'다이어트 운동/2014 오늘의 운동'에 해당되는 글 230

  1. 튼튼한 허리를 위한 코어운동 2014.09.17
  2. 신체 기능 향상을 위한 운동법(트위스터 워터백/Mobility) 2 2014.09.16
  3. 짐볼 복부운동, 섹시한 복근 만들기 1 2014.09.11
  4. 꿀벅지 만들기 위한 맨몸 스쿼트(squat) 네 가지! 2 2014.09.04
  5. 스텝박스를 이용한 전신 다이어트 운동 2014.09.03
  6. 탄력있는 어깨 만들기, 케이블을 이용한 삼각근 운동 셋(어깨 운동) 1 2014.09.02
  7. 복근만들기! 수건을 이용한 복부운동 (시티드 카약킹/Seated Kayaking/싯업 로테이/Sit Up - Rotation) 2014.08.30
  8. 볼을 이용한 전신 다이어트 운동(버피, 쓰러스터, 클린) 2014.08.29
  9. 탄력있는 어깨를 위한 삼각근 운동(덤벨아놀드프레스, 프론트레이즈 로테이션) 2014.08.28
  10. 짐볼을 이용한 허리 강화운동(짐볼운동, 허리운동) 2014.08.27
  11. 축처진 엉덩이 해결하는 힙업운동 2014.08.22
  12. 밴드운동, 멋진 등을 위한 운동법 1 2014.08.21
  13. 짐볼운동, 탄력있는 복부를 위한 복근운동 2014.08.20
  14. 강한 상체를 위한 4분 타바타 운동법(푸쉬업/ Push-Up) 2014.08.19
  15. 맨몸으로 튼튼한 허리 만들기(허리강화운동) 3 2014.08.18
  16. 뱃살 안녕, 복부를 자극하는 4분 타바타 운동법 2 2014.08.13
  17. 탄력있는 하체를 위한 다리운동(점프런지/ 점프 스쿼트) 1 2014.08.11
  18. 강한 복근을 위한 복부 운동 두 가지(행잉 레그레이즈/ 행잉 윈도우 와이퍼) 1 2014.08.09
  19. 잘빠진 다리를 위한 런지 복합 운동 세 가지 2014.08.07
  20. 몸의 중심을 튼튼하게, 코어운동법 2 2014.08.06
  21. 초콜릿 복근을 위한 메디신 볼 운동 2 2014.08.05
  22. 엉덩이 라인을 위한 4분 타바타 운동법(간헐적운동) 2014.08.04
  23. 짐볼운동, 탄력있는 복근을 위한 운동(시청역 트레이너강 피트니스월드/헬스/골프) 2 2014.08.02
  24. 밴드운동, 탄력있는 몸매 만들기 2 2014.08.01
  25. 체지방 쏙 빼는 전신 서킷트레이닝 (케틀벨 스윙, 기능성 운동) 1 2014.07.31
  26. 전신을 자극하는 다이어트 운동(푸쉬업 변형) 4 2014.07.30
  27. 재미있게 숫자 그리며 복근운동하기! 5 2014.07.29
  28. 다이어트에 효과적인 2분 전신 운동법(케틀벨, 볼 운동) 9 2014.07.25
  29. 체지방 쏙 빼는 4분 다이어트 운동(케틀벨 스윙 서킷) 4 2014.07.24
  30. 체중을 이용한 전신 다이어트 운동 7 2014.07.22

튼튼한 허리를 위한 코어운동

Posted at 2014. 9. 17. 06:54 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 튼튼한 허리를 위한 코어 운동법에 대해 소개합니다.

소개할 동작은 플랭크 푸쉬업 - 사이드 플랭크 포테이션 - 사이드 플랭크 힙 어브덕션 위드 트위스트 동작입니다. 

체중을 이용해 튼튼한 코어 만들어 보세요^^


오늘의 운동 232일 차. 

튼튼한 허리를 위한 코어운동


플랭크 푸쉬업(Plank Push Up)

운동 설명:

바닥에 배를 대고 엎드린다. 

양팔꿈치는 어깨 밑에 두고 양손을 모은다. 

양발은 모아 발끝으로 바닥을 지지한다. 

왼쪽 손바닥으로 바닥을 짚은 후 오른쪽 손바닥으로 바닥을 짚고 팔꿈치를 완전히 편다. 

다시 팔꿈치를 굽혀 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 



이드 플랭크 로테이션(Side Plank Rotation)

운동 설명:

팔꿈치를 굽혀 어깨 아래 두고 전완이 수평이되게 둔다. 

몸통에 힘을 줘 골반을 들고 복부와 엉덩이에 힘을 줘 상하체가 일직선이 되게한다. 

이때 견갑골은 서로 멀어지게 하고 어깨와 귀 역시 멀어지게 한다. 

몸을 좌측으로 비틀며양 다리는 겹쳐주고 왼손을 완전히 뻗 시선은 손 끝을 본다. 

반대쪽도 같은 방법으로 동작을 실시한다. 

좌우 5회씩 반복 후 다음 동작을 실시한다. 



사이드 플랭크 힙 트위스트(Sid Plank Hip Abduction With a Twist)

운동 설명:

팔꿈치를 굽혀 어깨 아래 두고 전완이 수평이되게 둔다. 

몸통에 힘을 줘 골반을 들고 복부와 엉덩이에 힘을 줘 상하체가 일직선이 되게한다. 

이때 견갑골은 서로 멀어지게 하고 어깨와 귀 역시 멀어지게 한다. 

몸을 좌측으로 비틀며 다리를 겹쳤다 오른쪽 다리와 오른손을 들고 시선을 손끝을 본다. 

반대쪽도 같은 방법으로 동작을 실시한다. 


위 세 가지 동작을 연속으로 실시하고 개인의 체력에 따라 횟수와 세트를 조절해 운동한다. 

태그: 코어운동, 플랭크 푸쉬업, 사이드플랭크, 튼튼한 허리

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신체 기능 향상을 위한 운동법(트위스터 워터백/Mobility)

Posted at 2014. 9. 16. 08:53 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 화요일 아침입니다^^ 

금일은 트위스터 워터백을 이용한 움직임(Mobility)을 만들어 내는 운동법 세 가지를 소개합니다. 

물 흐르듯 부드러운 연결 동작으로 자주 사용하지 않는 근육들의 협응력을 향상시켜 보세요~!

그럼 오늘도 파이팅입니다^^


오늘의 운동 231일 차. 

신체 기능 향상을 위한 운동법(트위스터 워터백/Mobility)

허들링 & 라테랄 런지 위드 푸쉬 포워드

(Huddling & Lateral Lung with Push Forward)

운동 설명:

워터백을 다리 앞에 세우고 두손을 워터백 위에 올려둔다. 

왼쪽 다리를 워터백 안쪽으로 교차해 넘기고 넘은 다리는 측면으로 멀리 나가서 내딛는다. 

엉덩이 중심을 뒤로 향하게 해 체중을 낮추며 워터백을 잡은 왼손은 바닥과 가깝게 최대한 멀리 뻗어둔다. 

다시 시작 자세로 돌아와 같은 방법으로 반대쪽도 시행한다. 

다리의 내측과 둔부, 팔과 광배근의 이완을 느끼며 동작을 실시한다. 



셋 오프 어라운드 월드(Set Off Around World)

운동 설명:

워터백을 다리 앞에 세워 두고 오른쪽 손을 워터백 위에 올려둔다. 

왼쪽 엉덩이에 체중을 두고 오른손과 오른발이 멀어지게 반 원을 그리는 느낌으로 밀어준다. 

이때 자세는 최대한 낮추고 뻗어주는 팔과 다리의 외측에 최대한 신전 시킨다. 

반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 



어라운드 월드(Around World)

운동 설명:

워터백을 발 앞에 세워 두고 양손을 워터백 위에 올려둔다. 

양손으로 워터백을 왼쪽 골반 옆으로 가져와 큰 원을 그리며 워터백을 오른쪽 골반쪽으로 가져 간다. 

동작할 때 체중은 엉덩이에 두고 팔과 몸통의 측면 라인의 신전을 느끼며 동작을 실시한다. 


태그: 워터백운동, 트위스터백, 모빌리티 운동, Mobility


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짐볼 복부운동, 섹시한 복근 만들기

Posted at 2014. 9. 11. 11:00 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 오전입니다. 금일은 짐볼을 이용한 복근운동 두 가지를 소개합니다. 

짐볼이 없다면 의자를 앞에 두고 실시해도 좋습니다. 

체력이 좋은 분들은 두 가지 운동을 연속으로 실시고, 개인의 체력에 따라 횟수를 조절해 운동하세요^^

그럼 오늘도 파이팅!!


오늘의 운동 228일 차. 

짐볼 복근운동, 섹시한 복근 만들기


짐볼 복근운동 하나. 

운동 설명:

짐볼을 앞에 두고 자리에 앉는다.

양손은 엉덩이 뒤에 위치하고 상체 중심을 뒤로 향하게해 복부에 긴장을 한다. 

양 다리를 붙여 짐볼 오른쪽에 두고 호흡을 내쉬며 무릎을 몸쪽으로 당겼다 다시 몸쪽으로 당긴다. 

다시 다리를 왼쪽으로 뻗었다 몸쪽으로 당기며 좌우 반복한다. 

동작할 때 허리에 긴장하지 않도록 주의하여 운동한다. 



짐볼 복근운동 둘. 

운동 설명:

짐볼을 앞에 두고 자리에 앉는다.

양손은 엉덩이 뒤에 위치하고 상체 중심을 뒤로 향하게해 복부에 긴장을 한다. 

양 다리를 붙여 짐볼 오른쪽에 두고 양 발로 반원을 그리며 짐볼과 가깝게 왼쪽으로 넘긴다. 

다리가 땅에 닿기 직전까지 이동하고 다시 오른쪽으로 넘어와 동작을 반복한다. 

동작은 천천히 실시한다. 


위 두 가지 운동을 개인의 체력에 따라 횟수와 세트를 반복해 진행한다. 

태그: 짐볼운동, 짐볼 복근운동, 복부운동, 

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꿀벅지 만들기 위한 맨몸 스쿼트(squat) 네 가지!

Posted at 2014. 9. 4. 10:01 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 목요일 오전 상쾌한 아침입니다^^

금일은 다리 운동의 꽃! 스쿼트(squat) 4종 운동을 소개합니다. 

똑같은 스쿼트 동작이라도 다리의 너비에 따라 자극 부위가 틀려집니다. 

다리를 넓게 벌렸을 때 내측(내전근) 근육에 더 많은 저항이, 다리를 모으로 운동했을 때 외측(외측광근)에 더 많은 저항을 느끼게 됩니다. 

다양한 다리 너비로 스쿼트 동작을 실시해 보세요~!

오늘은 체중을 이용해 네 가지 동작을 쉬지 않고 실시합니다. 

다리 운동 전 또는 운동 후 마지막 운동으로 각 동작 10~15회씩 2세트 정도 실시하면 웝업으로 또는 마지막 다리에 자극을 주기 위해 좋습니다. 

그럼 오늘도 파이팅! 즐거운 하루 시작하세요^^


오늘의 운동 225일 차. 

꿀벅지 만들기 위한 스쿼트(squat) 네 가지!


맨몸 스쿼트

운동 설명:

다리는 어깨 너비로 벌리고 정면을 보고 선다. 

엉덩이 중심은 뒤로 향하게 하고 체중을 낮춰 깊게 앉는다. 

이때 양손은 가슴 앞으로 들어준다. 

동작할 때 등 허리가 굽혀지지 않도록 주의하고 동작한다. 

호흡은 일어날 때 내쉬고 앉을 때 마신다. 

10~15회 실시 후 다음 동작을 시행한다. 


다리 좁혀 스쿼트

운동 설명:

양손은 허리에 두고 다리는 완전히 붙여 정면을 보고선다. 

엉덩이 중심을 뒤로 향하게 하고 천천히 자리에 앉는다. 

대퇴부에 이완을 느낀 후 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

동작할 때 몸 중심이 앞으로 향하지 않도록 한다. 

10~15회 실시 후 다음 동작을 시행한다. 



다리 넓게 스쿼트 

운동 설명:

다리는 어깨 너비 두배로 벌리고 발끝은 45도 바깥을 향하게 선다. 

엉덩이 중심은 뒤로 향하게 하고 무릎이 발끝 방향으로 가도록 천천히 자리에 앉는다. 

다리 내측에 이완을 느끼고 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 10~15회 반복 후 다음 동작을 시행한다. 


좌우 이동 스쿼트

운동 설명:

다리를 붙이고 정면을 보고 선다. 

호흡을 마시며 제자리에 앉았다 일어나며 왼쪽 다리를 한발 측면으로 내 딛으며 다시 제자리에 앉았다 일어난다. 

다시 왼쪽 다리를 오른쪽 다리쪽으로 가져오고 오른쪽 다리를 측면으로 한발 내 딛으로 제자리에 앉았다 일어나기를 한다. 

좌우 이동을 하며 제자리에 앉았다 일어나기를 10회 반복한다. 

태그: 스쿼트, squat, 다리운동, 하체운동, 맨몸 스쿼트

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스텝박스를 이용한 전신 다이어트 운동

Posted at 2014. 9. 3. 06:57 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 스텝박스를 이용한 다이어트 운동 네 가지를 소개합니다. 

동작 순서는 버피 점프 - 계단 뛰기 - 푸쉬업 - 마운틴 클라이밍 순서입니다. 

체력이 좋은 사람은 위 4가지 운동을 2번 연속으로 실시하고 개인의 체력에 따라 속도돠 횟수를 조절해 운동하세요. 

그럼 오늘도 파이팅입니다^^


오늘의 운동 224일 차. 

스텝박스를 이용한 전신 다이어트 운동


버피 점프

운동 설명:

스텝박스 앞에 정면을 보고 선다. 

상체를 숙여 양손으로 스텝박스를 짚고 몸통과 다리가 일직선이 되도록 양발을 뒤로 뻗는다. 

다시 양발을 스텝박스 쪽으로 가져와 상체를 들며 점프해 박스 위에 올라간다. 

같은 방법으로 동작을 10~15회 실행한다. 


계단 뛰기

운동 설명:

스텝박스를 앞에 두고 빠르게 스텝박스를 오르고 내리기를 한발에 12~15회 반복한다. 



푸쉬업

운동 설명:

양손은 어깨 너비 정도 벌려 스텝박스 위에 올려둔다. 

몸통에 힘을줘 엉덩이가 바닥으로 향하거나 들리지 않게 유지하고 호흡을 마시며 팔을 굽혀 흉근을 이완한다. 

호흡을 내쉬며 팔을 펴 흉근을 수축하고 같은 방법으로 동작을 반복한다. 



마운틴 클라이밍

운동 설명:

양손은 어깨 너비로 스텝박스 위에 두고 손의 위치는 어깨 아래 둔다. 

오른쪽 다리를 몸쪽으로 당기고 왼쪽 다리를 완전히 뒤쪽으로 뻗어둔다. 

양발을 빠르게 교차하며 뛰고 12~15회 반복한다. 

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탄력있는 어깨 만들기, 케이블을 이용한 삼각근 운동 셋(어깨 운동)

Posted at 2014. 9. 2. 09:35 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 케이블을 이용한 삼각근 운동 세 가지를 소개합니다. 

삼각근은 전면, 측면, 후면으로 나눠 운동할 수 있습니다. 

케이블을 이용한 기본 운동 세 가지! 로우 케이블 프론트 레이즈, 로우 케이블 라테랄 레이즈, 하이 케이블 리얼 델토이드 동작입니다. 

각 운동 정확한 자세를 시행할 수 있는 중량으로 실시해 주세요!

그럼 즐거운 하루 시작하세요^^


오늘의 운동 223일 차. 

탄력있는 어깨 만들기, 케이블을 이용한 삼각근 운동 셋


로우 케이블 프론트 레이즈

운동 설명:

케이블 머신을 등지고 서서 다리 사이로 로우 케이블 바를 잡는다. 

상체 중심을 앞으로 향하게 하고 팔꿈치는 가볍게 굽혀 호흡을 내쉬며 양손을 턱 까지 들어 올린다. 

호흡을 마시며 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 


로우 케이블 라테랄 레이즈

운동 설명:

케이블 머신 측면에 서서 로우 케이블을 잡는다. 

몸통에 힘들줘 상하체 중심을 잡고 호흡을 내쉬며 팔을 측면으로 들어올린다. 

팔을 들때 팔꿈치는 가볍게 굽힌 상태를 유지하고 팔꿈치는 몸통 측면에서 조금 앞으로 향하게 동작한다. 


하이 케이블 리얼 델토이드

운동 설명:

케이블 머신 중앙에 서서 하이케이블 머신을 크로스해 잡는다. 

상체 중심을 조금 뒤로 향하게 하고 팔꿈치는 가볍게 굽힌다. 

호흡을 내쉬며 양팔을 후면으로 크게 벌리며 후면 삼각근에 수축을 느낀다. 

천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

태그: 삼각근운동, 케이블 운동, 리얼델토이드, 라테랄 레이즈, 프론트 레이즈, 어깨운동

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복근만들기! 수건을 이용한 복부운동 (시티드 카약킹/Seated Kayaking/싯업 로테이/Sit Up - Rotation)

Posted at 2014. 8. 30. 08:50 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 토요일 아침입니다^^

금일은 수건을 이용한 복근운동 두 가지를 소개합니다. 

싯업 로테이션 동작과 시티드 카약킹 동작입니다. 

각 동작 개인의 체력에 따라 속도, 횟수, 세트를 조절해 운동하세요~!

그럼 즐거운 하루 시작하세요^^


오늘의 운동 221일 차. 

복근만들기! 수건을 이용한 복부운동 


시티드 카약킹(Seated Kayaking)

운동 설명:

양손에 수건의 끝을 잡고 자리에 앉는다. 

상체 중심은 뒤로 향하게 해 복부에 긴장하고 수건으로 노를 젓는 모습으로 동작을 시행한다. 

동작할 때 팔을 크게 움직여 복부 근육을 더 많이 이완한다. 


싯업 로테이(Sit Up - Rotation)

운동 설명:

양손에 수건의 끝을 잡고 바닥에 눕는다. 

무릎은 가볍게 굽혀두고 호흡을 내쉬며 상체를 완전히 들며 양손은 머리 위로 들어 올린다. 

다시 천천히 몸을 좌측으로 회전해 복사근을 수축, 이완하고 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

태그: 싯업, 싯업 로테이션, 복근운동, 복근만들기, 복부운동, Sit Up - Rotation, Seated Kayaking


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볼을 이용한 전신 다이어트 운동(버피, 쓰러스터, 클린)

Posted at 2014. 8. 29. 07:05 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 금요일 아침입니다. 

금일은 웨이트 볼(메디신볼)을 이용한 전신 운동 세 가지를 소개합니다. 

소개할 운동은 버피 - 클린 - 쓰러스터 동작입니다. 

그럼 오늘도 힘찬 하루 시작하면서 좋은 일만 있으세요^^


오늘의 운동 220일 차. 

웨이트 볼을 이용한 전신 운동 세 가지

볼 버피(Ball Burpee)

운동 설명:

정면을 보고 서서 볼을 발 앞에 둔다. 

상체를 숙여 양손으로 볼을 잡고 양발을 뒤로 뻗으며 머리 - 몸통 - 발뒤꿈치가 일직선이 되게한다. 

다시 양발을 볼과 가깝게 가져와 볼을 머리 위로 들어 올린다. 

같은 방법으로 동작을 10~15회 반복한다. 


볼 클린(Ball Clean)

운동 설명:

정면을 보고 서서 다리는 어깨 너비로 벌리고 볼을 발 사이에 둔다. 

허리 가슴을 펴고 체중을 낮춰 양손으로 볼을 잡고(이때 중심은 엉덩이) 몸을 폭발적으로 폄과 동시에 볼을 가슴 앞으로 들어 올린다. 

볼을 가슴 앞에 둔 상태에서 제자리 앉았다 일어나기 1회를 하고 볼을 바닥에 둔다. 

같은 방법으로 10~15회씩 실시한다. 


볼 쓰러스터(Ball Thruster)

운동 설명:

양손으로 볼을 잡고 볼을 가슴 앞에 둔다. 

허리 가슴을 펴고 제자리에 앉았다 몸을 폭발적으로 폄과 동시에 볼을 머리 위로 들어 올린다. 

고관절, 무릎, 발복을 동시에 폭발적으로 편다. 

10~15회 반복한다. 


위 세 가지 운동을 각 3~5세트 실시 하거나 체력이 좋은 사람은 세 가지 운동을 연속으로 실시한다. 

태그: 버피효과, 버피, 쓰러스터, 클린, 메디신볼 운동, 전신운동, 다이어트운동, 전신다이어트 운동


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탄력있는 어깨를 위한 삼각근 운동(덤벨아놀드프레스, 프론트레이즈 로테이션)

Posted at 2014. 8. 28. 17:58 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘의 운동은 삼각근 운동! 두가지를 소개합니다. 

덤벨과 플레이트(원판)을 이용해 컴파운드 세트(두 가지 운동을 쉬지 않고)로 진행합니다. 

덤벨 아놀드 프레스 동작과 플레이트 프론트 레이즈 로테이션 동작입니다. 

전 삼각근 운동 마지막에 두 가지 운동을 조금 가볍게 실시해 삼각근을 불태웠습니다^^;

그럼 남은 하루도 즐거운 하루 보내세요~!


오늘의 운동 219일 차. 

탄력있는 어깨를 위한 삼각근 운동


아놀드 프레스

운동 설명:

벤치에 앉아 손등이 정면을 보게 덤벨을 잡고 어깨 앞에 둔다. 

호흡을 내쉬며 덤벨을 머리 위로 들어올림과 동시에 손바닥이 정면을 보게 덤벨을 회전한다. 

천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

동작할 때 몸통에 힘주고 몸이 흔들리지 않도록 주의한다. 

개인의 체력에 따라 10~12회 반복 후 프론트 레이즈 로테이션 동작을 이어서 한다. 


프론트 레이즈 로테이션

운동 설명:

정면을 보고 서서 양손에 원판을 잡는다. 

원판을 잡은 손을 얼굴 위치까지 올려 버티며 원판을 회전해 어깨 주위 근육의 수축과 이완을 느끼며 부드럽게 동작을 시행한다. 

좌우 10회 실시한다. 

태그: 덤벨 아놀드 프레스, 프론트레이즈 로테이션, 어깨운동, 삼각근운동 탄력있는 어깨만들기

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짐볼을 이용한 허리 강화운동(짐볼운동, 허리운동)

Posted at 2014. 8. 27. 06:52 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 수요일 아침입니다. 

금일은 짐볼을 이용한 허리 강화운동 두 가지를 소개합니다. 

허리와 둔근을 자극하는 운동으로 짐볼 백익스텐션 동작과 짐볼 힙 익스텐션 동작입니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^


오늘의 운동 218일 차. 

짐볼을 이용한 허리강화 운동


짐볼운동, 백 익스텐션

운동 설명:

무릎을 땅에 대고 짐볼을 하복부에 위치한다. 

양손은 머리 뒤에 두고 상체를 숙여 척추기립근을 이완한다. 

호흡을 내쉬며 상체를 들어 머리부터 대퇴부 후면이 일직선이 될 때 까지 상체를 들어 허리 근육을 수축한다. 

천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

동작할 때 몸통에 힘을 줘 몸이 흔들리지 않게 하고 10~15회 반복 후 다음 동작으로 넘어간다. 



짐볼운동, 힙 익스텐션

운동 설명:

양 팔꿈치를 바닥에 두고 하복부에 짐볼을 둔다. 

호흡을 내쉬며 발뒤꿈치 부터 머리 뒤 까지 일직선이 되게 다리를 들어 둔부와 허리에 수축을 느낀다. 

천천히 다리를 내리며 둔부와 허리 근육의 이완을 느끼고 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

동작은 천천히 집중해 실시하고 개인의 체력에 따라 10~15회 반복한다. 


위 두 가지 운동을 쉬지않고 실시하며, 2~5세트 반복한다. 세트 간 휴식은 1분으로 한다. 

테그: 짐볼운동, 허리운동, 허리강화운동, 짐볼 허리강화운동

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축처진 엉덩이 해결하는 힙업운동

Posted at 2014. 8. 22. 07:12 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 금요일! 입니다. 

금일은 힙업에 좋은 운동 두 가지를 소개합니다. 

소개할 운동은 힙 사이드 킥 동작과 힙 브릿지 포지션 원 레그 리프트 동작입니다. 

힙업운동할 때 엉덩이의 수축과 이완에 집중하여 천천히 동작을 실시합니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^


오늘의 운동 214일 차. 

축처진 엉덩이 해결하는 힙업운동

힙업운동 하나. 힙 브릿지 원레그 리프트

운동 설명:

바닥에 누워 양발은 엉덩이쪽으로 당긴다. 

엉덩이에 힘을 줘 골반을 들어 대퇴부 전면과 몸통이 사선이 되게 한다. 

엉덩이 근육에 긴장을 하고 오른쪽 다리를 천천히 들어 왼쪽 엉덩이에 더 많은 저항을 준다. 

천천히 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 시행한다. 


힙업운동 둘. 사이드 힙 킥

운동 설명:

사진과 같이 측면으로 누워 몸이 일직선이 되게 한다. 

오른쪽 다리를 몸쪽으로 당겼다 호흡을 내쉬며 측면으로 들어 올린다. 

동작할 때 발끝은 몸으로 당겨주고 엉덩이 전체에 수축과 이완을 느끼며 동작한다. 


위 두 가지 운동을 연속으로 실시하고 개인의 체력에 따라 10~15회씩 3~5세트 반복한다. 



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밴드운동, 멋진 등을 위한 운동법

Posted at 2014. 8. 21. 09:11 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

시원한 비가 내리는 목요일 오전 입니다. 

비는 내리지만 즐거운 마음으로 하루 시작하세요!

금일은 밴드를 이용한 등 운동 두 가지를 소개합니다. 

벤트오버 로우 동작과 하이 로우 동작입니다. 

그럼 오늘도 즐거운 마음으로 파이팅입니다^^


오늘의 운동 213일 차. 

밴드운동, 멋진 등을 위한 운동법 


밴드운동, 벤트오버 로우

운동 설명:

양발로 밴드의 중앙을 밟고 양손으로 밴드의 끝을 잡는다. 

상체 중심을 앞으로 향하게 하고 엉덩이 중심은 뒤를 향하게 해 상체를 45도 앞으로 숙인다. 

호흡을 내쉬며 양손을 옆구리 쪽으로 당기며 등을 수축하고 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

개인의 근력에 따라 손으로 밴드 길이를 조절해 강도를 조절한다. 



밴드운동, 하이로우

운동 설명:

높은 곳에 밴드를 고정하고 양손으로 밴드의 끝을 잡는다. 

상체를 앞으로 숙여 팔과 밴드가 사선이 되게 만들어 광배근을 이완한다. 

호흡을 내쉬며 양손을 가슴 앞으로 당겨 등 근육을 수축하고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

동작할 때 상체가 들리거나 움직이지 않게 한다. 

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짐볼운동, 탄력있는 복부를 위한 복근운동

Posted at 2014. 8. 20. 09:45 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘은 짐볼을 이용한 복부 운동 두 가지를 소개합니다. 

소개할 운동을 볼패스 동작과 볼 크런치 동작입니다. 

두 가지 동작을 쉬지않게 개인의 체력에 따라 10~15회씩 3~5세트 반복 진행합니다. 

그럼 오늘도 파이팅! 즐거운 하루 보내세요^^


오늘의 운동 212일 차. 

짐볼운동, 탄력있는 복부를 위한 복근운동


짐볼 패스    

운동 설명:

바닥에 누워 양손에 짐볼을 잡고 다리를 가볍게 들어둔다. 

호흡을 내쉬며 상하체를 모아 복부를 수축하며 손에 있던 짐볼을 다리로 받는다. 

다시 손발이 멀어지게 만들어 복부에 이완을 느끼고 호흡을 내쉬며 상하체를 모아 다리에 있던 볼을 손으로 받는다. 

같은 방법으로 동작을 천천히 실시한다. 


짐볼 크런치

운동 설명:

앞 동작에 이어서 대퇴부와 몸통이 90도가 되게 다리를 들고 짐볼은 하퇴부에 둔다. 

호흡을 내쉬며 양손으로 짐볼을 밀어 올리며 복부에 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 


태그: 짐볼운동, 복부운동, 복근운동, 짐볼크런치

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강한 상체를 위한 4분 타바타 운동법(푸쉬업/ Push-Up)

Posted at 2014. 8. 19. 09:21 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다.

금일은 네 가지 푸쉬업 동작으로 실시하는 4분 타바타 운동을 소개합니다. 

맨몸 운동 중 상체의 발달을 위해 많은 도움이 되는 푸쉬업! 

동작은 푸쉬업 - 클로즈 그립 푸쉬업 - 무릎 푸쉬업 - 힌두 푸쉬업 순서입니다. 

네 가지 동작을 각 2세트씩 실시하며 8라운도를 진행합니다. 

타바타 운동은 기본적으로 20초 운동 10초 휴식을 8라운드를 진행하며 개인의 체력에 따라 시간과 속도, 라운드 수를 조절해 운동하세요~! 

그럼 오늘도 파이팅입니다^^


오늘의 운동 211일 차. 

강한 상체를 위한 4분 타바타 운동법


푸쉬업(Push Up)

운동 설명:

다리를 펴고 양 손바닥을 어깨 너비러 로린 뒤 엎드린다. 

팔꿈치를 구부려 가슴이 바닥에 닿기 직전까지 천천히 낮췄다가 바닥을 힘껏 밀면서 처음 자세로 돌아와 동작을 20초 반복한다. 


클로즈 그립 푸쉬업

운동 설명:

다리를 펴고 양손을 가깝게 모아 둔다. 

팔을 굽힘과 동시에 상완이 몸통과 가까워지게 하고 상완 삼두근의 이완을 느낀 후 시작 자세로 돌아와 동작을 20초 반복한다. 



무릎 푸쉬업

운동 설명:

무릎을 바닥에 대고 양 손바닥을 어깨 너비로 벌린 뒤 엎드린다. 

팔꿈치를 구부려 가슴이 바닥에 닿기 직전가지 천천히 낮췄다가 바닥을 힘껏 밀면서 처음 자세로 돌아와 동작을 20초 반복한다. 



힌두 푸쉬업

운동 설명:

다리를 펴고 양손은 어깨 아래 오도록 하고 푸쉬업 시작 자세를 잡는다. 

엉덩이를 들었다 가슴 부터 바닥쪽으로 향하고 복부, 허벅지 순서로 바닥과 가까워지게 한 후 시작 자세로 돌아와 20초 동작을 반복한다. 

테크: 4분 운동, 타바타운동, 푸쉬업, Push Up)



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맨몸으로 튼튼한 허리 만들기(허리강화운동)

Posted at 2014. 8. 18. 10:24 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘의 운동 201일 차는 맨몸으로 튼튼한 허리를 만드는 세 가지 운동을 소개합니다. 

동작이 쉽지만 중심을 잡기 위해 집중해 운동해 보세요. 

비는 내리지만 활기찬 하루 보내시고요!


오늘의 운동 210일 차. 

맨몸으로 튼튼한 허리 만들기(허리강화운동)


무릎 대고 엎드려 손발 엇갈려 들기(Opposite Arm And Leg Lift)

운동 설명:

양손은 어깨 아래 두고 양무릎은 골반 아래쪽에 위치한다. 

오른손과 왼쪽 다리를 몸쪽으로 당겼다 호흡을 내쉬며 손발이 멀어지게 뻗어준다. 

한쪽에 7~10회 반복 후 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 



배 대고 엎드려 손발 엇갈려 들기(Opposite Superman)

운동 설명:

바닥에 배를 대고 엎드려 양손은 머리 위로 뻗어둔다. 

호흡을 내쉬며 왼쪽 손과 오른쪽 다리를 들었다 시작 자세로 돌아오고 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 실시한다. 

동작은 천천히 이어서 실시하고 허리와 둔부에 수축과 이완을 느끼며 동작을 실시한다. 

좌우 10~12회씩 실시한다. 



상하체 들고 버티기(Superman Hold)

운동 설명:

바닥에 엎드려 양손을 머리 위로 뻗어주고 양손과 발을 동시에 들어 허리와 엉덩이에 수축을 느끼며 10~20초 버티기를 한다. 


위 세 동작을 각 3세트 진행 또는 세 가지 동작을 연속으로 실시해 3세트 시행한다. 


장소: 시청역 헬스클럽 트레이너강 피트니스월드 모델: 강창근 퍼스널트레이너

허리운동/ 허리강화운동/ 슈퍼맨/ 

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뱃살 안녕, 복부를 자극하는 4분 타바타 운동법

Posted at 2014. 8. 13. 06:46 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 오전 새벽 유산소 운동과 함께 하루를 시작했습니다^^

금일은 복부를 자극하는 4분 타바타 운동을 소개합니다. 

타바타 운동의 기본은 20초 운동, 10초 휴식을 8번 반복하는 운동입니다. 

한 동작으로 8라운드를 진행하지만 금일 소개할 운동은 에어 바이크 - 크런치 - 리버스 크런치 - 플랭크 네 동작을 20초 실시 후 10초 휴식해 2번 연속 반복합니다.(8라운드)

동영상을 보면 쉽게 이해할 수 있을 것입니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^


오늘의 운동 208일 차. 

뱃살 안녕, 복부를 자극하는 4분 타바타 운동법


에어 바이크

운동 설명:

바닥에 등을 대고 누어 손은 가볍게 머리 뒤를 짚는다. 

양다리는 90도로 굽혀 다리와 몸이 직각이 되게 들고 나서 오른쪽 다리를 정면으로 편다. 

몸을 비틀어 왼쪽 어깨를 들면서 오른쪽 다리를 몸쪽으로 당긴다. 

반대편 다리는 바닥에서 45도 정면으로 완전히 편다. 

부드럽게 몸을 교차하며 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 


크런치

운동 설명:

바닥에 등을 대고 누워 양손은 가슴 앞으로 뻗어둔다. 

몸통을 고정하고 숨을 내쉬면서 상체를 들어 올리며 양손은 무릎을 향한다. 

배를 수축시킨 뒤 이완할 때 어깨가 바닥에 닿지 않게 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 


리버스 크런치

운동 설명:

바닥에 등을 대고 누워 양손을 엉덩이 옆쪽에 내려 놓는다. 

무릎은 가볍게 구부리고 다리를 바닥과 직각이 되게 들어 준다. 

상체는 고정하고 아랫배에 힘을 줘 엉덩이를 조금 들어 올린다. 

무릎은 고정하고 복직근의 힘으로 다리를 몸쪽으로 당긴다. 

배를 수축시킨 뒤 엉덩이가 완전히 바닥에 닿기 전에 동작을 반복한다. 


플랭크

운동 설명:

바닥에 배를 대고 엎드린다. 

양팔을 굽혀 팔꿈치를 어깨 밑에 두고 양손을 모은다. 

양발은 모아 발끝으로 바닥을 지지한다. 

배와 몸통 주위 근육에 힘을 줘 몸통을 들어 올린다. 

머리부터 발끝까지 일직선이 되게 유지하고 버틴다. 


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탄력있는 하체를 위한 다리운동(점프런지/ 점프 스쿼트)

Posted at 2014. 8. 11. 11:43 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

새벽에 발행된 다이어트 웹툰은 재미있게 보셨나요?^^

오늘의 운동은 하체 운동! 입니다. 

스쿼트 동작과 런지 동작을 점프를 하며 실시하는 운동인데요. 

하체에 새로운 자극을 느낄 수 있을 것입니다 .

그럼 남은 하루도 파이팅하세요^^


오늘의 운동 206일 차. 

탄력있는 하체를 위한 다리운동(점프런지/ 점프 스쿼트)


점프 런지    

운동 설명:

정면을 보고 서서 다리를 앞뒤로 넓게 벌리고 선다. 

상체가 앞으로 숙여지지 않게 몸통에 힘을 주고 양 무릎을 굽혔다 폄과 동시에 제자리 점프를 해 다리를 교차한다. 

같은 방법으로 동작을 부드럽게 이어서 시행한다. 


점프 스쿼(좀게, 넓게)

운동 설명:

양발을 모으고 정면을 보고 선다. 

엉덩이 중심을 뒤로 향하게 하고 무릎과 고관절을 굽혔다 폄과 동시에 제자리 점프를 해 다리를 어깨 너비 보다 넓게 착지한다. 

동작을 이어서 무릎을 벌리며 제자리에 앉았다 폄과 동시에 점프를 해 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

몸을 펼 때는 힘껏 몸을 펴고 착지할 때는 부드럽게 착지해 관절에 충격을 줄이도록 한다. 

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강한 복근을 위한 복부 운동 두 가지(행잉 레그레이즈/ 행잉 윈도우 와이퍼)

Posted at 2014. 8. 9. 07:06 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너강 입니다. 

날씨 좋은 주말 아침입니다. 금일은 강한 복근을 위한 운동법 두 가지를 소개합니다. 

매달려 다리를 몸쪽으로 당기며 복부를 자극하는 운동인데요~!

행잉 레그레이즈 동작과 행잉 윈도우 와이퍼 동작입니다. 

복근 운동 중 난이도가 높은 운동이니 기초 체력이 좋은 분들은 아래 두 운동을 복근운동할 때 함께해 보세요.

운동 동작 모델로는 피트니스월드의 박효상 퍼스널트레이너가 수고하셨습니다^^

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^


오늘의 운동 205일 차. 

강한 복근을 위한 복부 운동 두 가지


행잉 레그레이즈

운동 설명:

풀업 바 또는 링에 매달려 코어에 힘을 주고 몸이 흔들리지 않게 한다. 

무릎은 가볍게 굽혀 두고 호흡을 내쉬며 고관절을 굽혀 다리를 몸쪽으로 당긴다. 

복부에 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아가 복부의 이완을 느끼고 동작을 반복한다. 

동작할 때 몸이 앞뒤로 흔들리지 않게 주의하고 복부에 지속적인 자극을 느끼며 동작을 실시한다. 

개인의 체력에 따라 10~15회씩 3~5세트 반복한다. 



행잉 윈도우 와이퍼

운동 설명:

풀업 바 또는 링에 매달려 코어에 힘을 주고 몸이 흔들리지 않게 한다. 

무릎은 가볍게 굽혀 양발은 모으고 몸을 비틀어 다리로 큰 원을 그리며 시작 자세로 돌아온다. 

복직근과 복사근에 수축과 이완을 느끼며 천천히 동작을 실시하고 좌우 1회씩 7~12회 반복한다. 

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잘빠진 다리를 위한 런지 복합 운동 세 가지

Posted at 2014. 8. 7. 06:59 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

비가 조금씩 내리는 목요일 아침이군요~!

일주일 중 가장 심신이 피곤한 하루인 것 같습니다!

그래도 힘내서 즐거운 하루 시작해애겠죠^^

금일은 다리 운동할 때 자주하는 런지 운동을 소개합니다. 

런지 복합 운동으로 두 가지 동작을 한번에 실시할 것입니다. 

동영상을 보면 쉽게 이해될 것입니다. 

그럼 오늘도 파이팅입니다^^


오늘의 운동 203일 차. 

잘빠진 다리를 위한 런지 복합 운동 세 가지


백워드 런지 & 포워드 런지

운동 설명:

정면을 보고 서서 양손은 허리에 두고 오른쪽 다리를 크게 뒤로 뻗고 무릎이 땅에 닿기 직전 까지 무릎을 굽힌다. 

호훕을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 오른쪽 다리를 크게 앞으로 뻗고 왼쪽 무릎이 땋에 닿기 직전 까지 내렸다 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 실시한다. 

동작할 때 몸통에 힘을 주고 상체가 앞뒤로 흔들리지 않도록 주의한다. 


로테이션 런지 & 사이드 런지

운동 설명:

정면을 보고 다리를 어깨 너비 두배 이상 넓게 벌린다. 

몸을 왼쪽으로 회전해 천천히 무릎을 굽혀 무릎이 땅에 닿기 직전까지 내렸다 시작 자세로 돌아오면서 오른쪽 모릎을 굽혀 다리 내측과 엉덩이의 이완을 느낀다. 

반대쪽도 같은 방법으로 동작을 실시한다. 


백워드 런지 니킥

운동 설명:

정면을 보고 서서 오른쪽 다리를 뒤로 크게 뻗었다 오른쪽 무릎이 땅에 닿기 직전까지 체중을 낮추고 호흡을 내쉬며 무릎을 폄과 동시에 오른쪽 무릎을 몸쪽으로 당기며 시작 자세로 돌아온다. 

동작할 때 몸통에 힘을 줘 중심을 맞추고 발끝은 몸쪽으로 당겨준다. 


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몸의 중심을 튼튼하게, 코어운동법

Posted at 2014. 8. 6. 07:10 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강입니다. 

비가 조금씩 내리는 수요일 오전입니다. 출근 길 우산 챙기시고요~!

금일은 맨몸으로할 수 있는 코어운동을 소개합니다. 

코어운동 중 자주 소개된 사이드 플랭크 동작의 연속동작입니다. 

그럼 오늘도 파이팅 하세요!


오늘의 운동 202일 차. 

몸의 중심을 튼튼하게, 코어운동법


코어운동, 사이드 플랭크 로테이션

운동 설명:

팔꿈치를 굽혀 어깨 아래 두고 전완이 수평이되게 둔다. 

몸통에 힘을 줘 골반을 들고 복부와 엉덩이에 힘을 줘 상하체가 일직선이 되게한다. 

이때 견갑골은 서로 멀어지게 하고 어깨와 귀 역시 멀어지게 한다. 



운동 설명:

몸을 좌측으로 비틀며양 다리는 겹쳐주고 왼손을 완전히 뻗어 5초 버티고 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 실시한다. 

좌우 5회씩 반복 후 다음 동작을 실시한다. 



운동 설명:

마지막 동작에서는 왼손과 왼쪽 다리를 들어 버티기 10초를 한다. 

반대쪽도 같은 동작으로 버티기 10초를 한다. 

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초콜릿 복근을 위한 메디신 볼 운동

Posted at 2014. 8. 5. 06:41 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 메디신 볼을 이용한 복근 운동 두 가지를 소개합니다. 

복부 전체를 자극해 멋진 식스팩 만들어 보세요^^

그럼 오늘도 파이팅입니다!


오늘의 운동 201일 차. 

초콜릿 복근을 위한 메디신 볼 운동  


메디신 볼 복근운동 하나. 

운동 설명:

양손에 볼을 잡고 누워 무릎은 굽혀 세워둔다. 

호흡을 내쉬며 무릎과 몸통이 90도가 되게 상체를 들고 복부에 긴장을 느끼며 좌우로 몸을 비튼다. 

천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

개인의 체력에 따라 10~15회 반복한다. 



메디신 볼 복근운동 둘.

운동 설명:

바닥에 누워 양손에 볼을 잡고 머리 위쪽으로 팔을 뻗고 양 다리도 바닥과 가깝게 뻗어둔다. 

호흡을 내쉬며 상하체를 동시에 모아 볼과 하퇴부를 가볍게 터치하고 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

동작할 때 복부에 지속적인 긴장을 느끼고 복부의 수축과 이완을 느끼며 동작한다. 


위 두 복근운동을 개인의 체력에 따라 10~15회씩 3~5세트 반복하고 체력이 좋은 사람은 두 운동을 연속으로 실시한다. 


장소: 시청역 트레이너강 피트니스월드(헬스+골프)

모델: 피트니스월드 박효상 퍼스널트레이


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엉덩이 라인을 위한 4분 타바타 운동법(간헐적운동)

Posted at 2014. 8. 4. 07:01 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘의 운동이 200번 째 소개되는 날이군요^^

금일은 스텝박스를 이용한 타바타 운동(간헐적운동)을 소개합니다. 

타바타 운동은 기본으로 20초 동작 10초 휴식을 8번 반복하는 운동입니다. 

개인의 체력에 따라 속도 또는 반복 수를 조절해 운동하세요!

그럼 즐거운 한주 시작하면서 오늘도 파이팅입니다^^


오늘의 운동 200일 차. 

엉덩이 라인을 위한 4분 타바타 운동법


엉덩이 라인을 위한 4분 타바타 운동(간헐적 운동)

운동 설명:

20~30cm 정도의 스텝 박스를 앞에두고 선다. 

고관절, 무릎, 발목을 가볍게 굽혀 호흡을 내쉬며 박스 위로 가볍게 점프를 하고 다시 시작 자세로 돌아와 동작을 20초 동안 반복한다. 

착지할 때 엉덩이로 충격을 흡수하는 느낌으로 엉덩이 중심을 뒤로 빼고 동작을 실시한다. 


20초 실시 후 10초 휴식을 8번 반복한다. 

타바타 어플은 아래 링크를 참고하세요~!

아이폰 어플 다운 받기

안드로이드 어플 다운받기

장소: 시청역 트레이너강 피트니스월드(헬스/골프)

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짐볼운동, 탄력있는 복근을 위한 운동(시청역 트레이너강 피트니스월드/헬스/골프)

Posted at 2014. 8. 2. 07:47 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드(헬스장/골프장)의 트레이너강 입니다. 

금일은 짐볼을 이용한 복근운동 두 가지를 소개합니다. 

그럼 오늘도 파이팅 하시고 즐거운 주말 시작하세요^^


오늘의 운동 199일 차. 

짐볼을 이용한 복근운동 두 가지



짐볼 운동, 볼 패스

운동 설명:

바닥에 누워 양손에 짐볼을 잡는다. 

상하체를 동시에 모아 양발로 짐볼을 받고 상하체가 멀어지게한다. 

이때 복부의 이완을 느끼고 호흡을 내쉬며 상하체를 모아 양손으로 볼을 받는다. 

같은 방법으로 10~15회 반복한다. 



짐볼 운동, 싯업

운동 설명:

양손에 짐볼을 잡고 바닥에 눕는다. 

무릎은 가볍게 굽혀 두고 호흡을 내쉬며 상체를 들어 짐볼을 머리 위까지 들어 올린다. 

등을 둥글게 말아 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

개인의 체력에 따라 12~20회 반복한다. 


위 두 동작을 각 3~5세트 진행하고 운동 강도가 낮은 사람은 두 동작을 이어서 실시한다. 

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밴드운동, 탄력있는 몸매 만들기

Posted at 2014. 8. 1. 06:40 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 금요일 아침입니다. 

금일은 밴드를 이용한 복합 운동 두 가지를 소개합니다. 

하체 운동과 팔 운동을 동시에 할 수 있는 동작이니 설명과 동영상을 보며 참고해 운동해 보세요!

그럼 오늘도 파이팅!


오늘의 운동 198일 차. 

밴드운동, 탄력있는 몸매 만들기


밴드를 이용한 복합 운동 하나. 

운동 설명:

삼두근과 대퇴 전면을 자극하는 운동이다. 

다리는 앞뒤로 넓게 벌리고(런지 자세) 뒤에 있는 발로 밴드의 중앙을 밟는다. 

양손으로 밴드의 끝을 잡고 머리 위로 완전히 편다. 

호흡을 마시며 천천히 무릎을 굽힘과 동신에 팔을 굽혀 삼두근과 대퇴부를 이완한다. 

호흡을 내쉬며 팔과 무릎을 동시에 펴 삼두근과 대퇴 전면을 수축한다. 

한쪽에 12회 실시 후 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 



밴드를 이용한 복합 운동 둘. 

운동 설명:

상완 이두근과 대퇴부 내측, 전면의 자극을 위한 운동이다. 

다리는 어깨 너비 보다 조금 넓게 벌리고 발끝도 바깥을 향하게 한다. 

양손으로 밴드의 끝을 잡고 팔을 굽혀 이두근을 수축한다. 

무릎을 발끝 방향으로 벌리며 천천히 제자리에 앉았다 호흡을 내쉬며 무릎을 폄과 동시에 팔을 굽혀 이두근을 수축한다. 

같은 방법으로 12~15회씩 반복한다. 


개인의 체력에 따라 횟수와 세트를 조절해 운동하고 운동 난이도를 올리기 위해서는 밴드의 길이를 조절하거나 속도를 천천히 하면 더 많은 자극을 느낄 수 있을 것이다. 

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체지방 쏙 빼는 전신 서킷트레이닝 (케틀벨 스윙, 기능성 운동)

Posted at 2014. 7. 31. 06:49 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

이번주 찜통 더위로 몸이 지치는 한주인 것 같습니다^^;

무더운 여름철 건강 관리 잘 하시고요! 

금일은 전신 서킷트레이닝을 소개합니다. 

운동 순서는 볼 클린 & 프레스 - 케틀벨 하이스윙 - TRX 점프 - 로프 웨이브 순서입니다. 

네 가지 운동은 많은 근육을 사용해 짧은 시간 더 많은 열량을 소비하는데 도움이 될 것입니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^


오늘의 운동 197일 차. 

체지방 쏙 빼는 전신 서킷트레이닝 



볼 클린엔 프레스

운동 설명:

다리는 어깨 너비로 벌리고 데드리프트 자세로 웨이트 볼을 잡는다.

웨이트 볼을 들며 가볍게 점프를 해 볼을 가슴 앞으로 올린다.

천천히 자리에 앉았다 일어나며 볼을 머리 위로 들어 올린 후 시작 자세로 돌아가 동작을 반복 한다.

개인의 체력에 따라 10~15회 반복 후 다음 동작으로 넘어간다.


케틀벨 하이 스윙

운동 설명:

양손에 케틀벨을 잡고 다리는 어깨너비 보다 조금 넓게 벌린다.

상체 중심은 앞으로, 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 한다.

스타트 자세에서 가벼운 반동으로 파워존(대퇴부와 몸통 앞)을 힘있게 폄과 동시에 케틀벨을 머리위로 들어올린다.

케틀벨을 들 때 팔 힘으로 들어 올리는 것이 아니라 파워존을 폭발적으로 펴는 힘으로 들어올린다.

호흡은 짧게 습- 내 쉬며 복부에 순간 긴장한다.


TRX 점프

운동 설명:

고정된 서스펜스를 잡고 다리는 어깨 너비로 벌리고 상체 중심은 조금 뒤로 향하게 한다. 

엉덩이 중심을 뒤로 향하게 하고 자리에 앉았다 몸을 폭발적으로 폄과 동시에 점프를 한다. 

부드럽게 착지하고 동작을 이어서 실시한다. 



로프 웨이브

운동 설명:

양손에 로프를 잡고 벤트오버 자세를 잡는다. 

몸통에 힘을 줘 준비하고 양팔을 아래 위로 빠르게 흔들며 로프가 물결 모양으로 움직이게한다. 

15회 반복 후 양손을 모으로 같은 방법으로 동작을 실시한다. 


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전신을 자극하는 다이어트 운동(푸쉬업 변형)

Posted at 2014. 7. 30. 09:26 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 푸쉬업 변형 동작으로 전신을 자극하는 운동을 소개합니다. 

푸쉬업 동작이 힘든 사람은 무릎을 땅에 두고 동작을 실시해 주세요!

그럼 오늘도 파이팅입니다!

오늘의 운동 196일 차. 

전신을 자극하는 다이어트 운동(푸쉬업 변형)


 
푸쉬업 변형 전신 다이어트 운동

운동 설명:

양손을 어깨 아래 두고 바닥에 엎드린다. 

이때 엉덩이가 바닥으로 향하지 않도록 몸통에 힘을 준다. 

팔굽혀 펴기 1회를 하고 다음 동작으로 넘어간다. 



운동 설명:

앞 동작에 이어서 팔굽혀 펴기를 하며 오른쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치로 당긴 후 시작 자세로 돌아간다. 

반대쪽도 같은 방법으로 동작을 실시한다. 


좌우 10회씩 3~5세트 실시하고 개인의 체력에 따라 횟수와 세트를 조절해 운동한다. 


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재미있게 숫자 그리며 복근운동하기!

Posted at 2014. 7. 29. 06:53 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

휴가철 많은 분들이 복근운동에 관심이 많은 것 같습니다. 

그래서 금일은 재미있게 복근운동할 수 있는 방법을 알려드리겠습니다. 

바닥에 누워 양 발로 숫자를 그리는 운동인데요~!

동작은 천천히 실시하며 1~10 까지 천천히 양발로 숫자를 그려 보세요^^

생각보다 복부에 많은 자극을 느끼실 것입니다. 

그럼 오늘도 파이팅 입니다!


재미있게 숫자 그리며 복근 운동하기!


재미있게 즐기는 복근운동법

운동 설명:

바닥에 누워 양다리를 모아 들고 복부에 긴장을 한다. 

천천히 양발로 1~10까지 숫자를 쓴다. 

동작할 때 허리가 땅에서 떨어지지 않도록 복부에 항상 긴장하고 동작을 실시한다. 

1~10이 쉬운 사람은 1~30까지 천천히 늘려 동작을 실시한다. 

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다이어트에 효과적인 2분 전신 운동법(케틀벨, 볼 운동)

Posted at 2014. 7. 25. 06:45 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 금요일 아침입니다!

다음주 부터 본격적인 휴가철이 시작된다고 하는데요~ 휴가 가시는 분들은 건강히 잘 다녀오세요^^

오늘 소개할 운동은 전신 다이어트 운동 입니다. 

줄넘기(더블) 30회 - 월볼 클린엔 프레스 10회 - 케틀벨 스윙 20회 - 월볼 샷 10회 순서로 진행합니다. 

개인의 체력에 따라 난이도와 무게 횟수를 조절해 운동하시고 체력이 좋은 사람은 위 네 가지 운동을 쉬지 않고 2~5세트 반복합니다. (5세트 하면.. 심장이 폭발~~!)

그럼 오늘도 파이팅 하세요^^


오늘의 운동 193일 차. 

다이어트에 효과적인 2분 전신 운동법


*줄넘기는 누구가 알고 있으니 따로 설명을 하지 않겠습니다. 

2단뛰기 가능한 분은 30회, 1단뛰기는 50회 후 월볼 클린엔 프레스 동작을 실시합니다. 


월볼 클린엔 프레스

운동 설명:

다리는 어깨 너비로 벌리고 데드리프트 자세로 웨이트 볼을 잡는다.

웨이트 볼을 들며 가볍게 점프를 해 볼을 가슴 앞으로 올린다.

천천히 자리에 앉았다 일어나며 볼을 머리 위로 들어 올린 후 시작 자세로 돌아가 동작을 반복 한다.

개인의 체력에 따라 10~15회 반복 후 다음 동작으로 넘어간다.



케틀벨 스윙

운동 설명:

양손에 케틀벨을 잡고 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 하며 고관절을 굽힌다. 

호흡을 내쉬며 고과절을 폭발적으로 폄과 동시에 케틀벨을 턱 위치까지 들어 올린다. 

케틀벨을 들때 팔의 힘으로 드는 것이 아니라 몸을 펴는 힘을 이용해 스윙한다. 

동작을 부드럽게 이어 20회 시행한다. 


월볼 샷

운동 설명:

양손에 웨이트 볼을 잡고 볼은 가슴 앞에 둔다.

호흡을 마시며 천천히 자리에 깊게 앉았다 힘있게 일어나며 가볍게 점프를 한다.

이때 볼을 높게 던졌다 받으며 다시 동작을 반복한다.


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체지방 쏙 빼는 4분 다이어트 운동(케틀벨 스윙 서킷)

Posted at 2014. 7. 24. 06:51 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

새벽 부터 비가 많이 내리고 있습니다. 

출근길 안전운전 하시고요~!

금일은 케틀벨을 이용한 서킷트레이닝을 소개합니다. 

케틀벨 스윙 동작과 체중을 이용한 유산소 운동을 반복하는 운동입니다. 

운동 순서는,

케틀벨 스윙 - 제자리 뛰며 무릎 올리기 - 원암 케틀벨 스윙(얼티네이티드) - 팔벌려 뛰기 - 하이 케틀벨 스윙 - 하이피치입니다. 


각 동작 개인의 체력에 따라 15~20회씩 실시 하며 체력이 좋은 사람은 6가지 동작을 쉬지 않고 3~5세트 반복합니다. 

그럼 오늘도 파이팅 입니다!


오늘의 운동 192일 차. 

체지방 쏙 빼는 4분 케틀벨 스윙 서킷트레이닝


케틀벨 스윙

운동 설명:

양손에 케틀벨을 잡고 다리는 어깨너비 보다 조금 넓게 벌린다.

상체 중심은 앞으로, 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 한다.

스타트 자세에서 가벼운 반동으로 파워존(대퇴부와 몸통 앞)을 힘있게 폄과 동시에 케틀벨을 턱까지 들어올린다.

케틀벨을 들 때 팔 힘으로 들어 올리는 것이 아니라 파워존을 폭발적으로 펴는 힘으로 들어올린다.

호흡은 짧게 습- 내 쉬며 복부에 순간 긴장한다.

케틀벨이 턱에 있을 때 엉덩이를 완전히 수축한다.  

20회 반복 후 다음 동작을 시행한다


제자리 뛰며 무릎 올렸다 발차기

운동 설명:

양손은 허리에 두고 제자리에서 가볍게 점프를 하며 왼쫄 다리를 굽혔다 펴기를 반복한다. 

한 다리에 15회 반복 후 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 실시한다. 



얼티네이티드 케틀벨 스윙

운동 설명:

오른손에 케틀벨을 잡고 다리는 어깨너비 보다 조금 넓게 벌린다.

상체 중심은 앞으로, 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 한다.

시작 자세에서 파워존(대퇴부와 몸통 앞)을 힘있게 폄과 동시에 케틀벨을 가슴앞 까지 올리며 왼손으로 케틀벨을 받고 시작 자세로 돌아가 같은 방법으로 케틀벨을 한손씩 번갈아 받아준다. 

좌우 10회 반복한다. 


팔 벌려뛰기

운동 설명:

정면을 보고 서서 다리를 조금 넓게 벌리며 제자리 뛰기를 하고 양손 바닥이 마주치게 한다. 

같은 방법으로 동작을 실시한다. 


케틀벨 하이 스윙

운동 설명:

양손에 케틀벨을 잡고 다리는 어깨너비 보다 조금 넓게 벌린다.

상체 중심은 앞으로, 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 한다.

스타트 자세에서 가벼운 반동으로 파워존(대퇴부와 몸통 앞)을 힘있게 폄과 동시에 케틀벨을 머리위로 들어올린다.

케틀벨을 들 때 팔 힘으로 들어 올리는 것이 아니라 파워존을 폭발적으로 펴는 힘으로 들어올린다.

호흡은 짧게 습- 내 쉬며 복부에 순간 긴장한다.

케틀벨이 턱에 있을 때 엉덩이를 완전히 수축한다.  

20회 반복 후 다음 동작을 시행한다


하이 피치

운동 설명:

정면을 보고 서서 제자리에서 빠르게 뛰기를 한다. 

뛸때 무릎은 허리 높이 까지 오도록 한다. 



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체중을 이용한 전신 다이어트 운동

Posted at 2014. 7. 22. 06:40 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 체중을 이용한 맨몸운동 세 가지를 소개합니다. 

운동 전 체온을 올리거나 운동 초보자의 경우 소개하는 세 가지 운동으로도 전신을 자극할 수 있을 것입니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요!


오늘의 운동 191일 차. 

체중을 이용한 전신 다이어트 운동


 

전신 운동 하나. 

운동 설명:

정면을 보고 서서 왼쪽 다리를 크게 앞으로 내딛고 오른 손은 바닥을 짚는다. 

왼쪽 팔꿈치가 왼발 끝에 닿도록 몸 중심을 낮춰 고관절 주위 근육과 등 근육을 이완한다. 

왼쪽 다리를 폄과 동시에 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 



전신 운동 둘. 

운동 설명:

정면을 보고 서서 오른쪽 다리를 지지하고 왼손과 다리가 멀어지게 하는 동작이다. 

동작할 때 지지하는 다리(오른쪽)의 엉덩이에 체중을 두고 중심을 잡는다. 

손과 발이 멀어질 때 C자를 만든다는 느낌으로 몸의 측면 라인을 이완시킨다. 

동작은 우아하게 천천히 이어서 실시한다. 



전신 운동 셋.

운동 설명:

다리는 모아두고 상체를 숙여 손으로 바닥을 짚는다. 

호흡을 내쉬며 무릎을 펴 몸의 후면 라인에 이완을 느끼고 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

동작할 때 천천히 후면 근육의 이완과 다리의 자극을 느끼며 실시한다. 


위 세 가지 동작을 10~15회씩 3세트 정도 실시하면 전신이 풀어지는 느낌을 받을 것이다. 


도움이 되셨나요? 추천 콕


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