'부위별 운동'에 해당되는 글 422

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TV를 보면서 섹시복근 만들기(옆구리운동, 복사근운동, 트레이너 강, 홈트레이닝)

Posted at 2010. 3. 22. 05:30 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
주말은 잘 보내셨나요??^^ 봄인데 아직 날씨가 많이 쌀쌀하군요..^^
금일은 티비를 보면서 간단하게 할수 있는 복부우동을 소개하겠습니다. 소개한 운동은 3가지며 모두 옆구리 운동 입니다. 동작은 쉬워도 효과는 좋은 운동이니 한번씩 따라해보세요^^*

 옆으로 누워 상, 하체 모으기


운동 부위: 옆구리, 복사근

운동 방법:
1. 몸을 한쪽으로 눕히고 옆구리가 천장을 행하게 한다. 양 다리를 편 상태에서 겹친다.
아랫손은 자극 부위인 옆구리에 가볍게 올려 운동할 때 수축과 이완에 집중하고, 반대 손은 사진과 같이 경추에 부담을 줄이기 위해 가볍게 받친다.
2. 호흡을 길게 내쉬며 상체와 하체를 동시에 모라준다. 옆구리에 충분한 수축을 느낀 후 동작을 반복한다.
반대쪽 역시 같은방법으로 반복한다.

15-20회 정도씩 3-5회 실시 하도록 한다. 

동영상으로 보기


옆으로 누워 상체들기


운동 부위: 옆구리, 복사근

운동 방법:
첫번째 소개한 운동과 같은 부위의 운동으로 난이도는 낮은 운동입니다. 위 운동이 어렵다면 옆으로 누워 상체 들기를 실시해 보세요^^
1. 몸을 한쪽으로 눕히고 몸통이 천장을 향하게 한다. 양 무릎을 굽혀 바닥에 고정한다.
아랫손은 자극 부위인 옆구리에 가볍게 올려 운동할 때 수축과 이완에 집중하고, 반대 손은 사진과 같이 경추에 부담을 줄이기 위해 가볍게 받친다.
2. 호흡을 길게 내쉬며 상체를 들어 올린다. 옆구리에 충분한 수축을 느낀 후 동작을 반복한다.
반대쪽 역시 같은방법으로 반복한다.

15-20회 정도씩 3-5회 실시 하도록 한다.

동영상으로 보기


옆으로 누워 몸통 들어올리기

운동 부위: 옆구리, 복사근,

운동 방법:
바닥에서 다리를 펴고 옆으로 눕는다. 아랫손은 팔을 굽혀 팔꿈치를 바닥에 고정하고, 윗 손은 옆구리에 고정한다.
옆구리에 힘을주어 몸틍을 들어 몸이 일직선이 되면 처음자세로 돌아오기를 반복한다.

15-20회씩 3-5세트 진행한다.

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하체비만의 원인과 탈출법!!

Posted at 2010. 3. 20. 13:09 // in 부위별 운동/하체(Leg) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너 강입니다. 봄이 되면서 많은 분들이 다이어트, 운동에 대한 관심이 많은것 같습니다.

많은 여성분들의 고민인 하체비만!! 여성들은 왜?? 남성에 비하여 하체비만이 많을까요?? 금일은 하체비만의 원인과 하체운동법에 대하여 알아보겠습니다.

아래 손가락 버튼과 좋아를 눌러주세요. 더 좋은 포스트로 보답하겠습니다^o^


여자라 하체비만일수 밖에 없다??

대부분의 여성들은 하체비만때문에 고민을 많이 하고있습니다. 상체는 체지방도 많이없고 슬림한데 왜?! 하체에만 지방이 모여있지? 나는 저주받은 하체야!! 라고 생각하시는 분들이 많이 있으실것입니다.

여성들이 남성에비해 하체비만이 많을수 밖에 없는 이유가 있습니다. 여성들은 남성과 다르게 생리,임신을 위해 지방을 남성보다 5%~10%더 많이 골반주위와 하체쪽에 저장을 합니다.
 
그리고 에스트로겐이라는 여성호르몬의 분비가 많아 하체쪽에 지방을 많이 저장합니다.
 
그리고 좌식생활역시 여성들의 하체비만에 한몫하고 있습니다. 예전의 여성들은 대부분 집안일등 많은 활동을 하였지만 요즘은 여성들의 사회진출이 많아지면서 의자에 앉아있는 시간이 많아지고 활동량 역시 많이 줄었습니다.
 
좌식생활을 하면서 바르지 못하는 자세로 장시간 앉아있으면서 골반이 비틀어지거나 자세가 나빠지게 됩니다.
 
골반이 비틀어지면 주변으로 지방을 쉽게 저장하게 됩니다. 지방이 하체쪽에 많이 모여들면서 하체쪽 신진대사율이 떨어져 다리역시 냉해지기 쉽습니다.

어려서부터 하체비만인 사람은 없습니다.
 
사춘기를 지나면서 잘못된 생활습관으로 하체비만이 생기게 됩니다.
 
성장기때 여성들은 많은 양의 에스트로겐을 분비하여 지방이 잘찌는 조건을 가지게 됩니다.
 
청소년기때 부터 바른자세와 올바른 생활습관, 올바른 식습관으로 하체비만을 예방할수 있습니다.

그렇다면 하체 비만의 예방법은?

하체비만의 예방법으로는 좌식생활을 하는 학생,사무직 여성분들의 경우 틈틈히 의자에서 일어나서
스트레칭을 생활화 해주시고 다리를 풀어주시는게 좋습니다.

근력운동과 근력운동후에는 충분한 스트레칭과 마사지를 해주시고 내가 근육이 좀 많다!! 하시는분들은 근력운동시 대퇴사두근(다리앞쪽)보다는 하체 안쪽,뒤쪽, 힙쪽 운동을 해주시는게 좋습니다.

하체비만의 유형-*


밤만되면 하체가 탱탱하지는 부종형 하체비만의 경우는
염분의 섭취를 줄이시고 칼륨이 풍부한 과일이나 채소와 혈액순환에 좋은 미역,김 해조류를섭취하시면 도움이 됩니다.
 
작은신발이나, 힐을 신는것보다 편안한 신발을 신는것도 좋으며 속옷역시 작은것보다는 적당한 치수를 고르시는게 좋습니다.

하체의 지방이 빠지지않는이유가 있습니다.
운동을 열심히 하고 체중이 줄어드는데도 하체는 조금도 줄어들지 않는다고요? 왜그런지 이유를 알아보겠습니다.
 베타(B)수용체라고 있습니다.
베타수용체는 지방을 더 빨리 분해하도록 도와주는 도우미 역할을 하며 인체 중 상체(어깨주위)에 많이 분포가 되어 있습니다.
지방 분해를 억제하는 알파-2(a2)수용체는 하체(복부와 엉덩이, 허벅지)부분에 더 많습니다. 따라서 살이 빠질때는 지방세포 분해효소의 활성도가 높은 얼굴이나 어깨부터 분해되고 수분이 빠져나가게 됩니다.
이 때문에
하체의 살을 빼기 위해 다이어트를 하더라도 얼굴 살이나 원치 않는 가슴이 먼저 빠지게 되는것입니다.

사람은 살이찌는 순서와 살이 빠지는 순서가있습니다. 체중이 증가하면서 살은 하체쪽에서 상체쪽으로 찌지만 살이 빠질때는 반대로 상체쪽먼저 빠지고 하체쪽에 늦게 빠지게됩니다.

 
그러니 잘못된 다이어트로 단기간에 살을빼거나 장기적인 목표를 가지고 꾸준히 다이어트를 하지 않으면 하체지방은 빼는것은 힘든일입니다.

하체비만 운동으로 탈출하자!!


대부분의 여성들은 근육량이 많이 부족합니다.
체내에 근육이 많아야 내부 에너지 소비도(신진대사량) 활성화되어 체지방감소에 효과적입니다.
여성은 남성과 다르게 무거운 중량으로 열심히 운동을 한다고 하여도 근육을 증가시키는것은 쉽지 않습니다. 이것역시 여성에게는 테스토스테론이라는 남성호르몬의 분비가 적고 에스트로겐의 분비가 많기때문입니다.

근육형 하체비만의 경우 대퇴 전면보다는 내측, 뒷쪽을 운동하면서 충분한 스트레칭과 마사지, 반식욕등을 병행하는것이 좋습니다.

전신 하체운동 배우기

스미스머신 앉았다 일어나기
운동 목적: 대퇴 전체 발달을 위해

운동방법:
스미스 머신을 이용한 앉았다 일어나기의 경우 바벨을 이용한 앉았다 일어나기보다 난이도는 낮지만 안정성이 뛰어나고 일반인이 조금더 쉽게 배울 수 있는 운동입니다.
양 다리는 어깨 너비보다 조금 넓게 벌리고 바벨 아랫쪽에 양발을 위치한다.
가슴을 펴고 등을 곧게 편 후 대퇴 뒷부분이 땅과 수평이될 때까지 무릎을 굽혀 내려간다.
호흡을 내쉬며 처음자세로 돌아온다.

중량: 10-12회 반복가능한 중량으로 정확한 자세를 익힌 후 실시한다.
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다리 넓게 벌려 앉았다 일어나기
운동 목적: 대퇴 내측 발달을 위해
운동방법:
다리 넓게 벌려 앉았다 일어나기는 다리 내축발달에 매우 좋은 운동이다.
다리를 어깨 너비의 두배정도 벌린 후 양발 끝을 45도 바깥으로 향하게 하고선다.
무릎이 발끝 쪽을 향하게 천천히 앉으면서 대퇴 내측에 충분한 스트레칭이 될 때까지 앉는다.
내측에 충분한 스트레칭을 느낀 후 호흡을 내쉬며 처음자세로 돌아온다.

중량: 12-15회 반복가능한 중량을 이용하여 실시한다.
바벨이 없다면 덤벨을 이용하여 양손에 덤벨을 잡고 실시하도록 한다.

이렇게 하시면 됩니다.

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덤벨들고 앉았다 일어나기
운동 목적: 대퇴전체 발달을 위해
운동 방법:
다리는 어깨 너비로 벌려 양손에 덤벨을 잡고 손은 어깨 위에 위치한다.
사진과 같이 덤벨이 떨어지지 않게 팔꿈치를 고정하고 호흡을 마시며 천천히 내려간다.
대퇴부가 바닥과 수평이 되면 호흡을 내쉬며 천천히 시작하세로 돌아온다.

중량: 조금 가벼운 중량으로 정확한 자세를 15-20회 반복한다.

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서서 다리 뒤로 뻗기
운동 목적: 둔근 발달을 위하여
운동 방법:
의자나 벽 앞에서서 양손으로 의자나 벽을 지지하고 양 발을 모아 까치발을 한다.
한발씩 무릎을 편 상태를 유지하면서 뒤로 뻗어준다. 이 떄 너무 과도하게 들어올리지 않도록 주의 한다.
엉덩이에 집중하여 수축과 이완을 한다. 호흡은 다리를 뻗을 때 내쉰다.

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간단한 복근운동 시티드 트위스트(Seated Twist)[복부 운동, 복사근 운동, 트레이너 강,몸짱 만들기]

Posted at 2010. 3. 20. 07:28 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너 강입니다. 금일은 옆구리~ 복사근 복부운동에 대하여 알아보겠습니다.

시티드 트위스트(Seated Twist)

운동목적:
복사근의 강화 시키기 위함

운동방법:
바닥에 앉아 다리는 가볍게 굽힌 후 양손을 붙인다.
상체중심을 30~45도 정도 뒷쪽으로 넘긴 후 복부에 힘을주고 좌, 우로 비틀어 준다.
복직근과 내, 외복 사근에 자극을 느끼면서 동작을 실시 한다.

시티드 트위스트 동영상으로 보기

트레이너강의 복부운동 더보기
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덤벨 하나로 몸짱 만들기 1탄~!

Posted at 2010. 3. 19. 14:02 // in 부위별 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너 강 입니다. 금일은 집에서 간단히할 수 있는 부위별 운동을 소개 하겠습니다.
소개할 운동은 가슴, 등, 이두근, 삼두근, 삼각근이며 부위별 운동 1탄 입니다. 다음 포스팅은 부위별 운동 2탄(하체, 종아리, 복부, 엉덩이)운동을 소개 하겠습니다.

동작은 가장 기본적인 동작이니 쉽게 따라할 수 있을것 입니다.^^ 집에서도 운동이 가능하며 덤벨이 없다면 물병을 이용하여 운동을 실시하면 됩니다.

피트니스월드 금일 발행글


20분 뛰지않아도 체지방은 빠진다~!!
나에게 맞는 다이어트 식단 구성하기~!!

←손가락버튼을 꾸욱~! 눌러주세요^o^ 로그인은 필요없습니다. 글쓰는데 큰 힘이 됩니다!!


상체숙여 양손 당기기

운동 부위: 등

운동방법:
다리는 어깨너비 보다 조금 좁게 벌리고 양 손에 덤벨을 잡고, 상체를 45도 앞으로 숙인다.
호흡을 내쉬며 양손을 옆구리로 당기면서 가슴을 활쫙 펴 등에 충분한 수축을 느낀 후 동작을 반복한다.
팔꿈치가 벌어지거나 손이 가슴으로 당기지 않도록 주의한다.

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누워 양손 밀어 올리기

운동부위: 가슴
운동방법:
양손에 덤벨을 잡고 벤치에 눕는다. 양손은 어깨 옆에 위치한다.
호흡을 내쉬며 양손을 정면으로 밀어올린다. 이때 팔꿈치를 완전히 펴는것이 아니라 95%정도면 펴 준다.
팔꿈치가 완전히 100% 펴지면 상완삼두근에 더 많은 긴장과 피로를 느껴 운동효과가 줄어들수 있기 때문이다.

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상체 숙여 양손 펴기
운동부위: 삼두근
운동방법:
상체를 45~70도 앞으로 숙이고 양손은90도로 몸통에 위치한다.
호흡을 내 쉬며 팔꿈치를 최대한 펴준다. 동작을할 때 팔꿈치가 흔들리지 않도록 주의한다.

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서서 양팔 굽히기
운동 부위: 상완이두근
운동방법:
정면을 보고 서서 양손에 덤벨을 잡고 양손은 허벅지 옆에 위치한다.
호흡을 내쉬며 양손을 어깨 위치까지 들어올린다. 이때 팔꿈치가 고정되도록 한다. 
마지막 동작에서 손을 외전(새끼손가락이 보이도록)시킨다. 이두근에 충분한 자극을 느낀 후 동작을 반복한다.

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서서 양팔 옆으로 벌리기
운동 부위: 삼각근
운동방법:
정면을 보고 서서 양손에 덤벨을 잡고 양손은 허벅지 옆에 위치한다.
호흡을 내쉬며 양팔을 어깨 위치까지 들어올린다. 이때 팔꿈치를 가볍게 굽히고, 양 손이 몸 옆으로 들어올리는 것이 아니라 15~30도 앞쪽으로 들어올린다. 삼각근에 충분한 자극을 느낀 후 동작을 반복 한다. 

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섹시한 복근 만들기 짐볼 복근 3종세트

Posted at 2010. 3. 19. 14:02 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스 월드의 트레이너 강입니다. 오랜 잠수를 끝마치고~~? 금일부터 열심히 포스팅에 들어갑니다.^^ㅋ

금일은 초보자도 가능한 짐볼을 이용해~ 멋진 복근 만들기를 소개하겠습니다.

짐볼에서 운동하는 것이 생각보다 쉽지 않지만 난이도가낮은 운동부터 천천히 시작한다면 적응이 되어 조금씩 쉬워질 것입니다.

금일 소개해 드릴 운동은 3가지 복근 운동으로 볼을 이용한 가장 기본적인 운동으로 구성되었습니다.


← 손가락 버튼을 꾸욱~ 눌러주세요 로그인은 필요 없습니다^o^ 포스팅에 큰 힘이 됩니다.


짐볼에 누워 상체 들어 올리기

운동 자극부위: 복직근 상부

운동설명:
1. 짐볼에 등을 대고 누워 양손은 머리 뒤를 가볍게 바쳐주고, 양발은 사진과 같이 바닥에 고정해 주세요.
2. 호흡을 내쉬며 복부의 힘으로 상체를 들어 올려주세요.
3. 복부에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복합니다.
4. 반복 횟수는 15회를 기본으로 하지만 체력에 맞추어 10~20회 정도 실시합니다.

짐볼에 누워 상체 들어 올리기 동영상 보기



바닥에 누워 짐볼 잡고 엉덩이 들어 올리기

운동 자극부위: 복직근 하부

운동설명:
1. 바닥에 등을 대고 누워 양손은 엉덩이 옆쪽에 고정하고, 양발로 볼을 잡습니다.
2. 호흡을 내쉬며 복부를 수축하며 잡은 볼을 몸쪽으로 당겨주세요.
3. 복직근에 충분한 수축을 느낀고 나서 천천히 시작자세로 돌아갑니다. 이때 꼬리뼈가 바닥에 닿기 직전 까지 내려간 다음 동작을 반복합니다.
4. 반복 횟수는 15회를 기본으로 하지만 체력에 맞추어 10~20회 정도 실시합니다.

바닥에 누워 짐볼 잡고 엉덩이 들어 올리기 동영상으로 보기




볼에 두 발 올려 엎드려 버티기

운동 자극부위: 몸의 중심근

운동설명:
1. 사진과 같이 엎드려 팔굽혀 펴기 자세에서 양발을 짐볼 위에 올려주세요.
2. 몸이 일직선이 되게 유지하면서 20초 버티기를 합니다.
3. 호흡은 자연스럽게 하면서 복부와 허리 몸통 전체에 긴장하여 몸이 흔들리지 않게 주의하세요.

운동 초급자는 버티기 운동이 생각보다 쉽지는 않을 것입니다. 그러나 꾸준히 연습한다면 아주 쉬운 운동이 될 것입니다.^^ 오늘도 멋진 몸을 위하여~!! 화이팅!!^^
남기는글: 전체적으로 제 동작이 빠르군요..^^; 죄송합니다.~ 동작은 천천히 실시해 주세요^^;



 
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몸짱만들기 2탄~!(다리, 복부, 종아리, 엉덩이)

Posted at 2010. 3. 19. 14:02 // in 부위별 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너 강입니다.
지난 포스팅에 이여 덤벨을 사용하여 부위별 운동법에 대한 두번재 프로그램을 소개하겠습니다.
덤벨로 몸짱만들기 (상체편)

금일 소개할 운동은 하체, 종아리, 복부, 허리운동 입니다.
모든 이웃들이 몸짱되는 그날까지~~!! ^^


←손가락을 눌러주세요~! 로그인은 필요 없습니다. 글쓰는데 큰 힘이 됩니다.^^

앉았다 일어나기


운동부위: 하체

운동방법:
정면을 보고 바르게 서서 양손에 덤벨을 들고 양손을 어깨에 위치한다.
무릎을 굽혀 허벅지 뒷쪽이 바닥과 수평이 되도록 앉는다.
호흡을 내 쉬며 시작자세로 돌아온다.
이때 무릎을 100% 쭉~ 펴지 않도록 주의하며 항상 허리를 곧게 펴고 동작을 한다.


한발 까치발 하기


운동부위: 종아리

운동방법:
지지할 수 있는 벽이나 의자에 양손을 고정하고 한발은 다른쪽 발 뒤에 가볍게 올려둔다.
바닥에 있는 발의 뒤꿈치를 들어 종아리를 수축한다. 발 뒤꿈치를 들때 호흡을 내쉬고 천천히 동작을 반복한다.
이완시 발 뒤꿈치가 땅에 닿지 않도록 주의 한다.



서서 다리 뒤로 차기


운동부위: 엉덩이

운동방법:
지지할 수 있는 벽이나 의자에 양손을 고정하고 양발을 가치발을 한다. 한발씩 천천히 뒤로 차 엉덩이와 허리에 수축을 느낀 후 동작을 반복한다.


누워 상, 하체 모으기


운동부위: 복직근

운동방법:
바닥에 누워 양손은 머리뒤를 가볍게 받쳐주고, 양다리는 90도 들어준다.
호흡을 내쉬며 상체와 하체를 모으며 복직근에 수축을 느낀다
복부에 충분한 수축을 느낀 후 천천히 시작자세로 돌아간다.


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효과적인 복부운동 에어 바이크(Air bike) [트레이너 강, 퍼스널트레이너 강창근]

Posted at 2010. 3. 17. 06:00 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너 강입니다. 금일은 쉬워보이지만~ 생각보다 힘든~ 복부운동을 소개하겠습니다.^^
예전 포스팅에 복부 프로그램을 소개하면서 소개한적이 있지만~ 다시한번 소개하겠습니다.^^

←손가락 버튼을 눌러주세요. 로그인은 필요없습니다. 글쓰는데 큰 힘이됩니다.^^



에어 바이크(Air bike)



운동목적:
전체적인 복근을 강화 시키기 위함
운동방법:
바닥에 등을 대고 누워 양손은 가볍게 머리를 감싸 받쳐준다.
오른쪽 상체를 비틀어 들어올리면서 왼쪽 다리를 당기고 오른쪽 발은 땅과45도가 되도록 뻗어준다.
다리는 공중에서 자전거를 타듯이 실시하고 상체는 몸을 비틀어 크런치를 좌, 우 반복한다.

에어 바이클 동영상으로 보기


트레이너 강의 더 많은 복부운동 보기~*

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지친 몸을 위한 간편한 "오피스 스트레칭"

Posted at 2010. 2. 19. 11:06 // in 부위별 운동/유연성(stretching) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너 강 입니다. 즐거운 금요일 입니다!!
일주일간 지친 몸을 위해 간편한 오피스 스트레칭을 소개하겠습니다.

한국건강관리 협회에서 발행하는 월간지인 건강소식 2월호에 직장인들을 위한 간편한 스트레칭이라는 기사를 작성해서 몇일전 받았습니다. 그래서~ 블로그에도 소개하겠습니다^^

기사내용과 스트레칭을 함께~ 보시구 지친 몸을 위하여~ 한번씩 해보세요.

추운 겨울엔 자꾸 몸을 사리게 된다. 움직이는 것도 귀찮고 야외에서 운동을 하는 것은 더더욱 서글프고, 피트니스 클럽 회원증을 끊었지만 과중한 업무로 혹은 잦은 회식으로 인해 빠지기 일쑤, 그렇다고 셔울 내내 몸을 아무렇게 방치해선 안 될 일이다. 업무 중 짬잠이 시간을 활용해 누구나 따라할 수 있는 스트레칭을 소개 한다.

직장인들의 업무 자세를 보고 있노라면 몸에 이상이오는 것이 당연해 보인다. 체격에 맞지않는 의자, 종일 웅크리고 앉아 두드리는 키오드, 목을 쭉 내밀고 쳐다보게 되는 모니터, 전체적으로 구부정한 자세, 어디하나 성한 데가 없다.

하지만 문제는 날씨가 춥다고 도무지 몸을 움직이려 하지 않는다는 것이다. 점심식사 후나 틈틈히 커피 마시는 시간을 활용해 간단한 스트레칭 동작 몇가지만 반복해도 훨신 개운한 하루가 될 수 있는데도 말이다. 그래서 준비했다.
자리에서 일어나는 것마저 귀찮아하는 직장인들을 위해 의자에 앉아 따라할 수 있는 효과만점 스트레칭, 정말 간단한 자세지만 효과는 절대 간단하지 않으니 꼭 한번씩 따라해 보도록 하자. 그리고 매일매일 짬짬이 시간 10분식만 할애해 꾸준히 실천해 보자.

손가락 버튼을 꾸욱~! 눌러 주세요^^ 로그인은 필요 없습니다^o^




 
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섹시한 복근만들기

Posted at 2010. 2. 10. 06:00 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강 입니다. 중요한 일 때문에 2~3주정도 포스팅을 못할것 같습니다.~ 댓글에 답변도 못달아 드릴듯 합니다.ㅜㅜ 일주일에 1회정도 팀블로그와 블루페이퍼에서 뵐수 있을거예요^^ㅋ  이웃블로그님들~ 이해해 주시구요^^ 전 잠수함을 타고 깊은 바다로.. 슝.ㅎ

출처- 박대위의 말뚝3년차


자~ 그럼 본격적으로 운동을 배워보죠~!!
◀◀◀손가락 표시를 꾸욱~ 눌러주세요^^ 로그인은 필요없습니다.`~^^

섹시한 복근 만들기는 모든 남자들의 꿈~!! 일것 입니다. 금일은 복부 트레이닝에 대하여 소개 하겠습니다.
 
대부분의 복부 트레이닝을 할때 자신의 체중을 이용하여 트레이닝을 합니다. 물론 자신의 몸을 이용하여 트레이닝을 하여도 복부의 근육이 작기 때문에 충분한 저항과 자극을 느낄수 있습니다.

그러나 복근도 다른 근육과 똑같이 가능하다면 조금더 무거운 중량으로 저항과 자극을 느끼게 하여야 근육성장에 도움이 됩니다.

금일 소개 드릴 운동은 3가지 이며 스미스머신을 이용한 크런치와 몸을 이용한 리버스 크런치, 니업 입니다.


위 세가지 운동은 트라이 세트 트레이닝 원칙(3가지 운동을 쉼 없이 진행 한다.)을 사용하여 실시 합니다.

스미스 머신 크런치

운동 방법 설명
스미스머신에 자신이 컨트롤 가능한 장량을 추가 한 후 자리에 누워서 양손을 어깨 너비 정도 벌려 바벨을 잡는다.
바벨의 위치는 쇄골 또는 가슴 중앙에 위치하게 한다.
팔은 고정된 상태이며 복부의 힘으로 바벨을 밀어올린다.
복직근에 수축이 느껴지면 호흡을 내뱉는다.
이완시에는 등이 땅에 닿지않게 주의하면서 동작을 반복한다.

리버스 크런치
운동 방법 설명
사진과 같이 벤치 또는 바닥에 누워 양손은 골반 옆 또는 머리 위쪽으로 고정한다.
복직근의 수축으로 엉덩이가 바닥에서 들어올려지게 하면서 호흡을 내 뱉는다.
수축시 무릎을 너무 많이 굽히거나 다리가 얼굴쪽으로 향하게 하면 안된다.
이완시 꼬비뼈 부분이 땅에 닿지 않게 주의하면서 반복한다.


시티드 니업
운동 방법 설명
벤치 또는 바닥에 앉아 몸의 중심은 뒤쪽으로 향하게 하고 양손은 엉덩이 뒤쪽에 고정시킨다.
하복부에 자극을 집중하고 다리가 몸쪽으로 올때 호흡은 뱉는다.
하체가 몸쪽으로 향할때 상체 역시 조금 앞으로 향하게 하고 하체가 내려갈때 상체 역시 조금 뒤쪽으로 향하게 한다.

동영상으로 보기


멋진 모습으로 2월말에 컴백 하겠습니다.^o^

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간단하지만 효과적인 하체운동(홈트레이닝, 복합운동)

Posted at 2010. 2. 4. 06:00 // in 부위별 운동/하체(Leg) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강 입니다. 어제부터 날씨가 많이 추워졌습니다.
감기 조심하시구요^^ 금일은 집에서 할 수 있는 운동을 소개하겠습니다.
하나의 운동에 두가지 운동이 접목되는 복합 운동이라고 생각하시면 됩니다.^^

집에서 멋진 하체만들기!!gogo!!


daum ID 있으신분은 ◀◀클릭해주시면 쉽게 글을 볼 수 있습니다.

 

▲▲추천을 눌러주시면 많은분들이 함께 볼수 있습니다. 로그인은 필요 없습니다^o^


다리 앞으로 벌려 앉았다 일어나기 & 다리 넓게 벌려 앉았다 일어나기

운동 부위:  대퇴 전면, 측면, 엉덩이
운동 방법 설명:
다리를 어깨 너버로 벌리고 선다.
한쪽 다리를 앞으로 넓게 이동한 후 몸의 중심을 유지하면서 뒷 무릎이 바닥에 닿기 직전까지 내린 후 무릎은 편다.
앞으로 이동한 다리를 처음 자세로 이동시킨 후 어께 너비의 2배 정도 옆으로 넓게 벌려 앉는다.
처음 자세로 돌아온 후 나머지 다리도 똑같은 방법으로 실시 한다.

호흡법: 무릎을 펼때 내 뱉는다.


제자리 점프 & 다리 벌려 점프
운동부위: 대퇴 전면, 내측, 엉덩이
운동 방법 설명:
양 다리를 모은 후 무릎을 굽혀 점프를 한다.
점프 하면서 양 다리를 넓게 별러 앉는다.
다리벌려 앉은 상태에서 점프를 하면서 다리를 다시 모으면서 반복한다.
호흡법: 무릎을 펼때 내 뱉는다.

동영상으로 운동보기
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운동전 스트레칭은 돌리고~(동적 스트레칭,)

Posted at 2010. 1. 29. 07:04 // in 부위별 운동/유연성(stretching) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너 강 입니다.~! 겨울이라 요즘 집에서 할 수 있는 운동을 많이 소개하고 있습니다.~!! 생각을 해보니 집에서 운동전 스트레칭 방법에 대하여 설명을 안했더군요^^;
금일은 홈트레이닝 전 집에서 하는 스트레칭에 대하여 알아보겠습니다.

정적 스트레칭


운동전 스트레칭은 돌리고, 운동후 스트레칭은 늘리고~

 
운동을 한번이라도 배워본 사람들은 스트레칭의 중요성을 알것입니다. 운동전 스트레칭은 돌리고 뛰라고?? 이 무슨 쌩뚱맞은 소리인가??

스트레칭 하면 우리의 머리속엔 항상 정적스트레칭(근육을 늘리고 반동이 없는 스트레칭)이 떠오를 것입니다.

그러나 운동전 정적인 스트레칭은 안하느니 못하다는 연구결과가 예전부터 나오고 있습니다.

운동전 스트레칭을 하는 가장 큰 이유는 체온을 상승시키고 부상을 예방하기 위해서 입니다. 문제는 운동전 정적스트레칭은 체온을 상승하거나 부상을 예방할수 없다는 결론 입니다.

그러나 헬스클럽 같이 웜업으로 5~10분간 유산소성 운동을 한 후에는 정적인 스트레칭을 하여도 이미 체온이 상승하였기 때문에 스트레칭중, 운동중 부상의 위험을 감소시킬수 있을것입니다. 그러나 집에서 운동을 한다면 집에서 줄넘기를 하거나 걷기, 달리기를 못하기에 운동전 정적인 스트레칭은 안된다는 것 입니다.

운동전에는 돌리는 스트레칭을 하자.

운동전에는 정적 스트레칭보다 동적 스트레칭이(관절을 돌리고, 반동이 수반되는 스트레칭 ) 체온을 상승시키며 부상을 예방하여 줄여 줄것 입니다.


운동후에는 늘리는 스트레칭을 하자.
운동으로 인하여 체온이 상승하고 근육이 정적 스트레칭을 식시하기 좋을 정도로 부드러워져 있을것이다. 운동후 스트레칭은 유연성을 증가시킬 수 있는 좋은 시간이 됩니다.

평상시에 요가 같은 정적인 스트레칭을 하면 안되겠군요??
NO!! 앞서 말했듯이 운동전 정적인 스트레칭은 우리가 알고 있는 만큼 체온상승과 부상예방을 못한다는 것이지 정적인 스트레칭이 “나쁘다”가 아닙니다.
평소 회사, 집에서는 유연성 증가를 위하여 정적인 스트레칭, 요가등을 꾸준히 하는것이 상해를 예방할수 있습니다.


홈트레이닝 전 스트레칭 운동순서

관절 돌리기[목, 어깨, 허리, 무릎, 손목, 발목] → 땅에 손 짚고 무릎 펴기 15회 → 팔벌려 뛰기 4회반복 20회, 1회반복 20회 → 상체늘리기 15회

기억하자~*
운동전 스트레칭은 돌리고~ 뛰고~
운동후 스트레칭은 늘리고~ 늘리고~^^

홈트레이닝 전 스트레칭 동영상으로 보기-*


스트레칭 관련글
간단하지만 효과만점 스트레칭
스트레칭 아무짝에도 쓸모 없는짓??
의사가 말하는 스트레칭 필살지침


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추노"장혁 복근 만들기" 복근운동

Posted at 2010. 1. 22. 06:40 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너 강 입니다. 요즘 연예인들의 근육질 복근에 대한 관심이 많은 것 같습니다. 요즘 추노의 인기에 힘입어 장혁씨 복근이 이슈가 되고 있습니다. 금일은 집에서 멋진 복근을 만들기 위한 방법에 대하여 알아보겠습니다.

복근 운동방법을 소개 해드리기 전에 자주 하시는 질문한가지에 대한 답을 드리겠습니다. 참고하세요. 

daum ID 가 있는 분은 제 글을 쉽게 구독 할 수 있습니다. 구독 버튼을 눌러주세요^0^
더 많은 건강, 다욧 정보를 원하시면: 피트니스월드 팀블 바로가기(클릭)

복근운동 열심히 하면 체지방이 줄면서 멋진 식스팩이 생기나요??


복근운동만 해서 배에 왕자를 만들기는 힘든 일입니다. 복근운동은 복부근육을 증가하기 위한 운동이다.
많은 분들이 복근운동을 하면 허리 둘래가 줄어들 것이라고 생각하지만 그것은 잘못된 상식이다.
복부운동은 복부근육을 발달시켜 키우는 것이지 복부지방을 줄여주지는 않는다.
복부지방을 줄이기 위해서는 적절한 식이요법과 유산소운동을 병행하여 몸 전체적인 체지방을 줄여야 배에 왕자를 볼수 있을것 이다.
"그렇다면 복부운동을 할 필요가 없잖아요!!"
글쎄요.. 같은 체지방율이라도 복부근육의 크기가 크다면 더욱더 선명한 왕자를 볼수 있다.
예를들어 똑같은 체지방 10%인데도 왕자가 보이는 사람이 있고 보이지 않는 사람이 있다. 그건 복근의 크기 차이때문 이다.
복근운동을 열심히 한다고해서 배에 왕자가 보이는게 아니라 식이요법과 유산소운동의 병행으로 남성들에게는 멋진 王자 복부를 여성들은 川자 복부를 만드는데 큰 도움이 될것 이다.

표와 추천 버튼을 눌러주세요^^ 글을 쓰는데 큰 힘이 됩니다. 로그인은 필요 없습니다.^O^


운동 배우기 Start~*


좌, 우 하늘 찌르기
운동설명:
사진과 같이 3가지 운동이 한 동작이 됩니다. 사진과 같이 누워 양 손바닥을 마주보게 한 후 상체를 들어올리면서 좌, 우, 하늘로 찌르기~!! 좌측으로 상체를 들어 올린후 처음자세로 돌아오며, 우측으로 상체를 들어 올린후 처음자세로 돌아온 후 하늘을 손끝이 하늘을 향하게 상체를 들어 올린다.
이렇게 좌, 우, 하늘쪽으로 손끝을 향하게 하는것이 1회 입니다. 10회 씩 3세트 반복 한다.

동영상으로 보기





4자 몸틀어 상체들기 & 골발, 상체 모으기

운동방법:
한쪽 다리를 반대쪽 무릎위에 올린 후 반대쪽 손은 머리를 가볍게 감싸고 나머지 한손은 복부에 수축과 이완을 느끼기 위하여 위치한다.
동작은 두 동작이 하나의 동작으로 이루어 지며 처음 동작은 상체를 들어 팔꿈치가 반대쪽 무릎을 향하게 상체를 들어올린다.
상체가 내려온 후 상체를 앞으로 들어 올리면서 골반 역시 상체쪽으로 들어올려 준다.
2동작이 1회로 생각하고 10회씩 3세트 진행한다.

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의자에 앉아 무릎 몸쪽으로 당기기
운동설명:
의자에 앉아 양손을 의자 밑을 잡아 몸이 고정되게 해준다.
첫번째 사진과 같이 무릎을 가볍게 굽혀 준 후 무릎의 각도는 유지 하면서 무릎을 상체쪽으로 당겨준다.
무릎이 상채쪽으로 향할때 호흡을 후~ 하고 내뱉는다.
15회씩 3세트 진행 한다.
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남기는 말: 이번 포스트 부터 운동 이름은 영어로 하지 않고 한글로 풀어서 포스팅 하겠습니다. 그리고 운동방법 설명은 반말?? 로 설명하겠습니다.^^ㅋ 이해해주세요~!! 그게 더 보기 쉬울것 같더라구욧~^^
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말발굽 같은 멋진 삼두근 만들기 [스탠딩 트라이셉스 익스텐션(Standing Triceps Extension),덤벨 킥 백(Dumbbell Kick Back) 라잉 덤벨 익스텐션(Lying Dumbbell Exrension)]

Posted at 2010. 1. 20. 06:35 // in 부위별 운동/팔(arm) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너 강 입니다. 오늘은 날씨가 많이 따뜻하였습니다.^^
곧 봄이오고 여름이 오겠죠?? 여름에 몸짱이 되기 위해 급~ 다이어트와 운동을 하기보다는 미리미리 운동을 시작해보세요^^

금일은 말발굽?? 같은 삼두근을 만드는데 도움이 되는 삼두근 운동 프로그램을 소개하겠습니다.
삼두근이 잘~~ 발달하면 말발굽 같은 모양이되죠^^

조금 비슷 하나요??^^



금일 소개할 삼두근 운동 프로그램은~

스탠딩 트라이셉스 익스텐션 - 라잉 덤벨 익스텐션 - 덤벨 킥백 입니다.

전체적으로 10~15회씩 3세트를 실시하며 한 종목이 끝난 후 다음 운동을 실시 합니다.


좋아 버튼과 손가락 버튼을 눌러주세요~ 로그인은 필요 없습니다.^o^
 


스탠딩 트라이셉스 익스텐션(Standing Triceps Extension)

운동 목적:
삼두근의 전체적인 발달과 특히 장두의 발달을 위하여 실시하며 스탠딩 트라이셉스 프레스 라고도 합니다.

운동 설명:
사진과 같이 오버핸드 그립으로 바를 어께 넓이보다 조금 좁게 잡아주세요.
첫번째 사진과 같이 팔꿈치를 편 상태에서 팔꿈치가 앞뒤로 흔들리지 않게 천천히 머리 뒤로 바벨을 내려 주세요.
삼두근이 최대한 스트레칭 되는것을 느낀 후 첫 자세로 돌아오기를 반복 합니다.


라잉 덤벨 익스텐션(Lying Dumbbell Exrension)

운동 목적:
삼두근의 발달을 위하여.

운동 방법:
평평한 벤치에 누워주세요. 양손에 자신이 컨트롤 할 수 있는 중량의 덤벨을 하나씩 잡습니다.
팔을 펴 머리 위로 위치하고 양 손바닥이 마주보게 덤벨을 잡아주세요.
팔꿈치를 고정한 후 덤벨을 머리 옆쪽으로 천천히 내려주시면 됩니다.
삼두근의 충분한 자극을 느낀 후 처음 자세로 돌아오기를 반복 합니다.


덤벨 킥 백(Dumbbell Kick Back)
운동 목적:

삼두근의 윗쪽을 발달하기 위하여.

운동 방법:
사진과 같이 같은쪽 손바닥과 무릎을 벤치에 고정해 주세요.
몸의 균형을 유지한 후 팔꿈치를 몸통 옆 약간 윗쪽으로 고정해 주세요.
전완이 바닥과 수평이 되게 팔꿈치를 펴주시면 됩니다.
조금더 수축을 느끼고 싶다면 손목을 약간 하늘라 향하게 하시면 삼두근의 더많은 수축을 느낄수 있습니다.

삼두근 운동프로그램 동영상으로 보기
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추노 복근만들기, 섹시한 복근만들기(복부운동 3가지)

Posted at 2010. 1. 18. 06:49 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너 강 입니다.~! 주말은 잘 보내셨나요?^^ 겨울인데도 드라마 "추노" 때문인지 몸짱~ 복근에 관심이 많은 것 같습니다. 금일은 집에서 간단하게 할 수 있는 복근운동 3가지를 소개 하겠습니다.
물론 복부운동만 한다고 추노에 출연하는 배우들 같은 복근을 만들기는 힘들것 입니다.~!!
멋진 복근을 만들기 위해서는 계획적인 운동과 식이요법~!! 유산소운동을 병행 하여야 한다는거~~ 기억하시고요~^^ 집에서 할수있는 복근운동을 배워보죠~^^


좋아 버튼과 손가락 버튼을 눌러주세요~ 로그인은 필요 없습니다.^o^


물병을 이용한 크런치
운동방법:
일반 크런치와 다르게 양손에 물병 또는 덤벨 등 무게가 있는 물건을 잡고 복부에 저항을 주는 것입니다.
자신의 몸을 이용하여 하는 것 보다 조금 더 복근에 자극을 줄수 있겠죠?^^
등을 둥글게 말면서 어깨와 몸통을 위로 올려주세요. 물병을 잡은 양손이 윗쪽으로 향하게 하시고 아랫쪽, 또는 윗쪽으로 넘어가지 않도록 주의 합니다. 상체를 들어 올릴 때 호흡은 내뱉으시면 됩니다. 1세트가 끝나기 전까지는 어깨 쪽이 땅에 닿지 않게 주의 하세요.


물병을 이용한 시티드 트위스트
운동방법:
양손에 물병이나 중량이 있는 물건이나 공 등을 잡은 후 몸의 중심을 약간 뒷쪽으로 넘어가게 합니다.
복부에 힘을 주고 몸을 좌, 우로 비틀어 주세요. 복직근와 내, 외 복사근에 자극을 느껴주세요.

시티드 니업
운동방법:
손을 엉덩이 뒤쪽으로 고정해 주세요. 양쪽 무릎을 몸쪽으로 당기면서 복부에 수축을 느껴주세요. 호흡은 무릎이 몸쪽으로 올 때 내쉬면 됩니다.


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날씬한 옆구리를 위한 운동(사이드밴드, 사이드 브릿지, 사이드 힙 킥)

Posted at 2010. 1. 9. 09:04 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강 입니다. 즐거운 주말 입니다.~!!

주말에 집에서 할 수 있는 옆구리 운동을 소개할까 합니다.^^

금일 배워볼 운동은 3가지 운동이며 트라이세트 트레이닝 원칙을 이용하여 운동을 진행 하시면 됩니다.!! 트라이세트 트레이닝 원칙이란 한부위에 3가지운동을 쉬지않고 진행하는것을 말 합니다.

트레이닝 프로그램
사이드밴드  → 사이드 브릿지 → 사이드 힙 킥을 트라이세트 트레이닝 원칙 으로 진행 합니다.

사이드 밴드 (Side bend)




운동 자극부위 - 복사근과 옆구리   호흡- 몸이 1자가 될때 후!! 내뱉으세요.

운동설명 - 발을 어깨너비로 벌리고 서서 골반은 고정합니다. 한손은 머리쪽으로!! 다른한손은 덤벨, 바벨, 원판 등을 들고 서주세요!! 무게를 든 손쪽으로 옆구리를 구부려 주세요 구부리실때 골반이 고정!! 옆구리에만 집중하는것이 아니라 복부 앞쪽에도 힘을주고 동작을 실시해주세요!!

사이드 브릿지 (Side Bridge)



운동 자극부위 - 복사근과 옆구리 호흡 - 엉덩이를 들어 올릴때 후!! 내뱉으세요.


운동설명 - 옆으로 누워 어깨 아래쪽에 팔꿈치를 고정합니다. 한손은 옆구리에 고정을 해 주시고 양발을 겹쳐 시작자세를 잡습니다.
아래 옆구리에 힘을 주면서 사진과 같이 엉덩이를 들어올려 주세요. 엉덩이를 들어올린 후 천천히 시작자세로 돌아가기를 반복 합니다.

사이드 힙 킥 (Side Hip kick)


운동 자극부위 - 고관절 주위 근육과 옆구리 호흡 - 다리를 들어올릴때 후!! 내뱉으세요.

운동설명 - 옆으로 누워 몸을 일자로 만든 상태에서 엉덩이와 팔꿈치를 바닥에 고정 시켜 주세요. 시선은 정면을 향하게 하고 윗발을 윗쪽으로 들어올렸다가 내리기를 반복합니다.

사이드밴드는 많이 소개하여 동영상은 제외하겠습니다.

사이드 브릿지 & 사이드 힙 킥 동영상으로 보기





복근만드기 위한 상식

윗몸일으키기를 하면 허리가 아프다는 분들이 있습니다. 왜 그럴까요??

싯업, 레그레이즈 복근의 발달에 노력하는 만큼의 효과 없습니다.

복근은 다른 근육과 다르게 수축과 이완의 길이가 짧습니다. 윗몸일으키기나, 레그레이즈 같은경우 90'의 가동범위가 있지만 복근은 그만큼 수축이완을 하지 못합니다.

그러면?? 어디에 힘이 들어갈까요??

골반앞쪽에 있는 장요근과, 골반굴근,  대퇴직근에 힘이 많이 들어가며 골반회전으로 운동이 됩니다. 그리고 상체를 버티기 위하여 허리에 많은 부담을 주어 허리디스크의 원인이 될수도 있습니다.

복근운동은 어떤 운동이던지 가동범위를 짧게!! 하여 전체가동범위를 살려 질높은 고립훈련을 하세요!!


복근운동 열심히 하면 저도 멋진 복근을 가질수 있나요?? 글쎄요..

복근운동을 열~ 심히 한다고 해서 복근이 선명하게 나오거나 배의 지방이 줄어들지는 않습니다.


오래된 보디빌더들은 스폿 리덕션을 믿었다고 합니다. 스폿 리덕션이란 특정부위의 훈련으로 특정부위의 지방을 태워버리기 위해 특정부위 근육을 운동하는것을 말합니다.

특히 복근의 경우 신체에서 작은 근육에 속하기때문에 소비하는 칼로리 역시 그렇게 많지않습니다.

복부를 줄이기 위해서 복근운동보다는 스쿼트나 데드리프트 같은 다중관절운동을 하는것이 더 효과적일것입니다.(동 시간운동시 소모하는 칼로리가 근육이 적은 복근을 훈련하는거보다 큰근육을 사용하는게 칼로리 소모가 많기때문입니다.)



 


난 그럼 복근 운동 안하고 데드리프트나 스쿼트나 해야겠습니다.!! 복근 운동 해서 뭐해요 복근도 안나온다는데!!

정말?? 안하실래요??

 

복근이 크고 분리된 사람과 복근이 작은사람이 같은 체지방율 10% 라고하면 복근이 큰사람이 훨씬 선명한 데피니션이 나올것입니다.

복근은 단순히 크게 만드는것이 아니라 복근의 완전한 모양과 세퍼레이션이 필요합니다.

그러기 위해서는 항상 같은 부위의 운동을 하기보다 복근도 상,하,옆 으로도 나누고 중량도 이용하고 횟수를 높이기도하여 복근에 휴식을 주면서 운동을 하시는게 좋습니다.

 복근의 데피니션은 두가지가 중요합니다. 첫째는 복근의 발전과 체지방을 충분히 줄여 그 밑에 있는 근육질이 잘보이게 하여야합니다.

물론 복근이 아무리 크다고 해도 체지방이 많으면 선명한 복근은 찾아보기 힘들것입니다.

선명한 복근을 위해서는 식이요법과 유산소운동으로 체지방을 줄여야 합니다.!!


트레이너강이 추천하는 복부운동 보기-*
멋진상복부를 만들기 위한 운동.
멋진 하복부를 만들기 위한 운동.
복근운동 완전 정복하기.
케이블을 이용한 복부운동 보기.

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굿모닝(Good Morning Exersice) 허리강화운동, 퍼스너트레이너 강창근

Posted at 2009. 12. 29. 08:10 // in 부위별 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강 입니다.
좋은 아침 입니다.~~!! 좋은아침 "굿 모닝!!" 혹시 웨이트 트레이닝 중에서도 굿모닝이라는 운동이 있는걸 아세요??^^
동작이 인사를 하는것 처럼 보여서 굿 모닐 이라는 이름이 붙었습니다.
금일은 허리, 둔근, 다리 뒷쪽 강화에 좋은 굿 모닝을 배워보겠습니다.^^


굿모닝(Good Morning Exersice)


운동부위:
1차운동 부위: 척주기립근  2차운동 부위: 대퇴이두근, 대둔근

운동방법:
다리를 어께 너버로 벌리고 서서 바를 목뒤(승모근) 부위에 올려주세요.
무릎은 약간 굽혀 준 후 허리와 가슴을 편 상태에서 등을 곧게 유지하면서 상체를 앞으로 기울여 주세요.
허리와 다리 뒷쪽에 충분한 스트레칭 느낌이 든다면 시작 자세로 돌아오시면 됩니다.
상체를 숙였을때 발의 중심이 앞으로 가는것이 아니라 발 뒷꿈치 쪽에 중심이 가셔야 합니다.

측면에서 사진을 보시면 상체가 숙여지는 만큼 엉덩이가 뒤쪽으로 빠지게 됩니다.

사진에서 보듯이 발의 중심이 발 뒷꿈치에 주셔야 합니다.

굿모닝을 할때 옆 사진은 무릎을 굽혔지만 가벼운 중량으로 할 때는 무릎을 편 상태에서도 굿모닝을 할 수 있습니다.

중량을 추가하시면 무릎을 약간 굽혀 허리에 심한 부담이 전해지지 않도록 해주시면 됩니다.



호흡법: 올라올대 후- 내 뱉으시면 됩니다^^

주위사항:

우선은 가벼운 중량으로 정확한 자세를 익히도록 합니다.
굿 모닝의 경우 중심이 발 앞쪽으로 실리게 되면 앞으로 넘어질수도 있습니다.
동작 처음부터 끝까지 허리와 복부에 힘을 유지하면서 천천히 동작을 실시 하도록 합니다.

굿모닝(Good Morning Exersice) 동영상 보기


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초콜릿 복근을 위해 꼭 알아야 할 팁(크런치 동작중 목 통증)

Posted at 2009. 12. 15. 11:28 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강 입니다.

복부운동의 기본 동작중 크런치 운동을 하면서 많은 분들이 목이 아픈데 어떻 해야 하는가?? 에 대한 질문을 많이 하셔서 금일은 크런치 동작중 목 통증을 날려버리는 방법에 대하여 알아보면서 멋진 복근을 만들기 위한 몇가지 방법에 대하여 알아보겠습니다.

크런치 동작중 왜?? 목이 아플까??



크런치 동작중 목이아픈 가장 큰 이유는 동작중 위 사진처럼 손으로 목을 당기기 때문입니다.

양손이 머리뒷쪽에 있는것은 그냥 있는것이 아닙니다. 경추에 부담을 줄이기 위하여 가볍게 목을 받쳐 주기위해서 입니다.

크런치를 할때 시선은 자연스럽게 발 끝 또는 45도 윗쪽을 향하게 트레이닝을 진행 하셔야 합니다.

두번째 이유는 목에 너무 힘을 주고 운동을 실시 했을때 목에 경추에 부담을 줄수 있습니다.

운동 초보자의 경우 복부 운동을 할때 온 몸에 힘이 들어가서 자신도 모르게 목을 당기는 경우가 많습니다.

그렇 어떻게 하면 될가요??

수건을 이용해 보세요~^^
위 사진과 같이 머리 뒷쪽에 수건을 고정한후 수건의 양 끝을 가볍게 손으로 잡아주세요.
크런치 동작중 수건의 역할은 목에 힘이 들어가지 않게 받쳐주는 중요한 역할을 할것 입니다.^^
가능하다면 사진과 같이 시선은 45도 앞을 향하게 하며 수건과 하퇴부가 수평이 되게 유지하면서 트레이닝을 합니다.


꼭 사진과 같이 크런치를 해야 하나요??

크런치 동작시 다리의 위치는 바닥에, 다리를 들고, 다리를 쭉 편 상태에서 실시 할수 있습니다.
손의 위치역시 허벅지 앞, 머리뒤, 손을 쭉 편 상태에서 실시 할수 있습니다.

다리의 위치와 손의 위치에 따라 난이도가 틀려지며 위에서 말한 동작들중 다리를 쭉 펴고, 손을 쭉 펴 크런치를 실시 했을때 가장 복부에 자극을 많이 느낄수 있을것 입니다.
손과 다리의 위치에 따라 크런치 하나의 운동이 9가지의 운동으로도 변할수 있는것 입니다.

복근 관련 자주 하는 질문BEST 5!!

Q.복근운동은 언제하는 것이 효과적인가요??

A. 전체적인 근력운동을 마친 후 복근운동은 마지막에 실시하는 것이 좋습니다.

 가장 큰 이유는 대부분의 운동은 복근과 허리에 힘이 들어갑니다. 예를 하체운동을 하는 날인데 복근 운동을 먼저 했다면 그날 스쿼트는 복근이 먼저 피로해져서 제대로 된 트레이닝을 하기 힘들 것입니다.
복근운동은 주 운동인 근력트레이닝을 마친 후 실시하시는 것이 좋습니다.


Q. 복근은 다른근육과 다르게 회복시간이 빨라 매일해도 된다고 합니다. 정말인가요??

A. 복근은 다른부위와 달리 조금 더 빠르게 회복되는 경향이 있습니다. 그러나 복근도 근육입니다.
복근은 속근과 지근섬유질을 가지고 있으므로, 매일 운동하면 근육발달에 도움을 주지 않으며 운동 후에는 다른근육과 마찬가지로 휴식을 가져야 합니다.
그러나 복부는 복직근, 복횡근, 내외복사근으로 나눌수 있기에 저는 매일 부위를 나누어 트레이닝을 추천드립니다.
예: 월요일(상복부), 화요일(하복부), 수(옆구리) 이렇게 나누어 트레이닝을 할수 있습니다.
복부가 잘 발달 된 분들은 6개로 갈라진 듯 보이기 떄문에 서로 각각의 근육으로 보기 쉽습니다.
사실 상복부와 하복부는 복직근 한근육이며 골반에서 늑골까지 수직으로 뻗어있는 단일 근육입니다. 그러나 길이가 길기 때문에  상부와 하부를 구분하여 운동을 할수 있습니다.


Q. 저는 하루에 윗몸일으키기 1000개이상씩 하는데 멋진복근이 만들어지지 않습니다.

A. 횟수를 많이 하는 것이 좋은 것은 아닙니다.
집중하지 않고 100회씩 10set를 하는 것보다 집중하여 15회씩 5세트 하는 것이 더 효과적입니다.
복근은 다른근육과 다르게 수축과 이완의 가동범위가 짧습니다. 복부의 경우 윗몸일으키기나 레그레이즈처럼 가동범위가 넓어지면 운동효과가 감소하게 됩니다.
복부에 집중하여 운동을 하여야 하는데 가동범위가 넓어짐과 동시에 복부에 긴장이 풀리면서 다른 부위에 도움을 많이 받게 됩니다. 이것은 몸을 혹사시키면서 오히려 근육증가에 도움이 되지 않습니다.
운동의 양보다는 운동의 질과 일관성이 더욱 중요한 요소입니다.


Q. 복근을 조금 더 효과적으로 발달시키는 방법은 없습니까??

A. 다양한 운동으로 복부에 자극을 주세요.
매일 똑같은 운동으로는 근육발달에 큰도움이 되지 않습니다. 인체는 특정운동을 꾸준히하면 그 운동에 몸이 적응하기 떄문에 조금씩 운동에 변화를 주는 것이 좋습니다. 예를들어 크런치를 처음할때는 상복부에 많은 자극이 느낄수 있지만 일정시간이 지나면 그렇게 힘들거나 복직근에 자극을 느끼기 힘들 것입니다.
그렇다면 조금 더 난이도가 높은 상복부운동으로 크런치를 대신하거나 크런치의 난이도를 올리는 것이 복근발달에 도움이 될것입니다.


Q. 저는 매일 트레이너강님이 말한대로 열심히 상, 중, 하복부를 나누어 운동합니다.꾸준히 운동을 했지만 배에 왕짜가 나오지 않습니다. 왜 그렇죠??

A. 복근운동을 한다고 해서 배에 왕자가 나오는 것은 아닙니다.
복근운동을통해 배에 왕자를 만들기는 힘든 일입니다. 복근운동은 복부근육을 키우기 위한 운동입니다.
많은 분들이 복근운동을 하면 허리 둘래가 줄어들 것이라고 생각합니다. 그러나 그것은 잘못된 상식입니다.
복부운동은 복부근육을 발달시켜 키우는 것이지 복부지방을 줄여주지는 않습니다.
복부지방을 줄이기 위해서는 적절한 식이요법과 유산소운동을 병행하여 몸 전체적인 체지방을 줄여야 배에 왕자를 볼수 있을 것입니다.
"그렇다면 복부운동을 할 필요가 없잖아요!!"
아닙니다. 같은 체지방율이라도 복부근육의 크기가 크다면 더욱더 선명한 왕자를 볼수 있습니다.
예를들어 똑같은 체지방 10%인데도 왕자가 보이는 사람이 있고 보이지 않는 사람이 있습니다. 그건 복근의 크기 차이때문 입니다.
복근운동을 열심히 한다고해서 배에 왕자가 보이는게 아니라 식이요법과 유산소운동의 병행으로 남성들에게는 멋진 王자 복부를 여성들은 川자 복부를 만드는데 큰 도움이 될것 입니다.

멋진 복근을 만들기 위한 트레이너 강이 추천하는 복근운동 BEST 5

상복부 만들어 주는 운동!!
하복부 만들어 주는 운동!!
옆구리 운동 배워보자-!
상, 하복부 운동을 동시에?!
케이블을 이용한 로프크런치 배워보자!!

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인클라인 바벨 프레스(Incline Barbell Press) 상부흉근 운동, 윗가슴운동

Posted at 2009. 12. 11. 06:08 // in 부위별 운동/가슴(chest ) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너강 입니다. 금일은 멋진 윗가슴을 만들어줄 바벨을 이용한 가슴운동을 배워보겠습니다.

가슴근육(대흉근)은 수축하면서 팔을 외전하고, 굴곡하고, 내회전시키면서 팔을 프레스(밀거나), 플라이(꺼안는)와 같은 동작을 담당 합니다.

가슴은 각도에 따라 상부, 중간, 하부로 나누어 운동을 할수 있습니다. 금일 배워볼 윗가슴 운동은 벤치의 각도를 30-45도 정도 올린 상태에서 운동을 하는 것으로 벤치의 각도가 30-45도 정도 인클라인 되어 있다면 윗가슴 운동이라고 생각하시면 됩니다.

인클라인 바벨 프레스(Incline Barbell Press)


주동근육: 상부대흉근  협력근: 전면삼각근, 삼두근

운동방법:
인클라인 벤치에 앉아서 오버핸드 그립으로 바벨을 잡아주세요.
손의 넓이는 어깨 너비보다 넓게 잡아주시고 바의 위치가 쇄골 윗쪽을 향하게 합니다.
바벨을 천천히 쇄골쪽으로 내려 주면서 쇄골에 닿기 직전까지 바벨을 내려주세요.
충분한 스트레칭을 느끼셨다면 팔을 완전히 편다는 느낌도나느 95%정도 펴 주면서 가슴에 충분한 수축을 느끼시면됩니다.

인클라인의 각도가 50-60도 이상으로 높여지면 상부흉근보다는 전면 삼각근에 더 많은 저항을 느끼기 때문에 운동전 벤치의 각도를 확인 하신후 트레이닝을 하는것이 좋습니다.

인클라인 계열 프레스, 플라이는 여성에게도 좋은 가슴운동 입니다. 화이팅^^

덤벨을 이용한 윗가슴운동-
인클라인 덤벨 프레스
인클라인 덤벨 플라이


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목통증, 손쉽게 예방하기(목 스트레칭, 목 등척성 운동, 트레이너강)

Posted at 2009. 12. 4. 08:43 // in 부위별 운동/유연성(stretching) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

요즘 트레이닝을 하다보면 대부분의 회원님들이 목통증을 호소하십니다.

현대사회에서의 목통증은 늘어난 좌식생활과 잘못된 보행자세 올바르지 못한 자세때문에 그런경우가 가장 많을것 입니다.

목통증이 심해지면 디스크증, 목관절 이상, 근육경직, 경추의 퇴행성 변화등이 생길수 있습니다.

가벼운 목 통증이라면 일상에서의 스트레칭과 바른자세를 유지하도록 노력한다면 쉽게 예방할수 있습니다.

긴장성(뻣뻣한) 목은 흔히 불편한 자세에서 생길수 있습니다. 긴장성 목은 컴퓨터로 작업을 오래하는 사무직, 책을 많이 보는 학생들
등 에서 나타날수 있으며 목이 유연하지 못한것은 머리를 같은 자세로 오랫동안 유지 하기때문 입니다.

스트레칭은 근육의 긴장을 감수시킬 수 있으며 꾸준히 목스트레칭과 운동을 한다면 몇일 후 목의 긴장감도 한결 편안해 질것 입니다.

간단한 목 스트레칭


목 스트레칭은 똑바로 앉거나 서서 실시 하시면 됩니다. 위 두 사진은 목 신전과 굴곡근 스트레칭이며,
첫번째 사진은 흉쇄유돌근(목앞쪽)에 많은 스트레칭을 느낄수 있습니다.  아래턱이 하늘방향으로 향하게 이마를 눌러주세요.
두번째 사진은 목신전 스트레칭으로 상부 승모근(목뒤쪽)에 많은 스트레칭을 느낄수 있습니다. 턱이 가슴 아랫쪽에 닿도록 실시!
세번째, 네번째 사진은 사각근, 두판상근, 두반극근에 많은 스트레칭을 느낄수 있으며 좌, 우 스트레칭시 반대쪽 어깨가 따라 올라가지 않게 주의 해주세요.

간단한 경추 등척성 운동


목은 다른 근육들과 다르게 근육도 작으며 중량을 추가하여 운동을 하기에는 경추에 부상의 위험이 있습니다. 부 제목처럼 등척성이란 일반 웨이트 트레이닝 처럼 근육이 움직이면서 힘을 발휘하고 운동을 하는게 아니라 근육이 고정된 상태에서 힘을 발휘하며 운동을 하는것을 말합니다.

손에 힘을 주고 머리를 손쪽으로 힘을 가하면 목에 힘이 들어갈것 입니다. 한동작에 10-20초 정도씩 등척성 운동을 해보세요^^

책상에서 할수 있는 간단한 스트레칭

책상에서도 쉽게 실시할수 있는 스트레칭 입니다.^^

(새벽에 사진이랑 동영상을 찍었더니 얼굴이 부었다는 슬픈 전설이?-_-+)
생활속 스트레칭으로 건강도 지키고 스트레스도 이겨보세요^0^

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벤트- 오버 케이블 레이즈(Bent-Over Cable Raise)

Posted at 2009. 11. 27. 07:27 // in 부위별 운동/어깨(should) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강 입니다.

지난주 보다 날씨가많이 따뜻한것 같습니다..^^ 금일은 케이블을 이용한 후면 삼각근 운동을 배워 보겠습니다.

소개드릴 운동은 벤트- 오버 케이블 레이즈라는 운동 입니다.

벤트-오버 케이블 레이즈란 운동을 어떻게하며 어떤 운동효과가 있는지 알아보기전에 "어깨" 삼각근에 대하여 알아보겠습니다.

어깨는 다른 관절들과 다르게 많은 동작들을 할수 있는 관절 입니다. 굴곡, 시전, 외전, 내전, 회내, 회외를 할수 있습니다.

삼각근은 세 개로 분리가 되며 전면, 측면, 후면 삼각근 이라고 말합니다.

전면 삼각근은 쇄골에 부착되어 팔을 앞으로 올릴때 사용이되며 중간삼각근(측면)견봉에 부착되어 팔을 바깥쪽으로 들어올리게 합니다. 후면 삼각근은 견갑골에 부착되어 팔을 뒤로 올리게 합니다.

어깨 근육은 삼각근만 말하는것이 아니라 회전근개 라는 어깨 관절을 보호하는 작은 근육들이며 어깨의 안정성과 근력에 필수적인 근육입니다. 

헬스클럽에서는 회전근개운동을 따로 하는 분들이 많이 없습니다. 회전근개운동은 다음시간에 소개하겠습니다.

회전근개는 극상근, 극하근, 소원근, 견갑하근을 회전근개라고 알아두시면 됩니다. 

그럼 금일 배워볼 운동에 대하여 알아보겠습니다.

벤트- 오버 케이블 레이즈(Bent-Over Cable Raise)


주동근육: 후면삼각근, 이차근육: 중감삼각근, 승모근, 능형근, 극하근, 소원근, 대원근

운동방법
케이블 머신 중간에 위치하여 양손을 엇갈려 핸들을 잡는다. 
등을 바닥과 평행하게 상체를 앞으로 숙여서 양손을 큰 원을 그리면서 어깨 높이까지 들어올린다.
시작점으로 돌아올때 후면 삼각근에 힘이 풀리지 않는 가동범위에서 충분히 스트레칭을 해주시면 됩니다.

후면삼각근에 집중하기 위해서는 수축시 팔이 어깨 앞쪽으로 향하게 하면 안됩니다. 손의 위치가 머리쪽으로 향하게 되면승모근과 측면삼각근이 운동에 많이 참여하게 되여 후면 삼각근에 충분한 자극을 못느낄수 있습니다.

자세는 덤벨을 사용한 벤트오버 레이즈와 같지만 케이블을 이용하여 후면삼각근 운동을 하면 1set가 끝날때가지 일정한 저항을 후면삼각근에 줄수 있습니다. 

호흡법
호흡은 손의 위치가 어깨까지 오라오시면 후~~ 내뱉으시면 됩니다.

멋진 등을 만들기위해 잘 발달된 승모근과 광배근도 중요하지만 후면삼각근이 잘 발달되어야 균형잡힌 멋진 몸이 될수 있습니다.


 
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로프 크런치(Rope Crunch, 케이블 크런치, 복부운동)

Posted at 2009. 11. 17. 06:06 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너강 입니다.

금일은 케이블 머신에서 로프를 이용하여 할수 있는 복부운동에 대하여 알아보겠습니다.

금일 배워볼 운동은 로프 크런치 입니다.

로프 크런치(Rope Crunch)


운동부위: 복직근. 이차근육: 복사근, 전거근

운동방법:
케이블 머신에서 중량을 등지고 바닥에 무릎을 대고 앉아주세요.
양손으로 로프를 잡고 로프가 머리 뒤쪽에 고정되게 팔을 고정합니다.
상체를 숙여 중량을 들어올리면서 복부를 수축해주세요.
호흡은 머리가 바닥과 가까워지면 후- 내뱉으시면 됩니다.

케이블을 이용해서 여러가지의 복부운동을 할수 있습니다. 로프 크런치와 반대로 중량을 정면에 보고 크런치를 할수도 있으며 다른여러가지 방법으로도 운동을 할수 있습니다.

중량을 등지고 운동을 하면 정면에 두고 할때보다 케이블의 이동방향의 각이 생겨 더 많은 자극을 느낄수 있습니다.

이완시(힘을풀때, 머리가 바닥과 멀어질때) 빠른속도로 이완하면 상체가 케이블을 따라 올라갈수 있으므로 천천히 수축과 이완을 느끼시면 됩니다.

매일 자신의 몸을 이용하여 운동을 하시면서 복부에 충분한 자극을 느끼지 못하셨다면 케이블 크런치나 케이블을 이용한 운동을 추천 드립니다.

복부근육도 다른근육과 마찬가지로 가능한 범위에서 충분한 중량으로 저항을 느끼시면서 운동하시는게 효과적 입니다.

케이블을 이용한 운동은 무게를 쉽게 추가할수 있어서 운동을 오래하신분들에게는 또 다른 자극을 느끼게 해줄것 입니다.

로프 크런치 역시 다른 복부운동과 똑같이 수축시 등을 둥글게 만들어 준다는 느낌으로 충분히 수축해 주시고, 이완시는 복직근에 힘이 완전히 풀리지 않게 주의하시는게 좋습니다.

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오블리크 케이블 크런치(Oblique Cale Crunch)(복부운동, 복사근운동)

Posted at 2009. 11. 12. 07:36 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

금일은 케이블 머신을 이용한 복부운동에 대하여 알아보겠습니다.

금일 소개드릴 운동은 오블리크 케이블 크런치 입니다. 운동을 배우기전 복부관련 자주하는 질문에 대하여 알아보겠습니다.

"복근운동 열심히 하면 멋진 王,川 자 를 만들수 있나요??"

"복근운동 열심히 한다고 해서 선명한 복근을 만들수는 없습니다"

복근이 크고 분리된 사람과 복근이 작은사람이 같은 체지방율 10% 라고하면 복근이 큰사람이 훨씬 선명한 데피니션이 나올것입니다.

복근은 단순히 크게 만드는것이 아니라 복근의 완전한 모양과 세퍼레이션이 필요합니다.

첫째는 복근의 발전과 체지방을 충분히 줄여 그 밑에 있는 근육질이 잘보이게 하여야합니다.

물론 복근이 아무리 크다고 해도 체지방이 많으면 선명한 복근은 찾아보기 힘들것입니다.

둘째는 선명한 복근을 위해서는 적절한 식이요법과 유산소운동으로 체지방을 줄여야 합니다.

선명한 복근 = 근육의 크기 + 낮은 체지방율
오블리크 케이블 크런치(Oblique Cale Crunch)



운동목적: 상복부의 강화와 복사근을 단련하기 위함

운동방법:
케이블 머신에 로프를 연결하신후 양쪽 로프를 잡아주세요. 처음 자세를 등을 곧게 펴주시고 시선은 자연스럽게 아래를 향하게 해주세요.

다운 동작에서 몸을 트위스트 하시면서 호흡을 후- 내 뱉으시면 됩니다.
오블리크 케이블 크런치 역시 이완시 허리가 아치가 되지 않게 주의해 주시고 팔은 직각을 유지하면서 복부 외 다른 부위에 최대한 힘을 주거나 움직이지 않게 해주시는게 좋습니다.

위 동작은 스텐딩으로도 가능하며 바른자세가 유지되는 선에서 중량을 추가하셔도 좋습니다.

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수건을 이용해 시원한 스트레칭 하는방법

Posted at 2009. 10. 27. 12:20 // in 부위별 운동/유연성(stretching) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

금일은 수건을 이용한 스트레칭 방법에 대하여 알아보겠습니다.

수건을 이용해서 스트레칭을하면 조금더 넓은 가동범위와 근육에 스트레칭을 느낄수 있습니다.^^
스트레칭 지침
운동자는이완을 촉진할 수 있는 자세를 취한다.
운동자가 경험하는 불유쾌한 느낌이 있는 ROM(가동범위)의 범위까지 움직인다.
스트레칭은 최소 15-30초 정도 유지해야 한다.
편측 스트레칭은 양쪽을 반복해야 한다.


스트레칭 주의사항
운동자가 고통, 열, 혹은 무감각을 경험하면 스트레칭 강도를 감소해야 합니다.
스트레칭시 지나친 과신전에 주의해야 합님다.
척추와 관련한 움직임시 신전과 측면 굴곡등은 피해햐 합니다.
다른 관절을 보호하고 원하지 않는 움직임을 예방하기 위하여 근을 조정시켜야 합니다.


양손에 수건을 잡고 머리위로 쭉- 펴주세요.

좌,우로 10-20초씩 옆구리를 스트레칭 해주세요. 수건을 양손에 잡고 스트레칭하면 옆구리에 조금더 많은 스트레칭을 느낄수 있습니다.

사진과 같이 한팔씩 스트레칭 해주세요. 어깨, 삼두근, 광배근쪽이 스트레칭 됩니다.


남성분들 같은경우 팔을 팔을 등 뒤로 올리기 힘들것 입니다. 수건을 이용하여 아래, 위로 스트레칭 해주세요.
손을 바꾸어 같은 방법으로 스트레칭 해주세요.

양손에 수건을 잡고몸통도 비틀어주시고..^^

양발로 수건을 밟고서서 손으로 당기면서 스트레칭 해주세요.


사진과 같이 한쪽발 끝에 수건을 건어서 종아리 스트레칭을 해주세요.^^

스트레칭으로 시원하고 즐거운 하루 시작하세요..^^

스트레칭 관련글-*
운동전,후 스트레칭은 어떻게 해야 할까??
스트레칭 아무짝에도 쓸모없는짓??(1)
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덤벨 플라이(Dumbbell Fly) 덤벨을이용한 가슴운동

Posted at 2009. 10. 26. 06:57 // in 부위별 운동/가슴(chest ) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너강 입니다.

금일은 가슴을 모아주고 가슴 내측근육의 발달에 효과적인 덤벨 플라이에 대하여 알아보겠습니다.

덤벨 플라이(Dumbbell Fly)
운동부위: 대흉근, 이차근육: 전면 삼각근

운동방법:
플랫 벤치에 누워서 가슴의 중앙부위 윗쪽에 덤벨을 마주 잡고 팔꿈치는 위 사진과 같이 약간만 굽혀 주세요.
플라이 동작시 팔꿈치가 움직이지 않고 고정된 상태에서 진행됩니다.
어깨 관절만 이용하여 팔을 넓게 벌리면서 덤벨을 내려주세요.
가슴부위에 충분한 스트레칭을 느끼신후 원상태로 돌아오시면 됩니다.
덤벨이 더 아래로 내려갈수록 가슴 근육에 더 많은 스트레칭이 되지만 부상의 위험이 있습니다. 덤벨의 위치가 가슴의 옆부분 정도까지 스트레칭 하신후 수축하시는게 좋습니다.

잘못된 자세
위 사진처럼 이완시 팔꿈치가 굽혀져서 현제 진행중인 운동이 덤벨 플라인지 프레스인지 모르고 하는분들이 많습니다.
플라이의 경우 프레스와 같이 중량을 올리면 어깨 관절에 부상의 위험이 있기때문에 가벼운 중량으로 팔꿈치관절은 사용하지 않도록 주의하며 흉금에 충분한 스트레칭과 수축을 느끼시는게 좋습니다.
그리고 첫번째 사진처럼 수축시 팔꿈치를 쭉- 펴는것 역시 주의하시는것이 좋습니다.

동영상으로 보기-*

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시티드 덤벨 트라이셉스 익스텐션(Seated Dumbbell Triceps Extension) 상완삼두근 운동

Posted at 2009. 10. 24. 11:08 // in 부위별 운동/팔(arm) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

금일은 덤벨을 이용한 상완삼두근 운동에 대하여 알아보겠습니다.

소개드릴 운동은 시티드 덤벨 트라이셉스 익스텐션 입니다. 덤벨 트라이셉스 프레스라고도 하는 운동입니다.

시티드 덤벨 트라이셉스 익스텐션(Seated Dumbbell Triceps Extension)


운동부위:
주동근- 삼두근
같이 운동이 되는 2차근육- 삼각근,전완근 

운동방법:
똑바로 앉아서 양손에 덤벨을 받쳐주세요. 양 손바닥에 50:50으로 덤벨의 중량을 나누어 올려 중심을 잡아주시면 됩니다.
팔꿈치를 굽혀 덤벨이 머리 뒤로 내려오게 하신후 팔꿈치를 최대한 펴 주시면서 상완삼두근에 수축과 이완을 느껴주세요.
덤벨을 머리 뒤쪽으로 내릴때 팔꿈치가 너무 많이 벌어지지 않도록 주의 하시는것이 좋지만 어깨관절에 피로나 통증을 느낀다면 팔꿈치를 조금 벌려서 트레이닝 하는것이 좋습니다. 
시티드 덤벨 트라이셉스 익스텐션은 팔꿈치만 사용하는 단순관절 운동으로 운동중 어깨관절의 사용을 하지않도록 주의하시는것이 좋습니다.

덤벨 트라이셉스 익스텐션은 E-Z바를 이용하여 실시할수도 있습니다. 바벨을 이용하여 운동을 할때는 그립의 너비에 따라 삼두근의 운동자극 부위가 조금씩 틀려질수 있습니다. 넓은 그립으로 트레이닝을 할경우 삼두근의 장두에 조금더 많은 자극이 올것이며, 좁은 그립으로 트레이닝 하면 삼두근의 외축(외측두)에 조금더 많은 자극이 올것입니다.

주의사항:
시티드 덤벨 트라이셉스 익스텐션의 장점은 운동 시작자세가 삼두근이 스트레칭 된 자세에서 시작하기 때문에 삼두근에 조금더 많은 자극을 느끼게 할수는 있지만 단점은 삼두근 건에 과도한 스트레칭과 어깨관절이 부상을 당하기 쉬운 위치에 놓여져 있습니다.
어깨 통증이 있는 사람들은 가벼운 중량이나 팔을 머리위로 올려서 시작하는 삼두근운동을 피하시는것이 좋습니다.

덤벨 킥백, 케이블 프레스 다운 같은 삼두근운동을 추천 합니다.
덤벨 킥백 운동방법보기-*
케이블 프레스 다운 운동방법보기-*

시티드 덤벨 트라이셉스 익스텐션 동영상으로 보기


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복부운동, 난이도 높히는 4가지 방법

Posted at 2009. 9. 17. 07:06 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

얼마전 멋진 복근을 만들기 위한 5가지팁에 대한 포스트를 한적이 있습니다.

내용중 "복부운동시 강도를 높여라"라는 내용이 있었습니다.

댓글중 하하하님 께서 복부운동은 어떻게 강도를 높히나요?? 라는 질문을 하셨는데 복부운동중 강도를 높히는 방법에 대하여 포스팅을 시작하겠습니다.

1. 복근운동시 무게를 추가하자!!

대부분 복근운동이라고 하면 맨몸으로 하는 운동이라고 생각하시는 분들이 많습니다.

그러나 복근운동에도 중량을 추가 할수 있습니다. 예를 들어 크런치동작에서 바벨이나 원판을 들고 크런치를 한다면 복직근에 더 많은 자극을 줄수 있습니다. 예전 "꽉찬 상복부 만들기" 라는 포스팅을 한적이 있습니다. 참고하시면 도움이 될것 입니다.

2. 손의 위치를 바꿔보자!!

맨몸으로 운동을 할떄도 운동강도를 높힐수 있습니다. 예를 들어 크런치를 하실때 손의 위치가 무릎에 온다면 처음 운동하시는분들이 하기에도 쉬운 동작이 될것 입니다.
손의 위치가 가슴-> 머리뒤 -> 손을 뻗은 상태에서 크런치를 한다면 운동강도가 조금씩 올라갈것 입니다.
중량없이 자신의 몸을 이용하여 트레이닝 할때는 손을 몸쪽으로 가깝게 할수록 동작이 쉬워지며, 손을 몸에서 멀리할수록 난이도가 높아질수 있습니다.

3. 다리의 위치를 바꿔보자!!

다리의 위치역시 손의 위치와 비슷한 이론입니다. 크런치 동작이나 특히 리버스 크런치 동작을 할때 발이 바닥에 고정되면 가장 쉽게 운동을 할수 있으며 다리가 직각이 되면 조금더 난이도가 올라가며 다리를 곧게 펴게되면 복부운동 준비자세에서 부터 복부에 긴장이 되기때문에 조금더 힘든 복부운동을 하실수 있습니다.

4. 각도를 이용하라!!

평평한 바닥에서 복부운동을 할때보다 인클라인, 디클라인 벤치를 이용하여 복근운동을 하면 조금더 효과적인 강도높은 복부운동을 할수 있습니다.
예를 들어 비스듬한 디클라인 벤치에 누워 리버스 크런치를 한다면 평평한 바닥에서 하는 리버스 크런치보다 복부에 더욱더 강한 자극을 느낄수 있습니다.
처음 운동을 하시는 분들은 평평한 바닥에서 크런치 동작을 하는것도 힘든경우가 있습니다. 그런경우 벤치의 각도를 조절하여 인클라인 벤치에서 크런치를 한다면 조금더 쉽게 복부운동을 할수 있습니다.

똑 같은 운동이라도 손의위치, 다리의 위치, 중량의차이, 각도의 차이에 따라 운동의 난이도를 올릴수 있습니다.

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웨이트 트레이닝 용어정리

Posted at 2009. 9. 11. 06:47 // in 부위별 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

웨이트 트레이닝을 시작하면서 운동별 이름에 대하여 햇갈리거나 왜 그런지 모르는 경우가 많을것 입니다.

웨이트 트레이닝 운동용어는 쉽게 생각하시면 자세 + 운동근육 + 운동방법이 각 운동의 이름에 속하게 됩니다.

예를 들어 디클라인 덤벨프레스를 풀어보면 티클라인 = 기울려눕다, 프레스 = 밀어올리다.

기울려누워서 덤벨을 밀어올리시면 됩니다.

이처럼 웨이트 트레이닝 각 운동 별 용어는 조금만 생각하시면 어떤 운동인지 이해가 되실 것입니다.


금일은 웨이트 트레이닝의 용어 정리를 해보겠습니다.

Standing = 서서, 똑바로 서서
관련운동종목 = 스텐딩 바벨 컬

Seated = 의자, 벤치에 앉아서
관련운동 종목 = 시티드 케이블 로우

Lying = 벤치나 바닥에 누워서
관련운동 종목 = 라잉 트라이셉스 익스텐션

Squat = 구부려서, 앉았다가 일어서는
관련운동 종목 = 바벨 스쿼트

Bent = 상체를 엎드려서, 상체를 숙였다가 세워주는
관련운동 종목 = 바벨 벤트오버 로우

Sit - up = 상체를 일으켜서, 상체를 올렸다가 내렸다가를 반복
관련운동 종목 = 싯업

Press = 밀어서 올리는, 중량을 몸 밖으로 밀어 내거나 밀어 올리는
관령운동 종목 = 덤벨 프레스, 레그프레스

Pull = 당기는
관련운동 종목 =  렛 풀 다운

Raise = 일으키는, 몸이나 중량을 바닥에서 일으키는.
관련운동 종목 =  사이드 레트럴 레이즈

Curl = 말아 올리는, 관절과 근육을 감아 올리는
관련운동 종목 = 바벨컬, 덤벨컬

Extension = 늘리는 몸 밖으로 활장 시키는, 늘려주는
관련운동 종목 = 레그 익스텐션, 백 익스텐션

Row = 노젓듯이
관련운동 종목 = 원암 덤벨 로우, 바벨로우

Shrug = 어깨를 움츠리는,. 어깨를 으쓱거리거나 움츠리는
관련운동 종목 = 바벨 슈러그

Twist = 비틀어, 몸이나 관절을 비틀어서
관련운동 종목 = 트위스트 크런치

incline = 기울여서

Decline = 기울이다. 쇠퇴,

Flat = 평평한
 
근육별 간단 용어정리-*
Chest = 흉금, 가슴
Leg = 다리, 하체
Biceps = 이두근, 팔 앞쪽
Traiceps = 삼두근, 팔 뒷쪽
Shoulder = 어깨
Abdominal = 복부, 복근
Back = 등, 뒷쪽
calf  = 장딴지, 종아리
Waist = 허리


응용해볼까요??

스미스머신 숄더 프레스 = 스미스머신에서 어깨를 사용하여 밀어올리는 어깨운동을 말하는것입니다.

스텐딩 카프레이즈 = 서서 종아리를 바닥에서 일으키는 종아리 운동입니다.

위 용어들만 알아두시면 헬스클럽에서 기구를 사용하는데 도움이 많이 될거 같습니다.

같은 운동이라도 명칭이 하나만 있는 것이 아닙니다. 운동 명칭은 나라 별 개인 별 이름짓기 나름입니다. 기본 용어만 알아두신다면 같은운동 다른 이름이라도 어떤 운동인지 이해하기 쉬우실거 같습니다.

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멋진 복근을 만들기 위해 꼭 알아야할 5가지Tip.

Posted at 2009. 9. 9. 06:35 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너강 입니다.

많은 분들이 복부운동에 대하여 궁금해 하시고 질문을 하곤합니다.

금일은 복부운동에 대한 여러가지 질문에 대하여 궁금해하는 내용에 대하여 5가지를 포스팅을 해보겠습니다.



Q.복근운동은 언제하는 것이 효과적인가요??

A. 전체적인 근력운동을 마친 후 복근운동은 마지막에 실시하는 것이 좋습니다.
 가장 큰 이유는 대부분의 운동은 복근과 허리에 힘이 들어갑니다. 예를 하체운동을 하는 날인데 복근 운동을 먼저 했다면 그날 스쿼트는 복근이 먼저 피로해져서 제대로 된 트레이닝을 하기 힘들 것입니다.
복근운동은 주 운동인 근력트레이닝을 마친 후 실시하시는 것이 좋습니다.


Q. 복근은 다른근육과 다르게 회복시간이 빨라 매일해도 된다고 합니다. 정말인가요??

A. 복근은 다른부위와 달리 조금 더 빠르게 회복되는 경향이 있습니다. 그러나 복근도 근육입니다.
복근은 속근과 지근섬유질을 가지고 있으므로, 매일 운동하면 근육발달에 도움을 주지 않으며 운동 후에는 다른근육과 마찬가지로 휴식을 가져야 합니다.
그러나 복부는 복직근, 복횡근, 내외복사근으로 나눌수 있기에 저는 매일 부위를 나누어 트레이닝을 추천드립니다.
예: 월요일(상복부), 화요일(하복부), 수(옆구리) 이렇게 나누어 트레이닝을 할수 있습니다.
얼마전 "흰소를타고"님 께서 포스팅한 상복부와 하복부운동 따로 해야할까?? 를 보신분들은 아시겠지만 복부가 잘 발달 된 분들은 6개로 갈라진 듯 보이기 떄문에 서로 각각의 근육으로 보기 쉽습니다.
사실 상복부와 하복부는 복직근 한근육이며 골반에서 늑골까지 수직으로 뻗어있는 단일 근육입니다. 그러나 길이가 길기 때문에  상부와 하부를 구분하여 운동을 할수 있습니다.


Q. 저는 하루에 윗몸일으키기 1000개이상씩 하는데 멋진복근이 만들어지지 않습니다.

A. 횟수를 많이 하는 것이 좋은 것은 아닙니다.
집중하지 않고 100회씩 10set를 하는 것보다 집중하여 15회씩 5세트 하는 것이 더 효과적입니다.
복근은 다른근육과 다르게 수축과 이완의 가동범위가 짧습니다. 복부의 경우 윗몸일으키기나 레그레이즈처럼 가동범위가 넓어지면 운동효과가 감소하게 됩니다.
복부에 집중하여 운동을 하여야 하는데 가동범위가 넓어짐과 동시에 복부에 긴장이 풀리면서 다른 부위에 도움을 많이 받게 됩니다. 이것은 몸을 혹사시키면서 오히려 근육증가에 도움이 되지 않습니다.
운동의 양보다는 운동의 질과 일관성이 더욱 중요한 요소입니다.


Q. 복근을 조금 더 효과적으로 발달시키는 방법은 없습니까??

A. 다양한 운동으로 복부에 자극을 주세요.
매일 똑같은 운동으로는 근육발달에 큰도움이 되지 않습니다. 인체는 특정운동을 꾸준히하면 그 운동에 몸이 적응하기 떄문에 조금씩 운동에 변화를 주는 것이 좋습니다. 예를들어 크런치를 처음할때는 상복부에 많은 자극이 느낄수 있지만 일정시간이 지나면 그렇게 힘들거나 복직근에 자극을 느끼기 힘들 것입니다.
그렇다면 조금 더 난이도가 높은 상복부운동으로 크런치를 대신하거나 크런치의 난이도를 올리는 것이 복근발달에 도움이 될것입니다.


Q. 저는 매일 트레이너강님이 말한대로 열심히 상, 중, 하복부를 나누어 운동합니다.꾸준히 운동을 했지만 배에 왕짜가 나오지 않습니다. 왜 그렇죠??

A. 복근운동을 한다고 해서 배에 왕자가 나오는 것은 아닙니다.
복근운동을통해 배에 왕자를 만들기는 힘든 일입니다. 복근운동은 복부근육을 키우기 위한 운동입니다.
많은 분들이 복근운동을 하면 허리 둘래가 줄어들 것이라고 생각합니다. 그러나 그것은 잘못된 상식입니다.
복부운동은 복부근육을 발달시켜 키우는 것이지 복부지방을 줄여주지는 않습니다.
복부지방을 줄이기 위해서는 적절한 식이요법과 유산소운동을 병행하여 몸 전체적인 체지방을 줄여야 배에 왕자를 볼수 있을 것입니다.
"그렇다면 복부운동을 할 필요가 없잖아요!!"
아닙니다. 같은 체지방율이라도 복부근육의 크기가 크다면 더욱더 선명한 왕자를 볼수 있습니다.
예를들어 똑같은 체지방 10%인데도 왕자가 보이는 사람이 있고 보이지 않는 사람이 있습니다. 그건 복근의 크기 차이때문 입니다.
복근운동을 열심히 한다고해서 배에 왕자가 보이는게 아니라 식이요법과 유산소운동의 병행으로 남성들에게는 멋진 王자 복부를 여성들은 川자 복부를 만드는데 큰 도움이 될것 입니다.

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트레이닝(Training)의 종류는??

Posted at 2009. 9. 8. 14:23 // in 부위별 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

금일은 트레이닝의 종류에 대하여 알아보겠습니다.

인간의 신체는 적당한 운동을 함으로써 기관, 기능이 발달하며, 이 반응을 적응이라고 합니다.

운동을 하면 맥박수, 호흡수가 증가하게 되며, 이것은 생체의 일시적 적응입니다.

운동을 장기간 하면 심장, 폐의 기능이 향상되어 일정하게 부하된 운동에 대한 맥박수, 호흡수는 점차적으로 감소하게 되는데, 이것을 영구적 적응이라고 하며, 이 영구적 적응을 트레이닝 효과라고 합니다.효과가 나타날 떄까지의 과정을 트레이닝이라고 합니다.

또 신체운동을 반복함으로써 기술을 향상을 돔할 수 있지만, 이것은 연습이라고 해서 체력의 향상을 목적으로 하는 트레이닝과 구별할 때도 있습니다.

그렇다면 대표적인 트레이닝의 종류는 무엇이 있을까요?
웨이트 트레이닝(Weight Training)

근육 발달을 과 체력을 기르기 위한 저항 훈련으로 자기 체중을 이용하거나 덤벨, 바벨, 머신기구, 운동소도구등 중량으로 저항 부하를 걸어서 하는 훈련 방법을 웨이트 트레이닝이라고 합니다.

웨이트 트레이닝 3대운동보기-*
바벨 플렛 벤치프레스(Barbbell Fiat Bench Press)
데드 리프트(Dead Lift)
스쿼트(Squat)

 

서킷트레이닝(Circuit Training)

종합적인 체력향상 트레이닝으로 여러 가지 체력 부하방식의 운동을 조합하여 하나의 세트로 실시합니다. 우리말로는 순환운동이라고 하며 근력운동과 유산소운동을 함께 실시합니다.
쉽게 생각하시면 근력운동으로 심박수를 높여 운동을 한후 유산소성 운동으로 다시 심박수를 낮춰주기를 반복하여 8-12가지의 운동을 순환하여 실시하는 트레이닝 입니다.

초보자 서킷트레이닝 보기-*
중급자 서킷트레이닝 보기-*
고급자 서킷트레이닝 보기-*


 

인터벌트레이닝(Interval Training)

높은 강도의 운동 사이에 불완전 휴식을 넣어 일련의 운동을 반복하는 신체 훈련 방법으로 강도 높은 운동을 한 뒤 충분히 쉬지 않는다는 점이 특징입니다. 서킷트레이닝과 비슷해보이지만 인터벌 트레이닝은 운동 강도가 높아서 생긴 산소부채 상태를 안정시 상태로 회복되기 전에 다시 운동을 시작하는 것입니다.


 

레피티션트레이닝(Repetitions Training)

높은 강도의 운동을 충분한 휴식을 취하면서 반복적으로 실시하는 훈련 방법으로 운동 중간에 불완전 휴식을 취하는 인터벌트레이닝과 달리 충분히 휴식한 뒤에 다시 운동을 다시 운동을 시작하며, 산소부채능력이나 스피드 향상, 근력의 조화 등을 훈련의 주목으로 합니다.



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볼 스쿼트(Ball Squat) 짐볼을 이용한 하체운동.

Posted at 2009. 9. 3. 06:32 // in 부위별 운동/하체(Leg) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

금일은 짐볼을 이용한 하체운동중 가장 대표적인 짐볼 스쿼트에 대하여 알아보겠습니다.

짐볼만 있으면 어느곳에서던지 운동이 가능하니 익혀두셨다가 한번 해보세요^^

볼 스쿼트(Ball Squat)

운동 자극부위:
대퇴사두근, 둔근.

운동방법:
볼 스쿼트는 초보자에게 아주 좋은 운동입니다. 일반 스쿼트보다 쉬우면서도 대리앞 대퇴사두근에 충분한 자극을 줄수 있습니다.
등 가운데 부분과 벽사이에 짐볼을 고정하시고 양손은 허리 또는 가슴부위에.
양 발은 어깨넓이로 벌려주시고 짐볼을 천천히 벽에 굴리며 무릎은 90도까지 !! 허벅지 뒷쪽이 바닥과 수평이 되신면 다시 시작자세로 돌아가시면 됩니다.
맨몸의 동작이 쉽다면 양손에 물병이나, 덤벨을 들고 동작을 실시하셔도 좋습니다.


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