'부위별 운동'에 해당되는 글 422

  1. 디클라인 덤벨 프레스(Decline Dumbbell Press) 하부 흉근운동-* 트레이너강 22 2009.08.25
  2. 책상에서 할수있는 스트레칭-* 22 2009.08.19
  3. 바 엑서사이즈(Bar Exercise) 전완근운동-* 22 2009.08.17
  4. 집에서 가능한 간단한 스트레칭. 22 2009.08.16
  5. 피라미드 세트 훈련원칙 이란 무엇인가?? 21 2009.08.14
  6. 운동으로 스트레스를 날려버리자!! 18 2009.08.13
  7. 운동으로 손목이나 발목을 가늘게 할수 있을까?? 22 2009.08.12
  8. 덤벨 푸쉬 프레스(Dumbbell Push Press)어깨운동, 28 2009.08.10
  9. 점프 스쿼트(Jump Squat)하체운동, 트레이너강 30 2009.08.05
  10. 클로즈-그립 친업 (Close Grip Chin Up) 하부등운동, 강창근퍼스널트레이너. 17 2009.08.04
  11. 동키 카프 레이즈(Donkey Calf Raises) 종아리운동. 퍼스널트레이너강창근. 24 2009.08.03
  12. 원-암 트라이셉스 익스텐션(One-Arm Triceps Extensions)상완삼두근운동-*퍼스널트레이너강창근 26 2009.07.31
  13. 하이퍼익스텐션(Hyper Extensions) 허리강화운동, 백익스텐션. 38 2009.07.30
  14. 웨이트 트레이닝, 7가지 그립종류 알아보자-* 20 2009.07.29
  15. 행잉 니업(Hanging knee up) 하복부운동 배우기-* 트레이너강-* 22 2009.07.28
  16. 간단하지만 효과만점 스트레칭.(트레이너강) 43 2009.07.27
  17. 얼터니트 덤벨 컬(Alternate Dumbbell Curls) 이두근운동, 트레이너강. 7 2009.07.26
  18. 케이블을 이용한 복부운동-*(케이블 업도미널 컬, 스탠딩 케이블 우드찹, 상복부운동, 복사근운동) 20 2009.07.23
  19. 프리처 컬(Preacher Curls)-* 이두근운동, 트레이너강-* 14 2009.07.22
  20. 머신 컬(Machine Curls)-* (이두근운동, 팔운동, 트레이너강-*) 23 2009.07.21
  21. 웨이트 트레이닝중 스트레칭방법, 근력운동중 스트레칭 방법. 13 2009.07.19
  22. 킹콩을 들다, 역도 인상(스나치, 스내치) 배워보자-* 트레이너강-* 26 2009.07.15
  23. 딥스(Dips)-* 가슴하부운동 배워보자-* 트레이너강-* 25 2009.07.13
  24. 킹콩을 들다, 역도 알아보고 역도 배워보자-*(파워크린, 저크, 용상, 트레이너강) 38 2009.07.08
  25. 인클라인 컬(Incline Dumbbell Curls)-* 이두근운동-* 트레이너강-* 16 2009.07.06
  26. 레그 익스텐션(Leg Extensions) 대퇴사두근운동-* 트레이너강-* 17 2009.07.02
  27. 벤트-오버 바벨로우(Bent Over Barbell Rows) 등운동-* 트레이너강-* 29 2009.06.30
  28. 케이블 크로스오버(Cable Crossover)가슴내측 발달운동-* 트레이너강-* 11 2009.06.23
  29. 아놀드 프레스(Arnold Press)-* 삼각근운동-* 트레이너강-* 7 2009.06.17
  30. 인클라인 덤벨 플라이(Incline Dumbbell Fly)_*윗가슴운동-* 트레이너강-* 13 2009.06.13

디클라인 덤벨 프레스(Decline Dumbbell Press) 하부 흉근운동-* 트레이너강

Posted at 2009. 8. 25. 05:47 // in 부위별 운동/가슴(chest ) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

금일은 덤벨을 이용한 하부 흉근 운동을 배워보겠습니다.

소개 드릴 운동은 디클라인 덤벨 프레스 입니다.

헬스클럽마다 디클라인 햄머 머신이나 디클라인 벤치가 없는경우가 많습니다.

그래서 하부 흉근운동을 못하는 경우가 많습니다.

싯업 벤치에서 덤벨을 이용하여 하부 흉근 운동을 배워보겠습니다.

디클라인 덤벨 프레스(Decline Dumbbell Press)

운동목적:
하부흉근을 발달시키기 위하여.

운동방법:
양손에 덤벨을 하나씩 잡고 디클라인 벤치에 뒤로 눕습니다.
양손바닥이 정면으로 향하고 한후 어깨 넓이로 덤벨의 간격을 유지합니다.
양 덤벨을 동시에 하부가슴 윗쪽으로 들어올려주시면서 덤벨이 부딪히지않게 서로 가까워지게 프레스 합니다.
그런 다음 다시 천천히 시작지점까지 내린후 반복하시면 됩니다.
바벨 프레스보다 덤벨프레스는 가동범위를 넓기 떄문에 하부가슴 내측역시 발달시킬수 있습니다.
덤벨을 사용하여 운동하실때는 정확한 자세로 자신이 컨트롤 할수 있는 중량을 선택하는것이 좋습니다.




도움이 되셨다면 손가락 표시를 꾸욱 놀러주세요^o^

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책상에서 할수있는 스트레칭-*

Posted at 2009. 8. 19. 11:55 // in 부위별 운동/유연성(stretching) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

날씨도 덥고 오후 식사후 나른한 몸을 풀어주기 위하여!!

오전에 열심히 스트레칭 사진을 찍어왔습니다.

공부를 하는 학생이나, 오후 업무 시작하기 전에 한번씩 따라해보세요^^ 그리고 책상에서 장시간 앉아 있을때 한번씩 스트레칭 해보시면 좋을거 같습니다.

대부분 공부를 하거나 컴퓨터를 할때 나쁜 자세로 인하여 목주위의 근육이 많이 긴장하여 있습니다. 간단하지만 효과좋은 목 주위 스트레칭 입니다. 위 사진과 같이 양손으로 머리를 감싸고 목 뒷쪽을 천천히 스트레칭 해주세요. 두번째 사진은 엄지손가락으로 턱을 밀어 목 앞쪽을 스트레칭 해주시면 됩니다. 한 동작에 20초씩 스트레칭 해주세요.



목 좌, 우로 스트레칭을 해주세요. 밑에 있는 한손으로는 의자를 잡아 고정하시거나 엉덩이 쪽이 손을 위치하여 좌, 우 스트레칭중 어깨가 같이 올라가지않게 고정해 주세요.


의자에 앉은 상태에서 한쪽 다리씩 사진과 같이 무릎 위에 올려주세요.
그리고 한손으로는 위에 있는 무릎을 눌러주시면서 상체를 앞으로 숙여주세요.
허리와 엉덩이 근육의 스트레칭을 느낄수 있습니다.
한쪽에 20초씩 스트레칭해주세요.


사진과 같이 한쪽 다리를 앞으로 쭉-* 펴주시고 발끝을 몸쪽으로 당기신후 상체를 앞으로 숙여주세요.
양손으로 무릎을 눌러주시면 됩니다. 허리, 등과 다리 뒷쪽에 스트레칭을 느낄수 있습니다.


 
사진과 같이 양손을 책상에 고정한후 머리를 양팔 사이로 숙여 주세요. 첫번째 사진 동작에서 20초를 스트레칭 하신후 두분째, 세번째 동작은 한쪽씩 몸의 중심을 이동시켜 20초씩 스트레칭 하시면 됩니다.
가슴과, 광배근등에 스트레칭을 느낄수 있습니다.


골반을 고정한후 상체를 좌, 우로 틀러주시면 됩니다. 한 동작당 20초의 스트레칭을 해주시면 됩니다. 허리를 시원하게 스트레칭^^  양손으로 의자를 잡고 고정하시면 됩니다.


양 다리를 앞으로 뻩은 상태에서 발끝을 몸쪽으로 당겼다가 다시 발다닥이 바닥에 닿도록 스트레칭 해주세요. 종아리 주위 근육들이 스트레칭 됩니다.

도움이 되셨다면 손가락을 꾸욱눌려주세요^o^*
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바 엑서사이즈(Bar Exercise) 전완근운동-*

Posted at 2009. 8. 17. 06:25 // in 부위별 운동/팔(arm) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

금일은 전완근(팔뚝)운동을 소개하겠습니다.

막대기나, 봉을 이용하여 어디서던 쉽게 할수 있는 운동이니 한번씩 해보세요^^

소개드릴 운동은 바 엑서사이즈 입니다.

조금 길쭉한 막대기나 덤벨을 이용하여 운동을 하시면 됩니다.

바 엑서사이즈(Bar Exercise)


운동목적: 전완부(수근과 완요골근)의 쥐는 힘을 발달하기 위하여

운동방법:
어느정도 길이가 있는 바, 덤벨의 끝부분을 잡아주세요.
손목만을 이용하여 바를 아래, 위로 수축 이완 해주시면 됩니다.
반대로 바를 몸통 뒷쪽으로 길게 잡고 똑같은 방법으로 운동을 해주시면 전완근에 자극을 느낄수 있습니다.


(동영상을 찍고 나니 팔이 많이 흔들리는군요 ㅡ,ㅡ 신경을 안 셨더니 팔꿈치는 고정해주세요^^;)

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집에서 가능한 간단한 스트레칭.

Posted at 2009. 8. 16. 11:35 // in 부위별 운동/유연성(stretching) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너강 입니다.

즐거운 주말 입니다!!^o^

금일은 집에서 간단하게 할수 있는 스트레칭을 소개하겠습니다.

운동할 시간이 없다고 운동 포기??하는 분들도 많으시지만 티비를 보면서 간단하게 스트레칭이라도 해주시면 건강에 도움이 많이 될것 입니다.

금일 소개 드릴 스트레칭은 1-2평 정도의 공간만 있다면 어디서던지 할수있는 스트레칭 입니다.

시간도 그렇게 오래 걸리지 않으니 한번씩 따라해보세요^^

동작은 총 10동작을 소개 드리겠습니다. 동작을 소개 드리기전에 간단하게 참고사항을 읽어주세요.

스트레칭 지침
운동자는이완을 촉진할 수 있는 자세를 취한다.
운동자가 경험하는 불유쾌한 느낌이 있는 ROM(가동범위)의 범위까지 움직인다.
스트레칭은 최소 15-30초 정도 유지해야 한다.
편측 스트레칭은 양쪽을 반복해야 한다.


스트레칭 주의사항
운동자가 고통, 열, 혹은 무감각을 경험하면 스트레칭 강도를 감소해야 합니다.
스트레칭시 지나친 과신전에 주의해야 합님다.
척추와 관련한 움직임시 신전과 측면 굴곡등은 피해햐 합니다.
다른 관절을 보호하고 원하지 않는 움직임을 예방하기 위하여 근을 조정시켜야 합니다.

스트레칭 관련글-*
피로날려주는 스트레칭 배우기-*
운동전,후 스트레칭은 어떻게 해야 할까??
스트레칭 아무짝에도 쓸모없는짓??(1)
스트레칭 아무짝에도 쓸모없는짓??(2)

척주 기립근의 스트레칭과 골반의 스트레칭을 위하여.

양 발바닥을 마주보게 한후 상테를 최대한 숙여 주세요. 허리쪽 근육인 척주 기립근이 스트레칭 되는걸 느끼시며서 스트레칭을 해주세요.



한쪽 다리는 반대쪽 다리 허벅지에 고정해주시고, 상체는 앞으로 숙여 주세요.
굽힐때 펴준 다리가 굽어지지 않게 주의해 주시면 됩니다. 스트레칭 자극 부위는 힙, 대퇴이두근 입니다.



위 2번과 다르게 한쪽 다리를 뒷쪽으로 넘기신후 내측 관근에 충부한 스트레칭을 느끼시면서  스트레칭을 하시면 됩니다. 초음 사진 동작은 뻗은 다리 내측과 대퇴 이두근을 스트레칭 하며, 뒷 동작은허리와 뻗은다리 대퇴 이두근을 스트레칭 합니다.,

가장 기본적인 스트레칭 입니다.
양 다리를 좌, 우로 뻗은후 최대한 좌, 우로 상체를 숙여 주면 됩니다.수행 능력이 올라 갈수록 더 많은 스트레칭을 하시면 됩니다.



좌, 우 스트레칭으 한 후 앞으로 숙이기 동작 입니다.
손을 앞쪽에 놓으시고 조금씩 앞으로 낳아 가시면 됩니다.
유연서이 부족하신 분들은 천천히 유연성을 늘려 나가시기 바랍니다.


허리 스트레칭 입니다.
보시는거와 같이 동작은 그렇게 어렴지 않습니多
한쪽 다리를 쭉 펴고 반대쪽 다리는 쭉편 다리 위쪽으로 넘어가 허리를 틀어주시면 됩니다.


첫번째 자세는 등을 말면서 시선을 배꼽을 본다고 생각해주시고, 두번째 자세는 허리에 힘을 주며 복부를 스트레칭 해주세요.


첫번째 동작은 양손을 앞으로 뻗어주신후 몸의 중심을 뒷쪽으로 주시면서 충분히 스트레칭 해주세요. 두번째 동작은 골반을 땅에 붙여주면서 양손을 중심으로 상체를 들어올려 주세요.
시선은 하늘을 보신다는 느낌으로 스트레칭 하시면 됩니다.


사진과 같이 한손을 반댓손 아랫쪽 깊게 넣어 고정하신후 아랫쪽으로 뻗은 손의 어깨가 땅에 닿는다는 느낌으로 스트레칭 해주세요.


무릎을 꿇고 앉은 상태에서 양다리 사이에 골반을 넣어주세요.
도움이 되셨다면 추천 꾸욱^o^
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피라미드 세트 훈련원칙 이란 무엇인가??

Posted at 2009. 8. 14. 06:22 // in 부위별 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

많은분들이 사용하고 있는 피라미드 훈련 원칙에 대하여 알아보겠습니다.


 

피라미드?? 이집트?-_-+ 훈련?  다단계??-_-+

피라미드에서 훈련하는게 아니라..^^; 피라미드 세트 훈련 원칙이란,

준비운동이나 웜업 세트 없이 바로 고중량을 훈련하면 부상의 위험도가 높기 때문에 중량을 조금씩 높여 나가는 트레이닝 방법을 말합니다.

예를 들어 첫번째 세트는 자신의 1RM(하나를 들어올릴수 있는 최고 중량)의 65%정도에서 15회 또는 20회정도로 몸을 풀어준후, 세트가 넘어가면서 중량은 올려주면서 횟수는 낮춰주는 세트 트레이닝 원칙을 피라미드 세트 원칙이라고 합니다.

처음 운동을 시작하여 가벼운 중량으로 운동을 하시는 분들은 첫번째 중량으로 3세트를 마치는 경우가 많습니다.

피라미드 트레이닝 원칙은 중, 고급자가 주로 사용하는 트레이닝 방법입니다.

동영상으로 보면 조금더 이해하기 쉬울거 같아 동영상과 함께 올리겠습니다.

동영상은 편집 되어서 중간에 휴식이 없지만 세트가 30초또는 1분정도의 휴식을 하신후 다음 세트로 넘어가시면 됩니다.

동영상은 스미스 머신 숄더 프레스를 예로 들었습니다.

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운동으로 스트레스를 날려버리자!!

Posted at 2009. 8. 13. 16:02 // in 부위별 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너강 입니다.

금일은 팀 트레이닝이 있는 날이라..^^


운동중에 동영상좀 찍어 보았습니다. 날씨도 덥고, 스트레스 받는 일도 있어서..

땀을 쭉-* 쭉-* 빼고 나니 스트레스도 날라가고 기분도 상쾌해 지는군요^^

근데 1시간동안 뛰고, 치고 했더니.. 끝에가서는 힘이 없어서.. ㅡ,.ㅡ;

날씨덥고 스트레스 받는다고 밤에 시원한 맥주에 치킨보다는 운동으로 스트레스도 풀고!! 건강도 지키세요^^

오후에도 화이팅 입니다.!!



스트레스가 조금 풀리셨나요??^^

즐거운 오후되세요..!!

오후에 운동 가실꺼죠..??^o^

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운동으로 손목이나 발목을 가늘게 할수 있을까??

Posted at 2009. 8. 12. 06:22 // in 부위별 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

블로그를 하거나 오프라인 상에서 많은분들이 운동으로 손목을 두껍게 하거나, 가늘게..
발목을 가늘게하거나, 두껍게 하는것이 가능한지 많이 질문을 하곤 합니다.

각 부위에 웨이트 트레이닝을 한다고해서 그 부위가 두꺼워 지거나 얇게 만드는건 쉬운일은 아닙니다.

"전 가슴과 등 운동을 열심히 했떠니 상체가 전체적으로 두꺼워 졌는데요??"

물론 큰 근육이 있는 가슴이나, 하체, 복부, 팔, 등은 웨이트 트레이닝으로 두껍게 크게 만들수 있습니다.

그러나 팔목과 발목은 주위에 지방이나 근육조직이 거의 없기 때문에 크기 조절을 눈에 띄게 변화를 주기는 불가능 합니다.

가끔 남자분들의 경우 팔목이 너무 얇다고 하시면서 팔목을 두껍게 하는 운동을 물으시는데 팔목의 두께 보다는 팔뚝의 두께가 더욱 중요합니다.

어떤 운동이던지 손가락으로 잡지 못하면 운동이 되지 못하기 때문에 쥐는 힘은 대단히 중요합니다.

팔뚝이 두터우면 팔뚝의 두께도 많이 커버가 됩니다.

팔뚝을 두껍게 할수있는 대표적인 운동으로는 리스터컬 같은 전완근 운동을 해주시면 좋습니다.

아직 전완근 관련 운동방법을 포스팅을 하진 않았지만..

간단하게 리스트 컬을 소개 하겠습니다.

바벨 리스트 컬(Barbell Wrist Curl)

운동효과:
전완근(손목위)의 내측 부분과 손의 쥐는 힘을 강하게 한다.

운동방법:
전완근에 가장 기본이 되는 운동입니다.
벤치에 앉거나 벤트오버 자세에서 팔꿈치를 고정해주세요.
바벨은 언더 그립 형태로 잡고, 전완부를 고정해주신후 손목만을 사용하여 바벨을 아래로 충분히 내려주시고, 손목을 감아 올리면서 전완근을 수축하시면 됩니다.
바벨은 스트레이트바를 이용하거나 이지바, 덤벨을 이용하셔도 좋습니다
.



위에서 말씀 드린것 처럼 운동으로 팔목이나 발목을 가늘게 또는 두껍게 만들거나 가늘게 만들기는 어려운 일입니다.

다음 운동배우기 포스티에서는 두꺼운 전완근(팔뚝)을 만들기위한 전완근 훈련 프로그램을 포스팅 하겠습니다.
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덤벨 푸쉬 프레스(Dumbbell Push Press)어깨운동,

Posted at 2009. 8. 10. 06:22 // in 부위별 운동/어깨(should) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

금일은 덤벨을 이용한 파워가 넘치는 훈련 오버헤드 덤벨 푸쉬 프레스에 대하여 알아보겠습니다.

덤벨 푸쉬 프레스와 덤벨 프레스의 차이점은??

치팅 입니다. 치팅이란 속임수를 말하여 치팅을 사용하는 시기는 마지막 하나 또는 두,세개를 자신의 힘으로 하지못할때 반동을 이용하여 들어올리는것을 말합니다.

덤벨 푸쉬 프레스는 처음부터 반동을 이용하여 덤벨프레스보다 조금더 무거운 중량을 들어올려 삼각근에 더 큰 자극을 줄수있는 중, 고급자 운동입니다.

그럼 오버헤드 덤벨 푸쉬 프레스에 대하여 알아보겠습니다.

오버헤드 덤벨 푸쉬 프레스(Overhead Dumbbell Push Press)

운동목적:
강한 삼각근을 만들기위하여.

운동설명:
발을 어깨 너비로 벌리고, 덤벨을 양손에 잡아 어깨 높이에 고정합니다.
손바닥이 앞으로 향하게 덤벨을 잡고 복부와 허리에 힘을주고 무릎을 구부리며 몸을 낮추어 점프를 하듯이 무릎과 엉덩이를 폭발적으로 펼쳐 주세요.
점프를 하듯 무릎과 엉덩이를 펼친후 팔꿈치역시 완전치 펼쳐 머리위까지 한번에 들어올려주세요.
오버헤드 덤벨 푸쉬 프레스의 경우 삼각근 트레이닝을 시작할때 첫번째 운동으로 하시면 좋습니다.
무릎과 힙을 펴주는 동작에서 추진력을 받아 중량을 쉽게 들어올릴수 있습니다.
처음 덤벨 푸쉬프레스를 하시는분들은 가벼운 중량으로 충분히 연습후 하시는게 부상을 예방하는 길입니다.


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점프 스쿼트(Jump Squat)하체운동, 트레이너강

Posted at 2009. 8. 5. 06:05 // in 부위별 운동/하체(Leg) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

금일은 하체운동중 고강도 훈련중 하나인 점프스쿼트를 소개하겠습니다.

점프 스쿼트는 하체 파워운동으로 다리 전체적인 운동에 매우 좋은 운동입니다.

점프 스쿼트(Jump Squat)

운동목적:
다리의 파워와 전체적인 근력증가.

운동방법:
스쿼트를 할 떄처럼 중량을 등 상부위에 든다.
스쿼트 자세로 천천히 몸을 낮추어 가슴은 내밀고 등은 평평하게 유지한다.
스쿼트와 같이 허벅지가 지면과 수평이되면 폭발적으로 일어나 점프를 한다.
점프후 내려올때는 무릎을 살짝 굽혀 부드럽게 착지해 주세요.

주의사항:
내릴때 무릎을 쭉 펼치는것은 무릎관절에 부상의 위험이 있습니다. 꼭 부드럽게 무릎을 약간 굽혀서 내려오세요.
스쿼트 자세가 잘 나오지 않는분들은 맨 몸으로 하셔도 매우 힘들다고 느낄것 입니다.


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클로즈-그립 친업 (Close Grip Chin Up) 하부등운동, 강창근퍼스널트레이너.

Posted at 2009. 8. 4. 19:19 // in 부위별 운동/등(back) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너강 입니다.

금일은 등운동에 대하여 알아보겠습니다.

예전에 비슷한 운동으로 와이드 그립 친업을 소개한적이 있습니다.
관련글:와이드-그립 친업(Wide Grip Chin Up) 턱걸이 배우기-*
와이드 그립 친업과, 클로즈 그립 친의 차이점은??

와이드 그립친업- 상부 등을 넓히기위함.
클로즈 그립 친업- 하부 광배근을 넓히고 전거근을 발달하기 위함.


그립의 차이에 따라 자극부위가 틀려지는거 아시겠죠??

그럼이제 클로즈-그립 친 (Close Grip Chin Up)에 대하여 알아보겠습니다.

클로즈-그립 친 (Close Grip Chin Up)

운동목적:
등 근육을 운동시키고, 하부 광배근을 넓히며, 전거근을 발달시키기 위함.

운동방법:
턱걸이 바에 클로즈 그립 삼각형 핸들을 걸어준다.
양손을 가까이 모으고, 각각 바의 양 방향을 잡아준다.
가슴이 양손에 닿도록 머리를 약간 뒤쪽으로 젖히면서 당겨준다.
몸을 천천히 내려 광배근이 완전히 스트레칭 되도록 하며 최대한 전체 가동범위를 활용해 운동하도록 한다.

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동키 카프 레이즈(Donkey Calf Raises) 종아리운동. 퍼스널트레이너강창근.

Posted at 2009. 8. 3. 06:28 // in 부위별 운동/하체(Leg) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

오늘은 종아리운동에 효과적인 동키 카프레이즈를 소개하겠습니다.

동키 카프레이즈는 파트너 한분이 필요한 운동입니다.

동키 카프 레이즈(Donkey Calf Raises)

운동목적:
비복근을 발달시키고 종아리 후면의 두께를 키우기 위해.

운동방법:
블록 위에 발끝을 위치하고, 상체를 앞으로 숙여 벤치나 테이블에 기대어 훈련 파트너가 엉덩이에 올라타게 한다.
발끝은 정명을 향하게 한후 발뒤꿈치를 최대한 올려 비복근을 수축해준다.
수축후 천천히 처음자세로 돌아오면 됩니다.
동키 카프레이즈는 종아리 운동중 매우 휼륭한 운동입니다.
상체를 숙여줌과 동시에 종아리에 스트레칭이 되어 있기때문에 충분한 수축, 이완을 할수 있는 운동입니다.



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원-암 트라이셉스 익스텐션(One-Arm Triceps Extensions)상완삼두근운동-*퍼스널트레이너강창근

Posted at 2009. 7. 31. 06:30 // in 부위별 운동/팔(arm) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

오늘은 덤벨을 이용한 삼두근운동을 배워보겠습니다.

소개할 운동은 원-암 트라이셉스 익스텐션(One-Arm Triceps Extensions)이며, 삼두근전체를 운동하는데 매우 좋은 운동입니다.

원-암 트라이셉스 익스텐션(One-Arm Triceps Extensions)
운동목적:
삼두근 전체를 운동시키고 삼두근의 세 근두를 분리시키기 위함.

운동방법:
벤치에 앉거나 서서 한 손에 덤벨을 쥐고 한손을 머리 위로 들어올린다.
팔을 머리 위로 뻗은 상태에서 팔꿈치는 최대한 고정한다는 생각으로 머리뒤로 덤벨을 내려주면서 상완삼두근을 스트레칭 시켜준다.
정면 거울을 보고 한다면 덤벨이 머리뒤로 넘어가서 보이지 않으면 다시 원상태로 돌아오시면됩니다.
팔을 폈을때 엄지손가락이 하늘을 향하게 손목을 약간 틀어주면 삼두근에 조금더 많은 수축을 느낄수 있습니다.
반대손의 위치는 초보자의경우 운동을 실시하는 팔꿈치를 고정하여도 좋으며 가슴쪽에 손을 두어도 좋습니다.
원-암 트라이셈스 익스텐션의 경우 투암 트라이셉스 익스텐션보다 가동범위도 넓지만 한손으로 하기때문에 근육에 더 많은 집중을 할수 있는 상완삼두근에 아주좋은 운동입니다.

삼두근운동의 마지막에 가벼운 중량으로 실시하면서 충분한 자극을 느껴보세요^0^

상완삼두근
위치: 상완삼두근은 상완의 후면을 구성하며 외측두와 장두, 내측두(‘단두라고도함)의 세 갈래로 이루어져 있다.

이 중 외측두는 삼두근의 외측 형태를 만드는데, 일반적으로 상완삼두근이 말굽 모양으로 보이는 것은 이 외측두의 모양 때문이다.

장도는 상완의 내측을 형성하며, 내측두는 아래에 위치하면서 장두의 모양에 영향을 준다.

 

기능: 세 갈래의 상완삼두근은 모두 굽혔던 팔을 펴는 동작에 관여한다.

팔을 구부렸다가 펼 때마다 상완삼두근이 수축하는 것이다.

 

특징: 상완삼두근을 더 크고 더 강하게 만들고 싶든, 가벼운 상태를 그대로 유지하고 싶든 상관없이 여러 가지 다른 운동을 하려면 삼두근의 역할이 필수 적이다.

상완삼두근을 위한 운동에는 여러가지가 있지만 대부분은 삼두근의 세갈래 근섬유를 모두 골고루 동원하지 않는다.

이런 문제점을 보원하기 위해서 여러 가지 동작을 조화시켜서 삼두근을 단련하면 시간을 단축하면서도 상완삼두근의 세갈래 근섬유를 고루 발달시킬 수 있다.



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하이퍼익스텐션(Hyper Extensions) 허리강화운동, 백익스텐션.

Posted at 2009. 7. 30. 06:17 // in 부위별 운동/등(back) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

금일은 튼튼한 허리를 만들기 위한!! 그리고 엉덩이와, 다리 뒷근육을 만들기 위한 운동을 소개 하겠습니다.

하이퍼익스텐션(Hyper Extensions)

운동목적: 척주기립근의 발달, 엉덩이의 발달, 슬굴곡근의 스트레칭과 발달.

실시방법:
하이퍼익스텐션 벤치에 발뒤꿈치를 발받침대에 고정한다.
양손은 허리나, 가슴, 머리뒤쪽으로 고정하고 상체를 숙을때 아랙쪽으로 최대한 많이 숙여준다.
척주기립근에 충분한 스트레칭이 되는걸 느낀후 시작자세로 돌아온다.


주의사항:

옆 동작과 같이 수축시 척추의 하이퍼익스텐션(과신전)을 방지하기 위해, 너무 높이 상체를 들어올리지 않는다.

옆자세는 허리의 힘이 풀리기도 하지만 허리부상의 위험이 있다.






하이퍼 익스텐션은 손의 위치에 따라 조금씩 강도의 차이가 있습니다.



손의 위치가 허리에 오시면 가장 난이도가 낮으며,

손의 위치가 가슴,


머리 그리고 손을 앞으로 쭉 뻗어주면 가장 난이도가 높은 하이퍼 익스센션을 하실수 있습니다.

자신의 체력에 맞추어 실시하시는게 좋습니다.









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웨이트 트레이닝, 7가지 그립종류 알아보자-*

Posted at 2009. 7. 29. 06:21 // in 부위별 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

금일은 웨이트 트레이닝시 기본적으로 알아야할 그립(Grip)의 종류와 해당 그립은 어떤운동에 사용이 되는지에 대하여 알아보겠습니다.

그립은 7가지로 분류가되며, 각 그립별 설명을 하겠습니다.

오버그립(Over-Grip)
일반적으로 가장 많이 사용하는 그립으로써 바를 위에서 잡는 방법으로 손등이 정면을 보게 잡는 방법입니다.
오버그립을 이용하여 대표적으로 할수있는 운동은 데드리프트, 벤치프레스, 덤벨프레스등 모든 기본적인 훈련의 그립형태입니다.

언더 그립(Under-Grip)
언더 그립은 오버그립과 반대로 손 바닥이 정면을 보게 잡습니다. 새끼손가락이 서로 마주보게 잡으시면 됩니다.
언더 그립을 이용하여 하는 대표적인 운동은 덤벨컬, 바벨컬과 같이 이두근운동시 대부분 언더 그립을 사용하며, 등운동시에도 사용을 합니다.

와이드 그립(Wide-Grip)
오버그립으로 바를 잡고, 어깨 넓이보다 더 넓게 잡는 그립은 와이드 그립이라고 합니다.

와이드 그립은 친업이나, 렛풀다운, 벤치프레스를 할때 주로 사용됩니다.

얼터네이트 그립(Alternate-Grip)
얼터네이트 그립은 한손은 언더그립, 한손은 오버그립으로 바를 엇갈려 잡는 방법을 말합니다.
데드리프트나 무거운 무게를 들때 그립이 풀리지않기위해 주로 사용되는 그립입니다.

섬리스 그립
(Thumbless-Grip)

섬리스 그립은 오버그립에서 엄지손가락이 다른 다머지 손가락과 같이 몸의 바깥쪽으로 잡는 그립을 말합니다.
섬리스 그립을 잡는 목적은 등운동시 전완근에 피로를 덜어주기 위함입니다.

후크 그립(Hook-Grip)
오버그립에서 엄지손가락을 나머지 손가락 밑쪽으로 넣어 바를 잡는 그립입니다.
후크 그립은 무거운중량을 들어올리거나, 순간적인 힘을쓸때 그립의 풀림을 방지하기 위해서입니다.

클로즈 그립(Close-Grip)
와이드 그립과 반대되는 그립형태로써 언더그립의 형태로 잡고, 어깨 넓이보다 좁게 잡는 그립을 말합니다.
클로즈 그립을 사용하는 운동으로는 케이블 시티드로우, 업라이트 로우, 클로즈 그립 친업, 클로즈 그립 벤치프레스 등이 있으며, 클로즈 그립 벤치프레스 같은경우 와이드그립 벤치프레스와는 운동부위가 틀려집니다.



그립에 따라 같은 운동이라도 자극부위가 조금씩 달라지며 훈련 방법도 다양해질수 있습니다.
자신에게 맞는 그립과 운동으로 멋진몸을!!^o^


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행잉 니업(Hanging knee up) 하복부운동 배우기-* 트레이너강-*

Posted at 2009. 7. 28. 06:22 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

오늘은 하복부운동행잉 니업(Hanging knee up)을 소개하겠습니다.

운동을 처음 하시거나 복부의 근력이 약하신 분들은 조금 힘들수 있는 운동이지만, 어느정도 복부에 자신이 있는 분들은 아주 좋은 하복부 운동이 될것 입니다.

행잉 니업과 비슷한 운동으로 행잉 레그레이즈가 있지만, 전 행잉 니업이 더 효과적이라고 생각됩니다.
물론 개인마다 자극을 느끼는게 다르고 운동 스타일이 다르기 때문에 이것이 좋다!! 라고 말은 하지않겠습니다.

자신에게 맞는 운동을 선택하여 멋진 복부를 만드세요^^
운동설명은 사진설명과 동영상 설명으로 하겠습니다.
그리고 다른 복부운동 역시 링크를 걸어두겠습니다. 멋진 복부를 만들기 위하여 화이팅..!!^^

행잉 니업(Hanging knee up)
운동자극 부위-
하복부.
운동설명 -
처음 복부운동을 하시는 분들이 하기에는 조금 힘든 운동입니다.
그러나 자극은 아주 좋은운동이죠^^

다리에 힘을빼고 복부에 집을을 하세요!!

몸이 흔들리지않게 복부의 수축으로 골반을 약간 앞으로 말아올린다는 느낌으로 수축하시면됩니다.

무릎은 약간 구부려주시고, 다리 앞쪽(대퇴사두근이) 골반 아랫쪽으로 내려오지않게 주의하세요!!

첫 부분에서도 말씀드렸지만 굳이 골반회전과, 다리에 힘을 주실필요는 없습니다.
호흡은 다리가 위쪽으로 올라오실때 내쉬면 됩니다.



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간단하지만 효과만점 스트레칭.(트레이너강)

Posted at 2009. 7. 27. 06:22 // in 부위별 운동/유연성(stretching) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너강 입니다.

운동전,후 또는 일상에서의 스트레칭은 부상예방이나 건강을 위해 매우 중요합니다.

정적스트레칭, 동적스트레칭, 탄력적인 스트레칭, 고유감각수용기 근신경 촉진 스트레칭으로 분류됩니다.

일반적으로 가장 많이 사용되는 정적스트레칭을 각 부위별로 간단하게 하는 방법을 알아보겠습니다.

스트레칭 지침
운동자는이완을 촉진할 수 있는 자세를 취한다.
운동자가 경험하는 불유쾌한 느낌이 있는 ROM(가동범위)의 범위까지 움직인다.
스트레칭은 최소 15-30초 정도 유지해야 한다.
편측 스트레칭은 양쪽을 반복해야 한다.


스트레칭 주의사항
운동자가 고통, 열, 혹은 무감각을 경험하면 스트레칭 강도를 감소해야 합니다.
스트레칭시 지나친 과신전에 주의해야 합님다.
척추와 관련한 움직임시 신전과 측면 굴곡등은 피해햐 합니다.
다른 관절을 보호하고 원하지 않는 움직임을 예방하기 위하여 근을 조정시켜야 합니다.

스트레칭 관련글-*
운동전,후 스트레칭은 어떻게 해야 할까??
스트레칭 아무짝에도 쓸모없는짓??(1)
스트레칭 아무짝에도 쓸모없는짓??(2)

왼쪽과 오른쪽 보기-*

스트레칭 효과: 흉쇄유돌근
머리와 목을 곧바로 세우고 서거나 앉는다.
최대하로 단축성 근활동을 하여 오른쪽으로 머리를 돌린다.
최대하로 단축성 근활동을 하여 왼쪽으로 머리를 돌린다.






목굴곡과 신전-*

스트레칭 효과: 흉쇄유돌근, 후두하근과 경판상근
서있거나 앚아서 머리와 목을 바르게 세우고 가슴을 향하여 턱을 내린다.
만약 턱이 가슴을 닿으면 턱의 아랫부분이 가슴에 닿도록 한다.
머리가 등에 닿을 수 있도록 가능한 한 밀착하여 목을 편다.

등뒤에서 위로 팔 뻗기-*

스트레칭 효과: 삼각근 전면부와 주요 흉부
양팔을 등뒤로 위치하고 선다.
양손바닥을 서로 마주하고 손가락을 얽힌다.
팔꿈치를 완전히 편다.
팔꿈치를 곧게 펴서 천천히 팔을 올린다.
머리를 곧바로 하고 목을 이완한다.





앉아 팔로 등 기대기-*

스트레칭 효과: 삼각근 전면부와 주요흉부
다리와 팔을 앞뒤로 곧게 펴고 앉는다. 손바닥은 힙뒤로 30cm 뒤에 놓는다ㅏ.
손가락은 몸통 밖을 향한다.
손을 뒤로 미끄러뜨려 기댄다.







목 뒤로 팔 뻗기-*

스트레칭 효과: 삼두근과 광배근
서거나 앉아 오른쪽 어깨를 외전시키고 팔꿈치를 아래로 구부린다.
오른손은 왼쪽 견갑골 부위를 향하도록 한다.
왼손으로 오른쪽 팔꿈치를 잡는다.
어깨의 외전이 증가하도록 왼손으로 머리위로 오른 팔꿈치를 잡아 당긴다.

가슴부위로 팔교차-*

스트레칭 효과: 광배근과 대원근
왼쪽 팔꿈치를 약 15-30' 구부려 가슴을 가로질러(수평외전) 서거나 앉는다.
오른손은 팔꿈치 위의 상완 후부를 잡는다.
왼판은 가슴을 가로질러 오른쪽 팔부위로 잡아 당긴다.

머리위로 팔뻗기-*

스트레칭 부위:삼각근 전면부와 주요 흉부
머리 위로 팔을 올리고 서서 손바닥은 반대로 하여 손가락은 얽힌다.
손바닥을 펴서 천천히 머리위로 뻗는다.
손과 팔이 위로 향하도록 반복한다.
위로 반복하는 동안 천천히 약간 뒤를 향하도록 한다.





척추 회전

스트레칭 부위: 광배근
다리는 곧게 펴고 상체는 거의 수직에 가깝게 하여 자리에 앉아 오른발을 왼쪽 무릎위로 교차한다.
왼쪽 팔꿈치 후부를 구부려진 오른쪽 무릎위에 위치한다.
오른 손바닥은 힙뒤에서 30-40cm에 위치한다.
어깨를 돌리는 동안에 왼손 팔꿈치는 오른쪽 무릎을 왼쪽으로 민다.
머리는 가능한 한 오른쪽으로 하여 등뒤를 볼 수 있도록 한다.

다리 반 굽혀 앞으로 손 뻗기

스트레칭 부위: 삼각근 전면부와 주요 흉부
무릎을 약간 30-50' 구부리고 앉고 다리는 완전히 이완한다.
무릎은 밖을 향하고 측면이 바닥에 닿지 않도록 한다.
허리를 앞으로 굽히고 팔을 펴서 양발 안쪽을 지나 앞으로 향한다.






전진 런지

스트레칭 부위: 대퇴와 사타구니 부위
오른쪽 다리를 넓게 벌린 상태에서 무릎이 발위를 향하도록 구부린다.
오른발은 바닥에 고정한다.
뒷다리를 곧게 편다.
뒷발도 앞발과 같은 방향이 되도록 한다.
몸통을 곧바로 세우고 손은 힙부위나 오른발위에 가볍게 위치시킨다.
천천히 팔을 앞의 아래 방향으로 민다.




반드시 누워 무릎굴곡

스트레칭 부위: 힙신전(둔부와 햄스트링)
다리는 곧바로 펴고 등을 바닥에 대고 반드시 눕는다.
오른발과 팔을 구부리고 가슴부위로 대퇴를 움직인다.
양손으로 대퇴 부분을 잡고 가슴방향으로 잡아 당긴다.






팔위로 뻗어 옆구리 구부리기

스트레칭 부위: 외복사근, 광배근, 전거근
양발을 약 40cm 벌리고 선다.
손가락을 끼운다.
팔을 위로 올린다.
팔을 곧게 편 상태에서 허리에서 왼쪽으로 구부린다. 이때 무릎은 움직이지 않는다.

팔구부려 옆구리 구부리기

스트레칭 부위: 외복사근, 광배근, 전거근, 삼두근.
양발을 약 40cm 벌리고 산다.
오른팔을 구부리고 머리 뒤로 팔을 올린다.
오른손을 왼쪽 어깨 부위로 향하게 한다.
왼손으로 오른 팔꿈치를 잡는다.
팔꿈치를 머리 뒤로 잡아당긴다.
팔은 구부리고 허리에서 왼쪽 옆구리로 구부린다.
이때 무릎은 움직잊 않는다.

측면 대퇴사두근 스트레칭

스트레칭 부위: 대퇴사두근과 장요근
양쪽 다리를 펴고 측면은 바닥에 대고 눕는다.
왼쪽 전완을 평평하게 바닥에 대고 상완은 바닥과 수직으로 한다.
왼쪽 전완은 몸통과 45'를 유지한다.
오른발의 무릎을 구부려 힙 뒤로 한다.
오른손으로 발목을 잡아 힙 뒤로 당긴다.





앉아 발끝 닿기

스트레칭 부위: 햄스트링, 척추부위, 비복근.
상체를 거의 수직으로 세우고 앚아 다리를 편다.
힙을 굴곡하여 앞으로 향하고 양손으로 발끝을 잡는다.
발끝을 상체부위로 잡아당긴다. 그리고 가슴이 다리를 향하도록 한다.
만약, 유연성이 없으면 발목을 잡아당긴다.



한쪽으로 발끝 닿기

스트레칭 부위: 햄스트링, 척추부위, 비복근.
상체를 거의 수직으로 세우고 다리를 펴고 앉는다.
오른쪽 무릎 안쪽에 왼발을 놓는다.
왼쪽 발바깥 부분을 바닥에 댄다.
힙을 굴곡하여 앞으로 향하게 하고 오른손으로 오른발 발가락을 잡는다.
또한, 발가락을 상체부위로 잡아당기고 상체를 동시에 발가락 방향으로 잡아당긴다.


다리벌리고 앉아 발끝 닿기

스트레칭 부위: 햄스트링, 둔부 외전, 봉공근, 척추, 비복근.
상체를 거의 수직으로 세우고 다리를 펴고 앉는다.
힙을 왼전하여 가능한 한 넓게 다리를 벌린다.
양손으로 오른발 발가락을 잡고 가슴을 다리방향으로 미는 동시에 발가락을 잡아당긴다.
오른손으로 왼발을, 왼손으로 오른발을 반복한다. 바닥에서 몸통으로, 몸통에서 바닥으로 잡아 당긴다.


발끝모아 앉아 허리 굽히기

스트레칭 부위: 둔부외전과 봉공근.
상체를 거의 수직으로 세우고 다리를 펴고 앉는다.
양쪽 모릎을 구부리고 발바닥이 서로 닿도록 한다.
발을 몸통 방향으로 잡아당긴다.
발에 손을 얻고 팔꿈치는 다리에 놓는다.
팔꿈치를 밖으로 밀면서 몸통을 앞으로 당기면서 팔을 외전한다.




벽대고 스트레칭

스트레칭 부위: 비복근과 아킬레스 건
발을 어깨 넓이만큼 앞뒤로 벌리고 벽으로 부터 30cm 떨어져 선다.
벽에 손을 대고 기댄다.
구부린 반대편의 다리는 약 60cm 벌리고 다리를 스트레칭 한다.
스트레칭하는 다리의 무릎을 펴고 발꿈치를 바닥에 대고 스트레칭한다









참고서적-
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얼터니트 덤벨 컬(Alternate Dumbbell Curls) 이두근운동, 트레이너강.

Posted at 2009. 7. 26. 06:33 // in 부위별 운동/팔(arm) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너강 입니다.

오늘은 덤벨을 이용한 얼터니트 덤뎀 컬에 대하여 배워보겠습니다.

얼터니트 덤벨 컬(Alternate Dumbbell Curls)




운동목적:

치팅을 최소화 하고 한쪽 팔 이두근을 고립하기 위한 운동입니다.


운동방법:
벤치에 앉아서 양손에 덤벨을 하나씩 팔꿈치는 허리 약간 앞쪽에 고립시키세요.
한쪽 팔의 덤벨을 위쪽으로 컬 하면서, 엄지손가락은 아래로 가고 새기손가락이 위로 가도록 손목을 약간 틀면서 회전시킵니다.
이두근을 최대한 수축시키고, 내려오면서 반대편 팔을 똑같은 방법으로 컬합니다.
최대한의 가동 범위를 활용하여 팔을 완전히 펴고 완전히 수축시켜야 합니다.





상완이두근

위치: 간단히 설명하자면, 상완이두근은 상완의 정면에 위치한 근육이다.

이두근이란 머리가 두 개라는 뜻인데, 이 근육이 두 갈래로 갈라져 있다는 데에서 유래 한 것이며 최신 한글식 해부학 용어는 위팔 두갈래근이다.

 

기능:상완이두근은 팔꿈치 관절을 굽히는 동작과 전완의 회외 동작에 관여한다.

회외 동작이란 전완을 회전시켜 손바닥이 위로 올라오게 하는 동작이다.

 

특징:상완이두근이 항상 독자적으로만 움직이는 것은 아니다.

그렇기 때문에 운동의 총체적인 효과를 더 높이기 위해서는 이두근의 모양을 바로 잡는 데에 특효가 있는 바벨이나 덤벨 컬 같은 상완이두근 고립 훈련 이외에 풀업이나 로잉과 같이, 종합적인 동작에서 상완이두근이 보조적인 역할을 하는 운동을 하는 것이 좋다.


동영상으로 보기-*


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케이블을 이용한 복부운동-*(케이블 업도미널 컬, 스탠딩 케이블 우드찹, 상복부운동, 복사근운동)

Posted at 2009. 7. 23. 06:27 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

오늘은 케이블을 이용한 복부운동에 대하여 알아보겠습니다.

소개할 운동은 상복부 운동인 케이블 업도미널 컬과, 복사근 운동인 스텐딩 케이블 우디찹 입니다.

케으블 업도미널 컬을 실시하신후 스켄딩 케이블 우드찹을 실시하셔도 효과적입니다.

멋진 복부를 만들기 위하여 화이팅 입니다^o^

트레이너강이 추천하는 복부운동-
집에서도 멋진 복근만들기-*(더블크런치,볼패스,브이업)트레이너강-* 상, 하복부운동.
복근 완전정복!! 나도王자 만들수 있다!!(사이드벤드, 오블리끄 크런치, 트위스트) 트레이너강-*
집에서 간단한 복근운동!! 크런치, 버터플라이 크런치, 더블 크런치 !! 트레이너강-*

케이블 업도미널 컬(Cable Abdominal)

운동 자극부위-
상복부


운동설명-
무릎을 꿇고 앉아서 양손으로 바를 잡는다.
 바를 머리 윗쪽에 고정한후 팔의 사용은 금지합니다.
상복부에 집중하여 크런치를 한다는 느낌으로 호흡을 내뱉으시면서 상복부를 수축해주세요.
수축시 절정수축을 유지하고, 그런다음 시작지점으로 돌아오기를 반복하면 됩니다.


스탠딩 케이블 우드찹 (Standing cable woodchop)

운동 자극부위 -
복사근을 세부적으로 단련.

운동설명 -
몸은 케이블과 약간 떨어지게 한후 팔을 머리 부위에 가지고 오세요.
운동시 팔은 고정을 시키고 팔에 힘으로 케이블을 당기지 않도록 주의한다.
앞쪽에 있는 다리를 약간 굽혀 최대한 수축을느끼시면됩니다.

호흡은 상체가 아래로 완전히 내려갔을때 내뱉으시면 됩니다.



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프리처 컬(Preacher Curls)-* 이두근운동, 트레이너강-*

Posted at 2009. 7. 22. 06:28 // in 부위별 운동/팔(arm) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너강 입니다.

오늘은 이두근운동중 바벨을 이용해 이두근을 고립한 상태에서 운동을 하는 프리처 컬에 대하여 알아보겠습니다.


프리처 컬(Preacher Curls)

운동목적-
이두근 아래쪽 끝부분을 발달시키기 위해.

실시방법-
벤치에 가슴을 대고, 상완삼두근은 벤치앞쪽으로 고정을 시킨다.

가슴과, 삼두근은 고정함으로써 바벨컬과 다르게 치팅 동작을 최소화한다.

경사진 상태에서 이두근을 이완시키기 때문에 이두근 아래쪽 끝부분에 많은 스트레스가 가해진다.

이두근을 수축시 너무 몸쪽으로 바벨을 당기게 되면 이두근에 힘이 풀릴수 있으니 이두근에 충분한 수축후 다시 이완을 이켜준다.

프리처 컬이나 이두근 운동을 할때 손목이 아프면 E-Z바를 이용하면 손목에 스트레스가 줄어든다.

상완이두근

위치: 운동의 자도 모르는 사람이라도 상완이두근이 무엇인지는 알 것이다.

그러나 희미한 기억을 정확히 되살리기 위해서 간단히 설명하자면, 상완이두근은 상완의 정면에 위치한 근육이다.

이두근이란 머리가 두 개라는 뜻인데, 이 근육이 두 갈래로 갈라져 있다는 데에서 유래 한 것이며 최신 한글식 해부학 용어는 위팔 두갈래근이다.

 

기능: 상완이두근은 팔꿈치 관절을 굽히는 동작과 전완의 회외 동작에 관여한다.

회외 동작이란 전완을 회전시켜 손바닥이 위로 올라오게 하는 동작이다.

 

특징: 상완이두근이 항상 독자적으로만 움직이는 것은 아니다.

그렇기 때문에 운동의 총체적인 효과를 더 높이기 위해서는 이두근의 모양을 바로 잡는 데에 특효가 있는 바벨이나 덤벨 컬 같은 상완이두근 고립 훈련 이외에 풀업이나 로잉과 같이, 종합적인 동작에서 상완이두근이 보조적인 역할을 하는 운동을 하는 것이 좋다.


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머신 컬(Machine Curls)-* (이두근운동, 팔운동, 트레이너강-*)

Posted at 2009. 7. 21. 06:06 // in 부위별 운동/팔(arm) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너강 입니다.

오늘은 헬스클럽에서 자주 접하는 이두근운동에 대하여 알아보겠습니다.

머신 컬(Machine Curls)


운동목적-
이두근의 모양을 다듬기위해.

운동방법-
프리처 컬과 같은 방법으로 상완삼두근은 패드 앞부분에 고정하고, 가슴역시 고정한다.

양팔을 최대한 컬하고, 정상지점에서 완전 절정수축 되는 걸 느껴준다.

수축후 이완시 팔을 통제하면서 완전 편 지점까지 팔을 펴준다.

머신 컬은 이두근 운동 마지막에 추가하면 좋은 운동입니다.

조금 가벼운 중량으로 가동범위를 충분히 이용하여 근육의 수축과 이완을 느끼시면 됩니다.


상완이두근

위치: 운동의 자도 모르는 사람이라도 상완이두근이 무엇인지는 알 것이다.

그러나 희미한 기억을 정확히 되살리기 위해서 간단히 설명하자면, 상완이두근은 상완의 정면에 위치한 근육이다.

이두근이란 머리가 두 개라는 뜻인데, 이 근육이 두 갈래로 갈라져 있다는 데에서 유래 한 것이며 최신 한글식 해부학 용어는 위팔 두갈래근이다.

 

기능: 상완이두근은 팔꿈치 관절을 굽히는 동작과 전완의 회외 동작에 관여한다.

회외 동작이란 전완을 회전시켜 손바닥이 위로 올라오게 하는 동작이다.

 

특징: 상완이두근이 항상 독자적으로만 움직이는 것은 아니다.

그렇기 때문에 운동의 총체적인 효과를 더 높이기 위해서는 이두근의 모양을 바로 잡는 데에 특효가 있는 바벨이나 덤벨 컬 같은 상완이두근 고립 훈련 이외에 풀업이나 로잉과 같이, 종합적인 동작에서 상완이두근이 보조적인 역할을 하는 운동을 하는 것이 좋다.

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웨이트 트레이닝중 스트레칭방법, 근력운동중 스트레칭 방법.

Posted at 2009. 7. 19. 08:39 // in 부위별 운동/유연성(stretching) // by 트레이너"강"
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웨이트 트레이닝을 한다면 준비운동 과정에 필히 스트레칭을 합니다.

그러나 운동 세트 중 스트레칭 하는 사람은 별로 없고 벤치에서 가쁜 숨을 몰아 쉬거나 이리저리 왔다 갔다 하면서 호흡을 조절합니다.

물론 개인차가 존재하긴 하지만 세트 중 스트레칭을 하여야 합니다.

스트레칭을 최대강도로 했을 경우 자신의 파워 중 20% 정도를 소모할 수 있습니다.

그러나 운동 중 파워소모를 안 하려고 스트레칭을 안한다는 것은 "내려올 산을 뭐 하러 올라가느냐?"라는 말과 같습니다.

세트 중 스트레칭은 길항근을 위주로 합니다.

즉 가슴을 주동근으로 바벨 벤치 프레스를 열심히 하시고 계시다면 세트 사이에 이두근과 광배근을 가볍게 스트레칭 해 주셔야 한다는 것입니다.

그러면 이러한 이득이 있습니다. 

1.길항근의 활성화로 주동근 수축능력이 좋아진다. 

2.관절의 가동범위를 늘리는 동시에 부상의 위험도를 낮출 수있다.

3.본운동의 피로도를 더욱 빨리 회복시키는 역활을 한다. 


결과적으로 세트사이 적당한 길항근 스트레칭은 운동의 퍼포먼스를 높여 주는 훌륭한 역할을 한다는 것입니다.

세트간 휴식시간은 강도에 따라 다르며, 30초에서 2분정도의 휴식동안 스트레칭과 수분섭취를 하시는게 도움이 됩니다.


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킹콩을 들다, 역도 인상(스나치, 스내치) 배워보자-* 트레이너강-*

Posted at 2009. 7. 15. 05:54 // in 부위별 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너강 입니다.

오늘은 역도 2편!! 입니다. 역도중 한 종목인 스나치(Snatch),인상 이라고도하는 운동을 배워보겠습니다.^^


보기에는 참 쉬워보이죠.^^

그러나 용상보다 더 어려운게 인상입니다. 인상쓰면서 해서 인상일까요 ?-_-+

snatch를 배우기전에 역도에 대하여 간단히 알아보고 운동 방법에 대하여 알아보겠습니다.

역도는 메달이 하나다??
역도는 인상, 용상, 합계-* 이렇게 메달이 3개입니다. 그러나 올림픽에서는 합계기록의 메달만 있습니다.

역도의 간당한 경기규칙은??
인상, 용상 각 3번씩의 기록도전을 할수있으며, 3명의 심판이 있습니다. 3명의 심판중 2명이상 파울을 준다면 머리위로 바벨을 들었더라도 실패로 처리합니다.
자신이 호명된후 1분안에 경기를 진행하여야하며(바벨만 땅에서 떨어지면됩니다.) 자신경기 직후 자신이 다시 기록을 신청하여 경기를 한다면 2분의 시간이 있습니다.


인상, 스내치(Snatch)

운동목적:
전신근력강화, 순발력증가.


운동방법:
바벨의 너비는 바벨을 들었을 때 바와 머리 사이에 주먹 하나 반 정도 들어갈 정도로 넓게 잡는다.  
그립은 훅그립으로 그립이 풀리지 않게 단단히 바벨을 잡은후 클린 동작과 골반까지의 동작은 똑같다.
스내치 데드리프트를 한후 풀업 동작이 클린과 다르게 단전에서 시작된다.
스내치는 땅에서 한번에 머리위로 들어올리는 동작이다.
처음 시작 자세부터 바벨 풀업 동작까지 바벨이 몸에서 최대한 떨어지지않게 주의한다.




세번째 사진, 네번째 사진은 스나치 풀업 자세 입니다.

스나치 풀업 운동목적:
전면, 측면 삼각근과 전신강화

운동설명:
무릎위까지는 데드리프트 동작이며 무릎위부터 폭발적인 힘으로 허벅지를 스치면서 가슴앞부분 까지 바벨을 당겨준다.
바벨을 당길 때 손으로 당기는것이 아니라 점프를 한다는 느낌으로 바벨의 탄력으로 가슴 앞 부분까지 당겨준다.




마지막 사진은 오버헤드 스쿼트(스나치 밸런스)동작입니다.
운동목적:
주 운동은 하체지만 코어와 몸 전신에 운동이된다.

운동설명:
스나치 밸런스(Snatch balance)라고 하는 운동 입니다. 

하체에만 힘이들어갈 것 같이만 다리보다는 신체 밸런스를 잡기위하여 전신에 힘이 더 많이 들어가는 코어, 밸런스 전신 운동입니다. 
아직은 많은 분들이 오버헤드 스쿼트를 많이 사용하지는 않지만, 전신 밸런스를 위하여 가벼운 중량으로 연습해보는것도 안정근 이용과 강화에 도움이 됩니다. 
다리는 어깨 너비로 벌리고, 손은 넓게 잡습니다. 
머리의 중심은 바벨보다 앞쪽으로 나오게 해주시고, 골반의 중심은 바벨보다 뒤쪽으로 오도록하세요. 
리고 허리와, 가슴을 펴주신 상태에서 스쿼트 동작을 실시합니다. 

한 운동에 여러가지 운동을 함께하는 생각보다 쉽지않은 어려운 동작입니다.

인상(Snatch) 동영상으로 보기-*



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딥스(Dips)-* 가슴하부운동 배워보자-* 트레이너강-*

Posted at 2009. 7. 13. 05:53 // in 부위별 운동/가슴(chest ) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너강 입니다.
오늘은 가슴 하부운동인 딥스에 대하여 알아보겠습니다.





운동목적-
하부 대흉근의 발달과, 삼각근의 발달을 위해.

운동방법-
평행봉 위에서 최대한 낮게까지 몸을 천천히 내려준다.
시선은 바닥을 보며, 몸을 앞쪽으로 기울일수록 가슴에 더 많은 자극이 오게됩니다.
양발은 교차시킴으로써 몸의 무게중심을 앞쪽으로 이동 시켜 흉근에 더 많은 자극을 주시면 됩니다.

대흉근

 

위치: 대흉근은 정확하게 구분되어 있는 두 개의 근육으로 구성된다.

대흉근은 가슴 중심부에서 시작하여 부채꼴로 넓게 퍼졌다가 몸통의 옆을 지나 상완부에 도달하면 점차 한 곳으로 모이면서 상완골의 골두 부분에서 끝이 난다.

이러한 대흉근의 아래에는 좀 더 얇고, 모양이 삼각형에 가까운 소흉근이 있다.

이 소흉근은 늑골에서 시작하여 대흉근과 마찬가지로 상완골에서 끝난다.

 

기능: 대흉근과 소흉근은 주로 상완을 돌리거나 몸통을 가로질러 수평으로 움직이는 역할을 하며, 어깨 관절의 굽힘 동작에도 관여한다.

 

특징: 가슴 근육을 효과적으로 발달시키려면 가슴을 중심으로 위 아래 다양한 각도의 자세에서 팔을 움직이는 여러 가지 운동을 해야 한다.





운동영상으로보기-*

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킹콩을 들다, 역도 알아보고 역도 배워보자-*(파워크린, 저크, 용상, 트레이너강)

Posted at 2009. 7. 8. 05:46 // in 부위별 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너강 입니다.

요즘 개봉한 영화중에 킹콩을 들다. 라는 역도 관련 영화가 있습니다.

그래서~ 오늘은 역도를 소개해볼까 합니다.

아시는 분들은 아시겠지만 저도 6년동안 역도선수를 했습니다.^o^

역도는 인상(Snatch)과 용상(Clean & Jerk) 종목이 있습니다. 예전에는 인상과, 용상, 추상이라는 종목이 있었지만 추상은 없어졌습니다.

비인기 종목인 역도가 영화로 나오고, 제가 했던 운동이 영화로 나오니 관심이 많더라구요.



영화를 안보신분들은 역도에대한 기본적인 정보를 알아두시고, 운동방법도 알고~ 어디에 도움이 되는 운동인지 알아두시면 영화를 보시는데 더 도움이 될것입니다.^^

우선 역도를 배우기전에 간단하게 경기규칙과 정보를 알아보겠습니다.!!

역도는 메달이 하나다??
역도는 인상, 용상, 합계-* 이렇게 메달이 3개입니다. 그러나 올림픽에서는 합계 기록의 메달만 있습니다.

역도의 간당한 경기규칙은??
인상, 용상 각 3번씩의 기록도전을 할수있으며, 3명의 심판이 있습니다. 3명의 심판중 2명이상 파울을 준다면 머리위로 바벨을 들었더라도 실패로 처리합니다.
자신이 호명된 후 1분안에 경기를 진행하여야하며(바벨만 땅에서 떨어지면됩니다.) 

경기 직후 자신이 다시 기록을 신청하여 경기를 한다면 2분의 시간이 있습니다.

역도를 하면 키가안큰다??
큰 오해중 하나입니다. 대부분의 사람들이 역도를 하면 키가 크지않는다고 하는데 그건 키가 작은사람들이 역도하기에 유리하고 티비에 그런 선수들이 많이 나오기 때문입니다.
체급 마다 키는 차이가 있으며 경량급은 당연히 키가 작을것이고, 중량급은 당연히 키가 크죠.
제 친구중에 같이 역도를 시작해서 아직까지 선수로 활동하는 친구가 있는데 그친구의 키는 190입니다. 역도를 하고 20cm나 키가 큰것입니다.
(사진의 친구는 180정도 저와 함께 운동을 시작한 친구입니다. 믿거나 말거나 예전에 저도 저 친구 정도의 중량을 들었습니다.ㅋ)


오늘은 역도중 용상종목을 배워보겠습니다.
운동은 파워클린과 저크 동작으로 나누어 설명하고, 동영상으로 보겠습니다.



파워 크린(Power Clean)

운동목적-
전신근 단련과 파워, 스피드를 키우기 위함.

운동설명 -
 역도 용상의 목 부위까지 바벨을 올리는 동작.

클린 동작은 부분적으로 보면 데드리프트 - 슈러그와 동시에 바벨 풀업(업라이트 로우동작포함) - 프론트 스쿼트 시작동작 - 프론트 스쿼트. 이런 동작들이 섞여서 하나의 동작으로 이루어 지는 운동입니다.

클린 동작만 제대로 배우고 중량을 이용하여 운동하여도 전신근육과 순발력 훈련에 많은 도움이 되는 동작입니다.

클린 동작시 데드리프트 동작과 동일하게 허리 가슴은 항상 펴주시고, 바벨이 골발쪽을 통과할때 몸을 1자로 펴주시면서 바벨이 몸에 최대한 붙에 끌어 올려주세요!! 바벨이 골발을 지나면서 몸을 타고 오는 시점에서 발을 빠르게 땅을 차면서 점프한다는 느낌을 느끼셔야 합니다.(슈러그, 풀업 동작이 순간적으로 이루어 집니다.)

그리고 순간적으로 팔을 감아올려 바벨을 목 앞 쪽(쇄골과, 전면삼각근위에 바벨을 올리는 것입니다.) 올려 주시면됩니다.(프론트 스쿼트 시작동작) 목에 올릴 때는 상체중심은 약간 앞쪽으로, 골반과 하체 중심은 뒤쪽으로 주고 발의 중심은 정 중앙에 오도록 점프를 하시면서 다리를 넓게 벌려준다.

오늘부터 동영상 편집하겠습니다^o^ 동영상 앞부분은 정면, 뒷부분은 측면으로 운동을 배워보겠습니다.
동영상도 Full HD로 자막과 함께 편집 할려고했으나~ 노트북하나가 맛탱구리가 가서 삼성병원에 입원중입니다^^
다음 동영상때는 멋진 자막과함께!! 화질이 좀 그래도 이해해주세요^^

파워크린 동영상으로 보기-*



저크(Jerk)


운동목적-
삼각근의 강화, 하체강화, 코어근육의 밸런스강화.


운동방법-
바벨을 쇄골과, 전면삼각근에 안전하게 올린후 무릎의 반동을 주면서 다리를 앞뒤로 넓게 벌려준다.
이때 앞발은 걷는 걸음으로 한발, 뒷발은 두발정도 벌려주시면됩니다.
앞, 뒤로 다리를 벌린후 다시 처음자세로 돌아와 반복한다.

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인클라인 컬(Incline Dumbbell Curls)-* 이두근운동-* 트레이너강-*

Posted at 2009. 7. 6. 11:36 // in 부위별 운동/팔(arm) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

오늘은 덤벨을 이용한 이두근 운동을 알아보겠습니다.

인클라인 컬(Incline Dumbbell Curls)
운동목적-
이두근의 충분한 스트레칭과 이두근 전체의 발달.

운동방법-
인클라인 벤치에 등을고정하고 앉는다.
인클라인 덤벨 컬을 할때 팔꿈치는 항상 고정한다는 생각으로 팔이 흔들리지 않게 유지한다.
컬 동작시 손목을 내외로 틀어줌으로써 이두근에 최대한의 수축을 느낀다.
바깥쪽으로 덤벨컬을 하면 내측이두근의 발달에 많은 도움이 됩니다.

인클라인 컬(Incline Dumbbell Curls) 동영상으로보기-*

상완이두근

위치: 운동의 자도 모르는 사람이라도 상완이두근이 무엇인지는 알 것이다.

그러나 희미한 기억을 정확히 되살리기 위해서 간단히 설명하자면, 상완이두근은 상완의 정면에 위치한 근육이다.

이두근이란 머리가 두 개라는 뜻인데, 이 근육이 두 갈래로 갈라져 있다는 데에서 유래 한 것이며 최신 한글식 해부학 용어는 위팔 두갈래근이다.

 

기능: 상완이두근은 팔꿈치 관절을 굽히는 동작과 전완의 회외 동작에 관여한다.

회외 동작이란 전완을 회전시켜 손바닥이 위로 올라오게 하는 동작이다.

 

특징: 상완이두근이 항상 독자적으로만 움직이는 것은 아니다.

그렇기 때문에 운동의 총체적인 효과를 더 높이기 위해서는 이두근의 모양을 바로 잡는 데에 특효가 있는 바벨이나 덤벨 컬 같은 상완이두근 고립 훈련 이외에 풀업이나 로잉과 같이, 종합적인 동작에서 상완이두근이 보조적인 역할을 하는 운동을 하는 것이 좋다.

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레그 익스텐션(Leg Extensions) 대퇴사두근운동-* 트레이너강-*

Posted at 2009. 7. 2. 08:12 // in 부위별 운동/하체(Leg) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

오늘은 헬스장에서 할수 있는 머신을 이용한 대퇴사두근 운동을 배워보겠습니다.

오늘 소개할 운동은 레그 익스텐션 입니다.

헬스클럽에 다니셨던 분들은 한번씩은 해보셨을 머신운동이죠.

그럼 레그익스텐션에 대하여 알아보겠습니다.

레그 익스텐션(Leg Extensions)





운동목적-
대퇴사두근의 데피니션과 모양을 만들고, 무릎 주위를 발달시키는데 휼륭한 운동입니다.

운동방법-
사진과 같이 등은 등받침대에 엉덩이 까지 최대한 밀착한후 무릎의 뒤쪽이 고정되게 머신을 조절한후 앉습니다.
발끝은 몸쪽으로 당겨주고, 다리를 최대한 펴는데, 머신에서 엉덩이가 떨어지지 않게 유지합니다.
대퇴사두근이 잠길 때까지 최대한 펴서 수축을 느끼신후, 중량을 천천히 내리는데 무릎이 90'이상으로 굽혀지지 않게 주의합니다.

호흡법-
다리를 폈을때 호흡을 내 뱉으시면됩니다.





동영상으로 보기-*

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벤트-오버 바벨로우(Bent Over Barbell Rows) 등운동-* 트레이너강-*

Posted at 2009. 6. 30. 22:14 // in 부위별 운동/등(back) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

오늘은 바벨을 이용한 등운동을 배워보겠습니다.

벤트-오버 바벨로우(Bent Over Barbell Rows)


운동목적-
상부 등을 두껍게 하기 위해서.

운동방법-
양발을 어깨 넓이 보다 조금 좁게 벌려주고 서서 오버핸드 그립으로 바를 잡아주세요. 데드리프트 자세에서 무릎까지의 자세와 동일하게(무릎을 가볍게 굽히고, 상체를 숙인다.)자세를 잡은 후 등은 곧게 편 채로, 머리는 45' 위쪽을 보면됩니다.
수축시 가슴을 활짝 편다는 느낌으로 등을 최대한 수축하면서 처음 자세로 돌아오게 합니다.

주의사항-
바벨을 당길때 바벨이 가슴쪽으로 올라가면 이두근의 참여도가 높아져 등에 자극이 줄어들게 됩니다. 그리고 수축시 팔꿈치 역시 벌어지지않게 주의 하게요.





잘못된 자세-*




옆 사진에서 보듯이 몸의 중십을 너무 앞으로 하거나 무릎이 상체가 너무 들리면 안됩니다.

등과 허리가 굽어진 상태에서 운동을 하면 부상의 위험이 있습니다.

자신이 컨트롤 할수 있는 중량으로 운동하는 것이 좋습니다.





동영상으로 보기-*

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케이블 크로스오버(Cable Crossover)가슴내측 발달운동-* 트레이너강-*

Posted at 2009. 6. 23. 13:11 // in 부위별 운동/가슴(chest ) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

오늘은 케이블을 이용한 가슴운동을 배워보겠습니다.

설명순서는 사진으로 운동설명과, 동영상으로 정면, 측면을 촬영해서 배워보겠습니다.

케이블 크로스오버(Cable Crossover)
운동목적-
흉근의 내측을 발달시키기 위해.

운동방법-
케이블에 연결된 핸들을 잡고, 케이블 중앙에 위치한다.
몸의 중심을 약간 앞쪽으로 숙이고, 크게 포옹한다는 느낌으로 양손을 앞쪽으로 크게 안는다.
팔꿈치는 약간 굽혀주며 팔꿈치가 펴지거나 굽혀지지 않게 주의한다.
호흡법은 양손이 만날때 배뱉으면 됩니다.

트레이너강의 한마디.
케이블 크로스오버는 여러가지 방법으로 할수있으며 상체가 숙여진 각도에 따라 흉부 내측의 상, 중, 하에 자극이 조금씩 틀려질수 있습니다.
예를 들어 위에 사진처럼 양손을 모은다는 느낌으로 할수도있으며, 양손이 완전히 교차되게 수축할수도 있습니다.
상체를 조금더 숙여 동작을 실시하면 내측중앙 부위에 조금더 많은 자극이 갈것이며, 위동작은 내측하부에 집중이 더 됩니다.
이운동이 맞다. 이운동은 그렇게 하면 안되다. 그런건 없습니다. 기본틀에서 자신에게 가장 적절한 운동이 최고의 운동이 될것 입니다.

대흉근

 

위치: 대흉근은 정확하게 구분되어 있는 두 개의 근육으로 구성된다.

대흉근은 가슴 중심부에서 시작하여 부채꼴로 넓게 퍼졌다가 몸통의 옆을 지나 상완부에 도달하면 점차 한 곳으로 모이면서 상완골의 골두 부분에서 끝이 난다.

이러한 대흉근의 아래에는 좀 더 얇고, 모양이 삼각형에 가까운 소흉근이 있다.

이 소흉근은 늑골에서 시작하여 대흉근과 마찬가지로 상완골에서 끝난다.

 

기능: 대흉근과 소흉근은 주로 상완을 돌리거나 몸통을 가로질러 수평으로 움직이는 역할을 하며, 어깨 관절의 굽힘 동작에도 관여한다.

 

특징: 가슴 근육을 효과적으로 발달시키려면 가슴을 중심으로 위 아래 다양한 각도의 자세에서 팔을 움직이는 여러 가지 운동을 해야 한다.



정면에서 보기-*


측면에서 보기-*

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아놀드 프레스(Arnold Press)-* 삼각근운동-* 트레이너강-*

Posted at 2009. 6. 17. 23:19 // in 부위별 운동/어깨(should) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

오늘은 삼각근운동을 배워보겠습니다.

순서는 사진설명과 삼각근에 대한 이해, 마지막으로 동영상으로 보기 입니다.


아놀드 프레스(Arnold Press)

운동목적-
전면삼각근과 측면삼각근을 발달하기 위해.

실시방법-
의자에 앉거나 서서 덤벨을 잡고 어깨 위체에 덤벨을 손바닥이 몸쪽으로 향하게 시작한다.
들어올리면서 엄지 손가락이 서로 마주보게 손을 틀어준다.
프레스시 팔을 완전히 펴는것이 아니라 95%정도만 펴준다는 느낌으로 팔을 펴주세요.
시작점으로 돌아올때 역시 처음자세대로 손을 틀어주면서 내려오시면됩니다.
아놀드 프레스의 경우 중량을 앞으로 많이 내림으로 인해 어깨의 가동범위가 많이 증가합니다.
호흡은 밀어올릴때 내 뱉으시면 됩니다.


주의사항-
시작(이완시) 팔꿈치가 옆으로 벌어지지 않게 주의하세요.

삼각근 공부하기-*

위치: 삼각근은 어깨를 둥글게 감싸고 있는 근육으로서 전면, 중간, 후면 이렇게 세 부분으로 나뉜다.

전면 및 중간 삼각근은 쇄골에서 시작되고 후면 삼각근은 결국 한데 모여 상완골에 붙는다.

 

기능: 세 가지 삼각근은 공통적으로 팔을 몸에서 벌리는 동작에 관여한다.

그러나 세부적으로 살펴보면 그 역할이 조금씩 다르다.

몸의 앞쪽에서 보이는 전면 삼각근은 팔을 앞으로 들어올리는 역할을 하며, 전면 삼각근과 후면 삼각근 사이에 위치한 중간 삼각근은 팔을 몸통의 옆으로 벌리는 역할을 한다.

또한 어깨의 뒤쪽에 붙어있는 후면 삼각근은 팔을 몸의 뒤로 들어올리는 역할을 한다.

 

특징: 운동을 열심히 하는데도 인상적인 어깨를 가지지 못하는 이유는 한쪽으로 치우친 운동 방식 때문이다.

대부분의 사람들이 심혈을 기울이는 가슴운동에는 대흉근과 더불어 주로 전면 삼각근과 궁간 삼각근이 동원되는 반면, 후면 삼각근은 거의 동원되지 않는다.

때문에 어깨 뒤쪽을 따로 운동시키지 않으면 삼각근 발달에 불균형이 초래되는 것이다.

따라서 어꺠를 균형있게 발달시키려면 여러 가지 다양한 운동을 통해서 세 부분의 삼각근을 모두 자극해야 한다.



동영상으로 보기-*


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인클라인 덤벨 플라이(Incline Dumbbell Fly)_*윗가슴운동-* 트레이너강-*

Posted at 2009. 6. 13. 09:41 // in 부위별 운동/가슴(chest ) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

가슴운동중 윗가슴을 모아주는 운동을 소개하겠습니다.

인클라인 덤벨 플라이(Incline Dumbbell Fly)

운동목적-
상부 흉근의 매스를 키우기 위해서.

운동방법-
인클라인 벤치에 누워서 덤벨의 위치는 쇄골의 위쪽에 위치, 팔꿈치는 약간 구부리고 팔꿈치를 고정한다.
팔꿈치를 고정한 상태에서 견관절(어깨)의 관절을 이용하여 상부 흉근에 스트레칭을 느끼면서 덤벨을 내려준다.
충분히 스트레칭을 느낀후 처음자세로 돌아온다.

주의사항-
가슴운동중 플라이의 경우 중량의 욕심을 버린다. 플라이는 프레스 계열 운동과 다르게 무거운 중량으로 운동을 실시할경우 어깨에 부상의 위험이 있습니다. 주의하세요!!

대흉근

 

위치: 대흉근은 정확하게 구분되어 있는 두 개의 근육으로 구성된다.

대흉근은 가슴 중심부에서 시작하여 부채꼴로 넓게 퍼졌다가 몸통의 옆을 지나 상완부에 도달하면 점차 한 곳으로 모이면서 상완골의 골두 부분에서 끝이 난다.

이러한 대흉근의 아래에는 좀 더 얇고, 모양이 삼각형에 가까운 소흉근이 있다.

이 소흉근은 늑골에서 시작하여 대흉근과 마찬가지로 상완골에서 끝난다.

 

기능: 대흉근과 소흉근은 주로 상완을 돌리거나 몸통을 가로질러 수평으로 움직이는 역할을 하며, 어깨 관절의 굽힘 동작에도 관여한다.

 

특징: 가슴 근육을 효과적으로 발달시키려면 가슴을 중심으로 위 아래 다양한 각도의 자세에서 팔을 움직이는 여러 가지 운동을 해야 한다.



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