안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

많은 여성이 팔뚝살 때문에 고민이 많을 것입니다.

팔에 지방이 많이 쌓이는 곳이 상완 삼두근(팔 뒤쪽)입니다.

금일은 삼두근을 자극하는 쉬운 운동법 세가지를 소개합니다.

그런 출렁이는 팔뚝살! 타파를 위해! 오늘도 화이팅입니다.

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹!

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출렁이는 팔뚝살 빼는 다이어트 운동법

벤치 끝에 양손을 고정하고 사진과 같이 무릎은 굽히고 발뒤꿈치를 바닥에 고정한다.

호흡을 마시며 천천히 팔을 굽혀 삼두근에 스트레칭을 느끼고 호흡을 내쉬며 팔을 펴 삼두근에 수축을 느낀다. 동작할 때 엉덩이가 너무 앞으로 향하지 않도록 주의한다.

15회씩 3세트 진행한다.

양손에 덤벨을 잡고 서서 상체를 앞으로 숙이며 팔꿈치를 몸통에 고정하고 등을 곧게 편다.

팔꿈치를 회전축으로 삼아 팔을 몸 뒤로 편 뒤 시작 자세로 돌아온다.

15회씩 3세트 실시한다.

양손에 덤벨을 잡고 바른 자세로 앉아 머리위로 들어 올린다.

이때 팔이 흔들리지 않도록 주의한고 팔을 굽혀 덤벨을 머리 뒤로 내리며 삼두근에 충분한 기장감을 느낀다.

팔꿈치를 펴 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

12회씩 3세트 진행한다.

상완 삼두근 운동 동영상 보기

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

날씨는 흐리지만 즐거운 수요일입니다!

금일은 체중을 이용해 다리에 자극을 주는 다이어트 운동법을 소개합니다.

소개할 동작은 총 4가지 동작으로 연속으로 쉬지않고 실시할 것입니다.

기본 스쿼트 동작에서 다리의 너비를 좁게 넓게 교차 등으로 다리 전체에 더 많은 자극을 주는 운동입니다.

운동 초보자는 소개할 동작을 이어서 3~5세트만 실시해도 충분한 자극이 올 것입니다.

운동을 꾸준히 실시한 사람은 다리 운동 전 또는 운동 후 실시하면 좋을 것 같습니다.

그럼 오늘도 화이팅입니다!!

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매끈한 다리 만들어주는 맨몸 다이어트 운동법

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

즐거운 금요일입니다! 날씨도 화창하고 많이 춥지도 않군요~!

한 주 동안 뭉친 근육과 피곤해진 심신을 풀어주기 위한 요가 동작을 소개합니다.

그럼 즐거운 하루 시작하세요!

요가 기본 자세 : 내 몸을 산의 모양으로 만든다. 이 때 너무 손과 발의 간격이 넓지 않도록 주의하며 자세 유지하며 어깨를 조금 더 정강이 방향으로 눌러줍니다.

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 일주일의 피로를 풀어주는 요가 동작

산 자세에서 오른발을 양 손 사이로 가지고 온다.

손 끝을 바닥에 대고 가슴과 어깨를 활짝 펴 주고 시선은 하늘을 바라본다. 자세 유지하면서 골반을 조금 더 아래쪽으로 눌러준다.

자세를 15~20초정도 유지하고 다시 호흡을 내쉬면서 산 자세로 돌아가고 호흡을 들이 마시면서 왼쪽도 똑같이 진행합니다.

산 자세에서 오른발을 양 손 사이로 가지고 온다.

뒤에 있는 발의 무릎과 발등을 바닥에 대고 척추를 세워 두 번째 손가락이 하늘을 향하게 머리위에서 깍지를 끼고 상체를 뒤로 약간 젖혀줍니다.

중심을 잡으면서 15~20초 유지하고 다시 호흡을 내쉬면서 산 자세로 돌아가고 호흡을 들이 마시면서 왼쪽도 똑같이 진행합니다.

산 자세에서 오른발을 양 손 사이로 가지고 온다.

뒤에 있는 발의 무릎과 발등을 바닥에 대고 엉덩이가 뒤로 최대한 빠지지 않게 유지한 상태에서 오른 무릎을 펴주고 아래로 숙여준다.

자세 유지하며 10초 유지하고 발 끝까지 몸 쪽으로 당겨 10초 유지한다. 다시 호흡을 내쉬면서 산 자세로 돌아가고 호흡을 들이 마시면서 왼쪽도 똑같이 진행합니다.

요가 동작 동영상 보기

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2. 변형된 Side V - up

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

날씨도 많이 포근해지고 곧 따뜻한 봄이 올 것 같은 느낌이 드는군요~!

금일은 집에서 체중을 이용해 쉽지만 효과적인 운동법을 소개합니다.

동작은 팔굽혀 펴기와 비슷한 동작인데요~ 상체와 몸의 중심근육을 동시에 단련하는 운동입니다.

그럼 오늘도 힘찬 하루 시작하세요! 즐거운 하루되세요^^

탄력 있는 상체 만드는 다이어트 운동법

손가락을 눌러주세요^^ 로그인 없이 가능한 추천입니다^^

바닥에 배를 대고 엎드려 양손은 가슴 옆에 둔다.

무릎을 굽혀 양 발을 엉덩이 쪽으로 당겼다 힘차가 다리를 편다.

다리를 폄과 동시에 양팔로 바닥을 밀며 상체를 들어 올린다.

이때 허리와 복부에 힘을 주고 엉덩이가 바닥으로 떨어지지 않도록한다.

세번째 자세를 유지하며 한손씩 들어 중심을 잡는다. 좌우 팔을 들어 올린 후 처음 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

동영상 보기

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

새벽 부터 비가 부슬부슬 내리고 있습니다. 휴일에 늦잠도 자고 활동량도 많이 줄어들수 밖에 없습니다.

금일은 집에서 간단하게 배우는 의자에서 할 수 있는 복근 운동 두가지를 소개합니다.

이미지와 설명 글 아래 동영상 있으니 참고하시고! 즐거운 하루 시작하세요^^

< 복근? 어렵지 않아요! 의자만 있으면 어디서든 할 수 있는 복근운동 >

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* 양 다리 몸쪽 당기기

운동방법 : 의자 끝에 앉고 내 양손은 엉덩이 뒤쪽을 짚는다.

발끝을 살짝 띄운 상태에서 양 무릎을 몸 쪽으로 가지고 오면서 복부에 자극을 준다.

이 때 상체가 너무 많이 젖혀지지 않도록 주의 한다.

동작을 10회 반복한다.

* 한 발씩 무릎 가슴쪽으로 당기기

운동방법 : 의자 끝에 앉고 내 양손은 엉덩이 뒤쪽을 짚는다.

발끝을 살짝 띄운 상태에서 한 발씩 무릎을 가슴쪽으로 당겨준다.

복부를 등쪽에 붙인다는 느낌으로 복부에 자극을 느끼면서 10회 반복한다.

복근운동 동영상 보기

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

즐거운 토요일입니다! 주말인데 저는 일정이 바쁘네요^^

금일은 몸의 균형을 잡아주는 요가동작을 소개합니다.

유연성이 부족한 사람의 경우 가능한 만큼 동작을 실시하세요~!

그럼 즐거운 주말 시작하세요^^

몸의 균형을 잡아주는 요가동작 3가지!

1. 나무자세

진행방법 : 자리에 서서 오른손으로 오른 발목을 잡아 허벅지 가장 안쪽에 붙여준다. 접은발의 무릎은 바깥쪽으로 최대한 열어주고 양 손은 머리위에서 합장한 상태에서 자세 유지하고

호흡은 3~5회 진행한다. 한 곳을 바라보면서 중심을 잡고 호흡에만 집중하도록 한다.

효과 : 균형감각과 집중력을 늘려주고 다리근력을 강화시켜준다.

2. 독수리자세

진행방법 : 자리에 서서 오른팔로 왼팔을 감싸 안는다는 느낌으로 팔을 돌려 합장해준다.

이 때 내 어깨가 한쪽으로 치우치지 않게 주의하고, 오른발 또한 왼발을 감싸 안아 줍니다.

자세를 약간 낮춰 다리에도 자극을 주고 그 상태에서 양팔도 살짝 위로 올려준다. 자세 유지하고 호흡은 3~5회 진행한다.

효과 : 균형감각과 집중력을 늘려주고 다리근력 강화, 어깨와 골반의 이완을 도와준다.

3. V자세

진행방법 : 자리에 앉아 양 무릎을 구부려 줍니다. 내 손가락으로 엄지발가락을 잡아 호흡을 들이마시고 내쉬는 호흡에 무릎을 완전히 펴 올립니다. 이 때 척추는 곧게 편 상태에서 진행하며 균형을 잃지 않게 집중한다. 자세 유지하고 호흡은 3~5회 진행한다.

효과 : 균형감각과 집중력을 늘려주고 허리와 복부근육 강화에 도움을 준다.

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

날씨 좋은 화요일입니다. 바람은 조금 차갑지만 이정도면..^^

금일은 발행 글이 두개입니다.

새벽에 발행된 다이어트 웹툰에 이어 다리가 길어지는 요가운동에 대해 소개됩니다.

내일 새벽에는 TRX를 이용한 트레이닝 방법이 발행되니 많은 관심가져주세요^^

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다리가 길어지는 3분 요가 운동법

삼각자세 응용자세 우티타 파르스바코나사나(Utthita parsvakonasana)

Lv1. 양 발은 어깨 2~3배 너비로 벌려준다. 오른 무릎을 90도 각도까지 구부리고 오른손은 바닥을 짚는다. 어깨와 무릎을 붙여 서로 받쳐주는 느낌으로 진행하고 왼손은 귀 옆에 붙여 사선으로 뻗어준다. 이 때 시선은 손끝을 바라보고 자세유지하면서 호흡을 3~5회 진행한다.

Lv2. 1번 자세에 이어 뻗었던 왼손을 등 뒤로 넘기고 오른손은 다리 사이로 넣어 양 손 등뒤에서 깍지껴준다. 그대로 어깨와 무릎을 서로밀어주면서 가슴은 활짝 펴고 내 어깨선은 일직선이 되게 해준다. 시선은 하늘을 바라보면서 자세 유지하고 호흡은 3~5회 진행한다.

Lv3. 2번 자세에 이어 정수리가 바닥과 가까워지게 상체를 숙여준다. 이 때 정수리가 바닥에 닿으시는 분들은 닿은 상태로 진행한다. 자세유지하고 호흡은 3~5회 진행한다.

- 효과 : 허리와 엉덩이의 지방을 줄여주고 다리근력을 증가시켜준다.

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

즐거운 토요일 아침입니다! 평일 동안 열심히 일하고 공부를 해서인지 어깨 주위 근육이 많이 뭉치게됩니다.

금일은 시원하게 어깨 주위 근육을 풀어주는 요가 동작을 소개합니다.

요가 동작을 천천히 따라하고 몸으로 익혀 꾸준히 실시해 보세요~! 건강한 어깨를 만들수 있을 것입니다^^

그럼 즐거운 주말 시작하세요~!

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5분안에 뭉친 어깨 풀어주는 요가동작

1. 요가 무드라 자세

진행방법 : 무릎을 꿇고 앉은 자세에서 양 손 등 뒤에서 깍지 끼면서 가슴과 어깨를 활짝 펴준다. 양 손바닥은 서로 붙인 상태에서 호흡을 들이마시고 내쉬면서 상체 숙여 턱 끝 바닥에 대고 양 손을 머리 쪽으로 들어올린다. 자세유지하면서 3~5회 호흡 진행한다.

효과 : 뭉쳐있던 어깨와 등을 풀어주면서 상체부위의 혈액순환을 원활하게 해준다.

2. 아기자세

진행방법 : 무릎을 꿇고 앉은 자세에서 호흡을 들이마시고 내쉬면서 상체 숙여 이마를 바닥에 대면서 팔은 편안하게 바닥에 내려 놓는다. 자세 유지하면서 호흡 진행한다.

효과 : 휴식할 때 사용되는 자세로 등을 편안하게 만들어준다.

3. 산 자세

진행방법 : 아기자세에 이어 상체 일으킨다. 양손 바닥을 짚고 발끝을 세우며 발 뒤꿈치를 바닥쪽으로 쭉 눌러주면서 내 몸을 산의 모양을 만들어 준다. 이 때 내 양손과 발의 너비가 많이 넓지 않도록 주의하며 어깨를 정강이 방향으로 길게 눌러 준다.

효과 : 어깨근육의 이완을 도와줄 뿐만 아니라 종아리 부위 뭉친 근육까지 풀어준다.

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모델: 시청역 휘트니스월드 김다혜 퍼스널트레이너

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

명절은 잘 보내셨나요? 연휴 동안 운동을 못하다 금일 부터 운동을 시작하는 사람이 많을 것입니다.

운동을 오랫동안 쉬다가 시작할 때는 무리하지 않게 적당히 운동하는 것이 좋습니다.

금일 소개할 운동은 매트에서 몸통을 자극하는 스트레칭 방법입니다.

연휴동안 늘어난 뱃살을 위해! 오늘도 화이팅입니다^o^

10주 공개 다이어트 글은 내일 발행됩니다! 연휴 때문에 촬영을 못했습니다!^^:

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  명절 늘어난 뱃살을 자극하는 스트레칭

 기본자세 : 편한 발 뒤꿈치을 내 몸과 가까이 한 후 다른 발은 이와 평행하게 둔다. (오른쪽기준)

설명: 양 손 등 뒤에서 깍지를 끼고 호흡을 들이마시고 내쉬면서 오른 무릎 방향으로 내려간다. 이 때 고개를 아래로 숙이지 않고 턱 끝을 앞쪽으로 보내는 느낌으로 진행한다. 내 엉덩이는 바닥에서 떨어지지 않고, 양 손바닥 또한 서로 붙여 준다.

효과：엉덩이, 골반 쪽 이완을 도와줄 뿐만 아니라 어깨 또한 유연하게 만들어 준다.

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 틀어진 골반을 바로 잡는 요가 동작 세가지를 소개합니다.

운동 설명은 오른발 기준으로 설명되며 이미지와 설명 글 아래 동영상 있으니 동영상을 보며 실시해보세요.

그럼 힘찬 하루 시작하세요^o^

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소머리자세 (양 손 등 뒤에서 깍지끼기)

진행순서 : 오른발이 위로 올라가게 양발을 포개어 준다. 이때 무릎은 정면을 향하고 양 손은 발목을 잡고 양쪽의 균형을 맞춘다. 그대로 양손 등 뒤에서 깍지를 끼고 턱 끝 들면서 호흡을 들이 마시고 내쉬면서 아래로 내려간다. 이 때 내 양손바닥은 서로 떨어지지 않도록 주의한다. 자세유지하며 3~5회 호흡 진행한다.

효과 : 틀어진 척추와 골반을 교정해주고 등과 어깨근육 혈액순환을 좋게 해준다.

비둘기자세

진행순서 : 소머리자세 후 다리를 편안하게 풀고 난 후 왼발의 뒤꿈치를 내 몸 쪽을 향하게 다리를 접어주고 다른 발을 뒤로 접은 후 팔꿈치로 발등을 감싸 안고 왼손을 등 쪽을 향하게 넘겨 양손 마주 잡는다. 자세유지하며 3~5회 호흡 진행한다.

자세가 힘드신 분들은 왼손을 옆으로 뻗는 자세로 대체한다.

효과 : 옆구리 쪽을 많이 자극하는 자세로 허리라인이 예뻐지고 허벅지 앞쪽을 이완시켜주고 팔의 이완에도 도움을 준다.

반 비둘기자세 +앞으로 숙이기

진행순서 : 비둘기자세 후 상체를 틀어서 측면을 바라본다. 왼발은 앞으로 접어주고 뒤쪽 다리는 쭉 펴주어 발등을 바닥에 대준다. 그대로 내 양손으로 무릎과 발목을 잡고 척추를 곧게 펴준다. 이 때 양 쪽 골반의 균형을 꼭! 맞춰준다.

이어서 양 손 앞으로 뻗으면서 상체를 숙여준다. 이마를 편안하게 바닥에 대고 자세유지하며 3~5회 호흡 진행한다.

효과 : 골반이 유연해지고 척추근육 또한 튼튼해진다.

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

즐거운 토요일입니다! 하늘은 맑은데 비가 온 뒤라 날씨가 조금 쌀쌀합니다.

금일은 집에서 쉽게 배울 수 있는 다리 복합 운동을 소개합니다.

소개할 동작은 런지 동작과 힙 사이드 킥 동작의 복합운동인데요!

운동으로 힘찬 주말 시작하세요!

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감사합니다^o^

매끈한 다리 만드는 다이어트 운동법

양발을 어깨너비로 벌리고 선 뒤 양손은 골반에 둔다.

오른쪽 발을 앞으로 내밀면서 앞무릎은 90도가 될 때까지 구부리고 뒷무릎이 바닥에 닿기 직전까지 몸을 낮추고 나서 일어나 시작 자세로 돌아온다.

시작 자세로 돌아온 뒤 왼쪽 다리를 옆으로 들어 올리는데 이때 작은 엉덩이 근육(중둔근)의 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아와 왼쪽 다리도 같은 방법으로 동작을 한다.

개인의 체력에 따라 한쪽 다리에 10회씩 3~5세트 실시한다.

동영상 보기

다리 근력운동이 끝난 다음 대퇴부 스트레칭을 한다.

정면을 보고서서 한쪽 다리를 굽혀 같은 쪽 손으로 잡고 허벅지 앞쪽을 늘려준다.

두번째 사진 처럼 무릎을 펴주면 허벅지 앞쪽에 더 많은 스트레칭을 느낄 수 있다.

스트레칭은 15초씩 한다.

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

겨울비가 내리는 하루입니다. 즐거운 금요일! 활기찬 하루를 위해 그리고 피곤해진 심신을 위해 금일은 사무실에서 쉽게할 수 있는 스트레칭을 소개합니다. 자주 뭉치는 목, 허리, 고관절 주위 근육을 풀어주고 시원한 하루 시작하세요! 이미지 설명 아래 동영상 참고하세요!

스트레칭을 배우기 전 아래 손가락을 꾹!

감사합니다^o^

일주일의 피로를 풀어주는 스트레칭

의자에 앉아 허리와 가슴을 펴고 사진과 같이 목 주위 근육을 천천히 늘려준다.

좌우 측으로 스트레칭 할 때 조금 앞쪽(대각선)으로 스트레칭 하면 어깨(승모근)에 더 많은 스트레칭을 느낄 수 있다.

이때 반대손은 반대쪽 엉덩이에 향하거나 의자를 잡는다.

목 주위 스트레칭을 한 다음 사진과 같이 팔을 굽혀 머리 뒤쪽으로 가져가 반대 손으로 팔을 당기며 스트레칭한다.

이때 머리를 뒤로 향하게 하면 조금 더 많은 스트레칭을 느낄 수 있다.

스트레칭할 때 천천히 근육을 늘려주고 한 동작에 15초씩 스트레칭한다.

 의자에 장시간 앉아있으며 허리가 뻐근할 때가 많다. 이럴 때 위 사진과 같이 천천히 상체를 비틀어 허리 주위 근육을 스트레칭한다.

스트레칭할 때 한쪽 손은 의자 뒤를 잡고 반대 손은 책상이나 비트는 쪽 무릎을 잡고 스트레칭한다.

좌우 15초씩 실시한다.

PC 작업을 많이 하면 가슴 주위 근육이 뭉치게 된다.

위 사진과 같이 상체를 숙이고 팔을 책상에 있고 천천히 상체를 앞으로 숙인다.

가슴 근육과 광배근을 동시에 스트레칭할 수 있으며 아래 사진처럼 몸을 비틀면 조금 더 많은 스트레칭을 느낄수 있다. 스트레칭할 때 천천히 근육을 늘려주고 한 동작에 15초씩 스트레칭한다.

고관절 주위 근육 스트레칭이다.

사진과 같이 한쪽 무릎에 발을 올리고 무릎을 천천히 눌러 스트레칭하고 천천히 상체를 앞으로 숙여 고관절 주위 근육과 허리 주위 근육을 스트레칭 한다.

스트레칭할 때 천천히 근육을 늘려주고 한 동작에 15초씩 스트레칭한다.

동영상 보기

시원하게 스트레칭 하셨나요? 그럼 손가락을 눌러주세요^o^ㅋ

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 체중을 이용한 복근운동을 소개합니다.

소개할 운동은 세가지 운동인데요~ 세가지 운동을 쉬지않고 트라이 세트로 진행합니다.

복부 전체를 자극하기 위해 누워 옆구리, 복부 전면을 단련하는 운동입니다.

개인의 체력에 따라 아래 동영상을 보며 횟수와 세트를 조절하여 실시합니다.

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감사합니다^o^

초콜릿 복근을 위한 복근 운동법

옆으로 누워 상체 들기

왼쪽으로 옆으로 누워 왼손으로 가볍게 머리를 받친다.

양 무릎은 굽혀 몸쪽으로 당기고 바닥에 고정한다.

숨을 내쉬며 상체를 측면으로 들어 올려 몸통 옆구리에 충분한 자극을 느끼고 나서 시작자세로 돌아온다.

이때 옆구리에 힘이 완전히 풀리기 전에 동작을 반복한다.

반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

45도 누워 상체들기

왼쪽으로 옆으로 누워 왼손으로 가볍게 머리를 받친다. 왼쪽 무릎은 굽혀 왼쪽 바닥에 고정하고 왼쪽 무릎을 45도 열어준다.

숨을 내쉬며 상체를 들어 올려 몸통 옆면에 충분한 자극을 느끼고 나서 시작자세로 돌아온다.

이때 몸통 옆면에 힘이 완전히 풀리기 전에 동작을 반복한다.

반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

누워 양팔 펴고 상체들기

등을 바닥에 대고 누워 양손을 펴 머리 뒤에 쭉 뻗는다.

대퇴부와 몸통이 90도가 되도록 다리도 들어준다.

호흡을 내쉬며 상체를 들어올리며 복직근에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

위 세 동작을 쉬지않고 실시하며 개인의 체력에 따라 10~15회씩 3~5세트 실시한다.

동영상에는 한 방향만 실시 했지만 반대 쪽도 같은 방법으로 총 세 동작을 한 세트로 실시한다.

동영상 보기

도움이 되셨다면 추천을 꾹! 감사합니다^o^

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 어제부터 한파가 시작된다는 기사를 보고 날씨 때문에 많이 걱정했는데 월 초보다 강추위는 아니라 다행입니다.

금일은 덤벨을 이용해 코어 근육과 상체 근육을 한번에 강화하는 전신운동을 소개합니다. 가슴, 등, 팔, 어깨, 몸통을 한 운동으로 단련하는 운동! 물론 쉽지는 않습니다. 여성은 다리 펴고 팔굽혀 펴기 동작이 힘들어서 바닥에 무릎을 대고 실시하여도 좋습니다. 이미지와 설명 글 아래 동영상 있으니 참고하시고! 화이팅입니다!

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엎드려 팔굽혀 펴고 한 손 당긴 후 한 손 반원 그리기

양손에 덤벨을 잡고 위 사진과 같이 팔굽혀 펴기 시작 자세를 잡는다.

이때 몸 전체에 힘을 주어 엉덩이가 바닥을 향하거나 위쪽으로 향하지 않게 하고 어깨 주위, 골반 주위 근육에 힘을 준다.

가슴에 충분한 스트레칭을 느끼며 팔을 굽힌다.

팔을 힘껏 폄과 동시에 한손을 몸쪽으로 당기고 다시 가슴에 충분한 스트레칭을 느끼며 팔을 굽힌다. 

팔을 힘껏 폄과 동시에 한손을 크게 반원을 그리고 몸통을 비틀어준다. 같은 방법으로 반대 쪽도 실시하며 좌, 우 반복을 1회로 한다.

개인에 체력에 맞춰 5-10회 반복하도록 한다.

동영상 보기 

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
지난 주 부터 복근 운동 시리즈를 소개했는데요~ 금일은 하복근을 자극하는 운동법을 소개합니다. 

늘어난 옆구리를 제거하는 운동법(복사근 운동)

출렁이는 뱃살, 탄력을 주는 운동법( 상복부 운동)

위 두 포스트를 보면서 상복부와 복사근 운동 그리고 오늘 소개할 하복부 운동을 실시해 섹시한 복근 만들기에 도전해 보세요.

운동을 배우기 전 손가락을 꾹!

감사합니다^o^

섹시한 복근 만드는 세 가지 운동법

앉아 양 다리 몸쪽 당기기

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 몸을 이용한 복부 운동을 소개합니다. 소개할 운동은 크런치 변형 운동으로 손의 위치와 발의 위치에 따라 복직근에 조금 더 많은 자극을 준 다음 조금씩 난이도를 낮춰 복부에 지속적으로 자극을 주는 운동법입니다.

복근운동으로 뱃살을 뺄수 있는 것은 아니지만! 탄탄한 복근을 만들어야 뱃살도 덜 늘어나겠죠?

소개하는 복근 운동법을 처음에는 개별 실시 후 동작이 쉬워지거나 조금 더 빠른 효과를 원하면 트라이세트로 진행하도록 합니다.

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 출렁이는 뱃살, 탄력을 주는 복근 운동법 세가지

바닥에 누워 양팔은 펴 머리 위쪽에 위치하고 양 다리는 무릎을 굽혀 몸쪽으로 당겨둔다.

호흡을 내쉬며 상체를 들어 올리며 복직근에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

바닥에 누워 양손은 머리뒤에 가볍게 위치하고, 양 다리는 무릎을 펴 발 바닥이 하늘을 향하게 한다.

호흡을 내쉬며 상체를 들어 올리면서 상복부에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

바닥에 누워 다리는 펴고 양 손은 앞으로 뻗어 다리쪽에 위치한다.

호흡을 내쉬며 상체를 들어 올렸다 내려가기를 앞 두 동작 보다는 조금 빠르게 진행한다.

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밴드 제품군 구입이 처음인 분들은 표면에 묻은 가루를 보고 이게 뭐지? 생각할 수 있습니다.

표면에 묻은 가루는 제품의 유지와 붙는 것을 방지하기 위한 파우더입니다.

파우더를 물로 씻거나 일부러 제거할 필요는 없습니다. 제 경험으로 물로 씻었을 경우 제품끼리 붙어 찢어지는 경우가 많습니다. (제품을 씻거나 물에 젖었다면 서로 엉키지 않게 말려 사용하면됩니다.)

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

즐거운 주말입니다. 주말에는 잠도 푹자고 일주일간 지쳤던 심신을 회복하는 기간이죠^^

연말이라 평일 각종 모임때문에 운동을 못한 분들이 많을 것입니다. 주말에 집에서 운동을 계획중이였다면~

금을 포스팅을 참고하면 홈트레이닝에 도움이 될 것같습니다.

집에서 짐볼과 밴드는 이용해 할 수 있는 운동법! 오늘 소개할 운동은 짐볼을 이용한 탄탄한 복근운동법과~ 밴드를 이용한 운동법 글 링크 남기겠습니다.

밴드를 이용해 전신을 자극하는 운동법

주말 체중을 이용한 부위별 홈트레이닝

상체 정면, 측면 들어 올리기

운동 설명: 복직근과 복사근을 복합적으로 트레이닝할 수 있는 운동법이다.

볼위에 허리와 하부등을 위치하고 다리는 어깨 너비 벌려 바닥에 위치한다.

양손은 어리에 두고 볼위에서 몸이 흔들리지 않도록 중심을 잡는다. 호흡을 내 쉬며 상체를 앞으로 들어 올리며 복직근에 충분한 수축을 느낀다.

그리고 천천히 시작자세로 돌아서 몸을 오른쪽으로 비틀며 복부에 긴장을 하고 다시 시작 자세로 돌아와 왼쪽으로 몸을 비틀어 복부에 긴장을 한다.
이와 같은 방법으로 개인의 체력에 따라 10~15회씩 3~5세트 반복 진행한다.

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짐볼 산 봉우리 자세

운동설명: 양 팔은 어깨 너비로 벌리고 양발은 모아 짐볼에 올린다.

호흡을 내 쉬며 엉덩이가 하늘을 향하게 올린다. 이때 몸이 산봉우리 처럼 보이게 한다.

엉덩이를 들고나서 1-2초 멈춘 후 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다.

개인의 체력에 따라 10-15회씩 3set 진행한다.

위 동작이 쉽다면 두가지 운동을 쉬지않고 1세트씩 3~5세트 반복한다.

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

드디어 대선이 끝났습니다. 대선 때문에 말이 많았지만~ 어제 결정이 났군요~

금일은 집에서 몸을 이용해 간단하지만 효과적인 다리운동을 소개합니다.

동작은 간단하지만 대퇴 사두근(다리 앞쪽)에 많은 자극을 줄 수 있는 운동법입니다.

아래 운동은 무릎 통증이 있는 분들은 피하는 것이 좋습니다.

한 동작으로 대퇴부를 자극하는 운동법 두가지를 소개합니다.

날씨가 추우니 계속 홈트레이닝 위주로 포스팅을 하게되는군요^^

간단하지만 효과 만점 하체 운동법

위에서 보듯 동작은 바닥에 무릎을 대고 실시하는 동작과 서서 실시하는 동작 두가지 방법으로 구성됩니다.

위 동작은 집에서 티비를 보며 또는 틈틈히 실시할 수 있는 하체 운동이며 아래 동작 역시 어디서나 쉽게 실시할 수 있는 동작입니다.

동작을 보면 동작시 대퇴사두근을 스트레칭하는 동작에서 체중이 무릎에 부하가 높아집니다. 무릎 정면 통증이나 무릎에 이상이 있는 분들은 무릎에 무리가 갈 수 있으니 동작을 피하거나 가동 범위를 짧게 하는 것이 좋습니다.

앉아 몸 중심 뒤로 기울이기

무릎을 굽혀 바닥에 앉는다. 이때 바닥에는 매트 또는 이불이나 수건을 받친다.

호흡을 마시며 천천히 상체 중심을 뒤로 기울인다. 이때 사진과 같이 허벅지와 몸통이 사선이 되도록 허리 복부에 힘을 주고 몸통을 고정한다.

대퇴부에 충분한 스트레칭을 느낀 다음 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

처음 10회씩 3세트 정도 실시하고 동작이 쉬워지면 15회 정도 횟수를 올리도록 한다.

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서서 몸 중심 뒤로 기울이기

첫번째 동작과 비슷한 동작이며 서서 실시한다.

정면을 보고 한손은 몸의 중심을 잡기 위해 벽을 잡는다.

호흡을 마시며 천천히 상체 중심을 뒤로 기운인다. 이때 허벅지와 몸통이 사선이 되도록 허리 복부에 힘을 주고 몸통을 고정한다.

대퇴부에 충분한 스트레칭을 느낀 다음 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

처음 10회씩 3세트 정도 실시하고 동작이 쉬워지면 15회 정도 횟수를 올리도록 한다.

위 두 운동은 천천히 실시하고 대퇴부 앞쪽에 집중하여 운동하도록 한다.

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