안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너강입니다.

새벽이면 시원한 바람이 부는군요~

무더웠던 여름이 지나고 가을이 오고있는 것을 몸으로 느끼고 있습니다.

금일은 하체운동! 꿀벅지를 위한 런지 운동을 소개합니다.

런지(Lunge)는 여러 가지 방법으로 실시할 수 있는데요~

다리 고정 런지, 덤벨 런지, 리버스 런지, 바벨 런지, 워킹런지, 런지점프 등 비슷한 동작이지만 조금씩 다르게 트레이닝할 수 있습니다.

금일은 대퇴 전면과 둔부를 자극하면 런지 동작을 소개합니다. (내전근을 자극하는 사이드 런지는 다음에~~)

런지 동작이 비슷해 사진은 하나씩만 올립니다.

운동 설명 아래 동영상 있으니 참고하면 쉽게 이해할 것입니다.

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)을 꾹! 눌러주세요^0^

여러 가지 종류의 런지 동작

덤벨을 이용한 런지

덤벨 런지 설명:

양손에 덤벨을 잡고 다리는 앞뒤로 넓게 벌린다.

호흡을 마시며 천천히 몸의 중심을 아래로 낮추며 양 무릎을 굽힌다.

호흡을 내쉬며 무릎을 펴 대퇴 전며에 수축을 느끼며 동작을 반복한다.

체중을 이용한 런지

프론트 런지 설명:

정면을 보고 서서 한쪽 다리를 앞으로 내딛으며 무릎을 굽힌다.

호흡을 내쉬며 내딛은 다리는 시작 자세로 돌아오고 반대쪽 다리를 앞으로 내딛어 같은 방법으로 동작을 실시한다.

리버스 런지 설명:

정면을 보고 서서 한쪽 다리를 뒤쪽으로 크게 내딛으며 무릎을 굽힌다.

호흡을 내쉬며 뒤에 있는 다리를 시작 자세로 보내고 반대쪽 다리도 같은 방법으로 동작을 실시한다.

런지 동작 시 몸의 중심이 앞, 뒤로 흔들리지 않도록 주의한다.

바벨을 이용한 런지

바벨 런지 설명:

바벨을 승모근에 올리고 다리를 앞뒤로 넓게 벌리고 선다.

몸통에 힘을 준 상태를 유지하며 천천히 양 무릎을 굽힌다.

이때 몸의 중심이 그대로 아래로 내려오고 체중과 바벨의 저항을 뒷다리 대퇴 전면에 준다.

호흡을 내쉬며 무릎을 펴고 같은 방법으로 동작을 반복한다.

바벨 워킹 런지 설명:

바벨을 승모근에 올리고 다리를 정면을 보고 선다.

한쪽 다리를 넓게 앞으로 벌림과 동시에 양 무릎을 굽혀 대퇴 전면에 이완을 느낀다.

무릎을 폄과 동시에 뒤에 있는 다리를 앞으로 당겨 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

무릎을 굽힐 때 상체 중심으로 앞으로 향하지 않도록 주의한다.

바벨 점프 런지 설명:

바벨을 승모근에 오릴고 다리를 앞뒤로 넓게 벌리고 선다.

몸통에 힘을 준 상태를 유지하며 천천히 양 무릎을 굽힌다.

호흡을 내쉬며 무릎을 힘껏 폄과 동시에 양 발의 위치를 바꿔 다시 무릎을 굽혀 동작을 반복한다.

하체 운동, 런지(Lunge) 동작 6가지 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

한주가 금방 지나가는 것 같습니다. 벌써 목요일입니다.

금일은 헬스클럽 운동법으로 스미스 머신을 이용한 등 운동 두 가지를 소개합니다.

소개할 운동은 스미스 머신 벤트오버 바벨 로우 동작과 스미스 머신을 이용한 원암 로우 동작입니다.

탄력있고 멋진 등을 위한 스미스 머신 등 운동!

그럼 멋진 하루 시작하세요^^

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹!(공짜^^)

탄력있는 뒤태를 위한 스미스 머슨 등 운동

스미스 머신을 이용한 벤트오버 바벨 로우

운동 설명:

양발은 골반 너비로 벌리고 서서 바벨을 어깨 너비로 잡는다.

허리와 가슴을 펴고 상체를 45도 앞으로 기울이고 바벨은 무릎 앞에 둔다.

호흡을 내쉬며 바벨을 하복부 쪽으로 당긴다.

이때 팔꿈치를 몸 쪽으로 모으고 가슴을 활짝 펴 등에 충분한 수축을 느끼도록 한다.

주의 사항: 동작할 때 팔꿈치가 벌어지거나 바벨이 가슴 쪽으로 당겨지면 등에 충분한 수축을 느낄 수 없다.

스미스 머신을 이용한 벤트 오버 원암 로우

운동 설명:

스미스 머신 옆으로 서서 오른쪽 다리는 한발 앞으로 두고 왼손으로 바를 잡는다.

상체는 45도 앞으로 숙이고 왼손은 무릎에 두고 고정한다.

호흡을 내쉬며 왼쪽 가슴을 활짝 펴 바벨을 당기며 등에 수죽을 느낀다.

천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

스미스 머신을 이용한 등 운동 동영상 보기

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 피로에 지친 신체를 시원하게 풀어주는 요가 동작을 소개합니다.

주중 휴일로 늦잠도 자고 더워서 집 밖에 못나가는 분들도 많으시죠?

집에서 쉽게 따라할 수 있는 요가 동작으로 상쾌한 하루 시작하세요^^

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)을 꾹!

피로에 지친 몸을 시원하게 풀어주는 요가 동작

1.코브라자세

자리에 엎드려 양 손은 가슴 옆을 짚은 상태에서 체중을 앞쪽으로 이동 하면서 상체를 들어준다. 시선은 하늘을 바라보면서 복부 쪽을 길게 늘려준다. 허리가 아프신 분들은 과도하게 허리를 꺾지 않도록 주의한다. 동작을 10~15초 정도 진행한다 

2.어깨 스트레칭

 1번 자세에 이어서 체중을 뒤로 이동해서 어깨 스트레칭을 해준다.

동작을 10~15초 정도 진행한다.

3.무드라 자세

 2번 자세에 이어서 상체를 일으키고 양 손 등뒤에서 깍지를 끼고 가슴을 활짝 편 상태에서

호흡을 들이마시고 내쉬는 호흡에 턱끝이나, 이마를 바닥에 대고 손을 천천히 들어서 머리 방향으로 눌러준다. 동작을 10~15초 정도 진행한다.

4.앉아 앞으로 숙이기

 3번 자세에 이어서 양 발을 앞으로 뻗은 상태로 앉아준다. 발끝은 몸쪽으로 당긴 상태에서

양 손을 들면서 호흡을 들이마시고 내쉬는 호흡에 깊게 내려간다. 이 때 반동은 주지 않으며 많이 내려가려고 하지 않고 복부가 조금 더 허벅지에 가까워진다는 느낌으로 진행한다. 동작을 10~15초 정도 진행한다.

5.무릎 세워 비틀기

오른발을 왼 무릎위에 세우고 무릎을 바닥쪽으로 눌러주면서 시선은 반대쪽을 바라본다.

옆구리쪽과 엉덩이를 길게 이완시켜준다. 동작을 10~15초 정도 진행한다.

피로한 몸에 활력을 주는 요가 동작 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너강입니다.

금일은 케이블을 이용한 그리고 짐볼을 활용한 가슴운동을 소개합니다.

헬스클럽에서 가슴운동할 때 윗가슴(인클라인) 운동 후 아래 소개하는 짐볼 케이블 인클라인 플라이를 하면 윗 가슴(쇄골지)에 많은 자극을 느낄수 있습니다.

제가 실시한 어제 가슴 운동 루틴입니다.

1. 벤치 프레스(20kg 15회/ 70kg 15회/ 110kg 10회/ 120kg 5회/ 130kg 3회

2. 인클라인 덤벨 프레스 + 플라이(컴파운드) 32kg 12g회씩 3세트

3. 짐볼 케이블 인클라인 플라이 15회 3세트

4. 웨이트 딥 + 케이블 크로스 오버(하부) [컴파운드]

1세트 = 맨몸 딥 20회 + 크로스 오버15회

2세트 = 25kg 딥 15회 + 크로스 오버 15회

3세트 = 35kg 딥 10회 + 크로스 오버 15회

짐볼이 없다면 인클라인 벤치에서 동작을 실시해도 좋습니다.

짐볼을 이용해 운동할 때는 집중하여 천천히 동작을 실시합니다.

그럼 힘찬 하루 시작하세요^o^

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹! 눌러주세요^o^

예쁜 쇄골 라인 만들기, 짐볼 인클라인 케이블 플라이

운동 설명:

엉덩이는 바닥에 두고 짐볼을 상부 등에 위치하고 상체는 45도 정도 들어준다.

양손에 로우 케이블을 잡고 사진과 같이 팔꿈치는 가볍게 굽혀 쇄골 위에 위치한다.  

팔꿈치는 고정하고 팔을 크게 벌려 가슴 상부(쇄골지)에 충분한 이완을 느낀다.

호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

주의사항: 짐볼을 이용해 운동할 때 동작을 천천히 집중하여 한다.

빠르게 또는 좌우 균형이 맞지 않을 때 넘어질 수 있으니 천천히 운동한다.

짐볼 케이블 인클라인 플라이 동영상 보기

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 등 운동 프로그램을 소개합니다.

제가 개인 운동할 때 자주 실시하는 프로그램입니다.

데드리프트 중량을 너무 올려 자세가 엉망이군요~! ㅋ

다음엔 정확한 자세로 실시하겠습니다^^

등 운동 프로그램(back muscle training)

1. 하프 데드리프트 - 60kg 10회/ 130kg 10회/ 190kg 5회/ 230kg 2회

2. 벤트 오버 바벨 로우 - 90kg 12회 3세트

3. 링 친업 - 12회 4세트

4. 원암 로우 - 40kg 12회 3세트

5. 비하인드 넥 렛 풀다운 - 15회 3세트

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)꾹~! 감솨^o^

헬스클럽 등 운동 5가지

하프 데드리프트(Half Dead Lift) 

운동 설명:

양발은 어깨 너비로 벌리고 서서 바벨을 잡는다.

호흡을 마시며 천천히 바벨을 무릎까지 내리고 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아온다.

동작할 때 상체는 45도 이상 앞으로 숙여지지 않도록 주의하고 항상 정면을 보고 가슴을 펴 등이 굽지 않도록 주의한다.

벤트오버 바벨 로우(Bent Over Barbell Row)

운동 설명:

양발은 골반 너비로 벌리고 서서 바벨을 어깨 너비로 잡는다.

허리와 가슴을 펴고 상체를 45도 앞으로 기울이고 바벨은 무릎 앞에 둔다.

호흡을 내쉬며 바벨을 하복부 쪽으로 당긴다.

이때 팔꿈치를 몸 쪽으로 모으고 가슴을 활짝 펴 등에 충분한 수축을 느끼도록 한다.

주의 사항: 동작할 때 팔꿈치가 벌어지거나 바벨이 가슴 쪽으로 당겨지면 등에 충분한 수축을 느낄 수 없다.

친업 (Chin up)

운동 설명:

팔을 어깨 너비 보다 조금 넓게 벌리고 언더핸드 그립으로 친업 바를 잡는다.

팔을 펴 매달린 상태에서 호흡을 내쉬며 팔을 굽혀 친업 바에 가슴이 닿도록 당긴다.

천천히 팔을 펴 광배근에 충분한 이완을 느낀 다음 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

주의 사항: 동작할 때 가슴을 펴 등을 접어주고 이두근의 협력이 높아지지 않도록 한다.

덤벨 원암 로우(Dumbbell one arm row)

운동 설명:

인클라인 벤치에 왼손을 두고 상체를 45도 숙여 오른쪽 손에 덤벨을 잡고 어깨 아래쪽에 둔다.

호흡을 내쉬며 오른쪽 가슴을 활짝 펴 오른 손을 옆구리로 당긴다.

이때 허리가 같이 오픈되지 않도록 주의하고 동작을 반복한다.

주의 사항: 팔을 당길 때 가슴을 향해 당기지 않도록 하고 허리가 오픈되지 않도록 한다.

비하인드 넥 렛 풀다운(Behind Neck Let Pull Down)

운동 설명:

렛 풀 다운 머신에 앉아 양손은 어깨 너비 두배로 잡는다.

다리는 고정하고 팔을 펴 광배근을 이완한다.

호흡을 내쉬며 바를 머리 뒤로 당기며 광배근과 등 근육을 수축한다.

천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

동작할 때 몸이 앞뒤로 흔들리지 않게 주의한다.

헬스클럽 등운동 5가지 동영상

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너강입니다.

즐거운 금요일입니다. 이번주 부터 본격적 휴가가 시작이군요^^

금일은 덤벨을 이용해 탄력있는 어깨 만드는 운동법을 소개합니다.

저도 어깨 운동하는 날 자주 하는 방법인데요~

숄더 프레스 후 덤벨을 이용해 트라이 세트(세 가지 운동을 쉬지않게 실시)로 측면, 후면, 정면 삼각근에 자극을 주곤합니다.

덤벨 레터럴 레이즈 (Dumbbell lateral raise) - 벤트 오버 레이즈 (Bent over raise) - 덤벨 프론트 레이즈 (Dumbbell front raise) 세 가지 운동을 트라이 세트로 실시합니다.

자 그럼 탄력있는 어깨를 위해 운동 배워볼까요?

탄력있는 어깨를 위한 세 가지 운동

덤벨 레터럴 레이즈 (Dumbbell lateral raise)

운동 설명:

양손에 덤벨을 잡고 서서 팔꿈치를 가볍게 굽힌다.

호흡을 내쉬며 양 손을 측면으로 들어 올리고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

덤벨을 들어 올릴 때 팔꿈치는 몸통 앞 선에 맞춰 들어 올리고 팔꿈치가 손보다 높은 곳에 위치한다.

주의 사항:

동작할 때 팔꿈치가 펴지거나 팔꿈치가 몸통 뒤쪽으로 향하지 않도록한다.

벤트 오버 레이즈 (Bent over raise)

운동 설명:

양손에 덤벨을 잡고 45도 허리를 숙인다.

팔꿈치를 가볍게 굽혀 어깨, 팔꿈치, 손목이 아래로 향하게 한다.

호흡을 내쉬며 양팔을 옆으로 들어 올리는데 이때 후면 삼각근에 충분한 수축을 느낀다.

충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.

수축과 이완시 크게 안아준다는 느낌으로 동작을 실시한다.

덤벨 프론트 레이즈 (Dumbbell front raise)

운동 설명:

양손에 덤벨을 잡고 서서 팔꿈치를 가볍게 굽힌다.

호흡을 내쉬며 한손씩 정면 쇄골 높이 까지 들어 올린다.

마지막에 수축할 때 덤벨을 조금 내전 시키며 전면 삼각근에 더 많은 수축을 느낀다.

천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

안녕하세요. 시청역 휘트니스월드의 트레이너강입니다.

오랜만에 화창한 아침입니다. 상쾌한 아침 시작하면서 금일은 짐볼을 이용한 힙업 운동법을 소개합니다.

퍼스널트레이닝을 하고 회원들 운동 지도를 하다보면 많은 여성이 엉덩이에 힘을 못주는 경우가 많습니다.

엉덩이(둔근)에 힘을 못주면 펑퍼짐한 엉덩이가 될수있으니 꾸준히 힙업 운동을 해주세요.

소개할 운동은 세 가지 동작으로 엉덩이, 다리 뒤(슬괵근), 허리(척추기립근)에 자극을 주는 운동입니다.

다이어트 짐볼을 이용해 운동하니 중심 잡기에도 집중하여 밸런스 능력도 향상시켜 보세요.

▼운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)을 꾹 눌러주세요^o^

힙업 운동, 다이어트 짐볼을 이용한 세 가지 운동법

힙업 운동법 하나: 엎드려 양발 들기 

운동 설명:

짐볼을 바닥과 몸통 중앙에 두고 팔꿈치는 굽혀 바닥에 둔다.

무릎을 펴고 호흡을 내쉬며 양 발을 들어 엉덩이(둔근)에 수축을 느낀다.

천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 15회 반복한다.

힙업 운동법 둘: 엉덩이 들고 발로 짐볼 몸쪽 당기기

운동 설명:

바닥에 누워 짐볼 위에 다리를 올려둔다.

양손은 바닥에 두고 몸통에 힘을 줘 골반을 든다.

호흡을 내쉬며 무릎을 굽혀 짐볼을 몸쪽으로 당긴다.

짐볼을 당길 때 골반도 들어 몸통과 허벅지가 사선이 되도록한다.

천천히 시작 자세로 돌아가 15회 반복한다.

힙업 운동법 셋: 엉덩이 들고 버티기

운동 설명:

앞 동작에 이어서 양손은 가슴 앞으로 뻗고 몸통에 힘을 줘 골반을 들어 올린다.

허리와 엉덩이에 힘을 주며 20초 버티기를 한다.

중심 잡기가 힘들면 양팔은 바닥에 두고 동작한다.

다이어트 짐볼을 이용한 힙업 운동 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

몇 주째 계속되는 비로 야외활동이 힘든 요즘입니다.

비는 계속 되지만 휴가철이 가까워 지면서 헬스클럽에 운동을 오는 회원이 많습니다.

오늘 소개할 운동은 헬스클럽에서 케이블 머신을 이용한 복근 운동 세 가지입니다.

복근 운동은 체중을 이용해 많이 하는데요~

중량을 이용해 복부에 더 많은 자극을 느껴보세요!

그럼 힘찬 하루 시작하세요^o^

운동을 배우기 전 추천(손가락)을 꾹 눌러주세요^^

케이블 복근 운동, 식스팩 만들기 위한 복근 운동 세 가지

복근 운동 하나: 케이블 사이드 밴드

운동 설명:

왼손으로 로우 케이블을 잡고 오른손은 머리에 둔다.

호흡을 마시며 천천히 왼쪽으로 몸을 기울이고 옆구리(복사근)에 이완을 느낀 다음 호흡을 내쉬며

오른쪽으로 몸을 기울여 오른쪽 옆구리를 수축한다.

15회 반복 후 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

케이블 복근 운동 둘: 스텐딩 업도미널 크런치

운동 설명:

케이블 머신을 정면으로 보고 양손으로 하이 케이블을 잡는다.

무릎은 가볍게 굽혀두고 팔꿈치를 굽혀 양 손은 머리 위에 둔다.

호흡을 내쉬며 등을 둥글게 만들며 복직근을 수축한다.

천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

15회 반복한다.

케이블 복근 운동 셋: 스텐딩 오블리끄 크런치

운동 설명:

왼손으로 케이블 머신을 잡고 오른손은 복직근과 옆구리 사이 정도에 둔다.

왼쪽 다리를 반발 앞에 뒤고 몸은 왼쪽으로 조금 비튼다.

호흡을 내쉬며 왼쪽 측면(복직근과 옆구리 사이)의 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

이완 시 복부에 힘이 풀리지 않도록 집중하여 운동한다.

좌우 15회씩 반복한다.

케이블을 이용한 복근운동 동영상 보기

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 헬스클럽에서 케이블 머신을 이용해 할 수 있는 등 운동 세 가지를 소개합니다.

소개할 운동은 하이 케리블 로우(높은 곳에서 당기기) 로우 케이블 로우(낮은 곳에서 당기기), 로우 케이블 원암 로우(낮은 곳에서 한손으로 당기기)입니다.

세 가지 동작은 3~4세트씩 실시합니다. 화이팅!

운동을 배우기 전 추천을 꾹▶ 로고인 없이 가능한 추천입니다^o^

예쁜 등 라인 만들어 주는 케이블 등운동

하이 케이블 로우

운동 설명:

케이블 머신 높은 곳에 양손으로 그립을 잡고 한발 뒤로 온다.

상체 중심은 앞으로 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 하고 팔을 펴 등과 팔이 사선이 되게 늘려 광배근을 이완한다.

호흡을 내쉬며 양손을 가슴 앞으로 당기고 팔꿈치는 몸쪽으로 당겨준다.

광배근에 수축을 느낀 다음 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

주의 사항:

동작할 때 상체가 들리거나 몸이 흔들리지 않도록 주의한다.

로우 케이블 로우

운동 설명:

케이블 머신 낮은 곳에 양손으로 그립을 잡고 한발 뒤로 온다.

상체 중심은 앞으로 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 팔을 아래로 펴 등 중부를 이완한다.

호흡을 내쉬며 양팔을 하복부 쪽으로 당기며 가슴을 활짝 펴 등을 수축한다.

천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

주의 사항: 동작할 때 등, 허리가 굽지 않게 주의하고 동작한다.

로우 케이블 원암 로우

운동 설명:

케이블 머신 낮은 곳에 한손으로 그립을 잡고 한발 뒤로 온다.

왼쪽 다리를 앞으로 두고 왼손으로 무릎을 짚는다.

케이블을 잡은 오른쪽 손을 옆구리 쪽으로 당기며 오른쪽 가슴을 활짝 편다.  

천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

주의 사항: 동작할 때 허리가 따라 움직이지 않게 하고 케이블을 잡은 쪽 등에 집중하여 운동한다.

케이블을 이용한 등 운동 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

비온 뒤라 그런지 조금은 시원한 바람이 부는 아침입니다.

금일 소개할 운동은 복부를 자극하는 네 가지 운동입니다.

싯업(윗몸 일으키기) 동작을 가동범위의 변화를 주어 동작을 실시하고 마지막 트위스트 동작으로 복부 전체를 자극합니다.

총 네 가지 동작을 쉬지 않고 실시하며 동작이 힘들면 하나씩 3세트 실시해도 좋습니다.

이미지와 동영상에 플레이트(중량 원판)을 이용해 동작하지만 개인의 체력에 따라 플레이트 없이 체중을 이용해 동작을 실시해도 좋습니다.

위에서 짧은 동작으로 10회 - 일반 싯업 10회 - 누워 짧은 동작으로 10회 - 시티드 트위스트(앉아 몸 비틀기) 10회를 실시합니다.

개인의 체력에 따라 횟수와 세트 수를 조절하세요!

↓↓추천(손가락)을 꾹 눌러주세요^o^ 더 좋은 운동 소개로 보답하겠습니다^o^

복근 만들기, 출렁이는 복부에 탄력을 주는 운동법

복근 만들기 하나.

운동 설명:

싯업 벤치에 다리를 걸고 앉아 중량 원판을 목뒤에 둔다.

호흡을 마시며 천천히 30~40도 정도 몸을 뒤로 기울이고 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

복근 만들기 둘.

운동 설명:

중량 원판을 가슴 앞에 두고 천천히 요추부와 견간골 하각이 바닥에 닿을 때 까지 몸을 내린다.

호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

허리 통증이 있는 사람은 동작할 때 주의 한다.  

복근 만들기 셋.

운동 설명:

바닥에 누워 양손에 중량 원판을 들고 손을 앞으로 뻗는다.

호흡을 내쉬며 상체를 드는데 요추부(허리)가 땅에서 떨어지지 않을 정도만 들어준다.

호흡을 마시며 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

복근 만들기 넷. 

운동 설명:

자리에 앉아 양손으로 중량 원판을 잡고 팔을 앞으로 뻗는다.

상체 중심은 조금 뒤로 향하게 하고 복직근(복부 앞쪽)에 긴장한다.

호흡을 짧게 내쉬며 몸을 좌우로 비틀어준다.

복근 만들기 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 짐볼을 코어를 단련하는 운동 몇 가지를 소개합니다.

소개할 운동은 초급자도 쉽게 따라할 수 있는 동작이니 짐볼이 있는 분은 꾸준히 실시해 보세요.

운동을 배우기 전 손가락을 꾹▶

허리 근육 강화에 좋은 4가지 운동법

앞뒤로 골반 움직이기

운동 설명

볼 위에 바르게 앉습니다.

볼을 앞으로 굴리며 요추를 둥글게 만듭니다.

볼을 뒤로 굴리며 요추를 신전합니다.

운동 효과

몸통 및 고관절 주변근 강화 및 이완, 인지력 향상

좌우로 골반 움직이기

운동 설명

볼 위에 바르게 앉습니다.

골반을 한쪽으로 기울이며 볼을 굴립니다.

반대쪽도 같은 방법으로 실시합니다.

운동 효과

몸통 및 고관절 주변근의 강화 및 이완, 인지력 향상

브릿지 자세

운동 설명

볼 위에 바르게 앉습니다.

발을 앞으로 움직이며 등 뒤로 볼을 굴리기 시작합니다.

머리와 어깨가 볼 위에 지지되도록 균형을 잡고 몸통이 바닥과 수평이 되도록 합니다.

엉덩이를 바닥으로 내렸다 올기를 반복합니다.

자세 활용

볼에 작은 면적의 신체를 지지하므로 몸통의 위치를 유지하는데 균형감각과 근력이 더 많이 요구되는 자세입니다.

자세를 유지하기 위해 둔부의 근육과 척추기립근이 동원되며 다양한 상, 하지의 운동이 가능합니다.

허리 근육 강화에 좋은 짐볼 운동 동영상 보기

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

즐거운 금요일입니다. 날씨는 덥지만 즐거운 하루 시작하세요!

금일은 2분 복근 운동을 소개합니다.

2분 동안 쉬지 않고 6가지 동작을 연속으로 실시한건데요~!

개인의 체력에 따라 횟수를 조절해서 실시해 주세요~!

금일은 운동 종목이 많아 이미지 한번에 편집해 소개합니다.

설명 글 아래 복부운동 동영상을 보면 쉽게 이해할 수 있습니다.

운동 전 알아 두자!

복근 운동 한다고 뱃살이 빠지는 것은 아니다.

운동으로 특정 부위 지방을 제거할 수는 없다.

적절한 식이요법과 유산소성 운동을 해야 뱃살을 줄일수 있다.

그러나 복근 운동으로 탄탄한 복부를 만들기 대사를 원활하게 할 수는 있다.

근력운동 + 유산소 운동 + 식이요법 =  체지방 감량!!

운동을 배우기 전 손가락을 꾹! 눌러주세요^o^

뱃살 태우는 2분 복근 운동

운동 설명 하나.

바닥에 등을 대고 누워 양팔은 머리 위로 뻗어 손바닥을 겹친다.

양다리는 가볍게 굽혀 들어준다.

호흡을 내쉬며 어깨와 엉덩이를 동시에 바닥에서 들어 올려 상체와 하체를 모아 복직근을 수축시킨 뒤 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

운동 설명 둘.

왼쪽 어깨가 바닥에 닿게 옆으로 누워 오른손으로 가볍게 머리를 받친다.

양 무릎은 굽혀 겹쳐준다.

숨을 내쉬며 상체를 들어 올려 옆구리에 충분한 자극을 느끼고 나서 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.  

동작할 때 옆구리에 힘이 풀리지 않도록한다.

운동 설명 셋.

두번째 동작에 이어 몸 중심을 조금 뒤로 누워 오른 손으로 가볍게 머리를 받친다.

왼쪽 무릎은 굽혀 왼쪽 바닥에 고정하고 왼쪽 무릎을 45도 열어 준다.

숨을 내쉬며 상체를 들어 올려 몸통 옆면에 충분한 자극을 느끼고 나서 시작 자세로 돌아온다.

이때 몸통 옆면에 힘이 완전히 풀리기 전에 동작을 반복한다.

운동 설명 넷.

오른쪽 팔을 굽혀 팔꿈치는 어깨 아래 위치하고 오른쪽 손은 허리에 둔다.

팔꿈치와 발로 체중을 버티며 아래쪽 옆구리에 저항을 느끼며 10~15초 버틴다.

운동 설명 다섯.

자리에 앉아 양 손은 엉덩이 뒤에 두고 상체 중심은 뒤로 향하게한다.

무릎은 가볍게 굽혀 발이 땅에서 떨어지게 하고 호흡을 내쉬며 다리를 몸쪽으로 당긴다.

이때 가볍게 상체도 같이 움직이며 복부에 수축과 이완을 느낀다.

운동 설명 여섯.

바닥에 배를 대고 엎드린다.

양팔을 굽혀 팔꿈치를 어깨 밒에 두고 양손을 모은다.

양발은 모아 발끝으로 바닥을 지지한다.

배와 몸통 주위 근육에 힘을 줘 몸통을 들어 올린다.

머리부터 발 끝까지 일직선이 되게 유지하고 10~15초 버틴다.

개인의 체력에 따라 1분 휴식 후 3~5세트 반복 진행한다.

복부 운동 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 체중을 어디서나 쉽게 따라할 수 있는 하체운동 세 가지를 소개합니다.

많은 여성이 하체 비만 때문에 하체 다이어트에 관심이 많습니다.

생활속 스트레칭과 꾸준한 운동으로 하체 다이어트 성공하세요^o^

그럼 즐거운 하루 시작하세요!

운동을 배우기 전 추천 꾹▶

하체 다이어트, 꿀벅지 만드는 세 가지 운동

꿀벅지를 위한 운동 하나

다리를 앞뒤로 넓게 벌리고 서서 양손은 겹쳐 가슴 앞에 둔다.

호흡을 마시며 천천히 무릎을 굽힘과 동시에 몸통을 앞에 있는 다리 쪽으로 비튼다.

뒷다리에 충분한 이완을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

동작할 때 몸 중심이 앞, 뒤로 가지 않도록 하고 몸통이 곧게 상하 이동한다.

좌우 10회씩 3세트 실시한다.

꿀벅지를 위한 운동 둘

다리는 골반 너비로 벌리고 양손은 발끝 앞 바닥을 짚는다.

호흡을 내쉬며 무릎을 폈다가 굽히기를 반복한다.

동작할 때 천천히 실시한다.

유연성이 부족한 사람은 손은 바닥에 고정하고 무릎을 조금 덜 펴도록 한다.

12회씩 3세트 실시한다.  

꿀벅지를 위한 운동 셋

발끝은 45도 바깥쪽을 향하게 하고 다리를 넓게 옆으로 벌리고 선다.

양손은 허리에 두고 호흡을 마시며 천천히 좌우 체중 이동을 하며 내전근(다리 내측)에 수축과 이완을 느낀다.

동작할 때 상체 중심은 조금 앞을 향하게 하고 엉덩이 중심은 조금 뒤로 둔다.

좌우 10회씩 3세트 실시한다.

하체운동 동영상 보기

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 화창한 날씨의 아침입니다.

금일은 헬스클럽에서 복부(옆구리)를 자극하는 세 가지 운동 방법을 소개합니다.

세 가지 복근 운동을 쉬지 않고 실시합니다.

이미지와 설명 글 아래 동영상을 보면 쉽게 이해할 수 있을 것입니다.

그럼 즐거운 하루 시작하세요.

운동 전 알아 두자!

복근 운동 한다고 뱃살이 빠지는 것은 아니다.

운동으로 특정 부위 지방을 제거할 수는 없다.

적절한 식이요법과 유산소성 운동을 해야 뱃살을 줄일수 있다.

그러나 복근 운동으로 탄탄한 복부를 만들기 대사를 원활하게 할 수는 있다.

근력운동 + 유산소 운동 + 식이요법 =  체지방 감량!!

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옆구리 살 빼는 세가지 복부 운동

옆구리를 자극하는 운동법 하나

운동 설명: 로망체어를 이용해 할 수 있는 옆구리 운동이다. 몸통을 측면으로 돌려 양손을 머리에 위치한다. 

호흡을 마시며 천천히 몸을 바닥쪽으로 기울이며 옆구리에 스트레칭을 느낀다.

호흡을 내쉬며 상체를 들 때 옆구리에 수축을 느끼도록한다.

동작은 천천히 실시하고 복부 앞쪽(복직근)에도 항상 긴장 하도록한다.

옆구리를 자극하는 운동법 둘

운동 설명: 싯업 보드 또는 바닥에 앉아 양손에 중량을 들고 몸 중심을 조금 뒤로 향하게 한다.

복직근에 긴장하고 천천히 몸을 좌우로 비틀어 복사근에 수축과 이완을 느낀다.

호흡은 몸을 비틀때 짧게 후- 후- 내쉰다.  

옆구리를 자극하는 운동법 셋

운동 설명: 벤치에 앉아 양손은 엉덩이 뒤에 두고 양발은 모은다. 

다리로 좌우로 반원을 그리며 이동한다.

다리가 몸통에 가까워질 때 복직근에 자극을 느끼고 멀어질 때 옆구리(복사근)에 자극을 느끼도록 한다.

복근 운동 동영상 보기

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

이번 주 계속되는 더위에 벌써 여름이 찾아온 것 같습니다.

어제보다 오늘이 더 덥다는데...^^:

금일은 대퇴두를 자극하는 요가 동작을 소개합니다.

총 세 가지 동작으로 이미지와 설명 글 아래 동영상을 참고해 실시해보세요^^

그럼 즐거운 하루 시작하세요!

운동을 배우기 전 추천을 콕▶

쭉 뻗은 다리 만드는 세 가지 요가동작

호흡을 내쉬면서 발 끝을 세우며 산 자세를 취한다.

이 때 발 뒤꿈치는 바닥쪽으로 눌러주고 내 어깨는 정강이 방향으로 눌러준다.

그대로 오른발을 오른손의 바깥쪽으로 가지고 온다.

오른손을 하늘위로 뻗어주면서 시선은 오른 손끝을 바라본다.

이 때 왼쪽 어깨를 조금 더 안쪽으로 넣어 어깨를 활짝 편 상태에서 진행한다.

뒤에 있는 발의 무릎 발등을 바닥에 대고 무릎을 접어 손으로 발등잡고 몸 쪽으로 당겨준다

반대 쪽도 같은 방법으로 실시한다.

요가 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

지난주에 이어서 정진용 팀장의 탄력있는 복근 만들기 위한 복근 운동법을 소개합니다.

세 가지 동작을 쉬지 않고 실시하는 트라이 세트 트레이닝 방법으로 실시합니다.

각 동작 10회씩 실시하여 3세트 정도 실시하고 개인의 체력에 따라 횟수와 세트 수를 조절합니다.

금요일입니다. 힘내세요^o^

복근에 탄력을 주는 세 가지 운동법

추천을 콕▶

복근에 탄력을 주는 운동 하나

바닥에 등을 대고 누워 양손을 엉덩이 옆쪽에 내려놓는다.

무릎은 가볍게 구부리고 다리를 바닥과 직각이 되게 들어 준다.

상체는 고정하고 아랫배에 힘을 줘 엉덩이를 조금들어 올린다.

무릎은 고정하고 복직근의 힘으로 다리를 몸 쪽으로 당긴다.

배를 수축시킨 뒤 엉덩이가 완전히 바닥에 닿기 전에 동작을 반복한다.

 복근에 탄력을 주는 운동 둘

바닥에 등을 대고 누워 양손은 가슴 앞으로 뻗어두고 양다리는 몸과 직각이 되게 들어준다.

숨을 내쉬며 양손 끝이 발 끝에 닿는다는 느낌으로 상체를 들어 올린다.

복근에 탄력을 주는 운동 셋

바닥에 등을 내고 누워 양손은 가볍게 머리 뒤에 대고 깍지를 낀다.

양다리는 굽혀 몸쪽으로 당기고 요추부가 바닥에 복부에 긴장을 한다.

숨을 내쉬며 어깨가 땅에서 떨어지게 상체를 들어올리는데 이때 복부에 수축을 느낀다.

복근 운동 동영상 보기

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

즐거운 금요일입니다. 모두 힘찬 하루 시작하시고요!

금일은 체중을 이용해 삼두근을 자극하는 운동법 세 가지를 소개합니다.

같은 동작을 난이도를 초급자와 상급자로 나눠 소개합니다.

총 세가지 동작이니 이미지와 설명 글 아래 동영상(두가지)를 참고하세요.

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹! 소중한 추천입니다^o^

 출렁이는 팔뚝에 탄력을! 삼두근 운동법

벤치 끝에 양손을 고정하고 사진과 같이 무릎은 굽히고 발뒤꿈치를 바닥에 고정한다.

호흡을 마시며 천천히 팔을 굽혀 삼두근에 스트레칭을 느끼고 호흡을 내쉬며 팔을 펴 삼두근에 수축을 느낀다. 동작할 때 엉덩이가 너무 앞으로 향하지 않도록 주의한다. 

첫 번째 동작이 쉽다면 아래와 같이 양발을 같이 높이 벤치에 올리고 실시 또는 중량을 허벅지에 두고 실시한다. 

탄력있는 삼두근 만들기 둘

양손을 어깨너비 정도 빌리고 손바닥은 벽에 둔다.

호흡을 마시며 천천히 팔을 굽혀 팔꿈치가 벽에 닿기 직전까지 내렸다가 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 편다.

팔을 펼 때 삼두근에 충분한 수축을 느끼고 동작을 반복한다.

첫 번째 동작이 쉽다면 아래 사진과 같이 상체를 더 앞으로 숙여 삼두근에 더 많은 저항을 주도록 한다.  

탄력있는 삼두근 만들기 셋

무릎은 바닥에 두고 양손은 어깨너비 보다 조금 좁게 벤치 끝에 위치한다.

허리와 복부에 긴장하고 천천히 팔꿈치를 굽혀 삼두근에 스트레칭을 느낀다.

호흡을 내쉬며 팔꿈치를 펴 삼두근에 충분한 수축을 느끼며 동작을 반복한다.

첫 동작이 쉽다면 바닥에서 팔굽혀 펴기 자세에서 팔꿈치를 몸쪽으로 당기며 내렸다 팔꿈치를 펴도록한다.

다리가 위쪽으로 향할수록 삼두근에 더 많은 저항을 줄 수 있다.

삼두근 운동 동영상 보기 초보자

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삼두근 운동 동영상 상급자

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

날씨 좋은 아침입니다. 여름이 다가오면서 많은 사람이 다이어트와 뱃살 빼기에 관심이 많은 것 같습니다.

그래서~! 금일은 누구나 쉽게 따라 할 수 있는 복근 운동법을 소개합니다.

복근 운동 이미지와 설명 글 아래 동영상 있으니 참고하세요~!

복근 운동을 배우기 전 복근 운동시 자주 하는 두 가지 질문에 대해 알아보고 운동을 소개합니다.

복근운동할 때 알아야 할 기본 상식

Q: 복근 운동 열심히 하면 뱃살 빠지나요?

NO! 복근 운동은 복부 근육을 발달시키기 위한 운동이지 복부 지방을 줄여 주는 운동은 아닙니다.

복부 지방을 줄이기 위해서 적절한 식이요법과 유산소성 운동을 병행해야 합니다.

물론 복부와 전체 근육량이 증가하면 다이어트에 도움이 됩니다.

복부 운동을 꾸준히 하면 아름다운 식스팩은 얻을 수 있겠죠?

Q: 복근 운동 매일 해야 하나요?

YES! 복부 근육은 복직근, 복사근(내, 외) 복횡근으로 크게 나눌 수 있습니다.

하루는 전면(복직근) 하루는 측면(복사근) 또는 코어 트레이닝으로 나눠 매일 운동을 해도 좋습니다.

해당 부위에 근육통이 심하다면 그날은 휴식을 하도록 합니다.

허리 통증이 있는 사람은 복근 운동할 때 조심해야 합니다.

가동범위가 넓어지면 허리에 부담을 줄 수 있으니 천천히 허리에 부담이 가지 않는 범위 내에서 동작을  실시합니다.

운동은 부상 없이 꾸준히 자신의 능력에 맞게 실시하여야 합니다.

그럼 금일 운동도 재미있게! 열심히! 화이팅입니다.

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뱃살 빼기, 아름다운 초콜릿 복근 만들기

콕▶◀콕

식스팩 만들기 하나: 앉아 다리 몸쪽 당기기

바닥에 앉아 몸의 중심을 뒤쪽으로 향하게 하고 양손으로는 엉덩이 뒤쪽을 짚는다.

양다리는 가볍게 구부리고 발이 바닥에 닿지 않도록 든다.

양다리를 몸 쪽으로 당기며 복부에 충분한 자극을 느낀 뒤 천천히 시작 자세로 돌아간다.

식스팩 만들기 둘: 누워 다리 몸쪽 당기기

바닥에 등을 대고 누워 양손을 엉덩이 옆쪽에 내려놓는다. 

무릎은 가볍게 구부리고 다리를 들고 상체는 고정하고 아랫배에 힘을 줘 엉덩이를 들면 다리를 몸쪽으로 당긴다.

동작할 때 항상 복부에 긴장감을 유지하고 다리를 몸쪽으로 당기는 것이 아니라 복부의 수축과 이완을 느끼도록 한다.

식스팩 만들기 셋: 누워 상체 들고 하늘 자전거

바닥에 등을 대고 누워 양손은 머리에 두고 상체를 들어 복근에 힘을 준다.

한 발씩 자전거 패달을 밟듯이 원을 그리며 번갈아 돌린다.

복근 운동 동영상

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

날씨가 아주~~! 좋은 아침입니다.

운동하기에 딱 좋은 날씨죠? 센터에는 새벽부터 운동 오는 회원님이 많군요^^

금일은 소개할 운동은 덤벨을 이용한 상체 운동입니다.

복합 운동으로 등 근육과 삼두근을 한번에, 이두근과 가슴을 한 번에 실시하는 동작입니다.

날씨만큼 상쾌한 하루 시작하세요^o^

 몸짱만들기, 탄력 있는 상체 만드는 운동법

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탄력 있는 상체 만들기 하나.

양손에 덤벨을 잡고 서서 상체를 45도 앞으로 기울여 양손이 무릎 높이에 위치한다.

호흡을 내 쉬며 양손을 몸쪽으로 당기는데 이때 가슴을 활짝 펴 등을 수축한다.

등 근육 수축을 유지하며 팔꿈치를 펴 삼두근에 수축을 느낀다.

다시 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

탄력 있는 상체 만들기 둘.

양손에 덤벨을 잡고 서서 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 굽혀 이두근에 수축을 느낀다.

천천히 시작 자세로 돌아와 팔꿈치를 가볍게 굽히며 고정하고 손바닥이 하늘을 향하게 하여 가슴 앞까지 들어 올린다.

이때 가슴 상부(쇄골지)에 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

몸짱 만들기, 덤벨을 이용한 상체 운동 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

즐거운 토요일입니다. 비 소식은 없는데 날씨가 잔뜩 흐리군요!

많은 여성이 하체 비만 때문에 고민이 많습니다.

하체 비만의 원인중 틀어진 근골격계 때문에 하체 비만이 되는 경우가 있습니다.

평소에 잘못된 자세와 습관 때문에 골반 주위 근육의 불균형이 그 원인이 되겠는데요~!

틈틈이 하체 주위 근육을 스트레칭한다면 하체 비만을 예방하는데 많은 도움이 되죠?

동작이 어렵지 않으며 주말 집에서 실시해 보세요.

하체 비만을 예방하는 요가 동작

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양손으로 바닥을 짚고 엉덩이를 낮추면서 상체를 곧게 세워준다.

시선은 하늘을 바라보고 가슴과 어깨를 활짝 편 상태에서 10초 유지한다.

이어서 체중을 뒤로 이동하면서 양팔을 앞으로 뻗어주면서 어깨를 주위와 광배근을 이완시킨 후 10초 정도 유지하고 다음 동작으로 넘어간다.

앞 동작에 이어서 산 자세를 한다.

산 자세에서 어깨 주위 근육과 대퇴두 뒤쪽, 종아리까지 근육을 충분히 이완시키고  10초 유지 후 오른쪽 다리를 위

사진과 같이 앞으로 굽혀 상체를 들며 복직근과 왼쪽 고관절 굴곡근들을 이완한다.

이어서 양손을 머리 위에 향하게 하고 상체를 숙여 둔근을 이완시킨다.

하체 비만을 예방하는 요가 동영상

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다이어트 웹툰, 하루 10분 체지방 활활 태우는 운동법(바로보기 클릭)

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

날씨 좋은 토요일입니다^^

금일은 중 상급자라면 가슴과 등 운동 전 웜업으로 하기에 좋은 또는 운동 초보자의 경우 기초 체력을 증가하기에 좋은가슴과 등 운동을 소개합니다.

간단한 동작이니 헬스클럽에서 스미스 머신 또는 파워 렉에 바벨을 두고 실시해보세요^o^

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 간단하지만 효과적인 상체 운동법

매달려 당기기

턱걸이가 힘든 사람은 위 동작처럼 스미스 머신 또는 파워 렉을 이용해 당기기를 한다.

양손은 어깨너비 보다 조금 넓게 벌리고 바벨을 잡는다.

양발은 바닥에 고정하고 몸통에 힘을 주고 엉덩이를 바닥에서 떨어지게 한다.

호흡을 내쉬며 가슴을 폄과 동시에 등을 수축한다.

등에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

손의 너비가 좁아지면 이두근에 자극을 더 느끼게 된다.

상체 세워 팔굽혀 펴기

몸의 각도가 바닥과 45도 정도 되게 바벨을 위치하고 양손은 어깨너비 보다 조금 넓게 바를 잡는다.

몸통에 힘을 주고 천천히 팔을 굽혀 가슴이 바벨에 가까워질 때 가슴에 스트레칭을 느끼고 호흡을 내쉬며 팔을 펴 가슴을 수축한다.

상체 운동법 동영상 보기

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일 소개할 운동은 복직근을 자극하는 간단한 운동법입니다.

하복부와 주위 근육을 자극하는 간단한 운동법이니 배워두었다 꾸준히 실시해 보세요.

그럼 힘찬 하루 시작하세요^^

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출렁이는 뱃살을 자극하는 운동법

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운동 설명:  

자리에 앉아 양 손은 엉덩이 뒤쪽을 짚는다. 양 다리는 앞으로 뻗은 상태에서 옆으로 틀어준다.

그 자세에서 무릎을 몸 쪽으로 가지고 오면서 복부 옆쪽을 수축한다.

자세를 10회 반복 후 반대쪽도 진행하도록 한다.

운동설명:

자리에 앉아 양손은 엉덩이 뒤에 두고 상체 중심은 뒤로 향하게한다.

양 무릎은 가볍게 굽혀 한쪽 다리를 몸쪽으로 당기며 복부에 수축을 한다.

천천히 복부에 자극을 느끼며 다리를 교차한다.

호흡은 다리를 몸쪽으로 달길 때 내쉰다.

10~15회씩 진행한다.

위 두 운동을 한 세트로 묶어 3~5세트 반복 진행한다. 세트간 휴식은 30초에서 1분 휴식한다.

복근운동 동영상 보기

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

날씨 좋은 토요일 입니다. 계속되는 꽃샘 추위가 주말이 되니 봄 날씨는 찾았군요~

금일은 헬스클럽에서 할 수 있는 등 운동을 소개합니다.

소개할 운동은 세가지 동작으로 한 동작에 3~4세트 실시하도록합니다.

아래 동영상은 한번에 촬영했으니 참고하시고요!

그럼 즐거운 주말 보내세요^^

 헬스클럽 운동법, 아름 다운 뒤태를 위한 등운동

손가락을 꾹! 로그인 없이 가능한 추천입니다^o^

케이블을 이용한 운동이다.

케이블 상단에 D모양의 핸들을 고정하고 양손으로 잡는다.

첫번째 사진과 같이 팔과 몸통이 사선이 되도록하여 광배근에 완전한 스트레칭을 느낀다.

호흡을 내 쉬며 양손을 가슴 앞으로 당기며 광배근에 수축을 느낀다.

몸의 중심이 조금 뒤로 향하게 하고 팔을 펼 때 몸 중심이 흔들리지 않도록한다.

10~12회씩 3~4세트 실시한다.

케이블을 이용한 운동이다.

케이블 하단에 일자 모양의 짧은 바를 고정하고 양손으로 잡는다.

사진과 같이 상체 중심은 앞으로 향하고 힙 중심은 뒤를 향하게 한다.

호흡을 내 쉬며 양팔을 배꼽쪽으로 당긴다.

이때 팔꿈치는 몸쪽으로 당기며 등에 충분한 수축을 느낀다.

10~12회씩 3~4세트 실시한다.

스미스 머신을 이용한 운동이다.

양손은 어깨 너비로 바벨을 잡고 위 사진과 같이 상체 중심은 앞으로 엉덩이는 뒤로 향하게한다.

호흡을 내 쉬며 양팔을 배꼽쪽으로 당긴다.

이때 팔꿈치는 몸쪽으로 당기며 상부 등에 충분한 수축을 느낀다.

10~12회씩 3~4세트 실시한다.

등 운동 동영상 보기

도움이 되셨나요? 추천을 꾹→← 감사합니다^o^

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

날씨 좋은 목요일입니다. 헬스클럽에는 새벽 부터 많은 회원이 운동중입니다.

금일은 복근운동 두가지를 소개합니다.

몸을 이용한 복근운동 두가지! 근력이 부족한 사람은 조금 힘들수 있지만 효과는 좋은 운동이니 꾸준히 연습해보세요.

이미지와 설명 글 아래 동영상 있습니다. 오늘은 동영상이 두개입니다~!

그럼 즐거운 하루 시작하세요.

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹!

 식스팩 만들기 위한 두가지 운동

상체 들며 한발 몸쪽 당기기

바닥에 누워 한쪽 다리는 90도 굽혀 발바닥을 바닥에 고정하고 반대쪽 다리는 무릎을 펴둔다.

양손은 겹쳐 머리 위에 두고 호흡을 내쉬며 상체를 들어올림과 동시에 다리를 몸쪽으로 당긴다.

상체와 다리를 모을 때 복부에 충분한 수축을 느끼며 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

좌우 다리를 바꿔 같은 방법으로 실시한다.

복근 운동 동영상 보기

←콕

한손 바닥 누르며 상하체 모으기 

바닥에 누워 한손은 어깨 높이에 두고 반대쪽 손은 머리위에 둔다.

몸 중심을 바닥에 있는 손 방향으로 조금 기울이고 호흡을 내쉬며 상체를 들어올림과 동시에 양발을 들어올린다.

상체를 들 때 한손으로 바닥을 누르며 상하체를 최대한 모아 복부를 수축한다.

좌우 같은 방법으로 실시한다.

복근 운동 동영상 보기

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

어제 봄비가 온 뒤 오늘 부터 날씨가 많이 포근해진다고합니다.

노출의 계절 여름을 위해 지금 부터 열심히 운동을 해야겠죠?

금일은 집에서 TV를 보며 쉽게 따라할 수 있는 힙업 운동법을 소개합니다.

소개할 운동은 세가지 동작으로 시간날 때 짬짬이 실시해보세요^^

탄력있는 엉덩이 만들기

 운동을 배우기 전 손가락을 꾹! 감솨^o^

한 발 들어올리기

자리에 엎드린 상태에서 양 손은 턱 밑에 둔다.

괄약근을 조이고 오른발을 들어 준다.

이 때 상체는 편안하게 두고 엉덩이에 집중하도록 한다.

좌,우 교차하여 10회 반복한다.

양 발 들어올리기

자리에 엎드린 상태에서 양 손은 턱 밑에 둔다. 괄약근을 조이고 양 발을 들어 준다.

마찬가지로 상체는 편안하게 두고 엉덩이에 집중하도록 한다.

동작을 10회 반복한다.

발뒤꿈치 붙이고 무릎 들기

자리에 엎드린 상태에서 양 손은 턱 밑에 둔다. 무릎을 구부리고 살짝 벌려 양 발을 발뒤꿈치를 붙인다.

괄약근을 조이고 발뒤꿈치 서로 붙인 상태에서 무릎을 살짝 들어주면서 엉덩이부위에 자극을 준다.

동작을 10회 반복한다.

운동 후 스트레칭

소개한 세가지 운동을 실시한 후 위 사진과 같이 스트레칭을 한다.

힙업 운동할 때 고관절 신전근인 대퇴부 후면과 허리 근육에 같이 힘이 들어가게된다.

위 사진과 같이 상체를 숙여 둔부, 대퇴 후면, 허리 근육을 스트레칭하도록한다.

스트레칭은 15초정도 실시한다.

동영상 보기

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