숙인다.
팔꿈치를 가볍게 굽혀 어깨, 팔꿈치, 손목이 아래로 향하게 한다.
호흡을 내쉬며 양팔을 옆으로 들어 올리는데 이때 후면 삼각근에 충분한 수축을 느낀다.
충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.
수축과 이완시 크게 안아준다는 느낌으로 동작을 실시한다.
주의사항:
동작 중 팔꿈치가 펴지거나 굽혀지지 않게 주의하며, 후면 삼각근에 집중한다.
개인의 체력에 맞춰 10~15회씩 3~5세트 진행한다. 

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뱃살 제거에 효과적인 세가지 동작

Posted at 2011. 12. 5. 06:03 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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몸짱, 다이어트 문의는 아래 이미지 클릭

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
주말은 잘 보내셨나요? 금일은 집에서 쉽게 따라 할 수 있는 체지방 감량을 위한 몸통 운동을 소개합니다.
소개할 동작은 세 동작이며 세 가지 동작을 쉬지 않고 반복하면 됩니다.
개인의 체력에 따라 횟수와 버티는 시간을 추가하면 됩니다.

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엎드려 양발 몸쪽 당기기

운동 설명: 바닥에 엎드려 양손은 어깨 아래쪽에 있고 양발은 모아 다리와 몸통이 사선이 되도록 한다.
이때 허리와 복부에 힘을 주어 골반과 몸통이 아래쪽으로 떨어지지 않도록 주의한다.
호흡을 내쉬며 양발을 동시에 몸쪽으로 당겼다가 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.
개인의 체력에 따라 10~20회씩 반복 진행한다.

엎드려 발 바꿔 뛰기

운동 설명: 바닥에 엎드려 양손은 어깨 아래쪽에 있고 한발은 굽혀 가슴 앞에 위치하고 반대쪽 다리는 완전히 펴 뒤로 뻗어둔다. 호흡을 자연스럽게 하며 양발을 교차시켜 제자리 뛰기를 한다.
이때 다리는 충분히 몸쪽으로 당겨 주고 펴지는 다리는 완전히 뒤로 뻗어준다.

엎드려 몸통들고 버티기

운동 설명: 바닥에 엎드려 팔꿈치는 어깨 아래에 있고 양손은 삼각형을 만들듯 모아둔다.
허리와 복부에 힘을 주고 몸통을 바닥에서 띄우는데 이때 허리와 골반이 바닥으로 향하지 않게 등을 둥글게 말아준다는 느낌으로 복부에 긴장한다.
개인의 체력에 따라 20초에서 1분 정도 버티기를 한다. 
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쉽게 배우는 "탄탄한 팔 만드는 운동법"

Posted at 2011. 12. 4. 06:58 // in 부위별 운동/팔(arm) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
주말은 잘 보내고 있으신가요? 날씨가 꽤 추워져 가을보다는 주말에 외출이 잦지 않습니다.
금일은 의자를 이용해 초보자도 가능한 팔뚝(삼두근)운동을 소개합니다.
소개할 운동은 클로즈 그립 푸쉬업 입니다. 의자를 이용해 쉽게 배울 수 있는 동작이니 집이나 헬스클럽에서 실시해 보세요. 동상상 아래에 사진과 설명 글 있습니다. 참고하세요.

동영상 보기

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 좁은 그립 팔굽혔다 펴기

운동 설명: 벤치 끝에 양손을 좁게 위치하고 손끝이 45도 정도 내측을 향하게 한다.
호흡을 마시며 천천히 팔을 굽혀 팔뚝(삼두근)에 충분한 스트레칭을 느끼고 호흡을 내쉬며 팔을 완전히 펴 삼두근에 충분한 수축을 느끼며 동작을 반복한다.
동작할 때 몸통에 힘을 주어 몸의 중신이 아래로 향하거나 위로 향하지 않게 주의한다.
위 동작은 삼두근뿐 아니라 가슴의 내측 부위에도 자극이 가는 동작이니 가슴과 삼두근을 동시에 운동할 수 있다.
벤치에서 동작이 쉽다면 같은 방법으로 바닥에서 실시하면 조금 더 어려워진다. 
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어디서나 "수건을 이용해 탄탄 복근 만드는 운동법"

Posted at 2011. 12. 1. 06:32 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
벌써 12월입니다^^ 한해가 금방 지나가는 것 같습니다~^^
몇일 날씨가 흐리더니 오늘 새벽은 날씨가 좋군요~ 모두 힘찬 12월 되세요!
금일은 집에서 수건을 이용해 할 수 있는 복근 운동을 소개합니다. 잘 보고 집에서도 운동해 보세요^^
동영상 아래 이미지와 설명글 있으니 참고하세요~!

동영상 보기
 


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엎드려 양발 몸쪽 당기기

운동 설명:
몸통에 힘을 주고 다리와 몸통이 사선이 되도록 사진과 같이 엎드린다.
이때 손은 어깨 아래쪽에 오도록하고 양발에는 마른 수건을 위치한다.
호흡을 내쉬며 무릎을 몸쪽으로 당기는데 이때 복부에 충분한 수축을 느낀다.
호흡을 마시며 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.
위 동작은 짐볼이나 TRX등 소도구로 응용해 운동할 수 있다.
개인의 체력에 따라 15~20회씩 반복 진행한다.

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집에서 "책을 이용해 옆구리살 제거하는 방법" (복근운동 동영상)

Posted at 2011. 11. 29. 05:57 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너강입니다.
어제 밤 블로그 스킨 교체 작업을 진행했는데... 아직 완성이 안됬군요^^;
금일은 집에서 책을 이용해 옆구리살을~~ 공략하는 두가지 운동법을 소개합니다.
오늘도 화이팅~!!
콕~ 눌러주세요~

앉아 몸통 비틀기

운동 설명: 바닥에 매트 또는 쿠션을 놓고 앉는다. 양 손바닥 사이에 책을 위하하고 팔을 앞으로 완전히 뻗는다.
몸의 중심을 뒤로 향하게 하고 호흡을 내 쉬며 몸을 좌우로 비튼다.
이때 옆구리(복사근) 뿐 아니라 복근 앞(복직근)에도 긴장을하고 동작을 실시한다.
개인의 체력에 따라 한방향 10~15회씩 3~5세트 반복진행한다.

동영상보기

콕~ 눌러주세요~

앉아 상하체 비틀기

운동 설명: 자리에 앉아 무릎을 가볍게 굽히고 손바닥 사리에 책을 위치하고 팔꿈치를 굽혀 손이 가슴앞에 위치하게한다.
호흡을 내쉬며 몸을 좌측으로 비틀 때 양발은 오른쪽을 향하게 비튼다.
동작을 이어 몸을 오른쪽으로 비틀고 양발은 왼쪽으로 비틀어 옆구리(복사근)과 복부 앞(복직근)을 충분히 수축 이완 시킨다.
개인의 체력에 따라 좌우 10~15회씩 3~5세트 반복 진행 한다.

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의자에서 출렁이는 팔뚝살 해결하는 쉬운 동작

Posted at 2011. 11. 27. 15:18 // in 부위별 운동/팔(arm) // by 트레이너"강"
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안녕하세요 휘트니스월드의 트레이너 강입니다.
금일 오전에 발행한 글을 핸드폰으로 댓글을 삭제한다는게.. 글을 삭제 해버렸네요ㅜㅜ
그래서 다시 같은 글을 발행합니다.
이해해 주시고 죄송합니다~!

의자를 이용해 "팔뚝살 해결하는 운동법"

아래 손가락을 꾹~ 눌러주세요^^ 로그인은 필요없습니다^^

운동 설명: 의자 끝에 앉아 양손은 엉덩이 옆에 위치한다. 이때 손 끝은 15~30도 몸쪽을 향하게한다.
엉덩이를 의자 바로 앞에 위치하고 복부와 몸통에 힘을 주고 오른쪽 다리를 든다.
호흡을 마시며 천천히 팔을 굽혀 팔꿈치가 90도 정도 되도록 굽히고 팔뚝(삼두근)에 스트레칭을 느낀다.
호흡을 내쉬며 팔을 완전히 펴 삼두근에 충분한 수축을 느낀다.
같은 방법으로 한 발을 들고 7~10회씩 좌우 반복한다.

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집에서 몸을 이용해 "잘빠진 하체 만드는 운동법"

Posted at 2011. 11. 22. 06:07 // in 부위별 운동/하체(Leg) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 집에서 또는 어디서나 쉽게 할 수 있는 하체 운동을 소개합니다.
소개할 운동은 덤벨이 있다면 덤벨을 이용해 덤벨이 없다면 집에 있는 생수병을 이용해 할 수 있습니다.
운동의 주동근은 다리 내측(내전근) 운동이며 동작이 쉬우니 동작을 잘 배운 후 한번씩 실시해 보세요. 동영상 아래 이미지와 운동 설명 있으니 참고하세요~!

동영상 보기

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다리 넓게 벌려 좌우 앉았다 일어나기

정면을 보고 서서 다리는 어깨 너비 두배로 벌리고 발 끝은 45도 바깥을 향하게 한다.
양손에 덤벨 또는 물병등 무게감이 있는 물건을 잡는다.

시작 자세에서 천천히 오른쪽 무릎을 굽혀 상체 중심을 왼쪽으로 주고 왼쪽 다리는 완전히 펴 내측에 충분한 스트레칭을 느낀다.
이때 양손의 위치는 오른쪽 발에 위치하고 상체를 조금 숙여 준다.

호흡을 내쉬며 시작자세로 돌아와 반대쪽도 같은방법으로 실시한다.
좌우 1회를 1세트로 보고 개인의 체력에 따라 7~12회 반복 진행한다.

관련글: 하체비만의 원인과 해결 방법은?
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올바른 스트레칭 방법과 순서는?

Posted at 2011. 11. 18. 10:46 // in 부위별 운동/유연성(stretching) // by 트레이너"강"
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스트레칭은 남녀노소 모두에게 좋은 운동이라고 알려져있습니다. 관절의 유연성을 늘려주기 때문에 평소 생활에서도 불편함이 줄어들며 운동 중 부상을 막아주기 때문입니다. 몸이 뻣뻣하면 운동을 할 때도 불편함이 많으며 사고를 당하는 일이 있을 때면 더 크게 다치는 원인이 되기도 합니다. 

스트레칭이 좋은 것은 알겠지만, 스트레칭을 하는 기준에 대해서는 말이 많습니다. '운동 전에 하지 말아야 한다', '통통 반동을 주면서 관절을 늘리지 마라', '스트레칭을 너무 오래하면 근육이 굳는다'와 같은 것들입니다. 실제로 그럴 듯 하게 들리기도 합니다. 어떤 것이 진짜 일까요?

스트레칭은 기본적으로 늘리는 동작입니다. 이것을 약간 어렵게 표현하면 ‘이완’이라고 합니다. 줄어드는 것을 ‘수축’이라고 합니다. 수축이 중심이 되는 운동은 근력운동입니다. 근력운동이라고 하면 아령을 들고 근육을 자극시키는 것만을 생각하는데, 걷거나 달릴 때도 근육은 사용됩니다. 근육을 사용하는 모든 운동이라고 생각하시면 편할 것입니다. 

스트레칭은 관절과 근육을 늘리는 운동입니다.
근육을 부드럽게 만들고 관절의 가동범위를 늘려주기 때문에 운동 전후로 반드시 실시하는 것이 좋다고 합니다. 하지만 정해진 기준은 있습니다. 무조건 오래하는 것이 능사는 아닙니다.



위에서 설명했듯이 스트레칭은 늘리는 운동입니다. 운동 전에 스트레칭이 과하면 본 운동을 실시할 때 근육이 충분히 수축할 수 없어서 운동의 효율이 떨어지거나 심하면 부상을 입을 수도 있습니다. 

이것은 근육 안에 있는 근방추라는 기관이 스트레칭으로 인하여 같이 늘어나기 때문입니다. 근방추는 근육의 수축과 이완을 감지하는 기관인데, 본 운동 전의 과도한 스트레칭은 근방추까지 늘어나게 해서 근방추가 제대로 기능하지 못하게 합니다. 특히 자세를 취한 후 가만히 멈춰있는 정적인 스트레칭을 운동 전에 실시하는 것은 좋지 않은 선택입니다.

정적인 스트레칭 - 동적인 스트레칭

스트레칭은 크게 두 가지로 구분됩니다. 동적인 스트레칭과 정적인 스트레칭입니다. 동적인 스트레칭은 말 그대로 살짝 튕겨주면서 하는 동작이고, 정적인 스트레칭은 자세를 취한 상태를 일정시간 유지하는 것입니다. 

동적인 스트레칭은 운동 전에 하는 것이 좋습니다. 살짝 튕기는 동작은 근육이 늘어났다 수축하는 과정을 포함하고 있기 때문에 앞에서 이야기한 근방추의 기능이 활성화됩니다. 물론 과도하게 무리를 하는 동작이라면 근육과 관절이 다칠 수 있습니다. 통증이 느껴지지 않는 한도 내에서 살짝 튕기면서 스트레칭 동작을 하는 것은 운동 전 스트레칭으로 아주 좋습니다. 운동 전 5~10분 정도 실시하는 것이 적당합니다. 

정적인 스트레칭은 근육과 관절조직을 늘리는 것이 대부분인 동작입니다. 허리를 숙인 상태에서 열을 세고 올라오는 것을 상상하시면 됩니다. 정적인 스트레칭은 운동이 끝난 후 실시하면 좋습니다. 본 운동이 끝나고, 심박수가 안정되고 호흡이 돌아온 후는 수축과정이 반복된 근육을 늘려주는 것이 필요합니다. 근육이 짧아진 채로 굳어버리는 것을 방지하기 위해서입니다. 

몸풀기, 정리운동과 함께하는 스트레칭

워밍업이란 말을 많이 들어보셨을 것입니다. 몸풀기라고도 하는데요, 운동 전에 몸을 데워서 몸에게 '운동을 한다'라는 신호를 보내는 것입니다. 빠른 속도로 걷거나 가볍게 뛰어서 몸에서 살짝 땀이 나게하는 것이 대표적인 워밍업 운동입니다. 동적인 스트레칭은 워밍업 후에 하는 것이 좋습니다. 몸을 데우고, 근육과 관절을 부드럽게 수축-이완시키는 순서입니다. 

본 운동이 끝나면 정리운동을 합니다. 정리 운동은 운동을 실시한 부위에 가볍게 자극을 줘서 피로물질을 빨리 제거하도록 도움을 주는 것입니다. 심박수와 호흡을 천천히 안정시켜서 몸이 받는 스트레스를 줄여주기도 합니다. 그날 했던 운동과 비슷한 동작을 낮은 강도로 실시하거나, 가볍게 걷고 뛰는 과정이 이에 포함됩니다. 정적인 스트레칭은 정리운동이 끝난 후에 하는 것이 좋습니다. 

정리하자면 워밍업-동적인 스트레칭-본 운동-쿨다운-정적인 스트레칭의 순서로 해주는 것이 이상적인 운동의 순서입니다.

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[관련기사]

운동계획 짜기③ 스트레칭은 하지마라?
운동계획 짜기② 근력운동은 비슷한 동작끼리
운동계획 짜기① 유산소-근력운동은 어떤 순서로?


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강한 몸통과 탄탄한 복근 만드는 운동법

Posted at 2011. 11. 11. 06:03 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강입니다.
금일은 짐볼을 이용한 복근운동을 소개합니다. 소개할 운동은 볼 위에서 진행되는 복합운동으로 복직근 전체와 복사근에도 운동이 되는 좋은 운동입니다.
짐볼에서 복근운동을 하면 복직근 뿐 아니라 중심을 잡기위해 코어 작은 근육에도 자극이 가니 1석 2조인 운동이죠.
운동 설명은 운동 동영상 아래 이미지와 운동법 있으니 참고하세요.

볼에 다리 올린 후 엉덩이 들기 동영상 보기 

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운동설명: 양 팔은 어깨 너비로 벌리고 양발은 모아 짐볼에 올린다.

호흡을 내 쉬며 엉덩이가 하늘을 향하게 올린다. 이때 몸이 산봉우리 처럼 보이게 한다.

엉덩이를 들고나서 1-2초 멈춘 후 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다.

개인의 체력에 따라 10-15회씩 3set 진행한다.

복근운동 관련 글 더 보기 클릭

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꽉찬 복근 만드는 세가지 운동법(복근운동 동영상)

Posted at 2011. 11. 10. 06:08 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
노트북을 뒤적이던 중~ 예전에 촬영한 동영상인데 고난이도 복근운동을 하나 봤습니다.
그 당시 헬스클럽을 운영하기 전이라 운동을 무진장 열심히 했는데 동영상을 보니 나를 보면서도 반갑더군요.ㅎㅎ
금일은 고중량을 이용해 꽉찬 복근 만드는 운동법을 소개합니다.
운동 경험이 많은 분들은 동영상을 참고하면서 적당한 중량으로 운동을 실시해 보세요~~
동영상을 세가지 동작이 한번에 이어지며 동영상 설명 아래 이미지와 운동 설명법 소개가 있습니다. 참고하세요^^

중량을 이용해 꽉찬 복근 만드는 운동법 동영상 보기

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매달려 다리 몸쪽 당기기(행잉 니업)

운동 설명: 철봉에 매달려 몸이 흔들리지 않게 한다.
무릎은 가볍게 굽혀 몸통과 허벅지가 90도가 도도록 유지하고 호흡을 내쉬고 다리를 몸쪽으로 당긴다.
이때 복부에 충분한 수축을 느끼고 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

주의사항: 동작할 때 몸이 흔들리지 않도록 집중하고, 이완시 몸통과 허벅지의 각도가 90도 이상 되지않도록 주의한다.


바벨 들고 상체 들어올리기(바벨 크런치)

운동 설명: 바닥에 누워 다리는 몸쪽으로 당겨주고 양손에 바벨을 잡는다.
바벨의 중량은 개인의 체력에 따라 조절하며 누운 상태에서 양팔을 펴 바벨이 가슴앞에 위치하게 한다.
호흡을 내쉬며 상체를 들어 올리는데 바벨을 아래로 미는 것이 아니라 위쪽으로 밀어 올린다는 느낌으로 민다.
복직근에 충분한 수축을 느낀다면 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다.


서서 몸통 옆으로 기울리기(사이드 밴드)

운동 설명: 정면을 보고 서서 한손은 머리에 위치하고 반대손은 바벨을 잡는다(스미스머신을 이용..)
호흡을 마시며 천천히 바벨을 잡을 쪽으로 몸을 기울이는데 이때 골반이 고정되도록하고 옆구리에 충분한 스트레칭을 느낀다.
호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아오는데 이때 몸을 조금더 기울여 늘어났던 옆구리에 수축을 느낀다.
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짐볼을 이용해 어디서나 섹시한 복근 만들기

Posted at 2011. 11. 9. 06:25 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강입니다.
금일은 짐볼을 이용한 복근운동을 소개합니다. 소개할 운동은 볼 위에서 진행되는 복합운동으로 복직근 전체와 복사근에도 운동이 되는 좋은 운동입니다.
짐볼에서 복근운동을 하면 복직근 뿐 아니라 중심을 잡기위해 코어 작은 근육에도 자극이 가니 1석 2조인 운동이죠.
운동 설명은 운동 동영상 아래 이미지와 운동법 있으니 참고하세요.

짐볼을 이용해 섹시한 복근만들기

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운동 설명: 볼위에 허리와 하부등을 위치하고 다리는 어깨 너비 벌려 바닥에 위치한다.
양손은 어리에 두고 볼위에서 몸이 흔들리지 않도록 중심을 잡는다. 호흡을 내 쉬며 상체를 앞으로 들어 올리며 복직근에 충분한 수축을 느낀다.
그리고 천천히 시작자세로 돌아서 몸을 오른쪽으로 비틀며 복부에 긴장을 하고 다시 시작 자세로 돌아와 왼쪽으로 몸을 비틀어 복부에 긴장을 한다.
이와 같은 방법으로 개인의 체력에 따라 10~15회씩 3~5세트 반복 진행한다.

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몸을 이용해 "탄탄한 허벅지 만드는 운동법"

Posted at 2011. 11. 8. 06:06 // in 부위별 운동/하체(Leg) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 몸을 이용해 어디서나 쉽게 다리에 자극을 줄 수 있는 운동법 두가지를 소개합니다.
동작은 앉아서, 서서할 수 있는 운동법이며 개인의 체력에 따라 12~15회씩 3~5세트 반복진행합니다.
동영상 뒤에 이미지와 설명글 있으니 참고하세요.

앉아 몸통 뒤로 기울이기 동영상 보기




앉아 몸통 뒤로 기울이기

운동 설명: 무릎을 굽혀 바닥에 몸통을 세워 앉는다.
양손은 가슴앞에 위치하고 대퇴부와 바닥이 90도가 되게 한다.
호흡을 천천히 마시며 몸통을 뒤로 기울이는데 이때 허리, 복부에 힘을 주고 천천히 내려간다.
다리앞(대퇴 사두근)에 충분한 스트레칭을 느낀 다면 호흡을 내쉬며 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

서서 몸통 뒤로 기울이기 동영상 보기

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서서 몸통 뒤로 기울이기

운동 설명: 벽 옆에 두고 정면을 보고 선다.
오른쪽 손은 벽을 가볍게 짚고, 왼손은 가슴앞에 위치한다. 허리와 복부에 긴장을 하고 몸통을 뒤로 기울이는데 이때 허벅지와 몸통이 사선이 되도록 천천히 내려간다. 위에 설명하는 씨씨 스쿼트는 요통과 무릎관절에 이상이 있는 사람은 피하는 것이 좋다.

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