'부위별 운동/팔(arm)'에 해당되는 글 39건
- 프리처 컬(Preacher Curls)-* 이두근운동, 트레이너강-* 14 2009.07.22
- 머신 컬(Machine Curls)-* (이두근운동, 팔운동, 트레이너강-*) 23 2009.07.21
- 인클라인 컬(Incline Dumbbell Curls)-* 이두근운동-* 트레이너강-* 16 2009.07.06
- 라잉 트라이셉스 익스텐션(Lying Triceps Extensions)-* 상완삼두근운동-* 트레이너강-* 22 2009.06.11
- 해머컬(Hammer Curl) 이두근운동-* 트레이너강-* 19 2009.06.11
- 덤벨 킥백(Dumbbell Kicbacks)-* 트레이너강-* 11 2009.05.30
- 뎀벨 컬(Dumbbell Curl)-* 원암 덤벨컬(뎀벨 컬(One Arm Dumbbell Curl)-*트레이너강-* 8 2009.05.21
- 트라이셉스 케이블 프레스 다운(Tricers Cable press down) 트레이너강-* 9 2009.05.20
- 팔뚝살빼기!!(덤벨 킥-백, 원암 트라이셉스 익스텐션, 벤치딥 )트레이너강. 3 2009.05.04
프리처 컬(Preacher Curls)-* 이두근운동, 트레이너강-*
오늘은 이두근운동중 바벨을 이용해 이두근을 고립한 상태에서 운동을 하는 프리처 컬에 대하여 알아보겠습니다.
프리처 컬(Preacher Curls)
운동목적-
이두근 아래쪽 끝부분을 발달시키기 위해.
실시방법-
벤치에 가슴을 대고, 상완삼두근은 벤치앞쪽으로 고정을 시킨다.
가슴과, 삼두근은 고정함으로써 바벨컬과 다르게 치팅 동작을 최소화한다.
경사진 상태에서 이두근을 이완시키기 때문에 이두근 아래쪽 끝부분에 많은 스트레스가 가해진다.
이두근을 수축시 너무 몸쪽으로 바벨을 당기게 되면 이두근에 힘이 풀릴수 있으니 이두근에 충분한 수축후 다시 이완을 이켜준다.
프리처 컬이나 이두근 운동을 할때 손목이 아프면 E-Z바를 이용하면 손목에 스트레스가 줄어든다.
상완이두근
위치: 운동의 ‘운’ 자도 모르는 사람이라도 상완이두근이 무엇인지는 알 것이다.
그러나 희미한 기억을 정확히 되살리기 위해서 간단히 설명하자면, 상완이두근은 상완의 정면에 위치한 근육이다.
‘이두근’ 이란 머리가 두 개라는 뜻인데, 이 근육이 두 갈래로 갈라져 있다는 데에서 유래 한 것이며 최신 한글식 해부학 용어는 ‘위팔 두갈래근’이다.
기능: 상완이두근은 팔꿈치 관절을 굽히는 동작과 전완의 회외 동작에 관여한다.
회외 동작이란 전완을 회전시켜 손바닥이 위로 올라오게 하는 동작이다.
특징: 상완이두근이 항상 독자적으로만 움직이는 것은 아니다.
그렇기 때문에 운동의 총체적인 효과를 더 높이기 위해서는 이두근의 모양을 바로 잡는 데에 특효가 있는 바벨이나 덤벨 컬 같은 상완이두근 고립 훈련 이외에 풀업이나 로잉과 같이, 종합적인 동작에서 상완이두근이 보조적인 역할을 하는 운동을 하는 것이 좋다.
해머컬(Hemmer Curls) 이두근운동-* 트레이너강-*
덤벨 킥백(Dumbbell Kicbacks)-* 트레이너강-*
뎀벨 컬(Dumbbell Curl)-* 원암 덤벨컬(뎀벨 컬(One Arm Dumbbell Curl)-*트레이너강-*
트라이셉스 케이블 프레스 다운(Tricers Cable press down) 트레이너강-*
팔뚝살빼기!!
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머신 컬(Machine Curls)-* (이두근운동, 팔운동, 트레이너강-*)
오늘은 헬스클럽에서 자주 접하는 이두근운동에 대하여 알아보겠습니다.
머신 컬(Machine Curls)
운동목적-
이두근의 모양을 다듬기위해.
운동방법-
프리처 컬과 같은 방법으로 상완삼두근은 패드 앞부분에 고정하고, 가슴역시 고정한다.
양팔을 최대한 컬하고, 정상지점에서 완전 절정수축 되는 걸 느껴준다.
수축후 이완시 팔을 통제하면서 완전 편 지점까지 팔을 펴준다.
머신 컬은 이두근 운동 마지막에 추가하면 좋은 운동입니다.
조금 가벼운 중량으로 가동범위를 충분히 이용하여 근육의 수축과 이완을 느끼시면 됩니다.
상완이두근
위치: 운동의 ‘운’ 자도 모르는 사람이라도 상완이두근이 무엇인지는 알 것이다.
그러나 희미한 기억을 정확히 되살리기 위해서 간단히 설명하자면, 상완이두근은 상완의 정면에 위치한 근육이다.
‘이두근’ 이란 머리가 두 개라는 뜻인데, 이 근육이 두 갈래로 갈라져 있다는 데에서 유래 한 것이며 최신 한글식 해부학 용어는 ‘위팔 두갈래근’이다.
기능: 상완이두근은 팔꿈치 관절을 굽히는 동작과 전완의 회외 동작에 관여한다.
회외 동작이란 전완을 회전시켜 손바닥이 위로 올라오게 하는 동작이다.
특징: 상완이두근이 항상 독자적으로만 움직이는 것은 아니다.
그렇기 때문에 운동의 총체적인 효과를 더 높이기 위해서는 이두근의 모양을 바로 잡는 데에 특효가 있는 바벨이나 덤벨 컬 같은 상완이두근 고립 훈련 이외에 풀업이나 로잉과 같이, 종합적인 동작에서 상완이두근이 보조적인 역할을 하는 운동을 하는 것이 좋다.
해머컬(Hemmer Curls) 이두근운동-* 트레이너강-*
덤벨 킥백(Dumbbell Kicbacks)-* 트레이너강-*
뎀벨 컬(Dumbbell Curl)-* 원암 덤벨컬(뎀벨 컬(One Arm Dumbbell Curl)-*트레이너강-*
트라이셉스 케이블 프레스 다운(Tricers Cable press down) 트레이너강-*
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인클라인 컬(Incline Dumbbell Curls)-* 이두근운동-* 트레이너강-*
오늘은 덤벨을 이용한 이두근 운동을 알아보겠습니다.
인클라인 컬(Incline Dumbbell Curls)
이두근의 충분한 스트레칭과 이두근 전체의 발달.
운동방법-
인클라인 벤치에 등을고정하고 앉는다.
인클라인 덤벨 컬을 할때 팔꿈치는 항상 고정한다는 생각으로 팔이 흔들리지 않게 유지한다.
컬 동작시 손목을 내외로 틀어줌으로써 이두근에 최대한의 수축을 느낀다.
바깥쪽으로 덤벨컬을 하면 내측이두근의 발달에 많은 도움이 됩니다.
인클라인 컬(Incline Dumbbell Curls) 동영상으로보기-*
상완이두근
위치: 운동의 ‘운’ 자도 모르는 사람이라도 상완이두근이 무엇인지는 알 것이다.
그러나 희미한 기억을 정확히 되살리기 위해서 간단히 설명하자면, 상완이두근은 상완의 정면에 위치한 근육이다.
‘이두근’ 이란 머리가 두 개라는 뜻인데, 이 근육이 두 갈래로 갈라져 있다는 데에서 유래 한 것이며 최신 한글식 해부학 용어는 ‘위팔 두갈래근’이다.
기능: 상완이두근은 팔꿈치 관절을 굽히는 동작과 전완의 회외 동작에 관여한다.
회외 동작이란 전완을 회전시켜 손바닥이 위로 올라오게 하는 동작이다.
특징: 상완이두근이 항상 독자적으로만 움직이는 것은 아니다.
그렇기 때문에 운동의 총체적인 효과를 더 높이기 위해서는 이두근의 모양을 바로 잡는 데에 특효가 있는 바벨이나 덤벨 컬 같은 상완이두근 고립 훈련 이외에 풀업이나 로잉과 같이, 종합적인 동작에서 상완이두근이 보조적인 역할을 하는 운동을 하는 것이 좋다.
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라잉 트라이셉스 익스텐션(Lying Triceps Extensions)-* 상완삼두근운동-* 트레이너강-*
안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.
오늘 소개드릴 운동은 상완삼두근 운동인 라잉 트라이셉스 익스텐션 입니다.
라잉 트라이셉스 익스텐션(Lying Triceps Extensions)
운동목적-
팔꿈히에서부터 관배근에 이르기까지 삼두근의 전체적인 운동
운동방법-
오버헤드 그립으로 바벨을 잡고 (손목에 부담을 덜어주기 위해 E-Z바를 사용하세요)바벨을 얼굴 위쪽으로 올려주세요.
운동중 팔꿈치는 고립시키며 팔꿈치를 굽히면서 바벨이 이마를 향하게 내려오시면됩니다. 충분히 스트레칭을 느끼시고 시작자세로 돌아가시면됩니다.
주의사항-
라잉 트라이셉스 익스텐션을 할때는 머리를 들지 않게 해주세요. 삼두근을 충분히 스트레칭 할수 없습니다.
상완삼두근
위치: 상완삼두근은 상완의 후면을 구성하며 외측두와 장두, 내측두(‘단두’라고도함)의 세 갈래로 이루어져 있다.
이 중 외측두는 삼두근의 외측 형태를 만드는데, 일반적으로 상완삼두근이 말굽 모양으로 보이는 것은 이 외측두의 모양 때문이다.
장도는 상완의 내측을 형성하며, 내측두는 아래에 위치하면서 장두의 모양에 영향을 준다.
기능: 세 갈래의 상완삼두근은 모두 굽혔던 팔을 펴는 동작에 관여한다.
팔을 구부렸다가 펼 때마다 상완삼두근이 수축하는 것이다.
특징: 상완삼두근을 더 크고 더 강하게 만들고 싶든, 가벼운 상태를 그대로 유지하고 싶든 상관없이 여러 가지 다른 운동을 하려면 삼두근의 역할이 필수 적이다.
상완삼두근을 위한 운동에는 여러가지가 있지만 대부분은 삼두근의 세갈래 근섬유를 모두 골고루 동원하지 않는다.
이런 문제점을 보원하기 위해서 여러 가지 동작을 조화시켜서 삼두근을 단련하면 시간을 단축하면서도 상완삼두근의 세갈래 근섬유를 고루 발달시킬 수 있다.
잘못된자세-
첫번째 자세- 너무 머리 뒤로 넘어가지 않게 주의하세요.
조금더 삼두근에 자극을 주기위해 팔꿈치를 머리 뒤로 넘기기도 하지만 부상의 위험이 있습니다.
두번째 자세- 너무 밑쪽으로 내리지 마세요.
삼두근에 충분한 스트레칭을 할수 없습니다.
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해머컬(Hemmer Curls) 이두근운동-* 트레이너강-*
덤벨 킥백(Dumbbell Kicbacks)-* 트레이너강-*
뎀벨 컬(Dumbbell Curl)-* 원암 덤벨컬(뎀벨 컬(One Arm Dumbbell Curl)-*트레이너강-*
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해머컬(Hammer Curl) 이두근운동-* 트레이너강-*
안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.
오늘은 상완이두근 운동을 배워보겠습니다.
해머컬(Hammer Curl)
운동목적-
이두근의 높를 키우며 외측을 훈련, 전완근을 훈련한다.
운동방법-
덤벨컬과 다르게 덤벨을 잡았을때 손 바닥이 몸쪽으로 향하게 덤벨을 잡으면 됩니다.
덤벨로 운동을 할때는 바벨보다 가벼운중량으로 정확한 자세와 충분한 수축을 느끼시는게 좋습니다.
팔운동을 할때는 팔꿈치를 고정을하시는게 포인트 입니다. 팔꿈치가 흔들리지 않게 주의하세요.
팔꿈치를 고정된 회전축으로 생각하시고 움직이지 않게 유지, 중량을 위쪽으로 컬 하실때 손을 손목을 바깥쪽으로 틀어주세요.
이완시 팔꿈치를 최대한 펴주면서 이두근에 힘이 풀리기 직전 다시 수축 반복하시면 됩니다.
양손으로 헤머컬를 실시해도 괜찮으며, 한손씩 헤머컬을 할때는 조금더 근육에 집중 할 수 있습니다.
잘못된자세죠-*
사진에는 덤벨컬 잘못된 자세지만 팔이 이렇게 흔들이면 안됩니다.^^
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상완이두근
위치: 운동의 ‘운’ 자도 모르는 사람이라도 상완이두근이 무엇인지는 알 것이다.
그러나 희미한 기억을 정확히 되살리기 위해서 간단히 설명하자면, 상완이두근은 상완의 정면에 위치한 근육이다.
‘이두근’ 이란 머리가 두 개라는 뜻인데, 이 근육이 두 갈래로 갈라져 있다는 데에서 유래 한 것이며 최신 한글식 해부학 용어는 ‘위팔 두갈래근’이다.
기능: 상완이두근은 팔꿈치 관절을 굽히는 동작과 전완의 회외 동작에 관여한다.
회외 동작이란 전완을 회전시켜 손바닥이 위로 올라오게 하는 동작이다.
특징: 상완이두근이 항상 독자적으로만 움직이는 것은 아니다.
그렇기 때문에 운동의 총체적인 효과를 더 높이기 위해서는 이두근의 모양을 바로 잡는 데에 특효가 있는 바벨이나 덤벨 컬 같은 상완이두근 고립 훈련 이외에 풀업이나 로잉과 같이, 종합적인 동작에서 상완이두근이 보조적인 역할을 하는 운동을 하는 것이 좋다.
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덤벨 킥백(Dumbbell Kicbacks)-* 트레이너강-*
오늘은 어디에서던 간단하게 할수 있는 덤벨 킥백(Dumbbell Kicbacks)을 배워보겠습니다.
집이나 회사에서는 물병을 이용하여 운동해보세요-* 날씬한 팔을 위하여!!
덤벨 킥백(Dumbbell Kicbacks)
운동목적-
삼두근의 위쪽 부분을 발달시키기 위함.
운동방법-
기본적인 덤벨 킥백은 한손씩 실시합니다. 한손씩 운동을 할때는 한쪽 발을 앞에 두고, 양 무릎을 굽혀 균형을 잡기 위해 반대쪽 손은 벤치나 고정된곳에 짚습니다.
한손에 덤벨을 쥐고, 팔을 굽히고, 팔꿈치가 뒤로 올려 어깨 높이 정도 까지 최대한 펴줍니다. 팔꿈치를 고정하고, 전완이 바닥과 거의 평행해질 때까지 중량을 뒤쪽으로 프레스 하시면됩니다.
팔꿈치를 폈을때 손날이 하늘로 행하게 올려주세요. 상완삼두근의 더 많은 자극을 느낄수 있습니다.
주의사항- 킥백 운동시 팔꿈치는 고정시켜야 합니다. 운동중 팔꿈치가 움직이지 않게 주의 하세요.
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복근 완전정복!! 나도王자 만들수 있다!!
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오늘은 뎀벨 컬(Dumbbell Curl)에 대하여 배워보겠습니다.
뎀벨 컬(Dumbbell Curl)-* 원암 덤벨컬(뎀벨 컬(One Arm Dumbbell Curl)-*
운동목적- 이두근을 키우고, 모양을 다듬어주며 데피니션을 만들기 위해서 입니다.
운동방법- 덤벨로 운동을 할때는 바벨보다 가벼운중량으로 정확한 자세와 충분한 수축을 느끼시는게 좋습니다.
팔운동을 할때는 팔꿈치를 고정을하시는게 포인트 입니다. 팔꿈치가 흔들리지 않게 주의하세요.
팔꿈치를 고정된 회전축으로 생각하시고 움직이지 않게 유지, 중량을 위쪽으로 컬 하실때 손을 손목을 바깥쪽으로 틀어주세요.
이완시 팔꿈치를 최대한 펴주면서 이두근에 힘이 풀리기 직전 다시 수축 반복하시면 됩니다.
잘못된자세-*
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케이블 프레스 다운(Cable press down)
운동목적-
삼두근의 전체적인 발달
운동설명-
케이블과 한발정도 간격을 두고 선다. 몸통 약간 앞쪽으로 팔꿈치를 고정하고 아래쪽으로 프레스다운 하고, 팔꿈치를 최대한 펴 삼두근을 수축한다. 팜꿈치가 움직이지 않는 범위에서 삼두근의 힘이 풀리지 않게 위쪽으로 스트레칭 스키주면서 동작을 반복한다.
주의사항- 케이블 프레스 다운을 하실때 팔꿈 치를 몸 옆에 붙이고 운동을 하시는 분들이 많습니다. 밑에 사진에서 보듯이 몸통에 팔꿈치가 고정되면 bar가 대퇴부에 닿여 삼두근을 최대한 수축할수 없습니다. 몸통 약간 앞쪽으로 고정하시고 삼두근의 최대한 수축을 느겨 보세요. 프레스다운 동작시 팔꿈치가 움직이지않게 고정해주세요.
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팔뚝살빼기!!(덤벨 킥-백, 원암 트라이셉스 익스텐션, 벤치딥 )트레이너강.
여성분들은 하체비만에 대한 고민도 많지만 늘어난 팔뚝살에 대한 고민도 많이 하시죠..!!
개인마다 환경적 요인이나 음식 섭취, 신체활동에 따라 고민하는 부위는 다르겠지만 어느 부위의 비만이던지 꾸준히 지속적인 운동과 식이요법, 생활속에서 스트레칭이나 바른자세를 유지하시는게 중요합니다.
나쁜 걷기 자세나 좌식생활에의 나쁜 자세가 상체쪽 골격을 틀어지게 하거나 근육의 피로(뭉침)을 일으킬수 있습니다.
오늘은 쳐진팔뚝을 탄력있게 만들어주는 근력운동 3가지를 소개하겠습니다.
사진과 운동설명, 그리고 동영상 보기 등 포스팅을 하겠습니다..!!
우선 팔뚝살을 줄이기 위해서는 근력운동으로 몸에 탄력을 주셔야 하며 현제 몸에 저장중이신 필요없는 지방을 유산소와 식이요법으로 날려버려야 합니다. ^^
자!! 운동에 대하여 한번 알아보죠!!
첫번째 운동!!
덤벨 킥백(Dumbbell Kickback)
운동설명- 운동목적 근육은 삼두근의 위쪽 부분을 발달 시키기 위한 운동입니다.
덤벨 킥백은 한손씩 또는 두손으로 같이 할수도 있습니다. 처음 운동을 하시는 분들은 한손씩 집중하여 해보세요!!
상체를 굽혀 허리와 가슴을 펴고, 한쪽 발을 앞에두고 양 무릎을 가볍게 굽혀주세요!!
한손은 벤치나 고정된 물체에 고정을 하신후 덤벨을 잡으신 팔꿈치가 몸통 옆에 오시게하세요!!
그리고 팔꿈치의 위치는 몸통보다 조금 높다 싶을 정도의 위치면됩니다.!!
자!! 이제 팔꿈치는 1세트가 끝나기 전까지 고정입니다. 고정고정..!!
그리고 최대한 팔을 쭉!!! 펴신후 다시 원상태로 돌아오시면 됩니다. 팔꿈치를 폈을때 손날쪽이 하늘을 향하게 하시면 삼두근에 조금더 수축을 느끼실수 있습니다.
호흡은 팔꿈치를 폈을때 내쉬면됩니다.
킥백은 집에서는 물병이나, 세라밴드를 이용이여 하실수도 있으니 꾸준히..!! 해주세요^^
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두손을 이용한 킥백 동영상 @
두번째 운동!!
원암 트라이셉스 익스텐션(One arm traiceps extension)
운동설명- 운동목적은 삼두근의 전체운동이 되며 삼두근의 세 근두를 분리시키는데 도움이 되는 운동입니다.
의자에 앉으셔서 한손에 덤벨을 들고 팔을 머리 위로 들어 유지해주세요!!
원암 트라이셉스 익스텐션 역시 팔꿈치는 고정하실려고 노력해주세요!! 남성분이나 근육이 많은 분들은 팔꿈치가 계속 벌어지는것을 느낄수 있으실것입니다. 팔을 약간 벌린 상태에서 고정하시면됩니다.
자!! 팔꿈치가 고정되었다면 천천히 덤벨을 머리 뒤쪽으로 내려주세요!! 덤벨이 머리에 숨어버리면 천천히 원상태로 올려 주시면 됩니다.
머리뒤로 내리실때 삼두근에 힘을 풀면 안됩니다. 1세트가 끝나기 전까지는 해당근육에 항상 집중하시며 힘이 풀리지 않게 주의하세요!!
호흡은 머리위로 올렸을때 내쉬면 됩니다.!!
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세번째 운동!!
딥 비하인드 백(Dip behind back)
운동설명- 벤치딥으로 유명한 운동이죠!! 운동목적은 삼두근의 전체적인 두께를 발달시키기 위한 운동입니다.
벤치를 등 뒤쪽에 두고, 어깨너비로 양손을 벌려 벤치의 모서리를 잡으세요. 잡으신때 손 끝이 약간 몸쪽으로 향하게 하는것이 좋습니다.
이 운동을 처음 하시는 분들은 무릎을 굽혀 실시하시고, 쉬우시면, 다리를 펴서 실시하시고, 이것도 쉬우시면 같은 높이의 벤치에 다리를 올리고 실시해주세요!! 그것도 쉽다~~~ 하시면 허벅지에 원판을 올리시고 운동을 실시하시면 됩니다..^^
팔꿈치를 굽히면서 골반이 그대로 밑쪽으로 오셔야 합니다. 충분히 스트레칭을 느끼신후 팔꿈치를 펴 주시면됩니다. 삼두근 운동같은경우 팔꿈치를 완전히 펴 삼두근의 수축을 느끼시면됩니다.
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위 세가지 운동은 초보자도 쉽게 배우면서 효과를 볼수있는 운동입니다.
덤벨과, 벤치만 있다면 집에서도 쉽게 따라할수 있겠죠?? 덤벨이 없다면 물병을 이용하셔도 좋습니다.!!
근육증가를 위해서는 근력운동도 중요하지만 + 영양섭취 + 휴식 = 근육증가!! 꼭 생각하세요..^^
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