안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강 입니다. 중요한 일 때문에 2~3주정도 포스팅을 못할것 같습니다.~ 댓글에 답변도 못달아 드릴듯 합니다.ㅜㅜ 일주일에 1회정도 팀블로그와 블루페이퍼에서 뵐수 있을거예요^^ㅋ  이웃블로그님들~ 이해해 주시구요^^ 전 잠수함을 타고 깊은 바다로.. 슝.ㅎ

자~ 그럼 본격적으로 운동을 배워보죠~!!

섹시한 복근 만들기는 모든 남자들의 꿈~!! 일것 입니다. 금일은 복부 트레이닝에 대하여 소개 하겠습니다.
 
대부분의 복부 트레이닝을 할때 자신의 체중을 이용하여 트레이닝을 합니다. 물론 자신의 몸을 이용하여 트레이닝을 하여도 복부의 근육이 작기 때문에 충분한 저항과 자극을 느낄수 있습니다.

그러나 복근도 다른 근육과 똑같이 가능하다면 조금더 무거운 중량으로 저항과 자극을 느끼게 하여야 근육성장에 도움이 됩니다.

금일 소개 드릴 운동은 3가지 이며 스미스머신을 이용한 크런치와 몸을 이용한 리버스 크런치, 니업 입니다.


위 세가지 운동은 트라이 세트 트레이닝 원칙(3가지 운동을 쉼 없이 진행 한다.)을 사용하여 실시 합니다.

안녕하세요. 트레이너 강 입니다. 요즘 연예인들의 근육질 복근에 대한 관심이 많은 것 같습니다. 요즘 추노의 인기에 힘입어 장혁씨 복근이 이슈가 되고 있습니다. 금일은 집에서 멋진 복근을 만들기 위한 방법에 대하여 알아보겠습니다.

복근 운동방법을 소개 해드리기 전에 자주 하시는 질문한가지에 대한 답을 드리겠습니다. 참고하세요. 

운동설명:
의자에 앉아 양손을 의자 밑을 잡아 몸이 고정되게 해준다.
첫번째 사진과 같이 무릎을 가볍게 굽혀 준 후 무릎의 각도는 유지 하면서 무릎을 상체쪽으로 당겨준다.
무릎이 상채쪽으로 향할때 호흡을 후~ 하고 내뱉는다.
15회씩 3세트 진행 한다.

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강 입니다. 즐거운 주말 입니다.~!!

주말에 집에서 할 수 있는 옆구리 운동을 소개할까 합니다.^^

금일 배워볼 운동은 3가지 운동이며 트라이세트 트레이닝 원칙을 이용하여 운동을 진행 하시면 됩니다.!! 트라이세트 트레이닝 원칙이란 한부위에 3가지운동을 쉬지않고 진행하는것을 말 합니다.

트레이닝 프로그램
사이드밴드  → 사이드 브릿지 → 사이드 힙 킥을 트라이세트 트레이닝 원칙 으로 진행 합니다.

사이드 밴드 (Side bend)

운동 자극부위 - 복사근과 옆구리   호흡- 몸이 1자가 될때 후!! 내뱉으세요.

복근만드기 위한 상식

윗몸일으키기를 하면 허리가 아프다는 분들이 있습니다. 왜 그럴까요??

싯업, 레그레이즈 복근의 발달에 노력하는 만큼의 효과 없습니다.

복근은 다른 근육과 다르게 수축과 이완의 길이가 짧습니다. 윗몸일으키기나, 레그레이즈 같은경우 90'의 가동범위가 있지만 복근은 그만큼 수축이완을 하지 못합니다.

그러면?? 어디에 힘이 들어갈까요??

골반앞쪽에 있는 장요근과, 골반굴근,  대퇴직근에 힘이 많이 들어가며 골반회전으로 운동이 됩니다. 그리고 상체를 버티기 위하여 허리에 많은 부담을 주어 허리디스크의 원인이 될수도 있습니다.

복근운동은 어떤 운동이던지 가동범위를 짧게!! 하여 전체가동범위를 살려 질높은 고립훈련을 하세요!!

복근운동 열심히 하면 저도 멋진 복근을 가질수 있나요?? 글쎄요..

복근운동을 열~ 심히 한다고 해서 복근이 선명하게 나오거나 배의 지방이 줄어들지는 않습니다.

오래된 보디빌더들은 스폿 리덕션을 믿었다고 합니다. 스폿 리덕션이란 특정부위의 훈련으로 특정부위의 지방을 태워버리기 위해 특정부위 근육을 운동하는것을 말합니다.

특히 복근의 경우 신체에서 작은 근육에 속하기때문에 소비하는 칼로리 역시 그렇게 많지않습니다.

복부를 줄이기 위해서 복근운동보다는 스쿼트나 데드리프트 같은 다중관절운동을 하는것이 더 효과적일것입니다.(동 시간운동시 소모하는 칼로리가 근육이 적은 복근을 훈련하는거보다 큰근육을 사용하는게 칼로리 소모가 많기때문입니다.)

 

난 그럼 복근 운동 안하고 데드리프트나 스쿼트나 해야겠습니다.!! 복근 운동 해서 뭐해요 복근도 안나온다는데!!

정말?? 안하실래요??

 

복근이 크고 분리된 사람과 복근이 작은사람이 같은 체지방율 10% 라고하면 복근이 큰사람이 훨씬 선명한 데피니션이 나올것입니다.

복근은 단순히 크게 만드는것이 아니라 복근의 완전한 모양과 세퍼레이션이 필요합니다.

그러기 위해서는 항상 같은 부위의 운동을 하기보다 복근도 상,하,옆 으로도 나누고 중량도 이용하고 횟수를 높이기도하여 복근에 휴식을 주면서 운동을 하시는게 좋습니다.

 복근의 데피니션은 두가지가 중요합니다. 첫째는 복근의 발전과 체지방을 충분히 줄여 그 밑에 있는 근육질이 잘보이게 하여야합니다.

물론 복근이 아무리 크다고 해도 체지방이 많으면 선명한 복근은 찾아보기 힘들것입니다.

선명한 복근을 위해서는 식이요법과 유산소운동으로 체지방을 줄여야 합니다.!!

트레이너강이 추천하는 복부운동 보기-*
멋진상복부를 만들기 위한 운동.
멋진 하복부를 만들기 위한 운동.
복근운동 완전 정복하기.
케이블을 이용한 복부운동 보기.

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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강 입니다.

복부운동의 기본 동작중 크런치 운동을 하면서 많은 분들이 목이 아픈데 어떻 해야 하는가?? 에 대한 질문을 많이 하셔서 금일은 크런치 동작중 목 통증을 날려버리는 방법에 대하여 알아보면서 멋진 복근을 만들기 위한 몇가지 방법에 대하여 알아보겠습니다.

크런치 동작중 왜?? 목이 아플까??

크런치 동작중 목이아픈 가장 큰 이유는 동작중 위 사진처럼 손으로 목을 당기기 때문입니다.

양손이 머리뒷쪽에 있는것은 그냥 있는것이 아닙니다. 경추에 부담을 줄이기 위하여 가볍게 목을 받쳐 주기위해서 입니다.

크런치를 할때 시선은 자연스럽게 발 끝 또는 45도 윗쪽을 향하게 트레이닝을 진행 하셔야 합니다.

두번째 이유는 목에 너무 힘을 주고 운동을 실시 했을때 목에 경추에 부담을 줄수 있습니다.

운동 초보자의 경우 복부 운동을 할때 온 몸에 힘이 들어가서 자신도 모르게 목을 당기는 경우가 많습니다.

그렇 어떻게 하면 될가요??

수건을 이용해 보세요~^^
위 사진과 같이 머리 뒷쪽에 수건을 고정한후 수건의 양 끝을 가볍게 손으로 잡아주세요.
크런치 동작중 수건의 역할은 목에 힘이 들어가지 않게 받쳐주는 중요한 역할을 할것 입니다.^^
가능하다면 사진과 같이 시선은 45도 앞을 향하게 하며 수건과 하퇴부가 수평이 되게 유지하면서 트레이닝을 합니다.


꼭 사진과 같이 크런치를 해야 하나요??

크런치 동작시 다리의 위치는 바닥에, 다리를 들고, 다리를 쭉 편 상태에서 실시 할수 있습니다.
손의 위치역시 허벅지 앞, 머리뒤, 손을 쭉 편 상태에서 실시 할수 있습니다.

다리의 위치와 손의 위치에 따라 난이도가 틀려지며 위에서 말한 동작들중 다리를 쭉 펴고, 손을 쭉 펴 크런치를 실시 했을때 가장 복부에 자극을 많이 느낄수 있을것 입니다.
손과 다리의 위치에 따라 크런치 하나의 운동이 9가지의 운동으로도 변할수 있는것 입니다.


Q.복근운동은 언제하는 것이 효과적인가요??

A. 전체적인 근력운동을 마친 후 복근운동은 마지막에 실시하는 것이 좋습니다.
 가장 큰 이유는 대부분의 운동은 복근과 허리에 힘이 들어갑니다. 예를 하체운동을 하는 날인데 복근 운동을 먼저 했다면 그날 스쿼트는 복근이 먼저 피로해져서 제대로 된 트레이닝을 하기 힘들 것입니다.
복근운동은 주 운동인 근력트레이닝을 마친 후 실시하시는 것이 좋습니다.


Q. 복근은 다른근육과 다르게 회복시간이 빨라 매일해도 된다고 합니다. 정말인가요??

A. 복근은 다른부위와 달리 조금 더 빠르게 회복되는 경향이 있습니다. 그러나 복근도 근육입니다.
복근은 속근과 지근섬유질을 가지고 있으므로, 매일 운동하면 근육발달에 도움을 주지 않으며 운동 후에는 다른근육과 마찬가지로 휴식을 가져야 합니다.
그러나 복부는 복직근, 복횡근, 내외복사근으로 나눌수 있기에 저는 매일 부위를 나누어 트레이닝을 추천드립니다.
예: 월요일(상복부), 화요일(하복부), 수(옆구리) 이렇게 나누어 트레이닝을 할수 있습니다.
복부가 잘 발달 된 분들은 6개로 갈라진 듯 보이기 떄문에 서로 각각의 근육으로 보기 쉽습니다.
사실 상복부와 하복부는 복직근 한근육이며 골반에서 늑골까지 수직으로 뻗어있는 단일 근육입니다. 그러나 길이가 길기 때문에  상부와 하부를 구분하여 운동을 할수 있습니다.


Q. 저는 하루에 윗몸일으키기 1000개이상씩 하는데 멋진복근이 만들어지지 않습니다.

A. 횟수를 많이 하는 것이 좋은 것은 아닙니다.
집중하지 않고 100회씩 10set를 하는 것보다 집중하여 15회씩 5세트 하는 것이 더 효과적입니다.
복근은 다른근육과 다르게 수축과 이완의 가동범위가 짧습니다. 복부의 경우 윗몸일으키기나 레그레이즈처럼 가동범위가 넓어지면 운동효과가 감소하게 됩니다.
복부에 집중하여 운동을 하여야 하는데 가동범위가 넓어짐과 동시에 복부에 긴장이 풀리면서 다른 부위에 도움을 많이 받게 됩니다. 이것은 몸을 혹사시키면서 오히려 근육증가에 도움이 되지 않습니다.
운동의 양보다는 운동의 질과 일관성이 더욱 중요한 요소입니다.


Q. 복근을 조금 더 효과적으로 발달시키는 방법은 없습니까??

A. 다양한 운동으로 복부에 자극을 주세요.
매일 똑같은 운동으로는 근육발달에 큰도움이 되지 않습니다. 인체는 특정운동을 꾸준히하면 그 운동에 몸이 적응하기 떄문에 조금씩 운동에 변화를 주는 것이 좋습니다. 예를들어 크런치를 처음할때는 상복부에 많은 자극이 느낄수 있지만 일정시간이 지나면 그렇게 힘들거나 복직근에 자극을 느끼기 힘들 것입니다.
그렇다면 조금 더 난이도가 높은 상복부운동으로 크런치를 대신하거나 크런치의 난이도를 올리는 것이 복근발달에 도움이 될것입니다.


Q. 저는 매일 트레이너강님이 말한대로 열심히 상, 중, 하복부를 나누어 운동합니다.꾸준히 운동을 했지만 배에 왕짜가 나오지 않습니다. 왜 그렇죠??

A. 복근운동을 한다고 해서 배에 왕자가 나오는 것은 아닙니다.
복근운동을통해 배에 왕자를 만들기는 힘든 일입니다. 복근운동은 복부근육을 키우기 위한 운동입니다.
많은 분들이 복근운동을 하면 허리 둘래가 줄어들 것이라고 생각합니다. 그러나 그것은 잘못된 상식입니다.
복부운동은 복부근육을 발달시켜 키우는 것이지 복부지방을 줄여주지는 않습니다.
복부지방을 줄이기 위해서는 적절한 식이요법과 유산소운동을 병행하여 몸 전체적인 체지방을 줄여야 배에 왕자를 볼수 있을 것입니다.
"그렇다면 복부운동을 할 필요가 없잖아요!!"
아닙니다. 같은 체지방율이라도 복부근육의 크기가 크다면 더욱더 선명한 왕자를 볼수 있습니다.
예를들어 똑같은 체지방 10%인데도 왕자가 보이는 사람이 있고 보이지 않는 사람이 있습니다. 그건 복근의 크기 차이때문 입니다.
복근운동을 열심히 한다고해서 배에 왕자가 보이는게 아니라 식이요법과 유산소운동의 병행으로 남성들에게는 멋진 王자 복부를 여성들은 川자 복부를 만드는데 큰 도움이 될것 입니다.


상복부 만들어 주는 운동!!
하복부 만들어 주는 운동!!
옆구리 운동 배워보자-!
상, 하복부 운동을 동시에?!
케이블을 이용한 로프크런치 배워보자!!