안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.

본격적인 장마철인거 같습니다. 어제, 오늘 계속 비가 내리고 있는 것을 보니..

주말인데 비까지 오니 운동가기 망설여지시는 많은 분들을 위해
 
오늘은 집에서 봉(빨래봉, 우산, 골프채, 등등)을 이용해 할 수 있는 간단한 스트레칭 4가지를 소개해 드리겠습니다.

스트레칭 후 상쾌한 기분으로 운동 가시는 것을 기대해 보면서..^^

먼저, 스트레칭을 할 때의 주의사항을 알아보도록 하겠습니다.

1. 지나친 과신전은 No! 자신이 최대한 이완할 수 있는 자세로 실시하세요 ^^*
  특히 척추와 관련한 움직임 시 신전과 측면 굴곡 등을 피하셔야 합니다. 

2. 다른 관절을 보호하고 원치 않는 움직임을 예방하기 위해 불안정하거나 통증이 없는 가동범위까지만 이완!
   고통스럽다면 즉시 강도를 낮추셔야 합니다.

3. 최소 10~20초 정도 유지하며 충분한 스트레칭 효과를 느끼세요. 

집에서 손쉽게 할 수 있는 봉 스트레칭

* 가슴 스트레칭

운동방법 :
봉을 멀리 짚고 한쪽 팔을 어깨 높이에서 45도 정도 높이 뻗어 줍니다.
(팔을 어깨보다 높이 드는 이유는 아랫가슴까지 충분히 스트레칭 시키기 위해서 입니다.)
봉을 짚은 팔 쪽의 다리를 자신의 평소 보폭만큼 앞으로 딛고, 뒤 쪽 다리의 발꿈치를 뗍니다.
몸의 중심을 뒤 쪽 다리에서 앞으로 딛은 다리로 옮겨줍니다.
가슴이 충분히 스트레칭 되는 것을 느끼며 10초~15초 정도 실시합니다.

운동방법 :
봉을 멀리 짚고 다리를 펴 상체를 숙입니다.
팔꿈치를 일자로 바르게 펴 양 날개쭉지를 늘려주는 느낌으로 최대한 이완합니다.
충분히 스트레칭 되는 것을 느끼며 10초~15초 정도 실시합니다.
허리에 무리가 가지 않도록 통증 없는 범위에서 실시하세요 ^^

* 옆구리 스트레칭

운동방법 :
허리를 곧게 하고 서서 다리를 어깨 넓이보다 크게 넓힙니다.
다리 전체에 힘을 빼고, 숨을 들여마시면서 몸을 천천히 앞으로 숙여줍니다.
허리와 다리가 굽혀지면 스트레칭의 효과가 없으므로 일자로 바르게 펴 줍니다.
뒷다리가 충분히 스트레칭 되는 것을 느끼며 10초~15초 정도 실시합니다.


우리가 몸을 적당히 움직여주지 않으면 근육이 무력해지면서 길항근이 긴장을 하게 됩니다. 
예를 들어, 직장인 분들은 오랜 시간 동안의 컴퓨터 작업으로 등이 앞으로 굽어지면서 몸을 웅크리는 자세를
자주 취하게 됩니다.
이는 가슴 근육이 긴장하게 하고, 등과 허리의 근육(척추를 잡아주는 주변 근육들)이 무력하게 하면서
근에 피로가 쌓여 뻐근함, 통증을 유발하는 것은 물론 가동범위의 제한을 가져오게 되는 것입니다.

이러한 현상을 예방하기 위해서는 틈틈히 스트레칭을 실시하여 긴장해있는 근육을 이완시켜 주는 것이 좋습니다.
보고 계시지만 마시고 자리에서 일어나 도구를 찾아보세요! ^^*

집에 봉이 없다면? 동영상을 보면서 몸을 이용한 스트레칭을 해보세요^o^

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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 어떻게 하다보니 제가  MAXIM 7월호 부터 운동법을 연재하게 되었습니다.

오늘은 맥심 7월호에 소개되는 트레이너 강의 원 포인트 피트니스 (복근 만들기)를 소개하겠습니다. 사진과 운동 설명은 제외합니다.

복근 운동 난이도 올리는 법

무게를 추가하라
복근 우동이라고 맨몸으로 하란 법은 없다. 복근 운동도 중량을 추가할 수 있다. 예를 들어 상체를 들어 올릴 때 바벨이나 원판을 든다면 복직근에 색다른 자극을 느낄 수 있을 것이다.
색다른 자극이라니.... 하앍하앍.

손발의 위치를 조절하라
운동 기구나 무게 있는 물건이 없을 때는 자신의 몸을 이용해 난이도를 올릴 수 있다. 손과 발이 몸의 중심(몸통)에서 멀어질 수록 복부운동의 난이도는 증가한다.



SMART FITNESS

복근에 대한 오해와 진실
제대로 알고 꾸준히 따라만 하면 초콜릿 복근 장착이 가능하다. "다라만 한다면 말이다!" 제대로 된 복근 상식을 트레이너 강이 속 시원하게 밝혀준다.

Q 최고의 복근 운동은 싯업(윗몸 일으키기)이다?
A 최악이다. 싯업을 할 때는 척추 아래 부분의 압박이 가해지며 복근 뿐 아니라 골반 주위 근육이 활성화되기 때문이다. 싯업은 몸을 움직이는 범위가 90도 정도인데 고관절이 회전하지 않으면 요천 추의 굴곡은 30~44도가 한계다. 이런 과도한 운동 범위 대문에 골반이 회전하고 인대와 근막이 긴장한다. 그렇다고 다리를 고정하면 골반 주위 근육과 다리 앞쪽의 대퇴부 근육 사용이 늘어나 복부에 충분한 자극을 주지 못한다.

Q 복근 운동을 열심히 하면 뱃살이 쏙 빠질까?
A 복근 운동한다고 복부 지방이 줄어들진 않는다. 복근 운동은 복부 근육을 발달시키기 위한 운동이다. 복부 지방을 줄이려면 적절한 식이요법과 유산소 운동을 병행해 몸속의 체지방을 줄여야한다. 식이요법과 복부운동으로 지방도 빼고, 근육도 생기는 일석이조의 효과를 누릴 순 없다.

Q 복근 운동은 매일해야 한다?
A 일반적으로 근력 운동을 한 다음에는 근육의 성장을 위해서 해당 근육에 48시간 정도의 휴식 시간을 주어야 한다. 그러나 복근의 경우 매일 운동을 하라는 사람도 있고, 복부도 근육이니 휴식을 취해야 한다는 사람도 있다. 사람마다 다르지만 복부를 복직근, 복부근 부위별로 번갈아가며 우동하면 근육에 휴식을 주면서도 꾸준한 단련이 가능하다. 하나의 근육인 복직근을 상, 하복부로 나누어 운동하기 보다는, 복직근, 복사근으로 나누어 복근운동을 하는 게 보다 효율적이다.
(복직근: 골반에서 늑골까지 몸에 수직으로 뻗어 있는 근육/ 복사근: 몸을 좌우를 비틀 때 사용되는 근육)

Q 복근 운동을 보다 효과적으로 하는 방법은 무엇인가?
A 매일 독같은 운동은 근육 발달에 큰 도움이 되지 않는다. 특정부위의 운동을 지속하면 몸이 적응하기 때문이다. 그러니 복근 운동도 조금씩 변화를 주는 것이 좋다. 크런치를 처음 시작할 땐 상복부에 많은 자극을 느끼겠지만 일정 시간이 지나면 힘들지도 않고 자극도 잘 느껴지지 않는다. 이럴 때 운동의 난이도를 높여주는 것도 하나의 방법이다.

여자의 경우 팔굽혀 펴기 난이도 이렇게 올리자!!

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남자의 경우 팔굽혀 펴기 이렇게 난이도를 올리자!!

팔굽혀 펴기 난이도 (하)
높은 곳 팔 올려 팔 굽혀 펴기
운동 설명: 바닥에서 팔 굽혀 펴기를 못하는 경우 첫 번째 사진과 같이 조금 높은 곳을 이용해 팔굽혀 펴기를 한다. 집에서 의자나 쇼파를 이용하여 동작을 실시한다.

팔굽혀 펴기 난이도 (중)
바닥에서 팔 굽혀 펴기
운동 설명: 가장 보편화 되고 많이하는 팔굽혀 펴기이다. 동작을할 때 엉덩이가 바닥으로 향하거나 들리지 않게 주의하고 복부에 항상 긴장을 해 몸통이 일직선이 되도록한다. 천천히 팔을 굽혀 가슴에 충분한 스트레칭을 느끼고 호흡을 내쉬며 시작자세로 돌아온다. 시선은 자연스레 아래를 향하게 한다. 시선을 너무 앞을 보려고 하면 경추(목)에 부담을 줄 수 있으니 목에 통증이 없도록 시선은 바닥을 향한다.

팔굽혀 펴기 난이도 (상)
높은 곳 다리 올리고 팔 굽혀 펴기
운동 설명: 바닥에서 팔굽펴 펴기가 쉽다면 높은 곳에 다리를 올리고 팔굽혀 펴기를 해보자.
팔 굽혀 펴기는 자신의 체중을 이용해 하는 운동이다. 동작을할 때 다리를 높은 곳에올리면 더 많은 자극을 느낄 수 있다. 동작은 앞에서 설명한 팔 굽혀 펴기와 동일하며 높이는 개인의 체력에 따라 조절하도록 한다.

동영상으로 보기

위에서 설명한 팔굽혀 펴기 외에도 난이도를 올리는 방법은 더 많겠죠~! 상체 플라이오메트릭을 하듯 팔 굽혀 펴면서 박수치기, 한 팔로 팔굽혀 펴기 등 개인의 체력에 맞춰 집에서도 멋진 가슴을 만들어 보세요~! 즐거운 월요일 입니다. 멋진 한 주되세요^^
혹시 아세요~? 아래 동영상 처럼 팔굽혀 펴기하는 날이 올지..?^^

 

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트레이너 강의 가슴운동 더보기
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"비만별 홈 서킷트레이닝"

안녕하세요. 피트니스 월드의 트레이너 강입니다. 날씨가 상당히 더워졌습니다. 며칠 비가 온다는데..^^ 비가 오고 나면 더욱더 더워지겠죠!! 여름을 대비하여 금일은 중량을 이용한 복근의 크기를 키우기 위한 운동을 소개하겠습니다. 금일 배워볼 운동은 여성분들이 하기에는 조금 힘들 수도 있습니다.^^ 체력이 된다면- 화이팅!^^ 우선 복부운동을 하기 전에 복근운동 관련 자주 하는 질문에 대하여 알아보고 본 운동을 배워보겠습니다.

Q.복근운동은 언제 하는 것이 효과적인가요??

A. 전체적인 근력운동을 마친 후 복근운동은 마지막에 실시하는 것이 좋습니다.
 가장 큰 이유는 대부분의 운동은 복근과 허리에 힘이 들어갑니다. 예를 하체운동을 하는 날인데 복근 운동을 먼저 했다면 그날 스쿼트는 복근이 먼저 피로해져서 제대로 된 트레이닝을 하기 어려울 것입니다.
복근운동은 주 운동인 근력 트레이닝을 마친 후 실시하시는 것이 좋습니다.


Q. 복근은 다른근육과 다르게 회복시간이 빨라 매일해도 된다고 합니다. 정말인가요??

A. 복근은 다른부위와 달리 조금 더 빠르게 회복되는 경향이 있습니다. 그러나 복근도 근육입니다.
복근은 속근과 지근섬유질을 가지고 있으므로, 매일 운동하면 근육발달에 도움을 주지 않으며 운동 후에는 다른근육과 마찬가지로 휴식을 가져야 합니다.
그러나 복부는 복직근, 복횡근, 내외복사근으로 나눌수 있기에 저는 매일 부위를 나누어 트레이닝을 추천드립니다.
예: 월요일(상복부), 화요일(하복부), 수(옆구리) 이렇게 나누어 트레이닝을 할수 있습니다.
얼마전 "흰소를타고"님 께서 포스팅한 상복부와 하복부운동 따로 해야할까?? 를 보신분들은 아시겠지만 복부가 잘 발달 된 분들은 6개로 갈라진 듯 보이기 떄문에 서로 각각의 근육으로 보기 쉽습니다.
사실 상복부와 하복부는 복직근 한근육이며 골반에서 늑골까지 수직으로 뻗어있는 단일 근육입니다. 그러나 길이가 길기 때문에  상부와 하부를 구분하여 운동을 할수 있습니다.


Q. 저는 하루에 윗몸일으키기 1000개이상씩 하는데 멋진복근이 만들어지지 않습니다.

A. 횟수를 많이 하는 것이 좋은 것은 아닙니다.
집중하지 않고 100회씩 10set를 하는 것보다 집중하여 15회씩 5세트 하는 것이 더 효과적입니다.
복근은 다른근육과 다르게 수축과 이완의 가동범위가 짧습니다. 복부의 경우 윗몸일으키기나 레그레이즈처럼 가동범위가 넓어지면 운동효과가 감소하게 됩니다.
복부에 집중하여 운동을 하여야 하는데 가동범위가 넓어짐과 동시에 복부에 긴장이 풀리면서 다른 부위에 도움을 많이 받게 됩니다. 이것은 몸을 혹사시키면서 오히려 근육증가에 도움이 되지 않습니다.
운동의 양보다는 운동의 질과 일관성이 더욱 중요한 요소입니다.


Q. 복근을 조금 더 효과적으로 발달시키는 방법은 없습니까??

A. 다양한 운동으로 복부에 자극을 주세요.
매일 똑같은 운동으로는 근육발달에 큰도움이 되지 않습니다. 인체는 특정운동을 꾸준히하면 그 운동에 몸이 적응하기 떄문에 조금씩 운동에 변화를 주는 것이 좋습니다. 예를들어 크런치를 처음할때는 상복부에 많은 자극이 느낄수 있지만 일정시간이 지나면 그렇게 힘들거나 복직근에 자극을 느끼기 힘들 것입니다.
그렇다면 조금 더 난이도가 높은 상복부운동으로 크런치를 대신하거나 크런치의 난이도를 올리는 것이 복근발달에 도움이 될것입니다.


Q. 저는 매일 트레이너강님이 말한대로 열심히 상, 중, 하복부를 나누어 운동합니다.꾸준히 운동을 했지만 배에 왕짜가 나오지 않습니다. 왜 그렇죠??

A. 복근운동을 한다고 해서 배에 왕자가 나오는 것은 아닙니다.
복근운동을통해 배에 왕자를 만들기는 힘든 일입니다. 복근운동은 복부근육을 키우기 위한 운동입니다.
많은 분들이 복근운동을 하면 허리 둘래가 줄어들 것이라고 생각합니다. 그러나 그것은 잘못된 상식입니다.
복부운동은 복부근육을 발달시켜 키우는 것이지 복부지방을 줄여주지는 않습니다.
복부지방을 줄이기 위해서는 적절한 식이요법과 유산소운동을 병행하여 몸 전체적인 체지방을 줄여야 배에 왕자를 볼수 있을 것입니다.
"그렇다면 복부운동을 할 필요가 없잖아요!!"
아닙니다. 같은 체지방율이라도 복부근육의 크기가 크다면 더욱더 선명한 왕자를 볼수 있습니다.
예를들어 똑같은 체지방 10%인데도 왕자가 보이는 사람이 있고 보이지 않는 사람이 있습니다. 그건 복근의 크기 차이때문 입니다.
복근운동을 열심히 한다고해서 배에 왕자가 보이는게 아니라 식이요법과 유산소운동의 병행으로 남성들에게는 멋진 王자 복부를 여성들은 川자 복부를 만드는데 큰 도움이 될것 입니다.

금일 배울 운동은 복직근(식스팩)의 발달을 위한 운동으로 난이도 상의 운동입니다^^ 상복부와 하복부를 컴파운드 세트로 운동을 할 것이며 근력운동 후 상, 하복부 운동을 컴파운드 세트 트레이닝 원칙으로 개인의 체력에 따라 10-20회씩 3set씩 진행하시면 됩니다. 멋진 복근을 만들기 위하여 화이팅!!^o^

스머스 머신 바벨 크런치

운동 설명:
바닥에 누워 양손은 가볍게 바벨을 잡고 양다리는 펴 몸통과 대퇴부가 90도가 되도록 한다.
호흡을 내 쉬며 복직근의 힘으로 엉덩이를 들어 올림과 동시에 몸쪽으로 다리를 당긴다.
복부에 충분한 수축을 느낀다음 천천히 시작자세로 돌아가는데 이때 엉덩이가 바닥에 닿기 직전에 동작을 반복한다.
위 두 동작을 하나의 운동으로 묶어 10-20회씩 3set 진행한다.

동영상으로 보기

운동 설명:
철봉이나 자신의 몸무게를 버틸 수 있는 곳에 매달려 대퇴부와 몸통이 90도가 되도록 한다.
호흡을 내쉬며 복부의 힘으로 다리를 몸쪽으로 들어 올린다. 복직근에 충분한 수축을 느끼고 나서 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다.

운동 설명:
자신이 컨트롤 할 수 있는 중량을 선택한 후 양손에 바를 잡고 바닥에 무릎을 대고 앉는다.
손의 위치는 머리 뒤쪽에 있고 호흡을 내 쉬며 상체를 숙인다. 이때 등을 둥글게 만든다는 느낌으로 복직근에 충분한 수축을 한다. 수축을 느끼고 나서 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다.

위 두 동작을 하나의 운동으로 묶어 10-20회씩 3set 진행한다.

동영상으로 보기

(동영상 9개 째에 잠깐 주춤 했습니다. ㅋ 같이 일하는 샘이 앞으로 지나 가려고 하길래  멈춤했는데.ㅎ 안지나가서 ㅡ,ㅡㅋ 이해해주세요^^)
트레이너 강의 복부운동 더보기

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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 많은 사람들이 TV속에 나오는 연예인들 처럼 멋진 몸을 만들고 싶어 할 것입니다. 금일은 집에서도 날씬한 복부와 허리라인을 만들기 위한 운동을 소개하겠습니다. 물론 운동만 한다고 멋진 S라인을 만들기는 힘들 것입니다. 운동과 식이요법을 병행하면서 올 여름에는 이효리 처럼 섹시한 S라인을!! 화이팅입니다.^^

소개 할 운동은 허리와 복부운동을 슈퍼세트로 트레이닝 합니다.
슈퍼세트란 서로 반대되는 근육을 하나의 세트로 묶어 운동하는 트레이닝 방법입니다.집이나 헬스클럽등 어디서나 실시할 수 있는 운동이며, 탄탄하고 멋진 허리, 복부를 위하여!!

동영상으로 보기

운동설명: 바닥에 누워 양손으로 머리를 가볍게 감싸고 몸과 대퇴부가 90도가 되게한다. 호흡을 길게 내 쉬며 상 하체를 동시에 모은다. 복부에 충분한 수축을 느낀후 천천히 시작자세로 돌라가는데 이때 어깨에 땅에 닿기직전에 다시 수축한다. 

개인의 체력에 따라 10~15회씩 3set 진행한다.

운동설명: 바닥에 배를 대고 엎드려 양 손과 발을 동시에 들어올린다. 호흡은 손발을 들어 올릴 때 내쉬며 허리와 엉덩이에 충분한 자극을 느끼면서 동작을 천천히 반복한다. 

개인의 체력에 따라 10~15회씩 3set 진행한다.








위 두 운동을 하나의 세트로 실시한다.

니업 + 양발 들어올리기

운동설명: 바닥에 앉아 양손은 엉덩이 뒤쪽에 위치하고 무릎을 가볍게 굽힌다. 호흡을 내쉬며 양 무릎을 몸쪽으로 당긴다. 이때 골반의 회전으로 다리를 당긴는 것이 아니라 복부에 집중하여 복부에 충분한 수축을 느끼도록 한다.

개인의 체력에 따라 10~15회 3set 진행한다.

운동설명: 바닥에 배를 대고 엎드려 양 손은 손바닥이 바닥을 향하게 허벅지 앞에 위치한다. 엉덩이와 허리에 힘을 주어 양다리를 들어 올린다. 이때 너무 과도하게 들어올리는 것이 아니라 허리와 엉덩이에 자극을 느낀 후 시작자세로 돌아온다. 호흡은 양 다리를 들어올릴 때 내쉰다.

개인의 체력에 따라 10~15회 3set 반복한다.

위 두 운동을 하나의 세트로 실시한다.

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목 근육이 피로할 때

적어도 1시간에 한 번씩 자세를 바꿔야 한다. 스트레칭을 꼭 해야 한다. 목 근육은 목을 바로 유지해야 하기 때문에 늘 긴장돼 있다. 따라서 목 스트레칭을 틈틈이 하면 이런 긴장을 풀 수 있다. 방법은 목을 좌우, 앞뒤로 늘리는 것이다. 한 번 늘릴 때 약 10초간 지속하며, 전후와 좌우동작을 번갈아가며 1~2번 정도, 하루 3~4회 하면 좋다. 이때 목이 약간의 통증을 느낄 정도로 해야 한다.

허리가 뻐근할 때

책상에서 스트레칭!! 허리와 상체

장시간 앉아 있거나 숙이는 동작을 할 때 허리에 부담이 간다. 서 있거나 걸을 때는 오히려 압박이 덜 간다. 장시간 운전하는 사람이라면 1시간 전후로 자세를 바꿔줘야 한다. 평소 허리에 통증이 있는 사람은 30분마다 자세를 바꿔야 하며, 장기적으로는 허리를 튼튼하게 하는 요추-골반 안정화 운동이나 요가 같은 운동을 하면 좋다. 

일어서서 하는 허리운동은 옆구리를 양 옆으로 굽히는 동작이 대표적이다. 또 허리를 앞으로 숙이거나 좌우로 돌리는 동작도 허리를 유연하게 만든다. 이 세 가지 동작을 번갈아가며 5분 정도, 하루 3~4회 하면 좋다.

누워서 하는 허리운동도 있다. 일단 누운 상태로 무릎을 세운 다음 무릎을 좌우로 돌린다. 이 동작은 골반을 고정한 채로 해야 효과적이다. 한 번 할 때 2분 이내로 하루 3~4회 정도 하면 효과를 볼 수 있다.

어깨나 등이 뻣뻣할 때

목 스트레칭으로 해결할 수 있다. 어깨와 등 역시 목 자세를 바로 하는데 필요한 근육이기 때문이다. 어깨가 편하지 않으면 우선 오른쪽 팔꿈치를 최대한 구부린 다음 팔꿈치를 90도 전방으로 들어 올린다. 왼쪽 손바닥으로 날개뼈(견갑골) 근처에서 뻐근한 느낌이 들 정도로 10초간 당겨주어야 하며, 좌우를 번갈아 시행한다.

무릎관절이 아플 때

젊은 나이라도 외상을 입으면 무릎통증을 호소한다. 50대 이상은 퇴행성 변화에 따라 무릎통증이 빈번하다. 젊은 층은 장딴지 근육 및 햄스트링 근육 스트레칭을 하면 좋다. 무릎운동은 우선 일어서서 양 손바닥을 벽에 붙이고 허리를 꼿꼿이 펴는 걸로 시작한다. 그런 다음 늘이려는 다리를, 무릎을 쫙 편 상태로 뒤로 가게 한 후 최대한 늘이는게 좋다.

이 때 늘이는 쪽 발끝이 반드시 정면을 향하도록 해야 효과적이다. 발뒤꿈치는 바닥에 딱 붙여야 한다. 반대 측 무릎은 심하게 구부릴수록 운동효과가 있다. 다른 스트레칭에 비해 근육통증이 심한 편이므로 천천히 횟수를 늘리는 게 유리하다.

평소 자세 습관은 이렇게

허리를 책상 쪽으로 숙이는 건 금물이다. 또 푹신한 소파에 엉덩이를 뒤로 빼고 앉으면 안 된다. 척추에 무리를 주지 않는 자세가 허리에 좋다. 즉, 허리를 바로 펴고 엉덩이를 의자 깊숙이 넣어 의자에 엉덩이가 닿도록 앉는게 바람직하다. 이 때 항문에 약간 힘을 주면 배 근육에도 힘이 들어간다. 팔걸이는 팔꿈치를 90도 정도에서 받칠 수 있고, 발바닥이 바닥에 닿을 정도의 의자라면 괜찮다.

뒤꿈치가 바닥에 닿을 듯 약간 빠르게 걷는 것이 척추건강에 유리하다. 허리는 바로 세우고 걸어야 한다. 노인인 경우 걷다가 허리가 자연스럽게 앞으로 숙여지는데, 이때는 잠시 걸음을 중단했다 다시 걷는 습관을 들이면 좋다.

트레이너강의 스트레칭 더 보기(클릭)

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 금일은 뭉친 어깨를 풀어주는 스트레칭을 배워보겠습니다.
아래 칼럼은 비타민 MD에서 제공되었습니다.(요즘 제 글이 뜸하죠 ㅡ,ㅡ 죄송합니다!! 5월부터는 열심히.ㅎ 동영상 찍어 올리겠습니다. ㅡ,ㅡ;)

목과 어깨에 통증을 느껴보지 않은 사람은 없을 것이다. 현대의 일상이 우리 몸의 가장 자연스러운 자세를 앗아가고 있기 때문입니다. 이런 현대인을 위한 건강 수칙은 바로 스트레칭을 통해 스스로 통증을 예방하는 것입니다. 효과가 만점인 스트레칭을 따라 해 보세요. 건강이 보인답니다.

고개 숙인 현대인’이라고 말할 정도로 우리의 일상은 고개를 숙이고 해야 할 일들이 많습니다. 컴퓨터 작업을 많이 하는 직장인은 물론 가사노동을 해야 하는 주부들, 책상에 오랜 시간 앉아있어야 하는 학생들, 모두가 고개를 숙이고 일을 합니다. 이처럼 하루 종일 같은 자세로 고개를 숙이고 지내게 되면 목과 어깨근육에 많은 부담이 쌓이게 됩니다. 이 경우 근육 그 자체는 물론 뼈까지 안 좋은 영향을 받기도 합니다. 우리 몸을 지탱하는 척추는 완만한 S자를 그리는 게 가장 바른 상태이며 좋은 자세입니다. 이러한 척추의 S자 곡선은 우리가 생활하면서 발생하는 충격을 흡수하는 기능을 해주고 근육의 스트레스를 줄여주는 역할을 합니다. 그러나 장시간 동안 고개를 숙이고 일을 하다보면 바른 자세를 유지하기란 쉽지 않습니다.

때문에 특정 근육이 긴장하여 피로해지고 혈액순환 장애가 유발되면서, 어깨와 목의 통증이 나타나게 됩니다. 근막통증증후군란 지속적인 근육의 스트레스 등에 의해 근육이나 근육을 둘러쌓고 있는 근막 속에 통증을 유발하는 아주 작은 압통점 즉 통증 유발점들이 생겨 근육에 급성ㆍ만성 통증을 일으키는 것으로, 인체의 여러 부분에서 생길 수 있지만 주로 목, 어깨, 가슴 부위, 허리, 둔부 등에서 많이 발생하며 현대사회에서 근육의 통증을 일으키는 원인 중 많은 부분을 차지합니다.

이러한 근막통증증후군은 단순한 통증을 느끼는 것에서 한 단계 발전하여 근육이 원래의 길이보다 짧게 만드는 근 단축을 유발하기도 합니다. 이에 따라 운동범위가 감소되고 근육이 약화되어 자율신경계에 이상 증상 등을 불러올 수도 있습니다. 초기의 근막통증증후군은 마사지, 찜질과 같은 운동요법 혹은 물리치료와 같은 단순한 치료로 치유될 수 있습니다. 그러나 심할 경우 수술을 해야 하므로 미리미리 주의를 하고 통증을 없애주는 것이 좋습니다.

근무환경을 바꾸는 것은 쉽지 않은 일이므로 이와 같은 어깨통증을 그때그때 풀어줄 수 있는 스트레칭이 최선의 방법입니다. 각 근육의 긴장과 피로를 풀어줄 수 있는 스트레칭 방법을 소개합니다. 간단하지만 효과 높은 스트레칭으로 보
배와 같은 나의 몸을 지키시길 바랍니다.

사용하는 횟수가 줄어들면, 회전근개 중 어느 하나, 혹은 몇 개의 근이 위축되어 얇아지면서 최악의 경우에는 위축에 그치지 않고 완전히 마모되어 약간의 충격을 받아도 견디지 못하는 근위축상태에 빠지게 됩니다.

눈에 보이지는 않지만 중요한 회전근개를 보호하고 오십견을 예방하기 위한 운동을 소개하겠습니다.
소개할 운동은 짐볼만 있다면 어디서나 할 수 있는 운동입니다. 미리미리 예방을 하자구요!!^^

오십견 또는 어깨 통증이 있는 사람은 전문병원에서 진료와 상담을 받을 후 운동을 시작하셔야 합니다.
오십견의 원인과 운동법배우기 (클릭)
회전근개 손상에 관한 자세한 내용 보기 (클릭)

짐볼 T + Y + W

근력운동 할 때 근력운동 후에는 충분한 스트레칭과 마사지를 하는 것이 좋으며, 근육형 하체 비만의 경우 상체 위주의 근력운동과 마사지, 스트레칭으로 상, 하 균형을 맞추는 것이 좋습니다.

하체 비만, 근력운동 꼭 해야하나??

대부분의 여성은 근육량이 많이 부족합니다.
체내에 근육이 많아야 내부 에너지 소비도(신진대사량) 활성화되어 체지방감소에 효과적입니다.
여성은 남성과 다르게 무거운 중량으로 열심히 운동을 한다고 하여도 근육을 증가시키는 것은 쉽지 않습니다. 이 또한 여성에게는 테스토스테론이라는 남성호르몬의 분비가 적고 에스트로겐의 분비가 많기 때문입니다.
근육형 하체 비만의 경우 대퇴 전면보다는 내측, 뒤쪽을 운동하면서 충분한 스트레칭과 마사지, 반식욕등을 병행하는것이 좋습니다.

체중을 이용한 하체운동 프로그램

다리 앞 뒤 벌려 앉았다 일어나기(런지 / Lunge)

양발을 어깨 너비로 벌려 양 발을 넓게 앞뒤로 벌리고 선다.
양 무릎을 동시에 굽히며, 뒷무릎이 땅에 닿기 직전까지 내려간다.
이때 앞무릎이 발끝보다 앞으로 향하지 않도록 주의하며, 몸통은 그대로 유지한다.
호흡을 내쉬며 천천히 시작 자세로 돌아오고 나서 동작을 반복한다.
12회씩 3세트
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제자리 앉았다 일어나기(스쿼트 / Squat)

양발을 어깨 너비로 벌리고 서서 양팔을 교차해 어깨에 위치한다.
천천히 앉으며 허벅지 뒤쪽이 바닥과 수평이 되도록 내려가고 나서 호흡을 내쉬며 천천히 시작자세로 돌아온다.
앉을 때 몸의 중심이 발 뒤꿈치에 향하게 하고, 무릎이 발끝보다 앞으로 향하지 않도록 한다.
15회씩 3세트 실시
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다리 넓게 벌려 앉았다 일어나기(스모 스쿼트 / Sumo Squat)

양 발을 어깨 너비의 두 배 벌리고 발끝을 45도 바깥으로 향하게 한다. 양손은 자연스럽게 허리에 둔다.
천천히 앉으며 다리 내측에 충분한 스트레칭을 느끼고 나서 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아온다.
20회씩 3세트 실시
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한발 서서 뒤꿈치 들기(스탠딩 원 레그 카프레이즈 / Standing One Leg Calf Raise)

벽이나 의자를 앞에 두고서서 양손으로 몸을 고정한다. 한 발을 반 댓 발 뒤꿈치에 위치한다.
호흡을 내쉬며 뒤꿈치를 바닥에서 들어 올린다. 종아리에 수축을 느끼고 나서 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.
양발 20회씩 3세트 실시
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누워 엉덩이 들어올리기(힙 브릿지 / Hip bridge)

바닥에 누워 무릎을 굽힌다. 양 발의 너비를 골반 너비로 한다.
호흡을 내쉬며 엉덩이를 들어 올려 몸통과 허벅지 앞이 일직선이 되도록 한다.
엉덩이와 허리에 충분한 수축을 느낀 후 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.
1세트가 끝나기 전까지 엉덩이가 땅에 닿지 않도록 주의한다.
20회씩 3세트 실시
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